슈퍼마켓에 가서 40 가지의 단백질이 풍부한 음식 목록을 만들어 먹고 다이어트에 고단백 음식을 채워라!

Matthew Cady, 인증 영양사

우리가 단백질이 풍부한 식품을 쫓아가는 이유를 열거 해 봅시다. 한편으로는 성장과 근육 회복을 위해이 다량 영양소가 필요합니다. 반면에, 그것은 지방 분해 과정을 자극하는 데 중요한 역할을하며, 모든 종류의 스낵을 판매하는 기계를 찾기 위해 허기를 맞 춥니 다. 또한 단백질은 탄수화물의 혈류 흐름을 느리게하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 지방 축적에 기여하고 신체의 에너지 보유량을 감소시킵니다.

몸을 돌보는 사람들은 매일 근육량을 유지하고 얻기 위해 체중 kg 당 2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이 어려운 작업에 대처하기 위해서는 단백질이 많은 음식이 쇼핑 목록에 널리 표시되어 있는지 확인해야합니다. 불행하게도, 현대 슈퍼마켓은 합성 식품으로 가득 차 있습니다. 합성 식품은 모든 피트니스 목표를 끝낼 수 있습니다.

이 상황에서 우리는 슈퍼마켓의 주요 부서를 자신있게 통과하고 소비 된 모든 루블에 대해 최대 단백질을 얻는 쇼핑 목록을 만들어야합니다. 이 목록을 사용하여 카트에 필요한 건축 자재를 적재하고 고대 그리스 신들조차 부러울 몸을 만듭니다.

낙농 부문의 단백질

1. 그리스 요구르트

단백질 함량 : 제품 100g 당 10g

액체를 제거한 후 맛있고 두꺼운 그리스 요구르트는이 유제품의 일반 버전보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 로드에서는 장에 필요한 장과 칼슘에 유용한 프로 바이오 미생물을 얻습니다.

잘 알고 있습니다. 단순한 그리스 요구르트는 맛이있는 것보다 3 배 적은 설탕을 함유하고 있습니다.

2. 코티지 치즈

단백질 함량 : 제품 100g 당 최대 20g

응고 된 우유에서 추출한이 제품은 근육을 지속적으로 공급하여 필수 아미노산을 공급하는 천천히 소화되는 단백질 인 카제인으로 채워져 있습니다. 특히 취침 전에 코티지 치즈를 주요 음식으로 만드십시오.

잘 알고 있습니다. 커티지 치즈는 나트륨 함량이 매우 높지만, 포장에있는 라벨을 비교하고 가장 낮은 함량 성분으로 제품을 선택할 수 있습니다.

3. 스위스 치즈

단백질 함량 : 제품 100g 당 30g

스위스 치즈 1 그램 당 슈퍼마켓에서 제공되는 다른 종류의 단백질보다 더 많은 단백질을 제공하므로 샌드위치와 샌드위치를위한 최고의 근육 건축 재료가됩니다.

잘 알고 있습니다. 고지방 스위스 치즈의 칼로리 함량에 관심이 있다면 저지방 품종을 선택하십시오. 단백질의 지방과 지방의 비율은 약 8 : 1이지만 맛은 없습니다.

4. 계란

단백질 함량 : 1 큰 달걀에 6 g

이 하얀 공은 거의 완벽한 근육 음식입니다. 모두 높은 생물학적 가치로 인해 - 얼마나 많은 음식 단백질이 우리 몸의 단백질로 변환 될 수 있는지 나타내는 지표. 계란의 생물학적 가치는 슈퍼마켓의 다른 제품보다 높습니다. 생물학적 가치를 결정하는 요인은 필수 아미노산의 함량이며, 적당한 알에는 그보다 많은 양이 있습니다.

잘 알고 있습니다. 오메가 3 강화 계란 팩을 찾으십시오. 이것은 스크램블 드 에그를 더욱 유용하게 만들 것입니다.

5. 우유, 2 %

단백질 함량 : 1g 당 8g

우유는 일류 단백질의 신뢰할 수있는 원천으로 남아 있습니다.이 단백질의 생물학적 가치는 계란보다 약간 열등합니다. 그러나 왜 다이어트에 지방의 한계를 떠나지 않고 2 % 우유의 풍부한 맛을 즐길 수있을 때, 물, 맛없는 탈지유를 마십니까. 또한 우유 지방은 체내에서 지용성 비타민 (예 : 비타민 D)을 흡수하는 데 도움이됩니다.

잘 알고 있습니다. 실험 결과에 따르면 환경 친화적 인 사료로 재배 된 젖소는 오메가 지방을 포함하여 더 많은 양분을 우유에 제공합니다.

6. 두유

단백질 함량 : 1g 당 8g

대부분의 인공 단백질 유제품에서 고양이는 울었지 만 두유는이 규칙에 대한 즐거운 예외입니다. 유당 내성 때문에 객관적인 이유로 젖소를 마시지 않는다면 오트밀 또는 다른 시리얼에 두유를 붓습니다. 또한, 훈련 후 칵테일을 준비 할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 창자를 부풀게하는 당의 비율을 최소화하려면 "무설탕"이라고 표시된 제품을 찾으십시오. 그리고 유전자 조작 식품을 피하려는 경우 "유기농"이라고 표시된 두유를 찾으십시오.

고기 부서의 단백질

7. 스테이크 (위턱 또는 아래턱의 허벅지 펄프)

단백질 함량 : 85g 당 23g

이 고기는 7 칼로리 당 1 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 비교를 위해 허리의 살점 부분은 11 칼로리 당 약 1g의 단백질을 제공합니다. 또한, 대퇴골 부분은 가장 비용 효율적인 것으로 간주됩니다.

잘 알고 있습니다. 대퇴부와 허리를 너무 오랫동안 요리하면 사하라 사막보다 더 건조 해지기 때문에이 고기를 중간 정도의 구운 정도까지 빠르게 요리하십시오.

8. 다진 고기 (약한 90 %)

단백질 함량 : 다진 고기 85g 당 18g

90 % 희석 된 다진 고기에는 최소한의 지방이 포함되어 있으므로 미트볼과 고기 롤은 판지처럼 맛볼 수 없습니다. 단백질의 인상적인 부분에 더하여, 붉은 고기는 또한 전능 한 크레아틴의 좋은 원천입니다.

잘 알고 있습니다. 지갑에 여분의 돈이 있다면 목장에서 자란 쇠고기를 시험해보십시오. 그것은 가축 농장의 고기보다 더 많은 양분을 함유하고 있습니다.

9. 돼지 볶음 (뼈없는 고기)

단백질 함량 : 85g 당 26g

빠른 조리 된 돼지 고기 볶음에서 근육을 만드는 단백질의 관대 한 부분은 맛있고 꽉 찬 것을 먹고 싶어하는 큰 변명 일 것입니다.

잘 알고 있습니다. 소금물에 몸을 담그면 근육 조직이 파괴됩니다. 이 조리법을 사용하면 더 부드러운 고기를 테이블 위에 놓을 수 있습니다. 돼지 고기 찹쌀을 소금물로 붓고 4 컵의 물을 넣을 소금 ¼ 컵 (물을 후회하지 말고 고기는 매리 네이드로 완전히 덮여 야 함)을 준비하고 30 분에서 2 시간 동안 고기를 냉장하십시오.

10. 치킨 유방 (뼈와 피부는 제외)

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

주요 보디 빌딩 제품은 조류의 다른 부분보다 더 많은 단백질을 제공하므로 쇼핑 목록의 필수 부분이어야합니다.

잘 알고 있습니다. 돈을 절약하기 위해 슈퍼마켓 고기 판매업 자와 친구를 사귈 수 있습니다. 새가 현저히 할인 된 가격으로 판매 될 때 알려줍니다.

11. 터키 유방

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

닭처럼이 큰 새는 단백질 톤으로 근육을 채울 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 돼지 갈비와 닭 가슴살처럼 칠면조 가슴살은 새끼를 낳는 것이 좋습니다. 항생제가 닭 농장에서 널리 사용된다는 사실을 염려한다면 "항생제가없는"칠면조 유방을 찾으십시오.

해산물 부서의 단백질

12. 옐로 핀 참치

단백질 함량 : 85g 당 25g

이 다육 한 수영 선수는 프리미엄급, 쉽게 소화 할 수있는 단백질로화물을 적재합니다. 강력한 산화 방지제 인 B 그룹과 셀레늄의 참치 비타민 함량이 높지는 않습니다.

잘 알고 있습니다. 가능한 경우 트롤이나 낚시 장비로 잡힌 참치를 찾으십시오. 이것이 최선의 선택입니다.

13. 넙치

단백질 함량 : 85g 당 23g

흰 물고기 중에서 핼리 벗은 챔피언 속도로 근육을 구축해야 할 때 최상의 선택으로 간주됩니다. 100 그램의 서빙에는 겨우 2 그램의 지방이 포함되어있어 넙치를 자동으로 주 캐치로 바꿉니다.

잘 알고 있습니다. 태평양 넙치 대서양은 일반적으로 대서양보다 좋습니다.

