근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 적절한 영양입니다. 그리고 원칙적으로 그것은 성공의 열쇠 인 적절한 영양입니다. 단백질을 더 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 칼로리, BJU를 계산하고 식단을 준수해야합니다.

예, 기획은 추가 "직업"이며, 대부분의 운동 선수들은이 일을하기에는 너무 게을 렀습니다. 그러나 근육 성장을위한 적절한 영양과 실습을 할 수있는 능력, 보디 빌더와 체육관 일반 방문객을 구별 할 수있는 능력에 대한 이해가 필요합니다.

어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 근육을 만들 때 당신을 도울 10 가지 규칙을 기억하십시오.

# 1 - 더 많은 칼로리

하루에 100-200 칼로리로 칼로리 섭취량을 늘리면 (너무 많은 지방이 나오지 않도록) 근육 질량을 지속적으로 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 칼로리 증가로 인한 대사율의 증가는 이미이 추가 칼로리의 절반을 "먹는다". 이 때문에 근육 성장이 너무 느려서 눈치 채지 못할 것입니다. 눈에 띄는 진전이 없으면 항상 동기가 없어집니다.

근육 성장을 위해서는 10-20 %의 칼로리가 필요합니다. 얇은 녀석에게 하루에 2000 칼로리는 근육 질량을 얻기에 충분하지 않을뿐만 아니라, 그와 같은 식단은 근육의 손실로 이어질 수 있습니다 (몸은 유지하기에 충분한 에너지가 아닌 근육 섬유를 제거합니다). 근육량의 안정적인 성장을 위해 칼로리를 계산하는 방법은 근육량 세트에 대한 영양 : 칼로리 및 BZHU에서 찾을 수 있습니다. 평균적으로 칼로리 잉여는 정상보다 500 kcal 높아집니다.

마른 근육 질량 만 얻는 것은 불가능합니다. 체중 증가는 근육과 지방 모두를 희생시켜 줄 것입니다. 너무 많이 섭취하지 않기 위해서는 빠른 탄수화물을 제한하십시오. 또한 일주일에 2 ~ 3 회 심장을 추가 할 수 있습니다 (예 : 간격 실행).

# 2 - 규칙적인 음식

예정된 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배고프지 않아야합니다! 매일 칼로리와 BZHU의 총 수와 같이 근육 성장에 중요하지 않은 음식을 하루에 여러 번 먹습니다. 한 번에 1000 칼로리를 섭취하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로, 많은 보디 빌딩 전문가는 적절한 양을 모집하기 위해 하루에 4-5 끼의 식사를 권장합니다. 섭취하는 것이 가장 편리합니다. 가장 중요한 것은 기아와 칼로리 및 단백질 / 지방 / 탄수화물 섭취를 용납하지 않는 것입니다. 매일이 모드를 고수 할 수 없다면 5 식을 계획하는 것은 의미가 없습니다.

# 3 - 단백질 칵테일과 가이너

정상적인 "단단한"음식에서 3000 - 4000 칼로리를 얻는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크와 게이너를 사용할 수 있습니다.

Gainer는 빠른 소화 단백질과 탄수화물을 함유 한 단백질 - 탄수화물 혼합물입니다. 고품질 단백질을 포함하는 게이너를 선택하거나 (분리 또는 농축) 혼합물의 칼로리 함량에주의하십시오 (너무 높아서는 안됩니다 - 모든 "여분의"칼로리는 지방으로갑니다).

집에서 돈을 벌고 싶습니까? 코티지 치즈 및 / 또는 유장 단백질, 오트밀, 견과류, 바나나 또는 다른 단 과일 / 열매를 먹습니다. 블렌더로 모든 것을 믹스하면 별도의 식사로 제공 할 수있는 우수한 칵테일을 즐기실 수 있습니다!

# 4 - 단백질 함유 제품

근육 성장을 위해서는 식품에서 생산되는 단백질의 양을 확인하십시오. 평균적으로 체중 1kg 당 단백질 1.5-2.5g을 사용해야합니다. 소시지, 소시지, 커틀릿, 라비올리 (산업용 편의 식품)와 같은 제품은 해로운 지방과과 탄수화물 (전분과 밀가루)을 함유 한 저질의 단백질 원료이며 방부제와 향미 증진 물질입니다. 희박한 고기 (닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 간), 생선 (지방 포함) 및 해산물을 구입하십시오. 더 많은 달걀 흰자위를 먹습니다. (노른자위는 하루에 2 개로 제한되어야합니다.)이 단백질은 필수 아미노산이 가장 좋습니다. 지방이 적은 코티지 치즈 및 기타 유제품을 선택하십시오. 하지만 코티지 치즈 0 %를 구입할 필요는 없습니다. 5 %와 심지어 9 %를 사용할 수 있습니다. 동물성 단백질 이외에 식물성 식품 (콩과 식물, 견과류)을식이 요법에 포함 시키십시오.

# 5 - 유용한 지방

아주 자주 근육 성장을위한 적절한 영양 섭취를 계획하고, 단백질과 탄수화물을 계산하고, 지방을 적게하여 근육량을 적게하고 가능한 한 적은 지방을 얻습니다. 이것은 실수입니다! 너무 적은 지방을 사용하면 테스토스테론 수치가 감소합니다. 이 호르몬은 근육 성장에 중요한 역할을합니다. 테스토스테론이 강한 뼈를 유지하는 데 도움이되고 혈액의 적혈구 수준을 지원하며 리비도를 담당한다는 사실 외에도이 호르몬은 근육량과 힘의 성장에 없어서는 안될 필수 요소입니다.

건강한 지방 - Omega-3와 Omega-6은 지방이 많은 생선, 견과류, 식물성 기름 (아마, 올리브 등)에 들어 있습니다. 이러한 음식을 식사 계획에 반드시 포함 시키십시오.

# 6 - 훈련 전후 복식

최대 결과를 얻으려면 운동 전후의 영양에주의하십시오. 현재 사용되는 제품은 교육 및 복구 이후의 효율성에 직접적인 영향을 미칩니다.

30-60 분 전에 운동을하고 30-60 분 후에는 충분한 에너지와 건축 자재를 제공해야합니다. 탄수화물 - 주요 에너지 원 및 단백질 - 근육 성장을위한 건축 자재. 이 음식의 지방 함량은 소화 시간이 길고 단백질과 탄수화물의 흡수가 느려지므로 최소화해야합니다.

# 7 - 꿈의 힘

수면 중에 회복과 근육 성장이 일어납니다. 음식으로 섭취 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 취침 전 단백질 "적재"는 또한 잠자는 동안 8 시간 동안의 "금식"기간 동안 당신을 catabolism (근육 파괴)로부터 보호합니다.

밤에는 코티지 치즈 나 카세인 단백질과 같이 느리게 흡수되는 단백질을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

근육 덩어리를 얻는 데 열심 인 경우 단백질 떨림을 밤에 가져오고, 자고 일어나기 만하면됩니다 (잠자기 전에 몇 잔의 물을 마실 수 있음).

# 8 - 신체 유형

당신은 당신의 신체 유형에 따라 음식을 계획해야합니다.

Ectomorphs는 더 많은 칼로리, 탄수화물과 지방을 필요로합니다. 반대로 말하면, 과도 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 엔도 형태는 칼로리 섭취를 늘리는 데주의해야합니다.

Mesomorphs는 가장 운이 좋다 - 열량이 10-20 % 증가하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

# 9 - 탄수화물의 사용 시간

야윈 근육 질량을 얻기 위하여는, 빠른 탄수화물을 완전하게 포기할 필요가없는 다. 그러나 운동 후에도 쉽게 사용할 수있는 에너지가 필요할 때 아침에, 8 시간 동안의 "굶주림"이후에 글리코겐 저장을 보충하고 몸에 근육 회복과 성장을위한 에너지를 공급하는 것이 가장 좋습니다.

아침, 점심, 운동하기 1-2 시간 전에 신체에 장시간 동안 에너지를 공급해야 할 때 느린 탄수화물을 섭취하십시오.

운동하기 몇 시간 전에 먹어야 충분한 양의 느린 탄수화물이 있어야 운동하는 동안 많은 에너지를 가질 수 있습니다.

# 10 - FOOD DAY PLAN

무엇을, 언제, 얼마만큼, 하루의 메뉴를 미리 계획 해보십시오. 잘 계획 한 계획은 전쟁의 절반입니다. 근육 성장을 위해서는 간단히 "더 많이 먹는 것"만으로는 충분하지 않으며, 단순히 건조를 위해 덜 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 카운트 없이는 칼로리가 할 수 없습니다. 너는 과잉 섭취로 생각할 수도 있지만 사실 근육 성장을 보장하는 칼로리가 너무 적습니다. 처음에는 BJU와 칼로리를 세는 것이 길고 어려울 것 같지만 시간이 지남에 따라 정기적으로 먹는 제품의 구성을 기억할 것이고 계산은 하루에 10-15 분이 걸릴 것입니다.

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근육 다이어트. 성장, 완화 및 근육량 증가를위한 다이어트

근육을위한식이 요법에 관해 이야기 할 때, 일반적으로 힘 훈련 또는 다른 유형의 규칙적인 스포츠 활동과 결합된다는 것이 암시됩니다. 체중 감량 후 몸매를 유지하는 것이 쉽지 않기 때문에 주로 체육관에 많은 소녀와 여성이 방문합니다. 근육을 펌프질하지 않으면 아름다움과 매력 대신에 피부가 느슨해지고 주름이 잡힙니다. 이것은 추하고 불쾌합니다.

훈련 기간 동안의 영양은 중요한 역할을합니다. "필수적으로 먹는다"는 식생활은 아름다움과 슬림을위한 시간이없고 확실히 근육 경감을위한 시간이 없도록 해를 끼칠 수 있습니다. 그래서 특별한식이 요법이 있습니다. 칼로리 섭취는 균형을 이루어서 근육이 형성되고 추가 지방층이 형성되지 않도록해야합니다.

근육을 키우는 것과 병행하여 "지방을 태우고 싶다"고 종종 바라는 젊은 사람들은 근육 강화 스테로이드 및 일반 건강에 매우 위험한 약을 복용합니다. 근육 조직을 적절하게 형성하려면 신체에 아미노산이 풍부한 단백질과 소량의 지방을 공급해야합니다. 칼로리가 없으면 근육이 잘 자라지 않을 것입니다. 그리고 여기 많은 사람들은 근육을 만들고 동시에 지방을 태우는 방법을 "국소 적"으로 질문합니다.

성장, 완화 및 근육량 증가를위한 다이어트

대부분의 보디 빌딩 전문가들은 인체의 자연적인 특성 때문에 불가능하다고 말합니다. 근육은 우리가받는 것보다 적은 칼로리를 소비 할 때 성장하고, 모든 것이 정반대 일 때 지방은 "타 오릅니다". 따라서 전통적인 접근법은 지방을 제거한 다음 근육을 펌핑하거나 체중 증가 후 몸을 건조시키는 것입니다. 두 번째 옵션은 이제 대중적이지만, 지방을 "추방"하고 근육 질량을 얻는 경우도 약간 감소합니다. 이것은 쉬운 질문은 아니지만 최근 몇 년간 연구 결과에 따르면 인내심과 평온함으로 해결되고있는 것으로 나타났습니다. 즉각적인 결과로 이어질 것입니다.

장기간의 작업을 위해 준비된 사람들에게 적합한 방법이 있지만, 체중을 현저히 줄이지 못하고 근육이 천천히 자랍니다. 그러나 프로세스가 진행 중입니다. 그러나 환자가 결과를 기다리는 것이 아니라면 순차적으로 문제를 해결하십시오. 그리고 황금률을 선택하는 사람들에게는 효과적인 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째 것은 주기적으로 기아 상태이며 엄격한 계획에 따라 훈련 시간에 따라 다르다. 그렇지 않으면 전체 의미가 상실된다. 예전에는 금식이 근육에 해롭지 만, "먹이"가없는 짧은 기간은 지방 제거에 유용하지만 근육량에는 영향을 미치지 않습니다. 16 시간, 24 시간 또는 36 시간 동안 금식 할 수 있으며, 여기에는 야간 수면 시간도 포함됩니다. 첫 번째 옵션은 가장 고통스럽지 않습니다. 8 시간 동안자는 다음 8 시간 동안 식사를 자지 마십시오. 아무것도 마실 필요가 없습니다. 물 만 마셔도되지만 어렵지 않습니다. 예를 들어 아침 7-8시에 일어나서 13-14시에 이미 먹을 수 있습니다. 특정 식단을 고수하십시오. 할당 된 시간을 통해 운동을하고, 그 후에도 일정에 따라 식사를하십시오.

24 시간 및 36 시간의 단식 투쟁은 일주일에 한 번만 연습 할 수 있으며,이 날에는 훈련 할 필요가 없습니다. 주말에 금식하는 것이 더 좋습니다.

