지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

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지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

기사의 내용

일반 정보
기원 유형별 지방 유형
- 동물
- 야채
지방산의 종류별
- 포화 지방
- 불포화 지방
트랜스 지방
어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?
간략한 권장 사항

지방은 지질 류에 속하는 복잡한 유기 화합물입니다. 지방은 오직 하나의 해를 가지며 식단에서 최대로 배제되어야한다고 생각됩니다. 실제로 이것은 사실이 아니며, 탄수화물과 단백질과 함께 정상적인 삶을 사는 우리 몸에도 필요합니다. 우리는 충분한 양의 지방을 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해할 것입니다.

인체에 매우 유용한 모든 비타민은 수용성과 지용성의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 두 번째 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되어 있습니다.이 비타민은 지방 (대부분 포화 상태)에서 발견 될뿐만 아니라 지방산과 함께 복용하지 않으면 체내 흡수가 훨씬 심합니다.

기원에 따라 지방은 두 종류로 나뉘어집니다 : 야채와 동물. 그리고 그들과 다른 사람들은 우리 몸에 필요하지만 특정한 용도로 사용해야합니다. 예를 들어, 연약한 혈관을 가진 사람들은 동물성 지방의 소비를 제한해야하지만이 경우에도식이에서 완전히 배제해야합니다.

지방산의 종류에 따른 지방의 종류

1) 포화 지방

포화 지방은 강한 신체적 힘을받는 상황에서 신체의 핵심 에너지 원이됩니다. 또한, 밤에는 호르몬을 합성하고, 비타민을 동화 시키며, 우리 몸의 세포막을 만드는 데 충분한 힘을 필요로하는 우리 몸에 매우 도움이됩니다.

그들의 구성에서 포화 지방의 상당수가 계란, 붉은 고기, 라드, 버터입니다. 육체 노동 또는 많은 일을하고 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들은 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.

동시에, 포화 지방의 과도한 사용에 문제를 제기하는 것도 가치가 없습니다. 이것은 증가 된 콜레스테롤 수치, 혈관 및 기관의 혈액 순환 장애, 소화 시스템의 문제 및 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 많은 의사들은 과도한 포화 지방 섭취가 암 종양의 형성과 발생에 기여한다고 믿고 있습니다.

다량의 포화 지방을 함유 한 제품도 스테아린산을 함유하고 있습니다. 그들은 적혈구를 감싸고 혈액이 모든 기관, 조직 및 세포에 충분한 양의 산소를 전달하지 못하게합니다.

2) 불포화 지방

혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 및 심장 건강을 연장하며 호르몬 수치를 정상화시키고 조직의 염증을 억제하며 강렬한 육체 운동 후에 근육이 빠르게 회복되도록 도와 주며 피부, 손톱 및 머리카락의 아름다움과 건강을 책임집니다. 불포화 지방은 두 가지 아종으로 나뉩니다 :

고도 불포화 지방은 유명한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 그들은 피부, 손발톱 및 머리카락의 아름다움뿐만 아니라 신체 건강 상태, 신체 상태 유지에 매우 중요합니다. 이러한 지방은 소화 기관에 매우 중요하므로식이 요법 중에도식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다. 고도 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름, 생선 기름, 생선 간장, 갑각류 및 기타 해산물이 풍부합니다.

소비에트 시대에는 모든 유치원 학생들이 어유를 주어야했습니다. 국민 보건 서비스의 대표자는 평범한 소비에트 인의 식사가 오메가 3 지방산, 비타민 A, D가 충분하지 않아이 방법으로 어린이 메뉴의 균형을 잡기로 결정했다고 믿었습니다.

단일 불포화 지방산은 유익한 오메가 -9 지방산의 주요 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상화시키는 사람들이므로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이있는 사람들에게는 매우 중요합니다. 오메가 -9 산은 또한 면역 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 염증과 싸우는 능력을 증가 시키며 암 발병의 가능성을 줄여줍니다. 다량의 단일 불포화 지방은 견과류, 올리브 및 포도 오일, 겨자, 참깨, 아보카도에 함유되어 있습니다.

트랜스 지방 또는 수소화 지방

이를 얻기 위해 식물성 오일은 수소 원자로 포화되어 고체 상태로 전환하기 위해 고온으로 가열됩니다. 실제로 트랜스 지방은 거의 발생하지 않습니다 (극히 소량 임). 이것은 신체의 모든 이익을 절대적으로 가져 오지 않는 유일한 지방 카테고리이며 가능하다면 건강을 염려하는 사람의 식단에서 완전히 제외되어야합니다.

현재까지 과학자들은 이러한 유형의 지방을 자주 섭취하면 신진 대사의 장애, 비만의 발병, 심장 혈관계 계획의 질병의 출현 또는 심화로 이어진다는 사실이 입증되었습니다. 트랜스 지방은 스프레드 및 마가린, 과자류 (과자, 케이크, 패스트리), 편의 식품 및 패스트 푸드 산업 요리에서 발견됩니다.

어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?

전통적으로 유익한 지방에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 포함되며 유해한 지방에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 그러나 실제로 포화 지방은 여러 가지 상황에서 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

과도한 사용;
최소량의 섬유와 함께 충분한 양의 포화 지방을 섭취해야합니다.
불충분 한 품질과 신선한 제품을 섭취하십시오.

오메가 -3는 다음과 같은 유익한 성질을 가진 필수 지방산입니다 :

심혈관 시스템을 향상시킵니다.
자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부염을 예방합니다.
관절 연골의 일부인 콜라겐 섬유의 붕괴 과정을 늦추면서 관절의 젊음을 길게합니다.
기억력을 향상시키고, 뇌의 생산성 향상을 촉진합니다.
알레르기 반응의 감소를 포함하여 면역계의 정상적인 기능에 기여합니다.
생식 기관의 건강을 보장한다.
피부를 상쾌하게 해주 며 노화를 늦추어줍니다.

지방의 최대 농도는 뇌 세포에서 관찰됩니다 : 그들은 60 %로 구성됩니다. 따라서 다이어트 중이라도 충분한 양의 지방을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 그러한 굶주림에 의한 파업이 뇌의 일에 부정적인 영향을 미친다. 특히 오메가 -3 지방산이 중요합니다.

동시에 오메가 3를 과도하게 사용하면 인체에 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 혈액 엷게하고, 그것의 응고의 악화, 관절염의 발달 및 저혈압조차 일으키는 원인이 될 수있다.

오메가 -6은 신체에 약간 다른 영향을주는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 오메가 3가 혈액을 묽게하고 신진 대사와 심장 박동을 가속화한다면 오메가 -6은 대사 과정을 늦추고 혈액을 더욱 조밀하게 만듭니다. 그러나 건강한 피부, 모발 및 손발, 심혈관 질환 예방, 관절염 예방, 다발성 경화증, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 치료에도 필요합니다. 오메가 -6을 과도하게 사용하면 면역력 저하, 고혈압, 염증 과정 및 암 발병이 감소 할 수 있습니다.

