탄수화물 : 단순에서 복잡한 것. 탄수화물에 대해 알아야 할 사항.

메인 과자

탄수화물 : 단순에서 복잡한 것. 탄수화물에 대해 알아야 할 사항.

탄수화물은 식물 제품, 사실상 수소와 산소의 화합물에서 추출한 유기 화합물입니다. 광합성의 영향을받는 식물 만이 태양에서 화학으로의 에너지 전환을 제공합니다. 인체에서 태양 에너지의 방출은 탄수화물의 파괴로 인해 발생합니다.

사람의 일일 칼로리 섭취량의 약 80 %를 공급하기 때문에 식품의 탄수화물은 중요한 역할을합니다. 음식으로 탄수화물의 필요한 양을 먹는 것은 신체에 에너지를 제공하고 플라스틱 요구에 사용됩니다. 사람은 필요한 칼로리를 제공하기 위해 적어도 50 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물은 조직과 뇌에서 에너지를 형성하기 위해 필요합니다. 따라서 정상적인 인간의 삶은 균형 잡힌 식사가 필요합니다.

수동적 인 삶의 방식, 낮은 노동 생산성으로 인해 신체의 에너지 비용이 낮아지기 때문에 탄수화물 소비를 줄이는 곳이 있습니다. 주말이 집 앞에서 TV 앞에서 지나고 작업 일이 컴퓨터 앞에 있으면 몸에 많은 에너지가 필요하지 않습니다.

탄수화물은 몸에 어떻게 흡수됩니까?

탄수화물은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다 :

간단한 탄수화물 - 신체에 빠르게 흡수되며, 여기에는 과당, 포도당, 갈락토오스가 포함됩니다. 간단한 탄수화물은 초콜렛, 캐러멜, 꿀, 바나나에서 발견됩니다. 글루코스는 신체의 에너지 대사를 담당하기 때문에 탄수화물의 주요 유형입니다. 갈락토오스와 과당은 화학 반응이 포도당 분자의 영향을 받아 몸에서 변형됩니다.
복합 탄수화물 - 몸은 식물과 동물 세포에 주로 포함되어 서서히 흡수됩니다.

보다 정확한 분류는 음식의 혈당 지수를 기반으로합니다 :

여보, 잼, 사탕, 설탕 - 간단한 탄수화물, 작은 영양소가 들어 있습니다.
과일 - 간단한 탄수화물 - 미네랄, 비타민, 물, 섬유가 포함되어 있습니다.
야채 - 간단하고 복잡한 탄수화물 - 미네랄, 비타민, 물, 섬유가 포함되어 있습니다.
유제품 - 단순 탄수화물 -은 단백질, 영양소, 칼슘을 함유하고 있습니다.
곡물 - 복잡한 탄수화물 - 비타민, 무기질, 섬유, 단백질을 포함합니다.

셀룰로오스는 탄수화물에도 속하지만 식물 세포의 불용성 부분이기 때문에 신체에 에너지를 공급하지는 않지만 소화 과정에 참여합니다. 식물성 셀룰로오스는 섬유소로 소화관 벽을 정화하는 데 도움이됩니다.

글리코겐은 간과 근육 조직의 세포에 축적되는 포도당 창고의 역할을합니다. 탄수화물이 몸 안으로 들어가면, 즉시 글리코겐으로 전환되어 축적됩니다. 글리코겐 분자로 전환되지 않은 물질은 재활용됩니다.

탄수화물 : 단순한 것에서 복잡한 것까지 몸에 균형 잡힌 양으로 함유되어 있어야합니다.

혈당 지수

왜 최근에 식품의 혈당 지수에 대해 이야기하기 시작 했나요? 사실 건강한 라이프 스타일을위한 투쟁과 슬림 한 모습을 원한다면 어떤 제품이 제공되고 있는지 추적해야합니다.

혈당 지수 (GI)는 혈당 수치를 증가시키는 제품을 결정하는 지표입니다. GI가 높은 식품에는 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 또한 당뇨병 환자에게는 설탕의 증가를 막기 위해 특정 식단을 따라야합니다.

우리는 포도당 수치가 올라갈 때 몸에서 일어나는 일을 이해할 것입니다. 일반적으로 추가 인슐린이 필요합니다. 그러나 생산을 담당하는 Lagengarts 섬은 인슐린이 탄수화물로 변하는 순간 섬이 압축되어 인슐린을 생산하지 않는다는 불쾌한 특징이 있습니다. 분명히이 작업을 담당하는 또 다른 섬이 자리를 잡아야하지만 생태가 약하기 때문에 신체가 새로운 섬을 만들 수 없으므로 당뇨병이 발생하고 있습니다. 그래서 탄수화물을 남용해서는 안되며 신체에 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

탄수화물은 신체에 어떤 영향을 줍니까?

탄수화물은 에너지 원뿐만 아니라 다음과 같은 경우에도 신체에 필요합니다.

세포벽 구조;
바디 클렌징;
박테리아 및 바이러스에 대한 보호;
면역 강화.

탄수화물은 무엇을 선택해야합니까?