14. 낙지

단백질 함량 : 85g 당 25g

수많은 생선 가게가 기꺼이이 해산물을 제공합니다. 그래서, 진정한 화강암 근육을 만들고 싶다면, 가장 풍부한 단백질 원천을 무시하는 것이 큰 실수가 될 것입니다.

잘 알고 있습니다. 냉동 문어는 신선한 것보다 낫습니다. 그 이유는 냉동 과정에서 고기가 더 부드러워지기 때문입니다.

15. 네 카

단백질 함량 : 85g 당 23g

sockeye와 같은 야생 연어는 양식장의 친척보다 맛있을뿐 아니라 단백질을 약 25 % 이상 함유하고 있습니다. 또한 유익한 장쇄 오메가 -3 지방산의 풍부한 수확을 거둘 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 온전한 비늘로 연어를 찾으십시오 - 맛이 좋습니다.

16. 틸라피아

단백질 함량 : 85g 당 21g

대부분의 생선 가게에서 널리 알려져있는 틸라피아는 인상적인 양의 단백질을 공급하고 근육을 공급할 수있는 온화한 맛을 지닌 저렴한 선택 일 것입니다.

잘 알고 있습니다. 미국 양식장에서 재배 된 틸라피아를 구입하십시오. 그들은 아시아에서 수입 된 어류보다 안전합니다.

통조림 식품 부서의 단백질

17. 멸치

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

다른 제품과 비교하여,이 작은 수영 선수는 통조림 단백질에 관해서 예상치 못한 승자로 판명됩니다. 크기가 작기 때문에 큰 물고기 종처럼 독소가 축적되지 않습니다.

잘 알고 있습니다. 그래서 멸치는 짠맛이 아니므로 30 분 동안 자신의 주스에 담근다. 부드럽게 배수하고 말리십시오.

18. 소금에 절인 쇠고기

단백질 함량 : 서빙 85g 당 24g

이 짠 쇠고기의 인상적인 단백질 함량은 반드시 근육을 강화시켜줍니다. 그리고 아니, 이것은 통조림 고기와 동일하지 않습니다!

잘 알고 있습니다. 잘게 잘린 채소로 찐 쇠고기와 밥을 함께 드시거나 샌드위치의 주원료로 사용해보십시오.

19. 가벼운 참치

단백질 함량 : 85g 당 22g

경제적 인 구매자는 다음과 같이 언급합니다. 저렴한 참치 통조림 참치는 실제로 비싼 통조림 참치 참치보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 쓸모없는 버터에서 칼로리를 줄이려면 해산물 대신에 자체 주스로 참치를 선택하십시오.

20. 치킨

단백질 함량 : 85g 당 21g

샌드위치와 샐러드에 고품질 단백질을 빠르게 주입하려면 흰 닭고기를 사용하십시오.

잘 알고 있습니다. 다른 제조업체의 제품을 비교하고 소금이 적은 제품을 선택하십시오.

21. 정어리들

단백질 함량 : 85g 당 21g

통조림 정어리는 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 오메가 -3와 비타민 D가 함유되어 있지만 과소 평가되는 경우가 많습니다. 연구 결과 높은 복용량에서 비타민 D가 테스토스테론 생성을 자극 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

잘 알고 있습니다. 캔에서 맛있고 편안한 정어리를 찾으십시오.

22. 진한 파란색 콩

단백질 함량 : 1 g 당 20 g

콩은 환상적으로 저렴한 단백질 원이며, 가장 저렴한 통조림 콩류 중 푸른 콩이 단단히 선두입니다. 한 개의 유리에식이 섬유 13 g이 포함되어 있습니다.

잘 알고 있습니다. 일부 제조업체는 안정제 비스페놀 A의 생산에 사용하지 않습니다.

23. 말린 렌즈 콩

단백질 함량 : 13g / ¼ 컵

통조림 단백질이라고도하는 저렴한 말린 렌즈 콩은 식물성 섬유 및 다양한 필수 비타민을 제공 할뿐만 아니라 식단에서 단백질의 비율을 증가시킵니다.

잘 알고 있습니다. 마른 콩과는 달리, 렌즈 콩은 성가신 몸을 담글 필요가 없습니다. 그것이 부드러워 질 때까지 약 20 분 동안 물로 채우십시오. 영양가있는 아침 식사를 위해 렌즈 콩을 칠면조 또는 닭 가슴살, 야채 및 레몬 드레싱과 함께 드십시오.

조제 식품 부서의 단백질

24. 로스트 비프

단백질 함량 : 제품 85 g 당 18 g

아침 식사의 쇠고기 진미는 종종 다른 아침 식사 옵션보다 더 많은 단백질을 포함합니다. 대부분의 사람들은 로스트 비프 (roast beef)도 가장 희귀 한 고기 중 하나라는 사실에 놀란다.

잘 알고 있습니다. 아질산염과 질산염이없는 브랜드를 찾으십시오. 과다 복용시 암을 비롯한 특정 질병을 유발할 수 있습니다.

25. 캐나다 베이컨

단백질 함량 : 85 g 당 15 g

마른 돼지 고기 안심으로 만든 캐나다식 베이컨은 전통 베이컨보다 6 배 적은 지방을 함유하고있어 단백질과 지방의 비율이 훨씬 높습니다.

잘 알고 있습니다. 캐나다 베이컨을 다른 이름으로 만날 수 있습니다 : 완두콩 베이컨

26. 초리 조

단백질 함량 : 85g 당 21g

스페인 돼지 고기 소시지는 파스타, 스크램블 드 에그, 스프 및 샐러드를 고단백 접시로 만듭니다.

잘 알고 있습니다. 항상 서두르는 사람들을 위해 스페인어 쵸 리자를 사용할 준비가되었음을 알리는 것이 좋습니다. 멕시코 쵸 릿 죠는 소비되기 전에 냄비를 통과해야합니다.

27. 페퍼로니

단백질 함량 : 85g 당 18g

페퍼로니에있는 단백질의 현저한 양은 당신에게 수제 피자의 저녁을위한 충분한 동기 부여를 주어야합니다.

잘 알고 있습니다. 페퍼로니의 나트륨 함량은 다양 할 수 있으므로 브랜드를 비교하고 미량 원소의 함량이 가장 낮은 옵션을 찾으십시오.

28. 구운 칠면조 가슴살

단백질 함량 : 85g 당 18g

사실상 지방이없는 진미 칠면조 조각은 거의 완벽한 근육 형성 단백질입니다. 샌드위치를 ​​먹을 시간이되면 더 넣으십시오.

잘 알고 있습니다. 칠면조와 향신료로 채워진 다른 음식은 실수로 소금, 설탕, 인공 향과 같은 불필요한 재료를 집에 가지고 오지 않도록하십시오.

스낵 섹션의 단백질

29. 바스 투르마

단백질 함량 : 28g 당 13g

우리는 basturma가 근육을 만드는 데 도움이되는 전채라고 말하면서 당신을기만하지 않습니다. 어떻게 그녀를 사랑하지 않을 수 있습니까?

잘 알고 있습니다. 글루탐산 나트륨과 아질산염이 들어 있지 않은 브랜드를 찾을 수 있습니다.

30. 땅콩 버터

단백질 함량 : 8g 2 큰 술

아몬드처럼 다른 견과류 버터처럼 유행하지는 않지만, 좋은 땅콩 버터가 여전히 단백질 지명을 이끌고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 저지방 기름은 잊어 버려. 건강한 지방만을 건강에 좋은 설탕으로 대체하지 않습니다.

31. 너트 플래터

단백질 함량 : 56g 1 인당 6g

땅콩처럼 캐슈와 아몬드는 단백질과 유익한 불포화 지방을 식단에 더할 수있는 좋은 방법입니다.

잘 알고 있습니다. 메뉴에서 나트륨 양을 따를 경우 "무염"이라고 표시된 패키지를 선택하십시오.

32. 콩 칩

단백질 함량 : 제품 28g 당 4g
파삭 파삭 한 칩이 마음에 드시면 단백질이 풍부한 검은 콩으로 만든 칩보다 더 좋은 옵션을 찾는 것이 어려울 것입니다.

잘 알고 있습니다. 축구 경기를 보면서 높은 단백질 간식을 먹으려면 입에 그리스 요구르트를 배달하는 차량으로 콩 칩을 사용하십시오.

과일과 채소의 단백질

33. 스무디

단백질 함량 : 1 g 당 16 g

수제 단백질 쉐이크는 항상 바람직하지만, 액체 형태의 단백질을 신속하게 섭취하려면 기성품 음료를 구입할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 성분 목록에서 선택한 음료가 단백질의 원천 (예 : 유청 단백질)을 함유하고 있는지 확인하십시오. 단, 과일에 설탕을 빠르게 적재하는 과일 뿐만이 아닙니다.

34. 두부

단백질 함량 : 85g 당 12g

월요일에 고기가없는 월요일을 만드는 방법을 찾고 있다면, 두부에 베팅하면 식단의 단백질 함량이별로 부담스럽지 않을 것이라는 확실한 보장이됩니다.

