비타민은 신체의 건강에 중요한 구성 요소이며 다양한 효소의 활성 센터의 일부로서 촉매 기능을 수행하며 외인성 프로 호르몬 및 호르몬으로 체액 조절에 참여할 수도 있습니다.

신진 대사에서 비타민의 탁월한 중요성에도 불구하고, 신체의 에너지 원이나 칼로리가 없으며 조직의 구조적 구성 요소도 아닙니다. 조직 내 비타민의 농도와 일일 필요량은 적지 만 몸에 비타민 섭취가 충분하지 않으면 특성 및 위험한 병리학 적 변화가 발생합니다.

비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을하는 수용성 비타민 군입니다. 아주 오래, 그들은 어떤 분열도없고 같은 비타민에 속해있었습니다. 나중에 이들은 동일한 식품에 공존하는 화학적으로 다른 물질임을 발견했습니다.

비타민 B의 주요 기능

모든 B 비타민은 탄수화물을 에너지 생산에 필요한 "연료"(포도당)로 전환 시키는데 도움을 주며 건강한 모발, 피부, 눈과 간을 위해 필요합니다. 또한 신경계가 정상적으로 작동하는 데 도움이되며 정상적인 뇌 기능에 필요합니다.

비타민 B는 다음을 포함하는 8 가지 비타민 세트의 그룹입니다 :

1. B1 (티아민);
2. B2 (리보플라빈);
3. B3 (니아신);
4. B5 (판토텐산);
5. B6 (피리독신);
6. B7 (비오틴);
7. B9 (엽산);
8. B12 (코발라민).

이제 각각 하나씩 개별적으로 살펴보고 어떤 음식에 비타민 B가 함유되어 있는지 알아 봅시다. 아래에서 각각의 음식에 대한 상세한 내용이 담긴 표를 찾을 것입니다.

1. 비타민 B1 또는 티아민

• 그것은 종종 안티 스트레스 비타민이라고합니다.
• 그것은 면역 체계를 강화하고 스트레스 상황을 견딜 수있는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 그는 자신의 그룹에서 처음으로 열렸 기 때문에 그렇게 불린다.
• 티아민은 식물 및 동물 기원의 식품에서 발견되며 일부 대사 반응에 중요한 역할을합니다.
• 비타민 B1 결핍은 일부 경우 알츠하이머 병, 각기, 백내장 및 심부전으로 이어질 수 있습니다.
• 티아민의 일일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1mg입니다.

물고기에는 많은 양의 건강한 지방이 포함되어 있으며 비타민 B1의 훌륭한 공급원이기도합니다. 어항 1 회분에는 티아민 0.67mg이 들어 있습니다. 참치는 티아민에서 2 번째이며 그 함량은 100g 당 0.5mg입니다.

피스타치오는 간식에 적합하며 티아민 및 기타 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 피스타치오 100 그램에는 티아민 0.87 mg이 들어 있습니다.

• 참깨 페이스트 :

참기름이나 타히니는 철분과 아연의 우수한 공급원 일뿐만 아니라 티아민도 함유하고 있습니다. 100 그램의 파스타에는 1.6 mg의 비타민 B1이 들어 있습니다.

히아신스 콩, 콩 및 잡색 콩에는 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 올바른 수준의 에너지와 건강을 유지하는 데 필요한 심장 건강 단백질을 보유하고 있습니다. 콩과 식물의 작은 접시에는 매일 비타민 B1이 포함되어 있습니다.

2. 비타민 B2

• 리보플라빈으로 알려진 것은 매우 중요한 비타민입니다.
• 그것은 적절한 에너지 대사와 많은 세포 과정에 필요합니다.
• 호기성 에너지 생산을 통해 심장 혈관계의 영양분을 흡수하고 세포 건강을 돕습니다.
• 이 비타민은 시력과 피부 건강을 향상시킵니다.
• 리보플라빈 결핍은 피부에 균열과 발적, 염증 및 구강 궤양, 인후통 및 심지어 빈혈을 유발할 수 있습니다.
• 비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 1.3mg이고 여성의 경우 1mg입니다.

• 당근 :

당근은 꽤 인기있는 야채입니다. 비벼 줄 당근 1 개만 매일 비타민 B2의 5 %를 차지합니다. 미니 당근 간식을 먹거나 샐러드에 추가하여 영양분을 추가로 섭취 할 수 있습니다.

비타민과 미네랄을 추가로 복용하기 위해 샌드위치에 치즈 조각을 추가하십시오. 치즈에는 콜레스테롤이 포함되어 있음에도 불구하고 비타민 B2가 포함되어 있습니다. 무게가 100 그램 인 치즈에는 0.57mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 브리 치즈, limburger, 페코 리노 로마노, 커민 치즈는 비타민 B2, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 원천입니다.

염소와 젖소는 칼슘 및 기타 미네랄뿐만 아니라 비타민 B2 및이 복합체의 다른 비타민을 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다.

아몬드에는 많은 양의 리보플라빈, 칼슘, 칼륨 및 구리가 함유되어 있습니다. 아몬드는 100 그램의 견과류가 1.01 mmg의 리보플라빈 또는 0.28 mg의 28 그램을 포함하기 때문에 건강에 좋습니다.

3. 비타민 B3

• 또 다른 이름 - 니아신은 중요한 영양소이며 신체의 다양한 기능을 담당합니다.
• 니아신은 심근 경색, 고 콜레스테롤 및 기타 심혈 관계 질환과 같은 여러 질병의 치료에 사용됩니다.
• 니아신 결핍은 피부염, 치매, 기억 상실, 피로, 우울증, 불안의 발달로 이어진다.
• 니아신 과다 복용은 피부 발진, 건조한 피부, 소화 장애 및 간 손상에 나타납니다.
• 권장 섭취량은 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다.

계란은 단백질과 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 니아신 수치도 높습니다. 1 개의 큰 알에는 1 일 섭취 권장량의 7 %가 함유되어 있습니다.

사탕무는 항산화 물질로 가득 차 있으며 항산화 물질의 몸을 정화하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 사탕무가 간을위한 최고의 제품이됩니다. 그것은 또한 니아신의 최고의 식물 소스로 간주됩니다. 사탕무 100 그램에는 니아신 0.3334 mg이 들어 있습니다.

셀러리는 담즙 방광의 돌에 권장되지만, 많은 양의 비타민 B3를 함유하고 있다는 사실은 거의 알려져 있지 않습니다. 생맥주 한 컵으로 약 34 마이크로 그램의 비타민 B를 섭취 할 수 있습니다. 이는 권장 일일 섭취량의 2 %입니다.

4. 비타민 B5

• 판토텐산이라고도 알려져있는 것은 인간의 건강에 매우 중요합니다.
• 소화 과정에서 탄수화물을 에너지로 변환합니다.
• 그것은 사람이 스트레스에 저항하도록 돕는 부신 땀샘의 작업을 지원합니다.
• B5 결핍은 피로감, 약점, 팔다리의 따끔 거림을 유발합니다.
• 수많은 제품이 포함되어 있으므로 전문가는이를 보편적 인 요소라고 종종 말합니다.
• 남성의 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 1.3mg과 1mg입니다.

