단백질 (단백질 또는 펩티드라고도 함)은 지방 및 탄수화물과 함께 인간 영양의 주성분 인 물질입니다. 음식으로 몸 안으로 들어가면, 많은 내장 기관의 작업에 큰 영향을 미칩니다. 그들의 결핍은 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다. 따라서 너무 오랫동안 사용하지 않는 것은 불가능합니다.
현대식이 요법은 이러한 고분자 화합물이 장시간 소화 및 포화되는 능력을 이용하여 체중 감량을 위해 단백질 제품을 사용하기 시작했습니다. 그들은 스포츠에서 근육 성장을 활성화시키기 때문에 도약과 경계에 의해 여분의 파운드를 녹이고, 시간과 동시에 아름다운 릴리프 모습을 형성합니다. 그들은 그들에게 세심한주의를 기울일 권리가있다.
몸에 대한 행동
지방과 탄수화물의 식단 섭취를 제한하면 단백질 식품은 신체의 질서를 신속하게 회복시켜 궁극적으로 여분의 파운드를 잃게됩니다. 체중 감량의 메커니즘은 오랫동안 과학적으로 입증되었습니다.
- 많은 기관이 완전히 기능하지 못하게하는 독소, 독소 및 기타 유해한 물질로부터 몸을 효과적으로 정화시키는 것입니다.
- 혈당을 감소시켜 심장과 혈관을 강화시킨다.
- 인슐린의 정상화는 근육에 흡수 된 포도당의 과도한 연소를 초래합니다.
- 체내에서의 물 균형 조절, 과도한 체중의 주요 원인 인 과잉 체액의 제거;
- 지방 조직 만 연소되고 유익한 물질의 손실이 발생하지 않기 때문에 체중 감소로 이어지는 음색의 근육지지;
- 체중 감량을 위해 필요한 신진 대사 개선;
- 식욕 부진, 단백질 식품의 긴 소화로 인한 기아 감각을 무디게합니다.
체중 감량과 더불어 보너스로 단백질 다이어트 내의 단백질 제품은 다양한 기관과 신체 시스템에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 따라서이 금식에서 빠져 나오면 기분이 좋아질 것입니다.
몸에 어떤 일이 일어날 지 더 자세히 알고 싶다면이 표에있는 정보를 통해 확실하게 단백질 영양 섭취를 도와 줄 것입니다.
단백질의 특징은 체내에 들어갔을 때 측면에 지방으로 축적되지 않고 탄수화물처럼 에너지로 변환되지 않는다는 것입니다. 그들 모두는 장기와 시스템의 복원으로 가서 아미노산으로 분해합니다. 하나 이상의 물질이 인간에게 대단히 유용합니다. 따라서 체중 감량을위한 단백질 제품과 관련이 있고 주요 원인은 무엇인지를 아는 것이 중요합니다.
단백질 제품은 동물성 또는 식물성 물질 일 수 있습니다. 각 종마다 장점과 단점이 있기 때문에 균형 잡힌 방식으로 먹는 것이 중요합니다.
동물 기원의 단백질 제품은 빨리 소화되지만 동시에 많은 지방을 포함하므로 체중 감량에 이상적이지 않습니다. 당신이 고기를 선택하면 어떤 식단에서든 닭고기, 칠면조 고기, 토끼는 허용되지만 돼지 고기와 양고기는 금지됩니다. 우유 인 경우 지방이 없거나 지방의 비율이 최소가되어야합니다.
식물 기원의 단백질 제품은 동물보다 훨씬 느리고 악합니다. 그러나 지방이 거의 없기 때문에 체중 감량에 좋습니다.
이 두 그룹의 단백질 제품 샘플 목록이 다음 표에 나와 있습니다.
다이어트의 일부로 건강과 웰빙을 위해 두 가지를 모두 먹어야합니다. 따라서 체중 감량을 위해 단백질 제품 목록을 사용하여 지방과 탄수화물의 배경에 대한 단백질 함량을 표시 할 수 있습니다.
아래의 목록을 살펴보고 "단백질 지방 다이어트"및 "단백질 탄수화물 다이어트"기사 중 하나를 읽음으로써 그러한 다이어트의 미묘한 차이에 대해 자세히 알아볼 것입니다.
목록
체중 감량을위한 제품 목록을 만들려면 다음 요소를 고려해야합니다.
- 단백질 함량뿐만 아니라 지방과 탄수화물에 대한 비율 : 예를 들어, 돼지 지방에는 훨씬 많은 단백질이 있습니다.
- 그들의 칼로리 내용 : 단백질이 풍부한 거위 한 조각을 먹으면 체육관에서 운동하여 319 Kcal을 소비해야합니다.
따라서 단백질 제품으로 체중 감량을 계획한다면 항상 아래 표를 참조하십시오. 이 두 요소 모두를 고려해야합니다.
고기, 찌꺼기, 달걀
생선 및 해산물
우유 및 유제품
단백질에서 볼 수 있듯이 많은 식품에는 너무 많은 지방이나 칼로리가 들어 있으므로 체중 감소에는 적합하지 않습니다. 기아 파업이 끝나면 식단에 조심스럽게 넣으십시오.
따라서 영양 학자들은 체중 감량을위한 단백질 제품의보다 정확한 표를 집계하여 여분의 파운드를 얻을 염려없이 사용할 수 있습니다.
많은 이름을 포함하는 인상적인 테이블. 그래서 단백질을 기반으로 한식이 요법은 단조롭고 지루할 수 없습니다. 음, 기록적인 결과를 얻는 것을 꿈꾸는 사람들은 단백질의 양이 롤오버되고 확실히 체중을 줄이는 제품에 대해 교육을 받아야합니다.
최고의 최고
영양사는 다이어트 중에 거의 무제한으로 먹을 수있는 체중 감량을위한 최고의 단백질 식품을 요구합니다.
닭 계란 - 가장 풍부한 단백질 원. 하루에 체중 감량을 위해 7 가지 단백질과 4 가지의 노른자를 먹을 수 있습니다. 일주일 동안 아침 식사로 5 알의 비율로 식단이 있습니다.
- 저지방 케 피어
체중 감소의 모든 시스템에서 주요 단백질 제품. 단백질은 최소한 총 칼로리 함량으로 쉽게 소화됩니다. 소화를 개선하고 독소로 인체를 제거합니다. 여분 파운드는 충분히 빠르게 증발합니다. 단백질 함량 - 28 gr. 이 단백질 제품의 이러한 모든 유용한 특성은 케 피어 (kefir)식이의 기초를 형성했습니다 (예를 들어, 사과와 함께).
단백질 제품, 매우 빠른 소화력. 오랫동안 체중 감량에 긍정적 인 영향을주는 포만감을줍니다. 손톱, 뼈, 치아를 양호한 상태로 유지합니다. 단백질 함량 - 20 gr.
- 천연 요구르트
체중 감소는 염료, 감미료 및 기타 첨가제가없는 천연 단백질 제품에만 적합합니다. 이 요구르트는 3 주 이상 저장되지 않습니다.
고기와 생선에 비해 우유는 몸에 더 잘 흡수되는 단백질을 함유하고 있기 때문에이 순위에서 더 높습니다. 이 경우 우유만으로 체중을 줄이는 것은 위장 작용에 영향을주지 않으므로 효과가 없습니다. 그러나 최소한의 지방 함량으로 단백질 요리 (동일한 칵테일)를 준비 할 때이 제품은 완벽 할 것입니다.
첫 번째는 닭 가슴살입니다. 고기 200g은 단백질 약 40g, 지방 2g, 200kcal을 함유하고 있습니다. 체중 감량을위한 필수 단백질 제품. 둘째, 쇠고기입니다. 염기성 물질의 비율은 거의 동일하지만 조금 더 뚱뚱합니다. 그것은 체중 감량 과정에서 다양한식이 요법을위한 닭고기 흰 고기의 대안입니다.
최고의 단백질 제품은 연어 필레입니다. 지방을 함유하고 있지만 단백질은 오메가 3 산뿐만 아니라 훨씬 더 많습니다. 일주일에 두 번 체중 감량을 위해, 당신은 그런 맛있는 한 입에 자신을 취급해야합니다.
