케일은 칼슘이 풍부합니다.
칼슘은 인간에게 중요한 영양소로 뼈와 치아를 만들고 강화하는데 필수적입니다. 칼슘은 또한 근육 수축, 신경계 및 호르몬의 분비를 조절하여 혈액 응고 과정에 중요한 역할을하며 혈압을 조절하는 데 도움을줍니다. 우리 몸은 칼슘을 자체적으로 생산할 수 없으므로 충분한 수준의 칼슘을 유지하기 위해 여러 가지 식품 공급원에서 받아야합니다. 우리가 칼슘을 섭취하면 우리의 혈액을 관통하고 필요로하는 우리 신체의 다른 부위로 옮깁니다. 과도한 칼슘은 뼈와 치아에 축적됩니다. 신체가 충분한 칼슘을받지 못하면 제대로 기능하기 위해 뼈와 치아에서 칼슘을 제거하기 시작합니다. 이것은 약화 및 파괴로 이어지고 뼈 질환 및 취성 뼈를 유발할 수 있습니다. 영양 보충제도 칼슘의 원천이 될 수 있지만이 무기물의 필요성을 충족시키는 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 음식을 균형있게 섭취하는 것입니다.
칼슘 필요
4 세에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 칼슘 800 mg을 사용하는 것이 좋습니다. 소아는 9-18 ~ 1300 mg입니다. 19 ~ 50 세의 남성과 여성은 하루에 칼슘 1000mg을 사용하고 51 ~ 1200mg보다 많은 성인을 사용하는 것이 좋습니다. 임신 또는 수유중인 여성은 매일 칼슘이 더 필요합니다 (1,400 ~ 2,000 mg).
칼슘이 풍부한 식품
유제품은 칼슘을 함유 한 가장 일반적인 식품군입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 저지방 유제품에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 치즈의 경질 등급은 지방 함량과 다양성에 따라 100g 당 약 1000mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 가공 치즈는 2 배 이하입니다. 100g의 요구르트에는 약 130mg의 칼슘이 들어 있습니다. 우유의 경우 - 120 mg, 탈지유의 경우 칼슘이 조금 더 많습니다.
연약한 뼈를 포함하는 통조림으로 만들어진 물고기는 칼슘 입구를위한 제일 고기 선택권이다. 부드러운 뼈는 고기 고기를 다져서 먹을 수 있습니다. 통조림 정어리 (100g 당 500mg), 연어 (210mg) 및 고등어 (240mg)는 칼슘이 가장 풍부합니다.
녹색 채소, 특히 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 놀라 울 정도로 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 파슬리 (245mg), 케일 (210mg), 시금치 (106), 민들레 잎 (103), 겨자 잎 (61), 순무 채소는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 음식에서 칼슘의 양과 칼로리의 수의 비율에 의해 많은 잎이 많은 채소가 낙농 제품보다 우수합니다. 다음 채소는 로메인 양상추, 양배추, 샐러리, 배추, 브로콜리, 녹색 콩, 브뤼셀 콩나물, 호박과 같은 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다. 일부 과일에는 사과, 바나나, 감귤, 자몽을 포함한 칼슘도 포함되어 있습니다.
많은 견과류에는 비교적 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 가장 좋은 선택은 아몬드 (260g / 100g)와 브라질 너트 (160)입니다. 칼슘 함량에 대한 챔피언은 참깨와 양귀비로 100g 당 약 1000mg과 1500mg입니다. 회향의 씨앗에는 또한 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 콩 제품은 칼슘, 백과 팥 (150), 콩 (100)이 풍부합니다.
두부, 두유, 콩 치즈, 콩 요구르트, 에다 마메 (콩깍지)와 같은 간장 음식도 음식에서 칼슘을 보충하기위한 좋은 선택입니다. 100g의 두부에는 칼슘 105mg과 놀랍도록 적은 칼로리가 들어 있습니다.
곡물 그룹의 칼슘 소스는 곡물 옥수수와 곡물 밀가루입니다. Wholegrain과 달리 일반 밀가루에는 칼슘이 들어 있지 않습니다. 호밀 또는 곡물 빵 한 조각에는 칼슘이 약 10mg 포함되어 있고 시리얼 뮤에스 리는 약 25mg의 칼슘이 들어 있습니다.
칼슘의 다른 소스
놀랍게도 많은 조미료와 향료에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 그 중에는 바질, 딜, 백리향, 오레가노, 계피, 로즈마리, 정향, 마늘이 있습니다.
이상하게도 당밀 (당밀)은 한 스푼에 172mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 따라서 당밀 사용을 늘리기 위해 당밀을 당밀로 바꾸는 방법을 여러 가지 방법으로 고려할 수 있습니다.
많은 식품 제조업체들이 칼슘으로 제품을 풍부하게합니다. 칼슘은 보통 아침 시리얼, 시리얼, 과일 주스, 유제품 (쌀, 두유)에 첨가됩니다.
http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/칼슘 (Ca) - 신체의 역할, 사용, 매일 필요, 칼슘 공급원
칼슘 (칼슘, 사) - 인간 또는 동물의 뼈를위한 건축 자재 인 인체에서 가장 보편적 인 다량 영양소 중 하나입니다.
또한 칼슘과 함께 나트륨은 세포막의 건강을 돕고 신경 자극 전달에 관여하며 항 알레르기, 항 염증 및 해독 작용을합니다.
