채식주의 자와 오늘은 여전히 "고기"문제에서 상대방의 일부에 대한 놀람과 오해를 만난다. 채식주의 운동 선수들에 관해 우리가 말할 수있는 것은 무엇입니까? 구강 세척제를 먹은 육식 공룡에게서 가장 중요한 질문을 만들 수 있습니다. 단백질을 어디에서 구합니까? 너는 충분한 에너지가 있니? 근육 질량은 증가 할 수 있습니까? 예를 들어 보디 빌딩과 동물성 단백질의 거부를 결합하는 방법은 무엇입니까?
채식주의가 운동 선수들 사이에서 그렇게 드문 현상이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, 파워 리프트 패트릭 Babumyan, 테니스 선수 Martina Navratilova, 농구 선수 Robert Parish와 John Sally, 전설적인 축구 선수 인 Joe Namat, 복서 Mike Tyson - 고기를 포기하는 것이 운동 고도를 달성하는 데 장애가되지 않는다는 살아있는 증거. 어깨 너머로 뛰어난 상과 국제적 인정을 얻었습니다. 그리고 그들 모두, 더 일찍 누군가 나중에, 다른 형태의 채식주의에 왔습니다.
채식과 스포츠 : 라이프 스타일과 사고
스포츠 활동은 사람이 권력을 발휘하고 스트레스에 저항하며 지구력과 인내심을 갖게한다는 사실에 기여합니다. 어쨌든 스포츠는 "주 7 회에서 9 시까 지 3 번 체육관"일뿐만 아니라, 몸매를 유지하기 위해, 일주일에 6 ~ 7 시간으로 제한 할 수 있습니다. 코치가 전에 먹은 초콜릿 빵을 먹도록 강요합니다. 그러나 외모와 인물뿐만 아니라 자신의 건강, 복지, 내 조직의 상태 또는 중요한 스포츠 업적을 가진 모든 사람들이이 주제에보다 포괄적으로 접근합니다. 그들을 위해 스포츠는 삶의 방식이됩니다. 일종의 철학은 그들이하는 모든 일에 공감하는 철학입니다. 채식에 관해서도 같은 말을 할 수 있습니다. 누군가를 위해 그것은 육식을 거부하는 것일 뿐이지 만, 다른 사람들은 그 문제를 폭력과 잔인 함에 대한 항의로서, 바깥 세상과의 관계 속에서 조화를 찾을 수있는 기회로보고 있습니다.
채식주의로의 올바른 전환은 한 순간에 저크하지 말고 점차적으로 권장됩니다. 과도기의 단계에 해당하는 여러 종류의 채식주의가 있습니다. 명확한 요구 사항과 제한 사항은 없습니다. 선수는 자신이 편안하게 머무를 수있는 수준을 이해하기 위해 자신의 감정을 따라야합니다.
식물성 식품으로의 전환 단계 :
- 온혈 고기의 거부;
- 새의 거부;
- 해산물과 물고기의 거부;
- 알의 거부;
- 유제품의 거부.
각 다음 단계에는 이전 단계의 업적이 포함됩니다. 채식주의자는 동물성 제품을 섭취하지 않는 가장 엄격한 유형의 채소 사료입니다. 어떤 비건 선수들도 꿀을 거부합니다.
고기와 운동없이 운동하는 방법
모든 유형의 채식주의가 스포츠, 과학자 및 생물 학자와 양립 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 확실한 대답은 아직 주어지지 않습니다. 분명히 고기와 동물성 제품을 포함한식이 요법은 어린 시절부터 대부분의 사람들에게는 여전히 습관적이며, 특히 처음에는 채식주의 식단이 약 98 %의 전환으로 인한 스트레스로 인식됩니다 (물론, 그것은 유아가 유아기부터 영양분을 심도록 가르치는 어린이들과 관련이 없습니다.)
일부 의사들은 단백질뿐만 아니라 비타민 B12와 D, 칼슘, 마그네슘 및 오메가 -3 지방산의 결핍을 초래하기 때문에 엄격한 완전 채식주의 식단과 날 음식이 과다한 부하 및 운동으로 잘 작동하지 않는다고 지적합니다. 이 물질의 몸에있는 불충분은 면역성에있는 감소로 이끌어 내고, 조직에있는 염증성 과정의 모험을 증가했다.
지구력을 기반으로 한 마라톤 선수 중에는 채식주의자가 많지만 단거리 선수 중에는 채식주의 자의 수가 적습니다.
40 % 이상의 단백질을 섭취해야하는 보디 빌더는 고기가 부족한 경우 많은 견과류, 콩류, 버섯, 콩 등으로 보상해야합니다. 그러나 식물성 식품의 소화율은 50-60 %이며, 예를 들어 난황은 몸에서 100 % 흡수되기 때문에 동물성 단백질을 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양을 섭취해야합니다. 이 경우 또 다른 문제는 셀룰로오스로 채식주의 운동 선수의 몸에 많이 들어간다는 것입니다. 물론 그것은 장을 개선하는 데 도움이되지만 동시에 필수 아미노산의 일부를 흡수합니다.
척추 동물에서 발견되는 질소 함유 카르복시산의 일종 인 크레아틴은 근육 질량과 근육에 매우 중요합니다. 크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 대사에 관여합니다. 채식주의자는 음식과 함께이 물질을 섭취하지 않으므로 특수 스포츠 보조제에주의를 기울여야합니다.
채식주의 운동 선수를 위해 그들을 극복하기위한 가능한 문제와 조언
실제로, 육식, 우유, 생선, 달걀에 동물성 제품이없는 운동 선수는 채식주의 원칙을 따르지 않는 사람들보다 더 많은 위험과 어려움을 겪습니다. 그러나 이러한 모든 점을 고려하고 계산할 수 있습니다. 적절한 문제점 분석을 통해 적합한 솔루션을 선택할 수 있습니다.
끊임없이 스포츠에 관련된 채식주의 자들은 고기가없는 음식물을 섭취하여 단백질 결핍을 예방하기 위해 무엇을합니까? 운동 선수에게 필요한 단백질 양은 체중 1kg 당 약 1.4-1.8g입니다. 식이 요법을하는 동안 계란과 유제품을 허용하는 사람들에게 질문은 중요하지 않습니다.이 제품들 중에서 충분한 양을 섭취하면 단백질이 필요한 부분을 섭취합니다.
수의과 의사는 채식주의자를 대상으로 여러 가지 식품을 조합하여 필요한 아미노산 및 기타 물질을 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어 시리얼과 마가린 작물의 조합으로 만든 요리는 단백질 포화도가 좋지만 순수한 형태의 시리얼에는 라이신 함유 아미노산이 부족하고 콩류에는 유황 함유 아미노산이 부족합니다. 견과류와 씨앗을 시리얼과 콩과 함께 사용하는 것도 좋습니다. 우유를 먹을 수있는 사람들에게는 선택의 폭이 더욱 넓어집니다. 우유와 시리얼 및 콩류를 결합하여 고급 단백질을 얻을 수 있습니다. 그런데이 경우 소비되는 단백질의 양은 식물성 단백질의 소화율 감소로 인해 체중 1kg 당 1.8g 이상이어야합니다.
그들의 식단에서 고기를 거부하는 사람들은 종종 비타민 B12 결핍에 의해 위협 받고 있습니다. 가장 위험한 분야에는 철저한 완전 채식이 있습니다. 그들은이 물질이 풍부한 음식물을 자신의 식단에 포함시킬뿐만 아니라 구성에서 특별한 영양 보충제를 섭취해야합니다. 비타민 B12 결핍증의 증상은 다음과 같습니다.
- 약점;
- 피로;
- 팔다리의 무감각;
- 기억 상실, 방향 감각 상실, 조정 장애.
