불포화 지방산은 탄소 원자 사이에 1 개 (단일 불포화), 2 개 이상의 (다중 불포화) 이중 결합을 갖는 일 염기 화합물입니다.

그들의 분자는 수소로 완전히 포화되지 않습니다. 그들은 모든 지방에 포함되어 있습니다. 가장 유용한 트리글리세리드는 견과류, 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 아마씨, 옥수수, 면직물)에 집중되어 있습니다.

불포화 지방 - 제대로 사용하면 비만과의 싸움에서 비밀 무기. 그들은 신진 대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 과식을 유발하는 코르티솔 (스트레스 호르몬)을 생성합니다. 또한, 유익한 산은 렙틴 수치를 감소시키고 지방 세포의 축적을 담당하는 유전자를 차단합니다.

일반 정보

불포화 지방산의 가장 중요한 특성은 이중 불포화 결합의 존재로 인한 과산화의 가능성입니다. 이 기능은 세포막의 재생성, 투과성 및 면역 보호를 담당하는 프로스타글란딘, 류코트리엔의 합성 조절에 필수적입니다.

가장 일반적으로 사용되는 단일 및 다중 불포화 지방산 : linolenic (오메가 -3); 에이코 사 펜타 엔 산 (오메가 -3); 도코 사 헥사 엔 산 (오메가 -3); 아라키돈 산 (오메가 -6); 리놀레산 (오메가 -6); 올레산 (오메가 -9).

인체가 스스로 생산하지 않는 유용한 트리글리 세라이드. 그러므로, 그들은 인간의 일상 식단에 존재해야합니다. 이 화합물은 지방, 근육 내 신진 대사, 세포막의 생화학 적 과정에 관여하며, 수초와 결합 조직의 일부입니다.

불포화 지방산의 부족은 탈수증, 어린이의 성장 지연을 유발하고 피부의 염증을 유발한다는 것을 기억하십시오.

흥미롭게도, 오메가 3, 6은 필수 지용성 비타민 F를 형성합니다. 심장 보호 효과, 항 부정맥 효과, 혈액 순환 개선, 죽상 동맥 경화증 발병을 예방합니다.

유형 및 역할

결합의 수에 따라, 불포화 지방은 단일 불포화 지방 (MUFA)과 다중 불포화 지방 (PUFA)으로 나뉩니다. 산의 두 가지 유형 모두 인간의 심장 혈관계에 유익합니다. 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. PUFA의 특징은 대기 온도에 관계없이 액체의 일관성이며, MUNFA는 섭씨 + 5도에서 경화됩니다.

유익한 트리글리 세라이드의 특성 :

1. 단일 불포화. 그들은 하나의 이중 탄수화물 결합을 가지고 있으며, 두 개의 수소 원자가 부족합니다. 이중 마찰 점에서의 굴곡 때문에, 단일 불포화 지방산은 거의 응축되지 않으며, 액체는 실온에서 유지됩니다. 그럼에도 불구하고, 이들은 포화 중성 지방과 같이 안정적입니다. 즉, 시간이 지남에 따라 과립 화되기 쉽지 않으며 신속하게 썩은 냄새가 나지 않으므로 식품 업계에서 사용됩니다. 대부분이 유형의 지방은 견과류, 올리브유 및 아보카도에서 발견되는 올레산 (오메가 -3)으로 나타납니다. MUFA는 심장과 혈관의 건강을 유지하고 암세포의 재생을 억제하며 피부에 탄력을줍니다.
2. 다중 불포화. 이러한 지방의 구조는 2 개 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다. 식품에는 주로 linoleic (오메가 -6)과 linolenic (오메가 -3)의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째에는 두 개의 이중 클러치가 있고 두 번째에는 세 개의 이중 클러치가 있습니다. PUFAs는 저온 (동결)에서도 유동성을 유지할 수 있고, 높은 화학 활성을 나타내며, 신속하게 썩은 냄새가 나기 때문에 신중하게 사용해야합니다. 이러한 지방은 가열 될 수 없습니다.

오메가 -3,6은 신체의 모든 유익한 트리글리 세라이드 형성에 필요한 건축 자재입니다. 그들은 신체의 보호 기능을 지원하고 뇌 기능을 높이며 염증과 싸우고 암세포의 성장을 막습니다. 불포화 화합물의 천연 공급원에는 캐놀라 유, 대두, 호두, 아마 인유가 포함됩니다.

불포화 지방산은 혈액의 유동성을 개선하고 손상된 DNA를 복원합니다. 그들은 관절, 인대, 근육, 내부 장기에 영양분을 전달합니다. 이들은 강력한 간 보호기입니다 (간 손상으로부터 보호).

유용한 트리글리 세라이드는 혈관에 콜레스테롤 침전물을 녹이고 죽상 경화증, 심근 저산소증, 심실 성 부정맥 및 혈전의 출현을 예방합니다. 그들은 건축 자재로 세포를 공급합니다. 이로 인해 마모 된 멤브레인은 지속적으로 업데이트되고 신체의 젊음은 연장됩니다.

인간의 삶을 위해서, 쉽게 산화되는 신선한 트리글리 세라이드 만이 가치를 제공합니다. 과열 된 지방은 유해 물질을 축적하기 때문에 신진 대사, 소화관, 신장에 악영향을 미친다. 이러한 트리글리세리드는 식단에 없어야합니다.

불포화 지방산을 매일 사용하면 다음 사항을 잊어 버릴 수 있습니다.

• 피로 및 만성 피로;
• 관절에 통증이 느껴진다.
• 가려움증과 건조한 피부;
• 제 2 형 당뇨병;
• 우울증;
• 열악한 농도;
• 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱;
• 심혈 관계 질환

불포화 지방산

오메가 산을 기반으로하는 준비는 작은 주름을 완화하고 각질층의 "젊음"을 지원하며 피부의 치유를 촉진하고 진피의 수산 균형을 회복하며 여드름을 완화합니다.

따라서 종종 손톱, 머리카락, 얼굴 관리를위한 화상, 습진 및 화장품 용 연고 조성물에 포함됩니다. 불포화 지방산은 신체의 염증 반응을 감소시키고 피부의 장벽 기능을 증가시킵니다. 유익한 트리글리 세라이드가 결핍되면 진피층의 압축 및 건조, 피지선 막힘, 박테리아가 조직의 가장 깊은 층에 침투하고 여드름이 형성됩니다.

화장품 성분에 포함 된 NLC :

• 팔미 톨산;
• 균핵 성;
• erucate;
• 아세트 부 럼 (acetaburum);
• 올레산;
• arachidonic;
• 리놀레산;
• 리놀렌산;
• 스테아린산;
• 카프 론

불포화 트리글리 세라이드는 포화 된 것보다 화학적으로 더 활동적입니다. 산성 산화 속도는 이중 결합의 수에 따라 달라집니다. 이중 더 많은 것은 물질의 농도가 얇아지고 전자 반동의 반응이 빠릅니다. 불포화 지방은 지질 층을 액화시켜 피부 아래 수용성 물질의 침투력을 향상시킵니다.

인체의 불포화 지방산 부족 증상 :

• 숱이없는 모발 섬유;
• 건조하고 거친 피부;
• 대머리;
• 습진 발달;
• 네일 플레이트의 둔감, 털이 자주 나타나는 현상.

