근육 질량을 증가시키는 10 가지 제품

메인 곡물

근육 질량을 증가시키는 10 가지 제품

근육을 키우고 자하는 사람들에게 어떤 음식이 도움이되는지 알면 도움이 될 것입니다.

사진 : Depositphotos.com. 저자 : valuavitaly.

아미노산과 단백질은 근육의 구성 요소이므로 식사에 적당량의이 화합물이 포함되어있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 메뉴에는 다양한 비타민, 탄수화물 및 건강한 지방이 함유되어 있어야합니다. 그들은 모든 기관과 시스템의 적절한 신진 대사와 기능을 위해 필요합니다.

튼튼한 견과류

너트는 강철 팔뚝과 언론을 꿈꾸는 모든 사람들을위한 핵심 제품입니다. 그것은 식물성 단백질, 다중 불포화 지방산, 셀레늄, 구리 및 아연, 마그네슘, 엽산, 섬유 및 항산화 물질의 풍부한 원천입니다.

또한 땅콩, 캐슈, 호두, 아몬드가 체내 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 동시에 스포츠 보충제보다 건강하고 안전합니다.

전체 자연 곡물

곡류는 복합 탄수화물이 풍부하여 오랜 기간 동안 신체에 에너지를 충전합니다. 탄수화물 외에도 전체 곡물에는 모든 종류의 비타민,식이 섬유, 필수 지방산 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

귀하의 다이어트 오트밀, 보리 및 현미에 반드시 포함 시키십시오.

거의 마술적인 아마씨

작고 타원형의 아마 종자는 근육 조직이 적절한 성장과 발달에 필요한 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 또한 많은 항산화 작용을 가진 섬유질과 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 리그난은 건강과 장수를 보장합니다.

아마 씨는 곡물, 뮤 즐리 및 젖산 제품에 첨가되고 지상 조건 - 과일 및 채소 칵테일에 첨가됩니다. 건강에 좋은 린넨 죽을 아침 식사로 준비 할 수도 있지만, 특정한 질감 때문에 모든 사람이 좋아하지 않습니다. 씨앗은 많은 양의 점액을 방출합니다.

닭고기 달걀 "비밀"

스포츠 팬 중에는 닭고기 계란이 매우 유명합니다. 필수 아미노산 복합체가있는 훌륭한 단백질 원이기 때문입니다.

그러나이 사소한 제품이 더 좋을 수 있음을 아는 사람은 거의 없습니다. 일부 농민들은 산란계의 사료에 아마씨와 비타민 E를 첨가합니다. 계란의 지방산 함량은 6 배, 비타민 E는 8 배 증가합니다.

아침 식사를위한 그런 두 개의 계란은 아프지 않을 것입니다.

사과를 "젊어지게하는 것"대신 생선 기름

근육을위한 빌딩 블록은 좋은 오래된 생선 기름을 공급할 수 있습니다. 유치원부터 모든 사람들에게 친숙한이 제품은 근육 질량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 노인의 근력 약화를 예방합니다.

눈에 띄는 결과를 얻기 위해서는 어유를 복용하는 것이 규칙적이어야합니다.

나는 크릴 기름에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 거의 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 지방산 함량은 어분에 비해 열등하지 않지만 항산화 력은 훨씬 높습니다.

콩 - 보디 빌더의 비밀

콩과 식물은 단백질 및 탄수화물이 풍부한 운동 선수 및 보디 빌더의식이 요법의 중요한 구성 성분 인 수용성 섬유의 좋은 공급원입니다.

콩 스튜와 렌즈 콩을 좋아해. 이러한 제품을 정기적으로 섭취하면 혈당과 에너지를 안정된 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.

몸을 돌려 양파 채소

마늘, 양파 및 초록색 -이 모든 야채는 양파 (부추) 가족에 속합니다. 근육 질량을 늘리려면 생식을해야합니다.

채소에는 유황 화합물과 플라보노이드 케르세틴이 포함되며, 이는 근골격계의 정상 기능에 중요합니다.

또 다른 좋은 보너스 : 다이어트에 양파와 마늘이 나타나면 예상치 못한 독감으로부터 보호하고 다음 운동을 놓칠 수 없습니다.

연체 동물은 우리가 건설하고 살 수 있도록 도와줍니다.

이 바다 생물의 보물은 근육을 키우기위한 무기를 포함하여 미네랄과 비타민의 형태로 실제 보물을 숨 깁니다.

홍합과 굴은 단백질, 철, 구리, 셀레늄 및 B 비타민 (비타민 B12는 우리에게 특히 중요합니다)에 관대합니다.

연체 동물의 연인에게 좋은 보너스 : 그들은 최음제의 특성을 가지고 있습니다. 즉, 남성의 힘을 증가시킵니다.

눈을 마시는 운동 선수를위한 요구르트

대부분의 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 선호하는 연약한 여성들과 요거트를 연관 짓습니다.

남자들도이 제품이 필요합니다. 그것은 소화를 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 장에서 유익한 박테리아의 중요한 활동을 촉진합니다. 문제는 근육 건물과 어떤 관계가 있는가? 간단합니다 : 좋은 소화와 신속한 신진 대사는 높은 수준의 영양소 흡수를 제공합니다.

스포츠 다이어트의 경우 감미료가없는 저지방 과일 요구르트를 선택하십시오.

