고 섬유질 음식 (테이블)

메인 야채

고 섬유질 음식 (테이블)

셀룰로오스 (식이 섬유) - 식물성 탄수화물로 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 식품을 사용하면 위장관의 정상적인 작동과 장내 미생물 복원에 기여합니다.

용해성 - 과일과 채소의 펄프에서 발견.
불용성 - 식물의 과일과 줄기의 껍질, 곡물의 내구성이 강한 껍질 및 제품의 다른 소화되지 않는 요소의 일부입니다.

섬유 이점

셀룰로오스는 체내에서 사실상 소화되지 않기 때문에 체내에서 제거되지만 체내에서 많은 유용한 기능을 수행합니다.

섭취 한 음식의 양을 늘려 대변을 형성한다.
장의 운동성을 개선하여 규칙적인 변을 제공한다;
배설물과 함께 해로운 화합물을 흡수하고 제거함으로써 몸에있는 독소와 독소의 양을 줄입니다.
그것은 담즙의 침체를 제거하고 배설 시스템의보다 적극적인 작업에 기여하기 때문에 신장과 담즙 방광에서 돌 형성의 가능성을 줄입니다.
내장에서 발암 물질로 발전하는 발암 성 물질을 제거합니다.
첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 느리게하고, 둘째, 저밀도 지단백질을 사용하여 생산되는 담즙의 적극적인 생산을 촉진합니다.
인슐린에 대한 신체의 감도를 향상시키고, 장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당을 제거합니다.
항암 효과가있는 지방산의 장내 미생물 생산뿐만 아니라 위장관 점막의 염증 및 손상을 줄임으로써 소장 및 대장 암 과정의 발달을 억제합니다.
몸에서 지질과 포도당의 양을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
소장에서식이 섬유의 복잡한 발효와 모든 종류의 임파구 기능에 기여하는 물질의 분비로 인해 면역 체계가 강화됩니다.

섬유의 일일 섭취량

성인용 일일 식단은 20-25g의 섬유소를 함유해야하며, 어린이의 경우 나이에 따라 1 년에 10g에서 청소년기에 18g까지 다양합니다.

식이 섬유 결핍은 소화 불량, 변비, 비만, 병원성 발달 및 유익한 장내 미생물 수의 감소로 이어 지므로 대량의 섬유질을 함유 한 식품으로 식단을 확장해야합니다.

적자를 피하고 위장관의 기능을 정상화하는 데 도움이되도록 섬유를 다음 비율로 사용해야합니다.

매일 표준의 3/4 - 야채와 과일의 형태로 용해.
1/4, 불용성, 죽, 빵 또는 견과의 형태로.

섬유질이 많은 제품 (테이블)

식물 기원의 모든 제품 중에서 가장 많은 섬유가 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 채소, 콩과 식물 및 밀기울에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 식품 목록을 사용하면식이 섬유의 함량을 대략적으로 계산할 수 있으며 필요한 경우 식단을 확장 할 수 있습니다.

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높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

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섬유질을 함유 한 식품

제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.

강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.

6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.

셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.

식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.

밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.

셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.

불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유질 인피는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.

소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.

차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.

수용성 섬유

수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.

소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.

대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.

광섬유 사용 표준

하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.

최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g

식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.

섬유를 가지고가는 방법

음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.

영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).

야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
신선한 과일 - 1/4;
뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;

매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :

탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
지방 : 동식물 지방 - 1/20.

섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.

섬유 이점

식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.

에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.

따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.

열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.

오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.

곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.

케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.

섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.

지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

셀룰로오스 및 변비

변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.

대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.

변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.

동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.

반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.

권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.

충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.

변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법

변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.

100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.

↑ 내용

섬유 함유 식품 목록 및 표

야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.

반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.

아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.

밀기울의 올바른 사용

밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.

상점에서 구입 한 오븐에서 200C의 베이킹 시트에 10 분간 볶습니다. 냉장고 맨 아래 선반에 헝겊 봉지에 보관하십시오.

알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.

밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.

밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.

회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.

유해 및 금기 사항

위의 질병을 치료하기위한 일부는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함합니다. 증가 된 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유질을 계속 섭취합니다.

이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막을 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.

섬유질을 대량으로 장기간 사용하면 결과적으로 장기간에 걸쳐 영양의 원칙을 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.

섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.

야채 섬유는 설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6 개월까지 어린이의식이 요법에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.

노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.

위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.

설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.