이들은 급속한 체중 감소의 과정에서도 정상적인 상태에서 근육량을 유지할 수있는 식물성 단백질 제품입니다. 또한 길고 쾌적한 충만한 느낌을 주므로 배고픔이 당신을 위협하지 않습니다.
- 단백질 파우더 / 쉐이크
지방없는 효과적인 단백질 다이어트. 체육관에서 다이어트를 지원하는 경우에 권장됩니다. 즉시 몸에 흡수됩니다. 근육 덩어리의 성장을 촉진하기 때문에 그림을 슬림뿐만 아니라 안도감을 만들어줍니다.
체중 감소를위한이 최고 단백질 규정 식은 항상 메뉴를 구성하는 당신의 눈의 정면에서 지킨다. 결국, 이러한 제품은 조리법에 포함되어야합니다. 덕분에 다이어트는 시험이 아닌 휴일처럼 보일 것입니다.
요리법
우리는 당신에게 단백질 식품의 다양한 요리를 시도하도록 초대합니다 : 수프, 샐러드 및 초를위한 요리법이 있습니다. 이러한 다양성으로 인해,이 체중 감량 시스템은 기아 파업으로 부르기 어렵습니다.
첫 번째 코스
단백질 제품으로 만든 스프를 만드는 것이 불가능하다고 생각하십니까? 사실, 전통 앙트레는 단백질 (고기, 생선의 육수)과 탄수화물 (다양한 야채, 시리얼, 파스타, 국수)의 조합입니다. 그러나 영양사는 액체 음식이 체중 감소의 결과를 향상시키는 것을 반복하는 것에 지쳐 가지 않으므로식이 요법에서 제외 될 수 없습니다. 그래서 우리는 단백질 식품의 첫 번째 요리를 요리하는 법을 배웁니다.
- 시금치 수프
가슴이나 칠면조를 떼어냅니다. 삶아서 국물에서 꺼내어 시원하게 해주세요. 시금치 포장 (냉동 식품은 접시를 망쳐 놓지 않습니다) 잘게 썰어 국물에서 10 분간 요리하십시오. 뼈에서 고기를 분리하고, 잘게 자르고, 국물에 돌아옵니다. 시금치와 칠면조를 함께 10 분 더 요리하십시오. 수프를 식히고 50ml의 탈지 우유, 향신료, 마늘 2 정을 첨가하여 퓌레에 블렌더합니다. 뜨겁게 먹어라.
- 연어와 우유
중형 토마토 4 개가 끓는 물을 부어 껍질을 벗기고 잘게 자른다. 큰 양파는 깨끗하게 자른다. 1 개 당근 창살. 당근을 양파와 함께 튀기고 마지막에 토마토를 넣습니다. 차가운 물 1 리터와 함께 스튜 냄비에 넣어, 종기. 10 분 동안 끓여주십시오. 연어 필레 450 g을 입방체로 자르고 국물에 넣는다. 5 분 후, 탈지유 500ml를가한다. 끓인 후 향신료를 첨가하십시오. 20 분을 주장하십시오.
- 미트볼 스프
닭 뼈에 국물을 요리하십시오. 다진 닭 가슴살을 만들고 그것에서 미트볼을 만듭니다. 끓는 국물에서 그들을 배수하십시오. 불가리아어 고추 잘게 잘린 50 그램, 동일한 녹색 콩, 녹색을 비등시킨 후에 첨가하십시오. 20 분 동안 요리하십시오. 뜨거운 서빙.
두 번째 과정
단백질 식품의 메인 요리가 식단의 기초입니다. 조리법에는 저 칼로리 성분 만 포함됩니다 - 특히 체중 감소.
- 케 피어 치킨
엄선 된 신선한 닭고기 필레 100 그램을 소금, 후추, 잘게 잘린 채소와 섞습니다. 무 지방 케 피어 50ml, 여과 된 냉수 50ml를가한다. 3 시간 동안 냉장 보관하십시오. 뜨거운 프라이팬을 넣고 양면에 10 분 동안 끓인 다.
플라스틱 용기에 5 알을 때려. 이길. 전자 레인지 2 분. 유용하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 스크램블 드 에그가 나온다. 체중 감량을위한 메뉴를 다양 화하려면 다진 닭 가슴살과 녹색을 더할 수 있습니다.
- 구운 생선
연어 필렛에 레몬 주스를 부어 말린 허브와 향신료를 뿌려 요리 될 때까지 오븐에서 빵을 굽습니다.
간식
단백질 제품의 샐러드는 체중 감소 시스템에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 그들은 영양가 있고 도움이되며 메뉴의 다양성에 기여합니다. 당신이 서둘러 저녁을 요리하고 여분의 파운드를 얻지 못하게하십시오.
- 단백질 샐러드
3 개의 삶은 달걀을 삶아서 닭 가슴살 (150g)을 자르고 오징어 50g을 자릅니다. 모든 것을 철저히 섞어 라.
- 닭고기와 아스파라거스 샐러드
3-4 콜리 플라워 꽃가루를 100 그램의 파쇄 된 아스파라거스와 300 그램의 닭 가슴살과 함께 한 그릇에 삶아냅니다. 2 개의 중간 크기의 신선한 오이와 60g의 셀러리 뿌리를 갈아서 부순다. 모든 것을 철저히 섞어 라. 통조림으로 만든 완두콩 2 큰 스푼을 넣으십시오. 잘게 삶은 이미 냉각 된 제품을 추가하십시오. 사과 사이다 식초 4 큰술을 가진 절기.
단백질 메뉴의 요리법을 선택할 때, 제품에 들어있는 제품을주의 깊게 살펴보십시오. 올리브 오일이나 마른 양고기는 때로는 허용되지만, 규칙에 대한 예외가되어야합니다. 따라서식이 요법이 상당히 소모되지 않는 것 같습니다.
그러나 순수한 형태의 지방과 탄수화물은 엄격하게 금지되어 있습니다. 그런 식단에 감미롭고 튀겨 진 밀가루는 없어야합니다.
음주에 대한 팁
단백질 식품으로 체중을 줄이려면 단백질을 올바르게 사용하는 방법을 알아야합니다. 몇 가지 유용한 팁을 통해 인상적인 수치로 체중을 줄일 수 있습니다.
- 육 단백질 제품은 삶은 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식이 요법 변경시 스튜, 베이킹, 김이 허용됩니다.
- 식이 요법 중 단백질 식품 이외에 신체는 가능한 한 빨리 과도한 지방을 태우고 장기의 적절한 기능을 보장하기 위해 섬유를 받아야합니다. 따라서 채소, 과일 및 채소, 유제품, 곡류, 곡물 빵을 꼭 먹어야합니다.
- 많은 사람들은 밤에 어떤 음식을 먹을 수 있는지 물어 봅니다. 취침 시간 전에 저지방 요구르트 나 천연 요구르트를 마셔야합니다. 다른 모든 것은 금지되어 있습니다.
- 달콤한 유제품 (요구르트, 충전제가 들어있는 곱슬 곱슬 함), 마요네즈, 소스 및 기타 단백질 대용품은 건강에 해롭고 체중 감소에 기여하지 않습니다.
- 한 끼 식사에서 몸은 얼마나 많은 달걀을 먹든지 상관없이 단백질 30g만을 소화 할 수 있습니다. 남성의 1 일 섭취량은 여성 1g 당 1g에 단백질 약 2g입니다. 단 1g입니다.
- 몸에서 단백질의 소화율을 높이려면 분수 영양의 원칙을 실천할 수 있습니다. 그들에 따르면 하루에 6 번씩 음식을 조금씩 섭취합니다.
- 저녁 식사는 19:00 이전이어야합니다.
- 스포츠를위한 단백질 제품의 체중 감량 중 허리 볼륨을 줄이는 것은 물론, 엉덩이의 탄력을 높이고 가슴이 조여줍니다. 단백질은 충분한 신체 활동을하는 근육 조직을위한 훌륭한 건축 자재입니다.
체중 감소에 기여할 수있는 각 단백질 제품에 관해서는, 식단에서의 사용 특징은 다음 표에 편리하게 수집됩니다.
