몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.
많은 양의 칼슘을 함유 한 식품
칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).
칼슘이 많이 함유 된 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.
여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.
다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.
1. 씨앗
씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.
씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.
참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철, 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.
요약 :
여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 미네랄의 RSNP가 13 % 포함되어 있습니다.
2. 치즈
칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.
대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.
더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).
유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.
또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).
또 다른 연구에 따르면 식품에 함유 된 치즈의 일일 섭취는 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).
그러나 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.
유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.
요약 :
100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.
3. 요구르트
요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 생균제가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.
저지방 요구르트는 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).
그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).
한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).
요구르트의 장점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.
요약 :
요구르트는 칼슘의 최고의 원천 중 하나이며 인체는 한 컵에서 RSNP 칼슘의 30 %를 공급받습니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.
4. 통조림 연어와 정어리
통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 100 g의 통조림 된 정어리는 RSNP의 38 %를 몸에 제공하고, 100 g의 통조림 연어는 뼈를 가지고 RSNP의 25 %를 제공합니다 (14, 15).
이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).
해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).
요약 :
통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.
5. 콩과 식물
콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.
날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.
흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다. 200g의 요리 된 흰 콩에는 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146mg이 들어 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.
연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).
요약 :
콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.
6. 아몬드
모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 총 100g의 아몬드는 266mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).
같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.
견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).
아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.
요약 :
아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.
7. 유장 단백질
유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 널리 연구되고 있습니다. 그것은 신속하게 소화하기 쉬운 아미노산으로 가득 찬 훌륭한 단백질 원입니다.
과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).
유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).
요약 :
유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 칼슘 RSNP의 20 %가 포함되어 있습니다.
8. 잎이 많은 채소
짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.
예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소는 350mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 35 %입니다 (28).
일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.
시금치 같은 제품 중 하나입니다. 따라서 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에있는 것보다 쉽게 접근 할 수 없습니다.
요약 :
일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.
9. 대황
대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).
시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).
반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 따라서 1/4을 소화하더라도 요리 된 대황 (250g) 당 90mg이됩니다 (31).
대황의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 볼 수 있습니다 : 대황 : 신체에 대한 이익과 위해.
요약 :
대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.
10. 강화 된 제품
칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 일부 곡물에는 서빙 당 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있으며, 우유의 첨가는 포함되지 않습니다.
그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).
밀가루와 옥수수 가루는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.
요약 :
곡물 제품은 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.
11. 아마 란 스
아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 영양가가 높은 유사 시리얼입니다.
삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.
아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).
요약 :
Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.
12.에도 마메와 두부
에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.
에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.
두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 필드 (126 g)를 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).
요약 :
두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.
13. 풍부한 음료수
우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).
견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 풍부합니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).
요약 :
야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.
도 14
말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).
또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.
요약 :
말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 건조 무화과 100g을 먹으면이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻게됩니다.
무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 해악.
15. 우유
우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).
또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.
요약 :
우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.
요약
칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.
낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.
이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/10 개의 높은 칼륨 제품
우리가 칼륨에 대해 무엇을 압니까? 아마도이 매크로 요소가 심장에 도움이되며 칼륨은 바나나에 포함되어있을뿐입니다. 대부분의 보통 사람들에 대한 지식. 그러나 실제로 칼륨은 대부분의 생화학 적 과정에 관여하는 인체의 주요 광물입니다. 이 기사에서는 인체에 칼륨의 중요성에 대해 이야기하고이 매크로 셀이 포함 된 제품에주의를 기울입니다.
칼륨 - 당신이 그에 대해 알아야 할 것
처음에는 칼륨이 정말로 필수 불가결하다고 말합니다. 그것 없이는 심장과 신장의 기능이 불가능합니다. 뇌와 근육 (심장 근육을 포함하여 우리에게 가장 중요한 것)의 개발은 불가능합니다. 즉, 칼륨 없이는 생명이 불가능합니다.
사실 칼륨은 신체의 수분 - 전해질 균형을 담당하고 신체의 모든 세포에서 정상 삼투압을 유지합니다. 또한, 나트륨과 마그네슘과 함께,이 미네랄은 신체 (산도)의 산 - 염기 균형을 조절합니다. 이것이 칼륨이 음식과 함께 우리 몸 속에 매일 존재해야하는 이유입니다. 다행히도 우리 지역에서 풍성하게 자란 야채와 과일은이 귀중한 광물이 풍부합니다. 희귀 한 사람은 칼륨 균형에 대해 생각하고 패스트 푸드를 먹고 서둘러 야채와 과일보다는 서서히 샌드위치를 먹는 것을 선호합니다. 이러한 식단 섭취는 신체에 심각한 영향을 미칩니다.
인체에는 항상 250 그램의 칼륨이 있고, 혈청에는 3 그램 밖에 없으며 나머지 무기는 세포 안에 있다고합니다. 매일 사람은 음식에서 칼륨 3 ~ 5 그램을 섭취해야합니다. 동시에, 사람이 적극적으로 일하고 있거나 스포츠를하면 문제의 매크로 요소에 대한 필요성이 커집니다. 이뇨제의 섭취와 체내에서의 활발한 체액 손실이있는 무거운 발한은 칼륨을 많은 양으로 사용하는 신호이기도합니다. 마지막으로 칼륨 함량이 높은 식단은 아이를 낳은 여성에게 부합해야합니다.
칼륨의 유용한 성질
1. 압력 조절
칼륨의 영향하에 혈관은 탄력 있고 콜레스테롤 플라크의 침강을받지 않아 혈관계를 죽상 동맥 경화증으로부터 보호합니다. 또한 칼륨으로 인해 혈압이 정상이며 고혈압의 부작용에 직면하지 않습니다. 그런데 비 병리학적인 압력 증가의 경우, 의사는 칼륨 제제 또는이 미네랄 함량이 높은식이 요법을 처방 할 수 있습니다.
2. 신장 기능을 지원합니다.
의사들에 따르면, 칼륨은 혈류의 산성도를 감소시켜 신장 결석의 출현을 방지하는 중요한 영양소입니다. 그러나 신장 부족으로 고통받는 사람들은 칼륨이 함유 된 음식을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 고칼륨 혈증이 발생할 수 있습니다.
3. 신체에서 과도한 수분을 제거합니다.
이 매크로의 일별 요율을 계산하면 신체의 체액 균형을 유지하므로 모든 시스템이 올바르게 작동하고 정상 체중을 유지할 수 있습니다.
4. 신진 대사 촉진
다이어트에 앉아 있지만 체중 감량을 할 수 없습니까? 이런 식으로 신체가 칼륨 결핍에 관해 당신에게 신호를 보내는 것이 가능합니다. 이 미네랄이 부족하면 지방 분해를 방해하는 신진 대사 과정이 느려지고 슬림 한 형태로 되돌아 가지 않습니다.
