성인의 일일 단백질 기준은 70g이며, 노인과 임산부의 경우 80g을 조금 넘습니다. 단백질은 신체에서 독립적으로 합성되지 않으며 식품 만 섭취 할 수 있습니다.
식이 요법을 할 때, 이것을 고려하여 단백질 함량이 충분한 식품을 선택해야합니다.
그러한 중요한 물질의 부족이 대사 과정의 방해, 배설 시스템의 감속, 호르몬 수준의 저하로 이어지기 때문에 어떤 식품이 단백질을 대량으로 함유하고 있는지 아는 것이 중요합니다.
단백질에 대량으로 들어있는 음식
대부분의 제품에는 혼합 된 성분이있어 모든 필요한 비타민, 미네랄 및 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.
그러나 종종 (약화 상태, 두통, 수면 장애, 대사 장애 등) 단백질 결핍에 대한 보완이 필요하며,이 경우 단백질 화합물이 지배적 인 식물 및 동물 기원 식품을식이 요법에 포함시켜야합니다.
식물 제품
식물성 단백질은 신진 대사를 개선하고 보호 기능을 회복하며 활력을줍니다.
어떤 음식에 식물성 단백질이 대량으로 포함되어 있습니까?
- 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩, 콩). 단백질 함량이 높은 것 외에도 B 비타민과 미네랄이 많이 존재합니다. 사용하면 대부분의 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
- 곡물 (메 밀, 쌀, 귀리, 밀). 단백질 결핍을 빠르게 채울 수 있습니다. 다가 불포화 지방산의 중요한 함량으로 인해 대사 과정이 조화를 이룹니다.
단백질을 대량으로 포함하는 식품 Nuts (땅콩, 피스타치오, 아몬드, 헤이즐넛, 호두). 오랫동안 높은 칼로리 함량으로 인해 배가 고픈 느낌을 덜어줍니다. 그들은 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있는데, 단백질 화합물과 함께 근육 조직 형성에 유익한 효과가 있습니다.
단백질이 많은 식품
식물성 단백질 함량에 대한 자세한 정보가 표에 나와 있습니다.
식물성 식품에 함유 된 단백질은 쉽게 소화되며 모든 종류의 열처리로 그 특성을 유지하므로 식단을 상당히 다양화할 수 있습니다.
모든 필수 아미노산을 수령하기 위해서는 식물성 식품과 함께 동물성 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
동물 용 식품
동물성 단백질을 대량으로 함유하고있는 식품
- 고기와 찌꺼기. 그들은 인간에게 필요한 최적의 아미노산 복합체를 공급하는 생물학적으로 중요한 단백질의 주요 공급원입니다.
- 생선과 해산물. 유익한 단백질 함량이 높습니다. 칼로리가 적기 때문에 (지방이 적은 고기에 비해) 여분의 킬로그램을 유발하지 않습니다.
단백질을 대량으로 함유하는 식품 유제품. 면역 강화 성질을 가진 유장 단백질이 들어 있습니다.
단백질이 많은 식품
동물성 단백질의 정확한 양이 표에 나와 있습니다.
가장 유용한 단백질은 무엇입니까?
단백질이 풍부한 음식이 모두 유익한 것은 아닙니다.
단백질 화합물의 필요한 양을 보장하고 몸이 너무 무거운 음식을 너무 많이 넣지 마십시오, 당신은 미량 원소와 미네랄을 함유 칼로리의 최소 금액과 저지방 제품에 우선권을 주어야한다.
다량의 단백질에도 불구하고 어떤 제품을 포기해야하는지 기억해야합니다. 무엇보다도 고기, 고기, 핫도그 소시지를 가공했습니다. 그들의 구성에서, 원칙적으로 너무 많은 소금과 지방, 그러한 요리의 유용성을 최소화합니다.
모든 종류의 고기 중에서 닭 가슴살은 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 선호되는 방법으로 간주되지만 동시에 영양가있는 음식에 국한시키고 싶지는 않습니다. 영양분 보존을 극대화하려면 삶은 또는 조림 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
몸에 대한 단백질의 가치
주요 필수 요소 인 단백질은 힘과 에너지의 원천이며 균형 잡힌 신진 대사, 근육량을 촉진합니다.
또한 인체의 단백질은 가장 중요한 기능을 수행합니다.
- 호르몬. 호르몬의 중요한 부분은 단백질입니다. 충분한 양의 단백질 공급은 호르몬 수준의 안정화에 기여합니다.
- 빌딩 세포와 세포 간 물질의 형성에 참여하십시오.
- 규제. 그들은 세포 내 대사 과정의 주요 조절 자입니다.
- 보호. 신체의 보호 기능을 활성화하고 면역 체계 강화에 관여합니다.
본격적인 단백질 섭취가 불충분하면 심각한 면역 저하, 호르몬 분열, 심장 근육 활동 장애가 나타난다.
전문가들에 따르면 체내에서 단백질 화합물의 함량을 체계적으로 조절할 필요가 있으며 저 칼로리식이 요법을하는 데는 큰주의가 필요합니다.
동시에, 단백질 함유 제품으로 몸에 과도하게 과부하가 걸려서는 안되며, 모든 것은 중간계와 유능한 투여 방법을 필요로합니다.
단백질 식단의 특징. 알고있는 것이 중요합니다.
단백질 식품을 만들 때 어떤 식품이 단백질을 대량으로 함유하고 있는지에 대한 정보가 필요합니다.
영양 프로그램에는 단백질 함량이 높고 지방량이 적은 음식 (저지방 코티지 치즈, 마른 삶은 고기 또는 생선, 견과류, 콩류)이 포함됩니다.
탄수화물과 지방이 많은 식품은 최소화됩니다. 단백질 제품의 섭취는 단백질로 체내를 풍부하게하는 반면 에너지의 소비는 제한된 양의 지방과 탄수화물의 연소로 발생합니다. 물론 탄수화물은 여분의 파운드가 녹는 데 기여합니다.
몸의 완전한 기능을 위해서는 모든 음식 그룹의 식단에 존재해야합니다.
단백질식이 요법의 이점
단백질 함유 제품의 도움을 받아 양식을 유지할 때, 영양 학자들은 다음과 같은 긍정적 인 점을 주목합니다.
- 식이 요법의 고효율 (5 ~ 7kg에서 2 주간 체중 감량);
- 굶주림을 약화시키는 부족;
- 장기간 동안 얻어진 결과의 보존 (체중의 감소);
- 식물 및 동물 기원의 제품을 섭취 할 가능성이 있기 때문에 다양한 요리가 가능합니다.
- 소비를 위해 추천 된 제품의 풍부함은 소득이 적 으면서도 비슷한 식사를 할 수있는 기회를 제공합니다.
단백질 식단의 단점
단백질식이 요법에 대한 과도한 열의로 인해 몸에 스트레스가 가중됩니다. 단백질 음식, 특히 동물 기원이 훨씬 오래 흡수되기 때문입니다.
이 식습관을 따르는 엄격하고 장기간 (30 일 이상) 다음과 같은 성질의 부정적인 결과가 초래됩니다.
- 신진 대사 장애;
- 피로;
- 신장 문제;
- 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱;
- 둔하고 건조한 피부;
- 긴장과 탄수화물과 지방 섭취의 지속적인 제한에서 과민 반응.
조심해, 초과 단백질은 결핍보다 신체에 덜 해롭지 않으므로 단백질 식품 소비에 접근해야합니다.
단백질 규정 식의 몇몇 규칙
단백질식이 요법의 가장 큰 효과를 위해 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.
- 최대식이 요법 기간은 21 일입니다.
- 소량 (200 - 250 g) 분의 영양 섭취는 하루 6 회 이상;
- 식사는 최소량의 소금과 향료로 삶거나 구워야합니다.
- 취침 시간 3 시간 전까지 저녁 식사.
- 몸에 영양분을 풍부하게하고 간식으로 성분을 추적하기 위해서는 당도가 낮은 청과물을 사용하십시오.
- 1 리터와 2 리터의 무가당 액체 (맑은 물, 약초 차)를 마 십니다.
- 모든 과자, 탄산 음료, 제과 제품, 전분을 함유 한 제품을식이 요법에서 제외하십시오.