이제는 단백질 식품에 포함되는 것이 무엇인지, 그리고 무엇보다 빠르고 건강한 체중 감량을 위해 어떤 제품이 필요한지 알 수 있습니다.
이러한식이 요법은 여전히 신체에 심각한 변화가 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 첫째, 그들은 2 주에서 4 주 동안 지속되어야하지만 더 이상은 지속되지 않아야합니다. 둘째, 6 개월마다 한 번 이상 그러한 교정 시스템에 연락하는 것이 좋으며, 건강 문제에 대해서는 덜 그렇습니다.
http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html어떤 음식이 단백질, 지방, 탄수화물에 속하는가?
이러한 요소, 유형, 목적, 기능 및 차이에 대한 설명 얼마나 많은 사람들이 소비하고 어떤 제품을 찾을 수 있는가?
"적절한 영양"이라는 용어는 모든 곳에서 발견됩니다. 이 경우, 건강한 음식을 구성하는 것이 무엇인지, 음식에 어떤 음식을 넣어야하는지, 무엇을 버려야 하는지를 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 비밀은 없습니다. 영양 성분 선택의 주요 목표는 단백질, 지방 및 탄수화물의 종류, 식품에 함유 된 양, 사용 권장량을 이해하는 것입니다.
주제를 더 잘 이해하려면 각 요소를 개별적으로 고려해야하며 그 후에 고 / 저 콘텐츠가 포함 된 제품 목록을 검토하는 것이 좋습니다.
탄수화물
이들은 에너지의 주요 공급자입니다. 그들의 임무는 근육 섬유가 정상적으로 작동하는 것을 돕는 것입니다. 또한이 성분은 신체의 지방과 단백질의 정상적인 대사에 기여합니다.
다음과 같은 종류가 있습니다.
- 간단합니다. 이 카테고리에는 단순 구조가 다른 단당류 및 이당류가 포함됩니다. 주요 대표자는 과당, 설탕, 메이플 시럽, 과자류입니다.
- 복잡한 그들은 다당류라고 불리는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 주요 공급 업체는 콩과 식물, 채소, 시리얼 및 듀럼 마카로니입니다. 그들은 신체에서 중요한 역할을하고 진행중인 모든 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
탄수화물이 제품에 포함 된 곳을 알면 어떤 작업을 수행 할 수 있습니다. 목표가 체중 증가라면식이의 40 ~ 60 %가되어야합니다. 작업이 체중 감량을위한 것이라면 요구 사항은 10-30 % 낮아집니다. 동시에 복잡한 "대표자"에 주안점을 두어야합니다.
과도한 소비는 체지방의 축적으로 이어지며 이는 체지방에 악영향을 미친다. 부족 - 약점, 기분이 좋지 않음, 혼수 상태, 피곤함 및 졸음.
탄수화물로 제거한 후 하루 2 ~ 4 시간 정도 먹는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소비되지 않은 에너지가 원하지 않는 지방으로 변환 될 수 있습니다.
음식과 관련된 많은 애매한 점. 그래서 많은 사람들이 빵에 관심을 가지고 있습니다. 탄수화물이나 단백질입니까? 이러한 모호함을 피하려면 탄수화물 제품 목록을 고려하십시오.
- 캔디, 설탕, 마멀레이드, 파스타, 날짜, 건포도 및 잼 - 60-70g (100g 당) 수준의 성분 체적.
- 콩, 빵, 자두, 케이크, 할바, 초콜렛, 완두콩, 살구 - 45-60 그램.
- 커드 치즈, 녹색 완두콩, 무화과, 포도, 감자, 아이스크림, 바나나 - 12-20 그램.
- 수박, 살구, 복숭아, 오렌지, 블루 베리, 레몬, 딸기 - 6-10 그램.
이미 언급했듯이,식이 요법은 복합 탄수화물이어야합니다. 이 유형의 단백질과 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 작성하면 원유, 곡물 (주로 오트밀과 메밀), 렌즈 콩, 콩 및 버섯을 강조 할 가치가 있습니다.
- 이 영양소의 무게를 잃을 때, 10-30 % (그 이상)은 소비되어야하고, 체중을 유지 (확보)하면서 40-60 %가되어야합니다.
- 메뉴는 복잡한 유형의 요소로 포화되어야합니다.
- 탄수화물 제품의 접수는 하루 2-4 시간까지 진행됩니다.
- 빠른 탄수화물의 섭취를 제외하거나 줄이는 것은 더할 나위없이 좋은 일입니다.
다람쥐
단백질 (단백질) - 규정 식의 일정한 분대. 이것은 근육과 조직의 성장이 일반적으로 불가능한 주요 건축 자재입니다. 지방질, 탄수화물 및 단백질은 엄격하게 따라야한다. 이 경우 단백질의 비율 - 전체식이의 30-50 %. 체중 감량 과정에서 지표는 50-70 % 이상 높아야합니다.
높은 콘텐츠를 가진 제품 :
- 코티지 치즈 (무 지방), 육류, 콩, 완두콩 및 치즈 - 15g 이상 (제품 100g 당).
- 코티지 치즈 (지방), 죽 (오트밀, 기장, 메밀), 돼지 고기, 삶은 소시지 - 12-15 그램.
- 호밀 빵, 녹색 완두콩, 진주 보리, 유제품, 감자, 양배추 - 5-10 그램.
- 과일, 야채, 버섯, 딸기 - 1 ~ 2 그램.
단백질은 또한 두 가지 범주로 나뉩니다 :
- 동물성 제품에서 오는 동물. 이 범주에는 육류, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈 및 달걀이 포함됩니다.
- 식물이 몸에서받는 야채. 호밀, 오트밀, 호두, 렌즈 콩, 콩, 콩 및 해조류를 강조 할 가치가 있습니다.
일일 기준을 충당하기 위해서는 체중 1kg 당 단백질 0.8-2.5g을 섭취해야합니다. 결핍 위험이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 일부 운동 선수는 복용량을 3-4 그램으로 늘리지 만 신체가 소량을 흡수하고 동화 할 수 없기 때문에 이러한 접근법이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 이 경우 과도한 양의 단백질이 신체에 추가적인 부담을 초래하여 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 무엇인지 알면 식단을 계획하고 목표에 빨리 도달하는 것이 더 쉽습니다. 단백질에 관해서는, 여기 당신은 많은 뉘앙스를 기억해야합니다 :
- 메뉴에 추가하고 야채 및 동물 영양분 유형.
- 업무, 활동, 체중 및 총 칼로리 섭취량을 기준으로 복용량을 계획하십시오. 쉽게 만들 수 있습니다. 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 조절하고 그러한 필요가 발생할 때 적자를 채우기에 충분합니다.
- 저녁 식사는 단백질과 채소를 섭취하십시오. 이 경우 요리는 찌거나 삶거나 오븐에서 조리해야합니다. 프라이팬은 권장하지 않습니다.
많은 사람들은 탄수화물과 함께 에너지 공급원으로 간주되는 지방의 이점을 잊어 버립니다. 뚱뚱한 예금은 열을 유지하고 에너지를 공급하며 내부 기관을 지원합니다.
- 신체가 소량의 영양분을 받거나 전혀 섭취하지 않을 때 식량과 질병이없는 기간 동안 에너지를 공급하는 주요 공급원.
- 혈관의 신축성을 보증하는 역할을하므로 유익한 요소가 조직과 세포에 빠르게 침투합니다.
- 피부, 손톱 플레이트 및 머리의 정상화 문제에 보조.
- 호르몬 합성의 참가자. 또한 월경 과정을 담당합니다.
지방이 들어 있지 않은 음식을 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을받을 수 있습니다. 정상적인 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램으로 총 식단의 평균 10-20 %입니다.
제품에 관해서는 다음 대표자가 주목할 가치가 있습니다.
- 버터 (버터, 버터 기름, 야채), 식용유, 마가린, 돼지 지방 - 80g 이상.
- 치즈, 돼지 고기, 거위 또는 오리 고기, 사워 크림, 소시지 (삶은 훈제), 초콜릿 - 20-40 그램.
- 쇠고기, 쇠고기 소시지, 연어, 꽁치, 고등어 - 10-20 그램.
