가장 유익한 지방 : 제품 목록

메인 오일

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.

요약 :

자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.

아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

건강하지 못하고 체중을 줄이는 것이 불가능한 건강한 지방

사람들의 마음 속에서 지방은 건강과 몸매에 해롭다는 오랫동안 확립 된 의견입니다. 따라서 많은 사람들은 이러한 물질을 함유 한 음식을 피하려고 노력합니다. 그러나 실제로 상황은 완전히 다릅니다. 지방은 여러 종류로 나뉘어져 있습니다. 다이어트 중에도 메뉴에 특정 유형이 있어야합니다. 그들은 신체가 주 기관과 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다.

식이 지방의 종류

어떤 사람의 식단은 적절한 양의 지방, 단백질 및 탄수화물을 함유해야합니다. 따라서 전원 시스템에서 모든 요소를 완전히 배제하는 것은 불가능합니다.

모든식이 지방은 4 가지 유형으로 나뉩니다 :

포화;
다중 불포화;
단일 불포화;
트랜스 지방.

각 그룹에는 개별 조치가 있으므로 별도로 고려해야합니다.

포화 지방은 단일 탄소 결합으로 구성된 유기 기원의 화합물입니다. 오랜 기간 동안 그들은 혈액 내의 "나쁜"콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장과 혈관의 질병을 유발할 수 있기 때문에 사용을 엄격히 제한해야한다고 믿었습니다.

그러나 최신 연구에 따르면 이러한 질병의 발생과 이들 물질의 관련성은 없습니다. 자연적으로 생성 된 포화 지방은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 그러나 유익한 것을 유해한 것과 구별 할 수 있어야합니다. 예를 들어, 튀김 후 남은 지방은 먹을 수 없습니다.

적당한 섭취량으로 그들은 다음에 기여합니다.

생식 기관의 충분한 호르몬 생산;
라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤의 수준을 증가시킵니다.
소화 될 때 이들은 단일 불포화 올레인산으로 변형되고 열 전달의 조절에 필요합니다.

탄수화물 (1kg 당 4 그램)의 양을 조절하는 것과 병행하면 체중 증가로 이어지지 않습니다. 그들은 견고한 구조로 구별됩니다. 그 (것)들을 녹이는 것은 높은 온도를 요구한다, 그래서 몸은 그 (것)들에게 많은 에너지 가공에 보낸다. 이 화합물의 근원은 라드, 버터, 코코넛 및 팜유입니다.

단일 불포화 지방산을 함유 한이 물질들은 정기적으로 메뉴에 포함되어야합니다. 그들은 "유해한"콜레스테롤의 수준을 줄이고, 죽상 경화성 반점의 형성을 막고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이 그룹에는 팔 미트 산과 올레산이 포함됩니다. 이들은 체중 감량에 도움이되는 물질입니다. 그들은 지방 형태로 체내에 축적되지 않으며 지질 대사의 정상화에 기여합니다. 그들은 견과류, 해바라기와 올리브 오일, 아보카도가 풍부합니다.

이 다양성은 필수적입니다. 즉, 신체가 그것들을 독립적으로 합성 할 수는 없습니다. 따라서 이러한 화합물을 함유 한 제품이 정기적으로 식단에 들어 있다는주의를 기울여야합니다. 고도 불포화 지방산은 오메가 3와 오메가 6의 2 가지 유형으로 나뉩니다. 그들은 신체의 세포를 구성하는 빌딩 블록이며 심장 근육의 건강을 지원합니다. 그들은 해양 물고기, 아마 인 및 대마 오일, 호두에서 찾을 수 있습니다.

이러한 화합물은 양성인 성질을 갖지 않는다. 제품의 조성에서 이들은 종종 "부분적으로 경화 된 오일"이라고 불립니다. 대부분은 인위적으로 만들어졌습니다. 자주 사용하면 다음과 같은 효과가 나타납니다.

"나쁜"양을 늘리고 혈관 정화에 필요한 "좋은"콜레스테롤의 수준을 줄입니다.
심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가 시키며 당뇨병을 유발합니다.

이러한 물질은 보통 편의 식품, 튀김 음식, 칩, 마가린, 마요네즈, 케첩에서 발견됩니다. 다음과 같은 고려 사항에 따라 추가됩니다.

긴 유통 기한;
저렴한 비용;
좋은 맛 특성;
장시간 튀김에 사용 가능.

음식에 그들의 존재를 피할 필요가 있습니다.

한 사람의 일일 요금

연구에 따르면 지방은 매일 음식과 함께 섭취되어야합니다. 최적 속도는 다음 공식으로 계산할 수 있습니다. 1kg의 무게 당 1g. 성인 남성은 약 80 그램, 여성은 60-70 그램이 필요합니다. 그러나 당신은 제품이 건강한 지방을 함유하고 해를 끼치 지 않도록해야합니다.

