근육을 키우고 자하는 사람들에게 어떤 음식이 도움이되는지 알면 도움이 될 것입니다.

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아미노산과 단백질은 근육의 구성 요소이므로 식사에 적당량의이 화합물이 포함되어있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 메뉴에는 다양한 비타민, 탄수화물 및 건강한 지방이 함유되어 있어야합니다. 그들은 모든 기관과 시스템의 적절한 신진 대사와 기능을 위해 필요합니다.

튼튼한 견과류

너트는 강철 팔뚝과 언론을 꿈꾸는 모든 사람들을위한 핵심 제품입니다. 그것은 식물성 단백질, 다중 불포화 지방산, 셀레늄, 구리 및 아연, 마그네슘, 엽산, 섬유 및 항산화 물질의 풍부한 원천입니다.

또한 땅콩, 캐슈, 호두, 아몬드가 체내 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 동시에 스포츠 보충제보다 건강하고 안전합니다.

전체 자연 곡물

곡류는 복합 탄수화물이 풍부하여 오랜 기간 동안 신체에 에너지를 충전합니다. 탄수화물 외에도 전체 곡물에는 모든 종류의 비타민,식이 섬유, 필수 지방산 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

귀하의 다이어트 오트밀, 보리 및 현미에 반드시 포함 시키십시오.

거의 마술적인 아마씨

작고 타원형의 아마 종자는 근육 조직이 적절한 성장과 발달에 필요한 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 또한 많은 항산화 작용을 가진 섬유질과 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 리그난은 건강과 장수를 보장합니다.

아마 씨는 곡물, 뮤 즐리 및 젖산 제품에 첨가되고 지상 조건 - 과일 및 채소 칵테일에 첨가됩니다. 건강에 좋은 린넨 죽을 아침 식사로 준비 할 수도 있지만, 특정한 질감 때문에 모든 사람이 좋아하지 않습니다. 씨앗은 많은 양의 점액을 방출합니다.

닭고기 달걀 "비밀"

스포츠 팬 중에는 닭고기 계란이 매우 유명합니다. 필수 아미노산 복합체가있는 훌륭한 단백질 원이기 때문입니다.

그러나이 사소한 제품이 더 좋을 수 있음을 아는 사람은 거의 없습니다. 일부 농민들은 산란계의 사료에 아마씨와 비타민 E를 첨가합니다. 계란의 지방산 함량은 6 배, 비타민 E는 8 배 증가합니다.

아침 식사를위한 그런 두 개의 계란은 아프지 않을 것입니다.

사과를 "젊어지게하는 것"대신 생선 기름

근육을위한 빌딩 블록은 좋은 오래된 생선 기름을 공급할 수 있습니다. 유치원부터 모든 사람들에게 친숙한이 제품은 근육 질량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 노인의 근력 약화를 예방합니다.

눈에 띄는 결과를 얻기 위해서는 어유를 복용하는 것이 규칙적이어야합니다.

나는 크릴 기름에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 거의 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 지방산 함량은 어분에 비해 열등하지 않지만 항산화 력은 훨씬 높습니다.

콩 - 보디 빌더의 비밀

콩과 식물은 단백질 및 탄수화물이 풍부한 운동 선수 및 보디 빌더의식이 요법의 중요한 구성 성분 인 수용성 섬유의 좋은 공급원입니다.

콩 스튜와 렌즈 콩을 좋아해. 이러한 제품을 정기적으로 섭취하면 혈당과 에너지를 안정된 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.

몸을 돌려 양파 채소

마늘, 양파 및 초록색 -이 모든 야채는 양파 (부추) 가족에 속합니다. 근육 질량을 늘리려면 생식을해야합니다.

채소에는 유황 화합물과 플라보노이드 케르세틴이 포함되며, 이는 근골격계의 정상 기능에 중요합니다.

또 다른 좋은 보너스 : 다이어트에 양파와 마늘이 나타나면 예상치 못한 독감으로부터 보호하고 다음 운동을 놓칠 수 없습니다.

연체 동물은 우리가 건설하고 살 수 있도록 도와줍니다.

이 바다 생물의 보물은 근육을 키우기위한 무기를 포함하여 미네랄과 비타민의 형태로 실제 보물을 숨 깁니다.

홍합과 굴은 단백질, 철, 구리, 셀레늄 및 B 비타민 (비타민 B12는 우리에게 특히 중요합니다)에 관대합니다.

연체 동물의 연인에게 좋은 보너스 : 그들은 최음제의 특성을 가지고 있습니다. 즉, 남성의 힘을 증가시킵니다.

눈을 마시는 운동 선수를위한 요구르트

대부분의 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 선호하는 연약한 여성들과 요거트를 연관 짓습니다.

남자들도이 제품이 필요합니다. 그것은 소화를 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 장에서 유익한 박테리아의 중요한 활동을 촉진합니다. 문제는 근육 건물과 어떤 관계가 있는가? 간단합니다 : 좋은 소화와 신속한 신진 대사는 높은 수준의 영양소 흡수를 제공합니다.

