셀룰로오스는 사람이 정상적인 생활을 위해 필요로하는 식물성 식품의 중공 섬유입니다. 그것은 소화를 향상시키고, 연동을 자극합니다. 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 위협하는 질병의 발병으로 위협을줍니다. 식이 요법을 검토하고 섬유질이 많은 메뉴 식물성 음식에 들어가면 유용 할 것입니다.
섬유가 함유되어있는 곳
어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지에 대한 지식은 귀하의 식단을 건강상의 이익으로 다양 화합니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.
곡물
많은식이 섬유가 밀, 귀리, 보리, 메밀, 쌀 및 기타와 같은 곡물에 포함되어 있습니다.
곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별 한 방법으로 짓 눌린 및 처리 인스턴트 시리얼 섬유를 포함하지 않습니다. 요리면에서는 편리하지만 전체 곡물의 가치는 없습니다.
잘라 버려.
밀기울은 75-80 %식이 섬유로 구성된 고체 곡물 껍질을 나타내는 제분 산업의 잔여 원료입니다. 섬유질을 포함한 모든 음식은 좋지만 밀기울은 힘을 얻습니다.
사용하기 전에 끓는 물로 밀기울을 찌르는 것이 좋습니다. 믹스는 식사 전에 사용되며 다량의 물로 씻어냅니다. 1 / 2 tsp로 시작하여 점차적으로 밀기울에 들어간다. 몇 주 안에 1 큰술을 가져온다. 내가 하루 3 번.
건강한 영양 및 약국 부서에서는 포장 밀기울 (밀기울, 옥수수, 보리, 오트밀, 쌀)을 구입할 수 있습니다. 종종 과일 및 야채 첨가물이 풍부합니다.
테이블 : 곡물과 밀기울에있는 섬유
딸기와 과일
셀룰로오스는 과일 (배, 사과, 살구, 포도, 바나나)뿐만 아니라 딸기 (건포도, 라스베리, 딸기)를 신체에 공급합니다. 식이 요법에는 건포도, 말린 살구, 날짜 등의 말린 과일이 들어 있어야합니다.
섬유에는 많은 껍질이 들어 있지만, 운송 및 장기 보관을 목적으로하는 수입 과일은 특별한 방법으로 취급된다는 점을 명심해야합니다. 단단한 스폰지를 사용하여 해외 제품에서 껍질을 벗기거나 흐르는 물에 완전히 씻어내는 것이 좋습니다.
열매와 과일을 전부 먹는 것이 좋습니다. 주스 마시고 싶어? 펄프로 짜낼 필요가 있다면식이 섬유의 양이 절약 될 것입니다.
야채
가든 과일은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩류 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩 메뉴에 포함시키는 것이 유용합니다.
열처리 중에 중공 사의 일부가 파괴됩니다. 날 것으로 먹을 수있는 채소를 선호해야합니다.
견과류
호두와 개암, 캐슈, 원시 아몬드, 땅콩뿐만 아니라 기름과 소금없이 가볍게 튀긴 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑 할 수 있습니다.
상기 이외에, 아마 종자, 호박과 해바라기 씨앗을 먹는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때, 밀가루로 만든 듀럼 밀가루 빵과 빵으로 만든 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.
가용성 및 불용성 섬유
셀룰로오스를 용해성 및 불용성으로 나누는 것은 허용된다. 몸에는 두 종류의식이 섬유가 모두 필요합니다. 식탁에서 음식을 다양하게할수록 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
테이블 : 청과에있는 불 용해성 섬유의 내용
거친 식물 섬유는 분열되지 않습니다. 그들은 물을 흡착하고 분변 질량을 증가시킵니다. 운송 중에 장을 통과하면 섬유가 오래 된 슬래그에서 그를 구할 수 있습니다.
테이블 : 음식 (Pectins)에있는 가용성 섬유
펙틴은 용해성 섬유의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 성숙도 및 기타 요소에 따라 다양합니다. 펙틴 이외에,식이 섬유는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 검을 함유하고 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하며, 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.