이 녹색 채소에는 엄청난 양의 판토텐산이 들어 있습니다. 브로콜리를 익히면 더 많은 양분이 있습니다. 끓는 물에서 브로콜리를 끓는다면, 대부분의 비타민과 미네랄은 물 속에 남아있을 것입니다.

그들은 많은 유익한 마이크로 및 매크로뿐만 아니라 비타민 B5를 포함하고 있습니다. 삶은 버섯은 무게가 100 그램 인 비타민 B5 3.6mg을 함유하고 있습니다. 먹을 수없는 버섯에는 건강에 해를 줄 수있는 모든 독성 물질이 들어 있으므로 피하십시오.

• 유청 분말 :

빵을 굽을 때 종종 첨가됩니다. 유장 단백질은 운동 선수와 보디 빌더가 근육량을 얻기 위해 사용합니다. 과자 굽기 및 치즈 제조에 종종 사용됩니다. 100 그램의 혈청에는 5.6mg의 비타민 B5가 포함되어 있으며 권장 일일 섭취량의 약 5 %입니다.

5. 비타민 B6

• 피리독신으로 알려진이 물질은 여러 가지 이유로 중요한 영양소입니다.
• 그는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 형성에 관여하며 음식을 에너지로 전환시키는 데 필요합니다.
• 비타민 B6를 과도하게 섭취하면 팔과 다리의 신경이 손상됩니다.
• 남성과 여성의 권장 일일 섭취량은 400mcg입니다.

쌀과 밀기울은 가장 많은 양의 비타민 B6를 함유하고 있습니다. 너는 밀기울을 포함하여 빵 또는 굽기를 먹을 수 있는다. 100 그램의 쌀겨는 피리독신 4.07mg을 함유하고 밀기울은 1.3mg을 함유한다.

원시 마늘은 인체 건강에 많은 이익을 가져다 주며 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 마늘은 샐러드 드레싱, 샌드위치 및 조미료로 사용할 수 있습니다. 100 그램의 마늘에는 1.235 mg의 비타민 B6 또는 0.04 mg의 정향이 있습니다.

• 당밀 및 사탕 수수 함유 시럽

두 시럽은 서로 다른 영양소가 풍부하여 설탕 시럽 대신 사용할 수 있습니다. 당밀에는 많은 마그네슘이 있습니다. 한 잔의 당밀에는 0.67 mg의 비타민 B6와 1 개의 작은 술 (0.14 mg)이 들어 있습니다.

6. 비타민 B7

• 두 번째 이름은 비오틴입니다.
• 그것은 신체가 지방과 설탕을 가공하는 것을 돕고, 또한 몸에 의한 지방 생성에 참여합니다.
• 바이오틴은 세포 수준에서 신체의 다양한 기능을위한 빌딩 블록을 만드는 데 관여하기 때문에 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
• Biotin은 신체의 세포가 그들이받는 화학적 "메시지"를 이해하고 이에 따라 행동하도록 도와줍니다.
• 비오틴은 임산부에게 매우 필요합니다.
• 18 세 이상의 젊은 사람들과 임산부는 하루에 30 μg의 비타민 B7을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수유중인 여성은 하루에 35mcg가 필요합니다.
• 심한 비타민 B7 결핍은 세포 분열을 방해하고 경우에 따라 암을 유발할 수도 있습니다.

브루어 효모는 많은 양의 비타민 B7을 함유하고 있으며 가장 많은 양의 비오틴으로 간주됩니다. 그들은 파우더와 플레이크의 형태로 판매되며 시리얼, 밀크 셰이크 및 패스트리에 첨가 될 수 있습니다. 비오틴 외에 효모는 당뇨병 환자에게 필수적인 크롬을 함유하고 있습니다.

노른자는 바이오틴이 풍부한 식품 목록에서 2 위를 차지하고 단백질은 차례로 흡수를 방해합니다. 그들이 영양분의 대부분을 잃기 때문에 요리 할 때 계란을 소화하지 않는 것을 시도하십시오. 생 노른자는 건강에 치유 할 수없는 해를 끼칠 수있는 살모넬라 균을 가질 수 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다. 계란은 또한 몸에 중요한 단백질을 가지고 있습니다. 그러나 대량으로 달걀을 먹지 마십시오.

• 시트 비트 :

이 녹색 식물은 바이오틴의 양을 선도합니다. 시트 비틀은 모든 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 그것은 또한 사람이 기분이 좋고 아프지 않도록 도움을주는 항산화 물질을 포함합니다. 이 식물 100 그램에는 약 0.406 mg이 들어 있습니다.

7. 비타민 B9

• 엽산이나 비타민 B9는 인체의 정상적인 기능과 신진 대사에 필수적입니다.
• 임신 중 정상적인 경과와 적절한 태아 발달이 특히 중요합니다.
• 엽산은 흔히 일반 식품에서 얻을 수 있지만식이 보충제로 사용됩니다.
• 그것은 태아의 선천적 결함을 예방합니다.
• 엽산은 체내에서 소량 생산됩니다.
• 비타민 B9 결핍은 출혈, 빈혈, 설사, 탈모 등의 원인이 될 수 있습니다.
• 비타민 B9의 권장 일일 섭취량은 성인 남성과 여성의 경우 400 마이크로 그램입니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 :

엽산의 가장 좋은 원천은 녹색 잎 채소입니다. 그들은 또한 그룹 B의 다른 비타민을 먹습니다. 시금치, 잎이 많은 양배추, 상추, 무첨가의 채소를 섭취하여 충분한 엽산을 섭취하십시오. 잎이 많은 채소와 함께 샐러드 한 접시는 몸에 매일 비타민 B9를 공급합니다.

이 멋진 야채는 엄청난 양의 영양소가 풍부하며 엽산 함유량이 가장 큽니다. 삶은 아스파라거스 1 컵에는 262 μg의 비타민 B9가 함유되어있어 신체의 일일 엽산 함유량을 62 %까지 커버합니다. 또한 비타민 A, K, C 및 망간을 함유하고 있습니다.

으깬 아보카도 1 컵에는 약 90 마이크로 그램의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 값의 약 22 %입니다. 다른 과일에는 그런 양의 비타민이 없습니다. 아보카도는 또한 지방산, 섬유질, 비타민 K를 함유하고 있습니다. 아보카도는 샐러드에 첨가하여 맛있고 건강에 좋은 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다.

8. 비타민 B12

• 두 번째 이름 인 코발라민은 인류에게 알려진 가장 크고 복잡한 비타민입니다.
• 비타민 B12의 주요 기능은 적혈구의 형성과 신체의 정상적인 혈액 순환을 유지하는 것입니다.
• 코발라민에 대한 인간의 일상적인 필요성은 다르지만 PCH는 남성과 여성 모두 2.4mcg입니다.
• 흡연자, 임산부 및 노인은 대량으로 섭취해야합니다.
• 주로 채식주의 자의 결핍의 위험을 증가시키는 동물 기원의 식품에 함유되어 있습니다.