매일 인간 배급을 위해서는 균형 잡힌 탄수화물을 선택해야합니다. 특히 소화가 잘되는 탄수화물을 사용하면 시험 준비, 말하기, 중요한 보고서 등 시간의 여유 만 있으면 특정 일에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 초콜릿, 꿀, 에너지 균형을 충분히 회복 할 수 있습니다. 운동 선수가 운동이나 경기 후에 회복하기 위해 빠른 탄수화물을 사용하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

장기간의 작업이 필요한 경우 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다. 분할을 위해서 몸은 더 많은 시간을 필요로 할 것이며 결과적인 에너지는 전체 작업 기간 동안 변형 될 것입니다. 현재 빠른 탄수화물을 선택하면 에너지가 빨리 방출되지만 빨리 끝나기 때문에 끝까지 계획 한 작업을 완료 할 수 없으므로 사람의 긴장 상태가 될 수 있습니다.

탄수화물 부족의 원인은 무엇입니까?

글리코겐 수준의 고갈;
비정상적인 간 기능;
신진 대사 장애;
몸의 산성화.

몸에 탄수화물이 부족하여 단백질과 지방이 모두 에너지 생성에 사용되며 분해 과정에서 대사 과정의 장애와 신체에서의 침착이 발생할 수 있습니다. 지방의 산화와 함께 케톤을 과도하게 형성하면 신체의 산화가 증가하고 뇌 조직이 중독되어 의식을 잃을 수 있습니다.

탄수화물 부족의 주요 징후

우울한 상태;
고장;
무관심;
뇌 조직에 독성 손상.

다이어트를 정상화하지 않고 다이어트에 필요한 양의 탄수화물을 추가하지 않으면 건강이 악화 될 수 있습니다.

신체의 과도한 탄수화물

증가 된 탄수화물 함량으로 이어질 수 있습니다 :

포도당을 증가시키다
인슐린 수치를 증가시킨다.
지방 형성;
칼로리 음식을 줄이십시오.

식이 요법에서 단순 탄수화물의 초과는 체중의 증가, 지방의 형성을 초래할 수 있습니다. 사람이 먹는 방식을 따르지 못하고 아침 식사와 저녁 식사 만 먹으면 하루가 끝날 때 신체가 엄청난 양의 탄수화물 섭취에 대처하기가 매우 어려워 혈당이 증가하게됩니다. 세포 내로 포도당을 얻으려면 지방이 합성 될 수있는 인슐린이 필요합니다.

그러나 탄수화물을 지방으로 변환시키는 메커니즘은 체내로 급속하게 소화 할 수있는 탄수화물을 과도하게 섭취 할 때만 발생할 수 있습니다. 작은 잼을 먹고 달콤한 차를 마셔야합니다. 그러나 그러한 식단은 위장 문제와 지방 축적으로 이어질 수 있습니다.

음식 속의 빠른 탄수화물은 혈액에서 인슐린 양을 증가시키고 2 형 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

부신 호르몬은 간에서 포도당 합성을 증가시키는 탄수화물 대사의 지표라는 것을 염두에 두어야합니다.

신체의 과도한 탄수화물 함량 징후

과체중;
관심의 산만;
신경계의 장애;
과다 활동;
몸에 떨고.

탄수화물 과다로 고통받는 또 다른 기관은 췌장입니다. 그것은 왼쪽 hypochondrium에 위치하고 정상적인 소화와 탄수화물 신진 대사에 필요한 췌장 주스의 생산에 대한 책임이있는 길쭉한 기관의 형태로 제공됩니다. 이 과정은 Lagengarts 섬의 존재로 인해 선의 표면을 틀어 놓습니다. 그것은 인슐린을 생산하는 사람입니다. 췌장 호르몬은 탄수화물 대사를 담당합니다.

정상적인 탄수화물 수준

탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 약 60 %를 제공해야합니다. 사람이 다이어트 중이라도 여전히 정권에서 제외 될 수는 없습니다. 소비 된 탄수화물의 양은 사람의 에너지 활동에 영향을 미칩니다. 체중을 지켜보고 건강한 삶을 위해 노력하는 사람들에게 스트레스 수준과 에너지 소비량에 따라 하루에 탄수화물 섭취량이 다릅니다.

성인을 섭취해야하는 탄수화물의 권장 수준은 존재하지 않지만 몸의 필요에 따라 개별적으로 계산할 수 있습니다. 다이어트를 올바르게 선택하는 전문가에게 연락하는 것이 가장 좋습니다. 대부분 탄수화물의 수준은 약 300-500 그램입니다.

탄수화물은 음식에 어디에 포함되어 있습니까?

탄수화물은 우리가 매일 섭취하는 가장 보편적 인 제품에서 발견됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

제빵 제품;
곡물;
파스타;
감자;
밀가루 제품;
여보

재미있는 사실 : 꿀에는 약 80 %의 포도당과 과당이 들어 있습니다. 탄수화물의 과도한 섭취가 인체의 상태에 악영향을 미칠 수 있음을 명심해야합니다. 건강에 해를 끼치 지 않는 탄수화물의 합리적 수준을 계산하는 것이 좋습니다.

탄수화물과 다이어트

영양사는 서서히 소화 탄수화물이 귀하의 식단에 추가 할 것을 권장합니다, 당신의 몸을 돌보는 사람들은 다음을 포함합니다 :

이 제품들은 오랫동안 신체에 흡수되어 오랜 시간 동안 허기가 없습니다. 음식 다이어트의 탄수화물은 필요한 칼로리 수준을 유지하고 슬림 상태를 유지합니다.

탄수화물 다이어트에 대해 알아야 할 사항

탄수화물의 부족과 과도한 사용은 위험한 결과를 초래할 수 있음을 명심해야합니다. 그러나 균형 잡힌 식단은 아름다운 인물과 건강의 보전을 보장합니다.

