근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 적절한 영양입니다. 그리고 원칙적으로 그것은 성공의 열쇠 인 적절한 영양입니다. 단백질을 더 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 칼로리, BJU를 계산하고 식단을 준수해야합니다.
예, 기획은 추가 "직업"이며, 대부분의 운동 선수들은이 일을하기에는 너무 게을 렀습니다. 그러나 근육 성장을위한 적절한 영양과 실습을 할 수있는 능력, 보디 빌더와 체육관 일반 방문객을 구별 할 수있는 능력에 대한 이해가 필요합니다.
어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 근육을 만들 때 당신을 도울 10 가지 규칙을 기억하십시오.
# 1 - 더 많은 칼로리
하루에 100-200 칼로리로 칼로리 섭취량을 늘리면 (너무 많은 지방이 나오지 않도록) 근육 질량을 지속적으로 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 칼로리 증가로 인한 대사율의 증가는 이미이 추가 칼로리의 절반을 "먹는다". 이 때문에 근육 성장이 너무 느려서 눈치 채지 못할 것입니다. 눈에 띄는 진전이 없으면 항상 동기가 없어집니다.
근육 성장을 위해서는 10-20 %의 칼로리가 필요합니다. 얇은 녀석에게 하루에 2000 칼로리는 근육 질량을 얻기에 충분하지 않을뿐만 아니라, 그와 같은 식단은 근육의 손실로 이어질 수 있습니다 (몸은 유지하기에 충분한 에너지가 아닌 근육 섬유를 제거합니다). 근육량의 안정적인 성장을 위해 칼로리를 계산하는 방법은 근육량 세트에 대한 영양 : 칼로리 및 BZHU에서 찾을 수 있습니다. 평균적으로 칼로리 잉여는 정상보다 500 kcal 높아집니다.
마른 근육 질량 만 얻는 것은 불가능합니다. 체중 증가는 근육과 지방 모두를 희생시켜 줄 것입니다. 너무 많이 섭취하지 않기 위해서는 빠른 탄수화물을 제한하십시오. 또한 일주일에 2 ~ 3 회 심장을 추가 할 수 있습니다 (예 : 간격 실행).
# 2 - 규칙적인 음식
예정된 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배고프지 않아야합니다! 매일 칼로리와 BZHU의 총 수와 같이 근육 성장에 중요하지 않은 음식을 하루에 여러 번 먹습니다. 한 번에 1000 칼로리를 섭취하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로, 많은 보디 빌딩 전문가는 적절한 양을 모집하기 위해 하루에 4-5 끼의 식사를 권장합니다. 섭취하는 것이 가장 편리합니다. 가장 중요한 것은 기아와 칼로리 및 단백질 / 지방 / 탄수화물 섭취를 용납하지 않는 것입니다. 매일이 모드를 고수 할 수 없다면 5 식을 계획하는 것은 의미가 없습니다.
# 3 - 단백질 칵테일과 가이너
정상적인 "단단한"음식에서 3000 - 4000 칼로리를 얻는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크와 게이너를 사용할 수 있습니다.
Gainer는 빠른 소화 단백질과 탄수화물을 함유 한 단백질 - 탄수화물 혼합물입니다. 고품질 단백질을 포함하는 게이너를 선택하거나 (분리 또는 농축) 혼합물의 칼로리 함량에주의하십시오 (너무 높아서는 안됩니다 - 모든 "여분의"칼로리는 지방으로갑니다).
집에서 돈을 벌고 싶습니까? 코티지 치즈 및 / 또는 유장 단백질, 오트밀, 견과류, 바나나 또는 다른 단 과일 / 열매를 먹습니다. 블렌더로 모든 것을 믹스하면 별도의 식사로 제공 할 수있는 우수한 칵테일을 즐기실 수 있습니다!
# 4 - 단백질 함유 제품
근육 성장을 위해서는 식품에서 생산되는 단백질의 양을 확인하십시오. 평균적으로 체중 1kg 당 단백질 1.5-2.5g을 사용해야합니다. 소시지, 소시지, 커틀릿, 라비올리 (산업용 편의 식품)와 같은 제품은 해로운 지방과과 탄수화물 (전분과 밀가루)을 함유 한 저질의 단백질 원료이며 방부제와 향미 증진 물질입니다. 희박한 고기 (닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 간), 생선 (지방 포함) 및 해산물을 구입하십시오. 더 많은 달걀 흰자위를 먹습니다. (노른자위는 하루에 2 개로 제한되어야합니다.)이 단백질은 필수 아미노산이 가장 좋습니다. 지방이 적은 코티지 치즈 및 기타 유제품을 선택하십시오. 하지만 코티지 치즈 0 %를 구입할 필요는 없습니다. 5 %와 심지어 9 %를 사용할 수 있습니다. 동물성 단백질 이외에 식물성 식품 (콩과 식물, 견과류)을식이 요법에 포함 시키십시오.
# 5 - 유용한 지방
아주 자주 근육 성장을위한 적절한 영양 섭취를 계획하고, 단백질과 탄수화물을 계산하고, 지방을 적게하여 근육량을 적게하고 가능한 한 적은 지방을 얻습니다. 이것은 실수입니다! 너무 적은 지방을 사용하면 테스토스테론 수치가 감소합니다. 이 호르몬은 근육 성장에 중요한 역할을합니다. 테스토스테론이 강한 뼈를 유지하는 데 도움이되고 혈액의 적혈구 수준을 지원하며 리비도를 담당한다는 사실 외에도이 호르몬은 근육량과 힘의 성장에 없어서는 안될 필수 요소입니다.
건강한 지방 - Omega-3와 Omega-6은 지방이 많은 생선, 견과류, 식물성 기름 (아마, 올리브 등)에 들어 있습니다. 이러한 음식을 식사 계획에 반드시 포함 시키십시오.
# 6 - 훈련 전후 복식
최대 결과를 얻으려면 운동 전후의 영양에주의하십시오. 현재 사용되는 제품은 교육 및 복구 이후의 효율성에 직접적인 영향을 미칩니다.
30-60 분 전에 운동을하고 30-60 분 후에는 충분한 에너지와 건축 자재를 제공해야합니다. 탄수화물 - 주요 에너지 원 및 단백질 - 근육 성장을위한 건축 자재. 이 음식의 지방 함량은 소화 시간이 길고 단백질과 탄수화물의 흡수가 느려지므로 최소화해야합니다.
# 7 - 꿈의 힘
수면 중에 회복과 근육 성장이 일어납니다. 음식으로 섭취 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 취침 전 단백질 "적재"는 또한 잠자는 동안 8 시간 동안의 "금식"기간 동안 당신을 catabolism (근육 파괴)로부터 보호합니다.