- 캔디, 핑크 연어, 양고기, 지방 케 피어, 우유, 커티지 치즈 - 3-10 그램.
이 영양소를 고려할 때 두 가지 유형의 존재를 알아야합니다.
- 유용한 (불포화). 그들의 소비는 몸에 좋다. 근원은 아보카도, 식물성 기름, 씨, 콩나물, 물고기, 물고기 기름을 포함한다.
- 나쁜 (포화) - 크림, 라드, 고기 (돼지 고기, 양고기, 쇠고기).
- 지방이 함유 된 제품 접수가 필요합니다. 평균 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램입니다.
- 저녁에 지방 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
- 주된 강조는 불포화 지방에 두어야합니다.
식품의 단백질, 지방, 탄수화물
날씬한 체형을 유지하고 근육 질량을 늘리며 힘과 지구력을 키우기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 공급이 필요합니다. 어떤 음식에 들어 있는지, 어떤 비율로 섭취하는지, 어떻게 그 양립성과 칼로리 함유량을 고려하는지, 적절한 표를 적용하십시오.
단백질 제품
단백질 분자는 탄소 (약 절반)와 인, 철, 황, 수소, 산소로 구성됩니다.
몸은 단백질에서 세포를 만듭니다. 소화 시스템에서 단백질 생성물은 아미노산으로 분해되어 혈액으로 세포에 들어가고 건물에 사용되거나 에너지를줍니다.
먹는 단백질은 소화되거나 배설되는 신체에 축적되지 않습니다.
단백질에는 계란, 유제품, 쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 가금류, 생선, 해산물 (캐비아, 게, 조개)이 풍부합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩과 식물, 버섯에 많은 식물성 단백질.
물고기에 함유 된 단백질은 육류 단백질 인 93-98 %에 의해 흡수되며 단지 90 % 만 흡수됩니다. 최대 24 %의 참치 단백질에서, 넙치, 대구, 잉어 - 최대 15 %, 캐비아 내 - 최대 30 %.
소금에 절인 음식, 훈제 한 음식 또는 통조림으로 만든 물고기의 단백질은 소화되어 흡수됩니다.
닭고기 계란의 단백질은 거의 완전히 흡수되지만,이 제품은 매우 고 칼로리입니다.
육체가 우유와 달걀 흰자를 가장 빨리 소화하는 방식 - 생선과 고기, 비교적 느린 - 야채. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되며 동결 및 해동은 단백질의 이점을 거의 절반으로 줄입니다.
단백질 식품은 과도한 포도당 섭취를 억제하는 신체의 성장 호르몬 합성을 자극합니다.
식물은 주요 천연 단백질 인 아미노산을 생산합니다. 동물 유기체는 동물성 단백질이 생성되는 아미노산으로 소화계의 식물을 분리합니다.
식물성 단백질은 인체에 필수적입니다.
일부 과학자들은 동물성 단백질의 사용이 질병과 노화의 원인이되는 원래의 구조를 파괴하면서 세포 원형질을 오염시키는 것으로 생각합니다. 또한, 거기에 포함 된 에너지의 최대 70 %가 동물성 단백질의 소화에 소모됩니다.
단백질의 일일 비율은 80-100g입니다 (체중 1kg 당 단백질 1-1.5g의 비율로). 단백질 1g을 태우는 동안 4kcal이 방출됩니다. 단백질 제품의 과잉 섭취로 간과 신장이 영향을받습니다.
이 규칙은 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 하루에 60g의 단백질이 성인에게는 충분하고, 노인에게는 25g으로 충분하다고 생각합니다. 아이는 노인보다 3 배 많은 단백질을 필요로합니다. 75g
또한 권장 단백질 100g을 받으려면 매일 육류 500-600g 또는 계란 15-20 개를 먹어야하며 우유 3-4 리터를 마셔야합니다. 이는 비현실적입니다.
Academician Amosov N.M. 필수 아미노산을 대체하기 위해 우유와 고기 (50g)를 섭취했습니다.
세계 보건기구 (WHO)는 표준을 수립했습니다 : 매일 65kg의 체중을 가진 사람은 체중이 55kg - 29-48g 인 단백질 37g에서 62g이 필요합니다.
몸은 단백질을 축적하지 않으며, 독성 물질 (사체 독)이되지 않도록 화상을 입습니다. 과잉 단백질의 강제 활용 (소화)에는 탄수화물 또는 지방의 흡수에 충분하지 않을 수있는 에너지가 필요하므로 소화되지 않아 입체감이 형성되어 충만감과 심장 부하를 증가시킵니다.
단백질은 탄수화물보다 2 배 적은 에너지를 방출합니다.
특정 양의 단백질은 질소의 소화액에 용해 된 장내 미생물을 생산합니다.
많은 단백질에는 해바라기 씨앗 - 일반적이고 저렴한 제품이 포함되어 있습니다.
일부 연구자들은 근력이 고기 사용을 필요로한다는 것을 부정합니다. 그들은 고기가 자극 효과 만 가지고 있다고 믿는다. 이것은 잘못된 영양 가치의 증거로 잘못 받아 들여진다. 실제로, 동물성 단백질의 사용은 체력과 성능을 감소시킵니다.
고기는 다른 식품보다 오랫동안 몸에서 소화되며, 많은 사람들은 영양가가 높은 것으로 간주합니다. 사실 내부 기관은 엄청난 성과를냅니다. 혈액은 요산을 비롯한 많은 유해 물질로 통풍이 발생하는 이유입니다.
따라서 일부 의사는 고기를 먹을 때 형성된 유해 물질을 중독시킬 수 없으므로 최대 7-8 세 아동에게 육류 제품이나 육수를 권장하지 않습니다.
동물성 단백질을 먹일 때 유해한 물질이 신경계와 염분을 자극합니다. 육식 공룡에서는 신경 쇠약, 혈관, 심장 및 혈액 질환이 흔하며, 생물학적 인 나이보다 나이가 들어 보입니다.
탄수화물 식품
탄수화물은 빠르게 흡수되고 신진 대사에 필요하며 DNA와 RNA, 호르몬, 세포 구조의 일부이며 신진 대사를 조절합니다. 탄수화물 식품을 소화하면 물, 이산화탄소, 포도당, 전분으로 변환됩니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.
간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다 :
- 간단 : 과당, 포도당, 자당.
- 복합체 : 전분, 섬유를 포함하는 글리코겐.
포도당과 과당은 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장 및 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하고 대사 과정에 참여하거나 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당은 과일, 열매, 꿀을 함유하고 있습니다.
전분을 함유 한 제품에는 시리얼, 감자, 빵, 파스타가 들어 있습니다. 소화 시스템에서 그들은 분해되고 포도당은 혈액 속에 있지만 설탕 수치는 훨씬 더 느리게 상승합니다.
식이 섬유는 배변에 필수적이며 해로운 물질을 묶습니다. 섬유질에는 야채, 과일, 통밀 빵뿐만 아니라 메밀, 보리, 오트밀이 들어 있습니다.
곡물과 콩류는 신체가 식물성 단백질뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하는 제품입니다.
껍질에있는 유용한 곡물의 질량. 그러므로, 예를 들어, 세모 리나는 덜 좋지만, 잘 소화되어 있습니다. 쌀은 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 낮습니다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있습니다.
호밀뿐만 아니라 통밀 가루에서 나는 빵은 건강에 해롭다.
어린 시절과 청소년기에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물을 함유 한 음식의 과다 섭취는 비타민과 미네랄의 흐름을 차단하고 신진 대사 제품은 몸에 축적되며 제거하기가 어렵습니다.
비만 위험을 줄이기 위해 탄수화물은 채소, 과일, 채소와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
단백질과 달리 알칼리성 환경은 탄수화물을 소화 시키는데 필요합니다. 연소 될 때 1g의 탄수화물이 4Kcal의 에너지를줍니다.
탄수화물의 약 3/5는 곡물 (곡류), 1/5 - 설탕과 설탕 함유 제품, 1/10 - 감자와 다른 뿌리 채소와 함께, 1/10은 과일과 채소에서 얻어야한다고 믿어집니다.