소비율
섬유가 많은 식품은 어린 시절부터 모든 사람들에게 권장됩니다. 일일 요금 :
- 최대 4 년 -19 g;
- 8 년 - 25 g까지;
- 13 세 이하 소년 - 31 g;
- 청소년 및 성인 남성 - 최대 38 g;
- 소녀와 여성 - 매일 25-30 g.
임신 기간 동안 섬유 소비량은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.
섬유 흡수의 특징
많은 사람들은 혈당 수치가 높고 낮은 음식을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 에너지를 매우 빠르게주고 지방 축적에 기여하고 설탕 수치에 악영향을 미칩니다.
높은 섬유소는 GI가 낮고 소화가 느립니다. 소화 과정이 점진적으로 진행되므로 췌장에 걸리는 부하가 줄어 듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 섬유는 혈중 포도당의 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.
팁 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려면 하루에 약 2.5 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면, 음식물 펄프가 흡착 기능을 상실하게됩니다.
금기와 해악
섬유질 섭취는 대장염, 위궤양, 직장염으로 제한되어야합니다.
너무 많은식이 섬유를 섭취하면 췌장염, 팽창, 장통, 구토 및 설사와 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
금기 사항을 고려하고 규범을 지키면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물 섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 신진 대사 과정을 활성화 시키며 콜레스테롤을 감소시키고 소화를 돕고 건강한 체중 감소를 가져오고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방합니다.
http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html섬유질이 풍부한 과일 목록
섬유는 음식의 필수 구성 요소이며, 장의 정상적인 기능에 기여합니다. 모든 사람들은이식이 섬유의 중요성을 이해하고 매일 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함시켜야합니다. 여기에는 신체에서 독성 물질을 제거하는 데 기여할뿐만 아니라 체중을 줄이는 데 도움이되는 특정 과일도 포함됩니다.
섬유의 이익과 해악
셀룰로오스는 분해 될 때 조직 세포의 기초를 만드는데 필요한 포도당을 형성하는 식품 성분입니다. 인체 자체는 이러한식이 섬유를 생성하지 않으므로 음식을 통해 그들을 섭취해야합니다. 동시에, 음식은 위장이 소화 할 수없는 탄수화물의 특수 그룹에 속해야합니다. 섬유에는 거친 섬유 또는 연질 섬유가있을 수 있습니다. 거친 식품 성분은 주로 셀룰로오스와 수지, 펙틴 및 셀룰로오스로 구성됩니다. 따라서 연질 섬유는 위액에 완전히 녹을 수 있습니다.
인체는식이 섬유를 완전히 흡수 할 수 없으며, 굵은 구조로 인해 제품이 장시간 뱃속에있을 수있어 충만한 느낌을줍니다. 덕분에 사람이 덜 먹고 체중에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 섬유로 변비를 없앨 수 있습니다. 많은 양의 중독을 일으킬 수있는 발암 성 물질을 신체에서 제거하는 데 도움이됩니다.
굵은 섬유는 위장관에서 많은 유용한 기능을 수행합니다. 그들은 혈당치를 안정시키고, 나쁜 콜레스테롤을 제거하고, 사람의 체중을 교정 할 수있게 해줍니다. 정력적인 관점에서, 그러한 음식은 신체에 유익하지는 않지만 모든 장기의 작업을 안정화시킵니다.
영양사들은 어른이 하루에 35 ~ 45 그램의 섬유질을 필요로하는 반면 어린이는 10 그램 만 필요로한다는 것을 발견했습니다. 어린이가 자라면서 굵은식이 섬유가 1 g 씩 증가하므로 5 세의 어린이는 적어도 15 g을 소비해야합니다. 다이어트하는 사람은 하루에 35 그램의 섬유질을 먹어야합니다.
거친 섬유는 신체의 포도당 수치의 자연적인 조절에 필요합니다. 그러나 귀하의 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것은 점차 그 식량에 익숙해 질 때까지 몸의 시간을 소비하게됩니다. 적절한 영양 섭취로의 급격한 변화는 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/고 섬유질 음식 (테이블)
셀룰로오스 (식이 섬유) - 식물성 탄수화물로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 식품을 사용하면 위장관의 정상적인 작동과 장내 미생물 복원에 기여합니다.