몸에 미치는 오메가 산의 영향 :

1. 올린. 표피의 장벽 기능을 회복시키고 피부의 수분을 유지하며 지질 대사를 활성화시켜 과산화를 완화시킵니다. 가장 큰 양의 올레산은 참기름 (50 %), 쌀겨 (50 %), 코코넛 (8 %)에 집중되어 있습니다. 그들은 진피에 잘 흡수되고, 끈적 거리는 흔적을 남기지 않으며, 각질층으로 활성 성분의 침투력을 증가시킵니다.
2. 종려. 피부를 복원하고 탄성 "성숙한"진피를 제공합니다. 높은 저장 안정성을 나타냅니다. 팔미틴산이 함유 된 오일은 팜 (40 %),면 (24 %), 콩 (5 %)과 같이 시간이 지남에 따라 증가하지 않습니다.
3. 리놀레산 소염 효과가있어 생물학적 활성 물질의 신진 대사를 방해하여 표피층에 침투와 흡수에 기여합니다. 리놀레산 (linoleic acid)은 피부를 통한 수분의 제어되지 않는 증발을 막아 주며, 그 결핍으로 인해 각질층이 건조되고 벗겨집니다. 그것은 자외선의 해로운 영향으로부터 조직을 보호하고, 적색을 완화하며, 피막의 국부적 인 면역을 형성하고, 세포막의 구조를 강화시킵니다. 신체에서 오메가 -6의 결핍은 피부의 염증과 건조를 일으키고 감수성을 높이며 탈모로 이어지고 습진이 생깁니다. 쌀 기름 (47 %)과 참깨 (55 %)에 함유되어 있습니다. 사실 리놀레산은 염증을 억제하기 때문에 아토피 성 습진에 사용됩니다.
4. Linolen (알파와 감마). 이것은 인체에서 염증 반응을 조절하는 프로스타글란딘 합성의 전조입니다. 불포화 산은 표피 막의 일부분이며 프로스타글란딘 E의 수준을 증가시킵니다. 신체 내로의 화합물의 섭취가 충분하지 않으면 피부가 염증을 일으키고 염증을 일으키고 건조하고 벗겨지기 쉽습니다. 가장 큰 양의 리놀렌산은 모유에서 발견됩니다.

리놀레산 및 리놀렌산이 함유 된 화장품은 표피의 지질 장벽 복원을 촉진하고 멤브레인 구조를 강화하며 면역 조절 요법의 구성 요소 역할을합니다. 염증의 진행을 줄이고 세포 손상을 예방합니다. 건성 피부 유형의 경우, 오메가 -3, 6이 함유 된 오일은 외부 및 내부에서 사용하는 것이 좋습니다.

스포츠에서

운동 선수의 건강을 유지하려면 최소한 10 %의 지방이 메뉴에 있어야합니다. 그렇지 않으면 운동 능력이 떨어지고 모발 기능 손상이 나타납니다. 식이 요법에서 중성 지방이 결핍되면 근육 조직의 동화 작용을 억제하고 테스토스테론 생성을 감소 시키며 면역 체계를 손상시킵니다. 불포화 지방산이있을 때만 보디 빌딩 용 비타민 B를 동화시킬 수 있습니다. 또한 트리 글리세 라이드는 몸의 에너지 소비를 증가시키고 관절의 건강을 유지하며 강렬한 운동 후에 근육 조직의 회복을 촉진하고 염증 과정을 퇴치합니다. PUFA는 산화 과정을 방지하고 근육 성장에 관여합니다.

기억하십시오, 인체의 건강한 지방의 결핍은 신진 대사의 저하, 각기의 발달, 심장, 혈관, 간 이영양증 및 뇌 세포의 영양 실조와 관련된 문제를 수반합니다.

운동 선수를위한 최고의 오메가 산 공급원 : 생선 기름, 해산물, 식물성 기름, 물고기.

많은 것이 좋은 것을 의미하지 않는다는 것을 기억하십시오. 메뉴에서 과도한 트리글리 세라이드 (40 % 이상)는 반대 효과를 나타냅니다 : 지방 침착, 동화 작용의 악화, 면역 감소, 생식 기능. 결과적으로 피로가 증가하면 성능이 저하됩니다.

불포화 지방산의 소비율은 스포츠에 따라 다릅니다. 체조 선수의 경우 총 식단의 10 %, fencers - 최대 15 %, 무술 - 20 %를 차지합니다.

트리글리세리드를 과도하게 사용하면 다음과 같은 결과를 초래합니다.

• 관절염, 다발성 경화증의 발달;
• 조숙 한 노후화;
• 여성 호르몬 결핍;
• 몸에 독소가 축적된다.
• 간, 췌장에 대한 부하 증가;
• 담석 형성;
• 장폐 게실증의 염증, 변비;
• 통풍;
• 맹장염;
• 심장의 관상 혈관 질환;
• 유방암, 전립선 암;
• 위장관의 자극, 위염의 출현.

열처리의 영향으로 유용 지방은 중합되고 산화되어 이량 체, 단량체, 고분자로 분해됩니다. 결과적으로 비타민과 인산염이 파괴되어 제품 (오일)의 영양가가 감소합니다.

일일 요금

불포화 지방산에 대한 신체의 필요성은 다음에 달려 있습니다.

• 노동 활동;
• 나이;
• 기후;
• 면역 조건.

평균적인 기후대에서 일인당 일일 지방 소비량은 식단의 총 칼로리 함량의 30 %이며, 북부 지역의 경우이 수치는 40 %에 이릅니다. 노인의 경우 트리글리 세라이드의 복용량이 20 %로 감소하고 무거운 수동 근로자의 경우 35 %로 증가합니다.

건강한 성인을위한 불포화 지방산의 일일 요구량은 20 %입니다. 이것은 하루 50-80 그램입니다.

질병 후 몸이 고갈되면 속도가 80 ~ 100 그램으로 증가합니다.

건강을 유지하고 건강을 유지하려면 패스트 푸드와 튀김 음식을 메뉴에서 제외하십시오. 고기 대신에 기름진 해양 물고기를 선호하십시오. 견과류와 시리얼을 위해 초콜릿, 과자 가게를 폐기하십시오. 빈속에 식물성 기름 (올리브 또는 아마)의 응접 디저트 스푼으로 아침을 시작하는 기초로 가져 가라.

체내에서 오메가 산의 긍정적 인 효과를 높이려면 항산화 제, 아연, 비타민 B6, D를 동시에 사용하는 것이 좋습니다.

천연 자원

불포화 지방산을 함유 한 제품 목록 :

• 아보카도;
• 무염 견과류 (피캔, 호두, 브라질 인, 캐슈);
• 씨앗 (참깨, 해바라기, 호박);
• 기름진 생선 (정어리, 고등어, 연어, 참치, 청어);
• 식물성 기름 (camelina, 올리브, 옥수수, 아마씨, 호두);
• 오트밀;
• 검은 건포도;
• 옥수수;
• 말린 과일.

영양소의 최대 양은 원시 형태의 냉간 압착 식물성 오일에 집중되어 있습니다. 열처리는 유익한 화합물을 파괴합니다.

불포화 지방산을 함유 한 제품은 열, 산소, 햇빛으로부터 보호되어야합니다. 이러한 요소는 위험한 자유 라디칼을 형성하기 때문입니다. 따라서 기름을 닫은 유리 병에 단단히 코르크로 덥고 어두운 곳에서 보관하는 것이 좋습니다.

결론

불포화 지방산은 인체가 스스로 합성 할 수없는 필수 영양소입니다.

모든 기관과 시스템의 기능을 유지하려면 오메가 화합물을 함유 한 매일의식이 요법에 포함시키는 것이 중요합니다.

유용한 트리글리 세라이드는 혈액 구성을 조절하고 세포에 에너지를 공급하며 표피의 장벽 기능을 지원하고 여분의 파운드를 떨어 뜨리는 데 기여합니다. 그러나 영양가가 비정상적으로 높아 NLC를 현명하게 섭취해야합니다. 신체의 과도한 지방은 독소 축적, 콜레스테롤 증가, 혈관 막힘, 피부 결핍, 신진 대사 감퇴 등의 결핍을 초래합니다.

음식 중독을 관찰하고 건강을 보호하십시오!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

기사의 내용

• 일반 정보
• 기원 유형별 지방 유형
  • 동물
  • 야채
• 지방산의 종류별
  • 포화 지방
  • 불포화 지방
• 트랜스 지방
• 어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?
• 간략한 권장 사항

지방은 지질 류에 속하는 복잡한 유기 화합물입니다. 지방은 오직 하나의 해를 가지며 식단에서 최대로 배제되어야한다고 생각됩니다. 실제로 이것은 사실이 아니며, 탄수화물과 단백질과 함께 정상적인 삶을 사는 우리 몸에도 필요합니다. 우리는 충분한 양의 지방을 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해할 것입니다.

인체에 매우 유용한 모든 비타민은 수용성과 지용성의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 두 번째 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되어 있습니다.이 비타민은 지방 (대부분 포화 상태)에서 발견 될뿐만 아니라 지방산과 함께 복용하지 않으면 체내 흡수가 훨씬 심합니다.

