한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법

메인 곡물

한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법

건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 고수하기로 굳게 결심했습니다. 그러나 올바른 선택을 한 많은 사람들은 다음과 같은 질문에 직면합니다. 그리고 언제나처럼 작은 것으로부터 시작해야합니다. 도로의 첫 번째 단계는 건강과 장수가 뛰어나도록하는 것이 적절한 일일 식단의 준비입니다. 다이어트를 올바르게 계획하는 방법에 대한 정보는 우리의 자료를 읽으십시오.

1 단계 : 긍정적 태도

2 단계 : 일일 칼로리 계산

● 여성용 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 나이 - 161;

● 남성의 경우 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 + 5.

따라서 신체가 기본 (주) 신진 대사 즉 음식의 호흡, 혈액 순환 및 소화에 소비하는 칼로리의 수를 확인할 수 있습니다. 전체 그림을 보려면 결과 칼로리 수에 신체 활동의 비율을 곱해야합니다.

● 1,2 - 최소한의, "앉아있는"작업;

● 1,375 - 가벼운 운동은 일주일에 1-3 번;

● 1.4625 - 주 4-5 회 또는 평균 심각도의 학습;

● 1.55 - 집중적 인 훈련 주 4-5 회;

● 1.6375 - 매일 운동;

● 1,725 - 매일 집중적 인 훈련 또는 하루에 2 번;

● 1.9 - 열심히 육체 노동 또는 집중적 인 훈련을 하루에 두 번.

결과는 매일 신체가 필요로하는 칼로리 수와 같습니다. 몸매를 유지하려면 소비하는 칼로리를 충분히 소비하고 부드럽게 체중을 줄이면 10-20 %를 덜 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 경우 신체가 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 경우 체지방에서 칼로리를 없애기 때문에 칼로리 섭취를 현저히 줄여서는 안됩니다 (적어도 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500cpm). 더 열심히.

3 단계 : 균형 다이어트

일일 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 똑같이 중요한 점은 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 균형 잡힌식이 요법으로 하루 칼로리 함량의 30 %는 단백질, 30 %는 지방, 40 %는 탄수화물입니다. 이 비율을보다 이해하기 쉬운 값으로 변환하려면 그램 (grams)을 계산해보십시오. 각 칼로리 영양소가 제공하는 칼로리의 양을 고려하십시오.

● 1 g의 단백질 - 4 kcal;

● 탄수화물 1g - 4kcal;

● 지방 1g - 9kcal.

일일 칼로리 섭취량이 2,000 kcal이라고 가정합니다. 이 중 단백질과 지방은 600 kcal, 탄수화물은 800 kcal로 떨어집니다. 다음으로, 우리는이 양을 대량 영양소의 각 그램이 제공하는 칼로리 수로 나눕니다. 우리는 하루에 칼로리 섭취량 2,000 kcal로 단백질 150 g, 지방 67 g, 탄수화물 200 g이 필요합니다. 이러한 다량 영양소에 대한 신체의 진정한 필요성은 다소 적지 만 단백질, 지방 및 탄수화물은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않습니다 (예 : 식물성 단백질 - 60 %, 고기 - 80 %). 결과적으로 우리 몸은 최적의 양분을 섭취합니다.

4 단계 : 식사 빈도

5 단계 : 제품 선택

적절한식이 요법을 위해 음식을 선택할 때는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 전곡 빵, 비 설탕 과일과 딸기, 채소, 채소)과 단백질 (살코기, 생선, 캐비아, 콩과 식물, 낙농 제품)을 선호하십시오. 지방은 유용해야합니다. 즉, 불포화 - 식물성 기름, 씨앗, 견과류, 일부 시리얼 (치아, 퀴 노아, 아마란스)에서 발견됩니다.

그러나 여러 제품에서 폐기해야합니다. 첫째로, 초콜렛, 베이킹 (흰 빵 포함) 및 기타 제과류에 "빈"칼로리와 최소한의 영양분이 들어 있기 때문입니다. 이 제품은 협박을 느끼며 항상 단맛을 돋 웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단의 원칙을 일관되게 따르는 경우 놀라 울 정도로 생각하는 뚱뚱한 케이크와 밀크 초콜릿에주의를 기울이지 않을 것입니다. 어떤 사업에서나 마찬가지로, 시작하기 만하면되며, 각 단계마다 적절한 영양 섭취로의 전환이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 적당량의 마멀레이드, 캔디, 마시멜로, 말린 과일 등의 과자는 손상되지 않습니다.

마요네즈 (다이어트에 건강에 해로운 지방이 많고 칼로리가 적은 식품에 화학 첨가물이 있음), 마가린과 스프레드 (그 안에 들어있는 트랜스 지방은 칼로리가 없으며 신체에서 제거되지 않습니다), 소시지, 패스트 푸드 산업 주스와 설탕.

6 단계 : 매일 메뉴

단백질, 지방, 탄수화물과 같은 칼로리와 영양소에 대한 매일의 필요성을 배우고 슈퍼마켓에서 제품을 올바르게 선택하기 시작한 후에는 매일 메뉴를 그리기 시작해야합니다. 처음에는 식기의 영양소 양과 칼로리 함량을 명확히하는 표를 만드는 것이 적절합니다. 그러나 이것은 처음에는 필요합니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 제품의 대략적인 영양가를 탐색하고 알 수 있기 때문입니다.

아침 식사는 놓칠 수없는 가장 중요한 식사입니다. 몸에서 신진 대사 과정을 시작하고 낮 동안 과식하지 못하게하는 것은 바로 그 분입니다. 깨어 난 후에는 한 잔의 물을 마시고 아침 운동 후에는 달걀, 채소 (노른자에서 콜레스테롤을 중화 함), 전체 곡물 빵이나 뮤 즐리, 바나나, 우유 또는 오렌지 주스 한 잔을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 훌륭한 대안으로 Herbalife Balanced Breakfast가 있습니다.이 밸러스트는 몸에 소중한 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공 할뿐만 아니라 물의 균형을 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 식단을 형성하는 데 도움이됩니다. 동시에 그것은 단지 200 칼로리가 있습니다!

첫 번째 간식은 말린 과일, 코티지 치즈, 단백질 바를 구성 할 수 있습니다.

점심 식사에는 닭고기를 넣은 채소 수프와 듀럼 밀로 만든 파스타, 구운 송아지 또는 칠면조, 야채 (콩, 콩, 완두콩 등)에 버섯을 많이 넣습니다.

두 번째 스낵에는 견과류와 과일, 요구르트, 저 칼로리 치즈 (죽은 태아, 가데, 리 코타, 치즈)가 포함될 수 있습니다.

저녁 식사는 마른 생선 요리, 삶은 찐 고기 또는 야채 요리에 가치가 있습니다.

