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메인 곡물

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케일은 칼슘이 풍부합니다.

칼슘은 인간에게 중요한 영양소로 뼈와 치아를 만들고 강화하는데 필수적입니다. 칼슘은 또한 근육 수축, 신경계 및 호르몬의 분비를 조절하여 혈액 응고 과정에 중요한 역할을하며 혈압을 조절하는 데 도움을줍니다. 우리 몸은 칼슘을 자체적으로 생산할 수 없으므로 충분한 수준의 칼슘을 유지하기 위해 여러 가지 식품 공급원에서 받아야합니다. 우리가 칼슘을 섭취하면 우리의 혈액을 관통하고 필요로하는 우리 신체의 다른 부위로 옮깁니다. 과도한 칼슘은 뼈와 치아에 축적됩니다. 신체가 충분한 칼슘을받지 못하면 제대로 기능하기 위해 뼈와 치아에서 칼슘을 제거하기 시작합니다. 이것은 약화 및 파괴로 이어지고 뼈 질환 및 취성 뼈를 유발할 수 있습니다. 영양 보충제도 칼슘의 원천이 될 수 있지만이 무기물의 필요성을 충족시키는 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 음식을 균형있게 섭취하는 것입니다.

칼슘 필요

4 세에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 칼슘 800 mg을 사용하는 것이 좋습니다. 소아는 9-18 ~ 1300 mg입니다. 19 ~ 50 세의 남성과 여성은 하루에 칼슘 1000mg을 사용하고 51 ~ 1200mg보다 많은 성인을 사용하는 것이 좋습니다. 임신 또는 수유중인 여성은 매일 칼슘이 더 필요합니다 (1,400 ~ 2,000 mg).

칼슘이 풍부한 식품

유제품은 칼슘을 함유 한 가장 일반적인 식품군입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 저지방 유제품에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 치즈의 경질 등급은 지방 함량과 다양성에 따라 100g 당 약 1000mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 가공 치즈는 2 배 이하입니다. 100g의 요구르트에는 약 130mg의 칼슘이 들어 있습니다. 우유의 경우 - 120 mg, 탈지유의 경우 칼슘이 조금 더 많습니다.

연약한 뼈를 포함하는 통조림으로 만들어진 물고기는 칼슘 입구를위한 제일 고기 선택권이다. 부드러운 뼈는 고기 고기를 다져서 먹을 수 있습니다. 통조림 정어리 (100g 당 500mg), 연어 (210mg) 및 고등어 (240mg)는 칼슘이 가장 풍부합니다.

녹색 채소, 특히 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 놀라 울 정도로 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 파슬리 (245mg), 케일 (210mg), 시금치 (106), 민들레 잎 (103), 겨자 잎 (61), 순무 채소는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 음식에서 칼슘의 양과 칼로리의 수의 비율에 의해 많은 잎이 많은 채소가 낙농 제품보다 우수합니다. 다음 채소는 로메인 양상추, 양배추, 샐러리, 배추, 브로콜리, 녹색 콩, 브뤼셀 콩나물, 호박과 같은 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다. 일부 과일에는 사과, 바나나, 감귤, 자몽을 포함한 칼슘도 포함되어 있습니다.

많은 견과류에는 비교적 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 가장 좋은 선택은 아몬드 (260g / 100g)와 브라질 너트 (160)입니다. 칼슘 함량에 대한 챔피언은 참깨와 양귀비로 100g 당 약 1000mg과 1500mg입니다. 회향의 씨앗에는 또한 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 콩 제품은 칼슘, 백과 팥 (150), 콩 (100)이 풍부합니다.

두부, 두유, 콩 치즈, 콩 요구르트, 에다 마메 (콩깍지)와 같은 간장 음식도 음식에서 칼슘을 보충하기위한 좋은 선택입니다. 100g의 두부에는 칼슘 105mg과 놀랍도록 적은 칼로리가 들어 있습니다.

곡물 그룹의 칼슘 소스는 곡물 옥수수와 곡물 밀가루입니다. Wholegrain과 달리 일반 밀가루에는 칼슘이 들어 있지 않습니다. 호밀 또는 곡물 빵 한 조각에는 칼슘이 약 10mg 포함되어 있고 시리얼 뮤에스 리는 약 25mg의 칼슘이 들어 있습니다.

칼슘의 다른 소스

놀랍게도 많은 조미료와 향료에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 그 중에는 바질, 딜, 백리향, 오레가노, 계피, 로즈마리, 정향, 마늘이 있습니다.

이상하게도 당밀 (당밀)은 한 스푼에 172mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 따라서 당밀 사용을 늘리기 위해 당밀을 당밀로 바꾸는 방법을 여러 가지 방법으로 고려할 수 있습니다.

많은 식품 제조업체들이 칼슘으로 제품을 풍부하게합니다. 칼슘은 보통 아침 시리얼, 시리얼, 과일 주스, 유제품 (쌀, 두유)에 첨가됩니다.

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칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 인체에서 300 개 이상의 생화학 반응이 일어나는 중요한 매크로 요소입니다.

미네랄은 뼈 조직을 만들고 강화하는 데 중요한 역할을하며, 혈액 응고 과정, 심근 수축성, 골격근의 정상화, 자극 반응의 균형, 뇌의 억제, 특정 효소의 활동 조절에 참여합니다.

이 화합물은 라틴어에서 "라임 (Lime)"을 의미하는 "Calx"라는 단어의 이름을 따서 명명되었습니다.