이 용량은 사람이 하루에 많은 칼로리를 소비하는 경우 달라질 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 스포츠에 관련된 사람들에게는 약 30 그램의 사용을 늘려야합니다. 모든 지방은 신체에 여분의 힘을주는 에너지로 처리됩니다.

음식 소스

다이어트를 적절히 계획하려면 어떤 음식이 풍부하고 건강한 지방을 제공하는지 알아야합니다. 그들은 일주일에 2 ~ 3 번씩 점차적으로 사용하기 시작합니다. 동시에 탄수화물이 풍부한 음식의 양을 줄여야합니다.

건강한 지방이 풍부한 제품 목록 :

올리브 오일 - 필수 지방의 함량이 높고 항산화 제, 폴리 페놀 및 비타민과 같은 다른 중요한 성분으로 몸에 영양을 공급합니다.
아보카도 -이 이국적인 과일을식이 요법에 체계적으로 포함 시키면 물 - 소금 균형이 정상화되고 칼륨의 일일 복용량이 얻어지며 혈액이 "나쁜"콜레스테롤에서 제거되고 면역 체계가 강화됩니다. 중형 아보카도에는 22 그램의 건강한 지방이 있으며 대부분이 단일 불포화 화합물로 나타납니다.
너트는 오랫동안 굶주림에 빠져들 수 있지만 에너지 가치가 높기 때문에 학대를받을 수 없습니다.
기름진 물고기 - 주로 송어, 고등어, 연어, 청어, 정어리를 포함한 해양 종. 그들은 오메가 -3 지방산과 영양 단백질의 원천입니다. 체계적인 사용은 심장 및 혈관, 우울증, 치매 및 기타 광범위한 질병의 예방에 탁월합니다. 이 제품은 어유로 대체 될 수 있습니다.
유제품 - 요구르트와 치즈. 첫 번째 유형의 제품은 영양소와 박테리아가 풍부하여 소화 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 몸에 적절한 양의 칼슘과 단백질을 제공합니다. 그러나 많은 설탕이 들어있는 요구르트를 사지 마십시오. 집에서 직접하는 법을 배우는 것이 좋습니다.

치즈는 칼슘, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 단백질과 지방의 결합은 포만감을 일으키고 섭취하는 음식의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.

계란 - 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문에 오랫동안 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 과학자들은 혈액 속에서이 화합물의 양을 증가시키지 않는다는 것을 증명했습니다. 신선한 수 제 계란에는 지방 외에 건강에 필요한 모든 물질이 포함되어 있습니다. 그러므로식이 요법에서 배제하지 마십시오.

적절한 영양 - 좋은 건강의 열쇠. 따라서 일일 메뉴 준비에 신중하게 접근하여 제품이 신체에 가치있는 요소를 제공하는지 확인해야합니다.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

건강한 지방이 풍부한 8 가지 음식

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우리의 가장 친한 친구는 "좋은 지방"입니다. 그것들은 본질적으로 만들어지며, 우리는 그것들을 손상시키지 않고 정제되지 않은 채로 얻습니다. 그런 지방은 처리되지 않은 음식 전체에 들어 있습니다.

우리의 최악의 적들은 "나쁜 지방"이나 세련된 것들입니다. 이 개념은 "0 % 콜레스테롤"이라는 비문으로 옥수수와 해바라기로 만든 식물성 오일을 포함한 모든 가공 식물성 오일을 결합합니다.

재미있는 지방 정보

가장 중요한 것은 오메가 -3와 오메가 -6의 비율이 1 : 2의 비율에 해당한다는 것입니다. 그러나 실제로는 1 : 15의 비율로 나타나며 "어려운"경우에는 1:50에 이릅니다. 평균적인 사람은 많은 오메가 -6와 용서 할 수 없을 정도로 적은 양의 오메가 -3를 섭취합니다. 많은면에서 이것은 패스트 푸드와 기성품 인 가게 소스, 소시지, 라비올리, 통조림 식품, 스프레드 및 기타 음식의 소비로 촉진됩니다.이 지방에서는 엄청난 양의 트랜스 지방을 숨길 수 있습니다.

지방산의 올바른 비율을 달성하는 방법

계란은 맛있고 영양가가 높습니다.
한 닭고기 달걀에는 약 6 그램의 고품질 단백질이 들어 있습니다.
그들은 건강한 근육 조직에 필수적인 8 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 칼슘, 아연 및 철 흡수에 관여합니다.
계란은 카로티노이드, 토코페롤, 리보플라빈, 엽산, 비타민 K 및 기타 유익한 물질이 풍부합니다.
계란을 요리하는 가장 유용한 방법 - 스팀 오믈렛, 베이킹, 끓임. 스크램블 드 에그를 튀지 마시고, 건강에 좋다고 생각되는 제품을 빼앗 으십시오.

