안전한 체중 감소 : 적절한 영양과 운동

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안전한 체중 감소 : 적절한 영양과 운동

남성과 여성 모두 슬림하고 아름다운 모습을 꿈꾸지 만 모든 사람이 꿈을 실현시킬 수있는 것은 아닙니다. 정숙 한 라이프 스타일, 빠른 스낵, 스트레스 - 목표로 이동할 수없는 요소. 체중 감량은 사람들이 균형 잡힌 식사와 신체 활동을 할 수있는 일상을 구성하는 데 매우 중요합니다. 초과 체중은 적시에 해결해야 할 심각한 문제입니다.

규정 식과 건강한 규정 식 사이 다름

요즘에는 모두가 매력적인 인물을 원하지만 다이어트를 따르거나 오른쪽으로 먹는 것이 필요합니다. 적절한 영양과식이 요법의 차이점은 무엇입니까? 균형 잡힌 식단은 전통적인 식단과 여러면에서 다릅니다 :

첫째, 장기간에 걸쳐 적절한 영양 상태를 유지하는 것이 바람직하며, 심지어는 평생 동안 먹는 것이 바람직하며, 다이어트는 일정 기간 동안 설계됩니다.
둘째로, 다이어트를하면 체중을 크게 줄일 수 있지만 같은 체중 이상을 회복하면 체중 감량이 가능합니다. 적절한 영양 섭취로 이러한 상황은 발생하지 않을 것입니다.

적절한 영양의 원칙을 고려하는 것이 가치가 있습니다. 그들은 다음과 같습니다 :

소비 된 칼로리의 수를 계산합니다. 특별한 계산기를 사용하여 계산할 수 있지만, 여성의 경우 일일 요금은 2000kcal이고 남성의 경우 2500kcal 임은 잊지 마십시오.
무게를 잃는 가장 확실한 방법은 칼로리가 적은 음식을 덜 먹는 것입니다.
곡물 (정제되지 않은)과 섬유질이 많은 밀가루로 만든 제품에 우선권이 주어져야합니다. 당신은 또한 야채와 과일을 먹어야합니다. 지나치게 뚱뚱한 접시, 과자는 도취되지 않는 것이 좋습니다.
물 균형을 유지하십시오. 가능한 한 많은 양의 물을 마셔야합니다 (하루에 최소 2 리터의 물).

그러나 다이어트만으로는 완벽한 인물이 될 수 없습니다. 그러므로 신체 활동에 대해 항상 기억해야합니다.

신체 활동의 역할

많은 사람들은 건강의 보장이 신체 활동이라는 것을 완전히 확신하며 이는 사실입니다. 결국 육체적 인 노력없이 인체는 에너지를 낭비하지 않아 체내 지방이 축적되어 과체중이 발생합니다. 여분 파운드는 많은 질병을 위협합니다.

체육 교육 덕분에 신체가 강화되고 더 건강 해지고 오래갑니다. 예를 들어 달리는 동안 심장 혈관계의 훈련과 구조 조정이 일어나 심장의 산소 필요성을 줄입니다.

합리적인 육체 노동은 심장 질환이나 혈관이 발병 할 위험을 줄이고, 혈액 내 유해한 콜레스테롤 양을 줄여 압력을 감소시킵니다. 또한 규칙적인 신체 운동을 수행 한 결과 장기 및 시스템의 노화 과정이 억제됩니다. 그것은 또한 칼슘 함량을 증가시키고, osteochondrosis를 예방하는 데 도움이되는 신체의 뼈 mineralization을 증가시킵니다.

체중 감량을 위해 어떤 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

보통 사람의 목표가 체중 감량이라면 심장 건강을 선택하십시오. 가장 많이 사용되는 유형은 다음과 같습니다.

장기간 수업 - 휴식 시간없이 같은 레벨에서 운동을하는 동안. 로드가 길면 트레드밀이나 거리에서 달리기가 가능합니다 (이 경우로드가 일정하다는 것을 확인하는 것이 더 어렵습니다).
간격 훈련은 높은 강도와 낮은 강도의 운동과 짧은 휴식 휴식을 취하는 짧은 운동 훈련입니다. 예를 들어, 빠른 실행 (3 분), 느린 실행 (3 분), 휴식 (1 분)과 같은 계획이있을 수 있습니다.
파 트렉 (Fartlek) - 아종 간 (subspecies) 간격 훈련. 그러나 하중의 교대를위한 명확한 계획이 없음.
초 회로 훈련 - 무게의 사용과 에어로빅 운동, 그러한 운동이 가장 효과적으로 간주됩니다.
교차 훈련은 강도와 지속 시간이 다른 여러 종류의 심장의 단계적 교대입니다.

유산소 운동과 관련된 스포츠

심장에 기인 할 수있는 많은 훈련 프로그램과 스포츠가 있습니다. 그러나 그들 모두가 코치없이 독립적으로 연습 할 수있는 것은 아닙니다. 가장 인기있는 :

달리기;
롤러 스케이팅 및 스키;
단계 에어로빅;
점프 밧줄;
수영;
CrossFit;
운동 자전거, 경마장 및 타원형에 직업;
킥복싱;
타이 보;
노르딕 워킹;
타바타

다른 분야의 연습 문제를 사용하여 개인 트레이닝을 직접 개발하는 것이 매우 중요합니다 (전문적인 피트니스 트레이너의지도 아래 수행하는 것이 좋습니다). 따라서 조화롭게 효과적으로 개발할 수 있습니다.

일일 권장 일기

모든 인간의 삶은 어떤 방식으로 통과합니다. 이 모드를 일일 루틴 (일일 루틴)이라고하며, 일, 휴식, 훈련 및 식량을 구할 수있는 시간을 제공하는 매우 정확한 일정입니다. 예기치 않은 상황에서도 그것을 지키려고 노력해야합니다.

기본적으로 일일 모드는 다음과 같습니다.

정확한 시간에 수면과 각성;
아침 운동;
아침 식사, 하루에 적어도 5 끼의 식사 (일부는 작아야 함);
신체 활동;
허용 된 일정에서 최소 편차.

어떤 사람들은 정권 준수가 어렵다고 느낀 반면 다른 사람들은 단순히 게으르다. 어떤 사람들은 일을 할 수 없으며, 일찍 일어나서 일찍 일어나지 못합니다 (올빼미). 또한 평상시에는 평상시에 피로를 풀고 길게 잠을 자고 싶습니다. 예를 들어 중요한 여행, 직장 폐쇄, 질병 및 기타 문제와 같은 우발 상황도 있습니다. 정권 준수가 어려운 또 다른 이유는 과거의 일과의 모순이다. (예를 들어, 휴식, 오락, 노동량이 줄어들었다.

피트니스 운동은 일상과 일치해야합니다. 즉, 어려운 근무일에는 어려운 운동을 자제하고 단순한 복합물을 선호하는 것이 좋습니다.

중요한 일은 게으르지 않고, 자신을 돌보고, 건강을 개선하고, 적절한 영양을 유지하고, 가벼운 운동을하는 것입니다.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

다이어트 "물리적"

나는 즉시 말해야합니다 - 육체적 인 식습관은 게으른 사람들을위한 것이 아닙니다. 적절한 영양과 운동 부하를 결합 할 필요가있을 때, 그것은 신뢰성 있고 지속적인 효과를 제공합니다.

숙련 된 사용으로 2-3 주 내에 최대 10kg을 잃을 수 있습니다.

육체적 인 규정 식의 특징

이 다이어트에는 이해해야 할 몇 가지 특징이 있습니다. 다이어트와로드의 균형을 유지해야합니다. 그리고 나서 그것은 이익을 얻고 체중과 장기 보존을 잃게됩니다. 그것은 당신의 보상이 될 것입니다.