생물학적 역할

인체 내의 총 칼슘 농도는 체중의 2 % (1,000-1,500 그램)이며 치아의 뼈 조직, 손톱, 법랑질 및 상아질에서 대부분 (99 %)이 발견됩니다.

매크로의 가치 : 혈액, 조직 및 세포 간 유체 (나트륨, 마그네슘 및 칼륨과 함께)의 압력을 조절합니다. 치아와 연골을 포함한 뼈 조직 형성에 참여합니다. 프로트롬빈의 트롬빈으로의 전이의 강화로 인한 정상적인 혈액 응고를 지원합니다. 호르몬, 영양소의 침투를위한 막의 침투성을 향상시킵니다. 세포 및 체액 성 면역의 생성을 강화시켜 그 결과 신체의 감염 저항성이 향상됩니다. 골격 근음을 지원한다. (운동 중) 지방과 단백질의 붕괴로 인해 근육에 축적되는 유산과 요산의 부작용을 중화합니다. 뇌에 신경 충동을 전달하는 메커니즘에 참여한다. 평활근에서 단백질과 핵산의 합성을 정상화합니다. 혈관벽을 봉인하여 히스타민 화합물의 방출을 감소시킵니다. 몸에있는 산 - 알칼리 균형을 안정시킨다; 신경 전달 물질의 생성에 관여하는 효소의 작용을 활성화시킨다.

혈중 칼슘 농도는 리터당 2.2 밀리몰입니다. 이 지표로부터의 편차는 신체 내의 화합물의 결핍 또는 초과를 나타냅니다. hypo 또는 hypercalcemia의 발달을 나타내는 증상을 고려하십시오.

결핍 및 과다 복용

칼슘은 긴 관상 뼈의 다공성 구조에 저장됩니다. 음식물과 함께 미네랄을 충분하게 섭취하지 못하면 몸은 뼈 조직에서 화합물을 동원하기 위해 "간다". 결과적으로 골반, 척추 및하지의 뼈가 탈락된다.
칼슘 결핍 징후 :

관절, 뼈, 치아의 통증;
근육 약화;
부서지기 쉬운 손톱;
증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
습진을 포함한 피부 발진;
빠른 펄스;
근육 경련;
경련;
팔다리의 무감각;
치아의 에나멜에 미세 균열이 나타난다.
긴장;
피로;
고혈압;
얼굴의 창백;
불면증;
정신적 인 쇠퇴;
조정의 부족;
성장 지연, 구루병 (어린이);
척추 기형, 빈번한 골절;
충치;
알레르기 반응;
혈액 응고를 감소시켰다.
풍부한 생리 흐름.

80 %의 환자에서 저 칼슘 혈증은 증상이 없으므로 골다공증, 신장 결석 형성, 고혈압, 골 연골 증 등 심각한 병의 발달로 이어진다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 신체에서 거시 요소가 부족한 요인을 찾아 제거하는 것이 중요합니다.

칼슘 결핍의 원인 :

유용한 화합물을 함유 한 음식물 부족;
dysbacteriosis 또는 우유 단백질을 분해하는 락타아제 효소의 결핍으로 인한 장내 요소의 흡수 위반;
납, 아연, 마그네슘, 철, 칼륨, 인, 나트륨의 몸에 과잉;
소화관의 만성 질환 (췌장염, 당뇨병, 신부전, 위 또는 십이지장 궤양);
칼슘 대사를 조절하는 호르몬 thyrocalcitonin의 합성이 손상되는 갑상선 질환;
스트레스가 많은 상황, 흡연, 신체 활동, 임신, 모유 수유로 인한 "골 형성"영양소 섭취 증가;
장내 미네랄 흡수를 억제하는 음료의 과도한 섭취 (커피, 알코올, 소다, 에너지 강장제);
특히 채식주의자를 관찰 할 때 비타민 D의식이 섭취 부족, 날 음식;
장기간에 걸친 완하제와 이뇨제의 사용으로 건물 광물을 몸에서 "내뿜어"버립니다.

또한 칼슘 대사는 소변 (특발성 고칼슘뇨증), 장내 물질 흡수 (장 흡수 장애), 신장 결석 형성 (칼슘 신석 편염), 부갑상선 기능 항진, 고혈압으로 인한 화합물의 과도한 제거로 인해 손상됩니다.

저 칼슘 혈증의 증상을 없애기 위해서는 칼슘 함유 제품 또는 복합 보충제를 매일 식단에 풍부하게 첨가해야합니다. 주요 활성 성분은 결핍 된 다량 영양소입니다. 약물을 사용할 때는 먼저 의사와 상담하십시오.

식이 요법을하는 과정에서 칼슘 대사 장애로 인해 매일 2500 밀리그램 이상의 무기물을 섭취하면 뼈, 혈관 및 내장 기관의 석회화가 심해지므로 지속적인 고칼슘 혈증이 발생합니다.

신체의 과도한 화합물의 증상 :

갈증;
메스꺼움;
구토;
식욕 감퇴;
약점;
잦은 배뇨;
감소 된 근육의 색조;
부정맥;
상복부 불쾌감;
증가 된 비뇨기 및 혈중 칼슘 농도;
협심증 및 서맥;
인지 저하;
신장 결석과 방광의 형성;
통풍.

경우에 따라 고칼슘 혈증은 갑상선의 유전병, 특히 다발성 내분비 종양의 결과로 발생하며 때로는 악성 신 생물로 인한 경우도 있습니다.