좋은 건강, 좋은 영혼 및 긍정적 인 분위기는 주로 양질의 균형 잡힌 식단에 달려 있으므로 단백질이 풍부한 식품을 사용하는 것을 포함하여 매일식이 요법을 형성하는 일에는 책임감이 있어야합니다.
단백질이 다량으로 함유되어 있고 단백질 섭취에 관한 유용한 비디오
건강하고 건강한 단백질 식품 :
상위 5 단백질 식품 :
체중 감량을위한 단백질 식품 목록. 체중 감소를위한 단백질식이 요법 :
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html단백질 함량이 가장 높은 식품 20 가지
고단백 식품 목록이 여러분 앞에 있습니다.
단백질 (단백질)은 우리 몸에 불가결 한 기본 요소입니다. 그리고 합성 단백질보다 천연 단백질의 장점에 대해 논쟁하는 사람은 거의 없습니다. 계란, 고기, 야채, 해산물 -이 모든 제품에는 다량의 단백질이 들어 있지만 모든 곳마다 고유 한 특징이 있습니다.
탄수화물, 지방 및 우리 몸에 미치는 영향에 관한 분쟁은 오랫동안 계속되고 있습니다.
그러나 거의 모든 전문가들은 단백질이 매우 중요하다고 말합니다.
단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 긍정적 인 것들을 많이 가지고 있습니다. 그것은 체중 감소를 촉진하고 근육 질량을 증가 시키며 힘을줍니다. 이것들은 단지 몇 가지 이점에 불과합니다.
건강한 영양 및 건강 분야의 많은 전문가들은 권장되는 일일 단백질 섭취가 충분히 높지 않다고 확신합니다.
그렇다면 어떤 음식에 단백질이 풍부합니까?
동물성 단백질이 많은 식품
합성 단백질의 발명이 있기 훨씬 전에, 선수들의식이 요법에서 계란은 없어서는 안되었습니다. 그러나 모든 고기 스테이크의 단백질 함량은 계란을 초과 할 것입니다.이 수치는 7 그램을 초과하지 않기 때문입니다. 성공 비결은 다음과 같습니다.
- 계란 단백질은 95 %
- 계란은 최소한의 지방과 탄수화물을 함유하고 있으며,
- 그냥 준비 중이 야.
또한 비타민, 미네랄, 시력에 필요한 항산화 물질, 충분한 양을 섭취하지 않는 뇌 활동에 필요한 영양소로 가득합니다.
전체 계란은 단백질의 원천이며 계란 단백질은 순수한 단백질입니다.
1 큰 전체 달걀은 6 그램의 순수한 단백질, 78 kcal입니다.
2 닭 가슴살
닭 가슴살은 단백질 함량이 가장 잘 알려진 제품으로 소량의 지방 (8 % 미만)으로 인해식이 제품으로 간주됩니다. 그러나 고기 100g 당 단백질 함량은 24 %를 초과합니다. 이로 인해 몸은 130 kcal이됩니다.
닭 가슴살은 준비가 매우 간단하며 믿을 수 없을만큼 맛이 있습니다.
3 터키 유방
터키 유방은 닭 가슴살과의 특성이 매우 유사하며 근육량을 줄이지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수적입니다.
매우 맛있고 칼로리가 적습니다.
삶은 칠면조에는 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 셀레늄이 함유되어 있습니다.
칠면조 100g에는 체내에 84 kcal을 공급하는 19 g의 단백질이 들어 있습니다.
쇠고기는 중요하고 믿을 수 없을 정도로 식욕을 돋 우는 단백질 원입니다. 또한, 그것은 많은 양의 비타민 B3과 B12, 철과 아연을 함유하고 있습니다.
100 g의 희박 쇠고기는 16 g의 단백질과 150 kcal을 함유하고 있습니다.
단백질이 풍부한 유제품
1 코티지 치즈 (두꺼운 치즈)
커티지 치즈 또는 코티지 치즈는 신선한 소금에 절인 크림이 들어간 코티지 치즈입니다. 이 치즈는 매우 낮은 칼로리입니다.
그러나 동시에 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 미세 요소 다양성을 많이 포함하고 있습니다.
100g의 치즈에는 11g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
다음 치즈는 단백질이 풍부합니다.
파르 메산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 및 체다
2 개의 그리스 요구르트 또는 걸러진 요구르트
칼로리가 적고 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부한이 요구르트는 특별한 맛과 크림 같은 질감을 가지고 있습니다.
100g의 무 지방 요구르트는 10g의 단백질을 함유하고 있습니다 (많은 단백질에는 40g의 닭 가슴살이 들어 있습니다).
또한, 요구르트는 마그네슘, 리보플라빈 및 판토텐산의 공급원입니다.
칼로리 함량은 100 g 당 53 kcal입니다.
그냥 당신이 설탕을 추가하지 않고 요구르트를 선택했는지 확인하십시오. 지방 요구르트는 또한 단백질이 풍부하지만 영양가가 더 큽니다.
다음 제품은 단백질이 풍부합니다 : 일반 지방 요구르트 (24 %)와 케 피어 (40 %).
우유는 단백질의 매우 중요한 공급원이지만, 많은 성인들이 젖소 단백질의 흡수에 문제가 있습니다. 그러나 당신이 그들 중 하나가 아니며 우유를 충분히 맛있게 먹을 수 있다면, 이것이 고품질 단백질의 이상적인 원천입니다.
우유는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 소량 포함합니다.
우유는 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)으로 풍부합니다.
우유 한 잔에 들어있는 단백질은 1 달걀, 즉 8 그램과 거의 같습니다.
지방 함량의 다른 비율로 인해 칼로리 함량은 우유 100g 당 44에서 64kcal입니다.
4 유장 단백질
치즈 제조 과정에서 형성되는 유장으로 만든다.
아시다시피 유청은 낙농 제품의 고품질 단백질로서 비만 퇴치를 돕는 것은 물론 아주 효과적인 근육 제조기로 자리 매김했습니다.
이 제품은 몸에 매우 빨리 흡수되며 아미노산이 풍부합니다.
1 인분 (35g)에는 27g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
체중에 따라 다릅니다.
견과류와 시리얼 - 단백질의 주요 공급원
아몬드는 18 %의 견과류에 비해 단백질이 가장 풍부합니다.
100g의 아몬드에는 19g의 순수 단백질이 들어 있습니다.
그러나, 너트 100g 당 칼로리가 645kcal로 매우 높습니다. 주요 칼로리는 포화 지방산과 불포화 지방산입니다. 또한 비타민 A, 티아민, B 군의 많은 비타민 및 기타 미량 원소의 성분으로 존재합니다.
피스타치오 (13 %)와 캐슈 (11 %)는 단백질이 풍부한 견과류 중 2 위와 3 위를 차지합니다.
땅콩에서는 아미노산의 최적 비율이 인체에 잘 흡수됩니다. 그것은 또한 다양한 비타민, lyonoleic 산성 및 엽산, 산화 방지제 및 기타 유익한 미량 원소가 풍부합니다.
땅콩의 영양가는 100 g 당 552 kcal입니다.
100 g의 땅콩은 26 g의 단백질을 함유하고 있습니다.
3 호박 씨앗
호박에는 식용 종자, 소위 호박 종자가 들어 있습니다.
호박 씨앗은 믿을 수 없을만큼 유용합니다 : 그들은 많은 종류의 비타민 (그룹 B, A, E, K)뿐만 아니라 많은 아연, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.
100g의 씨앗에는 19g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 함량의 아마 종자 (열량의 12 %), 해바라기 씨 (12 %) 및 치아 씨 (11 %)는 호박 종자보다 훨씬 뒤처지지 않습니다.
헤라클레스는 단백질이 풍부한 영양가와 영양 함량이 뛰어난 제품으로 아침 식사로 이상적입니다.
100 그램의 허브에는 352 kcal이 함유되어 있습니다.
플레이크는 특히 B 비타민, 마그네슘, 철, 셀레늄, 인 및 기타 많은 미량 원소가 풍부합니다.
압연 된 귀리 100g은 순수한 단백질 10-12g을 함유하고 있습니다.
그런 이름을들은 사람들은 거의 없으며,이 곡물의 유용성을 더 잘 알고 있습니다. 그런데 키누아는 단백질 함량이 높은 건강에 가장 좋은 식품 중 상위 20 위 안에 속합니다.