연어와 회사

연어는 근육량을 늘리는 데에도 도움이됩니다. 이 물고기는 세포막을 만들기 위해 체내에서 사용되는 많은 아미노산과 오메가 -3 산을 포함합니다. 운동 선수의 경우, 지방산 함량이 높은식이 요법을 계속하는 것이 매우 중요합니다. 힘든 운동 후에도 빨리 회복하는 데 도움이되기 때문입니다.

연어와 다른 바다 물고기는 체중 감소를 위해 사용될 수 있습니다. 그리고 올바른 접근 방식을 사용하면 근육 질량이 줄어들지 만 지방 조직이 손실됩니다.

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근육 질량과 힘을 얻기위한 최고의 음식

몸에 해를 끼치 지 않고 근육을 증가 시키려면 다이어트를 모니터하고 정기적 인 운동의 효과를 고쳐야합니다. 영양은 근육을 만드는 핵심 요소입니다. 근육 질량을 얻기 위해 적절하게 선택된 제품을 사용하면 원하는 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다.

근육 건물의 기본 원리

가능한 한 빨리 가시적 인 결과를 얻으려면 동시에 여러 가지 원칙을 준수해야합니다 : 바로 먹고, 스포츠를 즐기고 정기적으로 휴식하십시오. 우리가 근육 질량을 얻기 위해 어떤 음식이 있는지를 알려주기 전에, 훈련을위한 올바른식이 요법을 만드는 기초를 설명 할 것입니다.

균형 잡힌 식단

체중 증가는 주로 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 균형에 달려 있습니다. 값싼 음식 일 수 있지만, 음식에서 신체의 필요를 보충하기 위해 비타민과 영양소가 포함되어야합니다. 아래에는 근육 질량의 집합이 표시되어 있으며, 목록에는 그룹으로 분류 된 BJU의 최상의 출처 만 표시됩니다. 근육 성장을위한 음식은 다양해야하며 신체의 회복 능력을 높이는 모든 미시적이고 거시적 인 요소를 음식과 함께 섭취해야합니다.

즉, 항상 TOP 제품을 확장하거나 닭 가슴살을 더 많이 먹을 필요가 없다는 것을 의미합니다. 건강한 지방의 숟가락을 몇 개 추가하는 것으로 충분할 수 있습니다.

근육 성장에 필요한 에너지 양을 결정하려면 다음을 수행해야합니다.

기본 신진 대사 (내부 장기의 작용, 열 전달, 소화)에 대한 일일 칼로리 칼로리를 계산하십시오. 남성의 경우 : 88.362 + (13.397 x 체중, kg) + (신장 4.799 x cm) - (5.677 x 연령, 세). 여성의 경우 : 593 + (9.247 x 체중, kg) + (신장 3.098 x 높이) - (4.330 x 연령, 세).
신체 활동의 수준을 평가하십시오. 기본 대사의 킬로 칼로리 수는 인간 활동 계수로 곱해진다. 라이프 스타일이 활발하지 않은 사람들을 위해 지표는 1.2이며, 주당 2-3 회 운동을 실시하면 1.375로 높아집니다. 격일에 스포츠에 관여하는 사람들에게는 계수가 1.55이고, 일일 부하는 -1.725이며, 무거운 육체 노동의 경우 하루 1.9입니다.
결과를 10-20 % 증가시킵니다. 이러한 과량의 칼로리는 신체에 해를 끼치 지 않으면 서 점차적으로 체중이 증가합니다.
근육 질량의 증가에 따라 계산을 반복하십시오.

체계적인 훈련

육체 운동으로 인해 신진 대사가 촉진되고 과잉 열량은 지방 조직이 아닌 근육 조직으로 전달됩니다. 수업은 트레이너의 감독하에 권장됩니다. 연습 문제를 해결하고 영양에 대한 개별 권장 사항을 제시합니다.

매스를 구성하기 위해 1 주일에 3 시간이면 충분합니다. 시뮬레이터의 작업 가중치가 점진적으로 증가하면 근육 성장이 보장됩니다. 몸이 안심하고 비례하기 위해서는 모든 근육 그룹을 통해 작업해야합니다.

운동을하는 동안 신체는 많은 에너지를 필요로합니다. 수업 시작 몇 시간 전에 복잡한 탄수화물 (시리얼, 야채, 시리얼, 콩류)에서 음식을 먹어야합니다. 이러한 제품은 근육의 색조를 유지하고 정상 포도당 수준을 유지합니다. 운동 직전에 단백질 - 탄수화물 칵테일 또는 BCAA 아미노산을 마실 수 있습니다.

회복

운동 후 48 시간 동안 근육 조직이 성장합니다. 몸을 해치지 않으려면 각 근육 그룹마다 완전한 휴식을 취할 필요가 있습니다. 수면은 적어도 8 시간 이상 지속되어야합니다.

근육 성장을위한 제품 목록

근육 질량을 증가시키기 위해서는 하루 동안 신체보다 단백질, 지방 및 탄수화물을 더 많이 섭취해야합니다. 효과적인 대량 세트의 서약은 칼로리 섭취 증가, 영양소의 올바른 균형 및 체중 증가를위한 최상의 제품입니다.