밤에는 코티지 치즈 나 카세인 단백질과 같이 느리게 흡수되는 단백질을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
근육 덩어리를 얻는 데 열심 인 경우 단백질 떨림을 밤에 가져오고, 자고 일어나기 만하면됩니다 (잠자기 전에 몇 잔의 물을 마실 수 있음).
# 8 - 신체 유형
당신은 당신의 신체 유형에 따라 음식을 계획해야합니다.
Ectomorphs는 더 많은 칼로리, 탄수화물과 지방을 필요로합니다. 반대로 말하면, 과도 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 엔도 형태는 칼로리 섭취를 늘리는 데주의해야합니다.
Mesomorphs는 가장 운이 좋다 - 열량이 10-20 % 증가하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
# 9 - 탄수화물의 사용 시간
야윈 근육 질량을 얻기 위하여는, 빠른 탄수화물을 완전하게 포기할 필요가없는 다. 그러나 운동 후에도 쉽게 사용할 수있는 에너지가 필요할 때 아침에, 8 시간 동안의 "굶주림"이후에 글리코겐 저장을 보충하고 몸에 근육 회복과 성장을위한 에너지를 공급하는 것이 가장 좋습니다.
아침, 점심, 운동하기 1-2 시간 전에 신체에 장시간 동안 에너지를 공급해야 할 때 느린 탄수화물을 섭취하십시오.
운동하기 몇 시간 전에 먹어야 충분한 양의 느린 탄수화물이 있어야 운동하는 동안 많은 에너지를 가질 수 있습니다.
# 10 - FOOD DAY PLAN
무엇을, 언제, 얼마만큼, 하루의 메뉴를 미리 계획 해보십시오. 잘 계획 한 계획은 전쟁의 절반입니다. 근육 성장을 위해서는 간단히 "더 많이 먹는 것"만으로는 충분하지 않으며, 단순히 건조를 위해 덜 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 카운트 없이는 칼로리가 할 수 없습니다. 너는 과잉 섭취로 생각할 수도 있지만 사실 근육 성장을 보장하는 칼로리가 너무 적습니다. 처음에는 BJU와 칼로리를 세는 것이 길고 어려울 것 같지만 시간이 지남에 따라 정기적으로 먹는 제품의 구성을 기억할 것이고 계산은 하루에 10-15 분이 걸릴 것입니다.
기사가 마음에 들면 친구와 공유하십시오!
http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts근육 성장을위한 6 가지 필수 영양 요법
균형 잡힌식이 요법, 일주일에 3-4 회 정기적 인 운동, 휴식 일에 적절한 회복 - 근육 질량의 성장을 관찰해야합니다. 근육 성장을위한 영양은 약 65-70 %의 성공과 훈련 및 회복 - 30-35 %입니다. 이제는 적절한식이 요법의 중요성을 매일 알게됩니다.
심각한 결과를 얻으려면 작업 솔루션에 능숙하게 접근해야합니다. 운동 선수는 일일 칼로리 수, 단백질 양, 근육 그룹 별 휴식 시간 및 휴식 일을 계획하여 충분한 수면을 취하고 회복해야합니다.
다음은 근육을 펌핑 할 때 읽고 쓰는 능력을 높이고 근육 질량을 증가시키는 6 가지 유용한 팁입니다.
팁 번호 1
근육 질량의 성장을 위해 매일 체중 1kg 당 단백질 1.5-2.5g을 섭취해야합니다. 예를 들면, 체중은 75kg이며 하루에 112.5-187.5g의 단백질이 메뉴에 포함됩니다. 단백질의 좋은 소스는 다음과 같습니다 닭고기 필레, 폴락 필레, 칠면조, 쇠고기, 생선 및 해산물. 물고기는 지방질 일 수 있고 매일 지방질이 아닌 다른 고기를 먹는 것을 시도한다. 1 일 1-2 조각 (더 이상)이 아니면 달걀 흰자와 노른자를 먹으십시오. 이 단백질은 모든 필요한 아미노산을 함유하고 있습니다. 동물성 단백질은 당신의 식단에 필수적입니다. 유제품 및 코티지 치즈는 0.5 지방을 선택하면 몸에 여분의 지방이 축적되지 않도록 할 수 있으며 신체의 최소 지방량으로 스포티하게 보입니다. 또한, 매일식이 요법에 포함 - 식물성 단백질 (견과류, 콩류). 유용한 단백질을 분해하면 이제는 단백질이 거의 들어 있지 않은 해로운 제품과 지방과 과다한 탄수화물 (밀가루, 전분)을 배울 수 있습니다. 이들을 모두 거절하는 것이 바람직합니다. 여기에는 소시지, 만두, 소시지, 미트볼 등이 포함됩니다.
팁 번호 2
근육량은 충분한 양의 칼로리가 필요합니다. 예를 들면 체중이 75kg이고 근육 질량을 얻기 원한다면 75를 35로 곱하고 하루에 2625 칼로리를 얻고 500 칼로리를 더하십시오. 그것은 근육 성장을 위해 하루에 3125 Kcal을 나타냅니다. 2625 Kcal은 75kg의 운동 선수가 체중을 유지하는 표준이며, 100-200Kcal의 메뉴가 증가하면 매우 작은 결과가 나타납니다. 적어도 500 칼로리까지 식단을 늘리십시오. 따라서 체중에 따라 표준을 계산하고 추가로 500 칼로리를 추가하고 필요한 일일 섭취량을 얻을 수 있습니다. 근육의 1 킬로그램 당 최소 근육량을 얻을 수 있기 때문에 근육량 만 적기는 불가능하다는 것을 기억하십시오. 그러나 이것은 두려워 할 필요가 없습니다. 장래에 지방을 태우고 몸을 건조시키고 싶다면식이 요법을 통해 1 달 동안이 목표를 달성 할 수 있습니다. 따라서 메뉴의 칼로리 함량을 높이고 매일 영양 섭취를하면 근육이 자랄 것입니다. 근육 성장을위한 영양이 도움이 될 것임을 기억하십시오. 나중에 이것에 대해 이야기하겠습니다. 초과 지방을 얻는다면 탄수화물의 양을 줄이십시오.