스포츠 다이어트의 경우 감미료가없는 저지방 과일 요구르트를 선택하십시오.

연어와 회사

연어는 근육량을 늘리는 데에도 도움이됩니다. 이 물고기는 세포막을 만들기 위해 체내에서 사용되는 많은 아미노산과 오메가 -3 산을 포함합니다. 운동 선수의 경우, 지방산 함량이 높은식이 요법을 계속하는 것이 매우 중요합니다. 힘든 운동 후에도 빨리 회복하는 데 도움이되기 때문입니다.

연어와 다른 바다 물고기는 체중 감소를 위해 사용될 수 있습니다. 그리고 올바른 접근 방식을 사용하면 근육 질량이 줄어들지 만 지방 조직이 손실됩니다.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

• 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
• 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
• 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
• 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
• "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
• 물을 충분히 마시십시오.
• 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 ​​미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

콩

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

콩

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

근육 성장을위한 최고의 제품 11 종

코티지 치즈
150 g 코티지 치즈 = 22 g 단백질. 커티지 치즈는 오랫동안 충만한 느낌을 주며 단기간에 근육량의 최대 축적에 기여합니다. 코티지 치즈를 견과류, 씨앗, 당근과 함께 사용하면 몸에 칼슘을 공급할 수 있습니다. 이러한 제품과 함께 사용하면 완벽하게 동화됩니다.

연어
지방 물고기의 비밀은 단백질과 오메가 -3 지방산이 포함되어 있다는 것입니다. 산은 단백질이 신체의 대사 과정을 완전히 소화하고 자극하도록 도와줍니다.

오트밀
이 죽은 천천히 소화되어 오랫동안 에너지가 공급되는 복합 탄수화물의 원천입니다. 오트밀은 전체 곡물 제품이며 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장에 유용하며, 신진 대사를 가속화하고, 오랜 시간 동안 포만감을 보장합니다. 또한 오트밀에는 식물성 단백질이 들어 있습니다! 운동 선수의 식단에서, 그것은 대체 할 수없는...

메밀 죽
메밀 100g = 단백질 18g. 메밀은 영양가가 높은 느린 탄수화물로 몸을 지탱할 것이며 근육 성장을위한 추가 재료를 제공 할 것입니다.

쇠고기
이 마른 고기는 단백질의 품질 원천입니다. 돼지 고기를 포기하고 몸이 어떻게 향상되는지보십시오!

생선 기름
피쉬 오일은 운동 후 신진 대사를 가속화하고 빠른 회복을 돕습니다. 이것은 운동 선수가 좋은 훈련 결과를 얻기 위해 매일 섭취하는 것이 권장되는 지방이 많은 물고기와 달리 저렴한 제품입니다.

터키
단백질 외에도 칠면조 고기에는 미네랄과 비타민이 들어 있습니다. 터키에는 인과 비슷한 양의 물고기도 들어 있습니다. 인은 뇌, 신경계의 상태에 긍정적 인 영향을 미치며, 근육통없이 운동하는 데에도 도움이됩니다.

닭 가슴살
100g 브리켓 = 22g 단백질. 어떤 지방, 바꾸어 놓을 수없는 아미노산 만 장점!

물
근육 질량을 얻는 과정에서 소화에 중요한 역할을합니다. 충분한 양의 물을 마시면 신체의 신진 대사 과정이 제대로 이루어지지 않습니다. 하루 2 리터의 물을 마셔야합니다! 왜냐하면 근육은 80 %의 물이기 때문입니다.

계란
1 달걀 = 단백질 6-8g. 또한 계란에는 아연, 철, 칼슘이 있습니다. 주요 규칙 - 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것을 방지하기 위해 매주 10 알 이상을 섭취하십시오.

콩과 식물
완두콩, 콩, 콩, 렌즈 콩 - 단백질 함량이 높은 식물성 제품. 단백질이 육류 제품보다 품질이 떨어지지 않고 지방이 거의 없기 때문에 맛있습니다!

근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중을 조절하고식이 요법을 향상시켜야합니다. 그러나 단백질식이 요법은 운동 선수에게만 적합하지 않습니다. 풍부한 단백질 식품이 건강한 체중 감소에 기여합니다. 정권을 고수하기 위해 다양한 음식을 먹는다! 해산물, 견과류, 씨앗, 단단한 치즈, 콩 - 이러한 음식은 또한 단백질이 풍부합니다.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

어떤 음식이 근육량을 늘리는 데 도움이됩니까?

근육을 만드는 데 도움이되는 제품

근육을 증가시키는 다이어트에는 느린 탄수화물, 단백질 및 풍부한 체액이 들어 있어야합니다. 주로 유기농 식품입니다. 근육량을 증가시키는 데 도움이되는 주요 제품을 살펴 보겠습니다.