단백질 제품

단백질 - 근육 조직의 성장과 회복을 담당하는 신체의 주요 건축 자재. 몸에있는 단백질의 부족은 근육 낭비, 면역 계통의 약화, sw기를 일으키는 원인이된다. 체중 증가를위한 일일 단백질 섭취량은 2-2.5 g / kg 체중입니다. 식사 당 40g 이하가 흡수되므로 하루 종일 소량 섭취해야합니다.

단백질은 호르몬, 복잡한 효소 및 기타 세포 구조의 형성에 관여하는 많은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질 물질의 최대 함량은 다음 제품을 포함합니다 :

고기 붉은 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 - 단백질 함량이 높은 제품 (100g 당 최대 24g). 고기에는 신체가 스스로 합성 할 수없는 8 가지 필수 아미노산이 들어 있습니다.
유제품. 고체 치즈의 단백질 함량은 23 ~ 30g으로 매우 높습니다. 지질과 칼슘과의 복합체에서는 단백질이 세포에 쉽게 흡수됩니다. 지방 함량에 따라 우유에는 단백질 2.8-3 g, 코티지 치즈 14-16 g이 있습니다.
계란 하나의 중간 크기의 난에는 6-8 그램의 순수한 단백질이 들어 있습니다. 계란 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 많이 포함되어있어 건강에 해롭다.
해산물. 생선 필레 100g 당 단백질 물질 17-25g을 차지하며 전체적으로 흡수됩니다. 해산물에 함유 된 단백질 함량 : 붉은 캐 비어 - 29-31 g, 홍합 - 20 g, 새우, 게 - 19 g, 오징어 - 18 g 이러한 음식은식이로 간주됩니다.
콩. 채식주의 자들은 콩과 식물의 식물에 의해 단백질 보충 물을 정확하게 보충합니다. 대두 100g 당 단백질 36g, 단백질 19g, 콩 19 ~ 24g, 렌즈 콩 21 ~ 24g, 완두콩 20g을 포함합니다. 소화 과정을 촉진하기 위해 콩과 식물을 야채와 결합시킵니다.
견과류 땅콩과 캐슈 (단백질 26-27g), 피스타치오 (20g), 아몬드 (18g), 개암 (hazelnuts)과 호두 (15g)가 가장 가치가 있습니다.
곡물. 이 성분의 단백질 함량은 메밀 (곡물 100g 당 10-12g)입니다. 세 몰리나, 오트밀 및 기장 곡물에는 약 10-11 그램의 단백질이 들어 있습니다.
버섯 버섯의 단백질 함량은 다음과 같습니다 : 샴 피뇽 - 4.3 g; ceps, aspen mushrooms, morels - 3-3.3 g; 버섯, russula, 꿀, boletus - 1.7-2.5 g
야채. 야채 중 마늘 (6.5g), 브뤼셀 콩나물 (4.8g), 시금치 (2.9g)가 가장 풍부합니다.

건강한 지방이있는 음식

지방은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 식이 요법에 결석하면 대사 장애, 호르몬 결핍, 전반적인 면역력 저하가 발생합니다. 특정 불포화 지방산은 세포에서 생산되지 않으며 음식의 일부로 독점적으로 공급됩니다.

신체에 필요한 지방은 1g / kg의 건조 중량입니다. 유익한 지질의 원천은 식물성 식품 (80 %)이 바람직합니다. 건강에 좋은 식단의 동물성 제품은 작은 부분을 차지합니다.

견과류 가장 많은 지방 견과류 인 마카다미아와 피캔은 제품 100g 당 72-76g의 지질을 함유하고 있습니다. 호두 - 65 g, 헤이즐넛 및 소나무 견과류 - 61 g; 피스타치오, 아몬드, 캐슈 - 50-54g, 땅콩 - 45g. 너트 전체를 매일 식단에 채울 수는 없습니다. 칼로리를 초과하면 체지방이 증가합니다.
씨앗. 해바라기 씨앗에는 지방 53g, 참깨 49g, 양귀비 씨앗 47.5g, 아마씨 42g, 지질 31g, 호박 씨앗 24.5g
오일. 해바라기 유는 주로 인간의 건강에 악영향을 미치는 고도 불포화 지방으로 구성된 고 칼로리 제품입니다. 유용한 단일 불포화 지방은 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름에서 발견됩니다.
아보카도 80 %의 단일 불포화 지방산 인 과일. 100g 아보카도는 15-20g의 지방을 함유하고 있습니다.
유제품. 딱딱한 치즈 (26-30 g), 코티지 치즈 (9-18 g), 지방 사워 크림 (20 g)에서 다량의 지방을 얻을 수 있습니다.
기름진 생선. 고등어, 연어, 연어, 참치 - 어류 (지질 이외에 12-15g)에는 필수 오메가 -3 산인 B와 D 그룹의 비타민이 들어 있습니다.

탄수화물의 근원

탄수화물 - 주 에너지 자원으로 운동 중에 가장 중요합니다. 운동 선수의 경우 소비량은 체중 1kg 당 4-5g입니다. 물질의 총량의 60-70 %는 복잡한 (느린) 탄수화물이어야하고 나머지는 빠르다.