알코올 섭취와 흡연은 물질의 흡수성을 위반하므로 발생 위험이 증가합니다.
다른 것들 중에서 붉은 살코기는 소화 할 수있는 철분의 귀중한 원천입니다 - 헤모글로빈, 미오글로빈 및 콜라겐의 합성뿐만 아니라 다양한 조직과 기관으로 산소를 운반하는 물질. 육식을 거부하고 철분 부족을 원하지 않는 사람들은 더 많은 시금치와 콩류를 식단에 포함시켜야합니다.
해산물, 육류 및 우유 - 아연 저장소, 신체에서 단백질을 만드는 과정에 매우 중요한 참여자로서 인슐린 분자가 형성되지 않는 요소. 이 제품을 빼 먹는다면, 적극적인 훈련이 제거에 기여하기 때문에 운동 선수는 아연이 부족한 문제에 직면 할 수도 있습니다. 아직도 해산물을 먹을 기회를 박탈하지 않은 사람들은 굴, 새우, 게, 나머지 콩과 식물, 밀 배아, 견과류에 의지해야합니다. 영양 학자 및 강사의 권장 사항에 따라 아연 함유 영양 보충제를 추가로 섭취해야한다고 명시되어 있습니다.
식이 요법에서 유제품의 부족은 칼슘 결핍으로 이어질 수 있습니다. 또한 채식주의 자, phytate 및 oxalate가 소비하는 많은 양의 섬유가 결핍의 원인이됩니다. 이러한 물질은 소화율을 감소시킵니다. 칼슘 부족을 막기 위해서는 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리), 칼슘 강화 식품 (빵, 바, 주스, 아침 시리얼, 콩 두부)을 먹어야합니다.
채식주의 자 선수 메뉴에 있어야하는 9 가지 음식
채식주의 자들 사이의 차이에도 불구하고 (예를 들어, 누군가는 낙농 제품을 먹지만 계란을 먹지 않으며 누군가 동물성 음식을 먹지 않습니다), 스포츠 성취에있어 매우 바람직하지 않은 제품이 있습니다. 그들 중에는 :
- 말린 과일 : 에너지에 필요한 포도당과 탄수화물의 귀중한 원천. 운동 시간이 1 시간 이상이면 운동 중에 바로 먹을 수 있습니다.
- 바나나 : 훈련을 마친 후에 근육 질량을 만드는데 필요한 귀중한 요소와 미네랄로 몸을 포화 시키려면 과일 한 개를 먹어야합니다.
- 블루 베리 : 항산화 제, 루테인 및 비타민이 풍부한 베리. 저칼로리 블루 베리는 에너지 칵테일과 스무디를 즐기기에 좋습니다.
- 토마토 : 신체가 운동에서 완전히 회복하는 데 필요한 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
- 곡물 파스타 : 근육 글리코겐 저장을 보충하고 혈액에 설탕이 천천히 흐릅니다. 이 제품은 운동하기 전에 2-2.5 시간을 먹는 데 좋은 옵션입니다.
- 녹차 : 육체적 지구력을 증가시키고, 신경계를 자극하고 운동 중 근육 손상을 줄입니다.
- 코코넛 물 : 몸에서 물 - 소금 균형의 회복에 기여합니다.
- 소위 "슈퍼 푸드": 노아, 검은 쌀, 티프, 아보카도, 브로콜리, 템페, 참깨 씨앗과 기름, 코코넛 칩. 이 모든 제품은 유익한 단백질과 비타민으로 몸을 충전 할 수 있으며, 매일 메뉴에서 즐겁게 다양한 음식을 만들 수 있습니다.
- 오트밀 (Oatmeal) : 느린 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 창고.
식이 지침
스포츠에 필요한 가장 많은 양의 에너지, 즉 글리코겐 (glycogen)은 탄수화물을 섭취합니다. 글리코겐 저장고가 고갈되면 훈련 효과가 감소하고 만성 피로가 생깁니다. 그래서 느린 탄수화물이 풍부한 음식은 식단에 30 ~ 40 %가 있어야합니다.
채식 운동 선수들 사이에서 발생할 수있는 모든 영양소와 미네랄 부족을 신중히 숙지하고 식단을 적절하게 조성하고 건강에 중요한 이러한 물질을 함유 한 영양 보충제로 더욱 풍부하게하는 것이 중요합니다.
채식으로 이사 온 여성 운동 선수는 신체의 칼슘 농도가 충분한 지 여부를 특히 조심스럽게 모니터링해야합니다. 그 (것)들을위한 초본 규정 식은 수시로 월경 장애 및 부서지기 쉬운 뼈를 일으키는 원인이된다.
청소년기와 어린이 연령대는 스포츠와 채식주의를 함께 실험 해 보는 가장 좋은시기는 아닙니다. 이시기에 신체는 급속도로 성장하고 영양소 비용은 성인보다 높습니다.
또한 영양사는 식단에서 지방과 단 음식의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 정제되지 않고 정제되지 않은 전체 곡물을 먹는다. 당신의 식단에 과일과 채소를 더 추가하십시오; 최소한 비타민 B12와 D를 추가로 복용하십시오.
모든 음식 실험은 트레이너와 영양사와상의 한 후에 만 실행하는 것이 가장 좋습니다.
오늘날, "나는 채식주의 자다."라는 성명서는 예를 들어 지난 세기와 같이 더 이상 놀라운 것과 오해의 폭력적인 혼합을 초래하지 않습니다. Mike Tyson이나 Martin Navratilova와 같은 유명한 운동 선수들은 고기를 포기하는 것이 훈련과 수상을 거절 할 이유가 아니라는 것을 자신의 예를 통해 보여줍니다. 오늘날 의사, 영양 학자, 스포츠 트레이너 및 과학자들은 스포츠와 채식주의를 결합하는 것이 허용된다고 말합니다. 모든 운동 선수들과 마찬가지로 채식주의 자들도 일정한 범위의 위험과 뉘앙스를 기억해야합니다. 실제로 그들은 육식 운동가보다 어려움에 직면 해 있지만 이것이 그들의 결단력에 영향을 미치지 않고 승리 할 것입니다. 성공의 열쇠는 적절하게 공식화 된 식단, 단백질과 비타민의 추가 섭취, 자신감, 결과를 얻기위한 욕망입니다.
http://foodandhealth.ru/vegetarianarian/pitanie-i-trenirovk-sportsmena-vegetarianca/채식 선수를위한 톱 10 제품
재 게시
채식주의와 완전 채식주의자는 피트니스, 조깅, 자전거 타기, 운동에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다. 누구나 알고 있습니다. 어떤 종류의 과일, 채소, 시리얼, 음료가 다른 사람들보다 건강에 좋으며 무엇을 기울여야합니까? 어떤 식물 제품을 사용하면 운동 후에 더 빨리 회복 할 수 있습니까? 몸의 해독 속도를 높이려면 어떻게해야합니까? 단백질을 충분히 섭취하는 과정을 조정하는 방법? 아래의 목록과 권장 사항은 초보 운동 선수를 위해 발생하는 이러한 질문 및 기타 채식주의 자 및 철저한 채식에 답하기 위해 마련되었습니다.
우리가 10 순위의 "히트 퍼레이드"를 시작하기 전까지 나는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.
좋은 소식은 거의 모든 식물 제품이 운동 선수에게 좋다는 것입니다! 그래서 문제는 무엇인가가 버려 져야한다는 것이 아닙니다. 그러나 가장 빠른 결과를 얻기 위해서는 어떤 종류의 과일, 채소 및 곡류 만 먹어야하며, 어떤 것들은 적게 먹어야합니까?
사실, 채식주의 음식이나 완전 채식주의의 수준에 이르렀을 때, 당신은 이미 일종의 "스포츠 하이츠"를 취했습니다 :
- 심장과 순환계의 건강한 미래 보장
- 많은 양의 쓰레기와 과체중에서 몸을 자유롭게했습니다.
