건강에 해를 끼치 지 않기 위해서는 해롭고 유익한 탄수화물이 어디에 포함되어 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 정확하고 느린 당분의 제품 목록은 체중 감량을위한 적절한 메뉴를 만들고, 훈련 중에 특히 당뇨병에 사용할 수있는 것을 제안하고, 제외시키는 것이 바람직합니다.

어떤 탄수화물이 유익한가요?

많은 양의 설탕이 해롭다는 사실은 모든 탄수화물이 나쁘다는 것을 의미하는 것이 아니라 식단에서 모든 설탕을 완전히 제거해야한다는 것을 의미합니다. 이 물질들은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다 :

1. 간단한 설탕. 여기에는 급속하게 소화 가능한 물질 (포도당, 과당, 자당 및 유당)이 포함됩니다. 빠른 탄수화물은 건강에 해롭고, 달콤한 맛을냅니다.
2. 복합 당 또는 다당류. 그것은 많은 분자들로 구성된 천천히 흡수 가능한 화합물입니다. 이 그룹에는 전분,식이 섬유 (펙틴, 셀룰로오스), 잇몸, 점액과 같은 일반적인 물질이 포함됩니다. 이들은 달콤한 맛이없는 느리고 규칙적이고 건강한 탄수화물입니다.

빠른 설탕은 매우 짧은 기간에 흡수되어 혈액에 들어가기 때문에 좋지 않습니다. 이것은 당뇨병 환자에게 매우 위험한 포도당의 급격한 증가를 초래합니다. 또한, 신체는 너무 빨리 수신 에너지를 소비 할 시간이 없으며 그것을 "예비"형태로 지방으로 만듭니다. 이 수치는 큰 수치입니다.

다당류는 서서히 소화되어 약간 포도당을 방출합니다. 몸은 완전히받은 칼로리를 소비하므로 느린 당은 체중 감소를위한 매우 유용한 탄수화물입니다.

그것은 중요합니다! 체중 감소 및 당뇨병 영양을위한 다이어트에는 탄수화물이 거의 함유되어 있지 않지만, 건강을 해치지 않기 위해 설탕에서 완전히 버려지지는 않습니다.

몸에 탄수화물의 장점은 무엇입니까?

당질 분해의 최종 생성물 인 포도당은 심장과 뇌, 간과 근육의 정상적인 기능에 필수적입니다. 그러나 무엇보다도 혈액으로 들어가는 양과 속도가 중요합니다. 느린 탄수화물은 인간에게 유익합니다. 이들은 많은 기능을 수행하는 좋은 당류입니다 :

• 에너지 원을 수행하십시오. 몸이 설탕으로 인해 필요한 칼로리의 절반 이상.
• 그것들은 세포의 구조적 요소입니다.
• 포만감을주고, 오랫동안. 이렇게하면 과식하지 않고 덜 먹을 수 있습니다.
• 독소, 각종 독소에서 정화하십시오. 식이 섬유 - 전형적인 천연 흡수제.
• 소화관을 자극하고, 변비, 과민성 장 증후군을 없앱니다.
• 혈당치를 안정시키고 점프를 방지합니다.
• 낮은 압력.
• 그들은 항 염증 작용을하며, 상처 치유를 촉진하고, 내부 상처를 포함한 출혈을 멈 춥니 다.
• 과도한 콜레스테롤을 제거하십시오.
• 신체에 스트레스없이 체중 감량으로 이어진다.

복잡한 탄수화물은 임산부에게 유용합니다.식이 섬유 부족으로이시기의 여성은 변비와 치질로 고통받습니다. 이러한 물질은 운동 선수에게 중요합니다. 다당류는 근육을 회복시키기 위해 운동 후에 섭취해야합니다.

유익한 탄수화물의 출처 - 제품 목록

건강에 좋은 음식은 반드시 맛이 없다고 생각할 필요가 없습니다. 올바른 사카 라이드가이 음식에 들어 있습니다 :

• 호밀 및 곡물 빵;
• 밀기울;
• 듀럼 밀 스파게티;
• 닦은 밥을 제외하고 곡물;
• 견과류, 씨앗, 아마 종자;
• 신선한 채소, 채소, 풍미있는 과일;
• 모든 콩.

이 구성 요소 세트에서 맛있는 다양한 메뉴를 만들 수 있으며, 단백질 요리와 식물성 지방과 결합 할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한이 건강 식품은 점심으로 사용하는 것이 좋지만 저녁에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 복잡한 물질은 완전히 소화 할 시간이 있습니다.