팁 번호 3
매일 칼로리를 흡수하려면 하루에 4-5 회, 3-4 시간마다, 그리고 취침 전 3 시간 동안 식사를해야합니다. 시간은 다음 일 8시 30 분, 12시 30 분, 16시 30 분, 20시 30 분 일 수 있습니다. 일, 학업 및 기타 업무를 고려하여 자신에게 맞는 시간을 정하십시오. 메뉴에 3000 칼로리가 있으면 2 ~ 3 시간 동안 먹지 않을 것입니다. 따라서 3000 칼로리는 600 칼로리의 5 가지 방법으로 나눌 수 있으며, 이는보다 현실적이고 가능성이 큽니다. 식사 전 200 ml의 물을 마시면 1 일 1 리터를 섭취하게됩니다. 기준은 1 일 1-2 리터의 깨끗한 음용수입니다. 격렬한 일상이나 강습을 받으면이 물의 양은 갈증과 함께 증가합니다. 근육 덩어리를 얻기 위해서는 굶어 죽을 필요가 없습니다. 왜냐하면 그것은 매우 해롭기 때문입니다. 음식물이 흡수되고 과도한 지방이 지연되지 않도록 몸의 신진 대사를 높은 수준으로 유지할 필요가 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소가 근육에 필요하기 때문에 식욕을 좋게하기 위해 매일 다양한 음식을 만들어보십시오.
팁 번호 4
그것은 건강한 지방에 관한 것입니다. 많은 사람들이 지방을 두려워하고 지방 음식을 식단에서 제외시킵니다. 어디 보자. 지방 섭취는 좋고 나쁘다. 식물 기원의 지방과 오메가 3는 유용하며 매일 식단에 있어야합니다. 여기에는 견과류, 콩과 식물, 식물성 기름, 해산물, 지방 및 비 지방성 어류가 포함됩니다. 유용한 지방은 체내 테스토스테론 생산에 영향을 미치고 테스토스테론이 충분하지 않은 근육은 천천히 성장합니다. 또한 테스토스테론은 우리의 뼈에 긍정적 인 영향을 미치며 성욕을 담당합니다. 또한 약간의 생선을 먹고 식단에 포함 시키면 약국 오메가 -3에서 구입할 수 있습니다. 유해한 지방 : 포화 지방, 트랜스 지방 (가공 지방), 콜레스테롤. 나쁜 지방 : 마가린, 버터, 지방 치즈, 패스트 푸드, 초콜릿, 제과, 지방산 유제품. 건강에 해로운 지방을 메뉴에서 제거하고 매일 식단에 건강한 지방을 포함 시키면 근육 질량을 늘리는 데 도움이됩니다.
팁 번호 5
바쁜 일상 생활 (일, 학업, 훈련 등) 때문에 근육 질량을 얻고 탁자에 앉을 시간이 없다면 단백질과 탄수화물 칵테일이 필요합니다. 단백질과 이득자를 다루겠습니다. 단백질은 단백질 쉐이크라고 부르지 만 획득자는 탄수화물 쉐이크입니다. 하루에 4000 칼로리의 메뉴를 고려하고 일일 필요에 따라 메뉴를 조정하십시오. 1000 칼로리의 경우 4 배는 먹기가 어렵습니다. 위장을 펴고, 과식하며, 1 시간에 1000 Kcal이 모두 동화되지 않기 때문입니다. 대부분의 칼로리는 지방에 축적 될 것이므로 700 칼로리의 4 배와 약간의 단백질 쉐이크가 훨씬 더 합리적 일 것입니다. 탄수화물이 부족하면 체중 증가가 필요합니다. 많은 게이너들은 술을 마시지 않습니다. 곡물, 파스타, 메밀, 쌀 등을 먹는 것이 좋지만 단백질 칵테일은 즐거움과 함께 사용됩니다. 따라서 4-5 회의 리셉션에 식단을 나누십시오. 시간에 맞춰 섭취 할 수없는 경우 스포츠 스토어에서 단백질과 탄수화물 혼합물을 구입하여 식단에 포함하십시오.
팁 번호 6
교육하기 전에 1-2 시간 동안 균형 잡힌 메뉴가 필요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 -이 있어야합니다. 단백질, 탄수화물은 더 많아야하며이 식사에서는 지방이 적어야합니다. 탄수화물은 에너지의 원천이며, 운동으로 좋은 결과를 보여 주어 근육이 성장하고 탄수화물이 많은 도움을 주며 전체 운동을 위해 몸을 충전해야합니다.
30-60 분 동안 훈련을 한 후에 몸을 회복시키기 위해 탄수화물과 단백질을 제공하기 위해 좋은 식단을 섭취해야합니다. 이 기법의 지방도 최소화해야합니다.
당신이 자면 몸과 모든 근섬유가 회복됩니다. 취침 시각과 저녁 식사 전에 3 시간을 먹어야하며 너무 많은 탄수화물과 단백질이 포함되어서는 안됩니다. 굶주림으로 극복 한 경우 취침 1 시간 전부터 추가로 1 잔의 단백질 음료를 마실 수 있습니다.
고품질 근육 질량을 얻기위한 6 가지 팁을 따르십시오. 앞으로 2 개월 내에 크게 추가 될 것이며 멋진 모습을 보일 것입니다.
http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html근육 성장을 위해 어떤 음식을 먹어야합니까?
과체중으로 고통받는 사람들은 지나치게 얇은 사람들의 문제를 이해하지 못합니다. 그러나 근년에 더 나아지고 더 웅대 한 형태를 가지기를 원하는 사람들은 점점 더 많아지고 있습니다! 지방을 통해 체중을 얻는 것은 쓸데없고 어리 석다. 팔과 다리가 얇은 채로 유지되는 동안 지방은 위장과 허벅지에 가장 자주 쌓입니다. 그래서 근육 덩어리를 얻는 방법은 하나뿐입니다.
아시다시피 처음부터 근육을 구축하려면 집중적으로 훈련해야합니다. 그러나 스포츠와 피트니스 센터 방문은 동시에 완전히 먹지 않으면 빈 운동이됩니다. 흔히 이런 경우가 오랜 시간 동안 여러 시뮬레이터에서 훈련을 받고 스포츠 보충제를 섭취하지만 근육의 양은 늘어나지 않습니다.
그 이유는 근육을 구축하기 위해서는 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야하기 때문입니다. 운동을하면서 근육의 양을 늘리고 싶다면 일일 메뉴 작성을 진지하게 고려해야합니다. 일부 운동 선수는 특별한 생물학적 보충제를 사용합니다.이 보충 교재는 본 사이트의 범위를 벗어납니다.
근육량을 얻기 위해서는 익숙한 것보다 매일 500 kcal 더 소비해야합니다. 동시에 일일 배급량의 50 %는 탄수화물, 30 %는 단백질, 20 %는 지방이어야합니다. 훈련 과정에서 신체의 정상적인 물 균형을 관찰하는 것이 중요하지만 5 ~ 6 회의 음식을 먹어야합니다. 운동 중의 갈증, 피로, 두통, 짙은 색 및 소변의 강한 냄새는 물 소비가 부족함을 나타냅니다. 운동 중 물을 정기적으로 마시고, 옆에 음식을 두어 그 사이에 두세 가지 마시기를 마 십니다. 열심히 운동 한 후에는 땀이 많이 나고 탈수가 일어나 몸의 모든 신진 대사 과정이 감소합니다.