일일 요금

칼슘의 일일 필요성은 사람의 나이와 성별에 직접적으로 달려 있습니다. 또한, 성장 신체, 임신 및 lactating 여성에 필요한 대량 영양소의 숫자.

칼슘의 일일 비율은 다음과 같습니다.

6 개월까지 신생아를위한 - 400 밀리그램;
취학 연령 아동 (1 ~ 5 세) - 600 밀리그램;
10 세 미만 학생용 - 800 밀리그램;
10 세에서 13 세 사이의 아이들을 위해 - 1000 밀리그램;
십대 청소년 24 세까지 - 1300 - 1500 밀리그램;
여성 (25 ~ 55 세)과 남성 (25 ~ 65 세) - 1000 밀리그램;
폐경기 (55-85 세) 및 노인 남성 (65-85 세) - 1300-1500 밀리그램의 여성에게
임산부 및 수유부 여성 - 1500 ~ 2000 밀리그램.

칼슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.

격렬한 스포츠 활동;
과도한 발한;
단백 동화 스테로이드 복용;
호르몬 요법.

미네랄 부족은 뼈의 골다공증을 초래하고 신장과 방광의 과도한 결석 형성 때문에 매일 칼슘 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.

천연 자원

칼슘이 뼈, 결합 조직 및 신경 조직의 형성에 관여한다는 것을 감안할 때, 음식과 함께 매크로를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

칼슘의 식물 근원

재 게시

오늘 저는 칼슘 (Ca)과 같은 주제에 특별한 관심을 기울이고 싶습니다. 유제품을 이미 버렸거나 생각하고있는 사람을위한 실제 정보 : 우유에서 추출한 칼슘은 성인 생물에 거의 흡수되지 않습니다. 그러나 물론 칼슘이 필요합니다. 그것은 뼈, 치아, 손톱 및 머리카락의 형성과 강화를위한 기초입니다. 또한 Ca는 우리 몸에서 일어나는 많은 과정에 참여합니다. 호르몬 작용을 자극하고 산 - 염기 균형의 균형을 유지하며 면역 체계를 강화시킵니다.

1 일 평균 칼슘 - 1g. 그러나 누군가는 더 많이 필요로하고 약간은 약간 더 필요합니다. 모든 것은 개인이며 연령, 체중, 건강 및 라이프 스타일에 따라 다릅니다.

예를 들어, 칼슘은 PMS의 여성에게 필요합니다. 칼슘의 농도는 특히 커피 애호가들 사이에서 감소합니다 - 카페인은 그것을 정말로 씻어냅니다! 그건 그렇고, 카페인을 제거한 커피는 일반 커피보다 칼슘의 더 강한 "길항제"입니다.

또한 칼슘의 "적"은 스트레스, 항생제, 아스피린 및 알루미늄 (접시에주의를 기울이고 식품을 호일에 보관하지 않음)입니다.

어떻게 칼슘의 부족을 결정 하는가?

미량 원소에 대한 특별한 분석이 있습니다. 또한 비타민 D의 수준을 확인할 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D의 함량이 감소하면 Ca 수준도 감소합니다. 보완적인 징후가 있습니다 :

- 심장 부정맥 (심장 리듬 장애);

- 관절통;

- 혈액 응고를 줄였습니다.

Ca 부족을 채울 제품은 무엇입니까?

우유를 거부 한 많은 사람들은식이 요법에서 칼슘 부족에 대해 걱정하고 있습니다. 우리가 말했듯이, 그것은 헛된 것입니다. 낙농 제품에 비해 Ca 함량이 열등하지 않은 제품이 많습니다.

출처 (물론 전체 목록은 아님) :

· 녹색 잎 채소 (시금치가 여기에있다)

· 견과류 (특히 아몬드)

· 양귀비, 아마, 해바라기, chia의 씨앗

· 양배추의 종류 : 브로콜리, 베이징, 빨강, 흰색

· 마늘, 부추, 파

· 말린 과일 : 날짜, 무화과, 살구, 건포도

칼슘의 최고의 공급원에 대해 이야기합시다 :

조류 - 다시 마 (해초), 노리, 스피 룰 리나, 다시마, 미역, 한천.

100g의 조류에는 800 ~ 1100mg의 칼슘이 들어 있습니다. 그것으로, 우유에서 - 100 ml 당 150 mg 이상!

칼슘 이외에, 이러한 제품은 필요한 요오드를 포함하고, 일부는 그 내용에 챔피언이기도하므로 극도의주의를 기울이면 갑상선 기능 항진을 가진 사람들에게 조류를 사용해야합니다.

조류는 특정한 맛을 가지고 있습니다. 그래서 엄청난 양의 칼슘 원을 사용하는 방법으로 나는 수프를 조리하는 것이 좋습니다. 국물에 요리하는 동안 건조한 김을 더한다. 맛에 영향을 미치지 않지만 혜택을 가져올 것입니다.

- 맛볼 야채

- 노리 건조 (맛)

야채가 익을 때까지 삶아서 잘게 썬 두부, 해초, 향신료를 넣어 맛보십시오. 요리 될 때까지 삶아.

브로콜리는 칼슘의 또 다른 이상적인 원천입니다. 그러나 브로콜리에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K가 추가로 들어 있습니다! 또한 브로콜리는 오렌지만큼 비타민 C가 두 배나 많이 함유되어 있습니다.