기원에 따라 지방은 두 종류로 나뉘어집니다 : 야채와 동물. 그리고 그들과 다른 사람들은 우리 몸에 필요하지만 특정한 용도로 사용해야합니다. 예를 들어, 연약한 혈관을 가진 사람들은 동물성 지방의 소비를 제한해야하지만이 경우에도식이에서 완전히 배제해야합니다.

지방산의 종류에 따른 지방의 종류

1) 포화 지방

포화 지방은 강한 신체적 힘을받는 상황에서 신체의 핵심 에너지 원이됩니다. 또한, 밤에는 호르몬을 합성하고, 비타민을 동화 시키며, 우리 몸의 세포막을 만드는 데 충분한 힘을 필요로하는 우리 몸에 매우 도움이됩니다.

그들의 구성에서 포화 지방의 상당수가 계란, 붉은 고기, 라드, 버터입니다. 육체 노동 또는 많은 일을하고 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들은 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.

동시에, 포화 지방의 과도한 사용에 문제를 제기하는 것도 가치가 없습니다. 이것은 증가 된 콜레스테롤 수치, 혈관 및 기관의 혈액 순환 장애, 소화 시스템의 문제 및 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 많은 의사들은 과도한 포화 지방 섭취가 암 종양의 형성과 발생에 기여한다고 믿고 있습니다.

다량의 포화 지방을 함유 한 제품도 스테아린산을 함유하고 있습니다. 그들은 적혈구를 감싸고 혈액이 모든 기관, 조직 및 세포에 충분한 양의 산소를 전달하지 못하게합니다.

2) 불포화 지방

혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 및 심장 건강을 연장하며 호르몬 수치를 정상화시키고 조직의 염증을 억제하며 강렬한 육체 운동 후에 근육이 빠르게 회복되도록 도와 주며 피부, 손톱 및 머리카락의 아름다움과 건강을 책임집니다. 불포화 지방은 두 가지 아종으로 나뉩니다 :

고도 불포화 지방은 유명한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 그들은 피부, 손발톱 및 머리카락의 아름다움뿐만 아니라 신체 건강 상태, 신체 상태 유지에 매우 중요합니다. 이러한 지방은 소화 기관에 매우 중요하므로식이 요법 중에도식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다. 고도 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름, 생선 기름, 생선 간장, 갑각류 및 기타 해산물이 풍부합니다.

소비에트 시대에는 모든 유치원 학생들이 어유를 주어야했습니다. 국민 보건 서비스의 대표자는 평범한 소비에트 인의 식사가 오메가 3 지방산, 비타민 A, D가 충분하지 않아이 방법으로 어린이 메뉴의 균형을 잡기로 결정했다고 믿었습니다.

단일 불포화 지방산은 유익한 오메가 -9 지방산의 주요 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상화시키는 사람들이므로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이있는 사람들에게는 매우 중요합니다. 오메가 -9 산은 또한 면역 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 염증과 싸우는 능력을 증가 시키며 암 발병의 가능성을 줄여줍니다. 다량의 단일 불포화 지방은 견과류, 올리브 및 포도 오일, 겨자, 참깨, 아보카도에 함유되어 있습니다.

트랜스 지방 또는 수소화 지방

이를 얻기 위해 식물성 오일은 수소 원자로 포화되어 고체 상태로 전환하기 위해 고온으로 가열됩니다. 실제로 트랜스 지방은 거의 발생하지 않습니다 (극히 소량 임). 이것은 신체의 모든 이익을 절대적으로 가져 오지 않는 유일한 지방 카테고리이며 가능하다면 건강을 염려하는 사람의 식단에서 완전히 제외되어야합니다.

현재까지 과학자들은 이러한 유형의 지방을 자주 섭취하면 신진 대사의 장애, 비만의 발병, 심장 혈관계 계획의 질병의 출현 또는 심화로 이어진다는 사실이 입증되었습니다. 트랜스 지방은 스프레드 및 마가린, 과자류 (과자, 케이크, 패스트리), 편의 식품 및 패스트 푸드 산업 요리에서 발견됩니다.

어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?

전통적으로 유익한 지방에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 포함되며 유해한 지방에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 그러나 실제로 포화 지방은 여러 가지 상황에서 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

• 과도한 사용;
• 최소량의 섬유와 함께 충분한 양의 포화 지방을 섭취해야합니다.
• 불충분 한 품질과 신선한 제품을 섭취하십시오.

오메가 -3는 다음과 같은 유익한 성질을 가진 필수 지방산입니다 :

• 심혈관 시스템을 향상시킵니다.
• 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부염을 예방합니다.
• 관절 연골의 일부인 콜라겐 섬유의 붕괴 과정을 늦추면서 관절의 젊음을 길게합니다.
• 기억력을 향상시키고, 뇌의 생산성 향상을 촉진합니다.
• 알레르기 반응의 감소를 포함하여 면역계의 정상적인 기능에 기여합니다.
• 생식 기관의 건강을 보장한다.
• 피부를 상쾌하게 해주 며 노화를 늦추어줍니다.

지방의 최대 농도는 뇌 세포에서 관찰됩니다 : 그들은 60 %로 구성됩니다. 따라서 다이어트 중이라도 충분한 양의 지방을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 그러한 굶주림에 의한 파업이 뇌의 일에 부정적인 영향을 미친다. 특히 오메가 -3 지방산이 중요합니다.

동시에 오메가 3를 과도하게 사용하면 인체에 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 혈액 엷게하고, 그것의 응고의 악화, 관절염의 발달 및 저혈압조차 일으키는 원인이 될 수있다.

오메가 -6은 신체에 약간 다른 영향을주는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 오메가 3가 혈액을 묽게하고 신진 대사와 심장 박동을 가속화한다면 오메가 -6은 대사 과정을 늦추고 혈액을 더욱 조밀하게 만듭니다. 그러나 건강한 피부, 모발 및 손발, 심혈관 질환 예방, 관절염 예방, 다발성 경화증, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 치료에도 필요합니다. 오메가 -6을 과도하게 사용하면 면역력 저하, 고혈압, 염증 과정 및 암 발병이 감소 할 수 있습니다.

다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율
영양 학자들은 대부분의 현대인들이이 비율로 1 : 1 또는 적어도 1 : 4 이하의 비율로 사용해야한다고 주장하지만,이 비율은 1:20에 도달 할 수도 있습니다. 이러한식이 형성은 심장 혈관 계통의 질병, 편두통, 관절염, 종양의 발달, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해서는 해산물과 기름진 생선, 녹색 채소를 많이 섭취해야하며 가능하다면 전통적인 해바라기 대신 아마씨 기름으로 샐러드를 채워야합니다.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

인간 영양에서 불포화 지방산의 기능

불포화 지방산 (EFA)은 인간 활동의 다양한 과정에 관여하는 화합물입니다. 그러나 우리 몸은 합성 할 수 없기 때문에 대부분 음식에서 필요한 양을 섭취해야합니다. 이 물질들은 어떤 역할을하며, 정상적인 기능을 위해서는 그 물질들이 어느 정도 필요합니까?

NLC의 다양성

불포화 (불포화) 지방산 그룹은 단일 불포화 (MUFA) 및 다중 불포화 (PUFA)를 포함합니다. 첫 번째 이름은 오메가 9입니다. 가장 흔하고 중요한 단일 불포화 지방은 올레산입니다. 이 제품은 다음 제품에 포함되어 있습니다.

• 올리브와 올리브 기름;
• 견과류, 예를 들면, 땅콩과 버터;
• 아보카도에서;
• 옥수수 종자유;
• 해바라기 씨앗 기름과 유채 기름에.

올리브유와 유채 기름에서 대부분의 올레산.

우리에게 가장 가치있는 것은 푸에르코 (PUFA)입니다. 그들은 또한 인체에 의해 생산되지 않기 때문에 바꿔 놓을 수없는 것으로도 불립니다. 그들의 세 번째 이름은 비타민 F입니다. 사실, 아니요, 비타민이 아닙니다.

다중 불포화 지방산은 두 가지 지방산 그룹을 구별합니다. 이들 중 오메가 -3가 더 효과적입니다. 오메가 -6 산도 중요합니다. 우리는 보통 이들이 부족하지 않습니다.

가장 유명한 오메가 -3 :

• docosahexaenoic,
• 알파 리놀렌산,
• eicosapentaenoic.