강화 된 훈련이 포함되어 있기 때문에 "남성용 다이어트"라고 부를 수 있습니다. 그들은 음식의 범위와 양에 제한을 두지 않지만 체육관에서 운동하는 것에 대부분 동의합니다.

당신이 아주 훈련 된 사람이 아니라면, 처음에는 일반적인 일반 신체 훈련이 당신에게 적합 할 것이고, 단지 강화됩니다.

"남성"식단은 여자를 따라갈 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 체중이있는 체육관에서 훈련하는 경우를 제외하고는, 체중을 신중하게 선택해야합니다.

훈련은 코치와 함께해야합니다. 최적의 부하를 유도합니다.

유일한 필수 조건 -식이 요법과 운동을 준수해야합니다.

장점

그것의 준수 동안, 당신은 굶주림을 느끼지 않습니다.
꽤 금지 된 제품.
마른 포도주 허용.
풍부하고 균형 잡힌 식단.

그것의 죄수

모든 튀김 음식은 엄격히 금지됩니다.
모든 탄산 음료, 심지어 가스가있는 물, 달고 지방이 많은 음식은 제외됩니다.
하루에 3 ~ 4 회 식사하는 대신 식사 횟수를 늘리십시오.

적응증

체중 감량을 원하는 사람에게 권장됩니다. 최소 금기.
거의 오랫동안 사용할 수 있습니다. 체중은 정상화되면 원하는 값으로 일정하게 유지되며 증가하지 않습니다.

금기 사항

어떤 형태의 당뇨병이든.
신장 및 심혈 관계 질환, 고혈압.

육체적 다이어트 메뉴

적합한 제품

모든 일반적인 음식은이 음식물에 적합합니다.
저지방 우유, 코티지 치즈, 모든 유제품이 허용됩니다.
모든 녹색 야채.
무가당 과일.
계란 - 하루에 1 PC.
달콤한 결핍으로 말린 과일을 쉽게 채울 수 있습니다.
디저트는 최고의 과일 샐러드입니다.
고기는 저지방 품종을 선택해야합니다. 일주일에 2-3 번, 물고기로 교체하십시오.
세 몰리나를 제외한 다양한 곡물. 곡물은 처리되지 않은 채로 골라야합니다.
하루에 한 번 - 하드 밀 품종으로 만든 파스타.
꿀
굶주림을 없애기 위해 호두, 아몬드, 캐슈를 간식으로 2-3 조각 정도 씩 자릅니다.
소금과 설탕이없는 과일과 야채 주스.

육체적 인 규정식이를 위해 작동하지 않을 것이다 :
밀가루 제품, 과자, 모든 것이 튀김입니다.
전분을 함유 한 제품 (감자, 바나나)을 제한해야합니다.
사워 크림을 대체하는 데 마요네즈가 더 좋습니다.
모든 제품은 "패스트 푸드"입니다.
인스턴트 커피.
모든 설탕 대용품.
땅콩, 브라질 견과류는 열매가 아닙니다.

오늘의 샘플 메뉴

달걀 삶은 1 개
가볍게 구운 토스트 1 개
설탕이없는 우유가 든 커피

과일과 함께 오트밀
요구르트 유리
설탕없는 커피 또는 차.

신선하거나 삶은 채소로 구운 고기 나 조림을 칠할 수 있습니다. 고기는 물고기로 바꿀 수 있습니다.

오트밀이 아침 식사를 먹는다면, 삶은 달걀, 야채와 요구르트 한 잔을 점심 식사로 추천합니다.

돼지 고기 샌드위치
설탕없는 차

과일 샐러드 또는 야채 샐러드.
구운 토스트.

듀럼 밀 스파게티 강판 치즈를 가볍게 뿌릴 수 있습니다.
설탕없는 차.

삶은 고기
야채 샐러드 접시입니다.

당신은 자신을 괴롭 히지 않고 "기록을 세우면 안됩니다"- 이것은 단지 자신을 해칠뿐입니다.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

짐을 가진 효과적인 영양

짐에 대한 기본 영양 정보

운동은 건강한 심장과 강한 몸을 위해 필요합니다. 스포츠는 근육의 색조를 개선하고 기분을 개선하며 질병을 예방하고 척추 유연성을 지원합니다. 또한, 체중 감량은 체중 감량에 도움이됩니다. 음식은 무엇이되어야합니까?

우리는 식품 첨가물로 대화를 시작합니다. 우리가 광고에서 시작한다면 보충제는 단순히 필요하며 어떤 방식으로도 필요하지 않습니다. 광고는 이러한 제품이 추가 에너지를 제공하고 근육을 만들고 운동을 더 오래하도록합니다. 그러나 체중 감량을위한 운동 전문가의 대부분은 그러한 진술에 회의적입니다. 그들이 믿는 것처럼 건강한 평범한 음식은 필요한 모든 것을 몸에 제공 할 수 있습니다.

자신의 건강을 위해 인체는 충분한 지방, 단백질 및 탄수화물을 받아야합니다. 또한, 사람은 무기물, 비타민 및 물로 스스로를 포화시켜야합니다. 단백질은 세포와 조직을 형성하고 고칠 수 있도록 고안되었습니다. 긴급 상황에서는 집중적 인 장기간의 운동, 영양소 보유량이 고갈되었거나 인간의 식단에 충분하지 않을 때 에너지를 공급합니다. 운동 선수를위한식이 요법에서 탄수화물은 운동 중에 신체가 필요로하는 에너지 원입니다. 지방은 부하가있는 식단에서 연료의 두 번째 공급원입니다. 많은 사람들이 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다. 그러나 스포츠 영양 학자들은 피곤함과 근력 운동에 종사하는 운동 선수는 운동 능력이있는 사람보다 운동 선수를위한 식단에 더 많은 단백질을 필요로한다는 결론에 도달했습니다.

부하가있는식이 요법에서 몇 칼로리가 필요합니까?

신체 활동 중 칼로리의 양은 추가 활동 및 기초 신진 대사와 같은 구성 요소로 구성됩니다. 주요 신진 대사 에너지는 신체의 중요한 기능을 유지하는 것을 목표로합니다 : 호흡, 심장 박동, 온도 조절, 소화 등. 즉, 하루 종일 소파에 앉아 있더라도이 에너지는 소비됩니다. 기초 신진 대사의 경우, 신체 매개 변수와 연령에 따라 1000 ~ 1600 kcal이 필요합니다. 남자는 1,200에서 2,000 칼로리 사이입니다.

일상적인 활동에는 약 500 kcal이 필요합니다. 귀하의 일상 업무가 신체 활동 증가와 관련이 없다면 이는 사실입니다. 운동 중 칼로리 수는 200-500 증가합니다. 운동 중 칼로리는 훈련의 강도에 달려 있습니다.

부하시의 전력에 대한 기본 규칙

많은 체중 감량과 근력 증강을 피하십시오.

커피와 설탕을 넣은 차. 어떤 이유로 든 짭짤한 음료를 섭취 할 수 없다면 감미료를 사용하되 남용하지 마십시오. 또는 꿀에 가십시오. 당연히, 당신은 그에게서 더 가늘게되지 않을 것이나, 그는 유익합니다;
과자, 특히 캐러멜. 그들은 초콜릿보다 해를 끼칩니다. 그러나 그것들과 다른 것들을 거부 할 필요가있다.
베이킹. 더 풍부한 제품 일수록 더 큰 피해를 입습니다. 짐이 필요할 때 음식에서 제외하고 빵;
거친 파스타. 스포츠 음식은 듀럼 (durum)의 고품질 파스타로 간주되며 값싼 품종은 해롭다.