브로콜리 100g에는 약 30mg의 칼슘이 들어 있습니다. 브로콜리 크림 스프는 하루 평균 칼슘 섭취량을 채울 수 있습니다.

- 전체 브로콜리 1 개 (냉동 가능)

- 코코넛 밀크 30-40 ml

- 맛에 향료 (카레, 오레가노, 당신의 취향에)

브로콜리는 부부를 위해 삶거나 요리합니다. 코코넛 밀크 블렌더로 맛을 내고 서서히 원하는 농도로 물을 넣으십시오.

참깨 - 대부분의 칼슘은 벗겨지지 않은 씨를 함유하고 있습니다 : 껍질은 975mg, 껍질은 벗겨져 있습니다 - 100g 당 60mg 칼슘 이외에 많은 양의 지방산, 철분 및 산화 방지제가 있습니다. 참깨는 또한 콜레스테롤을 낮추고 단백질의 원천입니다.

참깨는 칼슘의 흡수를 좋게하기 위해 예식이나 소성을하는 것이 좋습니다. 아래는 참깨의 제조법입니다. 그런 우유의 1 서빙은 우리의 매일 칼슘 섭취를 포함하고, 맛은 할바를 닮는다! 누가 Latte 할바를 시도 - 확실히 그것을 감사드립니다 :)

2 인분 재료 :

- 4 큰술 깨진 참깨

- 2-3 tsp. 꿀 / 아가베 시럽 / 예루살렘 아티 초크

- 바닐라, 계피 - 맛에

- 1.5 잔의 물

참깨를 30 분에서 3 시간 동안 실온에서 물에 담그십시오 (이상적으로는 3 시간이지만 이상은 허용되지 않습니다). 그런 다음 씻으십시오.

우리는 젖은 씻어 참깨를 믹서기에 옮기고 향신료와 꿀 / 시럽을 넣고 물과 퓌레로 모두 붓습니다. 완료!

* 누가 마실 때 씨앗의 "입자"를 좋아하지 않습니다 - 당신은 걸러 낼 수 있습니다.

영양 및 건강 라이프 스타일 컨설턴트,

국회의원,

http://vegetarian.ru/articles/rastitelnye-istochniki-kaltsiya.html

다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품

몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.

많은 양의 칼슘을 함유 한 식품

칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).

칼슘이 많이 함유 된 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.

씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철, 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.

요약 :

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 미네랄의 RSNP가 13 % 포함되어 있습니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.

더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).

유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.

또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 식품에 함유 된 치즈의 일일 섭취는 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).

그러나 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.

유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.

요약 :

100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.

3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 생균제가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).

그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).

한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).

요구르트의 장점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

요구르트는 칼슘의 최고의 원천 중 하나이며 인체는 한 컵에서 RSNP 칼슘의 30 %를 공급받습니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

4. 통조림 연어와 정어리

통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 100 g의 통조림 된 정어리는 RSNP의 38 %를 몸에 제공하고, 100 g의 통조림 연어는 뼈를 가지고 RSNP의 25 %를 제공합니다 (14, 15).

이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

요약 :

통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.

5. 콩과 식물

콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.

날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.

흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다. 200g의 요리 된 흰 콩에는 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146mg이 들어 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.

연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 :

콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 총 100g의 아몬드는 266mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).

같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).

아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.

요약 :

아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.

7. 유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 널리 연구되고 있습니다. 그것은 신속하게 소화하기 쉬운 아미노산으로 가득 찬 훌륭한 단백질 원입니다.

과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).

유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).

요약 :

유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 칼슘 RSNP의 20 %가 포함되어 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.

예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소는 350mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 35 %입니다 (28).

일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.

시금치 같은 제품 중 하나입니다. 따라서 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에있는 것보다 쉽게 접근 할 수 없습니다.

요약 :

일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.

9. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).

시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).

반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 따라서 1/4을 소화하더라도 요리 된 대황 (250g) 당 90mg이됩니다 (31).

대황의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 볼 수 있습니다 : 대황 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.

10. 강화 된 제품

칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 일부 곡물에는 서빙 당 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있으며, 우유의 첨가는 포함되지 않습니다.

그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수 가루는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.

요약 :

곡물 제품은 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.

11. 아마 란 스

아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 영양가가 높은 유사 시리얼입니다.

삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.

아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).

요약 :

Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.

12.에도 마메와 두부

에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.

에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.

두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 필드 (126 g)를 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).

요약 :

두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.

13. 풍부한 음료수

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).

견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 풍부합니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).

요약 :

야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.

도 14

말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).

또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.

요약 :

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 건조 무화과 100g을 먹으면이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻게됩니다.

무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 해악.

15. 우유

우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.

요약 :

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.

요약

칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.

낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.

이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

낙농 제품 외에도 칼슘 공급원 12 개

물고기, 맥박, 과일 및 다른 칼슘 부유 한 음식 및 음료

매일 우유 한 잔 마시고, 맛이없는 체다 또는 천연 요구르트를 먹나요? 성인에게 칼슘 섭취량을 최소한으로 줄이는 것. 낙농 제품을 용인하지 않거나 매일 사용하는 사람들에게 칼슘의 대체 공급원을 검토 중입니다.