의 역사
1808 년에 전기 분해법을 사용하여 금속 형태의 칼슘을 유도 한 영어 화학자 Humphry Davy가 발견자를 소개하기 위해 제안한 물질 ( "calx", "calcis"- 라틴어 "석회"). G. Devi가 오기전까지는 오랫동안 사실이었습니다. 석회암, 석고 및 대리석의 형태로 된 생석회가 3 천년 이상 전에 지구의 주민들이 건설 사업에 사용했습니다.
일반 데이터
주기율표 D.I. Mendeleev : 이전 버전에서 - IV 기간, IV 시리즈, II 그룹, 테이블의 새로운 버전 - 2 그룹, 4 기간.
- 원자 번호 20
- 원자 질량 - 40,078
- 전자 구성 - [Ar] 4s2
- 융점 (° C) - 839
- 끓는점 (° C) - 1487
- CAS : 7440-70-2
물리적 및 화학적 특성. 칼슘은 은백색의 부드럽고 화학적으로 활성 인 금속입니다. 산소 (O) 및 이산화탄소 (CO2)와 접촉하면 금속 표면이 변색되기 시작합니다.
신체에서 칼슘의 생물학적 역할
칼슘은 인간, 동물, 심지어는 식물과 같은 거의 모든 생물체에서 유용한 기능을 수행합니다.
데이터에 따르면 보통 사람의 뼈에만 1에서 1.7kg의 칼슘이 함유되어 있습니다! 세포질에서의 농도는 Ca ≈ 10-4 mmol / l이며, 세포 간액은 약 2.5 mmol / l이다.
인체, 특히 뼈에서는 칼슘이 하이드 록시 아파타이트의 형태로 함유되어 있으며 칼슘 이온과 같은 다양한 생물학적 과정을 수행합니다.
산호, 연체 동물 등 대부분의 무척추 동물의 뼈는 탄산 칼슘 (석회)으로 이루어져 있습니다. 또한,이 물질은 달걀 껍질과 껍질의 주성분 중 하나입니다.
인간과 동물의 칼슘의 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 그것은 뼈 조직을위한 건축 자재입니다. 외상, 골절, 충치, 다공성 (골다공증) 증가 등의 여러 부작용의 영향을 가장 많이받는 덕분입니다. 또한 세포핵, 막, 세포 내 및 세포 외액의 일부.
- 신경 자극이 다른 기관과 시스템을 제어하기 때문에 신경 자극 전달에 참여합니다. 근육 조직. 근육의 수축 능력을 직접적으로 지원합니다. 이는 심장 근육 (심근)의 경우 특히 중요합니다. 신경계의 기능을 지원합니다.
- 혈액 응고, 월경주기, 인슐린 및 포도당 수치 조절에 참여하십시오.
- 나트륨과 함께, 반대의 칼슘 만이 세포막의 침투성 조절에 관여합니다 - 엑소 사이토시스.
- 그것은 항산화, 항 알레르기, 항 염증, 항 스트레스 활동을합니다.
- 중금속, 방사성 핵종 및 기타 유독 물질로부터 신체를 정화시킵니다.
- 그것은 특정 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질의 활성화 제 역할을합니다.
- 인체의 산 - 염기 균형 (pH) 유지에 참여하여 산증의 출현을 방지합니다 (산도 증가).
- 손톱과 모발의 정상적인 형성에 필요합니다.
- 인간 생활의 다른 영역에서의 칼슘 사용
- 메탈 로텍 방법을 이용한 우라늄 생산;
- 건축 자재 생산 - 석고, 시멘트;
- 석고 제조의 기초로 사용 (외상, 수술에서);
- 일부 소독제에 포함되어 있습니다 (예 : 표백제).
일상적인 필요
WHO가 권장하는 성별 및 연령에 따라 권장되는 일일 칼슘 량 :
그것은 중요합니다! 칼슘 섭취량은 인의 섭취량과 함께 1 (Ca) ~ 1.5 (P)의 비율로 혼합해야합니다.
균형 잡힌식이 요법을 통해 매일 섭취하는 칼슘의 대부분은 특히 유제품, 곡물, 허브, 견과류 및 기타 제품과 함께 음식물과 함께 들어갑니다.
칼슘 결핍증
신체의 칼슘 결핍은 여러 가지 건강상의 합병증을 일으킬 수 있습니다.
- 골밀도 감소 (골다공증)로 인해 기계적 손상 (골절)에보다 취약 해집니다.
- 아이들의 성장을 천천히, 구루병;
- 충치, 치주염 및 기타의 관찰 된 질병;
- 팔다리에서 감각이 느껴진다.
- 신경계의 다른 장애뿐만 아니라 신체의 여러 부분에서 근육 경련 - 긴장, 불안, 우울증, 스트레스, 졸음, 정신 장애 (치매)에 대한 증가 된 감수성을 증가 시켰습니다.
- 심박 급속 증 (심장 심계항진);
- 계층화 및 손톱의 취약성 증가;
- 관절 통증 (관절통);
- 증가 된 혈압, 고혈압의 발병 및 고혈압 성 위기의 발병;
- 생리 중에 풍부한 혈액 손실;
- 혈액 내의 "나쁜"콜레스테롤 수치의 증가와 관련된 질병의 발달 - 허혈성 심장 질환, 심장 발작, 뇌졸중;
- 변비.
칼슘 결핍의 원인
칼슘 결핍의 주요 원인은 불균형 한 식단 (단단한 식사, 금식, 불규칙한 음식 섭취 등)입니다.