하루에 먹어야 할 음식과해야 할 음식 :

시리얼의 일부는 점심 식사 또는 아침 식사를위한 시리얼입니다. 듀럼 (durum)의 파스타도 허용됩니다. 특히 운동 후에 파스타 한 접시를 먹는 것이 좋습니다.
250g 저지방 코티지 치즈;
저녁 식사 또는 아침 식사 3 계란;
250g의 가금류, 고기, 생선. 이것은 최소 복용량입니다. 그래서 저녁 식사를위한 옷차림, 녹색 채소 대체;
하루의 첫 번째 반 동안, 하루 중 3 시간 이후에는 과일이 수량에 관계없이 하나 이상의 사과, 오렌지 또는 자몽 만 남습니다. 오후에는 야간 훈련을 기대하지 않는 경우에만 운동 선수를위한식이 요법에 바나나를 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 그런 다음 탈지유 한 잔과 바나나가 가장 적합한 음식입니다.
하루에 최대 500g의 양의 생 야채.

적재중인 음식은 5 번해야합니다. 그러나 당신은 거대한 부분을 먹어서는 안됩니다, 그럼 당신은 근육을 구축하지 않을 것입니다. 운동 선수를위한식이 요법으로 너트, 말린 과일, 다크 초콜렛, 젤리, 크림 아이스크림의 형태로 디저트를 사용할 수 있습니다.

짐이있는 음식 메뉴 예시

체중 감량과 근력 강화를위한 힘은 무엇이되어야합니까? 아래는 시각적 인 예를위한 메뉴입니다.

아침에 우리는 4 큰술을 먹는다. 오트밀, 저지방 코티지 치즈 200g, 오렌지 또는 사과, 단맛을 들이지 않은 커피를 마 십니다.
스낵 - 저지방 케 피어 또는 코티지 치즈 두 잔 150g.
점심 250 그램의 고기, 생선 또는 가금류, 시리얼 또는 파스타 및 채소;
야채 샐러드에 간식, 또는 탈지 우유 한 잔;
저녁 식사는 그린 샐러드, 가금류, 생선 또는 고기를 준비하십시오.

짐이있는 음식을 먹을 때는 하루 중 상반기에 과일을 먹어야합니다.

운동 전 부하가 걸리는 음식

스포츠에서는 신체가 많은 에너지를 소비합니다. 물론 이러한 비용을 보충해야합니다. 그러나 배가 가득 찬 복도를 방문하면 수업에서 아무런 효과가 없습니다. 몸은 지방 보유량을 소비해야하지만 음식을 통해 획득하지 않아야합니다. 운동 선수를위한식이 요법을하기 전에 포도, 바나나를 제외한 곡물, 야채 샐러드, 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식은 뇌 활동에 좋은 탄수화물이 풍부합니다. 또한 몸에 비타민을 포화 시키면 효율성과 내구성이 향상됩니다.

운동 후 영양 섭취

운동 후 활동은 소비 된 에너지를 채워야합니다. 이것은 자신의 지방 축적을 희생 시켜서 수행 될 수 있습니다. 운동 후 처음 두 시간 동안은 먹지 않아야합니다. 그러나 물속에서 자신을 제한하는 것은 필요하지 않습니다. 당신이 원하는만큼 마셔. 2 시간 후에 먹을 수 있습니다. 근육은 에너지를 복원해야합니다. 다람쥐가 적합합니다. 식이 단백질 식품에는 삶은 닭고기, 달걀 흰자위, 저지방 코티지 치즈, 흰살 생선 또는 오징어 필레가 포함됩니다.

짐과 비타민을 포함한 영양

체중 감량과 근력 증진으로 비타민이 필요합니다. 자연 제품이나 비타민제를 어디에서 가져와도 상관 없습니다. 그들이 가장 중요한 것. 운동 선수에게 가장 중요한 비타민 :

세포에 의한 산소 섭취를 촉진시키는 비타민 E, 산화 과정의 조절, 근육 내 ATP의 축적 및 효율성의 향상;
비타민 C이 비타민이 충분하지 않으면 빨리 피곤할 것이며 몸은 감기에 저항 할 수 없습니다. 비타민 C는 산화 과정의 자극제이며, 또한 효율의 회복을 촉진하고 내구성을 증가시킵니다.
B 비타민은 저산소증에 대한 신체의 저항력을 높이고 간, 근육, 심근의 글리코겐 합성을 증가시킵니다. 과도한 부하시 복구를 가속화하는 데 필요합니다.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

운동 중 다이어트 : 적절한 영양과 운동의 주요 원칙

건강한 생활 방식은 복지의 질을 결정 짓는 두 가지 주요 측면, 즉 적절한 영양과 스포츠의 집단적 개념입니다. 집중적 인 부하는 정기적이어야하며, 여분의 파운드와 함께 나타나는 비타민 결핍 및 문제로부터 몸을 보호하는 식습 행동을 개발하는 것이 중요합니다.

체중 감소를위한 스포츠 다이어트의 기초

매주 준비 기간 동안 "액체"연기, 단맛, 탄산수, 지방질 돼지 고기에 튀김, 훈제, 발암 성 식품을 제외해야합니다. 혈당치를 급격히 증가시키는 식품의 일일 소비 즉, 간 및 신장과 같은 필터 역할을하는 동물성 부산물은 바람직하지 않은 것으로 간주됩니다.

스포츠 영양 필수 조건

체중 감소에 대한 집중적 인 적합성 동안, 소화 방법을 사용하여 음식물을 쪄서 요리합니다.
음주 정권 준수.
다양한 건강 식품 목록을 준비하십시오. 이 기법은 체중 감량이라는 무의식의 두려움을 없애고, 정크 푸드를 제거합니다.
정기적으로 6 번 균형 잡힌 식사를 제공하십시오. 세 가지 주요 식사는 올바른 간식으로 산재해야합니다.
복용 음식은 천천히해야합니다. 포화는 음식 섭취 초기부터 10-15 분 내에 일어납니다.
조리하는 동안 음식물에 과부하를주지 말고 30-50 ° C 범위의 음식을 섭취하십시오.

체중 감량에 대한 합리적인 접근법에는 스포츠 훈련 (심장 부하, 에어로빅 운동 프로그램)이 포함되어야합니다. 신체 활동은 실행 장소에 따라 신체에 유리하게 영향을 미칩니다. 체육관에서 체육관에서 적절한 수업을 진행하는 것은 코치의지도하에 더욱 효과적입니다.

피트니스 수업 중 다이어트 음식

다이어트는 균형을 유지해야하며 피트니스에 관련된 여성을 위해 복합 탄수화물의 50 %를 함유해야합니다. 남자들은 탄수화물의 55-60 %와 지방의 15-20 %를 매일 두었습니다. 단백질 식품의 섭취는 육체적 인 힘의 강도, 사람의 체중 1 킬로그램 당 1-1.5 그램에서 계산됩니다.

체중 감량을위한 적절한 영양은 다이어트 맛있는 음식에서 제외되지 않습니다, 주요 아이디어는 영양소의 건강한 소스 칼로리의 고의적 인 배포가 포함됩니다. 체중 감량의 첫 번째 단계는 신체 상태를 분석하는 것입니다. 피트니스 훈련을하기 전에 체질량 지수를 측정하고 초과 킬로그램 수를 계산해야합니다. 영양사는 균형 잡힌 식단의 올바른 스타일로 점진적으로 전환 할 것을 권장합니다.

피트니스 아침 식사 계획

독립적으로 스포츠에 관여하는 사람들을 위해, 아침 식사는 필수 아미노산, 복합 탄수화물 및 소량의 고도 불포화 지방을 함유 한 동물성 단백질로 구성되어야합니다.

단백질, 필수 아미노산은 쇠고기, 닭 가슴살, 모든식이 육류, 달걀 흰자위에서 찾아야합니다. 탄수화물의 낮은 glycemic 색인은 메밀, 큰 오트밀, 콩과 식물, 어떤 곡물에서이다. 죽은 물 또는 탈지 우유로 삶아 야합니다.