성인은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 탈지 분유 한 잔, 체다 치즈 한 조각, 천연 요구르트 한 팩. 그러나 대다수는이 일일 칼슘 섭취량보다 적은 양을 섭취합니다. 그것의 주요 근원은 우유, 요구르트, 치즈, 그러나 유일한 그들이면 안된다. 또한 유제품을 전혀 용인하지 않는 사람들도 있습니다. 채소, 해산물, 콩과 식물, 과일에는 칼슘도 들어 있습니다. 그리고 그것을 기억하기 위해서는 몸도 비타민 D가 필요합니다. 따라서 칼슘뿐만 아니라 비타민 D를 함유 한 비 유제품도 섭취하는 것이 중요합니다.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

두부보다 칼슘이 많은 음식 10 가지

어떤 슈퍼마켓에도있을 것이고 주머니에 닿지 않을 것입니다.

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

칼슘 인간의 노화에서 칼슘의 역할은 인체에서 다른 것보다 더 많은 무기질입니다. 다음과 같은 경우에 필요합니다.

건강한 뼈를 유지하십시오 (적절한 칼슘은 골절, 골다공증 및 당뇨병의 위험을 감소시킵니다).
혈관의 수축 및 이완;
근육 수축;
신경 자극의 전달;
호르몬 분비.

러시아 연방 Rospotrebnadzor 인구 집단의 에너지 및 영양소에 대한 생리 학적 필요 규범에 따르면 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을, 60 세 이후에는 노인을 1,200mg 씩 하루 섭취해야합니다.

그러나이 물질을 섭취하고 동화시키는 것은 같은 것이 아닙니다. 칼슘 대사는 단백질 및 비타민 D와 같은 다른 영양소의 섭취로 발생합니다. 칼슘 부족이 없으면 공식적으로 그 비율을 감안해도 칼슘 결핍으로 고통받을 수 있습니다.

칼슘 흡수 방법

칼슘은 내장에 흡수됩니다. 세포로 들어가서 통과하여 혈액 속으로 방출됩니다. 활발한 형태의 비타민 D 인 칼시트리 올 (Calcitriol)은 길을 따라 그를 도우며, 칼슘이 장 세포로 침투하여 이의 전달과 방출을 촉진합니다.

비타민 D가 칼시트리올로 변하기 위해서는 인슐린 유사 성장 인자 1이 필요하며 생산을 위해서는 단백질이 필요합니다. 식이 단백질, 칼슘 대사 및 골격 항상성에 대한 연구에서 다이어트 중 단백질 양을 3 배 늘리면 (체중 1kg 당 2.1g) 소장에서 칼슘 흡수가 8 % 증가합니다.

따라서 칼슘과 함께 충분한 단백질을 섭취해야하며, 더 자주 햇볕에 있어야하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 선택해야합니다.

칼슘이 풍부한 식품

많은 사람들은 두부의 칼슘이 대부분이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이 지표에 대해 SELFNutritionData를 능가하는 몇 가지 제품이 있습니다.

1. 달걀 껍질

한 달걀 껍질에 닭고기 달걀 껍질이 집에서 칼슘 공급원으로 적합합니다. 칼슘 2g. 그것은 약 5 그램의 무게와, 바닥 상태에서, 1 작은 술에 배치됩니다.

땅콩 껍질 ½ 티스푼은식이 요법 (즉, 음식 섭취) 칼슘의 일일 필요를 다룹니다. 비교를 위해서 : 두부 1.2 kg이 필요합니다.

동시에 용해성 기질 단백질의 함량으로 인해 껍질에서 나온 칼슘은 완벽하게 동화됩니다.Caco-2. 시체로.

껍질을 잘 씻어 분말을 만드십시오. 그런 다음 가능한 박테리아를 죽이기 위해 5 분간 끓여 커피 분쇄기에서 밀가루 상태로 말리고 말립니다. 하루에 ½ tsp를 사용하십시오. 예를 들어, 식사 준비를하십시오.

2. 파르 메산 치즈 및 기타 치즈

모든 유제품 중 칼슘 양의 선두 주자는 파르 메산 치즈입니다. 100 g의 제품에는 1 일 184 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 동시에 많은 단백질 (제품 100g 당 38g)과 비타민 D 0.95μg을 함유하고 있습니다.

다른 치즈는 칼슘과 그 흡수에 중요한 물질을 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 네덜란드, 포 셰콘, 스위스 치즈 100g에는 칼슘 1,000mg, 단백질 24-26g, 비타민 D 0.8-1g이 들어 있습니다.

따라서 하루에 100 그램의 치즈를 섭취하면식이 칼슘의 필요성을 완전히 없애고 매일 비타민 D 섭취량의 10 분의 1을 섭취하게됩니다.

그러나 치즈는 포화 지방이 풍부한 오히려 칼로리가 높은 제품임을 기억해야합니다. 하루에 100 그램의 치즈를 먹는다면 나머지 지방 음식은 버려야합니다. 지방을 좋아하는 사람들에게도 좋은 소식이 있습니다. 칼슘 섭취량이 많을수록 칼슘이 식후 지방 지질과 식욕에 미치는 영향으로 흡수되는 지방량이 적습니다.

따라서 칼슘과 단백질을 더 많이 섭취하고 치즈를 사용하지 않으려면 유용한 영양소가 필요합니다.

3. 참깨

참깨는 식물 원료 중 칼슘 양의 절대적인 선두 주자입니다. 이 작은 씨앗 100g은 칼슘 975mg과 단백질 17.7g을 함유하고 있습니다.

사실, 또한 함정이 있습니다. 첫째, 아무도 참깨 숟가락을 먹지 않습니다. 대부분의 경우 생과자 및 기타 요리에 첨가되기 때문에 하루에 100g 또는 50g을 소비하는 것이 문제가됩니다.

