건강한 지방 : 제품 목록 및 권장 사항

메인 오일

건강한 지방 : 제품 목록 및 권장 사항

지방 음식은 오래 전부터 유기체 전체와 인물 모두에게 유해한 것으로 간주되었습니다. 그러나 모든 지방이 우리 몸에 부정적인 영향을주는 것은 아닙니다. 지방산은 포화 (동물)와 불포화로 구분됩니다. 전자는 단순한 구조와 견고한 형태입니다. 일단 혈액 속으로 들어가면 특별한 화합물이 형성되어 지방 형태로 축적됩니다. 동물성 지방이 많이 함유 된 음식물을 과도하게 섭취하면 비만과 심혈관 질환이 유발됩니다.

모든 지방이 인체에 유해하고 위험합니다. 불포화 (식물성) 지방산은 "올바른"지방입니다. 그들은 복지에 긍정적 인 영향을 미치고 복잡한 분자 공식에도 불구하고 혈관을 막히지 않고 동맥을 자유롭게 움직여 탄력성을 높이고 콜레스테롤을 제거합니다. 씨앗, 견과류, 해산물, 야채의 커널에 많은 건강한 지방.

단일 불포화 지방산과 그 중요성

이 물질 유형은 단일 불포화 및 다중 불포화로 분류됩니다. 각 유형은 장점과 특징이 특징입니다. 모든 온도 표시기의 두 옵션 모두 액체 상태입니다. 남성 또는 여성을위한식이 요법에 단일 불포화 지방을 포함하기로 결정한 후 어떤 제품에 이러한 물질이 포함되어 있는지 이해해야합니다. 이러한 유형의 유익한 성분은 유채와 해바라기 기름의 활성 성분과 함께 몸에 들어가며, 땅콩과 올리브에서도 발견됩니다.

과학자 그룹은 반복적으로 연구를 실시하여 불포화 지방산을 함유 한 제품이 적절한 비율로 체중 감량 및 훈련 중 근육량을 얻기에 효과적임을 입증 할 수있었습니다. 또한, MUFA :

저 헤모글로빈 및 유방암 퇴치에 도움이됩니다.
류마티즘 및 관절염과 같은 관절 질환 환자의 상태를 개선합니다.
혈관과 동맥을 정화하는 데 도움이됩니다.

활동적인 라이프 스타일을 가진 사람의 경우, 불포화 지방산의 일일 섭취량은 메뉴의 총 에너지 값의 20 %입니다. 슈퍼마켓에서 제품을 구입할 때는 포장을 신중하게 검토하십시오. 레이블은 항상 지방, 단백질 및 탄수화물의 함량을 나타냅니다.

이런 종류의 영양소는 우리 몸에 합성되지 않습니다. 그들은 우리가 섭취하는 음식에서 사람에게갑니다. 지방이 풍부한 음식은 뇌 기능, 신경계 기능, 심장 근육과 혈관 기능을 향상시키는 데 필요합니다.

고도 불포화 지방산과 그 사용

고도 불포화 지방산은 오메가 -3와 오메가 -6의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 이 물질들이 무엇이고 무엇을 포함하고 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 당신은 음식의 도움을 통해서만 몸 속에 그들의 예비를 보충 할 수 있기 때문입니다.

오메가 -3는 심장 근육 병리학 및 뇌졸중을 예방하고 혈압을 낮추며 심장 박동을 개선하고 혈액 조성을 정상화합니다. 또한 과학자들은이 물질의 사용이 습득 한 치매의 발병을 예방하는 데 도움이된다고 결론 내렸다. 임신 및 수유 기간 동안 PUFA는 바꿔 놓을 수 없습니다. 왜냐하면 엄마의 몸에 들어가는 모든 것이 태아 발육을 받기 때문입니다.

오메가 -3로 몸을 만족시키는 것은 특정 제품의 메뉴에 추가 할 수 있습니다. PUFA가 풍부한 식품과 관련된 것은 무엇입니까? 이 목록에주의를 기울여야합니다.

지방이 많은 물고기;
아마 종자;
콩 및 콩류;
호두 커널;
새우.

오메가 -6은 아보카도 과일, 계란, 곡물 빵, 대마, 옥수수 기름에 소량 함유되어 있습니다. 이 물질은 정상적인 소화관 기능에 필수적이며 혈액 형성 기능을 향상시키고 세포막 형성, 시력 및 신경 종말의 형성에도 관여합니다.

지방이 적은 (포화) 지방을 함유 한 다이어트 제품을 섭취하고 동시에 식물성 유사 물질의 섭취를 늘리면 피부와 근육의 전반적인 색조를 개선하고 체중을 줄이며 신진 대사 과정을 수립 할 것입니다.

PUFA의 필요성은 격렬한 신체 활동, 적극적인 성장, 임신, 당뇨병, 심장병의 경우 증가합니다. 지방 섭취를 줄이려면 알레르기 발현, 위장 통증, 신체 활동 부재, 노년층 환자가되어야합니다.

메뉴에 포함되어야 할 내용

불포화 지방은 쉽게 소화 될 수있는 물질 군에 속합니다. 그러나이 독특한 물질이 풍부한 음식을 남용 할 수는 없습니다.

소화 과정을 빠르게하려면 열처리되지 않은 식품을 섭취하십시오. 이러한 물질의 분열과 혈액으로의 흡수 속도는 융점의 영향을받습니다. 높을수록 원소가 더 많이 흡수됩니다.

불포화 지방산은 인간의 면역 체계 인 뇌와 심장의 형성에 관여합니다. 그들은 우울증과의 싸움에서 기억력, 주의력 및 도움을 향상시킵니다. 지방이 없으면 신체가 비타민 A, D, K, E를 흡수하지 않습니다. 매일 건강한 지방을 섭취하면 아래 표에 나열된 제품 목록을 통해 매일 완벽하고 균형 잡힌 메뉴를 개발할 수 있습니다.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.

요약 :

자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.

아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

체중 감소를위한 건강한 지방 : 당신은 어떤 음식을 먹고 하루에 몇 그램이 필요한가요?

"지방은 건강과 날씬한 인물에 해롭다."- 최근까지도이 논평은 의문의 여지가 없다. 우리의 체중을 정상화하려는 노력에서 우리는 그들을 완전히 버렸지 만 원하는 효과를 관찰하지 못했습니다. 인체는 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감소를 위해 성공적으로 사용될 수있는 유익한 지방이 있음이 입증되었습니다. 우리는이 문제를 이해할 것입니다.

유용한 기능

생리학에는 불필요한 것이 없으며 모든 물질은 바꿔 놓을 수 없습니다. 마찬가지로 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.

세포막의 구조 요소

이것은 우리를 놀라게하는 콜레스테롤과 같습니다. 그것 없이는 세포가 정상적으로 분열하고 기능을 멈춘다는 것이 밝혀졌습니다.

성 호르몬 생산

다이어트에서 지방이 많은 음식을 제외하면 성기능 장애가 유발됩니다.

비타민 A, E, D 흡수

이들은 지용성 분자없이 장 점막을 통과 할 수없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 결핍을 초래합니다 - 손톱, 모발, 피부 탄력이 고통받습니다. 수면이 방해 받고, 사람이 긴장하고 짜증을냅니다.

뇌는 지방을 분해하는 데 필요한 에너지를 대부분받습니다. 신경 막은 30 %가 오메가 -3,6 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 부족은 모든 피질의 기능을 방해합니다 : 기억, 주의력, 의지 적 특성.

내부 지방 주변 기관은 충격을 흡수하여 보호 기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다.