이 방법은 어떻게 유용합니까? 금식은 지방 연소 시간을 연장 시키지만 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 단백질 음식이 더 잘 흡수됩니다. 근육이 빨리 자랍니다. 이 방법을지지하는 사람들은 굶주림을당한 다음날 가장 열악한 근육을 훈련시키고 평소보다 더 많은 칼로리를 얻기 위해 운동 후에 식사를하는 것이 좋습니다. 지방의 결과로 더 많은 화상을 입을 시간이 생기며 추가 칼로리는 "배가 고픈"근육의 건설으로 이어질 것입니다.

또 다른 방법은 주기적으로 탄수화물이없는식이 요법을하는 것이고, 가능하다면 일반적으로 운동 전후에만 사용하고, 복잡한 경우에만 사용하십시오. 대부분의 사람들에게서 탄수화물을 섭취하는 몸은 지방을 태울 수 없습니다. 탄수화물을 "훑어 본"느낌이 든다면, 힘 훈련의 강도를 높이십시오.

이런 식으로 3 ~ 4 개월 동안 먹을 수 있지만, 그 다음에 뚱뚱한 사람을 태우거나 근육을 구축하는 등의 일을 멈추는 것이 좋습니다.

중요한 점은 하루에 7-8 번, 매 3 시간마다 분량을 먹어야하므로 신진 대사 속도가 충분하다는 것입니다.

근육을 키우기 위해 먹어야 할 것

일반적으로 이러한 다이어트에는 스포츠 영양제 인 유청 단백질 (whey protein)과 BCAA (필수 아미노산)가 사용됩니다. 그러나 집에서는 후자를 일반 식품으로 대체 할 수 있습니다. 신선한 계란 - 생고기, 가능하면 닭 가슴살, 칠면조 고기, 쇠고기, 바다 고기 (연어, 참치); 식물 식품 - 콩과 식물, 견과류와 씨앗.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

근육을 구축하기 위해 무엇이 있을까요?

그래서, 당신은 체중 감량과 안도 근육 수치 생성을 위해 몸을 정돈하기로 결정했습니다. 그것은 이해하는 것이 중요합니다 : 근육 질량을 구축하기 위해서, 체육관에서의 열심히 운동만으로는 충분하지 않습니다. 훈련 외에도 신중하게 식단에 접근해야합니다. 우리는 근육을 쌓아야하는 것에 대해 이야기 할 것입니다.

영양 기본 규칙

단백질의 중요성

근육 질량을 얻기위한 주된 기본 규칙은 다이어트 단백질에 포함되어야합니다. 가장 좋은 방법은 몸의 킬로그램 당 단백질 2g입니다. 따라서 체중이 70kg이라면 매일 적어도 140 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 유제품, 고기, 달걀에서 많은 단백질이 발견됩니다. 단백질은 몸에 잘 흡수되므로 근육 성장을 위해 신중하게 접근하십시오. 단백질은 일을해야 할 필요가 있으며, 이는 단백질 식품의 섭취 증가가 활발히 이루어져야 함을 의미합니다. 그렇지 않으면 음식이 지방으로 변합니다.

전력 주파수

또한 정기적으로 먹는 방법에주의를 기울여야합니다. 스포츠 영양을 위해 자주 먹는 것이 좋지만, 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 5-6 개의 작은 식사를 만드는 것이 가장 좋습니다. 그러나 음식이 빈번해야한다는 사실에도 불구하고 간식만으로도 가능하다고 생각할 필요는 없습니다. 각 글쓰기 방법은 신중하게 생각하고 필요한 제품을 정확히 포함해야합니다. 우리가 근육 성장을 위해 무엇인지 이야기한다면, 건강한 미량 원소가있는 비타민이 풍부한 견과류, 과일 및 채소뿐만 아니라 부부, 간단한 반찬, 유제품, 육류 또는 생선을 선호하는 것이 좋습니다. 해롭고 칼로리가 많은 음식을 피하십시오. 그렇지 않으면 모든 노력이 실패하게됩니다.

아침 식사의 장점

가장 중요한 식사는 아침 식사 일뿐입니다. 당신이 많이 훈련 할 것이기 때문에, 당신은 완전한 운동을위한 힘이 필요합니다. 풍성한 아침 식사는 필요한 요소 만 얻지는 못하지만 하루의 좋은 부분을 위해 힘을 줄 것입니다.

아침 식사로 근육을 위해 무엇입니까? 세 몰리나, 오트밀 등 다양한 시리얼에 가장 적합합니다. 또한, 마른 베이컨과 계란을 스크램블. 야채와 함께 찐 쌀 - 늦은 아침 식사를위한 훌륭한 옵션이 될 것입니다. 내일 과일을 꼭 넣으십시오. 감귤류 과일과 바나나가 특히 도움이 될 것입니다. 다른 식사 도중 아침 식사 때 과식 할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 몸을 충분히 포화시키는 것이 중요합니다.

훈련 후 영양

많은 사람들이 운동 후에 음식을 과소 평가합니다. 집중 훈련을 한 후에는 몸이 고갈되고 지원이 필요하다는 말을해야합니다. 즉 영양이 필요하다는 의미입니다. 근육을 키우려면 수업 후에 무엇을 먹어야합니까? - 문제가 발생합니다. 밀크 셰이크, 신선한 채소 및 과일과 같은 최고의 탄수화물 식품. 수업 후에 뼈 조직을 강화시켜야합니다. 즉, 유제품 및 육류 제품을 먹어야합니다. 운동 후 음식은 풍부하지 않아야합니다. "훈련 후 무엇입니까?"라는 우리의 기사 중 하나를 읽을 수 있습니다. 여기서 우리는이 중요한 주제를 자세히 검토했습니다.

전원 모드

근육을 키우려면 무엇을 먹어야하는지 알았으므로 영양 계획에 대해 이야기해야합니다. 위에서 말했듯이, 훈련을위한 영양은 빈번하고 작아야합니다. 대략적인 다이어트 방법은 다음과 같습니다.

• 아침 식사 - 시리얼, 달걀, 커티지 치즈, 과일
• 두 번째 아침 식사 - 코티지 치즈, 밀크 셰이크, 주스, 찐 쌀
• 점심 - 찐 고기 또는 생선 및 간단한 반찬
• 티타임 - 야채 또는 과일 샐러드, 요구르트
• 저녁 식사 - 고기, 찐 생선, 쌀 또는 메밀, 채소

또한 많은 운동 선수들이 단백질과 게놈을 자신의식이 요법에 추가합니다. 그들에 대해 조금 이야기 해 봅시다.

단백질 보충제

근육 질량의 대부분을 얻으려면 적절한 영양과 운동만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 식단에 단백질 보충제 또는 게이너를 포함시킬 수 있습니다. 단백질은 고단백, 무 지방 제품입니다. 그것은 근육 질량을 구축하는 데 중요한 신체의 세포에 거의 순수한 단백질을 제공합니다. 체중 증가는 높은 탄수화물 혼합물입니다. 훈련 도중 신체의 에너지 공급을 유지하기 위해 필요합니다.

이러한 첨가제는 지침을 준수하고 신체의 특징을 잘 아는 데 매우주의 깊게 사용해야합니다. 우리 기사 중 하나 인 "단백질을 마시는 방법"에서 단백질을 섭취하는 방법을 읽을 수 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 무엇이 필요한지 알아야합니다. 영양은 건강하고 영양가가 있어야 함을 기억하십시오. 즉, 식단을 신중히 검토하고 정권을 구성하고 마요네즈, 칩, 튀김 및 훈제 등의 제품을 제외해야합니다.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

근육을 빠르게 만드는 법 : 영양

근육을 만들기 위해 먹는 방법 : 소개

그것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 이것은 페르마의 정리 또는 Niels Bohr의 상보 원리가 아닙니다. 더 정확히 말하면, 여기에서 주요한 문제는 순전히 심리적이며 자기 훈련으로 구성됩니다.

충분한 동기 부여가 없다면, 그것을 형성하는 방법은 여기를 읽으십시오. 적극 추천합니다.

근육을 키울 수있는 훈련이 없다면 모두가 불가능하다는 것을 모두 알고 있습니다. 이를 위해서는 일주일에 3 ~ 5 회 체육관에서 30 ~ 60 분 동안 훈련해야합니다. 훈련 계획은 1-2 개월마다 변경해야합니다. 기억하세요, 당신은 체육관에서 훈련해야합니다. 수영장에서 수영을하거나, 아침이나 저녁에 달리거나, 모든 종류의 필라테스 나 칼레 네 틱스를하고, 근육을 키우지 마십시오.

일반적인 원칙은 또한 간단합니다.

• 근육을 다시 짓기 위해서는 사면에서 막대를 들어 올리고 (또는) 끌어 올릴 필요가 있습니다.
• 푸시 업과 벤치 프레스는 유방 성장에 적합합니다.
• 군대 벤치 프레스의 어깨를 잘 개발하십시오 (서 있거나 앉아있는 동안 바벨을 가슴에서 들어 올리십시오).
• legroom은 최고의 쪼그리고 앉는 사람이다.
• 손은 술집 (삼두근)에서 좋은 팔 굽혀 펴기이며 바벨 또는 아령 (팔뚝)으로 팔 굴곡;
• 큐브가있는 편평한 배를 원한다면 몸을 가락에서 벗어나십시오. 그러나 이전의 모든 연습을 수행하는 좋은 방법이라면 프레스를 구체적으로 펌프질 할 필요가 없습니다.

이것은 기사를 끝내 겠지만, 100 % 결과를 얻으려면 몇 가지 요구 사항을 충족해야합니다. 그들을 고려하십시오.

칼로리 섭취량 관찰

이것은 무엇을 의미합니까? 첫째, 그것은 모두 당신의 체중에 달려 있습니다. 그것이 정상이거나 정상보다 낮 으면, 펌프가 힘들어집니다. 따라서, 뚱뚱한 사람들에게 좋은 소식 : 과체중 경향이있는 몸은 체중 미달의 경우보다 근육 조직을 훨씬 잘 형성합니다.

시작하려면 칼로리 섭취를 계산하십시오. 이렇게하기 위해서는 일주일 동안 다이어트를하지 않고 섭취하는 모든 칼로리 함량을 계산해야합니다. 칼로리 음료 (차, 주스 등)를 계산하는 것을 잊지 마십시오. 그런 다음 일주일에 섭취하는 모든 칼로리를 7로 나누어 매일 칼로리를 얻습니다. 몸무게가 부족한 경우식이 요법을 10 % 늘려야하며, 같은 양만큼 줄이기 위해서는 여분의 파운드를 사용해야합니다. 정상적인 체중에서, 우리는 기존의 칼로리 내용을 남겨 둡니다.

충분한 단백질 섭취

다음 단계는 균형식으로 전환하는 것입니다. 단백질 섭취량의 30 %, 탄수화물 섭취량의 50 %, 나머지 20 %는 지방에서 섭취해야합니다. 하루에 체중 1 킬로그램 당 같은 시간에 동시에 적어도 1.5g의 단백질을 섭취해야합니다 - 2g, 즉 체중이 하루 75kg 인 경우 단백질 150g을 섭취해야합니다.

어떤 경우에도 전체 단백질식이 요법을 1 ~ 2 회 복용하지 마십시오. 한 끼에 몸은 단백질 30 그램 이상을 흡수 할 수 없습니다. 다이어트는 여기에서 만들어집니다 - 하루에 5-6 번.

사실, 현대 도시 거주자가 하루 150 그램의 순수 단백질을 섭취하는 것과 동시에 일일 칼로리 함량을 충족시키는 것은 쉽지 않습니다. 재판관은 같은 닭 가슴살에서 단백질 함량이 약 20 %, 즉 100g 당 20g인데, 하루에 그 양의 고기를 먹어야한다는 것을 알았습니다. 이것은 한 번에 적어도 150g의 살코기가있는 닭 가슴살 750g에 해당합니다. 돼지 고기 나 쇠고기를 끊임없이 먹는다면 단백질 표준을 따르 겠지만 돼지 지방 함유량이 30 %에 이르기 때문에 분명히 단백질을 과다 섭취 할 것입니다. 단백질 150g과 함께 지방을 225g 더 많이 먹을 것입니다. 그리고 이것은 단지 2000kcal (대략 일일 칼로리 비율)의 지방 때문일뿐 나머지는 계산하지 않습니다. 당신은 근육을 키울 것입니다, 그러나 당신은 자신의 지방의 두꺼운 층 뒤에 당신의 위장에 큐브를 보지 않을 것입니다.

나가는 길은 무엇입니까? 가장 쉬운 옵션으로 단백질 쉐이크를 사용합니다. 오늘날, 좋은 단백질 혼합물 1 킬로그램에 약 2000 루블이 든다. 단백질이 100 %가 아니라 80 %라는 것을 고려할 때, 2 개의 모어에 대해 800g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 그리고 이제이 돈을 위해 닭고기, 칠면조 또는 마른 고기와 같은 희박한 고기를 얼마를 살 수 있는지 추정 해 봅시다. 칠면조 가슴살에 330 루블이 든다고 가정 해보십시오. 킬로에요. 6kg이 나옵니다. 이 칠면조 고기에는 약 1500g의 단백질 (25 중량 %)이 포함되어 있습니다. 비교 : 800g 및 1500g 차이가 거의 두 배입니다. 결론 : 단백질은 고기보다 비싸다.