저탄 수화물 다이어트 결과 :

몸에 충분한 에너지가 없다면, 음식에서 단백질을 사용하기 시작할 것이며, 더 이상 기본적인 기능을 수행 할 수 없습니다 : 새로운 세포의 구조, 물의 신진 대사 조절.
우리가 식단에서 탄수화물을 제외하면 신체가 지방을 처리하는 것이 어려울 것입니다. 탄수화물이 없으면 지방 분해가 일어나지 않고 신진 대사 과정이 실패하고 케톤이 생성되어 혈액에 축적되어 식욕을 잃을 수 있습니다.
탄수화물의 부족은 메스꺼움, 두통, 피로, 탈수를 일으킬 수 있습니다.
스포츠 운동은 저탄소 식단에 아무런 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

복합 탄수화물에 대한 내성

보디 빌딩의 기본 규칙 중 하나는 간단한 탄수화물 (운동 전후의 예외)을 피하고 밀기울 빵, 시리얼, 채소, 콩과 같은 복잡한 것들에 의지한다는 것입니다. 복잡한 탄수화물은 인슐린 수치를 안정화시켜 비만과 당뇨병을 예방합니다.

그러나 복잡한 탄수화물이 위장에 "우호적이지 않은"경우가 발생할 수 있습니다. 또는 지금 당장은 통용되는 것처럼 복잡 한 탄수화물에 대한 면역력을 갖습니다. 이는 많은 미국인들이 지니고있는 새로운 용어로 거의 질병의 진단으로 간주됩니다.

불행히도 많은 사람들은이 "아프다"라는 고통을 겪고 있으며, 그 유일한 이유는 복잡한 탄수화물의 긴 사슬을 간단한 포도당으로 분리하는 효소 인 α- 갈 락토시다 아제가 몸에 없기 때문입니다. 당신의 몸이이 효소를 빼앗긴다면, 아마도 당신은 헛파림, 복통, 산통, 설사 또는 변비와 같은 복잡한 탄수화물에 대한 면역의 불편한 증상으로 고통받을 것입니다. 그러나 탈출구는 하나도 아닙니다.

가장 간단하고 가장 명백한 것은 저탄 수화물 다이어트를 먹는 것입니다. 낮은 칼로리 식품 ( "저탄 수화물"이라고 읽음)이 유행하고 있으며, 대부분의 생산자들이 점점 더 저탄수화물 식품을 출시하면서 유행에 뒤지지 않기 때문에 특히 쉽게 따라 할 수 있습니다.

두 번째 방법은 의사가 처방 한대로 특별한 약을 복용하는 것입니다. 일반적으로 이러한 약물은 "질병"의 증상을 약화 시키지만 "질병"자체를 치료하지는 않습니다.

마지막으로, 세 번째 옵션은 스포츠 보충제의 형태로 누락 된 효소를 취하는 것입니다. 그런데,이 경우 의사의 처방은 전혀 필요하지 않습니다. 최근 실시 된 임상 연구에 따르면 알파 은하 성 디나제 보충제를 복용하는 것이 복잡한 탄수화물의 면역력을 퇴치하는 데 매우 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

다이어트에 너무 많은 탄수화물이 있다는 다섯 가지 징후 (그리고 그 다이어트를 대체 할 대상)

규정 식에있는 특정 유형의 탄수화물 과량은 몸에 많은 불쾌한 결과를 초래합니다.

과식으로 과체중.
스트레스 수준 증가.
음식의 양을 통제하기가 어려움.
인슐린 저항성의 발달, 트리글리 세라이드 증가 및 기타 건강 문제.

그러나 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하면 도움이됩니다.

이것은 체중 감소를 가속화합니다.
수면을 개선하고 스트레스 반응을 최소화합니다.
훈련 도중 운동 성과 및 복지를 향상시키는 데 도움이됩니다.
그것은 굶주림을 줄이고 과식하는 경향을 제거합니다.

한 양질의 영양소가 우리 몸과 정신에 어떻게 다방면으로 영향을 미칠 수 있습니까?

탄수화물은 다른 화학 성분을 가지고 있습니다. 실제로 다른 모든 식품과 마찬가지로 탄수화물은 다양한 당분, 영양소 및 섬유의 다양한 팔레트를 포함하는 칼로리 외에도 복잡한 물질입니다. 우리의 신진 대사는 다양한 성분이 얼마나 많이 포함되어 있는지에 따라 탄수화물에 여러 가지 방식으로 반응합니다. 이 기사에서는 탄수화물 유형의 차이점을 살펴 보겠습니다. 그런 다음 처리 된 탄수화물을 버리고 합리적인 대체품을 제공하는 데 도움이 될 다섯 가지 징후를 밝힙니다.

다음은 다양한 유형의 탄수화물에 대한 간략한 정보입니다.

탄수화물은 식물 식품 (과일, 채소 및 시리얼), 우유 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 모든 과일, 채소, 빵, 비스킷, 크래커, 시리얼, 요구르트, 유제품, 꿀, 설탕과 같은 감미료에는 탄수화물이 들어 있습니다.

일부 탄수화물 - 고 칼로리 (곡류, 설탕, 빵), 다른 사람들은 적당히 고 칼로리 (감자, 대부분 과일) 및 다른 그룹 - 저칼로리 탄수화물 (녹색 채소).

또한 탄수화물은 전체 (벼, 블루 베리 및 사과) 또는 가공 (빵, 시리얼, 주스)입니다. 거의 모든 섬유질과 영양소는 처리 된 탄수화물에서 제거되며, 이는 신체의 동화 과정을 근본적으로 변화시킵니다.