곡물. 이것은 느린 탄수화물의 근원이며 신체의 주된 에너지를 제공합니다. 세모 리나와 진주 보리는 탄수화물 100g 당 73.5g, 옥수수 75g, 쌀 74g, 보리 72g, 밀 70g, 귀리 66g, 메밀 62g
콩과 식물 완두콩은 53-57g의 복합 탄수화물, 콩 - 54.5g, 렌즈 콩류 - 48-55g을 함유하고 있습니다. 콩류는 철분, 비타민 A, C, B6, 마그네슘이 풍부합니다.
듀 럼 밀에서 파스타입니다. 밀가루 조성을 지닌 전분은 조리 중에 파괴되지 않으며 오래 동안 몸을 포화 시키게됩니다. 제품 100g 당 탄수화물 65-75g.
야채. 옥수수 - 22.5g, 마늘 - 21.2g, 감자 - 20g, 올리브 - 12.7g, 비트 및 파슬리 뿌리 - 11g.
과일. 과일 과일과 열매는 주로 빠른 탄수화물로 구성되어 있습니다 : 바나나 - 22.4 g, 포도 - 17.5 g, 감 - 16 g, 무화과와 망고 - 14 g, 석류 - 12 g, 사과 - 11.5 g, 복숭아 10.5 g
말린 과일. 추운 계절에 편리한 옵션. 이 조성물의 소량의 물로 인해 말린 과일은 높은 칼로리 함량과 높은 탄수화물 함량을 갖습니다 : 날짜 - 75g, 건포도 - 72g, 말린 살구 - 61g, 무화과 - 58g, 자두 - 57.5g

신체 조직은 60-80 %의 물입니다. 활동적인 운동은 대사율을 증가시키고 땀을 흘리며 세포가 더 많은 수분을 필요로합니다. 탈수 된 혈액은 혈관을 천천히 통과하고 장기는 산소 결핍을 경험하고 체내의 지구력과 성능은 감소합니다.

하루 동안 체중의 4 %의 비율로 물을 섭취해야합니다. 스포츠 도중, 세포는 온도 조절과 신진 대사를 위해 집중적으로 체액을 섭취합니다. 심장과 뇌에 걸리는 부하를 줄이려면 운동 전반에 걸쳐 물을 약간 마셔야합니다.

바디 유형

어떤 사람의 요구 사항을 충족시킬 수있는 보편적 인 전원 구성표가 없습니다. 스포츠 모드는 신체 구성에 따라 다릅니다. 바디 유형은 다음과 같습니다.

Ectomorph - 짧은 상체, 긴 팔다리, 좁은 어깨. Ectomorph는 신진 대사가 빠르고 지방이 적기 때문에 활기차고 움직일 수 있습니다. 체중 증가는 단백질 식품 및 기타 고 칼로리 식품의 섭취가 많은 경우에만 어렵고 가능합니다.
Mesomorphic - 몸은 비례하고 근육은 자연적으로 방대하고 다소 강건하며 지방은 거의 없다. Mesomorphs 근육을 구축하는 가장 큰 성향이있다.
내 변체 (Endomorph) - 둥근 형태, 지방 조직의 대량 보유, 발달이 잘 안되는 근육. Endomorph는 과체중을 제거한 후 빠르게 근육량을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 영양과 규칙적인 운동으로 체지방이 감소합니다.

체중 증가를위한 팁

근육 덩어리를 얻는 과정에서 신체는 끊임없이 변형되고 평소의 메뉴는 점점 더 지루 해집니다. 그것은 신체의 요구를 충족시키기 위해 다양한 제품을 결합해야합니다. 신체의 근육 수에 관계없이 다음 규칙이 적절합니다.

일일 메뉴를 몇 가지 기본 기술 (최대 6 번)으로 나눕니다. 신체는 스트레스와 과부하없이 필요한 모든 물질을 점차 흡수 할 수 있습니다.
식품의 파괴적인 처리를 거부하고 조리, 베이킹, 스튜 등 부드러운 조리 방법 만 사용하십시오. 과일, 채소 및 허브는 날 것으로 먹었습니다.
뚱뚱한 섭취의 비율을 초과하지 말라. 식품의 총 칼로리 함량뿐만 아니라 모든 영양소의 균형도 중요합니다.
근육의 크기를 조절하려면 체중이 주당 0.6-0.8 kg 이상 증가하면 안됩니다. 신체는 지방 조직의 성장을 위해 초과 중량을 사용합니다.
정신 상태를 균형있게 유지하십시오. 스트레스를받는 상황은 혈액에서 코티솔의 증가를 자극합니다. 그것은 근육 섬유를 파괴하고 지방 축적을 일으킬 수 있습니다.

건강하고 칼로리가 많은 음식은 근육량을 쉽게 얻습니다. 원하는 효과를 얻으려면 메뉴를 작성하고 정기적으로 운동해야합니다.

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7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 그러한 계수를 가진 제품은 가장 잘 흡수되고 본격적인 단백질 공급원입니다.