또한 Ca - 쇠고기 탤 로우, 젖소 지방, 야자 기름의 정상적인 흡수를 막는 제품도 있습니다. 이들 제품에 포함 된 팔미 틱 및 스테아르 산은 Ca 결합 활성을 가지며이를 유도체, 칼슘 팔미 테이트 및 스테아 레이트로 전환시킵니다. 또한, 건강에 필요한 칼슘은 단순히 배설 과정에서 몸에서 배설됩니다. 특히 어린 시절부터 이러한 제품을 지속적으로 섭취하면 칼슘 부족으로 인해 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.
흡연, 알코올, 비타민 D 결핍, 커피 및 기타 카페인 함유 식품의 섭취 증가, dysbacteriosis, 임신, 모유 수유 및 폐경, 갑상선 및 비뇨 계의 다양한 질병 등 칼슘 결핍을 유발할 수있는 다른 원인이 강조 될 수 있습니다.
칼슘 사용
치료 목적으로 칼슘을 사용하는 것이 다음과 같은 경우에 권장됩니다.
- 임신, 수유기, 폐경기, 월경, 설사, 이뇨제 또는 항 경련제, 글루코 코르티코 스테로이드 및 Ca가 몸에서 강하게 배설되는 기타 조건의 장기간 사용.
- 무감각, 발작 및 세포막의 투과성 증가와 함께 신경 자극의 전달 장애를 특징으로하는 질병;
- 감소 된 골밀도 (골다공증), 성장 장애 및 골격 형성 (구루병);
- 학대 출혈;
- 알레르기 질환 및 관련 질병;
- 몸의 중독 - 음식, 알코올, 중금속, 마그네슘 염 (Mg 2+);
- 간 질환 (간 실질 간염), 신장 (신염), 피부 (피부병);
- 비타민 D 대사 장애, 저 칼슘 혈증.
초과 칼슘
부족한 칼슘뿐만 아니라 신체의 칼슘은 여러 가지 건강상의 합병증을 일으킬 수 있습니다.
- 고칼슘 혈증;
- 식욕이없고, 강한 갈증과 메스꺼움, 구토 증상.
- 배뇨 증가;
- 약점;
- 증가 된 혈액 응고 (점도);
- 근육 조직 기능 장애;
- 아연 (Zn)의 뼈 세포에 의한 소화율 위반.
칼슘 공급원
어떤 음식에 칼슘이 가장 많이 포함되어 있습니까?
양귀비 (1450 개), 탈지 분유 (1155 개), 딱딱한 치즈 (700-1000 개), 참깨 (840 개), 크림 (740 개), 쐐기풀 종자 (713 개), 양 치즈 (530 개), 가공 치즈 (520), 차 (495), 기름에 담은 정어리 (420), 농축 우유 (310), 야생 장미 (260), 파슬리 (245), 물냉이 (190), 딜 (170), 헤이즐넛 (120), 시금치 (106), 파 (100), 완두콩 (90), 건포도 (80), 보리 (80), 지방 코티지 치즈 (150), 오트밀 (64 개), 마늘 (60 개), 닭 계란 (55 개), 당근 (51 개), 순무 (49 개), 양배추 (48 개), 브로콜리 (47 개), 밀 빵 (43 개)
우리가 광물로서 칼슘에 대해 이야기한다면 순수한 형태로 높은 화학적 활성 때문에 사실상 발생하지 않습니다. 본질적으로 칼슘의 최대 용량은 초크 및 기타 석회석, 장석, 화강암과 같은 형태로 관찰됩니다.
화학 물질 (Ca) : 글루 콘산 칼슘, 칼세 민 칼슘, 칼슘 D3 Nycomed, 비타민 복합체.
몸에서 합성 : -.
칼슘과 다른 물질과의 상호 작용
창 자의 가장 좋은 소화성은 비타민 D와 함께 복용하는 동안 발생합니다.
인체 내에서 기능을 수행하기 위해 칼슘을 극대화하려면 마그네슘 (Mg)과 0.7 (Mg) 1, 인 (P) - 1 (Ca)를 1 : 1.5 (P).
비디오
출처 :
1. "기적의 광물". 저자 : Peter F. Gillham. 영어, 모스크바, 2010 년 번역
http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 인체에서 300 개 이상의 생화학 반응이 일어나는 중요한 매크로 요소입니다.
미네랄은 뼈 조직을 만들고 강화하는 데 중요한 역할을하며, 혈액 응고 과정, 심근 수축성, 골격근의 정상화, 자극 반응의 균형, 뇌의 억제, 특정 효소의 활동 조절에 참여합니다.
이 화합물은 라틴어에서 "라임 (Lime)"을 의미하는 "Calx"라는 단어의 이름을 따서 명명되었습니다.
생물학적 역할
인체 내의 총 칼슘 농도는 체중의 2 % (1,000-1,500 그램)이며 치아의 뼈 조직, 손톱, 법랑질 및 상아질에서 대부분 (99 %)이 발견됩니다.
매크로의 가치 : 혈액, 조직 및 세포 간 유체 (나트륨, 마그네슘 및 칼륨과 함께)의 압력을 조절합니다. 치아와 연골을 포함한 뼈 조직 형성에 참여합니다. 프로트롬빈의 트롬빈으로의 전이의 강화로 인한 정상적인 혈액 응고를 지원합니다. 호르몬, 영양소의 침투를위한 막의 침투성을 향상시킵니다. 세포 및 체액 성 면역의 생성을 강화시켜 그 결과 신체의 감염 저항성이 향상됩니다. 골격 근음을 지원한다. (운동 중) 지방과 단백질의 붕괴로 인해 근육에 축적되는 유산과 요산의 부작용을 중화합니다. 뇌에 신경 충동을 전달하는 메커니즘에 참여한다. 평활근에서 단백질과 핵산의 합성을 정상화합니다. 혈관벽을 봉인하여 히스타민 화합물의 방출을 감소시킵니다. 몸에있는 산 - 알칼리 균형을 안정시킨다; 신경 전달 물질의 생성에 관여하는 효소의 작용을 활성화시킨다.