• 해산물. 참치, 대구, 연어 및 그 종. 물고기 음식은 근육 구성에서 가장 효과적인 재료로 간주됩니다. 오메가 -3와 많은 아미노산이 그러한 제품에 존재합니다. 그들은 신체의 단백질을 동화시키는 것을 돕습니다.
• 유제품 및 신 우유. 주로 : 케 피어, 전유, 코티지 치즈, 요구르트. 그들은 신진 대사를 가속화 유산균을 포함하고 있습니다. 동시에 큰 용량의 비타민 D와 칼슘은 뼈 조직을 강화시키고 근육을 만드는데 도움을줍니다.

근력 향상을위한 권장 사항

근육의 가속 증가는 다음 규칙을 따르는 것입니다.

• 아침에는 더 ​​많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사의 경우 체중 증가를 위해 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 종일 또는 운동 중 몸의 에너지 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 꿀과 과일이 들어있는 보통의 오트밀 일 것입니다.
• 점심 식사는 주요 식사입니다. 탄수화물, 지방 및 단백질의 최대량은 낮에는 먹어야한다. 따라서 칼로리는 지방 저장소에 저장되지 않습니다.
• 간식을 가져라. 오후에는 견과류 나 말린 과일을 먹을 수 있습니다. 오믈렛을 만들 수도 있습니다.
• 만찬 저녁에는 저지방 고기 나 생선을 먹는 것이 좋습니다. 야채 보완, 그들은 올리브 오일에 넣어 수 있습니다. 탄수화물의 근원은 메밀 일 것입니다. 저녁 식사를 위해 단백질은 근육 발달에 필요합니다.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

근육 성장을위한 영양 : 당신이 질량을 얻는 것을 도울 음식

근육을 만드는 과정에서 단백질의 중요성은 부인할 수 없습니다. 그러나 당신은 단지 단백질 이상을 필요로합니다. 어떤 음식이 체중 증가에 기여하는지 알아보십시오.

대부분의 남성은 근육을 만드는 데있어 단백질의 중요성을 잘 알고 있습니다. 운동하는 동안, 무게를 들어 올리는 스트레스는 근육 섬유를 손상시킵니다. 이러한 손상은 특별한 복구 과정을 유발하여 궁극적으로 개별적인 근육 세포를 자라게합니다. 이 모든 성장에는 주요 구성 요소 인 많은 수의 아미노산이 필요합니다.

그러나 근육 성장에는 단지 단백질 이상이 필요합니다. 무게 리프팅은 또한 근육 내 글리코겐 형태로 에너지를 소모하므로식이 요법은 글리코겐 저장 공간을 채우고 아미노산을 근육으로 운반하는 데 도움이되는 호르몬 인 인슐린 수치를 높이기에 충분한 탄수화물을 포함해야합니다.

그럼, 어떤 음식이 근육 성장에 도움이 될까요?

우리는 단백질 함량이 가장 많은 음식에 집중하기로 결정했습니다. 다음은 근육 성장을위한 최고의 음식입니다.

그들은 요리하기 쉽고 맛있고 재미 있습니다. 계란은 근육을 키우고 자하는 모든 사람의식이 요법의 핵심 구성 요소입니다. 각 달걀은 단 6 칼로리의 매우 낮은 칼로리 함량으로 단백질 5-6 그램을 함유하고 있습니다. 그러나 단백질의 양뿐만 아니라 계란은 매우 특별하지만 종류는 다릅니다. 계란 흰자는 모든 식품 중 가장 높은 생물학적 가치를 지닌 가장 쉽게 소화 가능한 단백질로 간주됩니다. 이것은 계란에있는 단백질이 근육 성장에 가장 효과적으로 사용된다는 것을 의미합니다.

아직 말하지 않은 닭에 대해 우리는 무엇을 말할 수 있습니까? 닭고기는 근육 성장을위한 주요 제품입니다. 이 하얀 육류의 좋은, 마른 100 그램 슬라이스는 31 그램의 단백질과 4 그램의 지방만을 줄 것입니다. 이 단백질 - 지방 관계 때문에이 제품은 슈퍼 스타에 지나지 않습니다. 그것은 우수한 닭고기 맛과 다양성을 결합하여 닭고기가 최고의 근육 건물 제품에 속한다는 것을 말할 가치가 있습니다.

아몬드는 단백질이 완전히 풍부한 식물성 식품입니다. 1 / 4 컵 아몬드에는 거의 8 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 보통 달걀보다 단백질이 거의 2 그램입니다! 아몬드는 또한 심장에 대한 단일 불포화 지방과 마그네슘의 훌륭한 원천입니다. 마그네슘은 몸에서 300 가지 이상의 생화학 반응에 사용되는 일반적인 광물이며, 특히 에너지 대사 및 단백질 합성에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

건물 근육에 관해서는, 물고기는 정말 리더입니다. 예를 들면, 연어를 잡아라. 연어는 100g 당 단백질 약 25g을 차지하는 단백질 공장 일뿐만 아니라 많은 다른 유익한 물질도 포함하고 있습니다. 연어에는 심혈관 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 일반적으로 참치 또는 연어와 같은 생선이 이상적입니다.