100 그램의 시리얼에는 14 그램 이상의 단백질이 포함되어있어 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
또한이 문화는 모든 종류의 비타민 (A, B, C, E)과 철, 나트륨, 아연과 같은 미량 원소가 풍부하며 이들 중 일부에 지나지 않습니다.
렌즈 콩 요리는 뛰어난 맛과 상상할 수없는 미량 원소 세트를 가지고 있습니다. 삶은 렌즈 콩에는 식물성 단백질 (제품 당 100g 당 약 8g)이 들어 있지만 아미노산 함량이 낮기 때문에 신체 흡수가 매우 느립니다.
그것은 철, 마그네슘, 엽산이 풍부합니다. 렌즈 콩의 또 다른 중요한 특징은 독소를 축적 할 수 없다는 것입니다. 그래서 당신은 안전하게 환경 친화적 인 제품이라고 부를 수 있습니다.
렌즈 콩의 열량은 100g 당 112kcal입니다.
Ezekiel의 영양가 있고 쉽게 소화 할 수있는 빵은 수수, 보리, 밀, 콩, 렌즈 콩 등 발아 된 시리얼과 콩류에서 구워집니다.
Ezekiel은 단백질, 섬유 및 기타 다양한 미량 원소가 매우 풍부하다는 점에서 독특합니다.
1 조각의 빵에는 4 그램의 단백질과 80 칼로리가 들어 있습니다.
식물 기원의 고단백 식품 (채소)
이 다양한 양배추는 채소 중 단백질 함량의 선두 자리를 차지하고 있으며 양배추 100g에는 순수 단백질 3g이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, B, E, C, K, 섬유 등 우리의 건강에 꼭 필요한 비타민과 무기질의 저장고이기도합니다., 요오드, 인 및 기타 미량 원소.
브로콜리는 또한 암 세포와 싸우는 데 도움이되는 생체 활성 영양소를 함유하고 있습니다.
또한, 브로콜리 낮은 칼로리 : 100 g 당 30 kcal
브뤼셀 콩나물 2 개
이 소형 양배추에는 상당한 양의 고품질의 소화가 용이 한 단백질 (양배추 100g 당 약 4g)이 들어 있습니다.
또한 섬유, 비타민 C, 인, 프로 비타민 A로 가득합니다.
대부분의 채소와 마찬가지로 칼로리가 적기 때문에 여분의 파운드를 잃고 자하는 사람들의 식단에 완벽하게 들어 맞습니다. 영양가는 제품 100g 당 43kcal입니다.
생선과 해산물은 단백질이 풍부한 가장 중요한 식품입니다.
물고기는 여러 가지 이유로 매우 유용한 제품입니다.
그것은 많은 미량 원소가 풍부하고 가장 중요하게는 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
물고기의 종류에 따라 화학 성분에 따라 단백질의 양이 다릅니다. 예를 들어, 연어에서는 제품 당 100g 당 21g의 순 단백질을 섭취하는 반면 칼로리 함유량은 172kcal입니다.
다른 어류들 중에서도 참치가 특히 주목할 만하다.
참치는 지방과 칼로리가 거의 없기 때문에 거의 순수한 단백질입니다. 참치에는 다양한 영양소와 상당량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
참치 100g에는 단백질 29g이 들어있어 몸에 96kcal을줍니다.
새우는 단백질, 비타민 및 미량 원소의 저장고입니다. 새우는 저 칼로리 식품이지만 요오드, 셀레늄, 비타민 B12, OMEGA-3 지방산 등 다양한 유용한 물질로 가득합니다.
100 g의 새우는 18 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 84 kcal의 단백질을 몸에 준다.
매일 식단을 준비 할 때 균형 잡힌식이 요법과 건강에 필수적인 다른 미량 원소를 얻는 보장을 위해 높은 단백질 함량의 식물 및 동물 기원 식품으로 대체해야합니다.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html더 많은 단백질을 가진 음식을 선택하는 방법?
아름다운 근육을 얻기로 결심 한 사람들은 무거운 철분뿐만 아니라 현명한 식단 문제에 접근해야한다는 것을 이해합니다. 이 기사에서는 근육 질량을 늘리는 데 필수적인 단백질 인 단백질을 고려합니다. 또한 어떤 제품에 높은 속도가 적용되는지주의하십시오.
그 용도는 무엇입니까?
우선, 우리의 머리카락과 손톱은 거의 완전히 그것으로 만들어졌습니다. 둘째, 뼈, 근육, 피부 형성에 매우 중요한 요소입니다. 세 번째로, 우리 몸이 잘 작동하기 만하면됩니다.
운동 후 단백질 식품을 섭취하면 도움이됩니다.
- 회복하다;
- 근육 손실을 줄인다.
- 근육 강화;
- 건강한 체중 유지;
- 굶주림을 줄이십시오.
발견 된 곳은 어디입니까?
다음과 같은 제품에서 대량으로 찾을 수 있습니다.
- 콩 우유. 이것은 100 그램의 제품 당 40 그램의 단백질을 함유하고 있기 때문에 많은 테이블의 선두 주자입니다.
- 알 파우더. 그것에서는 45 그램의 높은 비율을 발견 할 수 있습니다.
- 훈제 소시지. 그것은 27 그램을 포함합니다.
또한 근육질의 몸통을 갖고 싶은 사람들을 위해이 목록에주의를 기울여야합니다.
- 커티지 치즈. 가장 적은 양의 지방이있는 것을 사용하는 것이 좋습니다. 맛을 위해 요구르트, 케 피어 및 설탕을 넣을 수 있습니다. 이 음식은 단백질 흡수에 유익한 효과가 있습니다.
- 치즈 전체 질량에서 30 %의 단백질을 함유하고 있지만 다양한 목록에서 높은 위치를 차지하고 있지만, 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 그것은 운동 전에 초과 칼로리가 사라질 것입니다 그래서 운동하기 전에 그것을 사용하는 것이 바람직합니다.
- 가금류 고기 그것은 대략 20 %를 포함한다. 치즈와 달리 고기는 칼로리가 적기 때문에 오후에 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 가금육은 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 "건조"하도록 설계된 다이어트에 종종 포함됩니다.
- 쇠고기 그것은 25 % 단백질을 포함하거나, 단백질이라고 불립니다. 이 경우 2 세 미만의 동물의 고기를 먹는 것이 좋습니다. 이 제품은 더 맛있고 영양가가 높습니다. 그것을 스튜 또는 삶은 형태로 사용하는 것이 바람직합니다.
- 간. 그것은 쇠고기만큼 단백질을 가지고 있지만 훨씬 저렴합니다. 간장 조미료의 형태로 또는 이상적인 간장.
- 물고기 또한 멸치, 연어, 참치, 고등어, 정어리, 숭어과, 꽁치와 같은 단백질 함량이 높은 유용한 식품. 물고기는 다이어트 제품이며 인체에 잘 흡수됩니다.
- 브뤼셀 콩나물. 단백질 함량이 높은 식물성 제품의 표에서, 그것은 선도적 인 위치를 차지하고 있습니다.
9 %를 포함합니다. 다른 모든 야채는 2 % 이하입니다. - 다양한 곡물. 그들은 12 %까지 가지고 있기 때문에 목록의 마지막 자리를 차지하지 않습니다. 그들은 인체에 완벽하게 흡수되므로 감자 나 파스타가 아닌 반찬으로 사용하는 것이 바람직합니다.
기타 단백질 함유 식품
단백질 함량이 높은 제품의 상단에도 말고기가 포함됩니다. 그러나이 고기는 여러 범주로 나뉘어져 있습니다. 최고가 두 번째가 될 것입니다. 21 %의 단백질을 함유하고 있으며 칼륨과 철분이 풍부합니다.
토끼 고기는 특히 인체에 유용합니다. 그것은 21 %까지 단백질,뿐만 아니라 철, 칼륨, 인 및 많은 다른 무기물을 포함한다.
그 질감으로 양고기는 조금 뻣뻣하지만 두 번째 카테고리의 고기는 화학 성분이 동일한 카테고리의 쇠고기와 동일합니다. 그러나 양고기가 부족하다는 것은 그것이 칼륨, 철 및 인을 거의 함유하지 않는다는 것입니다.