다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율
영양 학자들은 대부분의 현대인들이이 비율로 1 : 1 또는 적어도 1 : 4 이하의 비율로 사용해야한다고 주장하지만,이 비율은 1:20에 도달 할 수도 있습니다. 이러한식이 형성은 심장 혈관 계통의 질병, 편두통, 관절염, 종양의 발달, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해서는 해산물과 기름진 생선, 녹색 채소를 많이 섭취해야하며 가능하다면 전통적인 해바라기 대신 아마씨 기름으로 샐러드를 채워야합니다.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

고도 불포화 지방

지방은 탄수화물과 단백질과 함께 인간 영양의 기초를 형성하는 유기 물질입니다. 음식에서 가장 높은 칼로리 성분은 근육에 대한 열 효과를 최소화합니다.

그들은 물에 녹지 않으며 담즙과 인산의 잔류 물을 포함 할 수 있습니다. 이것에 따라, 그들은 신체에서 다른 역할을합니다.

주요 기능 - 음식의 소화, 에너지 포화 및 음식에서 파생 된 중요한 구성 요소의 동화.

체중 감량을 원하는 사람들은 피하 지방에 침착되고 허리, 엉덩이 및 엉덩이에 여분의 센티미터를 형성하기 때문에 지방을 제한하려고합니다.

이 때문에 여자 아이들은 다이어트로 몸살을 풀고 체육관에서 많은 시간을 보내며 유용한 산들을 거부합니다. 그러나 영양소를 줄이면 많은 중요한 기능을 수행하기 때문에 근육의 파괴를 포함하여 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

지질의 부족은 심각한 건강 문제와 에너지 부족으로 가득차 있습니다. 몸에 지방이 필요한 이유와 체중 조절을 어떻게 포기하지 않고 할 수 있습니까? 분류, 기능, 장점 및 단점을 고려하십시오.

또한 최대의 이익을 얻고 체력을 유지할 수있는식이 요법을 배우십시오. 그건 그렇고, 기사 맨 끝에는 시각적 인 infographics가 있습니다.

지방 기능

지방 사용을 포기해서는 안되는 이유를 이해하려면 그 기능을 고려해야합니다. 단백질과 탄수화물보다 2 배나 많은 에너지를 산화 중에 전달한다는 사실 외에도 여러 가지 유용한 약속이 있습니다.

신체에 필수 추적 요소를 제공합니다. 그들은 특수한 효소의 도움을 받아 소장에서 분해되고 부패 생성물은 혈액에 들어갑니다. 예비 매장지는 식량 부족으로 소비되며, 긴 배고픔에 시달리게됩니다.
그룹 A, D, E의 비타민을 몸에 공급하십시오.
지방 신진 대사를 조절하고 피부가 건조 해지지 않도록 보호하십시오.
불쌍한 사람은 열을 전도하므로 몸이 저체온증을 예방합니다.
그들은 신경 자극과 근육 수축의 전파에 관여합니다.
지질은 탄력으로 인하여 몸이 물 표면에 머무르는 데 도움이됩니다.
집중력, 두뇌 활동의 개선 및 좋은 기억을 촉진하십시오.
음식의 맛이 더 잘 흡수됩니다.
무거운 육체 노동과 힘든 운동 후에 세포를 보호하고 복원하십시오.

또한 혈관의 막힘은 인간의 건강 상태에 따라 거의 발생하지 않습니다. 콜레스테롤은 또한 호르몬 테스토스테론과 에스트로겐 생산과 같은 슬리밍 광고에서 언급되지 않은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 그들의 내용 때문에 여성과 남성의 신호, 스포츠 강도 훈련을위한 에너지가 있습니다.

재미있는 운동 선수가 오랜 연습이나 경기 도중 "두 번째 바람"을 연 경우 신체가 지방에 포함 된 에너지를 사용하기 시작했습니다.

우리가 보는 바와 같이, 신체의 지방은 모든 사람이 그들과 콜레스테롤이라는 단어를 없애려고 노력하고 있음에도 불구하고 많은 유용한 기능을 수행하고 땀을 흘립니다. 그러나 지질의 모든 유형이 유익한 것은 아닙니다. 이 질문에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

지방 유형

지방이 무엇인지 더 잘 이해하기 위해서는 문제의 이론적 측면을 자세하게 연구해야합니다. 따라서 지질은 신체에 엄청난 이점을 가져 오는 다중 불포화 지방산의 근원입니다.

부정적인 영향은 지방 식품을 과도하게 섭취하는 경우에만 가능합니다. 음식에서 얻은 에너지는 소비 할 시간이 없기 때문에 문제 지역 및 근육에 지방 축적 물 형태로 저장됩니다. 이 조성물은 글리세린과 다양한 지방산으로 매우 다양합니다.

지질의 특성과 기능이 변하는 두 번째 요소 때문입니다.

식용 지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 나뉩니다. 첫 번째는 고체 상태이고 두 번째는 액체 상태입니다. 테이블에서 우리는 버터, 아마씨와 해바라기 유, 마가린, 야자 기름, 어유의 형태로 그들을 보았습니다.

참고 : 다양한 경우에 지방이 많은 음식은 신체 및 근육의 건강, 에너지 생산에 악영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 마가린, 절반은 트랜스 제닉 이성질체로 구성되어있어 음식의 성질이 부정적인 방향으로 변하게됩니다.

그리고 유아용 조제유에 종종 첨가되는 야자 기름의 이성질체는 무기질, 특히 칼슘과 결합하기 때문에 오랜 기간 동안 뼈가 더 강해질 수 없습니다.

TGIK의 허용 섭취량은 1g / 일입니다. 또한, 포화 및 고도 불포화 지방의 자격이 있습니다.

다음은 주요 기능입니다.

불포화 지방은 견과류, 아보카도 및 식물성 기름을 제외한 모든 식물에서 발견되는 다른 식물 기원입니다.
포화 지방은 동물성 식품 (돼지 고기, 양고기, 거위, 생선, 우유)에서 얻을 수 있습니다. 식물성 지방에서는 팜 오일과 코코넛 오일에서만 발견됩니다. 체중 감량을 위해 어유에 관한 기사를 읽는 것이 좋습니다.
불포화 지방은 신체가 독립적으로 생성하므로 필수 불가결합니다. 올레 익은 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 땅콩, 올리브 및 아보카도 오일에서 대량으로 발견 할 수 있습니다.
고도 불포화 지방은 음식에서 나 왔으며 꼭 필요한 것으로 간주됩니다. 오메가 -6와 오메가 -3 복합체는 심장 혈관계, 정신 활동에 긍정적 인 영향을 미치고, 조기 노화를 예방하고 우울증을 없애줍니다. 견과류, 씨앗, 아마씨, 콩, camelina 및 유채 기름에 포함 된 물질. 그들은 가열 될 수 없다. 해양 물고기와 해산물에서 많은 성분이 발견됩니다.