일반적으로 다이어트를 계획하는 것은 시간 소모적이거나 지루한 작업이 아닙니다. 아침 식사를 잊지 말고 균형 잡힌 점심 식사 및 스낵을위한 제품을 사용하는 습관을 개발하고 신선한 야채와 과일을 선호하며 충분한 단백질 섭취량을 모니터링하십시오.이 간단한 규칙을 통해 건강을 유지하고 기분을 즐기며 자신감을 얻고 가장 중요한 것은 영원히 살 수 있습니다 하드 다이어트 잊어 버려.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

체중 감소를위한 균형식 : 이론에서 연습까지

다이어트로 체중 감량을하는 사람은 겨우 목표에 도달합니다. 동시에, 그들 중 절반은 정상적인 식단으로 전환 한 후 다시 부당한 킬로그램을 얻으며, 그 이상의 경우도 있습니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량으로 인해 건강과 건강 문제가 악화됩니다. 그러나식이 요법과 균형 식단을 사용하면 이러한 모든 합병증을 피할 수 있습니다. 그리고 처음에는 그렇게 느껴지지 않을 정도로 어렵지 않다는 것을 이해해야합니다.

무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 신체의 정상적인 성장, 발달 및 기능에 필요한 물질의 최적 균형을 기반으로 한식이 요법입니다. 동시에 일일 에너지 요구량이 완전히 충족되고 BJU의 정확한 비율이 관찰되며 비타민 및 미량 요소가 포화 상태가됩니다. 이것은 당신이 어떤 나이든지에 정상적인 무게를 유지하는 것을 허용한다.

BMI가 증가하면 (나이를 고려한 기준 및 편차를 결정하는 방법, 이전 기사에서 읽음), 영양사와 의사는 다이어트를하지 말고 건강에 해를 끼치 지 않고 나중에 다시 돌아 가지 않고 체중 감량을 할 수있는 균형 잡힌 식단을 사용하는 것이 좋습니다 킬로그램.

체중 감량 과정은 지방 섭취량의 감소, 단순 탄수화물의 감소, BJU의 정확한 재분배 및 식사 일정 준수로 인해 발생합니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되고 가속되며 신체가 퇴적을 멈추고 소화가 좋아집니다. 일주일에 1kg을 넘지는 않지만, 건강에 해가되지 않으면 서 체중 감량에 최적 인 지표입니다.

균형 잡힌 영양 이론

그것은 XIX 세기 말에 공식화되었다. 그것의 발전에 커다란 공헌은 I.P. 파블로프 (Pavlov)에 의해 이루어 졌는데, 그는 소화 시스템의 생리학에 대해 자세히 기술했다. 그녀의 말에 따르면, 식사는 신체에서 단일하고 일정한 분자 균형을 유지하는 방법입니다. 모든 비용은 새로운 음식 도착자가 상환해야합니다.

정량적 인 용어로 표현 된 필수 물질의 일일 소비율이 설정되었습니다. 생리 학적 특성 (연령 및 성별), 신체 활동, 기후 조건 및 기타 요소에 영향을받습니다. 이론의 존재 100 년 이상 동안,이 데이터는 여러 번 개정되었습니다.

현재 신체의 생리적 요구를 최대한 충족시키는 모든 음식 성분의 최적 균형으로 정확한 균형 식단을 결정한 러시아 과학 아카데미 A.A. Pokrovsky 학자의 성명서가 적합합니다. 그리고 이것은 유용한 영양소뿐만 아니라 간과 신장에 의해 여과되고 배설되는 폐기물에도 적용됩니다.

균형 잡힌식이 요법에 따른 물질 및 에너지의 일일 성인 필요량은 아래 표에 나와 있습니다.

대부분의 다이어트는이 일일 섭취량을 감량하지 못합니다. 결과 - 건강 문제와 빠른 체중 증가.

1. 합리적인 균형 영양

지리적 위치에 따라 사람들의 다른 인구의 음식의 특성을 고려합니다. 예를 들어, 북부 인들에게는 고기와 생선, 아프리카 부족, 과일과 채소에 중점을 둔다. 전자의 경우, 사용되는 지방의 양이 자동으로 증가하고, 후자의 경우 단백질의 최소 특성이 특징입니다. 따라서, Nanai (예를 들면)를위한 채소 식단은 쓸모 없을뿐만 아니라 해로울 것입니다. 이 요인은 체중 감량을 목표로식이 요법을 준비 할 때 고려해야합니다.

2. 기능적으로 균형 잡힌 영양

이것은식이 보조제와 같은 건강 효과가 있지만 다른 지위를 갖는 음식입니다. 일반적으로 긴 임상 시험을 거치며 적절한 문서에 의해 뒷받침됩니다. 천연 성분을 기본으로하며 자연이 제공하는 제품에 최대한 가깝게 만듭니다. 식사를 대신 할 수 있습니다. 특히,이 틈새 시장에서 가장 밝은 대표자는 에너지 다이어트 (Energy Diet) - 체중 감량을위한 "현명한"음식을 제공하는 브랜드입니다.

수식

균형 잡힌 영양 이론에서 가장 중요한 개념은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 사람의 일상 식단에 존재해야하는 BJU의 비율입니다. 클래식 컨셉은 1 / 1.2 / 4로 속도를 정했지만, 두 번째 그림은 최근에 점점 더 하나가되었습니다. 다른 수식이 제안되었습니다.

4/2/4 - 과학적으로 아직 확인되지 않은 실험 비율.
2/1/2 - 지식 근로자를위한
2/2/5 - 격렬한 육체 노동;
5/1/2 - 체중 감소를위한 보편적 인 공식;
여성용 2.2 / 2 / 4.5;
3/2/5 - 남성용.

그들의 매개 변수에 대한 BZHU의 일일 비율을 계산하는 공식을 사용하면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을위한식이 요법을 만들 수 있습니다.

예제. Mifflin-San Geor의 공식을 사용하는 경우, 신장이 180cm, 체중이 90kg이고 적당한 활동을하는 30 세 남성의 경우 BJU의 최적 비율은 120 / 35.6 / 200 (그램)입니다. 더 자세한 계산법,이 수치가 밝혀진 방법, 영양 균형을 통해 체중 감량을하는 방법을 확인할 수 있습니다.

그러한 영양의 독창성은 어린이와 노인 모두에게 절대적으로 모든 것이 가능하다는 것입니다. 대부분의 경우식이 요법은 18 세 이전과 55 세 이전에는 금기입니다. 예를 들어, 과체중으로 고통받는 10 대 소년은 단백질을 따라 잡고 탄수화물을 약간 제한해야합니다. 과체중의 문제가 더 이상 없어지는 60 세 이후의 여성의 경우, 건강을 유지하고 수명을 연장하기위한 우선 순위는 기존 질병 및 의사의 권고를 고려하여 고전적 비율을 관찰 할 필요가 있습니다.

비율의 다양성은이 이론의 이동성에 대해 말하고 있습니다. 그것은 하나 더 가치있는 자산을 가지고 있습니다. 짧은 시간 동안 교환 할 수있는 에너지 BJU의 원천.

