마그네슘은 식물의 녹색 안료 (엽록소)뿐만 아니라 동물과 인간의 뼈 조직의 필수 구성 요소 인 살아있는 유기체의 주요 구조 요소입니다. 미네랄은 지질, 단백질 및 영양소의 흡수를 담당하는 350 가지 이상의 효소를 활성화시킵니다.

70 킬로그램의 체중을 가진 성인의 몸에는 20-30 그램의 마그네슘이 농축되어 있습니다. 해골의 뼈에는 60 %, 세포와 조직에는 40 %, 세포 간 공간에는 1 %가 농축되어 있습니다.

흥미롭게도 신체의 내용물 수준에 따라이 마크로 셀은 나트륨, 칼륨 및 칼슘보다 네 번째 순위입니다.

생물학적 역할

마그네슘의 주요 기능은 뼈 조직을 형성하고 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.

매크로의 다른 유용한 속성 :

• 세포의 면역 활동을 증가시킨다.
• 유전 물질 (DNA와 RNA)의 안정성을 유지하여 돌연변이의 발생을 방지한다.
• 비만 세포에서 히스타민의 방출을 늦춘다.
• 심장 리듬 조정 (심근 수축력 감소, 심박수 감소 및 고혈압);
• 뼈의 미네랄 밀도를 높이고, 칼슘과 인과 함께 골절을 예방합니다.
• 포스파타제, 카복실 분해 효소, 인산화 효소, 콜린 에스테라아제, 피루 베이트 키나아제, 케 토산 디카 르 복실 라제를 포함하는 효소 시스템을 활성화시킨다;
• 핵산, 지방, 단백질, B 군의 비타민, 콜라겐의 합성에 관여한다.
• 칼륨, 칼슘, 나트륨의 항상성 유지;
• 콜레스테롤 침전물을 포함하여 신체에서 유독 물질의 제거를 촉진합니다.
• 혈소판의 분해를 촉진시켜 혈액의 "유동성"을 향상시킵니다.
• 뇌에서 억제와 흥분 과정을 정상화한다.
• 미토콘드리아 및 세포막의 침투성을 조절한다.
• 신경 신호의 전달에 참여한다.
• 혈당치를 조절합니다.
• 칼슘이 신장, 담즙, 요관, 뼈 (비타민 B6와 함께)에 축적되는 것을 방지합니다.
• 장 내용물의 삼투압을 증가시켜 배설물의 통과를 촉진한다.
• 신경 근육 자극의 과정에 참여하여 근육의 수축성을 향상시킵니다 (칼슘과 함께).
• 에너지 신진 대사 반응을 강화시키는 크레아틴 인산염의 아데노신 삼인산염으로의 전환을 촉진합니다.
• 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.

이와 함께 마그네슘 농도가 높은 제품은 불면증, 편두통, 불안 및 신경 질환과의 싸움에서 도움을줍니다.

일상적인 필요

마그네슘의 일일 비율은 성별, 나이 및 사람의 생리 상태에 직접적으로 의존합니다.

매일 필요합니다 :

• 신생아 5 개월까지 - 30 ~ 50 밀리그램;
• 6 개월에서 1 세까지의 유아 - 70 밀리그램;
• 3 세까지의 아기에게는 100 밀리그램을,
• 4-7 세 아동 150-170 mg;
• 9-13 세 학생 - 250 밀리그램;
• 30 세까지의 청소년 - 310 - 350 밀리그램;
• 성인용 - 400 밀리그램;
• 임신 중 및 수유 중 - 450 - 700 밀리그램.

마그네슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.

• 스트레스;
• 단백질식이 요법;
• 임신, 모유 수유;
• 새로운 조직의 형성 (어린이, 보디 빌더);
• 수술 후 기간;
• 알코올 남용;
• 이뇨제, 완하제, 에스트로겐, 호르몬 피임약.

또한 갱년기 여성의 마그네슘 식품 (450-500 밀리그램)을 복용하는 것이 좋습니다. 폐경기 증상을 완화하고 신경 흥분을 완화하기 위해서입니다.

결핍 및 과잉

균형식은 80 %의 경우 신체의 매일 마그네슘 수요를 충족시킵니다. 그러나 원료의 산업 공정 (정제, 세척, 분쇄, 저온 살균)으로 인해 식품에서 무기물의 농도가 절반으로 줄어 듭니다. 또한, 많은 사람들은 건강에 해로운 생활 방식을 지니거나 소화관의 만성 병리학 적 증상을 나타 내기 때문에 거시적 요소를 적절한 양으로받지 못합니다.

마그네슘은 효소의 보조 인자이자 신체의 생화학 반응 조절 인자이기 때문에 결핍은 면역 기능을 저하시키고 기능 장애를 일으 킵니다.

마그네슘 부족 징후 :

• 증가 된 전염병;
• 일정한 피로;
• 장기간의 우울증;
• 성능 저하;
• 긴 회복 기간;
• 불안, 공포증, 불안;
• 불면증, 아침 피로;
• 과민 반응;
• 눈 앞에서 섬광;
• 근육 경련, 경련, 경련;
• 소음 및 기후 변화에 대한 민감도;
• 현기증;
• 운동 조정의 부족;
• 혈압 강하;
• 심장 리듬 장애;
• 설사가 동반 된 경련 성 복통;
• 탈모, 네일 플레이트의 취성.

또한, 저 마그네슘 혈증의 특징적인 증상은 과학자 N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy는 혈중 적혈구 농도 감소로 인한 월 경전 증후군입니다.

체내 미네랄 부족을 일으키는 외인성 요인 :

• 단단한 모노 다이어트, 기아;
• 매일 메뉴에서 마그네슘 함량이 부족합니다.
• 과도한 칼슘, 단백질 및 지질 섭취;
• 만성 알코올 중독, 흡연;
• 호르몬 피임;
• 비경 구 또는 장의 영양을위한 마그네슘 고갈 섭취;
• 다이어트에 비타민 B1, B2, B6의 부족.

그러나, 거의 항상 저 마그네슘 혈증은 내부 장기의 병리학 배경에 대해 발생합니다.

마그네슘 결핍의 내인성 원인 :

• 설사 나 장 누관으로 인한 영양소 흡수 위반;
• 신장 질환;
• 혈당치가 지속적으로 높은 당뇨병;
• 심근 경색;
• 갑상선과 부갑상선의 기능 항진 :
• 순환 장애, 특히 정체;
• 간경화;
• 증가 된 알도스테론 합성 (부신 호르몬).

또한 이뇨제, 이뇨제, 글루코 코르티코 스테로이드, 세포 독성 약물 및 에스트로겐의 장기적인 사용은 국소 저 마그네슘 혈증의 발달로 어려움을 겪습니다.

99 %의 영양소가 세포 구조 내부에 집중되어 있고 1 %만이 혈액 성분 분석으로 진단하기가 어렵다는 것을 기억하십니까? 혈장에서. 이러한 관점에서, 이전에 환자의 임상 상태를 평가 한 증상에 따라 부인병이 확립되었다.

증례의 90 %에서 마그네슘의 과다 복용은 신부전, 단백질 이화, 비 당뇨병 성 산증, 약물의 통제되지 않은 사용 및 미세 요소를 함유 한 식품의 배경으로 발전합니다.