천연 지방은 다소 건강합니다. 그들은 몸에 유익한 포화 및 불포화 산을 함유하고 있습니다.

테이블에서 그들의 분류를 상상해보십시오.

고도 불포화 지방산에 대한 매일 인간의 필요는 총 칼로리 섭취량의 3-5 %입니다. 이것은 대략 1 - 2 큰 스푼이다. "잘못된 지방"(포화 상태)의 섭취는 간에 여분의 부하를 유발하고 지방 연소 과정에도 영향을줍니다.

독소와 자유 라디칼이 형성되어 간을 소독해야합니다. 신체에 대한 추가 스트레스는 심각한 타격입니다.

재미있는 올리브 오일에는 열에 강한 aleic acid가 포함되어있어 튀김 음식을 조리 할 수 있습니다. 아마 씨는 샐러드 드레싱으로 사용해야합니다.

신체는 단백질과 탄수화물보다 훨씬 쉽고 빠르게 흡수되기 때문에 빨리 지방을 축적합니다. 그러므로 체중을 늘리고 싶다면 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘리십시오. 빨리 할 수 있습니다.

지방 연소는 어떻게 되는가?

에너지로의 연소 및 전환은 에어로빅 운동과 격렬한 힘 훈련을 통해 발생합니다. 지방 대사 활동의 차이로 인해 세 가지 유형으로 나뉩니다.

피하는 가장 쉽게 구울 수 있습니다. 우리가 체력과 강도 훈련을 사용하고 특별한 식단을 연결하면 신진 대사 속도가 증가하고, 측면과 허리에 원치 않는 예금은 사라질 것입니다.
가슴, 허리, 허벅지에 위치한 여성의 성별에 따라 결정됩니다. 완전하게 태우는 것은 거의 불가능합니다.
내장은 혈액에 빠르게 침투하므로 건강에 심각한 손상을줍니다. 그것을 빨리 없애기 위해서는 올바른 운동과 균형 잡힌 식단을 찾아야합니다.
복부는 죽상 경화증의 원인이며 심장 혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 남성의 경우 하복부에 종종 쌓입니다.

신체 활동 증가 및 적절한 영양 섭취로 연소가 가능합니다. 물론, 그것들이없는 몸체는 완전히 기능하지 못합니다. 그러나 질병의 발생을 예방하기 위해서는 매일 물질 섭취를 따라야합니다.

주의! 예금은 가능한 산소로 소각해야한다. 그는 운동 30-40 분 후에 만 근육에 들어갑니다. 그것을 없애기 위해서는 많은 노력을 기울여야합니다.

지방은 그 인물에게 끔찍한 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 엉덩이, 복부 및 허리에 영양염이 미치는 영향에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에너지가 소비 할 수있는 것보다 많은 지방 음식을 섭취하면 과체중이 나타납니다.

우리는 다이어트를 계획하고있다.

성인의 일일 식단은 30 % 지방을 함유해야합니다. 동시에 포화도는 7-10 %, 다중 불포화 - 10 %, 단일 불포화 - 최대 15 %이어야합니다. 개별 필요량을 계산하려면 총 지방 섭취량 (g) = 총 kcal * 30 % / 9의 간단한 공식을 사용할 수 있습니다.

메뉴를보다 쉽게 계획하려면 제공된 목록을 사용하십시오.

몸을 좋은 상태로 유지하려면 마가린의 소비를 버리고 퍼뜨립니다. 그들은 몸에 가치를 지니지 않으며, 그것을 사용하지 않고 그릇을 맛있게 만들 수 있습니다. 또한 치즈, 소시지, 크림, 아이스크림 및 식물성 지방을 함유 한 제품을 냉장고에서 닦으십시오.

고체 및 액체 트리글리세리드의 대략적인 조성

흥미롭게도 라드에는 아라키돈 산이 들어 있습니다. 그것은 심장 근육의 일부이며 콜레스테롤 대사에 관여합니다. 따라서 맛있는 제품을 버리려 고 서두르지 마십시오. 트랜스 지방을 삼가하십시오.

그들은 가장 해롭고 고체로 액체 일관성을 처리하여 얻습니다. 그들은 자연보다 저렴하고 아주 자주 매장 제품에서 발견됩니다.

들어오는 지방의 섭취량과 양을 조절하려면 직접 요리를 준비하십시오.

기억하십시오! 모양을 유지하고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 버터, 소시지 및 패스트리를 버리십시오.

지방은 동시에 유용하고 부정적인 특성을 가진 논란의 요소라고 결론 지을 수 있습니다.

적절한 물질을 사용하면 훈련과 생계가 효과적입니다. 그러나 소비로 그것을 과장한다면 슬림 한 실루엣과 배를 조여야합니다.

데이터를 분석하고 식단을 만들고 완벽한 시체를 즐기십시오.

지방 구조의 분류

지방은 글리세린 (3 원자 알콜)과 지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 물성은 조성에 포함 된 산에 따라 달라집니다. 모든 식용 지방은 동물과 야채의 두 종류로 나뉩니다. 동물 - 고체 상태입니다. 식물성 기름은 액체입니다.

사람의 식탁에서 더 흔히 발견되는 지방 구조로 구성된 제품 :

버터.
마가린 - 인위적으로 경화 된 식물성 오일로 구성됩니다.
팜유
아마 인유 - 오메가 -3, -6, -9 다중 불포화 지방산으로 구성되어 있으며 그 함량은 최대 60 %입니다.
생선 기름 - 30 % 오메가 -3가 들어 있습니다.

올리브 오일에는 열에 잘 견디는 알레산이 있으므로 그것을 튀기거나 끓여서 열을 가할 수 있습니다. 그러나 아마 인유는 차가운 형태로 사용해야합니다. 즉, 샐러드를 보충하십시오.

마가린에는 많은 형질 전환 지방이 포함되어있어 몸에 해롭다. 쿠키, 와플 및 기타 과자류에 첨가되어 신체, 특히 어린이에게 해 롭습니다. 모든 자연 지방 구조는 포화 및 불포화 지방산으로 구성됩니다.

포화 상태는 스테아르 산 및 팔미틴산이다. 불포화 - 리놀레산, 리놀레산, 올레산, 아라키돈 산 및 팔 미트 올레산.

이 표에는 자연 지방 물질의 분류가 명확하게 나와 있습니다.