잘 알고 있습니다. 단단한 두부의 조각은 잘 훈제 또는 구운 약간 연기가 자욱한 풍미에서 그 (것)들을 적시기 위하여 잘 익힌다.

냉동 식품 부서의 단백질

35. 에다 마메

단백질 함량 : ½ 컵당 8g

대부분의 슈퍼마켓의 냉동 식품 부서가 귀하의 식단을위한 지뢰밭이지만, 녹색 대두를 포장하면 식물성 단백질, 섬유소, 비타민 및 미량 원소를식이 요법에 사용할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 맛을 향상 시키려면 패키지의 권장 사항에 따라 에다 마메를 요리 한 다음 레몬 주스, 훈제 파프리카 및 소금을 넣고 볶습니다.

36. 녹색 완두콩

단백질 함량 : 1g 당 7g

대부분의 채소에는 너무 많은 단백질이 없지만, 완두콩에는 충분한 단백질이 포함되어 있기 때문에 항상이 제품을 몇 상자 포장하고 싶습니다. 또한 식물 섬유의 우수한 원천이기 때문에 굶주림을 피하는 데 도움이됩니다.

잘 알고 있습니다. 냉동 녹색 완두콩을 구입하여 조심스럽게 포장을 조사하십시오. 당신은 개별 콩을 느껴야한다. 거대한 얼음 블록은 제품이 냉동 및 재 냉동되었음을 나타내므로 품질에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

37. 냉동 그리스 요구르트

단백질 함량 : ½ 컵당 6 g

얼음과 크림 같은, 아이스크림처럼, 동시에 고품질의 단백질을 두 배 함유하고 있습니다.

잘 알고 있습니다. 브랜드를 비교하고 설탕 함량이 최소 인 제품을 찾으십시오. 성분 목록에있는 일부 회사는 설탕 전에 과일을 나타냅니다. 그것을 이해 해보자!

곡물 부문의 단백질

38. 밀 콩나물

단백질 함량 : 28 g 1 회 섭취시 6 g

밀 콩나물은 배젖, 누과 및 세 가지 성분으로 구성됩니다. 세균은 눈에 띄는 양의 식물성 단백질을 포함하고있는 영양분이 가장 많은 부분입니다. 오트밀, 팬케이크, 심지어는 쉐이크에서 콩나물을 단백질 보충제로 사용할 수 있습니다.

잘 알고 있습니다. 신선도를 유지하려면 밀 묘종을 냉장고 또는 냉동고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

39. 메밀 국수

단백질 함량 : 85g 당 12g
파스타를 만들기 위해 일본 메밀 국수를 사용해보십시오. 그 단백질은 밀로 만든 대부분의 파스타보다 크다. 더 좋게도 밀 파스타보다 2 배 빠릅니다.

잘 알고 있습니다. 면을 끈적 거리게 만들 수있는 과량의 전분을 제거하려면 요리 후에 씻어야합니다.

40. Quinoa

단백질 함량 : 1g 당 8g

wholegrain cultures 중 남아프리카 quinoa는 필수 아미노산을 모두 포함하고있는 유일한 제품으로, 강력한 근육 형성 잠재력을 지닌 완전한 단백질로 바꿔줍니다.

잘 알고 있습니다. 마른 냄비 또는 끓는 냄비에 볶은 노아는 자연적인 맛을 향상시킬 수 있습니다.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

단백질이 많은 음식 : 좋고 가능한 해로움

좋아 보이고 기분이 좋아지기를 원하는 모든 사람은 식단을 면밀히 관찰하고 메뉴에 특정 요리가 나오는 이유를 이해해야합니다. 이를 수행하려면 상점에서 구매 한 제품이 무엇인지, 구성이 어 @ 것인지를 알아야합니다.

모든 사람들은 모든 음식 (그 성분)이 지방, 탄수화물 및 단백질의 세 가지 주요 구성 요소로 나뉘어 질 수 있음을 알고 있습니다. 어떤 영양 학자라도 이러한 각 구성 성분이 완전하고 건강한 식단에 필요하다는 것을 확인합니다. 적당히 섭취하는 것은 불가능하며, 예를 들어 지방과 같이 메뉴에서 완전히 제거 할 수 있지만, 단백질이나 탄수화물의 과잉 섭취 또한 위험합니다.

균형을 찾아 건강에 도움이되는식이 요법을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘날 우리는 고품질의 건축 자재로 몸을 포화시키기 위해 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

왜 단백질이 그렇게 중요합니까?

음식으로 섭취되는 단백질은 소화 효소에 의해 아미노산으로 분해되며, 이는 다음과 같은 경우에 필요합니다.

• 근육 조직을 만들라.
• 세포에서의 재생 과정의 흐름;
• 머리카락과 손톱을 건강하고 아름다운 방법으로 관리하십시오.

아이들은 특히 신체가 성장 과정에있는만큼 높은 단백질 함량을 가진 음식뿐만 아니라 프로 운동 선수 또는 신체를 주문하고 근육량을 늘리기 위해 체육관을 방문하는 사람들도 필요로합니다.

단백질의 일일 섭취량은 체중 kg 당 약 2 그램입니다. 즉, 누구도이 금액을 개인적으로 계산할 수 없습니다. 예를 들어 체중이 60kg 인 사람은 매일 120g의 단백질을 섭취해야합니다. 영양사들은 평균적으로 단백질을 함유 한 식품은 총 식품량의 약 40 %가되어야한다고 말합니다.

단백질 영양 섭취의 장점

고단백 식품에 기초한식이 요법의 인기는 실제 효과 때문입니다. 단백질이 너무 많아도 체내에 들어갔을지라도 단백질은 지방으로 전환되지 않고 자연스럽게 처리되고 배출됩니다.

그래서 체중을 약간 줄이고 체형을 유지하려는 사람들은 탄수화물과 지방의 소비를 최소화하면서식이 요법의 주요 구성 요소로 단백질이 풍부한 식품을 선택하기도합니다.

그러한 영양의 긍정적 측면은 제한을 남용하지 않는다면 다음과 같습니다.

• 실제로, 그 여분 파운드는 몸이 힘을 당겨서, 뚱뚱한 예비를 점화 한대로 점차적으로 사라진다.
• 묘사 된 음식과 단백질이 풍부한 요리는 매우 만족하므로 기아는 추구하지 않습니다.
• 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 탈모 및 취성이있는 머리카락, 쪼개지는 손톱과 같은 불쾌한 현상을 피할 수 있습니다.
• 근육 조직은 고통을 겪지 않으며, 과도한 지방이 신체에서 태워지는 근육의 작용 때문에 정확하게 발생합니다.

위에서 볼 수 있듯이, 메뉴에 단백질 함량이 가장 높은 음식을 포함해야하는 이유가 몇 가지 있습니다. 그러나 이것이 당신이 매일 먹는 음식을 만들 수 있다는 뜻입니까? 확실히 - 아니야!

과도한 단백질 섭취 위험

• 신체는 실제로 필요한 단백질의 양만 의도 된 목적으로 동화시키고 사용합니다. 그건 그렇고, 가장 높은 비율은 식사 당 30g입니다. 그래서 자주 먹고 작은 부분을 먹는 것이 좋습니다. 과잉 단백질이 가공되고 칼슘이 반드시이 과정에 관여합니다. 들어오는 음식에서이 물질이 불충분 할 때 뼈 조직에서 제거되어야하며, 이는 근골격계의 질병을 유발할 수 있습니다.
• 섭취하는 식품 중 단백질 함량이 높을수록 콩팥에 가해지는 부하가 커지므로 건강한 신체에서도 해로울 수 있습니다. 사람이이 신체의 기능에 오작동을하는 경우,식이 요법에 사용되는 단백질의 양은 의무적 인 일일 요구 사항에 엄격히 제한되어야합니다.
• 단백질이 풍부한 음식에 대해 말하면서, 사람들은 우선 동물 기원의 음식에 콜레스테롤, 항생제 및 건강에 위험한 다른 유해한 첨가물로 포화되었다는 것을 잊지 않고 익숙해 져 있습니다. 이 중요하고 필요한 요소가 포함 된 다양한 허브 제품에주의를 기울이는 것이 더 낫지 않습니까?

무한한 양으로 먹어서 음식 파편으로 변해 몸에 해를 끼치기 때문에 단백질 식품을 남용해도 아무런 효과가없는 것은 분명합니다.

선택할 음식은 무엇입니까?

이 테이블을 사용하면 특정 제품으로 인체에 들어온 단백질의 양을 쉽게 셀 수 있으며 며칠 동안 적절한 메뉴를 미리 만들 수 있습니다.

물론, 표는 단백질을 포함하는 제품의 전체 목록을 나타내지는 않습니다. 이것은 단지 작은 부분 일뿐입니다. 그럼에도 불구하고, 죽은 일반적으로 믿을 수있는 탄수화물 일뿐만 아니라 단백질이기도합니다. 철저한 식사를 할 시간이 없으면 견과류와 씨앗은 빠르고 유용한 단백질 간식 일 수 있습니다.