강렬한 육체 노동을위한 다이어트는 신선한 야채가 풍부해야하며 매일 과일을 섭취해야하며 감귤류가 바람직합니다. 몸에 필요한 다 불포화 지방은 정제되지 않은 옥수수, 참깨, 식물성 기름, 호두, 생선 기름, 오메가 -3에서 발견됩니다. 운동과 운동을하는 동안 고 칼로리 음식 섭취를 제한해야 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

운동 선수의 균형 잡힌 점심 식사

매일의 메뉴에 복잡한 탄수화물, 식물성 지방, 신선한 야채 샐러드, 채소로 구성된 액상 음식의 준비를 포함시켜야합니다.

저녁 식사 요리는 감자와 사탕무의 제한된 포함으로 이루어져야합니다. 즉, 빠른 소화 탄수화물과 소량의 가벼운 지방이 많은 고 칼로리 식사입니다. 듀럼 밀 (durum wheat)에서 시리얼, 파스타 구입. 단백질의 일부는 삶은 생선이나 달걀 흰자, 염소식이 성 치즈로 나타낼 수 있습니다.

가장 유용한 허브는 파슬리, 실란트로, 시금치 잎, 비타민이 풍부하며 체중 감소를 촉진시키는 필수 미량 원소입니다. 피트니스에 종사하고 스포츠 라이프 스타일을 선도하는 샐러드는 아마 인유 올리브유로 채워야합니다.

건강한 스포츠 저녁 식사 요리

스포츠 다이어트에는 저지방 젖산 제품이 포함됩니다. 메뉴는 단백질 식품, 신선한 야채, 빠른 탄수화물의 제한된 내용으로 준비해야합니다.

취침 시간 2 시간 전에 먹이를주는 것은 저지방 코티지 치즈 300-350 그램,식이 요거트, 케 피어, 과일을 소량 첨가 한 ryazhenka로 구성됩니다. 동물성 지방을 추가하지 않고 오트밀, 메밀을 요리 할 수 있습니다.

스포츠, 집중적 인 훈련 중에 신체의 수분 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 건강하길 원하는 운동 선수의 균형 잡힌 식단은 마시는 정권의 준수를 의미합니다. 발한 증가와 관련된 신체 활동 조건에서 1.5 리터 이상의 유체를 사용해야합니다.

집중식 체중 감소 및 적절한 스낵의 피트니스 다이어트

건강에 좋은 간식의 일일 섭취 횟수에는 3 회 섭취가 포함됩니다. 식물 섬유, 고도 불포화 지방, 소량의 느린 포도당을 사용하는 것이 바람직합니다.

스포츠 활동 중 추가 메뉴의 중요성 :

중간 크기 감자 2-3 개를 구우거나, 피부에 구운 다음, 껍질을 벗기지 않은 감자를 삶아 야합니다.
사과, 바나나 1 개, 자몽, 갓 준비한 야채 주스 한 잔;
3-4 메추라기 계란, 단단한 치즈 한 조각 20-30 그램, 생선, 닭고기의 마른식이 요법 고기;
말차가없는 녹차, 20 그램 이하
아몬드, 2-3 호두 커널, 땅콩.

느린 탄수화물의 선택 기준은 제품의 조리 시간에 달려 있습니다. 조리 할 때까지 적어도 10-15 분 동안 조림 또는 조림해야합니다.

저녁에 건강한 먹이주기

점심 시간은 1.5 시간에서 2 시간 정도입니다. 비타민이 풍부한 저칼로리, 저지방 음식을 먹어야합니다. 그것은 원시 야채 샐러드, 저칼로리 과일을 포함합니다 : 오렌지, 그레이프 푸르트, 키위, 살구. 이 문화권에서는 피부 젊음을 길게하는 많은 비타민 C, E, A가 체중 감량에 기여합니다.

체육관에서 운동 할 때 먹는 방법?

공복시의 신체 운동은 제외됩니다. 체육관에 가기 전에 또는 집에서 훈련 받기 전에 가벼운 단백질 식품을 섭취해야하며, 에어로빅이나 체력 보정을 시작하기 1 시간이 바람직합니다.

운동 전 체중 감량을위한 적절한식이 요법

적재 후 아미노산을 보충 한 몸에 매일 200g의 메밀, 오트밀 또는 현미를 먹습니다. 삶은 달걀 1-2 조각 또는 3 달걀 흰자.
증기 닭 가슴살 또는 마른 물고기.
상 추, 시금치, 바 질, 파 슬 리, 딜의 잎.
원시 및 삶은 야채 - 모든 종류의 양배추, 브로콜리, 당근, 사탕 무우, 녹색 완두콩.
커피 또는 강한 녹차를 만드는 것은 신진 대사 과정을 향상시키고, 운동하기 전에 올바른 체중 감량을 돕습니다.

지방질 음식은 에어로빅 운동, 힘 훈련 3 시간 전에 소비된다는 것을 기억하십시오. 운동을하는 동안 운동기구에서 운동을하고 체중을 늘리고 체액을 충분히 마 십니다. 순수한 물의 권장 최소량은 20 분마다 100 밀리리터입니다.

강렬한 운동 후 매일 식단

균형 잡힌식이 섭취는 내화성 동물 및 식물성 지방을 빼앗겨 야합니다.
양질의 체력 교정 후 40-60 분 후에 꿀, 바나나, 흰 쌀, 밀 빵 등 빠른 포도당을 조금 섭취 할 수 있습니다.
근육 질량을 늘리고 지방을 태우는 데 필요한 단백질은 삶은 또는 조림 생선, 마른 쇠고기에서 얻을 수 있습니다.
강렬한 육체 운동 후에는 2-3 시간 동안 커피를 마시는 것이 금지됩니다.

스포츠 훈련, 칼로리 지출 덕분에 체중 감량이 더 쉽고 빠릅니다. 스포츠를위한 가장 좋은시기는 아침, 낮이지만, 저녁 늦게 체육관을 방문하는 것은 실수로 간주되지 않습니다.

부적절한 초보자 선수들

식단에서 소금을 제외. 바다, iodized, 히말라야 소금의 감소 금액의 사용은 신체에 도움이됩니다. 그것은 미네랄의 공급, 힘, 에어로빅 스포츠, 땀의 증가에 필요한 미량 원소를 보충합니다.
물 정권을 준수하지 않으면 체중을 줄이기 위해 체내의 액체를 의도적으로 제거해야합니다. 급속 탈수 촉진, 신체 활동의 생산성 저하.
건강한 지방의 사용을 거부하면 피부 노화, 부적절한 뇌 활동, 신체의 호르몬 배경 손상에 기여합니다.
단조로운 음식. 단기 결과와 이전 가중치 세트를 보장합니다. 다양한 음식을 조리하면 좋아하는 음식을 버리는 것과 관련된 심리적 인 문제를 예방할 수 있습니다. 식이 섭취량은 다양해야합니다.

필요한 체중 감량과 근육 강화는 건강한 생활 습관, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 먹이와 밀접한 관련이 있습니다. 강렬한 파워 휘트니스 (power fitness)는 짧은 시간에 원하는 수치를 얻을 수있는 기회를 증가시킵니다.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

스포츠의 적절한 영양

당신이 스포츠에 적극적으로 관여하고 있다면, 당신에게 확실하고 바람직한 결과를 가져 오기 위해서는 신중하게 식단을 모니터해야합니다. 어쨌든 당신이 다량의 가장 유용하고 "올바른"제품을 대량으로 먹지 않는다면, 가장 강렬한 짐조차도 당신의 꿈의 모양과 탄력있는 긴장된 몸을 찾는데 도움이되지 않을 것입니다.