무분별한 지방 음식의 제한을 지닌 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 인도합니다. 이를 방지하려면 건강한 지방과 유해한 지방을 구별 할 수 있어야합니다.

"친구와 적"

한 사람은 하루 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 비율이 약간 낮습니다 - 60-70g). 이 양은 질량 (kg 당 무게 1g)에 달려 있습니다. 음식에서 건강한 지방에 의해 지배되어야하며, 피하 조직에 "죽은 체중"이 축적되지 않아야합니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 그러나 그 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않습니다. 분자 사슬의 길이에 따라 4 가지 유형이 있습니다.

1. 단일 불포화

이 팔 미트 산과 올레산은 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해를 촉진하는 가장 필수적인 유형입니다. 또 다른 유용한 특징은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 그것의 산화 억제 (죽상 경화성 플라크 형성 메커니즘)입니다.

올바른 지방을 함유 한 제품 : 유채, 해바라기, 땅콩, 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 땅콩, 아몬드. 그들은 높은 칼로리 함량을 가지고 있지만 체중 감량에도 기여합니다.

2. 다중 불포화

그룹에는 다음이 포함됩니다.

리놀레산 - 오메가 -6;
알파 리놀레산 - 오메가 -3;
에이코 사펜트 텐산 - EPA;
도코 사 헥사 엔 산 -DHA;
공액 리놀산 - CLA.

그들의 공통 속성은 구조적이며, 세포의 "건축 재료"입니다. 지방 조직이 침전되지 않기 때문에 높은 불포화 지방산 함량을 가진 제품은 다음을 두려워 할 수 없습니다.

어류 (주로 바다), 아마 인유, 호두, 대마유 - 오메가 -3;
콩기름, 해바라기 기름, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유 - 오메가 -6.

3. 포화

가장 논쟁의 여지가있는 그룹은 palmitic, stearic, lauric acid입니다. 그들은 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 야자 기름에서 발견됩니다. 이 물질들은 대부분 피하 조직에 퇴적되어 마지막 장소의 에너지가 부족한 상태로 분열되어있었습니다. 오늘날 접근법은 조금 완화되었습니다.

이 물질들은 성 호르몬의 합성에 필요하므로 완전히 식단에서 배제 할 수는 없습니다.
탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 1kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않음).
코코넛 오일에 들어있는 라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤 수준을 증가시켜 비만인에게 유용합니다.

일일 요금은 그 사람의 에너지 비용에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하거나 체중 감량을 위해 능동적 인 운동을하는 사람들은 약 30 그램을 더 먹을 수 있습니다 (포화 상태 포함). 이들 모두는 제한된 탄수화물 섭취로 에너지를 형성하면서 분열 될 것입니다.

4. 트랜스 지방 (마가린)

해가 명백한 유일한 물질. 무게를 잃을뿐만 아니라 건강을 유지하기를 원하는 모든 사람들은식이 요법에서 제외되어야합니다. 트랜스 지방의 결과는 소아기, 내분비선 및 심혈관 질환으로 시작하는 비만입니다.

금단의 제품에는 산업 생산, 반제품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트 푸드 (감자 튀김, 칩 및 기타)의 제과 제품이 포함됩니다. 그들은 모두 수소가 풍부하게 함유 된 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 식물성 기름은 세포의 효소계를 차단하여 결국은 죽음으로 이릅니다.

지방질 음식에 무게를 잃는 방법?

지방이 없으면 건강과 미용을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 발견했습니다. 무게를 잃을 때 유명한 영양사 인 Jan Kwasniewski가 공식화 한 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 맛있는 지방 음식 만 도움이됩니다.

올바른 비율을 준수합니다. 하루에 2.5-3 부분의 지방, 1 부분의 단백질 및 0.8 부분의 탄수화물을 사용해야합니다. 영양 학자에 따르면, 모유를 특징 짓는 비율입니다.
명확한 식사 시간 없음. 당신은 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 금지는 "18시 이후 - 물만 빼고"취소됩니다.
차분한 분위기 속에서 침묵 속에서 TV와 신문없이 식습관을 지키는 것이 중요합니다. 음식은 서두르지 말고 잘 씹어 야합니다.
우리는 과일, 야채, 시리얼 섬유를 거부합니다. 이것은 영양사의 전통적인 권고와 정반대입니다. Kwasniewski에 따르면, 셀룰로오스는 소화되지 않으며 어떠한 이점도 가져 오지 않으며, 비타민과 미네랄은 고기와 생선에서 얻을 수 있습니다.
식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 달걀 (최대 8 개)을 먹습니다. 이러한 제품의 수는 실질적으로 무제한입니다 (BJU 비율에 대해 기억해야 할 주요 사항).

그러한 식단의 장점은 기아, 정서적, 활력적인 회복이 완전히 없어지는 것입니다 (사람은 지속적인 통제와 제한과 관련된 스트레스를 느끼지 않습니다). 식사 후 2 시간 동안 운동 방법의 효과를 강화하십시오.

샘플 메뉴

아침 식사 : 3-4 알에서 전통적인 오믈렛. 버터 또는 지방으로 튀길 수 있습니다. 우리는 무가당 한 차를 씻어 낸다.

점심 식사 : 어떤 형태의 고기 150g (스튜, 튀김, 베이크). 옆에 튀긴 감자 (2 개), 절인 오이.

저녁 식사 : 영양사가 저녁 식사를 거절하라고 부탁하지만, 낮에는 몸에 적은 에너지를 받으면 굶어서는 안됩니다. 코티지 치즈를 사워 크림 (설탕없이)으로 먹으면 고기를 반복 할 수 있습니다.

이 지방 음식의 양은 준비 단계없이 즉시 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이있는 경우 주치의의 승인을받는 것이 좋습니다.

금기 사항

식이 요법에는 만성 질환과 관련된 일반적인 한계가 있습니다.

심혈관 병리;
만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
종양학;
내분비 질환;
신장 문제;
고령;
임신;
정신 질환.

다이어트는 신진 대사 장애의 가능성 때문에 어린이와 청소년에게는 절대 금기입니다. 많은 영양 학자들은 청과물이 완전히 부족하고 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에이 시스템을 받아들이지 않습니다. 환자들은식이 요법의 단조 로움에 주목합니다.

건강한 지방을 함유 한 제품

우리는 Kwasniewski식이 요법을 논란의 여지가있는 방법이라고 설명했으나 효과적인 것으로 입증되었습니다. 당신은식이 요법에서 킬로그램의 손실을 조장하는 음식을 포함하여 급진적 조치에 의지 할 수 없습니다.

대구 간유 오늘날 생선 기름은 일반 의약품으로 캡슐에 사용됩니다. 체중 감량 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 충만감을 조성하는 능력에 기반합니다. 하루에 3 번 30mg (2 캡슐)을 3 주 동안 복용하십시오. 그런 다음 3 개월간 휴식을 취한 후에 코스가 반복됩니다.

영양 학자들은 젊은 동물의 고기 (양고기, 염소, 종아리)를 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주하여 지질 저장을 분해하는 과정을 촉발시킵니다.

식물성 기름

고도 불포화 지방산의 전통적인 근원. 지도자는 올리브입니다 - 큰 스푼은 9g을 포함합니다. 아마 종자는 그다지 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름의 정기적 인 섭취는 소화 및 신진 대사에 유익한 효과가있어 체중 감량을 가속화합니다.

쓴 초콜릿

코코아 함량은 70 %를 초과해야합니다. 그런 다음 100 g에서 32 g의 지방을 얻을 수 있으며 그 중 많은 부분이 지방 분해를 자극합니다. 식욕 억제와 함께, 이것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.