"잘못된"탄수화물은 가공 될 때 문제를 일으키며 종종 설탕이 첨가됩니다. 다른 한편으로는 식물 기원의 전체 탄수화물은 높은 영양가를 가지고 있으며 식단 최적화에 필요한 식단 중에서 가장 맛있는 부분을 구성합니다. 어려움은 사람들이 종종 탄수화물이 높거나 빠르게 소화 할 수있는 탄수화물이있는 음식을 선택하여 기아를 더 빨리 충족시킬 수 있다는 것입니다.

예를 들어, 고구마 또는 밥과 같은 곡물과 같은 딱딱한 야채를 강렬한 운동 후에 점심 식사에 남겨두고 나머지 하루 동안 녹지를 먹을 수 있습니다.

더 이상 편차가 없으면 섭취하는 탄수화물의 양과 질을 바꾸어야한다는 5 가지 징후로 진행하십시오.

№1. 섭취 한 음식의 양을 조절하지 않는다는 느낌의 외모.

아마도 이것은 때때로 발생합니다. 체중 감량을 위해서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있다는 것을 알고 있습니다. 가장 쉬운 방법은 음식의 일부를 줄이는 것 같습니다. 그러나 당신이 먹을 때마다, 당신이 원할 때 당신이 멈출 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 어떤 음식은 이것에 더 많은 기여를하지만, 그보다 더 적은 것은 스트레스 상태입니다. 당신은 단지 저녁 식사를 위해이 작은 쿠키 또는이 엄청나게 맛있는 빵을 먹는 것을 멈출 수 없습니다. 집에서 조리 한 야채 나 튀긴 고구마를 곁들인 쌀 요리조차도 머물기를 원하는 당신의 욕구를 극복 할 수 있습니다.

이것은 당신의 잘못이 아니지만 특정 유형의 탄수화물이 음식 섭취량 증가를 자극한다는 것을 이해해야합니다. 그들은 우리를 과식하게 만드는 뇌 부분을 활성화시킵니다. 이 모든 것은 탄수화물이 다양한 종류의 설탕으로 구성되어 있기 때문에 달콤한 풍미의 다양한 팔레트를 제공합니다. 인간의 경우, 단 맛은 특히 지방과 함께 먹는 방아쇠입니다.

따라야 할 두 가지 중요한 규칙이 있습니다.

첫째로, 단백질이 충만감을 느끼기 때문에 단백질 소스를 중심으로 매 식사를 계획하십시오. 음식의 양을 조절하고 칼로리를 소비하는 것이 더 쉽습니다.

둘째, 처리 된 탄수화물을 전체 것으로 대체하여 피하십시오. 빵 대신에 잎이 많은 채소를 사용하십시오. 호박 파스타를 만들어보십시오. 쌀 콜리 플라워를 교체하십시오. 블루 베리 또는 라스베리가 쿠키를 대신하게하십시오.

№2. 당신은 항상 탄수화물을 원합니다.

탄수화물에 대한 갈망은 대개 코티솔 수치의 상승과 과도한 스트레스와 관련이 있습니다. 그게 문제 야. 수면 시간이 충분하지 않거나 스트레스를 받고있을 때마다 스트레스 호르몬 수치가 증가합니다. 코티솔 수치가 높아지면 세로토닌과 코티솔 생산시와 동일한 출발 물질을 사용하기 때문에 신경 전달 물질 인 세로토닌 수준이 감소합니다.

탄수화물에는 스트레스와 피로감이있는 탄수화물 식품에 대한 갈망의 주요 원인 인 많은 양의 원료가 들어 있습니다. 우리 몸은 세로토닌과 코티솔의 적절한 생산에 필요한 것을 먹게하려고 노력하고 있습니다.

스트레스를 줄이고 수면의 좋은 품질과 지속 시간에주의를 기울이는 방법을 찾으십시오. 또한 1 에서처럼 단백질 전체에 음식을 계획하고 처리 된 탄수화물을 채소 및 과일로 대체하십시오. 대부분의 사람들은 스트레스 수준을 줄이고 세로토닌 수준을 보충하기 위해 조리 된 시리얼과 딱딱한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 체중을 줄이려면 5 일에서 7 일 간격으로 실시하십시오. 몸 모양을 읽으려는 경우 운동 후 고 탄수화물 음식을 먹거나 저녁 식사를하십시오.

№3. 당신은 많은 부분을 먹지만, 굶주림의 느낌은 줄어들지 않습니다.

식단에 탄수화물이 많으면 (칼로리의 60-65 %), 몇 시간마다 혈당 수치를 유지하기 위해 끊임없이 먹습니다. 혈당 수치가 지속적으로 상승하면 신체가 지방과 포도당 연소를 전환하는 데별로 효과적이지 않으므로 굶주림에서 혈당 수치가 떨어지고 피로감을 느끼며 뇌가 필요한만큼 활성화되지 않습니다. 종종이 효과는 과체중 또는 인슐린 저항성이있는 사람들에게서 악화됩니다.

이 문제에 대한 해결책은 신체의 신진 대사 유연성을 증가 시켜서 글루코스 연소와 지방 보호구의 사용을 아무런 문제없이 전환 할 수있게하는 것입니다. 지방 연소로 빠르게 전환하기 위해 몸을 훈련시키는 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째는 탄수화물 섭취를 줄이고 가벼운 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방으로 대체하여 가난한 사람들의 지방 산화를 증가시킵니다.