예제. 일반적으로 탄수화물은 음식 100g 당 약 60 그램이어야하며 단백질과 지방은 약 20 그램이어야합니다 일종의식이 요법으로 체중 감량을 결정하면 (예 : 저탄수화물 단백질 섭취), 당분간이 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이러한 물질의 상호 교환 성을 고려할 때 신체에 해를 끼치십시오. 일일 발열량 1,500 kcal의 경우이 비율을 다음과 같이 재분배 할 수 있습니다.

단백질은 근육 질량을 유지하고 탄수화물 신진 대사를 유지하기 위해 많은 식단을 구성해야합니다. 그러나, 적절한 영양의 측면에서 이러한 균형이 심각한 위반으로 간주됩니다 마지막으로 너무 오래, 어떤 시점에서, 어떤 단백질이나 지방이 탄수화물의 부족을 충당 할 수 없습니다되지 않거나, 그것은 체중 감량의 과정에 대한뿐만 아니라 부정적인 영향을 미치는 에너지의 부족을 보여줍니다 수는 없지만, 그리고 건강에.

이런 이유로, 건강한 균형 잡힌 식단은식이 요법을 체중 감량으로 없애줍니다. 이 이론에 따르면 일일 칼로리 함량을 줄이고 음식 섭취량을 줄이는 것만으로 BJU의 비율을 저해하지 않아도됩니다.

기본 원리

체중 감량을 목적으로 균형 잡힌 식사를하려면 특정 규칙을 따라야합니다.

비율 BZHU

매일 칼로리의 20 %;
그들 중 60 %는 동물 기원이고 40 %는 식물 기원이다.

매일 칼로리의 20 %;
그 중 60 %가 식물 기원이고 40 %가 동물입니다 (생선과 해산물에 더 잘 포함됨).

매일 칼로리의 60 %;
95 %는 복잡하고 5 %는 단순합니다 (차이점은 별도 기사에서 찾을 수 있습니다).

식사

아침 식사 (일일 칼로리의 40 %) : 단백질, 단순하고 복잡한 탄수화물.
점심 식사 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
점심 식사 (30 %) : 수프, 야채 장식용 단백질, 과일 음료.
스낵 (5 %) : 단백질 또는 복합 탄수화물.
저녁 식사 (20 %) : 쉽게 소화 가능한 단백질과 탄수화물.

규칙

균형 잡힌 식단은 5-6 끼의 식사를 의미합니다.
정상적인 조건에서 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다. 활동적인 스포츠와 열에서 - 최대 3 리터.
하루는 따뜻한 물 한잔으로 시작됩니다. 매 식사 전에 그것을 마셔야합니다 (약 30 시간).
음료와 함께 단단한 음식을 마시지 마십시오. 그것들을 사용하는 것은 30 분 이내에 허용됩니다.
일일 소금 섭취량을 7g으로 제한하십시오.
취침 전에 충분한 시간을 갖지 마십시오. 저녁 3시 전에 저녁 식사.
식이 요법을 제한하고 과자, 패스트리, 패스트 푸드, 칩, 소스, 편의 식품, 육류 부산물과 같은 유해한 식품을 제거하십시오.
조리 방법에서 조리를 제거하십시오.
체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 함량을 줄이는 것만으로 충분하지만 BZHU의 성분 중 일부를식이에서 제거하지는 마십시오.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 계획하고 지속적인 결과를 얻으려면 균형 잡힌식이 요법의 기본 사항을 따라야합니다.

하버드 피라미드

최초의 균형 잡힌 영양 피라미드는 1992 년 Harvard School의 미국 영양 학자들에 의해 개발되었습니다. 2007 년에, 그것은 개량되고, 국가 프로그램의 상태를 받고 MyPyramid이라고 지명되었다.

균형 잡힌 영양 피라미드

나는 무대 (피라미드의 바닥)

복합 탄수화물 : 빵, 파스타, 시리얼, 쌀;
식물성 지방 : 유채, 옥수수, 해바라기 유;
오렌지, 수박, 사탕 무우.

스포츠를 즐기고 체중을 줄이는 사람들에게 :

통밀 빵, 닦지 않은 쌀, 단단한 밀 파스타, 메밀, 보리;
식물성 지방 : 겨자 기름, 올리브 기름, 아마 인유;
토마토, 바나나, 사과.

매 식사마다 식사를하십시오.

2 단계 :

식물성 단백질 : 콩과 식물, 견과류, 종자;
동물성 단백질 : 고기, 계란, 생선, 해산물.

하루에 두 번 사용합니다.

3 단계 :

그들은 하루에 한 번 사용됩니다.

4 단계 (피라미드 상단) :

동물성 지방 : 붉은 고기, 버터, 마가린;
과자 : 설탕, 크림, 소다;
베이킹;
알콜

그들의 사용은 최소한으로 제한되어야합니다.

균형 잡힌 영양 제품

탄수화물

콩과 식물;
버섯;
다크 초콜릿;
녹색;
귀리, 보리, 기장;
요구르트;
양배추, 호박, 고추, 토마토;
키위, 사과, 감귤, 자두;
견과류;
빵;
크랜베리, 체리.

다람쥐

곡물;
견과류;
기름진 야채와 과일;
차가운 기름 : 올리브, 아마씨.

제품에 함유 된 BZHU의 상세한 내용은 특별 표에 나와 있습니다.

이번 주 샘플 메뉴

조리법

아침 식사 : 구운 치즈 케이크

3 % 카드 200 g;
계란 1 개;
꿀 20 g;
4 날짜;
세 몰리나 100 g;
껍질을 벗긴 밀가루 50g.

코티지 치즈 포크를 가지고 세 몰리나와 섞어 라. 달걀을 운전해라. 결과 반죽을 반죽하십시오. 씻어서 뼈를 없애고 날짜를 세밀하게 잘라냅니다. 벌크에 부어 넣는다. 녹인 꿀을 넣으십시오. 철저하게 모든 것을 섞고 두꺼운 작은 스콘을 만들고 밀가루 롤. 양피지로 과자 굽는 판을 덮고, 치즈 케이크를 그 위에 올려 놓으십시오. 180 ° C에서 30 분 동안 구우십시오.

점심 식사를 위해 첫째로 : 녹색 크림 수프

브로콜리 200g;
셀러리 줄기 100g;
시금치 100g;
50g 당근;
1 리터의 물;
2 가공 치즈;
녹색

야채를 껍질을 벗기고 잘게 자른다. 준비 상태가 될 때까지 끓으십시오. 그들이 끓인 물이 빠져 나갔다. 새로운 것을 부어서 끓여라. 치즈를 넣으십시오. 5 분 동안 적당한 열을 유지하십시오. 시원하고 블렌더로 이길 수 있습니다. 다진 채소를 뿌려주세요.

신속하고 효과적인 체중 감소를위한 가장 낮은 칼로리와 맛있는 수프를위한 조리법은 링크에서 찾을 수 있습니다.

점심 식사를위한 두 번째 : 물고기와 함께 야채 스튜

대구 200g (당신의 재량에 따라 물고기를 먹을 수 있음);
호박 150 g;
파프리카 100 g;
50g 당근;
콜리 플라워 150 g;
토마토 페이스트 50ml;
물 (야채를 덮을 수있는 "눈으로").