매우 고 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 성분으로 "챔피언"으로 인정 받았습니다.

이 수치를 감안할 때 슬리밍하는 사람의 식단에 소량의 진미를 안전하게 포함 할 수 있습니다.

지방 함량이 40 % 미만일 때, 제품은식이로 간주됩니다. 당신이 몇 파운드를 빨리 잃을 수 있도록 도와주는 금식일이 있습니다. 마가린과 달리, 그들은 건강한 지방산으로 구성되어 있습니다.

이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 버너로 알려져 왔습니다. 그러나 그 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 열처리를 거치지 않고 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 거의 소화되지 않는 독성 물질로 전환되기 때문에 모든 제품에 적용됩니다.

재미있는 사실

지방이 풍부한 음식을 섭취하면 알츠하이머 병과 파킨슨 병의 발생률을 줄일 수 있습니다.
외관상의 지방 구조를 구별하는 것이 가능합니다 : 불포화 - 액체, 포화 - 고체.
생리 학적 규범 이하로 물질이 감소하면 체중이 증가합니다. 몸은 스트레스 반응을 포함하고 탄수화물은 지방 저장소에 저장됩니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 총량을 줄이지 않고 유익한 분수로 재분배하는 것이 중요합니다.
올리브 오일은 프라이팬에 사용하면 안됩니다. 그것은 그 속성을 완전히 잃어버린다.
야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 올리브 오일을 곁들인 샐러드는 훨씬 건강 해집니다.

지방은 더 이상 피규어의 적입니다. 그들은 많은 체중 감량 시스템에 포함되어 있으며 적절하게 사용된다면 신체의 장점과 아름다움을 가져옵니다.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

음식에 함유 된 지방 - 효과 또는 해로움

지방은 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 지방 제품은 인체의 기관과 시스템의 조화로운 작업을위한 지방의 역할이 매우 크기 때문에 지방 제품이 몸에 좋은 것을 가져 오지 않고 예외적 인 해를 입는 가정은 상식이 없습니다. 지질의 개념을 구별하고 어느 것이 유용하며, 어떤 것들이 모두 포기되어야 하는지를 알아야합니다.

인체에서는 지질이 주로 피하 지방 조직에 집중되어 있습니다. 작은 농도에서, 그들은 뇌, 간 및 근육 조직에서 발견됩니다. 물론 이러한 물질들은 적절한 농도로 신체에 필수적입니다. 초과분뿐만 아니라 화합물의 부족은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 오늘 우리는 지질의 이점과 가능한 해악뿐만 아니라 그들의 역할과 기능에 대해서 이야기 할 것입니다.

지방 제품 표

지방은 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 지방 함량에 따라 제품은 무 지방, 중간 지방 및 지방 (고지방)으로 나뉩니다. 제품이 더 많을수록 칼로리가되며 과도하게 섭취하면 과체중뿐만 아니라 전반적인 건강에 문제가 발생하기 시작합니다.

다량의 지방이 함유 된 식품 목록 :

버터, 스프레드, 채소, 마가린, 라드, 라드 - 80 %.
견과류 (호두, 땅콩, 아몬드, 개암) - 40 % -80 %.
해바라기 씨앗 - 40 %.
치즈, 지방 사워 크림 (20 % 이상), 돼지 고기, 오리, 거위, 장어, 훈제 소시지, 응축 우유 또는 크림이 든 빵, 초콜릿, 할바 - 20 %.
지방 코티지 치즈 (10 %), 크림, 크림 아이스크림 - 10 % - 19 %.
어린 양고기, 쇠고기, 닭고기 (닭고기, 햄), 달걀, 마른 소시지 - 10 % ~ 19 %.
연어, 청어, 고등어, 캐비아 - 10 %에서 19 %.
아보카도 (과일) - 10 %.

표 1. 총 지방 함량에 따른 제품 그룹.

적절한 영양 섭취를 계획 할 때 지질이 다른 것을 고려하는 것이 중요하다는 것을 이해해야합니다. 지방 함량의 개념은 "예외적 인 위해"또는 "예외적 인 이익"을 의미하지 않습니다.

포화 지방은 해롭고, 동물성 원료 - 버터, 유제품, 육류, 지방, 야자, 코코넛 및 코코아 콩 기름에 포함되어 있습니다.

불포화 (단일 불포화 및 다중 불포화) 영양사가 유용합니다. 유익한 지질 부족을 보충하기 위해 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산을 함유 한 식품으로식이를 풍부하게하는 것이 좋습니다. 고농도에서는 올리브, 땅콩 기름, 아보카도, 올리브 및 가금류 고기, 지방 생선, 어유, 대두, 면직물, 아마씨, 유채, 해바라기 및 옥수수 기름, 견과류 및 씨앗, 호두 기름 및 밀 배아에서 발견됩니다. 자세한 내용은 "음식에서의 오메가 지방산"기사를 참조하십시오.

식단에 없어야하는 음식

포화 지방 - 구조가 간단하고 건강에 가장 해롭다. 그들은 오랫동안 체내에 머무르며 동맥을 막고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험이 증가합니다.

전문가들은 기관 및 시스템의 건강과 정상 기능을 유지하기 위해 포화 지방이 많은 식품의 사용을 최소화하거나 완전히 제거 할 것을 권고합니다.

마가린;
동물성 지방 (버터, 내부 지방, 라드);
열대 식물성 기름 : 종려 나무, 코코넛;
지방 육류 제품 (돼지 고기, 어린 양);
패스트 푸드;
제과;
초콜릿;
지방 비율이 높은 낙농 제품.

별도의 "유해한 지방 그룹"에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 인위적 수단 (열에 의한 노출과 수소화에 의해 불포화 지방산을 포화 지방산으로 가공 할 때 식품 산업용으로 트랜스 지방을 사용하여 제품의 유효 기간을 연장합니다.) 트랜스 지방은 자연에 존재하지 않기 때문에 신체에서 처리하기가 훨씬 어렵습니다.

건강에 큰 타격을주지 않기 위해 칩, 크래커, 쿠키, 파이, 도넛, 패스트리, 제과 및 제과 제품을 먹지 마십시오. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.

표 2. 인기있는 일부 제품의 트랜스 지방 함량

콜레스테롤은 적과 친구입니다.

지방의 또 다른 유형은 콜레스테롤입니다. 그것의 구조에서, 그것은 밀랍, 가벼운, 조밀 한 질량이다. 그 형성은 간에서 발생합니다. 가장 흥미로운 것은 콜레스테롤이 정상적인 신체 기능에 필요하지만 낮은 농도에서만 필요하다는 것입니다. 이 물질은 담즙산뿐만 아니라 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 가장 중요한 호르몬의 생산에 관여합니다.

콜레스테롤이 고농도 (250mg 이상)로 체내에 포함되어 있다면, 자동적으로 적이되어 죽상 동맥 경화증, 심장 발작 및 뇌졸중, 협심증 발병을 유발합니다.

전문가들은 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 다음 규칙을 준수 할 것을 권고합니다.

올리브유, 소나무 견과류, 아몬드, 아마 인, 참깨, 밀 배아 등 콜레스테롤 수치를 조절하는 식물성 스테롤이 풍부한 음식으로 식단을 풍부하게하십시오.
갓 짜낸 주스를 사용하십시오 (셀러리, 비트, 오이, 사과, 양배추 등).
고도 불포화 지질로 음식물을 풍부하게하십시오.
녹차를 마셔 라.
저지방 고기를 선호하십시오.
튀긴 음식의 사용을 거부하십시오.
아스코르브 산, 칼슘, 비타민 E가 풍부한 식품으로 식단을 풍부하게하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 민간 요법에 대해 자세히 알아 보려면이 자료를 읽어보십시오.