- 그들의 수명을 15-20 * 연장했습니다.
그리고 나쁜 소식은 단순히 고기, 생선 및 가금류를 감자, 백미 및 시리얼 빵으로 바꾸면 운동 능력과 뛰어난 탁월한 건강을 달성하기에 충분하지 않다는 것입니다. 그러나 우리의 목표는 바로 그런 것입니다. 그러므로, 우리는 가장 높은 스포츠를 설정하고 일반적으로 바를 높이 잡는 데 사용되는 모든 사람들을위한 계획을 살펴 봅니다.
최고의 윤리적 인 스포츠 용품 : 충분한 단백질, 영양분을 얻고 빠른 회복을 위해 ** (운동 후에 제품이 순서대로 정렬 됨) :
우유에는 물, 단백질, 설탕 (락토스 - 4.8 %), 칼슘이 포함되어 있습니다.이 모든 것은 운동 선수의 신체에서 결정적으로 필요합니다. 전유는 단백질뿐만 아니라 비타민과 영양소 (칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 염소, 황 등)와 탈수 및 과열 된 몸을 수분으로 가득 채울 수있는 전해질을 포함합니다. 천천히 소화 될 수있는 카제인 단백질과 호르몬 분비가 증가하여 운동 전후에 따뜻한 (체온 이상) 우유 한 잔과 밤에는 따뜻하고 뜨거운 우유 한 잔 - 빠른 수면과 좋은 수면을 위해 (그리고 운동 선수가 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다!) 우유를주는 세로토닌과 멜라토닌.
'초콜릿 우유'- 즉 코코아 가루 우유는 수염을 가진 60 대 이후로 선수들이 좋아하는 음료입니다. 요즘 "초콜릿이 든 우유"와 심지어 달콤한... 음,별로 유용하지 않은 것 같군, 그렇지? 그러나 운동 후 회복을위한 "마법"제법을 담고있는 음료입니다 : 탄수화물은 에너지를 제공하고 단백질은 근육 조직을 복원 (그리고 증가시킵니다!)하며, 게다가 많은 종류의 초콜릿을 마시면 첨가 된 비타민 - 미네랄 복합체를 함유합니다 ( 비타민 B12 포함). 어떤 사람들은 초콜렛이 카페인을 포함하고 있기 때문에 "해로운"제품이라고 생각합니다.
그러나 코코아를 "보강"하자! 사실, 카페인 자체 (소량) 이외에, 코코아 콩은 철분과 아연, 마그네슘, 칼륨을 많이 포함하고 있으며, 항산화 제와 유용한 아미노산도 포함되어 있습니다. 운동 선수가 적당히 코코아 음료 및 초콜릿 (최소 70 %의 코코아 함량, 즉 "검은 색"초콜릿)을 섭취하는 것이 운동 선수에게 유용합니다. 그래서 운동을 마친 후 첫 30 분 안에 초콜릿과 함께 달콤한 우유를 마 십니다. 운동 선수를위한 유틸리티에 따르면, 코코넛 물만 우유와 논쟁 할 수 있습니다. 이것은 우유에 대한 비건 대안의 일종입니다. 또한 젖소를 두유로 바꿀 수 있습니다. 칼로리가 높으며, 특히 비타민 - 미네랄 복합체가 풍부하면 자체적으로 유용합니다. 어쨌든, 자연적인 당의 복용량은 운동 후에 근육이 필요로하는 (그리고 긴급하게 필요로하는) 첫번째 것이다! 마침내, 신화와는 달리 코코아는 커피와 달리 커피가 낮아지고 압력이 증가하지 않고 녹차보다 훨씬 좋습니다.
말린 과일은 몸에 포도당을 공급하여 모든 운동 활동에 필요합니다. 이것은 빠른 탄수화물의 최고의 원천 중 하나입니다. 그러나 "하중을 가하면 섬유, 식물 영양소, 칼륨, 비타민 및 미네랄로 이동합니다. 좋아, 맞지? 말린 과일은 운동시 바로 먹을 수 있습니다 (1 시간 이상 지속될 경우). 마른 과일은 많은 주자와 자전거 타는 사람이 사용하는 스포츠 "젤"을 대체합니다. 또는 직후 : 우유, 스무디, 스포츠 음료와 함께 복용하는 경우. 특히 무화과, 날짜, 말린 살구, 건포도 등 운동 선수에게 유용합니다. 그건 그렇고, Ayurveda에 따르면, 날짜가 더 잘 지방으로 흡수되므로 그들은 "근육 건축 자재"- 단백질의 부하량을 얻기 위해 우유와 약간의 버터 또는 버터 기름으로 잘게 썬 것입니다. 근육 질량의 빠른 세트를 위해, 운동 후에, 날짜의 반을 먹고, 버터로 발랐다.
말린 과일의 경우, 한 가지 문제가 있습니다. 건조한 형태로 많은 물질이 존재하면 신체의 Vata (바람) 요소를 자극하여 가스의 출현을 유발합니다. 따라서 2-3 시간 동안 차가운 물에 담가야합니다. 말린 과일 아래에서 나오는 물은 배수되고 마셔 져야하며, 영양분이 풍부합니다.
바나나는 운동 전, 운동 중 및 운동 직후 스포츠 영양에 사용됩니다. 많은 사람들, 특히 주자에 따르면, 바나나는 말린 과일과 달리 신체 활동 중에별로 좋지 않습니다. 위장의 무거움으로 즉각적으로 대응합니다 (자전거 타는 사람들은 그에 대해 논쟁 할 수 있음). 하지만 수업이 끝나면 바나나는 확실히 다 치지 않을 것입니다! 이것은 간단하고 즉시 먹을 수있는 음식이며 맛있고 너무 건조하지 않으며 (잘 익은 바나나는 마실 수 없음), 영양분이 풍부하고 값이 싸다.
조깅 / 포카 투크 (jogging / pokatushku)를 위해 체육관에 바나나를 가져가는 것이 편리합니다. 그런데 대만 과학자들의 최근 연구에 따르면 바나나가 전적으로 유용하다는 사실이 밝혀졌습니다. 예, 그렇습니다. 농담이 아닙니다. 바나나는 펄프, 칼륨 (물 - 소금 균형을 회복시키고, 물을 유지하며 근육 경련을 예방하기위한), 쥐를위한 세로토닌 좋은 분위기)와 루틴 (눈을위한).
4 분의 1 바나나 - 하나 이상의 바나나 수정 - 소화에는 큰 영향이 없으며 한번에 많은 바나나를 먹는다면 느슨해 질 수 있습니다.
블루 베리는 운동 후 첫 30 분 동안 우유와 바나나로 "회복력있는 **"스무디로 잘 어울립니다.
몇 년 전, 블루 베리는 "슈퍼 푸드 (superfood)"로 알려졌고 아무 것도 아닙니다. 어쨌든 자유 래디 칼과 싸우는 물질 인 산화 방지제가 충격을주게됩니다. 블루 베리는 칼로리가 낮지 만 혈당 지수가 높습니다. 즉, "빠른 당분"입니다. 당뇨병 환자의 경우 "고혈당 지수"라는 문구는 매우 불쾌하지만 평균적인 운동 선수, 완전 채식주의 자 또는 채식주의자가 긍정적 인 감정을 유발해야합니다. 이는 포도당이 혈액에 빠르게 들어가 근육이 영양을 얻게됨을 의미하기 때문입니다. 냉동 블루 베리는 주요 유용한 특성을 잃지 않습니다.
천연 당분과 많은 양의 항산화 물질 외에도 블루 베리는 루테인을 함유하고있어 눈에 유용합니다. 일반적으로, 그것은 블루 베리입니다 - 당연히 그렇게! - 스무디 전후 스무디를위한 최고의 재료 중 하나.