비정상적인 탄수화물이 왜 해로운가요?

설탕과 다른 단순한 감미료는 빨리 흡수되어 지방의 신진 대사를 방해하기 때문에 위험합니다. 지질은 가장 많은 칼로리를 주지만, 설탕이 많으면 몸이 소비로 전환됩니다. 이 경우 지방은 누적되어 수치를 망칠뿐 아니라 다양한 정도의 비만으로 이어집니다. 혈관과 심장은 이로 인해 고통 받기 때문에 과체중 인 사람들은 죽상 경화증, 고혈압 및 심장 마비로 고통받을 가능성이 더 큽니다.

설탕이 치아를 망쳐 놓아서 충치를 일으키는 다른 물질은 없습니다.

빠른 탄수화물은 당뇨병에 해로울뿐만 아니라 건강을 크게 해치고 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 이 질병을 앓고있는 사람들이 위험한 제품과 그렇지 않은 제품을 탐색하기 위해 혈당 지수가있는 특수 테이블을 만들었습니다. 이 표시기는 다양한 음식을 섭취 한 후 혈중 포도당 (설탕)의 비율을 나타냅니다.

해로운 탄수화물

불행히도, 가장 해로운 탄수화물은 가장 맛있는 음식에서 발견됩니다. 다음은 설탕이 초과 된 식품 목록입니다.

• 케이크, 파이;
• 과자, 와플, 쿠키;
• 달콤한 소다;
• 아이스크림 및 두부 디저트;
• 초콜릿, 특히 우유;
• 집과 상점 잼, 잼, 잼;
• 마멀레이드, 마시멜로우, 마시멜로;
• 농축 우유;
• 파이, 만두, 고급 밀가루로 만든 빵;
• 달콤한 아침 시리얼, 뮤 즐리, 가방에서 "빠른"죽.

이 감미로운 맛을내는 음식에는 빨리 소화하는 설탕이 포함되어 있으며, 지방이 많은 양이 많으며, 이것은 그림에 대한 최악의 조합입니다. 그들은 성인과 특히 어린이의 취향을 좋아하지만 가장 위험합니다.

적절한 영양 섭취의 기본은 단맛, 특히 체중 감량에 한계가 있습니다. 그러나 설탕을 대체하는 방법을 알고 있다면 모든 것이 그렇게 나쁘지는 않습니다.

그것은 중요합니다! 즐거움을 빼앗기지 않으려면 건강한 과자를 소량, 즉 꿀, 말린 과일 및 신선한 과일, 주스, 특히 아침에 먹어야합니다. 이러한 영양가있는 아침 식사는 에너지를 추가하고 건강에 필요한 탄수화물보다 적은 비타민과 미네랄로 몸을 포화시킵니다.

설탕을 전혀 포기하지 마십시오. 위험의 부족은 과잉보다 적습니다. 해롭고 유익한 탄수화물 목록을 알고 식단에 올바른 음식을 넣고 건강과 외모를 관리하는 것이 중요합니다.

http://good-looks.info/poleznye-vrednye-uglevody-spisok-produktov.html

탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록

탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.

그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.

음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.

• 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
• 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.

"빠름"과 "느린"탄수화물

편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.

복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.

간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.

거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!

항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

• 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
• 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
• 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.

중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.

동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.

제품 목록

탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :

• 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
• 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
• 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
• 오이, 토마토, 순무 및 무;
• 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
• 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
• 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
• 수박과 멜론;
• 신맛의 열매;
• 버섯;
• 천연 야채 주스.

적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :

• 사탕무, 감자;
• 달콤한 사과와 포도;
• 달콤한 열매;
• 무화과;
• 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.

다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.

• 곡물 무가당의 빵;
• 할바, 비참한 초콜릿;
• 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
• 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.

최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.

• 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
• 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
• 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
• 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
• 천연 꿀;
• 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
• 파스타;
• 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.

이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.

각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.

균형 잡힌 식단

영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.

• 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
• 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
• 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.

최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.

점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.

나쁜 습관

음식에 대해 말하면 나쁜 습관은 말할 것도없이 불가능합니다.

알코올은 액체 칼로리입니다. 그는 채도에 대한 느낌을 갖게 할뿐만 아니라 반대로 과식을하게됩니다. 또한 알코올은 신진 대사를 늦추므로 알코올로 섭취 한 음식은 흡수가 악화되고 주로 지방 조직이 축적됩니다.