두 번째는 인터벌 스프린트와 같은 고강도 교육 (HIT)이며 슬림하고 과체중 인 사람들의 뚱뚱한 연소를 향상시킵니다. HIT 스타일의 운동을하는 좌식 생활을하는 과체중 사람들은 대사 조절의 유연성을 향상시키는 촉매 역할을하지만식이 변화만으로는 단기간에 효과가 없습니다.

№4. 운동과 칼로리 제한에도 불구하고 체중 감량을 할 수 없습니다.

칼로리를 운동하고 제한하여 체중 감량을 시도하지만 이것이 도움이되지 않는다면식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재할 확률이 높습니다.

이것은 높은 탄수화물 규정 식을 가진 사람들을위한 전형적인 대본이다. 그들은 칼로리의 수를 제한하고 체중을 줄이기 위해 운동하지만, 신체에 대한 칼로리 제한은 어렵습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 몸은 코티솔을 방출하여 글루코스의 방출을 유발하여 혈당 수준을 높이고 추가 에너지를 얻습니다. 또한 칼로리를 계산한다는 사실은 위협감을 유발하여 소위 주관적 스트레스를 유발합니다. 이것은 코티솔의 수준을 더 증가시킵니다.

코티솔이 높아질 때마다 당신은 고 탄수화물 식품에 이끌립니다. 세련된 탄수화물을 포함한 고 탄수화물 식품에 익숙하다면 칼로리 결핍을 먹고 제거하는 유혹을 받기 쉽습니다. 그래서 뚱뚱하게 나누지 마라.

해결책은 건강한 식단을 선택하는 것입니다. 체중 감량 방법으로 칼로리 계산을 제거하고 단백질, 건강한 지방 및 전체 음식의 증가로 대체하십시오. 단백질 주위의 식사 기획은 자연스럽게 적은 칼로리를 소비하고 계산하지 않고 체중을 줄입니다.

신체 지방의 양을 줄이면서 높은 수준의 신진 대사를 유지하는 운동의 유형이기 때문에 스포츠는 체중 감량을하려는 경우 강도 및 간격 훈련을 포함해야합니다.

세련되고 가공 된 탄수화물을 피하고 과일과 채소로 대체하십시오. 삶은 곡물과 같은 고 글리세 믹 전체 탄수화물 식품과 고구마, 완두콩 및 기타 뿌리 채소와 같은 녹말 채소를 일주일 주기로 순환 시키십시오.

№5. 당신은 높은 인슐린 저항성을 가지고 있습니다.

정제 된 탄수화물 또는 단순히 고단백 음식을 섭취하면 시간이 지남에 따라 인슐린 감도가 감소합니다. 이것은 정제 된 탄수화물에 적절한 양의 섬유가 포함되어 있지 않아서 몸이 매우 빨리 흡수되어 설탕과 인슐린 농도가 급격히 증가하기 때문입니다. 이 과정을 반복하면 인슐린 감수성이 감소합니다.

사과, 사과 소스 및 사과 주스를 먹는 효과를 테스트 한 연구 결과에 처리되지 않은 섬유가주는 유익한 효과에 주목할 수 있습니다. 그 결과 주스를 마신 사람 중 가장 높은 인슐린 수치가 나타났습니다. 다음은 매쉬 감자를 먹은 사람들이었으며 전체 사과를 먹은 사람들 중 가장 낮은 인슐린 반응이 나타났습니다. 과학자들은 식품에서 섬유질을 제거하면 다음과 같은 질병의 영향을 받게된다는 결론을 내 렸습니다.

식품의 동화 촉진
* 채도의 느낌 감소
혈당의 변화와 인슐린의 부적절한 방출
* 굶주림과 과식 자극

저 섬유식이 요법의 장기적인 영향은 187382 명의 설문 조사에 의해 입증되었습니다. 과일 주스를 매일 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 21 % 증가합니다. 포도, 사과, 블루 베리 등 하루에 적어도 두 가지 과일을 섭취하는 사람들에게 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 23 % 감소합니다.

인슐린 저항성이 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 앉아있는 생활 양식을 갖고 고 탄수화물 음식을 섭취하는 대부분의 사람들은 인슐린 저항성이 있으며 나이가 들어감에 따라 이러한 상황이 더욱 악화됩니다. 체중 감량에 어려움, 지속적인 기아, 탄수화물에 대한 갈망 및 피로감 등이 증상에 이미 나와 있습니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 공복 혈당 측정에 사용 된 진단 테스트는 100mg / dl 미만이어야하지만 84mg / dl 미만인 경우 더 좋습니다. 당화 헤모글로빈의 분석 결과는 5.6 % 미만이어야하지만, 바람직하게는 5.3 %이어야한다.

해결책 : 딸기, 체리, 포도, 자두, 복숭아, 감귤류 및 모든 종류의 채소와 같은 낮은 혈당 지수를 가진 복합 탄수화물을 선호하십시오 (감자와 고구마는주의하십시오).

단순한 탄수화물, 인공 감미료가 함유 된 음식, 혈당 지수가 높은 복합 탄수화물을 피하십시오. 그러한 음식의 예 : 빵, 파스타, 크래커, 설탕을 포함한 모든 음식, 청량 음료, 다이어트 청량 음료, 주스, 스포츠 음료, 쿠키, 케이크, 시리얼 및 시리얼.