5. 스트레스를 예방합니다.
칼륨을 규칙적으로 섭취하면 신경계에 유익한 효과가 있습니다. 이 매크로의 정상적인 수준을 유지하면 우리는 두통과 자극, 현기증 및 수면 장애에 직면 할 가능성이 적습니다.
6. 경련 경감
연조직에서 칼륨이 부족하면 경련과 경련이 발생합니다. 이 미네랄의 작은 결핍이라도 근육의 통증과 불편 함을 알려줍니다.
7. 포도당을 에너지로 바꾼다.
칼륨은 단순히 우리 몸이 포도당과 에너지 형성을 파괴하는 데 필요합니다. 이 물질의 수준이 떨어지 자마자 우리는 약점과 피로를 느끼고 즉시 우리의 수행 능력이 감소합니다.
8. 뼈를 강화시킨다.
뼈 시스템은 인뿐만 아니라 강화합니다. 인간의 골격의 건강은 주로 신체의 칼륨 수준에 달려 있으므로 관절과 척추에 문제가 생기지 않도록 골 연골 형성과 골다공증을 예방하려면 칼륨이 식단에 있어야합니다.
9. 두뇌 활성화
칼륨 부족은 뇌 세포에 산소를 공급하기 때문에 칼륨 결핍은 뇌에 매우 해 롭습니다. 그러한 매크로 요소가 부족할 때, 사람은 정신적 피로를 느끼고 건망증을 느끼기 시작하고 집중력을 잃습니다.
칼륨과 마그네슘의 균형
마그네슘은 심근에 영양을 공급하는 가장 중요한 무기물입니다. 그러나 심장 혈관계를 유지하려면 마그네슘이 칼륨과 함께 작용해야합니다. 이러한 주요 영양소는 심장 근육을 강화시키고 심근의 신진 대사 과정을 개선합니다. 이렇게 잘 조정 된 작업으로 인해 죽상 동맥 경화증, 부정맥, 협심증 및 심부전과 같은 심각한 질병의 발병이 예방됩니다. 또한 심장 마비 나 뇌졸중을 겪은 사람은 칼륨과 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 칼륨은 마그네슘과 함께 뇌에 유익한 효과를 주어 기억력과 집중력을 향상시킵니다.
칼륨과 나트륨의 균형
몸에 칼륨의 역할에 대해 말하면서,이 미량 원소는 일렬로 작용하고 밀접한 관계가 있기 때문에 나트륨은 말할 것도 없습니다. 칼륨과 나트륨의 최적의 조합은 3 : 1 비율입니다. 이 조합을 통해 이러한 미네랄은 신체에 가장 큰 이익을 가져다줍니다. 그래서 신체의 나트륨 수준이 증가하면 균형을 유지하고 신체가 대부분의 칼륨을 평가 절하하지 않도록 칼륨을 추가로 사용해야 할 필요가 있습니다.
이 점에서, 칼륨 함량이 높더라도 음료수에는 소금이 두 배나 많아 나트륨이 평가 절하 된 칼륨을 섭취하지 않기 때문에 가게에서 구입 한 소금으로 된 토마토 주스는 절대 쓸모가 없습니다.
칼륨 결핍의 원인은 무엇입니까?
이 매크로가 부족한 경우를 나열합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 이뇨제를 복용.
- 소금 (나트륨)이 많이 함유 된 음식물 섭취;
- 신체 흡수 능력에 장애가있다.
- 높은 신체 활동;
- 흡연 및 알코올 남용;
- 마약 사용.
칼륨 결핍의 증상
칼륨 부족의 증상이 다른 많은 일반적인 질병과 혼동 될 수 있기 때문에이 미네랄의 결핍이 쉽지 않은지 결정하십시오. 이 물질이 부족한 경우, 사람은 부진 해지고 완전히 잠든 후에도 식욕과 졸음을 잃습니다. 또한 그는 근육 약화를 보이며 심장 질환이 시작됩니다 (부정맥).
칼륨 결핍이 몸에서 충분히 오래 개발되면, 환자는 소화 과정에 문제가 있고, 심장 질환과 관절염이 발생합니다. 기존 결핍을 메꾸기 위해 아무런 조치도 취하지 않으면 그러한 상황이 사람을 뇌졸중이나 암 종양의 출현으로 이끌 수 있습니다.
중요한 미네랄이 부족한 것을 보완하기 위해 칼륨이 초과 된 제품에주의하십시오.
칼륨이 많은 음식 10 가지
1. 바나나 (칼륨 594 mg)
바나나는 결코 문제의 무기질에 대한 챔피언은 아니지만 신체의 칼륨 수준을 유지하기위한 최고의 제품으로 간주되지만 비타민과 미네랄의 독특한 조합으로 인해 모든 것이 있습니다. 과학자들이 주요 식사 간식을위한 최고의 과일로 바나나를 인정한 것은 당연합니다. 균형 잡힌 건강식 아침 식사로 저지방 요구르트 나 시리얼이 들어간 땅 바나나를 사용하십시오.
2. 아보카도 (975 mg의 칼륨)
이 광물을 보충하는 것 외에도, 아보카도는 많은 항산화 물질과 심장에 아주 좋은 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 자, 과일에 자신을 빠지기로 결심하고, 그 것처럼 먹을 수있는 "악어 배"에주의를 기울이십시오. 멋진 초록색 칵테일, 과일 및 야채 샐러드 또는 이국적인 멕시코 스낵 아보카도를 만들 수 있습니다.
3. 구운 감자 (칼륨 1081 mg)
그것은 저렴하고, 동시에 칼륨의 매우 관대 한 소스입니다. 또한 감자는 우리 몸에 혈당을 강화시키고 당뇨병과 류머티즘을 예방하는 야채 인 "무거운"탄수화물을 공급하는 유명한 회사입니다. 그것의 예비를 보충하는 것을 결정하고, 감자를 비등 시키거나 볶지 않으며, 그러나 그것을 껍질에서 굽고 고기 또는 물고기에 반찬으로 작용하십시오.
4. 스위스 chard (칼륨 961 mg)
오늘날 우리는 대부분의 슈퍼마켓에서 발견 할 수 있지만, 그런 채소는 우리에게 이상합니다. 이 문화는 칼륨 함량이 높을뿐 아니라 항염증제를 함유하고 뼈를 강화시키는 다른 비타민과 미네랄을 자랑합니다. 그건 그렇고, 네가 원한다면 chard를 그 "가까운 친척"- 사탕무 꼭대기 (칼륨 305mg)로 바꿀 수있다. 샐러드에 꼭대기를 추가하거나 오래된 러시아 요리 인 botvinho를 요리하십시오.