일일 수요와 올바른 비율

에너지 생산을 필요로하는 생물 학자들에 따르면, 사람은 지방으로부터 약 1 / 5 킬로 칼로리를 받아야한다. 지질의 일일 필요성은 건강 상태, 생활 방식 및 나이에 달려 있습니다.

적극적인 삶을 영위하고 스포츠를하며 육체적으로 열심히 일하는 사람들은 칼로리가 높은 음식물이 필요합니다. 고령자, 과체중으로 앉아서 앉아있는 생활 방식을 "칼로"기울이는 경향이있는 사람들은 금기입니다.

기관과 시스템이 조화롭게 작동하려면 모든 종류의 건강한 지방이 섭취되어야하지만 올바른 비율로 섭취되어야합니다. 이상적으로는, 일일 "지방"식단은 식물 기원의 40 % - 동물의 60 % - 다음과 같아야합니다.

성인은 50 %의 단일 불포화 지질, 25 %의 다중 불포화 및 25 %의 포화 지방을 섭취해야합니다. "지방"칼로리의 일일 점유율은 25 %를 넘지 않아야합니다.
1 세 미만의 어린이의 몸에 지방 (체중 1 킬로그램 당) 2.9g을 1 년 이상 45-90g, 여성 70-120g, 남성 80-155 세 미만으로 주입해야합니다.

지질 과다

지방 식품 (트랜스 지방 및 포화 지방)의 남용이 머지 않아 비만의 원인이된다는 사실을 지적하지 않아야합니다. 여분 파운드는 심미적 인 문제 일뿐만 아니라 의학적인 문제이기도합니다. 비만으로 인해 간과 심장이 고통받습니다. 신체에 유해한 지질 과다가 동반됩니다 :

췌장과 간 기능의 악화;
암 질환의 발생;
혈액의 화학적 조성의 변화;
국소 빈혈, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가;
빈맥과 고혈압의 출현.

조직과 기관에서 비만과 과도한 지방 축적으로 유발되는 질병의 발병을 예방할 수 있으며, 최적의 해결책은 지질 생성물, 특히 트랜스 지방이 박힌 지질 생성을 최소화하는 것입니다. 적극적인 라이프 스타일과 결합 된 다이어트 - 건강을 유지하고 신체를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법.

결핍

과잉 지질뿐만 아니라 유해합니다. 불충분 한 화합물 (폴리 - 및 단일 불포화 된 것을 의미)의 섭취는 또한 심각한 문제를 안고있다. 필요한 물질의 부족은 종종 엄격한식이 요법을 계속하는 사람들에게 고통을줍니다. 결핍 및 대사 장애로 인한 것일 수 있습니다. 장기와 조직이 지방 화합물이 부족하다는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 질병에는 다음이 동반됩니다.

피부의 과도한 건조;
과민성 및 우울 장애;
피로;
굶주림에 대한 끊임없는 느낌;
산만;
흐린 시력;
증가 된 콜레스테롤 수치;
관절 통증.

체내가 지질 결핍증을 앓고있는 사람은 항상 (여름에도) 얼고, 체중 감량에 실패하고 (체중이 그대로 유지됨) 사람들은 피곤합니다.

그러한 증상을 없애기 위해서는식이 요법을 수정하고 조정해야하며, 폴리 우레아 및 단일 불포화 지방산으로 풍부하게해야합니다.

영양사 팁

기관과 시스템이 제대로 작동하려면 신체가 지질을 포함한 지속적으로 영양분을 받아야합니다. 일일 복용량과이를 올바르게 사용하는 방법을 알고 있다면 많은 질병을 예방하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

트랜스 지방 섭취를 피하십시오.
포화 지질의 양을 줄이십시오.
준비되지 않은 음식을 채우는 데만 정제되지 않은 원료 오일을 사용하십시오.
튀김에만 동물성 원료의 지질을 사용하십시오.
어두운 장소에서 밀폐 된 용기에 기름을 저장하십시오.
매일 오메가 3, 6, 9 지방산으로 음식을 섭취하십시오.
지질은 총 일일 칼로리의 1/3을 초과해서는 안됩니다.
고기를 구울 때 과도한 지방을 제거하려면 그릴을 사용하십시오.
소시지 나 닭 가슴살 중 무엇을 골라야할지 의심 스러우면 두 번째를 선호하십시오.
하루에 하나 이상의 달걀 노른자를 사용하십시오.
유제품을 거부하지 말고 신체에 중요합니다. 지방 함량이 낮은 음식을 선택하기 만하면됩니다.
식품 라벨을 조사하고 야자 나무 또는 수소 첨가 오일로 식품에주의하십시오.

이제는 지방에 대한 모든 것을 알게됩니다. 즉, 유익하고 유해한 부분, 포함 된 제품, 과잉 또는 부족한 부분이 다뤄지는 부분입니다. 어떤 경우에는 지질을 포기하지 말고, 신체에서의 섭취를 따르고, 유능한식이 요법을하십시오.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

뚱뚱한 제품리스트 테이블

저지방 음식의 신화를 종식시킬 때가되었습니다. 다이어트 중에 체중 감량, 심장 질환 및 기타 만성 질환 예방에 대한 확실한 방법으로 간주되었습니다. 사실 "수중 석기"는 소금, 설탕 또는 세련된 곡물의 양을 늘림으로써 아로마와 질감이 보완되는 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 종종 숨겨져 있습니다. 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘었습니다 - 저지방 제품을 세계적으로 사용함으로써 사람의 평균 체중이 증가하게되었습니다.

몸에 지방이 매우 적은 제품을 거부하는 것이 왜 가치가 있습니까? 많은 사람들은 맛이없고 제한이없는 저지방 요리를 고려하기 때문에 그러한 음식을 오랫동안 지키지 않습니다. 사실 지방은 소화를 상당히 늦추고, 무 지방 식품을 섭취하는 많은 사람들은 하루 종일 굶주림에 시달리게됩니다.

식이 지방은 교환에서 중요한 역할을합니다. 각 그램에는 9 킬로 칼로리가 들어 있습니다. 이 칼로리 절약은 음식이 충분하지 않을 때, 많은 양의 음식을 흡수 할 수없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방은 우리의 에너지 보호 구역입니다. 몸은 에너지를 위해 글리코겐의 형태로 적은 양의 포도당만을 저장할 수 있으므로 무제한 생산할 수있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 식량이 부족했던 먼 과거에 뿌리를두고 있기 때문에 먹이감에 많은 에너지가 쏟아졌습니다. 오늘날이 문제는 존재하지 않지만 우리는 지방이 많은 음식을 무차별 적으로 대량으로 흡수합니다. 그들 덕분에 축적 된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에 만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 대중적인 음식입니다 : (목록은 100g의 지방 함량을 의미합니다) :

팜유 - 93.7 g.
말린 코코넛 - 57.2 g.
버터 - 51.4 g.
쇠고기 - 52.3 g.
초콜릿 - 32.4 g.
정어리 기름 - 29.9 g.
단단한 치즈 - 24.6 g.

지방산에는 리놀레산과 알파 리놀레산이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 팽창 등에 영향을 미치는 화학 조절 물질로 변환됩니다. 어린이의 결핍은 성장이 느리고 면역 기능이 저하되며 발진이 특징입니다. 때로는 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

단백질은 또한 적절한 개발에 필요합니다. 그들 없이는 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절히 보호 할 수 없습니다. 따라서 지방과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 포화 지방산의 과도한 섭취는 콜레스테롤의 증가에 기여하고 인슐린 민감성을 감소시키는 LDL (저밀도 지단백질)의 증가로 인해 어려움을 겪습니다. 풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만 위험을 감소시킵니다. 섬유질이 풍부하면 대장 암을 예방할 수 있기 때문에 치질 예방에 필수적입니다. 또한, 섬유는 장내에 있으며 영양 포화도를 제공하는 정상적인 (건강한) 박테리아를위한 음식입니다. 섬유는 콩, 전체 콩 및 곡물에서있다.