주기 훈련과 체중 조절을 선호함으로써 신체가 혈당을 사용하는 능력을 향상시키고 인슐린에 대한 세포의 민감도를 증가시킴으로써 훈련하십시오.

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복합 탄수화물에 대한 내성

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신체가 탄수화물이 부족하다는 신호 7 개

우리는주의해서 치료하는 것에 익숙합니다. 또한, 음식에서의 과잉은 거의 주요식이 범죄로 간주됩니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람들의 관점에서. 네, 그렇습니다 : 많은 탄수화물이 나쁩니다. 그러나 지방과 단백질의 신체 건강에 필요한만큼 우리는 어떻게 탄수화물 박해에서 그것을 과용하지 않을 수 있습니다. 그리고 그것들이 충분하지 않을 때, 시신은 놀라운 신호를 보내기 시작합니다. Estet-portal.com은 그들을 인식하는 데 도움이 될 것입니다.

탄수화물은 좋지 않습니까?

체중 감량을위한 다이어트에 앉아, 많은 사람들이 과잉 체중의 주요 범인이라고 생각하여 탄수화물을 완전히 포기합니다. 그러나 종종 그렇듯이, 진실은 중간 어딘가에 있으며, 이러한 유기 물질은 그들의 방어에있어 무언가를 가지고 있습니다. 첫째, 소화 시스템의 정상적인 기능을 위해 필요한 가치있는 섬유의 원천입니다. 섬유질은 위장 암의 위험을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화시킵니다. 둘째, 우리에게 힘을주는 "연료"입니다. 신체가받는 에너지의 거의 60 %가 탄수화물에 의해 공급됩니다. 글리코겐 - 몸을위한 중요한 에너지 예비품 - 또한 합성됩니다. 뇌, 심장, 신경계, 신진 대사 과정 없이는 그 일이 매우 어려울 것입니다.

탄수화물은 정상적인 기능을하는 소화 기계 및 신체에 에너지를 공급하는 데 필요합니다.

선의 무엇이 나쁜 것인지 명확히 이해할 필요가 있습니다. 결국, 탄수화물 탄수화물 - 투쟁. 간단한 탄수화물 (설탕, 과자, 과일에서 발견)과 복합체가 있습니다. 단순한 체내에서 한 번만 거의 즉시 분리되어 설탕의 양을 늘리고 물론 에너지를줍니다. 하지만! 그러나 인슐린은 즉시 설탕의 수준을 낮추고 우리는 다시 먹고 싶습니다. 그리고 만약 당신이 끊임없이 단순한 탄수화물로 굶주림을 만족 시킨다면, 그들은 더 이상 소화하지 않고 체지방으로 갈 것입니다. 여기에 여분 파운드가 있습니다!

몸에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물 (전분, 펙틴, 섬유)은 천천히 소화 될 때 포만감을 오래줍니다. 그들은 곡물 빵, 감자, 파스타, 콩류, 옥수수, 과일, 곡물이 풍부합니다.

하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요?

영양사는 건강한 사람들을 위해 일일 섭취하는 탄수화물의 양을 결정합니다. 하루 종일 식사의 50-60 %를 차지합니다. 간단한 탄수화물도 무시해서는 안됩니다 (예 : 꿀 또한 포함되어 있습니다).하지만 3 분의 1 이상이면 안됩니다. 당신이 폭식증의 죄인을 찾으면, 당신은 하루 100 그램 이하의 탄수화물에주의해야합니다. 체중을 줄이는 사람은 탄수화물을 제한해야하지만 완전히 포기하지는 마십시오. 하루 30 ~ 50 그램을 접시에 담아 야합니다! 인간에게 중요한 유기 물질이 부족한 장기식이 요법은 건강 문제로 가득차 있습니다.

신체가 탄수화물 부족을 나타내는 신호

감자, 파스타, 시리얼, 야채, 과일에서 자신을 제한함으로써 곧 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

만성 피로, 집중력 저하. 몸은 에너지가 필요합니다 - 공리입니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 단백질과 지방질로부터 "불꽃을 일으키기"위해 열심히 일하기 시작합니다. 힘든 활동이기 때문에 8 시간의 수면을하더라도 피곤하고 졸린 느낌이 듭니다. 기억력과 집중력의 문제를 시작하십시오. 0 기분. 종종 그것을 향상시키기 위해 "좋은 분위기의 호르몬"인 캔디 초콜렛에 도달합니다. 결론 : 여분 파운드.
체중 변동. 신체는 처음에는 체중 감소와 함께식이 요법에서 탄수화물 부족에 반응합니다 (실제로 체액은 체내에서 배출됩니다). 그러나 혈중 설탕 농도가 상승하면 특히 지방 축적의 원인이되는 인슐린이 섭취하게됩니다. 그리고 여분의 무게가 다시 올 것입니다.
두통. 그 이유는 혈당 수치가 감소하기 때문입니다. 시체가 포도당을 태우고 지방 점포를 사용하는 것으로 전환 할 때 우리는 또한 자극, 약점, 현기증을 느낄 수 있습니다. 그리고 그것은 대단히 달콤 해지기를 원할지도 모릅니다. 설탕이 부족한 것은 탄수화물 부족과 관련이 있다고 생각하기는 어렵지만 그렇다고해도 과언이 아닙니다.

탄수화물의 부족은 기분에 영향을 미칠 수 있는데, 그 이유는 행복 호르몬 인 세로토닌이 합성되기 때문입니다.