흡연 대부분의 흡연자는 체중 문제가 있습니다. 이유 중의 하나는 인간의 뇌가 보통의 굶주림으로 인식하는 니코틴 기아이다.
흡연자가 오랫동안 담배를 피지 못하면 그는 과자, 짠 맛 또는 후추로 니코틴 기아를 탈취하기 시작합니다. 모든 것이 밝은 맛의 감각을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 사람은 많은 쓸모없는 탄수화물, 지방 및 유해 물질을 섭취합니다. 이것을 피하기 위해서는 쉽습니다 - 방금 담배를 끊고 먹는 습관이 스스로 바뀔 것입니다. 감미롭고 짠맛이 나는 훈제를 "끌어 당기면"더 건강한 음식, 야채 및 과일을 먹고 싶어합니다. 믿을 수 없을 정도로 들리지만, 그렇습니다! 금연을 생각하고 있다면 여기에서 쉽고 빠르게 할 수있는 방법을 찾으십시오.

패스트 푸드와 과자. "위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.

많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.

설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!

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건강한 탄수화물

탄수화물은 하루 동안 에너지와 활동을 유지하는 데 필요한 각 개인의 식단에 필요합니다. 탄수화물이란 무엇이며, 그 효과와 위험은 무엇입니까? 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구별하는 방법은 무엇입니까? 우리는이 기사를 이해할 것입니다.

1. 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 영양소의 주요 원천 중 하나입니다. 몸은 소화 시스템에 의해 포도당으로 전환되는 유익한 탄수화물 덕분에 에너지의 60 %를받습니다. 혈액에 들어가는 포도당은 장래에 신체를위한 연료이며, 당신에게 생기를 부여합니다.

탄수화물의 화학적 조성에 따라 간단하고 복잡하게 나뉩니다.

단순 탄수화물은 일반적으로 빨리 흡수되고 신체 활동이 부족하여 혈당 지수가 높습니다. 이러한 탄수화물은 신체의 설탕을 증가시키고 급격히 감소시켜 굶주림을 유발합니다. 소비되지 않은 탄수화물은 지방으로 전환되므로 소비량은 가능한 한 제한되어야하지만 간단한 탄수화물을 식단에서 완전히 제외하면 안됩니다. 단순한 탄수화물은 아침에 작은 부분에서 섭취해야한다는 것을 기억해야합니다. 간단한 탄수화물을 포함하는 식품에는 과일, 특정 유형의 채소, 가공 곡물 및 시리얼, 밀가루 제품이 포함됩니다.

복잡한 탄수화물은 섬유의 원천입니다. 복잡한 구성과 긴 처리로 인해 소화를 개선하고 신체에 오래 동안 지속되는 포만감을줍니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품에는 전 곡류 및 곡류, 전분 식물 및 콩과 식물이 포함됩니다.

2. 해로운 탄수화물

유해한 탄수화물은 전처리 결과 탄수화물로서 "비어 있음"즉 모든 유익한 성분을 잃어 버렸고 구성에 포함 된 칼로리는 영양가를 잃었습니다. 전형적으로, 그러한 제품은 감미료, 방부제 및 조성물에 보급되는 다른 유해한 첨가제로 인해 풍부한 맛을 갖는다. 이러한 제품의 사용은 최소화하거나 식단에서 완전히 제외해야합니다. 해로운 탄수화물을 포함하는 제품에는 케이크, 밀가루 및 버터 제품, 설탕 청량 음료, 주류, 과자류, 초콜릿 바가 포함됩니다. 목록은 무한정 계속 될 수 있습니다.

3. 건강에 좋은 탄수화물은 무엇입니까?

적절한 열처리를 거치지 않거나 수행하지 않는 복잡한 탄수화물은 건강에 가장 좋습니다. 건강에 가장 유익한 제품으로는 야채, 콩과 식물, 곡물, 전체 곡물 및 평균 혈당 지수가있는 과일이 있습니다. 이 제품을 정기적으로 사용하면 일반적인 건강 상태와 머리카락, 손톱 및 피부 상태의 개선 된 양성 변화가 있음을 알 수 있으며, 여전히 유용한 탄수화물은 몸에 필요한 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

4. 체중 감량을위한 가장 유용한 탄수화물 목록

첫째, 메밀이나 메밀입니다.

메밀에는 철분이 많고 칼슘, 칼륨, 인, 요오드, 아연, 비타민 B1, B2, B9, PP, E.

입안의 탄수화물은 상대적이지만 오랜 시간 동안 유기체에 흡수 될 수 있습니다. 덕분에 약간의 주름이 생기면 오랫동안 몸을 느낄 수 있습니다.