또한, 고기를 섭취하면 몸에 다른 영양소가 채워지는 것을 고려하지 않을 수 없습니다 : 단백질 혼합물에서 발견되지 않는 비타민, 무기질 및 기타 생물학적 활성 물질.

그러므로 단백질이 아닌 육류에서 단백질을 모집하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 저렴하고 건강합니다. 그리고 계란, 코티지 치즈, 치즈, 생선을 잊지 않는다면 더 싸게 될 것입니다. 자연적인 규정 식의 유일한 단점은 상점과 요리에가는 것에 대해주의 깊게 생각할 필요가 있다는 것입니다. 나는 시간이 지남에 따라 혼자만 말할 것입니다. 특히이 시간이별로 없거나 집에서 부엌을 책임지고 있지 않을 때, 사악한 시어머니 나 시어머니가있는 경우에 이것은별로 부족하지 않습니다. 아내도 얼굴을 낼 수 있습니다. 이런, 이런.

한 여자가 그녀의 친구에게 묻습니다 : - "당신 남편에게 먹이를주고 있습니까?"

- "따! 우리가 엄마 랑 먹는 것, 우리는 그에게 줄거야."

개인적으로, 나는 이것을한다 : 아침에 나는 칼로리와 들어오는 단백질의 양을 세고, 만약 하루의 후반기에 칼로리 함량이 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 동료가 케익으로 나를 다뤘다. 나는 단백질을 사용한다. 보통 1 ~ 2 인분 정도면 충분합니다. 요컨대, 융통성을 발휘하십시오. 결국, 일주일에 한 번 단백질의 20-30 %를 얻지 못한다면 게슈타포의 지하 감옥에서 당신을 죽이지 않을 것이고, 그들은 당신을 작은 조각으로 자르지 않을 것입니다. 또한 일주일에 한 번 일반적으로 탄수화물 일을 정할 수 있습니다 (총 칼로리 함량을 잊지 마세요). 축제 축제 기간 중 먹는다면 세계도 붕괴되지 않습니다. 한 달에 한 번 이상. 또 다른 좋은 소식은 신체가 하루에 200g 이상의 지방을 연기 할 수 없다는 것입니다. 광란에서 갑자기 5,000 kcal을 먹으면 갑자기 0.6 kg (지방 1 g에 9 kcal이 들어 있다는 사실을 근거로)을 즉시 회복하지 못하고 곧 찌를 것입니다. 그건 그렇고, 그 다음날은 관장기의 진행 속도를 보장 할 수 있습니다. 체중 감소를위한 당신의 규정 식 계획에 관하여 여기에서 읽으십시오.

건강한 지방만을 섭취하십시오.

너 내가 많은 베이컨으로 너를 겁주고 식물성 기름을 부과한다고 생각하니? Avotinet!

너는 내가 너에게 말하는 것을 안다. 오랫동안 지방 주변에는 많은 신화가 있었다. 예, 제가 말할 수있는 것은 여전히 ​​존재합니다. 많은 사람들은 불포화 지방을 사용하고 포화되는 것을 피하는 것이 구식이라고 말합니다. 이것은 문제의 절반입니다. 이 모든 경우에서 가장 이상한 것은 불포화 지방만을 식물성 기름과 결합시키고 동물로 포화시키는 것입니다. 감자 칩이나 연어 같은 건 더 건강하다고 생각하니? 현대 청소년은 "나쁜 질문"이라고 말합니다. 그러나 그 속임수는 감자 칩에서 식물성 지방은 불포화 상태이며 연어에서는 동물성 지방질이 존재한다는 것입니다. 또한 불포화 (더 정확하게는 물고기와 다른 것들이있다). 신화를 버리십시오.

1. 지방이 필요합니다. 그들없이, 전체 유기체의 건강에 확실히 영향을 미치는 비타민 (A, D, E, K)을 흡수하지 않습니다. 가장 좋은 지표는 피부, 손톱 및 머리입니다. 지방이 없으면 근육을 펌프질하지 않으며 이상하게도 체중을 줄이지 않습니다. 또 다른 것은 현대인이 과도하게 지방을 얻는다는 것입니다. 불행히도, 칼로리를 초과하지만 품질은 아닙니다. 따라서 총 칼로리 중 지방 칼로리의 20 % 비율에주의하면서 칼로리를 계산하는 것을 잊지 마십시오.

2. 우리가 동물 인 것처럼 동물성 지방은 우리에게 필요합니다 (때로는 사실, 사람들 - 야채가 우연히 만난다. 우연히 그렇지 않은가? 농담). 동물 (포화 및 불포화 지방)이 없으면 우리 몸은 많은 호르몬, 특히 성을 합성 할 수 없습니다. 출산 조절이 이전에 규제되었던 방식을 알고 있습니까? 게시물! 엄격한 금식 기간 동안 성 호르몬은 합성되지 않으며 성욕은 사라집니다. 따라서 성 호르몬이 없으면 근육을 만들지 않습니다. 단순히 바다를 퍼 내기.

3. 오메가 -3 산 함량이 최대 인 동물성 지방을 섭취하십시오. 우선 바다 물고기입니다. 걱정하지 마세요, 우리는 반드시 연어와 철갑 상어와 같은 비싼 물고기에 대해 이야기하지는 않습니다. 청어와 고등어 - 좋은 선택. 일부 영양 학자들은 아마 인유를 오메가 -3 지방산의 공급원으로 추천합니다. 정말 오메가 3가 많지만, 오메가 3 지방산은 몸에 거의 흡수되지 않습니다. 좋은 옵션 - 생선 기름 캡슐. 거의 모든 약국에서 판매되었습니다.

오메가 -3 산은 심혈관 질환을 예방하고 뇌 순환을 개선하며 과도한 지방을 제거하는 가장 좋은 방법입니다.

4. 트랜스 지방은 피하십시오. 이 지방은 초 포화 지방입니다. 이것은 무덤에서 가장 짧은 길이 인 라드와 버터보다 100,500 배 나 나쁜 것입니다. 그것은 매우 빠르게 혈관을 막아 심장 박동 및 뇌졸중의 원인 인 죽상 경화증의 발생을 가속화하기 때문입니다. 트랜스 지방은 어디에 있습니까? 모든 마가린과 싸구려 종류의 "버터". 트랜스 지방은 식물성 기름 요리시 형성됩니다.

그래서 식물성 기름으로 무엇을해야합니까? 침착하게, 그들은 해롭지 않습니다! 그러나 그들을 신선하게 먹고 (그 위에 튀지 말고) 칼로리 내용을 지키십시오. 그리고 튀김은 무엇인가? 스튜, 빵 굽기, 스팀, 그릴.하지만 음식을 덜어 먹으십시오. 물론, 죽상 경화증은 한 번의 돼지 헹굼으로 시작하지는 않을 것입니다. "비례감은 신의 선물이다."

다이어트를 따르십시오.

모든 일일 칼로리를 8 부분으로 나누십시오. 예를 들어 하루에 2400 kcal이 필요하다면 한 부분은 300 kcal이됩니다. 아침, 점심, 저녁 식사는 2 부분, 즉 600 kcal을 먹고, 아침과 저녁 사이, 그리고 점심과 저녁 사이에 300 kcal의 간식을 준비합니다 (두 번째 아침과 오후 차를 드십시오). 그러나 매번 식사의 1/5 또는 1/6을 먹는다면 좋을 것입니다.

이 경우 굶주림에 대한 느낌이 보장되고 굶주림이 절대적으로 용납 될 수 없으므로 엄격히 하루 2-3 끼를 피하십시오. 기억하십시오, 만약 당신이 절반 굶어서 살고, 금식의 날을 준비하거나, 금식, 금식, 당신은 당신의 귀로 좋은 근육을 보지 못할 것입니다. 그리고 신체가 충분한 양분을 가지고 있지 않기 때문에 그렇게 많이는 아니지만 그것이 오랫동안 심리적으로 지속되지 않기 때문에.

교육 일에 대한 특별 권장 사항 :

• 식사 후 1.5 시간 이전에 운동에 참석해야합니다 (운동 잔류 물에서 체육관을 닦는 것이 가장 고무적인 취미는 아닙니다) 운동을 한 후에 처음 1-2 시간 동안 식사를하는 것이 좋습니다.
• 전후 운동은 단백질에 중점을 둡니다. 운동 후에 모든 종류의 탄수화물 창문에 대해 누구에게도 귀 기울이지 마십시오. 스포츠를 한 후에, 몸에는 근육 성장을위한 단백질이 필요하고, 탄수화물은 글리코겐 저장을 보충 할 필요가 없습니다. 몸에있는 글리코겐 저장은 탄수화물 칵테일을 복용 한 후 2 ~ 3 분 안에 재 흡수되며 15 분 후에는 보충되지 않습니다.

물을 충분히 마시십시오.

그리고 얼마입니까? 모든 것은 개인이며 일년 중 시간, 체중, 일과 및 많은 다른 시간에 따라 다릅니다.

영양사에 대한 일반적인 권고가 있습니다 : 체중을 kg 단위로 40 배로 늘리고 하루에 밀리리터 단위로 물의 양을 늘리십시오. 즉, 75kg의 질량은 3 리터입니다. 그러나 가장 일반적인 권장 사항입니다. 또한 대중적인 믿음과는 달리 차, 커피, 수프 등의 물이 포함됩니다. 내 권고 사항은 다음과 같습니다.

• 깨어 난 직후 매일 아침 우리는 깨끗한 끓지 않은 물을 마 십니다.
• 우리는 운동 전에 한 잔의 물을 마시고, 운동 도중 우리가 원하는만큼 마 십니다.
• 더운 계절에는 물 한 병 마시고 우리가 원하는만큼 마 십니다.

비타민을 먹어라.

이것은 전제 조건은 아니지만 매우 바람직합니다. 특히식이 요법의 일부로 천연 단백질 제품이 아닌 동일한 단백질 쉐이크 형태의 건강 기능 식품을 섭취하는 경우에 특히 좋습니다.

특별히 당신을 위해 비타민을 집어 드는 것은 말할 수 없습니다. 너의 건강, 나이, 년의 시간 및 지갑 크기에 다량은 의존한다.

그렇습니다. 그런데 비타민 부족을 과일로 채우려하지 마십시오. 첫째, 과일에는 설탕이 많아서 남용으로 인해 혈액 내 설탕 수준이 급격히 증가하여 지방 조직의 성장을 유발하지만 근육 조직은 그렇지 않습니다. 그런데 과일 주스는 전체 과일보다 훨씬 더 나쁜 과일 주스입니다 (그들은 빠르게 건너 뛸 수 있기 때문에 포만감을 느끼지 않으며 혈당을 포함하지 않기 때문에 혈당치가 훨씬 더 높아집니다). 둘째, 과일에는 많은 사람들이 생각하는만큼의 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 많은 비타민은 과일에 있지만 야채에는 없습니다. 예를 들어 빨간 피망에서 비타민 C는 사과보다 40-50 배, 오렌지보다 4 배 이상 많습니다.

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근육을 진동시키는 다이어트

프로와 초심자 투구를위한 규정 식

롤링 다이어트는 피하 지방을 연소시키는 특수 단백질 다이어트입니다. 다이어트를하기 전후에 피칭을 본 적이 있습니까? 롤링 건조 후, 피하 지방층이 매우 얇아지고 피부가 근육 조직에보다 밀착되기 때문에 근육이 더 강하게 당겨집니다.

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적절한 영양이없는 체육관은 원하는 효과를 내지 못할 것입니다. 합리적인 영양은 아름다운 몸의 건설에 관여하는 구성 요소 중 하나이며, 근육량을 늘리는 데 도움이되며 여분의 파운드를 없애지 않습니다.

다이어트의 본질

건조 전후의 피치는 실제로 매우 다릅니다. 팔뚝을 건조시킨 후에는 삼두근이 훨씬 더 선명하게 보이고, 위의 프레스 큐브는 눈에 잘 띄게됩니다. 다이어트 건조가 피부 아래에서 지방을 연소시키기 때문입니다. 피부가 근육에 단단히 부착되어 피칭을 덜어줍니다.

그런데 피치를 "건조"시키는 데 필요한 뚱뚱한 양을 알아 내기 위해 온라인 계산기를 사용하여 현재 체내 지방의 비율을 계산할 수 있습니다.

그런 다음 테이블을 확인하고 보디 빌더의 남성 또는 여성에게 허용되는 체지방 비율을 확인하십시오.

제품 목록

아름다운 몸을 만들기위한 영양의 본질 : 더 많은 단백질과 탄수화물. 단백질은 근육을위한 건축 자재입니다. 단백질은 몸에 질소를 공급하고, 근육에 축적되어 완전히 회복 할 수있게합니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 단백질 합성에 관여합니다.