• 연설 위반, 조정;
• 졸음;
• 느린 맥박;
• 혼수;
• 심박수 감소 (서맥);
• 건조 점막;
• 복통;
• 메스꺼움, 구토, 설사.

연장 된 고 만성 마그네슘 혈증은 지속적으로 혈압을 낮추고, 호흡 마비를 일으키며 드물게 심장 마비를 일으 킵니다.

몸에서 마그네슘의 흡수에 영향을주는 것은 무엇입니까?

매크로의 작용은 단백질, 효소 구조의 형성 및 칼슘 항상성의 유지입니다.

그러나 일부 물질은 장에서 마그네슘의 흡수 속도를 늦추므로 생화학 반응의 모든 과정을 위반하게됩니다.

미네랄과 일부 화합물의 친 화성을 고려하십시오.

1. 마그네슘이 칼슘, 나트륨 또는 인과 함께 소비되면 첫 번째 매크로 셀의 흡수가 감소합니다.
2. 철분은 십이지장의 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
3. 너가 과량 지방질 음식을 가지고 가기에 무기물을 결합하면, soap-like 소금의 대형은 소화관에서 흡수되지 않으며, 생긴다.
4. 추가 엽산 섭취로 다량 영양소의 필요성이 증가합니다.
5. 비타민 E와 B6는 신체에서 마그네슘의 교환을 향상시킵니다.
6. Macroelement는 인슐린과 적극적으로 상호 작용하여 생산량을 반으로 늘립니다.
7. 칼륨을 과도하게 섭취하면 신장에 의한 마그네슘의 배설이 촉진됩니다.
8. 고단백 식단은 신체의 성분 흡수를 위반합니다.
9. 비타민 D와 C는 마그네슘의 약리학 적 특성을 증가시킵니다.
10. 카페인, 알코올, 백설탕을 남용하면 무기물의 흡수가 악화됩니다.
11. 에리스로 마이신, 테트라 사이클린은 마크로의 효과를 감소시킵니다.

마그네슘이 풍부한 식품

미네랄은 음식과 경수와 함께 몸에 공급됩니다. 만성 hypomanemia를 제거하기 위해 마약과 보충제가 사용되며, 그 주요 활성 성분은 누락 된 요소입니다. 부드러운 수돗물이있는 지역에서는 일일 제품 필요량이 식물 제품으로 채워집니다.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

식품 중 마그네슘

마그네슘 (Mg) - 우리 몸이 끊임없이 필요로하는 주요 추적 요소 중 하나. 그것은 튼튼한 뼈와 치아를 구축하고, 신경 자극을 전달하고, 혈관을 편안하게 압축하고, 혈압을 정상화하고 효소를 생산하는 데 중요한 역할을하며, 에너지 대사에 관여합니다.

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마그네슘은 다양한 해산물뿐만 아니라 다양한 식물 식품에 존재합니다. 이 광물의 권장 성인 비율은 남성의 경우 420mg, 여성의 경우 320mg입니다.

마그네슘이 풍부한 음식을 고려하기 전에 특정 영양소의 출처가 매일 필요량의 20 % 이상을 제공해야한다는 것을 알아야합니다.

씨앗과 견과류

호박과 해바라기 씨앗뿐만 아니라 참깨는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 이들 제품의 한 부분은 185 mg, 125 mg 및 126 mg의 미량 원소를 함유하고 있으며, 이는 일일 평균의 30 % 이상입니다. 가장 마그네슘이 풍부한 견과류 : 캐슈와 달콤한 아몬드. 1 인분 (1/4 컵)이 100mg 미만입니다. 그러나 견과류의 선두 주자는 오직 브라질 너트 (25 % 마그네슘)입니다.

과일

과일 중에는 아보카도, 바나나, 말린 살구, 자두, 망고, 멜론, 자몽 등이 있습니다. 신선한 바나나 1 회분에는 약 49mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 천연 과일 주스는 종종 비슷한 양의 과일보다 많은 Mg를 함유하고 있음을 명심하십시오. 특히, 자몽과 포도 쥬스에 적용됩니다.

콩과 식물

콩 및 기타 콩 제품은 특히 마그네슘이 풍부합니다. 그 농도는 125mg (일일 기준의 30 %)에 달할 수 있습니다. 수상자 명단에서도 검은 콩, 리마 콩 및 병아리 콩이있었습니다. 그들의 마그네슘 함량은 거의 같습니다. 아마도 당신은 땅콩이 콩과 식물에 속한다는 것을 몰랐을 것입니다. 땅콩 (1/2 컵)의 한 부분에는 100mg의이 귀중한 미량 원소가 있습니다.

야채와 곡물

녹색 식물 안료 (엽록소로 더 잘 알려짐)는 마그네슘의 또 다른 천연 자원입니다. 이로 인해 오늘의 TOP에서는 거의 모든 초록색 잎이 많은 채소가 떨어졌습니다. 예를 들어, 한 컵의 시금치는 150mg 이상의 마그네슘 (약 36 %)을 시체에 제공 할 수 있습니다. 마그네슘의 식물성 소스 : 스위스 chard, 호박, 아티 초크, 오크라와 파스 닙.

전체 곡물 중에 많은 양의 마그네슘을 함유하고있는 곡물이 많이 있습니다. 이들은 귀리 밀기울, 갈색과 야생 쌀, bulgur, 기장과 메밀입니다.

해산물

일부 생선은 견과류, 콩 및 잎이 많은 채소와 같은 양의 마그네슘을 제공 할 수 있습니다. 특히 좋은 : 넙치 (120 mg)와 치누크 (138 mg), 넙치, 목장과 농어. 굴에도 마그네슘이 함유 되나, 마그네슘 66mg 또는 규범의 15 %가됩니다. 캄차카 크랩 (Kamchatka crab)과 폴락 피쉬 (pollock fish)는 해산물 애호가에게 최대 12 %의 Mg를 제공 할 수 있습니다.

마그네슘을 함유 한 다른 제품들 중에 영양 학자들은 닭 가슴살, 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 수돗물 (이 미네랄보다 더 많은 경수)을 주목합니다.

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

식물 및 동물 기원의 높은 마그네슘 제품 목록 및 표

마그네슘은 신체의 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능을 보장하는 가장 중요한 추적 요소 중 하나입니다. 그 영수증은 특정 제품의 식단에 포함되어 제공됩니다. [내용]

몸의 마그네슘 중요성과 사람들의 다른 범주에 대한 일일 비율

마그네슘은 몸에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.

다음은 부분 목록입니다.