물론, 할바 또는 코지나 끼는 참기름으로 만들 수 있습니다. 그런 다음 한 번에 더 많은 씨앗을 먹을 수 있지만, 그러한 제품에는 보통 많은 설탕과 칼로리가 포함되어 있습니다. 그러나 이것은별로 유용하지 않습니다.

참깨의 두 번째 함몰은 칼슘의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 피틴 산 (phytic acid)입니다. 그것은 칼슘과 다른 미네랄의 흡수를 감소시키는 영양 억제제입니다. 피틴 산은 곡류, 콩류, 지방 종자 및 견과류의 1 ~ 5 %를 차지합니다.

다행히 사용하기 전에 제품을 가공하여 phytates의 부정적인 영향을 처리 할 수 있습니다. 참깨를 물에 4 시간 담그고 가볍게 볶습니다.

4. 정어리 기름

통조림 정어리는 뼈와 함께 사용되기 때문에 많은 칼슘이 있습니다 : 제품 100g 당 382mg. 그들은 또한 24.6 g의 단백질과 6.8 μg의 비타민 D (일일 가치의 68 %)를 함유하고 있습니다. 정어리의 칼슘은 비타민 D 때문에 같은 참깨에 비해 훨씬 적지 만 흡수가 잘됩니다.

또한 기름 통조림 통조림 100 g은 단지 208 kcal이고 지방은 11.5 g이며 그 중 절반은 고도 불포화 상태이다. 따라서 하루 100-150 그램을 안전하게 먹을 수 있으며 다른 제품을 포기하지 말고 위험을 무릅 쓰지 않아도됩니다.

5. 아몬드

100g의 아몬드는 216mg의 칼슘과 21.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 너트에는 피틴산이 많이 함유되어 있지만, 먹기 전에 12 시간 동안 아몬드를 담가두면 그 양을 줄일 수 있습니다.

너무 많이 먹지 마세요. 5 분 안에 쉽게 먹을 수있는 아몬드 한 통에는 약 250 kcal, 100 g-581 kcal이 들어 있습니다.

6. 마늘

마늘 100g에는 칼슘 181mg과 단백질 6.4g이 들어 있습니다. 마늘이 좋으면 식사와 간식에 더 자주 첨가하십시오. 마늘을 줄입니다 : 심장 혈관 위험의 잠재적 인 치료 효과를 검토하고 항 종양 효과와 항균 효과가있어 포도당 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.

7. 파슬리

100g의 파슬리 - 138mg의 칼슘과 3g의 단백질. 당연히, 몇몇 사람들은이 녹색의 큰 낱단을 먹을 수있다, 그러나 당신은 수시로 접시에 그것을 추가 할 수있다.

또한 100g의 파슬리에는 133mg의 비타민 C가 포함되어있어 피틴산을 중화합니다. 각 샐러드 나 콩과 식물 요리에 허브를 넣어 몸이 phytates의 작용을 무력화 할 수 있도록 도와줍니다.

8. 우유

100g의 우유에는 120mg의 칼슘과 3.3g의 단백질이 들어 있습니다. 우유의 칼슘은 유당 결핍 과목에 잘 흡수됩니다. 단백질은 가능한 최대 흡광도를 보입니다 - 1.0.

우유는 포화 지방이 풍부하므로 콜레스테롤 수치가 높으면 탈지 성을 선택하십시오. 또한 유당 불내증이 없는지 확인하십시오. 효소 락타아제가 결핍 된 사람들은 칼슘 흡수의 이점을 얻지 못할 것이며 소화 장애를 일으킬 것입니다.

9. 개암

개암 100g에는 칼슘 114mg, 단백질 15g 및 628kcal가 포함되어 있으므로 칼로리를 계산하지 않으면 하루에 이러한 견과류를 더 많이 먹지 마십시오.

10. 간장

100g의 삶은 콩은 102mg의 칼슘과 16.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩에서 피 트산은 칼슘에 대한 콩 피 테이트 함량의 영향으로 칼슘 섭취에 큰 영향을 미치지 않습니다. 작은 콩을 제거하기 위해 phytate 함량 : 칼슘 흡수에 미치는 영향. 하룻밤 간장에 영향을 미칩니다.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

음식에 칼슘. 우유, 고기, 생선, 야채의 목차

칼슘은 건강한 뼈와 치아에 필수적인 미네랄로 잘 알려져 있습니다. 인체의 뼈는 정기적으로 파괴되고 재창조됩니다. 우리는 외부에서 칼슘을 지속적으로 섭취해야합니다. 이 기사에서는 칼슘이 함유 된 식품에 대해 배우게되며, 우리가 준비한 표는 낙농 제품, 동물 및 식물성 식품 중에서 가장 적합한 칼슘 공급원을 선택할 때 도움이됩니다.

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

음식에서 칼슘 함량에 관한 표를보기 전에 몸은 건강한 뼈와 치아뿐만 아니라 칼슘이 필요하다는 점에 주목합니다.

심장을 포함한 모든 근육의 수축. 신경이 근육의 수축을 자극하면 칼슘이 방출되어 근육 단백질이 이러한 수축을 돕습니다.
신경 신호 전달. 칼슘은 뇌와 신체의 모든 부분 사이에 메시지를 전달하는 데 도움이됩니다.
혈관 및 혈액 응고의 정상적인 기능.
인체의 거의 모든 기능에 영향을 미치는 많은 호르몬과 효소의 방출.