다량의 단백질과 탄수화물을 포함하고 질량을 증가시키는 데 도움이되는 jocks 제품의 즐겨 찾기 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 카시 - 오트밀, 메밀, 쌀;
• 바나나 (Bananas) - 탄수화물과 식물성 단백질의 원천.
• 닭고기 달걀 - 최적의 양은 하루 2-5 개, 노른자는 10 개까지 될 수 있습니다.
• 닭 가슴살과 치킨 필렛 - 단백질의 원천, 삶은 요리하는 것이 낫습니다.
• 오트밀 (Oatmeal) - 느린 탄수화물의 근원이며 몸에 3-4 시간 동안 에너지를 공급하며 식물성 단백질도 함유하고 있습니다.
• 파스타 - 1 인분 당 칼로리 200 칼로리 기록;
• 해산물, 생선 (특히 지방종);
• 저지방 치즈;
• 우유, 커티지 치즈 및 케 피어 탈지;
• 살구 또는 말린 살구 - 건강한 심장 보디 빌더로 칼륨, 베타 카로틴, 비타민 C가 포함되어 있습니다.
• 저지방 송아지 고기 또는 쇠고기, 미트볼 및 스팀 커틀렛 형태로 더 좋습니다. 단백질 이외에, 고기에는 비타민 B12와 B6, 철, 아연 및 기타 미량 원소가 포함되어 있습니다.
• 고구마 (고구마) - 베타 카로틴, 칼륨 및 비타민 C와 B6를 포함합니다.
• 요구르트 - 칼슘을 함유하고 소화력을 향상시킵니다.
• 참치 - 단백질의 원천, 오메가 3.
• 사과는 가벼운 탄수화물, 칼륨, 비타민 C입니다. 빠르게 혈당 수치를 올립니다.
• 키위 - 많은 양의 비타민 C, 칼륨이 들어 있습니다.
• 오렌지 주스 - 탄수화물, 비타민 C, 카로티노이드, 칼륨 및 엽산. 주스는 즉시 혈당 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
• 특이한 항산화 제 인 칼로리, 아연, 마그네슘, 비타민 C가 함유 된 블루 베리는 보디 빌더가 시력을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 너트 - 어떤 종의 30 그램 이상, 단백질의 다량 외에, 또한 지방질을 포함하기 때문에;
• 물 - 보디 빌더는 단백질과 탄수화물을 소화하고 운동 중 체액 손실을 보충하기 위해 하루에 약 3.5 리터의 물이 필요합니다.

매일의 메뉴

예를 들어, 전문가와 초보자를위한 5 일 동안의 샘플 메뉴를 제공합니다.

• 1 일 : 100g 오트밀 죽, 과일 즙, 삶은 계란 2 개;
• 2 일 : 죽 3 시리얼 100 그램, 치즈와 햄 샌드위치, 무 지방 우유 한 잔;
• 3 일 : 쌀 죽 150 그램, 바나나, 1 % kefir의 유리;
• 주 4 : 메밀 죽 150 그램, 닭고기 필레, 코티지 치즈 100 그램, 오렌지 주스;
• 5 일 : 메밀 죽 100 그램, 5 개 단백질의 오믈렛, 살구의 설탕에 절인 과일.

• 1 일 : 쌀, 오렌지 주스 200 그램과 생선 300 그램;
• 2 일 : 닭 가슴살, 메밀 200 그램, 후추와 토마토가 든 북경 양배추 샐러드, 겨자와 식초가 들어간 것, 말린 과일의 설탕에 절인 과일;
• 3 일 : 오트밀, 삶은 송아지 고기, 저지방 케 피어 잔.
• 4 일 : 삶은 감자, 쇠고기 증기선, 1 % 케 피어;
• 5 일째 : 다진 고기가 들어있는 파스타 (자정에), 자몽 주스.

• 1 일 : 닭고기 필레, 쌀;
• 2 일 : 오트밀과 쇠고기 미트볼, 케 피어 저지방;
• 3 일 : 마카로니, 닭 가슴살, 오렌지 주스;
• 4 일 : 삶은 생선 (지방종), 쌀, 1 % 케 피어;
• 주 5 : 삶은 감자, 쇠고기 버거, 살구 설탕에 절인 과일.

음식 투구는 하루에 3 끼 식사가 아니라 하루에 5-6 끼 먹는 것이 좋지만, 우리의 취업 때문에 식량을 구하는 것이 항상 가능하지는 않다는 것을 기억하십시오. 이 경우 간식이 도움이 될 것입니다. 근육통을 치료하는 데 도움이되는 제품을 선택해야합니다.

• 칵테일 "챔피언"은 음식 대신에 좋습니다. 믹서기 : 500gramm 1 % 케 피어, 오트밀 2 큰술, 바나나 1 잔, 저지방 코티지 치즈 100 그램
• 샐러드 "Kacho". 녹색 양상추와 통조림 참치의 잎, 식초와 양념.
• 죽 "폭발". 오트밀에는 가루 단백질과 계란 흰자 3 개를 넣으십시오.
• 음료는 "단백질과 탄수화물을주세요!". 단백질, 우유, 과일 믹서기에 믹스.
• "보디 빌딩 용 닭". 몇 시간 동안 마늘과 향신료로 올리브 오일에 닭고기를 담그십시오. 오븐이나 대류 오븐에서 호일을 굽습니다.
• 송아지 고기. 송아지 500 그램 (2 인분) 소금, 후추, 튀김, 양파와 마늘 넣기, 물 1 컵을 넣고 조미료를 넣고 요리 할 때까지 끓으십시오.
• 커 티 지 치즈와 햄 롤입니다. 커 티 지 치즈 마늘과 양파 혼합. 롤에 햄과 롤의 브러쉬 조각.

생선 수프 "학사"

• 주스에 캔 통조림 2 캔
• 1 리터의 물;
• 1 양파;
• 3 베이 잎;
• 한 무리의 딜;
• 소금과 후추.

삶은 통조림, 양파, 향신료, 베이 리프를 끓는 물에 넣으십시오. 5 분 동안 요리하십시오.

물고기 커틀렛

• 대구 또는 다른 물고기 500 그램
• 게 막대기 또는 고기 100g
• 전구;
• 계란;
• 우유 100 ml;
• 소금, 후추.

대구, 게살, 고기 분쇄기에 양파 롤. 달걀을 넣고 섞어서 커틀릿을 만들고 커플에게 요리하십시오.

유용한 팁

빠른 신진 대사를 위해서는 하루 5 ~ 6 회 또는 2-3 시간마다 소량의 분유가 필요합니다. 이러한 영양은 빠른 근육 성장을 가져옵니다. 별도 영양 섭취 원칙은 또한 섭취하는 식품의보다 나은 신진 대사를 위해 식단에서 존중되어야합니다.

지방과 탄수화물을 함께 먹을 수는 없지만, 튀김 된 감자, 파스타, 버터, 치즈 빵 등을 제외하고는 예외입니다. 알코올을 마시는 것은 바람직하지 않거나 조성물에 설탕이 포함되어 있기 때문에 알콜의 양은 최소화해야합니다.

근육 다이어트를 구축하려면 신체적 인 노력과 결합해야합니다. 육체 운동을하기 전에 느린 탄수화물 (오트밀, 검은 빵, 채소, 시리얼)을 먹고 운동 후에 빠른 탄수화물 (패스트리, 초콜릿, 흰 빵, 바나나, 잼, 꿀, 건포도)을 먹어야합니다.

섭취 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 당신이 필요로하는 근육 성장을 위해, 하루 섭취 칼로리의 수는 소비 된 것보다 500 칼로리 더 많습니다. 1 일당 탄수화물의 최적 양은 4.5g / kg입니다. 안전한 지방 - 하루 총 칼로리 섭취량의 15-20 %. 롤링을위한 주요 요리 유형 : 로스팅, 끓기, 스튜.

당신이 스윙을 할 때 제대로 먹는 법

체육관에서 운동 할 때 적절한 영양 섭취는 운동과 휴식의 정권을 관찰하는 것보다 중요합니다.

그러므로, 스윙을 할 때 먹는 방법은 근육 덩어리를 얻는 사람들과 매우 관련이 있습니다.

근육 덩어리를 얻기 위해서는 체조의 수업 중에 신체가 충분한 양의 영양분을 필요로한다는 사실을 알아야합니다. 그러면 영양을 극복 할 수있는 에너지가 생깁니다.

따라서 스윙을 할 때 먹는 법을 아는 결론은 어떤 경우에도 체육관에서 배고프지 못합니다. 훈련 전에 먹어야합니다.

다음 팁은 스윙을 할 때 먹는 방법을 소개합니다.

영양의 기초는 단백질입니다.

단백질 영양은 근육 성장에 필요하며 쇠고기, 닭고기, 생선, 다양한 콩류, 분말 단백질 농축 물과 같은 제품을 기반으로해야합니다.

코티지 치즈, 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 저지방 및 저지방 낙농 제품도 있습니다. 단백질 섭취량을 조절해야합니다 - 자체 체중 1kg 당 2g.

몸은 한 끼에 단백질 30-40 그램 이상을 흡수 할 수 없기 때문에 전체 일일 기준량을 5-6 용량으로 나누어야합니다.

더 많은 탄수화물을 섭취하십시오.

당신이 스윙 할 때 먹는 법칙을 지키면, 몸에 필요한 탄수화물의 주원료는 곡물, 야채, 과일 및 가루 탄수화물 농축 물이어야 함을 기억해야합니다.

다이어트에 만성적 인 탄수화물 부족으로 신체는 근육 조직을 "연료"로 사용하기 시작할 것입니다. 따라서 모든 운동은 쓸모가 없습니다. 탄수화물이 많은 곳에서 음식을 선택해야합니다.

그것은 으깬 감자, 파스타, 쌀, 팬케이크, 건포도, 꿀, 오트밀 쿠키, 머핀, 바나나 및 익은 사과가 될 수 있습니다.

칼로리는 근육 성장의 한 요소입니다.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다고 생각하십시오. 근육 성장은 확실히 에너지 유입을 필요로합니다. 따라서 다이어트에 비해 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육이 성장하지 않습니다.

근육 질량 증가의 효과는 신체의 칼로리 섭취량 초과에 근거합니다.

운동 후에 근육이 성장하지 않으면 결과가 나타날 때까지 하루에 100 그램의 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.

다양한 음식.

결정할 때 매우 중요합니다 : 자연 제품 대신 분말, 미네랄 및 비타민을 복용하는식이 요법으로 근육을 성장시킬 수 없다는 것을 이해하기 시작할 때 제대로 먹는 법.

영양사들은 식물성 식품에 항산화 성질을 지닌 식물성 화학 물질이 함유되어 있음을 알고 있습니다. 그들은 질병을 예방하고 면역 체계를 강화하며 미생물을 중화합니다. 분말 제품에는 그러한 물질이 전혀 없습니다.

경험에 따르면 천연 제품에 열악한 지역에서는 근육 질량이 증가하지 않습니다. 매일 메뉴에는 적어도 3 인분의 채소와 같은 양의 과일이 포함되어야합니다. 겨울에는 신선한 냉동 딸기, 건포도, 블루 베리, 멜론 슬라이스 등 단백질 요구르트 (단백질 쉐이크 또는 죽)를 첨가 할 수 있습니다.

파스타와 밥을 얹은 양배추와 버섯, 잘게 썬 달콤한 고추를 양파와 함께 먹습니다. 하루에 한두번 식물성 기름과 야채 샐러드를 많이 먹어야합니다.

운동 후 영양.

당신이 스윙 할 때 먹는 방법을 마침내 이해하려면 초강력 운동이 근육 조직의 파괴를 일으킬 수있는 호르몬의 분비를 증가 시킨다는 것을 알아야합니다. 이 호르몬은 항상 신경 또는 신체적 스트레스하에 있습니다.

따라서 운동이 끝난 직후에는 "빠른"탄수화물을 섭취해야합니다. 이 맞는 베이글, 오트밀 쿠키, 건포도, 꿀. 탈의실에서도 체중 1 킬로그램 당 1.5 파운드의 탄수화물을 섭취해야합니다.

단백질에 관해서는, 그것은 피로한 musculuses에 의해 잘 흡수되기 때문에, 분말에서 이용 될 수있다.

스윙을 할 때 먹는 방법? 초보자를위한 팁 :

체육관에 온 신참은 두세 시간 동안 "철"을 들어 올리면 자신의 친구와 사랑하는 사람을 놀라게 할 수 있다고 생각합니다. 그것은 전혀 그런 것이 아닙니다.

보디 빌딩을 위해서는 힘의 능력을 발휘하는 운동을하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

열심히 일하는 것 외에도 운동 선수는 수분 섭취를 따라야하고, 하루 7-8 시간을 자며, 규칙적으로 훈련해야 근육이 "긴장을 풀"수있는 시간을 갖지 않아야합니다. 이 기사에서는 보디 빌딩 영양에 대해 이야기 할 것입니다.