간 100g에는 30 μg 이상의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 그것은 또한 리비도를 증가시키고, 에너지와 힘을주고, 근육 성장과 정상적인 뇌 기능을 촉진시키는 다른 영양소, 비타민과 미네랄을 엄청난 양으로 가지고 있습니다.

• 터키 :

터키는 100g 당 1.5 그램의 비타민 B12가 함유 된 수퍼 푸드로 간주됩니다. 그것은 지방이 적으며 고기 28g 당 단지 1g입니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 암 및 심장병을 예방하는 영양소가 포함되어 있습니다.

가금류는 종종 붉은 살코기 대신 건강한 대안으로 간주됩니다. 닭고기에는 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며, 붉은 고기보다 지방이 적고 칼로리가 적습니다. 삶은 닭고기 100g은 PCH에서 8 %의 비타민 B12를 몸에 공급합니다. 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 B3를 함유하고 있습니다.

이러한 제품은 건강하고 강하게 유지하기 위해 식단에 포함되어야합니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

B 그룹의 비타민이 함유 된 10 가지 최고의 제품

B 그룹의 비타민은 사람에게 필요한 목록에 합당한 위치를 차지합니다. 그룹은 꽤 볼륨이 있습니다. 그것은 식품 가공업자와 에너지로 함께 일하는 8 개의 서로 다른 수용성 물질로 구성된 "공동체"입니다. 비타민의 분류는 아래에서 논의 될 것입니다.

비타민 B는 또한 어린이의 적절한 성장과 발달, 혈액 세포, 호르몬 및 성인의 신경계에 필수적입니다.

몸과 면역을위한 비타민 B의 역할

시체는 그룹 B의 비타민을 다음 중요한 역할로 가져갔습니다. 화학 반응의 속도를 높이고 증가 시켰습니다. 그들 중 일부에서는 비타민이 없으면 전혀 과정이 없습니다. 필요한 흐름을 시작하고 가속시키기 위해 비타민 B 그룹이 촉매제로 사용됩니다.

비타민은 예를 들어 보완 인자 일 수 있습니다 (보체는 몸에 기능을 구축하기 위해 단백질에 필요한 비 단백질 화합물입니다). 핵심 대사 과정을위한 생화학 반응에 참여하는 "보조 분자 (helper molecule)"라고 불립니다. 또한, 그들은 모두 신체에서 중요한 역할을하며, 그 중 하나가 부족하면 우리의 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

그룹 B의 비타민 분류

그룹의 "구성원"간의 역할 분배는 다음과 같습니다.

• Thiamine (B1) : 인체에 새로운 세포를 형성시켜 면역 체계를 보호하는 항 스트레스 비타민입니다. 결핍이 드물기는하지만, 티아민이 부족하면 베르 니케 (Wernicke)의 뇌 질환 (신경 질환)이 발생할 수 있습니다.
• 리보플라빈 (B2) : 항산화 물질로 작용하여 자유 라디칼의 신체에 부정적인 영향을줍니다. 또한 심혈 관계 질환 및 조기 노화를 예방합니다. 리보플라빈은 적혈구의 재생산에 필요합니다. 결핍은 피부 질환, 탈모, 간 문제 및 빈혈로 이어질 수 있습니다.
• 니아신 또는 니코틴산 (B3) : 혈액 순환을 개선하여 체내의 "좋은"콜레스테롤 - 고밀도 지단백질의 수준을 증가시킵니다. B3는 또한 특정 호르몬의 발달에 기여합니다. 그것의 결핍은 피부염, 불면증, 약점 및 설사를 일으키는 원인이되는 pellagra (avitaminosis)로 이끌어 낼 수있다.
• 판토텐산 (B5) : 에너지 형성에 관여하며 지방과 탄수화물을 파괴합니다. 또한 테스토스테론의 생산을 촉진합니다. 비타민 B5 결핍증은 드물지만 발병하면 여드름을 유발할 수 있습니다.
• 피리독신 (B6) : 대사 촉진제 역할을하며 심장 질환과 관련된 아미노산 인 호모시스테인의 수준을 조절합니다. 그는 혈액 형성, 헤모글로빈 합성에 참여하고 혈구에 포도당을 전달하는 데 도움을줍니다. 그는 또한 호르몬 합성에 참여하여 기분을 높이는 데 기여합니다.
• Biotin (B7) : 건강한 손톱, 피부 및 모발을위한 미용 비타민. 그것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 신진 대사뿐만 아니라 혈당 수준의 통제와 관련된 매우 활동적인 요소입니다. 임신 중에는 태아의 적절한 발달에 중요합니다. 영아의 결핍은 신경 계통의 적절한 발달 장애를 유발할 수 있습니다.
• 엽산 (B9) : 좋은 기억, 뇌 활동에 중요하며 우울증을 피하는 데 도움이됩니다. 임신 중에는 태아 발달을 지원하고 신경 학적 결함을 예방합니다. 이 비타민 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다.
• Cobalamin (B12) : 적혈구 생산에 B9를 참여시키고, 또한 인간 혈액에서 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈 생성에 기여합니다. 결석은 빈혈, 말초 신경 병증 및 기억 상실,인지 장애를 일으킬 수 있습니다.

이 비타민의 분류는 약리학 및 영양 분야에서 채택됩니다. 특별한 과학, vitaminology는 비타민의 작용의 구조 및 메커니즘, 질병 치료 및 다양한 질병 예방에 사용되는 특수성을 연구합니다.

음식에 들어있는 비타민

비타민의 원천은 약국의 영양 또는 합성 젤리입니다.

중요한 물질로 구성된이 클러스터를 몸에 제공 할 수있는 많은 제품이 있습니다. 비타민 함유 식품 목록에는 식용 식물과 동물의 먹을 거리가 포함됩니다. 채식주의 자나 육식 사 모두 B 군의 영양분 보충 원을 선택할 수 있습니다. 식품에 함유 된 비타민의 정량적 인 함량은 일정하지는 않지만, 식물 품종, 성장의 기후 조건, 제품 유형, 식품 가공법, 원료 및 완제품 저장 조건 및 기간 등 여러 가지 이유에 따라 다릅니다.

비타민 B 함유 상위 10 개 식품

음식에 들어있는 비타민은 불규칙적으로 분포하며, 일부 음식은 그저 "창고"일뿐입니다. 다음은 B 비타민의 함량에 관한 10 명의 챔피언 목록입니다.

B12의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 그녀는 자신의 세포에 "인생의 비약"을 집중시킬 수 있습니다. 이 과정은 박테리아의 영향으로 일어난다.

정어리, 고등어, 조개 및 연어는 비타민 B12의 일일 복용량을 제공 할 수있는 일부 종입니다.

쇠고기 간

B1, B2, B3, B5, B6, B9 및 B12를 포함하여 B 비타민의 가장 풍부한 공급원입니다.