지방의 맛은 포화 및 불포화 산의 비율에 달려 있습니다. 매일 식단에 들어있는 음식에 불포화 지방이 포함 된 경우 이는 건강 관리의 확실한 신호입니다. 그러나 포화 지방 구조가 영양 학자들 사이에 논란을 불러 일으킬 수 있습니다.

그러나 달걀, 유제품, 붉은 품종의 고기 및 다른 것들을식이에서 제거하는 것은 불가능합니다. 몸은이 행동으로 많은 유용하고 필요한 요소를받지 못할 수도 있습니다. 동물성 지방은 레시틴, 좋은 콜레스테롤, 비타민 D를 공급합니다.

그리고 그들은 종종 사람이 필요로하는 다른 영양소 (단백질, 탄수화물)와 관련이 있습니다. 트랜스 지방은 자연적이고 인공적인 것입니다. 천연 제품은 우유, 육류 및 기타 동물성 제품에서 발견되며 유기농계에 들어가는 소량의 경우에만 혜택을 가져옵니다.

그들은 지질 대사를 파괴했거나 대량으로 섭취 한 사람들에게 해를 끼칩니다.

참고 : 경화 된 식물성 오일은 인체 유기계에 돌이킬 수없는 해를 끼칩니다. 그들의 화학 공식은 외계인이며 모든 시스템과 기관의 오작동을 유발합니다.

유기계의 인공 트랜스 지방은 마가린, 스프레드, 과자류 및 과자류, 육류 및 유제품에 식물성 지방을 포함하고 있습니다.

위의 것 이외에, 그것들 모두는 인체에 의해 요구되지만, 그들의 소비는 온건해야합니다. 지방은 무엇인가? 지금은 명확하고 지방산으로 구성되어있는 것은 무엇입니까?

고체 및 액체 성분의 대략적인 조성을 표에 나타내었다.

신체의 구조 기능

인간의 유기계에서 지질은 여러 기능을 수행합니다 :

에너지는 예비 기금입니다. 모든 탄수화물이 소비되면 주식이 차례로 들어갑니다. 또한, 그들의 에너지는 단백질 식품의 붕괴로 이어진다. 충분한 양의 물질을 섭취하면 근육 글리코겐이 덜 소모되고 오랜 기간 동안 지속됩니다. 지방질은 가장 높은 에너지 가치가 있습니다 - 1 g의 지방질은 37.7 KJ의 에너지를 방출합니다. 따라서 과도한 지방이 저장되어 에너지의 백업 원천이됩니다.
윤활 화합물 - 관절에 윤활유가 부족하면 팔다리를 움직이거나 활동적으로 행동 할 때 통증과 위기가 유발됩니다. 지질은 조직이 파괴되지 않도록 뼈 구조에 충분한 양이어야합니다.
보호 성 - 오일에서 발견되는 다중 불포화 지방산은 세포를 산화로부터 보호합니다. 그들의 에스테르는 세포벽에 위치하고 이물질의 침입으로부터 보호합니다.
수송 - 세포 내부의 영양분 전달 및 출구에서의 낭비.
호르몬의 생산 - 콜레스테롤은 유해한 작용뿐만 아니라 우리에게 중요한 호르몬의 합성을위한 기초를 형성하는 음식과 함께 몸에 들어갑니다. 남성과 여성에게 매우 중요한 에스 트로겐, 테스토스테론은 이들을 호르몬으로 만들어줍니다. 거기있다.
단열 - 지질은 열전도율이 낮기 때문에 내부 열을 잘 유지하고 과냉각을 허용하지 않습니다. 그래서 겨울에는 2-3kg의 체중이 늘었습니다.이 자연은 우리를 추위로부터 보호 해주었습니다.

지질은 신경계의 기능에 영향을 미치고, 신경 자극을 전달하고 근육 수축에 참여합니다. 정상적인 뇌 기능을 위해 필요하며 기억력과 집중력을 향상시킵니다. 지방질은 더 나은 소화에 도움이되고 음식의 맛을 향상시킵니다. 이로부터 지질은 유용하고 신체에서 필요하지만 합리적인 양으로 필요하다는 것이 명백해진다.

본문에 프로세스가 어떻게 있습니까?

신체의 구조는 실제적으로 끝나지 않지만 에너지 공급원으로 간주되어서는 안됩니다. 지방이 분해되기 위해서는 산소를 자유롭게 섭취해야합니다. 우리가 훈련 선수의 관점에서이 과정을 고려한다면 산소가 지방 세포로 흘러 들어가기 시작한 지 30-40 분 밖에 안되어 붕괴되기 시작합니다.

에너지가 근육으로 흐르기 시작하고 운동 선수는 "두 번째 바람"을 얻습니다. 따라서 에너지 생성의 또 다른 과정이 일어나고, 먼저 탄수화물이 소비 된 다음 글리코겐이 소비되고 그 다음에 지방 만 사용됩니다. 연소 과정의 효율성은 여러 가지 요소에 달려 있습니다. 신진 대사 과정, 건강, 훈련 강도 및 에어로빅 운동.

주의 사항 : 세포 연소는 에어로빅 운동과 체력 훈련을 수행하는 두 가지 방법으로 발생합니다.

에어로빅 운동을 수행하면 근육으로가는 모세 혈관 확장에 기여하고 특정 영역에서 더 많은 산소를 섭취합니다. 혈액 흐름과 근육으로가는 산소량이 증가하고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

근력 강화 훈련 - 강렬한 훈련은 지방을 에너지로 전환시키는 요소 인 리파아제를 활성화시킵니다. 길고 규칙적인 운동은 더 큰 층의 절단에 기여합니다.

탄수화물과 글리코겐이 태워 질 것이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 줄을 서서 계속 훈련해야합니다.

구조의 종류

몸에는 신진 대사율이 다른 세 가지 유형의 구조가 있습니다.

피하 지방은 피하층에 있으며 먼저 태워진다.
성별에 따라 결정되는 지방은 "필수"지방이며, 남성의 경우 3 %, 여성의 경우 15 %입니다. 여성의 경우 엉덩이, 허리 및 가슴에 위치하고 스포츠 훈련을 통해 제거하기가 어렵습니다. 이것은 구조의 연소율의 차이로 인해 발생합니다.
내장 지방 - 주요 기관 근처의 지방화 된 깊은 곳. 불안정하기 때문에 쉽게 제거 할 수 있습니다. 이렇게하려면 그냥 먹고 운동을하십시오. 이것은 허리의 측면에서 눈에 띄게됩니다. 내장 지방이 많이 축적되면 간, 심장 및 혈관 등의 장기가 손상 될 수 있습니다.

참고 : 릴리스 된 신체와 복부 지방이 있으며, 간으로 보내 콜레스테롤 생산에 관여합니다.

그러므로, 그것은 죽상 동맥 경화증의 발전을위한 자극제로 간주됩니다. 이 유형의 "거짓말"은 하복부에 있습니다. 심혈관 질환과 제 2 형 당뇨병을 유발합니다.