스윙을 할 때 먹는 방법? "대량"음식

이 질문은 심각하게 보디 빌딩에 종사하기로 결정한 사람들을 걱정합니다. 첫째, 체육관에서 운동하는 동안 운동 선수는 항상 두 가지 모드 중 하나를 유지해야합니다 : 대량 건물 또는 근육의 "건조".

당신이 땅에 뛰어들 때 먹는 방법? 따라서, 초기 상태 - 소모 된 칼로리의 양은 당신 몸의 비용을 초과해야합니다. 그러나 이것이 모든 것을 먹어야한다는 의미는 아닙니다.

당신의 식단에는 포화 지방의 최소량이 있어야하지만, 탄수화물 (칼로리 소비 총량의 55-60 %)이 많이 있어야합니다. 80 %의 천천히 (다양한 시리얼, 통 밀의 파스타 등)로 구성되어야합니다. 빠른 것 (과자, 과일)의 20 %.

물론 모든 보디 빌더는 단백질을 많이 흡수해야하는데, 이것은 인간 근육의 기본입니다. 단백질은 약 30 %를 차지합니다. 그리고 마지막으로 지방. 기억하십시오! 지방을 완전히 제거하는 것은 금지되어 있습니다. 이것은 신진 대사를 방해하고 신체에 악영향을 줄 수 있습니다. 지방은 10-15 %이어야합니다. 스포츠 영양을 잊지 마세요.

스포츠 영양 및 anabolics - 예 또는 아니오?

대량 작업은 매우 중요합니다. 단백질, 게이너, 크레아틴, BCAA, L-Glutamine 및 비타민을 매일 식단에 첨가하십시오. 단백 동화 스테로이드는이 스포츠에서 얻는 전문 보디 빌더 만이 가져와야합니다. 나머지는 다치게합니다.

"건조"근육을 흔들 때 먹는 방법? 구호 활동

주요 목표 - 섭취 칼로리의 수를 줄입니다. 그들의 소비량은 우리가 하루 종일 소비하는 것보다 낮아야합니다. 이 모드에서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 크게 달라집니다. 첫 번째는 20-30 % (건조가 진행됨에 따라 점차적으로 떨어짐), 단백질 - 60-70 %, 나머지 지방의 식단에 있어야합니다.

대중 음식에 것과 같이, 그들은식이에서 완전히 제외 될 수 없습니다. 제품 중에는 다양한 곡물 (메밀, 쌀, 오트밀), 채소, 유제품 및 견과류를 좋아해야합니다. 밀가루와 다른 단 음식은 완전히 배제해야합니다. 스포츠 영양도 있어야하지만, 높은 탄수화물 보충제 인 게이너를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

SW 수업 및 가정에서의 음식

글쎄, 당신이 땅에 떨거나 "말라"때 제대로 먹는 법을 알아 냈습니다. 그러나 체육관 이외에 스트리트 워크 아웃은 이제 젊은이들 사이에서 높은 인기를 얻고 있습니다.

SW는 수평 바, 평행 바, 가로 바 등의 레슨을 포함하는 거리 스포츠입니다. 수평 바 및 평행 바에서 스윙을 할 때 먹는 법? 확실한 대답은 없습니다.

원칙적으로, 이것은 "보디 빌딩 (bodybuilding)"식단과 "건조"의 조합입니다. 사실 거리 장치로 연습 할 때 운동 선수가 운동을 더 민첩하게하는 방법을 선택하면 손재주가 증가하고 신진 대사 속도가 빨라집니다.

Street Workot에 종사하면 신체의 정상적인 기능을 위해 근육, 탄수화물, 불포화 지방을 만드는데 많은 단백질을 사용해야합니다.

우리는이 기사가 독자들에게 유용 할 것이라고 생각합니다. 스윙을 할 때 먹는 방법, 우리는 세부적으로 분해 했으므로 추가 질문은 없어야합니다.

근육 성장을 위해 필요한 것

근량의 집합에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 체계적인 동력 부하와 사려 깊은 영양입니다. 그리고 종종 목표를 달성하는 데 결정적인 역할을하는 음식입니다. 그리고 성공에 가장 중요한 열쇠가 아니라 다량의 단백질을 사용하십시오. 칼로리 BZHU를 세 심하게 계산하고 정권에 따라 먹을 필요가 있습니다.

메뉴를 계획하는 것은 쉬운 일이 아니며 많은 운동 선수들이 너무 게으르다. 그러나이 요소를 무시하면 교육을 통해 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 적절한 영양 섭취로 인해 근육 질량이 빠르게 증가하는 이유와 스포츠 영양사에게주는 권장 사항을 이해하는 것이 중요합니다.

이 10 가지 규칙은 근육 질량을 빠르게 구축하는 데 도움이됩니다.

№1 칼로리 섭취 증가

평소보다 하루에 100-200 칼로리를 사용하면 근육의 양을 빠르게 늘릴 수 없습니다.

칼로리 섭취가 증가하면 신진 대사 속도도 빨라지므로 소량의 "여분의"칼로리가 근육량이되지 않고 간단히 연소됩니다. 결과적으로 근육은 거의 눈에 띄지 않게 자랄 것입니다.

글쎄, 오랜 시간 동안 눈에 띄는 진전이 없다면, 동기 부여는 점차적으로 훈련에 모두 빠져 든다.

근육량을 빠르게 늘리려면 평소보다 10-20 % 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 체력이 약한 사람들에게는 하루에 2000 킬로 칼로리가 너무 적습니다.

신체가 에너지의 부족으로 인해 근육 섬유를 단순히 없애기 때문에 그러한 식단은 근육 성장으로 이어지지 않을 것이지만 체중 감소로 이어질 것입니다. 물론, 각각의 경우에 칼로리 잉여는 별도로 계산됩니다.

그러나 일반적으로이 수치는 약 500 킬로 칼로리입니다.

근육 때문에 체중을 늘리는 것은 불가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 지방 양도 증가 할 것입니다. 지방 조직 세트를 제한하려면 최대한 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 또한, 심장에 시간을 할애하기 위해 일주일에 몇 번 시도하십시오.

№2 동시에 먹는다.

식사를 건너 뛰지 마십시오. 낮에는 배고프지 않아야합니다. 하루에 몇 번 먹어도 상관 없습니다. 소비되는 총 킬로 칼로리 수는 훨씬 더 중요합니다.

한 번에 100 킬로 칼로리를 사용할 수있는 것은 아니므로 숙련 된 운동 선수는 하루 4-5 회 먹는 것이 좋습니다. 자신에게 편리한 식사 스케줄을 개발하십시오. 가장 중요한 것은 배가 고파고 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것이 아닙니다.

이 일정을 따를 수있는 기회가 없으면 하루 6 식을 계획하면 안됩니다.

№3 게이너와 단백질 쉐이크

적절한 양의 칼로리를 섭취 할 수 없다면 특별한 게이너와 칵테일을 사용해야합니다.

Gainer는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 단백질이 혼합되어 있습니다. 고품질의 단백질 (농축 또는 분리)을 포함하는 게이너를 선택해야합니다. 칼로리 게이너는 너무 높아서는 안됩니다. 그렇지 않으면 여분의 칼로리가 지방 조직으로 바뀝니다.

게이너는 코티지 치즈, 유장 단백질, 오트밀, 과일 및 딸기를 혼합하여 집에서 만들 수 있습니다. 모든 재료는 갈아서 블렌더와 혼합해야합니다. 그런 칵테일은 완전한 식사를 대신 할 수 있습니다.

№4 단백질 식품

근육의 성장을 위해 많은 단백질을 사용하는 것이 중요합니다. 무게 1 킬로그램 당 약 1.8 그램의 단백질을 하루에 먹어야합니다. 소시지, 소시지 및 패스트 푸드를 먹는 것은 필요하지 않습니다.이 식품에는 모든 종류의 염료 및 방부제뿐만 아니라 품질이 낮은 단백질과 탄수화물이 들어 있습니다.

닭 고기, 지방이 많은 생선, 송아지 고기와 쇠고기가 주목받을 가치가있다. 닭 계란은 탄수화물의 좋은 원천입니다. 그러나 하루에 2 개 이상의 노른자는 권장되지 않습니다. 저지방 유제품을 구입하십시오.

식물성 단백질 (견과류, 콩과 식물 등)로 귀하의 식단을 보충하십시오.

№5 지방이없는 근육 덩어리를 얻는 것은 불가능합니다.

미숙 한 운동 선수는 다이어트를 계획하고 단백질과 탄수화물에주의를 기울이고 지방 음식은 먹지 않도록합니다. 그러나 이것은 실수입니다. 지방 섭취량이 적을수록 테스토스테론 수치는 낮아집니다. 즉,이 호르몬으로부터 근육 질량을 얻는 속도에 달려 있습니다. 테스토스테론은 또한 뼈의 힘, 헤모글로빈 수준 및 성욕에 대한 책임이 있습니다.

건강한 지방 (오메가 -6과 오메가 -3)은 견과류, 식물성 기름 (해바라기, 아마씨), 물고기에서 발견됩니다. 이 모든 것이 매일 식단에 포함되어야합니다.

№6 신체 활동 전후의 음식 섭취가 필요하다.

최대 결과를 얻으려면 운동 전후에 음식을 섭취해야합니다. 이 시간에 먹는 음식은 근육 질량을 얻는 비율뿐만 아니라 운동 후에 신체가 어떻게 회복 될지에 직접적인 영향을 미칩니다.

운동하기 약 1 시간 후부터 1 시간 후에 운동 선수가 필요한 모든 것을 몸에 제공하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물은 에너지 원으로 작용할 것이며 단백질은 근육 성장을위한 "벽돌"이 될 것입니다. 이 경우 운동 전후에 가능한 한 적은 지방을 섭취해야합니다. 지방은 오랫동안 소화되며 탄수화물과 단백질의 흡수를 복잡하게합니다.

№7 수면이 끝나기 전의 식사

밤에는 근육이 자라서 재생성됩니다. 이 시간에 소비 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 따라서, 잠자기 전에 먹는 단백질은 8 시간의 휴식 기간 동안 근육의 쇠약이라는 catabolism으로부터 당신을 보호 해줍니다.

밤에는 충분히 천천히 흡수되는 단백질을 갖는 것이 바람직합니다. 코티지 치즈 또는 카세인 단백질 일 수 있습니다.

근육량으로 인해 어려움이 있다면 밤에 일어날 때 단백질 칵테일을 마실 수 있습니다. 사실 자명종에서 깨우는 것이 중요합니다. 혼자서 일어나기 전에 물을 마셔야합니다.

№8 헌법

다이어트는 신체 유형에 따라 달라집니다.

당신이 외배엽 형인 경우 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많이 필요합니다. 다른 한편으로 말하면, 엔도 형태 (endomorphs)는 칼로리 섭취를 중요하게주의해야합니다. 너무 많은 지방을 섭취 할 위험이 있습니다. 하지만 중간 형은 가장 큰 행운입니다. 근육 질량을 쉽게 확보 할 수 있기 때문에 매일 식단의 칼로리를 15-20 % 만 증가시킬 수 있습니다.

№9 탄수화물 소비 시간

건조한 근육량을 얻기 위해서는 빠른 탄수화물을 피해야합니다. 그러나 신체가 에너지를 필요로하는 아침과 운동 직후에 사용하는 것이 바람직합니다. 천천히 탄수화물은 아침 식사 또는 체육관에 가기 전에 2 시간 동안 먹는 것이 이상적입니다. 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다.

№10 배급 계획

당일 다이어트를 계획하십시오. 무엇을 언제 먹을 지 미리 결정하십시오. 이러한 계획은 신속하게 성공을 달성 할 것입니다. 결국, 근육 질량의 성장은 가능한 한 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 같은 방법으로, 건조 과정에서 목표를 달성하기 위해서는 에너지 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 어떤 제품이 가장 적합한 지 결정하는 것이 필요합니다.

처음에는 다이어트를 통한 사고가 너무 어려워 보일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 내일의 메뉴를 계획하는 데 1/4 시간 이상 걸리지 않습니다. 그리고 당신은 빨리 훈련이 더 효과적이되었음을 볼 것입니다 : 그들은 적은 힘을 취할뿐만 아니라 눈에 띄는 결과를 가져 오기 시작할 것입니다.

다이어트는 운동 선수에게 매우 중요합니다. 균형 잡힌 메뉴, 필요한 칼로리 및 계획 수를 통해 성공을 신속하게 달성 할 수 있습니다!

적절한 영양의 기초

안녕, 친구. 적절한 영양에 대해 이야기합시다. 적절한 영양 섭취는 아마도 훈련 과정에서 가장 중요한 부분 일 것입니다.

당신은 챔피언처럼 훈련 할 수 있고, 정권을 준수하고, 값 비싼 보충제를 가져갈 수 있습니다. 그러나 이것 모두는 적절한 영양없이 헛되지 않을 것입니다. 따라서 영양은 교육 과정의 핵심입니다.