5. 사과 (칼륨 278mg)
사과는 고려중인 매크로 요소의 내용에있어 챔피언이 아니지만 항상 테이블에 풍부하게 존재합니다. 즉 하루에 1-2 개의 사과를 먹거나 샐러드에 부숴 먹거나 훌륭한 사과 파이를 구워 먹을 수 있습니다. 또한 사과의 열매는 심장과 혈관의 일에 유익한 효과를 가지며 정신적 인 작업에 종사하는 사람들에게도 매우 유용합니다. 그리고 사과는 껍질을 벗겨서 먹어야합니다. 왜냐하면 모든 귀중한 물질이 숨겨져 있기 때문입니다. 껍질 자체가 혈관을 독소와 슬래그로부터 제거하는 데 도움이됩니다.
6. 말린 살구 (칼륨 1162 mg)
모든 말린 과일은 우리 몸에 풍부한 칼륨 원입니다. 또한 비타민 A와 섬유가 풍부하여 시력과 체내 및 소화 시스템을 깨끗하게 유지합니다. 사실, 우리는 말린 살구가 높은 설탕 함량을 가지고 있음을 잊지 말아야합니다. 이는 당신이 더 나아지고 싶지 않으면이 제품을 남용해서는 안된다는 것을 의미합니다.
7. 토마토 페이스트 (칼륨 875mg)
그런 훌륭한 파스타는 어떤 접시든지의 맛을 변화시키고 다변화 할 수있다. 동시에 면역계를 자극하는 항산화 물질, 특히 리코펜 (lycopene)은 심근을 강화시키고 세포 재생을 막아 혈액에서 "유해한"콜레스테롤을 제거하며 신경계에 유익한 효과를줍니다. 그러나 몸에 칼륨을 보충하고 싶다면 소금을 넣지 않고 직접 토마토 페이스트를 준비하십시오.
8. 건포도 (칼륨 749mg)
칼륨 이외에 말린 과일의 또 다른 대표자는 많은 유용한 단백질과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이 제품의 사용은 혈액 조성을 향상시키고 심장 근육의 활동에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 건포도의 정기적 인 사용은 아름다움과 젊음을 유지하면서 피부의 신진 대사 과정을 개선합니다. 이 말린 과일을 샐러드와 패스트리에 넣고 직접 만든 크 바스 (kvass)를 만들고 놀라운 맛뿐만 아니라 놀라운 건강 혜택을 누립니다.
9. 대두 (칼륨 620 mg)
멋진 콩 제품은 오늘날 어느 때보다도 인기가 있습니다. 이 약물의 사용은 허혈 및 심장 발작, 당뇨병 및 특정 유형의 암 예방과 관련됩니다. 그리고 콩이 신체의 칼륨 수준을 회복 시키는데 도움이된다면,이 제품은 전혀 없어서는 안 될 수도 있습니다. 간장 패티, 페이트, 간장 팬케이크 또는 콩 스프를 요리하십시오. 시체는 이것에 대해서만 고마워 할 것입니다.
10. 시금치 (칼륨 590mg)
이 멋진 녹색은 칼륨 결핍을 보충 할뿐만 아니라 신체에 많은 다른 이점도줍니다. 그것의 귀중한 성분 때문에, 시금치는 혈압을 정상화하고, 몸에있는 선동 과정을 방지하고, 빈혈에 대하여 싸우고, 암 발병의 가능성을 줄입니다조차. 야채 샐러드에 육즙이 많은 녹색 시금치를 정기적으로 첨가하거나 그것에 기초한 녹색 스무디를 조리하면 건강이 완벽하게 유지됩니다.
마지막으로 우리는 체내 칼륨의 과잉이 오히려 드문 현상으로 칼륨이 함유 된 약물과식이 보조제의 장기간 및 통제되지 않은 사용에서만 관찰 될 수 있다고 말합니다. 인간의 경우이 경우 압력이 감소하고 심박수가 떨어지며 부종이 나타나고 빈혈이 발생합니다. 그래서 엄격히 의사의 지시를 따르고자가 치료를하지 않는 것입니다.
건강과 장수!
칼슘이 풍부한 식품
좋은 오후 친구들! 기분이 좋고, 아름답고 에너지가 풍부해야 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체에 필요한 양의 비타민과 미네랄을 공급하는 것이 중요합니다. 칼슘은 중요한 미량 원소입니다. 그것은 신체에서 생산되지 않기 때문에 칼슘 (Ca)이 풍부한 식품을 체계적으로 사용하는 것이 중요합니다.
어떤 음식에 다량의 칼슘이 들어 있는지, 누구도 알지 못합니다. 해당 물질의 주요 공급원은 유제품 및 낙농 제품으로 간주되지만 우유, 사워 크림, 크림 및 케 피어에만 국한되지는 않습니다. 이 미량 원소에 대한 신체의 필요성을 채울 수있는 식물 및 동물 기원 식품이 많이 있습니다.
요소의 유용한 속성에 관하여
어떤 음식에 칼슘이 풍부한 지 알아 내기 전에 매일 메뉴를 작성하기 시작하면 미량 원소가 몸에 어떻게 이익을 주는지 이해해야합니다. 나머지 광물보다 몸에있는 광물. 뼈, 손톱, 머리카락, 치아에서 발견됩니다. 그래서 칼슘이 많은 식품은 종종 골절에 대해 처방됩니다. 칼슘은 또한 심혈관 계통, 혈액 응고, 신경 자극 전달에 관여합니다.
칼슘 함량이 높은 식품을 섭취하지 않으면 뼈가 손상 될뿐만 아니라 위반 될 수 있습니다.
- 세포 교환;
- 신진 대사 과정;
- 생식 기능.
물질 부족, 불면증, 불안, 약점, 변비, 편두통, 손톱 박리, 털 빠짐, 치아 파열. 이러한 증상의 발병을 예방하려면 추적 요소의 일일 소비량을 알아야합니다. 성인의 경우 남성과 여성의 경우 1 일 1000mg의 미네랄이 필요하며 3 세 미만의 어린이는 600mg, 미취학 아동은 800mg, 청소년은 1300mg이 필요합니다.
임신 기간 중 일일 요금은 두 배가됩니다. 나이가 들어감에 따라 칼슘은 뼈에서 씻겨 나가기 때문에 노인들은 하루에 1200-1400 mg의 물질이 필요합니다.
무기물 흡수
칼슘 자체는 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 광물의 흡수를 향상시키기 위해서는 인, 불소, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 D, B, C가 들어있는 음식을 섭취해야합니다. 그러나 과용하지 않는 것이 중요합니다. 이러한 미네랄을 초과하면 영양소의 흡수 속도가 느려집니다.
칼슘 함량이 가장 높은 제품은 지방이 많은 경우 몸에 유익하지 않습니다. 지방은 슬래그 (slags)로 장벽에 정착하는 미세 요소가있는 화합물을 형성합니다. 완전히 동화되면 단백질이 풍부한 음식을 조장합니다. 칼슘, 인, 비타민 D가 함유 된 단백질 식품은 뼈 질환뿐 아니라 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 인물을 보는 사람들에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.