평균 쇠고기 간 (70g)은 B9, B6 및 B12와 같은 물질의 일일 필요량의 절반 이상을 제공합니다. 엽산 (B9)은 선천성 기형을 예방하고 B6는 기분과 적절한 수면을 조절하기 위해 세로토닌을 생성하며 B12는 적혈구 생성을 도와줍니다. 리보플라빈 (B2)의 일일 복용량을 커버하기 위해, 성인에게 절반 정도면 충분합니다.

치킨

1 년 내내 사용할 수있는 닭고기는 그룹 B의 비타민을 공급하는 탁월한 원료입니다. 단백질과 미네랄이 풍부하여 조리 된 음식의 영양가와 건강을 제공합니다.

삶은 또는 튀긴 닭 가슴살은 몸에 효과적인 신진 대사를 위해 필요한 니아신 (B3), 판토텐산 (B5) 및 비타민 B6에 대한 우수한 자원입니다.

계란 및 유제품

튀김 또는 삶은 계란은 B 비타민의 신뢰할 수있는 출처입니다. 사실, B 비타민의 각 분류는 계란에서 찾을 수 있습니다. 난황은 적혈구 생산에 도움이되는 B12의 훌륭한 공급 업체입니다. 아직도 계란에는 니아신, B6, 비오틴이 들어 있습니다. 그들은 신진 대사 조절, 면역 증진 및 세포 성장을 담당합니다. 또한 우유 및 유제품도 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2) 및 B12의 풍부한 원천입니다. 그들은 B3, B5, B9 및 B6와 같은 다른 B 비타민을 소량 함유하고 있습니다.

한 잔의 우유 (200 ml)는 성인의 권장 일일 섭취량에 따라 100 % B12, 15 % 티아민, 45 % 리보플라빈, 3 % 니아신, 9.3 % 엽산 및 소량의 피리독신을 제공합니다.

콩과 식물

중요한 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 콩, 완두, 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩을 비롯한 많은 품종에는 티아민, 니아신, 엽산 및 리보플라빈이 풍부합니다.

이 비타민은 음식을 에너지로 변환하고 염증을 줄이며 "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이됩니다.

콩과 식물에서 엽산과 B6의 함량은 심혈 관계 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

두유

두유는 B12의 좋은 공급원입니다. 그것은 알레르기 성이거나 유당을 흡수 할 수없는 사람들을위한 건강한 대안입니다.

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문에 두유는 채식주의 자에게 특히 유익합니다. 또한 식물에서 추출되기 때문에 유당, 콜레스테롤 및 포화 지방을 절대 함유하지 않습니다.

신체는 신경계와 신진 대사의 적절한 기능을 위해서는 B12가 필요합니다. 두유에는 또한 B1, B2, B3, B5 및 B9를 비롯한 소량의 다른 B 비타민이 들어 있습니다.

강화 된 두유의 1 컵 만 권장 일일 값에 따라 50 % B12, 30 % 리보플라빈 (B2) 및 15 % 엽산 (B9)을 제공합니다.

두유는 B- 비타민과 함께 고품질 단백질 및 이소 플라본의 우수한 원천이며 "저밀도"저밀도 지단백 (LDL) 수준을 낮추는 데 도움이되는 식물성 물질입니다.

아침 식사의 필수품 인 오트밀과 같은 곡물은 B1, B2, B3 및 B9뿐만 아니라 뇌의 신경 전달에 중요한 역할을하는 B6를 비롯하여 비타민 B 복합체의 또 다른 좋은 공급원입니다.

오트밀 1 컵 만 티아민 (B1), 니아신 (B3) 3.2 %, 엽산 3.5 % (B9) 권장량의 15 %를 제공합니다.

오트밀에는 또한식이 섬유, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 및 비타민 E와 K가 포함되어 있습니다. 귀리에는 콜레스테롤이 없습니다.

오트밀의 정기적 인 아침 식사는 심장 질환, 암, 당뇨병 및 비만 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

간단한 오트밀의 일일 소비가 지루해 보인다면 잘게 잘린 과일이나 견과를 넣어 맛을 좋게하고 영양가를 높일 수 있습니다.

견과와 씨앗

니아신 (B3), 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 판토텐산 (B5), 엽산 (B9), 피리독신 (B6)과 같은 많은 중요한 B 비타민의 풍부한 저장소입니다.

그들 모두는 신체의 신진 대사 과정에서 보조 인자 또는 보조 효소로 작용합니다.

다양한 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 40 그램의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 밤, 피스타치오, 해바라기 씨, 아마, 참깨는 B 비타민의 좋은 공급원입니다.

시금치

이 매우 건강한 식물은 B 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 B9 또는 엽산이 가장 많이 함유 된 여러 종류의 비타민 B를 포함합니다. 원시 시금치 1 컵에 권장 일일 섭취량의 15 %를 얻을 수 있습니다. B9는 조직 재생과 적절한 세포 기능을 촉진합니다.

시금치의 다른 비타민 B는 B2, B6 및 B7입니다. 또한 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

이 멋진 초록색 채소는 항산화 및 항암 작용을합니다. 그 사용은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 뼈의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.

샐러드, 오믈렛, 스프와 같은 많은 요리에 시금치를 첨가 할 수 있습니다. 이 다재다능한 음식은 과일, 채소, 칵테일이 들어간 채소와 잘 어울립니다.

바나나

비타민, 특히 B6에 대한 신체의 필요성을 충족시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 성인은 매일 B6.5mg을 투여하여 수면과 기분을 조절해야하며 바나나는 3 분의 1을 제공합니다. 여성의 경우 B6는 월 경전 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다.

바나나에는 B1, B2, B3, B9 및 B7도 들어 있습니다. 또한 칼륨, 망간, 비타민 C, 섬유 및 구리를 많이 함유하고 있습니다.

정기적 인 바나나 섭취는 다양한 종류의 암 위험을 줄이고 근육 건강을 개선하며 수면을 촉진시키고인지 능력을 훈련시킵니다.

바나나 이외에 오렌지, 멜론, 아보카도, 파파야도 먹을 수 있습니다. 파파야에는 복잡한 B도 들어 있습니다.

따라서 음식에 포함 된 비타민이 무엇인지 알면 신체의 필요와 영양사의 조언에 따라 메뉴를 선택할 수 있습니다.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

비타민 C가 풍부한 식품

비타민 C (또는 아스코르브 산) - 모든 사람에게 필수적인 가장 중요한 유기 물질입니다. 면역 강화, 각종 질병 예방, 박테리아 퇴치, 신체의 젊음 유지에 중요합니다. Ascorbicum은 거의 모든 중요한 기능에 유익한 효과가 있으므로 음식과 함께 정기적으로 섭취해야합니다. 비타민 C는 많은 식품에서 발견되며 마약 형태로 약국에서 판매됩니다. 그것은 정확히 어떻게 행동하며 신체의 결핍으로 이어질 수 있습니까? 비타민 C가 풍부한 식품은 100g 당 함유량을 나타내는 표에 나와 있습니다. 제품.