몸이이 모든 기능을 수행하기에 충분한 칼슘을 가지고 있지 않으면 우리의 뼈와 치아 인 "예비"에서 섭취하기 시작합니다. 그러므로 치아와 뼈의 질병은 칼슘이나 비타민 D의 섭취가 불충분하다는 것을 보여주는 확실한 신호입니다. 칼슘 자체의 흡수에 중요한 역할을합니다 ( "Forest fair" 비타민 d).

하루에 필요한 칼슘은 얼마입니까?

확립 된 과학자들에 따르면 규범, 우리는 다음과 같은 양으로 매일 칼슘을 소비해야합니다 :

1 세에서 3 세까지의 어린이 : 하루 700mg.
4-8 세 어린이 : 하루에 1000mg.
십대 9-18 세 : 하루 1300 mg.
성인 19-70 세 : 하루 1000mg.
성인 70 세 이상 : 1200 mg / day.

어린 시절과 청소년기에 칼슘을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 뼈가 활발하게 자라는시기입니다. 20-25 년 안에 인간에서 가장 높은 골밀도가 관찰됩니다. 25 세 이후에는 뼈 밀도가 점차 낮아지고 (뼈 파괴 과정이 회복 과정에서 우위를 차지하기 시작합니다), 칼슘은이 감소 속도를 늦추는 데 도움이됩니다.

또한 연령 관련 호르몬 변화로 인해 50 세 이상의 여성은 칼슘 섭취량을 1,200 mg / day까지 늘리는 반면 남성은 70 세 이후에해야한다고 권고했다.

낙농 제품의 칼슘 : 100g 당 목차

우유, 코티지 치즈 및 치즈와 같이 대량으로 칼슘을 함유 한 모든 제품을 먼저 고려하십시오. 아래 표의 모든 데이터는 다음에서 가져온 것입니다. 데이터베이스 표준 참조를 위해 미 농무부. 우리는 신뢰할 수있는 출처의 정보를 수집, 번역 및 편리하게 제공하기 위해 많은 시간과 노력을 기울이고 있으며 소셜 네트워크에서 자료를 게시하는 데 매우 감사드립니다!

어떤 치즈가 가장 칼슘이 있습니까?

모든 유제품 중 하드 치즈 (파르 메산 치즈, 그뤼 에르 치즈, 체다 치즈 등)의 칼슘 함량은 100g 당 가장 높습니다. 매일 치즈를 섭취하면 Ca 섭취량을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 그러나 다음 표에서 볼 수 있듯이 더 부드러운 종류의 치즈 (예 : 파란색 곰팡이 치즈 및 죽은 태아)는 신체에 충분한 양의 칼슘을 줄 수 있습니다. 어떤 치즈를 선택할 것인가?
치즈 이외의 우유, 코티지 치즈 및 기타 유제품, 특히 저지방에서 많은 칼슘을 얻을 수 있습니다. 그러나 칼슘이 지방보다 지방 "우유"에서 덜 쉽게 소화된다는 것을 잊지 마십시오. 그러므로 체내 칼슘 부족을 보충해야하는 경우 코티지 치즈와 지방이 2 % 이상이고 유 지방이 4 % 또는 9 % 인 다른 유제품을 선택하십시오.

칼슘의 가장 관대 한 유제품 공급원은 아래 표에 나와 있습니다.

낙농 제품 외에 칼슘이 많이있는 곳은 어디입니까? 물론 육류, 생선, 콩, 일부 채소 및 동식물 기원의 다른 여러 제품에서. 아래 표를 참조하십시오!

동물 기원 식품의 칼슘. 100g 당 목차

치즈 후에, 통조림으로 만들어진 물고기는 칼슘의 제일 동물 근원, 뼈와 함께 사용된다 고 사실 때문에 크게이다. 물고기뿐만 아니라 칼슘 이외의 지방산 (청어, 대구 퍼치, 농어 등), 생선 캐비어 및 해산물 또한 몸에 고품질의 단백질을 제공하며 건강한 지방. 그러나 해산물에는 많은 수은이 포함되어 있기 때문에 오용해서는 안됩니다.

어떤 물고기가 칼슘이 더 많습니까?

표 3. 식품 중 칼슘 : 어류 및 해산물

고기 칼슘 : 쇠고기, 돼지 고기 및 가금류

대부분의 칼슘은 붉은 살코기, 특히 쇠고기와 송아지 고기에서 발견됩니다. 100g 당 칼슘 mg의 양은 점심 식사를 위해 선택한 부분에 따라 다소 다를 수 있습니다. 또한, 숫자는 동물의 나이, 지방 함량의 정도 및 성장 조건에 따라 영향을받을 수 있습니다. 아래 표는 세 가지 가장 일반적인 종류의 육가공 제품에 대한 평균값을 보여줍니다.

닭고기 달걀에 칼슘이 얼마나 있습니까? 100g 당 목차

음식에서 칼슘의 또 다른 동물 공급원은 알입니다. 사실 칼슘은 노른자와 달걀 가루에서만 많이 발견됩니다. 아침 식사를 위해 두 알을 먹으면 칼슘이 약 60mg 나됩니다.