PDCAAS 제품은 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이, 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품의 중요성에 대한 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Emerging Evidence의 출현 증거에서 가져온 것입니다., 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

2006 년의 우유 섭취 자극은 전체 우유가 탈지유보다 2.8 배 더 많은 트레오닌 (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공한다는 것을 보여주었습니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 천천히 소화 복합 단백질 인 카제인의 70 %입니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한, 코티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

계란과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면, 15 그램의 계란 흰자 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험, 달걀 흰자 단백질 보충제가 근력과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향에 따르면 루신은 젊은 사람들의 골격근에서 최대 동화 작용을 일으키므로 계란 단백질은 근육을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 단백질 파괴의 속도를 낮춘다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식의 아연 역할에 대한 2016 년 연구에 따르면, 아연은 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 심장 건강에 대한 계란의 위험성에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이고 나머지 70 %는 저민 감수성이라는 가정이 있습니다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높아지고 있으며, 계란이 다량으로 섭취되면 해를 입을 수 있으며, 후자는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적했듯이, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간의 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충 교재가 입증되었습니다 : 지방이없는 체중 증가를위한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 첫 번째 그룹에서 8 주 후, 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주 동안 단백질을 섭취하고 단백질을 섭취 한 참가자는 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자가 5.7 %의 체중 증가없이 10 %의 지방을 잃었고 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 증가 시켰으며 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 체중을 2kg 늘리지 만 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 최대치를 늘렸다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4 g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 근육 성장에 필요한 필수 아미노산 복합체 인 류신, 이소 루이 신, 발린을 함유하고 있습니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 아연 3.43 밀리그램을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질의 우수한 대용품이 될 것이고 고기를 먹는 사람들을위한 반찬을 다양화할 것입니다.

기사에 대한 의견에서 좋아하는 높은 단백질 요리법을 공유하십시오.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

근육 질량을 얻기위한 영양

적당하고 적절하게 구성된식이 요법을 필요로하는 적당한 근육량이 없으면 강력하고 펌핑 된 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 형성하는 훈련 또한 중요한 역할을하지만, 일에 "물질적 인"것이 없다면 쓸모가 없습니다.

좋은 근육량을 원한다면 항상 작업과 목표와 완전히 일치하는 신중하게 조정 된 메뉴를 만들어야합니다. 이것은 대량 세트를위한 영양을 구축하는 기본 사항과 그러한 식단에 포함되어야하는 제품에 대한 명확한 이해를 가능하게합니다.

일련의 근육을위한 영양의 원리

4 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 그들은 근육을 얻기를 원하는 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육 질량을 키우려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 섭취합니다. 덕분에 모든 중요한 대사 과정이 이루어지기 때문에 조직은 발달과 성장을위한 물질을 섭취합니다.

근육 덩어리 세트는 몸에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 들어있을 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식물이 제공되지 않으면 근육이 단순히 자라는 것을 멈추게되는데, 이는 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

더 많은 사람이되기 위해 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹을 수 있습니다. 보디 빌더의 경우, 그러한 루틴은 적절하지 않습니다. 식사 사이의 긴 멈춤이 영양 결핍을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그는 3 시간을 넘지 않는 중단으로 식사를해야합니다. 즉 하루에 5 끼 식사 또는 6 끼 식사를 고수하십시오.

이 모드는 신체가 음식물을 쉽게 소화 할 수있을뿐 아니라 근육 조직을 부드럽게 만드는 데 필요한 모든 영양분을 얻도록 해줍니다.

칼로리 음식

좋은 근육 덩어리를 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 알 필요가 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 목표에 도달하는 것이 결코 성공하지 못합니다.

근육은 몸이 칼로리를 얻을 때만 자랍니다. 그들은 모두 직물의 구조에 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분 만 사용합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 칼로리 소모량을 초과해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

조심스럽게 조정 된 영양소의 비율로 대량 세트를위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

다람쥐. 그들의 수는 30에서 35 %까지 다양하다.
지방 규정 식의 10-20 %이어야하고, 호두, 바다 물고기, 어유, 지방성 다 불포화 산이 선호되어야한다.
탄수화물. 메뉴의 대부분을 차지하며 50 %에서 60 % 사이입니다.

5-10 %의 "창"의 존재는 생물의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율을 개별적으로 결정하고 조정해야 함을 의미합니다.

물과 그 양

몸에 충분한 양의 수분이 존재하면 물에 신경 쓰지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻기가 불가능합니다. 운동 선수가하는 일의 진전이 없다는 단점이 있습니다. 근육을 만드는 사람들에게 최적의 1 일 섭취량은 2 ~ 4 리터입니다. 정확한 금액은 운동 선수의 무게로 결정됩니다.

먹는 동안 마시지 마십시오. 이것은 소화의 자연적인 과정과 영양소의 흡수에 대한 장벽을 만들고, 소화 기관이 100 % 일하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이의 간격에서 가장 잘 섭취됩니다.

식사를위한 최적의 시간

훈련 전

수업 시작 전에는 아니지만 수업 시작 2 시간 전에는 더 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 효율적이고 효과적인 교육을 보장하기 위해 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

파스타, 시리얼 및 야채를 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 해를 끼치 지 않으면 단백질 - 탄수화물 혼합물이 생성되지 않습니다. 운동하기 30 분 전에 마실 수 있습니다.

교육을 마친 후

수업 후에는 식사를 방치 할 수 없습니다. 이 시간은 가장 큰 금액으로 근육 질량을 구축하는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후, 게이너의 일부를 먹거나 2 개의 바나나를 먹을 수 있습니다. 가득 차있는 식사는 40 분 안에해야하고 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을위한 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야합니까?

식사는 신체에서 잘 소화 될뿐만 아니라 필요한 영양소가 포함 된 건강 식품으로 구성되어야합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀과 감자 같은 곡류는 탄수화물이 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

영양소 함량이 높은 제품에는 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

빵 (검은 색);
박편;
국수;
뮤 즐리;
곡류 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
파스타;
헤이즐넛;
호두;
버섯;
땅콩;
감자;
살구 씨앗.