- 용해성 - 과일과 채소의 펄프에서 발견.
- 불용성 - 식물의 과일과 줄기의 껍질, 곡물의 내구성이 강한 껍질 및 제품의 다른 소화되지 않는 요소의 일부입니다.
섬유 이점
셀룰로오스는 체내에서 사실상 소화되지 않기 때문에 체내에서 제거되지만 체내에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.
- 섭취 한 음식의 양을 늘려 대변을 형성한다.
- 장의 운동성을 개선하여 규칙적인 변을 제공한다;
- 배설물과 함께 해로운 화합물을 흡수하고 제거함으로써 몸에있는 독소와 독소의 양을 줄입니다.
- 그것은 담즙의 침체를 제거하고 배설 시스템의보다 적극적인 작업에 기여하기 때문에 신장과 담즙 방광에서 돌 형성의 가능성을 줄입니다.
- 내장에서 발암 물질로 발전하는 발암 성 물질을 제거합니다.
- 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 느리게하고, 둘째, 저밀도 지단백질을 사용하여 생산되는 담즙의 적극적인 생산을 촉진합니다.
- 인슐린에 대한 신체의 감도를 향상시키고, 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당을 제거합니다.
- 항암 효과가있는 지방산의 장내 미생물 생산뿐만 아니라 위장관 점막의 염증 및 손상을 줄임으로써 소장 및 대장 암 과정의 발달을 억제합니다.
- 몸에서 지질과 포도당의 양을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
- 소장에서식이 섬유의 복잡한 발효와 모든 종류의 임파구 기능에 기여하는 물질의 분비로 인해 면역 체계가 강화됩니다.
섬유의 일일 섭취량
성인용 일일 식단은 20-25g의 섬유소를 함유해야하며, 어린이의 경우 나이에 따라 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다.
식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발달 및 유익한 장내 미생물 수의 감소로 이어 지므로 대량의 섬유질을 함유 한 식품으로 식단을 확장해야합니다.
적자를 피하고 위장관의 기능을 정상화하는 데 도움이되도록 섬유를 다음 비율로 사용해야합니다.
- 매일 표준의 3/4 - 야채와 과일의 형태로 용해.
- 1/4, 불용성, 죽, 빵 또는 견과의 형태로.
섬유질이 많은 제품 (테이블)
식물 기원의 모든 제품 중에서 가장 많은 섬유가 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 채소, 콩과 식물 및 밀기울에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하면식이 섬유의 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다.
어떤 음식에 많은 섬유가 포함되어 있습니까? 야채와 과일에 함유 된 내용
유기물 기질에는 중공 섬유가 들어 있습니다. 이 섬유들의 신경총은 인체가 단순히 존재할 수없는 것들입니다. 이러한 섬유를 섬유 (셀룰로오스, 그라 뉼 로스)라고합니다.
셀룰로오스는 식물에서 가장 조악한 부분이므로 체내에서 소화되지 않으며 소화하기까지 많은 시간이 필요합니다. 그러나 소화 시스템의 경우이 저급 탄수화물의 존재가 매우 필요합니다.
주의! 신체를 통한 섬유의 일과성 통과는 음식 파편, 독소 및 독소, 과도한 지방으로부터의 청결을 제공합니다. 따라서, 식물 섬유는 장내 위생자의 기능을 수행한다.
무엇 granulose, 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?
사람이 먹는 음식, 그가 먹는 음식은 외모와 안녕을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
음식과 함께 플라즈마에 분열, 변형 및 흡수의 복잡한 경로를 통과하는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 신체에 들어갑니다.
섬유는 다릅니다. 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위장에서 소화되지 않고 원래 형태로 나오더라도 인간에 대한 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다.
섬유의 사용은 무엇입니까
- 섬유질이 풍부한 식품은 신진 대사를 정상화하고 장을 복구합니다.