몸에 비타민 C의 주요 효과

아스 코르 빈산은 항체 생산과 백혈구 생산에 매우 중요합니다. 면역 체계는 그것의 참여 없이는 대처할 수 없습니다. 노화 과정을 방지하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 소화율을 돕고 혈액 순환을 정상화하며 혈압을 낮추고 부정적인 환경 요인으로부터 보호하는 천연 항산화 제입니다. 비타민 C는 세균과 감염의 몸에 대한 접근을 차단하고 질병을 예방하며 상처와 타박상을 치료하는 데 도움이되는 종류의 장벽입니다. 또한, 외관상으로 평범한 ascorbic는 유익하게는 신경, 심장 혈관 및 내분비 시스템에 영향을 미칩니다. 비타민 C는 어린 시절부터 면역 체계를 강화해야하기 때문에 어린이에게 매우 중요합니다. 아스 코르 빈산은 치아, 뼈 및 근육 형성에 관여하며 모발을 강화시키고 영양을줍니다.

신체의 비타민 C 결핍 징후

신체에서 비타민 E 부족의 주요 징후는 그러한 증상에 의해 표현됩니다 :

• 면역 체계의 약화;
• 낮은 헤모글로빈 수준;
• 카타르르 질병;
• 혼수 상태 및 과민 반응;
• 치아와 잇몸 문제;
• 단단함과 탈모;
• 타박상과 상처의 치유가 안 좋습니다.

비타민 C가 많은 식품

몸에는 비타민 C가 부족하지 않으므로 모두가 제대로 먹어야합니다. 우리의식이 요법에는이 항산화 제가 함유 된 제품이 포함되어야합니다. 아스 코르 빈산은 사과, 복숭아, 키위 및 감귤류에 풍부하게 존재합니다.

그리고 강아지 장미, 바다 buckthorn, 산 애쉬, 딸기와 블랙 건포도. 야채에는 비타민 C가 있습니다 - 불가리아 고추, 양배추, 시금치, 감자 "제복", 채소 (파슬리와 딜). 소량의이 자연 물질은 간, 녹색 완두콩, 아스파라거스, 치즈, 땅콩, 생선 및 해산물에서 발견됩니다.

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B 제품의 비타민 : 식단에 무엇을 포함시켜야합니까?

인체에서 다양한 비타민과 아미노산을 균형있게 섭취하면 강한 면역력, 건강 및 활력을 유지할 수 있습니다. 필요한 모든 비타민은 식물 또는 동물 기원의 식품에 포함되어 있으며, 가장 중요한 비타민 중 하나는 B 군의 비타민입니다. 거의 모든 장기가 매일 필요합니다. 무엇보다도 뇌는 필요합니다.

이 비타민은 지난 세기 전반기에 발견되었습니다. 그들의 이름에 여전히 혼란이 있음을 주목할 가치가 있습니다. 이 기사에서 B 비타민이 많이 함유 된 음식에 대해 알아보십시오.

어떤 제품이 비타민 B1입니까?

첫 번째 발견 된 비타민 B1. 물에 녹기 때문에 신체는 매일 보충해야합니다. 음식으로 몸에 들어가면 장에서 합성됩니다. 기능에 대해 자세히 알아보기 →

요리 과정에서 약 20 %의 비타민이 손실된다는 사실을 명심해야합니다. 그것은 열처리 (특히 비등시) 및 금속과의 접촉으로 쉽게 파괴됩니다. 티아민 (비타민 B1)은 곡물 제품 (뮤 즐리 및 인스턴트 시리얼)을 정제하는 과정에서 분해됩니다.

또한 체내에서 티아민을 흡수하는 과정은 탄산염과 구연산, 알콜, 담배, 커피의 염을 함유 한 제품을 사용함으로써 감소됩니다.

비타민 B1은 곡물, 시리얼 (특히 메밀, 귀리 및 기장), 통 밀가루가 풍부합니다. 티아민은 야채뿐만 아니라 살구, 견과류 (호두, 아몬드 및 헤이즐넛)에서 발견됩니다.

증가 된 함량 - 발아 곡물, 밀기울, 누룩에서. 일부 티아민은 우유, 마른 돼지 고기 및 계란에서도 발견됩니다.

일일 비율 : 성인 1-2.5mg의 비타민 B1, 어린이 0.5-2mg. 허용 가능한 투여 수준 (스트레스 등)은 5mg입니다.

비타민 B2는 어디에 있습니까?

몸을위한 다음 "에너지"- 비타민 B2 (리보플라빈 또는 antiseborrheic 비타민).

이 물질은 황갈색이며 물에 용해됩니다. 그것은 또한 음식으로 몸에 들어가며 장에서 합성됩니다. B2는 혈액 생성을위한 뇌의 작용 인 신경 세포의 합성에 필요합니다.

그것은 또한 호르몬, 부신 땀샘의 기능 및 자외선으로부터 망막 보호 기능을 조절합니다. 리보플라빈의 성질은 무엇입니까 →

비타민 B2는 식물 기원의 일부 식품에서 발견됩니다 :

• 녹색 완두콩;
• 토마토;
• 양배추;
• 개 장미;
• 잎이 많은 채소.

밀 빵, 메밀, 오트밀에 들어있는 많은 양의 B2. 그러나 동물성 제품 (고기, 간, 신장, 생선, 우유 (젖소), 달걀)에서 가장 잘 흡수됩니다.

하루 리보플라빈의 비율은 2mg입니다. 소아기에서 1-3mg. 성인 1 일 최대 용량은 6mg입니다.

식품 중 비타민 B3 (PP)

비타민 B3, 그것은 또한 비타민 PP, 니아신, 니코틴산입니다. 수용성 백색 분말. 전체 비타민 B 그룹 중 가장 화학적으로 안정한 그룹입니다. 음식으로 몸에 종종 들어가지만 몸에서 합성 될 수 있습니다.

비타민 PP는 효소의 합성, 탄수화물 신진 대사, 콜레스테롤 대사의 정상화, 에너지 방출에 필수적입니다. 그것은 뇌와 전체 신경계의 정상 기능을 지원하고, 혈압을 낮추고, 정맥 압력을 증가시킵니다. 이 물질의 특성에 대해 자세히 알아보기 →

비타민 B3는 동물성 제품에서 주로 발견됩니다 :

대다수의 비타민 PP가 허브 제품에서 발견됩니다.

당근;

파슬리;

녹색 완두콩;

아스파라거스;

마늘;

양배추;

달콤한 고추.

또한 콩과 식물, 곡물에서 발견됩니다. 대부분 메밀과 버섯입니다.

일일 평균 요율은 성인 20mg, 어린이 5-20mg입니다. 최대 허용 용량은 하루 60mg입니다. 당신은이 비타민의 초과가 혈관의 팽창을 일으킬 수 있고, 얼굴에 피가 흘러 넘치며 간에서 위험 할 수 있음을 알아야합니다.

비타민 B5가 풍부한 식품

비타민 B5 (판테놀, 판토텐산)는 많은 제품의 일부입니다. 그것은 곡물, 고기, 달걀 노른자, 녹색 채소, 유제품에서 찾을 수 있습니다.