언어는 가벼운 질감으로식이 제품을 말합니다. 그것은 결합 조직이 거의 없기 때문에 몸에 빨리 흡수됩니다.
심장에는 소량의 지방과 단백질이 들어 있습니다. 또한 무기 염과 철분으로 포화 상태입니다.
단백질이 많은 제품은 생선 알입니다. 30 % 단백질과 함께 지방이 15 %입니다. 또한 인, 칼륨 및 수용성 및 지용성 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 유생은 또한 필수 지방산을 함유하고 있습니다.
고 함량의 단백질 함량을 지닌 동물 기원의 제품 외에도, 단단한 품종의 과일도식이 요법에 포함시켜야합니다. 여기에는 배, 사과, 망고, 키위, 파인애플 및 오렌지가 포함됩니다. 식물성 단백질과 뼈가있는 과일도 풍부합니다. 예 : 체리, 살구, 복숭아. 완벽한 숫자를 유지하려면식이 요법과 야채에서 제외되어서는 안됩니다.
상단 croup에서 렌즈 콩의 목록을 tops. 100 그램 안에 9 %의 단백질이 들어 있습니다.
고 단백질 함량은 또한 씨앗과 견과류에 있습니다. 그들은 또한 뇌와 신경 세포에 필요한 지방을 가지고 있습니다. 우리는 두뇌의 60 %가이 좋은 지방들로 구성되어 있다고 말할 수 있습니다. 그러므로, 그들은 좋은 영양을 위해 단순히 필요합니다.
1 일 사용률
단백질 섭취량을 고려할 때, 건강한 사람의 기준은 하루 1kg의 무게 당 0.5 그램입니다. 한 사람이 스포츠에 간다면이 표시기가 2-3 배 증가해야합니다.
특정 수준의 체중, 건강 및 손발과 머리카락의 아름다움을 유지하기 위해 단백질 함량이 높은 제품을 사용하는 경우 식물 기원과 동물의 동등한 비율을 사용해야합니다. 근육 질량을 증가시키려는 욕망이 있다면 단백질의 마지막은 80 %, 식물 유래 단백질은 20 %이어야합니다.
유익한 단백질
단백질을 함유 한 모든 제품이 신체에 유익하지는 않습니다. 필요한 양의 단백질을 섭취하면 지방이 많이 포함됩니다. 그들은 차례 차례로 정상적인 단백질 흡수를 방해합니다.
가장 먼저 운동 선수를위한 건강 제품은 알입니다. 우리 몸은 달걀 흰자를 거의 완전히 인식하고 동화시킵니다. 그들은 적은 양의 지방을 함유하고 있으며 단백질이 함유하고있는 단백질은 극히 가볍습니다.
그러나 그들이 콜레스테롤을 많이 함유하고 있기 때문에 노른자위에 관여하지 마십시오. 하루에 1-2 달걀을 완전히 섭취하고 단백질을 무제한으로 섭취하여 노른자와 분리하십시오.
우유는 인체의 알보다 더 귀중합니다. 그것은 단백질이 풍부하고,이 경우에는 단지 훑어 볼 필요가 없습니다. 지방 함량이 2.5 %를 초과하지 않으면 신체에 영향을주지 않습니다.
또한 유용한 제품에는 오트밀이 포함됩니다. 그것은 "느린"단백질과 소량의 지방을 함유하고 있습니다.
운동 선수와 닭에게 이상적입니다. 그녀 역시 고 단백질 목록에 있습니다. 그러나 찐거나 구운 요리를하는 것이 더 낫습니다. 따라서 30 그램의 순수 단백질이 유용합니다. 이 제품은 신속하게 충만감을주기 때문에 또한 가치가 있습니다. 다량의 섬유질을 함유 한 반찬으로 계산할 수있는 유일한 것. 다양한 야채 샐러드가 될 수 있습니다.
동물성 단백질은 본격적인 단백질이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그들은 인체에 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있습니다. 그러나 야채, 과일, 견과류 및 곡물은 열등합니다. 그들은 항상 아미노산의 완전한 구성을 가지고 있지 않습니다.
단백질이 많은 음식은 우리 몸에 많은 이익을 가져다 주지만, 부정적인 결과를 초래할 수 있기 때문에 너무 멀리 옮겨서는 안됩니다. 항상 먹고 건강 해지는 것을 지켜보십시오.
http://www.ironbeauty.ru/produkty-bolshoe-soderzhanie-belka고단백 식품 : 목록 및 일일 섭취량
단백질 식품 - 스포츠 영양의 기초. 신속하고 효율적으로 근육을 구축하는 방법에 대해 질문 할 때 전문 트레이너에게 기대어주는 단백질이 단백질에 있습니다.
단백질은 적당하고 건강한 영양에 영양사의 강의에있는 특별한 장소를 점유하고, 여분 파운드를 잃고 이상적인 숫자에 오는 것을 돕는다.
어떤 방향 으로든 최종 결과의 매력은 소중한 이상에 최대한 가깝게하기 위해 단백질 함량이 높은 제품을 찾습니다. 그러나 모두 그렇게 단순한가? 우리는 단백질 영양에 어떤 함정이 포함되어 있으며 우리 자신의 건강을 해치지 않기 위해 무엇을 고려해야 하는지를 이해할 것입니다.
단백질과 관련된 것은 무엇입니까?
단백질 (영어로 "단백질")은 아미노산을 포함하는 일련의 연결로 구성된 유기 물질입니다.
단백질의 화학적 조성은 다음과 같이 나타낼 수 있습니다.
- 질소 (19 %);
- 수소 (7 %);
- 산소 (23 %);
- 황 (3 %);
- 탄소 (55 %).
아미노산은 전체 유기체의 정상적인 기능에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 일부 유형의 아미노산을 독립적으로 생성 할 수있는 사람의 능력에도 불구하고, 일부는 먹는 단백질 식품을 희생해서 만 보충됩니다.
단백질의 기원에 따라 다음과 같이 나뉩니다 :
혼자식과 다른 종류의 단백질은 인체에 중요하며 독자적인 방식으로 영향을줍니다.
왜 고단백 음식을 먹는 것이 중요합니까?
인체의 완전한 기능을 위해서는 20 개의 아미노산이 필요합니다.
이들 중 8 개는 단백질 제품을 통해서만 얻을 수 있습니다 :
- 발린, 손상된 조직 및 대사 과정 복원.
- Isoleucine, 재생 근육 조직.
- 피부, 근육 조직 및 뼈 구조를 보호하고 재생시키는 류신.
- 라이신은 신체에 면역력을 제공하고 성장 호르몬을 조절합니다.
- 메티오닌, 가공 및 연소 지방.
- Threonine은 신체의 모든 중요한 시스템의 기능을 담당합니다.
- 트립토판, 세로토닌 형성 (행복 호르몬).
- 페닐알라닌은 중추 신경계의 작용을 조절합니다.
이와 관련하여 단백질의 필요성은 자신의 건강을 염려하는 모든 사람의 중요한 과제입니다.
고단백 음식 섭취 :
- 뼈 구조를 강화하고 골다공증의 위험을 최소화합니다.
- 신진 대사를 향상시킵니다. 빠른 탄수화물보다 단백질 소화에 더 많은 칼로리가 소비되기 때문에 단백질 저녁은 대사 과정을 촉발시키고 여분의 센티미터만큼 지연되지 않습니다.
- 그것은 면역에 긍정적 인 영향을 미치고, 몸에 비타민과 미량 원소가 포화됩니다.
- 그것은 포만감이 길어서 식욕을 감소시킵니다. 단백질 없이는식이 요법이 완전하지 않습니다. 잘 먹고 만족스러운 유기체는 다른 롤빵에 도달하지 않을 것이며, 자신감을 가지고 목표에 달려 있습니다.
- 그것은 과도한 물을 제거하고 붓기를 제거합니다.
- 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 식이 요법을하는 동안 단백질은 근육을 유지하는 데 도움이되며 지저분한 모습을 유지하지 못합니다.
- 두뇌 활동을 자극합니다.
- 모낭의 상태를 정상화하고 손톱을 강화하며 피부 과학적 문제를 제거합니다.
이상적인 인물과는 별도로 면역력을 강화하고 전례없는 급격한 에너지를 느끼기 때문에 환자들은 얻은 효과에 만족합니다.