내가 대중을 훈련하기 시작했을 때, 나는 3 시간마다 편리하게 오는 모든 것을 먹었다. 코티지 치즈 한 잔을 먹기 위해 밤에도 일어났습니다. 그러한 훈련의 1 년 반 후, 체중이 20kg 증가했습니다. 당연히 스포츠 잡지의 운동 선수처럼 보이지는 않았지만 내 목표는 강력 해지는 것이 었습니다.

체육관에있는 대다수의 사람들은 지방을 잃고 동시에 근육을 만들고 싶어합니다. 특히 자연스러운 운동 선수의 경우에는 그렇지 않을 것 같습니다. 저탄 수화물 다이어트에 앉아서 열심히 진동하는 것은 아무런 의미가 없습니다. 당신이 얻지 못할 건강상의 문제는 아무것도 없습니다.

적절한 영양 생리학

피칭의 생리학에 대해 조금 살펴 보겠습니다. 나는 접근 가능한 언어로 설명하려고 노력할 것이다. 그래서, 당신은 단백질을 섭취합니다. 아미노산의 일부인 질소가 체내의 단백질과 함께 들어갑니다.

biotransformation 과정에서 질소는 근육에 축적됩니다. 작은 음식을 섭취하고 집중적으로 훈련하는 경우 근육은 회복 할 시간이없고 파괴가 발생합니다.

근육이 파괴되면 질소가 혈액으로 방출되고 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.

소변에 질소가 존재한다는 것은 몸에서 일어나는 과정을 나타내는 좋은 지표입니다. 소변에 질소가 많은 경우 근육이 파괴되어 체중이 감소한다는 의미입니다. 이것은 음의 질소 균형이라고합니다. 소변에 질소가 없으면 모든 것이 잘되고 근육이 자라며 질소 균형이 좋습니다.

스포츠 생리 학자들은 무거운 육체 노동 동안 신체의 긍정적 인 질소 균형을 유지하는 유일한 방법은 많은 양의 칼로리를 소비하는 것임을 입증했습니다. 간단히 말해 칼로리는 단백질을 보존합니다.

당신이 많이 먹는다면, 긍정적 인 질소 균형을 유지하기 위해 약 1.5-2 그램이 필요합니다. 단백질 자체 무게의 킬로그램 당.

반대로, 당신이 칼로리를 거의 소비하지 않는다면, 단백질의 파운드를 먹을 수 있으며, 근육 성장은 그렇지 않습니다.

적절한 영양 섭취의 기본

위에서부터 우리는 첫 번째 중요한 결론을 내릴 수 있습니다. 근육량의 성장 때문에 기초를 만들고 산의 산을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 단백질은 근육의 주요 건축 자재이지만, 성공적으로 소화되기 위해서는 칼로리가 필요합니다. 근육 성장을 보장하기 위해서는 소비되는 일일 칼로리의 양은 500 칼로리 이상이어야합니다.

이 모드에서 먹으면 총 질량이 크게 증가합니다. 물론, 당신은 피하 지방의 비율을 증가시킬 것입니다.

이것에 대해 걱정하지 마십시오. 다양한 패션 잡지에서 다루는 것만 큼 무서운 것은 아닙니다.

중요한 것은 그러한 영양과 적절한 훈련을하면 근육이 자랄 것이고, 나는 지방을 없애기가 어렵지 않을 것이라고 생각합니다. 지방 감소를 위해 많은 작업 방법이 있습니다.

그럼, 철저하고 자주 먹고, 칼로리 섭취량은 에너지 비용보다 적어도 500 칼로리 이상 있는지 확인하십시오. 식사, 특히 아침 식사는 건너 뛰지 마십시오. 당신은 어떻게 500 칼로리를 더 먹을 수 있습니까? 압연을위한 칼로리의 주요 공급원은 탄수화물입니다.

탄수화물이 혈액에 들어가면 인슐린 분비가 몸에서 증가합니다.

인슐린은 혈액에서 탄수화물을 가져 와서 근육 세포로 이동시켜 탄수화물이 단백질 합성 및 근육 조직의 세포 내 성장을위한 연료가됩니다.

탄수화물의 과도한 공급으로 인슐린은 근육에 과도한 부하를 가하는 글리코겐을 유지시켜 강력한 에너지 폭발을 일으킨다.

여기에서 또 다른 중요한 결론을 내릴 수 있습니다. 탄수화물은 칼로리의 주요 공급원이되어야합니다. 단백질이 아니라 많은 사람들이 실수로 믿는 것, 즉 탄수화물입니다. 파스타, 쌀, 메밀, 감자, 오트밀 및 다른 느린 탄수화물을 희생해서 식단의 칼로리 함량이 증가해야합니다. 대략적인 탄수화물 섭취량은 4.5 그램이어야합니다. 1 일당 체중 1 킬로그램 당.

우리가 지방을 만지지 않으면 적절한 영양에 대한 게시물이 불완전해질 수 있습니다. 내 의견으로는, 지방의 부정적인 역할은 너무 과장된 것입니다. 근육 질량을 만드는 것은 지방 없이는 불가능합니다. 지방에는 콜레스테롤이 들어 있는데, 이것은 성 호르몬 테스토스테론의 구성에 필수적인 성분입니다. 테스토스테론이 없으면 원칙적으로 근육 조직의 합성이 불가능합니다.

지방과 관련된 기본 규칙은 다음과 같습니다. 안전한 지방은 매일 섭취하는 칼로리 함량의 20 %입니다. 지방을이 수준으로 유지하는 것은 그렇게 어렵지 않습니다.

솔직하게 튀긴 버터, 다양한 커스터드 케이크 등을 제거하면됩니다. 찌거나 구운 저지방 유제품을 먹습니다.

그 정도면 충분합니다.

나는 여기에 다양한 식품 첨가물, 단백질 - 탄수화물 혼합물, 바 등에 대해 자세히 쓰지 않을 것이다. 나는 그들이 주요 식사의 첨가물로 정확하게 사용되어야한다는 것을 기억하지만, 어떤 경우에도 정상적인 음식을 대체 할 수는 없다. 스포츠 영양은 가장 효과적인 스포츠 보조제를 찾는 데 도움이됩니다.

위의 모든 규칙을 준수하면 옳은 것을 먹고 장기적인 근육 성장의 기초를 제공하는 법을 배우게됩니다.

근육을 펌프질하고 먹는 방법, 체중과 체중이 계속 증가할까요? 보디 빌딩

마지막 기사에서 우리는 근육 성장의 메커니즘에 대해 자세히 이야기했는데 어떤 상황에서 어떤 요인으로 인해 근육 시스템의 비대 현상을 관찰 할 수 있는지에 대해 배웠습니다. 우리는 단지 신체 활동 만이 볼륨과 근육량을 증가시키는 도구로 간주 될 수 있으며, 근육 질량을 얻는 것은 근육 강화 배경의 호르몬 수준을 높이 지 않고는 불가능하다는 것을 발견했습니다.

그러나 스윙하는 방법, 언제, 어떻게 그리고 얼마만큼 펌핑해야하는지

훈련의 첫 번째 규칙은 신체 활동의 특성이 혐기성이어야한다는 것입니다. 즉, 능력의 한계에서 10-15 번 수행 할 수 있도록 부담의 무게를 선택해야합니다.

40-50 번까지 바벨을 쥐면 근육을 만들지 않고 모두 지구력을 훈련 할 것입니다. 사실,이 경우, 당신의 훈련은 본질적으로 호기심이 될 것입니다. 그리고 우리는 다른 목표를 추구합니다. 우리의 임무는 단시간에 열심히 일할 수있는 빠른 섬유 (흰색)를 훈련시키는 것입니다.

지구력에서 작업 할 때, 느린 (적색) 섬유가 훈련되어 져서 무거운 하중이 아닌 연장 될 수 있습니다.

다음 규칙은 하중 특성의 지속적인 변화를 기반으로합니다.

근육과 신경계는 스트레스와 신체 활동에 빠르게 적응하므로 훈련 과정을 변경하는 것이 종종 유용합니다. 세트 사이의 휴식 시간, 운동 속도, 운동 간의 일 수, 운동 자체와 그 조합, 운동의 우선 순위를 변경할 수 있습니다. 등.

근육을 하중에 적응시키지 않는 것이 중요합니다. 당신과 부하의 성질에 대한 근육의 중독 사이에는 끊임없는 투쟁이 있습니다. 그리고 근육에 빨리 익숙해 져야합니다. 보디 빌딩 경력의 시작 부분에, 중독은 훈련 수준의 증가와 함께 최대 10 개의 운동을 취할 수 있으며, 중독은 2-3 번째 운동에서 이미 발생할 수 있습니다!

세 번째 규칙은 기본 연습 문제입니다. 기본 운동 그 자체는 매우 에너지 집약적이며 근육의 특정 그룹뿐만 아니라 신체의 많은 근육을 포함합니다.

사물함과 함께 몸을 움츠림 -이 운동은 신체의 모든 근육과 모든 가장 큰 근육의 절반 이상을 포함합니다.

이러한 운동을 한도로하고 전신의 가능한 최대 근육량을 적재 한 후에 근육 강화 물질의 호르몬 수치가 너무 높아져서 훈련 된 근육이 성장할뿐만 아니라 작은 근육도 호르몬을 잘 흡수합니다.

너의 팔을 휘두르기 좋은 연습, 웅크 리기와 deadlifts의 배경에 가슴. 일정한 기본 작업 인 바벨과 바벨을 쭈그리고 앉은 상태에서 손에 운동을하면 팔 근육이 증가하여 손에 대한 훈련이 적고 후자가 엄청나게 커질 수 있습니다.

교육 시간은 60 분을 초과해서는 안되며, 바람직하게는 40-50 시간이어야합니다. 운동 시간이 길어지면 지나치게 에너지가 소모되지만 무한하지 않습니다. 그리고 간이 더 이상 에너지를 공급할 수 없을 때, 근육 조직의 단백질 화합물로부터의 에너지 방출 메커니즘이 시작됩니다.

장기간의 훈련은 오래 동안 성장해 온 근육을 파괴합니다. 따라서 모든 규칙에 따라 교육을 받고, 필요한 모든 것을 펌핑하면서 동시에 40 분 이상 지속되지 않도록 반복 횟수와 연습 횟수를 고려해야합니다.

이것은 예술이며 경험이 있습니다.

보디 빌딩에서 영양의 중요성, 근육 덩어리의 자연 영양

근육 질량의 집합은 전적으로 영양의 질과 양에 달려 있습니다. 보디 빌더는 음식을 적절히 선택해야합니다. 이것은 보디 빌딩 다이어트입니다.

초보 보디 빌더의 영양에 결함이나 결함이있을 수있는 경우 전문 보디 빌더의 적절한 영양 섭취는 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 모든 영양소를 명확히 고려하여 보디 빌딩 스포츠 다이어트에서 100 % 공식화해야합니다.

근육을위한 적절한 영양은 보디 빌딩 자체보다 똑같이 중요한 역할을합니다. 사실 근육은 공기로부터 자라지 않으며 단백질 화합물이 생성되는 아미노산 (amino acid)이 필요합니다.

아미노산은 단백질 식품에 함유되어있어 운동 선수의 몸을 소비하고 필요한 아미노산을 추출합니다. 탄수화물은 에너지 원으로도 쓰이며 여러면에서 단백질을 소화하는 데 도움이됩니다. 지방질은 또한 에너지를 제공하고 동시에 테스토스테론을 포함하여 호르몬 생산에 참여합니다.

다이어트에 단백질이 충분하지 않으면 근육 성장에 문제가 없을 수 있습니다. 기존 근육을 유지하기 위해서는 체중 1kg 당 단백질이 약 1.6-2 그램이 필요합니다. 그러나 근육을 증가 시키려면 더 많은 단백질을 소비해야합니다.

따라서 근육 성장 과정을 유지하려면 체중 1 킬로그램 당 적어도 단백질 2-2.5 그램이 필요합니다. 따라서 체중이 70kg 인 경우 근육을 유지하려면 하루에 140g의 단백질이 필요하고 근육을 유지하려면 180g의 단백질이 필요합니다.

따라서 체중이 많을수록이 질량을 유지하기 위해 하루에 소비해야 할 단백질이 많아집니다. 단백질 섭취량을 줄이면 근육 무게가 감소되기 시작합니다.

보디 빌더를 얼마나 자주 먹어야합니까? 하루에 5-6 회,하지만 적어도 2 시간에 한 번 더 자주 먹는 것이 필요합니다. 혈액 속의 설탕을 일정하게 유지하는 것이 중요하며, 따라서 굶주림에 대한 약간의 힌트가 있으면 즉시 칼로리가 높은 음식을 던져야합니다. 그러나 모든 것을 먹어서는 안되며 음식 섭취의 질을 모니터하는 것이 중요합니다.

또한 밤에는 단백질 혼합물을 섭취해야하므로 밤에는 근육이 파괴되지 않습니다. 또한 성장 호르몬은 밤에 활발히 활동하며 취침 전에 섭취하는 여분의 칼로리와 단백질은 근육과 뇌에 영양분을 공급할 수 있습니다. 1 시간 반 동안 훈련하기 전에 느린 탄수화물 (곡물, 파스타, 빵, 코티지 치즈 등)을 섭취해야합니다.