이것은 놀라운 것처럼 보일지 모르지만, 가장 심각한 보디 빌더에는 근육 성장을위한 적당한 영양 상태의 코티지 치즈가 포함됩니다. 이유를 이해하려면 저지방 또는 저지방 코티지 치즈의 레이블을 읽으십시오. 1/2 컵의 저지방 코티지 치즈조차도 겨우 80 칼로리와 2 그램 미만의 지방이 포함 된 무려 14 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

가장 유명한 근육 건물 제품은 아니지만, 굴은 역도 및 보디 빌더에게 또 다른 특별한 비결입니다. 태평양 굴은 100g에 불과하지만 20g 이상의 단백질과 5g의 지방이 함유되어 있습니다. 굴은 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 제공합니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연은 굴을 근육 성장에 탁월한 식단으로 만드는 단백질 합성에 필요한 또 다른 미네랄입니다.

7. 마른 쇠고기

마른 갈은 쇠고기와 같은 붉은 고기는 단백질의 탁월한 원천이므로 식단에서 완전히 제거하면 실수가 될 수 있습니다. 마른 갈은 쇠고기 100 그램에 27 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다! 이 부분에는 11 그램의 지방과 약 200 칼로리가 들어 있지만 다른 고기와 쇠고기를 구별하는 것은 여분의 비타민과 미네랄입니다. 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철로 채워져 있으며 근육 성장 및 발달에 중요합니다.

녹두, 두부, 두유 등 어떤 종류의 식물과도 비교할 수 없습니다. 천연 단백질을 제공하는 소수의 식물 원천 중 하나 인 대두는 단백질을 큰 방식으로 공급합니다. 한 컵의 조리 된 콩만 20 그램 이상의 아미노산을 함유하고 있습니다. 콩은 또한 다른 중요한 비타민과 미네랄로 가득차있어이 대체 식품을 근육 성장을위한 가장 건강한 제품 중 하나로 만듭니다.

9. 초콜릿 우유

어린 시절에 우리는 성장하는 유기체에 우유의 중요성을 끊임없이 상기 시켰습니다. 그러나 성인 남성의 경우에도이 제품은 그다지 중요하지 않습니다. 우유는 동물성 음식이기 때문에 모든 필수 아미노산을 포함하고있어 아주 적은 지방 (특히 탈지유)을 제공합니다. 근육질 우유는 유장 단백질과 잘 섞이면 더 많은 유익을 얻습니다. 맛있는 초콜릿, 딸기, 바닐라 향이 나는 100 % 진짜 우유에 20 그램의 단백질이 들어있는 유명한 칵테일을 한 번 봐보십시오. 근육을 만들기 위해 훌륭하고 맛있는 음료를 원한다면 생생한 예가 필요합니다.

10. Quinoa (Quinoa)

현실은 이미 확인되었습니다. 모든 사람들이 고기를 먹는 것은 아닙니다. 그러나 고기가 없으면 어떻게이 귀한 단백질을 얻을 수 있습니까? 남미 고유의 단백질 곡물이 들어있는 퀴 노아에주의하십시오. 퀴 노아는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라이 단백질이 자연스럽고 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있음을 의미합니다. 이 글루텐이없는 음식은 쉽게 소화되며 섬유질, 마그네슘 및 철분 함량이 높습니다. 당연히 고대 잉카 문명은 퀴 노아를 "모든 곡물의 어머니"라고 불렀습니다.

그러나 이것은 모든 보디 빌더의 테이블에 있어야하는 것의 전체 목록이 아닙니다. 당신의 식단에 다음과 같은 건강식을 포함하십시오. 그들은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