이 음료는 특정 이유로 식사를 할 수없는 환자를 돕습니다. 체중 감량의 결과를 통합하고 다시 체중을 늘리지 않으려면 코스가 끝난 후 건강한 식단과 적절한 생활 방식을 고수하십시오.
단백질의 일일 섭취량
단백질의 비율은 많은 요인에 달려 있습니다 :
- 나이 (나이가 낮을수록 더 많은 단백질이 필요함);
- 성 (남성이 더 많은 수를 요구함);
- 육체 및 정신 활동 (충분한 양의 단백질을 섭취해야한다).
- 일반적인 웰빙 (다수의 질병은 단백질 식품을 허용하지 않으며 일부는 반대로 단백질 식품을 기반으로합니다).
- 기후 조건 (추운 생활 조건은 더 온화하고 따뜻한 기후를 가진 국가와 비교하여 단백질 섭취량을 많이 증가시킵니다).
또한 임산부에게는 단백질이 필요합니다. 왜냐하면 신체가 여러 사람에게 동시에 영양소를 제공하기 때문입니다. 산부인과 의사는 체중 1kg 당 최소 1g으로 비율을 높이는 것이 좋습니다. 따라서 80kg의 무게로 80g의 단백질을 섭취해야합니다.
그러나 성인의 평균 체중 kg 당 0.8g입니다. 예를 들어 70kg에서 56g을 소비해야합니다.
단백질 및 모든 유익한 특성의 중요성에도 불구하고, 그것은 또한 부정적인 특성을 가지고 있습니다.
단백질 식품 유해
의심의 여지없이, 모든 일에서 당신은 규범을 준수해야합니다.
과도한 단백질 섭취는 심각한 문제를 야기 할 수 있습니다.
- 위장관 침범. 단백질 제품에는 섬유 및 장 운동성이 없습니다. 이와 관련하여 단백질은 섬유질이 풍부한 식품과 함께 사용하는 것이 좋습니다.
- 신부전. 가장 큰 위험은 선수들이 사용하는 승자입니다. 매일 단백질 섭취량을 보충하기 위해 구입 한 단백질 보충제는 성분이 풍부합니다. 그들은 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 미량 원소, 지방 및 비타민도 포함하고 있습니다. 이 모든 요소들은 과도하게 몸에 들어가고 과부하 상태가됩니다.
- 물 불균형. 부종의 출현과 들어오는 비타민의 가난한 흡수.
- 골다공증의 발달. 여기에 초석이 있습니다. 정상화 된 단백질 섭취는 질병을 유발할 위험을 줄여 주며 초과분은 원인으로 작용합니다. 과도한 양의 단백질은 뼈 구조에 함유 된 칼슘의 도움으로 가공됩니다. 이것은 그 취약성과 취약성을 가져옵니다.
- 죽상 경화증. 단백질 식품의 생각없는 소비는 콜레스테롤 증가에 위험합니다. 지방 비율이 높은 육류 및 유제품은식이에서 거의 소비되거나 완전히 제거되어서는 안됩니다.
- 만성 질환의 악화. 단백질 분해는 관절 조직에 침착 된 요산을 생성합니다. 그것은 통풍이있는 환자에서 용해되지 않고 염증을 유발합니다.
어떤 음식에 가장 많은 단백질이 포함되어 있습니까?
단백질 식품을 선택할 때 무엇을 찾아야합니까?
가장 단백질이 많은 식품의 등급 :
- 육류 제품;
- 물고기;
- 치즈;
- 빨간색과 검은 색 캐 비어;
- 콩;
- 달걀 흰자.
목록에서 볼 때 대부분의 단백질은 동물성 식품에서 비롯된 것으로 볼 수 있지만 식물성 식품을 좋아하는 이유는 아닙니다. 콩 외에, 다른 재미있는 제품이 있습니다.
식물 단백질 제품 목록
채식주의는 전세계에서 모멘텀을 얻고 있습니다. 동물 기원 식품의 거부는 도덕적 및 윤리적 신념과 관련이 있습니다. 단백질이 없으면 살 수 없으므로 그 유사체 인 식물성 단백질이 효력을 발휘합니다.
식물성 단백질은 몸에 필요한 모든 미량 원소를 공급하여 건강을 유지할 수있을뿐만 아니라 일반인들에게 다양한 메뉴를 제공합니다.
목록은 넓지 만 가장 눈에 띄는 것은 다음과 같습니다.
- 완두콩;
- 메밀과 진주 보리;
- 버섯;
- 견과류;
- 씨앗;
- 콩;
- 아스파라거스;
- 콩;
- 꽃 양배추 및 브뤼셀 콩나물;
- 렌즈 콩;
- 시금치
동물 기원 단백질 제품 목록
필수 및 비 필수 아미노산에 대한 이전 언급이 이루어졌다. 그것은 마지막 단백질 음식이 신체의 완전한 기능을 위해 중요하기 때문입니다.
또한 주목할 가치가있는 것은 단백질을 다음과 같이 분류하는 것입니다.
- 하나의 제품에 8 가지 필수 아미노산이 모두 들어있는 완벽한 제품.
- 나머지 아미노산을 모집하기위한 추가 제품의 허가가 필요합니다.
저비용, 저칼로리 동물 제품에는 8 가지 아미노산 저장고가 들어있는 완벽한 단백질이 들어 있습니다.
- 전유 및 유제품;
- 고기;
- 새;
- 생선 및 해산물;
- 치즈;
- 계란 (특히 메추라기).
고단백 식품 표
당신이식이 요법을하는 경우, 섭취하는 단백질의 규범을 준수 하는지를 아는 것이 중요합니다. 제품의 100g 당 몇 그램의 단백질이 함유되어 있는지를 고려해보십시오.
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체중 감량을 위해 가장 좋은 단백질 제품은 무엇입니까?
체중을 줄이면 지방과 탄수화물의 과다로 인해 지방 축적이 형성되기 때문에 단백질은 영양에 중심적인 역할을합니다. 한 끼에 몸에서 단백질 35g 이상을 소화 할 수 없으므로 일부 단백질에 앉아 있으면 어리 석고 쓸모가 없을뿐만 아니라 위험합니다.
우선 저지방 단백질 식품에주의를 기울여야합니다.
- 닭 또는 칠면조 유방;
- 오징어, 새우 또는 다른 해산물;
- 신 우유.
표에 제시된 제품 100g에서 얼마나 많은 단백질이 흡수되는지 자세히 살펴 보겠습니다.
표에서 알 수 있듯이, 저지방 유제품은 칼로리가 적을뿐만 아니라 100 % 소화성 단백질도 함유하고 있습니다. 또한 순수한 형태로 단백질을 함유 한 매력적인 달걀. 예를 들어, 단백질 오믈렛은 하루 중 어느 때라도 그림에 해를 끼치 지 않고 먹을 수 있습니다.
치즈는 높은 지방 함량과 총 칼로리 함량 때문에 자주 섭취되지 않습니다. 그러나 단백질 섭취가 근육 덩어리로 들어가고 지방이 대사 과정의 과정에서 타 오르기 때문에 힘든 운동 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다.
닭 가슴살에 얼마나 많은 단백질이 들어 있습니까?
닭 가슴살 - 건강한 음식과 군대의 무게를 잃는 팬들의 숭배의 주요 대상. 그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 제품 100g 당 단백질 23g, 지방 4g, 탄수화물 없음.
칼로리 함량이 110 kcal이므로 부정적 결과없이 식사에 포함 할 수 있습니다.
동시에 닭고기 단백질은 몸에 잘 흡수되며 기존 조리법이 풍부하여 유방 요리를위한 많은 옵션을 제공하여 매일 먹고 미식의 즐거움을 얻을 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 삶은 계란에 있습니까?
삶은 닭고기 달걀 100g에는 몸에서 완전히 소화 될 수있는 13g의 단백질이 들어 있습니다.
고지방 함량 (11g)은이 제품의 이점을 감소시키지 않습니다. 첫째로, 노른자에는 유용한 비타민과 미량 요소가 많이 들어 있습니다. 둘째, 급진적 위치의 지지자는 단백질에서 노른자를 분리하고 순수한 형태로 단백질 접시를 사용하기에 충분합니다.