단백질 함유 제품

완두콩;
계란;
호두;
콩;
삶은 생선;
지방 코티지 치즈;
요구르트;
가금류 고기;
튀긴 생선;
케 피어;
우유;
캐비아;
세 몰리나;
양고기;
소세지;
요리 된 소시지;
콩;
쇠고기 고기.

고지방 제품

정어리;
멸치;
연어;
붉은 고기;
녹은 버터;
버터;
사우어 크림;
칩;
크림;
라드;
호두;
크래커;
케이크;
초콜릿;
마요네즈;
소시지;
제빵 제품;
치즈

이 정보를 바탕으로 식단을 만드는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 관찰하는 것입니다.

건물 근육 질량 : 주요 단계

근육이 질량이 증가하기 위해서는이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야합니다. 각 단계를 정확히 수행하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

훈련하기 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야합니다.
또한, 그들은 일반 식량에 다양한 특수 식품 보충제를 소개하고, 메인 요리는 단백질을 보충 할 것입니다.
그런 다음 게이너를 마 십니다. 이것은 점차적으로 이루어져야합니다. 처음에는 작은 농도의 단백질과 혼합하여 사용하십시오.
3 개월 후, 게놈은 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
근육 질량이 현저히 증가했다면 팻 버너를 사용해야합니다. 그들은 몇 주 안에 받아 들여집니다.

충분한 영양소가 있고 유용한 물질이있는 유기체를 제어하는 것이 좋습니다. 이를 위해 테스트를 받아야합니다. 이렇게하면 영양을 적시에 조정할 수 있습니다.

경험이 풍부한 보디 빌딩 용 근육을위한 팁

경험이 풍부한 보디 빌더와 함께 근육을 만드는 방법에 대한 광범위한 경험을 쌓습니다. 그들이 제시 한 권고 사항을 분석하면, 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기위한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다 :

좋은 식욕. 당신은 많은 것을 먹어야하지만 모든 것을 먹을 필요는 없습니다. 근육을 증가시키기위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정한 양의 칼로리가 정상적인 신진 대사에 소비된다는 사실을 고려하여 하루 중에 운동 선수가 소비 할 수있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다는 것입니다.
최고의 운동. 훈련을 위해서는 긍정적 인 측면에서 스스로를 수립하고 실제 결과 (데드 리프트, 쭈그려 앉기, 벤치 프레스뿐만 아니라 바벨과 함께 구부리기)을 가져 오는 사람들을 선택하는 것이 좋습니다.
진행 상황 그것을 늘릴 필요가 있다면, 한 몸무게로 장시간 올 것을 권장하지 않습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력해야하며, 많은 운동을하고 열심히 운동해야합니다.
역도에주의하십시오. 부상을 입지 않고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 실제로 시행중인 몸무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패 할 수 있습니다.
완전하고 좋은 휴식. 회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 시체는 항상 좋은 휴식을 제공해야하며, 수면은 특히 유용합니다.
식지 말고 훈련을받습니다. 쉬지 마라. 체육관에서 당신은 많이 필요하고 열심히 일합니다. 개별 접근법 사이의 단절은 3 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 다음 세트에 힘을주기에 충분합니다. 훈련을 시작하면서, 유익하고 효과적인 수업을 준비해야합니다.

이러한 권장 사항을 따르면 운동 선수가 성공과 목표를 달성 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동기와 욕구를 갖는 것입니다.

요약

따라서 근육을 구축하려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.

교육은 부분적으로 성공을 결정합니다.
균형식이 필요합니다.
당신은 목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
회복과 휴식은 근육 형성 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.
결코 운동에 게으르지 마라.

이러한 점을 준수하면 결과가 제공됩니다.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
"오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
물을 충분히 마시십시오.
처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

콩

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

콩

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

근육 성장을위한 제품 : 스물 가장

냉장고를 열지 마십시오.

정당한 이유없이

네가 거기에서 무엇을 발견하는지 누가 알 겠어?

그럼 어떻게 그걸로 산거야.

서예가

근육 성장은 영양만큼 훈련에 크게 의존하지 않습니다. 따라서 근육 성장을 촉진시키는 제품을 사용하는 것이 중요합니다. 우리는 팀으로 일합니다 : 근육 성장에 필요한 가장 중요한 제품을 나열하고 쇼핑 목록에 넣습니다.

그것은 100g 당 단백질 30g을 함유하고 있습니다. 그것은식이 요법, 건강, 저렴하고 한 번에 다른 요리를 많이 요리하실 수 있습니다.

매우 중요합니다. 소염 성질을 지니 며 운동 후 근육에 완벽하게 영향을 미치기 때문에 더 많이 훈련시키고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 그것은 또한 신진 대사를 가속화합니다.

그것은 오메가 -3 지방산, 엄청난 양의 비타민 A와 비타민 E를 함유하고 있습니다.

터키는 체중 감량에 좋은 제품입니다. 엄청난 양의 단백질, 11 종의 비타민, 무기질 (셀레늄 포함)이 포함되어 있으며 여러 종류의 암을 예방합니다.

메밀

최고의 반찬! 아미노산 함량이 높기 때문에 제품 당 100g 당 단백질 18g.