• 해바라기 씨앗 - 100g의 제품 당 25g의 고 단백질 함량과 우수한 간식.
• 고등어 - 오메가 -3 지방과 단백질이 풍부합니다.
• 파인애플 - 이상한 선택, 그들은 운동 후에 유용하다고 말했다.
• Green Soybeans - 콩의 또 다른 이름. 단백질의 좋은 원천이지만 제품 100g 당 탄수화물 10g과 단백질 14g뿐입니다. 그들은 모든 필수 아미노산과 천연 단백질을 함유하고 있지만, 단백질을 많이 함유하고 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게는 동물성 단백질이 더 좋습니다.
• 올리브 오일 - 올리브 오일에 함유 된 단일 불포화 지방은 근육의 손상을 방지하고 관절을 보호합니다.
• 사슴 고기 - 고단백질 및 비타민 B12
• 커피 - 카페인은 근육통을 감소시킴으로써 체력을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
• 멸치 - 단백질과 오일이 풍부한 오메가 3 음식
• 심황 설명은 심황에서 발견되는 커큐민이 근육의 성장과 회복을 촉진한다는 것입니다. 카레 치킨을 꼬집어 여분의 맛을 내고 모든 혜택을 누리십시오.
• 생강 - 근육통을 완화합니다.
• 살아있는 천연 요구르트 - 단백질 흡수에 도움이되는 장내의 좋은 박테리아의 수를 늘립니다.
• 유채과 야채 - 철분과 비타민 C 함량 높음
• 리코 타 치즈 (Ricotta cheese) - 유장 단백질로 만들어져 근육 성장에 기여합니다.
• 타히니 (Tahini) - (참깨로 만든) 높은 아연 함유량으로 세포 성장과 단백질 합성에 큰 역할을합니다.
• 오이 - 결합 조직의 구성 성분 인 실리카를 함유하고 있습니다.
• 터키 - 단백질 합성을 조절하는 단백질과 글루타민이 들어 있습니다.
• 파파야 (Papaya) - 식품 단백질을 쉽게 흡수 할 수있는 화합물로 분해하는 파파인을 포함합니다.
• 밀 배아 - 근육 세포로 포도당의 흡수를 향상시키는 크롬을 포함합니다.

• 붉은 고추 - 특히 녹색, 녹색보다 많은 비타민 C를 포함하고 있기 때문에 적색입니다.
• 스피루리나 - 65 % 단백질. 또한 약 20 %의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 채식주의 자와 철저한 채식주의자가 사용할 수 있습니다.
• 물 - 목록에서 너무 낮습니다. 물은 최대 강도에 필수적이며 소화 및 크레아틴 일 수화물의 최대 효과를 돕습니다.
• 체리 주스 - 근력 강화
• 시금치 - 시금치에서 발견되는 옥타 코사놀은 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다.

친구들이나 가족이 미쳤다고 생각하더라도이 근육 건물 음식을 즐기십시오. 목표를 달성하고 환상적으로 보일 때.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

근육 질량을 얻기위한 영양

적당하고 적절하게 구성된식이 요법을 필요로하는 적당한 근육량이 없으면 강력하고 펌핑 된 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 형성하는 훈련 또한 중요한 역할을하지만, 일에 "물질적 인"것이 없다면 쓸모가 없습니다.

좋은 근육량을 원한다면 항상 작업과 목표와 완전히 일치하는 신중하게 조정 된 메뉴를 만들어야합니다. 이것은 대량 세트를위한 영양을 구축하는 기본 사항과 그러한 식단에 포함되어야하는 제품에 대한 명확한 이해를 가능하게합니다.

일련의 근육을위한 영양의 원리

4 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 그들은 근육을 얻기를 원하는 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육 질량을 키우려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 섭취합니다. 덕분에 모든 중요한 대사 과정이 이루어지기 때문에 조직은 발달과 성장을위한 물질을 섭취합니다.

근육 덩어리 세트는 몸에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 들어있을 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식물이 제공되지 않으면 근육이 단순히 자라는 것을 멈추게되는데, 이는 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

더 많은 사람이되기 위해 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹을 수 있습니다. 보디 빌더의 경우, 그러한 루틴은 적절하지 않습니다. 식사 사이의 긴 멈춤이 영양 결핍을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그는 3 시간을 넘지 않는 중단으로 식사를해야합니다. 즉 하루에 5 끼 식사 또는 6 끼 식사를 고수하십시오.

이 모드는 신체가 음식물을 쉽게 소화 할 수있을뿐 아니라 근육 조직을 부드럽게 만드는 데 필요한 모든 영양분을 얻도록 해줍니다.

칼로리 음식

좋은 근육 덩어리를 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 알 필요가 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 목표에 도달하는 것이 결코 성공하지 못합니다.

근육은 몸이 칼로리를 얻을 때만 자랍니다. 그들은 모두 직물의 구조에 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분 만 사용합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 칼로리 소모량을 초과해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

조심스럽게 조정 된 영양소의 비율로 대량 세트를위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

• 다람쥐. 그들의 수는 30에서 35 %까지 다양하다.
• 지방 규정 식의 10-20 %이어야하고, 호두, 바다 물고기, 어유, 지방성 다 불포화 산이 선호되어야한다.
• 탄수화물. 메뉴의 대부분을 차지하며 50 %에서 60 % 사이입니다.

5-10 %의 "창"의 존재는 생물의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율을 개별적으로 결정하고 조정해야 함을 의미합니다.

물과 그 양

몸에 충분한 양의 수분이 존재하면 물에 신경 쓰지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻기가 불가능합니다. 운동 선수가하는 일의 진전이 없다는 단점이 있습니다. 근육을 만드는 사람들에게 최적의 1 일 섭취량은 2 ~ 4 리터입니다. 정확한 금액은 운동 선수의 무게로 결정됩니다.