- 섬유가 많은 식품은 체중을 안전하게 줄이긴하지만 빨리 줄입니다. 사람은 불필요한 파운드가 사라지는 결과로 작은 부분을 먹고 난 후에 느낌이 가득합니다.
- 혈액 내의 설탕 농도는 정상화되고 감소됩니다.
- 연동 자극이 활성화됩니다.
- 림프계 정화.
- 몸은 독소, 쓰레기, 장 및 위 점액, 쓸모없는 지방질로 정화됩니다.
- 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 질환 발생 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
- 근육 섬유가 강화됩니다.
- 일부 전문가에 따르면 섬유는 암을 예방하는 데 도움이됩니다.
셀룰로스는 그 기능이 다른 여러 형태로 제공됩니다.
가용성 그룹에는 펙틴, 알긴산 염, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리, 그들은 거대한 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.
불용성 식물 섬유는 부식되기 쉽지 않습니다. 물에 몸을 담그면 스폰지처럼 부풀어 오른다. 이것은 소장 활동을 촉진합니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.
또한 섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉘어져 있습니다. 의심의 여지없이, 인공 상태에서, 그 유용성에 의해 만들어진 물질은 자연보다 열등하다. 즉 처음에는 어떤 제품에도 포함되어있다.
주의! 섬유질을 함유 한 음식 (아래 목록)은 포만감을 제공하고, 하루 종일 에너지를 충전하고, 과식을 피하고 여분의 파운드를 얻으며, 자유롭고 자유롭게 느끼게합니다.
섬유가 많은 식품
모든 사람은 많은 식물 섬유가 들어있는 제품 목록을 알아야합니다. 이것이 자연적 기원의 물질이기 때문에 여러 가지 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.
동물 및 식물성 오일
허브 오일은 의심 할 여지없이 동물성 지방 (식이 섬유를 포함하지 않음)보다 영양 가치가 뛰어나 몸에 미네랄과 비타민을 대량 공급합니다.
그러나 식물 섬유가있는 상황에서는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루뿐만 아니라, 어떤 기름을 추출한 후에 남는 것뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 해바라기 씨, 호박, 아마, 참깨입니다.
빵을 선택할 때 그것이 만들어지는 밀가루의 종류에주의를 기울일 필요가 있습니다. 곡물 빵이나 통 밀가루가 선호됩니다. 그것은 곡물과 시리얼의 빵을 먹어야한다.
불행히도, 가공되지 않은 채소, 과일 및 열매는식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 주스를 만드는 과정에서 섬유가 보존되지 않습니다.
견과류
견과류에서 발견되는 다량의식이 섬유. 아몬드, 헤이즐넛, 호두 중에서 가장 풍부한 커널. 파이버는 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.
글쎄, 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 섬유질이 많은 반면 당뇨병을 먹을 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다.
곡물 및 시리얼
섬유는 대부분의 시리얼에 포함되어 있습니다.
하나의 상태 - 크룹은 전처리해서는 안되며 전체적으로해야합니다. 신체의 섬유 보유량은 정제 된 쌀과 미 정제 된 쌀을 보충 할 수 있지만 가장 유용한 것은 밀기울입니다.
야채
그것은 중요합니다! 열처리 중 야채는 많은 양의 섬유를 잃어 버리기 때문에 날 음식에 우선권을 주어야합니다.
그 중 일부는 껍질과 씨앗으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.이 야채의 주요 성분은 당뇨병에 중요한 섬유질로 알려져 있기 때문입니다.
이 야채는식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.
- 시금치.
- 아스파 라 거스
- 흰 양배추.
- 브로콜리
- 당근
- 오이.
- 무
- 근대 뿌리
- 감자
콩과 식물의 대표자는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 좋은 공급원이기도합니다.
과일과 열매
몇몇 사람들은식이 섬유가 풍부한 어떤 열매와 과일을 알고 있습니다. 말린 과일, 날짜, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 한 사람의 아침 식사에이 건강한 쉐이크가 포함되어 있으면 하루 종일 에너지와 활력이 제공됩니다.