지방 구조의 일일 섭취량

비활성 라이프 스타일을 이끌어가는 성인의 식사에는 물질의 15-30 %가 포함되어야합니다. 생식 연령의 여성의 경우, 지표는 섭취 한 음식의 총량의 20 %를 초과해서는 안됩니다.

한 여성이 하루에 2,000 칼로리를 먹는다면 지방 구조는 45-67g이어야합니다. 체중 감량을 위해서는이 수치가 더 낮아야합니다. 사람이 신체 활동 (예 : 운동 선수)을 할 때 지방의 비율이 증가합니다.

파워 선수는 물질 소비를 35 %까지 증가시킬 수 있지만 운동 선수는 20 %를 초과해서는 안됩니다.

식단의 종류는 다음과 같은 구조로 분포되어 있습니다 : 불포화 - 총 열량의 10-20 %, 포화 - 약 10 %. 이 양은 필수 리놀레산과 리놀렌산을 5 : 1 또는 10 : 1 비율로 포함해야합니다. 합성 트랜스 지방은 총 칼로리의 1 %를 넘지 않아야합니다.

다이어트의 적절한 준비를 위해 유용한 테이블이 있습니다. 여기에는 지방이 들어있는 제품 목록이 포함되어 있습니다 :

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고도 불포화 지방산과 우리 몸의 역할을 포함 할 곳

내 블로그의 독자를 환영합니다 기쁘게 생각합니다! 오늘 내가 가진 뉴스는별로 좋지 않습니다. 피부가 매우 건조 해졌으며 자극과 박편이 나타났습니다. 그것이 밝혀 졌을 때, 나는 고도 불포화 지방산이 필요합니다, 당신은 어디에서 압니까? 함께 이해합시다. 신체에서의 역할은 무엇이며, 유익과 해로움이 무엇입니까?

고도 불포화 지방산 - 그것이 무엇이며 왜 유용한 지

비타민, 지방, 단백질, 탄수화물 및 미량 원소가 우리 몸에 필요합니다. 우리가 필요로하는 물질의 대부분은 식량입니다. 고도 불포화 지방산 (PUFAs)도 예외는 아닙니다. 이름은 분자의 구조에 의해 쫓겨납니다. 탄소 원자 사이에 산성 분자에 이중 결합이 있으면, 그것은 다중 불포화 상태이다. PUFA를 불포화 지방과 혼동하지 마십시오. 후자는 글리세롤과 쌍을 이루는 지방산이며 트리 글리세리드라고도합니다. 그들은 콜레스테롤과 초과 중량의 원천입니다.

종종식이 보조제와 비타민의 성분으로 알파 리놀렌산이 보일 수 있습니다. 이러한 제형에서, docosahexaenic 및 ekozapentaenoic 지방산을 볼 수 있습니다. 이것은 오메가 -3 지방산입니다.

마약 중 일부는 리놀레산, 아라키돈 산 또는 감마 리놀렌산으로도 볼 수 있습니다. 그들은 오메가 -6를 말합니다. 이러한 요소들은 우리 몸에서 합성 될 수 없습니다. 그러므로, 그들은 매우 귀중합니다. 그들은 음식이나 마약으로 우리에게 올 수 있습니다.

소비하는 제품에는 PUFA가 들어 있어야합니다. 그들이 거기 있지 않으면, 시간이 지남에 필요한 물질의 부족의 증상이있을 것입니다. 나는 당신이 비타민 F에 대해 들어 봤다고 생각합니다. 이것은 많은 비타민 복합체에서 발견됩니다. 그래서 F 비타민은 오메가 -3와 오메가 -6 산을 함유하고 있습니다. 비타민을 복용하는 경우 반드시주의를 기울여야합니다.

이들 물질의 가치는 무엇입니까?

혈압을 정상화하라.
낮은 콜레스테롤;
여드름, 다양한 피부 질환 치료에 효과적입니다.
포화 지방을 태워 체중 감량을 촉진한다.
세포막의 구조에 참여한다.
혈전을 막아라.
신체의 염증을 중화시킨다.
생식 기관에 긍정적 인 영향을 미친다.

오메가 -6와 오메가 -3는 별개로 섭취하지 말고 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 에스키모 인은이 지방을 동일한 비율로 사용합니다. 이것을 증명하는 것은 심장과 혈관의 질병으로 인한 낮은 사망률입니다.

대부분의 과학자들은이 지방의 최적 비율이 5 : 1 (덜 오메가 -3)

사람이 아플 경우 2 : 1입니다. 그러나 모든 것이 아주 개인적이기 때문에 주치의는 다른 비율로 조언 할 수 있습니다.

주제에 관한 기사 :

오메가 3 지방과 오메가 6 지방이 풍부한 식품

생물학적 역할이 매우 큰 오메가 -3 계열의 산은 세포의 생물학적 막의 구성에 관여합니다. 멤브레인은 뉴런 사이에서 신호를 전송하는 데 사용됩니다. 망막, 혈관 및 심장, 뇌의 상태에 영향을줍니다.

아마 인유는 약 58 %의 오메가 -3 대두유 (7 %)를 함유하고 있습니다. 이 성분은 또한 참치 -1.5g / 100g, 고등어 - 2.6g / 100g입니다. 노른자에서, 그는 0.05 g / 100 g 조금이지만, 역시 그렇다.

식물성 기름에 많은 오메가 -6이 함유되어 있습니다. 해바라기 기름의 대부분은 - 65 %, 옥수수 - 59 %. 또한 대두유 - 50 %. 아마씨는 겨우 14 %, 올리브는 8 %. 1g / 100g 제품에 대한 참치와 고등어. 난황 있음 - 0.1g / 100g. 이 지방은 다발성 경화증을 예방하고 질병의 치료에 중요합니다. 관절염을 제거하고, 혈당을 조절하십시오. 피부 질환, 간 질환 등의 사람들에게 보여집니다.

이 PUFA는 두부, 콩, 밀 배아 및 현 콩에도 포함되어 있습니다. 사과, 바나나, 딸기와 같은 과일에서. 그들은 호두, 참깨, 호박 씨앗을 포함하고 있습니다.

오메가 -6 - 혜택과 해악

당신은 충분한 PUFAs가 없거나 그 반대가 풍부하다는 것을 어떻게 이해할 수 있습니까? 염증성 질환은 과다 지방이 많은 것을 나타낼 수 있습니다. 반복 우울증, 두꺼운 혈액도 이것을 나타냅니다. 이러한 지방산이 너무 많으면 호두, 식물성 기름, 호박 종자, 참깨 등식이 요법에서 제외하십시오.