따로 땅콩 버터를 언급해야합니다. 다소 인상적인 단백질 함량을 지닌 완전 채소 제품이므로 제품의 고지방 함량 때문에 조심해서 사용해야합니다. 통 밀 빵으로 만든 작은 샌드위치와 땅콩 버터의 얇은 층은 조반을 위해 또는 아침에 진미로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러나 당신은 그것에 개입해서는 안됩니다.

야채와 콩

아마도 많은 사람들이 발견하게 될 것입니다.하지만 채소와 콩류는 건강한 식단에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 또한, 자연의 선물은 매우 중요한 비타민 성분이 풍부합니다.

부자 인 섬유는 정상적인 소화 기계 기능에 필요합니다.

단백질 함량이 가장 많은 식물성 식품에는 간장 및 모든 제품을 안전하게 포함시킬 수 있습니다.

• 간장 두부 치즈는 맛있을뿐 아니라 영양가도 뛰어나므로 별도의 요리와 신선한 야채와 채소 샐러드로 사용됩니다.
• 간장 제품의 품질이 좋으면 정말 맛있습니다! 즐거움을 지닌 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들은 간장 고기를 조림이나 조림 야채, 시리얼 및 기타 반찬과 결합하여이 건강 식품을 조리합니다.
• 두유는 매우 섬세하고 즐거운 맛을 지니고 있으며, 다른 요리에 추가되거나 그 중 일부를위한 기초가 될 수 있습니다.
• 모든 품종의 콩, 병아리 콩, 모든 렌즈 콩, 녹색 완두콩 -이 모든 것들이 제품이며, 단백질 함량은 운동 선수와 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 각 사람의 식단에 안전하게 포함시킬 수 있습니다.
• 부드러운 아스파라거스, 시금치, 브뤼셀 콩나물 - 최근에는 단백질이 풍부한이 야채가 이국적인 것처럼 보였습니다. 이제 먼 나라에 가서이 제품으로 만든 요리를 시도 할 필요가 없습니다. 가장 가까운 슈퍼마켓에서 모든 것을 구입하고 자신의 부엌에서 정교한 비타민 저녁 식사를 만들 수 있습니다.

당연히, 야채는 열량과 그들의 구성에서 변화한다. 예를 들어, 브뤼셀 콩나물에는 칼로리와 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않으며, 감자는 칼로리가 충분하고 유용한 "느린"탄수화물을 함유하고있어 에너지 원으로 여겨집니다.

과일

세계에서 가장 영양가가 높은 과일은 아보카도이며, 중부 지방의 기름, 가난한 소와 악어 배라고도합니다. 이 맛있는 과일은 건강하고 건강한 요리를위한 많은 요리법에 언급되어 있습니다.

다람쥐는 아보카도 이외에 오렌지, 사과, 망고, 파인애플, 배, 키위, 복숭아, 천도 복숭아, 살구, 자두 등의 과일에 포함되어 있습니다. 영양 학자들은 신선한 채소와 과일 메뉴가 필요하다는 점을 다시 강조합니다! 이 천연 자연 식품은 합성 비타민 복합체가 전혀 대체 할 수없는 영양소, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

버섯

훌륭한 단백질 원천과 믿을 수 없을만큼 맛있는 음식! 샴 피뇽, 굴 버섯 또는 야생 버섯은 뜨거운 수프 또는 굴 라시의 형태로 테이블에 제공되며 항상 눈과 위를 즐겁게하고 힘을주고 단백질을 몸에 공급합니다. 물론 산림 버섯은 진정한 진미이지만 건강에 대한 위험없이 즐기려면이 분야에 대한 지식과 경험이 필요합니다. 먹을 수없는 버섯으로 중독하면 매우 심각하고 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 토양이 화학 ​​물질에 의해 독살되지 않는 깨끗한 숲에서만 수집하는 것도 중요합니다. 스폰지와 같은 버섯은 지구의 주스를 ​​흡수합니다.

요약

볼만한 가치가있는 많은 고단백 식품이 있습니다. 나는 단지 그것이 건강한 음식을 선택하는 것이 얼마나 중요한지를 알기를 원할뿐만 아니라 그것들을 적절히 요리하는 것이 중요하다.

이상적으로 가능하면 좋고 익지 않은 제품의 열처리를 피하는 것이 좋습니다. "튀김"이란 단어는 일반적으로 잊혀진다.

소금과 설탕 - 이것은 요리에 가장 좋은 것은 아닙니다! 그들을 버렸을 때 잠시 후 밝고 다양한 건강 식품의 맛을 느낄 수 있습니다. 소금은 말린 바다 케일을 대체하는 것이 나쁘지 않으며, 설탕 대신에 때때로 약간의 꿀을 사용하거나 때로는 말린 과일을 먹는 것이 좋습니다.

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건물 근육을위한 상위 10 단백질 풍부한 식품

보디 빌딩 전설 - 유명 운동 선수 빈스 기론 다 (Vince Gironda)는 근육을 만드는 과정은 영양에 90 % 의존한다고 말했습니다. 그러나 당신은 다른 견해에서 그것을 조금 볼 수 있습니다. 근육의 정렬은 적절한식이 요법에 의해 지원 체육관에서 지속적인 작업이 필요합니다.

영양과 훈련은 100 %에 달하는 두 개의 별도 단위라고 할 수는 없습니다. 두 가지 측면 모두 필요합니다. 훈련과 영양 섭취를 최대화하는 것이 필요합니다. 하나는 다른 하나 없이는 할 수 없습니다. 보디 빌딩 음양의 일종입니다.

최대 결과를 얻기 위해서는 체육관에서 열심히 공부하고 다이어트에 대해 신중히 생각하여 최적의 양분을 제공 할 제품을 만들어야합니다. 열악한 영양 상태의 훈련에 유리한 결과는 기대할 수 없습니다. 물론 우리는 긍정적 인 변화가있을 것이라고 기대할 수는 있지만 이것이 충분하지 않습니다.

근육 발달을위한 양질의 식단은 다음으로 구성되어야합니다 :

1. 즐겁게 먹는 맛있는 음식.
2. 신선하고 자연스러운 제품이 많습니다.
3. 다양성. 이것은 아미노산, 비타민, 미량 영양소 및 다량 영양소의 섭취를 최대화합니다.

이 기사에서 제공하는 정보는 모든 종류의 유용한 단백질이 풍부한 식품으로 장바구니를 채울 수 있도록 도와줍니다. 이것이 불완전한 목록이지만, 다음 10 가지 옵션이 단백질의 최상의 공급원입니다.

더하여, 기사는 규정식이 균형을 잡는다 그래야 당신의 규정 식에있는 각 성분을 포함하는 방법에 관한 몇몇 간단한 끝을 제공한다. 목록은 특별한 순서없이 나열되어 있습니다.

단백질 함유 최고 10 가지 식품

1. 계란

이것은 단백질뿐만 아니라 전체 알을 지칭합니다. 계란 흰자는 확실히 단백질이 풍부하지만 노른자에 들어있는 영양소는 많지 않습니다.

전체 계란은 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다. 이것은 유익한 요소의 탁월한 원천이며 근육을 키우고 싶은 사람을위한식이 요법에 훌륭한 추가 사항입니다. 한 달걀에는 약 7 그램의 단백질과 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 또한 약 70 칼로리를 제공합니다. 이 제품에서 조리 된 요리를 섭취하면 여분의 칼로리를 적재하지 않고도 다양한 영양소를 몸에 제공 할 수 있습니다.

근육 성장을 위해 고급 단백질이 더 필요하면 음식에 노른자위를 추가하는 것을 잊지 마십시오.

끝 # 1 - 계란을 먹는 몇몇 방법이있다. 당신은 그들을 요리 할 수 ​​있고, 샐러드에 잘게 잘린 형태로 추가하고, 아침 식사로 영양가있는 오믈렛을 준비하고, 재량에 야채와 야채를 더할 수 있습니다.

끝 # 2 - 포탄에서 삶은 계란을 벗기기의 피곤한가? 15-20 분 동안 얼음 용기에 넣으십시오.

끝 # 3 - 계란에서 단백질 먹기를 만드십시오. 햄 (또는 당신이 선택하는 다른 것), 치즈 및 계란의 조각을 가지고 기름칠 된 프라이팬에 넣고 프라이하십시오. 어떤 매운 소스와 함께 계절을 즐기고 즐겨라! 이러한 작은 컵 케이크에는 많은 장점이 있습니다. 매우 영양가가 높고 준비하기 쉽습니다. 게다가 먹을 것을 가져올 필요가있을 때 이것이 최고의 옵션 중 하나입니다. 컵 케이크를 냉장고에 8-11 시간 보관하십시오.

끝 # 4 - 1 개의 스튜 냄비에있는 몇몇 음식을 섞으십시오. 튀김 고기 (쇠고기, 닭고기 등)와 버터 또는 올리브 오일로 만든 감자 조각. 준비가 끝나면, 계란을 몇 개 들고 잘 털고 내용물을 채 웁니다. 치즈를 위에 뿌리거나 그리스 요구르트를 첨가 할 수 있습니다 (선택 사항). 이 요리는 밀폐 용기에 담아서 한 주 중반에 점심으로 사용할 수 있습니다.