섬유 함유 식품은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.

불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.

긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.

어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.

음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽 부착 및 기타 소화 기계 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용으로 발생할 수 있습니다. 또는 반대로식이 섬유 섭취 부족.

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섬유가 풍부한 20 가지 음식

식물 기원 식품, 영양 학자 및 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게식이 섬유가 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유가 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 시간이 오래 걸리지 만 몸을 통과하면 음식 찌꺼기, 슬래그 및 독소가 제거되고 포만감을 갖기 위해서는 탄수화물이 있어야합니다.

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과는 달리, 섬유는 원래 형태로 표시되지만, 용해되고 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

태아의 피부에 대한 용해도를 결정하는 것이 가능합니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 분열됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 8 가지 유익한 성질 :

적절한 수술을 회복하고 장 연동 - 치질 및 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
림프계를 깨끗하게합니다.
독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
근육 섬유 강화
대장 암을 포함한 암 예방입니다.
부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라리식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

사과
자몽
토마토
딸기
양배추
곡물
잘라 버려.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

열처리 중에는 야채가 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "채소"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

현미 선택

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

마른 과일을 위해 유해한 과자를 거부하십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 들어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리 및 호밀 모두가 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 여러 유용한 미량 요소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 복용하는 경우 밀기울을 복용 한 후 적어도 6 시간이 경과해야합니다. 왜냐하면 모든 외국 요소를 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

그녀의 규칙적인 섭취는 신속하게 밸러스트 물질의 결핍을 보충하지만, 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하여 적절히 구조화 된 메뉴로 제한하는 것이 좋습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

섬유가 위장에서 팽창하여 해를 없애는 것에 대한 감동적인 정보에서 영감을 얻은 많은 여성들은식이 섬유를 기반으로식이 요법을 남용하기 시작합니다.

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40 그램 이상의 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 영양분과 비타민이 나타납니다 bloating 및 증가 가스 형성 그들을 시작합니다.

샐러드에 씨를 첨가하십시오

이런 일이 일어나지 않도록 미국 영양 협회 보건 영양사 인 줄리아 업튼 (Julia Upton)의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
통밀 빵 100g이 들어있는 5-6 그램
일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
제과 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 바꿔라.
작은 간식은 견과와 씨로 이루어져야합니다.
찐 밀기울을 사용하십시오 - 하루에 6 큰술

팁 : 음식을 더 잘 소화하려면 하루 중 상반기에 과일을두고 물을 마시는 습관을 버려야합니다.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통없는 상태로 만들려면 섬유뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 식품을 바탕으로 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

콩, 콩, 현미와 병아리 콩
호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
시금치와 아보카도로 비타민
브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 실제로 키노 아는 맛이 없으므로 향신료 없이는 불가능합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지와 같이 다량의 수분을 흡수하고 배설물을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장을 통해 쉽게 통과합니다.

식단의 기초는 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
메밀, 보리, 진주 보리 및 귀리 죽을 선호하십시오.
굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
베이킹과 파스타를 거부하십시오.
사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
차, 커피, 주류를 제한하십시오.

찐 야채

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
곡물 빵 선택
밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

콩
딜
달콤한 고추
브로콜리
현미
옥수수
간장
콩
통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

물 위의 포리 지
근대 뿌리
자두
배
자두
정제 된 쌀
감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

20+ 고급 섬유 식품

식물 기원 식품, 영양 학자 및 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게식이 섬유가 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유가 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

내용 :

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과는 달리, 섬유는 원래 형태로 표시되지만, 용해되고 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

태아의 피부에 대한 용해도를 결정하는 것이 가능합니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 분열됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 7+ 유익한 성질 :

적절한 수술을 회복하고 장 연동 - 치질 및 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
림프계를 깨끗하게합니다.
독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
근육 섬유 강화
대장 암을 포함한 암 예방입니다.
부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라리식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

많은 경질 섬유에는 곡류가 들어 있습니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

현미 선택

열처리 중에는 야채가 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "채소"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

마른 과일을 위해 유해한 과자를 거부하십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 들어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리 및 호밀 모두가 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 여러 유용한 미량 요소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40 그램 이상의 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 영양분과 비타민이 나타납니다 bloating 및 증가 가스 형성 그들을 시작합니다.