혈중 칼슘 농도는 리터당 2.2 밀리몰입니다. 이 지표로부터의 편차는 신체 내의 화합물의 결핍 또는 초과를 나타냅니다. hypo 또는 hypercalcemia의 발달을 나타내는 증상을 고려하십시오.
결핍 및 과다 복용
칼슘은 긴 관상 뼈의 다공성 구조에 저장됩니다. 음식물과 함께 미네랄을 충분하게 섭취하지 못하면 몸은 뼈 조직에서 화합물을 동원하기 위해 "간다". 결과적으로 골반, 척추 및하지의 뼈가 탈락된다.
칼슘 결핍 징후 :
- 관절, 뼈, 치아의 통증;
- 근육 약화;
- 부서지기 쉬운 손톱;
- 증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
- 습진을 포함한 피부 발진;
- 빠른 펄스;
- 근육 경련;
- 경련;
- 팔다리의 무감각;
- 치아의 에나멜에 미세 균열이 나타난다.
- 긴장;
- 피로;
- 고혈압;
- 얼굴의 창백;
- 불면증;
- 정신적 인 쇠퇴;
- 조정의 부족;
- 성장 지연, 구루병 (어린이);
- 척추 기형, 빈번한 골절;
- 충치;
- 알레르기 반응;
- 혈액 응고를 감소시켰다.
- 풍부한 생리 흐름.
80 %의 환자에서 저 칼슘 혈증은 증상이 없으므로 골다공증, 신장 결석 형성, 고혈압, 골 연골 증 등 심각한 병의 발달로 이어진다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 신체에서 거시 요소가 부족한 요인을 찾아 제거하는 것이 중요합니다.
칼슘 결핍의 원인 :
- 유용한 화합물을 함유 한 음식물 부족;
- dysbacteriosis 또는 우유 단백질을 분해하는 락타아제 효소의 결핍으로 인한 장내 요소의 흡수 위반;
- 납, 아연, 마그네슘, 철, 칼륨, 인, 나트륨의 몸에 과잉;
- 소화관의 만성 질환 (췌장염, 당뇨병, 신부전, 위 또는 십이지장 궤양);
- 칼슘 대사를 조절하는 호르몬 thyrocalcitonin의 합성이 손상되는 갑상선 질환;
- 스트레스가 많은 상황, 흡연, 신체 활동, 임신, 모유 수유로 인한 "골 형성"영양소 섭취 증가;
- 장내 미네랄 흡수를 억제하는 음료의 과도한 섭취 (커피, 알코올, 소다, 에너지 강장제);
- 특히 채식주의자를 관찰 할 때 비타민 D의식이 섭취 부족, 날 음식;
- 장기간에 걸친 완하제와 이뇨제의 사용으로 건물 광물을 몸에서 "내뿜어"버립니다.
또한 칼슘 대사는 소변 (특발성 고칼슘뇨증), 장내 물질 흡수 (장 흡수 장애), 신장 결석 형성 (칼슘 신석 편염), 부갑상선 기능 항진, 고혈압으로 인한 화합물의 과도한 제거로 인해 손상됩니다.
저 칼슘 혈증의 증상을 없애기 위해서는 칼슘 함유 제품 또는 복합 보충제를 매일 식단에 풍부하게 첨가해야합니다. 주요 활성 성분은 결핍 된 다량 영양소입니다. 약물을 사용할 때는 먼저 의사와 상담하십시오.
식이 요법을하는 과정에서 칼슘 대사 장애로 인해 매일 2500 밀리그램 이상의 무기물을 섭취하면 뼈, 혈관 및 내장 기관의 석회화가 심해지므로 지속적인 고칼슘 혈증이 발생합니다.
신체의 과도한 화합물의 증상 :
- 갈증;
- 메스꺼움;
- 구토;
- 식욕 감퇴;
- 약점;
- 잦은 배뇨;
- 감소 된 근육의 색조;
- 부정맥;
- 상복부 불쾌감;
- 증가 된 비뇨기 및 혈중 칼슘 농도;
- 협심증 및 서맥;
- 인지 저하;
- 신장 결석과 방광의 형성;
- 통풍.
경우에 따라 고칼슘 혈증은 갑상선의 유전병, 특히 다발성 내분비 종양의 결과로 발생하며 때로는 악성 신 생물로 인한 경우도 있습니다.
일일 요금
칼슘의 일일 필요성은 사람의 나이와 성별에 직접적으로 달려 있습니다. 또한, 성장 신체, 임신 및 lactating 여성에 필요한 대량 영양소의 숫자.
칼슘의 일일 비율은 다음과 같습니다.
- 6 개월까지 신생아를위한 - 400 밀리그램;
- 취학 연령 아동 (1 ~ 5 세) - 600 밀리그램;
- 10 세 미만 학생용 - 800 밀리그램;
- 10 세에서 13 세 사이의 아이들을 위해 - 1000 밀리그램;
- 십대 청소년 24 세까지 - 1300 - 1500 밀리그램;
- 여성 (25 ~ 55 세)과 남성 (25 ~ 65 세) - 1000 밀리그램;
- 폐경기 (55-85 세) 및 노인 남성 (65-85 세) - 1300-1500 밀리그램의 여성에게
- 임산부 및 수유부 여성 - 1500 ~ 2000 밀리그램.
칼슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.