의사의 진료를 방해하지 마십시오. 결국 상기 증상이 오메가 -6와 관련이없는 것일 수 있습니다. 이 물질의 부족과 초과분으로 두꺼운 피가 관찰됩니다. 또한 콜레스테롤 수치가 상승했습니다. 과잉 및이 유형의 산이 부족한 경우 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 고도 불포화 지방의 데이터 부족은 다음을 나타낼 수 있습니다 :

느슨한 피부;
비만;
약한 면역;
여성의 불임;
호르몬 장애;
관절 질환 및 추간판 질환.

이 유형의 지방의 이점을 과대 평가하는 것은 어렵습니다. 덕분에 우리 몸에서 독소가 가속화됩니다. 심장의 상태와 혈관 상태를 개선합니다. 정신 질환의 위험을 줄입니다. 뇌 활동을 증가시킵니다. 손톱과 모발의 성장과 외관을 개선합니다. 하루에 성인은 적어도 4.5-8g의 PUFA를 섭취해야합니다.

오메가 -3의 부족 또는 과잉을 위협하는 것은 무엇입니까?

건강한 오메가 -3 지방의 부족은 부서지기 쉬운 손톱, 다양한 종류의 발진 및 피부 껍질 (예 : 비듬)에서 나타납니다. 관절의 압력과 문제를 증가시킵니다.

이 PUFA가 너무 많으면 설사, 소화 장애가 자주 발생합니다. 또한 저혈압과 출혈은 과잉과 관련 될 수 있습니다.

하루에이 유형의 지방을 1 - 2.5 g 이상 섭취해야합니다.

오메가 -3는 우리 몸에 큰 가치가 있습니다. 왜냐하면 :

혈관을 강화하고 심장 기능을 향상시킵니다.
혈당 수준을 정상화하십시오;
신경계를 회복하십시오.
갑상선 기능을 향상시킵니다.
세포막의 구성에 참여하십시오.
염증 과정을 차단하십시오.

이 지방이 부족하면 매일 나열된 제품을 사용하십시오.

오메가 -3와 오메가 -6 시리즈의 준비

모두가 매일 PUFAs 메뉴를 다양 화하지는 않습니다. 그렇다면 이러한 물질을 함유 한 혼합물에 초점을 맞추는 것이 합리적입니다. 당연히 약을 사기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 내가 위에서 쓴 것처럼, 결핍과 과다한 PUFA 증상은 유사 할 수 있습니다. 다음은 오메가 3와 오메가 6가 포함 된 보충제입니다.

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

고도 불포화 지방산

고도 불포화 지방산 (다른 이름 PUFA, 비타민 F)은 2 개 이상의 이중 결합을 포함하는 지질 그룹입니다.

화합물의 주요 대표는 오메가 -3 (docosahexaenoic, 알파 linolenic, eicosapentaenoic 산)와 오메가 -6 (arachidonic, 리놀레산)입니다.

고도 불포화 지방은 혈액의 유변학 적 특성을 개선하고 혈관벽의 콜레스테롤 수치를 낮추며 세포막 지질을 산화 및 반응성 고 인슐린 혈증으로부터 보호합니다.

이익과 해로움

PUFA의 주요 기능은 세포막, 기관의 수초 (myelin sheath), transmembrane ion channels, 결합 조직의 기능을 유지하는 것입니다. 일단 체내에 eicosapentaenic acid와 docosahexaenoic acid가 인지질 세포층에 통합되어 기능적 성질 (효소 활성, 껍질 점도, 투과성, 전기적 흥분성)을 향상시킵니다.

PUFA의 다른 유용한 특성 :

지방 대사를 조절하는 지단백에서의 지단백질 및 중성 지방의 합성을 억제한다 (지질 저하 작용);
심장 막 리듬 장애 (항 부정맥 효과)를 예방하는 "유동성"을 세포막에 부여하십시오.
뇌에서 세로토닌의 함량 조절 (항우울제 효과);
인슐린 수용체의 감수성을 높이고 인슐린 저항성 (2 형 당뇨병)의 발병을 예방합니다.
혈관벽에 외인성 침착 물을 녹인다 (hypocholesteremic effect);
월경과 폐경 증후군 (에스트로겐 효과)의 경로를 개선하고, 호르몬을 정상화합니다.
신체의자가 면역, 아토피 및 염증 과정을 억제하는 물질 (프로스타글란딘)의 합성을 강화합니다 (항 염증 작용).
혈소판 응집을 감소시켜 유변학적인 혈액 매개 변수를 향상시킵니다 (항 가철통 효과).
뇌의 수초 (myelin sheaths) 건설에 참여 (구조 요소로서), 주의력, 기억력, 정신 운동 조정을 향상시킨다.
모세 혈관의 혈관 조음을 조절하여 혈압을 정상화 (혈압 강하 효과);
몸으로 외국 대리인의 입구를 방지하십시오;
염증 매개체의 합성을 감소시킨다 (세포의 인지질 층에 끼워 넣기 때문에).
손톱, 피부, 머리카락의 기능 상태를 개선합니다.
그룹 B의 비타민 (티아민과 피리독신)의 신진 대사에 참여한다.

비타민 F는 장내 미생물에 의해 합성되지 않으므로 매일 음식이나 비타민 - 미네랄 복합체와 함께 섭취해야합니다.

일상적인 필요

PUFA의 일일 섭취량은 10 ~ 15 그램입니다.

필수 지방이 체내에서 경쟁한다는 것을 고려할 때, 오메가 -6 유형 지질에 대한 오메가 -6의 최적 비율은 6 : 1입니다. 그렇지 않으면 트리 글리세 라이드 합성이 방해됩니다. 오메가 -6의 생리적 요구는 하루 8-10 그램이며 오메가 -3는 1-2 그램을 초과하지 않습니다.

다음과 같은 경우 다이어트 중 폴리 불포화 산의 양을 늘려야합니다.

집중적 인 스포츠 활동 (육체 노동) 중에;
임신 기간 및 수유 기간;
자가 면역 질환, 췌장 기능 이상 (당뇨병), 피부 발진, 전립선 염;
늙은 (55 - 85 세)과 어린 시절 (0 - 12 세);
북부 지역에 거주 할 때;
추운 계절에.

흥미롭게도 인간의 오메가 -6 지질 결핍증은 오메가 3와 같은 PUFA와 달리 극히 드문 경우입니다. 후자 군의 지질 결핍이 어떻게 나타나는지 고려하십시오.

매일 메뉴에서 eicosapentaenoic과 docosahexaenoic acids의 결핍 징후 :

건조한 피부, 건선, 습진 등;
조정의 부족;
흐린 시력;
성장 지연 (소아);
학습 능력을 포함하여 감소 된인지 기능;
신체의 약점;
무감각 또는 팔다리의 따끔 따끔;
고혈압;
고 콜레스테롤 혈증;
기분 변화;
여드름;
알콜 음료에 대한 갈망;
우울한 상태;
손톱 박리;
탈모.