이런 일이 일어나지 않도록 미국 영양 협회 보건 영양사 인 줄리아 업튼 (Julia Upton)의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
통밀 빵 100g이 들어있는 5-6 그램
일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
제과 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 바꿔라.
작은 간식은 견과와 씨로 이루어져야합니다.
찐 밀기울을 사용하십시오 - 하루에 6 큰술

팁 : 음식을 더 잘 소화하려면 하루 중 상반기에 과일을두고 물을 마시는 습관을 버려야합니다.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통스럽게 만들기 위해서는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방에서도 풍부한 음식을 바탕으로 한 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

콩, 콩, 현미와 병아리 콩
호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
시금치와 아보카도로 비타민
브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 실제로 키노 아는 맛이 없으므로 향신료 없이는 불가능합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

탄수화물이없는 다이어트 Life Reactor의 기본 규칙과 메뉴는이 기사에서 자세히 설명합니다.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지와 같이 다량의 수분을 흡수하고 배설물을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장을 통해 쉽게 통과합니다.

식단의 기초는 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
메밀, 보리, 진주 보리 및 귀리 죽을 선호하십시오.
굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
베이킹과 파스타를 거부하십시오.
사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
차, 커피, 주류를 제한하십시오.

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
곡물 빵 선택
밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

콩
딜
달콤한 고추
브로콜리
현미
옥수수
간장
콩
통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

물 위의 포리 지
근대 뿌리
자두
배
자두
정제 된 쌀
감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

식이 섬유의 가치와 필요성

인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 초기에는 조상들이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 섬유의 영향으로 조절 될 수있는 방식으로 조정되었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 커서 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.

식이 섬유의 성질

과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 열거되어 있습니다.

첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.

둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유리한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.

셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치를 지니지 않는 채소가 풍부하기 때문에 대부분의 채소는 초기에 포화 상태를 유지합니다.

식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.

섬유 및식이 섬유

적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.

충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
장 운동성 및 담즙 분비 촉진;
그들은 배설물을 형성하고 부피를 증가시키고, 장 내용물을 "희석시킨다".
소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.

그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.

식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.

식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품

우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통밀 가루 및 빵, 조개류, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류가 포함 된 전곡류에 많은 것들이 있습니다. 덜 - 가루로 만든 빵, 파쇄 한 파스타, 곡물, 껍질에서 벗겨 낸 것, 예를 들면 닦은 쌀과 세 몰리나. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.

식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.

식품의 섬유 함량 표

그리고 이제이 섬유질 함량 표를 사용하여 매일 야채, 과일 및 기타식이 섬유 원재료를 매일 먹어야하는 양을 결정합니다. 식품의 섬유 함량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 양을 100 그램의 야채 또는 과일로 늘려야합니다.

표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :

http://vseoede.net/?p=73

섬유가 많은 식품

우리는 의사, 영양사, 인기 TV 발표자 및 모든 것을 알고있는 여자 친구로부터 우리의 독소와 독소를 제거 할 수있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.

이 기적은 무엇입니까? 사실, 섬유에 대해서가 아니라식이 섬유에 관해서 이야기하는 것이 옳습니다. 식이 섬유는 인간의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 보다 정확하게는 인간의 소화 효소가 소화 효소를 소화 할 수 없지만 유익한 장내 미생물이이 작업을 처리합니다.

음식에 포함 된 모든식이 섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 그리고 소위 점액과 잇몸의 6 가지 유형으로 분류됩니다. 나는 인터넷에서 입수 할 수있는 정보에 따르면 섬유 또는 껌, 셀룰로오스 또는 펙틴이 제품 또는 제품에 얼마나 많이 있는지를 밝히지 못한다는 사실에 주목합니다.

식품 업계 전문가 나 의학 전문가를 위해 참고서가이 목적으로 작성되었을 수도 있지만, 네트워크의 일반적인 사용을 위해 제공 한 사람은 아무도 없습니다. 이용 가능한 정보는 매우 근사하며 항상 신뢰할만한 것은 아닙니다. 그러나 우리 식탁에있는 음식에식이 섬유가 함유되어있는 것이 무엇보다 중요합니다. 그 이유가 여기에 있습니다. 식이 섬유는 성분과 성질이 다릅니다.

이들 모두는 수용성에 의해 다음과 같이 분류됩니다 :

수용성 : 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위 원소, 콜레스테롤을 제거하는 것이 더 효과적이라고 여겨집니다.

수 불용성 : 셀룰로오스 (셀룰로오스), 리그닌 (lignin) - 물을 잘 유지하여 소화관 내 연성 탄성체의 형성과 배설 개선에 기여합니다.