먹는 동안 마시지 마십시오. 이것은 소화의 자연적인 과정과 영양소의 흡수에 대한 장벽을 만들고, 소화 기관이 100 % 일하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이의 간격에서 가장 잘 섭취됩니다.

식사를위한 최적의 시간

훈련 전

수업 시작 전에는 아니지만 수업 시작 2 시간 전에는 더 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 효율적이고 효과적인 교육을 보장하기 위해 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

파스타, 시리얼 및 야채를 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 해를 끼치 지 않으면 단백질 - 탄수화물 혼합물이 생성되지 않습니다. 운동하기 30 분 전에 마실 수 있습니다.

교육을 마친 후

수업 후에는 식사를 방치 할 수 없습니다. 이 시간은 가장 큰 금액으로 근육 질량을 구축하는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후, 게이너의 일부를 먹거나 2 개의 바나나를 먹을 수 있습니다. 가득 차있는 식사는 40 분 안에해야하고 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을위한 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야합니까?

식사는 신체에서 잘 소화 될뿐만 아니라 필요한 영양소가 포함 된 건강 식품으로 구성되어야합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀과 감자 같은 곡류는 탄수화물이 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

영양소 함량이 높은 제품에는 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

• 빵 (검은 색);
• 박편;
• 국수;
• 뮤 즐리;
• 곡류 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
• 파스타;
• 헤이즐넛;
• 호두;
• 버섯;
• 땅콩;
• 감자;
• 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

• 완두콩;
• 계란;
• 호두;
• 콩;
• 삶은 생선;
• 지방 코티지 치즈;
• 요구르트;
• 가금류 고기;
• 튀긴 생선;
• 케 피어;
• 우유;
• 캐비아;
• 세 몰리나;
• 양고기;
• 소세지;
• 요리 된 소시지;
• 콩;
• 쇠고기 고기.

고지방 제품

• 정어리;
• 멸치;
• 연어;
• 붉은 고기;
• 녹은 버터;
• 버터;
• 사우어 크림;
• 칩;
• 크림;
• 라드;
• 호두;
• 크래커;
• 케이크;
• 초콜릿;
• 마요네즈;
• 소시지;
• 제빵 제품;
• 치즈

이 정보를 바탕으로 식단을 만드는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 관찰하는 것입니다.

건물 근육 질량 : 주요 단계

근육이 질량이 증가하기 위해서는이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야합니다. 각 단계를 정확히 수행하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

1. 훈련하기 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야합니다.
2. 또한, 그들은 일반 식량에 다양한 특수 식품 보충제를 소개하고, 메인 요리는 단백질을 보충 할 것입니다.
3. 그런 다음 게이너를 마 십니다. 이것은 점차적으로 이루어져야합니다. 처음에는 작은 농도의 단백질과 혼합하여 사용하십시오.
4. 3 개월 후, 게놈은 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
5. 근육 질량이 현저히 증가했다면 팻 버너를 사용해야합니다. 그들은 몇 주 안에 받아 들여집니다.

충분한 영양소가 있고 유용한 물질이있는 유기체를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 이를 위해 테스트를 받아야합니다. 이렇게하면 영양을 적시에 조정할 수 있습니다.

경험이 풍부한 보디 빌딩 용 근육을위한 팁

경험이 풍부한 보디 빌더와 함께 근육을 만드는 방법에 대한 광범위한 경험을 쌓습니다. 그들이 제시 한 권고 사항을 분석하면, 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기위한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다 :

1. 좋은 식욕. 당신은 많은 것을 먹어야하지만 모든 것을 먹을 필요는 없습니다. 근육을 증가시키기위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정한 양의 칼로리가 정상적인 신진 대사에 소비된다는 사실을 고려하여 하루 중에 운동 선수가 소비 할 수있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다는 것입니다.
2. 최고의 운동. 훈련을 위해서는 긍정적 인 측면에서 스스로를 수립하고 실제 결과 (데드 리프트, 쭈그려 앉기, 벤치 프레스뿐만 아니라 바벨과 함께 구부리기)을 가져 오는 사람들을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 진행 상황 그것을 늘릴 필요가 있다면, 한 몸무게로 장시간 올 것을 권장하지 않습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력해야하며, 많은 운동을하고 열심히 운동해야합니다.
4. 역도에주의하십시오. 부상을 입지 않고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 실제로 시행중인 몸무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패 할 수 있습니다.
5. 완전하고 좋은 휴식. 회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 시체는 항상 좋은 휴식을 제공해야하며, 수면은 특히 유용합니다.
6. 식지 말고 훈련을받습니다. 쉬지 마라. 체육관에서 당신은 많이 필요하고 열심히 일합니다. 개별 접근법 사이의 단절은 3 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 다음 세트에 힘을주기에 충분합니다. 훈련을 시작하면서, 유익하고 효과적인 수업을 준비해야합니다.