Ca가 많은 곳은 어디입니까?
그것은 케 피어, 코티지 치즈, 우유 - 인체에 가장 적합한 칼슘 공급원이라고 믿어집니다. 그렇습니다.이 음식에는 많은 미네랄이 함유되어 있으며 하루 종일 섭취해도 다이어트에 해를 입힐 수는 없지만 낙농 제품 외에도 미량 원소는 함유하지 않지만 미량 원소 성분으로 우유 나 사워 크림을 능가합니다. 가장 부유 한 것은 콩과 식물 (완두콩, 콩, 대두, 렌즈 콩)과 같은 식물 기원의 제품입니다.
채소, 과일, 채소, 시리얼에는 물질이 거의 없습니다. 그러나 이러한 제품을 매일 섭취하면 추적 요소에서 신체의 필요를 채울 수 있습니다. 그들의 건강 및 근골격계의 상태를 염려하는 사람의 식단의 필수 구성 요소는 견과류이며 종자입니다. 참깨, 양귀비, 아몬드 - 모든 음식에 지상 형태로 추가하십시오.
대부분의 칼슘 함유 식품 목록에는 육류, 생선 및 달걀이 포함됩니다. 그들은 가장 높은 비율에서 다르지 않지만 필요한 단백질과 보조 요소를 포함하고 있습니다. 이 제품 군에서 Ca의 최대 함량은 정어리에 속합니다. 이 물고기의 100g에는 300mg의 칼슘이 있습니다.
다른 식품군의 정확한 칼슘 양은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.
음식이 균형을 이루는 것이 중요합니다. 어떤 물질이 부족하거나 초과하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 약물로이를 보상 할 수 있습니다. 약국에서는 탄산 칼슘과 시트르산을 구입할 수 있습니다. 약물 과다는 내부 장기의 심각한 질병을 위협하기 때문에 마시는 약은 의사 만 권장합니다.
이제는 몸이 정상적으로 기능하고, 뼈가 건강하며, 머리카락이 반짝이고 실키하며, 치아가 눈이 희며, 손톱이 강해 지도록 먹을 음식이 무엇인지 압니다.
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권장 일일 수당은 칼륨의 일일 섭취량을 설정합니다 - 그것은 4.7 mg입니다.
크 세니 아 셀레 네바
채소에 많은 칼륨이 있어요. 겨울에는 그 안에 쓸모없는 물질이 없다는 구실로 그 사용을 포기하지 마십시오. 그렇습니다, 실제로, 그들의 적은 것의 녹지에서. 그러나 그들은 아직도 거기에있다! 그들이 가지고있는 유익한 섬유질을 잊지 마라. 칼륨은 바나나가 많습니다. 누군가는이 과일을 "두려워합니다". 그러나 실제로 하나의 바나나에는 100 kcal과 많은 유용한 물질 - 칼륨과 건강한식이 섬유가 동일합니다. 슬리밍 바나나 애호가들조차도 개인 영양 계획을 준비 할 때 일주일에 두 번씩 아이들을 돌립니다.
전분과 탄수화물 때문에이 제품을 완전히 거부합니다. 그러나 이것은 가치있는 일이 아닙니다. 중간 감자 한 개에 900 mg의 칼륨이 들어 있습니다. 점심 시간에 감자 1 개만 반찬으로 먹으면 칼륨 섭취량의 1/5을 약간 넘을 수 있습니다. 감자에는 비타민 C, 비타민 B6, 철분 및 섬유질 (특히 피부)이 들어 있습니다. 모양이 걱정되면 사워 크림이나 마요네즈의 형태로 첨가물없이 구운 감자를 선호하십시오.
2. 태양 건조 토마토
신선한 토마토에는 칼륨도 들어 있습니다. 그러나 그것은 말린 토마토 나 토마토 페이스트에서 훨씬 더 많습니다. 우리는 토마토 페이스트를 포함하지 않았지만, 토마토 페이스트에는 소금, 설탕 및 비 천연 첨가물이 많이 포함되어 있지만, 종종 매장에서 구입하기 때문에 목록에 포함되어 있지 않습니다. 토마토 페이스트를 절제하는 것이 좋습니다. 말린 토마토 (원칙적으로 토마토 페이스트와 같은)는 스스로 만들 수 있습니다. 그런 토마토의 유리에는 일일 권장량의 약 40 % 인 1,800 mg의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 토마토에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 E가 많이 포함되어 있으며 소화 기계와 면역 체계가 개선되고 심장에도 좋습니다.
빨간색과 흰색 콩은 몸에도 똑같이 유익합니다. 둘 다 많은 칼륨을 함유하고 있습니다 : 팥의 한 잔에 600mg, 흰색 - 1,000mg. 콩에는 섬유, 단백질, 철분이 많이 함유되어 있습니다. 수프와 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.
일반적으로 많은 말린 과일은 건포도, 날짜, 말린 무화과 등의 구성에서 칼륨 함량이 높습니다. 그러나 여전히 유용한 특성의 수가 많기 때문에 자두 또한 강조하고 싶습니다. 자두에는 칼륨 (½ 컵에 686mg) 외에 비타민 B1, B2, C, 마그네슘, 인, 철분이 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 말린 매실이 뼈를 강화시키는 데 도움이된다는 것을 증명할 수있었습니다. 실험 결과에 따르면 하루에 자두 10 개를 먹은 여성은 말린 사과를 먹은 여성보다 골밀도가 높았습니다.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/두부보다 칼슘이 많은 음식 10 가지
어떤 슈퍼마켓에도있을 것이고 주머니에 닿지 않을 것입니다.
칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?
칼슘 인간의 노화에서 칼슘의 역할은 인체에서 다른 것보다 더 많은 무기질입니다. 다음과 같은 경우에 필요합니다.
- 건강한 뼈를 유지하십시오 (적절한 칼슘은 골절, 골다공증 및 당뇨병의 위험을 감소시킵니다).
- 혈관의 수축 및 이완;
- 근육 수축;
- 신경 자극의 전달;
- 호르몬 분비.
러시아 연방 Rospotrebnadzor 인구 집단의 에너지 및 영양소에 대한 생리 학적 필요 규범에 따르면 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을, 60 세 이후에는 노인을 1,200mg 씩 하루 섭취해야합니다.
그러나이 물질을 섭취하고 동화시키는 것은 같은 것이 아닙니다. 칼슘 대사는 단백질 및 비타민 D와 같은 다른 영양소의 섭취로 발생합니다. 칼슘 부족이 없으면 공식적으로 그 비율을 감안해도 칼슘 결핍으로 고통받을 수 있습니다.