우선, 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 결정하고,이 식단에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율을 정하십시오. 또한이 기사에서 배울 수있는 똑같이 중요한 포인트를 고려하는 것이 중요합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하나요?

체중 감량을 목표로한다면 일일 칼로리 섭취를 최소화 할 필요가 없습니다. 좀 더 정확하게 말하자면, 이것은 절대 불가능합니다. 하루에 평균 칼로리 함량을 하루에 1200kcal 미만으로 낮추거나 먹는 것에 대한 심각한 제한은 주요 신진 대사에서 심각한 혼란을 야기 할 수 있습니다. 그것은 기본적인 신진 대사를 유지하기 위해 사람이 하루에 필요로하는 평균 1200-1500 칼로리이기 때문에. 이 에너지는 심장 혈관계의 작용, 체온 유지 등에 소비됩니다.

몸이 칼로리를 더 적게 받으면 "허기"가 있다고 생각하기 때문에 에너지 절약 모드가 자동으로 켜집니다. 모든 프로세스가 느려지고 체중 감량이 느려집니다.

따라서 우리가 먹는 것이 적을수록 체중 감량이 빠를 것이라는 것을 생각하면 미래의 신진 대사에 위배되는 심각한 실수입니다. 즉, 체중 감량을 위해 더 어려울 것입니다.

실제로, 당신은 하루에 충분한 칼로리를 소비해야합니다, 당신은 단지 "올바른"제품에서 그들을 데리고 하루 동안 올바르게 그들을 배포해야합니다.

순서대로 귀하의 수치를 넣고 동시에 건강을 해치지 않으려면 일일 칼로리 섭취량을 어떠한 경우에도 1200 kcal 이하로 줄여서는 안됩니다. 최대 값은 신체의 신체 유형과 신체 활동의 강도에 따라 다르지만 평균적으로 하루에 1800에서 2300 kcal의 범위입니다.

지방, 단백질 및 탄수화물 - 얼마나?

식품의 칼로리 함량뿐만 아니라 식품의 품질 구성도 중요합니다.

근육 덩어리를 만들고 싶다면 소비 된 단백질의 양에주의를 기울여야하며 대량으로 체내에 들어 와야합니다. 주요 단백질 공급원은 희박한 고기, 저지방 코티지 치즈, 우유, 케 피어, 콩과 식물 및 계란입니다. 최소 단백질 섭취량은 신체 활동 수준에 따라 남성의 경우 하루 90-100 그램 - 130 - 200 그램입니다. 음식에서 단백질의 그런 다량을 얻는 것은 곤란할 수있다,이 경우에는, 운동 선수는 특별한 단백질 동요의 사용에 의지한다. 단백질은 하루 종일 사용하기에 최적이며, 저녁 식사는 완전히 단백질로 만들 수 있습니다.

탄수화물은 강렬한 운동을하는 동안 중요합니다. 우리에게 필요한 에너지를줍니다. 그러나 곡물, 곡물 빵, 파스타, 채소에 들어있는 복잡한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복잡한 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 과자가 풍부한 단순하고 빠른 탄수화물, 풍부한 패스트리, 꿀은 가능한 한 많이 배제해야합니다.

지방질은식이 요법에서 완전히 배제 할 수 없습니다. 많은 지방질이 인체에서 중요한 대사 과정을 조절하기 때문입니다. 고품질의 정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 씨, 붉은 생선을 선호해야하지만, 여기서 그 조치를 알아야합니다. 하루 평균 건강한 지방의 양은 30-40 그램입니다.

많은 양의 물을 마시는 것이 왜 중요합니까?

조화로운 몸매를 원하고 규칙적으로 운동하기를 원한다면 필요한 양의 물 (즉, 물, 커피, 차 또는 주스)을 사용하는 것이 특히 중요합니다. 탈수는 운동의 효율성을 떨어 뜨릴뿐만 아니라 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 운동 전후에 물을 마실 수 있습니다. 스포츠 중 갈증이 심할 경우에는 물을 마셔야합니다.

물은 탈수를 방지하고 에너지를 보충하며 심장 혈관계를 보호하고 소화관의 기능을 개선하며 피부를 젊게 보이게하고 독소를 깨끗하게합니다.

평균적으로 하루에 2-3 리터의 물을 소비해야합니다. 그러나 여기에는 중요한 규칙이 있습니다. 식사 전에 20 분, 식사 후에 한 시간을 마시지 마십시오.

운동 전과 후에 영양

공복 상태는 아침에 깨어 난 후에 만 연습 할 수 있습니다. 운동하기 전에 오후에 운동을하면 반드시 먹어야합니다. 운동하기 전에 1-1.5 시간을 먹는 것이 가장 좋습니다. 글쎄, 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품이라면 세션 기간 동안 에너지를 얻을 수 있습니다.

운동 후에 소위 "단백질 - 탄수화물 창"이 열립니다. 근육 질량을 늘리고 싶다면 현재 단백질 제품 (예 : 코티지 치즈)을 먹거나 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 정식 식사는 운동이 끝난 후 약 1.5 시간에 가장 잘 조직됩니다.

탈수를 막기 위해 운동 중 갈증을 항상 풀어줍니다.

스포츠 중 영양에 유용한 팁

하루에 5 ~ 6 개의 식사를 준수하십시오. 즉, 약 3 시간마다 작은 부분을 먹습니다. 낮에는 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 가벼운 스낵 2-3 가지 (코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케 피어, 과일, 채소) 등 세 가지 음식을 준비해야합니다.
서빙은 손바닥만한 크기 여야합니다.
아침 식사는 복합 탄수화물, 또는 탄수화물과 단백질의 조합에 가장 적합합니다.

점심 식사에는 감자 또는 파스타와 고기 또는 생선이 포함 된 음식 조합을 제외합니다. 이 식사에는 시리얼, 단백질 및 채소를 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 점심 식사 후 체육관에서 훈련을받는 경우에는 하루 중 가장 좋은 균형 잡힌 구성입니다.
저녁 식사는 최고로 단백질을 완벽하게 처리하거나 단백질을 채소와 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양은 근육이 운동 후에 회복하는 것을 돕습니다.
훈련 당일에 굶어 죽지 마십시오. 신체에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
급히 먹지 않으려 고 노력하십시오 - 이동 중에도 금지 된 음식을 과식하거나 잡는 것이 더 쉽습니다. 테이블을 설정하고, 접시에 일부를 넣고, 일반적인 요리를 먹지 말라 - 그 부분의 볼륨을 조절하기가 더 어렵습니다.
가능한 한 적은 양의 소금을 섭취하십시오.
좋은식이 요법을 원할 경우 영양사 또는 스포츠 트레이너에게 연락하여 신체 활동 수준을 고려하도록 도울 수 있습니다.

운동 선수에게 가장 유용하고 금지 된 제품 목록

스포츠와 다양한 신체 운동의 도움을 받아 근육을 만들거나 체중을 줄이려면 다이어트가 반드시 있어야합니다.

메밀
오트밀 (더 빠르지는 않음)
삶은 닭 가슴살 또는 기타 희박한 고기 (칠면조, 토끼, 쇠고기)
물고기
지방 함유량이 5 % 이하인 코티지 치즈
케 피어 1 %
지방 함량이 2.5 % 이하인 우유
자연 요구르트 (요거트 사우어 도우를 기준으로 독립적으로 만들 수 있음)
다양한 채소
녹지
과일 (아침에 가장 잘 먹는다)
식물성 기름
너트와 씨앗
말린 과일

또한 가능한 한 최소화해야하며 다음 제품의 사용을 제거하는 것이 좋습니다.