장기간 필수 지방이 부족하면자가 면역 질환, 혈전증, 신경 장애, 심혈관 질환이 발생합니다. 심한 경우에는 정신 분열증이 발생합니다.

그러나 오메가 -3의 과다 섭취를 배경으로 고도 불포화 지방, 특히 오메가 -6을 과다 섭취하면 염증 과정의 발달 증가, 혈관 내강의 협착, 전신 질환의 발병 위험 증가, 암, 당뇨병, 뇌졸중, 관상 동맥 부전, 우울한 상태. 따라서 하루 당 PUFA 섭취량을 엄격하게 통제하십시오.

천연 자원

오메가 -6 불포화 지방은 사실상 모든 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 발견되는 일반적인 천연 화합물입니다. 오메가 -3의 주요 공급원은 어류 (지방종), 해산물, 아마 인유입니다. PUFA가 포함 된 제품을 고려하십시오.

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고도 불포화 지방산 : 그들이 함유하고있는 식품, 좋은 음식

다중 불포화 지방산 (PUFA)은 사슬 내에 하나 이상의 이중 결합을 포함하는 지방산입니다. 이 지방류에는 필수 지방산과 같은 많은 중요한 화합물이 포함되어 있으며 마른 오일에는 특성을 부여합니다. 고도 불포화 지방은 견과류, 씨앗, 생선, 종자유 및 굴에서 주로 발견 할 수 있습니다. 아래에서 우리는 고도 불포화 지방산이 무엇인지, 그들이 함유하고있는 식품, 인간 건강에 가져다주는 이득, 그리고 신체에서의 역할이 무엇인지 살펴 봅니다.

고도 불포화 지방산 : 그들이 함유하고있는 식품, 좋은 음식

고도 불포화 지방산은 무엇입니까?

고도 불포화 지방산은식이 지방의 일종입니다. PUFA는 단일 불포화 지방과 함께 건강한 지방의 한 종류입니다. 고도 불포화 지방은 연어, 식물성 기름, 일부 견과류 및 종자와 같은 식물성 및 동물성 제품에서 발견됩니다.

포화 지방 및 트랜스 지방 대신 중 불포화 (및 단일 불포화) 지방을 적당히 섭취하면 건강에 도움이됩니다. 고도 불포화 지방은 포화 지방 및 트랜스 지방과 다르므로 심혈관 질환 및 기타 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

고도 불포화 지방산의 생물학적 역할

고도 불포화 지방산은 젊은 유기체의 적절한 개발과 좋은 인간 건강의 유지에 필수적입니다. 이 산은 Ω-6 및 Ω-3 계열에 속합니다.

Linoleic acid (C18 : 2 Ω-6)는 동물과 인간의 조직에서 linoleic acid로 형성된 더 긴 사슬을 가진 지방산뿐만 아니라 Ω-6 계열에도 속합니다 :

디 호모 -γ- 리놀렌산 (DGDK) (C20 : 3, Ω-6);
아라키돈 산 (AK) (C20 : 4, Ω-6);
α- 리놀렌산 (C18 : 3 Ω-3).

그리고 가족에 속하는 Ω-3 :

에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) (C20 : 5, Ω-3);
도코 사 헥사 엔 산 (DHA) (C22 : 6, Ω-3).

20 탄소 산은 신진 대사에 필요한 프로스타글란딘, 프로 스타시 클린, 트롬 복산, 류코트리엔, 히드 록시 및 에폭시 지방산 및 리 독소를 함유 한 에이코 사 노이드의 합성을위한 기질입니다.

Eicosanoids - 조직 호르몬과 신체에서의 역할

Eicosanoids는 세포 수준에서 호르몬과 신경 전달 물질의 조절 활동을 강화 또는 약화시키는 일류의 가장 외부 송신기로 간주 될 수 있습니다. 에이코 사 노이드의 합성을위한 기질은 세포막의 인지질 (phospholipids)에 위치해 있습니다.

최근 몇 년 동안, eicosanoids가 매우 광범위한 활동을한다는 것을 증명하는 많은 사실들이 확립되었습니다.

그들은 심혈관 계 및 조직 산소화의 조절에 상당한 영향을 미치고, 부정맥의 위험을 줄이는 항 부정맥 효과도 가지고 있습니다. 혈압의 조절, 혈액 응고 및 응고 제거의 균형, 혈관의 안정성을 제어합니다. 그들은 지단백질, 특히 HDL, 중성 지방 및 특정 지단백질 단백질의 함량을 조절합니다.

그들은 염증 과정, 세포 증식 (재생 및 재생산), 호르몬 및 신경 전달 물질 활동, 유전자 발현 및 많은 장기 (예 : 뇌, 신장, 폐 및 소화관)의 활동, 통증 및 기타 여러 생리학 및 기타 감각에 대한 신체 면역의 적응에 영향을 미칩니다. 생화학 적 과정.

중요한 가족 Ω-3

Ω-3 계열의 지방산을 함유 한 해산물을 많이 먹는 사람들은 산업화 된 국가의 인구 특성에 따른 질병에 걸릴 확률이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.

죽상 동맥 경화증, 심근 허혈, 유방암, 대장 암, 혈관 내 혈전 및 천식의 발병률이이 사람들에게서 현저하게 감소한다는 것이 밝혀졌습니다. 물고기 기름이 뇌출혈, 심근 경색 및 건선에 치유 효과가 있다는 것이 실험적으로 입증되었습니다.

Ω-3 계열의 지방산이 순환계에 매우 긍정적 인 영향을 미친다는 많은 과학 데이터가 수집되었습니다. 어유에는 강한 항 고혈압 효과 (낮은 혈압)가 있음이 밝혀졌습니다. 그러므로, 고혈압에 추천해야합니다. 또한 VLDL, 트리글리 세라이드 및 혈청 콜레스테롤 (특히 총 콜레스테롤)의 수준을 줄이는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. (1)

고도 불포화 지방이 건강에 미치는 영향

고도 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥의 루멘이나 동맥의 막힘을 감소시킬 수있는 부드럽고 밀랍 성 물질입니다. 낮은 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

고도 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6 지방을 포함합니다. 이들은 신체가 뇌의 기능과 세포의 성장에 필요한 필수 지방산입니다. 우리 몸은 필수 지방산을 생산하지 않으므로 음식에서 얻을 수 있습니다.

오메가 -3 지방산은 여러면에서 심장에 좋습니다. 도움 :

중성 지방 (혈액에서 지방의 유형)을 줄입니다.
불규칙한 심장 박동 (부정맥) 위험을 줄입니다.
동맥 벽 (콜레스테롤 플라크)에서 플라크가 느리게 형성되는 것을 방지합니다.
약간 낮은 혈압.