풍부한 음식 단백질, 지방, 탄수화물은 정상적인 기능을 위해서는 상당량 필요합니다. 영양사는 포화 지방산 섭취를 총 칼로리 함량의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다 (하루 1600 칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 18 그램). 탄수화물의 허용 가능한 거시 분포 범위는 45-65 %입니다. 예를 들어 하루에 1600 칼로리를 섭취하면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g입니다.

토마토 소스, 치즈 및 고기를 곁들인 피자가 냉각 후 어떻게 얼어 붙는 지 알아 챘습니까? 성분의 경도는 상온에서도 경화되는 포화 지방 함량이 높은 것을 암시합니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 우유 지방, 열대 오일 (코코넛, 팜)에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 젊은 사람들에게 가장 인기있는 것은 포화 지방에 의해 지배되는 음식 : 피자와 디저트, 삶은 고기는 단백질의 원천입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 중요한 다량 영양소입니다. 깨끗한 하얀 치아는 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 사람을 가리킨다. 단백질은 뼈, 치아 및 피부의 구조에 매우 중요한 콜라겐의 합성을 제공합니다.

포화 지방의 소비를 감소시키는 이점은 당신이 그들을 대체하는 제품을 포함하여 많은 요인에 달려 있습니다. 고단 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 트리글리 세라이드가 증가하고 HDL (고밀도 지단백)이 감소하고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있기 때문에 저지방 프레첼과 츄잉 과자를 사용하는 것이 유혹적인 것처럼 보일 수 있지만 처음에는 잘못된 전략을 나타냅니다. 심혈관 질환.

가장 좋은 전략은 건강에 해로운 포화 지방이 풍부한 식품을 건강한 지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다. 베이컨 샌드위치는 피자 조각보다 몸에 더 좋을 것이며, 베이컨을 치즈 또는 아보카도로 대체하는 것이 건강한 식습관을 향한 또 하나의 합리적인 단계입니다. 하루에 여분의 칼로리를 섭취하면 전유 섭취에서 저지방 제품으로 전환 할 수 있습니다.

포화 지방은 많은 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 대부분은 주로 동물 기원 식품에서 발견됩니다. 지방이 풍부한 식품을 살펴보십시오 (아래 나열). 이것은 :

- 우유로 만든 치즈 및 기타 유제품

포화되지 않은 식품 제조업체는 수소화 과정을 거치며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용되는 트랜스 지방을 사용합니다.

권장 섭취량은 칼로리 총 수의 1 % (하루에 1600 칼로리를 섭취하는 경우 2 그램 미만)입니다. 지방이 풍부한 식품에주의를 기울이면 제품 레이블에있는 성분 목록을 읽으면 트랜스 지방의 흔적을 확인할 수 있습니다.이 물질은 "경화유"또는 "수소화 된"이름으로 가려져 있습니다.

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 단순하고 복잡한 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 들어 있습니다. 총 칼로리의 45-65 %는 탄수화물이어야하며 지방은 20-35 %입니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 제품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마 및 완두콩은 섬유뿐만 아니라 많은 양의 좋은 녹말 탄수화물을 포함합니다. 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 및 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유 함량이 높기 때문에 장 기능이 향상됩니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체 할 경우 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 불포화 지방산에는 2 가지 종류가 있습니다 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방. 아보카도, 견과류, 종자, 올리브, 땅콩, 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화.

최근에는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을하기 때문에 다중 불포화 오메가 -3 지방산의 지방산이 주목 받고 있습니다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 유채에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 종류의 지방산 (eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA))은 임신 중에 태아의 적절한 뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의인지 기능 손상을 완화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 관절염, 궤양 성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이러한 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 등의 물고기가 포함되어 있습니다.

오메가 -6는 고도 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가 -6와 같은 지방이 풍부한 식품 : 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 소나무 견과류. 일부 요리 용 오일은 옥수수, 해바라기, 참기름 등 오메가 -6의 원천이기도합니다.

지방 섭취 권장량을 계산할 수있는 공식이 있습니다.

총 지방 (g) = 총 칼로리 x 30 % = 하루 지방 칼로리 / 9.

2000 칼로리 x 0.3 = 600/9 = 지방 67g.

일일 요금에는 총 일일 칼로리의 20-35 %가 포함됩니다.

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고, 그들이 현명하게 선택하여 그들이 당신의 칼로리 필요량을 초과하지 않도록하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방이있는 식품을 선호하십시오.

탄수화물 식품 표는 식단을 재고하는 데 도움이됩니다. 더 유용한 제품으로 그것을 채우고 과잉을 제거하기 위하여, 이익이되지 않는, 그러나 허리에 예금되는 무언가.

테이블 : 음식에있는 탄수화물

탄수화물 또는 탄화수소는 지구상에서 가장 흔한 물질입니다. 그러나 화학 성분에 따라 완전히 다른 형태를 취할 수 있습니다. 따라서 그 내용은 식품의 원천에 따라 크게 다릅니다.

예를 들어, 식물에서 탄수화물은 80 중량 %를 차지합니다. 동물에서는 2 ~ 3 % 가량으로 훨씬 작습니다.

유제품은 종종 칼로리와 탄수화물이 다량 포함되어 있지 않기 때문에 다이어트 메뉴에 포함됩니다. 그들의 당은 주로 신선한 우유에 5.2 % 이하를 함유 한 유당으로 대표됩니다.

가공 식품에서 설탕은 발효 중 유산균에 의해 분해되므로 훨씬 적습니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

분유
40

농축 우유
9

케 피어 저지방
3.8

저지방 코티지 치즈
1.5

지방 코티지 치즈
1,3

단단한 치즈
0-1

유제품의 성분이 풍부할수록 탄수화물 함량이 적습니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.

고기 및 육류 제품

육류 및 육류 제품에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.

때때로, 이들 화합물은 근육 섬유에서 글리코겐으로 존재합니다. 탄화수소의 최대 함량은 높은 수준의 가공 된 제품에서 발견되며, 설탕, 향신료 및 식물성 원료가 첨가됩니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

의사 소시지
1.5

고기가 들어있는 패키지에서 탄수화물 함량은 단순히 표시되지 않거나 0 g로 작성됩니다.

곡류, 시리얼 제품 및 콩류

시리얼 제품은 탄수화물의 가장 중요한 원천입니다. 이 화합물은 곡물과 콩에서 섬유소와 소화가 잘되는 전분을 소화하기 어렵다. 곡물과 콩류의 탄수화물은 에너지를 제공 할뿐만 아니라 소화에 중요한 역할을합니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

닦은 쌀
74

세 몰리나
70

오트밀
62

곡물과 콩류의 탄수화물은 천천히 소화되어 장시간 포화 상태를 나타낸다.

과일, 채소, 말린 과일

과일은 단당류가 풍부합니다. 특히 포도당은 뇌 세포를 영양분 공급하는 데 필요합니다. 또한, 그들은 몸에서 독소를 묶어서 제거하고, 슬래그 (slag)에서 창자를 청소하며, 유익한 장내 세균의 번식을위한 유리한 환경을 조성하는 복잡한 탄화수소 펙틴을 함유하고 있습니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

야채의 장점은 본질적으로 복잡한 탄수화물 인 높은 섬유 함량입니다.