탄수화물은 신체의 일일 에너지 소비의 약 절반을 차지하며 매일 400-500g가 필요합니다.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/영양 알파벳 : 단백질, 포화 및 불포화 지방, 단순 및 복합 탄수화물
적절한 영양 섭취가 단백질, 지방 및 탄수화물 소비의 균형을 관찰하는 데 매우 중요합니다. 이 물질들 중 어느 것도 몸 전체를 손상시키지 않으면 서 매일 식단에서 제외 될 수 없습니다.
탄수화물
탄수화물은 신체의 에너지 공급을 보충하고 단백질과 지방의 신진 대사를 정상화시킵니다. 단백질과 결합하여 특정 유형의 효소, 호르몬, 타액선 분비 및 기타 중요한 화합물로 변환됩니다.
구조에 따라 간단하고 복잡한 탄수화물을 배출합니다. 간편한 소화가 쉽고 영양가가 낮습니다. 과도한 사용으로 여분의 파운드가 생깁니다. 또한, 간단한 탄수화물의 과잉은 박테리아의 증식을 촉진하고, 장 질환으로 이어지고, 치아 및 잇몸의 상태를 악화시키고, 당뇨병의 발병을 유발합니다.
간단한 탄수화물을 함유 한 식품에서, 우리가 보는 것처럼 실질적으로 아무런 이점도 없습니다. 주요 출처는 다음과 같습니다.
- 설탕;
- 흰 빵과 파이;
- 어떤 종류의 잼과 잼;
- 흰 밀가루로 만든 파스타.
가능한 한 최단 시간에 비만에 기여하기 때문에 이러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다.
야채와 과일에 함유 된 단순 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다. 아침에 수박, 바나나, 호박, 순무를 먹는 데 매우 유용합니다.
복합 탄수화물 (또는 다당류)은 혈액에서 콜레스테롤을 낮추고 담석증을 예방하고 식욕을 조절하는 데 필요한 상당량의 섬유를 함유하고 있습니다. 다당류는 오랫동안 몸을 포화시킬 수 있습니다. 또한 다당류의 양 성질 중에서도 확인할 수 있습니다.
- 귀중한 영양소, 비타민 및 미량 원소를 몸에 (칼로리 외에) 제공하십시오.
- 신체의 느린 처리, 결과 혈액에서 설탕의 릴리스 낮은 비율로 발생;
- 소화 시스템의 기능을 향상시키는 액체 음식 섭취.
어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까? 유익한 탄수화물을 함유 한 제품 중에서 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
- 오트밀과 메밀 가루;
- 현미;
- 완두콩, 콩 및 렌즈 콩;
- 몇몇 야채와 과일;
- 녹색;
- 너트.
몸에 다당류가 부족하면 약점, 졸음 및 나쁜 기분을 유발할 수 있습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것은 가치가 없습니다. 무제한으로 섭취하면 체중이 초과 될 수 있습니다.
식이 요법에서 탄수화물 식품을 제외하면 비만을 바라는 사람들조차 필요하지 않습니다. 탄수화물의 지방으로의 변형을 막는 많은 규칙을 따르는 것이 좋습니다.
- 작은 식사를하지만 자주 먹는다.
- 섭취 한 탄수화물의 양을 모니터링하십시오 : 1 회 섭취량 당 50-70g.
- 과자, 포장 된 주스, 소다, 베이킹의 사용을 제거하고 콩과 곡물을 선호하십시오.
- 적극적으로 신체 운동과 스포츠에 참여하고 탄수화물 식품에서 나오는 칼로리를 소비합니다.
다람쥐
단백질은 중요한 물질입니다. 단백질은 근육과 근육 조직의 성장을 촉진하고 대사 과정에 관여합니다. 소화 된 단백질은 신체가 자체 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산으로 분해됩니다. 단백질의 식물성 소스는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 단백질 이외에, 탄수화물, 유용한 비타민 및 무기물이 잘 흡수되어 있습니다.
- 그들은 포화 지방, 콜레스테롤, 호르몬 및 항생제를 함유하지 않아 모든 신체계의 작용에 악영향을 미친다.
식물성 단백질에는 다음과 같은 제품이 포함되어 있습니다.
- 완두콩;
- 콩;
- 콩;
- 호밀 빵;
- 쌀, 진주 보리, 메밀 가루.
단백질 식품의 과도한 섭취는 단백질의 분해 생성물로 인한 간과 신장의 과부하를 위협합니다. 또한 신체의 과도한 단백질 함량은 내장의 부패 과정을 초래합니다.
지방은 에너지 원입니다. 또한, 그들은 몸에 의해 여러 가지 비타민의 성공적인 동화에 필수 불가결 한 지방산의 공급자 역할을합니다.
지방에는 포화 및 불포화의 두 가지 유형이 있습니다. 포화 지방은 콜레스테롤의 축적과 죽상 경화성 플라크 형성에 기여합니다. 적당량의 불포화 지방은 지방을 연소시켜 혈전 형성을 막을 수 있습니다.
불포화 지방산은 식물성 지방에서 발견되며 콜레스테롤을 함유하지 않지만 대신 몸을 정화하여 혈전증과 죽상 경화증을 예방하고 담즙의 분리를 촉진하며 장을 정상화시킵니다. 이 지방은 쉽게 흡수되어 충분히 빨리 소화됩니다.
불포화 지방은 다음과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
- 해바라기, 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름;
- 견과류와 씨앗;
- 올리브와 올리브.
지방은 몸에 필요합니다. 이들이식이에서 완전히 제외되면 여러 가지 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.
- 건성 피부;
- 나쁜 기분과 우울;
- 만성 피로와 졸음;
- 감기의 일정한 느낌;
- 집중력이 없다.
그것은 다이어트에 지방의 부족은 체중 감량에 이르지 않을 것이라고 언급해야하지만, 반대로, 여분 파운드의 모양이 발생할 수 있습니다 언급해야합니다. 사실 신체가 단백질과 탄수화물을 사용하여 지방 부족을 보충 할 것입니다. 지방과 단순 탄수화물을 대량으로 섭취하면 초과 체중을 얻을 위험이 있습니다.
과도한 지방 소비로 인해 단백질, 마그네슘 및 칼슘의 흡수가 감소하고 소화 시스템에 문제가 발생합니다. 적절한 지방 대사는 야채와 과일에 함유 된 비타민의 섭취를 보장합니다.
단백질, 지방 및 탄수화물의 균형
식품에 포함 된 단백질, 지방, 탄수화물은 충분하고 필요한 양을 섭취해야합니다.
체중을 조절하려면 BJU의 최적 일일 복용량을 알아야합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물 (BZHU)의 가장 성공적인 비율 - 4 : 2 : 4 각 구성 요소의 일별 요율과주의해야합니다.
- 단백질 - 집중 육체 노동을하는 100-120 그램, 비율은 150-160 그램으로 증가합니다.
- 지방 - 100-150 그램 (낮에는 신체 활동의 강도에 따라 다름);
- 탄수화물 - 400-500 그램.
1 그램의 단백질과 탄수화물에는 4 kcal, 1 g의 지방 - 9 kcal이 들어 있습니다.
적절한 영양 섭취의 기본
지방과 탄수화물, 단백질은 신체의 모든 중요한 시스템의 완전한 기능을 수행하는 데 필수적입니다. 위의 내용을 요약하고 새로운 정보를 추가하는 것은 영양에 대한 올바른 접근을 보장하는 권장 사항을 숙지하는 것이 좋습니다.
- BJU의 일일 소비율을 확인하고 초과하지 않으려한다면, 물질의 초과분 (뿐만 아니라 부족분)이 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 몸무게, 생활 습관 및 신체 활동 규범을 계산할 때 고려하십시오.
- 모든 단백질, 지방 및 탄수화물이 유익한 것은 아닙니다 : 복합 탄수화물과 불포화 지방을 함유 한 제품을 선택하십시오.
- 아침에는 지방과 복합 탄수화물을 섭취하고 저녁에는 단백질을 섭취하십시오.
- 단백질, 지방 및 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 부부를 위해 요리하는 형태로만 열처리를하며, 스튜 또는 베이킹을하지만, 기름에 튀기는 경우는 없습니다.