칼슘 흡수 방법
칼슘은 내장에 흡수됩니다. 세포로 들어가서 통과하여 혈액 속으로 방출됩니다. 활발한 형태의 비타민 D 인 칼시트리 올 (Calcitriol)은 길을 따라 그를 도우며, 칼슘이 장 세포로 침투하여 이의 전달과 방출을 촉진합니다.
비타민 D가 칼시트리올로 변하기 위해서는 인슐린 유사 성장 인자 1이 필요하며 생산을 위해서는 단백질이 필요합니다. 식이 단백질, 칼슘 대사 및 골격 항상성에 대한 연구에서 다이어트 중 단백질 양을 3 배 늘리면 (체중 1kg 당 2.1g) 소장에서 칼슘 흡수가 8 % 증가합니다.
따라서 칼슘과 함께 충분한 단백질을 섭취해야하며, 더 자주 햇볕에 있어야하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 선택해야합니다.
칼슘이 풍부한 식품
많은 사람들은 두부의 칼슘이 대부분이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이 지표에 대해 SELFNutritionData를 능가하는 몇 가지 제품이 있습니다.
1. 달걀 껍질
한 달걀 껍질에 닭고기 달걀 껍질이 집에서 칼슘 공급원으로 적합합니다. 칼슘 2g. 그것은 약 5 그램의 무게와, 바닥 상태에서, 1 작은 술에 배치됩니다.
땅콩 껍질 ½ 티스푼은식이 요법 (즉, 음식 섭취) 칼슘의 일일 필요를 다룹니다. 비교를 위해서 : 두부 1.2 kg이 필요합니다.
동시에 용해성 기질 단백질의 함량으로 인해 껍질에서 나온 칼슘은 완벽하게 동화됩니다.Caco-2. 시체로.
껍질을 잘 씻어 분말을 만드십시오. 그런 다음 가능한 박테리아를 죽이기 위해 5 분간 끓여 커피 분쇄기에서 밀가루 상태로 말리고 말립니다. 하루에 ½ tsp를 사용하십시오. 예를 들어, 식사 준비를하십시오.
2. 파르 메산 치즈 및 기타 치즈
모든 유제품 중 칼슘 양의 선두 주자는 파르 메산 치즈입니다. 100 g의 제품에는 1 일 184 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 동시에 많은 단백질 (제품 100g 당 38g)과 비타민 D 0.95μg을 함유하고 있습니다.
다른 치즈는 칼슘과 그 흡수에 중요한 물질을 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 네덜란드, 포 셰콘, 스위스 치즈 100g에는 칼슘 1,000mg, 단백질 24-26g, 비타민 D 0.8-1g이 들어 있습니다.
따라서 하루에 100 그램의 치즈를 섭취하면식이 칼슘의 필요성을 완전히 없애고 매일 비타민 D 섭취량의 10 분의 1을 섭취하게됩니다.
그러나 치즈는 포화 지방이 풍부한 오히려 칼로리가 높은 제품임을 기억해야합니다. 하루에 100 그램의 치즈를 먹는다면 나머지 지방 음식은 버려야합니다. 지방을 좋아하는 사람들에게도 좋은 소식이 있습니다. 칼슘 섭취량이 많을수록 칼슘이 식후 지방 지질과 식욕에 미치는 영향으로 흡수되는 지방량이 적습니다.
따라서 칼슘과 단백질을 더 많이 섭취하고 치즈를 사용하지 않으려면 유용한 영양소가 필요합니다.
3. 참깨
참깨는 식물 원료 중 칼슘 양의 절대적인 선두 주자입니다. 이 작은 씨앗 100g은 칼슘 975mg과 단백질 17.7g을 함유하고 있습니다.
사실, 또한 함정이 있습니다. 첫째, 아무도 참깨 숟가락을 먹지 않습니다. 대부분의 경우 생과자 및 기타 요리에 첨가되기 때문에 하루에 100g 또는 50g을 소비하는 것이 문제가됩니다.
물론, 할바 또는 코지나 끼는 참기름으로 만들 수 있습니다. 그런 다음 한 번에 더 많은 씨앗을 먹을 수 있지만, 그러한 제품에는 보통 많은 설탕과 칼로리가 포함되어 있습니다. 그러나 이것은별로 유용하지 않습니다.
참깨의 두 번째 함몰은 칼슘의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 피틴 산 (phytic acid)입니다. 그것은 칼슘과 다른 미네랄의 흡수를 감소시키는 영양 억제제입니다. 피틴 산은 곡류, 콩류, 지방 종자 및 견과류의 1 ~ 5 %를 차지합니다.
다행히 사용하기 전에 제품을 가공하여 phytates의 부정적인 영향을 처리 할 수 있습니다. 참깨를 물에 4 시간 담그고 가볍게 볶습니다.
4. 정어리 기름
통조림 정어리는 뼈와 함께 사용되기 때문에 많은 칼슘이 있습니다 : 제품 100g 당 382mg. 그들은 또한 24.6 g의 단백질과 6.8 μg의 비타민 D (일일 가치의 68 %)를 함유하고 있습니다. 정어리의 칼슘은 비타민 D 때문에 같은 참깨에 비해 훨씬 적지 만 흡수가 잘됩니다.
또한 기름 통조림 통조림 100 g은 단지 208 kcal이고 지방은 11.5 g이며 그 중 절반은 고도 불포화 상태이다. 따라서 하루 100-150 그램을 안전하게 먹을 수 있으며 다른 제품을 포기하지 말고 위험을 무릅 쓰지 않아도됩니다.
5. 아몬드
100g의 아몬드는 216mg의 칼슘과 21.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 너트에는 피틴산이 많이 함유되어 있지만, 먹기 전에 12 시간 동안 아몬드를 담가두면 그 양을 줄일 수 있습니다.
너무 많이 먹지 마세요. 5 분 안에 쉽게 먹을 수있는 아몬드 한 통에는 약 250 kcal, 100 g-581 kcal이 들어 있습니다.
6. 마늘
마늘 100g에는 칼슘 181mg과 단백질 6.4g이 들어 있습니다. 마늘이 좋으면 식사와 간식에 더 자주 첨가하십시오. 마늘을 줄입니다 : 심장 혈관 위험의 잠재적 인 치료 효과를 검토하고 항 종양 효과와 항균 효과가있어 포도당 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.
7. 파슬리
100g의 파슬리 - 138mg의 칼슘과 3g의 단백질. 당연히, 몇몇 사람들은이 녹색의 큰 낱단을 먹을 수있다, 그러나 당신은 수시로 접시에 그것을 추가 할 수있다.
또한 100g의 파슬리에는 133mg의 비타민 C가 포함되어있어 피틴산을 중화합니다. 각 샐러드 나 콩과 식물 요리에 허브를 넣어 몸이 phytates의 작용을 무력화 할 수 있도록 도와줍니다.