대략 섬유는 식물 세포의 껍질이며, 펙틴은 식물 세포를 서로 결합시키는 물질입니다. 생리 학적으로 차이는 느껴집니다. 여기에 사용 된 제품에 더 많은 펙틴이 있으면 음식물 소화 시간이 지연됩니다. 더 많은 섬유 (셀룰로오스) - 단축. 변비로 고통 받아 본 사람은 그것이 무엇인지 이해하게 될 것입니다.

실제로 그 이름은 거친식이 섬유 (섬유질)와 부드러운식이 섬유 (펙틴)를 말합니다.

명확성을 더 높이기 위해 사과를 예로 들어 보겠습니다. 아름답고, 맛있고, 유용하고, 다른 ㅋㅋ. 그림으로 돌아가 봅시다. 사과의 식용 부분 100g에는 섬유 0.6g, 펙틴 1g (평균)이 들어 있습니다. 보시다시피, 섬유는 펙틴보다 거의 두 배 더 적습니다. 따라서 대장 내시경이나 관류 검사에서 발견되는 장의 생리 학적 구조 (돌리코이 모이 드 (dolichosigmoid), 대장 루프 (extra intestinal loops) 등)로 인해 변비가 발생하기 쉽고, 많은 사과를 먹고 특히 껍질을 벗기려는 사람들은 방문 의욕을 기다릴 것입니다 사과가없는 것보다 화장실이 더 길다. 이제 그들은 하나의 껍질을 먹으면 효과를 얻을 것입니다. 셀룰로오스 (섬유)는 주로 껍질에, 펙틴은 펄프에 들어 있기 때문입니다.

많은 어머니들이 문제에 직면했다. 사과를 사과에 넣은 후, 아기들은 의자를 지체시키기 시작했다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 말은 거칠고 터무니없는 것처럼 보입니다. 왜, 사과는 단단한 섬유입니다! 왜 작동하지 않습니까? 으깬 호박이나 당근 주스와 의자를 더 잘 만들려고 노력하십시오.

식이 섬유 란 무엇입니까?

수용성식이 섬유 : 잇몸과 펙틴은 장내 담즙과 결합하여 젤라틴과 같은 덩어리를 형성하여 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 일반적으로, 소화관을 통해 음식을 홍보하고, 내장을 감싸며, 궤양이있는 경우이를 보호하고, 침식하는 과정을 지연시킵니다. 따라서, 위장관 질환, 담낭염, 장염이있는식이 요법에서 생 과일은 먹지 않고 구운 피부를 먹는 것이 유용합니다. 또한 껌과 펙틴은 식사 후 설탕 흡수를 늦추므로 당뇨병 환자에게 유용합니다.

수 불용성식이 섬유 : 셀룰로오스 (셀룰로오스)와 리그닌은 장내에서 물을 결합하여 "위장관 낭비"를 일으키며 경련성 대장염, 치질, 결장암, 정맥류와 같은 변비 예방보다 신속한 창자 배출을 촉진합니다 직장.

약국에서 판매되는식이 섬유 지침에 따르면 이물질, 중금속, 방사성 동위 원소, 암모니아, 2가 양이온을 결합하여 신체에서 제거하는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다. 사실, 그들은 enterosorbing, 해독, 항산화 효과가 있습니다.

그러나 하나의 빗으로 흠집을내는 것은 "섬유질"이라는 이름 아래 모든식이 섬유에 잘못입니다. 소화에 문제가없는 사람이나 위장관은 섬유질의 섭취와 같은 작용을합니다. 즉, 섬유질은 설사와 고열로 위협을줍니다.

인간 섬유질은 얼마나 필요합니까?

대부분의 국가의 영양 학자들은 사람들이식이 섬유의 형태로 밸러스트 물질을 단순히 필요로한다고 믿습니다. 그것은 단지 합의에 불과합니다. 그램의 양은 얼마입니까? 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 하루 25-30 그램의 섬유 비율을 확립했습니다. 러시아 영양 학자들은 하루에 20-25 그램의 섬유질을 권장합니다. 생리 학적 이상이없는 보통 사람을 나타내는 지표입니다.