아마 인유, 호두, 밀 배아와 유채 기름은 오메가 3를 함유 한 가장 저렴한 제품으로 인정 받고 있습니다. 오메가 -6 그룹에서 리놀레산은 대량으로 존재합니다. 이 모든 PUFA는 해바라기와 면화씨 기름, 옥수수와 콩 씨앗 기름, 견과류, 해바라기 씨앗에 들어 있습니다.

NLC의 유용한 속성

불포화 지방산이 세포 외 막을 구성합니다. 신진 대사가 부족하여 특히 지방은 세포 호흡 장애를 일으 킵니다.

NLC의 적절한 섭취는 콜레스테롤 침착을 방지하고 심장 및 혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 또한, 이러한 물질은 혈소판의 수를 줄이고 혈액이 두꺼워지는 것을 방지합니다. 불포화 지방산은 혈관을 확장시켜 혈전증과 심장 마비를 예방합니다. 비타민 F의 작용으로 모든 장기와 조직에 혈액 공급이 개선되고 세포와 전체 유기체가 재생됩니다. 심장 근육에서 오메가 -3의 함량이 증가하면이 장기가보다 효율적으로 작동합니다.

불포화 지방산은 프로스타글란딘 생성에 관여합니다. 프로스타글란딘은 면역 작용을 담당하는 물질입니다. 발달이 불충분하면 사람이 전염병에 더 쉽게 감염되고 알레르기 발현이 심합니다.

불포화 지방산은 피부에 유익한 효과가 있습니다. 그들은 보호 특성을 복원하고 세포 - 세포 신진 대사를 자극합니다. 식이 요법에서 NLC의 양을 늘리면 피부가 더욱 고밀도로 보습되고 불규칙하고 염증이 사라진다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 피지선의 막힘에 성공적으로 대처할 수있는 산 : 모공이 열려 있고 깨끗합니다. NLC를 충분히 사용하면 신체 표면의 상처가 더 빨리 치료됩니다. 비타민 F가 피부에 미치는 영향은 여러 가지 화장품에 산이 첨가되는 효과가 있습니다. PUFA는 특히 퇴색 피부와 잘 작동하여 미세 주름을 성공적으로 퇴치합니다.

식이 요법이 오메가 -3와 비타민 D가 부족하면 뼈 조직의 형성이 촉진됩니다. 인과 칼슘은 더 잘 흡수됩니다. 오메가 -3는 우리 몸의 다양한 과정의 정상적인 과정을 담당하는 생물 조절 물질의 형성에 관여합니다.

불포화 지방산은 중요한 에너지 원입니다. 그들은 우리가 음식에서 얻는 건강한 지방입니다. 동물성 제품에서 체내로 유입되는 포화 물질에는 다량의 유해한 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 많은 양의 육류 및 유제품을 토대로 다이어트를하는 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 수십 배 높습니다.

고도 불포화 지방산을 함유 한 제품은 체중 감량을 원하는 사람들에게 지방의 주원인이되어야합니다. PUFA는 신체에서 지방을 제거하는 데 기여하며, 그 자체로는 훨씬 적은 양으로 퇴적 될 수 있습니다.

불포화 지방산, 특히 오메가 -3는 신경 자극의 전도도를 향상시키고 뇌 세포의보다 효율적인 작동에 기여합니다. 이 성분의 참여로 행복의 호르몬으로 알려진 세로토닌의 생산에 관여하는 물질이 생성됩니다. 따라서 PUFAs는 좋은 분위기를 조성하고 우울증으로부터 사람들을 보호합니다.

얼마를 소비해야 하는가

이러한 유익한 화합물을 사용할 때, 허용되는 양을 준수하는 것뿐만 아니라 비율을 기억하는 것이 중요합니다. 인간식이 요법에서 Omega-3의 1 주분은 Omega-6의 2 ~ 4 주에서 섭취해야합니다. 그러나이 비율은 매우 드물게 관찰됩니다. 평균적인 사람의 메뉴에는 오메가 -3 그램 당 오메가 -6의 평균 약 30 그램이 있습니다. 후자의 남용의 결과로 혈액 응고가 증가하고 혈전이 증가합니다. 심장 발작, 심장병 및 혈관 위험이 증가합니다. 면역력이 약화되고, 더 자주자가 면역 질환뿐 아니라 알레르기 반응이 나타납니다.

NLC의 비율은식이 요법에서 필요한 양의 오메가 -3을 기준으로 만들 때 편리합니다. 1 인당 하루 1 ~ 3 그램의 PUFA가 필요합니다. 결과적으로, 오메가 -6의 양은 개인의 필요에 따라 2 ~ 12 그램입니다.

NLC의 가장 좋은 원천은 식물을 원료로 한 제품입니다. 그들은 비타민, 미네랄,식이 섬유가 풍부한 유해한 지방을 함유하지 않습니다. 특히 오일에 PUFA 많이.

귀하의 테이블에 제품을 구입할 때 신선도와 생산 방법뿐만 아니라 저장된 조건에 특히주의하십시오. 불포화 지방산은 쉽게 산화되며 모든 유익한 특성을 잃어 버립니다. 파괴적인 과정은 공기와의 접촉, 열과 빛에의 노출시 발생합니다. 당신이 기름으로부터 혜택을 받고 싶다면, 당신은 그것을 튀길 수 없습니다! 결과적으로 제품에 유리 라디칼이 형성되어 우리 몸에 해로운 영향을 미치고 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다.

식물성 기름을 구입하여 포함 할 때는 다음 사항에주의를 기울여야합니다.

• 정제되지 않고 탈취되지 않고 냉간 압착되어야합니다.
• 기름은 밀폐 된 용기에 보관해야하며 만료일은 나오지 않았습니다.
• 오일은 어두운 유리 병에 담긴 불투명 한 포장재에 넣어 빛에 접근하지 않고 보관해야합니다.
• 보관을위한 최상의 용기는 금속 단지 또는 유리 병입니다.
• 작은 패키지로 기름을 사는 것이 낫습니다.
• 개봉 후에는 시원한 장소에 6 개월 동안 빛없이 보관해야합니다.
• 좋은 기름은 냉장고 안에조차 액체에 남아있다.

불포화 지방산은 우리 몸에 필수적입니다. 식물성 기름은 NLC의 최고의 공급원입니다. 식단에서 지방을 과잉 섭취하면 좋지 않은 피해를 입을 수 있으므로 식량을 섭취 할 때 반드시 조치를 취해야합니다.

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건강한 지방 (불포화 지방산) 및 함유 된 제품 목록

지방은 필요를 먹는다. 건강을 위해서 사람들은 지방에서 모든 칼로리의 평균 20-35 %를 섭취해야하지만 10 % 이상을 섭취해야합니다. 오늘날 당신은 왜 그리고 어떤 종류의 지방질이 당신의 식단에 있어야 하는지를 배우게 될 것입니다. 지방이 가장 유용한 포화 지방산과 불포화 지방산의 차이 인 체내 지방의 이점에 대해 알아보고 가장 많은 양으로 발견되는 제품 목록을 얻으십시오!

인체에 지방이주는 유익은 무엇입니까?

잉여뿐만 아니라 지방의 부족은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 매일 신체 기능을 유지하기 위해 지방을 섭취해야합니다. 신체에 대한 지방의 이점은 다음과 같습니다 :

1. 그들은 몸에 필수적인 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 공급하는데, 그것은 스스로 생산할 수 없습니다. 이 지방산은 심장 세포와 뇌의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 염증 과정과 싸우며 세포 신호 및 기타 많은 세포 기능은 물론 인간의 기분과 행동에도 영향을줍니다.
2. 지방질은 지용성 비타민 (A, D, E 및 K)과 같은 특정 양분을 흡수하는 것을 돕고 산화 방지제 (예 : 리코펜 및 베타 - 카로틴). 한편, 비타민 A는 좋은 시력, 칼슘 흡수를위한 비타민 D, 건강한 뼈와 치아, 자유 라디칼과 피부 미용에서 세포를 보호하는 E, 정상적인 혈액 응고를 위해 K가 필수적입니다.
3. 지방은 에너지의 근원이며 그것을 저장하는 주요 방법입니다. 1 그램의 지방은 9 칼로리를 함유하고 있지만 탄수화물과 단백질은 4 개, 알코올은 7 개입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이지만 탄수화물이 충분하지 않을 경우 지방은 "보조 연료"로 사용됩니다.
4. 지방 조직은 신체를 단열시키고 정상 온도를 유지하도록 도와줍니다. 다른 지방 세포는 중요한 장기를 둘러싸고 외부 영향으로부터 보호합니다. 동시에, 지방 조직은 항상 과도한 체중으로 만 눈에 띄는 것은 아닙니다.
5. 마지막으로 지방은 신체의 모든 세포를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 세포막 자체는 인지질로 만들어지며, 이는 또한 지방임을 의미합니다. 인체의 많은 조직은 우리의 뇌 및 신경계를 격리하는 지방 막을 포함하여 지질 (즉, 지방)이다.