토마토로 우리는 운동 후 간식에서 처음 30 분으로 부드럽게 움직입니다. 스포츠 경기 후 조깅 / 운동 종료 후 30-120 분 이내에 철저한 식사를해야합니다.
토마토는 매우 익숙한 음식이며 누군가는 이렇게 말할 것입니다. 그러나 요즘 과학자들은 (유기농) 토마토에 대해 점점 더 많은 찬사를 보내고 있습니다. 더욱이 토마토는 운동 선수에게 특히 유용합니다. 비타민 B6를 포함하여 운동 후 회복에 유용한 많은 물질이 있습니다. 생쥐에서 입증 된 바와 같이 근육에 글리코겐 형태로 더 많은 에너지를 저장하는 것이 도움이되는 사람이었습니다. 산화 방지제, 저 칼로리 토마토 (토마토 퓌레 1 컵은 약 27 칼로리입니다!)가 많은 유익한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
기억하십시오 : 1) 토마토 (및 당근)의 열처리는 많은 유용한 특성을 유지하고 심지어 다른 사람들을 강화시킵니다. 2) 토마토는 한 끼에 오이와 결합하지 않습니다.
6. 통밀 파스타 (스파게티)
우리는 파스타가 "가난한 사람들에게"어떤 종류의 초 유해한 음식이라고 생각하곤했습니다. 그리고 체중을 줄이면 실제로, 파스타를 심각하게 제한하거나 완전히 없앨 수 있습니다. 동시에 스포츠, 특히 조깅이나 자전거 타기 (예 : 지구력 훈련 사용)를하면 갈색 통 밀 파스타와 경쟁 할 수 없습니다. 이것은 에너지의 가장 중요한 영구적 인 원천입니다 - 천천히 탄수화물 - 이것은 당신에게 100 % 유용합니다! 간단하고 저렴한 (잘, 더 많거나 적습니다 : 갈색 파스타는 동시에 흰색보다 2 배 비쌉니다). 파스타 접시는 많은 운동 영양사 및 선수들에 따르면, 강렬한 운동을하기 전 2.5 시간에서 3 시간 사이에 먹을 수있는 최고의 선택 중 하나입니다. 파스타는 극도의 활동을위한 풍부한 근육 글리코겐 저장을 제공하고, 혈액 내로 설탕 (포도당)의 점진적 흐름을 제공하고 기분조차하고, 훈련 중 어지러움과 메스꺼움으로부터 보호합니다.
하얀 파스타와는 달리, 밀가루 파스타는 "빈 칼로리"와는 거리가 멀다. (운동 선수는 흰색 세 몰리나 파스타에 의지한다.) 미리 준비된 갈색 마카로니 한 잔에 섬유 6g! 갈색 파스타가 무엇인지 - 토마토로 이전 단락에서 이미 이해했음을 확신합니다!
그리고 "갈색"파스타가 좀 힘들다고 생각되면 다른 종류 / 브랜드를 시도해보십시오 : 그들은 매우 다릅니다. 파스타에서는 요구르트, 스피 룰 리나, 영양가있는 오일을 혼합하는 것이 유용합니다. 물론 케첩은 아닙니다.
그는 주자를 아주 좋아하며 상쾌하고 즐거운 맛뿐만 아니라 녹차 (산화 방지제의 일종)에 많은 카테킨이 함유되어 있습니다. 일본의 쥐에 대한 연구에 따르면 녹차 (녹차 추출물)의 유익한 성분이 육체적 지구력을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 또한, 녹차는 초과 중량을 제거하는 데 도움이됩니다 (평균 강도가 17 % 인 경우) 운동 능력 향상. 그리고 가장 중요한 것은 녹차가 자유 라디칼을 조절하여 운동 중 근육 손상을 감소시키는 것입니다.
마지막으로, 녹차는 "정확한"저용량의 카페인을 포함하고 있기 때문에 주자의 "가장 친한 친구"입니다. 컵 당 24-30mg (비교를 위해, 블랙 커피 한 잔에 120-170mg의 카페인)이 효과적이었습니다. 어떤 기간의 종족. 소량의 카페인은 적극적으로 신경계를 자극하고인지 된 신체 활동을 감소시킵니다. 주관적으로 운동하기가 더 쉬워집니다. 카페인의 적은 복용량은 주자뿐만 아니라 다른 운동 선수에게도 유용하다고 가정하는 것이 합리적입니다.
8. 코코넛 물
내가 너에게 녹차에 대해 확신하지 못했고, 너는 여전히 카페인에 "어느 정도"반대한다면, 운동 전, 도중, 운동 후에 코코넛 물을 마셔 보아라. 포장 된 코코넛 물조차도 유용한 품질을 잃지 않습니다. 강렬한 훈련을받은 날에는 몸과 마음의 균형을 회복시키는 것이 최고의 스포츠 음료입니다!
코코넛 물은 화학 스포츠 음료의 건강하고 유용한 대안입니다 : 모든 종류의 "redbull"과 "hatreidam"- 설탕과 카페인이 많이 있습니다.
코코넛 물을 지속적으로 마시는 재정적 인 기회가 없다면 바나나와 레몬 주스 (믹서기에서 혼합 됨)가 물로 대체됩니다.이 혼합물은 필요한 전해질도 포함합니다.
훈련을하기 전에, 시간이 지나면 빈 물을 마시지 않아도되고, 특히 꿀꺽 꿀꺽 마시지 만, 코코넛 물을 조금씩 마셔야합니다. 심장과 땀에 걸리는 부하가 줄어들고, 운동 능력이 향상되고, 탈수가 줄어들며, 세션이 끝나면 "물 위에서"보다 훨씬 기분이 좋습니다!
슈퍼 푸드 - 특히 유용한 제품 - 운동 선수가 영양분과 단백질을 "재충전"하고 자신을 기쁘게하는 방법입니다. 그러나 후자는 또한 중요합니다. 특히 하루 만에 "너가 떨어질 때까지"배치된다면. 우리는 종종 다음과 같은 제품을 소비해야합니다.
- Krupa quinoa
- 대마 죽 (또는 음료)
- 코코넛 칩스
- 검은 쌀
- 테프
- 템피
- 참깨 씨앗과 기름
- 아보카도
- 브로콜리
- 그린 케일
- 그리고 다른 그린들
- 하루에 적어도 5 인분의 모든 익은 유기농 과일과 채소. 오늘날 많은 과일과 채소가 "슈퍼 푸드"에 속합니다.
10. 헤라클레스 (오트밀)
오트밀은 아침 식사에서 흔히 볼 수 있습니다. 좋은 이유가 있습니다. 이것은 정말로 "헤라클레스 음식"입니다. 스포츠 영양 학자들은 당신의 칼로리가 탄수화물의 60 %를 차지한다고 주장합니다. **** 그럼, 오트밀은 탄수화물의 가장 간단하고 유익한 근원 중 하나입니다 - 위에 열거 된 것을 제외하고! 진정한 비건 운동 선수는 하루 중 언제라도 죽을 준비가되어 있고 행복합니다. 특히 별도로 먹는 것이 편리한 헤라클레스 (Hercules)의 즉석 품종으로 가득차 있으며, 스무디를 채우는 데 편리합니다. 헤라클레스 죽은 글자 그대로 유용한 비타민과 미네랄로 가득합니다!
특히 신선한 과일과 열매를 곁들인 죽 같은 것이 좋습니다. 또한 아가베 시럽, 예루살렘 아티 초크 시럽, 메이플 시럽 및 심지어 스피루리나와 같은 "수퍼 첨가제"를 넣을 수 있습니다 (약간 익숙해 져야합니다).