말린 과일에는 모든 물질이 농축 된 형태로 들어 있습니다. 그들의 소비는 음식과 함께 공급되는 칼로리 양을 따르는 사람들로 제한되어야합니다.

패스트리에서

제과 제품은 파스타, 빵, 곡물과 함께식이 요법에서 탄수화물의 가장 중요한 원천입니다. 그러나 제빵에 포함 된 탄수화물, 케이크 및 과자는 항상 유익하지 않습니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

케이크 "나폴레옹"
84

버터 비스킷
68

프랄린 초콜릿
58

스폰지 케이크
50

퍼프 페이스 트리
46

제과 제품의 탄화수소는 대부분 설탕과 전분인데, 빨리 흡수되어 굶주림을 만족시킵니다. 그러나 그들이 에너지로 소비되지 않으면, 그들은 지방으로 전환되고 매장지로 매장됩니다. 따라서 밀가루와 달콤한 탄수화물의 양을 채우기 위해 최선의 방법은 아닙니다.

견과류와 종자의 탄수화물 함량

씨앗과 견과류의 탄수화물은 복잡한 화합물로 나타납니다. 그러한 음식을 섭취해도 혈당이 급격히 상승하지는 않습니다.

즉, 씨앗과 견과류의 혈당 지수가 낮습니다. 그들은 당뇨 환자까지도 허용됩니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

호두
14

해바라기 씨앗
5

브라질 너트
5

견과류와 씨앗 - 가장 높은 칼로리 식품. 하루에 한 줌으로 제한하는 것이 좋습니다.

조미료, 향료, 소스

조미료와 향신료는 전분과 탄수화물로 인해 엄청난 양의 탄수화물을 함유하고 있으며 식물성 원료에서 제품으로 옮겨집니다. 이 맛은 실제로 무게를 줄이기 위해 고안된 모든식이 요법에서식이 요법에서 제외됩니다.

제품
100g 당 탄수화물 함량

말린 바질
48

검은 후추
38 세

프로방스 허브 혼합
20

토마토 케첩
14

소스의 탄수화물 함량은 제품 제조 방법에 직접적으로 의존합니다. 설탕과 밀가루가 첨가되면 탄수화물의 비율도 그에 따라 증가합니다.

그러나 간장과 같은 제품은 콩을 발효시켜 제조합니다. 그것에서, 설탕의 일부는 박테리아에 의해 분해되므로 완제품의 탄수화물 함량은 원료보다 낮습니다.

주스 및 기타 청량 음료

주스를 마시거나 신선한 과일을 먹는 것이 더 건강한 것은 무엇입니까? 천연 주스는 확실히 마실 가치가 있습니다. 그러나 영양소의 함량 측면에서 전체 과일보다 열등합니다. 일부 미네랄과 대부분의 펙틴 섬유가 펄프에 남아 있습니다.

대부분의 단순한 설탕이 주스에 들어갑니다. 이 음료는 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 주스를 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병 환자에게도주의를 기울일 가치가 있습니다.

음료수
100ml 당 탄수화물 함량

석류 주스
58

체리 주스
49

파인애플 주스
48

오렌지 주스
37 세

복숭아 주스
27

레모네이드 "Buratino"
24

탄수화물과 거의 동일한 함량에도 불구하고 주스는 여전히 천연 제품임을 잊지 마십시오. "레모네이드"와 같은 음료에는 화학 맛과 방부제가 포함되어 있습니다.

저탄 수화물 슬리밍 제품 목록

저탄 수화물 다이어트는 체중 감소뿐만 아니라 신체의 치유에도 사용될 수 있습니다. 탄수화물 함량이 낮은 음식은 식욕을 억제하고 장시간 기아를 식힐 수 있으며 자연적으로 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 무게 자체가 사라집니다.

동시에 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 저탄 수화물 다이어트는 다른 것보다 빠를뿐만 아니라 여분의 파운드를 완화 시키지만 간과 심장을 완화시킵니다.

관측에 따르면, 낮은 탄수화물 함량을 지닌 다이어트의 체중은 린 다이어트보다 2 배 빠릅니다. 제품 목록을 표시하는 것은 쉽습니다. 이들 화합물 중 가장 적은 양이 동물성 식품, 유제품, 대부분의 채소 및 과일을 함유하고 있다는 사실을 고려하면 충분합니다.

즉시 모든 패스트리, 주스 및 단 음료수가 금지됩니다.

이리스트에는 가장 낮은 탄수화물 함량과 가장 높은 탄수화물 함량을 가진 제품이 포함되어 있습니다.

차, 설탕없는 커피;
계란;
단단한 치즈;
식물성 기름;
햄;
마른 고기 (돼지 고기, 어린 양, 쇠고기);
닭, 칠면조;
지방 물고기 (연어, 송어, 정어리);
커티지 치즈, 요구르트;
아스파라거스;
샴 피뇽;
양배추;
가지, 달콤한 고추, 녹색 콩;
올리브;
당근;
아보카도;
딸기;
자몽;
살구;
호두, 헤이즐넛, 캐슈.

이 제품들 중 매우 풍부한 다이어트를 만들 수 있습니다. 그러나 대부분의 동물 기원은 탄수화물은 적지 만 단백질은 많다는 사실을 알고 있어야합니다.

공격을 받고있는 단백질이 과다하면 배설 및 소화 시스템에 부딪칩니다. 균형을 유지하고 유용성이 해로운 선을 넘지 않는 것이 매우 중요합니다.

테이블을 연구하면 매일 음식에 들어있는 탄수화물의 수를 계산할 수 있습니다. 이 정보가 완벽한식이 요법을 얻는 데 도움이되기를 바랍니다.

의견보기 ✎ 코멘트 없음

다량의 지방이 함유 된 식품 목록 :

버터, 스프레드, 채소, 마가린, 라드, 라드 - 80 %.
견과류 (호두, 땅콩, 아몬드, 개암) - 40 % -80 %.
해바라기 씨앗 - 40 %.
치즈, 지방 사워 크림 (20 % 이상), 돼지 고기, 오리, 거위, 장어, 훈제 소시지, 응축 우유 또는 크림이 든 빵, 초콜릿, 할바 - 20 %.
지방 코티지 치즈 (10 %), 크림, 크림 아이스크림 - 10 % - 19 %.
어린 양고기, 쇠고기, 닭고기 (닭고기, 햄), 달걀, 마른 소시지 - 10 % ~ 19 %.
연어, 청어, 고등어, 캐비아 - 10 %에서 19 %.
아보카도 (과일) - 10 %.

포화 지방은 해롭고, 동물성 원료 - 버터, 유제품, 육류, 지방, 야자, 코코넛 및 코코아 콩 기름에 포함되어 있습니다.

포화 지방 - 구조가 간단하고 건강에 가장 해롭다. 그들은 오랫동안 체내에 머무르며 동맥을 막고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험이 증가합니다.

전문가들은 기관 및 시스템의 건강과 정상 기능을 유지하기 위해 포화 지방이 많은 식품의 사용을 최소화하거나 완전히 제거 할 것을 권고합니다.

마가린;
동물성 지방 (버터, 내부 지방, 라드);
열대 식물성 기름 : 종려 나무, 코코넛;
지방 육류 제품 (돼지 고기, 어린 양);
패스트 푸드;
제과;
초콜릿;
지방 비율이 높은 낙농 제품.

건강에 큰 타격을주지 않기 위해 칩, 크래커, 쿠키, 파이, 도넛, 패스트리, 제과 및 제과 제품을 먹지 마십시오. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.