미국 영양 학자에 따르면 근육 성장에 가장 유용한 제품은 다음과 같습니다.
1. 물고기. 운동 선수는 연어, 참치, 연어 등의 지방이 많은 생선을 먹는 데 매우 유용합니다. 그들은 오메가 -3 불포화 지방산과 아미노산이 풍부하여 근육 강화와 신체 보호에 필수적입니다. 원하는 결과를 얻으려면 일주일에 3 번 다이어트에 물고기를 넣으면 충분합니다. 동시에 흰 물고기 품종은 적색보다 덜 열량입니다. 따라서 근육을 구축하려면 붉은 물고기 종류를 우선으로하십시오. 예를 들어, 연어는 정어리보다 칼로리가 두 배 더 많습니다.
2. 유제품. 유제품은 칼슘이 풍부하며, 강한 뼈와 적절한 근육 수축에 매우 중요한 요소입니다. 또한, kefir, 요구르트 및 요구르트는 장을 자극하고 단백질의 흡수를 향상시킵니다. 그러나 스포츠에 관련된 사람들은식이 요법을 따르는 모든 사람들처럼 저지방 낙농 제품을 먹어서는 안됩니다. 그들은 음료수 200ml 당 100 칼로리만을 함유하고있어 근육 성장에는 충분하지 않습니다. 저지방 유제품은 전체 우유 3.5 % 이상, 요구르트 3-4 % 지방 및 코티지 치즈 5-9 % 지방을 대체합니다. 그것들을 소비함으로써 당신은 칼슘뿐만 아니라 근육 덩어리의 활발한 성장을 촉진하는 동물성 단백질을 몸에 공급합니다.
3. 고기. 고기는 근육 덩어리의 영양에 큰 역할을합니다. 동물성 단백질의 원천으로 완전한 아미노산을 함유하고 있습니다. 식물성 단백질은 동물을 대체 할 수 없으므로 채식주의자가되고 근육 강화제를 섭취하지 않는 것이 불가능합니다. 희박한 근육 만 만들면 돼지 고기, 소시지, 스튜는 적합하지 않습니다. 당신의 식단에 쇠고기와 껍질이없는 닭 가슴살을 더 포함하십시오. 그들은 아미노산, 단백질 및 크레아틴 함량의 챔피언으로서 근육 질량의 증진을 촉진합니다.
4. 곡물과 콩과 식물. 스포츠 중 곡물에서 메밀, 오트밀, 현미, 밀 배아 및 렌즈 콩을 선호해야합니다. 메밀은 크롬과 탄수화물, 아미노산 및 비타민과 함께 유익한 단백질, 발아 된 밀과 함께 철분과 아미노산, 오트밀 (천천히 소화 된 탄수화물, 렌즈 콩)을 신체에 제공합니다. 당신은 빵이 아니라 흰색이 아니라 전체 곡물을 피하십시오. 탄수화물 - 에너지의 필수 원천 인 듀럼 밀 (durum wheat)의 마카로니는 결핍을 보충하는 데 도움이됩니다. 그러나 과자, 만두, 버터 비스킷, doshiraks 및 roltony를 근육 질량의 증가를 희망하는 것으로 먹는 것은 그만한 가치가 없습니다. 운동하기 전에 다량의 과자를 섭취하면 혈당의 수준이 크게 높아져서 신체의 방어 반응이 활성화되고 모든 포도당은 빠르게 지방으로 전환됩니다.
5. 계란. 계란은 우리 몸이 매일 필요로하는 천연 단백질, 미세 요소 및 비타민의 원천입니다. 계란은 준비가 매우 쉽기 때문에 아침 식사를 위해 먹는 것이 좋습니다. 계란 덕분에 신체는 충분한 양의 단백질을 섭취 할 수 있으며 신체의 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
6. 야채와 과일. 시금치, 상추, 토마토, 감자, 피망, 시금치, 상추 등이 근육 구축에 유용한 채소 목록에 포함되어 있었으며 사과, 오렌지, 파인애플, 파파야, 키위는 근육 성장에 유용하다고 판명되었습니다. 이 채소와 과일은 몸에 산화 방지제와 포도당을 충분히 공급합니다. 그들을 먹으면 근육 질량의 증가에 기여할뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 신체를 위험한 질병으로부터 보호합니다. 운동 후 근육 회복과 자유 라디칼의 부정적인 영향을 줄이기위한 가장 유용한 항산화 제는 해바라기 씨와 호박, 견과류에 풍부한 비타민 E입니다.
http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html근육 건물 제품
아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.
Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.
- 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
- 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
- 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
- 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
- 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
- "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
- 물을 충분히 마시십시오.
- 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.
우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.
가금류
일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.
연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.
오트밀
섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.
요구르트
요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.
혈청
유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.
쇠고기
쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.
코티지 치즈
코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.
한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.
호두와 아몬드
아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
콩
이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.
콩
쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule근육 질량을 증가시키는 10 가지 제품
근육을 키우고 자하는 사람들에게 어떤 음식이 도움이되는지 알면 도움이 될 것입니다.
사진 : Depositphotos.com. 저자 : valuavitaly.
아미노산과 단백질은 근육의 구성 요소이므로 식사에 적당량의이 화합물이 포함되어있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 메뉴에는 다양한 비타민, 탄수화물 및 건강한 지방이 함유되어 있어야합니다. 그들은 모든 기관과 시스템의 적절한 신진 대사와 기능을 위해 필요합니다.
튼튼한 견과류
너트는 강철 팔뚝과 언론을 꿈꾸는 모든 사람들을위한 핵심 제품입니다. 그것은 식물성 단백질, 다중 불포화 지방산, 셀레늄, 구리 및 아연, 마그네슘, 엽산, 섬유 및 항산화 물질의 풍부한 원천입니다.
또한 땅콩, 캐슈, 호두, 아몬드가 체내 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 동시에 스포츠 보충제보다 건강하고 안전합니다.
전체 자연 곡물
곡류는 복합 탄수화물이 풍부하여 오랜 기간 동안 신체에 에너지를 충전합니다. 탄수화물 외에도 전체 곡물에는 모든 종류의 비타민,식이 섬유, 필수 지방산 및 미네랄이 함유되어 있습니다.
귀하의 다이어트 오트밀, 보리 및 현미에 반드시 포함 시키십시오.
거의 마술적인 아마씨
작고 타원형의 아마 종자는 근육 조직이 적절한 성장과 발달에 필요한 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 또한 많은 항산화 작용을 가진 섬유질과 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 리그난은 건강과 장수를 보장합니다.