조성의 약 80 %가 단일 불포화 지방산, 즉 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 그들은 염증을 다루는 방법을 포함하여 인간의 건강에 많은 이익을줍니다.
아보카도는 아스코르브 산, 토코페롤, 비타민 K, B 군이 풍부합니다.
그것은 많은 유용한 섬유질을 가지고 있습니다.
샐러드, 스무디에 아보카도를 추가하고 유해한 스프레드 및 버터로 대체하는 것이 좋습니다.

3. 호두

너의 규정 식에 호두를 첨가해서, 너는 자유 래디 칼의 효력을 감소시키고, cardiorisks을 감소시킬 수 있는다.
이 멋진 제품에는 토코페롤, 엽산 및 기타 항산화 제가 함유되어 있습니다.
당신은 사무실에서 또는 산책 중에 자기 간식으로 사용할 수 있습니다. 요구르트, 죽, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오. 호두 파스타에 해산물 또는 가금류, 흰색 소스를 뿌리십시오. 이것은 그것에게 새로운 맛 및 건강한 지방질에서 더 많은 이득을 줄 것이다.

소수의 아몬드 견과류가 식욕을 몇 시간 만 진정시킬 수 있고, 간식으로 쉽게 넘어갈 수 있습니다. 즉, 여분의 그램을 추가하지 않아도됩니다.
특히 건강에 유익한 아몬드 너트 농축 항산화 제의 껍질을 벗기고 벗기지 않은 견과류를 선택하십시오.

모든 물고기, 심지어 바다 물고기가 도움이되는 것은 아닙니다. 어장에서 재배되는 것을 사용해서는 안됩니다. 야생에서 자란 것과 비교하여 "농부"는 메틸 수은을 포함한 많은 양의 유독 물질을 함유하고 있습니다.
의심이 든다면, 산업적으로 성장하지는 않지만 바다에서 잡힌 물고기를 선택하는 것이 좋습니다. 이들은 정어리, 고등어, 전갱이, 청어 등입니다.

6. 버라이어티

Ghee는 고온에 노출 되어도 변하지 않습니다.
이 제품은 썩은 냄새가 없어도 장시간 보관할 수 있습니다.
녹은 버터는 토코페롤, 카로티노이드를 함유하고 있으며 부티르산이 풍부하여 염증을 없애고 소화에 유익한 효과가 있습니다.

7. 전체 젖소 우유

전체 젖소는 면역 체계를 활성화시키는 물질로 구성되어 있습니다.
그들은 미토콘드리아의 적절한 기능에 필수적이며, 항산화 성질을 가지며, 근육량의 성장을 촉진하고, 우리에게 힘을줍니다.
요구르트, 케 피어, 요구르트 및 기타 유제품에는 유용한 세균 배양 물이 포함되어 있습니다.

8. 올리브 오일

올리브 오일을 정기적으로 섭취하면 암, 허혈 등의 병의 위험을 낮추는데, 이는 주로 올리브 오일을 구성하는 유익한 지방 때문입니다.
유리 병, 바람직하게는 어두운 유리에 정제되지 않은 올리브 오일을 선택하십시오. 필터링되지 않은 제품은 황금색에서 녹색으로 변합니다. 신선한 고급 오일은 약간 흐립니다.
그것은 매우 높은 온도에서 발암 물질이되기 때문에 요리에 사용해서는 안됩니다.
샐러드, 파스타, 찐 야채, 소스에 추가하십시오.

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건강한 지방을 함유 한 음식 13 가지

제품 라벨을 보면 지방량에 혼동을 느낄 수 있습니다. 각 제품은 포화, 트랜스, 다중 불포화 및 단일 불포화 지방의 4 가지 유형 중 하나를 포함 할 수 있습니다. 라벨에있는 정보 외에도 먹어야 할 지방이나 먹지 말아야 할 지방을 알아야합니다.

대부분의 사람들은 많은 지방이 자동으로 건강에 해로운 음식을 찾습니다. 이것은 모든 경우가 아닙니다. 나는 이것이 복잡해 보일지 모르지만 기사가 모든 것을 도와 줄 것입니다. 그 안에식이 요법에 추가해야 할 고지방 식품 13 가지에 대해 알려 드리겠습니다.

제품의 라벨을 해독하는 데 도움이되도록 먼저 다른 유형의 지방을 살펴 보겠습니다.

지방의 유형

탄수화물에 관한 저의 기사에서 우리는 탄수화물이 제대로 기능하기 위해서는 인체가 대량으로 소비해야하는 다량 영양소와 영양소라는 사실에 관해 이야기했습니다.