- 식이 요법을 통해 더 많은 물질을 흡수 할 수 있기 때문에 더 많은 물을 마시고 부분적으로 섭취하십시오.
단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 지식은 매일 올바른 정확하고 균형 잡힌 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다. 적절하게 선택한 식단은 건강과 우수한 복지, 생산적인 근무 시간 및 좋은 휴식을 보장합니다.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 호리 호리한 그림을위한 나쁜 제품의 명부
단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 호리 호리한 그림을위한 나쁜 제품의 명부
그것은 영양에 올 때, 모두가 한 목소리는 단백질, 지방과 탄수화물의 특정 수량의 사용에 대해 하프 소리가 계속 나면서로 시작되지만 한 번에 음식이 가장 단백질, 지방과 탄수화물을 포함 결정할 수 있습니다, 어떤 수량 그들은 먹어야한다 ? 당신이 어느 정도 이미 자신의 모든 지식을 구성하기 위해, 나는 100g 당 대량으로 단백질, 지방과 탄수화물을 포함하는 몇 가지 주요 통화의 측면과 제품을 강조 할 것이다. 구성면에서 특정 카테고리 (단백질, 지방 또는 탄수화물이든)의 각 제품은 제품이있는 유익한 물질에서 가장 풍부합니다. 또한 균형 잡힌 영양에 대해 이야기 할 때 단백질, 지방, 탄수화물 및 나쁜 음식을 포함하는 훌륭한 음식을 강조 할 것입니다. 시작하겠습니다.
탄수화물
탄수화물은식이 요법의 총 칼로리 함량의 40-50 %이어야하며, 체중 감량을하지 않으면 평소와 30-40 %의 체중을 유지해야합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 너의 생활이 활발할수록 더 많은 탄수화물 음식이 식단에 있어야한다. 하지만 하나 있지만...
탄수화물은 좋은 일을하고 일, 스포츠 및 이완을 위해 필요한 에너지를 공급하지만, 그들은 또한 매우 교활합니다. 탄수화물을 함유 한 식품은 정확하게 소비되어야합니다. 즉, 하루 중 특정 시간대에, 특정 양과 특정 식품에 소비되어야합니다. 너무 많은 제한이 있습니다. 그러나 이러한 규칙을 무시하면 고통을 당하기 때문에 탄수화물을 섭취하는 다른 방법은 없습니다.
1) 그들의 초과, 그리고 이것은 결과적으로 과도한 지방 저장과 비늘에 여분 킬로의 출현으로 이어질 것입니다;
2) 결핍은 건강 상태가 좋지 않고, 힘이 약해지고, 부진하고 우울한 상태에 빠지며, 하루의 시작에도 졸음과 피로를 나타냅니다.
특정 시간은 아침에 최고 (하루 2 시간까지)에 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
특정 양에서 그것은 당신의 식단의 총 칼로리 함량의 탄수화물을 최소 30 %에서 최대 50 %까지 섭취한다는 것을 의미합니다.
칼로리 섭취량과 BJU를 계산하는 방법의 예는이 기사의 체중 감량을위한 BJU 계산 방법을 참조하십시오. 매일 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량
아래에 제출하는 특정 제품 목록 그것은 제품 100g 당 탄수화물 함량이 높은 음식을 나열합니다.
탄수화물 식품
복잡한 탄수화물이 함유 된 제품을 선호해야한다는 것을 기억해야합니다. 그들은 천천히 몸에 흡수되어 혈당과 신체의 주요 "지방 보호기"인 호르몬 인슐린의 방출을 급격하게 증가시키지 않습니다.
난 당신이 가능한 한 모든 것을 줄 수 있어야, 또는 적어도 자주 사용하지 않는있는 당신의 매일 메뉴에 우선한다 "좋은"복합 탄수화물, 그리고 "나쁜"빠른 탄수화물의 예를 제시 아래.
탄수화물과 함께, 우리는 일종의 정렬되었습니다. 가장 중요한 점은 다음을 기억해야합니다.
- 탄수화물은식이의 총 칼로리 함량 중 40-45 % (체중 유지) 또는 20-30 % (체중 감량)이어야합니다.
- 당신의 메뉴는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 통밀 빵, 듀럼 밀의 파스타 등)을 함유 한 제품에 의해 지배되어야합니다.
- 빠른 탄수화물 (일부 과일, 설탕 음료 및 주스, 인스턴트 시리얼, 설탕 등)을 함유 한 "나쁜"탄수화물 및 식품의 소비를 최소화하십시오.
- 아침에 탄수화물을 섭취하십시오.
- Glycemic 색인 제품. 병사를 줄이는 데 도움이되는 비밀
다람쥐
단백질 - 단백질이 당신이 무게를 잃고 정상적인 체중을 유지하지 않는 경우 다이어트의 총 칼로리 함량 40~45%를 구성하고, 45~50%한다, 그래서 당신은 체중 감량 과정에있는 경우, 근육의 주요 빌딩 블록과 필수 아미노산의 원인 또는 건조.
이 표에서 100g의 기대치로 단백질 함량이 높은 제품에 대해 알 수 있습니다.
단백질 함유 제품
단백질은 동물과 식물의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 귀하의식이 요법은 두 가지 유형의 단백질을 모두 포함하는 식품을 포함해야합니다. 그러나 당신은 동물성 단백질이 완전하다는 것을 알아야하며, 높은 수준의 동화 작용과 풍부한 아미노산 조성을 가지고 있어야합니다. 반대로 식물 기원의 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않으며 가난한 아미노산 구성을 가지고 있습니다.
다음은 동식물 단백질을 함유 한 제품입니다.
사람은 체중 1kg 당 1.5-3.5g의 단백질을 사용해야한다는 것을 기억하십시오 (소량이 부족하면 신체가 근육과 기관에서 보상해야합니다). 이 표시기는 더 큰 값 (5 ~ 6 g)에 도달 할 수 있지만, 철분을 이용한 열심히 훈련하고 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 단백질의 과다한 양은 아무것도 아닙니다. 단백질의 과잉은 간, 신장에 악영향을 미치고 부패 생성물에 과부하가 걸리고 몸 전체에 중독을 일으킬 수있는 케톤 체 축적으로 이어지기 때문입니다. 그러므로 대량으로 단백질을 포함하는 음식을 섭취한다면 모든 것이 적당하다는 점을 기억해야합니다. 단백질 - 이것은 릴리프 근육이있는 아름다운 몸을 만드는 데 도움이되지만 다음 규칙을 따르는 경우에만 가능합니다.
- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취하지만, 동물성 단백질을 함유 한 제품 (계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
- 운동량, 체중 및 칼로리 섭취량을 계산할 때 적절한 양의 단백질을 사용하십시오. 단백질의 평균 양은 1kg의 무게 당 2g입니다.
- 저녁 음식 섭취는 더 많은 단백질이어야합니다. 오븐에서 삶거나 구운 단백질을 포함하고 찐 음식을 섭취하십시오.
지방
지방은 또 다른 에너지 원이지만 탄수화물보다 더 강력합니다. 우리 모두가 싫어하고 제거하고자하는 피하 지방과 함께 내부 지방은 실제로 우리 몸에 몇 가지 매우 중요한 기능을 가지고 있습니다.
- 지방은 신체의 영양 공급이 감소되거나 전혀 흐르지 않을 때 질병과 굶주림의 주된 에너지 원입니다.
- 지방은 우리의 혈관이 탄력 있고, 우리 몸의 모든 세포와 조직에 쉽게 영양분을 공급한다는 사실에 기여합니다.
- 지방은 머리카락, 손톱 및 피부의 상태에 영향을줍니다 (이것은 특히 소녀들에게 중요합니다).
- 지방은 호르몬의 합성에 관여하며 여아의 정상 월경주기를 담당합니다.
- 지방질은 음식의 맛 등을 향상시킵니다.
지방이 포함 된 음식은 매일 먹는 음식에 들어 있어야합니다.
사람이 필요로하는 평균 지방량은 체중 1kg 당 1g입니다. 이것은 체중 감량과 체중 감량을 위해식이 요법의 총 칼로리 함량의 약 25-30 %입니다.