이러한 권장 사항을 따르면 운동 선수가 성공과 목표를 달성 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동기와 욕구를 갖는 것입니다.

요약

따라서 근육을 구축하려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.

• 교육은 부분적으로 성공을 결정합니다.
• 균형식이 필요합니다.
• 당신은 목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
• 회복과 휴식은 근육 형성 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.
• 결코 운동에 게으르지 마라.

이러한 점을 준수하면 결과가 제공됩니다.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 그러한 계수를 가진 제품은 가장 잘 흡수되고 본격적인 단백질 공급원입니다.

PDCAAS 제품은 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이, 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품의 중요성에 대한 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Emerging Evidence의 출현 증거에서 가져온 것입니다., 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

2006 년의 우유 섭취 자극은 전체 우유가 탈지유보다 2.8 배 더 많은 트레오닌 (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공한다는 것을 보여주었습니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 천천히 소화 복합 단백질 인 카제인의 70 %입니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한, 코티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

계란과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면, 15 그램의 계란 흰자 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험, 달걀 흰자 단백질 보충제가 근력과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향에 따르면 루신은 젊은 사람들의 골격근에서 최대 동화 작용을 일으키므로 계란 단백질은 근육을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 단백질 파괴의 속도를 낮춘다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식의 아연 역할에 대한 2016 년 연구에 따르면, 아연은 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 심장 건강에 대한 계란의 위험성에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이고 나머지 70 %는 저민 감수성이라는 가정이 있습니다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높아지고 있으며, 계란이 다량으로 섭취되면 해를 입을 수 있으며, 후자는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적했듯이, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간의 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충 교재가 입증되었습니다 : 지방이없는 체중 증가를위한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 첫 번째 그룹에서 8 주 후, 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주 동안 단백질을 섭취하고 단백질을 섭취 한 참가자는 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자가 5.7 %의 체중 증가없이 10 %의 지방을 잃었고 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 증가 시켰으며 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 체중을 2kg 늘리지 만 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 최대치를 늘렸다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 ​​선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4 g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 근육 성장에 필요한 필수 아미노산 복합체 인 류신, 이소 루이 신, 발린을 함유하고 있습니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 아연 3.43 밀리그램을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질의 우수한 대용품이 될 것이고 고기를 먹는 사람들을위한 반찬을 다양화할 것입니다.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

단백질의 TOP-10 출처. 성장 근육 제품

안녕하세요. 산야와 YouTube 채널 애호가를위한 로킹. 그리고 오늘 우리는 근육 성장을위한 제품에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 다량의 단백질을 함유 한 제품에 대해서도.

나는 효율성의 정도 - 효율성 계수에 따라 그들을 나열 할 것이다. 저의 목록에서, 단백질 함량, 미세 및 거시적 요소, 단백질의 원하는 아미노산 조성, 소화율, 가격, 가용성, 맛 등을 고려했습니다. 장소는 10 개 장소에서 1 개 장소로 갈 것입니다. 즉, 10 위는 단백질의 중요성이 덜한 것입니다. 그리고 나는 점점 더 가파른 유형의 단백질을 1 자리에 더 가깝게 나열 할 것입니다. 누군가 내 목록 및 장소 순서에 동의하지 않으면 TOP 10 다람쥐에 대한 의견을 적어주십시오.

그래서 단백질 (단백질)의 소스 TOP 10 제품.

콩 10 개소

일반적으로 콩 제품의 건강을 위해 두유, 콩 고기 등을 사용할 수 있습니다.

간장 - 식물 기원의 단백질 배양 물로서 사람에게 필수 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 콩의 단백질 함량은 제품 100g 당 20g 이상입니다. 그러나 아미노산 조성이 약하기 때문에 10 곳 밖에 없습니다.

9 위는 밀크

우유는 필수 및 비 필수 아미노산뿐만 아니라 인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 일련의 비타민을 함유하고있는 탁월한 단백질 공급원입니다. 100 그램의 우유는 우유 지방의 정도에 따라 평균 3 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 우유는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 누군가 유당 결핍 상태에 처해 있습니다. 나이가 들어간 유제품은 소화가 잘 안되기 때문에 9 위를 차지합니다.

코티지 치즈는 근육을 만들기위한 유제품입니다. 커티지 치즈 100 그램만으로 10-15 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 코티지 치즈는 또한 "빠른"단백질과 "느린"단백질의 조합으로 구성되어 있다는 점에서 가치가 있습니다. 취침 전 1 시간 반 동안 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 느린 단백질은 밤새 천천히 헤어질 것이고, 당신은 체육관에서 열심히 일하는 근육을 파괴하는 것이 catabolism을 허용하지 않을 것입니다.

7 위 해산물 (굴, 홍합, 오징어)

100g의 삶은 바다 굴 (홍합)은 20g의 단백질과 불과 5g의 지방을 함유하고 있습니다.