계란은 보디 빌딩 영양의 기초입니다. 경쟁 전에 하루 22 통의 다람쥐가 흔합니다. 그러나 삶은 계란은 가장 유익합니다. 이 경우, 제품은보다 유익한 특성을 유지하며 과부하없이 신체에서 더 빨리 소화됩니다.
단백질 결핍이 신체에 어떤 영향을 줍니까?
이 기사의 앞부분에서 신체의 과잉 단백질의 부정적인 영향을 분석했습니다.
그러나 적자는 용납되어서는 안된다.
- 피로도가 증가하고 성능이 저하됩니다. 부진한 상태는 냉담과 끊임없는 욕구를 수반합니다.
- 리비도 레벨이 감소합니다. 단백질은 성 호르몬 생산에 관여하므로 이의 감소는 이성에 대한 욕망의 감소 또는 완전한 상실로 이어진다. 이 개념들은 서로 상응하지 않기 때문에 이것은 효력에 영향을 미치지 않는다는 점에 유의하십시오.
- 내부 장기 및 중요한 신체 시스템의 오작동이 있습니다. 조회수 :
- 췌장;
- 순환계;
- 간;
- 신경계;
- 창자.
- 신진 대사 속도를 감소시킵니다. 대사 과정은 최대 절전 모드로, 근육을 만들거나 체중을 줄이는 것은 허용되지 않습니다.
- 기분 변화가 있습니다. 장시간의 우울증과 분노의 분출은 일과 개인 생활에 지장을줍니다.
- 면역 체계가 앓고 있습니다. 단백질 부족으로 바이러스 및 감염으로부터 보호 할 수있는 충분한 세포 수를 생산할 수 없습니다. 모든 질병은 오래 지속되며 합병증이 발생합니다.
- 근육 위축이 나타납니다. 어린 시절 단백질 결핍은 위험한 성장 지연과 신체 발달 장애이므로 부모가 식단에서 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
우리 독자들의 이야기!
"나는 하루 종일 일하고 절대적으로 시간을 보내지 않는다. 많은 여성처럼, 나는 체중 감량을위한 많은 다른 방법을 시도했으며, 나는 실제로 일하는 약물이 거의 없다고 말할 수있다.
실제로,이 약을 시작한 후에, 나는 밤낮의 어떤 클립든지에 먹는 무언가가있는 일정한 욕망으로 고통 받기 중지했다. 이 캡슐을 복용 한 달 동안 나는 8 킬로그램을 잃어서 지금까지 치료를 계속하고 있습니다. "
단백질 다이어트 : 원리
단백질 다이어트는 운동 선수가 근육량을 늘릴뿐만 아니라 어려운 제한없이 여분의 파운드로 작별 인사를하고 싶은 사람들도 사용합니다.
단백질 식품에 대한 다이어트는 모노 다이어트에는 적용되지 않으며 다음과 같은 원칙을 기반으로 여러 가지 장점이 있습니다.
- 환원 탄수화물. 매일 1kg의 무게 당 탄수화물 0.5g 이상을 섭취하는 것이 허용됩니다. 즉, 70kg에서 35g으로 제한됩니다.
- 복잡한 탄수화물을 섭취하고 간단한 탄수화물을 제한합니다. 곡물은식이 요법에 그대로 남아 있고 베이킹과 패스트리 과자는 버려 져야합니다. 또한 인스턴트 시리얼과 뮤 즐리를 의심스러운 구성으로 연기하는 것이 좋습니다.
- 식사의 다양성. 다이어트에는 단백질 요리와 다른 건강 식품 (샐러드, 야채, 시리얼, 과일)의 조합이 포함됩니다.
- 식사 수를 늘리십시오. 세 끼 식사에서 하루를 버려야합니다. 이상적으로, 신체에 과부하가 걸리지 않는 작지만 왕성한 식사 6 개를 견뎌내십시오.
- 물 균형 조절. 주스에서 싼 탄산 음료와 설탕을 마셔야합니다. 액체는 하루 1.5 리터 이상의 청결한 식수로 보충해야합니다.
- 밤 스낵 부족. 마지막 식사는 취침 전 2 시간 이내에 가볍게해야합니다.
- 상반기 동안 탄수화물 섭취. 저녁 식사를 위해 단백질은 신선하거나 조림 된 채소 샐러드의 일부로 희석됩니다.
- 끓인 음식, 조림 음식 및 구운 음식을 선호합니다. 튀김과 훈제 식사는식이 요법에서 제외됩니다.
- 가게 소스에 대한 거부. 천연 조미료, 레몬 주스 또는 간장으로 요리에 양념을 칠할 수 있습니다.
- 아침 정권 준수. 첫 번째 식사는 30 분 이내에 이루어집니다. 이 시간 동안 신체 활동을 조절하기 위해 가벼운 운동을하는 것이 좋습니다.
- 달콤한 과일 금지. 그들은 많은 양의 탄수화물을 함유하고 있으므로 감귤이나 단맛을 들이지 않은 사과가 선호됩니다. 그것들을 아침에 간식으로 먹어야합니다.
- 정크 푸드를 피하십시오. 모든 패스트 푸드, 통조림 식품 및 편의 식품을 우회합니다.
지방과 탄수화물이 일시적으로 부족하면 기존 매장량이 붕괴되고 결과적으로 초과 중량이 감소하게됩니다.
그러나이식이 요법은 모든 사람에게 적합하지 않으며, 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 고령;
- 혈액 질환, 특히 혈액 응고와 관련된 질병;
- 신부전;
- 진단 된 비만;
- 급성 및 만성 위장관 질환.
채식 고단백 식품
단백질 식품에 있어서는 고기가 가장 먼저 떠오른다. 그리고 바로 그렇습니다. 그러나 채식 음식 시스템을 고수하려고한다면이 순간에 더 많은 관심을 기울여야합니다.
상위 5 개 제품 :
결론
단백질은 인체의 중요한 요소입니다. 그들은 내부 기관의 기능을 보장하고 적절한 발달에 영향을 미치는 중요한 역할을합니다.
그럼에도 불구하고, 단백질 영양은 고려해야 할 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다.
- 지침을 따르십시오. 초과 단백질은 부정적인 결과를 초래합니다.
- 충분한 양분을 유지하십시오. 닭 가슴살, 요구르트 및 저지방 코티지 치즈로 식단 전체를 줄이지 마십시오.
- 전문가와 상담하십시오. 갑작스런 평소 식단을 바꾸지 말고 의사의 의견을 듣고 의식적으로 서서히 다른식이 요법을 계속하십시오.
- 운동. 소파 라이프 스타일을 지닌 단백질 다이어트는 의미가 없습니다.
맛있게 먹어라. 어떤 음식이라도 기쁨이어야합니다. 야채와 동물성 단백질을 혼합하여 요리하는 법을 배웁니다. 맛있는 요리뿐만 아니라 가장 매력적인 요리를 만들어보십시오.
http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/produkty-s-soderzhaniem-belka.html40 고단백 식품
우리가 단백질이 풍부한 음식에 너무 집착하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 단백질은 근육을 구축하고 치료하는데 필요합니다. 둘째로, 단백질은 더 나은 신진 대사에 기여하고 보통 자동 판매기로 끝나는 기아의 갑작스러운 느낌은 가장 유용한 음식이 아닙니다. 마지막으로, 단백질은 혈액 내의 탄수화물 작용을 느리게하고 지방의 축적과 에너지 수준의 저하로 이어지는 갑작스런 혈당 배출을 방지합니다. 이 기사에서는 모든 고단백 음식을 수집했습니다.
고단백 식품은 무엇입니까?
좋은 신체 조건을 유지하기를 원하는 사람들은 근육 유지 및 구축을 위해 매일 체중 1kg 당 단백질 1g 이상을 섭취해야합니다. 이 수준을 달성하려면 단백질 함량이 높은 음식을 충분히 섭취해야합니다. 불행히도 오늘날의 식품 저장고는 건강에 해를 끼치거나 건강에 해를 끼칠 수있는 제품으로 가득합니다.
그래서 작은 돈으로 쉽게 살 수있는 적합한 제품을 선택하는 데 도움을 주기로 결정한 이유는 로마 조각가의 가장 아름다운 작품보다 몸이 더 좋아 보일 것입니다. 집에서 평평한 위장을위한 간단한 운동.