지방은 또한 매일 소비해야하는 다량 영양소로 분류됩니다. 문제는 탄수화물처럼 모든 지방이 건강에 좋지 않다는 것입니다. 사실, 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 매우 해로울 수 있습니다.

지방에 관한 기사에서, 포화 지방과 트랜스 지방이 가장 일반적이며, 불포화 지방은 사람들을 겁나게합니다. 사실은 올바른 정보 만 읽으면 지방을 쉽게 알아낼 수 있다는 것입니다.

음식에서 흔히 볼 수있는 네 가지 유형의 지방을 살펴 봅시다.

포화 지방

포화 지방은 정의상 수소 결합이 1 개인 지방입니다. 이 결합은 동물성 또는 식물성 지방에서 발견 할 수 있으며 보통 기름, 일부 육류 제품, 계란 및 코코넛에서 발견됩니다.

포화 지방에 대해 상충되는 정보를들을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방은 심혈관 질환 발병의 위험을 증가 시킨다는 중요한 증거는 없지만 미국 심장 협회와 같은 다른 사람들은 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높이고 5-6 너의 매일 식단의 %.

나는 첫 성명서를지지하며 포화 지방의 올바른 유형을 섭취하는 것이 최선이라고 생각한다. 사실, 방금 언급 한 연구는 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 증거가 충분하지 않다는 것을 보여주었습니다.

사실, 미국 영양사 권장위원회 (Dietetic Recommendations Committee)는 최근 콜레스테롤 및 포화 지방에 대한 결과를 수정하고 2015 년 영양 권장 사항을 변경하여 권장 식단에 콜레스테롤을 제한 할 필요성이 없음을 보여 주도록 권장했습니다.

그들은 또한식이 요법에서 포화 지방의 한계가 수정되어야한다고 제안했다. 왜냐하면 심장 질환이나 다른 질병과 관련된 증거가 없기 때문이다. Health.gov에서 전체 과학 보고서를 직접 읽을 수 있습니다.

결론은 적당히 포화 지방을 먹는 것이고 건강한 식단의 일부로는 걱정할 것이 없다는 것입니다.

트랜스 지방

트랜스 지방은 건강에 해로운 범주에 속하며 튀긴 음식, 패스트리, 감자 칩, 냉동 피자 반죽 및 다양한 간식과 같은 식품에서 발견됩니다.

트랜스 지방은 합성 오일입니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 트랜스 지방을 만들기 위해 수소가 식물성 기름에 첨가되어 상온에서 견고합니다. 이것은 부 자연스러운 포화 지방에서도 발생합니다.

그 결과 부분적으로 수소화 된 오일이 생성됩니다. 이 기름은 다음과 같은 이유로 더 좋습니다.

그것은 다른 오일만큼 자주 바뀔 필요가 없습니다 (반드시 신선한 오일을 사용하지 않는 패스트 푸드 장소의 프라이어를 생각하십시오).
유통 기한이 오래갑니다.
그것은 싸다.

부분 수소화 오일은 식단에서 가능한 한 많이 줄여야합니다.

불포화 지방

여기서 우리는 다음식이 지방에 도달하게됩니다. 지방은 항상 식단에 포함되어야합니다 - 단일 불포화 지방. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 모두 "좋은 지방"으로 분류됩니다.

첫째, 단일 불포화 지방은 하나의 탄소 이중 결합으로 구성됩니다. 이 결합은 주로 수소로 구성된 포화 지방에 비해 수소 원자가 더 적다는 것을 의미합니다.

포화 지방과 달리, 단일 불포화 지방은 실온에서 액체가됩니다.

내 목록에있는 마지막 것들은 고도 불포화 지방입니다.

고도 불포화 지방

정의에 따라, 고도 불포화 지방은 2 개 이상의 탄소 이중 결합으로 구성됩니다.

고도 불포화 지방은 해바라기, 잇꽃 또는 옥수수 기름과 같은 일부 기름에서 발견되며, 이는 일반적으로 오메가 -6 함량이 높기 때문에 가장 제한적입니다. 그러나 이러한 지방은 호두, 연어 및 아마 종자와 같은 건강 식품에서도 발견 될 수 있습니다.

고도 불포화 지방이 매우 중요하다는 것은 중요합니다. 즉 우리 몸이 필요로한다는 것을 의미합니다. 음, 적어도 절반은.

고도 불포화 지방산에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 보통 우리는 식단에서 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못하지만 오메가 -6를 너무 많이 섭취합니다.

이제 네 가지 주요 유형의 지방에 대해 이야기 했으므로 어떻게 다이어트에 올바른 유형 만 포함시킬 수 있습니까?