정기적으로 먹어야합니다.
이 과일은 섬유 결핍의 시체를 제거합니다.
우유와 그 제품
우유와 그로부터 생산되는 모든 동물성 제품 (계란, 고기)에는식이 섬유가 들어 있지 않습니다.
식품의 섬유 량 표
수치는 게재 당 그램 단위의 섬유를 기준으로합니다.
섬유질을 함유 한 식품
제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.
섬유 란 무엇인가?
셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.
강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.
셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.
6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.
셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.
식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.
밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.
불용성 섬유
수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.
셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.
리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.
불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.
매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.
불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유질 인피는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.
소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.
시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.
차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.
수용성 섬유
수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.
소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.
식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.
대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.
광섬유 사용 표준
하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.
일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.
- 최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
- 50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g
식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.
섬유를 가지고가는 방법
음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.
영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).
- 야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
- 신선한 과일 - 1/4;
- 뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;
매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :
- 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
- 단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
- 지방 : 동식물 지방 - 1/20.
섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.
섬유 이점
식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.
에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.
에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.
따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.
열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.
- 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
- 밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
- 기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
- 보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.
곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.
케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.
섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.
지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.
셀룰로오스 및 변비
변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.
대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.
변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.
동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.
반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.
권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.
충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.
과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.
변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법
변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.
- 100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
- 신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
- 거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.
섬유 함유 식품 목록 및 표
야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.
반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.
아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.
밀기울의 올바른 사용
밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.
빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.
상점에서 구입 한 오븐에서 200C의 베이킹 시트에 10 분간 볶습니다. 냉장고 맨 아래 선반에 헝겊 봉지에 보관하십시오.
알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.
밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.
밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.
회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.
유해 및 금기 사항
위의 질병을 치료하기위한 일부는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함합니다. 증가 된 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유질을 계속 섭취합니다.
이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막을 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.
섬유질을 대량으로 장기간 사용하면 결과적으로 장기간에 걸쳐 영양의 원칙을 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.
섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.
야채 섬유는 설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6 개월까지 어린이의식이 요법에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.
섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.
노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.
위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.
설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.
섬유 함유 식품은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.
불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.
긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.
어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.
음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽 부착 및 기타 소화 기계 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용으로 발생할 수 있습니다. 또는 반대로식이 섬유 섭취 부족.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/고 섬유 식품
소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.
섬유 란 무엇입니까?
이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.
섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.
섬유의 일일 필요성
영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.
운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.
섬유 - 합성 또는 야채?
파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.
아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.
왜 현대인은 섬유가 부족합니까?
이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.
메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.
어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?
콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.
셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.
섬유의 적절한 사용
초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.
일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.
- 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
- 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
- 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.
메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.
섬유 테이블
표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.
모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktahah/높은 섬유 테이블
소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.
섬유질이 많은 음식
셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.
셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :
사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.
불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.
섬유질을 함유 한 식품
성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.
많은 섬유가 포함되어 있습니다 :
많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.
섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.
그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.
다른 종류의 전체 곡물.
밀기울이있는 특히 유용한 빵.
섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.
제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.
많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.
음식에 함유 된 섬유의 양
섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :
콩과 완두콩 - 15 %;
흰 쌀과 밀 - 8 %;
귀리와 보리 - 8-10 %;
견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;
신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.
과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.
섬유 제품 표
섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행
이름
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki섬유가 많은 식품 : 목록
다이어트에 섬유 (식이 섬유)의 존재가 매우 중요하지만, 대부분의 사람들은 이것을 깨닫기조차도 여전히 부족합니다. 현대식이 요법은 심각한 영양 및 영양 결핍을 초래합니다. 미국과 같은 선진국 거주자의 5 % 미만만이 권장식이 섬유를 매일 섭취하는 것으로 추산됩니다. 높은 섬유소는 암, 심혈관 질환, 게실증, 신장 결석, PMS, 비만을 예방하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 아래에서 우리는 섬유질이 풍부한 식품을 살펴볼 것입니다.이 중요한 성분으로 가득 찬 20 가지 식품의 목록입니다.