아래는 신체에서 단백질의 원하는 수준을 유지하는 데 도움이됩니다 40 제품입니다.
고단백 유제품
그리스 요구르트
단백질 함량 : 제품 220 g 당 23 g
두꺼운 그리스 요구르트는 일반 단백질보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 이러한 요구르트는 프로 바이오 틱 박테리아와 칼슘이 풍부하여 뼈 성장에 좋습니다.
기억하십시오 : 그리스 요구르트는 맛을 낸 요구르트보다 3 배 적은 설탕을 함유하고 있습니다.
코티지 치즈
단백질 함량 : ½ 컵당 14 g
커티지 치즈는 복잡한 단백질, 즉 소화하기 쉬운 단백질이 풍부하여 필수 아미노산으로 성장하는 근육을 풍부하게합니다. 특히 코티지 치즈는 간식이나 저녁 식사로 유용 할 수 있습니다.
주의 사항 : 코티지 치즈에는 아시는 바와 같이 많은 나트륨이 들어 있습니다. 그러나 나트륨이 적은 제품을 검색 할 수 있습니다.
스위스 치즈
단백질 함량 : 제품 29g 당 8g
스위스 치즈에는 슈퍼마켓에서 사용할 수있는 다른 치즈보다 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 샌드위치와 햄버거를 만들 때 가장 좋은 선택입니다.
주의 사항 : 지방이 풍부한 스위스 치즈의 칼로리 밀도에 대해 염려가된다면 단백질 대 지방의 비율이 8/1 인 치즈를 사용해보십시오. 맛은 이것으로 고통받지 않습니다.
계란
단백질 함량 : 달걀 당 6g
계란은 단백질 함량이 가장 높고 근육을위한 음식을 제공하는 이상적인 제품입니다. 이는 계란의 생물학적 가치가 다른 제품보다 훨씬 높기 때문입니다. 생물학적 가치는 제품에 포함 된 필수 아미노산의 양에 의해 결정됩니다. 일반적인 알에는 과잉 섭취가 포함되어 있습니다.
기억하십시오 : 상자에 계란을, 오메가 -3가 많이 함유 된 계란을 찾으십시오. 이렇게하면 아침 식사가 더욱 풍성해질 것입니다.
2 % 우유
단백질 함량 : 1 컵 당 8g
우유는 달걀보다 생물학적 가치가 훨씬 높은 1 급 단백질의 주요 공급원으로 남아 있습니다. 몸의 지방 수준을 방해하지 않고 우유의 2 %를 잘 마시면 탈지 분유를 마실 필요가 없습니다. 또한 과다 지방은 비타민 D와 같은 지용성 물질을 흡수하는 데 도움이됩니다.
유기농 방법으로 재배 한 소는 오메가 지방을 포함하여 영양이 풍부한 우유를 생산한다는 연구 결과가 있습니다.
두유
단백질 함량 : 1 컵 당 8g
대부분의 비 유제품에는 단백질이 거의 포함되지 않지만 두유는 예외입니다. 락토스 불내성과 같은 어떤 이유로 우유를 마실 수 없다면 두유를 사용해보십시오. 운동 후에는 시리얼이나 간식으로 이상적입니다.
기억하십시오 : 정상적인 수준의 설탕을 유지하려면 "설탕없이"라는 우유를 선택하십시오. 그리고 유전자 조작 식품을 사용하지 않는다면 유기농 두유를 선택하십시오.
고 단백질 함량의 육류 제품
- 스테이크
단백질 함량 : 제품 85 g 당 23 g
스테이크는 우리에게 칼로리 7 칼로리 당 단백질 1g을 제공합니다. 갈비뼈는 11 칼로리의 단백질 1g입니다. 또한, 그러한 고기는 가장 경제적 인 것으로 간주됩니다.
주의 사항 : 스테이크는 중불 때까지 고열에서 조리해야합니다. 그렇지 않으면 너무 건조해질 수 있습니다.
갈은 소고기 (95 % 희박 미트)
단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g
햄버거 나 미트 로프를 만들 때 90 % 갈은 쇠고기를 사용하면 다진 고기에 필요한 양의 지방이 들어 있으므로 판지처럼 맛볼 수 없다는 것을 확신 할 수 있습니다. 붉은 고기는 또한 크레아틴의 훌륭한 원천입니다.
기억하십시오 : 조금 더 소비 할 수 있다면, 영양소가 더 많이 들어 있으므로 쇠고기를 선호하는 것이 좋습니다.
돼지 갈비 (뼈없는)
단백질 함량 : 제품 85 g 당 26 g
준비하기에 쉬운 돼지 갈비는 근육 질량을 만드는데 필요한 우수한 단백질 원입니다.
주의 사항 : 찹을 요리하기 전에 30 분에서 2 시간까지 염수 (4 컵의 물에 소금 1 / 4 컵)에 담습니다. 그런 피클은 고기를 더 부드럽게 만들 것입니다.
닭 가슴살 (뼈와 피부는 제외)
단백질 함량 : 제품 85 g 당 24 g
닭고기에는 다른 새의 고기보다 단백질이 많이 들어 있습니다. 그래서 닭고기는 식료품 바구니에 꼭 있어야하는 제품이어야합니다.
주의 사항 : 닭고기는 근육을 만드는 데 특히 중요하므로 저장하지 마십시오.
터키 유방
단백질 함량 : 제품 85 g 당 24 g
닭 고기와 마찬가지로 칠면조 고기는 단백질이 풍부합니다.
기억하세요 : 돼지 고기 볶음과 마찬가지로, 닭 가슴살은 요리하기 전에 염수에 약간의 시간을 두는 것이 좋습니다. 큰 새에서 항생제의 함량이 높은지 걱정된다면 칠레 필레에 "항생제가 없다"라는 단어가 있는지 확인하십시오.
고단백 해산물
옐로 핀 참치
단백질 함량 : 제품 85g 당 25g
참치는 최고 품질의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 엄청난 양의 비타민 B와 산화 방지제 인 셀레늄이 함유되어 있습니다.
기억하십시오 : 가능한 경우, 미끼 또는 온라인에 잡힌 참치를 사십시오.
넙치
단백질 함량 : 제품 85 g 당 23 g
흰살 생선 중에서 넙치는 단백질의 절대적인 선두 주자입니다. 제품 당 85g에 지방이 2g 밖에 없기 때문에 핼리 벗은 챔피언에게 더 매력적인 음식이됩니다.
주의 사항 : 태평양 딱총은 일반적으로 대서양에서 온 넙치보다 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다.
문어
단백질 함량 : 제품 85g 당 25g
증가하는 수의 어부들이 현재 이런 종류의 해산물을 제공하고 있습니다. 낙지는 단백질을 충분히 많이 포함하기 때문에 근육 덩어리를 만들고자하는 사람들에게 이상적입니다.
기억하십시오 : 신선한 낙지는 냉동 된 것만큼 부드럽지 않습니다.
Sockeye
단백질 함량 : 제품 85 g 당 23 g
야생 연어는 인위적으로 자란 사람보다 맛있을뿐 아니라 25 %의 단백질도 함유하고 있습니다. 또한, 연어는 우리 몸에 필요한 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다.
주의 사항 : 물고기를 요리하는 동안 특별한 맛을 내기 때문에 연어를 피부로 구입하십시오.
틸라피아
단백질 함량 : 제품 85 g 당 21 g
틸라피아는 보통 어떤 상점에서나 쉽게 찾을 수 있습니다. 그것은 당신의 근육에 필요한 온화한 맛과 높은 단백질 함량을 가진 매우 저렴한 어류입니다.
주의 사항 : 미국산 틸라피아를 구입하십시오. 그것은 아시아에서 수입되는 것보다 안전합니다.
단백질이 풍부한 보존 식품
멸치
단백질 함량 : 제품 85 g 당 24 g
통조림 식품 중 멸치는 단백질 함량의 승자입니다. 그들의 크기 때문에, 그들은 더 큰 대조 물만큼의 독소를 함유하지 않습니다.
주의 사항 : 멸치가 매우 짠 것으로 보이지 않도록하려면 30 분 동안 물에 넣은 다음 말립니다.
통조림 옥수수 쇠고기 통조림
단백질 함량 : 제품 85 g 당 24 g
통조림 쇠고기에는 근육을 만들기에 충분한 단백질이 들어 있습니다.