팁 # 5 - 삶은 계란이나 튀긴 계란이 마음에 들지 않으면 절인 계란을 드십시오. 삶아서 시원하고 빈 용기에 담으십시오. 차가운 물과 사과 쥬스 식초 (같은 양으로 혼합)로 채 웁니다. jalapeno, 검은 후추, 다진 마늘, 양파 슬라이스, 겨자 씨앗 및 기타와 같은 맛을 낸 향신료를 추가하십시오.

2. 유장 단백질 분리

근육 질량을 얻기 위해 노력하는 사람들을위한 최고의 제품 중 하나는 유장 단백질 분리입니다. 이 제품의 한 부분은 20 그람의 단백질을 첨가하고 탈수를 피할 수 있습니다. 제품의 칼로리 함량에 관해서는, 일반적으로 단백질 유청 1 회 섭취는 120 칼로리 이상을 제공합니다. 또한이 제품은 단백질 파우더가 쉽게 포장되거나 쉐이커에 넣어지기 때문에 매우 편리합니다.이 파우더는 자전거 여행, 체육관, 긴 여행 또는 교육 기관에서의 수업 등 어디에서나 이용할 수 있습니다.

끝 # 1 - 오트밀 조각을 만들 후에, 당신의 마음에 드는 풍미를 가진 유장 단백질의 부분을 추가하고 저어십시오. 이것은 아침 식사를 더 맛있고 영양가있게 만드는 간단하고 맛있는 요리법입니다.

팁 # 2 - 단백질 쉐이크에 크림 잔 (바람직하게는 지방)을 첨가하십시오. 그들은 건강한 지방을 포함하고 있습니다.

끝 # 3 - 더 큰 유장을 구매해서 돈을 저축하십시오 포장을 격리하십시오. 2kg의 튜브를 구입하면 1kg의 포장보다 훨씬 수익성이 좋습니다. 많은 경우 약 10-15 %를 절약 할 수 있습니다.

팁 # 4 - 단백질이 풍부한 간식이 필요하면 과일 조각과 아몬드 한 줌으로 단백질 쉐이크를 시도하십시오.

팁 # 5 - 단백질 유청을 가져 가십시오. 특별한 용기에 10 인분을 넣고 좋아하는 쉐이크와 고품질의 단백질이 풍부한 음식을 가져옵니다.

3. 쇠고기

물론 쇠고기는 가장 맛있고 영양가있는 음식 중 하나입니다. 또한 다양한 요리 방법이 있습니다 : 다진 고기 (햄버거 나 타코에 사용되는 것)에서 스테이크에 이르기까지.

쇠고기에는 철분과 비타민 B-12와 같은 유용한 성분뿐만 아니라 크레아틴과 단백질이 풍부합니다. 실제로, 닭 가슴살과 비교해,이 고기에는 약 8 시간 더 많은 비타민 B-12, 6 배 이상의 아연 및 2.5 배 이상의 철분이 포함되어 있습니다.

끝 # 1 - 당신은 맛있는 스테이크를 좋아하니? 1 / 4 컵 천연 크림, 1/8 컵 살사 및 1 작은 술 다진 마늘을 섞어보십시오. 고기 소스 접시에 결과 소스를 추가합니다. 그런 쉽고 빠른 조리 방법은식이 요법을 변화시키고 추가로 유용한 물질을 섭취 할 수있게합니다.

팁 # 2 - 몸무게와 포만감이 어려워서 여분의 칼로리가 필요한 사람은 식단에 쇠고기를 포함시킬 수 있습니다. 그것은 충분한 지방을 함유하고 있습니다. 또한 저장됩니다.

팁 # 3 - 육포가 다진 고기, 향신료와 빵을 사용하여 스스로 요리 할 수 ​​있다는 것을 알고 있습니까? 맛을 내기 위해서는 쇠고기, 소금, 후추 및 기타 맛을 낸 조미료가 필요합니다. 냄비의 바닥에 일부 올리브 또는 일반 해바라기 기름을 부어. 약 6mm 두께의 노련한 말씨를 놓습니다. 약 8-11 시간 동안 175 도의 온도에서 구우십시오. 그런 다음 시원하고 작은 조각으로 자르십시오.

끝 # 4 - 싸구려 쇠고기 안심으로 무엇을 해야할지 모르십니까? 작은 조각으로 자르고, 요리하고, 밥에 가하고, 사워 크림을 조금 섞는다.

끝 # 5 - 결합 Dijon 겨자 그리고 우스터 소스. 이것은 쇠고기 접시에 독특한 향기와 맛을 줄 것입니다.

4. 연어

연어는 오메가 -3 산을 비롯한 많은 유익한 마이크로 및 매크로 성분이 풍부합니다. 또한 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 최근 연구의 결과에 따르면 생리 활성 펩타이드 (연어를 구성하는 물질)가 연골 조직을 강화하고 인슐린 생산을 조절하며 소화 시스템의 기관에서 염증을 제거하는 것으로 나타났습니다.

근골격계와 연골의 건강은 체육관에서 역도에 관련된 모든 사람들에게 매우 중요하다는 것은 말할 필요도 없습니다. 인슐린은 포도당 수준을 조절하는 단백 동화 호르몬입니다. 또한, 그것은 근육 세포의 조절 자 역할을합니다. 그것은 근육 조직의 수용체와 상호 작용하고, 크레아틴, 아미노산 및 포도당 수준의 흐름을 조절합니다.

또한 연어에는 비타민 B12, B3, D 및 셀레늄이 풍부합니다.

끝 # 1 - 구워진 연어에는 훨씬 특이한 맛 및 풍미가 있기 위하여, 작은 양에있는 작은 Dijon 겨자 그리고 단풍 나무 시럽을 첨가하십시오. 요리 전과 후에 드레싱 시즌. 이 요리는 칼로리가 적고 탄수화물이 거의 없습니다.

팁 # 2 - 하나의 간결하고 무거운 문구 : 연어 타코로 충분합니다.

끝 # 3 - 다른 물고기 같이 연어는, 파스타와 파스타에 우수하다. 다진 마늘과 천연 버터 소스를 곁들인 파스타 접시에 연어 조각을 더합니다.

끝 # 4 - 물고기를 요리하고 차가운. 작은 조각을 자르고, 석회 또는 레몬 주스, 골파, 강판 된 생강 뿌리 및 매운 소스를 첨가하십시오. 쌀 요리와 완벽하게 조화를 이룹니다.

팁 # 5 - 잘게 강판 치즈 (바람직하게 체다), 연어, 그리고 피망과 토마토와 같은 야채를 첨가하여 오믈렛을 만듭니다.

5. 해산물

조개류, 홍합, 게, 굴은 탁월한 단백질 원입니다. 어떤 이유로 든 보디 빌딩 세계에서 자주 언급되지 않습니다.

위의 해산물은 연어 나 대구와 같이 오메가 -3가 풍부하지는 않지만 많은 양의 지방산을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 아연, 철, 마그네슘, 칼슘, 비타민 A, B1, B2, B3, D 및 기타 영양소의 최고의 소스 중 하나입니다.

하나의 태평양 굴은 4.7g의 단백질과 41 칼로리 만 함유하고 있습니다. 작은 삶은 조개는 2.4 단백질과 14 칼로리를 제공합니다. 85 그람 한 마리의 게는 약 15-16 그램의 단백질과 70-72 칼로리를 함유하고 있습니다.

끝 # 1 - 다량의 설탕을 포함하는 소스를 피하십시오. 또는 신선한 라임이나 레몬 주스, 페스토 또는 타바스코로 굴을 시험해보십시오.

팁 # 2 - 삶은 게 225-280g, 큰 달걀 1 개, 아몬드 가루 1/8 컵, 양파 링, 피망, 디종 겨자, 원한다면 매운 소스, 마요네즈. 작은 게 케이크를 만들고 황금 갈색까지 굽는다.

끝 # 3 - 신선한 시금치 또는 양상추 잎으로 채워진 콘테이너로 조개 조각을 던지십시오. 버섯, 토마토 슬라이스, 올리브 또는 일반 해바라기 기름, 식초를 넣습니다.

끝 # 4 - 마늘 기름에서 게 다리를 두십시오. 그 정도면 충분합니다! 이 요리에는 단백질, 건강한 지방 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

끝 # 5 - 게를 가진 밥을 요리하십시오. 양파 링, 마늘 정향, 삶은 계란, 오이 및 라임 쥬스를 추가하십시오. 소금과 후추로 맛보십시오.

6. 간

대부분의 보디 빌더는 식단에 간을 포함시키지 않습니다. 이 제품은 단백질 및 기타 유익한 요소의 또 다른 훌륭한 원천입니다.