- 격렬한 스포츠 활동;
- 과도한 발한;
- 단백 동화 스테로이드 복용;
- 호르몬 요법.
미네랄 부족은 뼈의 골다공증을 초래하고 신장과 방광의 과도한 결석 형성 때문에 매일 칼슘 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.
천연 자원
칼슘이 뼈, 결합 조직 및 신경 조직의 형성에 관여한다는 것을 감안할 때, 음식과 함께 매크로를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/낙농 제품 외에도 칼슘 공급원 12 개
물고기, 맥박, 과일 및 다른 칼슘 부유 한 음식 및 음료
매일 우유 한 잔 마시고, 맛이없는 체다 또는 천연 요구르트를 먹나요? 성인에게 칼슘 섭취량을 최소한으로 줄이는 것. 낙농 제품을 용인하지 않거나 매일 사용하는 사람들에게 칼슘의 대체 공급원을 검토 중입니다.
성인은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 탈지 분유 한 잔, 체다 치즈 한 조각, 천연 요구르트 한 팩. 그러나 대다수는이 일일 칼슘 섭취량보다 적은 양을 섭취합니다. 그것의 주요 근원은 우유, 요구르트, 치즈, 그러나 유일한 그들이면 안된다. 또한 유제품을 전혀 용인하지 않는 사람들도 있습니다. 채소, 해산물, 콩과 식물, 과일에는 칼슘도 들어 있습니다. 그리고 그것을 기억하기 위해서는 몸도 비타민 D가 필요합니다. 따라서 칼슘뿐만 아니라 비타민 D를 함유 한 비 유제품도 섭취하는 것이 중요합니다.
http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/칼슘의 최고의 소스.
칼슘 부족은 일반적인 문제입니다. 어떤 음식이 칼슘의 최고의 공급원입니까? 이 질문에 대답하려면 제품에 포함 된 칼슘의 양뿐만 아니라 칼슘이 얼마나 잘 흡수되는지를 고려해야합니다. 칼슘의 흡수는 주로이 미네랄의 모양에 달려 있습니다. 칼슘은 다양한 형태로 다른 형태로 표현되며 다른 미량 원소와 결합하여 흡수되기 때문에 중요합니다.
어떤 제품이 칼슘의 최고 공급원입니까?
제품을 여러 범주로 나눕니다.
1. 칼슘 공급원으로서의 유제품
우유 및 유제품은 대단히 유명합니다. 인구의 대부분은 하루에 몇 번씩 매일 섭취합니다. 우유 및 낙농 제품의 끊임없는 진흥을 감안할 때, 칼슘의 유일한 원천으로 칼슘 부족이 자주 발생한다는 것은 이상한 일이 아니며 골다공증의 병이 점점 더 젊어지고 있습니까?
유제품 및 일부 종의 생선에는 상대적으로 많은 칼슘이 포함되어 있지만 소화율이 낮고 인 및 동물성 단백질이 칼슘 손실에 미치는 부정적인 영향으로 그 가치가 크게 감소합니다. 그건 그렇고, 집에서 조리 된 코티지 치즈에는 칼슘이 들어 있지 않습니다. 모두 유청에 남아 있습니다. 산업 환경에서는 제품이 인위적으로 칼슘으로 풍부 해져 안전하지 않을 수 있습니다. 또한 과거의 열처리 된 유제품에서는 유기 칼슘이 매우 소화되지 않는 무기질로 전환됩니다.
두 가지 기사는 우유의 해로움과 유익을 논의하는 데 사용됩니다 : 우유의 해로움과 유익함과 우유의 해로움과 이득 - 영양사는 뭐라고 말합니까? 이 기사로 당신을 소개하지 않기 위하여, 여기에서 두 기사 전부에서 가장 중요한 논쟁은있다.
첫 번째 기사에서 발췌 :
우리는 "우유는 칼슘의 원천입니다. 우유를 더 많이 마시고 더 많은 유제품을 먹으면 건강한 하얀 치아를 갖게 될 것입니다! 왜냐하면 우유에 많은 칼슘이 있기 때문입니다!"
우리가 철분을 얻기 위해 손톱을 g아 먹을 것을 제안하지 않는 것이 좋습니다. 손톱에 철분이 많아서 왜 물지 않으십니까?
그래서 : 우리는 우유를 마실 때 칼슘을 섭취하지 않을뿐만 아니라, 우리는 그것을 잃어 버립니다.
왜 이런 일이 일어나는 걸까요?
우유에 들어있는 단백질은 위장의 산도를 너무 높혀 우리 몸이 미네랄을 사용하여이 산을 중화 시키도록 강요합니다. 모든 미네랄 때문에 우리는 가장 많은 칼슘을 가지고 있으며 몸은 칼슘을 사용하여 산을 중화합니다. 완전히 깨끗하게하기 위해서 : 몸은 우유의 유해한 영향을 중화하기 위해 뼈에서 칼슘을 제거합니다.
더 과학적으로 보입니다.
한 번 인체에있는 우유 단백질 (caseinogen)은 위액의 작용으로 카세인으로 전환됩니다. 9-10 세의 나이에, 우리는 (ALL!) 카세인 분해에 관여하는 렌닌 (rennin) 효소 생산을 중단합니다. 그 결과, 카세인의 이용을 위해, 위액 내 염산의 함량이 증가한다. 즉, 환경이 더욱 산성화됩니다. 증명할 필요가 있던 것. 실용적인 라이프 스타일 실습
두 번째 기사에서 발췌 :
보고서에 언급되지 않은 우유 사용 권고 (우유와 달리 콩 제품은 골다공증의 골절 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다)뿐 아니라 칼슘이 효과가 덜 떨어지는 2 차 요인으로 나열되었습니다 하루에 500mg (기업 - 우유 생산자가 권장하는 양의 절반).