8. 우유
100g의 우유에는 120mg의 칼슘과 3.3g의 단백질이 들어 있습니다. 우유의 칼슘은 유당 결핍 과목에 잘 흡수됩니다. 단백질은 가능한 최대 흡광도를 보입니다 - 1.0.
우유는 포화 지방이 풍부하므로 콜레스테롤 수치가 높으면 탈지 성을 선택하십시오. 또한 유당 불내증이 없는지 확인하십시오. 효소 락타아제가 결핍 된 사람들은 칼슘 흡수의 이점을 얻지 못할 것이며 소화 장애를 일으킬 것입니다.
9. 개암
개암 100g에는 칼슘 114mg, 단백질 15g 및 628kcal가 포함되어 있으므로 칼로리를 계산하지 않으면 하루에 이러한 견과류를 더 많이 먹지 마십시오.
10. 간장
100g의 삶은 콩은 102mg의 칼슘과 16.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩에서 피 트산은 칼슘에 대한 콩 피 테이트 함량의 영향으로 칼슘 섭취에 큰 영향을 미치지 않습니다. 작은 콩을 제거하기 위해 phytate 함량 : 칼슘 흡수에 미치는 영향. 하룻밤 간장에 영향을 미칩니다.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/칼륨이 풍부한 음식은 무엇입니까?
칼륨 약국에도 가십니까? 엄청난 양의 미량 영양소 결핍이 있고 의사가 환약을 처방 한 경우 이는 타당합니다. 그렇지 않으면 화학 물질로 몸을 중독시킬 소지가 없습니다. 결국 칼륨이 풍부한 제품을 포함하여 물질 부족이 채워질 수 있습니다.
인체 건강에 미치는 칼륨의 영향
칼륨은 학교 교과 과정에서 공부되는 주기율표의 화학 원소 일뿐만 아니라, 인체의 정상적인 기능에 필요한 유용한 물질이기도합니다.
추적 요소는 다음 기능을 수행합니다.
- 나트륨 및 염소와 함께 최적의 물과 전해질 균형을 유지합니다.
- 그들의 생존을 책임지는 세포의 주성분이다.
- 심장 및 혈관 질환의 위험을 감소시킨다.
- 혈압을 정상화한다.
- 암 발병을 막는다.
- 몸에서 여분의 액체를 제거합니다.
- 항우울제, 정신 건강에 대한 긍정적 효과;
- 독소와 독소를 제거합니다.
- 뇌의 일을 담당하고 산소와 혈액 공급을 통제한다.
- 포도당을 에너지로 변환하는 과정에 참여함으로써 근육 수축에 기여합니다.
- 신진 대사를 정상화하라.
사람을위한 칼륨의 역할은 정말 좋습니다. 연구 과정에서 미량 원소는 여러 가지 이유로 50 %까지 조기 사망 위험을 50 % 줄이는 것으로 입증되었습니다.
칼륨 섭취량
미세 요소에 대한 사람의 필요 수준은 나이, 건강 상태, 신체 활동에 따라 다릅니다.
어린이 칼륨의 일일 섭취량은 400mg에서 4.5g입니다. 19 세 이상의 성인은 하루에 적어도 4.7 그램을 먹어야합니다. 물질. 간호 여성은 금액을 5.1 그램으로 늘리는 것이 좋습니다.
칼륨에 대한 필요성은 체내에서 칼륨을 제거하는 풍부한 발한 작용, 이뇨제 및 정제에 기여하는 화학 물질의 사용으로 신체적, 정서적 스트레스가 증가함에 따라 비례하여 증가합니다.
칼륨 주요 제품
미량 원소의 주요 공급원은 식물 기원의 식품이다. 칼륨은 물론 동물성 제품에 포함되어 있습니다. 그러나 한 번에 그러한 음식의 매력은 항생제와 호르몬이 많이 함유되어 사라집니다.
칼륨 성분을 함유 한 식물 제품 목록은 엄청납니다. 그러나 건강한 식단을지지하는 사람들은이 점에서 어느 쪽이 지도자인지에 더 관심이 있습니다. 나는 적절한 양의 유용한 제품을 먹었고, 칼륨 결핍과 이로부터 생기는 모든 문제를 잊어 버렸다.
- 녹차 및 초본 차
세계에서 가장 유명한 음료 100 그램에는 칼륨이 포함되어 있습니다 : 약 2500 mg. 이 경우 포장 된 제품보다는 시트를 선호해야합니다.
약 4 잔의 음료가 마이크로 요소의 일일 필요성을 채우고 건강을 향상시킵니다. 허브 차를 선택하면, 그 성분을 고려해야합니다. 일부 식물의 주입은 다양한 질병에 나타나지 않습니다.
이러한 차는 신체에서 독소를 제거하고 암의 위험을 줄이며 노화를 지연 시키며 또한 컴퓨터의 유해한 방사선으로부터 사람을 보호합니다. 일부 화합물은 심장과 혈관, 면역 체계를 강화하고 혈압을 높이며 기분을 향상시킬 수 있습니다.
말린 살구 100g 당 1 일 요구량의 31 % 인 칼륨 1800mg을 차지합니다. 짙은 갈색 색상의 과일이 더 유용하다고 여겨집니다.
칼륨 농도가 높기 때문에 말린 살구는 천연 이뇨제입니다. 몸에서 소변과 함께 물을 보유하고 부종의 원인이되는 과량의 나트륨 염이 유도됩니다.
말린 살구는 콜레스테롤 플라크를 제거하여 심장과 혈관을 강화시키는 데 도움이됩니다. 말린 과일은 당뇨병 환자 및 갑상선 질환으로 고통받는 사람들에게 특히 유용합니다.
콩은 칼륨의 훌륭한 원천입니다. 100 gr. 콩은 1189 mg의 미세 원소를 넣는다. 이는 일일 요구 사항의 28 %입니다.
모든 품종의 선두 주자는 흰 콩입니다. 콩과 식물을 규칙적으로 섭취하면 심장 활동에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 빨간 리마 콩이 또한 미량 원소의 좋은 출처다는 것을주의하는 것이 중요하다.
100 gr. 견과류에는 1042 mg의 유익한 물질이 들어 있습니다.
제품의 최대 이익을 얻으려면 하루에 40 그램 이상의 피스타치오를 먹지 않아도됩니다. 그들은 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 플라크를 제거하며 독소와 슬럼의 간을 제거하고 신경계를 강화합니다.
칼륨의 원천은 야채 자체가 아니라 그 꼭대기입니다. 100 gr. 생성물은 약 1000 mg의 칼륨을 포함한다.
야채의 꼭대기를 쓰레기통에 버리는 대신에 그것을 큐브로 자르고 수프, 샐러드에 더한다. 이런 식으로 매일 ¼ 칼륨을 보급하게됩니다.