곡물 귀리에는 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 들어 있습니다. 더하여, 그것은 "느린"탄수화물, 식욕이 빨리 오지 않는 에너지 및 일정한 양의 일정한 교류를 준다.

하루 2kg의 시금치를 섭취하면 근육 성장을 20 % 증가시킬 수 있습니다. 선원 Papay는 그가 무엇을하고 있는지 알고있었습니다!

다시 - 많은 양의 비타민과 미네랄이 정상적인 혈당 수치를 유지하고 충만감을 유지합니다.

야채 - 특히 브로콜리 -는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 최고의 공급원 중 하나입니다.

갈색 (갈색) 쌀

장식 할 수있는 좋은 옵션. 100g 당 쌀에는 4g의 섬유와 8g의 단백질이 들어 있습니다.

또 다른 근육 질량 제품을 구축하기 위해 필요합니다. 100 g 당 28 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 kurogrudyam보다 약간 열등합니다.

사실이라면 너무 좋다. 그럼에도 불구하고, 강장제로서 피로를 없애는 것이 필요합니다. 물론 이것은 우유 나 화이트 초콜릿에 관한 것이 아닙니다.

콩과 식물

콩, 콩, 완두콩, 병아리 콩에는 단백질이 많이 포함되어 있으며 혈액에서 인슐린 수치를 위반하지 않습니다.

여자 아이들은 높은 칼로리 함유량의 견과류를 좋아하지 않지만 그럼에도 불구하고 희귀하고 유용한 비타민 E를 함유하고 있습니다. 이들은 또한 항산화 물질이 풍부하여 자유 래디 칼과 싸우며 운동으로부터 회복하는데 도움을줍니다.

엄청난 양의 아미노산뿐만 아니라 구리, 아연, 셀레늄 및 크레아틴이 들어 있습니다.

빠른 단백질을 함유 한 최고의 단백질은 운동 직후에 사용하는 것이 좋습니다.

연어는 단백질뿐만 아니라 오메가 -3 산도 함유하고 있으며 신진 대사 속도가 빠르며 전반적인 상태에 매우 잘 영향을 미칩니다.

파인애플에는 브롬화 인 (bromelain)과 같은 특수 효소가 포함되어있어 근육 회복에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사를 촉진하며 단백질과 탄수화물 대사에 관여하며 지방을 분해합니다.

이것은 물론 제품이 아니지만 충분한 수분 공급이 특히 중요합니다. 근육 조직은 75 %의 물입니다. 적절한 물 섭취는 강도를 증가시킵니다. 체중 1kg 당 0.6ml 이상을 마셔야합니다.

계란

1 달걀은 아연과 칼슘뿐만 아니라 단백질 6-8g을 함유하고 있습니다.

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근육 질량을 얻기위한 최고의 제품

대부분의 보디 빌더에게는 하루 하루 힘든 일을하는 것이 가장 쉬운 일입니다. 우리 몸이 운동들 사이에서 절박하게 회복하려고 노력할 때, 하루 22 시간에서 23 시간 정도 근육질 상태를 유지하는 식단을 고수하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 다행스럽게도 영양은 로켓 과학의 과학이 아닙니다.

"큰 사람이 되려면 많이 먹어!"리하니부터 로니 콜맨 (Ronnie Coleman)까지 그들 모두가 말하는 바입니다. 그러나이 구절은 정확히 무엇을 의미합니까? 크기를 킬로그램 단위로 측정합니까? 아니면 가장 가까운 패스트 푸드로 행진합니까? 물론 NO! 효과적인 영양 전략을 따르고 근육 질량을 얻기 위해 올바른 음식을 섭취하고, 적절하게 결합하고 하루 6 끼로 나누는 것이 중요합니다. 소비하는 제품은 설정하려는 작업에 적합해야합니다.이 경우 근육 질량의 집합입니다.

근육 질량 집합에 대한 제품 목록

더 나아가 근육 대량 세트에 대한 최고의 식품 제품 목록을 찾을 수 있습니다. 나는 그들 중 일부의 존재가 당신을 놀라게 할 것이라고 내기!

대량 생산 식품에 관해서는 붉은 고기보다 우수한 것은 없습니다. 그것은 단백질이 풍부하고 비타민과 철분은 말할 것도없고 천연 기원의 크레아틴을 함유하고 있습니다. 쇠고기의 콜레스테롤은 신체가 자체 테스토스테론을 생산하도록 도와줍니다.

지방이 많은 고기는 포화 지방과 칼로리로 보상 할 수 있기 때문에 햄이나 견갑골과 같이 더 조심해서 부품을 선택하십시오. 심지어 하드 게이너 로프 (hardgeynerov)조차도 섭취하지 말아야 할 양입니다. 1 일 최소 150 그램의 쇠고기를 목표로하십시오 (최선의 선택은 2 인분입니다).

평균적으로이 고기 200g에는 단백질 46g과 지방 2g이 포함되어 있습니다. 칠면조 필레는 영양분이 풍부합니다. 자신을 제한하고 하루 2-3 인분을 먹을 수는 없으며 양질의 질량 밖에 얻을 수 없습니다.