주의 사항 : 통조림 쇠고기는 채소 나 밥으로 볶거나 샌드위치의 주성분으로 사용하십시오.
참치
단백질 함량 : 제품 85 g 당 22 g
기뻐할만한 것이 있습니다. 덜 비싼 통조림 참치는 같은 항아리에 더 비싼 흰 참치보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
주의 사항 : 몇 칼로리를 절약하려면 참치를 기름이 아닌 물을 첨가하여 캔에 구입하십시오.
치킨
단백질 함량 : 제품 85 g 당 21 g
흰 살코기를 샐러드와 샌드위치로 사용하면 필요한 양의 단백질을 식단에 첨가 할 수 있습니다.
기억 : 나트륨이 적은 제품을 찾으십시오.
정어리
단백질 함량 : 제품 85 g 당 21 g
단백질 이외에 통조림 정어리는 또한 많은 양의 오메가 -3 지방과 비타민 D를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 우리가 섭취하는 비타민 D가 많을수록 테스토스테론이 많이 생성됩니다.
기억하세요 : 가장 좋은 정어리는 와일드 플래닛 정어리입니다.
콩
단백질 함량 : 제품 1 컵 당 20g
콩은 아마도 가장 저렴한 단백질 원이며 가장 저렴한 것입니다. 각각 13g의식이 섬유가 들어 있습니다.
기억하십시오 : 정어리와 마찬가지로, 최고의 통조림 콩은 와일드 플래닛으로 간주됩니다.
말린 렌즈 콩
단백질 함량 : 서빙 당 1/4 컵 당 13 g
렌즈 콩은 소비되는 단백질, 섬유 및 기타 중요한 미네랄의 양을 늘리고 자하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
기억 : 콩과는 달리, 렌즈 콩은 담가서 할 필요가 없습니다. 저열로 약 20 분 정도 끓여주세요. 다진 칠면조 또는 닭 가슴살, 얇게 썬 야채 및 레몬 소스와 함께 렌즈 콩을 제공하십시오.
고단백 육 제품
로스트 비프
단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g
고기가 포함 된 저녁 식사는 더 많은 단백질을 함유하고 있기 때문에 종종 가장 좋은 방법입니다. 대부분의 사람들은 로스트 비프 (roast beef)도 가장 유익한 음식 중 하나라는 사실에 놀란다.
기억하십시오 : 그들이 암을 유발할 수있는 아질산염과 질산염이 없기 때문에 Applegate와 같은 브랜드를 찾으십시오.
캐나다 베이컨
단백질 함량 : 제품 85 g 당 15 g
캐나다 산 베이컨은 일반 베이컨보다 6 배 적은 지방을 함유하고 있습니다. 따라서 캐나다 베이컨의 단백질과 지방의 비율이 훨씬 좋습니다.
기억하십시오 : 캐나다의 베이컨에는 "완두콩"베이컨이라는 다른 이름이 붙는 경우가 있습니다.
쵸 리조
단백질 함량 : 제품 85 g 당 21 g
파스타, 스크램블 드 에그 또는 스페인 훈제 소시지로 조리 한 샐러드는 영양가가 풍부하고 단백질이 풍부한 음식을 제공합니다.
기억하십시오 : 숙련 된 요리사는 소비 전에 쵸 리자를 조리 할 필요가 없다는 것을 알고 있습니다. 그러나이 소세지의 멕시코 버전에는 작은 로스트가 필요합니다.
페퍼로니
단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g
페퍼로니에 함유 된 다량의 단백질은 취침 전에 수제 피자 조각을 먹을 수있는 훌륭한 이유가 될 수 있습니다.
기억하세요 : 페퍼로니의 나트륨 함량은 다를 수 있으므로 나트륨이 들어 있지 않은 나트륨 함량을 찾아 사용하십시오.
터키 로스트
단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g
구운 칠면조 고기는 사실 거의 순수한 단백질이므로 점심 샌드위치에 가장 적합한 선택입니다.
주의 사항 : 이미 익힌 육류 제품은 피하십시오. 소금, 설탕 및 다양한 인공 향이 당신을 해칠뿐입니다.
높은 단백질 간식
육포
단백질 함량 : 제품 28 g 당 13 g
말린 고기는 빠른 간식을 원한다면 단백질 함량이 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
기억 : 글루탐산 나트륨과 아질산염이 들어 있지 않은 우표를 찾으십시오.
땅콩 버터
단백질 함량 : 1 큰 술당 8g
땅콩 버터는 모든 다른 오일 중에서도 단백질 함량의 주요한 부분을 차지하고 있습니다.
기억 : 저지방 함량이 비슷한 유사한 제품은 잊어 버리십시오. 그들은 단지 건강에 좋지 않은 설탕으로 지방을 대체합니다.
견과류
단백질 함량 : 제품 56 g 당 6 g
땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류는 단백질과 건강에 좋은 불포화 지방을 매일 식단에 첨가합니다.
주의 : 소비 된 나트륨의 양을 따르는 경우 "무염"이라고 표시된 제품을 찾으십시오.
칩
단백질 함량 : 제품 28g 당 4g
단백질을 함유 한 최고의 칩은 검은 콩 칩입니다.
기억하십시오 : 그리스 요구르트로 칩을 시험해보십시오.
고단백 식품
스무디
단백질 함량 : 1 컵 당 16 g
단백질의 가장 좋은 소스는 수제 스무디입니다. 그러나 요리 할 시간이 없다면 상점에서 구입할 수 있습니다.
주의 사항 : 과당을 쉽게 먹을 수있는 과일뿐만 아니라 라벨에 lctoprotein이 포함되어 있는지 확인하십시오.
두부
단백질 함량 : 제품 85 g 당 12 g
당신이 마른 다이어트 중이라면 충분한 단백질을 함유 한 두부가 당신에게 완벽 할 수 있습니다.
기억 : 그릴이나 철판에 구운 두부를 드십시오. 따라서 더욱 건강 해지고 맛있습니다.
냉동 고단백 식품
녹색 콩
단백질 함량 : 제품 85 g 당 12 g
녹색 콩은 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 및 필수 미네랄을 제공합니다.
기억하십시오 : 패키지에 적힌대로 콩을 요리 한 다음 신선한 레몬 주스, 훈제 파프리카 및 소금을 넣으십시오.
녹색 완두콩
단백질 함량 : 1 컵 당 7g
녹색 완두콩은 다른 야채보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 섬유의 훌륭한 원천입니다.
주의 사항 : 냉동 완두콩을 구입할 때는 개별 완두콩을 쉽게 느낄 수 있는지 확인하십시오. 패키지에 얼음 조각이 너무 많다고 느껴지면 완두콩이 한 번 이상 얼어 붙어서 품질이 좋지 않다는 것을 의미합니다.
냉동 그리스 요구르트
단백질 함량 : 1 / 2 컵 당 6g
냉동 요구르트는 정상보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
기억하십시오 : 설탕이 적은 요거트를 찾으십시오.
고단백 시리얼
밀 콩나물
단백질 함량 : 제품 28 g 당 6 g
밀균은 세 가지 성분으로 구성됩니다 : 세균, 밀기울 및 콩나물. 새싹은 가장 영양분이 많으며 식물성 단백질을 많이 포함합니다. 안전하게 오트밀, 팬케익 또는 스무디에 단백질을 추가 할 수 있습니다.
기억하십시오 : 밀 콩나물은 냉장고 또는 냉동고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
메밀 국수
단백질 함량 : 제품 85 g 당 12 g
이 메밀 국수는 다른 국수보다 많은 단백질을 함유하고있어 밤에는 안전하게 먹을 수 있습니다. 또한 매우 신속하게 준비합니다.
기억 후 : 요리 후,면을 끈적 거리게 만드는 여분의 전분을 씻어 내려면면을 헹궈 야합니다.
긴와
단백질 함량 : 1 컵 당 8g
다른 남미 곡물 중에는 필수 아미노산 전체가 들어있는 것이 유일합니다. 이것은 완전한 단백질이므로 근육에 필요하다는 것을 의미합니다.
주의 : 물에 물을 던지기 전에 가볍게 프라이팬에 담아주세요. 이것은 그것에게 자연적인 열매가 많은 풍미를 줄 것이다.
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