이 모든 것에 대중의 대다수가 우유 자체가 아니라 치즈, 코티지 치즈, 요구르트 및 기타 제품을 우유의 제조 과정에서 다양하게 가공한다는 점을 강조해야합니다. 어린이들이 주로 사용하는 유제품은 매우 모호한 구성을 가지고 있습니다. 예를 들어 별장에는 많은 소금과 놀랍게도 칼슘이 들어 있습니다. 치즈는 지방, 소금 및 방부제의 함량이 높으며 초콜릿 요구르트는 보통 과자로 분류해야합니다.
미 농무부 (USDA)에 따르면 아이들은 오늘 과자보다 유제품에서 더 많은 설탕을 섭취하는 것이 놀랍지 않다. 부모가 아이 감자 칩을주지 않으면 아이가 미네랄을 섭취하는 것과 같은 이유로 아이들이 가공 된 유제품을 섭취하여 건강 식품에서 찾을 수있는 여러 가지 유용한 성분을 섭취하도록 권장 할 이유가 없습니다.. 실용적인 라이프 스타일 실습
2. 칼슘의 원천 인 달걀 껍질
90 %의 달걀 껍질은 탄산 칼슘으로 이루어져 있습니다. 그러나 이것은 당신이 건강 보조 식품으로 살 수있는 탄산 칼슘이 아닙니다! TOT 탄산염은 소화율 측면에서 칼슘 보충제 중 가장 좋은 유형은 아니며 과도한 우유 알칼리성 증후군과 같은 부작용이있을 수 있습니다. 그리고이 탄산 칼슘은 흡수가 잘되고 과량의 경우에는 신체에서 자연적으로 제거됩니다.
칼슘의 원천은 닭고기가 아닌 메추라기 알의 껍질을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이것에는 몇 가지 이유가 있습니다.
메추라기 달걀 껍질은 칼슘 (90 %), 철, 마그네슘, 실리콘, 아연, 불소, 황, 몰리브덴 등 많은 양의 미네랄 물질을 함유하고 있기 때문에 무기 첨가제로 사용됩니다.
메추라기 달걀 껍질은 닭 달걀 껍질에 비해 몇 가지 장점이 있습니다.
- 메추라기 달걀 껍질은 계란 자체와 마찬가지로 달걀 껍질과 달리 항생제와 독성 물질을 포함하지 않습니다.
- 메추라기 껍질은 얇고 깨지기 쉽고 밀가루로 변하기 때문에 쉽게 먹을 수 있습니다.
익지 않는 달걀 껍질에서 나온 미네랄은 잘 흡수 되나 과잉으로 이어지지는 않습니다. 모든 과잉 성분은 몸에서 제거됩니다. 삶은 달걀 껍질은 더 나 빠지고 흡수되면 사용량을 더 정확하게 따라야합니다. 그러나 정확한 복용량을 아는 사람은 없습니다. 대부분의 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 하루 세 메추라기 알의 껍데기 - 성인용,
- 두 메추라기 알의 껍데기 - 7 세 이상의 어린이의 경우,
- 한 메추라기 달걀에서 껍질을 벗긴다 - 1 세에서 7 세까지의 어린이.
껍질 시대의 어린이는 권장하지 않습니다.
메추라기 알의 포탄은 3 가지의 다른 방법으로 가지고 간다.
메추라기 달걀에서 껍질의 사용 방법 №1 :
달걀과 함께 껍질을 먹어라.
메추라기 계란 번호 2에서 껍질의 사용 방법 :
- 껍질을 씻고 내부 필름을 청소하십시오.
- 커피 분쇄기에서 또는 수동으로 갈아 분쇄하십시오 - 박격포에서.
- 파우더로 복용하십시오 (사용하기 전에 흡수율을 높이기 위해 레몬 주스 몇 방울을 추가하십시오).
- 물 마셔.
메추라기 알에서 껍질을 사용하는 방법 3 번 :
- 방법 번호 2와 같이 껍질을 씻고 깨끗이 씻어냅니다.
- 깨진 껍질 티스푼은 상온에서 1 리터의 물을 부어 섞는다.
- 6 시간을 요구하십시오.
- 수프와 허브 티와 달이기에 사용되는 물.
주의! 종양학적인 질병은 달걀 껍질을 어떤 형태로든 사용하는 것에 대한 명백한 금기 사항입니다.
메추라기 달걀 껍질 사용에 관한 독자의 질문 :
1. 조개 껍질은 삶아야합니까?
아니요 메추라기 달걀의 껍질에 칼륨을 원래 존재했던 형태로 보존하기 위해 열처리 할 필요가 없습니다. 이 형태로 칼슘이 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 열처리 후에 껍질은 그 유익한 성질의 일부를 잃을 것이다.
우리가 닭고기 달걀의 껍데기에 대해 이야기한다면, 온도 치료가 살모넬라증 감염 예방에 도움이된다고 말할 수 있습니다. 그러나 메추라기 알은 원칙적으로 그러한 위협을 나타내지 않습니다.
2. 메추라기 알은 사과 사이다 식초에 담가야합니까? 식초를 담근 후 쏟아져 나옵니까?
아니, 아니. 첫째, 아세트산과 반응하여 탄산 칼슘은 초산 칼슘으로 전환되고 식초에 용해됩니다. 아세트산 칼슘은 강한 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며 이는 특히 어린이에게 위험합니다. 둘째, 칼슘이 녹아있는 상태에서 식초를 따르는 것은 무의미합니다.