아마 씨는 곡물, 뮤 즐리 및 젖산 제품에 첨가되고 지상 조건 - 과일 및 채소 칵테일에 첨가됩니다. 건강에 좋은 린넨 죽을 아침 식사로 준비 할 수도 있지만, 특정한 질감 때문에 모든 사람이 좋아하지 않습니다. 씨앗은 많은 양의 점액을 방출합니다.
닭고기 달걀 "비밀"
스포츠 팬 중에는 닭고기 계란이 매우 유명합니다. 필수 아미노산 복합체가있는 훌륭한 단백질 원이기 때문입니다.
그러나이 사소한 제품이 더 좋을 수 있음을 아는 사람은 거의 없습니다. 일부 농민들은 산란계의 사료에 아마씨와 비타민 E를 첨가합니다. 계란의 지방산 함량은 6 배, 비타민 E는 8 배 증가합니다.
아침 식사를위한 그런 두 개의 계란은 아프지 않을 것입니다.
사과를 "젊어지게하는 것"대신 생선 기름
근육을위한 빌딩 블록은 좋은 오래된 생선 기름을 공급할 수 있습니다. 유치원부터 모든 사람들에게 친숙한이 제품은 근육 질량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 노인의 근력 약화를 예방합니다.
눈에 띄는 결과를 얻기 위해서는 어유를 복용하는 것이 규칙적이어야합니다.
나는 크릴 기름에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 거의 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 지방산 함량은 어분에 비해 열등하지 않지만 항산화 력은 훨씬 높습니다.
콩 - 보디 빌더의 비밀
콩과 식물은 단백질 및 탄수화물이 풍부한 운동 선수 및 보디 빌더의식이 요법의 중요한 구성 성분 인 수용성 섬유의 좋은 공급원입니다.
콩 스튜와 렌즈 콩을 좋아해. 이러한 제품을 정기적으로 섭취하면 혈당과 에너지를 안정된 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.
몸을 돌려 양파 채소
마늘, 양파 및 초록색 -이 모든 야채는 양파 (부추) 가족에 속합니다. 근육 질량을 늘리려면 생식을해야합니다.
채소에는 유황 화합물과 플라보노이드 케르세틴이 포함되며, 이는 근골격계의 정상 기능에 중요합니다.
또 다른 좋은 보너스 : 다이어트에 양파와 마늘이 나타나면 예상치 못한 독감으로부터 보호하고 다음 운동을 놓칠 수 없습니다.
연체 동물은 우리가 건설하고 살 수 있도록 도와줍니다.
이 바다 생물의 보물은 근육을 키우기위한 무기를 포함하여 미네랄과 비타민의 형태로 실제 보물을 숨 깁니다.
홍합과 굴은 단백질, 철, 구리, 셀레늄 및 B 비타민 (비타민 B12는 우리에게 특히 중요합니다)에 관대합니다.
연체 동물의 연인에게 좋은 보너스 : 그들은 최음제의 특성을 가지고 있습니다. 즉, 남성의 힘을 증가시킵니다.
눈을 마시는 운동 선수를위한 요구르트
대부분의 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 선호하는 연약한 여성들과 요거트를 연관 짓습니다.
남자들도이 제품이 필요합니다. 그것은 소화를 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 장에서 유익한 박테리아의 중요한 활동을 촉진합니다. 문제는 근육 건물과 어떤 관계가 있는가? 간단합니다 : 좋은 소화와 신속한 신진 대사는 높은 수준의 영양소 흡수를 제공합니다.
스포츠 다이어트의 경우 감미료가없는 저지방 과일 요구르트를 선택하십시오.
연어와 회사
연어는 근육량을 늘리는 데에도 도움이됩니다. 이 물고기는 세포막을 만들기 위해 체내에서 사용되는 많은 아미노산과 오메가 -3 산을 포함합니다. 운동 선수의 경우, 지방산 함량이 높은식이 요법을 계속하는 것이 매우 중요합니다. 힘든 운동 후에도 빨리 회복하는 데 도움이되기 때문입니다.
연어와 다른 바다 물고기는 체중 감소를 위해 사용될 수 있습니다. 그리고 올바른 접근 방식을 사용하면 근육 질량이 줄어들지 만 지방 조직이 손실됩니다.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html근육 성장을 위해 먹는 법
모두가 알고 있습니다 - 아름다운 몸을 가지려면 끊임없이 훈련해야합니다. 그러나 육체 운동의 중요성을 배경으로 많은 사람들은 적절한식이 요법의 중요성을 과소 평가합니다. 다행히도 점점 더 많은 사람들이 가정에서 체중 감량을위한 적절한 영양이 훨씬 효과적이라는 것을 알고 엄격한 식사와 금식을 잊어 버립니다. 그러나 모든 사람들이 체중 감량을 원하고 있지는 않습니다. 많은 사람들이 근육량을 늘리는 방법에 대해 생각합니다. 남성들은 구제 근육과 주사위를 꿈꾸며 여성들은 스트레치 마크와 셀룰 라이트가없는 긴장된 몸을 꿈꿉니다. 이 경우에는 체중 감소를위한식이 요법과 다른 특정 음식을 섭취해야합니다.
운동 중 적절한 영양의 가치
근량의 세트를 위해 적당한 영양은 힘 운동보다는보다 적게 중요하다. 그것은 신체 활동 중에 소비되고 신체 활동 후 소비되는 신체 에너지를 제공하고, 모든 신체 기관의 기능과 근육 형성에 필수적인 구성 요소이기도합니다.
모든 사람들이 개개인이라는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 그러므로 식단은 신체의 특성과 음식의 맛에 따라 선택되어야합니다. 물론 그들이 신체에 해를 끼치 지 않는 한, 좋아하는 제품을 침해하지 마십시오. 유용하지만 솔직히 맛도없고 불쾌한 음식도 있습니다. 선택 사항입니다. 각 사람에게 옳고 맛있는 음식을 선택할 수 있습니다.
적절한 다이어트 계획
근육 건물을위한 영양의 주된 요소는 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 주요 구성 요소의 정확한 비율입니다. 즉, 35:55:10의 비율을 고수해야합니다. 35는 단백질, 55는 탄수화물, 10은 지방입니다.
다람쥐
단백질은 근육을 포함한 신체 발달의 기초이며, 따라서 매일식이 요법에 우선해야합니다. 근육 성장을 위해서는 단백질이 하루에 먹는 음식에 포함되어 있어야하며, 이는 체중 1kg 당 2g입니다. 따라서 신체는 근육의 형성과 증가를위한 물질의 부족을 가지지 않을 것입니다. jock에 대한 영양은 영양 구성에 단백질이 질적으로 우세하다는 것을 의미합니다. 그러나 이것이 탄수화물보다 더 많이 있어야한다는 것을 의미하지는 않습니다.