말린 포도에서 칼륨은 신선한 것보다 훨씬 큽니다. 그래서, 100 gr. 미량 원소가 860mg 있습니다.
규정 식에있는 건포도의 일정한 포함은 혈액에있는 산 기초 균형의 타협, 심혼 근육의 활성화로 이끌어 낼 것입니다. 말린 포도는 신장과 피부의 기능을 정상화시킵니다.
이들은 칼륨의 주요 원천 이었지만, 그 외에 우리 몸에 건강한 미량 원소를 공급하는 다른 제품이 있습니다.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/건강을 증진시킬 칼륨이 풍부한 30 가지 음식
칼륨이 풍부한 음식 중에는 고구마, 토마토 소스, 사탕 무우, 콩, 요구르트, 조개, 자두, 당밀, 당밀, 곡류, 콩 등이 있습니다.
칼륨은 근육과 신경이 수축하도록 도와주기 때문에 전해질 역할을하기 때문에 신체의 적절한 기능을위한 중요한 무기물입니다. 또한 정상 속도로 심장 박동을 지원합니다.
반면에, 우리의 신장은 우리 몸에 적절한 양의 칼륨을 유지할 책임이 있습니다. 만성 신장 질환이있는 사람들은 추가적인 칼륨이 필요합니다.
1 일당 칼륨 섭취량은 4,700 밀리그램이므로 칼륨 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 칼륨 공급원을 찾는 것이 중요합니다.
이 신장 질환으로 고통받지 않는 사람들을 위해, 건강을 개선하는 방법 중 하나는 음료와 음식을 통해 칼륨 섭취를 증가시키는 것입니다.
칼륨이 풍부한 식품
1 - 고구마
고구마는 우리가 찾는 최고의 천연 칼륨 원입니다. 고구마 100g에 칼륨 337mg이 발견되었습니다. 이 외에도 100 그램 당 131 칼로리 이상의 높은 탄수화물, 고 섬유질 및 베타 카로틴을 제공합니다.
2 - 토마토 페이스트
식물로 분류 된이 풍부한 과일은 칼륨의 중요한 공급원입니다. 원하는 경우 취향에 따라 다양한 준비를하고 모든 이점을 활용할 수 있습니다.
토마토 100g을 섭취하면 칼륨 227mg을 섭취합니다. 토마토 페이스트 1 쿼터는 칼륨 664mg을, 토마토 퓨레의 반은 549mg을 함유하고 있습니다. 토마토 주스는 400mg의 칼륨을 공급합니다.
또한 토마토는 강력한 항산화 물질이며 비타민 C가 풍부합니다.
3 - Chard (사탕무 잎)
사탕 무우 뿌리는 고 칼륨 야채입니다. 왜냐하면 100 그램이 원료 또는 조리 된 칼륨 325 밀리그램을 제공하기 때문입니다.
특히 사탕무 잎 또는 사탕무는 칼륨의 최대량, 절반 격판 덮개 당 644 밀리그램을 배달한다.
4 - 콩 또는 완두콩
콩 또는 흰 콩은 또한 요리 된 흰 콩 반분에 거의 600 밀리그램을 제공하는 칼륨의 높은 원천입니다.
콩의 모든 종류의, 그들은 삶은 콩 100g 당 1500 밀리그램 이상으로 칼륨의 더 큰 금액을 제공, 검은 색입니다.
다른 중요한 소스는 100 그램 당 955 밀리그램의 렌즈 콩, 100 그램 당 515 밀리그램의 칼륨을 제공하는 같은 양의 콩과 875 밀리그램을 제공하는 병아리 콩입니다.
요거트는 대부분의 지방이 포함 된 것보다 많은 칼륨을 제공합니다.
5 - 요구르트
요구르트는 칼륨의 좋은 원천으로 100g 당 141 밀리그램의 칼륨을 공급하며, 일부 요구르트에는 비타민 D가 풍부하여 몸에 칼슘의 흡수를 촉진시킵니다.
6 - 갑각류
이 해산물에는 1 서빙 100g 당 600 밀리그램 이상의 칼륨이 들어 있습니다. 신선하거나, 통조림으로 만들어 지거나, 찐 음식을 섭취 할 수 있으며, 제공하는 혜택은 동일합니다.
7 - 자두 또는 건포도
이 과일은 칼륨의 좋은 원천이며, 요리 된 자두 반 정도에서 400 밀리그램 이상의 칼륨을 찾을 수 있습니다. 컵 당 530 밀리그램을 제공하는 매실 주스도 마찬가지입니다.
매실의 또 다른 장점은 하루에 10 개의 과일을 섭취하는 여성과의 연구에서 볼 수 있듯이, 좋은 소화 촉진, 변비 예방, 골밀도를 증가시켜 뼈 건강을 개선한다는 것입니다.
8 - 당근
당근은 칼륨 함량이 높은 또 다른 야채입니다. 당신은 주스에서 그것을 소비 할 수 있고, 컵에서는 500 밀리그램 이상의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다. 미네소타 대학의 연구에 따르면, 당근은 마그네슘, 구리 및 붕소와 같은 다른 미네랄도 제공합니다.
당근은 또한 눈의 건강과 시력에 도움이되는 베타 카로틴이 풍부합니다.
9 - 당밀
당밀은 사탕 수수 결정화의 최종 잔유물이며 흰 설탕, 꿀 또는 수크랄로스의 감미료로서 훌륭한 대안입니다. 어둡고 두꺼운 당밀은 또한 스푼 당 293 밀리그램의 칼륨 섭취량을 제공했습니다.
당밀은 또한 칼슘, 마그네슘, 철, 구리 및 아연과 같은 미네랄의 좋은 원천입니다.
10 - 물고기
물고기는 다른 해산물과 마찬가지로 칼륨 및 기타 유익한 물질의 원천입니다. 예를 들어, 3 온스의 참치 (85 그램)에서 우리는 거의 500 밀리그램의 칼륨을 찾습니다. 송어와 대구와 같은 다른 물고기에서도 수준이 높습니다.
칼륨은 신선한 생선에서 발견되는 건강한 지방뿐만 아니라 생선 섭취의 또 다른 장점이다. 하버드 연구진의 연구에 따르면 심장병으로 인한 사망 위험을 35 %까지 예방할 수있다.
11 - 콩
간장 및 두유, 된장 및 기타와 같은 그것으로 만들어진 많은 수의 제품; 칼륨의 또 다른 중요한 원천은 우리가 찾은 것입니다. 조리 된 콩 반 컵은 500 밀리그램의 칼륨을 제공합니다. 중요한 단백질과 항산화 물질의 전달에 더하여.
12 - 호박
호박은 삶은 호박으로 만든 반컵 당 250에서 445 밀리그램 범위의 최고 칼륨 채소 중 하나입니다. 그것은 또한 인 및 나트륨과 같은 다른 무기물을 전달합니다.