간단히 말해서, 우리가 소비하는 모든 지방은 다음과 같습니다 :

• 우리 신체의 조직과 기관의 일부가되거나,
• 에너지로 사용되거나
• 지방 조직에 저장되어있다.

따라서 체중 감량을하더라도식이 요법은 반드시 식단에 포함되어야합니다.

그건 그렇고, 체중 감량을 위해 얼마나 많은 지방이 "위험"합니까?

사람들은 칼로리 (지방, 탄수화물, 단백질, 알코올 등)를 소비 할 때보다 더 뚱뚱합니다. 따라서 초과 체중은 일반적으로 설탕뿐만 아니라 전체 신체 활동 + 과다한 과식과 같은 너무 많은 지방 음식을 비난하는 것이 아닙니다. 실제로 체내에 지방이 축적되는 것은 바로 그 사람입니다. 고혈당은 췌장이 인슐린을 분비하도록 유도하여 지방 세포가 과도한 포도당을 흡수하여 더 많은 지방으로 만들어줍니다.

네, 위에서 말했듯이, 지방에는 단백질, 탄수화물, 심지어는 알코올보다 그램 당 더 많은 칼로리가 들어 있지만 음식은 더욱 향긋하고 영양이됩니다. 과식없이 음식의 만족을 빠르게 느낄 수 있습니다. 일부 지방을 포함하는 체중 감량을위한식이 요법은 건강해질뿐만 아니라 장기적으로 더 성공적 일 것입니다. 고장의 가능성이 줄어들 기 때문입니다.

또 다른 것은 지방이 종종 감자 튀김, 햄버거, 케이크, 두꺼운 스테이크 등의 유혹을 불러 일으키는 곳에서 오는 것입니다. 통계에 따르면 평균 20-35 %의 권장 지방은 포함되지 않았지만 35 -40 %. 결과적으로 신체에 대한 지방의 모든 이점이 해로워지기 시작합니다. 지방이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 종종 다음과 같은 문제가 발생합니다.

1. 과체중.
2. 고 콜레스테롤은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
3. 2 형 당뇨병 발병의 가능성.
4. 심장병 및 특정 유형의 암 (특히 유방암 및 결장암)이 발생할 위험이 증가합니다.

이를 피하기 위해 하루에 70 그램 이상의 지방과 남성의 경우 95 그램 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 개별적인 숫자의 경우 목표 칼로리 수에서 계속하십시오. 따라서 하루에 1800 Kcal을 소비하는 목표로, 소비 된 지방의 양은 360-630 Kcal 또는 40-70 g이어야합니다. 일부 영양사는 간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg 당 지방 1g을 섭취하는 것이 좋습니다.

그렇다면 신체의 건강과 체중 감량을 위해 어떤 종류의 지방을 선택하는 것이 낫습니다.

어떤 지방이 신체에 가장 유익합니까?

다이어트에 맞는 지방을 선택하는 것이 심장병 발병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 목적을 위해 (일반적으로 전반적인 건강을 유지) 불포화 지방산이 가장 유익합니다. 다음은 그 목록입니다.

• 오메가 -3 및 오메가 -6 고도 불포화 지방;
• 오메가 -7 및 오메가 -9 단일 불포화 지방

고도 불포화 지방은 몸에 필수 지방산을 공급하고 혈액 및 트리글리 세라이드 수준의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 뼈, 모발, 피부, 면역 및 생식 기능을 돕습니다.

오메가 3 지방산은 심장을 강화하고 뇌 혈관을 보호하며 면역 체계를 지원하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. 건강한 오메가 -3 지방 목록에서 인간에게 가장 중요한 것은 ALA (알파 리놀렌산), DHA (도코 사 헥사 엔 산) 및 EPA (에이코 사 펜타 엔 산)입니다. 알파 리놀렌산은 심장에 유익한 효과가 있으며 식물의 근원 (아마 종자, 대마, 치아 등)에서 몸으로 들어갑니다. 2 개의 다른 산은 지방질 물고기 (연어, 송어, 청어, 고등어) 및 다른 해산물에서 1 차로 얻어 질 수있다. 물고기에는 심장 혈관 질병 예방을위한 가장 효과적인 유형의 오메가 -3가 함유되어 있다고 믿어집니다. American Heart Association은 일주일에 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.

오메가 6 지방산은 뇌 기능, 정상적인 성장 및 발달, 피부 및 안구 건강에 중요한 역할을합니다. 오메가 -6 리놀레산은 우리 몸에서 세포막을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 진화론자들은 현대인이 오메가 -6를 너무 많이 섭취하고 오메가 -3를 충분히 섭취하지 않는다고 생각합니다. 수렵 채집 사의 식단에서이 지방의 비율은 대략 1 : 1이어야하지만 현재는 평균 16 : 1입니다. 식이 요법에서 과량의 오메가 -6는 염증을 유발할 수 있으며 이는 심장 질환과 관련이 있습니다. 또한 이러한 지방산은 종종 전체 식품이 아니라 정제 된 제품에서 우리에게옵니다. 오메가 6는 고기, 계란, 옥수수, 해바라기, 콩 및 잇꽃 기름에서 찾을 수 있습니다.

다른 건강한 지방, 단일 불포화 지방산은 또한 심장 질환의 위험을 줄이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 동맥을 비타민 E의 축적으로부터 보호합니다..

단일 불포화 지방이 신체에 유익하다는 발견은 1960 년대의 7 개국 연구에서 얻어졌습니다. 그것은 그리스와 지중해 지역의 다른 사람들은 지방이 많은 음식물 섭취에도 불구하고 비교적 낮은 수준의 심장병을 앓고 있음을 보여주었습니다. 그들의 식단에 포함 된 주요 지방은 동물성 지방으로 포화되지 않았지만 올리브유는 풍부한 불포화 지방의 원천입니다. 이 발견은 올리브 오일과 일반적으로 지중해 식 식단에서 정확한 영양 양식과 같은 관심을 불러 일으켰습니다.

오늘날에는 일일 권장 섭취량이 권장되지 않지만 영양사는 불포화 지방을 섭취하여 포화 지방과 트랜스 지방을 대신 섭취 할 것을 권장합니다.

포화 지방과 불포화 지방 : 차이,식이 요법의 비율

아시다시피, 우리가 사용한 지방은 두 가지 주요 형태를 가지고 있습니다 : 불포화와 포화. 두 가지 유형 모두 거의 같은 양의 칼로리를 제공합니다. 그러므로 체중 감량을 위해, 당신이 먹는 지방은 중요하지 않습니다. 칼로리가 너무 많습니까? 즉, 유익한 지방산이 몸에 들어가는 지 여부에 관계없이 체중이 증가하게됩니다.

포화 지방과 불포화 지방의 차이는 무엇이며, 다른 지방보다 더 좋은 이유는 무엇입니까?

"포화"의 개념은 지방의 각 탄소 원자를 둘러싸는 수소 원자의 수를 의미합니다. 수소가 많을수록 지방이 더 포화됩니다. 실제로 포화 지방은 상온에서 고체가됩니다 (프라이팬에 녹은 동물성 지방은 고기, 베이컨 또는 지방이 튀어서 점차적으로 고형화됨을 기억하는 반면 불포화 지방은 대부분의 식물성 기름과 같이 유동성이 있습니다).

포화 지방의 경화 능력은 제과 및 제과 제품 제조에 널리 사용됩니다. 버터, 야자 기름 및 유 지방의 구성에서는, 그들은 각종 디저트, 케이크, 생과자 및 각종 생과자에서있다. 포화 지방의 다른 소스에는 코코넛 오일뿐만 아니라 육류, 치즈 및 기타 전유 제품이 포함됩니다.

포화 지방은 인체 건강에 유해합니까?