섬유가 많은 음식 목록
섬유가 많은 열매와 과일
그래서, 어떤 음식에 섬유가 대량으로 들어 있는지 - 가장 많은 양의식이 섬유를 함유하고있는 5 개의 열매와 과일을 살펴 봅시다.
1. 아보카도
셀룰로오스 : 100 g 당 6.7 g
아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 들어 있습니다.
아보카도의식이 섬유 함량은 다양한 종류에 따라 다릅니다. 부드러운 피부를 가진 밝은 녹색 아보카도와 작고 어두운 아보카도 과일 사이에는 섬유 함량과 구성에 차이가 있습니다. 부드러운 피부의 밝은 녹색 아보카도는 작고 어두운 과일보다 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에 아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 유발할 위험이 있습니다.
아보카도의 유익한 특성과 그 사용에 대한 금기 사항에 관한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.
2. 아시아 배
셀룰로스 : 100 g 당 3.6 g
아시아 배는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨.
파삭 파삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는 많은 양의식이 섬유를 함유하고 있지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (54g / 100g)이 풍부합니다 (1). American Heart Association은 오메가 -6 지방산을 함유 한 식품에서 칼로리의 5 ~ 10 %를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 딸기
라스베리에 함유 된 셀룰로오스 : 100g 당 6.5g
라스베리는 다음을 포함합니다 : 비타민 A, C, E, K, B9.
블랙 베리의식이 섬유 : 100g 당 5.3g
블랙 베리는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간을 함유하고 있습니다.
블랙 베리는 비타민 K가 풍부합니다. 높은 섭취량은 골밀도 증가와 관련이 있으며, 라스베리에있는 망간은 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 위에서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 충분한 양의 고품질 섬유를 제공하며, 이는 또한 신체의 완전한 회복에 기여합니다.
4. 코코넛
셀룰로오스 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.
코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 함유되어 있습니다.
코코넛은 낮은 혈당 지수를 가지며 쉽게 식단에 통합됩니다. 그것은 오트밀에 함유 된 것보다 3 배 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 코코넛 밀가루와 강판 코코넛을 식사에 첨가하거나 코코넛 조각을 먹는 것은 건강한 섬유를 식단에 첨가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 콜레스테롤 수치가 높고 심혈관 질환이 적은 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 요리법에서는 보통 밀가루를 코코넛 밀가루로 20 %까지 대체 할 수 있습니다.
도 5
원재료 무화과의 셀룰로오스 : 100 g 당 2.9 g
말린 무화과 섬유 : 100g 당 9.8g
그림은 다음을 포함합니다 : 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6.
건조하고 신선한 무화과는 훌륭한식이 섬유 공급원입니다. 무화과는 다른 많은 제품과 달리 가용성과식이 섬유가 거의 완벽하게 균형을 이룹니다. 무화과는식이 섬유의 적절한 섭취와 관련된 이점 외에도, 낮은 혈압과 황반 변성으로부터의 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과가 마음에 들지 않더라도 신선한 과일은 맛있으며 곡물, 샐러드 위에 올릴 수 있으며 염소 치즈와 꿀로 채워져 특별한 디저트를 맛볼 수도 있습니다.
무화과의 혜택에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 - Figs : 신체에 대한 이익과 위해.
섬유가 풍부한 야채
어떤 식품에 섬유가 포함되어 있습니까? 제품 목록에는식이 섬유가 가장 많이 들어있는 6 가지 야채가 포함되어 있습니다.
6. 아티 초크
셀룰로오스 : 100 g 당 5.4 g
아티 초크는 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인을 함유합니다.
칼로리가 낮고식이 섬유가 풍부하며 필수 영양소 인 아티 초크가 풍부하여 다이어트에 아주 좋습니다. 한 가지 중간 아티 초크만으로 여성용식이 섬유 권장 일일 섭취량 (RSNP)의 거의 절반, 남성용 RSNP의 1/3을 제공합니다. 또한, 아티 초크는 최고의 항산화 제 중 하나입니다.