식물 제품에있는 칼슘 (유형에 의하여 테이블)

식물 기원의 제품 중에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 채소에서 많은 칼슘이 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 100g 당 높은 칼슘 내용은 우수하다 :

말린 goji 열매 (열량 349 Kcal의 칼슘 190 mg);
생 마늘 (칼로리 함량이 149 Kcal 인 칼슘 181 mg);
다시마 다시마 (칼슘 168 mg, 43 Kcal);
말린 무화과 (칼슘 162 mg, 249 Kcal);
레몬 껍질 (칼슘 134 mg, 47 Kcal) 및 기타 감귤류 껍질;
코코아 분말 (칼슘 128 mg, 228 Kcal);
스피루리나 건조 해초 (칼슘 120 mg, 290 Kcal);
말린 토마토 (칼슘 110 mg, 258 Kcal).

콩과 식물의 칼슘 함량 : 표

두부라고도 알려진 콩 두부는 완전 채식을위한 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 네, 콩 자체는 칼슘이 가장 많은 식물성 식품 중 하나입니다. 콩과 식물 중이 미네랄의 최고의 원천은 아래 표에 나와 있습니다.

어떤 채소에 칼슘이 있습니까? 100g 당 목차

잎이 많은 채소와 채소는 원칙적으로 칼슘이 풍부합니다. 예를 들어 200 그램의 둥근 배추에서 권장되는 일일 칼슘 섭취량의 50 %까지 찾을 수 있습니다. 그러나 여기서는 잎이 많은 채소에 많은 옥살산 염이 포함되어있어 칼슘이 몸에 흡수되지 못하게한다는 사실에주의해야합니다. 양배추는 그러한 채소에 속하지 않지만 시금치, 파슬리 및 시리츠는 소량으로 사용해야합니다.

견과류 및 씨앗 (테이블)에 칼슘

칼슘은 오일과 너트 페이스트에서 다량으로 발견됩니다. 그러나 이러한 제품은 칼로리가 너무 높고 건강에 해로운 첨가물을 포함 할 수 있습니다. 100g의 아몬드 페이스트에서는 347mg의 칼슘 (칼로리 함유량 614Kcal)과 참깨의 타히니 (420mg의 칼슘, 칼로리 함량 570Kcal / 제품 100g)를 발견 할 수 있습니다.

대부분의 견과류와 씨앗은 섬유 함량, 유익한 지방 및 비타민 E. 다음 표는 너트와 씨앗 중에서 가장 많은 칼슘을 찾을 수있는 음식을 보여줍니다.

어떤 곡물과 시리얼 제품이 칼슘이 가장 많이 듭니까?

식물성 칼슘은 곡류 및 기타 시리얼 및 밀기울 요리 (빵, 아침 식 사용 시리얼 등)와 같은 식품에서도 발견 할 수 있습니다. 칼슘이 지나치게 풍부하지는 않지만 사람들은 종종 칼슘을 많이 섭취합니다. 대다수의 곡물이 건조한 형태로만 100g 당 칼슘 함량이 높으면 tef와 amaranth는 완성 된 상태에서도이 미량 원소의 좋은 원천으로 남아 있습니다.

아마란스와 tef 견과류는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

향신료의 칼슘 함량. 20 개 이상의 최고의 출처 목록

향신료는 100 그램 당 칼슘의 진정한 챔피언입니다. 이 점에서, 단단한 치즈조차도 그들보다 열등합니다! 각 접시에 향신료를 추가하는 또 다른 이유는 많은 양의 항산화 물질입니다 (당신이 이미 우리의 기사에서 알고있는 것 강력한 항산화 제). 마지막으로 제품 100g 당 칼슘 함량에 대한 TOP-23 향신료 등급을 제시합니다.

바질 건조 (2 240 mg의 칼슘, 233 Kcal);
풍미있는 땅 (2 132 mg의 칼슘, 272 Kcal);
마조람 건조 (칼슘 1 990 mg, 271 Kcal);
말린 타임 (칼슘 1,890 mg, 276 Kcal);
딜 건조 (칼슘 1 784 mg, 253 Kcal);
셀러리 씨앗 (칼슘 1,767 mg, 392 Kcal);
지상 현물 (칼슘 1 652 mg, 315 Kcal);
말린 오레가노 (칼슘 1,597 mg, 265 Kcal);
딜 씨앗 (칼슘 1,516 mg, 305 Kcal);
맥 (칼슘 1,438 mg, 525 Kcal);
말린 체빌 (칼슘 1,346 mg, 237 Kcal);
말린 로즈마리 (칼슘 1280 mg, 331 Kcal);
말린 실란트로 (칼슘 1,246 mg, 279 Kcal);
회향 종자 (칼슘 1,196 mg, 345 Kcal);
말린 파슬리 (칼슘 1,140 mg, 292 Kcal);
말린 타 라곤 (칼슘 1 139 mg, 295 Kcal);
마른 계피 (1 002 mg 칼슘, 247 Kcal);
Kmina의 씨앗 (칼슘 931 mg, 375 Kcal);
만 잎 (칼슘 834 mg, 313 Kcal);
고수 씨앗 (칼슘 709 mg, 298 Kcal);
커민 씨앗 (칼슘 689 mg, 333 Kcal);
아니스 종자 (칼슘 646 mg, 337 Kcal);
그라운드 정향 (칼슘 632 mg, 274 Kcal).

숲의 요정

자연의 애인. 자연의 화장품과 음식은 건강을 지키고 젊음을 길러주는 데 도움이됩니다. 나는이 주제에 대한 기사를 쓰고 있는데, 나는 자신이 신뢰할 만하다고 생각하는 소식통에 의지하고있다. 모든 마음이 맞는 사람들 - 환영합니다!