힘이 부족합니다. 신속하게 피곤해 지거나 한 계단의 계단을 마스터하거나 버스를 타고 10 미터를 달릴 수 있습니까? 이유 - 균형 잡힌식이 요법으로.
굶주림과 오한의 끊임없는 느낌. 차가운 손과 다리, 그리고 뭔가를 씹는 영원한 욕망 - 탄수화물이 부족한식이 요법의 결점. 과민성 (다시, 세로토닌의 부재), 다양한 질병을 기다립니다.
부끄러움. 구취는 지방이 풍부한 식단의 부작용입니다. 구원 - 곡물, 야채로 음식물을 풍성하게합니다. 아직도 많은 양의 깨끗한 물을 마셔야합니다.
변비. 섬유질 부족으로 위장관이 복잡해집니다. 과일과 채소의 식단을 소개하면 하루를 절약 할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단은 건강의 초석 중 하나이며, 건강 식품을 완전히 배제해서는 안됩니다.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - 기능 강도 훈련

2013 년 2 월 4 일 월요일

복잡한 탄수화물에 대한 내성

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

복잡한 (천천히) 탄수화물 : 다이어트를 형성하는 기초

아직도 당신이 탄수화물을 피하여 체질을 유지할 필요가 있다고 생각하십니까? 현실은 상황이 아주 다르기 때문에 그것은 헛된 것입니다. 복잡한 탄수화물은 몸에 중요한 미량 원소를 제공 할 수 있으며, 이로부터 파생 된 에너지는 하루 종일 저장됩니다. 그것을 알아 내자!

신체에 에너지를 공급하고, 좋은 기분과 복지를 유지하고, 근육에 글리코겐을 채우는 것은 탄수화물에 관한 것입니다. 그만큼 완전한 인간 활동이 불가능합니다. 특별한주의가 복잡한 탄수화물에 지불 될 것입니다, 당신은 왜 그들이 또한 느리고, 길고, 길고, 심지어 무거운 지 이해할 것입니다. 실제적으로 다이어트 로지의이 매크로 셀은 다양한 종류의 다이어트를 유발하는 다수의 연구를받습니다 : 낮은 또는 높은 탄수화물 함량과 완전한 배제, 단백질 및 탄수화물 전환 등.

이 기사에서 우리는 복잡한 탄수화물에 대해 이야기 할 것입니다.

신체의 유형, 특징 및 중요성 :
이 소스는식이 요법과 가장 관련이 있으며 일상 음식에서 나오는 긴 탄수화물과 관련이 있습니다.
영양 결핍이나 과잉을 겪는 것은 무엇인가?
복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 고려하고 유용한 조리법의 예를 제시하십시오.

간단하고 복잡한 (빠른 것과 느린) 탄수화물

탄수화물의 화학 구조에 따라 단순 (단당류와 이당류)과 복합체 (다당류)가 있습니다. 1 그램의 에너지 값은 4 킬로 칼로리입니다.

최근에는 순간 포화 상태에서 사람들은 간단한 탄수화물을 함유 한 제품을 사용합니다. 칼로리가 많지만 맛이 좋습니다. 결과적으로, 빠르고 정제 된 탄수화물이 선호됩니다. 이것은 섭취 한 음식에 따라 인간의 행동을 적극적으로 연구하는 과학자들에게는 큰 관심거리입니다.

우선 올바른 결론을 내리기 위해 단순하고 복잡한 탄수화물을 이해해야합니다.

단순 (빠른) 탄수화물

간단한 탄수화물은 1 ~ 2 개의 단순한 당 분자로 이루어져 있습니다 :

모노 사카 라이드는 단순한 설탕으로 200 가지가 넘는 품종이 있지만 대부분은 거의 모든 사람들에게 친숙합니다.

포도당 - 음식의 일부인 천연 기원의 설탕. 그것은 또한 혈액에 포함 된 설탕이나 포도당이라고도합니다. 대부분의 스포츠 보충제에 포함되어 있습니다 - 게이너, 전문 음료, 운송 시스템이있는 크레아틴. 탄산 음료, 디저트, 보존 식품 등의 주성분 중 하나입니다.
포유류의 유선에서 생산되는 갈락토오스는 우유에서 발견됩니다.
Fructose - 근육의 글리코겐 보유 물질 보충에는 영향을 미치지 않습니다. 전반적으로 그것은 인간 세포에 의해 사용되지 않습니다 (정자를 제외하고). 따라서 간은 처리 과정에서 포도당으로 복잡한 기능을 담당하고 부분적으로 글리코겐으로 변형됩니다.

이당류는 2 개의 단당류 분자를 포함한다 :

자당 - 설탕이라고도합니다. 포도당과 과당의 한 분자를 포함합니다. 치아 법랑질의 침해에 기여하고 충치의 형성을 유도합니다.
유당은 포도당과 갈락토스의 한 분자로 구성된 낙농 제품과 우유의 주 요소입니다. 아프리카와 아시아의 주민들에게는 효소가 부족하여 이런 종류의 설탕을 소화 할 수 없습니다.
말 토스 (Maltose) - 맥아당 설탕 (maltose sugar)이라고도하는 두 개의 포도당 분자로 구성됩니다. 시리얼 및 발아 된 씨앗뿐만 아니라 맥주 제품에 함유되어 있습니다.

간단한 탄수화물의 또 다른 이름은 분자 화합물이 짧기 때문에 빠르다. 이것은 글루코스로의 급속 파괴에 영향을 주며, 차례로 즉각적으로 혈류에 들어가서 인슐린의 점프를 일으키며 즉시 감소시킵니다. 그 결과 - 최근 식사에도 불구하고 굶주림이 상당히 빨리 되돌아옵니다.