어떤 질병이라도, 의사는 속도를 조절할 수 있습니다. 따라서식이 섬유의 양, 특히 거친 섬유 (섬유)는 하루에 40 그램으로 증가 할 수 있습니다 (스포츠 의학에서는 1 일 35 ~ 50 그램의 섬유가 권장됩니다). 또는 그 반대의 경우는 줄어들지 만, 대부분의 경우 영양가로 일반인 (채식주의자가 아닌 사람)의 식단을 쓰면 하루 15-17g의 섬유가 생겨나 고 - 우리 삶에서 지나치게 세련된 음식을 얻게됩니다.

일반 인구 집단을 대상으로하는 펙틴의 권장 용량은 성인 4g, 어린이 2g이며 방사성 배경이 높아지면 1 일당 15g으로 증가시켜야합니다. 몸에 과도한 펙틴이 있으면 콜레스테롤에 알레르기 반응, 발효 작용을 일으킬 수 있으며, 쥐는 냄새와 함께 단백질과 지방의 소화율이 감소합니다. 식이 섬유가 식물성 식품에만 함유되어 있다고 이미 말했습니까? 아니, 네가 너 자신을 추측 했어. 그러나식이 섬유 또는 펙틴과 섬유의 함량은 크게 다릅니다.

식이 섬유 함유 제품

야채

딸기와 과일

곡물, 곡물 콩

견과와 씨앗

pectic 물질의 양은 다른 이유로 다양 할 수 있습니다. 첫 번째는 야채와 과일의 품종 품질입니다. 배에 대해 더 명확히 말하면 두껍고 (중국 배)가는 얇은 껍질 (회의 배)과 얼마나 다른지 기억하십시오. 또한 저장 중에는 과일에있는 펙틴의 양이 감소하므로 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 더 좋습니다.

섬유의 양은 또한 현재 인기있는 병아리 콩의 예에서 분명히 알 수 있듯이 품종에 따라 다릅니다. 백색 chickpea chick-pea desi는 노란색, 건조한 더러운 황색 또는 회색 및 갈색 병아리 완두콩 카풀 리아 병아리 (인도에서 인기가 있음)는 진한 갈색이며 거의 검은 색입니다. 펙틴과 섬유의 함량, 총 탄수화물 함량 (흰 병아리의 전분 1.5 배)은 매우 다릅니다. 또한식이 섬유 함량과 총 탄수화물 함량은 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 채 껍질을 벗긴 병아리 콩을 사용했는지 여부에 달려 있습니다. 나는 러시아어로 된 것뿐만 아니라 "식품 콩과 식물의식이 섬유 프로필"Sarhad J. Agric과 같은 비트 참조 서적을 문자 그대로 조금씩 수집했다. Vol. 23, No. 2007 년 3 월.

그건 그렇고, 펙틴과 섬유 이외에, 일부 제품은 다른식이 섬유 - 점액 - 다른 화학 성분의 물질, 주로 다당류를 포함하지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장내의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부식성 과정을 줄이고 점막의 치유를 촉진하며 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다. 그들의 원천은 아마씨 (6 ~ 12 %)이며, 점액은 또한 호밀 곡물에 존재합니다.

요약하면 다음과 같습니다 : 섬유, 음식 섬유, 특히 콩과 식물, 견과류 및 종자, 특히 아마 종자, 곡물 가루, 야채 (특히 양파, 당근 및 사탕무), 과일 (특히 아보카도, 말린 과일) 및 딸기 (특히 크랜베리, 라스베리, 검은 건포도). 그리고 과일에는 껍질에식이 섬유 함량이 가장 높습니다.

계피와 같은 향신료를 할인해서는 안됩니다. 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 얼마나 많은 펙틴이 함유되어 있는지, 그리고 얼마나 많은 섬유가 있는지에 대한 정보는 찾을 수 없었습니다.식이 섬유 총량이 100g 당 53g으로 절반 이상인 것으로 알려졌습니다. 그래서 계피는 맛뿐만 아니라 구조에서도 파이를 풍부하게합니다.

얼마나 많은 섬유가 있어야하는지

필요한 섬유 량을 얻기 위해서는 25-35 g의 사과와 사과, 1 kg의 사과, 1 kg의 당근, 1 kg의 양배추 또는 1 kg의 호박, 1.5 kg의 살구 또는 2 개의 사과와 같은 많은 야채와 과일을 섭취해야합니다. kg의 멜론. 당신은 열매를 과식 할 수 있습니다 - 단 50 킬로 그람의 건포도! 그러나 매일 당신은 너무 많이 먹지 않습니다.