실제로 연구 결과 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 충분한 증거는 아직 없다. 이 경화 된 지방의 과도한 섭취가 총 콜레스테롤의 증가, 동맥 경화의 형성, 대장 암 및 전립선 암의 위험 증가에 기여한다는 불완전한 증거가 있습니다. 두 개의 대규모 연구 결과 포화 지방을 고도 불포화 지방과 고 섬유 탄수화물로 대체하면 심장 질환의 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다 (반면 가공 탄수화물을 섭취하는식이 반대입니다).

그러나 진화 과정에서 인간은 어류 및 식물 식품과 함께 처리되지 않은 포화 지방 (고기, 전유, 달걀, 코코넛)을 섭취하면서 진화했습니다. 그러므로 그들 중 일부는 적어도식이 요법에 참여해야합니다.

• 지단백질 (a)의 수준을 낮추며, 그 중 높은 수준은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 지방의 간을 정화 (포화 지방은 간 세포를 자극하여 제거한다);
• 두뇌 건강 (두뇌와 myelin 칼집의 대부분은 포화 지방으로 구성되어 있습니다);
• 면역 시스템의 적절한 기능 (myristic acid와 lauric acids와 같은 포화 지방은 면역 유지에 중요한 역할을하며 심지어 모유에서 발견됩니다).

다이어트에서 불포화 지방과 포화 지방의 정확한 비율

오늘날 동물성 제품의 이용 가능성과 전체 식물성 식품의 낮은 보급으로 인해 사람들은 불포화 지방과 관련하여 너무 많은 포화 지방을 섭취하기 시작했습니다. 그리고 더 나쁜 것은 가공 된 탄수화물과 결합하여 건강 문제를 일으키는 것입니다.

인간의 식단에서 총 지방이 모든 칼로리의 20-35 %가되어야한다면 포화도는 10 % (1800Kcal / 일을 목표로 약 20 그램) 이상이어야합니다. 이 비율은 WHO와 다른 대부분의 건강 전문가가 권장하는 반면, 미국 심장 학회는 총 칼로리의 7 % 또는 14 그램 이하를 고수 할 것을 권장합니다.

어떤 지방이 정말 위험한가요?

사람이 자신의 식단에서 완전히 제거해야하는 지방의 한 유형이 있습니다. 이들은 트랜스 지방산으로, 적은 양으로도 자연에서 발견되며 일반적으로 가공 식품에서 체내로 들어갑니다. 대부분의 트랜스 지방은 마가린과 다른 경화유에서 발견됩니다. 이를 생산하기 위해 식물성 기름은 수소와 중금속 촉매 (예 : 팔라듐)의 존재 하에서 가열됩니다. 이로 인해 수소는 오일에 존재하는 탄화수소에 결합하고 액체 및 부패하기 쉬운 제품의 지방을 고체 및 저장 저항 제품으로 전환시킵니다.

포화 및 불포화와 달리 트랜스 지방은 인체에 아무런 유익이없는 빈 칼로리입니다. 반대로, 트랜스 지방을 많이 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 나쁜 LDL 콜레스테롤의 증가 및 심혈관 질환의 발병;
• 결장암 및 유방암 위험 증가;
• 트랜스 지방은 엄마에게서 태아에게 전달되기 때문에 임신 합병증 (조기 출산 및 전자 간증)과 유아의 이상;
• 청소년에서의 알레르기, 천식 및 천식 습진의 발병;
• II 형 당뇨병의 발병;
• 비만출처).

트랜스 지방을 먹는 원숭이에 대한 6 년간의 연구에서 체중의 7.2 %를 얻었고 monounsaturated fats를 가진 사료에서 원숭이는 1.8 % 밖에 증가하지 않았습니다.

트랜스 지방은 버터 또는 라드를 비롯한 다른 지방보다 더 나쁩니다. 소비 수준은 안전하지 않습니다. 총 칼로리의 2 % (1800 Kcal의 목표를 가진 4 그램)가 심장병의 위험을 23 % 증가시킵니다!

대부분의 트랜스 지방산은 케이크, 비스킷 및 빵 (총 소비량의 약 40 %), 동물성 제품 (21 %), 감자 튀김 (8 %), 마가린 (7 %), 칩, 팝콘, 과자류 및 시리얼 (5 %), 과자 지방 (4 %). 대부분의 패스트 푸드, 설탕 프로 스팅, 비 유제품 크리머 및 아이스크림에서 부분적으로 수소화 된 버터를 함유 한 모든 제품에서이 제품을 찾을 수 있습니다. 그러한 음식을 피하십시오!

건강한 지방 : 식품 목록

아래에서 우리는 가장 유용한 다 불포화 및 단일 불포화 지방을 함유 한 제품 목록을 작성했습니다. 모든 숫자는 데이터베이스 표준 참조 용이며 각 제품 100g을 기준으로합니다. 메모를 남기고 건강을 유지하십시오!

보시다시피, 천연 식물성 오일은 가장 풍부하고 유익한 불포화 지방입니다. 비교를 위해 가금류 및 생선을 비롯한 인기있는 지방에 대한 데이터를 제공합니다.

다른 음식에는 불포화 지방이 있습니까?

씨앗과 견과류는 불포화 지방산 함량이 많은 이상적인 식품입니다. 너는 많은 기름을 먹지 않니? 그리고 그들은 안전하게 비타민 및 기타 중요한 미량 원소의 공급원으로 몸을 유지하는 간식으로 사용할 수 있습니다. 이 기사에서 더 많은 것을 읽으십시오. 가장 유용한 너트와 그 특성.

불포화 지방의 다른 소스

마지막으로 건강한 지방을 함유 한 슬리밍 제품 목록을 제공합니다. 그들은 오일과 견과류로서 100g 당 불포화 지방산이 풍부하지는 않지만 일상 식단의 일부가 될 수도 있습니다.

이 기사를 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다! 이제 건강한 지방과 건강을 유지하기 위해 얼마만큼 먹어야하는지 알 수 있습니다. 결론적으로, 덜 매력적인 지방 음식과 가공 된 탄수화물을 먹는 방법에 대한 두 가지 비밀을 알려 드리고자합니다.

1. 적은 양은 먹지만, 3 시간마다, 예를 들어 간식을 불에 구워 먹습니다.
2. 과식하지 않고 더 오래 느끼게 될 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

숲의 요정

자연의 애인. 자연의 화장품과 음식은 건강을 지키고 젊음을 길러주는 데 도움이됩니다. 나는이 주제에 대한 기사를 쓰고 있는데, 나는 자신이 신뢰할 만하다고 생각하는 소식통에 의지하고있다. 모든 마음이 맞는 사람들 - 환영합니다!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

불포화 지방산에 관한 모든 것

지방은 포화 또는 불포화의 두 가지 유형입니다. 유형에 따라 지방은 인간의 안녕에 영향을 미친다. 이 두 가지 유형의 지방산의 차이점과 신체가 어떤 제품을 사용하는지 살펴 보겠습니다. 이 지방의 신체에 미치는 영향을 구별하여 자신과 가족을 위해 적절한 영양 섭취를 관리 할 수 ​​있습니다.

일반적인 특성 및 역할

사람이 건강하기 위해서는 정기적으로 지방을 먹을 필요가 있습니다. 분해하기 때문에 그는 매우 유용한 지방산으로 나뉘어져 있기 때문입니다. 그들은 비타민과 에너지의 주요 공급자입니다.

포화 지방이 너무 많은 식품을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 인체에 과부하가 걸리면 혈중 콜레스테롤 함량이 높아집니다. 이 요인은 여러 번 시간이 지남에 따라 사람이 심장과 혈관 시스템에 문제가 발생할 가능성을 증가시킵니다. 팜이나 코코넛 오일로 볶은 제품은 인체에서 제거되지 않은 포화 지방산을 많이 포함하고 있기 때문에 해롭다.

우유, 육류 및 이들을 기반으로하는 모든 식품 (지방, 치즈, 크림, 붉은 고기 안심, 우유, 내장 지방 및 가금류 피부)도 포화 지방산을 함유하고 있습니다.

유형과 의미

신체의 정상적인 인간의 삶을 위해서, 지방의 의무적 인 존재가 필요하며, 2 가지 유형으로 나뉩니다 :

• MUFA - + 5 ℃의 온도에서 단일 불포화 경화.
• PUFA - 액체 물질의 형태로 항상 다중 불포화 상태.