비타민 B5의 상당량 :

• 콩과 식물;
• 신선한 야채 (아스파라거스, 사탕 무우, 콜리 플라워);
• 녹차에;
• 버섯 (흰색, champignons).

이 비타민은 면역에 중요합니다. 항체 합성과 상처 치료 메커니즘에 관여합니다. 얼마나 유용한 판토텐산 →

1 일 5mg, 최대 15mg의 판테놀의 비율. 비타민 B5의 결핍은 매우 드뭅니다.

비타민 B6의 제품은 무엇입니까?

비타민 B6 (피리독신). 대부분의 장기에 작용하는 유익한 효과 외에도 비타민 B6는 피부, 모발 및 손톱에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 피리독신은 신체의 유전 물질의 형성에 관여한다. 이 요소를 필요로하는 다른 기능 →

과다 복용시 비타민 B6는 식물에서 발견됩니다 :

• 너트 (호두 및 헤이즐넛);
• 당근;
• 시금치;
• 토마토;
• 양배추.

그 외에 비타민 B6는 어디 있지? 그것의 많은 달콤한 체리, 딸기, 감귤 류 (레몬과 오렌지), 석류에 있습니다. 돼지 고기, 송아지 고기, 쇠고기 간, 가금류에도 있습니다. 소량에서는 감자, 후추, 통밀 빵 및 시리얼 (메밀, 보리, 기장)에서 발견됩니다.

1 일 2mg, 6mg 이하의 비타민 B6 비율.

비타민 B7 함유 식품

비타민 B7 (비오틴)은 소화 효소, 대사 과정 및 에너지 대사의 활성화에 필요합니다. 치료 용량으로 비타민 B7을 투여하면 당뇨병 및 신경통 관련 병리학 (당뇨병에 필요한 다른 비타민은 무엇인가?)의 치료에 기여합니다.

비타민 B7 함유 성분 :

1 일당 비타민 B7의 비율 - 50 mg, 최대 - 150 mg.

이 페이지에서 바이오틴과 그 결핍에 대해 더 자세히 알 수 있습니다 →

비타민 B9를 찾을 곳은 어디입니까?

비타민 B9 (엽산, 엽산). 이 물질의 가장 큰 양은 채소와 녹색 잎에서 발견됩니다.

소량의 경우,이 비타민은 다음과 같습니다 :

아주 적은 양의 비타민 B9가 난황에 들어 있습니다. 비타민 B9는 모든 세포와 장기의 성장과 번식에 특히 중요합니다.

인체는 장래에 그것을 보관합니다 (6 개월 동안 간에서 엽산을 보유하고 있음). Folacin을 함유 한 제품을 저장할 때, 그것은 빠르게 붕괴됩니다. 따라서 보충하는 것은 신선한 야채를 섭취해야합니다.

일일 평균 발생률은 400 mcg이고 최대 허용치는 800입니다. 많은 의사들은 (간에서 자연 보호 구역으로 인해) 많은 양을 복용하지 않을 것을 권장합니다.

이 비타민의 과잉은 독성 효과 (특히 간질에서)를 유발하고 임산부의 결핍은 신생아의 태아 기형과 정신 장애에 의해 나타납니다. 이 비타민과 엽산에 대한 자세한 내용은 →

때때로 의사는 비타민 B9 약을 처방합니다. 엽산 사용에 대한 적응증과 성인 및 어린이 모두를위한 권장 복용량을 확인하십시오.

비오틴은 둔감, 탈모 및 쪼개짐에서 머리카락을 치료하는 데 적극적으로 사용됩니다. 뷰티 케어에서 비타민 B7 사용에 대한 지침과 리뷰를 읽으십시오.

비타민 B12는 어디에 포함되어 있습니까?

Cyanocabalamin, 즉 비타민 B12는 성인의 몸에서 발견되며 (최대 5mg) 간에서 약 80 %가 숨겨져 있습니다. 열처리 중에는 비교적 안정적이지만 육류 주스와 물로 음식을 처리 할 때 곧 붕괴됩니다. 산소, 자외선, 산 및 알칼리에 의해 악영향을받습니다.

비타민 B12는 간에 유익한 효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추며 음식에서 에너지를 방출하는 데 필요합니다. 일일 평균 속도 - 3 mcg, 최대 - 9 mcg.

정확히 - 어떤 제품에 - 비타민 B12가 들어 있습니까? "젤리"는 거의 없지만 물고기, 간, 신장 및 심장과 같은 동물성 제품에서 훨씬 더 큰 농도가 발견됩니다. 또한 콩과 해 케일 같은 비타민 B12가 많이 함유되어 있습니다.

비타민 B17의 제품은 무엇입니까?

benzoldehyde와 cyanide의 당분자 화합물 인 Vitamin B17은 Amygdalin이라고도 불립니다. 그것은 관절염과 고혈압의 치료에 유용 할 수 있습니다.

그러나 비타민 B17이 독성이 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 부적절하게 사용하면 유해한 독성 물질보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

비타민 B17은 1200 종의 식물에 포함되어 있으며 그 농도는 0.1 mg / kg에서 30,000 mg / kg까지 다양합니다. 우리 행성 어디에서나 그를 만날 수 있습니다.

사람은 때때로 그것에 대해 생각하지 않고 상당히 많은 양의 편도체를 함유 한 제품을 먹습니다. 비타민 B17은 많은 식물의 구덩이에서 발견됩니다 :

다른 어떤 음식에는 비타민 B17이 있습니다 :

• 체리와 버드 체리의 잎;
• 곡물
• 쓴 아몬드의 열매.

소량 주문 :

• 아마와 호박의 해바라기 씨앗;
• 렌즈 콩;
• 캐슈;
• 마르 멜로;
• 맥주 효모.

건포도, elderberries, gooseberries, 들쭉 또는 나무 딸기를 먹을 때, 또한이 장과에있는 비타민 B17의 내용에 관하여 기억할 가치가있다. 우리가 자주 먹지 않는 제품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 녹색 메 밀;
• 기장;
• 마카다미아 너트;
• 고구마;
• 뽕나무;
• 대나무, 병아리 콩 및 알팔파 콩나물.

일반적으로 음식에 들어있는 비타민 B는 흔합니다. 그들은 인체의 적절한 기능을 위해 매우 중요한 역할을합니다. 균형 잡힌 영양은 건강을 보장 할 것입니다.

비타민 B가 풍부한 다양한 음식 (야채와 동물 모두)을 먹는 것만으로도 건강을 유지하기에 충분한 물질을 섭취 할 수 있습니다.

다이어트를 올바르게하십시오 - 모든 비타민이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 비타민 D가있는 곳을 읽으십시오.

다이어트를 가능한 한 균형있게 유지하기 위해 비타민 A가 함유 된 음식에 대해 알아보십시오. 이 기사 - 당신을 도울 것입니다.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

비타민과 미네랄을 함유 한 제품

자연스럽게 필요한 모든 영양소를 원하십니까? 우리는 20 가지 중요한 영양소가 들어있는 최고의 제품을 제공합니다.