완전 채식주의 자와 완전 채식주의 자의 식단에는 건강 식품의 이름이 수백 가지 있습니다. 한 가지 재료로 모두 나열 할 수는 없습니다! 운동 선수를위한 건강 영양의 주제는 넓고 모호합니다. 따라서이 기사는 포괄성에 대한 주장이 아니며 "녹색"윤리적 인 운동 선수의 식단에 대한 가능한 옵션 중 하나 일뿐입니다.
이 정보는 귀하의 일반 정보를 제공합니다. 건강 및 건강 제한에 대한 불만이있는 경우 의학적 조언이 필요합니다. 이 기사에서는자가 약물 치료를 권장하지 않습니다.
* 전통적으로 고기를 먹는 것과 관련된 만성 질환, 뇌졸중 및 심장 마비 발병의 전형적인 예후를 고려할 때, 잡식 동물 (잡식성 동물)과 비교하여 평균적으로 매우 거칠다.
** "무엇"의 회복? 초급 운동 선수에게는 항상 조직 재생과 근육 내부의 영양소 공급 및 신체의 일반적인 에너지 저장 (근육 자체는 물론)이 요구됩니다. 사실, 다음 중대한 훈련 준비를 회복하십시오!
*** 우유에 과민 반응을하는 경우 (이것은 드뭅니다) 유용하지 않습니다.
**** 탄수화물 - 탄수화물, 탄수화물 - 건강한 식습관을지지하는 많은 사람들의 어휘 중 거의 모욕적 인 단어. 사실 수십 년 전 미국 과학자들은 말 그대로 탄수화물 전쟁을 선언했습니다. 요즘에는 그 사용법이 입증되었습니다. 운동 능력을 제한하는 문제들 중 현대 영양 학자들은 다른 것들 중에서도 탄수화물의 50 % 이하의 칼로리 섭취를 권유합니다 : 적어도 60 %는 운동 선수에게 권장됩니다.
http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html1 주일 동안 운동 선수 채식주의 자
오늘날 동물 기원의 음식을 거부하는 것은 많은 사람들에게 필수품이되고 있습니다. 채식의 길을 선택했지만 동시에 적극적인 생활 방식을 따르고 많은 스포츠를 즐기는 경우 일반적으로 고기에서 얻는 단백질과 아미노산의 대체 소스를 찾는 것이 중요합니다.
훈련 당일 채식을위한 식단은 다음과 같아야합니다.
채식 사전 운동 메뉴
강렬한 훈련은 당신에게 힘과 힘을 많이 요구하기 때문에 짐을 먹기 전에 영양 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 음식에 반드시 포함시켜야합니다.
• 탄수화물. 그들은 스포츠에 필요한 에너지를 줄 것입니다. 충분한 재고가 없으면 효과적인 훈련이 효과가 없을 것입니다.
• 다람쥐. 이것은 근육을위한 건축 자재입니다. 그것은 근육에 무거운 짐이있는 동안이나 후에 회복하는데 필요한 모든 것을 줄 수있는 단백질입니다.
•하지만 훈련 전에 지방을 거부하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 위가 무거워 져서 몸무게를 줄 수 없습니다.
정상적인 훈련 전 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 20-30-50입니다. 체중이 25-15-60, 체중이 50-40-10 인 경우. 또한 다가오는 교육의 특성을 고려하십시오. cardiocompatibility가 예상되는 경우 - 복잡한 탄수화물에 집중하고, 단백질에 힘이 있다면.
훈련 중 채식주의자를위한 요리의 변형 :
1. 두부와 참깨를 곁들인 야채 샐러드. 치즈와 참깨는 적당량의 단백질과 지방을 제공 할 것이고 탄수화물은 제철 야채와 함께 섭취 될 수 있습니다.
2. 렌즈 콩 및 bulgur와 함께 요리. 어떤 렌즈 콩, bulgur, 단백질이 풍부하고 고기의 가치있는 대안이 될 수 있습니다. 그리고 수프, 스튜, 스낵, 심지어 충분한 축제 요리를 준비한 채로 야채와 함께 먹을 수 있습니다. 예를 들어 고추에 야채와 야채를 채우는 경우입니다.
3. 렌즈 콩 및 두부를 가진 콩 샐러드. 채식주의자를위한이 단백질 폭탄. 탄수화물의 부족은이 요리에 말린 과일의 디저트를 추가하여 채울 수 있습니다.
4. 채식주의자를위한 준비 단백질 동요. 요리를 좋아하지 않거나 요리 할 시간이없는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 완전 채식 단백질 쉐이크에서 원료는 완두콩, 현미 및 대마에서 유래합니다.
채식주의자를위한 운동 후 다이어트
운동 후에 근육에 대한 회복 물질 인 단백질에 주안점을 두어야합니다. 운동 후 1 시간 이내에 먹는 것이 바람직합니다. 가장 빠른 옵션은 과일 및 딸기와 함께 단백질 쉐이크입니다. 그 장점은 당신이 쉽게 체육관에 가져갈 수 있고 집에가는 길에 다시 활력을 얻을 수 있다는 것입니다.
http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/채식주의 및 스포츠 - 무거운 짐과 식단에서의 고기 부족이 호환됩니까?
대부분의 사람들의 관점에서 볼 때, 십자가 운동 선수는 단백질 쉐이크로 마시는 톤의 고기를 소비하는 사람입니다. 그리고 모든 것은 근육에 필수적입니다. 물론 맛있는 단백질의 가장 중요한 소스가 고기라는 사실은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 그러나 소화 시스템의 문제로 인해 종교, 개인 신념 또는 악화에 따라 동물성 음식의 사용을 허용하지 않는 사람들에게해야 할 일. 채식주의와 진지한 스포츠를 결합 할 수 있습니까? 그리고 세계적인 인정을받은 채식주의 자들은 누구입니까?
채식주의자는 누구입니까?
우선, 모든 채식주의자가 모든 유사점에 대해 동일한 것은 아니라는 것을 이해해야합니다. 여러 카테고리가 있으며 각 카테고리에는 제한이 있습니다.
- 동물 고기와 동물의 배아 (계란)를 먹기를 거부 한 사람들. 종종 그들은 동물의 유제품 (유제품)을 섭취 할 수 있습니다. 이 사람들은 대개 자신의 신념에 묶여 있습니다. 닭들은이 알에서 부화 할 수 없기 때문에 그러한 사람들은 산업에서 만든 닭고기 달걀을 먹을 수 있습니다.
- 단단한 채식주의 자. 이들은 우유도 고기도 계란도 소비하지 않습니다. 사실, 이것은 동물성 음식을 버리는 고전적인 아이디어입니다. 종종 사람들은 자신의 신념에 비추어 볼 때뿐만 아니라 위장관 침범의 관점에서 힘든 채식주의자가됩니다. 동시에,이 사람들은 꿀을 사용하고 가죽 제품을 착용 할 수 있습니다.
- 비건 채식주의 자들은 고전적인 초식 동물입니다. 그들은 다른 존재의 삶이나 생명주기의 파괴와 관련된 음식을 거절합니다. 그들은 가죽이나 실크를 쓰지 않으며, 꿀을 먹지 않으며 야채와 과일을 독점적으로 먹지도 않습니다.
유명한 운동 선수 채식주의 자
대부분의 채식주의 자들은 그들의 삶을 스포츠와 관련 지을 수 없습니다. 또한, 그들은 "건강한 식습관"에도 불구하고 활력을 잃어 버리고 체중이 줄고 건강에 문제가 생기는 것을 고려하여 이상적인 식단을 거의 따르지 않습니다. 그러나 채식주의는 문장이 아니며 심지어 프로 운동 선수 중에 채식주의 자도 있습니다.