간장 약 110 g은 단백질 20 g과 칼로리 145 미만을 함유하고 있습니다. 또한,이 제품은 비타민과 미네랄이 풍부하여 많은 과일, 녹색 채소 및 심지어 붉은 고기보다 우수합니다. 간에는 칼륨, 인, 구리, 마그네슘, 철, 비타민 A, D, B6, B12, C, 리보플라빈, 판테 오산, 엽산 및 비오틴이 들어 있습니다.

많은 보디 빌더와 운동 선수는 다이어트를 통해 생각하면서이 제품을 간과하지 않습니다.

팁 # 1 - 모든 사람이 간장의 맛을 좋아하지 않습니다. 훌륭한 대안 - 환약 또는 쇠고기 간 캡슐. 구식 보디 빌딩의 많은 대표자들은이 제품의 중요성을 이해하고 정기적으로 쇠고기 간으로 만든 영양 보충제를 섭취했습니다.

끝 # 2 - 간 및 양파를 가진 조리법을 고려하십시오. 인터넷은 그런 요리를 요리하는 다양한 방법으로 풍부합니다.

끝 # 3 - 간식의 영양가를 증가하기 위하여 햄버거에 완성 된 간의 조각을 추가하십시오.

끝 # 4 - 또 다른 중대한 조리법은 meatloaf이다. 성분 : 쇠고기 간, 계란 및 조미료 맛. 몇 차례 서빙하고, 특별 패키지로 포장하고, 일주일 동안 음식을 배부 할 수 있습니다.

끝 # 5 - 간의 강한 냄새를 제거하기 위하여, 사과 사이다 식초의 컵으로 섞인 2 개의 신선한 짜내는 레몬의 주스에서 그것을 두십시오. 8-12 시간 동안 냉장고에 넣어.

7. 치즈

치즈는 모든 요리에 놀라운 맛을 선사합니다. 모짜렐라, 체다, 뮌스터, 프로 볼로네, 카망베르, 고우 다, 셰브르, 세인트 모르 몬테, 파르 메산 치즈, 에멘탈, 비,, 컴투스, 그뤼 에르, 마스카 포론, 리코 타, 브리, 한순간,이 푸아스 등 치즈 종류가 다양합니다. 다른 유제품보다 치즈의 유당 함유량이 적은 주요 장점 중 하나입니다. 이 제품은 거의 모든 접시의 요리 과정에 사용할 수 있습니다 : 샐러드에 추가, 쇠고기 또는 닭고기와 함께 계절, 요리 피자.

가장 빠른 간식 중 하나는 섬유 치즈입니다. 레슨, 도로 또는 훈련을 위해 어디에서든지 가져갈 수 있습니다. 이 제품의 세 가지 조각은 24 그램의 단백질과 불과 240 칼로리가 들어 있습니다.

비타민 K2와 같은 많은 영양소가 포함되어있어 심장, 뇌 및 뼈에 매우 유익합니다. 또한 치즈는 오메가 -3 지방산, 칼슘, 잉카, 비타민 A, D, B2, B12 및 리놀레산이 풍부하며 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 발암 물질입니다.

팁 # 1 - 칼로리 섭취를 늘리고 싶지만 부분을 추가하고 싶지 않은 사람은 감자, 쌀, 파스타, 고기, 야채 또는 샐러드로 접시에 잘게 잘게 자른 치즈를 넣어야합니다. 또한, 치즈는 브로콜리와 콜리 플라워와 잘 어울립니다.

끝 # 2 - 파스타와 고기 접시를위한 집에서 만드는 치즈 소스를 만드십시오. 크림 치즈, ¼ 컵 사워 크림 또는 그리스 요구르트, ¼ 컵 물, 좋아하는 치즈 110-170g의 반 조각이 필요합니다. 냄비에 모든 재료를 부수어 놓습니다. 낮은 열에 요리하십시오. 요리 후에는 소스 위에 고기와 파스타 소스를 붓습니다.

끝 # 3 - Nacho! 멕시코 요리의이 스낵 요리가 마음에 드십니까? 칩을 잊어 버리고 시도하십시오. 요리 한 고기 (닭고기, 칠면조, 쇠고기)를 팬에 넣고 치즈를 문지릅니다. 치즈가 녹을 때까지 튀 깁니다. 매운 소스, jalapeno 및 사워 크림 또는 그리스 요구르트와 함께 계절.

끝 # 4 - 빠른 단백질 식사로 치즈의 당신의 마음에 드는 유형을 사용하십시오.

팁 # 5 - 단백질 함량이 가장 높은 음식의 간단한 조리법을 사용하여 근육량을 얻기 위해 7 일간의 식사 기간을 정하십시오. 준비 쇠고기, 강판 치즈 170-230 그램 및 타코 조미료를 합친 것. 잘 섞고 밥을 넣는다. 5 부분으로 나누고 밀폐 된 용기에 담으십시오. 냉장고에 보관하십시오.

8. 치킨

수십 년 동안 닭고기는 모든 운동 선수 및 보디 빌더의 주요 제품 중 하나로 간주됩니다. 그러나,이 제품의 유익한 특성은 상당히 말합니다. 닭고기는 단백질이 많고 지방이 적습니다. 또한 단백질 이외에도 비타민 A, B6, B12, 철분 및 마그네슘이 풍부합니다.

이것은 근육을 개발하고 소모 된 칼로리의 수를 최소화하고자하는 사람들을위한 최상의 선택 중 하나입니다. 닭 가슴살 약 85g에 단백질 26.7g, 칼로리 142 개, 지방 3.1 개가 들어 있습니다.

팁 # 1 - 닭고기 가슴살을 매콤한 소스로 맛보십시오. 고기 자체에 발음이 없기 때문입니다. 요리를 위해서 사워 크림 2 큰 스푼과 매운 소스 ¼ 컵이 필요합니다. 결과물 드레싱은 75 칼로리를 더할 수 있지만 동시에 맛있는 그늘을 선사합니다.

끝 # 2 - 향미료 및 잘게 잘린 마늘을 가진 어떤 매운 소스든지 섞으십시오. 이것은 모든 고기 요리에 훌륭한 추가 사항입니다.

팁 # 3 - 닭고기, 시금치, ½ 컵 퀴 노아, 잘게 잘린 아몬드, 양파, 드라이 레드 와인과 올리브 (또는 해바라기) 오일로 만든 수제 드레싱을 사용하여 샐러드를 만드십시오.

끝 # 4 -이 접시는 닭 조각, 매운 소스 및 노아를 요구할 것이다. 이 조리법은 매우 간단하게 준비 할 수 있으며 완성 된 요리는 밀폐 용기에 편리하게 포장됩니다.

끝 # 5 - 너의 자신의 닭 지팡이 또는 nougat을 해보 십시요. 치킨 달걀을 향신료와 다진 알몬드가 섞인 고기 조각에 부어 올리브 오일로 볶습니다.

9. 그리스 요구르트

그리스 요구르트는 보편적 인 단백질 자원입니다. 따로 따로 그리고 신선하거나 말린 과일 조각으로 아침 식사로 사용할 수 있습니다. 또한, 그것은 종종 야채 샐러드를위한 많은 소스와 드레싱의 기초로 사용됩니다.

요구르트를 선택할 때 제조업체가 천연 제품을 제공하는지 확인하십시오. 유화제, 방부제, 염료 및 기타 화학 물질로 제품을 피하십시오.

170g의 일반 무 지방 요구르트는 18g의 단백질 100g을 함유하고 있습니다. 지방 요구르트의 경우 170g에는 144 칼로리와 15g의 단백질이 들어 있습니다. 두 가지 옵션 모두 주목할 가치가 있습니다. 당신의 선택은 당신의 목표에만 달려 있습니다.

요구르트는 칼슘과 마그네슘과 같은 영양소가 풍부합니다. 또한, 단백질이 풍부하고 탄수화물과 나트륨이 충분하지 않습니다.

끝 # 1 - 레몬 주스로 저지방 요구르트를 섞으십시오. 연어 요리를위한 훌륭한 소스를 얻으십시오.

끝 # 2 - 죽에 과일 조각을 가진 그리스 요구르트를 추가하십시오. 이렇게하면 훌륭한 맛을 낼 수 있으며 한 번의 섭취로 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

끝 # 3 - 요구르트, 단백질 분말, 신선하거나 말린 과일 조각 및 얼음을 섞으십시오. 당신은 우수한 단백질 스무디를 얻을 것입니다.

끝 # 4 - 단것의 연인은 요구르트, 호두 및 꿀의 소량을 섞을 수있다. 완성 된 형태로 달콤한 스낵을 받으십시오.

팁 # 5 - 그리스 요구르트, 올리브 오일, 다진 마늘, 소금 및 후추를 혼합하여 천연 샐러드 드레싱을 준비하십시오.

10. 검은 콩

검은 콩은 훌륭한 맛과 많은 유익한 성질을 가지고 있습니다.

한 컵의 검은 콩은 227 칼로리와 15 그램의 단백질을 공급합니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 덜 유용하기 때문에 보디 빌더와 채식주의 자, 그리고 자신의 식단을 풍부하게하고자하는 사람들에게 탁월한 단백질 공급원입니다.