콜레스테롤은 적과 친구입니다.

콜레스테롤이 고농도 (250mg 이상)로 체내에 포함되어 있다면, 자동적으로 적이되어 죽상 동맥 경화증, 심장 발작 및 뇌졸중, 협심증 발병을 유발합니다.

전문가들은 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 다음 규칙을 준수 할 것을 권고합니다.

올리브유, 소나무 견과류, 아몬드, 아마 인, 참깨, 밀 배아 등 콜레스테롤 수치를 조절하는 식물성 스테롤이 풍부한 음식으로 식단을 풍부하게하십시오.
갓 짜낸 주스를 사용하십시오 (셀러리, 비트, 오이, 사과, 양배추 등).
고도 불포화 지질로 음식물을 풍부하게하십시오.
녹차를 마셔 라.
저지방 고기를 선호하십시오.
튀긴 음식의 사용을 거부하십시오.
아스코르브 산, 칼슘, 비타민 E가 풍부한 식품으로 식단을 풍부하게하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 민간 요법에 대해 자세히 알아 보려면이 자료를 읽어보십시오.

성인은 50 %의 단일 불포화 지질, 25 %의 다중 불포화 및 25 %의 포화 지방을 섭취해야합니다. "지방"칼로리의 일일 점유율은 25 %를 넘지 않아야합니다.
1 세 미만의 어린이의 몸에 지방 (체중 1 킬로그램 당) 2.9g을 1 년 이상 45-90g, 여성 70-120g, 남성 80-155 세 미만으로 주입해야합니다.

췌장과 간 기능의 악화;
암 질환의 발생;
혈액의 화학적 조성의 변화;
국소 빈혈, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가;
빈맥과 고혈압의 출현.

피부의 과도한 건조;
과민성 및 우울 장애;
피로;
굶주림에 대한 끊임없는 느낌;
산만;
흐린 시력;
증가 된 콜레스테롤 수치;
관절 통증.

체내가 지질 결핍증을 앓고있는 사람은 항상 (여름에도) 얼고, 체중 감량에 실패하고 (체중이 그대로 유지됨) 사람들은 피곤합니다.

그러한 증상을 없애기 위해서는식이 요법을 수정하고 조정해야하며, 폴리 우레아 및 단일 불포화 지방산으로 풍부하게해야합니다.

트랜스 지방 섭취를 피하십시오.
포화 지질의 양을 줄이십시오.
준비되지 않은 음식을 채우는 데만 정제되지 않은 원료 오일을 사용하십시오.
튀김에만 동물성 원료의 지질을 사용하십시오.
어두운 장소에서 밀폐 된 용기에 기름을 저장하십시오.
매일 오메가 3, 6, 9 지방산으로 음식을 섭취하십시오.
지질은 총 일일 칼로리의 1/3을 초과해서는 안됩니다.
고기를 구울 때 과도한 지방을 제거하려면 그릴을 사용하십시오.
소시지 나 닭 가슴살 중 무엇을 골라야할지 의심 스러우면 두 번째를 선호하십시오.
하루에 하나 이상의 달걀 노른자를 사용하십시오.
유제품을 거부하지 말고 신체에 중요합니다. 지방 함량이 낮은 음식을 선택하기 만하면됩니다.
식품 라벨을 조사하고 야자 나무 또는 수소 첨가 오일로 식품에주의하십시오.

"지방은 당신이 그들에 관한 모든 것을 안다면 적이 아닙니다"

지방 또는 지방이없는 제품을 먹을 제품을 선택하면 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 체중 감소 경향이 있습니다. 이렇게하려면 다이어트 제품을 먹어야합니다. 지방은 항상 해로운식이 요법의 적으로 자리 매김했기 때문에 의사와 영양사가 지방을 칭찬 할 때 사람들이 당황한 것은 당연한 일입니다. 실제로, 체중 감소를위한 건강한 지방질이있다. 당신은 아마 아보카도가식이 요법에서 인기를 얻었고 몇 년 전에 Instagram bum을 시작한 것들 중 하나라고 생각할 것입니다. 따라서 지중해 식량 체계의 진주 인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급 된 것들 외에도, 지방질이 풍부한 많은 건강 식품이 있으며, 이는 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

몸에 좋은 지방은 무엇입니까? 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 동맥을 막히는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 주는데, 이는 다른 심장에 도움이되는 특성에 추가됩니다. 연구에 따르면이 지방은 인슐린과 혈당치의 정상화에 영향을 미치므로 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

UCLA 메디컬 센터 (UCLA Medical Center)의 수석 영양학 자이자 Fielding Public Health의 프리랜서 부교수 인 Dana Hanns 박사는 "불포화 지방은 가장 유익한 지방 중 하나입니다. "그들은 염증에 저항하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소로 가득차 있으며 체중 감소에도 도움이됩니다."

고도 불포화 지방이 또한 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3는 심장 건강에 좋으며 주로 물고기와 조류, 견과류, 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가 -6 불포화 지방은 일부 식물성 오일에서 발견 될 수 있습니다."라고 Hanns가 덧붙입니다. "그들은 특히 유해한 것은 아니지만 오메가 -3와 단일 불포화 지방과는 달리 항상 유용한 것은 아닙니다." 오메가 -6는 콜레스테롤을 낮추기 위해 오메가 -3와 함께 작용하지만, 오메가 -3보다 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 당신은 오메가 -3보다 많은 양의 오메가 -3를 섭취합니다.

하나의 간단한 규칙 : 당신은 항상 트랜스 지방을 피해야합니다 - 라벨에 "부분 수소화 오일"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치 지 않습니다. 그들 중 대부분은 인공적이며 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈중 성분을 줄여 혈관을 깨끗하게합니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)에 따르면, 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험을 증가시키고 2 형 당뇨병의 위험이 더 높습니다.

포화 지방에 작용하는 것은 다소 어렵습니다. 더 오래된 영양 학문은 포화 지방이 콜레스테롤을 위해 진짜로 나쁘다고 말했다, 그러나 최근 정보는 중립적 인 효력이다는 것을 건의한다. 주제는 매우 민감하며 미국 농무부와 미국 심장 협회의 권장 사항은 포화 지방의 소비와 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방에 대한 선호를 계속 제한하고 있습니다. 아래 나열된 많은 유익한 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 모든 지방의 많은 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 긍정적 효과를 저해하지는 않습니다.

다음은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 우리는 건강한 지방에 관한 자료, 특히 제품 목록을 준비했습니다 - 특히 당신을 위해!

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 평균 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이없는 섬유의 일일 요구량의 40 %를 함유하고 있으며 시력을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 더 나쁜 지방을 포함하는 제품 대신에 사용하십시오 - 샌드위치에 마요네즈 대신에 1/5 중간 아보카도, 구운 감자에있는 토스트 또는 사워 크림에 버터를 사용하십시오. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취해야합니다.

호두는 식물에서 발견되는 오메가 3 지방산, 특히 알파 리놀레산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구에 의하면 하루에 한두 그루의 호두가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수있는 혈병의 위험이 줄어들고 동맥 상태도 개선됩니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루틴과 제 아크 산틴이며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 요구되는 모든 것은 매일 30 그램의 견과류를 먹어 긍정적 효과를 느끼는 것입니다. 캐슈와 마카다미아 견과류와 같은 다른 품종보다 더 좋은 품종이기 때문에 서빙 크기에 더주의를 기울일 필요가 있습니다 (견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방이 있습니다). 영양 학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 그들을 청소해야한다는 사실 때문에 피스타치오를 더 천천히 먹는 데 도움이되고 그에 따라 서빙 크기를 조절하는 것이 더 쉽기 때문입니다. 땅콩 (콩과 식물)에는 단일 불포화 지방과 오메가 -6 불포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋음을 나타냅니다.