비타민 A에서 아연까지
몸매가 좋으면 몸에 필요한 양의 영양소가 필요합니다. 질병을 치료하는 항산화 제부터 뼈를 강화시키는 중금속에 이르기까지 다양합니다. 음식 보충제를 섭취하여 많은 영양소를 섭취 할 수 있다는 사실에도 불구하고, 거의 모든 음식은 매일 먹거나 먹어야하는 음식에서 발견됩니다. 비타민과 미네랄을 자연스럽게 섭취하고 싶습니까? 다음은 20 가지 가장 중요한 영양소 (그리고 맛과 혜택으로 맛을 즐기기위한 조리법)가 포함 된 최상의 식품입니다.

비타민 A
그것이 무엇을위한 것 : 비타민 A는 생식 과정에서 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을하며, 또한 비전을 위해 매우 중요합니다. 베타 카로틴을 포함한 비타민은 망막, 각막 및 눈 껍데기가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 어디서 구할 수 있습니까? 고구마에는 고농축의 비타민 A가 있습니다. 중간 구운 고구마 하나만 28,000 국제 단위 (IU) 이상의 비타민 A를 함유하고 있으며 권장 일일 수당의 561 %를 차지합니다. 쇠고기 간, 시금치, 생선, 우유, 계란 및 당근도 비타민 A의 좋은 공급원입니다.

비타민 B6.
그것이 무엇을위한 것 : 비타민 B6는 몸에 유사한 효력이있는 6 개의 다른 화합물을위한 일반적인 기간이다. 이 화합물은 음식 흡수에 필요하며 헤모글로빈 (적혈구의 일부)을 늘리고 혈당 수치를 안정화시켜 질병과 싸우는 항체를 생성합니다. 먹을 장소 : 물고기, 쇠고기 간 및 가금류는 비타민 B6의 좋은 공급원이지만이 비타민이 풍부한 음식 - 채식주의 자에게 좋은 소식 -은 병아리 콩 또는 병아리 콩입니다. 통조림 병아리 콩 1 컵에는 1.1 밀리그램 (mg)의 ​​비타민 B6가 포함되어 있으며, 이는 일일 요구량의 55 %입니다.

비타민 B12
그것이 무엇을위한 것 : 비타민 B12는 DNA와 적혈구의 형성을위한 건강한 신경계에 매우 중요합니다. 피로감과 약화를 일으키는 빈혈을 예방합니다. 어디에서 가져 가야합니까? 동물 기원의 제품이 B12의 최고의 공급원입니다. 요리 된 조개류는 가장 높은 농도 인 84 마이크로 그램 (μg) - 매일 기준의 1.402 % - 겨우 3 온스에 불과합니다. (1 밀리그램 = 1000 mcg) 비타민 B12는 쇠고기 간, 송어, 연어 및 참치에서 구할 수 있으며 많은 아침 시리얼에 첨가됩니다.

비타민 C
내용 : 비타민 C는 중요한 산화 방지제이며 단백질 대사 및 신경 전달 물질 합성 (단백질 신진 대사)과 같은 핵심 핵심 과정에서 필수 성분입니다. 어디에서 가져 가야합니까? 대부분의 사람들은 비타민 C에 대해 생각할 때 감귤류를 나타냅니다. 그러나 달콤한 고추는 실제로 다른 제품보다 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량 당 95mg (오렌지와 오렌지 주스가 93 mg). 많은 양의 비타민 C가 키위, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 멜론입니다.

칼슘
그것이 무엇을 위해 : 칼슘은 몸에 의해 사용되는 많은 것입니다. 99 % 이상이 치아와 뼈를 강화 시키는데 필요하며 나머지는 혈관과 근육, 세포 상호 작용 및 호르몬 분비를위한 것입니다. 어디로 가야 하는가 : 유제품에는 가장 많은 양의 천연 칼슘이 들어 있습니다. 평범한 저지방 요구르트가 1 인분 당 415mg (일일 요구량의 42 %)을 이끌고 있습니다. 짙은 녹색 (양배추와 배추와 같은)은 칼슘의 또 다른 천연 원천이며 강화 된 과일 주스와 곡물에서도 발견됩니다.

비타민 D
그것이 무엇을위한 것 : 우리의 피부가 햇빛에 노출 될 때 우리 몸이 생산하는 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 자극합니다. 그것은 또한 세포 성장, 면역 및 염증의 감소에 중요합니다. 어디에서 얻으 십시요 : 황새치, 연어 및 고등어를 포함하여 지방질 물고기는, 비타민 D의 몇몇 자연적인 음식 근원의 한개이다 (대구 간 기름은 큰 스푼 안에 1.360IU를 포함하기 때문에 지도자이고, 황새치 2 위 - 566 IU 또는 일일 요구량의 142 %). 대부분의 사람들은 우유, 아침 식 사용 시리얼, 요구르트 및 오렌지 주스와 같은 음식을 섭취함으로써 비타민 D를 섭취합니다.

비타민 E
그것이 무엇을위한 : 비타민 E는 자유 래디 칼으로 알려진 유해한 분자에서 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 그것은 면역과 혈관의 건강 기능뿐만 아니라 혈액 응고 (예를 들어, 스스로자를 때)에 중요합니다. 먹을 장소 : 밀 배아 유가 다른 어떤 식품보다 비타민 E가 더 많이 함유되어 있지만 (대부분 20.3mg 또는 1 일 요구량의 100 %) 대부분의 사람들은 해바라기 씨앗에서 비타민 E를 섭취하는 것이 더 쉽다고 생각합니다 (7.4mg 온스, 일일 기준의 37 %) 또는 아몬드 (온스 6.8 mg, 일일 기준의 34 %).

엽산 (엽산)
그것이 무엇을위한 : 임신 엽산 - 비타민 B - 출생 결함을 예방하는 데 도움이됩니다. 나머지는 새로운 조직과 단백질의 개발에 도움이됩니다. 어디에서 얻을 수 있습니까 : 엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 과일, 견과류 및 유제품을 비롯한 많은 식품에서 발견됩니다. 쇠고기 간은이 비타민의 농도가 가장 높지만, 간장을 좋아하지 않으면 시금치를 사용하십시오. 또한 비타민이 많이 함유되어 있습니다 : 반 컵 (삶은) 131 mcg 또는 일일 요구량의 33 %. 인공 엽산의 엽산 인 Folic acid도 다양한 종류의 빵, 시리얼 및 곡물에 첨가됩니다.

철분 그게 뭐야?
우리 몸에있는 단백질은 산소와 세포 성장을 위해이 금속을 사용합니다. 인체의 철분 대부분은 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈에 포함되어있어 신체의 모든 조직에 산소가 전달됩니다. 먹을 장소 : 헴 철분 (육류, 생선 및 가금류와 같은 동물성 식품에서 발견) 및 비 헴 철분 (렌즈 콩 및 콩과 같은 식물성 식품에서 발견되는)의 두 가지 철분 형태가 있습니다. 닭 간은 가장 많은 양의 헴 철분, 1 회 섭취량 11mg 또는 일일 요구량의 61 %를 함유합니다.