검은 콩은 소화관에 매우 유용합니다. 연구 결과에 따르면이 제품을 섭취하면 암의 위험이 줄어 듭니다. 또한 철, 구리, 몰리브덴, 망간, 마그네슘 등 많은 유용한 원소가 포함되어 있습니다.

끝 # 1 - 검은 콩, 밥 (또는 노아 커널)의 접시를 준비하고, 뜨거운 소스 또는 그리스 요구르트를 첨가하십시오. 이 고단백 음식은 근육 질량을 빨리 얻는 데 도움이됩니다.

팁 # 2 - 밤새도록 물에두면 콩을 요리하는 시간을 줄일 수 있습니다.

끝 # 3 - 야채를위한 뚱뚱한 콩 드레싱을 준비하십시오. 검은 콩, 1/3 컵 그리스 요구르트, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일, 고수풀, 소금, 후추 등의 재료가 필요합니다.

끝 # 4 - 다진 콩, 치즈 및 쇠고기를 만드십시오. 간단하게 한 줌의 강판 치즈, 170-230 그램의 콩 퓌레와 500 그램의 갈은 소고기를 섞으십시오. 결과로 나오는 패티는 매우 맛있고 영양가가 높습니다.

끝 # 5 - 검은 콩, 신선한 매운 소스 및 잘게 잘린 양파의 작은 양을 사용하여 고추를 요리하십시오. 다음 잘게 잘게 잘린 치즈, 고추, jalapeno 및 그리스어를 추가하십시오

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

식품이 풍부한 단백질. 최고 중 최고.

안녕, 친구들! 오늘 우리는 단백질이 풍부한 음식을 만듭니다. 그것으로부터 당신은이 영양소의 유용성과 유용성에 대해 배우고, 단백질 식품을 올바르게 선택하는 법을 배우고 알게 될 것입니다... 나는 어떤 음모를 구하기 위해 모든 카드를 공개하지 않을 것입니다.

그래서 모든 사람들이 귀를 찔러 메가 바이트의 유용한 정보를 흡수 할 준비가되었습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 이론적 토대

보디 빌딩은 무딘 선적뿐만 아니라 영양에 대한 책임있는 접근이기도합니다. 그러나, 체육관에 다니는 대다수의 사람들은 부주의하게 (옷은 아님) 영양 문제와 관련이 있으며, 특히 근육을위한 주요 빌딩 블록 인 단백질과 관련되어 있습니다. 그것은 (당신) 이것을 비난 할만한 가치가 없습니다. 이것은 정상적인 현상이며, 이것은 처음에 섭취 한 인간 배급량이이 영양소에서 고갈 된 사실 때문입니다. 단백질 함량이 높은 식품을 더 많이 사용하는 습관을 도입하는 것은 다소 불쾌하고 느긋한 과정입니다.

일반적으로 통계를 올리면 "조련사"의 대다수 (약 80 %)와 젊은 여성의 체력이 증가하지 않습니다 (근육량이 증가한다는 측면에서). 그들의 식단에는 고품질 (고단백 및 저지방) 단백질 식품이 부족합니다. 오늘의 메모는 이것들과 다른 많은 질문들에 대한 해답에 바쳐져 있습니다.

참고 :

기사를 쓸 때, 저자는 그의 지식 기반뿐만 아니라 다양한 외국 출신의 연구 및 실제 정보를 모으려고했습니다.

이론에 빠지기 전에 나는 "새로운"그리고 이미 경험이 풍부한 방문객과 독자들에게 우리 판테온에는 건설과 영양 문제에 대해 이미 하나의 항목이 있음을 상기시키고 싶습니다. 근육의 주요 구성 요소에 대한 전체 진실]. 따라서 먼저 제작에 익숙해 지도록 한 다음 논리적인 연속 만 진행하는 것이 좋습니다.

그래서 저는 단백질에 관한 간단한 "역사적"정보부터 시작하고 싶습니다.

단백질이 풍부한 식품 : 단백질에 대한 모든 진실

특장 제조업체의 관점에서 볼 때 단백질 (단백질 / 단백질) - 새로운 근육 구조를 만들기위한 빌딩 블록. 그것은 근육 조직이 달려있는 운동 선수의 영양소에있는 기본적인 영양소입니다. 식품 원료에서 단백질은 아미노산 (단백질을 만들기위한 원료)의 형태로되어 있으며 교체가 가능하고 필수적이며 (신체에서 합성되지 않음) 조건부로 바꾸어 놓을 수 없습니다.

시각적 분류는 다음과 같습니다.

매우 자주 문헌 (특히 외국)에서 다음과 같은 필수 아미노산 이미지를 찾을 수 있습니다.

"좋은"체중 (뚱뚱하지는 않음)을 얻고, 근육을 만들거나, 단순히 건강한 생활을 영위하고자하는 사람들은 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함해야합니다. 이것은 단백질이 근육의 수복 및 성장을위한 주요 요인 중 하나라는 사실 때문입니다. 조화로운 몸을 만들기위한 기본 요소는 고단백 식품으로 구성된 다이어트입니다.

그러므로 처음에는 체육관에 가서 근육을 만드는 법에 대해 생각하기 전에 먼저 다양한 다이어트 방법을 고려해야합니다. 다양한 간단한 탄수화물 (빵, 비스킷, 롤 등)을 대체해야합니다. ) 단백질에.

대다수는 대머리 (가려움증)에서 훈련 모험을 시작하고 결과적으로 (2 ~ 3 개월 후 눈에 띄는 결과가 없음) 철분 교훈이 망가집니다. 그리고 이것은 잘 수행 된 운동 후에도 왔기 때문에 신체의 용광로에 던져지는 건축 자재가 아니라 일반적인식이 요법 (감자, 소시지, 빵 등)이기 때문입니다. 또는 품질 (단백질의 백분율)과 소비 된 단백질의 양은 성장 메커니즘의 방아쇠 수준에 미치지 못합니다.

단백질이 풍부한 식품 : 선택 방법

이제 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 방법을 살펴 보겠습니다. 많은 사람들이 상점이나 슈퍼마켓에서 현명하게 제품을 사는 법을 알지 못합니다. 다음 정보는 항상 올바르게 먹이도록 도와줍니다.

협의회 번호 1. 단백질 믹스

건설 영양소 영양을 선택할 때 항상 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 위해 노력합니다. 신체 구성에 적극적으로 종사하는 사람은 몸무게 1 킬로그램 당 1.5 그램 (여성)과 2 그램 (남자)의 단백질을 섭취해야합니다. 항상 기억하십시오 :

• 동물성 단백질은 더 완전한 단백질입니다. 그들은 여러분 몸에 새로운 단백질 구조를 만들기 위해 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 동물성 단백질은 다음을 포함합니다 : 가금류, 생선, 고기, 달걀, 유제품 (케 피어, 리아 첸카, 바렌 세츠), 치즈 및 우유;
• 야채, 곡물, 과일 및 견과류의 단백질 공급원이 부족합니다. 그들은 새로운 단백질 생성에 필요한 하나 또는 여러 개의 아미노산을 빼앗 깁니다. 신체는 그들을 사용하여 개별 아미노산으로 분해됩니다. 후자는 새로운 빌딩 블록을 만들기 위해 다른 아미노산과 결합된다.
• 항상 제품의 구성에 관한 정보 (영양가)를 읽는 경우가 있습니다. 때로는 가장 비싼 제품이 가장 유용하다는 것을 의미하지는 않습니다. 위치 "100 그램의 단백질 양"- 값이 높을수록 (지방 함량이 낮을수록) 더 좋습니다.

동일한 생선 선반에 있던 두 제품을 비교하십시오.

협의회 번호 2. 간장

콩 - 단백질의 본격적인 유형, 붉은 고기에서 동물성 단백질에 좋은 대안. 식단에 콩 또는 두부와 같은 음식을 포함 시키십시오. 이것은 단백질의 수준을 상당히 증가시킵니다.

협의회 번호 3. 식품 등급

단백질 함량 측면에서 식단을 평가하십시오.

많은 종류의 단백질 (예 : 견과류, 콩류, 전체 곡물)에는식이 섬유 (섬유)가 포함됩니다. 음식을 소화시키는 데 도움이되며 포만감을줍니다. 반면에 일부 단백질 제품 (전유, 쇠고기)에는 포화 지방이 포함되어있어 막힌 동맥을 초래합니다. 희박한 고기 (가금육)와 탈지 분유와 같은 건강한 단백질 대체물을 선택하십시오.

협의회 번호 4. 우회 파티

항아리 또는 진공 포장지에 넣은 다양한 반제품을 피하십시오. 종종 수명을 연장시키기 위해 다양한 화학 물질이 첨가됩니다 (방부제, E 및 mn 첨가제). 또한 다양한 소시지와 소시지를 피하십시오. 사실, 그 안에있는 고기 (단백질)는 제조자가 제시 한 것보다 훨씬 적습니다.

위원회 번호 5. 대차 대조표

탄수화물과 단백질 소비 사이의 균형을 유지하십시오. 평균적으로 후자는 25-30 %, 탄수화물은 55-60 %를 차지합니다. 단백질이 풍부한 식품은 체중을 조절하여 굶주림을 없애줍니다.