인상적인 결과를 얻는 동안 영원히 고기 사용에 묶여있는 운동 선수의 전체 목록은 아닙니다. 그러나 그들은 너무나 강하고 빠르며 오래 견디며, 동물성 제품을 버림으로써가 아니라, 불구하고도 강해졌습니다.
스포츠 채식주의 문제
어떤 이유로 든 당신이 채식주의자인 경우, 스포츠 결과를 얻는 과정에서 모든 종류의 문제가 발생할 수 있습니다. 완전 채식을위한 가장 어려운 "사례"를 고려하십시오. 이 영양 스타일과 마찬가지로 스포츠 경기는 가능한 한 제한됩니다. 덜 엄격한 채식주의와 스포츠를 결합 할 경우, 허용 된 목록의 제품을 결합 할 수 있습니다.
문제 1 - 높은 식생활 비용
우선, 당신은 당신이 철저한 완전 채식인인지 아닌지를 스스로 결정할 필요가 있습니다. 우리 몸은 당신의 견해에 동의하도록 구성되어 있지 않다는 것을 기억해야합니다. 결과적으로, 그는 여전히 특정 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 필요로합니다. 동물 기원의 단백질이 다소 싸다면 식물에 의해 얻어진 영양소에 대해서는 말할 수 없습니다. 요리를 더 자주하고, 더 자주, 적절한 계획의 모든 규칙을 준수하기 위해 비 전형적인 요리를 사용하는 법을 배워야합니다.
문제 2 - 복잡한 단백질 부족
단백질을 고려할 때마다 영양소와 단백질 대사로 사람들은 복잡한 단백질에만 들어있는 필수 아미노산의 존재를 잊어 버립니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 곡물에서 콩과 견과로 끝나는 다양한 단백질 원천을 결합하는 것이 다른 비율로 필요하기 때문에 매우 어렵습니다. 크레아틴 인산염을 얻기 위해서는 모든 사람들이 좋아하는 것이 아니라 아보카도 사용에 큰 관심을 가져야 할 수도 있습니다.
문제 3 - 신체의 초과 섬유
섬유는 기본 영양 이외에 정상적인 양에서 소화의 어려움을 자극하고, 빠른 탄수화물의 혈당 지수를 감소시키고, 유해한 콜레스테롤을 결합시킵니다. 그러나식이 섬유가 너무 많으면 소화 시스템에 변비 나 다른 문제가 생기기 만합니다. 그러나 영양소의 소화율을 낮추는 것은 중요하지 않습니다. 신체가 복잡한 탄수화물의 추가 공급원으로 섬유를 사용하여 전분 반응을 통해 가장 단순한 단당류로 분해하는 것을 배우기 전까지는 더 많은 음식을 섭취하고 불편 함을 느끼게됩니다.
문제 4 - 고도 불포화 오메가 산의 부족
채식주의의 또 다른 중요한 특징은 충분한 양의 동물성 지방이 부족하다는 것입니다. 그러나 다른 모든 문제와 달리 결과를 쉽게 극복 할 수 없습니다. 자연적으로, 오메가 3 (생선 기름)와 오메가 6 지방의 근원이 매우 많습니다. 오메가 9 지방산을 얻기 위해서는 정기적으로 호두를 사야합니다.
문제 5 - 호르몬 장애
누가 말하지 않겠지 만 수집에서 풀이나 채소로 전환하는 것은 시체에 심각한 스트레스입니다. 가장 단백질이 풍부한 채식 제품 인 대두는 테스토스테론 수치에 악영향을 줄 수있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 여러 소스의 단백질을 사용하면 소화 속도가 달라 지므로 단백질 창을 부적절하게 닫는 등의 문제가 발생합니다. 결과적으로, 채식주의 기간 동안, 처음 (1-2 년), 생리 기능과 관련하여 자신의 유기체에 대한 식사 계획을 조정할 때까지 자신의 호르몬을 지속적으로 모니터링해야합니다. 처음에는 테스토스테론 적응증과 자극제를 사용해야 할 수도 있습니다.
고전적인 문제의 결과물
그러나 어떤 형태의 채식주의도 문장이 아닙니다. 모든 문제를 처리 할 수 있습니다. 그리고 감정적 인 문제가 더 많이 나타나는 짧은 적응 기간 후에는 일반적인 식사 계획을 거의 따르지 않고 동료 육식 사와 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 식물 단백질 공급원의 아미노산 수를 계산합니다. 메밀, 쌀, 콩, 과일 및 야채에서 들어오는 모든 단백질을 고려하십시오. 귀하의 주요 임무는 일반 닭고기 계란 (동물 복합 단백질의 표준)에있는 필수 아미노산의 동일한 목록을 수집하는 것입니다.
- 음식을 적절하게 공유하십시오. 높은 딱딱한 채소를 먹고, 녹색 채소를 먹는 것의 영향을 다소 줄이십시오.
- 여러 종류의 오일을 구입하십시오. 그것은 약국이나 전문 스포츠 상점에서 그들을 구입하는 것이 좋습니다. 어두운 컨테이너에 있었음을 기억하는 것이 중요합니다.
- 적응 물질을 섭취하십시오. 예, 승인 된 약리학으로 전환해야합니다. 인삼, 트리 부러 스, 전통 의학의 다른 요소를 포함 할 수 있습니다. 이것은 catabolic 반응을 자극 할 정신 - 정서적 파괴 요소를 감소시킬 것입니다.
- 과당의 양을 조절하십시오. 글루코오스와 달리 과당 탄수화물의 신진 대사는 채식에 대한 칼로리 조절이 너무 커서 과도한 체중을 빠르게 얻을 수있는 방식으로 배열되어 있습니다.
- 식단에 허용되는 음식을 최대한 활용하십시오. 이것은 비 강체 형태의 채식주의에 적용됩니다. 이 제품들은 당신에게 중요한 영양소의 저렴한 공급원이라는 것을 기억하십시오.
마지막으로. 많은 사람들에게 단백질 섭취는 원재료 때문에 불가능합니다. 그러나 동시에 단백질이 부족하고 콩과 함께 섭취하기를 원하지 않을 때, 식물 에스트로겐의 영향을 두려워하기 때문에 다른 단백질 농축 원을 사용할 수 있습니다.
- 버섯 튀긴 버섯이 많아서 그 안에서 모든 물을 짠다. 출구에서 제품 100g 당 단백질 12g이 생길 것입니다 (300g의 생 버섯과 동일).
- 효모 이것은 제빵사의 효모 일지 모르지만 맥주 효모를 사는 것이 바람직하며 사료 효모가 이상적인 선택 일 것입니다. 이것은 식물 기원의 거의 완전한 아미노산 조성의 농축 단백질입니다.
글쎄, 그리고 가장 중요한 것은 - 자신의 웰빙에 따라 안내하십시오. 만성 피로감이나 근력 결과의 롤백을 시작하자마자식이 요법을 변경하고 칼로리 내용을 수정하고 필요할 때식이 요법을 조정하는 방법에 대한 권장 사항을 얻으려면 영양사에게 갈 시간이되었음을 의미합니다.
요약
1970 년대 중반에 채식주의, 완전 채식주의 또는 육류 제품의 다른 유형을 결합 할 수 있는지 여부를 묻는다면 채식주의와 스포츠를 결합하는 것이 거의 불가능하다는 답을 얻을 수있었습니다. 그러나, 그 이후로, 영양, 식사 계획, 운동 계획 및 스포츠 보충 교재는 먼 길을 갔다.
그러므로, 교차 맞추기를 원한다면 채식 선수가 먹는 방식을 반복하면서도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 3 가지 기본 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.
- 복잡한 단백질.
- 호르몬 수치를 조절하십시오.
- 올바른 지방을 얻는 법.
선수를위한 채식
"식이 요법에서 고기를 제거하면 필요한 모든 것을 훈련에 사용할 수 있습니다."- 영양 학자 인 샐리 피네가 (Sally Pinnegar).