단백질이 풍부하고 유익한 오메가 -3 지방산이 풍부하여 근육 염증을 줄여 회복을 촉진하고 코티솔 수치를 조절할 수 있습니다 (코티솔 수치가 떨어지면 테스토스테론 수치가 상승하여 성장 촉진). 오메가 -3 지방산은 인슐린 민감성을 증가시켜 단백질 합성 (근육 성장)과 포도당과 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

성장을 유도하기 위해 단백질 제품의 효과를 평가하기 위해 영양사가 사용하는 다양한 방법이 있습니다. 유장 단백질처럼 근육량을위한 스포츠 영양 만 섭취하면 달걀 단백질이 쉽게 소화되기 때문에 계란이 거의 모든 목록에서 최상위 자리를 차지합니다. 신체는 아미노산으로 쉽게 파괴 할 수 있습니다. 너의 뚱뚱한 섭취를 통제의 밑에 지키기 위하여는, 뒤에 오는 규칙을 사용 하십시요 - 각 6 개의 계란에서 4 개의 노른자를 제거 하십시요. 매일 아침 6 개의 계란으로 된 오믈렛은 28 그램의 단백질을 제공합니다.

당신이 진정한 하드 게 이너이고, 근육 덩어리를 빨리 얻는 방법에 대한 질문에 필사적으로 대답하려한다면, 당신의 선택은 3 % 우유 여야합니다. 근육 질량의 성장을위한이 제품의 반 리터는 15 그램의 단백질을 제공합니다. 우유에있는 지방은 다른 식품과 비교하여 짧은 사슬로 이루어져 있습니다. 근육 강화 효과가 약간 더 강하고 근육 쇠약 증을 방지하며 피하 지방으로 축적되기 어렵습니다.

이 제품은 매우 다양합니다. 목표에 관계없이 장기간 단백질을 공급할 카세인이 풍부하기 때문에식이 요법에 탁월한 효과가 있습니다. 이것은 칼슘이 풍부한 제품으로 커티지 치즈의 장점을 언급하는 것은 아닙니다. 다시 말하지만, 대량 생산을 위해서는 9 %의 코티지 치즈가 필요합니다. 집에서 단백질 쉐이크에 아주 좋습니다.

그들은 심장 건강을 촉진하고 관절과 인대를 치유하는, 불포화 지방의 풍부한 원천입니다. 하루에 적어도 50 그램의 견과류 (약 30-36 개 아몬드)를 목표로하십시오. 정확성을 위해 전자 저울을 휴대하는 것이 가장 좋습니다. 가장 인기 있고 사용 가능 :

호두
아몬드
캐슈
헤이즐넛
브라질 너트

단백질과 탄수화물 함량이 높은 근육 게인을 촉진시키는 제품 중 하나입니다. 그것은 아연, 철, 셀레늄, 칼륨, B 비타민, 분지 사슬 아미노산, 아르기닌 및 글루타민의 높은 함량의 비타민이 풍부합니다. 운동하기 전에 싹이 돋아 난 밀은 천천히 탄수화물을 공급하고 중추 신경계의 효과를 증가시킬뿐만 아니라 힘과 지구력을 증가시키는 데 도움이되는 알코올 인 옥타 코사 놀을 제공합니다.

왜 현미가 아니라 흰색? 탄수화물의 양은 비슷할 수 있지만 체내에서 현미를 더 천천히 흡수하고 운동 전반에 걸쳐 에너지를 공급하며 모든 영양소의 보존은 물론 인슐린 수치를 안정적으로 유지합니다. 현미는 신체의 신경 전달 물질 (신경 충동 전달 물질) 역할을하는 아미노산 인 감마 - 아미노 부티르산 (GABA)를 많이 함유하고있어 성장 호르몬 수치를 400 %까지 증가시킵니다.

과일은 면역 체계의 건강 기능에 필요한 항산화 물질의 풍부한 원천입니다. 그들은 또한 많은 다른 영양소, 비타민 C와 E, 베타 카로틴을 공급합니다. 예를 들어 운동 전 사과 주스 반 리터는 50 그램의 빠른 에너지를 제공합니다. 이것은 운동의 강도를 높은 수준으로 유지하면서 코티솔의 생성을 막고 근육 섬유 손상을 최소화하는 데 도움이됩니다.

이 빵에는 신체가 근육 성장에 필요한 모든 9 가지 아미노산이 들어 있습니다. 또한 느린 탄수화물을 제공하여 어떤 식단에서도 인정됩니다. 흰빵은 또한 운동 후, 특히 빠른 에너지가 필요할 때 적합합니다.

칼로리, 탄수화물 및 단백질이 거의없는 식물이 체중 증가에 어떻게 도움이 될 수 있습니까? 마늘은 신체의 호르몬을 극적으로 바꿀 수 있습니다. 의심 할 여지없이, 체중을 늘리려면 적절한 시간에 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 적절한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 성장을 촉진하기 위해서는 적절한 호르몬을 보유하는 것이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 마늘 섭취가 많으면 단백질과 결합하여 테스토스테론 수치가 증가하고 근육 손상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

고기에 한 쌍의 치아를 추가하면 즉시 근육 강화 보충제가 제공됩니다.

이제 근육 질량을 얻을 수있는 제품과 냉장고를 올바르게 장착하는 방법을 알고 있습니다. 그리고 하루 만에 이러한 모든 제품을 설치할 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오. 번갈아 가며 결합 될 수 있습니다. 유용한 음식과 음식 기사에서 바구니를 채우기 위해 좀 더 흥미로운 제품을 직접 찾을 수 있습니다.