두 지방산 모두 인체, 특히 심장 혈관계에 긍정적 인 영향을 미치며 총 콜레스테롤 함량을 낮 춥니 다.

단일 불포화

불포화 지방에는 Omega-9 Fatty Acids라는 공식 명칭이 있습니다. 심장 근육의 건강과 사람의 전반적인 건강을 지키는 미국 심장 협회 (Cardiologists)의 의학 협회 (Medical Association)가 인정합니다. 이 진술은 사람들이 지방의 소비 속도를 초과하기 시작하지 않는 한 사실입니다. "의료"에서 이해할 수있는 언어로 번역되면 하루 동안 다른 칼로리 식품을 먹어야하지만 제품의 25-35 %에는 건강한 지방이 있어야합니다.

예를 들어 여성의 일일 배급량이 2,100 칼로리라면 지방은 500 ~ 700 칼로리가됩니다. 이 지방이 불포화되면 아주 좋습니다. 그램 단위로 500-700 칼로리를 번역하면 하루에 약 55 그램에서 78 그램 정도가됩니다.

1 g의 지방 (모든 유형의)만을 섭취하면 우리는 9 칼로리를 소비한다는 사실을 기억해야합니다.

"오메가 -9 지방산"에는 많은 비타민 E가 포함되어 있습니다.이 비타민은 심혈관 계통을 강력하게 지원합니다. 이러한 산은 다음과 같은 식물의 오일에서 발견 할 수 있습니다.

• 해바라기와 옥수수;
• 잘 익은 올리브와 헤이즐넛;
• 유채 및 홍화.

또한이 지방은 열대 아보카도와 땅콩 기름에 존재합니다.

다중 불포화

고도 불포화 지방산은 체지방에 유리하며 주위 온도 (열과 추위 모두)에도 불구하고 유동성 상태를 유지하는 것이 주요 특징입니다. 이들 중 가장 중요한 것은 오메가 -3와 오메가 -6 산입니다. 신체의 정상적인 발달, 근육과 몸의 성장을 가능하게하는 것은 신체 안에 존재하는 것입니다. 지방산은 인간 두뇌의 기능에 중요한 영향을 미칩니다.

불포화 지방산은 섭취 된 음식과 함께 몸에 들어갑니다. 그렇지 않으면 몸에 단순히 섭취 할 여지가 없습니다.

다음은 불포화 지방을 함유 한 제품 목록입니다.

• 다양한 해산물 (지방질의 물고기, 가리비, 새우);
• 호두;
• 콩;
• 두부 치즈

포도당, 아마 종자, 시리얼 세균 (콩, 양귀비, 수박 및 해바라기)의 씨앗에 들어있는 오일에는 충분한 양의 지방산이 풍부한 불포화 지방산도 포함되어 있습니다.

인적 영향 및 이익

단일 불포화 및 다중 불포화 액상의 산은 사람의 건강, 머리카락, 손톱 및 피부의 아름다움에 긍정적 인 영향을줍니다. 그들은 높은 신체적 인 힘을 경험하는 운동 선수의 신체에 상당한지지를 제공합니다.

피부용

지방이 풍부한 음식은 크림과 모든 종류의 피부 연고에서 중요한 성분 중 하나입니다. 불포화 지방산을 함유 한 연고와 크림은 미용 적 특성과 치유력이 있습니다. 그들의 도움으로 신체의 피부, 얼굴, 손톱 판, 머리카락의 상태를 개선하십시오. 불포화 지방산은 신체의 염증 과정을 감소시킵니다.

그들의 도움으로 인간의 피부는 피부의 표면층을 거칠게 만드는 피지 분비와 피지 모공의 불 투과성으로 작용하여 결핍 기능이 있기 때문에 피부 보호 기능을 더 잘 수행합니다. 이 모든 결과로 감염은 진피 깊숙이 떨어지고 염증 (여드름, 종기)이이 장소에서 형성됩니다.

화장품 제조에 필요한 불포화 지방산 :

• 스테아르 산 및 팔 미트 올레산;
• 원생성, 리놀렌산;
• 리놀레산 및 erucate;
• 올레산 및 아세테루 신;
• 카 프론 (kapron)과 아라키돈 (arachidonic).

불포화 산은 포화 산보다 이동 화학 성분이 더 깁니다. 이중 결합이 많을수록 산화 속도가 빨라지고 물질의 액체 상태가 보장됩니다. 신속한 산화는 불포화 지방산이 지질 층에 영향을 미치고 수용성 물질을 함유 한 화장품이 진피층 아래로 침투하도록 도와줍니다.

인체에 불포화 지방산이 없다는 것을 결정하는 방법 :

• 머리카락이 얇고 부서지기 쉽다.
• 피부와 테이퍼 및 거친 피부;
• 부분적으로 또는 완전히 머리카락에서 빠지기 시작합니다.
• 피부 질환 또는 습진이 시작될 수 있습니다.
• 못은 빛을 잃는다;
• 네일 플레이트 근처의 "티저"가 피부에 나타납니다.

스포츠 용

스포츠에 관련된 사람들의 식단에서 트리글리 세라이드가 존재해야하며 음식의 총량의 1/10 이상이어야합니다. 이 비율에서 벗어나 지방의 양을 줄이면 스포츠 결과에 나쁜 영향을 미칩니다.

• 근육 조직 동화 작용이 감소한다.
• 테스토스테론은 생산이 중단됩니다.
• 면역력이 약해진다.

B 비타민이 없으면 보디 빌딩과 역도에서 높은 결과를 얻을 수 없습니다. 그리고 그들의 동화 작용은 신체의 불포화 지방산의 존재에만 의존합니다.

트리글리 세라이드는 신체 보호자로서 도움을줍니다.

• 너무 높은 에너지 비용이 겹칩니다.
• 관절의 무결성이 보존됩니다.
• 빠른 회복 된 과부하 된 근육 조직;
• 산화성 및 염증성 과정이 중지됨;
• 근육 덩어리를 만든다.

신체에 건강한 지방이 상당히 부족한 경우에는 다음과 같은 부정적인 과정이 점차 진행됩니다.

• 신진 대사가 멈추거나 천천히 진행된다.
• 각기 각기 시작될 수 있습니다.
• 심장 질환이 발생;
• 심혈관 시스템의 오작동이 시작됩니다.
• 완전하거나 부분적인 간 기능 장애가 시작될 수 있습니다.
• 뇌 세포에는 음식이 없습니다.

운동 선수의 일일 식단에는 지방이 많은 생선, 식물성 기름과 같은 제품이 포함되어야합니다. 각 운동 선수에게는 불포화 지방산 (음식 총량 중)의 음식에 자신의 존재 비율이 있습니다.

• 체조 선수 - 10 %;
• rapirists에서 - 15 %;
• 레슬러 -20 %.

머리카락 용

오메가 -3 지방산은 의사가 인간에게 가장 필요한 것으로 인식합니다. 1 일 섭취량은 대략 1-2.5 g이며 음식물 섭취를위한 것입니다. 대부분의 모든 LCD "Omega-3"은 어유에 함유되어 있습니다. 이 지방은 머리카락의 건강 상태에 매우 중요합니다.

• 몸에 인과 칼슘을 녹이는 데 도움이되는 비타민 D;
• 비타민 A는 모발의 유연성과 유연성을 촉진합니다.
• 머리 뿌리에 산소를 전달하는 철분.

오메가 -3 지방산은 염증, 건조 및 가려움증으로부터 두피를 보호하고 빠른 모발 성장을 촉진합니다.

이 약리학적인 준비를 가지고이 지방의 몸에있는 부족을 채울 수 있습니다 :

사람이 마약을 복용하면 그의 탈모가 멈 춥니 다.