식이 섬유의 주요 공급자 중 하나는 빵 - 호밀 (빵 100g 당 섬유 8.3g), 시리얼 (섬유 8g), 의사 덩어리 (밀기울 - 섬유 13g), 시리얼 (오트밀 - 귀리, 메밀 - 10-11 그램의 섬유). 그러나 얼마나 많은 빵을 먹는지 계산하시오. 빵 한 조각은 20-30 그램, 오트밀 한 큰 접시 - 시리얼 40g 만 무게. 메밀의 큰 접시는 8 그램의 섬유만을 포함합니다.

특히 어린이를위한식이 섬유, 특히 섬유가 부족하여 야채 샐러드, 전곡 빵 및 콩과 식물을 먹도록 강요하기가 어렵습니다. 견과와 과일, 말린 과일을 저장하십시오.
식이 요법을 재고하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 매우 기분 좋은 순간이 있습니다. 탄수화물 또는 지방의 양과 총 칼로리가 증가합니다. 사실 과일과 말린 과일에서, 예를 들어,식이 섬유 이외에, 많은 양의 설탕이 있고 견과류 지방이 있습니다.

같은 사과에서는 펙틴과 섬유 이외에도 체중 100g 당 설탕 10g, 자두 - 설탕 38g. 한 사람의 평균 탄수화물 함량은 250-450 g (체중과 신체 활동에 따라 다름) 너트와 씨앗도 마찬가지입니다. 지방은 하루에 약 40 ~ 50 그램의 비율로 분류 할 수 있습니다.

나는 가장 일반적인 제품에서 하루의 식사를하려고 노력했기 때문에 어느 정도 규범에 더 가깝게 다가갔습니다. 솔직히, 이것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다! 엄격히 판단하지 말아야합니다. 대략적인 버전은 5-6 끼로 나누어 져야합니다.

120 g (5-6 조각)의 호밀 빵,
커티지 치즈 5 % 200g,
삶은 긴 곡물 밥 200g,
삶은 마카로니 200g,
100g 삶은 치킨 필렛,
핑크 연어의 버터없이 구운 200g,
신선한 오이 (오이 1 개) 200g,
150 g 신선한 토마토 (1 작은),
10g의 식물성 기름 (큰 스푼),
만다린 100g (2 작은),
500 g 사과 (2 개 대형 또는 3 개 중간),
설탕 60 g (차 또는 커피 용 스푼 10 시간),
아몬드 너트 20 개 (20g).

총 130g의 단백질, 44.6g의 지방, 275g의 탄수화물 중 39g의식이 섬유가 2054kcal에 불과합니다. 2000 칼로리 (+/- 50)의 에너지 요구량을 가진 사람으로 계산하여 일주일에 3 번 아마추어 체력 훈련에 종사하며 체중 감량을 추구하지 않습니다. 식물성 기름을 크림으로 대체하여 반찬에 첨가하면 야채가 날 것으로 먹고 지방과 칼로리가 없어집니다.

다이어트 옵션 : 위의 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈 콩 (200g)을 추가하여 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g을 얻습니다.이 중 39g의식이 섬유와 1811kcal의 피트니스 옵션 - 작은 적자 칼로리와 적은 탄수화물은 지방을 약간 잃는 데 도움이됩니다.

식이 요법의 또 다른 변형 : 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g (뼈없는 1 조각, 무게 8-10g)으로 싫어하는 렌즈 콩을 300g의 향신료 (기름이 없거나 기름 방울이 든) 감자로 바꿀 수 있습니다. 우리는 단백질 134 g, 지방 44 g, 탄수화물 224 g을 함유하고 있으며, 그 중식이 섬유 38.6 g, 단지 1849 kcal.

때로는 야채와 과일을 먹을 수있는 욕구 나 능력이없는 때가 있습니다. 대부분의 경우 체중 감량 중입니다. 여기서 탄수화물 (때로 지방)이 잘립니다. 그리고 그것은 하루에 100 그램 이하로 매우 많이 줄입니다. 그러나식이 섬유 공급은 문자 그대로 2 ~ 4 g으로 급격히 감소합니다. 이것은 "의자"의 규칙 성을 심각하게 혼란스럽게 할 위험이 있습니다. 이 경우 밀가루, 오트밀, 호밀 밀기울 (섬유질 25-55g), 아마 분말 (섬유질 25g), 콩가루 (섬유질 14g)와 같이 섬유 함량이 높은 특수 제품이 구제됩니다.

그러나 아마도이 제품들 각각은 별도의 기사를 헌정해야합니다...