• 규제 메커니즘에 따라 행동함으로써 혈압을 낮 춥니 다.
• 칼륨의 흡수를 촉진하여 부정맥을 예방합니다.
• 스트레스 저항력을 증가시키고, 진정 효과를 나타냅니다.
• 불안과 과민 반응에 대처하는 데 도움이됩니다.
• 치아와 뼈 에나멜에 포함되어 골다공증을 예방합니다.
• 근육 이완을 촉진합니다.
• 돌 형성을 방해하고, 신장의 혈액 공급을 향상시킵니다.
• 위 경련을 줄이고, 위액의 산성도를 줄이고, 담즙 형성을 증가시킵니다.
• 완하제 효력을 일으킨다;
• 칼슘 대사와 호르몬 합성에 참여하십시오.
• 음식에서 마그네슘 함량이 높으면 순환계의 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
• 그것은 에너지 대사의 구성 요소입니다.
• 히스타민의 방출로 알레르기 반응의 발달을 막습니다.
• 면역력을 높이고 몸이 겨울철 상황에 익숙해 지도록 도와줍니다.
• 혈액 응고를 정상화합니다.
• 탄수화물 대사를 조절합니다.
• 인슐린 생산량을 절반으로 증가시킵니다.

몸에는 약 50 그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 대부분은 뼈 조직 (최대 60 %)과 근육 질량 (20 %)에 집중되어 있습니다. 마그네슘은 심장 근육, 뇌, 간 및 세포 외액의 구성 요소입니다.

이 미량 원소의 일일 필요성은 신체 활동뿐만 아니라 성별 및 연령에 따라 결정됩니다. 이 마이크로 셀의 하루 섭취량은 1g입니다.

[box type = "info"] 중요! 마그네슘 과다는 몸에서 빠르게 배설되기 때문에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

각기 다른 범주의 사람들에 대한 추적 요소의 일일 비율은 다음과 같습니다.

• 남자 400 mg;
• 여성 350 mg;
• 임신부 450 mg;
• 200 mg - 어린이 용.

마그네슘 함량이 높은 음식은 신체의 일일 필요를 충족해야하지만 미량 원소를 상당히 많이 생성하지 않아야합니다.

마그네슘 함량이 높은 음식은 스포츠의 집중적 인 운동, 스트레스가 많은 상황, 과체중에 필요합니다. 위장, 심장 또는 신경계의 질병이있는 경우 표준 속도가 증가 할 수 있습니다.
[box type = "shadow"] 유용한 기사 : Celandine. 유용한 속성 및 craandine의 사용 금기 사항. 셀란 디느가있는 요리법 [/ 상자]

마그네슘이 신체에서 어떻게 흡수되고 흡수에 기여 하는가

사람을위한 마그네슘의 원천은이 미량 원소가 다양한 형태로 존재하는 음식입니다. 몸은 마그네슘을 생산하지 않으므로 고 함량의 식품은 반드시 식단에 있어야합니다.

다음 식품과 함께 사용하는 것은 권장하지 않습니다.

• 지방 함량 증가;
• 피틴산이 풍부합니다.
• 칼륨 또는 철 함유;
• 칼슘, 인 및 나트륨의 양이 증가했습니다.

이 규칙을 위반하면 음식물이 위장을 자극합니다. 마그네슘과 조합 된 지방 음식은 염분 생성을 활성화 시키며 이는 위장 작용에 부정적인 영향을 미칩니다.

칼륨은 신장 기능을 자극하기 때문에 신체에서 마그네슘을 신속하게 씻어냅니다. 철분은 장내 마그네슘의 흡수를 방해합니다. 칼슘과 마그네슘을 동시에 섭취하면 유사한 대사 경로가 사용되기 때문에 이러한 요소가 경쟁하기 시작합니다.

비타민 D와 B6는 마그네슘 흡수에 가장 좋습니다. 이점은이 미량 원소 (글루 콘 산염, 글리시 네이트, 아스 파르 테이트, 시트르산)의 유기 형태에 부여해야합니다. 마그네슘은 무기 형태 (염화물, 황산염, 산화물)에서 가장 나쁜 것으로 인식됩니다.

[box type = "success"] 알아 두는 것이 중요합니다! 마그네슘 함량이 높은 음식은 카페인, 백설탕 및 주류와 함께 섭취하지 않습니다. 이러한 제품은 아침 식사 중 첫 번째 아침과 저녁 식사 전 또는 취침 전의 2 단계로 가장 잘 먹습니다. [/ Box]

마그네슘 함량이 높은 음식 요약표

높은 마그네슘 함유 허브 제품

요구되는 미량 원소의 최대 농도는 식물체로부터 얻어진다. 여기에는 견과류, 시리얼 및 콩류, 해초, 채소, 채소가 포함됩니다.
[상자 유형 = "그림자"]이 기사에서 가장 효과적인 방법 : 잠들기를 빠르고 조용히하는 법. [/ 상자]

견과류, 씨앗

마그네슘의 근원은 몇몇 식물의 뒤에 오는 견과 및 씨이다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 호박 씨앗. 그들은 마그네슘 존재의 가장 큰 지표로 구별됩니다. 그들은 또한 망간, 인, 구리, 철분을 함유하고 있습니다.
• 아마 씨앗. 이것은 건강한 영양 체계에 포함 된 필수 요소 중 하나입니다. 아마씨를 기본으로 육류 요리와 샐러드 용 ​​조미료를 제공합니다.
• 브라질 너트. 가장 영양가가 높고 칼로리가 많은 음식 중 하나. 특히식이 요법을하는 동안식이 요법에주의 깊게 포함시켜야합니다.
• 참깨. 마그네슘 이외에 식물성 지방과 비타민이 있습니다. 참깨가 제과류 및 육류 요리의 조미료에 첨가됩니다.

참깨는 씨앗과 견과류 중 마그네슘 함량이 가장 높은 챔피언입니다.

해바라기 씨앗. 이 제품의 구성에는 지용성 비타민, 미네랄, 아미노산이 포함됩니다.

호두. 고 칼로리 함량 보유, 오일 및 섬유 함유. 따라서이 제품은주의해서식이 요법에 포함시켜야합니다.

소나무 견과류. 지방, 포도당, 섬유, 인, 칼륨, 칼슘, 아미노산이 견과류의 이런 종류의 코어에서 발견됩니다. 소나무 견과류는 채식으로 전환하는 경우 단백질 부족을 보완 할 수 있습니다.

캐슈 다른 견과류와 비교하여 지방이 적습니다. 따라서 캐슈는 종종식이 요법에 포함됩니다. 이 견과류에는 비타민, 철분, 인이 풍부합니다.

땅콩 이 제품에는 아미노산, 비오틴, 식물성 지방이 많이 함유되어 있습니다. 땅콩은 또한 항산화 성으로 평가됩니다.

아몬드 칼슘, 망간, 인을 함유 한 식물성 단백질 원. 아몬드는 순환계, 소화 기관 및 신장에 유익한 효과가 있습니다.

곡물

마그네슘이 많이 함유 된 식품에는 다양한 곡류가 포함됩니다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 잘라 버려. 그들은식이 섬유가있는 단단한 곡물 껍질입니다. 마그네슘 밀기울의 존재에 선도적 인 위치를 차지합니다.
• 메밀 소량의 탄수화물을 함유하는 귀중한 단백질 제품. 유기산으로 인해 메밀은 소화를 자극하고 콜레스테롤을 감소 시키며 체내에서 체액을 제거합니다.
• 옥수수 작은 칼로리로 옥수수는 탄수화물 함량이 높습니다. 이 제품은 신진 대사를 활성화하고 당뇨병과 뇌졸중 발생 가능성을 줄입니다.
• 밀 밀 세균은 가장 가치가 있습니다. 발아 후 비타민과 미네랄의 함량이 증가합니다.
• 도 4 대부분의 마그네슘은 닦지 않은 긴 쌀에서 발견됩니다. 이 추적 요소의 최대 80 %를 처리 한 후 제품에서 손실됩니다.

대부분의 마그네슘은 밀기울에서 발견됩니다.

해초

해 케일은 마그네슘 함량의 증가와 다릅니다. 그것은 또한 비타민, 산, 미량 원소 및 단백질 물질을 포함합니다.

해초의 지속적인 사용으로 죽상 경화증의 가능성을 줄입니다. 이 제품은 혈병 및 종양 형성을 예방합니다.

바다 케일은 또한 신체의 다양한 기관과 시스템의 붕괴에 추천됩니다. 신경계, 소화, 심장, 면역 체계를 약화시키면서 육체적 정신적 피로를 약화시킵니다.

갈색 조류의 일부 유형에서는 마그네슘 함량이 700 mg / 100 g을 초과합니다.

콩과 식물

상당한 양의 마그네슘이 다음 콩과 식물에서 발견됩니다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 녹색 완두콩 이 요소의 대부분은 신선한 녹색 완두콩에서 발견됩니다. 이것은 철분, 인, 칼슘이 들어있는 단백질의 원천 중 하나입니다.
• 콩. 단백질의 양에 따라, 콩은 고기를 대체 할 수 있습니다. 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 안정시키는 섬유를 함유하고 있습니다. 칼륨과 엽산과 함께 콩은 혈액을 정화하고 면역 체계를 강화시킵니다.
• 콩 유황, 철, 아연, 아미노산 및 비타민이 풍부한식이 제품. 콩은 죽상 경화증, 고혈압, 장 감염의 예방에 사용됩니다.
• 렌즈 콩 제품에는 지방이 포함되어 있지 않아 많은 다이어트의 필수 구성 요소가됩니다. 렌즈 콩은 식물성 단백질, 엽산, 지방산이 풍부합니다.

야채, 과일

마그네슘은 견과류와 곡물보다 과일과 채소에서 발견됩니다. 가장 높은 마그네슘 함량은 다릅니다 :

• 감 (56 mg);
• 아보카도 (29 mg);
• 열정 과일 (29 mg);
• 바나나 (27 mg);
• 고구마 (25 mg);
• 검은 건포도 (24 mg);
• 사탕무 (23 mg);
• 라즈베리 (22 mg).

마그네슘 함량이 높은 동물 기원 제품. 목록

마그네슘 함량이 높은 동물성 제품은 그리 많지 않습니다. 이것은 주로 다양한 종류의 생선과 해산물뿐만 아니라 육류 제품을 포함합니다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 홍합, 게, 오징어;
• 뚱뚱한 종류의 물고기 (넙치는 120 mg의 필수 성분을 함유하고, 치누크는 138 mg);
• 계란 (47mg);
• 돼지 고기, 쇠고기 (27 mg);
• 우유 및이를 기반으로 한 다양한 제품 (12 mg).

홍합은 마그네슘 및 기타 미량 원소가 풍부한 가장 저렴한 비 생선 해산물입니다.

기타 마그네슘 함량이 높은 유용한 음식. 목록

일부 다른 허브 제품도 마그네슘 함량이 높습니다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 자두 (102 mg);
• 말린 살구 (105 mg);
• 밤색 (85 mg);
• 딜 (70mg);
• 날짜 (69mg);
• 바질 (64 mg);
• 도가니 (59 mg);
• 진저 뿌리 (43 mg);
• 건포도 (42 mg).

마그네슘의 근원으로 초콜렛과 식물성 샐러드

코코아 파우더는 마그네슘이 370mg 이상 함유되어있어 몸에 쉽게 흡수됩니다. 마시는 코코아는 압력을 줄이고 뇌의 혈액 순환을 개선하며 심장과 혈관을 자극합니다.

다크 초콜릿 (200mg 이상)은 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 따라서이 제품은 스트레스가 많은 상황에서 널리 사용되는 도구입니다. 초콜릿은 최대 농도가 필요할 때 뇌 활동이 증가하는 기간 동안 사용하는 것이 좋습니다. 밀크 초콜릿에서 마그네슘은 더 적은 양 (60mg 이하)으로 존재합니다.

야채 샐러드는 마그네슘 결핍증을 채우기 위해 도움이 될 것입니다. 한 가지 방법은 콩, 파슬리, 호두, 마늘을 사용하는 것입니다. 사전 콩은 냉수에 잠시 방치 한 후 삶은 것입니다. 나머지 제품은 조미료로 갈아서 적용해야합니다. 샐러드에 레몬 주스 몇 방울을 더할 수 있습니다.

[box type = "note"] 중요! 다이어트를 준비 할 때 몸이 마그네슘의 40 %까지 흡수한다고 생각할 필요가 있습니다.

마그네슘 농도가 감소하지 않도록 음식을 조리하는 법

고온에 노출되면 제품의 영양소가 감소합니다.

식료품에 미세 요소의 보존을 극대화하기 위해 증기 밥솥을 구입할 필요가 없습니다. 즉석에서 찜질을 할 수 있습니다.

다음과 같은 방법으로 제품에 마그네슘 함량을 높게 유지할 수 있습니다.

• 증기 요리;
• 소량의 소금으로 국물에 끓인 다.
• 최소한의 기간 동안 화염에 튀기는 것이 허용됩니다.
• 필요하다면 음식을 피클하지 마십시오. 소스를 따로 사용할 수 있습니다.
• 호일로 음식을 구워라.
• 목탄에 고기를 요리하십시오;
• 계란은 삶아 소비됩니다.

마그네슘은 인체의 기능을 조절하는 주요 미량 원소 중 하나입니다. 가장 큰 마그네슘 함량은 콩과 곡물, 다양한 작물의 씨앗, 견과류 및 해산물로 구분됩니다.

고기능 마그네슘에 관한 유용한 비디오

이 기사의 마지막 부분에는 다양한 종류의 비디오가 준비되어 있으며, 식물 및 동물 유래 마그네슘 함량이 높은 제품에 대한 중요한 추가 정보를 수집합니다.

건강한 영양 섭취를 성공시키고 신체를 강화하십시오!

1 개의 코멘트

누군가가 저에게 말할 수 있습니까, 마그네슘의 최적 복용량을 포함하는 규정 식 보충 교재의 형태로 특별한 바가 있습니까? 철분을 함유 한 혈구처럼. 나는 전문가들에게 기쁜 마음으로 대답 할 것이다!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

마그네슘에 관한 모든 것 - 마그네슘을 함유 한 식품은 무엇이며 왜 섭취해야합니까?

오늘 나는 마그네슘과 같은 중요한 미량 원소와 마그네슘 함유량에 대해 이야기하고자한다.

그리고 일반적으로이 미세 요소가 우리 몸에 왜 필요한지, 인체에서 마그네슘의 역할은 무엇인지, 그리고 우리가 그것을 놓친다면 어떻게 될 수 있는지에 대해 이야기합니다.

저를 믿으십시오, 정보는 아주 중요 하, 나는 너에게 유용 할 것이라고 생각한다.

이 기사에서 배울 점은 :

인체에서 마그네슘의 역할 - 주요 기능

마그네슘은 인간의 신진 대사에 중요한 미네랄이며,

그것은 광물 왕국에서 최고의 지원 배우와 비교 될 수 있습니다.

2 차 주체와 마찬가지로 마그네슘은 나트륨이나 칼슘만큼 많은 인기와 명성을 얻지 못하지만 그 역할은 인체 건강에 없어서는 안될 필수 요소입니다.

친구, 그냥 상상해보십시오! 마그네슘은 인체에서 일어나는 300 가지가 넘는 화학 반응에 참여합니다.

건강을 유지하는 역할 - 마그네슘은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까?

그럼, 주요 포인트를 고려하십시오 :

• 뼈를 강화하고 무결성을 유지합니다.

남성이 소비하는 마그네슘의 약 50-60 %는 뼈를 공급합니다. 그것은 뼈 신진 대사에 핵심적인 역할을합니다.

연구자들은 중등도이지만 체계적인 마그네슘 부족조차도 상당한 골질량 감소를 초래할 수 있다는 것을 발견했다.

이것은 마그네슘의 흡수가 너무 느리면 부갑상선 호르몬 수치가 감소하기 때문입니다.

이것은 소장에서 칼슘과 마그네슘의 생산량이 증가 할뿐만 아니라 장의 칼슘 흡수가 감소합니다.

충분한 마그네슘 섭취와 골밀도 향상 사이의 관계는 청소년기부터 노인 남성과 여성의 무대까지 전체 수명주기 동안 관찰됩니다.

과학자들은 마그네슘 섭취가 비타민 D 나 칼슘과 같은 중요성을 가진 뼈 조직 유지 여부를 아직 밝히지 않았다.

그러나 기존의 연구에 따르면 영양 부족에 대한 체계적인 마그네슘 결핍이 뼈 손실에 미치는 영향을 과소 평가할 수 있음이 증명되었습니다.

• 에너지 생산 촉진

우리 몸의 세포에 의해 수행되는 가장 중요한 임무 중 하나는 에너지 생산입니다.

이 작업은 복잡하고 수십 가지 화학 공정을 필요로합니다. 이들 모두는 밀접하게 관련되어 있으며 엄격하게 정의 된 순서로 흐릅니다.

이러한 화학 반응이 엄격하게 필요한 순서대로 진행될 수 없다면 우리의 세포는 단순히 에너지를 생성 할 수 없습니다.

마그네슘은이 에너지 생산 시퀀스에서 중요한 역할을합니다.

마그네슘이 에너지 생성에 관여하는 효소에 보조 인자로 존재하지 않으면 많은 화학 반응이 진행될 수 없습니다.

효소는 화학적 과정이 몸 전체로 흐르게하는 단백질 분자입니다.

코 팩터는 이러한 효소를 기능화하기 위해 효소를 사용하여 서로 연결되어야하는 영양소입니다.

우리 세포의 에너지 생산에서 마그네슘의 역할이 중요하다는 것을 감안할 때, 그 낮은 수준은 피로를 일으킬 수있는 요인 중 하나 일 수 있습니다.

• 정상적인 신경계를 유지한다.

우리 몸의 모든 세포에는 막 수용체가 있습니다.

가장 많이 연구 된 수용체 중에서 우리 뇌의 세포막을 따라 위치 할 수 있습니다. 이러한 뇌 세포 수용체의 한 유형을 NMDA 수용체라고합니다. (N- 메틸 D- 아스 파르 테이트).

NMDA 수용체는 일부 마취제와 약제가 우리의 뇌 기능에 영향을주는 장소에 있습니다.

마그네슘은 NMDA 수용체에서 중요한 역할을합니다.

연구 결과에 따르면식이 요법에서 마그네슘의 양이 충분하지 않을 때 우울증의 위험이 나타납니다.

이 증가 된 위험은 NMDA 수용체의 문제와 관련이있을 가능성이 큽니다.

• 염증 과정 제어 강화

체계적으로 마그네슘 함량이 낮은 식사는 원치 않는 염증 과정의 증가와 밀접한 관련이 있습니다.

비록 염증의 특정 비율이 부상 후 치유 중 조직의 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요하지만 만성 및 열성 염증은 심혈 관계 질환, 비만 및 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

권장 일일 복용량에 따라 마그네슘의 정상적인 수준의 복원은 임상 환경에서 염증의 정상화로 이어졌다.

예를 들어, 가장 중요한 임상 시험 중 하나는 "스칸디나비아 식단"(식품 사용 증가, 마그네슘 공급원)이 인터루킨 -1의 ​​염증 과정의 주요 중재자를 억제한다는 것을 보여주었습니다.

• 혈당 조절 강화

마그네슘은 혈당 및 포도당 대사 조절에 관여하는 100 가지 이상의 효소에 대한 보조 인자입니다.

따라서 낮은 마그네슘 수치는 혈당 조절에 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

연구원은 마그네슘 수치가 정상 수준으로 회복되는 즉시 혈당 수치와 마그네슘 수치를 조절하는 사람들이 정상화되기 시작한 방법을 보여줄 수있었습니다.

몸에 마그네슘 결핍을 일으키는 원인은 무엇입니까?

불행히도, 친구, 마그네슘의 음식 부족의 위험은 상당히 높습니다.

실제로 평균적인 사람은 음식에서 마그네슘의 일일 섭취량을 보충하지 못하고 건강에 많은 영향을 미칩니다.

몸에 마그네슘 결핍을 일으킬 수있는 모든 가능한 원인을 고려하십시오 :

1. 영양 실조와 건강에 해로운 음식
2. 당뇨병을 포함한 고혈당. 마그네슘 섭취가 적고 혈당치가 높으면 상호 연관성이 높으며 서로의 결과입니다. 즉, 일반적으로 마그네슘이 부족한식이 요법은 혈액 내 설탕 수치를 증가시키고 혈당 수치를 제대로 조절하지 못하면 마그네슘 수치가 낮아집니다.
3. 비만
4. 나이 - 마그네슘 결핍의 비율은 나이가 들수록 증가합니다. 평균적으로 마그네슘 결핍의 위험은 중년보다 고령에서 25 % 이상 높습니다.
5. 심부전 및 만성 폐색 성 폐 질환 (COPD)
6. 의약품 (특히 이뇨제, NSAIDs)
7. 건강에 해로운 생활 방식
8. 임신

어떻게 마그네슘 결핍이 몸에 나타날 수 있습니까?

주요 증상을 고려하십시오.

• 불안, 피로, 눈물, 흥분, 우울증, 무감각 증세 - IRR의 모든 증상
• 피로감
• 피부의 열화, 탈모, 취성있는 손톱
• 만성 질병의 빈번한 감기 및 악화
• 불면증 및 수면 장애
• 두통, 근육 및 관절통, 경련
• 증가 된 혈압, 심장 통증, 빈맥
• 신경 틱 (눈, 얼굴 근육의 트 위치 팅)

몸에 마그네슘이 부족한 질병은 무엇입니까?

가능한 질병 목록 :

• 허혈성 심장 질환
• 부정맥
• 승모판 탈출증
• 만성 심부전
• 고혈압
• VSD
• 당뇨병
• 골다공증
• 근육 경련
• 만성 피로
• 우울한
• 불안
• 천식
• 폐기종
• 간 비만

마그네슘과 과다 섭취가 가능합니까?

건강한 성인을위한 마그네슘에 의한 식중독의 위험은 과량의 마그네슘 제제와 신체의 축적을 증가시키는 다른 수단을 특별히 만들지 않으면 매우 작습니다.

음식에서 얻은 과량의 마그네슘은 느슨한 변을 일으킬 수 있습니다.

마그네슘은 다른 미세 요소와 어떻게 상호 작용합니까?

가능한 조합을 고려하십시오.

• 마그네슘 및 인

마그네슘, 칼슘 및 인은 장에서의 흡수와 관련하여 복잡한 관계가 있습니다.

이 영양소들이 혈류에 얼마나 많이 들어가고 대변으로 얼마나 많은 양이 손실 될지는 호르몬 균형과 심지어 시간에 달려 있습니다.

일반적으로 마그네슘은 인의 흡수를 감소시키는 경향이있다.

• 칼슘과 마그네슘

칼슘과 마그네슘의 관계는 오랫동안 과학 연구에 관심을 기울여 왔습니다.

우리 창자를 감싸고있는 세포는 이러한 미네랄의 흡수를 위해 한 지점 (소위 CASR 수용체)을 가지고 있기 때문에 장에서 마그네슘의 흡수는 마그네슘 자체의 양뿐만 아니라 칼슘의 양에도 달려 있음이 밝혀졌습니다.

실용적인 관점에서 볼 때 이러한 상황은 우리의식이 요법이이 두 가지 광물 간의 관계를 고려하여 마그네슘과 칼슘에 대해 균형을 이루어야 함을 나타냅니다.

따라서 마그네슘과 칼슘의 권장 비율은 2.5 : 1이어야합니다.

매일 마그네슘 필요

1997 년 National Academy of Sciences는 나이와 성별을 고려하여 일일 복용량을 고려한 마그네슘 소비 권장량 목록을 만들었습니다.

• 0-6 개월 : 30 mg
• 7-12 개월 : 75mg
• 1 ~ 3 년 : 80mg
• 9-13 세 : 240 mg
• 14-18 세 여성 : 360 mg
• 14-18 세 남성 : 360 mg
• 19-30 세, 여성 : 310 mg
• 19-30 세 남성 : 400 mg
• 31 세 이상, 여성 : 320 mg
• 31 세 이상, 남성 : 400 mg
• 임산부 14-18 세 : 400 mg
• 임산부 19-30 세 : 350 mg
• 임산부 31 ~ 50 세 : 360 mg
• 수유중인 14-18 세 여성 : 360 mg
• 수유중인 여성 19-30 세 : 310 mg
• 수유중인 여성 31-50 세 : 320 mg

평균 추천 마그네슘 섭취량은 400 밀리그램입니다.

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있습니까?

따라서 마그네슘을 함유 한 제품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

• 마그네슘 함량의 제품 리더 :

따라서 WHO에 따르면 가장 우수한 마그네슘 원은 세 가지 제품만을 포함하고 있습니다 :

3 명의 지도자를 거쳐 3 개의 추가 제품이 가입합니다.

마그네슘의 상위 20 개 소스는 또한 대부분의 콩과 식물, 견과류 및 씨를 포함합니다.

• 어떤 콩이 마그네슘을 함유하고 있습니까?

콩과 식물 중에서 가장 좋은 마그네슘 원은 다음과 같습니다 :

• 콩,
• 콩,
• 발견 콩,
• 리마 콩 및 콩의 다른 유형,
• 렌즈 콩
• 완두콩

콩과 식물로는 콩으로 만든 특별한 제품이 있는데, 마그네슘이 풍부합니다. 간장 콩을 두부로 만들 때, 일반적으로 "니가리 두부"또는 "니가리 플레이크로 만든 두부"라고 불리는 특정 종류의 두부는 보통 두부의 다른 아형보다 많은 마그네슘이 풍부합니다. 그리고 염화 마그네슘은 두유 타입의 두유를 응고시키는 응고제로 사용되기 때문에 모든 것이 있습니다.

제가 이미 쓴 것처럼, 씨앗과 견과류는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.

• 어떤 씨앗과 견과류에 마그네슘이 함유되어 있습니까?

마그네슘의 우수한 원천은 다음과 같습니다 :

그리고 많은 다른 견과류와 씨앗.

• 마그네슘을 함유 한 알갱이

가장 높은 곳은 다음에 의해 점령되었습니다.

• 보리,
• 메밀
• 현미,
• 키누아
• 기타 곡류 시리얼

WHO는 야채와 과일, 고기와 우유에 관해서,

일부 과일은 마그네슘의 좋은 공급원으로 평가되지만, 마그네슘 수치를 정상화하는 것은 거의 불가능합니다. 낙농 제품과 고기도 마찬가지입니다.

또한 바나나, 수박, 다크 초코렛 및 아보카도에는 마그네슘이 함유되어 있습니다.

마그네슘의 일일 섭취량을 먹기 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?

매일 각 카테고리의 2 회분의 제품을 섭취하면 필요한 양의 마그네슘을 제공하거나 초과 할 수 있습니다.

다음은 마그네슘을 매일 섭취하는 일상적인 음식물의 예입니다.

• 60.0 캐슈와 200, 0 블랜치 시금치;
• 60.0 껍질을 벗기고 호박 씨앗 + 60.0 캐슈 + 60.0 알몬드

마그네슘 함유 제품에 대한 열처리 및 저장 방법의 영향

마그네슘은 모든 미네랄처럼 지구, 음식, 우리 몸 속에 항상 존재 해왔다.

이런 맥락에서, 어떤 사람들은 마그네슘 (및 ​​다른 미네랄)을 동일한 성질의 요소로 봅니다.

그러나 식품의 함량 측면에서 마그네슘은 다양한 변화를 겪을 수있는 영양소를 말합니다.

보통 마그네슘은 일반적인 형태의 식품에서는 발견되지 않습니다.

예를 들어, 식수에서 마그네슘은 종종 염화 마그네슘 또는 황산 마그네슘과 같은 용해 된 염 형태로 발견됩니다.

식물성 식품에서이 미네랄은 종종 엽록소 분자의 일부입니다. 엽록소는 식물에 녹색을 제공 할뿐만 아니라 햇빛을 에너지로 바꿔주는 녹색 안료입니다.

마그네슘의 이러한 다양한식이 형태는 요리 후에 바뀔 수 있습니다.

식품에 마그네슘을 저장하는 방법은 무엇입니까?

제품에 함유 된 마그네슘의 농도를 유지하기 위해 식품 가공 기간을 연장해서는 안되며 10 분간 제품을 희석 및 비등시키고 마그네슘 수치를 20 %

마그네슘과 함께 Bady

마그네슘 제제는 한 끼로 체내의 마그네슘 함량을 증가시키는 것은 불가능합니다.이 경우 마그네슘 제제가 처방됩니다.