큰 조각, 호박, 고추에 큐브, 양배추 등의 작은 조각에 당근을 넣으십시오. 모든 채소를 두꺼운 냄비에 담고 물을 넣고 15 분간 끓여서 대구 필레를 임의의 조각으로 자르고 스튜에 보내십시오. 중간 정도의 열에 40 분 동안 뚜껑을 덮고, 전원을 끄기 전에 붙여 넣으십시오.

저녁 식사 : 야채와 계란을 스크램블

계란 3 개;
1 토마토;
1 불가리아어 고추;
1 양파;
3 % 우유 50ml.

토마토 조각, 후추 - 빨 대, 양파 - 반 반지 잘라. 기름칠 과자 굽는 판에 두십시오. 우유로 달걀을 치십시오. 야채 붓기. 예열 된 오븐에서 5 ~ 7 분 동안 끓입니다.

체중 감량을위한 다이어트를 선택하기 전에 균형 잡힌 식단을 구성하고 이점을 평가하십시오. 건강 혜택, 지속적인 체중 감량 및 다양한식이 요법 -이 모든 것은 당신이 위대하다고 느끼고 100 세를 모두 볼 수있게 해줍니다.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

일주일 동안 체중 감량 메뉴를위한 균형식, 건강식

맛있고 즐거운 체중 감량을 꿈꾸십니까? 가장 중요한 것은 장기적이고 건강한 결과를 얻는 것입니다. 당신이 일주일 동안 체중 감량 메뉴를 위해 균형 잡힌식이 요법을 따를 수 있다면, 당신을 도울 것입니다. 체중 감량을위한 슈퍼 치트 시트 -이 기사에서!

안녕, 친애하는 독자들, 스베틀라나 모로조바와 함께. 왜 이제는 우리 모두가 거의 모든 사람들이 완전히 먹을 수있는 충분한 나이에, 여전히 많은 사람들이 조화를 위해 굶기를 선호합니까?

친구! I, Svetlana Morozova, 메가 유용하고 흥미로운 웨비나에 여러분을 초대합니다! 발표자, Andrei Eroshkin. 건강 회복 전문가, 공인 영양 학자.

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칼로리 표준

비만의 정도에 따라 칼로리 기준이 있습니다. 첫 번째 학위의 경우 일일 요금은 1,800 kcal이고 두 번째 - 1500 kcal이며 한도는 1200 kcal 미만으로 떨어지지 않아야합니다.

그러나 이러한 표준은 성별, 연령 및 신체 활동을 고려하지 않습니다. 최소한의 신체적 인 노력으로 35 세, 40 세 여성에게 1500 칼로리가 적당하다면, 같은 나이의 남성에게는 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다.

따라서 가장 좋은 방법은 온라인 계산기를 사용하여 개별 칼로리 비율을 계산하는 것입니다. 그리고 우리는 탄수화물로 인한 칼로리 함량을 줄일 것입니다. 다음 항목을 낮추는 것에 대해 말하기.

전력 요구 사항

따라서 체중 감량을위한 건강식을 찾기 위해 어떤 방향으로 움직여야합니까?

신진 대사 촉진. 이것은 모든 적절한 식사의 기본 원칙입니다. 급속한 신진 대사는 원하는 경우 근육 질량의 급속한 축적, 많은 에너지 및 기타 쾌적한 부작용으로 효과적인 체중 감소입니다. 다음의 모든 점들이이 목적을 달성합니다.
모드. 모든 슬리밍의 만트라 : 같은 시간에 작은 부분에 하루에 6 번 먹고, 아침을 먹고, 배고프지 마시고 밤에는 먹지 마세요. 아무것도 복잡하지 않습니까?
칼로 라즈. 신체가 에너지를 소비하고 지방을 연소시키기 위해서는 칼로리 적자를 만들어야합니다. 즉, 소비량이 적거나 소비가 많습니다. 따라서 메뉴를 작성할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 칼로리 콘텐츠입니다.
BZHU의 비율. 단백질 소비는 변하지 않으며, 동물성 지방은 채소로 대체되고 탄수화물은 대체됩니다. 적어도 일반적으로 빠름은 제외되어야합니다. 비례하여 2 : 1 : 2처럼 보입니다. 예를 들어, 체중을 유지하기위한 동일한 수식 BJU는 1 : 1 : 4입니다.
리셉션에 음식 배포. 그리고 배포하는 방법? 시차로 인한 시차에 달려 있습니다. 예를 들어, 우리는 깨어 난 후 1 시간 이내에 먹으면 아침 식사를 최대한으로 사용합니다. 취침 시간 3 시간 전에 저녁을 먹으면 저녁 식사를 더 잘합니다. 고려하고 BZHU의 동화의 기능. 예를 들어, 지방과 대부분의 탄수화물은 아침에 섭취해야합니다. 단백질은 하루 종일 먹을 수 있습니다. 스낵의 경우 과일, 채소, 유제품을 남겨 둡니다.
식품 가공. 튀김도, 훈제도 안돼. 그냥 요리하고, 빵을 만들고, 한 조를 위해 요리 해.
소금, 설탕 한도. 그들은 조직에 물을 보유하고 체중 감량을 방해하며, 일반적으로. 그리고 설탕은 일반적으로 순수 포도당 (단순 탄수화물)입니다.
음료수. 하루에 최소한 1.5 리터의 순수한 물.

이것은 우리 메뉴의 기초가 될 것입니다. 가자!

주간 메뉴를위한 균형 잡힌 슬리밍 다이어트 : 인쇄 및 냉장고 사용

그러므로 건강한 메뉴의 예를 들어보십시오. 일주일 동안 칠 했어. 유사한 패턴으로 1 개월 동안 쉽게 보상 할 수 있습니다.

월요일

조식 : 우유 또는 물과 함께 오트밀에서 죽, 1 인분 - 200g. 1 tsp를 더할 수 있습니다. 여보, 말린 과일, 견과류, 다진 과일 (사과, 오렌지)의 소수. 레몬 티입니다.
간식 : 양배추와 당근 샐러드.
점심 식사 : 마른 감자, 200g의 마른 감자. 말린 과일 설탕에 절인 과일
스낵 (Snack) : 저지방 코티지 치즈와 채소로 만든 통밀 빵 조각. 설탕없는 차.
저녁 식사 : 야채 스튜, 200 g.
취침 시간 : 케피어 잔.

화요일

아침 식사 : 저지방 코티지 치즈, 너는 한 숟가락의 꿀, 열매를 추가 할 수 있습니다. 빵, 우유, 사과와 커피.
스낵 : 자몽.
점심 식사 : 검은 빵 한 조각 인 버섯 스프의 일부. 두 번째로 구운 생선 밥에. 모스
점심 식사 : 레몬 주스로 부어 토마토, 오이, 채소 샐러드.
저녁 식사 : 메밀 토마토 볶음.
밤에는 ryazhenka 한 잔.