이 표는 제품의 특정 예가 들어있는 단순한 화합물의 유형을 보여줍니다.

스포츠 음료
수송 시스템을 갖춘 크레아틴
수식
에너지 바
달콤한 소다
이득 자
술을 마시다

음식 설탕
흑설탕
메이플 시럽
초콜릿과 캔디 바
쿠키와 와플
케이크

과일
체력을 높이기 위해 술을 마신다.
에너지 바

복합 탄수화물의 종류

다당류 또는 긴 탄수화물은 간단한 것들보다 많은 양의 분열 에너지를 줄 수있는 화합물의 큰 사슬입니다. 복잡한 탄수화물은 갑자기 인슐린 점프없이 천천히 그리고 오랫동안 소화됩니다. 그들의 수신 후, 사람은 힘과 활기가 가득한 오랫동안 가득 차있다.

섬유소, 전분 및 글리코겐은 복합 탄수화물입니다. 그것들 각각은 조화로운 식단을 만들기위한 중요한 구성 요소이며 이상적으로는 세 가지 유형의 조합이어야합니다. 각각의 세부 사항을 살펴 보겠습니다.

전분 - 독특하고 가장 가치있는 것으로 간주되며, 약 80 %는 녹말 식품에서 유용한 탄수화물입니다. 간단한 화합물과 비교할 때,이 제품은 포도당 분자로 구성된 더 긴 사슬을 가지고 있습니다. 이러한 다당류는 곡류, 파스타 및 제과류 제품, 쌀 및 곡류, 녹두 및 감자와 같은 식품에서 발견됩니다. 가공 된 형태 - 짧은 포도당 중합체와 말토 덱스트린입니다. 그들은 물에 완벽하게 용해되며, 이는 투여 후 혈액에 즉시 들어가는 데 기여합니다.

이 제품에는 복부 팽만의 형태로 부작용이없는 또 다른 큰 장점이 있습니다. 복잡한 화합물은 에너지 원으로 인정 받고 있으므로 각 운동 선수는 메뉴에 추가해야합니다.

셀룰로오스 -이 물질은 보통 많은 사람들이 무시합니다. 그것은 과일과 채소, 콩과 식물, 곡물뿐만 아니라 견과류에 많이 있습니다. 그것의 구조에 따르면, 그것은 전분 폴리 사카 라이드가 아니지만 일반적인 사람들은 그것이식이 섬유입니다.

그것은 많은 기능을 가지고 있습니다 :

소화 효소에 대한 내성 때문에 섬유질 소화의 가능성은 없습니다.
결장, 당뇨병 및 심혈 관계 질환의 종양 병리학 적 위험을 줄인다.
"나쁜"콜레스테롤을 낮 춥니 다.
담즙산 제거를 촉진합니다.

섬유는 용해되고 불용성이다. 당신은 많은 사람들이 어떤 탄수화물이 물에 녹지 않으며 그것이 왜 필요한지를 알지 못한다는 것을 인정해야합니다. 한편, 운동 선수에게는 몇 가지 장점이 있습니다.

불용성 그룹은 소화 과정을 개선하고, 전분의 가수 분해를 늦추며, 분해 생성물을 제거하고 포도당의 흡수를 늦추는데 도움이됩니다.
가용성 섬유 그룹은 소화 활동을 느리게하고 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 불용성 섬유는 포도당의 흡수를 느리게합니다.

글리코겐 - 사슬에는 여러 개의 포도당 분자가 들어 있습니다. 식후 즉시 포도당이 혈액에 들어가고 그 초과분은 글리코겐의 형태로 저장됩니다. 예를 들어, 운동하는 동안 포도당 수치가 떨어지면 몸은 효소의 도움으로 글리코겐 분해를 시작하여 포도당을 정상으로 되돌립니다. 훈련 과정 중에도 충분한 양의 모든 장기가 에너지를 생성 할 수 있습니다.

글리코겐 축적의 주요 장소 - 근육과 간. 총량은 300-400g 범위로 다양합니다. 몸을 만드는 과정에서 근육 섬유로부터 글리코겐이 매우 중요합니다.

신체 활동의 영향으로 피로는 저장된 글리코겐의 고갈로 인해 발생합니다. 운동 시작 1 시간 반에서 2 시간 전에, 글리코겐 저장을 보충하기 위해 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취해야합니다.

표에는 각 종류의 긴 화합물의 구체적인 예가 나와 있습니다.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

복합 탄수화물에 대한 내성

그러나 복잡한 탄수화물이 위장에 "우호적이지 않은"경우가 발생할 수 있습니다. 또는 지금은 일반적으로 말하기를 복잡한 탄수화물에 대한 면역력이 있습니다. 이는 많은 미국인들이 지니고있는 새로운 용어로 거의 질병의 진단으로 간주됩니다.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까 - 음식에는 어떤 것들이 있습니까?

인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.

난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 많은 양의 에너지가있는 경우 (예 : 운동 후) 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우에는 영양사가 몸에 더 잘 흡수되는 복합 화합물의 식단에 탄수화물을 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.

녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.

복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록

적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.

야채와 과일

이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.

전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.

녹지

영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.

유제품

모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.

음료수

복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.

콩과 식물

복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 대량의 섬유질을 얻으려면 밀 빵을 통밀 빵으로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.

음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량

사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.