둘째, 영화.

큰 후회에, 러시아에서는,이 동물원은 거의 사용되지 않지만 대단히 많이 사용됩니다. 3 천년 전 Inkikulivirovanakinoeshe는 그의 "모든 지혜의 어머니"라고 불렀습니다.

Quinoa는 인간 유기체를위한 많은 유용한 물질의 근원입니다. 그것은 다른 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으며, 무게의 16 % (기성품 형태)이며,이 단백질은 쉽게 소화됩니다. B 그룹의 탄수화물, 지방, 섬유, 미네랄 및 비타민의 독특한 단백질 함유 원천 이외에 유익한 지방 - 오메가 3 및 오메가 6 및 중요한 산화 방지제. 크로메 토키 노아 보 가토 포스 포러스 (Krometohkinoabogatophosphorus)는 물고기의 물고기를 많이 만들지 않고 3 가지를 능가하는 고품질의 제품입니다. 이 영화는 철분 (밀의 두 배), 칼슘, 아연, 엽산, 마그네슘 망간을 함유하고 있습니다. 필름은 다른 슬래그보다 탄수화물이 적습니다 (예 : 흰 쌀보다 30 % 적은 양). 맛있는 Izkinoapoluchaetsya 맛. 개인적으로, 그는 발 뒤꿈치를 따라 움직였다.

질문을 예상하면서, 나는 그렇다. 모스크바 슈퍼마켓 (Azbukavkusa, Perekrestok)의 영화 판매와 물론 온라인 상점을 살 가능성이있다.

셋째, 밀

밀레 (Millet)는 과일 및 채소 종에서 얻은 것입니다. 인류 학자들은 먹이가 인간에 의해 재배 된 첫 번째 씨앗이라고 믿는다.

단백질 함량은 상대적으로 높고 밀 크기의 약 11 % 정도를 밀과 비교하는 것이 가능합니다. 또한 비타민, 특히 B1, B2, B5 및 PPP로 순교. 여기에는 철, 불소, 마그네슘, 망간, 규소, 구리, 칼슘, 아연 칼륨과 같은 미시적 요소와 미량 원소가 필요한 생물체가 포함되어 있습니다.

따라서, 당신이 비밀 에너지에서, 당신의 자신의 건강한 지상을 포함하고 싶은 경우에 : 메밀, 노아, 기장.

5. 체중을 줄이려는 사람들을위한 팁.

아름다운 인물의 소유자가 되려면 피곤한 다이어트에 의지 할 필요가 없습니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 일상 생활 습관이 될 수 있습니다.

• 아침에 탄수화물을 섭취하십시오.
• 식사 반 시간 전에 유리가없는 순수한 물 2 잔을 마 십니다. 이런 식으로, 당신은 몸을 약간 "속이고"음식의 양을 줄여 줄 수 있습니다.
• 덤프하기에 충분하지 마십시오. 당신은 빛의 채도의 느낌으로 테이블을 떠나야합니다.
• 보통의 순수한 물에 다른 음료보다 우선권을 부여하십시오.
• 가능한 경우 신체 활동에 정기적으로 시간을 할애하십시오.

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어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
5. 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

• 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
• 혈관에 인슐린 손상;
• 급속 췌장 마모;
• 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
• 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
• 흰 밀 파스타;
• 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
• 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

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탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 그림을 따르는 사람들은, 당신은 바로 비율 BZHU의 사용을 포함 적절한 영양의 원칙을 준수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 ​​시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

• 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 구스베리, 건포도, 감귤류 과일 및 이들의 유도체 (주스, 컴포트는, 용지 걸림, 건조).
• 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
• 꿀
• 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
• 유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
• 응축 우유.
• 아이스크림
• 맥주, 크 바스.

• 과일 : 바나나, 무화과.
• 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
• 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
• 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
• 통밀 빵
• 파스타 durum 밀입니다.
• 견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

1. 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
2. 2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
3. 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
4. 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
5. 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
6. 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
7. 7. 전분, 맥주 - 100.
8. 8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

1. 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
2. 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
3. 3. 아보카도 - 10.
4. 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 파프리카, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
5. 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
6. 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
7. 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
8. 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
9. 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

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건강한 탄수화물 : 어떤 음식에 포함되어 있습니까?

탄수화물 : 제품, 성분, 소비율의 목록. 복합 탄수화물과 가장 단순한 탄수화물의 차이점과 유익한 탄수화물을 함유 한 제품을 선택하는 방법은 무엇입니까?