이 탄수화물은 오랫동안 갈라져서 상당한 시간 동안 홀의 물리적 인 작업에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 그러나 운동하기 직전에 식사를하지 마십시오.

운동 전이나 운동 중에 섭취 한 음식은 혈액을 소화시키고 근육이 충분한 혈액 공급을받지 못하게 할뿐 아니라 신체 활동 중에 위장관과 전체 소화 시스템의 운동성이 감소하기 때문에 위장에서 위축되기 시작합니다. 그러나 운동 후에 가능한 한 빨리 가벼운 탄수화물을 복용해야합니다.

운동 후 처음 20-30 분 동안 몸은 소비 된 에너지의 최대 80 %를 회복 할 수 있으며 빠르게 소화 할 수있는 탄수화물 (과일, 설탕, 야채, 주스, 씨앗, 견과류)이 이에 기여할 수 있습니다. 운동 후 1 시간 이내에 단백질 창이 열리 며, 이때 몸에 급속하게 소화 할 수있는 단백질을 투여하는 것이 중요합니다.

처음 1 시간 동안 섭취 한 단백질 쉐이크는 신체의 단백질 결핍을 보충하는 데 도움이됩니다. 탄수화물 창과 단백질 창은 신체가 대량의 탄수화물과 단백질을 흡수 할 수있는 시간입니다. 이 시간을 놓치고 복구 프로세스가 며칠 동안 지연됩니다.

근육 회복을위한 수면의 중요성

그러나 수면의 질과 양이 적절하게 맞지 않으면 체중이 아무런 효과가 없습니다. 보디 빌더는 하루 8 시간 이상 자고 깊은 수면을 취해야합니다.

출생시와 가족 생활 첫 해에 보디 빌딩 결과가 잘 떨어지는 경우 직접 확인하십시오. 그 이유는 수면의 결핍과 수면 그 자체입니다. 아무리 잘 먹지 않고 제대로 훈련을하면 킬로그램을 늘리지 마십시오.

그러므로 결코 절대로 잠을 게을리하지 마십시오. 밤에 잠을 잘 수가 없으면 낮에는 1 시간에서 2 시간 정도자는 것이 좋습니다.

근육을위한 적절한 영양

2012 년 9 월 4 일, 07:11

근육 질량을 늘리려면 운동만으로는 충분하지 않습니다. 근육은 "스윙"할뿐만 아니라 적절하게 먹일 필요가 있습니다. 당신의 임무는 신체에 에너지와 건축 자재를 제공하는 것입니다.

연료로 탄수화물

탄수화물 - 힘 훈련 중 근력 운동을위한 주요 에너지 원. 그들은 글리코겐으로 근육에 저장됩니다. 이 "연료"는 짧지 만 강력한 에너지 부분을 공급하는 데 사용됩니다.

근육 활동이 활발하고 길수록 글리코겐이 더 많이 필요합니다. 결과적으로 탄수화물의 필요성은 운동 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다.

조용한 상태에서 1 시간 이상 운동을하는 사람들에게는 신체 당 1 킬로그램 당 적어도 2 그램의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.

복잡하고 강렬한 운동으로 2 시간 이상 지속되면 탄수화물의 필요성이 커집니다. 정기적으로 집중적으로 훈련받은 평균적인 사람은 하루 400-600 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 곡물, 시리얼 제품, 야채 및 과일에 함유 된 "느린"탄수화물이 선호됩니다.

스포츠의 도움으로 몸무게를 줄이는 방법

러시아 연방 의과 대학 스포츠 의학과의 Alexey Korochkin 연구원은 근육량을 얻기보다는 체중 감량을 위해 훈련하는 사람을 먹는 방법에 대해 이야기합니다.

건축 자재로서의 단백질

단백질은 운동 중에 손상된 근육 조직을 복원하고 볼륨을 증가시키는 데 도움이됩니다.

단백질은 근육의 주요 건축 자재이기 때문에 힘 훈련에 관심이있는 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 단백질 식품을 필요로합니다.

대부분의 아마추어 선수는 단백질 요구량을 심각하게 과대 평가하고 과도하게 섭취합니다.

전문가들에 따르면 하루에 체중 kg 당 단백질 약 0.4g이 필요합니다. 강도 훈련에 종사하는 사람들을 위해 스포츠 영양 학자들은 단백질 섭취를 체중 kg 당 0.6-0.8 g으로 높일 것을 권장합니다.

이 경우, 하루에 450 그램 이상의 단백질을 섭취 할 수 없습니다!

대략적인 속도 - 체중이 약 70kg 인 사람에게는 하루 90- 115g의 단백질을 섭취하고, 체중이 90kg 인 사람은 하루 130-170g의 단백질을 섭취하십시오.

단백질 쉐이크를 삼가하십시오. 저지방 유제품, 계란, 마른 고기, 닭고기 및 생선에서 충분한 양의 고품질 단백질을 얻을 수 있습니다.

야채 단백질의 다양한 출처 : 야채, 견과류, 콩류에주의하십시오.

지방은 어떨까요?

정상적인 신진 대사를 위해 지방은 단백질과 탄수화물보다 덜 중요합니다. 그러나 그 필요성은 훨씬 더 적습니다. 매일 섭취하는 총 칼로리 중 30 % 미만 만 지방에서 섭취해야합니다.

불포화 지방을 선호하십시오 : 올리브 및 다른 식물성 기름, 기름진 생선, 견과류 및 씨앗.

물 보호 구역

사람이 매일 마셔야하는 1.5 리터의 물과 더불어 운동 중 잃어버린 체액의 보충을 힘 훈련의 애인이 돌봐야합니다.

탈수를 방지하기 위해 수업 시작 2 시간 전에 2 잔의 물을 마 십니다. 또한 운동을하는 동안 매 15-20 분마다 청결한 식수를 섭취하십시오.

얼마나 많은 양을 잃고 있는지 정확히 알고 싶다면 운동 전후에 몸무게를 재십시오. 수업 중 잃어버린 반 킬로마다 물 약 400 그램이 있습니다. 물 부족을 보상하기 위해 술을 많이 마셔야합니다.

훈련 후 먹는 법

운동 후 단백질과 탄수화물의 섭취는 근육량의 증가와 에너지 저장의 보충에 기여합니다.

운동 영양사는 운동 후 30 분 동안 섭취 한 탄수화물 - 단백질 요리가 인슐린 생산을 자극하고 근육 글리코겐 저장을보다 빠르게 보충 할 수 있다고 믿습니다.

이러한 간식의 최적 구성 - 탄수화물 1g 당 단백질 4g.

가장 중요한 것

근육량을 늘리려면 느슨한 탄수화물의 도움으로 근육의 에너지 저장을 보충하고, 근육 성장을위한 단백질을 충분히 섭취하고, 운동 후에 체내의 체액을 회복시키고 지방을 남용하지 않도록 바로 먹어야합니다.

근육을 만드는 법

보디 빌딩은 쉬운 스포츠는 아닙니다. 복도에서의 작업은 많은 노력과 에너지를 필요로하지만 그 결과는 그 자체로 말합니다. 초보자는 다양한 교육 프로그램에서 길을 잃고 실제로 효과적인 프로그램을 선택하려고합니다.

운동을 시작하기 전에 잘못 계산 된 하중이나 운동의 오류로 인해 부상을 입을 수 있음을 분명히 이해해야합니다. 펌핑 방법의 선택은 진지하게 취해 져야하기 때문에.

근육 초보자를 만드는 법

인체 - 보수적 인 사람, 변화에 견딜 수없는 사람, 그는 평형과 평화의 상태에있는 것을 좋아합니다.

그러므로, 매번 하중을 증가시키기 위해 근육을 스트레스시키는 것이 필요하며, 이것은 근육 질량에 반드시 영향을 미칠 것입니다. 그러나 신체는 빠른 적응을하기 쉽고, 부하에 적절히 반응하지 않으며 성장이 멈 춥니 다. 이 효과를 "고원 (plateau)"이라고합니다. 근육 성장의 정체를 피하려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

근육 질량을 얻기위한 7 가지 규칙이 있습니다 :

• 몸에 에너지를 공급하기

자연적으로 호리 호리한 운동 선수를위한 체중 증가의 주요 문제는 몸이 근육에 충분한 에너지를 축적 할 수 없다는 것입니다.

그것의 부재 근육 운동의 부족으로 이어지는 적극적인 운동을 사용하는 것이 불가능합니다.

근육에 여분의 에너지를 공급하는 것은 매우 중요합니다. 운동하기 전에 간단한 탄수화물, 크레아틴 및 아미노산을 섭취하는 것이 필요합니다.

• 기본 연습 사용

중요한 것은 집중하는 것이 중요합니다. 과도한 운동으로 프로그램에 과부하를주지 마십시오. 신체가 장기 근력 훈련에 충분한 에너지를 제공받지 못하기 때문입니다.

근육은 회복 할 시간이 주어져야합니다. 기초 연습 만 초급 학습 프로그램에 포함시켜야합니다. 연수는 주당 약 3 회, 45 분 이내로 실시해야합니다.

반복의 총 횟수 - 모든 운동에서 10-12 세트.

몸에서 근육의 성장을 회복하려면 현재의 부하에 대처할 수 없다는 신호가 필요하며 근육의 힘을 증가시켜야합니다.

결론은 몸을 능력의 한계 아래로 가져 와서이 경계선을 넘어 가게하는 것입니다.

마지막 훈련은 큰 어려움과 마지막 반복이 주어져야합니다. 한 번 더 힘을 내서는 안됩니다. 최적 반복 횟수는 5-7 회 반복입니다.

• 칼로리 섭취 증가

초보자에게 가장 큰 문제점 중 하나는 식욕 감소 수준입니다. 근육 덩어리를 모집하는 근본적인 규칙은식이 요법은 단백질의 양을 늘려야한다는 것입니다 (1kg 당 최소 1 ~ 1.5 그램, 최소한의 빈 칼로리가 든 체중). 일일 칼로리 섭취량은 표준치보다 15-25 % 높아야합니다.

• 보충 교재를 도와주세요.

스포츠 보충제의 사용은 신진 대사를 분산시키는 가장 효과적인 방법입니다.

근육량을 얻기 위해서는 굶주림의 유무에 관계없이 하루에 여러 번 크레아틴을 첨가하여 단백질 쉐이크를 복용해야합니다.

사전 훈련 단지를 통해보다 효과적으로 훈련 할 수 있습니다. 그들은 근육에 증가 된 혈류를 제공하며 근육 질량의 증가에 긍정적 인 영향을 미친다.

몸은 종종 근육량을 더 늘리거나 결과를 유지하려고하지 않습니다. 앞서 언급했듯이 인체는 본질적으로 보수적입니다.

결과를 유지하는 데 에너지를 사용하는 것이 아니라 이전 양식으로 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 훈련 종료는 반드시 체중 감소로 이어질 것입니다.

근육량의 실제 증가를 보려면 힘 훈련을 지속적으로 사용해야합니다.

보디 빌더 바디는 유 전적으로 빠른 근육 질량을 가지기 쉽기 때문에 전문가와 자신을 비교할 필요가 없으며 그러한 결과를 얻기 위해 1 년 이상을 교육합니다. 초급 운동을 시작하는 주된 규칙은 칼로리 섭취를 늘리고 기본적인 운동에 집중하는 것입니다.

근육 성장을위한 영양 원리

근육 성장을위한 세 가지 기본적인 영양 성분이 있습니다 :

• 탄수화물 - 홀의 긴 세션에 필요한 에너지입니다. 많은 양의 탄수화물이 곡류 (쌀, 메밀, 오트밀), 채소 및 과일에서 발견됩니다.
• 단백질은 근육을 구성하는 건축 자재라고합니다. 단백질의 필요한 양은 계란, 커티지 치즈, 고기에 들어 있습니다.
• 비타민과 미네랄 - 신체의 완전한 기능을 위해 필요한 물질로 열매, 채소, 채소, 과일에 함유되어 있습니다.

좋은 근육 성장을 위해서는 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고 단백질과 비타민이 풍부한 음식에 집중하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양

연령이나 체중에 관계없이 모든 사람에게 적합한 보충제가 많이 있습니다.