3. 내부 필름의 껍질을 닦았습니까?
필름에는 영양소가 포함되어있어 제거 할 수 없습니다. 그들은 보통 살모넬라증에 감염되지 않도록 닭고기 알에서 필름을 제거합니다. 위에서 언급했듯이, 메추라기 알은 일반적으로 그런 위협을 제기하지 않습니다.
3. 칼슘의 원천 인 씨앗과 견과류
씨앗과 견과는 칼슘의 훌륭한 원천입니다. 이 제품의 칼슘은 접근 가능한 형태로 발견됩니다. 다른 무기질 (칼슘 흡수에 필요한 마그네슘 포함)도 쉽게 소화 할 수있는 형태로 씨앗과 견과에서 발견됩니다.
물론 이러한 제품의 칼슘은 달걀 껍질에서와 같이 90 %가 아니지만 상당히 많습니다. 예를 들어, 100g의 참깨는 매일 칼슘을 함유하고 있습니다. 양귀비에 칼슘이 많이 든다. 아몬드, 헤이즐넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 해바라기 씨앗에서 칼슘이 현저히 적습니다 (하지만 칼슘의 좋은 공급원으로 간주 할만 큼).
씨앗과 견과류는 칼슘뿐만 아니라 많은 유용한 미네랄과 비타민, 필수 아미노산 및 유익한 오일입니다. 낙농 제품과 달리 호르몬과 항생제도 없습니다.
씨앗과 견과류의 또 다른 이점은 복잡한 조작을 필요로하지 않는다는 것입니다. 그들은 샐러드, 과일 스무디, 더운 음식 또는 그처럼 먹을 수 있습니다.
원시 견과류를 먹는 칼슘의 흡수에 가장 유용합니다.
견과류는 단백질이 풍부하고 단백질이 많은 식품은 소변에서 칼슘의 배설을 증가시킵니다. 그러나 식물성 단백질은 동물성 단백질 (육류, 우유, 계란)보다 칼슘의 손실을 현저히 감소시킵니다. 그러므로 견과류는 여전히 우수한 칼슘 공급원으로 남아 있으며 실험적으로 쉽게 검증 할 수 있습니다.
칼슘 결핍증이있는 경우 매일 100g의 참깨를 사용해보십시오. 2 주 후에 손톱이 더 조밀 해지고 강해진다는 것을 알게 될 것입니다 (일반적으로 이것은 몸에 칼슘이 충분하다는 첫 번째 시각적 증거입니다).
4. 칼슘 공급원으로서의 콩과 식물
많은 콩류가 칼슘 함량이 높지만 그 중 콩과 같은 기록이 분명합니다. 콩에는 단백질이 많이 들어 있지만 식물성 단백질은 우리가 기억 하듯이 신체에서 칼슘의 배설에 유의 한 부정적 영향을 미치지 않습니다. 또한, 콩과 식물은 마그네슘을 함유하고 있으며 우리는 칼슘 흡수에 필요하다는 것을 기억합니다.
5. 칼슘 공급원으로서의 곡물
전체 곡물에만이 미네랄의 원천으로 여겨 질만큼 충분한 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 정제 된 밀가루에서 얻은 빵은 그러한 소스가 아닙니다. 전체 곡물에는 마그네슘과 다른 미네랄도 포함되어있어 칼슘의 좋은 공급원이됩니다.
인이 풍부한 밀기울은 인체가 칼슘을 흡수하는 것을 방지합니다. 그러나 동시에 밀기울은 칼슘 900mg을 많이 함유하고 있습니다. 100 g에! 그런 짜증나는 모순.
6. 칼슘의 원천으로서 채소, 과일 및 채소
이러한 제품의 칼슘 함유 비율이 상대적으로 낮기 때문에 칼로리가 낮기 때문에 하루 동안 같은 견과류보다 훨씬 많이 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 양배추는 우수한 칼슘 공급원입니다.
오렌지 주스 또는 말린 과일과 같은 농축 칼슘 소스 (예 : 살구, 말린 살구, 건조 날짜)도이 범주에 포함됩니다.
옥살산 함량이 높은 채소 (예 : 실란트로, 시금치, 딜)는 칼슘의 흡수를 방해한다는 점에 유의해야합니다. 이것은 식단이 생 야채, 과일 및 채소에 의해 지배되는 사람들에 의해 특히 기억 될 필요가 있습니다. 옥살산은 열처리로 중화됩니다.
동시에, 채소에는 많은 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 동일한 제품 (예 : 시금치)은 칼슘 (조리 된 형태)과 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다 (원시 형태).
이것은 실란트, 시금치 및 딜을 거부해야한다는 의미는 아닙니다! 신선한 채소와는 별도로 칼슘이 풍부한 다른 식품을 확보하기 만하면됩니다. 실용적인 라이프 스타일 실습
http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija시체를위한 칼슘 소스
인체는 칼슘 Ca와 같은 화학 원소에 중요한 역할 중 하나가 부여 된 실제 화학 실험실입니다. 우리 몸에서 칼슘의 비율은 전체 근육 질량의 약 1.5 %를 차지하는데, 신체의 생화학 및 생리적 반응의 기초가되는 것을 방해하지는 않습니다.
다양한 인간 기관의 작업에서 칼슘의 역할
칼슘은 다양한 기관과 신체 시스템의 적절한 기능에 적극적으로 참여합니다.