수요일

아침 식사 : 저지방 코티지 치즈, 커피, 다이어트 쿠키 몇 개, 배에서 치즈 커드.
스낵 : 오이.
점심 : 생선 수프, 전곡 빵 한 조각. 찐 야채, 야채 샐러드.
점심 식사 : 코티지 치즈, 꿀, 견과류.
저녁 : 삶은 닭 가슴살, 파스타.
밤에는 요구르트 한 잔.

목요일

아침 식사 : 우유와 메밀 죽. 레몬, 덩어리, 열매의 소수와 녹차.
스낵 : 그리스 샐러드.
점심 식사 : 브로콜리 퓌레 수프, 필라프, 로즈힙 국물.
점심 식사 : 시리얼과 함께 요구르트를 마시는 견과류.
저녁 식사 : 메밀, 고기 수플레.
밤 동안 : kefir 한 잔.

금요일

아침 : 2 계란의 오믈렛, 생선과 밀기울 빵 샌드위치, 우유와 커피, 오이.
스낵 : 오렌지.
점심 식사 : 마른 수프, 녹색 완두콩, 구운 생선 스테이크, 배추와 무 샐러드, 설탕에 절인 과일.
점심 식사 : 코티지 치즈 캐서롤.
저녁 식사 : 조림과 삶은 고기.
밤에는 레드 와인 한 잔.

토요일

아침 식사 : 우유, 밀기울 빵, 신선한 주스, 견과류 한 줌과 함께 기장 죽.
간식 : 견과류와 삶은 비트 뿌리 샐러드.
점심 식사 : 렌즈 콩 수프, 고기 캐서롤, 오이.
스낵 : 저지방 커티지 치즈의 치즈 커드. 약간 꿀이 물을줍니다.
저녁 식사 : 올리브 오일과 vinaigrette.
밤 동안 : kefir 한 잔.

일요일.

아침 식사 : 오트밀, 커드 치즈와 복숭아가 든 전곡 빵 샌드위치, 민트 차.
스낵 : 해초 샐러드.
점심 : 호박 주스 수프, 삶은 닭 가슴살, 메밀, 토마토 샐러드, 오이, 피망.
안전, : 말린 과일, 배와 코티지 치즈.
석식 : 야채, 콩 및 새우 샐러드와 생선 구이.
밤에는 ryazhenka 한 잔.

보시다시피, 아주 간단하게, 너무 복잡한 것은 없습니다. 어린 소녀들조차도 다양하고 맛있고 맛있는 요리를 제공합니다. 모든 가정에는 자체 조리법이 있습니다. 그래서 아이들과 까다로운 십대들을 포함하여 온 가족을 먹일 수 있습니다.

당신은 계산기 칼로리 음식을 사용하여 각 접시에 얼마나 많은 칼로리를 계산할 수 있습니다.

메뉴는 충분히 간단합니다. 이번에는 드문 일입니다. 그렇죠?

자신이 원하는대로 조합하여 사용할 수있는 금지되고 유용한 제품 목록을 항상 갖고 있다면 더 쉬울 것입니다.

어떤 제품에 집중합니까?

팻 버너 : 뜨거운 향신료, 감귤류, 파인애플;
셀룰로오스 : 시리얼, 시리얼, 야채 및 무가당 과일, 전곡 빵, 더럼 밀 품종으로 만든 파스타는 일주일에 한 번만 사용합니다.
산화 방지제 : 딸기, 허브, 말린 과일, 해산물, 조류, 콩과 식물, 마늘, 양파, 때로는 적포도주;
단백질 제품 : 계란, 마른 고기, 생선;
유제품 및 특히 낙농 제품. 뚱뚱한 자유.
일부 건강한 지방 : 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도에 유의하십시오.
액체 : 미네랄 워터, 녹차, 허브 차, 무설탕 컴포트, 때로는 신선한 주스 (포장하지 않음)

우리가 제거한 것 :

소금 가능하다면, 절대 소금을 피는 것이 좋습니다. 소금이 없으면 1 tsp로 제한해야합니다. 하루에.
패스트 푸드;
지방, 튀김, 훈제, 소금에 절인 음식;
통조림 식품;
과자;
베이킹;
소다, 포장 주스, 달콤한 차;
풍부한 국물.

물론 균형 잡힌 다양한 식단이 좋습니다. 모든 비즈니스에서 성공의 70 % 그러나 스포츠, 좋은 수면 및 긍정적 인 감정을 잊지 마십시오. 신진 대사가 없으면 신진 대사가 분산되지 않습니다. 그리고 그것은 체중을 잃지 않는 것을 의미합니다.

행운을 빈다. 맛있는 맛있는 행복을 잃어라!

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4 가지 댓글 "일주일 동안 체중 감량 메뉴 균형 식단, 건강식 "

좋은 기사. 그러나 나는 소금에 대한 요점에 동의하지 않는다. 소금은식이에서 제거 할 수 없으며, 그렇지 않으면 물 - 소금 균형이 깨질 수 있습니다. 글쎄, 물은 몸에 유지하자, 우리는 물을 없애지 않고, 지방은 없애 버린다. 그리고 설탕을 거부하는 방법도 쓰지 않았습니다. 이것은 감미료가 도움이 될 곳입니다. 해롭지 만 결국에는 설탕보다 해롭지 않습니다. 그리고 최대 한 달 걸릴. 결국 습관을 개발하려면 20-30 일만 있으면됩니다. 또 다른 칼로리를 나타내는 것이 좋을 것입니다. 평균 일일 섭취량을 계산하고 10 % 줄이고 체중 감량을 시작합니다.

안드루, 고마워! 우리가 필요로하는 소금! 염산은 위장에서 염산 생산을 위해서만 사용하기 때문에 얻을 수 있습니다. 충분한 HCL이 없기 때문에 입안에서 리소자임을 작동시킬 시간이 없다면 음식에서 얻을 수있는 외인성 미생물을 보호 할 수 없습니다. 그리고 물론 위장에서 음식을 고품질로 완전하게 발효시키기위한 것입니다. 물 - 소금 - 그것은 말도하지 않고 간다)) 나는이 음식에서 인용 한 단어를 버리지 않았다. 설탕 쓰레기에서 자동으로, 사실)) 대용품으로 위험을 감수하지 마십시오. 대체 물질은 수년 동안 혈액을 순환 할 수 있고 제거되지 않는 성분을 포함합니다. 극단적 인 경우에는, 우리는 적어도 과당과 어두운 정제되지 않은 탄수화물 (지팡이 설탕)을 사용합니다.

예, 동의합니다. 습관에 익숙해 지려면 평균 3 주가 소요됩니다.)) 우리는 klorazh를 표준의 10-15 %까지 줄입니다.

훌륭한 기사, 전체 작업. 여기는 탈지 분유가 해롭다면, 먹거나 마시는 것이 더 낫지 만, 만만치 않다. 미네랄 생수는 의사가 마셔서 음료수를 마셔야합니다.