7. 완두콩
생 미나리의 셀룰로오스 : 100g 당 5.1g
통조림 완두콩에 함유 된 셀룰로오스 : 제품 당 100g 당 4.1g.
삶은 완두콩의 셀룰로오스 : 100g 당 8.3g
완두콩에는 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질이 들어 있습니다.
완두콩은 섬유가 풍부하고 강력한 항산화 물질과 건강을 지원하는 식물성 영양소가 풍부합니다. 냉동 완두는 일년 내내 이용 가능하므로 식단에 포함될 이상적인 제품입니다. 수프와 으깬 감자를 조리 할 때 건조한 완두콩을 사용할 수 있습니다. 신선한 냉동 된 완두콩은 요리에 추가하기 전에 가볍게 쪄야합니다 (수프, 샐러드). 당신의 식사에 그것을 추가하면 온화한 단맛을 가져올 수 있으며, 비타민 C의 권장 일일 섭취량의 거의 100 %와 티아민과 엽산의 25 % 이상을 제공합니다.
8. 오크라
셀룰로오스 : 100 g 당 3.2 g
오크라는 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질을 함유하고 있습니다.
오크라는 몸에 고품질 섬유를 공급하며 칼슘이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하고 스프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.
9. 호박 akorn (도토리 호박)
셀룰로오스 : 조리 된 제품 (구운 호박) 100g 당 4.4g.
호박 도토리는 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
호박 도토리는 영양소와식이 섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 밝은 색상의 펄프는 용해성식이 섬유가 풍부하여 소화 속도가 느려지므로 영양소를 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워지고 흰 감자와 다른 딱딱한 음식 대신 사용할 수 있습니다.
10. 브뤼셀 콩나물
셀룰로오스 : 3.8 g / 100 g
브뤼셀 콩나물에는 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간이 들어 있습니다.
가장 영양가가 풍부한 십자화과 식물 인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화 물질과 항 염증 화합물이 풍부하여 브뤼셀 콩나물은 건강 해독을 돕고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 순 무
셀룰로오스 : 100 g 당 2 g
순무는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨.
순무는 필수 영양소가 풍부하고 훌륭한 섬유소입니다. 그것은 익지 않고 요리 될 수 있습니다.
섬유가 풍부한 콩류
식이 섬유가 풍부한 제품 목록에있는 대부분의 섬유 제품이 콩과 식물입니다.
콩을 완벽하게 요리하려면 다음을 수행해야합니다.
콩 과즙을 철저히 씻으십시오. 그들은 물속에 미리 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 7 컵의 물로 뚜껑을 덮고 1/4 온스짜리 베이킹 소다를 넣으십시오. 그들이 원하는 정도의 준비 상태에 도달 할 때까지 8-10 시간 동안 저온에서 요리하십시오.
참고 콩과 식물을 먹을 때는 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 물은 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되지만, 이러한 제품의 소비와 관련된 가스 및 팽창의 양을 줄이는데도 도움이됩니다.
12. 검은 콩
셀룰로오스 : 8.7 g / 100 g
검은 콩은 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산을 포함합니다.
검은 콩은 풍부한 단백질과 섬유를 인체에 제공하는 영양이 풍부한 제품입니다. 플라보노이드와 항산화 제의 함량이 높기 때문에 유리기와 싸우는 데 도움이되어 특정 유형의 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다.
13. 누트
셀룰로오스 : 100g 당 7.6g
병아리 콩은 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산을 포함합니다.
Chickpeas는 수천 년 동안 전세계 음식으로 사용되어 왔습니다. 그것은 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 추천 된 일일 섭취량의 84 %를 몸에 공급합니다.
이 페이지에서 찾을 수있는 병아리의 유익한 특성에 대한 세부 사항 - Chickpeas : 건강상의 이익과 위해.
14. 달 모양의 콩
셀룰로오스 : 100 g 당 5.3 g
달 모양의 콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 들어 있습니다.