- 심장 - 심장 경로의 전기 활동의 부족을 제거하고, 심장 근육의 적절한 감소 및 이완을 담당합니다. 칼슘 부족, 심장 리듬 장애, 만성 심부전, 관상 동맥 부전증이 진행될 수 있습니다.
- 혈관 - 칼슘은 혈관의 근육계의 적절한 수축과 이완을 담당합니다. 결핍으로 인해 혈관 벽의 강성이 증가합니다.
- 췌장 - 칼슘은 인슐린 분비의 일원입니다.
- 골밀도 - 칼슘 결핍은 골다공증, 골감소증 및 구루병을 유발할 수 있습니다.
정상적인 기능을 위해서는 인체가 매일 섭취해야합니다.
몸에 칼슘의 방법
음식과 합성 약물 및 비타민 복합체와 함께 신체에 칼슘을 공급하는 2 가지 방법이 있습니다.
현재 시장에는 3 세대의 다양한 칼슘제가 있습니다. 현대 제 3 세대 약물은 칼슘 자체뿐만 아니라 비타민 D와 소금을 함유하고있어 신체 보충제의 흡수를 향상시킵니다. 그러나 그러한 약물은 모든 사람에게 보여지지 않습니다. 올바르게 균형 잡힌 칼로리 균형 식단 (하루 체중 1kg, 단백질 1g 이상 섭취해야 함), 탄수화물 (음식의 총 칼로리 함량의 60 % 이하) 및 지방이 있으면 몸은 뼈 조직에서 정상적인 칼슘 대사를 받고 있습니다. 낙농 제품은 인간을위한식이 칼슘의 주요 원천입니다 (섭취 칼슘의 80 %까지 차지합니다). 그러나 우유가없는 음식 (예 : 젖소 단백질에 알레르기가있는 음식)을 고수하는 사람들, BGBC 다이어트, 완전 채식인은 무엇을해야합니까? 이 경우 음식에서 적절한 양의 칼슘을 얻는 방법?
칼슘이 많은 식품
우유와 그 파생물뿐만 아니라 칼슘도 포함되어 있습니다. 식물 기원의 많은 식품 또한 칼슘의 원천입니다. 그러나 칼슘은 더 접근하기 어려운 형태 (인산염, 탄산염, 옥살산 염)로 존재하므로 소화율이 낮습니다.
칼슘의 가장 인기있는 소스 중에는 채소, 견과류 및 씨앗, 콩과 식물이 포함됩니다. 높은 함량의 식물 및 동물 기원의 칼슘을위한 대체 우유 원천 표를 제공합니다 (비교를 위해 100g의 우유에는 120mg의 칼슘이 들어 있습니다).
다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품
몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.
많은 양의 칼슘을 함유 한 식품
칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).
칼슘이 많이 함유 된 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.
여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.
다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.
1. 씨앗
씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.
씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.
참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철, 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.
요약 :
여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 미네랄의 RSNP가 13 % 포함되어 있습니다.
2. 치즈
칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.
대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.
더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).
유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.
또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).
또 다른 연구에 따르면 식품에 함유 된 치즈의 일일 섭취는 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).
그러나 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.
유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.
요약 :
100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.
3. 요구르트
요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 생균제가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.
저지방 요구르트는 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).
그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).
한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).
요구르트의 장점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.
요약 :
요구르트는 칼슘의 최고의 원천 중 하나이며 인체는 한 컵에서 RSNP 칼슘의 30 %를 공급받습니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.
4. 통조림 연어와 정어리
통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 100 g의 통조림 된 정어리는 RSNP의 38 %를 몸에 제공하고, 100 g의 통조림 연어는 뼈를 가지고 RSNP의 25 %를 제공합니다 (14, 15).
이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).
해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).
요약 :
통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.
5. 콩과 식물
콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.
날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.
흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다. 200g의 요리 된 흰 콩에는 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146mg이 들어 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.
연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).
요약 :
콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.
6. 아몬드
모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 총 100g의 아몬드는 266mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).
같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.
견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).
아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.
요약 :
아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.
7. 유장 단백질
유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 널리 연구되고 있습니다. 그것은 신속하게 소화하기 쉬운 아미노산으로 가득 찬 훌륭한 단백질 원입니다.
과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).
유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).
요약 :
유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 칼슘 RSNP의 20 %가 포함되어 있습니다.
8. 잎이 많은 채소
짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.
예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소는 350mg의 칼슘을 함유하고 있으며 이는 RSNP의 35 %입니다 (28).
일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.
시금치 같은 제품 중 하나입니다. 따라서 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에있는 것보다 쉽게 접근 할 수 없습니다.
요약 :
일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.
9. 대황
대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).
시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).
반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 따라서 1/4을 소화하더라도 요리 된 대황 (250g) 당 90mg이됩니다 (31).
대황의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 볼 수 있습니다 : 대황 : 신체에 대한 이익과 위해.
요약 :
대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.
10. 강화 된 제품
칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 일부 곡물에는 서빙 당 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있으며, 우유의 첨가는 포함되지 않습니다.
그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).
밀가루와 옥수수 가루는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.
요약 :
곡물 제품은 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.
11. 아마 란 스
아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 영양가가 높은 유사 시리얼입니다.
삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.
아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).
요약 :
Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.
12.에도 마메와 두부
에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.
에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.
두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 필드 (126 g)를 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).
요약 :
두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.
13. 풍부한 음료수
우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).
견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 풍부합니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).
요약 :
야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.
도 14
말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).
또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.
요약 :
말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 건조 무화과 100g을 먹으면이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻게됩니다.
무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 해악.
15. 우유
우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).
또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.
요약 :
우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.
요약
칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.
낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.
이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/