코멘트 주셔서 감사합니다. 나는 너와 완전히 동의한다. 나도 지방 우유를 위해, 그러나 암소에서 잘))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

균형 잡힌 영양

균형 잡힌식이 요법은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미량 원소 및 미네랄 등 신체의 모든 영양소를 충분하고 적절한 비율로 섭취하는 것입니다. 그것은 작은 부분으로 그리고 4-5 급식으로 구성된식이 요법에 따라 그것과 함께 먹을 필요가있다. 또한 각 개인의 나이와 개인 에너지 요구를 고려해야합니다.

균형 잡힌 식사를위한 기본 규칙

균형식은 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 비율이 1 : 1 : 4 인 다이어트입니다. 이렇게하려면 조건부로 세 개의 동일한 부분으로 나누어 진 플레이트를 상상할 수 있습니다. 그 중 두 개는 탄수화물을 채우고, 나머지는 단백질과 지방간에 균등하게 나눠야합니다.

균형 잡힌 영양은 다양해야합니다. 그것은 다음을 포함합니다 :

살코기와 고기;
채소, 콩과 식물 및 채소;
과일과 열매;
모든 종류의 견과류;
저지방 및 저지방 유제품;
곡물과 호밀 빵;
듀럼 밀 파스타;
porridges;
밀기울;
모든 종류의 차, 가스가없는 물, 콩코트, 신선한 주스와 스무디.

균형 잡힌 식습관을 고수하면 음주를 최소한으로 줄이고 담배를 피우는 것이 필요합니다. 또한 요리 할 때 소금과 설탕을 남용하지 마십시오. 튀김, 지방 및 매우 매운 요리는 일주일에 한 번 이상 먹을 수 없습니다. 제품을 끓일 수 있고, 조림이 가능하며, 호일로 구워지고 찐 것입니다. 원시 야채와 과일은 열처리 된 것보다 유용합니다.

균형 잡힌 음식은 패스트 푸드와 단 탄산 음료를 완전히 제거합니다. 당신은 또한 제빵, 제빵, 커피, 절인 및 통조림 제품에 조심해야합니다. 쓴 초콜릿을주는 것이 더 좋습니다. 향신료와 조미료는 거의 사용하지 않아야합니다.

균형 잡힌 식단에 담긴 모든 음식은 자연스럽고 깨끗하며 고품질이며 신선해야합니다. 냉장고에 장기간 보관하면 유익한 물질이 파괴됩니다. 마요네즈를 잊어서 식물성 기름과 레몬 즙으로 대체하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌식이 요법을 통해 섭취하는 총 일일 칼로리 섭취량은 특정 연령, 성별 및 신체 활동에 대한 정상적인 기준치를 초과 할 수 없습니다. 기본적으로이 지표는 1200-2000 kcal의 범위입니다. 그들 중 약 40-45 %가 아침 식사로 간주되어야합니다.

아래에 제시된 균형 잡힌 식단의 두 가지 변형에서식이 요법은 취향에 따라 약간 바뀔 수 있습니다. 모든 규칙과 권장 사항을 존중하면서 직접 만들 수도 있습니다.

체중 감량을위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

아침 식사 : 신선한 또는 빈 뱃속에 물, 꿀, 잘게 잘린 된 호 밀 빵과 함께 물에 오트밀의 유리.
점심 : 중간 사과.
점심 식사 : 찜 또는 조림 생선, 무가당 한 차, 삶은 감자와 녹색.
점심 : 케 피어.
저녁 식사 : 딱딱하지 않은 야채를 찐다.

아침 식사 : 말린 과일, 녹차, 단단한 달걀을 넣은 저지방 코티지 치즈 90-110g.
두 번째 아침 식사 : 열매가 꿀 숟가락으로 갈아서 든다.
점심 식사 : 삶은 송아지 고기 40-60 g, 신선한 야채 스프.
안전하고 무가당 과일.
저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 또는 케 피어, 익은 아보카도 반.

조식 : 시리얼 빵 2 개 또는 저지방 치즈 토스트, 멜리사 차, 민트 또는 생강.
두 번째 아침 식사 : 큰 주황색.
점심 식사 : 삶은 닭고기 140-210g, 브로콜리 또는 아스파 라 거스 찜, 신선한 감귤.
점심 : 케 피어.
저녁 : 호밀 로프와 야채 샐러드.

균형 잡힌 식단의 4 일째

아침 : 한 쌍의 시리얼 빵, 저지방 요구르트.
두 번째 아침 식사 : 말린 과일이나 열매가 꿀을 마신다.
점심 식사 : 레몬 차, 야채 샐러드, 구운 생선 또는 삶은 생선 (바람직하게는 적색) 130-160g.
점심 식사 : 70 g의 커티지 치즈.
저녁 식사 : 신선한 허브로 삶은 닭 가슴살.

아침 식사 : 녹차, 저지방 치즈 몇 조각, 물에 익힌 것, 말린 과일이 든 시리얼.
두 번째 아침 식사 : 천연 무가당 요구르트.
점심 : 가벼운 수프 또는 닭 국물, 야채 sauté (호박, 당근, 고추, 채소, 가지, 양파 등) 찐.
점심 : 케 피어.
석식 : 140-160 그램의 생선 필레 또는 저지방 코티지 치즈.

아침 식사 : 삶은 닭고기, 녹차, 시리얼 덩어리 90-110g.
점심 : 중간 사과.
점심 식사 : 죽은 치즈와 야채 샐러드, 토마토 페이스트 파스타 140g, 민트 또는 신선한 차.
스낵 : 선택 - 자몽, 오렌지, 망고, 복숭아.
저녁 : ryazhenka 및 단백질 쉐이크 또는 무가당 음료 요구르트.

아침 식사 : 그라 놀라, 사과, 물 또는 신선한.
두 번째 아침 식사 : 견과류와 말린 과일의 혼합물.
점심 식사 : 칼슘이 든 콜리 플라워와 브로콜리, 가스가없는 물, 마른 고기 140-160 그램.
점심 식사 : 저지방 요구르트 또는 케 피어.
저녁 식사 : 콩 및 붉은 고추 샐러드.

균형 잡힌 식단 메뉴가 제시되면서 점차적으로 체중 감량에 도움이되며 필요한 모든 영양소가 몸에 제공됩니다. 이러한 제품 외에도 매일 1.5 리터 이상의 물 (탄산이없는)을 매일 마시는 것이 중요합니다.

체중 유지를위한 매주 균형 잡힌 영양 메뉴 샘플

아침 : 차와 코티지 치즈와 말린 과일.
두 번째 아침 식사 : 천연 마시는 요구르트와 큰 오렌지.
점심 식사 : 저지방 삶은 고기, 채소 샐러드 (아마 씨 기름으로 채취), 곡물 빵 한 조각.
점심 식사 : 소수의 아몬드와 석류 주스.
석식 : 찜 야채 (최소 3 가지).