집중할 가치가있는 지방

이상적인 경우, 당신은 주로 오메가 -3에 초점을 맞춘 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 모두 섭취하고 싶어합니다. 물론,이 두 가지 유형의 지방은 매일 먹어야하는 건강한 지방으로 간주됩니다. 포화 지방은 적당히 적당합니다. 특히 건강에 좋은 음식을 섭취하는 지방에서 나온 음식은 더욱 그렇습니다.

유제품

1. 요구르트

요구르트는 프로바이오틱스 또는 라이브 문화로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 미국 국립 중앙 도서관 (National Library of Medicine)의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이됩니다.

이 유제품에서 발견되는 영양소 덕분에 에너지, 칼슘 및 단백질도 섭취하게됩니다.

2. 치즈

치즈는 단백질, 칼슘 및 미네랄의 탁월한 공급원이며, 식욕을 조절하는 데에도 유용합니다.

영양 학자이자 작가 인 Alan Aragon에 따르면 : "보통 치즈의 단백질과 지방의 조합은 매우 만족 스럽습니다. 결과적으로 치즈를 섭취하면 몇 시간 동안 몸 상태를 유지하는 데 도움이되며 이후 식사에서 내 고객의 식사 소비를 줄이는 것으로 나타났습니다. "

그것은 여전히 고지 방식이기 때문에, 일일 칼로리 목표에 따라 필요한 경우 부분의 크기에주의를 기울여 조정하십시오.

식용유

3. 엑스트라 버진 올리브 오일

이 기사의 목록에 다음 두 제품이 이미 언급되어 있지만 아직 언급할만한 가치가 있습니다.

그렇다면이 뚱뚱한 음식은 왜 당신에게 딱 맞는가?

연구원에 따르면, 올리브 오일은 많은 양의 항산화 물질을 함유하고 있으며, 실제로 암세포의 전파를 막아 그들의 사망을 유발할 수 있다고합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 확실히 내 목록에 있어야합니다.

4. 코코넛 오일

코코넛 오일은 어떻습니까?

코코넛 오일은 콜레스테롤이나 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으며 요리에 좋습니다.

너트와 씨앗

5. 견과류

견과류가 나에게 에너지를 줄 것이라고 말하면서 항상 견과류를 가깝게 유지합니다. 그러나 문제는 견과류가 열량이 매우 높을 수 있으므로 부분을 제어해야한다는 것입니다. 조금만 먹으면 그만 먹는 것을 멈추기가 쉽지 않기 때문입니다.

견과류의이 목록과 지방 함량을 100g으로 살펴보십시오.

아몬드 : 지방 49g, 지방에서 78 % 칼로리
브라질 너트 : 지방 66g, 지방에서 칼로리 89 %
캐슈 : 44g 지방, 67 % 칼로리 지방
헤이즐넛 : 지방 61g, 지방에서 칼로리 86 %
마카다미아 : 76g 지방, 93 % 칼로리 지방
피칸 : 지방 72g, 지방에서 칼로리 93 %
소나무 견과류 : 지방 68g, 지방에서 칼로리 87 %
피스타치오 : 지방 44g, 지방에서 72 % 칼로리
호두 : 65g 지방, 지방에서 87 % 칼로리

이 목록은 너트를 먹는 것을 막아서는 안되며 오히려 통제 된 부분에서 먹는 것이 필수라는 것을 증명해야합니다.

6. 씨앗

종자는 견과와 동일하게 간주 될 수 있으며 신체에 필수적이지만 부분의 크기를 모니터해야합니다.

내가 가장 좋아하는 씨앗 :

치아 씨앗
아마 씨앗 (땅)
호박 씨앗 (소금에 절인 것)
해바라기 씨앗 (소금없이 볶음)

그들이 많은 양의 지방을 함유하고 있다는 사실에도 불구하고,이 모든 씨앗은 건강에 큰 이익을줍니다. 아마 씨앗에는 섬유, 항산화 물질 및 필수 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

호박 씨앗을 가지고 가면 산화 방지제가 채워지 며 권장량 인 마그네슘의 약 50 %를 섭취하게됩니다.

해바라기 씨앗은 항산화 제, 섬유질, 아미노산이 풍부합니다. 이 씨앗은식이 요법에 추가해야하는 주요 고지 방식 음식이라고 말할 수 있습니다.

7. 견과 버터

견과류와 마찬가지로 너트 버터는 피할 수없는 기름진 음식입니다. 그러나, 당신은 견과의 유형뿐만 아니라 적당한 버터를 골라 낼 필요가있다. 나의 두 가지 즐겨 찾기는 아몬드와 캐슈입니다.

야채

8. 아보카도

이 고지방 제품의 경우, 부분을 조절하는 것이 좋습니다.