그리고 다른 음식보다 굴에 많은 아연이 있습니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연은 단백질 합성에있어 두 번째로 중요한 미네랄입니다. 물론 이것은 굴이 모든 운동 선수에게 우선 순위 제품이되도록합니다. 아마도 상점을 방문하는 많은 사람들이 sporpita에서 아연 및 마그네슘 항아리를 판매하는 것으로 나타 났을 것입니다. 따라서 자연 해산물을 구입하는 것이 더 실용적이고 유용한 효과를 줄 것입니다.

한 가지 종류의 견과류 만 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 (아몬드, 호두, 브라질 견과류) 구색에 넣는 것이 아미노산 구성면에서 최고의 견과입니다. 일부 견과류에는 필수 아미노산이 하나 이상, 다른 아미노산에는 다른 견과류가 들어 있습니다.

견과류에 약 20-25g의 단백질을 100g + 건강한 오메가 3 지방당으로 복용했는데 약국 도핑에 관한 비디오에서 말한 바 있습니다. + 너트를 먹으면 마그네슘을 섭취하고 심장 근육을 강화합니다. 또한, 마그네슘은 귀중한 광물입니다.

운동하기 전에 한 시간 동안 꿀과 견과류를 먹으면 힘과 에너지의 눈에 띄는 큰 파도를 느낄 것입니다. 꿀과 견과류의 융합 혼합물이 남성의 리비도를 증가시키기 때문에 소녀 나 아내가 기뻐할 것입니다.

5 위 터키

터키는 건강에 좋은 맛있는 식육입니다. 다른 유형의 가금류 고기와 비교할 때, 칠면조 지방은 비타민 A, E가 풍부합니다. 또한 칠면조는 쉽게 소화되고 덜 쉽게 소화되기 때문에 다이어트 식품 제품이라고 할 수 있습니다. + 아연이 매우 풍부합니다.

4 위 쇠고기

마른 쇠고기 100g에 단백질 27g이 들어 있습니다. 다른 육류 경쟁 업체와 비교할 때, 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철과 같은 근육 성장 촉진제를 비롯한 추가 비타민 및 미량 원소를 자랑합니다.

평균적으로 100g의 물고기에는 25g의 단백질이 포함되어 있지만 다른 많은 유익한 물질이 있습니다. 오메가 -3 지방산과 같은, 심장의 적절한 기능에 기여합니다. 또한, 물고기는 비타민 B 및 D, 철, 인, 셀레늄, 칼슘 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 연어, 참치, 대구, 송어와 같은 생선을 먹을 것을 권합니다.

2 장소 이것은 우리가 가장 좋아하는 닭 또는 닭 가슴살이다.

닭 가슴살 100g 당 단백질 22g. 최소 지방 함량. 닭 가슴살은 인간 면역을 지원하는 비타민과 미네랄의 진정한 원천입니다. 치킨에는 신장과 부신 땀샘의 정상적인 기능을 보장하는 콜린뿐만 아니라 비타민 B, 비타민 PP, A, C가 포함되어 있습니다. 간에서 지방을 제거합니다.

반드시 삶은 계란. 날 달걀은 살모넬 때문에 위험 할 수 있으며 날 달걀은 삶은 달걀과는 달리 완전히 소화되지 않습니다.

닭고기 알은 97-98 %의 체내에서 흡수되는 유일한 제품으로 장에서 독소를 남기지 않습니다.

삶은 달걀은 노른자와 함께 먹어야합니다. 계란 노른자는 비타민 D의 원천입니다.이 비타민은 특히 햇볕 아래에서 거의 시간을 보내지 않는 사람들에게 필요합니다.

노른자에는 뇌에 영양을주고 기억력을 향상시키는 항 경화제 인 레시틴이 들어 있습니다. 레시틴은 정상적인 간 기능에도 필요합니다. 노른자가 풍부한 철분과 비타민 E는 피로를 풀고 기분을 고양시키는 데 도움이됩니다.

계란 단백질은 그룹 B, 콜린, 엽산,뿐만 아니라 매크로 및 마이크로 요소의 무리의 비타민을 포함하고 있습니다.

일반적으로 위의 모든 제품을 섭취하십시오. 체중 증가에 도움이되는 건강식입니다. 당신은 위대함을 느끼게 될 것이며, 좋은 힘이 될 것입니다. 이것은 1-2-3 자리를 차지하는 제품을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 각 제품에는 고유 한 아미노산 성분이 들어 있으므로 위의 모든 단백질 제품을식이 요법에 도입해야합니다.

나는 그것을 가지고있다. 다음 번에는 헬스 클럽과 우리 삶에서 탁월한 결과를 얻기 위해 필요한 최고 탄수화물 목록을 준비 할 것입니다. 아마추어를위한 YouTube 채널에 가입하여 흥미롭고 유용한 동영상을 놓치지 않도록하십시오. 너와 함께 산요. 포카.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787