협의회 번호 6. 변경 사항

그것은 아주 일반적으로 섭취하는 것이 일반적입니다. 따라서 점차적으로 점차 새로운 식습관을 도입합니다. 예를 들어 갈은 소고기를 칠면조 또는 소시지와 닭 가슴살로 대체하십시오. 조리 방법 변경 - 튀김 대신 물로 끓이거나 그릴 요리, 전자 레인지 및 이중 보일러로도 도움이됩니다. 식이에서 나쁜 콜레스테롤을 제외한 달걀 흰자 만 전체 달걀 대신 사용하십시오.

참고 :

사실 닭고기 계란에서 나오는 과도한 콜레스테롤에 대한 우려는 크게 과장되어 있습니다. 침착하게, 두 번째 생각없이 매일 3-4 개의 알을 먹을 수 있습니다.

협의회 번호 7. 전력 스케줄

귀하의 식단을 관리하는 방법을 배우지 않으면 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 따른 모든 노력은 헛된 것입니다. 이렇게하기 위해서는, 처방 할 음식 다이어리가 있어야하며, 어느 시간에 어떤 요리를 먹어야하는지 햄스터해야합니다. 이러한 시스템은 다양한 간식과 식사 간의 긴 휴식을 없애줍니다.

협의회 번호 8. 현혹

아무리 강한 사람이라도 가끔은 먹기를 그만두고 최대한 먹고 싶을 때가 있습니다. :) 이러한 고장을 피하려면 주기적으로 새로운 제품 (조합), 새로운 조리법 및 주유소를 사용해보십시오.

자, 여기, 모든 것이 프로그램의 하이라이트로 넘어갑니다. 즉...

단백질이 풍부한 음식 : 그들은 무엇입니까?

저는 당신에 대해 모르지만 저는 영양에 대해 매우 민감합니다. 그리고 저는 항상 단백질 식품을 포함한 올바른 음식을 고르는 데 가장 많은 시간을 할애했습니다. 사실, 지금 내 선택은 언제나 미리 결정되었습니다. 나는 어느 요리법이 가장 많은 단백질을 함유하고 있는지 알지만, 이전에 나는 포장과 독서의 구성에 대한 연구를 쏟아 부었다.

일반적으로 다음과 같은 단백질 원천을 분리하는 것이 일반적입니다 (가치가 높은 순서대로 표시).

이제 각 단백질 원천의 단백질 생성물을 살펴 보겠습니다.

단백질이 많은 식품 : 단백질 공급원

№1. 육류 및 가금류

많은 사람들은 지방 함량으로 인해 고기가 단백질의 빈약 한 원인이라고 생각합니다. 그러나 다른 한편으로는 누가 저지방 품종을 선택하도록 당신을 막을 것입니까? 식단에 다음과 같은 종류의 고기를 넣으십시오.

• 마른 쇠고기 (스테이크, 쇠고기 스트로가);
• 닭고기 (유방, 필레);
• 칠면조 (필레);
• 토끼 고기;
• 사슴 고기

참고 :

모든 후속 수치에서 다음과 같은 지정이 채택됩니다. 분율은 제품 100g 당 단백질 함량 / 지방 함량을 나타냅니다.

№2. 생선 및 해산물

물고기는 아마도 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원 일 것입니다. 낙농 제품보다 6 배 많은 단백질을 함유하고있어 건축 자재의 가장 풍부한 소스 중 하나입니다. 이것을 기억하고 식단에 다음 유형의 생선과 해산물을 포함시킵니다.

• 참치 (자연);
• 연어 (생선 필레);
• 정어리;
• 고등어;
• 멸치;
• 숭어;
• 틸라피아;
• 새우;
• 오징어;
• 랍스터;
• 진드기.

№3. 과일과 채소

과일과 채소는 단백질 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 원천입니다. 그들은 신체가 제대로 기능 할 필요가있는 섬유질과 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 그러나 많은 야채 (예 : 감자)에는 다량의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 기억해야합니다. 따라서 그러한 제품의 선택에 능숙하게 접근 할 필요가 있습니다.

식단에 다음과 같은 유형의 과일과 채소를 넣으십시오.

• 중국 후주 (콩 아스파라거스);
• 두부;
• 콩;
• 병아리 콩;
• 콩;
• 현미;
• 시금치;
• 아스파라거스;
• 아보카도;
• 바나나

№4. 견과와 씨앗

너트와 씨앗의 단백질 함량이 상대적으로 높다는 사실 외에도 뇌와 신경계에 좋은 지방이 풍부합니다. 그리고 이후 인간의 두뇌의 최대 60 %가 좋은 지방으로 구성되어 다음 다이어트에 다음과 같은 종류의 씨앗과 견과류가 포함됩니다.

• 호박 씨앗;
• 해바라기 씨앗;
• 땅콩 버터;
• 아몬드;
• 헤이즐넛;
• 호두;
• 브라질 너트

№5. 계란, 치즈 및 유제품

계란은 근육을 키우기에 탁월한 단백질 (계란 흰자)입니다. 칼슘과 비타민 D가 많은 유제품은 운동 후 완벽한 간식입니다.

귀하의 식단에 포함 시키십시오 :

• 계란 (닭고기, 메추라기);
• 코티지 치즈 (저지방 또는 최대 5 %);
• kefir (지방없는);
• 우유 (암 sk지 않은 암소);
• 탈지 분유;
• 치즈 (Oltermani 9 %, Edam).

참고 :

단백질이 풍부하고 인체에 미치는 영향은 수많은 연구와 많은 과학적 연구의 주제가되어 왔습니다. 육류에는 단백질이 더 많지만 일부 연구에서는 과일과 채소에 섬유소와 다른 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에 과일과 채소를 많이 먹는 것이 낫다는 연구 결과가 있습니다.

식료품 바구니를 뽑을 때, 식단은 단백질뿐만 아니라 모든 영양소의 균형을 맞추어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 항상베이스 인 파워 피라미드에 의지하십시오. 그러면 여러분은 항상 적절하고 잘 먹을 것입니다.

결론적으로, 약속대로, 조금 과학적입니다.

단백질이 풍부한 음식 : 과학이 말하는 것

2012 년에는 Pennington Research Center (미국)에서 단백질, 칼로리 및 체중 증가에 관한 연구 조사가 수행되었습니다. 그것의 과정에서 무게의 증가가 소비 된 칼로리의 수에 의존하고 소비 된 단백질의 양에 의존하지 않는다고 말하는 비정상적인 결과가 얻어졌다.

대부분의 영양 학자들은 인간의 식단에 함유 된 단백질, 지방 및 탄수화물이 음식으로 섭취하는 칼로리의 양보다 체중 증가에 더 큰 가치가 있다고 생각합니다. 이 연구는 그렇지 않은 것으로 입증되었습니다.

그 동안, 용감한 사람들의 실험용 쥐 25 마리가 12 주 동안 대사실에 수감되었습니다. 자원 봉사자들은 매일 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 1000 여분의 칼로리를 먹어야했습니다. 그들의 식단은 단백질의 칼로리를 각각 5 %, 15 % 및 25 % 함유하고 있었다.

낮은 단백질 그룹 (5 %)이 약간 더 적게 회복했지만 모든 자원 봉사자가 체중 증가 (놀라운 것은 아님). 여분의 체중은 대부분 지방이다. 중간 및 고단백 그룹에서도 사람들은 근육량을 늘 렸습니다. 저 단백질 군은 근육을 잃었습니다.

사람들 사이의 모든 무게의 차이는 활동과 열 유지에 대한 다른 에너지 소비와 관련이 있습니다 (단백질은 더 높은 열 손실을 유발합니다).

결과는 저 단백질식이 요법으로 근육 손실을 유발한다고합니다 (이는 운동 선수에게 좋지 않습니다). 또한 단백질 함유량이 15 % 이상인 경우 (25 %)에는 많은 차이가 없습니다. 이 연구는 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 단백질 섭취가 많아 체중 감량에 도움이되지 않는다고 밝혔다. 칼로리는 체중 증가에서 가장 중요하며, 그 감소는 다른 연구의 결과와 일치합니다. 물론 다이어트의 질 또한 중요합니다. 사람이 야채, 과일, 통 곡물을 많이 소비하는 경우 소비되는 칼로리 양을 줄이는 것이 더 쉽습니다.

자, 이제 기사는 논리적으로 완전하다고 간주 될 수 있습니다. 주식을 가지고 펜으로 서로에게 물결이 남아 있습니다 :).

사후

또 다른 메모가 쓰여졌습니다. 오늘 우리는 영양 문제를 계속 다루고 고단백 음식에 대해 이야기했습니다. 독서를 한 후에는 식료품 점에 가서 올바른 제품을 구입해야합니다. 글쎄, 이걸로 너는 나 없이는 완벽하게 대처할 수있어.

시. 누구든지 코멘트를 쓰면 역사 속에서 영속 할 것입니다!

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존중과 감사, Protasov 드미트리.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html