오메가 -3 지방산에 대한 자세한 내용은 여기에 있습니다 : 오메가 -3 지방산 : 그게 무엇인지, 역할, 음식 섭취 원.

오메가 -6 지방산이 도움이 될 수 있습니다 :

혈당치를 모니터링하십시오.
당뇨병 위험을 줄입니다.
혈압을 낮추십시오.

고도 불포화 지방산의 소비율

당신의 몸은 에너지와 다른 기능을 위해 지방이 필요합니다. 고도 불포화 지방은 건강한 선택입니다. 2010 년의 식생활 지침은 매일 소비해야하는 지방의 양에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제시했습니다.

지방에서 일일 칼로리의 25 ~ 30 %를 섭취하십시오. 이러한 지방의 대부분이 단일 불포화 또는 다중 불포화 상태인지 확인하십시오.
포화 지방 섭취 제한 (붉은 육류, 버터, 치즈 및 전유 제품에서 발견됨) - 일일 칼로리의 6 % 미만이이 지방에서 유래해야합니다. 2000 칼로리 제한 식단의 경우 하루 120 칼로리 또는 13 그램의 포화 지방을 공급해야합니다.

건강한 지방을 섭취하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 모든 지방에는 그램 당 9 칼로리가 들어 있습니다. 이것은 탄수화물과 단백질의 칼로리의 두 배 이상입니다.

건강에 해로운 음식과 지방으로 가득 찬식이 요법에 불포화 지방이 많은 식품을 추가하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대신 포화 또는 트랜스 지방을 건강한 지방으로 대체하십시오. 일반적으로 포화 지방 제거는 고도 불포화 지방 섭취 수준에 비해 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 2 배 효과적입니다. (2)

제품 라벨 읽기

모든 포장 된 제품에는 지방 함량을 나타내는 구도가 붙은 레이블이 있습니다. 이 라벨을 읽으면 하루에 얼마나 많은 뚱뚱한 음식을 먹는지 추적 할 수 있습니다.

1 회 제공 당 총 지방량을 확인하십시오. 한 번에 먹는 인분의 수를 세는 것을 잊지 마십시오.
1 인분 당 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 살펴보십시오. 나머지는 건강한 불포화 지방입니다. 일부 레이블은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 나타내지 만 대부분은 그렇지 않습니다.
일일 지방 섭취량의 대부분이 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 함유 된 소스에서 나오는지 확인하십시오.
많은 패스트 푸드 레스토랑은 메뉴에서 요리의 구성에 대한 정보도 제공합니다. 당신이 그것을 보지 않으면, 참석자들에게 물어보십시오. 식당의 웹 사이트에서 요리의 구성을 찾을 수도 있습니다.

고도 불포화 지방산은 어디에 있습니까?

대부분의 음식에는 지방의 모든 유형의 조합이 있습니다. 그들 중 일부는 다른 사람들보다 더 많은 지방이 있습니다. 다음은 다가 불포화 지방산의 주요 공급원입니다 :

건강상의 이익을 얻으려면 건강하지 못한 지방을 건강한 지방으로 대체해야합니다.

쿠키 대신 호두를 간식으로 먹습니다. 견과류에는 많은 양의 칼로리가 들어 있으므로 작은 부분을 꼭 붙여야합니다.
일부 동물 고기를 물고기로 교체하십시오. 일주일에 적어도 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.
당신의 접시에 아마 씨를 첨가하십시오.
호두 또는 해바라기 씨를 샐러드에 첨가하십시오.
버터와 고체 지방 (예 : 마가린) 대신에 옥수수 또는 홍화유를 요리에 사용하십시오.

고도 불포화 지방산의 이점

바다 물고기와 어유는 가장 많이 알려지고 널리 알려진 폴리 불포화 지방산 (PUFA), 즉 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)입니다. 이러한 PUFA에는 심장 혈관 질환의 발병을 예방하는 잘 알려진 저 트리글리 세라이드 혈증 및 항 염증 효과를 비롯한 많은 유익한 특성이 있음이 알려져 있습니다.

또한 다양한 연구에서 유망한 항 고혈압제, 항 종양 제, 항산화 제, 항 우울증 치료제, 점착 방지제 및 관절염 치료제를 보였습니다.

또한, 최근의 연구는 대사 장애에서 이러한 지방산의 항 염증 및 인슐린 민감성 효과를 지적합니다. 따라서, n-3 PUFAs는 항 염증 효과에 의해 적어도 부분적으로 중재되는 몇 가지 건강상의 이점을 갖는다. 그러므로, 특히식이 요법에서 섭취를 권장해야한다. (3)

혈중 중성 지방 감소

고도 불포화 지방산의 장점은 트리글리세리드의 수준을 낮추는 것입니다. 미국 심장 학회는 높은 트리글리 세라이드 수치를 가진 사람들이 불포화 지방으로 식단에서 포화 지방을 대체 할 것을 권고합니다.

고도 불포화 지방은 포화 지방, 콜레스테롤 및 중성 지방과 같은 유해한 지방을 묶어 제거합니다. 연구자 인 E. Balka가 실시한 연구에서 2006 년 Atherosclerosis 저널에 발표 된 결과 어유가 고밀도 지단백질 (HDL)로 알려진 "좋은"콜레스테롤 수치를 향상시키고 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

1997 년 5 월에 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 윌리엄 S. 해리스 (William S. Harris)가 주도한 또 다른 연구에 따르면, 생선 기름 약 4 그램을 매일 섭취하면 트리 글리세 라이드 수치가 25-35 % 감소합니다.

낮은 혈압

고도 불포화 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 이 속성은 2007 년 고혈압 저널에 실린 Wishima Hirotsugu 연구원의 연구를 포함하여 여러 연구에서 발견되었습니다. 이 연구는 다른 사람들의식이 요법을 분석했습니다. 어유 및 고도 불포화 지방을 섭취 한 사람들은 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌습니다.

우울증 및 ADHD 개선

고도 불포화 지방산의 이점은 우울증의 증상을 개선 할 수있는 가능성을 포함합니다. 첨가제가 해롭지는 않지만 일부 연구에서는 효과가 있지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 연구원 J. Sarris의지도하에 2009 년에 실시 된 저널 "Nutrition Reviews"에 실린 한 연구에 따르면, 오메가 -3 지방산은 그 자체로 사용되는 것이 아마도 항우울제와의 병용.

고도 불포화 지방산은 또한 주의력 결핍 과다 활동 장애 (ADHD)에 도움이 될 수 있습니다. 연구원 J. Burgess가 주도하고 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2000 년 1 월 연구에 따르면 ADHD 환자 100 명이 ADHD 및 잠재력의 증상과 관련이있을 수있는 낮은 수준의 고도 불포화 지방 증상을 감소시키는 능력.