이 식품 라벨에서 볼 수 있듯이, 아보카도의 크기는 평균 아보카도에만 있어야합니다. 아보카도 전체를 먹은 경우 250 칼로리와 22.5 그램의 지방이 있습니다. 그러나, 당신이 그것을 완전히 먹은 경우에, 이것은 세계의 끝이 아니다.

또한 약 20 가지의 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질, 오메가 -3, 4g의 탄수화물과 단 1.2g의 탄수화물을 한 끼에 제공합니다. 이러한 모든 이점은 아보카도를 필수 지방산으로 만듭니다.

9. 블랙 올리브

올리브는 고지방 식품이지만 단일 불포화 지방으로 가득차 있기 때문에 어떤 식단에도 첨가 할 수 있습니다.

동물 용 제품

10. 계란

계란의 지방은 대부분 노른자에 집중되어 있습니다. 그래서 저지방 다이어트를하는 많은 사람들이 달걀 흰자 만 섭취합니다. 그러나 당신이 동일한 원리를 고수한다고 가정하면, 노른자의 지방은 당신을 위해 잘 작동 할 것입니다.

하나의 큰 알에서는 1.6g의 포화 지방, 0.7g의 다중 불포화 지방 및 2g의 단일 불포화 지방이 있습니다.

11. 스테이크

건강에 좋은 식단의 일환으로 붉은 고기를 먹으면 건강한 지방을 섭취 할 수 있습니다.

고기의 일부 조각은 다른 것보다 더 많은 지방을 함유하고 있지만 쇠고기 안심이나 둥근 스테이크는 음식의 두 가지 옵션입니다. 당신은 심지어 더 가볍고 건강한 들소 고기를 먹을 수 있습니다.

12. 물고기

하버드 공중 보건 대학원 (Harvard Public Health School)에 따르면 "약 10 만명의 참가자가 참여한 20 개의 연구를 분석 한 결과 연어, 청어, 고등어, 멸치 또는 정어리를 일주일에 약 100g에 1 ~ 2 인분 섭취하면 사망의 위험이 줄어 듭니다 심장 질환에서 36 %까지 감소했다 "고 밝혔다.

추가

13. 다크 초콜릿

그렇습니다, 저는 초콜렛이 올바른 음식이라는 말을하기 위해 왔지만, 당신이 올바른 초콜렛을 고르면 말입니다. 적어도 70 %의 코코아가 포함 된 초콜릿을 선택하면 건강에 좋은 서비스를 제공 할 수 있습니다.

클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방 인 올레산 (oleic acid)으로 구성된 초콜렛 만들기에 사용 된 코코아 버터에 함유 된 지방을 지적합니다.

초콜릿에는 또한 항산화 물질 인 플라보노이드가 함유되어 있습니다.

초콜렛을 많이 먹기 쉽기 때문에 서빙 크기를 추적해야합니다. 30g에만 155 칼로리가 들어 있고 38 %는 지방입니다. 당신이 150 그램의 초콜렛을 먹는 것을 결정하면, 당신은 하루 동안 필요한 총 지방의 약 900 칼로리 및 228 %를 소비 할 것입니다.

그래서 어두운 초콜렛의 경우 서빙 부분이 절대적으로 중요합니다.

나는이 목록이 모든 고지방 음식을 피해야한다는 것을 보여주기를 바랍니다. 천연 지방은 몸이 적절하게 기능하는데 유용하고 중요합니다.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

체중 감소를위한 건강한 지방 : 당신은 어떤 음식을 먹고 하루에 몇 그램이 필요한가요?

"지방은 건강과 날씬한 인물에 해롭다."- 최근까지도이 논평은 의문의 여지가 없다. 우리의 체중을 정상화하려는 노력에서 우리는 그들을 완전히 버렸지 만 원하는 효과를 관찰하지 못했습니다. 인체는 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감소를 위해 성공적으로 사용될 수있는 유익한 지방이 있음이 입증되었습니다. 우리는이 문제를 이해할 것입니다.

유용한 기능

생리학에는 불필요한 것이 없으며 모든 물질은 바꿔 놓을 수 없습니다. 마찬가지로 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.

세포막의 구조 요소

이것은 우리를 놀라게하는 콜레스테롤과 같습니다. 그것 없이는 세포가 정상적으로 분열하고 기능을 멈춘다는 것이 밝혀졌습니다.

성 호르몬 생산

다이어트에서 지방이 많은 음식을 제외하면 성기능 장애가 유발됩니다.

비타민 A, E, D 흡수

이들은 지용성 분자없이 장 점막을 통과 할 수없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 결핍을 초래합니다 - 손톱, 모발, 피부 탄력이 고통받습니다. 수면이 방해 받고, 사람이 긴장하고 짜증을냅니다.

뇌는 지방을 분해하는 데 필요한 에너지를 대부분받습니다. 신경 막은 30 %가 오메가 -3,6 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 부족은 모든 피질의 기능을 방해합니다 : 기억, 주의력, 의지 적 특성.