지방을 함유 한 제품
지방에 대해서 말하면 포화 지방과 불포화 지방이 있음을 알아야합니다. 첫 번째 카테고리는 건강 (좋은) 지방이며, 적당히 섭취하면 몸이 지방을 태울 수 있습니다! 그리고 두 번째 카테고리 - 유해 (나쁜) 지방, 이러한 지방의 섭취는 콜레스테롤과 죽상 경화증의 축적을 유도합니다.
다음은 좋은 지방과 나쁜 지방이 함유 된 제품 목록입니다.
그래서 지방으로 요약하자.
- 지방이 들어있는 음식도 먹을 수 있어야합니다. 우리 몸의 지방 비율은 그램 단위로 20-30 %이어야합니다 (1kg 당 약 1g (체중 감량으로 0.8g까지 감소시킬 수 있음).
- 건강한 불포화 지방 (식물성 기름, 견과류, 종자, 기름진 바다 고기)이 포함 된 음식을 섭취하십시오.
- 저녁에는 뚱뚱한 음식을 먹지 않도록하십시오.
글쎄, 우리는 단백질, 지방, 탄수화물을 포함하는 음식이 무엇인지 알아 냈습니다. 이제 탄수화물을 함유하고있는 음식을 알게되었으므로 아침에 사용하는 것이 좋습니다. 단백질을 함유 한 식품은 근육의 성장과 회복에 중요합니다. 지방이 포함 된 제품은 손톱, 모발 및 피부의 정상적인 상태를 담당합니다. 이 모든 것을 잊지 말고 당일 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.
너와 함께 트레이너, Janelia Skrypnyk이 있었어!
사랑하는 애들 아, 네가 옳은 것을 먹고 항상 건강하고 날씬해 지길 바래!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 음식
우선, 적절한 영양 섭취의 기본은 단백질, 탄수화물, 지방이 많은 식품임을 기억해야합니다. 그들은 중요한 영양소의 삼중 체라 불립니다. 그것들이 없으면 신체의 생명 활동은 불가능합니다.
우리 삶에서 단백질의 역할
우리 음식의 필수 불가결 한 부분은 단백질입니다. 그들은 새로운 세포의 건설에 가고, 마모 된 세포는 우리 몸에서 계속적으로 발생하는 신진 대사에 적극적으로 참여합니다. 과학자들이 그리스 단백질 인 프로 테우스 (Proteus)라는 이름으로 "단백질"이라고 불렀던 것도 당연합니다. 단백질 분자는 또한 변태되기 쉽다. 신체 단백질은 식품 단백질에서만 형성 될 수 있습니다.
동물성 단백질의 주요 원천은 육류, 코티지 치즈, 생선, 달걀입니다. 초본 제품은 또한 단백질을 포함합니다. 콩과 견과는 특히 풍부합니다.
야채와 동물성 음식을 먹으면 사람이 단백질을 얻습니다. 식품 단백질은 인체를 구성하는 단백질과 크게 다르다고 말해야합니다.
소화 과정에있는 단백질은 아미노산으로 분해 될 수 있습니다. 그들은 흡수되고, 몸은 그것들을 사용하여 단백질을 얻습니다. 가장 중요한 아미노산은 22 가지가 있습니다. 그 중 8 개가 필수 불가결이라고합니다. 그들은 신체가 그것들을 독립적으로 합성 할 수 없기 때문에 그렇게 불리고, 우리는 음식과 함께 만 먹습니다. 나머지 14 개의 아미노산은 대체 할 수있는 것으로 간주됩니다.
서로 다른 단백질은 아미노산의 다른 복합체를 포함하고 있으며, 우리에게는 신체가 끊임없이 필요한 단백질 전체를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 우리 주변의 세계에는 아미노산의 구성에 따라 Homo sapiens의 단백질과 일치하는 독특한 제품이 없습니다. 동물성 단백질 식품과 식물성 제품 모두를 식단에 포함시켜야합니다. 동물성 단백질은 적어도 1/3 메뉴에 있어야합니다. 건강한 성인의 일일 식단에서 평균 단백질 비율은 100-120 g이어야하며 사람들이 열심히 일하면 150-160 g으로 증가합니다.
"합리적인 영양"이란 용어는 식물 동물 제품의 조합을 의미합니다. 이 조합은 더 나은 신진 대사를 촉진 아미노산의 균형을 보장합니다.
유제품에서 가장 빨리 소화 된 단백질. 고기와 생선은 약간 느리게 흡수됩니다 (쇠고기는 돼지 고기와 양고기보다 훨씬 빠름). 다음으로 곡물과 빵이옵니다. 흰 밀가루 (톱 그레이드)의 밀 베이킹 단백질과 세 몰리나로 만든 요리는 위를 잘 소화합니다.
고단백 식품
고단백 식품 (제품 100g 당)
식이 요법에서 과량의 단백질을 섭취하면 간과 신장에 단백질 분해 생성물이 과도하게 축적 될 수 있음을 잊지 말아야합니다. 과도한 단백질 섭취는 장내 부패성 과정을 초래합니다. 또한 질소 대사 산물에 축적됩니다. 통풍으로 고통 받고 간과 신장 질환이있는 사람들에게 단백질 섭취를 제한하는 것은 확실히 필요합니다.
고지방 제품
가장 강력하고 견고한 에너지 원은 지방입니다. 기타 유용한 측면 : 지방 또는 지방 침전물의 "저장소"는 열 손실과 조직 손상으로부터 신체를 보호하도록 설계되었으며, 내부 장기의 경우 지방 캡슐은 기계적 손상을 방지하고 보호합니다. 축적 된 지방은 급성 질환, 식욕 감소 및 음식물 섭취가 제한되거나 기아가 난 경우 신체의 주요 에너지 원입니다.
우리에게 지방의 원천은 식물성 기름과 동물성 지방뿐만 아니라 기름진 고기, 고기, 달걀 노른자, 유제품입니다.
지방은 포화 및 소위 불포화 지방산, 지용성 비타민 E, A, B, 레시틴 및 신체 활동에 필요한 여러 가지 물질로 구성됩니다. 그들은 장에서 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
지방 조직은 강력한 에너지 보존 물질입니다. 또한, 지방의 존재에서 음식의 맛과 포만감을 향상시킵니다. 지방은 단백질과 탄수화물로 형성 될 수 있지만, 완전히 대체되지는 않습니다.
동물성 지방과 식물성 지방질을 결합하여 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.
지방의 일부인 지방산은 포화와 불포화를 구분합니다. 포화 된 산은 몸에서 쉽게 합성 될 수 있습니다. 이들은 스테아르 산, 팔 미트 산, 카프로 산, 부티르산을 포함한다. 그들은 낮은 생물학적 가치가 있으며 지방 대사, 간 기능에 부정적인 영향을 미치며 죽상 경화증의 발병에 기여합니다. 이 유형의 산은 동물성 지방 (쇠고기, 양고기)과 식물성 지방 (주로 코코넛 오일)이 풍부합니다.
불포화 지방산은 콜레스테롤과 지방 대사에서 매우 활동적입니다. 이 화합물은 생물학적으로 활성입니다. 그들은 탄력을 증가시키고 혈관의 침투성을 감소 시키며, 혈전 형성을 방지합니다. 그러한 산은 우선 불포화 지방 (아라키돈 산, 리놀레산, 리놀렌산)으로 체내에서 합성되지 않습니다. 음식과 함께 거기에갑니다. 이러한 유형의 산에는 어유, 라드 오일, 올리브, 해바라기 및 옥수수 기름이 포함됩니다.
지방산 이외에도 지방 구성 성분 인 포타슘 및 스테아린 같은 지방과 같은 물질이 있습니다. 그들의 목적은 호르몬 분비에 참여하고 혈액 응고 과정을 촉진하며 세포막을 형성하는 것입니다. 콜레스테롤은 스테아린 중에서 가장 유명합니다. 동물성 제품에는 다량 함유되어 있습니다. 인체에서 많은 양의 콜레스테롤이 혈관 상태에 바람직하지 않은 변화를 일으키고, 죽상 동맥 경화증의 초기 발병에 기여합니다. 이런 이유로 의사들은식이 요법에서 콜레스테롤 (지방이 많은 고기, 달걀 노른자, 두뇌, 버터, 치즈 및 지방산 유제품)이 많이 함유 된 음식을 제한하고 콜린과 레시틴을 함유 한 음식 (야채 및 과일, 우유 및 사워 크림 스키밍 됨).