탄수화물
탄수화물 - 음식을 남기는 에너지입니다. 그들로부터 추출 된 에너지는 단백질 처리, 운동 후 신체 회복 및 운동 자체에 소비됩니다. 그러나 당신은 스윙 할 때 느린 탄수화물을 섭취해야하며 곡류, 과일, 채소에 존재한다는 것을 기억해야합니다. 빠른 탄수화물 (감자, 흰빵, 과자)도 몸에 필요하지만 일주일에 1-2 번만 먹어야합니다.
지방도 잊어서는 안되며 단백질과 탄수화물만큼 신체에 필요합니다. 하지만 여기서 우리는 식물성 지방에 대해 더 많이 이야기하고 있습니다. 식물성 기름 (올리브, 아마씨, 해바라기), 견과류 및 씨앗에서 얻을 수 있으며, 적절한 지방이 콩과 식물에 들어 있습니다. 매우 귀중한 지방은 해양 물고기, 특히 붉은 색과 해산물에서 발견됩니다.
음주 모드
집에서의 근육 성장을위한 적절한 영양은 하루 종일 마셔야 할 물의 소비를 계획합니다. 물은 신체의 재생과 정화 과정을 자극합니다. 많은 사람들은 수업 중 그리고 20-30 분 후에는 마시는 것이 불가능하다고 생각하지만 이것은 망상입니다.
신체 활동 중 물 섭취의 필요성을 확인하는 몇 가지 요인이 있습니다.
- 유체 손실은 체력과 조정을 감소시킵니다.
- 물은 에너지 형성에 중요한 역할을합니다.
- 탈수는 산소 결핍 및 현기증을 유발할 수 있습니다.
- 물은 온도 조절에 관여하며, 열 전달을 위반하면 열사병이 발생할 수 있습니다.
- 물 부족으로 혈액이 두꺼워 져서 심장의 작동이 복잡해집니다.
적절한 물 섭취는 체중 30kg 당 1 리터를 의미한다고 믿어 지지만, 적극적인 신체 활동 중에는 운동 시간당 물 1 리터를 추가로 마실 필요가 있습니다. 즉, 수업 시간이 1 시간 이상 지속된다면 1 시간당 2 리터 (2 리터)가 넘는 물을 1 리터 마셔야합니다. 운동 5 ~ 10 분마다 상온에서 1 ~ 2 작은 물을 마셔야하므로 위와 신체의 작업을 원활하게 할 수 있습니다.
가장 유용한 제품
다이어트에 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재에 대한 필요성이 알려진다면, 근육을 성장시키기 위해 정확히 먹어야하는 것이 많은 사람들에게는 이해할 수없는 것입니다. 이러한 제품 목록은 상당히 광범위합니다.
근육 성장을위한 단백질 음식은 음식의 큰 목록입니다.
운동 중에 적절한 영양 섭취를 위해 가장 인기있는 음식은 다음과 같습니다.
- 닭 가슴살과 등심, 송아지 고기, 양고기 또는 양고기 등 최소한의 지방을 포함한 고기.
- 바다 물고기 - 연어, 고등어, 청어 (심지어 물고기와 고지방 함량의이 품종에서도 그렇지만 정확하기 때문에 가장 유용합니다).
- 유제품 - 케 피어, 우유, 치즈, 커티지 치즈 및 기타 제품은 저지방이어야합니다.
- 삶은 닭고기 계란, 노른자는 1 일 1-2 회, 단백질은 최대 10 개까지 먹을 수 있습니다.
- 카시 : 메 밀, 오트밀, bulgur 특히 유용합니다.
- 높은 칼로리 과일 : 바나나, 포도 및 기타.
- 감자
필요한 탄수화물은 두 가지 유형의 생성물에서 얻을 수 있습니다 :
- 빠른 탄수화물을 포함 : 흰 빵, 파스타, 흰색 곡물, 과자.
- 느린 탄수화물 함유 : 달콤한 과일, 말린 과일, 짙은 시리얼, 검은 빵, 채소, 채소.
지방은 또한 근육량을위한 귀중한 제품입니다. 그러나 건강한 지방이 많은 사람들에게는주의를 기울여야합니다. 그들은에서 찾을 수 있습니다 :
- 오일 (올리브, 아마 등);
- 견과류와 씨앗;
- 지방이 많은 물고기;
- 유제품.
다이어트 기획
매일식이 요법을 계획 할 때 열량과 음식 구성뿐만 아니라 복용 시간도 고려해야합니다. 또한 특성에 따라 시간이 지남에 따라 제품을 유통하는 데 중요한 역할을합니다.
아침 식사는 중요합니다.
아침 식사가 그 날의 가장 중요한 식사라고 생각하며,이 의견은 절대적으로 정확합니다. 대부분의 사람들은 바쁜 스케줄을 가지고 있으며, 서둘러 시간이 없거나 단순히 아침을 먹기를 원하지 않습니다. 이러한 접근 방식은 자신의 힘을 빼앗기 때문에 스윙을 할 때 먹는 법을 알고 자하는 사람들은 이것을 고려해야합니다.
여기서는 수면 후에 신체가 에너지를 필요로한다고 말하는 영양사와 트레이너를 신뢰할 필요가 있습니다. 사람이 자고있을 때, 근육의 형성을 포함하여 신체에서 엄청난 수의 과정이 발생합니다. 사람이 먹지 않는 기간은 약 10 시간 (수면 2 시간에서 3 시간, 수면에서 3 시간)이므로 깨어나면 단백질과 탄수화물의 보충 물을 채워야합니다.
훈련 전에 먹을 수 있습니까?
스포츠를하는 동안 엄청난 양의 물질이 소모되므로 훈련 전에 먹을 필요가 있습니다. 하지만 여기서 몇 가지 측면을 고려해야합니다.
- 시간 - 칼로리 함량 및 제품 가공 속도에 따라 수업 시작 45-60 분 전에 식사를해야합니다.
- 균형 잡힌 메뉴 - 음식 섭취는 단백질과 탄수화물에서 더 많이 만들어야하지만 지방도 필요합니다. 신체가 부하를 견딜 수 없으면 비타민을 잊어서는 안됩니다.
몸에 좋다고 느끼는 사람은 필요한 양의 음식을 쉽게 결정할 것입니다. 당신은 영양가가 높은 칼로리를 먹을 필요가 있지만 위장에서 "체중"을 피하십시오.