오메가 3 지방산으로 포만감을주는 헤어 마스크

탈모 용 마스크 - 생선 기름 1 개를 올리브 기름 3 개에 첨가하면 모든 것이 고르게 혼합됩니다. 이 덩어리는 머리카락에 적용되고 그 위에 고르게 분포됩니다. 그 후, 머리카락을 플라스틱 랩으로 감싸고 테리 수건을 필름 위에 바릅니다. 이 가면은 3-4 시간 동안 머리카락을 유지 한 다음이 유형의 머리카락을 너무 뜨거운 물과 샴푸로 씻어 낸다. 이 치료 마스크는 한 달에 5-6 회 사용됩니다. 분할 끝을 방지하는 마스크 - 어유를 작은 용기에 넣고 수조에서 가열하십시오. 따뜻한 생선 기름을 모발의 끝 부분에 바른 후 머리카락을 폴리에틸렌 또는 달라 붙는 필름으로 감싼다. 예방 마스크는 40-50 분 동안 머리카락에 담긴 다음 뜨거운 물로 씻어 낸다.

모발에 영양을 공급하고 수분을 공급해주는 마스크 - 수조에서 데워진 생선 기름 2 큰 스푼을 생선 기름의 따뜻한 상태로 가져 와서 신선한 닭고기 노른자와 섞습니다 (수제 계란을 섭취하는 것이 좋습니다). 혼합물은 모발과 두피에 적용됩니다. 머리는 30 분 동안 수건으로 싸여 있습니다. 이 시간이 지나면 마스크를 적당히 뜨거운 물로 씻어 낸다. 영양 마스크는 한 달에 2 번 할 정도로 충분합니다.

건강을 위해서

지방산 "Omega-3"과 "Omega-6"은 필요한 인간 트리글리 세라이드가 형성되는 빌딩 블록이라는 것을 기억해야합니다. 그들은 면역 체계를 보호하고 뇌 세포의 기능을 향상시키고 자극하며 염증 과정과 싸우며 종양학이 발전하도록 허용하지 않습니다.

그들의 도움으로 혈액 밀도가 최적으로 희석되며, 뼈와 관절, 근육 및 근육 인대, 신장, 심장, 간 및 기타 내 장기에 음식을 공급합니다.

불포화 화합물은 그러한 천연 생성물로부터 얻을 수있다 :

• 카놀라유;
• 콩;
• 호두 커널;
• 아마 오일.

트리글리 세라이드는 강력한 간장 보호제이며 간을 영구적으로 보호합니다. 동시에 건강한 지방은 혈액에서 콜레스테롤 플라크를 제거하여 아테롬성 동맥 경화증, 혈전증, 심장 산소 결핍 및 심실의 부정맥으로부터 신체를 보호합니다. 지방산은 끊임없이 몸의 세포에 구조를위한 물질을 제공합니다. 이렇게하면 셀을 더 자주 업데이트 할 수 있으며 사람은 더 오래 머무를 수 있습니다. 건강한 지방은 강력한 항산화 제입니다.

불포화 지방산이 사람의 일일 메뉴에 포함되면 잠시 후 그러한 질병이나 고통스러운 증상이 사라집니다.

• 빠른 또는 만성 피로;
• 팔, 다리, 허리의 관절에 아프다.
• 피부의 박리, 가려움 및 건조 함;
• 제 2 형 당뇨병;
• 우울한 상태;
• 결석 함과 부주의 함;
• 네일 플레이트의 계층화;
• 쪼그리고 부서지기 쉬운 머리;
• 심장 통증;
• 심장 혈관계의 오작동.

불포화 지방산의 일일 섭취량

인체에 필요한 불포화 지방산의 양을 결정하려면 몇 가지 요인을 고려해야합니다.

• 사람이하는 일의 종류 (육체적 또는 정신적);
• 나이가 몇 살입니까?
• 어떤 기후대가 살고 있는가?
• 그의 면역력이 얼마나 강하거나 약한가.

1 일당 불포화 지방산의 비율 :

• 온건 한 기후 지역 - 몸에있는 건강한 지방의 일일 섭취량은 먹는 모든 음식의 약 30 %에 달합니다.
• 파 노스의 지역 - 일일 섭취량은 하루에 40 %로 증가합니다 (섭취 한 총 칼로리 함량으로 계산).
• 무거운 육체 노동과 관련된 직업 - 그러한 근로자는 하루에 건강한 지방의 35 %를 받아야합니다.
• 60 세 이상인 사람들 - 트리 글리세 라이드의 일일 복용량을 낮추어야합니다 (총 칼로리 섭취량의 20 % 미만).
• 건강한 성인 - 건강한 지방의 일일 비율은 하루에 지방이 50에서 80g 인 그램 기준으로 20 %입니다.
• 긴 병으로 소진되거나 회복되는 사람들 - 건강한 지방의 비율이 하루에 80g에서 100g으로 증가 할 것으로 예상됩니다.

수년간 건강을 유지하고 건강을 유지하기 위해 영양사는 메뉴에 튀김 음식과 패스트 푸드를 포함하지 않도록 권장합니다 (Mivina, Rollton 등). 또한 메뉴에서 고기 요리의 수를 줄이고 생선 요리로 대체합니다. 초콜렛과 과자를 쇼핑하는 대신 견과류를 먹는 것이 훨씬 더 유용합니다. 또한 곡물에서 유용한 시리얼. 빈 뱃속에 식물성 기름의 작은 숟가락 (디저트)으로 하루를 시작하는 것이 규칙이라면, 이것은 위장관의 작용에 매우 영향을 줄 것입니다. 식물성 기름은 올리브 또는 아마 인을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

오메가 산성 근로자가 창의적인 작업을 할 수 있도록 돕기 위해서는 비타민 D, B6, 아연으로 몸을 유지해야하며 항산화 물질을 섭취해야합니다.

잉여 및 부족에 대해

지방산과 글리세롤 에스테르 화합물은 트리 글리세 라이드라고합니다. 학교에서 사람들은 인체의 세포가 단백질, 지방 및 탄수화물로 만들어 졌다고 판단했습니다. 이러한 모든 화합물을 동화시킴으로써 인체는 성장과 재생을위한 강도를 얻습니다. 편미 또는 활발한 행동은 또한 건강한 지방의 섭취에 달려 있습니다.

신체에서 들어오는 물질의 비율이 55 %의 탄수화물, 15 %의 단백질 및 30 %의 지방 인 경우에만 신진 대사가 유기적이고 활기차게됩니다.

식물성 또는 동물성 지방을 함유 한 식품을 섭취함으로써 트리글리세리드의 신체 결핍을 보충합니다. 이 제품들 각각은 독특한 지방산 조합을 가지고 있습니다.

건강한 지방의 원인은 다음과 같습니다.

• 혈압, 자궁 조직 및 신경계의 세포에 가장 강력한 영향을 미치는 프로스타글란딘의 생성;
• 피부 아래에있는 지방 격리 층을 생성하고 사람을 내부 장기, 뇌 및 저체온에 대한 기계적 손상으로부터 보호합니다.
• 건강한 지방은 "지용성"비타민 (A, D, E, K)을 목적지로 전달합니다.

우리는 건강한 지방 (40-45 % 이상)을 지닌 몸매가 과다한 양의 영향을 줄 수 있음을 잊지 말아야합니다. 사람이 뚱뚱해지기 시작하면, 양쪽에 지방이 축적되고, 단백 동화와 면역이 감소되고 성적 욕망이 감소합니다. 트리글리 세라이드가 너무 많으면 사람이 빨리 피곤해지며 오랫동안 한 레슨에 집중할 수 없습니다.

불포화 지방산은 어디에 있습니까?

어떤 제품에서 불포화 지방산을 찾을 수 있습니까?

• 피캔, 캐슈, 호두 및 견과의 알갱이에서 다른 사람;
• 아보카도와 해바라기 씨앗, 참깨와 호박에;
• 농축 어유 또는 지방이 많은 생선 (참치, 송어, 고등어, 정어리);
• 오트밀, 옥수수 및 말린 과일;
• 식물성 오일과 대두에서;
• 블랙 커런트 열매.

가능한 한 오랫동안 건강하고 젊어지기 위해서는 충분하고 불포화 지방이 풍부한 제품을 매일 섭취하는 것이 중요합니다.

그들은 신체에 큰 이익을 가져다줍니다 : 그들은 피부의 보호 기능을 지원하고, 혈액을 얇게하며, 몸이 과체중을 축적하는 것을 방지합니다. 그러나 어떤 영양소와 마찬가지로 불포화 지방산은 매우 높은 칼로리 함량을 가지므로 적당히 사용하는 것이 필요합니다. 건강한 음식을 먹고 건강을 보호하십시오!

http://lifegid.com/bok/2251-vse-o-nenasyschennyh-zhirnyh-kislotah.html