과자류
설탕
사탕
생 과자 굽기
훈제 식품
패스트 푸드
통조림 식품
인공 첨가제가있는 제품
차와 설탕이 든 커피
탄산 음료

과자를 아주 좋아하고 완전히 거부 할 수 없다면 지방이 들어 있지 않은 음식, 즉 사탕, 마시맬로, 마멀레이드를 선호하십시오. 아침에 소량으로 사용할 수 있습니다.

격렬한 육체 노동을위한 샘플 메뉴

하루 종일 이러한 제품의 분포를 시각화하려면 스포츠에서 올바른 메뉴의 예를 들어 보겠습니다. 물론, 부분의 크기는 개인이며 사람의 신체 유형과 스포츠 부하의 수준에 따라 계산됩니다.

아침 식사 :

150 gr. 오트밀 물에
1 tsp 여보
100 gr. 과일
10 개 견과류

스낵 :

전체 곡물 치즈 빵
설탕없는 차

점심 식사 :

100 gr. 메밀 죽
150 gr. 야채, 채소
1 tsp 식물성 기름
달걀 삶은 1 개

스낵 :

석식 :

150 gr. 삶은 또는 구운 고기
150 gr. 신선한 야채 또는 구운 야채 (감자 제외)
녹색

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-portom/

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체중 감소 및 운동을위한 적절한 영양

몸을 돌보는 동안 무시할 수없는 건강과 자연적 생리적 과정을 기억해야합니다. 체중 감량과 운동을 위해 적절한 영양 섭취를 지능적으로 결합하는 방법을 배우는 것이 필요합니다. 생리 학자들은 체육관에서 칼로리를 태우고 동시에 먹지는 않는다고 주장합니다. 이것은 매우 멀리 보이고 어리석은 행동입니다.
기아 파업은 의식과 의지를 억압하고 신체가 무엇인지 상상할 수 있습니다. 육체적으로 스트레스를받습니다. 힘든 시간을 기억하고 에너지를위한 준비금을 조성하기 위해 프로그램을 짜는 것. 에너지는 지방에서 나온다.

몸은 은밀하게 우리의 의식에서 예비를 창조하고, 몸의 이익을 위해 일한다. 저장소는 가장 비활성 된 장소에 있습니다. 보통 허리입니다. 그러므로 모든 체중 감량의 주된 문제는 필요한 곳이 아닌 체적을 줄이는 것입니다.
재판관은 거의 먹지 않고 많이 먹으면서 첫 번째 그램을 잃기 시작합니다. 우리는 중독되어 있으며 점점 더 원합니다. 그리고 시체가 무서워, 약해집니다. 어디에서나 뼈, 광대뼈, 갈비뼈가 부풀어 오릅니다. 그리고 허리와 엉덩이 "움직이는"것은 그렇게 쉽지 않습니다. 어려운시기의 어려운시기에도 그들은 마지막으로 항복합니다.

시뮬레이터에 대해 많은 연습을하고 거의 먹지 않을 때, 뚱뚱 해지는가? 물론 체중 감량. 신체가 첫 번째 기회에 반드시 채워야하는 엄청난 노력과 손실을 희생해야합니다. 움직일 필요가 있고, 근육에 다양한 부하를주고 영양을 제한해야합니다. 그러나 언젠가는 아닙니다!
생물 학자들은 잃어버린 킬로 칼로리가 매일 매일 음식의 형태로 신체에 필요할 것이라고 계산했습니다. 3 일간의 힘과 운동 시스템이 제공됩니다.

첫날 전원 정상. 제한 없음. 오늘의 임무는 어떤 식 으로든 근육에 상당한 부하를주는 것입니다. 에어로빅, 피트니스, 춤, 수영. 선수 과목 : 음악 수업을 듣고보다 긍정적 인 감정을 갖습니다. 이 시간을 친구들과 함께 보내는 것이 좋습니다. 심각하고 바쁜 비즈니스맨의 경우, 의지력을 행사하는 것이 좋은 것은 근육을 흔들 때만 가능하다는 것입니다. 2 세트 또는 10 세트의 프레스. 긍정적 인 감정의 급증에서 아드레날린의 방출을 통해 열량을 더 쉽고 더 즐겁게 태우십시오. 성적 포함.

둘째 날 이야기. 휴식을 취하고 특별한 신체 활동을하지 마십시오. 모든 것을 먹을 수 있습니다. 그런 날을 위해서만 3 일간의 시스템을 시작할 수 있습니다. 조각에 대해 더 이상 후회하지 않습니다.

셋째 날 왕성한 아침 식사와 하루 종일 마시는 것. 풍요로운, 영혼이 얼마나 많이 묻습니다. 차, 단맛을 들이지 않은 커피, 신선한 주스를 마실 수 있습니다. 숟가락 밑으로 빨면 어두운 색 초콜렛이 허용됩니다.
모두 사이클이 끝났습니다. 3 일간의 운동 중 하루 - 기아가 반나절 동안 치솟습니다.

그 결과가 될 것입니다.하지만 말하기가 얼마나 두드러집니다. 모두 다른 방식으로. 이 효과를 고치고 영구히 유지하면 첫 3 일 직후에 시작된 다음 3 일간 도움이됩니다. 세 번째, 네 번째, 그리고 얼마나 될 것인가가 있습니다.
그것은 매우 간단하고 엄청나게 많은 음식 인 것 같습니다. 많은 사람들이 두 번째 - 게으른 날을 계획에서 벗어나려고합니다. 그것을 eksperessom : class-hunger에 전달하십시오. 그리고... 아무 일도 일어나지 않습니다. 3 일주기는 엄격히 준수해야합니다.

희박하고 회복하기를 꿈꾸는 지금 중요한 정보. 3 일 공급 및 적재 시스템은 반대의 효과가 있습니다. 셋째 날에 굶어서는 안되지만 먹는다면 쉽게 성장할 수 있습니다. 킬로그램은 필요할 때마다 정확하게 자랍니다. 성별에 따라 둥근 모양.

훈련 첫날을 지키는 것이 중요합니다. 논리적으로, 왜 이미 얇은 사람에게 칼로리를 잃습니까? 그러나 하루 만의 소아기 운동에서 잃어버린 칼로리 만이 새롭고 정확합니다. 그들은 제 3 일에 음식이 풍부하기 때문에, 직물을 먹이고 침전 할 것이다. 건강에 좋지 않은 얇은 들어!

코를 건강하게 잃는 체중 해킹 : 처음 2 일 동안 맛있고 만족스런 식사를하십시오!

이 프로그램은 체중 감량을위한 신체 활동의 원칙을 바꿉니다. 사람이 칼로리를 먹으면 건강 증진. 자신을 너무 많이 허용하면 체육관에서 1 시간 더 걸립니다. 그리고 그렇게 끊임없이. 칼로리를 주시하고, 음식을 관리하고, 7 가지 냄비를 운전하십시오. 이제 반대로 한 사람이 동시에 근육을 먹고 적재하고 신체를 내리고 먹고 다시 작동합니다. 간단하고 명확합니다.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

모스크바에서의 생활

유리 콜로 토신 02.20.2014

주제별 자료 :

내용

당신은 얼마나 좋은 영양이 당신의 몸을 변형시킬 수 있는지 잘 모릅니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 먹기가 거의 필요 없다고 생각합니다. 그렇다면 신체 기능과 훈련을 제공하기 위해 어디에서 에너지를 사용하고 있습니까? 금식하지 마십시오! 이상적인 수치는 건강하고 적절한 식단이 필요합니다.

적절한 영양 섭취 원칙 3

필요한 것은 균형 잡힌 식단의 원칙에 대한 지식뿐 아니라 일상 식단에 작은 변화를주기위한 욕망입니다. 적절한 식사 일정과 정기적 인 운동을 통해 몸이 저항 할 수 없게됩니다.