비타민 K
비타민 K는 혈액 응고 또는 응고에 중요한 요소입니다. 그것 없이는 상처를 입거나 자르면 몸이 출혈을 멈출 수 없습니다. 어디에서 얻으 십시요 : 녹색 잎 채소는이 비타민의 제일 근원, 일컬어 phylloquinone이다. 케일은이 비타민 (컵 당 1.1mg), 시금치 (컵 당 약 1mg), 그리고 순 무, 겨자 및 사탕 무우 채소와 같은 식물의 대부분을 포함합니다.

리코펜 (산화 방지제)
빨간색 과일 및 채소에서 발견되는이 화학 안료는 항산화 성질을 가지고 있습니다. 일부 연구는 리코펜이 심장 질환과 특정 유형의 암을 포함한 여러 질병에주의해야한다고 제안합니다. 어디에서 얻으 십시요 : 토마토는 lycopene의 가장 고명 한 근원이고, 당연히, 컵에서 토마토에서 만들어진 제품에서 소스, 풀 및 으깬 감자와 같은 발견된다, 75까지 mg의 lycopene를 포함한다. 처리되지 않은 원시 토마토는 리코펜이 풍부하지 않아 수박에도 리코펜이 많이 포함되어 있습니다. 토마토보다 소엽 당 약 12mg (단 3mg)입니다.

라이신
그것이 무엇인가 : 리신은 L- 라이신으로도 알려져 있으며 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직에 콜라겐을 형성하는 데 도움이되는 아미노산입니다. 또한 콜레스테롤 수치 조절에 도움이되는 영양소 인 카르니틴 (carnitine) 생산에 중요한 역할을합니다. 어디에서 얻으 십시요 : 단백질이 풍부한 동물성 제품, 특히 붉은 살은 견과류, 콩과 식물뿐만 아니라 라이신의 좋은 원천입니다.

마그네슘
그것이 무엇을위한 것 : 신체는 근육과 신경 기능을 유지하는 것, 심장의 리듬 작업을 정상화하고 뼈의 힘을 유지하는 것 등 300 가지 이상의 생화학 반응에서 마그네슘을 사용합니다. 어디에서 가져 가야합니까? 밀기울은 1 인분 당 마그네슘 함량이 가장 큽니다 (1 쿼터 컵 당 89mg 또는 1 일 복용량의 22 %). 밀과 밀기울을 밀에서 제거 할 때 유익한 결과를 얻기 위해서는 정제되지 않은 곡물을 먹어야합니다 흰색과 정제 된 빵), 마그네슘도 손실됩니다. 마그네슘의 다른 훌륭한 원천은 아몬드, 캐슈, 시금치와 같은 녹색 채소입니다.

니아신
그것이 무엇을위한 것 : 니아신은 B 비타민과 마찬가지로 음식을 에너지로 전환 시키는데 필수적입니다. 또한 피부뿐만 아니라 소화 기계 및 신경계의 정상적인 기능을 돕습니다. 어디에서 얻으 십시요 : 건조한 효모는 나이아신의 주요 근원의 한개이다, 그러나 식욕을 돋 우는 선택권은 땅콩 또는 땅콩 버터이다; 원료 땅콩 한 컵에는 일일 요구량의 100 % 이상인 17.6 mg이 들어 있습니다. 쇠고기와 닭 간은 특히 니아신이 풍부합니다.

오메가 -3 지방산
그들은 무엇을 위해 : 우리는 지방을 심하게 치료하지만 오메가 -3 지방산을 비롯한 일부 유형의 지방, 고도 불포화 지방은 사실 적당히 매우 유용합니다. 오메가 -3는 뇌에 좋으며 염증을 감소시킵니다. 오메가 -3 지방산의 두 가지 범주가 있습니다 : 알파 리놀렌산 (ALA)은 식물성 기름, 녹색 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 발견되는 반면, 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 DHA)는 두 번째 범주에 속하며 지방이 많은 어류에 포함됩니다. 참치 샐러드 한 그릇에는 약 8.5 그램의 고도 불포화 지방산이 들어 있습니다.

칼륨
그것이 무엇인가 : 칼륨은 심장의 전기적 활동을 제어하는 ​​데 필요한 가장 중요한 전해질입니다. 또한 단백질과 근육을 생성하고 탄수화물을 에너지로 전환시키는데도 사용됩니다. 어디서 구해야합니까? 중간 구운 고구마에는 약 700mg의 칼륨이 들어 있습니다. 토마토 페이스트, 사탕 무우 채소 및 평범한 감자도 붉은 고기, 닭고기 및 생선뿐만 아니라 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다. Riboflavin 그것이 인 무엇이 : riboflavin, 다른 비타민 B는 몸이 질병을 싸우고, 에너지를 생성하고, 적혈구를 일으키는 원인이되는 것을 돕는 항산화 물질이다. 그것을 얻기 위하여 : 쇠고기 간은 리보플라빈의 가장 부유 한 근원이고, 3 온스는 대략 3mg의 리보플라빈을 포함한다. 간은 맘에 안들니? 다행히도 강화 시리얼 (예 : 토탈 또는 켈로그 올 브랜)에는 거의 비타민이 많이 포함되어 있습니다.

셀레늄
그것이 무엇을위한 것 : 셀레늄은 항산화 특성을 지닌 광물입니다. 몸은 소량의 셀레늄이 필요하지만 만성 질환 예방에 중요한 역할을합니다. 또한 갑상선 기능과 면역 체계를 조절하는 데 도움이됩니다. 어디에서 가져올 것인가 : 단지 6 - 8 개의 브라질 견과류가 544 mcg의 셀레늄을 함유하고 있으며 이는 일일 기준의 777 %입니다. 그러나 너무 많은 셀레늄은 해롭다. 특별한 경우를 제외하고 다른 옵션 인 통조림 참치 (3 온스에 68mg, 일일 가치의 97 %)를 붙인다.

티아민
그것이 무엇을 위해 : 티아민, 일컬어 비타민 B1는 몸이 탄수화물을 에너지로 개조하는 것을 돕는다. 또한, 그것은 뇌와 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 어디에서 얻으십시오 : 건조한 효모는 thiamine의 제일 근원이고, 리보플라빈뿐만 아니라, 효모의 100 그램은 티아민 11 MG를 포함합니다. 견과류 (1 인당 1.2mg)와 콩 (1.1mg)과 같은 다른 식품에서 티아민을 섭취 할 수 있습니다.

아연
그것이 무엇을위한 것 : 아연은 면역 체계에 필요합니다 (당신은 감기 치료의 일부로 그것을 볼 수 있습니다), 그리고 또한 터치와 냄새에 중요한 역할을합니다. 어디에서 가져 가야합니까? 굴은 다른 제품 (일인당 74mg 또는 일일 기준의 거의 500 %)과 비교하여 가장 많은 양의 아연을 함유하고 있지만, 사람들은 종종 육류 및 가금류에서 아연을 얻습니다. 예를 들어, 3 온스의 로스트 비프에는 7mg의 아연이 들어 있습니다. 또한 크랩은 아연의 좋은 원천입니다.

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