"훈련에 필요한 모든 것은 식단에서 고기를 제거함으로써 얻을 수 있습니다."
운동 선수의 상당 부분은 위험에 대한 믿음, 그리고 채식 생활 방식과 철인 3 종 경기, 보디 빌딩 또는 럭비와 같은 무거운 스포츠를 결합하는 위험에 대한 신념을 고수합니다. 실제로, 이것은 큰 오해입니다. 채식 운동 선수가 얻은 결과는 육식없이 먹는 것의 이점에 대해 증언합니다.
채식주의자가 고기를 먹는 사람들보다 적절한 영양에 더 관심이 있다는 사실에 주목할 필요가 있습니다. 따라서 채식 음식은 영양소 측면에서 사람을 고갈시키지 않습니다. 육식 소비가없는 영양에 관한 또 다른 신화는 채식 음식이 단백질을 충분히 풍부하게 섭취하지 못한다는 판단이며, 이는 운동 선수의 신체에 꼭 필요한 것입니다.
정확하게 선택한 계란과 유제품과의 상호 작용에서조차 채식 제품의식이 요법은 고급 단백질의 "생산"에 필요한 아미노산의 필요한 모든 양을 몸에 줄 수 있습니다. 철분과 비타민 B12로 몸을 포화시키기 위해 다양한 보충제를 사용해야하는 필요성은 신화입니다.이 물질들이 채식 제품에서 몸으로 유입되기 때문입니다.
단백질 포화와 관련된 문제는 없습니다.
콩과 곡물을 소비 함. 단백질은 22 개의 아미노산으로 만들어지며, 그 중 8 개는 아미노산이 들어있는 제품을 사용하여 얻을 수 있습니다. 불행히도 인체는 합성 할 수 없습니다. 이런 종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고합니다. 동물성 단백질은 구조 상 22 개의 모든 아미노산을 가지고 있습니다. 채식주의 영양은 야채를 결합하기위한 올바른 알고리즘을 따른 경우에만 필요한 모든 아미노산을 신체에 제공 할 수 있습니다.
곡물과 콩류는 빵과 함께 콩, 병아리와 함께 밥을 사용하면 고급 단백질을 제공 할 수 있습니다. 식물성 단백질의 훌륭한 공급원은 키노아입니다. 그러나 일주일 이내에 정기적으로 사용하는 경우이 제품을 공유하는 아이디어를 포기할 수 있습니다.
우유 마시 - 건강해질 것입니다.
비타민 B12의 일일 섭취량의 절반은 큰 우유 한 컵을 마신 직후 몸에 의해 얻어집니다. 제공되는 다양한 우유 중에서 비균질 및 비 지방의 선택으로 기울이는 것이 가치가 있습니다. 전형적으로,이 유 지방 함량은 3 %의 지역에있을 것이고, 가공 된 것보다 훨씬 더 자연스럽고 건강해질 것입니다.
우유는 회복 기간 동안 아주 좋습니다. 소량의 코코아, 설탕 및 얼음과의 혼합은 탁월합니다. 즉 재생 칵테일을 섭취하십시오. 그것은 상점에서 훨씬 더 자연스럽게 구입할 수 있습니다.
달걀의 진실
계란은 인체에 고급 단백질, 미네랄 및 모든 종류의 비타민을 공급할 수 있습니다. 현재 인류는 건강을 위해 알의 중요성을 이해하고 있습니다. 이와 관련하여 계란에서 콜레스테롤 농도가 높다는 신화가 무의미 해졌습니다.
더 나은 알을 훈련 한 후에는 아무 것도 회복되지 않습니다. 갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔과 전체 곡물 빵 한 조각을 합치면 피로 회복과 함께 몸은 보온을 위해 필요한 철분의 일부를 받게됩니다.
철은 우리와 함께해야합니다.
철분은 땀과 함께 갈 특이성이 있습니다. 그것은 채식주의 자나 고기 먹는 사람의 몸에 중요한 요소입니다. 몸에 철제를 제공하는 가장 쉬운 방법은 운동 직전과 직후에 시리얼 한 접시를 사용하는 것입니다.
철분이 풍부한 다른 식품으로는 계란, 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩, 녹색 채소, 견과류, 말린 과일 (살구와 날짜 등)이 있습니다. 철분 흡수는 오렌지 주스를 동시에 사용하거나 다량의 비타민 C를 함유 한 다른 제품에 의해 이루어집니다.
먹기 전에 생각해라.
운동하기 전에 먹은 음식에 대해 경솔하지 마십시오. 예를 들어 야채 다이어트는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 운동하기 전에, 특히 운동하기 전에는 유용하지는 않습니다.
간단히 말하자면, 위장이 덜컹 거리는 소리를 만들어 불편 함을 줄 수 있습니다. 따라서 훈련 전에 섬유소를 버려야합니다 (예 : 토마토 소스 또는 오트밀 파스타가 좋습니다). 어떻게하면 땅콩 버터로 토스트 운동을 할 수 있을까요?
샘플 메뉴 옵션
전체 채소 점심 : 60 gr. 시금치, 토마토와 함께 끓인 노아, 체리 토마토, 50g을 섭취 할 수 있습니다. 죽은 태아의 치즈, 사탕 무우의 작은 부분, 100g. 통조림 병아리 콩. 가장 가까운 슈퍼마켓에 노아가 없으면 벼와 병아리 콩을 렌즈 콩으로 바꿀 수 있습니다. 우유로 씻어 내고 앞으로 나아가 새로운 도전을하십시오!
http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html채식과 스포츠는 양립 할 수 있습니까?
채식주의의 인기가 높아지고 있습니다. 그러나 고기 먹는 사람과 그들의 상대방 사이의 투쟁은 가라 앉지 않습니다. 동물성 식품의 거부 (특히 운동 선수를위한)는 심각한 진전입니다. 야채 식단의 혜택을 입증 한 운동 선수가 있습니까? "녹색"영양 지지자가 단백질 및 기타 필수 요소가 부족하지 않은 방식으로 메뉴를 만들 수 있습니까? 이 질문들과 다른 질문들에 대한 해답은 아래에 설명되어 있습니다.
채식주의 자들은 누구입니까? (모두 똑같습니까? "유형"은 무엇입니까?)
채식주의자는 다릅니다. 주요 "유형"이 표에 표시됩니다.
다음과 같은 다른 유형이 있습니다.
- 절반 채식주의 자 (비공식적 인 용어) - 휴일에 음식물을 도살하는 것을 주저하지 않는 사람;
- 모래 채식주의 자 - 고기를 거부하지만 물고기와 해산물을 계속 먹는 사람들.
- Futorians은 과일과 채소의 75 % 이상이식이 요법을하고, 견과류와 곡물은 좀 더 겸손한 역할을하는 완전 채식인입니다. 이 "정권"의 지지자들은 파괴 될 필요가없는 식물의 열매만을 먹는다 (예를 들어, 토마토가 아니라 감자).
- 원시 식품 전문가 - 열처리없이 조리 된 음식을 먹는 완전 채식인.
근육 덩어리를 만드는 것이 현실적이며 강도 훈련이 효과적일까요?
육식의 반대자는 이론가가 아닙니다. 그들은 훌륭한 스포츠 하이츠를 달성 한 선수들의 실제 예를 의지 할 수있는 기회가 있습니다. 다음은 식물 식단을 선택한 유명 선수입니다.
- Bill Pearl - 미스터 유니버스; 그런데 뛰어난 보디 빌더는 거의 90 세입니다.
- Patrick Babumyan - 아르메니아 - 독일 강경파, "독일의 가장 강한 인간"칭호 보유자, 유럽 챔피언 및 강도 징계 훈련 중 세계 기록 보유자.