훈련 후
근육 성장을 위해서는 운동하기 전에 음식을 먹기 전에 식사를해야합니다. 접시의 구성은 단백질과 탄수화물의 최대 함유량이 없으면 신체가 회복되기 어려워지며 지방산 식품은 최소가됩니다. 수업 후 30-60 분의 가치가 있습니다.
중요한 것은 - 근육 성장이 운동 후에 먹는 것을 잊지 마세요. 건강하고 풍부한 비타민과 미량 원소 제품이 필요합니다.
휴식을 취한 식사
운동이없는 날의 메뉴는 계획 한 신체 활동이있는 날의 식사와 크게 다르지 않습니다. 운동을위한 적절한 영양 섭취의 가장 중요한 측면은식이 요법을 준수하는 것, 즉 3 번의 식사와 2 번의 간식을 결정하는 것입니다. 건강에 좋고, 맛있으며, 단백질, 탄수화물 및 지방의 권장 비율을 고수하는 한, 다양한 요리로 메뉴를 만들 수 있습니다.
영양 보충 교재 및 비타민
근육 성장을위한 다이어트에는 특정 음식물을 섭취 할 필요가있을뿐만 아니라 식품 첨가물을 섭취하는 것이 포함됩니다. 꽤 자주 음식으로 충분한 칼로리를 섭취 할 수 없으며 단백질과 탄수화물 쉐이크가 구조로옵니다. 다이어트가 칼로리가 높지 않을 때뿐만 아니라 간식을 먹거나 하루 4-5 회 완전히 먹을 시간이 없으면 유용합니다. 이 칵테일은 스포츠 용품점에서 구입하거나 혼자 준비 할 수 있습니다.
우리는 비타민 보충제를 잊어서는 안되며, 운동하는 동안 육체 운동을 견딜 수 있도록 몸을 돕습니다. (칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철분, 그룹 A, B, C, D의 비타민)에 필요한 비타민과 미량 요소는 식품과 함께 사용하거나 (이미 권장 제품에 포함되어 있음) 캡슐과 보충제의 도움으로 결핍을 보완 할 수 있습니다 약국에서 판매되는
도움이되는 외골격
Ectomorphs - 얇은 체격을 가진 사람들 - 근육 질량을 증가시키는 것은 더욱 어렵습니다. 탄수화물과 단백질이 풍부한 고 칼로리 식단이 필요합니다. 또한 이러한 헌법을 가진 사람들은 가능한 한 자주 본격적으로 집에서 만든 음식을 먹으며 간식 만들기가 더욱 중요 해지고 있습니다.
가장 유용한 제품은 메밀, 쌀, 오트밀, 생선, 육류, 야채 및 유제품입니다. 스낵의 경우 : 과일, 우유 또는 저지방 코티지 치즈.
근육량을 증가시키는 샘플 메뉴
접시 목록과 접수 시간 :
- 아침 식사 - 시리얼 (메밀, 오트밀), 우유, 스크램블 드 에그, 과일 (바나나, 사과), 녹차와 꿀. 아침에는 달콤한 음식 (빠른 탄수화물)을 소량 섭취 할 수 있습니다.
- 스낵 # 1 - 치즈, 흰 빵, 코티지 치즈, 과일 또는 말린 과일, 견과류, 케 피어.
- 점심 - 닭고기, 야채 샐러드, 조림, 구운 감자 또는 삶은 감자, 계란, 과일이 든 수프, 쌀, 생선, 메밀.
- 스낵 # 2 - 코티지 치즈, 말린 과일, 사과, 치즈, 오트밀, 다크 초콜렛.
- 저녁 식사 - 고기 나 생선, 작은 죽, 과일 또는 주스, 차를 마실 수 있습니다.
- 취침 전 - 우유, 케 피어, 견과류, 사과. 근육 질량의 세트를 위해 밤 코티지 치즈에서 먹을 수도 있습니다. 취침 시간과 소량으로 적어도 30 분.
이 다이어트는 체중 감량에 적합합니까?
이 메뉴는 근육량과 릴리프 바디의 형성을 위해 설계되었습니다. 체중 감량이 필요한 경우 칼로리 섭취량을 줄이거 나, 빠른 탄수화물을 제외하고는 음식을 그대로 둘 수 있습니다. 침대 및 낮 시간 동안 지방 섭취량 및 인분을 줄입니다.
체중 감량을 위해, 음식의 칼로리 섭취량을 신중하게 모니터링해야합니다. 근육량을 얻기위한 다이어트는 하루에 소비하는 것보다 많은 칼로리를 소비해야 체중 감량을받을 수 있습니다.
비디오
이 비디오에서 근육량 세트에 대한 다이어트의 특징에 대해 배웁니다.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html근육 성장을 위해 필요한 것
근량의 집합에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 체계적인 동력 부하와 사려 깊은 영양입니다. 그리고 종종 목표를 달성하는 데 결정적인 역할을하는 음식입니다. 그리고 성공에 가장 중요한 열쇠가 아니라 다량의 단백질을 사용하십시오. 칼로리 BZHU를 세 심하게 계산하고 정권에 따라 먹을 필요가 있습니다.
메뉴를 계획하는 것은 쉬운 일이 아니며 많은 운동 선수들이 너무 게으르다. 그러나이 요소를 무시하면 교육을 통해 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 적절한 영양 섭취로 인해 근육 질량이 빠르게 증가하는 이유와 스포츠 영양사에게주는 권장 사항을 이해하는 것이 중요합니다.
이 10 가지 규칙은 근육 질량을 빠르게 구축하는 데 도움이됩니다.
№1 칼로리 섭취 증가
평소보다 하루에 100-200 칼로리를 사용하면 근육의 양을 빠르게 늘릴 수 없습니다. 칼로리 섭취가 증가하면 신진 대사 속도도 빨라지므로 소량의 "여분의"칼로리가 근육량이되지 않고 간단히 연소됩니다. 결과적으로 근육은 거의 눈에 띄지 않게 자랄 것입니다. 글쎄, 오랜 시간 동안 눈에 띄는 진전이 없다면, 동기 부여는 점차적으로 훈련에 모두 빠져 든다.
근육량을 빠르게 늘리려면 평소보다 10-20 % 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 체력이 약한 사람들에게는 하루에 2000 킬로 칼로리가 너무 적습니다. 신체가 에너지의 부족으로 인해 근육 섬유를 단순히 없애기 때문에 그러한 식단은 근육 성장으로 이어지지 않을 것이지만 체중 감소로 이어질 것입니다. 물론, 각각의 경우에 칼로리 잉여는 별도로 계산됩니다. 그러나 일반적으로이 수치는 약 500 킬로 칼로리입니다.