너트와 씨앗 기름은 건강한 지방이있는 곳입니다. 아몬드, 캐슈, 해바라기 유를 사용해 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 올바르게 섭취하십시오. 당신이 오직 필요로하는 것은 2 개 큰 스푼이고, 토스트에 퍼지거나 신선한 사과 조각으로 먹을 수 있습니다. 최소한의 성분으로 천연 너트 버터를 선택하십시오.

검은 올리브 한 잔에 든 지방은 15 그램이지만 다시 한번 대부분 불포화입니다. 또한, 어떤 종류의 올리브를 좋아하든간에 오랫동안 암을 예방하는 수단으로 알려져있는 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다. 새로운 연구 결과는 또한 뼈 손실을 감소시키는 역할을한다는 것을 보여줍니다. 알레르기 나 다른 염증 과정이있는 경우, 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민 제로 작용한다는 연구가 있기 때문에 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 장점을 감안할 때, 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율로 큰 5 개 또는 작은 올리브 10 개를 고수하십시오.

올리브유가 점점 더 많은 주방에 나타나는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 대량으로 부어서는 안됩니다. 1 큰 스푼에는 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다.

아마씨 한 컵에는 무려 48 그램의 지방이 들어 있지만 이것은 모두 유용한 불포화 지방입니다. 단 1-2 큰 스푼이 필요합니다. 아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 자 (또는 생선을 먹지 않는 사람)에게는 건강한 지방의 필요성을 충족시키는 열쇠가됩니다. 또한 flaxseed는 다른 식물 제품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 식물 에스트로겐과 항산화 물질을 모두 함유하고 있으며, 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마 인은 불용성 섬유와 가용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 요구르트 또는 오트밀로 아마 씨를 뿌리고 스무디에 숟가락을 넣습니다. 또는 파이 크러스트에 베이킹 할 때 추가하십시오.

연어 (정어리, 고등어 및 송어는 물론)와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산으로 가득차 있으며 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 적당한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.

참치에는 또한 많은 양의 건강한 지방과 오메가 3가 들어 있습니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에서 참치 통조림과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무한히 많으므로 선택하기가 쉽습니다. 연어의 양과 마찬가지로, 해산물에서 소량으로 발견되는 수은과 같은 과도한 노출을 피하기 위해 참치의 소비를 340 그램 (일주일에 두 번 총)으로 제한하는 것이 필요합니다.

네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g (1 인분) 만 약 9g의 지방을 섭취합니다. 이 양의 약 절반 - 포화 지방, 그리고 두 번째 부분은 건강한 지방과 많은 다른 필수 영양소 - 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (식물성 산화 방지제)가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 한 개에 3 그램의 섬유가 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 실제로 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라 보 노이드를 얻으려면 적어도 70 %의 코코아 콩 함량을 가진 타일을 구입하십시오.

이 제품에는 지방이 많이 들어 있지 않습니다. 높거나 낮은 음식은 높은 수준을 자랑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 두부는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 80g의 작은 두부에는 5 ~ 6 그램의 건강한 지방과 1 그램의 포화 지방이 들어 있지만 대두에는 자연이 있습니다. 두부는 특정 이유 때문에 건강에 좋은 식품으로 간주됩니다. 나트륨 함량이 낮은 고체 식물성 단백질이며 일일 칼슘 요구량의 거의 4 분의 1을 제공합니다.

다 불포화 지방과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있는 콩은 식물성 단백질과 섬유의 우수한 원천이기도합니다. 맛있는 스낵 또는 후 머스 퓨레의 형태로 삶은 또는 소금에 절인 음식을 즐기십시오.

샐러드에 첨가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 섭취하기 위해 약간만 먹어보십시오.

작지만 강력한 종자에는 오메가 3, 섬유, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 슈퍼 푸드로서 인기가 있습니다. 칵테일에 스푼을 넣으면 지방, 섬유 및 단백질의 양을 빠르게 늘리거나 빠른 아침 식사로 밤새 담가 둘 수 있습니다. 디저트를 요리 할 때도 사용할 수 있습니다.

계란은 값 싸고 쉬운 단백질 원입니다. 사람들은 종종 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀보다 건강에 좋다고 생각하는데, 그 이유는 달걀 노른자에 지방이 조금 포함되어 있기는하지만 사실은 필수 영양소가 풍부하기 때문입니다. 하나의 전체 계란은 5 그램의 지방을 함유하고 있지만 1.5 그램의 포화 성분만을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 콜린의 좋은 공급원이기도합니다 (하나의 계란 노른자는 약 300 마이크로 그램을 함유하고 있습니다), 비타민 B는 뇌, 신경계 및 심혈관 계통을 돕습니다. 콜레스테롤에 관해서는, 최근 영양 연구는 섭취하는 알이 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실이 연구는 알맞은 알을 섭취하여 심장 건강을 개선시키는 것과 관련이 있습니다.

다음 식품은 포화 지방이 많으므로주의 깊게 사용해야합니다. 그러나 그들은 또한 건강하고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

스테이크와 같은 고지방 식품은 해롭다 고 여겨집니다. 사실, 생각보다 지방이 적습니다. 특히, 지방이 5g이고 포화 지방이 100g (평균) 미만인 린 (lean) 고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 또한, 마른 쇠고기는 단백질, 철분 및 아연의 탁월한 원천이며 활성 여성에게 중요한 모든 영양소입니다. 마른 쇠고기 100 그램 1 회분에는 근육을 만드는데 필요한 단백질 25 그램과 시금치 1 컵보다 철분 (혈액에서 뇌 및 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다)을 3 배 더 많이 포함하고 있으며 매일 아연 지지체 면역 체계. 돼지 고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공 돼지 고기에는 나트륨 및 기타 방부제 (예 : 심장병의 증가와 암 발병 위험에 영향을 미치는)가 포함되어 있으므로 다른 흰살을 대신 먹어야합니다.

우리가 말했듯이, 저지방이나 저지방에 비해 본격적인 유제품을 사용하면 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다. 전체 우유 한 컵 (220g)은 지방 8g을 함유하고 있으며, 5g은 포화 지방 대 탈지유이며, 이들 중 어느 것도 함유하지 않습니다. 유제품의 지방 함량을지지하는 다른 사람들은 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하기 위해 지방이 필요하다는 것을 나타냅니다.

요구르트를 구입할 때 장내 건강에 도움이되는 농작물이 포함 된 것을 선택하십시오. 필러없이 고전적인 버전을 취하십시오 - 열매 풍미는 놀랄만큼 엄청난 양의 추가 설탕을 만듭니다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요구르트에 첨가하십시오.

건강한 지방과 치즈 제품 목록을 검토합니다. 종종 고지방 함량, 특히 파르 메산 지방과 같은 딱딱한 지방질의 품종에 대해서는 부적절하게 꾸짖습니다. 치즈는 야채 제품보다 포화 지방이 많은 것이 사실이지만 (특히 지방이 27 그램, 포화가 18 그램 인 100 그램의 파머 장) 대량의 다른 영양소를 제공합니다. 체내의 칼슘 공급, 특히 뼈 조직에서의 치즈는 매일 필요한 1/3을 제공합니다. 그리고 네, 육류와 달걀과 비교해도 다른 식품보다 치즈에 단백질이 적습니다!

따라서 어떤 음식에 건강한 지방이 함유되어 있는지 알 수 있습니다. 이거 생각 좀 해봐? 의견을 공유하십시오!