성인의 경우, 지방의 일일 섭취량은 경공업 일 경우 100 g에서부터 육체 노동이 많은 경우 150 g에 이릅니다. 평균적으로 1 일당 지방 섭취량은 동물성 지방의 60-70 %, 채소의 40-40 %이어야합니다.
고지방 제품
지방 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)
지방을 섭취 할 때이 물질들이 단백질, 마그네슘, 칼슘의 흡수를 방해한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 적절한 지방 대사를 보장하려면 몸에 충분한 양의 비타민을 공급해야합니다. 지방이 많이 함유 된 음식을 자유롭게 섭취하면 위액 분비 과정이 느려져 위장에서 음식 배설이 지연됩니다. 음식의 쪼개짐과 동화에 관여하는 다른 기관의 기능에는 과부하가 있습니다. 과도한 지방 섭취는 소화 불량을 초래합니다. 췌장, 간, 위장관 및 담도의 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 지방은 심각한 위험입니다.
고 탄수화물 식품
탄수화물의 목적은 인체의 주요 에너지 원으로 작용하여 근육의 활동을 돕는 것입니다. 그들은 지방과 단백질의 정상적인 대사 과정에 필요합니다. 단백질과 결합한 탄수화물은 특정 호르몬, 효소, 타액 분비물 및 점액 형성 땀샘 및 기타 중요한 화합물의 형성에 기여합니다. 인간 성인의 매일 식단에서 탄수화물의 평균 비율은 400-500g입니다.
탄수화물은 간단하고 복잡한 두 그룹으로 나뉩니다. 화학 구조는 복잡한 단순 탄수화물과는 다릅니다. 그중 단당류 (과당, 포도당, 갈락토오스)와 이당류 (유당, 수크로오스, 말 토즈)가 있습니다. 단맛이 나는 음식에 간단한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이들은 설탕, 꿀, 메이플 시럽 등입니다.
다당류 - 이른바 복합 탄수화물. 그들의 원재료 - 곡물, 콩과 식물, 채소. 복합 탄수화물 그룹에는 펙틴, 전분, 글리코겐, 섬유, 헤미셀룰로오스 등이 포함됩니다.식이 섬유의 기본은 다당류이며, 이것이 영양에서의 역할이 중요한 이유입니다.
시체의 경우 설탕, 설탕에 절인 과일, 잼, 과자, 과자, 달콤한 음료, 솜사탕, 아이스크림, 야채와 과일의 일부 유형 : 사탕무, 살구, 당근, 복숭아, 달콤한 매실, 날짜 등이 설탕을 공급합니다.
자당은 장에 방출 될 때 과당과 포도당으로 분해됩니다. 설탕은 70 년대에 "하얀 죽음"이라고 불 렸습니다. 지난 세기의 그녀의 책 "Sweet Blues"에서 W. Daphnia는 "아편보다 해롭고 핵폭탄보다 위험합니다."라고 썼다. 그 후에 설탕 박해가 시작되었습니다. 요즘에는 설탕의 위험에 의문이 제기되고 있습니다. 2002 년 보고서에 실린 WHO의 전문가들은 식용 설탕은 충치 발생 위험을 증가시키는 요인 일 뿐이지 만 심혈 관계, 종양학 및 기타 대중 질병에는 영향을 미치지 않는다고 전했다. 그 자체로 설탕은 인간에게 위험을 초래하지 않지만 과도한 소비 (유용한 제품 대신)는 모든 식단의 영양가를 감소시킵니다.
포도당 (덱스 트로 오스) - 뇌, 근육 세포 및 적혈구, 적혈구의 주요 에너지 공급원입니다. 그것은 열매와 과일에 들어 있습니다. 체중이 70kg 인 사람에게는 뇌에서 약 100g의 포도당이 소비되고 줄무늬 근육으로는 35g, 적혈구에서는 30g이 소비됩니다 간에서 글리코겐 형성에는 포도당이 필요합니다. 흥미롭게도, 그녀는 식욕 조절에 관여하고 있습니다. 혈당량이 감소하면 신체의 음식 필요성이 높아집니다.
글리코겐은 동물성 탄수화물에 속합니다. 그것은 전분과 같은 포도당, 다당류의 중합체입니다. 몸에는 약 500 g의 글리코겐이 들어 있어야합니다. 글리코겐의식이 공급원 - 동물과 새, 물고기, 해산물의 고기와 간.
과당 (levulose)은 모든 천연 당분 중에서 가장 달콤합니다. 동화 작용을 위해, 인슐린 호르몬은 거의 요구되지 않지만,이 품질은 당뇨병 환자가 사용할 수있게 해줍니다.
유당 (유당)에는 유제품이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 우리에게 유용한 미생물의 활동을 정상화시키고 소장의 부패 과정을 억제합니다. 유당은 칼슘 흡수를 돕습니다. 선천성 또는 후천성 결장 내 유당 효소 결핍의 경우, 갈락토스와 포도당으로의 분해 과정이 방해받습니다. 이것은 낙농 제품에 대한 편협함을 초래합니다. 유제품은 신선한 우유보다 유당이 적습니다. 발효 중에 락토오스는 락트산으로 전환된다.
말토오스는 맥아당이라고합니다. 그것은 발아 된 곡물 효소와 소화 효소에 의해 전분이 분해 될 때 형성되는 중간 생성물입니다. 말토오스가 형성되면 포도당으로 분해됩니다. 무료 맥아당에는 꿀, 맥아 추출물, 맥주가 들어 있습니다.
인간 영양에서 모든 탄수화물의 약 85 %는 전분입니다. 그것의 근원은 빵, 가루, 곡물, 콩과 식물, 감자 및 파스타이다. 전분은 오히려 천천히 소화 능력을 가지고 동시에 포도당으로 분열합니다. 양질의 거친 밀가루와 찹쌀로 만든 전분은 빵과 감자에서 얻은 진주 보리와 보리 빵, 기장과 메밀에서 얻은 것보다 빠르고 쉽게 소화 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 키셀로부터보다 빨리 흡수 된 전분, 즉 자연 형태로, 열처리.
식이 섬유는 탄수화물 (섬유질, 헤미 셀룰로오스, 펙틴, 점액, 껌)과 탄수화물이 아닌 리그닌으로 구성됩니다. 많은식이 섬유가 밀기울에서 발견됩니다. 통 밀가루와 빵, 조개류, 견과류, 콩류가 들어간 곡물이 포함되어 있습니다.
섬유 - 복잡한 탄수화물, 인체는 소화 할 수 없습니다. 그것은 장의 운동성을 향상시키고, 이러한 이유로 적절한 소화가 필요합니다. 콜레스테롤은 섬유를 통해 체내에서 배출됩니다. 불용성 섬유는 독소를 제거하여 유해한 물질로부터 신체를 정화시킵니다. 밀기울과 많은 종류의 야채와 과일에 셀룰로오스가 있습니다.
펙틴은 소화를 자극하고 인체에서 유해한 독소를 제거하도록 설계되었습니다. 많은 펙틴에는 자두, 사과, 복숭아, 구즈 베리, 크랜베리, 살구뿐만 아니라 감자, 양배추, 오이, 양파, 가지 몇 가지 채소가 들어 있습니다. 펙틴은 또한 장내에 존재할 때 부패 과정이 감소되고 장 점막의 치유에도 필요하기 때문에 유익합니다.
이눌린 폴리 사카 라이드는 과당 폴리머입니다. 많은 이눌린에는 예루살렘 아티 초크 (artichoke), 아티 초크 (artichokes) 및 치코 리 (chicory)가 들어 있습니다.
Hemicellulose는 세포 외피 다당류입니다. 그는 물을 길 수 있습니다. 시리얼 제품에는 가장 많은 헤미셀룰로오스가 포함되어 있습니다.
탄수화물 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)
http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html