근육 때문에 체중을 늘리는 것은 불가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 지방 양도 증가 할 것입니다. 지방 조직 세트를 제한하려면 최대한 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 또한, 심장에 시간을 할애하기 위해 일주일에 몇 번 시도하십시오.
№2 동시에 먹는다.
식사를 건너 뛰지 마십시오. 낮에는 배고프지 않아야합니다. 하루에 몇 번 먹어도 상관 없습니다. 소비되는 총 킬로 칼로리 수는 훨씬 더 중요합니다. 한 번에 100 킬로 칼로리를 사용할 수있는 것은 아니므로 숙련 된 운동 선수는 하루 4-5 회 먹는 것이 좋습니다. 자신에게 편리한 식사 스케줄을 개발하십시오. 가장 중요한 것은 배가 고파고 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것이 아닙니다. 이 일정을 따를 수있는 기회가 없으면 하루 6 식을 계획하면 안됩니다.
№3 게이너와 단백질 쉐이크
적절한 양의 칼로리를 섭취 할 수 없다면 특별한 게이너와 칵테일을 사용해야합니다.
Gainer는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 단백질이 혼합되어 있습니다. 고품질의 단백질 (농축 또는 분리)을 포함하는 게이너를 선택해야합니다. 칼로리 게이너는 너무 높아서는 안됩니다. 그렇지 않으면 여분의 칼로리가 지방 조직으로 바뀝니다.
게이너는 코티지 치즈, 유장 단백질, 오트밀, 과일 및 딸기를 혼합하여 집에서 만들 수 있습니다. 모든 재료는 갈아서 블렌더와 혼합해야합니다. 그런 칵테일은 완전한 식사를 대신 할 수 있습니다.
№4 단백질 식품
근육의 성장을 위해 많은 단백질을 사용하는 것이 중요합니다. 무게 1 킬로그램 당 약 1.8 그램의 단백질을 하루에 먹어야합니다. 소시지, 소시지 및 패스트 푸드를 먹는 것은 필요하지 않습니다.이 식품에는 모든 종류의 염료 및 방부제뿐만 아니라 품질이 낮은 단백질과 탄수화물이 들어 있습니다. 닭 고기, 지방이 많은 생선, 송아지 고기와 쇠고기가 주목받을 가치가있다. 닭 계란은 탄수화물의 좋은 원천입니다. 그러나 하루에 2 개 이상의 노른자는 권장되지 않습니다. 저지방 유제품을 구입하십시오. 식물성 단백질 (견과류, 콩과 식물 등)로 귀하의 식단을 보충하십시오.
№5 지방이없는 근육 덩어리를 얻는 것은 불가능합니다.
미숙 한 운동 선수는 다이어트를 계획하고 단백질과 탄수화물에주의를 기울이고 지방 음식은 먹지 않도록합니다. 그러나 이것은 실수입니다. 지방 섭취량이 적을수록 테스토스테론 수치는 낮아집니다. 즉,이 호르몬으로부터 근육 질량을 얻는 속도에 달려 있습니다. 테스토스테론은 또한 뼈의 힘, 헤모글로빈 수준 및 성욕에 대한 책임이 있습니다.
건강한 지방 (오메가 -6과 오메가 -3)은 견과류, 식물성 기름 (해바라기, 아마씨), 물고기에서 발견됩니다. 이 모든 것이 매일 식단에 포함되어야합니다.
№6 신체 활동 전후의 음식 섭취가 필요하다.
최대 결과를 얻으려면 운동 전후에 음식을 섭취해야합니다. 이 시간에 먹는 음식은 근육 질량을 얻는 비율뿐만 아니라 운동 후에 신체가 어떻게 회복 될지에 직접적인 영향을 미칩니다.
운동하기 약 1 시간 후부터 1 시간 후에 운동 선수가 필요한 모든 것을 몸에 제공하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물은 에너지 원으로 작용할 것이며 단백질은 근육 성장을위한 "벽돌"이 될 것입니다. 이 경우 운동 전후에 가능한 한 적은 지방을 섭취해야합니다. 지방은 오랫동안 소화되며 탄수화물과 단백질의 흡수를 복잡하게합니다.
№7 수면이 끝나기 전의 식사
밤에는 근육이 자라서 재생성됩니다. 이 시간에 소비 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 따라서, 잠자기 전에 먹는 단백질은 8 시간의 휴식 기간 동안 근육의 쇠약이라는 catabolism으로부터 당신을 보호 해줍니다.
밤에는 충분히 천천히 흡수되는 단백질을 갖는 것이 바람직합니다. 코티지 치즈 또는 카세인 단백질 일 수 있습니다.
근육량으로 인해 어려움이 있다면 밤에 일어날 때 단백질 칵테일을 마실 수 있습니다. 사실 자명종에서 깨우는 것이 중요합니다. 혼자서 일어나기 전에 물을 마셔야합니다.
№8 헌법
당신이 외배엽 형인 경우 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많이 필요합니다. 다른 한편으로 말하면, 엔도 형태 (endomorphs)는 칼로리 섭취를 중요하게주의해야합니다. 너무 많은 지방을 섭취 할 위험이 있습니다. 하지만 중간 형은 가장 큰 행운입니다. 근육 질량을 쉽게 확보 할 수 있기 때문에 매일 식단의 칼로리를 15-20 % 만 증가시킬 수 있습니다.
№9 탄수화물 소비 시간
건조한 근육량을 얻기 위해서는 빠른 탄수화물을 피해야합니다. 그러나 신체가 에너지를 필요로하는 아침과 운동 직후에 사용하는 것이 바람직합니다. 천천히 탄수화물은 아침 식사 또는 체육관에 가기 전에 2 시간 동안 먹는 것이 이상적입니다. 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다.
№10 배급 계획
당일 다이어트를 계획하십시오. 무엇을 언제 먹을 지 미리 결정하십시오. 이러한 계획은 신속하게 성공을 달성 할 것입니다. 결국, 근육 질량의 성장은 가능한 한 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 같은 방법으로, 건조 과정에서 목표를 달성하기 위해서는 에너지 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 어떤 제품이 가장 적합한 지 결정하는 것이 필요합니다.
처음에는 다이어트를 통한 사고가 너무 어려워 보일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 내일의 메뉴를 계획하는 데 1/4 시간 이상 걸리지 않습니다. 그리고 당신은 빨리 훈련이 더 효과적이되었음을 볼 것입니다 : 그들은 적은 힘을 취할뿐만 아니라 눈에 띄는 결과를 가져 오기 시작할 것입니다.
다이어트는 운동 선수에게 매우 중요합니다. 균형 잡힌 메뉴, 필요한 칼로리 및 계획 수를 통해 성공을 신속하게 달성 할 수 있습니다!
http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/