1) 크레아틴. 이것은 인간 근육 조직의 세포에 존재하는 완전히 자연적인 물질입니다. 보충제의 사용은 근육 질량의 성장의 시작을 자극하고, 글리코겐의 합성을 촉진하며, 운동 후에 힘의 빠른 회복에 기여합니다. 5-10 gr에서 사용하는 것이 좋습니다. 하루에, 복도에서 세션 전에 부분의 첫 번째 절반, 두 번째 후;

2) 베타 - 알라닌은 단백질이 풍부한 음식 (닭고기)으로 몸에 들어가는 천연의 대체 가능한 아미노산입니다. 첨가제는 내구성을 높이고 피로를 줄이며 크레아틴과 잘 어울립니다. 2 ~ 3 그램의 권장 일일 소비량. 훈련 전과 2-3 그램. 완료 후;

3) 유장 단백질. 몸에 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 기타 미네랄을 공급합니다. 이 보충제를 매일 사용하면 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 단백질은 쉽게 흡수되고, 식욕을 억제하고, 신진 대사를 향상시키고, 근육 회복을 향상시킵니다. 30-40 gr에서 사용하는 것이 좋습니다. 운동 전과 후에;

4) 분지 된 아미노산. 보충 교재는 피로와 근육통을 줄이고 신진 대사를 가속화하며 체력을 증가시킵니다. 보디 빌더뿐만 아니라 수영 선수, 마라톤 선수, 백 패커에게도 추천합니다. 일일 소비율은 3-5 그램입니다. 아침과 3-5 gr. 훈련 후 저녁.

5) 글루타민. 보충 교재의 사용은 강렬한 짐 때문에 형성되는 근육 조직에있는 틈을 연화시키는 것을 도울 것이다, 몸에있는 성장 호르몬의 수준을 증가하고, 여분 뚱뚱한 것을 점화하는 것을 허용한다. 5 그램을 사용하는 것이 좋습니다. 일어나기 전과 취침 전.

특별한 스포츠 영양을 사용하지 않고도 좋은 결과를 얻을 수 있지만 더 오래 걸릴 것입니다. 식이 요법을 선택하는 것이 중요합니다. 그러면 신체가 훈련에 잘 반응 할 것이고 결과는 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다.

근육을 키우기 위해 먹는 법

공기, 물 및 음식은 인간 존재가 놓여있는 세 가지 기초입니다. 이 세 가지 중 적어도 하나를 끄면, 어떤 훈련 세션, 달 아래에서의 산책 및 다른 사람의 인생에서 흥미로운 일들에 대해서는 의문의 여지가 없습니다. 그리고 연설 자체도 존재하지 않을 것입니다.

단백질 - 성공적인 훈련의 열쇠

스포츠를하는 많은 사람들이 근육 덩어리를 만드는 것과 같이 건강한 생활 방식을 추구하지 않고 아름답게 보이고 펌프질을합니다. 스포츠에서 역설적 인 것처럼 보일지라도 체육관이 근육을 제대로 먹는 법을 알고 난 후에는 거울에서 세련된 반사를 즐기고 싶어하는 모든 사람들과는 거리가 멀기 때문에 영양이 가장 중요합니다.

대부분의 사람들은 펌핑 된 근육의 열쇠가 단백질의 사용이라는 것을 알고 있습니다. 후자가 신체에 들어 가지 않는다면, 흔들림에 대한 감각은 전혀 없습니다. 그래서, 당신의 일일 식단 단백질로 가득해야합니다. 동시에, 그것은 스윙 그 자체와 같이 고르게 매일 수행됩니다.

그래서, 근육을 만들기 위해 먹는 방법? 귀하의 일일 식사는 정기적으로 5-6 번 나누어야합니다. 많은 단백질이 쇠고기, 생선, 달걀, 닭고기, 칠면조에 존재합니다.

천연 단백질의 대용품은 가루 단백질 또는 바입니다. 어쨌든이 물질로 근육을 보충하기 위해 트레이닝 직후에 칵테일 형태의 대리 단백질을 채취해야합니다. 같은 칵테일로 완벽하게 대체되는 야간 식사에도 동일하게 적용됩니다.

그렇지 않으면 수면 중에 근육이 굶어 죽기 시작합니다.

또한 탄수화물과 지방으로 체내를 포화시키는 것이 매우 중요합니다. 그러나 이것은 신선한 야채와 과일을 완전히 거부하는 파스타와 빵을 먹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다.

영양이 균형을 이루어야하고, 심지어 근육을 펌프 업하는 동안식이 요법을 돌보는 것이 사전에 필요하기 때문에 과정에서 아무런 방해도없고 효과없는 운동과 중단 시간도 없습니다.

몸의 육체 훈련 중 영양의 원리

신체 활동의 지속적인 증가를위한 인간의 근육은 두 가지 상호 연관된 과정을 담당합니다.

• 증가 체중
• 품질을 향상시킵니다. 즉 탄수화물을보다 효율적으로 연소시켜 화학 에너지를 물리적으로 바꿉니다.

실제 결과가 필요한 선수는이 두 가지 메커니즘을 모두 사용합니다. 그리고 트레이닝 사이클 동안이 두 과정을 조화롭게 결합하는 사람은 라이벌을 물리 칠 수있는 더 좋은 기회를 갖습니다. 성공적인 훈련 과정을 위해서는 다음과 같이 균형 잡힌 고품질의 식단을 먹어야합니다.

• 다람쥐
• 탄수화물
• 지방
• 비타민 및 미량 원소

단백질은 비타민과 단백질을위한 미량 요소 형태의 촉매가있는 상태에서 효소의 영향으로 체내에서 분해되고, 그 다음 아미노산은 완전히 분해됩니다.

혈액은 가장 간단한 아미노산을 사용하여 자신의 단백질을 만드는 모든 근육 세포로 혈액을 운반합니다. 탄수화물은 세포질 연료입니다.

지방 - 이것은 신체가 3 개의 상태에있는 연료 보유량입니다.

단백질, 탄수화물 및 지방질의 고품질 동화 작용은 또한 소화 기관, 내분비선, 신경계, 혈액 - 림프계에 달려 있습니다. 기차를 탄 사람의 식단에서 탄수화물 - 단백질 - 지방의 정확한 비율은 70 % : 25 % : 5 %입니다.

비록 각 개인에 대한이 비율은 개인이지만, 위의 수치는 변동합니다.

비타민과 미량 요소가 영양에 충분한 양으로 존재해야한다는 것은 필수적입니다. 그렇지 않으면 단백질과 탄수화물의 동화가 문제가되지 않기 때문입니다.

보디 빌더 영양

보디 빌더는 실제 교육 결과가 필요하지 않습니다. 그들이 "몸의 근육 코르셋을 만드는 것"

따라서 영양소를 단순화하고 단백질로 체내를 포화 시키며, 최근에는 단백질, 특히 세포 내 단백질 덩어리 (인간 내분비 계의 효소가 정상적으로하는 단백질)를 만드는데 필요한 효소 인 비타민, 미세 요소와 함께 단백질을 포화시킵니다.

보디 빌더가 섭취하는 단백질의 식단에서 음식의 총량의 50 %가 존재합니다. 훈련이 하중을 받으면 근육은 "건축 자재"의 혈액에서 이러한 포화에 쉽게 반응하고 빠르게 질량이 증가합니다.

단백질을 한 번 많이 섭취하면 신체가 종종 그것을 처리 할 수 ​​없으므로 보디 빌더는 하루에 6 또는 7 끼의 식사를 권장합니다.

강렬한 운동을하면 야간에 일어나서 특별한 단백질 식사를해야합니다.

이런 식으로 혈액 내의 단백질의 존재는 끊임없이 높은 수준으로 유지되고 신체의 "구성"은 가속 된 속도로 진행됩니다.

그것은 집중적 인 훈련과 같은식이 요법을하는 동안 음식에서 비타민, 미량 원소 및 소위 밸러스트 물질 (야채와 과일의 섬유)을 끄지 않는 것이 중요합니다. 이러한 물질이 없으면 모든 신체 시스템이 단순히 작동을 멈출 수 있습니다. 무엇보다도 소화 시스템.

운동 중에 적절한 영양 섭취는 신체가 유용한 물질의 동화에 최소한의 노력과 생화학 반응을 할 때 영양이됩니다.

집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법 다음 동영상에서 배우실 수 있습니다.

스윙 할 때 바로 먹는 법.

스윙 할 때 바로 먹는 법.

몸에 대한 단백질의 가치

적당한 영양의 체계에있는 탄수화물의 장소

스윙을 할 때 왜 바로 먹을 수 있습니까?

우리는 더 많은 액체를 마 십니다.

근력 강화를 위해 근력 운동을 할 때 적절하고 균형 잡힌 영양 문제에 심각한 관심을 기울여야합니다.

물론, 스포츠 훈련은 주로 근육 덩어리의 발달에 영향을 미치지 만 적절한 영양 지원이 없다면 효과를 거의 발휘할 수 없습니다.

근육 성장을 위해서는 적절한 영양이 필요하며 원하는 결과를 얻으려는 모든 운동 선수는 적절한 영양 섭취의 기초를 알아야합니다. 그래서, 스윙을 할 때 바로 먹는 법?

몸에 대한 단백질의 가치

몸에 대한 단백질의 가치

근육을위한 주요 건축 자재는 단백질입니다. 단백질의 일일 섭취량은 체중 1 킬로그램 당 2 그램으로 계산되어야한다고 생각합니다.

그러나 한 번에 몸은 단백질을 40g 이상 흡수하지 않으므로 하루 동안 먹는 횟수가 최소한 5-6 회에 불과하다는 것을 알 수 있습니다. 소량을 먹으면 음식이 훨씬 빨리 흡수됩니다. 적어도 첫 번째와 두 번째 아침, 점심, 오후의 차와 저녁 식사에 익숙해 져야합니다.

그러나 일의 일정 때문에 때로는 그렇게 쉬운 일은 아니지만 훈련 결과를 얻기 위해 식단을 엄격히 준수 할 수있는 기회를 찾아야합니다.

중요한 단백질 공급원 인 제품에는 생선, 닭고기, 쇠고기, 콩과 식물, 치즈, 코티지 치즈 및 우유와 같은 유제품이 포함됩니다.

적당한 영양의 체계에있는 탄수화물의 장소

적당한 영양의 체계에있는 탄수화물의 장소

운동 중에 적절한 영양 섭취를위한 다른 중요한 구성 요소는 탄수화물이며, 이는 신체 연료라고도합니다. 그것은 훈련에 필요한 에너지를 제공하는 충분한 양이며, 그 부족은 신체가 이미 근육 조직을 가지고 있기 때문에 에너지를 보충해야한다는 사실로 이끄는 데, 이는 운동 선수의 모든 노력을 무효로 만듭니다.

탄수화물은 야채, 과일, 곡물과 함께 몸에 가장 자주 들어갑니다. 매일 식단에 쌀, 꿀, 건포도, 쿠키, 사과 및 바나나와 같은 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.

"당신이 스윙을했을 때 바로 먹는 법"이라는 질문에 대답하자면, 탄수화물이 빨리 소화 될 수 있다는 것과 에너지를 포화 시키거나 천천히 소화 될 수 있다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.. 일반적으로 케이크, 과자, 케이크 등 달콤한 음식이 가장 먼저 나옵니다. 하지만 두 번째 벼, 감자, 오트밀...

따라서 운동 전에 "천천히"탄수화물로 포화 된 음식을 섭취하는 것이 좋지만 운동 직후에는 탄수화물로 몸을 빠르게 포화시킬 과자를 먹을 수 있습니다.

또한이 탄수화물은 인슐린 분비를 유발하여 호르몬의 영향을 중화 시키며 이는 호르몬의 영향을 중화시킵니다.

스윙을 할 때 왜 바로 먹을 수 있습니까?

스윙을 할 때 왜 바로 먹는거야?

일단 먹었 으면 단백질은 위장에서 산, 담즙 및 효소의 영향으로 글리세롤과 지방산으로 분해되고 탄수화물은 포도당과 과당으로 분해됩니다.

위장 후 영양소 덩어리는 소장에 들어간다. 단백질은 소화 효소의 도움을 받아 개별 아미노산으로 처리되고 지방은 지방산으로 처리된다.

이렇게 얻어진 아미노산, 지방산 및 수용액 형태의 다른 물질은 장 벽을 통해 혈액으로 흡수됩니다.

우리는 더 많은 액체를 마 십니다.

하루 동안 마시는 물의 양을 반드시 확인하십시오. 물을 많이 마시면 ​​근육 질량이 빨라지고 인상적입니다.

인체는 물로 이루어져 있으며 근육 조직의 성장은 수분 섭취 없이는 불가능합니다. 또한 물 부족으로 근육 조직이 훈련 과정에서 붕괴되기 시작합니다.

칼로리 계산

스윙을 할 때 먹는 법

적절한 영양 평가 기준 중 하나는 칼로리의 수입니다. 칼로리와 음식 소비량을 추정하고 운동 선수의 에너지 소비량을 추정합니다.

섭취하는 칼로리의 양은 훈련에 소비하는 양보다 많아야한다는 것을 기억하십시오. 근육량의 증가에 필수 불가결 한 조건입니다.

열심히 훈련해도 효과는 관찰되지 않습니다 - 가장 분명한 이유는 식사와 함께 섭취하는 칼로리가 부족하기 때문입니다.

운동 선수가해야 할 주요 결론은, 스윙을 할 때 제대로 먹는 법을 이해하고 싶어하는 것입니다. 이것은 하루에 적어도 5-6 번 이상 올바른 음식을 섭취하는 것입니다. 그리고 교육의 효과가 보입니다.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html