Lunar-shaped beans (lima beans)는 하루에 권장되는 철분 섭취량의 약 25 %를 차지하여 여성에게 매우 유용한 제품입니다. 망간은 에너지 생산에 도움을 주며 항산화 물질은 자유 라디칼 퇴치에 도움이됩니다.
15. 껍질을 벗긴 완두콩
셀룰로오스 : 100g 당 8.3g
껍질을 벗긴 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.
껍질을 벗긴 완두콩 수프 1 회분에는식이 섬유 권장 섭취량의 절반 이상을 섭취 할 수있을뿐만 아니라 엽산 권장 일일 섭취량의 1/3을 섭취 할 수 있습니다.
16. 렌즈 콩
셀룰로오스 : 100 g 당 7.9 g
렌즈 콩은 단백질, 철, 엽산, 망간, 인을 포함합니다.
렌즈 콩은식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 엽산 함량이 높은 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 임산부, 간 질환 환자 및 특정 약물을 복용하는 사람들에게는 엽산 (비타민 B9)이 필요합니다. 렌즈 콩 필라프와 스프는 섬유질이 풍부한이 제품을 식단에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.
이 페이지에서 찾을 수있는 렌즈 콩의 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다 - 렌즈 콩 : 이익과 해악, 구성, 요리 방법.
섬유가 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗
섬유질이 풍부한 식품 - 제품 목록에는식이 섬유가 가득한이 네 가지 견과류, 곡물 및 종자가 포함됩니다.
17. 너트
아몬드 섬유 : 100g 당 12.2g
아몬드는 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가 -6 지방산을 포함합니다.
호두의 셀룰로오스 : 100g 당 6.7g
호두에는 단백질, 망간, 구리, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산, 비타민 B6, B9, 인이 들어 있습니다.
아몬드는 호두보다 적은 칼로리와 지방을 함유하고 있지만 칼륨과 단백질은 많습니다. 호두는 언어 추론, 기억력 및 기분을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며 (2), 좋은 신경 기능을 지원한다고 믿어집니다.
18. 아마 씨앗
셀룰로오스 : 100g 당 27.3g
아마 씨앗에는 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
아마 씨앗에는 많은 양분이 들어 있습니다. 정기적 인 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 이 씨앗을 커피 분쇄기에서 갈아서 칵테일, 샐러드 및 스프에 첨가하십시오.
아마 종자 - 유익 종자의 유익한 특성에 대해 자세히 배우십시오 : 유용한 특성 및 금기 방법.
19. 치아 씨앗
셀룰로오스 : 100 g 당 37.7 g
Chia 씨앗에는 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.
Chia 씨는 당신의 매일의 식단에 포함하기 쉬운 진짜 superfood입니다. 높은 수준의 섬유와 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 소화 시스템의 건강을 유지하며 종합적인 건강 혜택을 제공합니다. 콩과 식물의 사용과 마찬가지로, 어떤 사람들은 chia seed를 사용할 때 flatence 거림과 팽창을 경험할 수 있습니다. 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화 할 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아 씨앗을 섭취하기 전에 흡수시켜야합니다. 그것은 또한 더 나은 영양소 흡수에 기여할 것입니다.
20. Quinoa
셀룰로오스 : 100 g 당 7 g
Quinoa는 철분, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨을 함유하고 있습니다.
Quinoa는 놀라운 음식 프로파일을 가지고 있으며, 소화하기 쉽고 글루텐 (글루텐)을 함유하지 않습니다. 키 누아는 철분, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 저평가 된 필수 추적 요소 중 하나입니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍증을 가지고 있고 그것에 대해 알지도 못합니다. 그래서 노아는 귀중한 섬유질을 식단에 추가 할뿐 아니라 여러 다른 이유로 훌륭한 수퍼 푸드입니다.
이 목록에있는 섬유가 많은 20 가지 음식은 필요한식이 섬유를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 소개하고 물과 카페인이없는 음료를 충분히 마시십시오 -식이 섬유가 그 일을하는데 도움이 될 것입니다.
http://foodismedicine.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok/