고단백 음식은 과장없이 건강한 식습관의 알파와 오메가라고 불릴 수 있습니다. 그것들이 없으면, 체중 감량이 어렵고 회복이 거의 불가능합니다. 물론 목표가 근육이 아니라면 측면에 지방이없는 것이 아닙니다. 그들 없이는 신체가 내 조직의 정상적인 기능을 보장 할 수 없습니다. 그리고 그러한 중요한 화합물에 부족한 음식은 진정으로 만족스럽지 않을 것입니다. 즉, 신체 상태와 건강을 염려하는 모든 사람은 단백질 함량이 높은 음식을 이름으로 알 수있을뿐만 아니라 정기적으로 메뉴에 입력해야하는 많은 이유가 있습니다.
단백질은 근육 성장에만 필요하지 않습니다.
단백질은 어떻게 유용한가?
과학적 환경에서 단백질이라고 부르는 고 분자량 유기 화합물은 자랑스럽게 삶의 수호자 및 조직자라고 불립니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 음식으로 위장에 들어가면 아미노산으로 분해되어 신체의 생리적 과정에 적극적으로 참여하기 시작합니다.
- 호르몬 생산에 관여한다.
- 혈액 응고를 제공한다.
- 신경계를 조절한다 (단백질 결핍은 조정에 영향을 미친다);
- 신장과 간에 영향을 준다.
- 세포에 양분을 전달하는 것도 단백질에 의해 관리된다.
- 그것 없이는 오래된 조직의 복원이나 근육을 포함한 새로운 조직의 성장과 건설이 불가능합니다.
- 그것은 몸에 에너지를 공급합니다.
- 일부 단백질은 항체로 작용하여 다양한 질병에 저항하고 면역 체계를 강화시킵니다.
다람쥐가 고기와 코티지 치즈라고 생각할 필요가 없습니다!
신체가 합성 할 수있는 아미노산 중 일부. 그러나이 부분은 크지 않기 때문에 우리의 몸은 외부에서 정기적으로 보충 물을 보충하지 않고는 할 수 없습니다. 고단백 제품 목록을 인쇄하지 않고 냉장고에 걸어 두지 않고는 할 수 없지만 암기하는 것이 좋습니다. 자주 연락해야합니다.
상위 10 : 선수의 첫 번째 도우미
작은 설명에 몇 분을 더하십시오. 지구상의 어떤 제품도 전적으로 단백질로 구성되어 있지 않습니다. 당신의 임무가 아름다운 구호뿐만 아니라 체중 감량이라면, 그것은 항상 목표를 향한 진행을 늦출 수있는 지방이나 탄수화물의 특정 비율을 포함 할 것입니다. 이 경우 지방과 탄수화물이 적은 고단백 식품을 선호해야합니다. 정기적 인 운동에 따라 신체는 근육 조직을 만들도록 완전히 허용 할 것이고 복부 주름을 미루려고하지 않을 것입니다.
건강한 식습관의 비밀을 알면 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉽습니다.
다른 한편, 영양 학자들은 지방과 탄수화물의 소량이 단백질의 동화에 도움이 될 것이라고 말합니다. 따라서 메뉴에서 논쟁의 여지가있는 모든 요리를 씻어 내지 말고 "과잉"이없는 가장 고단백 제품 만 허용하십시오. 다양성은 결코 누구에게도 해를 끼치 지 않지만 광신주의는 종종 해를 끼칩니다.
너의 목표가 무게를 잃는 것이면
몇 파운드를 잃어 버리는 임무를 쥐고있는 사람들에게 초점을 맞추어 근육이 고통을 겪을뿐만 아니라 크기가 계속 커지도록해야합니까?
1. 물고기. 그것은 단백질의 4 분의 1로 구성되어 있습니다 (100g의 제품에는 20-25g의 순수한 단백질이 들어 있습니다). 신체에 쉽게 흡수되며 정상적인 생활을 위해 신체가 필요로하는 지방성 불포화 지방산으로 가득합니다. 물고기로 회복하기는 어렵지만 조화를 위해 적극적으로 싸우거나 건조 할 경우 저지방 품종 인 참치, 송어, 연어를 선택하고 해산 식품으로 배급을 더 다양 화하는 것이 더 흔합니다.
물고기는 어떤 식단에도 안전하게 포함될 수 있습니다.
2. 고기. 닭 가슴살은 운동 선수와 건강한 영양가를지지하는 사람들에게 확실한 인기를 얻고 있습니다. 물고기와 마찬가지로 단백질이 거의 1/4이며 지방이 거의 없으며 탄수화물이 거의 없습니다. 특히 피부가없는 닭고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 닭 뒤에는 남성, 토끼 고기 및 칠면조 고기에 중요한 철분과 아연이 풍부한 저지방 쇠고기가 나옵니다. 그러나 돼지 고기와 양고기는 펌프를 작동 시켰습니다. 많은 양의 동물성 지방이 제품의 이점을 아무 것도 없게 만듭니다.
적은 지방과 기름, 더 많은 양념!
3. 간. 부산물은 고기와 생선 요리를 다양 화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 간은 단백질의 고기와 비슷하지만 지방이 거의 없으며 돼지 고기도 5 %의 강도로 들어 있습니다.
짐승을 치지 마라.
4. 지방없는 코티지 치즈. 이 단백질은 긴 소화가 가능하므로 단백질 탄수화물 창을 닫으려면 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 낮과 저녁에 코티지 치즈는 언제나 환영받는 손님입니다. 또한 제품 100g 당 15-20g의 단백질을 섭취하게됩니다. 칼슘은 뼈를 강화시키고 근육 경련을 덜어줍니다.
설탕은 금지되어 있지만 채소와 향신료는 허용됩니다.
목표가 근육이라면
체중을 늘리기를 열망하는 사람들을 위해 또 다른 제품 목록이 나옵니다.
5. 콩과 식물. 이것은 단백질 함량의 진정한 챔피언입니다! 콩은 거의 절반이고 완두콩, 콩, 렌즈 콩은 "친척"뒤에 뒤지지 만 두 번째 자리를 차지합니다 - 100g의 제품에는 약 20g의 가장 순수한 식물성 단백질이 있습니다. 고기에 들어있다. 그러나 타르는 숟가락없이 여기에 가지 않았습니다. 콩의 3 분의 1은 지방이고 다른 콩류는 탄수화물로 가득합니다.
으깬 감자만큼 영양가있는 완두콩 죽
6. 치즈. 즐거운 맛, 20-35 %의 단백질, 칼슘... 스포츠 영양을 목표로 한 제품에는 무엇이 더 필요합니까? 치즈가 조금 덜 지방이라면 우리는 완벽한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다. 아아, 지방은 단백질과 동등한 부분에 존재하기 때문에 신중하게 치즈를 사용하십시오. 칼로리 섭취가 현저하게 증가합니다.
치즈, 풍미있는 크래커 - 및 간단한 식사의 조각은 준비되어 있습니다
7. 너트. 간식에 좋은 선택 : 영양이 풍부하고 유용하며 평균 20 %의 단백질로 구성됩니다. 열심히 체중을 늘리는 보디 빌더의 메뉴에 이들이 있다는 것은 이상한 일이 아닙니다. 사실 강력한 nucleoli의 지방은 단백질의 2 배 이상이므로주의해서 먹어야합니다.
땅콩에는 단백질이 많지만 아몬드와 호두는 지방이 적습니다.
8. 계란. 단백질의 10-12 %는이 제품을 체중 증가의 필수 도구로 만듭니다. 그러나 체중을 줄이거 나 안도감을 만드는데 관심이 있다면, 노른자위는 반드시 버려 져야합니다. 너무 많은 지방이 35 %까지 농축되어 있습니다.
당신이 체중을 줄이면, 노른자위에서 멀리 떨어져
9. 곡물. 메밀, 귀리, 쌀, 기장 및 보리는 맛있는 반찬으로 단백질의 귀중한 공급원이되며 (최대 15 %) 예산에 맞지 않습니다. 한가지 나쁜 점은, 당신이 원하는 바대로, 곡물은 낮은 탄수화물 함량을 가진 고단백 제품으로 간주되지 않습니다 : 일부에서는 조화에 위험한이 화합물의 양이 70 %에 도달 할 수 있습니다.
곡물에는 단백질과 탄수화물뿐 아니라 미네랄도 포함되어 있습니다.
10. 빵. 놀랐지? 한편, 빵은 5 ~ 8 %의 단백질을 함유하고있어 주목을 끌고 있습니다. 주된 것은 탄수화물 함량이 낮은 품종과 많은 양의 비타민을 선택하는 것입니다. 거친 밀가루로 만든 호밀 빵은 체중 감량과 체중 증가 모두에서 조수 보디 빌더라고 할 수 있습니다.
빵을 먹는 것에 관여하지 않는다면, 그것은 오직 도움이 될 것입니다
비교표
더 명확히하기 위해 우리는 지방과 탄수화물의 양을 나타내는 고단백 제품 표를 제시합니다.
비디오 : 단백질의 10 저렴한 소스
가장 저렴하지만 동시에 채널 "쿠 챠림"의 버전에 따른 체중 증가를위한 효과적인 제품 :
http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html단백질 함량이 가장 높은 식품 20 가지
고단백 식품 목록이 여러분 앞에 있습니다.
단백질 (단백질)은 우리 몸에 불가결 한 기본 요소입니다. 그리고 합성 단백질보다 천연 단백질의 장점에 대해 논쟁하는 사람은 거의 없습니다. 계란, 고기, 야채, 해산물 -이 모든 제품에는 다량의 단백질이 들어 있지만 모든 곳마다 고유 한 특징이 있습니다.
탄수화물, 지방 및 우리 몸에 미치는 영향에 관한 분쟁은 오랫동안 계속되고 있습니다.
그러나 거의 모든 전문가들은 단백질이 매우 중요하다고 말합니다.
단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 긍정적 인 것들을 많이 가지고 있습니다. 그것은 체중 감소를 촉진하고 근육 질량을 증가 시키며 힘을줍니다. 이것들은 단지 몇 가지 이점에 불과합니다.
건강한 영양 및 건강 분야의 많은 전문가들은 권장되는 일일 단백질 섭취가 충분히 높지 않다고 확신합니다.
그렇다면 어떤 음식에 단백질이 풍부합니까?
동물성 단백질이 많은 식품
합성 단백질의 발명이 있기 훨씬 전에, 선수들의식이 요법에서 계란은 없어서는 안되었습니다. 그러나 모든 고기 스테이크의 단백질 함량은 계란을 초과 할 것입니다.이 수치는 7 그램을 초과하지 않기 때문입니다. 성공 비결은 다음과 같습니다.
- 계란 단백질은 95 %
- 계란은 최소한의 지방과 탄수화물을 함유하고 있으며,
- 그냥 준비 중이 야.
또한 비타민, 미네랄, 시력에 필요한 항산화 물질, 충분한 양을 섭취하지 않는 뇌 활동에 필요한 영양소로 가득합니다.
전체 계란은 단백질의 원천이며 계란 단백질은 순수한 단백질입니다.
1 큰 전체 달걀은 6 그램의 순수한 단백질, 78 kcal입니다.
2 닭 가슴살
닭 가슴살은 단백질 함량이 가장 잘 알려진 제품으로 소량의 지방 (8 % 미만)으로 인해식이 제품으로 간주됩니다. 그러나 고기 100g 당 단백질 함량은 24 %를 초과합니다. 이로 인해 몸은 130 kcal이됩니다.
닭 가슴살은 준비가 매우 간단하며 믿을 수 없을만큼 맛이 있습니다.
3 터키 유방
터키 유방은 닭 가슴살과의 특성이 매우 유사하며 근육량을 줄이지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수적입니다.
매우 맛있고 칼로리가 적습니다.
삶은 칠면조에는 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 셀레늄이 함유되어 있습니다.
칠면조 100g에는 체내에 84 kcal을 공급하는 19 g의 단백질이 들어 있습니다.
쇠고기는 중요하고 믿을 수 없을 정도로 식욕을 돋 우는 단백질 원입니다. 또한, 그것은 많은 양의 비타민 B3과 B12, 철과 아연을 함유하고 있습니다.
100 g의 희박 쇠고기는 16 g의 단백질과 150 kcal을 함유하고 있습니다.
단백질이 풍부한 유제품
1 코티지 치즈 (두꺼운 치즈)
커티지 치즈 또는 코티지 치즈는 신선한 소금에 절인 크림이 들어간 코티지 치즈입니다. 이 치즈는 매우 낮은 칼로리입니다.
그러나 동시에 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 미세 요소 다양성을 많이 포함하고 있습니다.
100g의 치즈에는 11g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
다음 치즈는 단백질이 풍부합니다.
파르 메산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 및 체다
2 개의 그리스 요구르트 또는 걸러진 요구르트
칼로리가 적고 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부한이 요구르트는 특별한 맛과 크림 같은 질감을 가지고 있습니다.
100g의 무 지방 요구르트는 10g의 단백질을 함유하고 있습니다 (많은 단백질에는 40g의 닭 가슴살이 들어 있습니다).
또한, 요구르트는 마그네슘, 리보플라빈 및 판토텐산의 공급원입니다.
칼로리 함량은 100 g 당 53 kcal입니다.
그냥 당신이 설탕을 추가하지 않고 요구르트를 선택했는지 확인하십시오. 지방 요구르트는 또한 단백질이 풍부하지만 영양가가 더 큽니다.
다음 제품은 단백질이 풍부합니다 : 일반 지방 요구르트 (24 %)와 케 피어 (40 %).
우유는 단백질의 매우 중요한 공급원이지만, 많은 성인들이 젖소 단백질의 흡수에 문제가 있습니다. 그러나 당신이 그들 중 하나가 아니며 우유를 충분히 맛있게 먹을 수 있다면, 이것이 고품질 단백질의 이상적인 원천입니다.
우유는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 소량 포함합니다.
우유는 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)으로 풍부합니다.
우유 한 잔에 들어있는 단백질은 1 달걀, 즉 8 그램과 거의 같습니다.
지방 함량의 다른 비율로 인해 칼로리 함량은 우유 100g 당 44에서 64kcal입니다.
4 유장 단백질
치즈 제조 과정에서 형성되는 유장으로 만든다.
아시다시피 유청은 낙농 제품의 고품질 단백질로서 비만 퇴치를 돕는 것은 물론 아주 효과적인 근육 제조기로 자리 매김했습니다.
이 제품은 몸에 매우 빨리 흡수되며 아미노산이 풍부합니다.
1 인분 (35g)에는 27g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
체중에 따라 다릅니다.
견과류와 시리얼 - 단백질의 주요 공급원
아몬드는 18 %의 견과류에 비해 단백질이 가장 풍부합니다.
100g의 아몬드에는 19g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
그러나, 너트 100g 당 칼로리가 645kcal로 매우 높습니다. 주요 칼로리는 포화 지방산과 불포화 지방산입니다. 또한 비타민 A, 티아민, B 군의 많은 비타민 및 기타 미량 원소의 성분으로 존재합니다.
피스타치오 (13 %)와 캐슈 (11 %)는 단백질이 풍부한 견과류 중 2 위와 3 위를 차지합니다.
땅콩에서는 아미노산의 최적 비율이 인체에 잘 흡수됩니다. 그것은 또한 다양한 비타민, lyonoleic 산성 및 엽산, 산화 방지제 및 기타 유익한 미량 원소가 풍부합니다.
땅콩의 영양가는 100 g 당 552 kcal입니다.
100 g의 땅콩은 26 g의 단백질을 함유하고 있습니다.
3 호박 씨앗
호박에는 식용 종자, 소위 호박 종자가 들어 있습니다.
호박 씨앗은 믿을 수 없을만큼 유용합니다 : 그들은 많은 종류의 비타민 (그룹 B, A, E, K)뿐만 아니라 많은 아연, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.
100g의 씨앗에는 19g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 함량의 아마 종자 (열량의 12 %), 해바라기 씨 (12 %) 및 치아 씨 (11 %)는 호박 종자보다 훨씬 뒤처지지 않습니다.
헤라클레스는 단백질이 풍부한 영양가와 영양 함량이 뛰어난 제품으로 아침 식사로 이상적입니다.
100 그램의 허브에는 352 kcal이 함유되어 있습니다.
플레이크는 특히 B 비타민, 마그네슘, 철, 셀레늄, 인 및 기타 많은 미량 원소가 풍부합니다.
압연 된 귀리 100g은 순수한 단백질 10-12g을 함유하고 있습니다.
그런 이름을들은 사람들은 거의 없으며,이 곡물의 유용성을 더 잘 알고 있습니다. 그런데 키누아는 단백질 함량이 높은 건강에 가장 좋은 식품 중 상위 20 위 안에 속합니다.
100 그램의 시리얼에는 14 그램 이상의 단백질이 포함되어있어 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
또한이 문화는 모든 종류의 비타민 (A, B, C, E)과 철, 나트륨, 아연과 같은 미량 원소가 풍부하며 이들 중 일부에 지나지 않습니다.
렌즈 콩 요리는 뛰어난 맛과 상상할 수없는 미량 원소 세트를 가지고 있습니다. 삶은 렌즈 콩에는 식물성 단백질 (제품 당 100g 당 약 8g)이 들어 있지만 아미노산 함량이 낮기 때문에 신체 흡수가 매우 느립니다.
그것은 철, 마그네슘, 엽산이 풍부합니다. 렌즈 콩의 또 다른 중요한 특징은 독소를 축적 할 수 없다는 것입니다. 그래서 당신은 안전하게 환경 친화적 인 제품이라고 부를 수 있습니다.
렌즈 콩의 열량은 100g 당 112kcal입니다.
Ezekiel의 영양가 있고 쉽게 소화 할 수있는 빵은 수수, 보리, 밀, 콩, 렌즈 콩 등 발아 된 시리얼과 콩류에서 구워집니다.
Ezekiel은 단백질, 섬유 및 기타 다양한 미량 원소가 매우 풍부하다는 점에서 독특합니다.
1 조각의 빵에는 4 그램의 단백질과 80 칼로리가 들어 있습니다.
식물 기원의 고단백 식품 (채소)
이 다양한 양배추는 채소 중 단백질 함량의 선두 자리를 차지하고 있으며 양배추 100g에는 순수 단백질 3g이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, B, E, C, K, 섬유 등 우리의 건강에 꼭 필요한 비타민과 무기질의 저장고이기도합니다., 요오드, 인 및 기타 미량 원소.
브로콜리는 또한 암 세포와 싸우는 데 도움이되는 생체 활성 영양소를 함유하고 있습니다.
또한, 브로콜리 낮은 칼로리 : 100 g 당 30 kcal
브뤼셀 콩나물 2 개
이 소형 양배추에는 상당한 양의 고품질의 소화가 용이 한 단백질 (양배추 100g 당 약 4g)이 들어 있습니다.
또한 섬유, 비타민 C, 인, 프로 비타민 A로 가득합니다.
대부분의 채소와 마찬가지로 칼로리가 적기 때문에 여분의 파운드를 잃고 자하는 사람들의 식단에 완벽하게 들어 맞습니다. 영양가는 제품 100g 당 43kcal입니다.
생선과 해산물은 단백질이 풍부한 가장 중요한 식품입니다.
물고기는 여러 가지 이유로 매우 유용한 제품입니다.
그것은 많은 미량 원소가 풍부하고 가장 중요하게는 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
물고기의 종류에 따라 화학 성분에 따라 단백질의 양이 다릅니다. 예를 들어, 연어에서는 제품 당 100g 당 21g의 순 단백질을 섭취하는 반면 칼로리 함유량은 172kcal입니다.
다른 어류들 중에서도 참치가 특히 주목할 만하다.
참치는 지방과 칼로리가 거의 없기 때문에 거의 순수한 단백질입니다. 참치에는 다양한 영양소와 상당량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
참치 100g에는 단백질 29g이 들어있어 몸에 96kcal을줍니다.
새우는 단백질, 비타민 및 미량 원소의 저장고입니다. 새우는 저 칼로리 식품이지만 요오드, 셀레늄, 비타민 B12, OMEGA-3 지방산 등 다양한 유용한 물질로 가득합니다.
100 g의 새우는 18 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 84 kcal의 단백질을 몸에 준다.
매일 식단을 준비 할 때 균형 잡힌식이 요법과 건강에 필수적인 다른 미량 원소를 얻는 보장을 위해 높은 단백질 함량의 식물 및 동물 기원 식품으로 대체해야합니다.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html품질의 단백질은 어떤 제품입니까?
단백질은 종종 인체의 설계자라고 불립니다. 실제로 단백질이라고도하는이 고분자 유기물은 모든 조직의 성장과 재생을 담당하기 때문에 신체에 필수적입니다. 단백질은 각 사람의 식단에 있어야하지만, 단백질은 근육 덩어리를 구성하는 "빌딩 블록"이기 때문에 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들에게 특히 필요합니다. 그러나 몸에 들어있는 모든 단백질이 고품질 인 것은 아니므로 어떤 제품에 고품질 단백질이 함유되어 있는지 알아내는 것이 좋습니다.
우선, 단백질의 품질은이 물질이 조직 형성 과정에서 사용되는 효율을 의미한다는 것을 이해해야합니다. 이와 관련하여 여러 유형의 단백질의 이점을 고려하십시오.
1. 혈청
유장 - 유방에서 추출한 천연 고급 단백질입니다. 운동 선수를위한 음식 보충 교재에서 찾을 수 있습니다. 특히 훈련을 강화하는 사람들에게 유용합니다. 이것은 소위 "빠른"단백질로 소화가 빠르고 몸에 빨리 흡수되므로 근육 성장에 필요한 아미노산을 즉시 제공합니다. 그래서 수업 직후에 혈청을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또한,이 유기 물질은 탄수화물과 쌍으로 잘 작용합니다. 또한 동물의 유기체를 연구하여 과학자들은 혈청이 근육과 간에서 지방을 태우는 과정을 자극한다고 결론을 내 렸습니다. 이 단백질은 피하 지방을 태우는 데 도움이되는 아미노산 인 류신이 풍부합니다.
카세인
카세인 -이 단백질은 또한 우유에서 얻습니다. 종종 단백질 보충제에서 발견 될 수 있습니다. 이 단백질은 일단 뱃속에 들어 서면 천천히 근육으로 옮겨지기 때문에 느리게 간주됩니다. 이 기능을 기반으로 훈련 전에 소모되어야합니다. 또한 유장과 카세인은 모두 글루타민 (glutamine)이라고 불리는 아미노산이 풍부합니다. 글루타민은 면역계를 강화시키고 근육 형성을 촉진시킵니다.
3. 콩 단백질
콩 단백질 -이 제품은 식물에서 얻은 것과 같이 더 낮은 단백질로 간주되며,보다 구체적으로 콩으로부터 얻어집니다. 이 단백질은 근육을 증가시키고 힘을 증가시키려는 인체의 요구를 100 % 충족시킬 수 없습니다. 그러나 단백질은 우유 단백질에 알레르기가있는 사람들에게 훌륭한 대안이기 때문에 콩은 할인 할만한 가치가 없습니다. 그러나 간장 단백질의 품질 지표에 대해 말하면 근육 조직의 성장을 젖소 단백질처럼 적극적으로 자극하지 않습니다.
4. 흰자위
계란 흰자 - 과거에는이 단백질 (오발 부민)이 스포츠 영양에서 발견되는 최고 품질의 단백질로 간주되었습니다. 그러나이 제품의 가격이 다른 제품보다 비싸다.
어떤 음식에 고품질 단백질이 포함되어 있습니까?
위에서 결론을 내리면 근육 영양을 키우기를 원하는 운동 선수는 더 많은 우유 및 유제품, 특히 저지방 식품, 예를 들어 커티지 치즈와 저지방 치즈를 섭취해야한다고 스포츠 식량과 함께 말하면 안전합니다. 또한 많은 단백질이 가금류, 생선, 쇠고기 및 부산물, 특히 간에서 발견됩니다. 결함이있는 식물성 단백질은 시리얼, 콩, 브뤼셀 콩나물 및 렌즈 콩에서 발견 할 수 있습니다. 이러한 제품은 항상 운동 선수의 식단에 있어야합니다. 나는 당신에게 건강과 스포츠 성공을 기원합니다!
http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/식품이 풍부한 단백질. 최고 중 최고.
안녕, 친구들! 오늘 우리는 단백질이 풍부한 음식을 만듭니다. 그것으로부터 당신은이 영양소의 유용성과 유용성에 대해 배우고, 단백질 식품을 올바르게 선택하는 법을 배우고 알게 될 것입니다... 나는 어떤 음모를 구하기 위해 모든 카드를 공개하지 않을 것입니다.
그래서 모든 사람들이 귀를 찔러 메가 바이트의 유용한 정보를 흡수 할 준비가되었습니다.
단백질이 풍부한 식품 : 이론적 토대
보디 빌딩은 무딘 선적뿐만 아니라 영양에 대한 책임있는 접근이기도합니다. 그러나, 체육관에 다니는 대다수의 사람들은 부주의하게 (옷은 아님) 영양 문제와 관련이 있으며, 특히 근육을위한 주요 빌딩 블록 인 단백질과 관련되어 있습니다. 그것은 (당신) 이것을 비난 할만한 가치가 없습니다. 이것은 정상적인 현상이며, 이것은 처음에 섭취 한 인간 배급량이이 영양소에서 고갈 된 사실 때문입니다. 단백질 함량이 높은 식품을 더 많이 사용하는 습관을 도입하는 것은 다소 불쾌하고 느긋한 과정입니다.
일반적으로 통계를 올리면 "조련사"의 대다수 (약 80 %)와 젊은 여성의 체력이 증가하지 않습니다 (근육량이 증가한다는 측면에서). 그들의 식단에는 고품질 (고단백 및 저지방) 단백질 식품이 부족합니다. 오늘의 메모는 이것들과 다른 많은 질문들에 대한 해답에 바쳐져 있습니다.
참고 :
기사를 쓸 때, 저자는 그의 지식 기반뿐만 아니라 다양한 외국 출신의 연구 및 실제 정보를 모으려고했습니다.
이론에 빠지기 전에 나는 "새로운"그리고 이미 경험이 풍부한 방문객과 독자들에게 우리 판테온에는 건설과 영양 문제에 대해 이미 하나의 항목이 있음을 상기시키고 싶습니다. 근육의 주요 구성 요소에 대한 전체 진실]. 따라서 먼저 제작에 익숙해 지도록 한 다음 논리적인 연속 만 진행하는 것이 좋습니다.
그래서 저는 단백질에 관한 간단한 "역사적"정보부터 시작하고 싶습니다.
단백질이 풍부한 식품 : 단백질에 대한 모든 진실
특장 제조업체의 관점에서 볼 때 단백질 (단백질 / 단백질) - 새로운 근육 구조를 만들기위한 빌딩 블록. 그것은 근육 조직이 달려있는 운동 선수의 영양소에있는 기본적인 영양소입니다. 식품 원료에서 단백질은 아미노산 (단백질을 만들기위한 원료)의 형태로되어 있으며 교체가 가능하고 필수적이며 (신체에서 합성되지 않음) 조건부로 바꾸어 놓을 수 없습니다.
시각적 분류는 다음과 같습니다.
매우 자주 문헌 (특히 외국)에서 다음과 같은 필수 아미노산 이미지를 찾을 수 있습니다.
"좋은"체중 (뚱뚱하지는 않음)을 얻고, 근육을 만들거나, 단순히 건강한 생활을 영위하고자하는 사람들은 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 이것은 단백질이 근육의 수복 및 성장을위한 주요 요인 중 하나라는 사실 때문입니다. 조화로운 몸을 만들기위한 기본 요소는 고단백 식품으로 구성된 다이어트입니다.
그러므로 처음에는 체육관에 가서 근육을 만드는 법에 대해 생각하기 전에 먼저 다양한 다이어트 방법을 고려해야합니다. 다양한 간단한 탄수화물 (빵, 비스킷, 롤 등)을 대체해야합니다. ) 단백질에.
대다수는 대머리 (가려움증)에서 훈련 모험을 시작하고 결과적으로 (2 ~ 3 개월 후 눈에 띄는 결과가 없음) 철분 교훈이 망가집니다. 그리고 이것은 잘 수행 된 운동 후에도 왔기 때문에 신체의 용광로에 던져지는 건축 자재가 아니라 일반적인식이 요법 (감자, 소시지, 빵 등)이기 때문입니다. 또는 품질 (단백질의 백분율)과 소비 된 단백질의 양은 성장 메커니즘의 방아쇠 수준에 미치지 못합니다.
단백질이 풍부한 식품 : 선택 방법
이제 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 방법을 살펴 보겠습니다. 많은 사람들이 상점이나 슈퍼마켓에서 현명하게 제품을 사는 법을 알지 못합니다. 다음 정보는 항상 올바르게 먹이도록 도와줍니다.
협의회 번호 1. 단백질 믹스
건설 영양소 영양을 선택할 때 항상 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 위해 노력합니다. 신체 구성에 적극적으로 종사하는 사람은 몸무게 1 킬로그램 당 1.5 그램 (여성)과 2 그램 (남자)의 단백질을 섭취해야합니다. 항상 기억하십시오 :
- 동물성 단백질은 더 완전한 단백질입니다. 그들은 여러분 몸에 새로운 단백질 구조를 만들기 위해 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 동물성 단백질은 다음을 포함합니다 : 가금류, 생선, 고기, 달걀, 유제품 (케 피어, 리아 첸카, 바렌 세츠), 치즈 및 우유;
- 야채, 곡물, 과일 및 견과류의 단백질 공급원이 부족합니다. 그들은 새로운 단백질 생성에 필요한 하나 또는 여러 개의 아미노산을 빼앗 깁니다. 신체는 그들을 사용하여 개별 아미노산으로 분해됩니다. 후자는 새로운 빌딩 블록을 만들기 위해 다른 아미노산과 결합된다.
- 항상 제품의 구성에 관한 정보 (영양가)를 읽는 경우가 있습니다. 때로는 가장 비싼 제품이 가장 유용하다는 것을 의미하지는 않습니다. 위치 "100 그램의 단백질 양"- 값이 높을수록 (지방 함량이 낮을수록) 더 좋습니다.
동일한 생선 선반에 있던 두 제품을 비교하십시오.
협의회 번호 2. 간장
콩 - 단백질의 본격적인 유형, 붉은 고기에서 동물성 단백질에 좋은 대안. 식단에 콩 또는 두부와 같은 음식을 포함 시키십시오. 이것은 단백질의 수준을 상당히 증가시킵니다.
협의회 번호 3. 식품 등급
단백질 함량 측면에서 식단을 평가하십시오.
많은 종류의 단백질 (예 : 견과류, 콩류, 전체 곡물)에는식이 섬유 (섬유)가 포함됩니다. 음식을 소화시키는 데 도움이되며 포만감을줍니다. 반면에 일부 단백질 제품 (전유, 쇠고기)에는 포화 지방이 포함되어있어 막힌 동맥을 초래합니다. 희박한 고기 (가금육)와 탈지 분유와 같은 건강한 단백질 대체물을 선택하십시오.
협의회 번호 4. 우회 파티
항아리 또는 진공 포장지에 넣은 다양한 반제품을 피하십시오. 종종 수명을 연장시키기 위해 다양한 화학 물질이 첨가됩니다 (방부제, E 및 mn 첨가제). 또한 다양한 소시지와 소시지를 피하십시오. 사실, 그 안에있는 고기 (단백질)는 제조자가 제시 한 것보다 훨씬 적습니다.
위원회 번호 5. 대차 대조표
탄수화물과 단백질 소비 사이의 균형을 유지하십시오. 평균적으로 후자는 25-30 %, 탄수화물은 55-60 %를 차지합니다. 단백질이 풍부한 식품은 체중을 조절하여 굶주림을 없애줍니다.
협의회 번호 6. 변경 사항
그것은 아주 일반적으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 따라서 점차적으로 점차 새로운 식습관을 도입합니다. 예를 들어 갈은 소고기를 칠면조 또는 소시지와 닭 가슴살로 대체하십시오. 조리 방법 변경 - 튀김 대신 물로 끓이거나 그릴 요리, 전자 레인지 및 이중 보일러로도 도움이됩니다. 식이에서 나쁜 콜레스테롤을 제외한 달걀 흰자 만 전체 달걀 대신 사용하십시오.
참고 :
사실 닭고기 계란에서 나오는 과도한 콜레스테롤에 대한 우려는 크게 과장되어 있습니다. 침착하게, 두 번째 생각없이 매일 3-4 개의 알을 먹을 수 있습니다.
협의회 번호 7. 전력 스케줄
귀하의 식단을 관리하는 방법을 배우지 않으면 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 따른 모든 노력은 헛된 것입니다. 이렇게하기 위해서는, 처방 할 음식 다이어리가 있어야하며, 어느 시간에 어떤 요리를 먹어야하는지 햄스터해야합니다. 이러한 시스템은 다양한 간식과 식사 간의 긴 휴식을 없애줍니다.
협의회 번호 8. 현혹
아무리 강한 사람이라도 가끔은 먹기를 그만두고 최대한 먹고 싶을 때가 있습니다. :) 이러한 고장을 피하려면 주기적으로 새로운 제품 (조합), 새로운 조리법 및 주유소를 사용해보십시오.
자, 여기, 모든 것이 프로그램의 하이라이트로 넘어갑니다. 즉...
단백질이 풍부한 음식 : 그들은 무엇입니까?
저는 당신에 대해 모르지만 저는 영양에 대해 매우 민감합니다. 그리고 저는 항상 단백질 식품을 포함한 올바른 음식을 고르는 데 가장 많은 시간을 할애했습니다. 사실, 지금 내 선택은 언제나 미리 결정되었습니다. 나는 어느 요리법이 가장 많은 단백질을 함유하고 있는지 알지만, 이전에 나는 포장과 독서의 구성에 대한 연구를 쏟아 부었다.
일반적으로 다음과 같은 단백질 원천을 분리하는 것이 일반적입니다 (가치가 높은 순서대로 표시).
이제 각 단백질 원천의 단백질 생성물을 살펴 보겠습니다.
단백질이 많은 식품 : 단백질 공급원
№1. 육류 및 가금류
많은 사람들은 지방 함량으로 인해 고기가 단백질의 빈약 한 원인이라고 생각합니다. 그러나 다른 한편으로는 누가 저지방 품종을 선택하도록 당신을 막을 것입니까? 식단에 다음과 같은 종류의 고기를 넣으십시오.
- 마른 쇠고기 (스테이크, 쇠고기 스트로가);
- 닭고기 (유방, 필레);
- 칠면조 (필레);
- 토끼 고기;
- 사슴 고기
참고 :
모든 후속 수치에서 다음과 같은 지정이 채택됩니다. 분율은 제품 100g 당 단백질 함량 / 지방 함량을 나타냅니다.
№2. 생선 및 해산물
물고기는 아마도 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원 일 것입니다. 낙농 제품보다 6 배 많은 단백질을 함유하고있어 건축 자재의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 이것을 기억하고 식단에 다음 유형의 생선과 해산물을 포함시킵니다.
- 참치 (자연);
- 연어 (생선 필레);
- 정어리;
- 고등어;
- 멸치;
- 숭어;
- 틸라피아;
- 새우;
- 오징어;
- 랍스터;
- 진드기.
№3. 과일과 채소
과일과 채소는 단백질 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다. 그들은 신체가 제대로 기능 할 필요가있는 섬유질과 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 그러나 많은 야채 (예 : 감자)에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 기억해야합니다. 따라서 그러한 제품의 선택에 능숙하게 접근 할 필요가 있습니다.
식단에 다음과 같은 유형의 과일과 채소를 넣으십시오.
- 중국 후주 (콩 아스파라거스);
- 두부;
- 콩;
- 병아리 콩;
- 콩;
- 현미;
- 시금치;
- 아스파라거스;
- 아보카도;
- 바나나
№4. 견과와 씨앗
너트와 씨앗의 단백질 함량이 상대적으로 높다는 사실 외에도 뇌와 신경계에 좋은 지방이 풍부합니다. 그리고 이후 인간의 두뇌의 최대 60 %가 좋은 지방으로 구성되어 다음 다이어트에 다음과 같은 종류의 씨앗과 견과류가 포함됩니다.
- 호박 씨앗;
- 해바라기 씨앗;
- 땅콩 버터;
- 아몬드;
- 헤이즐넛;
- 호두;
- 브라질 너트
№5. 계란, 치즈 및 유제품
계란은 근육을 키우기에 탁월한 단백질 (계란 흰자)입니다. 칼슘과 비타민 D가 많은 유제품은 운동 후 완벽한 간식입니다.
귀하의 식단에 포함 시키십시오 :
- 계란 (닭고기, 메추라기);
- 코티지 치즈 (저지방 또는 최대 5 %);
- kefir (지방없는);
- 우유 (암 sk지 않은 암소);
- 탈지 분유;
- 치즈 (Oltermani 9 %, Edam).
참고 :
단백질이 풍부하고 인체에 미치는 영향은 수많은 연구와 많은 과학적 연구의 주제가되어 왔습니다. 육류에는 단백질이 더 많지만 일부 연구에서는 과일과 채소에 섬유소와 다른 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에 과일과 채소를 많이 먹는 것이 낫다는 연구 결과가 있습니다.
식료품 바구니를 뽑을 때, 식단은 단백질뿐만 아니라 모든 영양소의 균형을 맞추어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 항상베이스 인 파워 피라미드에 의지하십시오. 그러면 여러분은 항상 적절하고 잘 먹을 것입니다.
결론적으로, 약속대로, 조금 과학적입니다.
단백질이 풍부한 음식 : 과학이 말하는 것
2012 년에는 Pennington Research Center (미국)에서 단백질, 칼로리 및 체중 증가에 관한 연구 조사가 수행되었습니다. 그것의 과정에서 무게의 증가가 소비 된 칼로리의 수에 의존하고 소비 된 단백질의 양에 의존하지 않는다고 말하는 비정상적인 결과가 얻어졌다.
대부분의 영양 학자들은 인간의 식단에 함유 된 단백질, 지방 및 탄수화물이 음식으로 섭취하는 칼로리의 양보다 체중 증가에 더 큰 가치가 있다고 생각합니다. 이 연구는 그렇지 않은 것으로 입증되었습니다.
그 동안, 용감한 사람들의 실험용 쥐 25 마리가 12 주 동안 대사실에 수감되었습니다. 자원 봉사자들은 매일 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 1000 여분의 칼로리를 먹어야했습니다. 그들의 식단은 단백질의 칼로리를 각각 5 %, 15 % 및 25 % 함유하고 있었다.
낮은 단백질 그룹 (5 %)이 약간 더 적게 회복했지만 모든 자원 봉사자가 체중 증가 (놀라운 것은 아님). 여분의 체중은 대부분 지방이다. 중간 및 고단백 그룹에서도 사람들은 근육량을 늘 렸습니다. 저 단백질 군은 근육을 잃었습니다.
사람들 사이의 모든 무게의 차이는 활동과 열 유지에 대한 다른 에너지 소비와 관련이 있습니다 (단백질은 더 높은 열 손실을 유발합니다).
결과는 저 단백질식이 요법으로 근육 손실을 유발한다고합니다 (이는 운동 선수에게 좋지 않습니다). 또한 단백질 함유량이 15 % 이상인 경우 (25 %)에는 많은 차이가 없습니다. 이 연구는 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 단백질 섭취가 많아 체중 감량에 도움이되지 않는다고 밝혔다. 칼로리는 체중 증가에서 가장 중요하며, 그 감소는 다른 연구의 결과와 일치합니다. 물론 다이어트의 질 또한 중요합니다. 사람이 야채, 과일, 통 곡물을 많이 소비하는 경우 소비되는 칼로리 양을 줄이는 것이 더 쉽습니다.
자, 이제 기사는 논리적으로 완전하다고 간주 될 수 있습니다. 주식을 가지고 펜으로 서로에게 물결이 남아 있습니다 :).
사후
또 다른 메모가 쓰여졌습니다. 오늘 우리는 영양 문제를 계속 다루고 고단백 음식에 대해 이야기했습니다. 독서를 한 후에는 식료품 점에 가서 올바른 제품을 구입해야합니다. 글쎄, 이걸로 너는 나 없이는 완벽하게 대처할 수있어.
시. 누구든지 코멘트를 쓰면 역사 속에서 영속 할 것입니다!
Pps. 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크의 상태에 링크를 남겨 둡니다.
존중과 감사, Protasov 드미트리.
http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html왜 우리는 식단에 단백질이 필요한가? 그리고 단백질이 충분하지 않으면 어떻게 될까?
나는 나의 이해에서 올바른 균형 잡힌 식사이고 내가 어떻게 먹는지에 대해 이야기하는 일련의 글을 쓰기로 결정했다.
건강한 생활 습관으로 나아가는 많은 사람들처럼, 나는 현재의 식생활에 먼 길을 가졌습니다.
너무 많은 실수와 망상이있었습니다. 내 생각에 내가 지금 내린 결론은 옳다.
그에게 오기 위해서 나는 영양학 및 영양학 과목에서 배우고, 많은 흥미로운 문학을 읽고, 다양한식이 요법과 영양에 대한 지침을 숙지해야했습니다.
그리고이 모든 것을 체계화하고 소비에트 영양 학자들의 권고와 근대 영양 학자들의 새로운 발견을 토대로 우리 자신의 영양 시스템을 공식화한다.
어떤 경우에도, 나는 누군가가 내가 쓰는 방식으로 먹을 것을 촉구하지 않는다.
나는 그저 내 경험을 너와 나누고 싶고 누군가에게 유용 할 수도있다.
그래서 가장 중요한 주제와 음식의 가장 중요한 구성 요소 인 단백질부터 시작하겠습니다.
왜 단백질이 식품에 들어 있는지, 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지, 단백질 결핍으로 우리를 위협하는지 등이 왜 필요한지
이 기사에서 배울 점은 :
나는 복잡한 용어와 설명을 파헤 치지 않겠지 만, 복잡한 것에 관해 간단히 말하려고 노력할 것입니다.
그것이 작동한다면, 물론 :-)
식품의 단백질 - 소비의 주요 기능과 규범
나는 모든 사람들이 단백질, 지방, 탄수화물 (BJU)과 같은 우리 영양의 가장 중요한 세 가지 요소에 대해 들어 봤다고 생각합니다.
단백질이 무엇인지 처음 알았습니까?
그리고 그것은 그저 그런 것이 아닙니다. 단백질은 식품의 주성분입니다. 그리고 가장 중요한 것은 아무것도 아닙니다.
단백질은 세포 및 세포 기관의 가장 중요한 구성 요소 인 생물학적 세포막의 기초를 형성합니다.
인체의 1/5은 단백질로 구성되어 있습니다.
단백질은 거의 모든 기관과 조직에서 발견됩니다. 소변과 담즙 만이 정상적으로 단백질을 함유하지 않습니다.
단백질의 절반은 근육에, 1/5는 뼈와 연골에, 1/10은 피부에 있습니다. 머리카락과 손톱에는 케라틴 단백질이 포함되어 있습니다.
그들은 우리 몸에서 20 가지 이상의 기능을 수행합니다.
나는 가장 중요한 다섯 가지에 대해 말할 것이다. 우리의 건강 상태는 그 (것)들에 아주 의지합니다.
단백질의 주요 기능 :
- 단백질 구조 기능
확실히 생물학 과정에서 우리 모두는 세포로 구성되어 있으며 세포는 단백질로 구성되어 있다는 것을 기억합니다.
각 세포는 다양한 단백질로 이루어져 있습니다.
세포가 형성되기 위해서는 먼저 단백질이 있어야합니다.
세포가 정상적으로 분열되고 다른 건강한 세포를 형성하기 위해서는 100 % 단백질 생산이 필요합니다.
단백질 부족의 경우 어떻게 될 수 있습니까?
단백질 부족의 조건 하에서, 세포는 새로운 세대의 세포를 형성하면서 분화하기 시작하지만, 일차적 인 정체성의 징후를 잃어 버리게된다.
이 세포는 비정형 화 될 것이다. 다른쪽에 결함이 있습니다.
그러한 세포는 많은 양의 단백질을 필요로하지 않으며, 정상 세포보다 훨씬 빠르게 분열하며, 이것은 알다시피 종양 조직의 전형입니다.
따라서 영양 학자들은 단백질 부족이 비정형 세포의 출현을위한 주요 조건이라고 결론 지었다.
- 단백질 수송 기능
수송 단백질은 알부민이라고합니다.
그들은 우리 몸의 다양한 영양소를위한 비히클입니다.
간단히 말하면, 우리의 면역계에 신호를 보내면이 외계 분자가 안전하고 올바른 장소로 전달 될 것입니다.
예를 들어, 잘 알려진 단백질은 조직 내로 산소를 운반하고 이산화탄소를 운반하는 헤모글로빈입니다.
헤모글로빈이 합성되기 위해서는 철분이 필요하고, 철분이 헤모글로빈 합성 위치에 들어가려면 특별한 수송 단백질 인 트랜스페린이 필요합니다.
이 단백질이 부족하면 철분을 함유 한 약물과 제품을 아무리 많이 먹어도 혈색소가 증가하지 않습니다.
따라서 우리 몸의 단백질 결핍으로 인해 비타민을 포함한 미량 원소와 거시 성분의 흡수가 손상됩니다.
또한 운반 단백질 - 리포 단백질 (lipopoproteins)이 있습니다.
그들은 실제로 우리 몸에서 많은 유용한 기능을 수행하는 신화 끔찍한 콜레스테롤 운반자입니다. 예를 들어, 신경 세포 막의 일부.
지단백질은 매우 낮은 밀도 (VLDL), 저밀도 (LDL) 및 고밀도 (HDL)의 세 가지 유형입니다.
VLDL과 LDL은 가장 위험한 것으로 여겨지며, 이는 죽상 동맥 경화증의 근원 인 혈액에서의 많은 양입니다.
따라서, 단백질의 식품 공급원이 부족할 때, 혈액의 알부민 수송 구조는 방해 받고, 단백질 결핍이 높을수록 저 밀도 및 저밀도 지단백질이 형성된다.
또한, 잘 발달 된 수송 단백질 시스템은 약물의 독성 효과로부터 우리를 보호합니다.
물론 단백질의 수송 기능은 구조 기능에 직접적으로 영향을 미치고 수송 기능의 부족은 구조 기능의 부족을 직접적으로 초래합니다.
이것은 중요합니다! 고온 (42 ℃ 이상)에서는 단백질의 전달 기능이 방해 받고 사람이 사망합니다.
- 단백질 면역 기능
나는 모두가 어린 시절부터 면역에 대해 알고 있다고 생각한다.
이것은 우리 몸의 모든 외부 약제 (항원)에 대한 보호 반응입니다. 면역 반응이 좋을수록 우리는 더 강하고 건강 해집니다.
이 기능은 단백질 - 면역 글로불린의 도움으로 수행됩니다.
간단히 말해, 항원은 환경으로부터 우리 몸으로 들어오는 외계인 유전 구조입니다.
항원을 차단하기 위해 항원을 차단하는 항체를 생산하는 면역 세포가 있습니다.
그리고 항체는 면역 단백질입니다.
따라서 면역 시스템의 강도와 활성은 음식에서 단백질을 적절하게 섭취하는 것에 달려 있습니다. 신체에 단백질 결핍이 있으면 면역 증진제가 도움이되지 않습니다.
면역계가 충분한 단백질을 보유하고 있다면, 면역 글로불린 자체를 필요한 양으로 합성 할 수 있습니다.
단백질의이 세 가지 기능이 가장 중요합니다. 그것 없이는 인간의 생명은 불가능합니다.
- 효소 또는 촉매 기능
단백질은 또한 효소이며, 도움을줌으로써 음식물 분자가 분열됩니다. 프로테아제, 리파아제, 아밀라아제는 단백질입니다.
효소 결핍은 단백질 부족의 주된 문제 중 하나입니다. 너가 다람쥐와 괜찮 으면, 너는 메짐과 페스티벌을 가져갈 필요가 없다.
- 유전 기능
DNA는 우리가 유전 기능을 수행하는 데 필요한 특정 단백질이기도합니다 (유전 물질을 전달하여 정상적인 DNA 구조를 구축해야합니다)
오늘날 많은 영양 학자들은 불임의 원인 중 하나가 단백질의 장기간 결핍이라고 생각하는 경향이 있습니다.
그리고 단백질은 우리의 모든 신진 대사 과정을 조절하고, 호르몬은 또한 특정 단백질이며, 단백질의 참여로 신체의 정상적인 물 균형이 조절되고 유지되며, 매체의 정상 pH가 유지됩니다.
보시다시피, 단백질은 우리 몸의 성장과 재생, 신체의 성장과 신진 대사를 조절하는 효소, 호르몬 및 기타 화학 성분의 형성에 필수적입니다.
그리고 음식 단백질은 신체의 자신의 단백질을 형성하기위한 아미노산의 공급원으로 필요합니다.
나는 그것에 대해 더 이야기 할 것이다.
단백질에있는 아미노산
단백질은 20 개의 다른 아미노산으로 구성되어 있습니다.
우리 신체의 모든 20 가지 아미노산의 존재는 우리 몸에있는 모든 단백질의 완전한 합성을위한 가장 중요한 조건입니다.
몸에 아미노산이 부족한 경우에도 단백질이 들어있는 모든 단백질은 기능을 상실합니다. 그리고 이것은 몸이 상처 받기 시작한다는 사실에 의해 나타납니다!
우리의 내 조직은 각각 고유 한 필요를 가지고 있으며 특정 아미노산에 대한 필요성이 다릅니다.
이 아미노산은 필수 (필수) 및 대체 할 수있는 것으로 나뉩니다.
필수 아미노산과 비 필수 아미노산이 신체 단백질을 만드는데 똑같이 중요하다는 점을 강조해야합니다.
20 개의 아미노산 중 9 개는 바꾸어 놓을 수 없다. 그들은 인체에서 합성되지 않으며 반드시 음식에서 나옵니다.
필요한 11 가지 필수 아미노산은 신체가 충분할 때 본질에서 형성 될 수 있습니다.
음식에서 이러한 아미노산의 양이 충분하지 않으면 인체의 정상적인 발달과 기능이 방해 받게됩니다.
단백질은 식품에 어디에 포함되어 있습니까?
단백질은 동물 및 식물 제품에서 발견 할 수 있습니다.
많은 단백질을 함유 한 식품을 고단백이라고합니다.
식품 중 단백질 - 주요 출처 :
- 우유 및 유제품
- 동물 고기,
- 물고기,
- 새
- 계란,
- 콩,
- 곡물,
- 씨앗,
- 너트.
완벽한 단백질 (필수 모든 산 포함) : 육류, 닭고기, 해산물, 계란 및 유제품.
2 급 단백질 (실제로 1 개 또는 2 개의 필수 아미노산을 함유하지 않는 단백질)은 콩, 콩, 두부, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류, 아마씨, 호박 씨, 해바라기 씨와 같은 식물성 단백질입니다.
고기 단백질은 myoglobin, 헤모글로빈, 엘라스틴, 콜라겐과 같은 잘 알려진 단백질을 포함한다. 우유 단백질은 락 알부민과 카제인이며 시리얼 단백질은 글 리아 딘과 글루 테닌입니다.
최고 품질의 단백질은 무엇입니까?
단백질의 품질은 단백질의 적절한 함량과 모든 필수 아미노산의 가용성에 의해 결정됩니다.
이 요구 사항은 모든 동물성 단백질에 의해 충족됩니다.
또한 단백질의 품질은 신체에서의 흡수 정도에 달려 있습니다.
우유, 유제품, 계란의 단백질은 96 %, 고기와 생선은 93 ~ 95 %, 크룹의 단백질은 62 ~ 86 %, 야채는 80 %, 일부 콩류는 70 %
일부 영양 학자에 따르면 캐비어와 달걀은 단백질 영양의 기초입니다.
야채 단백질은 오늘 1-2 이상 필수 아미노산이 부족할 수 있기 때문에 이상적으로 인정받지 못합니다.
그러나 이것은 동물성 제품 만 먹어야한다는 의미는 아닙니다.
적절한 영양 섭취는 불가피하게 동물성 단백질을 소비하는 것이 아니라 모든 아미노산 균형 단백질을 섭취하는 것입니다.
규정 식의 단백질 성분은 필수 아미노산으로 제한되어서는 안됩니다.
따라서 영양 학자들은 혼합 된 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다는 것을 강조합니다. 다른 식품군의 단백질 공급원 소비.
예를 들어, 함께 사용하면 동물성 단백질은 제한된 아미노산으로 식물성 단백질을 풍부하게합니다.
동물성 단백질을 먹고, 콩과 식물, 씨앗, 견과류를 접시에 시리얼과 결합시키지 않으므로 어느 아미노산에 대해서도 단백질 결핍을 일으키지 않습니다.
나의 주요 단백질 식단은 계란, 닭고기, 생선 또는 해산물, 렌즈 콩, 콩, 시리얼 및 견과류로 구성됩니다.
매일 단백질이 얼마나 필요한가?
건강한 사람의 단백질에 대한 필요성은 나이, 성별, 생리 상태 (임신, 모유 수유), 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
원칙적으로, 성인의 생리 단백질 요구량은 평균 0.75 g / kg 체중입니다. 이것은 "이상적인"단백질과 생물학적 가치가 유사한 계란, 육류, 우유의 단백질 인 생물학적 가치와 소화율이 높은 단백질을 의미합니다.
혼합 된 채소 - 동물 사료가 섭취 될 때, 단백질의 필요성은 약 0.85-1.0 g / kg 체중입니다.
다양한 요인 (위장관에서 단백질의 소화율 및 소화율 감소, 스트레스, 신체 운동 증가, 질병)로 인해 단백질 필요성이 증가 할 수 있습니다. 그러나 1.5g / kg 체중을 초과하는 단백질 섭취는 바람직하지 않으며 2g / kg 이상의 양은 유해한 것으로 간주됩니다.
단백질은 총 칼로리 섭취량의 10-15 %를 제공해야합니다.
당신의 단백질 부분을 어떻게 결정합니까?
영양사들은 우리 모두가 다람쥐라고 말합니다.
이것은 우리 모두가 우리 몸의 단백질 구성에있어 유전 적으로 통합 된 특수한 차이를 가지고 있음을 의미합니다.
일반적으로 이러한 차이점은 아미노산의 정량적 구성으로 표현됩니다.
누군가가 육류와 우유에 든 단백질의 비율로 자신의 필요를 충족 시키면 그러한 식단에서 나온 다른 단백질은 하나의 아미노산을 날카롭게 과잉 생산하고 또 다른 하나는 결핍 될 수 있습니다. 다이어트에 필요한 다른 제품은 해산물과 달걀입니다.
누군가가 매우 유용하고 다량의 단백질을 함유하고 있다고 말했을지라도, 입양 양이나 거위 알을 들어 올리지 말고 밀지 마십시오.
각 개인은 자신의 단백질 필요성을 지니고 있으며, 개인적입니다. 당신의 입맛을 고려하여 신중하게 몸을 듣고 이해할 수 있습니다. 그들이 변화 할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다!
예를 들어, 나는 우유를 마시지 않고 유제품을 거의 먹지 않지만, 때로는 케피어 또는 치즈를 정말 먹기를 원합니다.
보통 나는 붉은 고기와 찌꺼기는 먹지 않지만, 내 몸에 특정 아미노산이 부족하면 날 끓인 혀 또는 튀긴 간으로 끌고 가기 시작합니다.
단백질의 정상적인 부분은 어떻게 생겼습니까?
나는 이미 혼합 된 동물성 음식물을 먹는 사람의 평균 일일 단백질 섭취량이 체중 1kg 당 약 1, 0이라는 것을 이미 썼다.
그러나 단백질을 한번에 섭취하고 섭취 할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 단백질은 단순히 소화되지 않습니다.
그것은 하루 종일 여러 서빙으로 나누어 져야합니다.
나는 영양사 카렌 피셔 (Karren Fisher)의 조언을 좋아했습니다. 식사당 단백질 표준을 쉽게 측정 할 수 있도록 접시에 단백질 음식 1 회분을 손바닥의 너비와 두께의 크기를 초과하지 않도록하십시오.
저를위한 단백질의 1 서빙은 콩 또는 렌즈 콩의 대략 100, 0 개의 치킨 필렛 또는 구워진 고기, 100의 0 개의 물고기, 100.0의 반찬입니다.
많은 저자들이 단백질 영양 섭취에 대해 다음과 같이 이야기합니다 :
- 하루에 붉은 고기
- 한 마리의 새
- 두번의 해산물
- 한 마리의 물고기
- 언젠가 달걀이나 우유
- 매일 식물성 단백질
몸에 단백질 부족의 징후는 무엇입니까?
단백질 부족으로 이미 말했듯이 사람은 완전히 건강하다고 느낄 수 없습니다.
또한, 단백질 결핍은 공통적 일뿐만 아니라 일부 아미노산에 대해서도있을 수 있습니다.
이것은 상처의 느린 치유, 부종, 근육량의 감소, 빈혈, 지속적인 변비 및 팽만감, 발진, 알레르기, 불임, 약점, 혼수, 우울한 상태 등으로 나타낼 수 있습니다.
또한 식단에 단백질이 충분하지 않으면 몸이 근육과 다른 조직에서 빌려 오기 시작합니다. 피부 처짐, 주름, 탈모, 취성 손톱, 신체 색조의 상실 등이 있습니다.
귀하의 단백질 수준을 결정할 수 있습니다, 총 단백질에 대한 분석을 통과, 일반적으로 그것은 65 - 83 g / l에서해야합니다. 현대의 실험실에서는 아미노산 결핍 검사를 통과 할 수 있습니다.
주제에 대한 결론
보시다시피, 친구, 단백질 섭취는 매우 중요하고 필수적입니다.
그러나 오늘날 모든 사람에게 공통적 인 명확한 권장 사항을 제시하는 것은 불가능합니다. 따라서 신체의 단백질 수준이 정량적으로나 동시에 아미노산 조성 모두에서 정상이되도록 사람이 먹는 양과 양을 정확히 결정하는 것은 불가능합니다.
그러나 여전히 몇 가지 일반적인 점을 확인할 수 있습니다.
- 우리의 목표는 아미노산 균형 단백질을 섭취하는 것이며, 반드시 동물성 단백질 일 필요는 없습니다.
- 그러나 동물성 단백질은 야채와 달리 모든 20 가지 아미노산이 들어 있기 때문에 이상적입니다.
- 혼합 된 채소 - 동물 사료가 섭취 될 때, 단백질의 필요성은 약 0.85-1.0 g / kg 체중입니다.
- 식품의 단백질은 총 칼로리 섭취량의 10-15 %를 제공해야합니다.
- 각 사람은 자신의 단백질 필요를 가지고 있습니다. 자신의 취향을 고려하여 신중하게 청취하여 이해할 수 있습니다. "화이트 셔츠"모든 사람을 위해!
일반적으로 친구, 당신의 식단을 검토하십시오. 특히 신체의 단백질 수준이 낮거나 위의 증상이 불충분 한 경우가 있습니다.
동물 기원 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않으면 식물성 단백질이 부족한 아미노산 부족을 다루기 위해 식단이 다양하게 분석되는지 여부를 분석하십시오.
그리고 물론, 단백질이 고품질이어야하며 가능한 경우 좋은 제품을 선택해야한다는 것을 잊지 마십시오.
일반적으로 단백질을 올바르게 섭취하면 아름답고 건강 해집니다!
내 기사가 몇 가지 유용한 생각으로 당신을 밀어 줄 것을 바란다 :-) 아니면 반사에 새로운 정보를 추가한다.
너와 함께 알랭이 있었어, 모두들!
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