그들의 라인은 충분히 넓고 다양합니다. 가장 중요한 것은 마그네슘의 흡수를 극대화하기 위해 가장 생체 이용 가능한 약물을 선택하는 것입니다.

일년에 두 번 나는 이런 종류의 마그네슘 구연산염을 마 십니다. 나는이 약을 정말 좋아하고 실제로 그 효과를 느낍니다. 나는 추천한다.

글쎄, 내 친구들, 그리고 내가 마그네슘에 대해 너에게하고 싶었던 모든 것들.

나는 지금 어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있고 우리 몸에서 그 역할이 무엇인지 알기 때문에 의식적으로 먹고이 미세 요소로 식단을 풍부하게해야합니다.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

식품 중 마그네슘 함량

인체의 완전한 기능을 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물 외에 비타민과 미네랄이 필요합니다. 이 물질들은 다른 양의 대사 과정에 관여되어있어 거대 세포 및 미량 영양소라고합니다.

미네랄을 거시적 요소 및 미세 요소로 분리하는 것은 허용됩니다. 칼슘 Ca, 인 P, 칼륨 K, 마그네슘 Mg, 나트륨 Na 등이 첫 번째이며, 하루 100mg 이상 필요합니다. 미량 원소는 철 Fe, 아연 Zn, 구리 Cu, 크롬 Cr, 불소 F, 요오드 I, 셀레늄 Se 등을 포함하며, 이들 각각은 하루에 15mg 미만을 필요로합니다.

인체에는 주기율표의 원소의 절반 이상이 존재합니다. 그것들 모두는 몸에서 생산되지 않으며 무기적인 기원입니다. 자연에서 미네랄은 토양과 물에서 발견됩니다. 식물의 뿌리가 그들을 흡수하고, 가축은 풀을 먹는다. 따라서 미네랄은 식물과 동물의 음식에서 나옵니다.

일부 영양소는 복합체에 더 강한 영향을 미칩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 비타민 C와 P (루틴);
2. 비타민 C와 철분;
3. 비타민 D와 칼슘;
4. 비타민 E와 셀레늄;
5. 비타민 A, E 및 C.

매크로 속성

마그네슘은 가장 중요한 기관의 조직 구성 요소입니다. 그것은 뇌, 면역 계통, 부신 땀샘, 순환계, 생식선, 신경, 근육에 영향을 미칩니다. 이 거시적 요소는 단백질의 합성, 호르몬의 생산, 설탕의 에너지로의 가공 및 근육 흥분성을 조절하는 촉매제입니다.

미네랄은 탄수화물과 아미노산의 신진 대사를위한 효소를 활성화시켜 칼슘, 인, 나트륨 및 칼륨뿐만 아니라 비타민 B, C, E의 전환 및 동화에 도움을줍니다.

1. 골밀 형성;
2. 강화 치아 법랑;
3. 근육 이완;
4. 혈관 확장.
5. 고혈압으로 고혈압 감소;
6. 면역력 향상;
7. 담즙의 분리;
8. 월경 전의 상태를 완화하십시오.

1. 심장 리듬을 안정시킵니다.
2. 정상 혈당 수준을 유지합니다.
3. 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
4. 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
5. 기관지 질환의 호흡 기능 개선;
6. 편두통에 대한 경고, 근육 및 관절 통증;
7. 우울증을 예방합니다.
8. 그것에는 반대로 긴장 효력이있다;
9. 장의 운동성을 자극합니다.
10. 소화 불량을 조장합니다.

마그네슘 결핍의 원인과 영향

Mg 결핍은 다음에 의해 유발 될 수 있습니다.

1. 만성 스트레스;
2. 위장관의 질병;
3. 신장의 이상;
4. 장기간의 이뇨제 사용;
5. 알코올 중독.

이 매크로가 없으면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

1. 심장 박동수의 부정 (부정맥, 빈맥);
2. 심장 마비;
3. 심장과 골격근의 큰 혈관 벽을 소성하여 탄력을 감소시킵니다.
4. 신장에서의 파괴적인 현상;
5. 피로;
6. 날씨 민감도;
7. 현기증;
8. 긴장;
9. 경련;
10. 떨림;
11. 불면증.

인체의 마그네슘은 주로 뼈에서 발견됩니다. 실제로, 그 결핍은 혈액의 생화학 적 분석에 의해 결정될 수있다.

정상적인 수준의 Mg를 유지하려면 과일, 채소, 육류 및 유제품 및 시리얼 제품, 생선을 정기적으로 섭취해야합니다. 성인은 하루 400mg의 마그네슘, 임산부와 수유부를 필요로합니다.

마그네슘은 비타민 A, E, B2, B6, 칼슘 광물 및 인과 가장 잘 작용합니다.

마그네슘을 함유 한 제제가 필요할 수 있습니다.

1. 굶주림 지지자들;
2. 성장하는 어린이의 유기체;
3. 50 세 이상 성인;
4. 비만인 사람들;
5. 호르몬 약을 복용하는 여성;
6. 알코올 남용.

마그네슘 보충제를 과다 섭취하면 설사 (마그네슘은 완하제로 알려져 있음), 신장 기능 장애, 저혈압, 근육 약화 및 심장 마비로 이어질 수 있습니다.

주요 출처

표는 음식에서 마그네슘이 가장 많이 발견되는 데이터를 보여줍니다.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

마그네슘이 가장 많은 35 가지 음식

이 기사에서는 마그네슘이 함유 된 음식에 대한 마그네슘에 대해 알려 드리겠습니다.이 모든 정보를 편리한 형태로 테이블 형태로 제공해 드리겠습니다. 끝날 때까지 기사를 읽은 사람들은 좋은 보너스를 기다리고 있습니다!

이것은 마그네슘에 관한 두 번째 기사이며, 우리 몸이 마그네슘을 필요로하는 이유와 마그네슘 결핍의 증상이 무엇인지 모르는 경우, 첫 번째 기사를 읽으십시오. 신체의 마그네슘 결핍은 증상입니다.

마그네슘은 일반적으로 어떤 음식입니까?

마그네슘은 "스포츠"요소의 제목을 가질 자격이 있습니다. 그것은 근육 질량의 성장을 담당하고, 심장 근육을 지원하고, 신체에서 단백질의 합성을 자극하고, 대사 과정에 참여하고, 장을 자극하고, 콜레스테롤을 제거하고, 신경 충동의 전달을 조절합니다.

마그네슘을 함유 한 제품은 매일 섭취해야합니다. 인간의 마그네슘 필요량은 하루에 약 400-500mg입니다.

마그네슘은 우리 식탁의 다양한 음식에서 발견됩니다 :

- 버터 (참깨, 아마씨, 땅콩, 버터 기름);
- 치즈 (네덜란드, 포 셰콘 스키, 염소, 곰팡이 포함);
- 요구르트 (1.5 - 3.2 %);
- 코티지 치즈 (저지방 및 지방이없는 두부 치즈);
- 응축 우유;
- 쓴 맛의 초콜릿;
- 고기 (거의 모든 유형);
- 물고기 (넙치, 철갑 상어, 대구, 농어, 대구, 꽁치);
- 오리 계란;
- 시리얼 (귀리, 병아리 콩, 완두콩, 메밀, 현미, 렌즈 콩);
- 과일 (체리, 키위, 파인애플, 페 위아, 라스베리, 배, 복숭아, 감);
- 많은 종류의 차 (예 : "Ivan-Tea")와 주스;
- 생강, 겨자, 바닐라.