내부 지방 주변 기관은 충격을 흡수하여 보호 기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다.

무분별한 지방 음식의 제한을 지닌 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 인도합니다. 이를 방지하려면 건강한 지방과 유해한 지방을 구별 할 수 있어야합니다.

"친구와 적"

한 사람은 하루 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 비율이 약간 낮습니다 - 60-70g). 이 양은 질량 (kg 당 무게 1g)에 달려 있습니다. 음식에서 건강한 지방에 의해 지배되어야하며, 피하 조직에 "죽은 체중"이 축적되지 않아야합니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 그러나 그 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않습니다. 분자 사슬의 길이에 따라 4 가지 유형이 있습니다.

1. 단일 불포화

이 팔 미트 산과 올레산은 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해를 촉진하는 가장 필수적인 유형입니다. 또 다른 유용한 특징은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 그것의 산화 억제 (죽상 경화성 플라크 형성 메커니즘)입니다.

올바른 지방을 함유 한 제품 : 유채, 해바라기, 땅콩, 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 땅콩, 아몬드. 그들은 높은 칼로리 함량을 가지고 있지만 체중 감량에도 기여합니다.

2. 다중 불포화

그룹에는 다음이 포함됩니다.

리놀레산 - 오메가 -6;
알파 리놀레산 - 오메가 -3;
에이코 사펜트 텐산 - EPA;
도코 사 헥사 엔 산 -DHA;
공액 리놀산 - CLA.

그들의 공통 속성은 구조적이며, 세포의 "건축 재료"입니다. 지방 조직이 침전되지 않기 때문에 높은 불포화 지방산 함량을 가진 제품은 다음을 두려워 할 수 없습니다.

어류 (주로 바다), 아마 인유, 호두, 대마유 - 오메가 -3;
콩기름, 해바라기 기름, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유 - 오메가 -6.

3. 포화

가장 논쟁의 여지가있는 그룹은 palmitic, stearic, lauric acid입니다. 그들은 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 야자 기름에서 발견됩니다. 이 물질들은 대부분 피하 조직에 퇴적되어 마지막 장소의 에너지가 부족한 상태로 분열되어있었습니다. 오늘날 접근법은 조금 완화되었습니다.

이 물질들은 성 호르몬의 합성에 필요하므로 완전히 식단에서 배제 할 수는 없습니다.
탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 1kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않음).
코코넛 오일에 들어있는 라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤 수준을 증가시켜 비만인에게 유용합니다.

일일 요금은 그 사람의 에너지 비용에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하거나 체중 감량을 위해 능동적 인 운동을하는 사람들은 약 30 그램을 더 먹을 수 있습니다 (포화 상태 포함). 이들 모두는 제한된 탄수화물 섭취로 에너지를 형성하면서 분열 될 것입니다.

4. 트랜스 지방 (마가린)

해가 명백한 유일한 물질. 무게를 잃을뿐만 아니라 건강을 유지하기를 원하는 모든 사람들은식이 요법에서 제외되어야합니다. 트랜스 지방의 결과는 소아기, 내분비선 및 심혈관 질환으로 시작하는 비만입니다.

금단의 제품에는 산업 생산, 반제품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트 푸드 (감자 튀김, 칩 및 기타)의 제과 제품이 포함됩니다. 그들은 모두 수소가 풍부하게 함유 된 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 식물성 기름은 세포의 효소계를 차단하여 결국은 죽음으로 이릅니다.

지방질 음식에 무게를 잃는 방법?

지방이 없으면 건강과 미용을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 발견했습니다. 무게를 잃을 때 유명한 영양사 인 Jan Kwasniewski가 공식화 한 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 맛있는 지방 음식 만 도움이됩니다.

올바른 비율을 준수합니다. 하루에 2.5-3 부분의 지방, 1 부분의 단백질 및 0.8 부분의 탄수화물을 사용해야합니다. 영양 학자에 따르면, 모유를 특징 짓는 비율입니다.
명확한 식사 시간 없음. 당신은 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 금지는 "18시 이후 - 물만 빼고"취소됩니다.
차분한 분위기 속에서 침묵 속에서 TV와 신문없이 식습관을 지키는 것이 중요합니다. 음식은 서두르지 말고 잘 씹어 야합니다.
우리는 과일, 야채, 시리얼 섬유를 거부합니다. 이것은 영양사의 전통적인 권고와 정반대입니다. Kwasniewski에 따르면, 셀룰로오스는 소화되지 않으며 어떠한 이점도 가져 오지 않으며, 비타민과 미네랄은 고기와 생선에서 얻을 수 있습니다.
식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 달걀 (최대 8 개)을 먹습니다. 이러한 제품의 수는 실질적으로 무제한입니다 (BJU 비율에 대해 기억해야 할 주요 사항).