첫 번째 원칙은 우리 몸에 필요한 에너지를주는 올바른 음식을 먹는 것입니다. 기분이 좋고 열심히 훈련하기 위해서는 항상 정력적이어야합니다. 그러므로 음식으로 몸에서 우리에게 오는 에너지의 양은 신체가 소비하는 에너지의 양과 일치해야합니다. 사람이 소비하는 에너지보다 적은 에너지를 소비하면 체중을 줄여야합니다.

우리에게 필요한 에너지를 제공하는 제품에 대한 자세한 내용은 "비타민, 무기질, 식품의 미량 원소"기사에 썼습니다.

킬로 칼로리의 수를 조절하기 위해서는 50-20 %의 비율로 영양 성분의 주요 비율을 정확하고 가장 중요하게 유지해야합니다. 즉, 50 %가 탄수화물, 20 개의 단백질, 30 %의 단백질이되도록 매일 식품을 분배해야합니다. - 지방에.

두 번째 원칙은 규칙 25 - 50 - 25입니다. 체중 조절을 허용하고 아침, 점심, 저녁 시간에 소비되는 음식의 양을 조절할 수 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 엄격하게 관찰해야합니다. 따라서이 원칙은 하루에 소비되는 칼로리의 25 %는 아침 식사, 점심은 50 %, 저녁 식사는 25 %를 의미합니다. 저녁 식사를 위해 동시에 규칙적으로 식사하고 하루 종일 칼로리를 분배해야합니다. 체중을 줄여야 할 필요가없는 사람들을 위해서도이 공식에 집중하는 것이 매우 유용합니다.

영양사와 영양사는 오후 1시에 대부분의 칼로리를 섭취하면 체중 문제가 줄어들 것이라고 확신합니다. 이것은 신체가 하루 중 더 활동적이라는 사실에 기인합니다. 즉, 섭취 한 음식의 양을 더 빨리 소화 할 수 있습니다.

세 번째 원칙 - 아침 식사는 매우 중요합니다! 그것이 좋으면, 그리고 중요한 것은 아침 식사를 올바르게 먹는 것입니다, 그러면 저녁 시간에 배가 고픈 시간이 없으며 너무 많이 먹지 않을 것입니다. 그리고 정기적으로 아침 식사를 건너 뛰면 신진 대사 과정이 느려집니다. 에너지 소비의 감소와 섭취 칼로리는 불필요합니다.

아침에 먹고 싶지 않으면 어떻게해야합니까?

먼저, 자러 가기 3-4 시간 전에 마지막 식사를 준비하십시오. 수면 중에는 소화가 중지되므로 자정 저녁 식사 후 아침에 위를 만날 수 있습니다. 당연히 먹고 싶지 않을 것입니다!

둘째, 아침에 운동하는 것이 유용합니다. 배가 비어 있고 몸이 아직 깨어나지 않은 상태입니다. 이 경우에는 충전이 필요합니다.

아침 식사는 복잡한 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함해야합니다. 예를 들면, 오트밀은 물에서 끓여진다 (또는 단지 끓는 물에 의해 삶아진다). 당신은 단백질 분말과 땅콩이나 식물성 기름, 작은 지상 과일이나 열매의 작은 술을 추가 할 수 있습니다. 플러스 전곡 빵, 설탕없는 커피 한 잔, 멀비타민 캡슐.

↑ 하루 종일 에너지

훈련을 위해서는 포도당에서 추출한 에너지가 필요합니다. 그러나 포도당은 설탕과 베이킹, 초코렛과 탄산 음료와 같은 간단한 탄수화물에서 얻을 수 있습니다. 곡물, 과일, 쌀 또는 콩류에서 천천히 그러나 확실히 추출 할 수 있습니다. 간단한 당분의 양을 최소화하면서식이 요법에서 복합 탄수화물을 선호하십시오. 이것은 여분의 지방이 축적되는 것이 아니라 근육의 활동에 모든 에너지를 집중시키는 데 도움이됩니다.

자주 먹는 것이 좋지만 작은 부분으로 먹는 것이 좋습니다. 음식을 3-4 시간 이상 피하는 분수분을 먹으면 굶주림에 시달리지 않고 훨씬 적은 양을 먹을 수 있으며 음식의 모든 에너지는 신체의 필요에 따라 갈 것입니다.

저녁 식사 직전에 열심히 훈련하는 경우 - 식사 2 시간 전이 아니라 신체의 지방 성분 비율이 더 빨리 감소합니다. 저녁에 짐을 싣고 나면, 특히 음식물에 몸을 담그고 싶지 않을 것이며, 몸은 칼로리 칼을 소화시키지 않아도됩니다.

체중 감량을위한 주된 이유는 단지 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 줄이는 것입니다. 그래서 제한 식단과 함께 저녁 식사 전에 육체 운동이 효과적인 방법입니다.

신체가 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하나요? 생체 상수의 계산 ↑

사람은 아무것도하지 않을 때 에너지를 소비합니다. 휴식. 그러나 몸은 일한다! 인체 내부에는 약 640 개의 근육과 20 가지 이상의 중요한 기관 (근육을 포함하지 않음)이 있습니다. 각 몸은 일을합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 혈류, 균형 유지 등 -이 모든 것이 에너지를 필요로합니다.

음식에서 얻은 에너지는 처음에는 생명, 신체 기능, 체온 (냉각 또는 가열) 유지, 물질의 일정한 합성, 호흡기 및 신경계의 작용 등에 필수적인 기본을 유지합니다. 그래서 기본적인 신진 대사와 필요성이 줄어들면서 몸은 당신이 굶주리고 있다고 믿고 생존 모드를 포함합니다. 이것은식이 요법과 훈련이 헛된 것임을 의미합니다.

몸이 하루 동안 에너지를 얼마나 많이 소비하는지 계산하려면 해리스 - 베네딕트 방정식을 사용하십시오.

남성의 경우 : 66+ (13.8 × 중량 (kg)) + (5 × 높이 (cm)) - (6.8 × 연령);
여성의 경우 : 655 + (9.6 × 무게 (kg)) + (1.9 × 높이 (cm)) - (4.7 × 연령).

아침, 점심, 저녁 식사를위한 맛있는 메뉴 ↑

아침 식사

옵션 1. 삶은 달걀이나 계란 2 개 (흰자 2 개, 노른자 1 개), 오이와 양배추 (또는 흰색 또는 빨간색)를 곁들인 그린 샐러드, 올리브 오일 숟가락.

옵션 2. 다양한 과일과 바나나가 첨가 된 우유 (100g) 또는 저지방 코티지 치즈 (100g)가없는 오트밀.

옵션 1. 닭고기 국물 (200 ml), 삶은 또는 찐 닭 (피부 없슴) 또는 칠면조, 삶은 또는 신선한 콜리 플라워, 옥수수 빵 한 조각.

옵션 2. 돼지 고기, 야채와 콩 스튜 (고추, 빨강 또는 흰색). 린 (Lean) 물고기.

옵션 1. 올리브 오일 숟가락으로 삶은 채소와 토마토, 유기농 및 무와 샐러드. 린 (Lean) 물고기.

옵션 2. 콩 스튜 (흰색, 붉은 색 및 끈을 결합 할 수 있음), 브로콜리.

↑ 다이어트에 포함되어야하는 11 가지 유용한 음식

상품명

칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 B3, 비타민 B5, 베타 카로틴, 많은 비타민 C와 엽산

항 종양, 항산화 제, 내장 클렌징, 섬유소, 항생제, 항 바이러스제 (유황) - 간을 자극합니다.