- 프랭크 메드 라노 (Frank Medrano)는 칼리스 티니 키 (Kalisteniki)와 유튜브 (Youtube)의 별이다. 프랭크는 크기면에서 차이가 없지만 고기 만 볼 수있는 가능성에 대한 모든 의구심은 사라집니다.
근육질의 몸을 만들기 위해서는 우선 단백질이 필요합니다. 이것은 고기를 먹는 사람들의 트럼프 카드입니다. 고기가없는 구성 요소는 얻을 수 없다고 주장합니다. 사실, 육류는 단백질을 공급하는 최고의 공급자입니다. 이런 의미에서 채식주의 자들은 더욱 어렵습니다. 그러나 단백질 부분의 "생산"은식이 요법을 다양 화하고 균형을 잡는데 충분합니다. 그리고 '어렵다'는 '불가능'을 의미하지는 않습니다.
채식주의 운동 선수는 어떤 문제에 직면 할 수 있습니까?
다음 섹션은 채식주의자가 단백질을 섭취하는 곳에 관한 것입니다. 그러나 고기 먹는 사람과 과학자는 채소 메뉴에 대한 다른 주장을 가지고있다. 그리고 그들은 공평합니다. 사실, 모든 것이 해결되었습니다. 치명적인 음식을 먹는 소비자의 반대자는 다음과 같은 문제에 직면 할 수 있습니다.
크레아틴 결핍증
운동 선수는 크레아틴이 필요합니다. 충분한 양을주지 않으면 훈련 성능이 떨어집니다. 결론은 천연 식품에서이 성분은 고기에서만 발견된다는 것입니다. 채식주의와 스포츠를 결합하려는 사람들에게 무엇을해야합니까? 특수 스포츠 보충제를 사용하십시오. 인체는 하루에 약 1g의 크레아틴을 생성 할 수 있습니다. 운동 선수는 적어도 외부에서받는 것이 필요합니다.
첨가제의 도움으로 쉽게 장애물을 우회 할 수 있습니다. 더욱이,식이 요법에이 성분을 포함시킨 후에 채식주의 자와 육식 사의 힘 지수의 증가는 다릅니다. 전자의 경우 그것은 더 높습니다. 그런데 지적 경쟁에서 고기를 먹는 창조물 제작자는 채식주의자를 잃습니다.
비타민 B12 결핍증
B12는 신체가 단백질, 지방 및 탄수화물을 완전히 흡수하도록 도와줍니다. 야채 식단에 앉아서,이 비타민을 충분한 양으로 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 이 문제는 특히 중요한 일에 피를 흘리는 여성 선수에게 중요합니다. 그러나 다시 보충제 나 캡슐이 도움이 될 것입니다.
미량 영양소 결핍증
B12의 단점은 "naturopaths"의 식단에서 철, 황, 인, 칼슘, 아연, 비타민 D 등이 함유 된 제품이 충분하지 않기 때문입니다. "영양 소수 그룹"과 운동 선수 채식 주의자는 특히 비타민 및 미네랄 복합체.
아미노산 결핍증
고기 음식에는 신체에 필요한 거의 모든 아미노산이 들어 있습니다. 야채 음식은이 매개 변수에서 고기보다 훨씬 열등합니다. 이론적으로, 당신은 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 예를 들면, 콩만으로도 얻을 수 있습니다. 그러나 단백질 자체의 양은 중요하지 않습니다. 다양한 단백질 성분으로 몸을 포화시키는 것이 필요합니다.
문제에 대한 해결책은 다양한 식단에 놓여 있습니다. 하나의 메뉴 항목에서 얻을 수없는 것은 다른 메뉴 항목에서 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 식물은 유황을 함유 한 아미노산이 부족하여 구별됩니다. 그리고 아미노산 라이신의 시리얼 부족. 둘을 결합하여 마이너스를 플러스로 변환 할 수 있습니다.
이전에 과학자들은 모든 식사에는 필요한 모든 단백질 성분이 포함되어야한다고 주장 해 왔습니다. 그런 다음 전문가의 의견이 바뀌 었습니다. 오늘은 아침이나 점심을 언급하지 않고 아미노산의 총 일일 섭취량이 더 중요하다고 여겨집니다.
여성 운동 선수의 호르몬 결핍
채식주의는 혈액 내 에스트로젠 양을 감소시킵니다. 이것은 차례로 월경과 골밀도의 규칙성에 악영향을 미칩니다. 활동적인 생활 방식에서 멀리 떨어진 여성의 경우, 육식을하는 사람들과 관련해서는 거의 차이가 없습니다. 문제는 위대한 신체 활동을 경험하는 사람들에 관한 것입니다. 채식주의자는 확실히 많은 양의 칼슘을 소비해야합니다.
고기를 대체하는 방법 (동물성 단백질 제품)?
근육량의 세트는 운동 선수의 체중 kg 당 1.5-3g입니다. 이 양은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
- 콩. 이것은 육식 동물을위한 주요 단백질 공급원입니다. 콩과 그 제품은 단백질을 많이 함유하고 있으며 제품의 총 질량의 약 36 %를 차지합니다.
- 너트와 땅콩 버터. 이 제품에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 건강 할뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 그러나 우리는 해로운 팜 오일이없는 땅콩 버터를 구입할 것을 권장합니다.
- 콩과 식물 콩과 식물의 특이점은 육가공 식품만큼 단백질을 함유하고 있다는 것입니다 - 제품 100g 당 20-25g. 채식주의 자들은 선택에 자신을 한정 할 필요가 없습니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩 등을 끊임없이 바꿀 수 있습니다.
- 메밀 및 기타 유사 곡물. 이 제품들은 크룹 100 g 당 단백질 약 10-15 g을 함유하고 있습니다. 그러나 단백질의 좋은 원천 인 메밀의 존엄성은 가장 완벽한 아미노산 프로필 중 하나 인 다른 플러스에 의존합니다. 메밀이 매우 유용한 제품으로 여겨지는 이유 중 하나입니다.
규정 식에있는 일반적인 권고
다양한 요소에 대한 요구가 크고, 어디를 가든 - 둘 중의 하나가 적자라면 운동 선수는 채식을 어떻게 먹을까요? 대답은 이미 분명합니다.식이 요법은 매우 다양합니다. 그들의 경우에, 잘 고려 된 영양 계획 없이는하는 것에 대한 의문의 여지가 없습니다. 영양사가 될 필요는 없지만 신체 요구에 부응하는 것이 중요합니다.
채식주의자를위한 좋은 칼슘 공급원 :
- 콩;
- 아몬드 너트;
- 참깨 씨;
- 케일, 시금치 및 기타 녹색 잎 채소;
- 해바라기 씨앗.
이 제품들은 단단한 근육의 문제를 해결할 것입니다. 특히 훈련을 많이하는 사람들에게는 더욱 그러합니다. 함께 칼슘과 나트륨은 떠납니다. 마지막 요소는 음식에 약간의 소금을 추가하여 과도하게 얻을 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품 :
- 녹색 콩;
- 말린 완두콩;
- 땅콩 버터;
- 콩;
- 밀기울;
- 오트밀;
- 호두와 아몬드, 캐슈;
- 당밀;
- 살구;
- 건포도.
철분도 땀을 흘려 나오고 있습니다. 요소 부족의 결과는 신속한 피로성, 낮은 생산성입니다.
처음에는 채식 요리가 약사의 작업과 비슷하게 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 모든 것이 더 쉽습니다. 몇 주 안에 모든 것이 그 자리에있을 것이며 단백질, 비타민 및 미량 요소를 쉽게 탐색 할 수있게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 채식주의 자 선수가 어려운 도덕적 선택을하는 것을 절대적으로 의무화하지 않는다는 것입니다. 영양 측면에서는 육식하는 사람과 동등한 상태에 있습니다.
http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/