호박은 4 ~ 11 밀리그램의 매우 적은 탄수화물을 가지고 있기 때문에 풍부한 맛과 포만감으로 인해 저칼로리 다이어트에 좋은 대안입니다.
13 - 우유
우유는 컵 당 382 밀리그램 이상이 함유 된 칼륨뿐만 아니라 영양소의 좋은 공급원입니다.
암소 우유는 칼륨에 좋은 옵션 일뿐만 아니라 염소 우유에는 암모늄보다 칼륨이 훨씬 많으며 1 회 섭취량은 498 밀리그램입니다. 두유는 상당한 양의 칼륨을 공급하며 컵 당 칼륨 292 밀리그램을 전달합니다.
14 - 바나나
바나나는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려진 식품 중 하나입니다. 실제로, 그들은 매우 효과적인 에너지 회수 운동을 수행 한 후에 가장 권장되는 애피타이저입니다.
바나나에서는 400 밀리그램의 중요한 양의, 그것은 체내의 신진 대사를 증가시킬뿐만 아니라 포만감을주는 건강한 탄수화물과 전분의 훌륭한 원천입니다.
15 - 오렌지 주스
오렌지는 존재하는 최고의 칼륨 원입니다. 그들은 칼슘과 엽산과 같은 무기질뿐만 아니라 많은 양의 비타민 C와 비타민 B를 공급합니다.
오렌지 주스 100mg에 따르면 포타슘 섭취량은 237mg이며 오렌지 주스는 리누스 폴링 연구소 (Redus Pauling Institute)의 연구에 따르면이 소비량을 372 밀리그램 증가시킨다.
16 - 수박
이 상쾌한 과일은 좋은 원천입니다. 두 부분으로, 당신은 칼륨 641 밀리그램을 섭취 할 수 있습니다. 또한, 수박은 주로 비타민 C와 같은 칼로리와 같은 영양소의 높은 농도를 제공 물로 구성되어 있습니다.
17 - 시금치
시금치는 흥미로운 소식통입니다. 시금치 컵에 540 밀리그램의 칼륨을 발견했습니다. 모든 종류의 요리에 추가하여 샐러드로 먹거나 요리 할 수 있습니다. 또한 철과 같은 다른 중요한 미네랄이 권장되는 항 빈혈 제품 중 하나입니다.
18 - 아보카도
100g의 아보카도에서 우리는 485 밀리그램을 찾습니다. 이 외에도 건강에 좋은 저 칼로리 지방산으로 50 가지만 섭취 할 수 있습니다. 크림과 식욕을 돋우는 맛으로 모든 종류의 음식에 감미로운 칵테일과 디저트를 추가 할 수 있습니다.
19 - 건포도
건포도는 많은 칼륨을 제공합니다. 100 g에서 우리는 741 mg을 발견했습니다. 당신은 간식, 샐러드에서 그들을 소비하거나 바나나와 함께 칵테일에 추가하여 신체의 광물 수준을 높일 수 있습니다.
견과류이기 때문에 우리는 신선한 과일보다 설탕을 많이 포함하고 있지만 건포도는 탄산 음료보다 설탕이 적고 많은 영양소가 있습니다.
20 - 멜론
멜론은 또 다른 과일로 주로 물과 풍미가 풍부하며 칼륨과 같은 많은 미네랄을 포함하고 있습니다. 한 접시에 해당하는 134g의 멜론에서 우리는 358mg의 칼륨을 발견했습니다.
21 - 파파야
파파야는 항산화 제, 비타민 A 및 C와 같은 많은 특성을 지닌 과일이며 지방 및 칼로리는 매우 낮습니다.
이 외에도 칼륨은 칼륨의 중요한 공급원입니다. 파파야 한 잔은 칼륨 264 밀리그램입니다.
22 - 감자
감자 - 칼륨 함량이 가장 높은 야채 중 하나입니다. 껍질을 포함하여 삶은 감자에서 1000mg 이상의 칼륨. 껍질을 벗으면 600 밀리그램이됩니다.
23 - 복숭아
복숭아에서는 190 밀리그램을 찾을 수 있습니다. 그들은 건강하고 달콤한 스낵에 대한 훌륭한 대안이 될 것이므로 설탕 함량이 높다는 사실을 명심해야합니다. 신선한 복숭아를 선호하지만, 냉동해도 미네랄을 공급합니다.
24 - 코코
이 과일에서는 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 그리고 칼륨 1 백분 당 356 밀리그램의 양을 100g 섭취 할 수 있습니다. 그러나 칼륨은 신선한 과일에만 존재하며 코코넛 밀가루 나 코코넛 오일에는 존재하지 않습니다.
25 - 말린 살구
이것은 칼륨의 중요한 공급원이며, 1 서빙 당 100 그램 이상의 1,160 밀리그램을 가지고 있습니다. 또한 중요한 비타민 C, 비타민 A, 베타 카로틴 및 플라 보 노이드와 같은 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
26 - 날짜
100 그람의 맛있는 과일에서 696mg을 얻습니다. 이것은 달콤하고 건강한 것을 원할 때, 그리고 몸에 섬유질을 전달할 때 가장 좋은 간식입니다.
27 - 키위
이 과일은 비타민 C, 섬유 및 칼륨의 좋은 원천입니다. 키위 과일 312 g에서 100 g. 키위는 또한 소화 시스템의 건강과 면역 체계의 기능을 향상시킵니다.
28 - 쌀
쌀은 칼륨을 많이 섭취 할 수있는 또 다른 곡물입니다. 신선한 것이 든 말린 것이 든,이 무기질의 허용되는 양이 있습니다. 1 회 섭취량 100g은 680mg입니다. 말린 쌀은 신선한 것보다 많은 칼륨을 공급합니다.
29 - 아루 굴라
이 채소에는 좋은 수준의 칼륨이 함유되어 있으며, 그린 샐러드, 샌드위치, 피자 및 모든 종류의 간식에 동행합니다. arugula 100 그램에 대한 기여는 칼륨 369 밀리그램입니다.
30 - 샐러리
이 야채에서, 특히 요리하면, 셀럽 다진 셀러리 당 426 밀리그램의 칼륨이 있습니다. 국물이나 스튜에 첨가하면 맛있는 향을 내고 요리의 맛을 강조합니다. 샐러드가 제공하는 칼륨의 양은 적지 만 상쾌한 선택입니다.
왜 인체는 칼륨이 필요합니까?
전해질 역할을하는 칼륨은 운동 후에 근육을 보충하는 것뿐만 아니라 체액 저지 작용에도 작용합니다.
칼륨 부족은 약점, 근육통, 불안, 피로, 메스꺼움, 경련 및 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
여러 식품, 과일 및 채소에 자연적으로 존재하기 때문에 흡수가 쉽고 소비가 증가하면 다양한 기능의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/