아침 식사 : 치즈 2 ~ 4 조각, 허브 티, 꿀, 빻은 과일 또는 딸기가 든 시리얼.
두 번째 아침 식사 : 큰 사과와 호두.
저녁 식사 : 고기 국물, 쪄거나 구운 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 한 조각이 들어간 스프.
점심 : 케 피어.
저녁 : 그리스 샐러드 또는 신선한 야채 샐러드, 삶은 닭.

아침 : 토스트, 계란 2 개를 섞은 스크램블 드 에그.
두 번째 아침 식사 : 잘 익은 아보카도.
점심 식사 : 스파게티와 허브, 소스, 버섯 스프.
안전한 코티지 치즈.
저녁 식사 : 스튜 나 또는 삶은 고기의 일부분에 vinaigrette가 있습니다.

균형 잡힌 식단의 4 일째

아침 식사 : 차, 두부 치즈, 우유와 함께 뮤 즐리.
점심 식사 : 모든 딸기의 안경 몇 최대.
점심 식사 : 라자냐 또는 빠에야, 시금치 수프.
스낵 : 단맛을 들이지 않는 마시는 요구르트.
저녁 식사 : 연어가 채소와 함께 호일로 구워졌습니다.

아침 식사 : 꿀과 다진 알몬드가 든 레몬, 오트밀 차.
두 번째 아침 식사 : 스무디.
점심 식사 : 삶은 또는 조림 감자와 당근, 채소, 닭 국물.
안전한 코티지 치즈.
저녁 식사 : 밀기울 빵, 해초 샐러드 및 해산물의 두 조각.

아침 식사 : 저지방 치즈를 곁들인 두 개의 토스트, 신선한.
두 번째 아침 식사 : 잘 익은 큰 석류.
점심 식사 : 저지방 삶은 고기로 삶은 콩.
티타임 : 말린 과일 한 줌.
만찬 : 식물성 기름으로 채워진 채소 샐러드.

아침 식사 : 우유와 메밀 죽.
두 번째 아침 식사 : 소수의 개암.
점심 식사 : 토마토, 야채 수프, 삶은 생선이나 고기, 전곡 빵 한 조각.
점심 식사 : 큰 자몽.
석식 : 신선하고 당근 캐서롤.

위의 것 외에도, 매주 균형 잡힌 식단에는 적어도 1.5 리터의 순수한 비 탄산수가 보충되어야합니다.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

균형 잡힌 식사를 한 주 동안의 샘플 메뉴

이 기사에서는 균형 잡힌 식단의 기본 규칙과 원칙 인 자신의 건강과 사랑하는 사람을 염려하는 모든 남성과 여성을 흥분시키는 것에 대해 알려 드리겠습니다. 그리고 그주의 올바른 메뉴의 예를 제시하십시오.

건강한 식단의 기본

균형식이란 무엇입니까? 우선, 이것은 올바른 식단입니다. 정기적으로 그리고 시간에 따라 먹는 법을 배워야합니다. 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 및 2-3 간식으로 5 ~ 6 부분으로 식사를 배부하십시오. 또한 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 비율을 관찰하는 것이 바람직합니다. 두 번째,하지만 덜 중요한 라인, 건강한 제품의 선택입니다. 남성과 여성 모두 메뉴에 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 들어있는 음식을 포함해야 함을 기억하십시오. 나이와 에너지 비용을 고려해야합니다. 적절한 영양 섭취로 수년 동안 건강을 유지할 수 있으며 다이어트를하지 않고도 체중 감량과 체중 유지가 가능합니다.

기본 원리

적절한 영양 섭취 원칙은 많습니다.

소량을 먹으면 과식을 피하면서 동시에 굶주림을 느끼지 않게됩니다.
매 식사 전 15-20 분에 한 잔의 물을 마시고 레몬으로 물을 마시면 소화 과정이 개선됩니다. 낮에는 적어도 2 리터를 마셔야하지만 음식을 마실 필요는 없음을 기억하십시오. 먹은 후에는 다음에 물을 섭취하기 전에 적어도 한 시간은 걸릴 것입니다.
입안에 들어가는 모든 조각을 조심스럽게 씹고 식사 중에 서두르지 마십시오.
매일 다양한 메뉴를 만들고, 맛있는 음식을 요리하십시오. 그렇지 않으면 위장이 반역 할 것입니다.
기름진, 튀김, 다양한 기성품 소스 - 같은 마요네즈; 소시지, 훈제 식품, 통조림 식품, 패스트 푸드, 탄산수 및 기타 식품 파편.
소금과 설탕 섭취를 제한하십시오.
신선한 주스, 수제 과일 음료 및 레모네이드, 물과 같은 건강한 맛있는 음료를 위해 알코올을 포기하십시오.
계절 야채와 과일을 메뉴에 포함하면 훨씬 많은 비타민을 섭취 할 수 있습니다.
달콤한 음식을 원한다면 먹어라.하지만 오후 12 시까 지 아니면 그 다음날 연기한다. 이 경우 사탕이나 케이크 같은 표준 과자가 꿀이나 말린 과일을 대체하는 것이 좋습니다.
일정에 따라 식사를하지 마십시오.
이동 중에 간식을 먹지 마십시오.
굶어 죽지 마시고, 식단에 앉지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 손실 된 킬로그램이 2 배로 돌아옵니다.
정시에 정지하도록 관리하십시오 - 프로세스가 가득 찼을 때 테이블에로드 할 필요가 없습니다. 이 느낌은 식사가 끝난 후 10-20 분 후에 따라 잡을 것입니다.
음식 다이어리를 지키십시오. 이미 먹은 음식을 조절할 수 있고, 주중과 매일 메뉴를 얼마만큼 조정할 수 있습니다.
배고프다면 자신의 말에 귀를 기울여보십시오, 이것은 단지 갈증 일 가능성이 큽니다. 한 잔의 물을 마시고 10-15 분 후에는 더 이상 굶주림을 느끼지 않게 될 것입니다.
운동 매일, 신체 활동은 적절한 영양의 결과를 강화합니다. 일일 최소 금액 - 양호한 요금.

최적 모드

어떤 여성이라도 자신을 먹고 건강에 좋을뿐만 아니라 맛있는 음식을 먹고 싶어합니다. 적절한 영양 섭취는이 기회를 제공합니다. 완벽한 메뉴를 만드는 방법, 아침, 점심, 저녁 식사를 다양하고 과식하지 않고 건강과 훌륭한 인물을 유지하는 방법을 알려 드리겠습니다.