마시는 물은 다양한 미네랄로 풍부합니다 : 주 백분율은 나트륨이고, 작은 비율은 칼슘, 칼륨 및 마그네슘입니다.

바다 소금은 사해에서 바다 소금에있는 무기물의 가장 높은 백분율 마그네슘을, 포함한다.

마그네슘이 가장 많이 함유 된 35 가지 식품 - 표

마그네슘 함량이 높은 식품 (mg / 100g 제품) :

말린 호박 씨앗

가공 된 콩가루

브라질 너트 건조

즉석 커피 가루

해바라기 Kozinaki

진저 마른 땅

해 케일, 다시마

연어 알

참선 연어 캐비어

테이블에서 마그네슘은 견과류와 씨앗에 포함되어 있으며, 마그네슘의 기록 보유자는 호박 씨앗입니다.

빵, 육류 및 유제품과 같은 매일의 음식에는 마그네슘이 매우 적습니다.

위 목록의 여러 음식을 매일 식단에 포함 시키십시오. 당신이 견과류를 선택한다면, 하루에 10 개를 먹는 것이 좋습니다.

하루에 마그네슘이 얼마나 필요한지를 결정하려면 아래 표를 사용하십시오.

당신에게 필요한 마그네슘 양을 아십니까?

음식에 포함 된 마그네슘 mg의 양을 성별 및 연령에 따라 일일 요구량으로 나눕니다.

1-3 세 어린이

9-13 세 어린이

14-18 세 소녀

남성, 19-30 세

30 세 이상인 남자

19-30 세의 여자

30 세 이상의 여성

임신 한 여성 19-30 년

30 세 이상의 임산부

여자 모유 수유 19-30 년

30 세 이상의 모유 수유 여성

예를 들어, 540 (마그네슘 함량 / 참깨 100g 당) / 400 (성인 일일 평균 마그네슘 요구량).

100g의 참깨는 매일 마그네슘 요구량의 135 %를 함유하고있는 것으로 나타났습니다.
100 그램의 파인 너트 - 마그네슘 요구량의 62.75 %.
해초 100 그램 - 마그네슘 요구량의 42.5 %.

30 세 이상인 여성의 경우 마그네슘을 매일 마실 필요가 없으면 매일 식단에 추가하면됩니다.

- 해초 100g (마그네슘 170mg)과 해조류는 다른 영양소의 우수한 원천이며 요오드뿐만 아니라 칼슘, 철분, 엽산 및 판토텐산을 공급합니다. 해 케일은식이 제품으로 간주되며 제품 100g 당 25kcal만을 포함합니다.

- 호박 씨앗 50g (마그네슘 296mg). 호박 씨앗은 우리가 필요로하는 비타민, 무기질 및 불포화 지방산의 저장고 일뿐입니다. 호박 씨앗은 마그네슘과 아연의 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다.

양배추 100 그램과 호박 씨앗 50 그램, 마그네슘 466 mg을 하루에 제공합니다.

마그네슘을 가능한 한 많이 흡수시키는 방법은 무엇입니까? - 전문가 팁

자, 당신은 어떤 음식에 마그네슘이 가장 많이 함유되어 있는지, 그리고 매일 필요한 음식을 어떻게 계산 하는지를 알고 있습니다.

이러한 데이터를 바탕으로 CBDL (칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물)뿐만 아니라이 필수 미량 원소를 고려하여 유능하고 균형 잡힌 식단을 쉽게 만들 수 있습니다.

칼슘과 마그네슘의 균형을 2 : 1로 관찰하십시오.

마그네슘 결핍식이 요법으로 많은 양의 칼슘이 몸을 오염 시킨다는 특별한주의를 기울이십시오. 칼슘은 흡수되지 않고 관절에 침착되거나 신장 결석을 형성합니다.

예를 들어, 우유에 함유 된 칼슘과 마그네슘의 비율은 8 대 1로 마그네슘 결핍이 발생합니다.

마그네슘없이 칼슘 보충제를 섭취하지 마십시오. 높은 칼슘 함량으로 다이어트 할 때는 마그네슘이 풍부한 목록의 식품을 포함 시키십시오.

중성 피틴산

식이 요법을하기 위해서는 음식물에 들어있는 과다 지방의 존재가 마그네슘의 흡수를 현저히 감소 시킨다는 것을 알아야합니다.

예를 들어, 세계 보건기구 (WHO)는 개발 도상국에서 빈혈의 주요 원인 중 하나가 인체에 다량의 피틴산이 들어가는 것으로 간주합니다.

침착 한 견과류와 씨앗은 발아 과정을 유발하고, 억제제의 불 활성화로 이어져 소화에 기여하는 견과 자체의 효소 생산을 피틴산의 현저한 감소로 이끈다.

따라서 더 나은 동화 작용을 위해서, 나는 그들을 섭취하기 전에 평균 8 시간 동안 곡물과 견과를 담그는 것이 좋습니다.

견과류는 바다 소금이나 히말라야 핑크 소금을 첨가하여 물에 담가 두는 것이 가장 좋습니다.

시리얼은 레몬에 가장 잘 담가 있습니다. 침착 시간은 8-12 시간입니다.

귀하의 식단에 더 많은 비타민 B6를 추가하십시오.

비타민 B6는 마그네슘 흡수를 개선하고 빠른 배설을 방지합니다.

내림차순 B6 고 함유 제품 (mg / 100g 제품) :

피스타치오 (튀지 않은 것)

해바라기 씨앗 (튀겨낸)

비타민 B6는 제품의 냉동, 통조림 및 열처리로 쉽게 파괴됩니다.

비타민 B6의 일일 평균 요구량은 2mg입니다.

마그네슘과 비타민 D는 서로에게 필요합니다.

모든 마그네슘과 비타민 D 중 가장 좋은 것은 아침에 흡수됩니다.

나쁜 습관은 마그네슘의 흡수를 방해합니다.

커피와 알콜은 마그네슘의 흡수를 방해하고 신체로부터 제거하는데 기여합니다.

의료 기록에 따르면 음식에서 마그네슘을 흡수 할 가능성은 30 %에 불과합니다. 정제 된 곡물, 인산염, 지방 및 설탕 함량이 높은 가공 식품을 먹는 사람들에게 특별한 결핍이 관찰됩니다.

결론

가장 중요한 것을 기억하고 간단히 요약 해 봅시다.

• 마그네슘의 가장 큰 양은 호박 씨앗과 밀기울에서 발견됩니다.
• 참깨는 마그네슘 함량이 2 위이지만 칼슘이 많기 때문에 마그네슘의 흡수를 방해하는 과량의 칼슘을 방지하기 위해 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 비타민 B6와 비타민 D와 함께 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 적절한 소화와 양분의 최대 양을 얻기 위해서 사용하기 전에 곡물과 견과류를 적셔 둘 필요가 있습니다.

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항목 : 음식에서의 마그네슘

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