양배추 흰색과 빨강

칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타 카로틴, 엽산, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 요오드

생고기를 섭취하면 위장과 소장에서 독소를 제거하고 소화를 개선합니다. 면역력을 향상시키고, 바이러스와 박테리아의 파괴에 기여합니다. 항 종양 및 항산화 제

콜리 플라워는 다른 모든 종류의 양배추를 능가합니다. 그것은 양배추보다 단백질 함량이 1.5-2 배, 아스 코르 빈산이 2-3 배 풍부합니다. 풍부한 비타민 C, PP, A, B 그룹의 비타민. 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 철분을 포함합니다.

양배추의 복잡한 생화학 적 구성은 수많은 필수 식품에 넣고 가치있는 치료 도구로 만듭니다.

위장의 분비 기능이 감소되면서 삶은 콜리 플라워 요리가 권장됩니다. 위 또는 십이지장의 소화성 궤양의 경우 콜리 플라워가 허용되고 흰 양배추는 금지됩니다.

다량의 조단백질 (아미노산 성분이 풍부하고 고기 단백질보다 열등하지 않음)을 함유하고 있으며, 흰 배추에서보다 4-5 배 더 많습니다. 흰살 생선에 비해 비타민 C가 2 배 이상 많으며 비타민 PP (니코틴산), 비타민 B1, B2, A도 포함되어 있습니다. 리보플라빈 함량은 우유 및 유제품과 거의 동일합니다.

유리한 조혈 효과가 있습니다.

칼륨 염 함량이 높기 때문에 브뤼셀 콩나물의 주스는 고혈압 환자와 부정맥으로 고통받는 사람들의 식단에서 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 양배추에서 준비한 국물은 닭 국물에 비해 영양가가 떨어지지 않습니다.

칼슘, 마그네슘, 철, 인, 망간, 엽산, 비타민 C

내장을 완벽하게 청소합니다. 신장과 요로에서 돌을 제거합니다. 혈액을 개선하고, 간 및 담즙을 정화합니다.

칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타 카로틴

그것은 독소를 묶고 제거하고, 신장, 간 및 소화관에 유익한 효과가 있습니다. 항균 및 항 바이러스 효과가있다.

칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 베타 카로틴, 엽산, 케르세틴

방부제, 경련 방지제, 항생제; 천식 경련을 감소시킨다. 기생충 제거 및 중금속 이온 제거

칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 엽산, 단백질

그것은 섬유질을 많이 함유하고 소화관을 깨끗하게합니다. 유익한 미생물을 자극하고 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.

칼슘, 인, 칼륨, 비타민 C, 알리 신 및 황화물 그룹의 기타 유기 화합물 (피톤치드)

방부제, 항균 및 항 바이러스 효과, 혈병 예방; 콜레스테롤을 감소시킨다. 천연 기원의 항생제.

인체에 유익한 원시 마늘입니다.

칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 비타민 PP, C뿐만 아니라 티아민, 리보플라빈 및 니코틴산

그것은 중등도의 choleretic 및 anti-edematous 속성을 가지고 있으며, 식욕을 자극하고, 소화 및 신진 대사를 향상시킵니다.

칼슘, 셀레늄, 비타민 D, 비타민 E, 오메가 -3 불포화 지방산

호르몬 상태, 피부, 면역 체계, 뼈 및 치아에 유익한 풍부한 지방

에어로빅 운동 : 영양 권장 ↑

과체중을 제거하는 방법을 선택하면 유산소 운동에 대해 기억하는 것이 좋습니다. 단조로운 홀과 달리 에어로빅 운동과 관련된 모든 종류의 활동 (에어로빅 및 그 파생물, 춤 등)은 상당히 재미 있습니다. 그리고 훈련은 훨씬 더 좋습니다. 추가 긍정은 환영 받다.

에어로빅에 관련된 사람들을위한 적절한 식단에 대한 몇 가지 팁 :

에어로빅 운동은 빈속에 물 한 잔 마시고 아침에 준비해야합니다.

사실 아침에 글리코겐 축적량 (탄수화물로부터 축적 된 에너지)이 하루 종일 고갈됨에 따라 신체의 에너지 요구량이 중요해진다. 유기체는 다른 선택권이 없으며 과도한 지방을 태우도록 강요됩니다. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 아침에 Tabata 프로토콜에 따라 운동을하는 것이 좋으며 4 분이며 효과적입니다 (지침은 페이지 하단의 비디오에서 볼 수 있습니다).

"L-carnitine"을 복용하는 것이 좋습니다.

L-carnitine은 B 비타민과 관련된 천연 물질로 체내에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하며 뚱뚱한 버너입니다. 그것은 신체에 의해 지방의 흡수 속도를 증가시킵니다. 따라서, 카르니틴을 사용하면 과도한 지방을 태우고 활발하고 완전한 삶을 위해 필요한 많은 에너지를 얻습니다. "L - carnitine"이 액체 형태 인 경우, 알약 형태 인 경우 부하가 걸리기 전에 5 분, 30 분 후에 복용해야합니다. 1 회 복용량 1500mg.

운동 후에는 먹지 마십시오.

훈련 후 약 1 시간 30 분 동안 식사를해서는 안되지만 원하는만큼 물을 마실 수 있습니다. 저녁에 에어로빅 운동을하는 경우 (물론 예외), 한 시간 동안 아무것도 먹지 않아야합니다.

연습 문제는 페이지 하단의 동반 비디오 기사를 참조하십시오.

↑ 운동 중식이 요법 개발

매일의 일상 생활을하면서 시간과 훈련의 양은 물론 근무 시간과 휴식을 고려하십시오.

지방을 잃으려면 매일 훈련 할 수는 있지만 집중적으로 훈련 할 수는 없습니다. 또는 집중적으로, 그러나 일주일에 한 번 이상 부부가 있어야합니다. 신체가 회복 할 시간이 필요하기 때문입니다. 강도 훈련 횟수를 일주일에 2 번 줄이고 에어로빅 훈련에 나머지 시간을 할애하는 것이 가장 좋습니다.

영양 교육 전 ↑

체육관을 방문하기 전에 약 2-3 시간 동안 단백질 식품을 섭취해야합니다. 쇠고기와 돼지 고기보다 지방이 적기 때문에 물고기, 송아지 고기 및 가금류를 주요 단백질 공급원으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 정상적으로 식사를 할 시간이 없다면 훈련 전 과일과 유제품으로 30-40 분 간식을 먹을 수 있습니다.

↑ 운동 후 영양

운동 직후, 신체는 여전히 근육에서 나오는 여분의 물질의 잔여 물을 분열시키는 중이다. 음식은 너무 무거울 것이다. 시신을 쉬게하고 회복시켜야합니다. 증가 된 에너지 소비는 오래 지속될 것이므로 지방은 몇 시간 동안 연소 될 것입니다. 따라서 운동 후 1-2 시간 후에 식사를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 탄수화물로 인한 손실을 회복해야합니다. 그러나 과식하지 마라! 좋은 옵션은 칠면조 고기, 생선, 삶은 찜, 닭고기 흰 고기, 지방과 피부를 깨끗하게 처리 한 쌀, 오트밀 또는 콩나물 (콩, 완두콩, 콩)뿐만 아니라 칠면조, 생선, 뚱땡이가없는 유제품 (요구르트, 코티지 치즈, 케 피어, 우유)은 과일을 첨가 할 수 있습니다.

↑ 물과 운동

스포츠를하는 동안이나 운동 후에는 몸에서 물이 손실되는 것을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 비 탄산 미네랄 워터, 천연 주스 또는 비타민 미네랄 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 물의 손실을 보충하는 가장 효과적인 방법은 운동하는 동안 점차적으로 25-50 ml를 마시기위한 것입니다. 운동 당 취한 체액의 양은 200-250 ml 이상일 수 있습니다.

바로 먹고 운동하십시오 - 미용, 건강 및 장기간 노출을 보장합니다!