아침 식사는 균형 잡힌 식단에서 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 어떤 경우에도 그것을 건너 뛰는 것을 권장하지 않습니다. 그것은 영양과 영양이 있어야합니다. 그 부분은 약 400 kcal이어야합니다. 최고의 아침 식사, 물론 시리얼, 가장 유용한 시리얼 - 옥수수, 오트밀, 메밀. 첫 번째 식사를 다양 화하면 과일, 열매, 견과류, 꿀을 도울 수 있습니다. 점심 식사의 경우 야채 요리 또는 시리얼 반찬을 요리하는 것이 좋으며, 듀럼 품종의 파스타는 허용됩니다. 버섯, 콩 제품, 채소에 첨가하십시오. 저녁 식사는 가벼워 야합니다 (예 : 야채 샐러드와 무언가 단백질). 그리고 취침 시간보다 2-3 시간 전에 저녁 식사를해야합니다. 만약 당신이 여전히 심한 굶주림을 느끼면, 단백질과 마그네슘이 풍부한 아몬드 몇 개를 먹을 수 있으며, 근육 이완을 제공하여 잠들기가 쉽습니다.이 견과류는 완벽하게 포화되어 위장에 체중을 남기지 않습니다. 한 남자가 여자 나 십대보다는 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 많은 양의 음식을 필요로한다는 것을 기억하십시오.

일주일 내내 균형 잡힌 식단을 관찰 할 필요가 있다면 원하는 결과를 확실히 얻을 수 있습니다.

요리

조리는 찜, 구이 또는 오븐에서하는 것이 가장 좋습니다. 고치기 솥과 주스 추출기는 어떤 여성에게나 탁월한 도움이 될 것입니다. 요리를 할 때 최소량의 기름을 사용하십시오. 열처리 된 제품이 적을수록 더 많은 이점을 가져옵니다. 따라서 겨울철에 딸기를 냉동하는 것이 잼을 만드는 것보다 낫습니다.

주간 목록 편집하기

일주일 동안 메뉴를 사전 예약하는 것이 중요합니다. 따라서 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다. 요리하고자하는 요리에 따라 요리에 필요한 일주일 동안 제품 목록을 쉽게 만들 수 있습니다. 동시에 가족 구성원의 소원, 냉장고에 음식의 존재, 다가오는 휴일 또는 손님의 도착을 고려하십시오. 제품을 구입할 때 성분 및 칼로리 함유량에주의하십시오.

샘플 일일 다이어트

우리는 일 및 식사로 그려진 그 주 동안 당신이 선택한 메뉴를 제공합니다. 제시된 메뉴의 일부 요리는 편의를 위해 요리법과 함께 제공됩니다.

아침 식사 - 기장 죽, 건포도,
간식 - 오렌지, 소수의 견과류,
점심 - 기댈 수프,
두 번째 간식 - 밀기울, 녹차,
저녁 식사 - 신선한 오이와 녹색 양파와 딜, 올리브 오일과 양념 추가와 토마토 샐러드.

아침 식사 - 스무디 (믹서기에서 오트밀 밀크 컵을 부어 하나의 바나나를 작은 조각으로 자르고 코코넛 칩스 한 스푼을 넣고 오트밀 2 스푼을 넣고 냉동 라즈베리를 넣고 1 분 정도 혼합한다.)
간식 - 샌드위치 (곡물 빵, 두부, 아보카도), 토마토 주스,
점심 - 파스타, 나물 및 croutons를 가진 수프,
두 번째 스낵 - 베리 설탕에 절인 과일과 오트밀 쿠키,
저녁 - 호박 조 림된 스쿼시입니다.

아침 식사 - 옥수수 죽 호박,
간식 - 과일과 베리 샐러드
점심 - 녹색 콩, 브로콜리, 마늘, 양파, 녹색,
두 번째 간식 - 메밀 빵과 오이, 카카 데 차,
저녁 식사 - 브뤼셀 콩나물, 그릴 요리.

아침 - 오트밀 바나나,
스낵 - 세 몰리나 다이어트 케이크 (세 몰리나 5 리터, 꿀 2 큰술, 오트밀 우유 3 큰 술, 소다 믹스 핀치 3 분), 크랜베리 주스,
점심 - 메밀 반찬, 찐 브로콜리, 콩 커틀릿 (대두 덩어리, 양파, 소금, 향신료, 마늘 및 일부 양질의 거친 밀가루 국물)
두 번째 간식은 소금과 토마토를 넣은 반 정도의 구운 감자이고,
저녁 식사 - okroshka 규정 식 (감자, 무, 신선한 오이, 녹색 양파 및 많은 녹색).

아침 식사 - 블루 베리,
간식, 두부와 마늘 빵, 생강차,
저녁 식사 - 버섯 피클,
두 번째 스낵 - 양배추 샐러드와 크랜베리,
저녁 식사 - 현미 해산물과 야채와 함께.

아침 식사 - 귀리 팬케이크 (오트밀 4-5 큰술에 끓는 물을 부어 5-7 분 정도 기다렸다가 바나나를 넣고 기름이 묻지 않은 프라이팬에 굽는다)
간식 - 샌드위치 (전곡 빵, 후추, 오이 슬라이스, 상추 잎) 및 / 또는 신선한 사과 주스,
점심 - 버섯, 찐된 콜리 플라워,
두 번째 간식 - 마늘과 당근 샐러드, 간장 사우어 크림 (콩 두 큰술, 작은 레몬 짜내, 숟가락으로 완성 된 사우어 크림 제거)과 함께 맛을 낸다.
저녁 식사 - 야채 스튜 (사탕무, 당근, 감자, 호박, 양파, 토마토).

아침 식사 - 양질의 거친 밀가루와 계 피,
스낵 - 말린 과일에서 사탕 (믹서기로 말린 과일을 자르고, 견과류를 추가하고, 공을 만들고, 참깨 또는 코코넛 칩으로 구을 수 있음), 갓 짜낸 오렌지 주스,
점심 - 하드 파스타 버섯, 토마토와 그린,
두 번째 간식 - 해 초 샐러드와 사과,
저녁 식사 - 토마토, 양상추, 녹색 완두콩 샐러드, 올리브 오일을 곁들인 샐러드, 콩 덩어리 (고기 분쇄기를 통해 견과류를 섞은 콩에 소금, 향신료, 채소를 첨가하십시오).

결과

보시다시피, 오른쪽 메뉴는 유용하고 다양 할뿐만 아니라 매우 맛있습니다. 각 여성은 이미 입증 된 조리법을 사용하거나 새로운 조리법을 발명 할 수 있습니다. 일주일 내내 메뉴를 따라갈 필요는 없으며 원하는대로 요리를 변경할 수 있습니다. 요리 레시피에 올바른 조리법 메뉴의 예를 저장하면 곧 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 오래된 기록을 얻고 매장으로 가서 친숙한 제품을 구입하여 가족 모두가 좋아하는 요리를 요리 할 수 있습니다.

의심의 여지없이 직장에서 균형 잡힌 식단을 관찰하는 방법에 의문을 가질 수도 있습니다. 우리는 당신에게 대답 할 것입니다 : 아주 쉽습니다! 점심과 간식을 용기에 담아 먹거나 식당에서 적당한 음식을 주문할 수 있습니다 (예 : 메밀 반찬, 양배추 샐러드, 디저트 용 시리얼 바).

매일 위의 도움말을 따르는 경우 균형 잡힌식이 요법을 유지하는 것이 매우 쉽습니다. 맛있게 드십시오!