그러한 식단의 장점은 기아, 정서적, 활력적인 회복이 완전히 없어지는 것입니다 (사람은 지속적인 통제와 제한과 관련된 스트레스를 느끼지 않습니다). 식사 후 2 시간 동안 운동 방법의 효과를 강화하십시오.

샘플 메뉴

아침 식사 : 3-4 알에서 전통적인 오믈렛. 버터 또는 지방으로 튀길 수 있습니다. 우리는 무가당 한 차를 씻어 낸다.

점심 식사 : 어떤 형태의 고기 150g (스튜, 튀김, 베이크). 옆에 튀긴 감자 (2 개), 절인 오이.

저녁 식사 : 영양사가 저녁 식사를 거절하라고 부탁하지만, 낮에는 몸에 적은 에너지를 받으면 굶어서는 안됩니다. 코티지 치즈를 사워 크림 (설탕없이)으로 먹으면 고기를 반복 할 수 있습니다.

이 지방 음식의 양은 준비 단계없이 즉시 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이있는 경우 주치의의 승인을받는 것이 좋습니다.

금기 사항

식이 요법에는 만성 질환과 관련된 일반적인 한계가 있습니다.

심혈관 병리;
만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
종양학;
내분비 질환;
신장 문제;
고령;
임신;
정신 질환.

다이어트는 신진 대사 장애의 가능성 때문에 어린이와 청소년에게는 절대 금기입니다. 많은 영양 학자들은 청과물이 완전히 부족하고 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에이 시스템을 받아들이지 않습니다. 환자들은식이 요법의 단조 로움에 주목합니다.

건강한 지방을 함유 한 제품

우리는 Kwasniewski식이 요법을 논란의 여지가있는 방법이라고 설명했으나 효과적인 것으로 입증되었습니다. 당신은식이 요법에서 킬로그램의 손실을 조장하는 음식을 포함하여 급진적 조치에 의지 할 수 없습니다.

대구 간유 오늘날 생선 기름은 일반 의약품으로 캡슐에 사용됩니다. 체중 감량 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 충만감을 조성하는 능력에 기반합니다. 하루에 3 번 30mg (2 캡슐)을 3 주 동안 복용하십시오. 그런 다음 3 개월간 휴식을 취한 후에 코스가 반복됩니다.

영양 학자들은 젊은 동물의 고기 (양고기, 염소, 종아리)를 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주하여 지질 저장을 분해하는 과정을 촉발시킵니다.

식물성 기름

고도 불포화 지방산의 전통적인 근원. 지도자는 올리브입니다 - 큰 스푼은 9g을 포함합니다. 아마 종자는 그다지 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름의 정기적 인 섭취는 소화 및 신진 대사에 유익한 효과가있어 체중 감량을 가속화합니다.

쓴 초콜릿

코코아 함량은 70 %를 초과해야합니다. 그런 다음 100 g에서 32 g의 지방을 얻을 수 있으며 그 중 많은 부분이 지방 분해를 자극합니다. 식욕 억제와 함께, 이것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.

매우 고 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 성분으로 "챔피언"으로 인정 받았습니다.

이 수치를 감안할 때 슬리밍하는 사람의 식단에 소량의 진미를 안전하게 포함 할 수 있습니다.

지방 함량이 40 % 미만일 때, 제품은식이로 간주됩니다. 당신이 몇 파운드를 빨리 잃을 수 있도록 도와주는 금식일이 있습니다. 마가린과 달리, 그들은 건강한 지방산으로 구성되어 있습니다.

이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 버너로 알려져 왔습니다. 그러나 그 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 열처리를 거치지 않고 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 거의 소화되지 않는 독성 물질로 전환되기 때문에 모든 제품에 적용됩니다.

재미있는 사실

지방이 풍부한 음식을 섭취하면 알츠하이머 병과 파킨슨 병의 발생률을 줄일 수 있습니다.
외관상의 지방 구조를 구별하는 것이 가능합니다 : 불포화 - 액체, 포화 - 고체.
생리 학적 규범 이하로 물질이 감소하면 체중이 증가합니다. 몸은 스트레스 반응을 포함하고 탄수화물은 지방 저장소에 저장됩니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 총량을 줄이지 않고 유익한 분수로 재분배하는 것이 중요합니다.
올리브 오일은 프라이팬에 사용하면 안됩니다. 그것은 그 속성을 완전히 잃어버린다.
야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 올리브 오일을 곁들인 샐러드는 훨씬 건강 해집니다.

지방은 더 이상 피규어의 적입니다. 그들은 많은 체중 감량 시스템에 포함되어 있으며 적절하게 사용된다면 신체의 장점과 아름다움을 가져옵니다.