체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 우선식이 요법에서 탄수화물의 양을 줄입니다. 사실, 음식에서 탄수화물이 빠른 체중 증가에 기여한다고 생각하는 이유가 많습니다. 이유없이, 탄수화물을 완전히 또는 거의 완전히 무시한 단백질 다이어트가 최근 널리 보급되었습니다. 그러나 최근에 매우 인기가있는 Dukan 다이어트에주의를 기울이면 저자는 다이어트에서 빠른 탄수화물을 완전히 제거하지 말 것을 강력히 권장하지만 복잡한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 차이점은 무엇이며 우리 몸에 필요한 탄수화물을 함유 한 식품을 찾는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

탄수화물 조성

탄수화물이 인체에 미치는 영향을 이해하려면 성분을 알아야합니다. 가장 작은 세부 사항에 들어 가지 않으면 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 처음 두 그룹은 단당류와 이당류입니다.

첫 번째 그룹에는 과당과 포도당이 포함됩니다. 이들은 가장 단순한 탄수화물이며 신체에 즉시 흡수됩니다. 과당의 대부분은 과일, 특히 단맛에서 발견됩니다. 예를 들어, 포도에서. 그것이 체중 감소의 활성 단계에서 귀하의 식단 에서이 제품을 제외하는 것이 좋습니다 이유입니다. 그러나 그는이 외에도 많은 다른 유용한 물질을 포함하고 있기 때문에 신체에 큰 타격을주지 않습니다. 또한, 과당과 포도당은 신체에 필수적입니다. 그것들은 뇌가 에너지를 공급할 수있는 유일한 원천이며, 세포가 성장하지 않고 순환계의 정상적인 기능을하며, 따라서 전체 유기체 전체가 불가능합니다.

두 번째 그룹에는 다음이 포함됩니다.

1. 자당은 포도당과 과당의 화합물입니다. 간단히 말하면, 일반 과립 설탕.
2. 유당이나 우유 설탕. 그것은 우유에서 발견된다. 그건 그렇고,이 특정 물질은 우유 알레르기에 대한 책임이 있습니다.
3. 맥아당은 두 개의 포도당 분자 화합물입니다. 그것은 전분을 나누어서 형성됩니다. 따라서 딱딱한 제품의 위험성에 대한 결론.

두 번째 그룹은 이른바 '유해한 과자'때문일 수 있습니다. 사실, 유당을 제외하고.

다당류의 세 번째 그룹은 "복잡한 탄수화물"이라고합니다. 섬유, 전분 (순수한 형태), 글리코겐, 헤미셀룰로오스 (펙틴 및 한천). 왜 복잡하지? 몸에 흡수되기 때문에 훨씬 느립니다.

몸에 갇힌 모든 탄수화물은 포도당으로 변합니다. 그리고 여기 그것이 일어나는 속도입니다. 두 번째 그룹의 물질은 매우 빨리 흡수됩니다. 탄수화물은 단순히 빠르게 갈라진다. 혈중 글루코스 수치가 급격히 상승한 후 잉여분은 편리한 장소, 가장 자주 허리에 저장됩니다.

세 번째 그룹의 느린 탄수화물은 서서히 흡수됩니다. 따라서, 포도당의 날카로운 점프는 관찰되지 않는다. 몸은 필요한 에너지를 받고 동시에 에너지를 소비합니다.

건강한 탄수화물 : 식품 목록

유명한 프랑스 영양 학자 Montignac은 대중 음식물에서 ​​음식의 혈당 지수 (GI)에주의를 기울일 것을 강력히 권고했습니다. 이게 뭐야? 이 그림은 특정 탄수화물이 몸에 얼마나 빨리 흡수되는지 보여줍니다. 제품의 GI가 높을수록 그림에 대한 위험성이 커지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 높은 GI (70 이상)는 효모 반죽, 감자 (특히 튀김), 설탕 및 칩을 굽습니다. 작은 GI에는 곡물 시리얼, 탈지유, 양배추, 당근 등의 곡물이 있습니다. 메뉴를 만들 때 GI가 50 미만인 제품을 선택하십시오.

또한 수량을 잊지 마십시오. 탄수화물의 비율 - 체중 1kg 당 10g. 약간의 증가가 가능하지만, 하루에 300g을 초과하면 체중 증가가 불가피합니다.

건강한 탄수화물의 근원 :

1. 곡물. 특히 닦지 않은 쌀, 메밀, 오트밀에주의하십시오.
2. 야채. 딱딱한 감자 이외에 콩과 식물. 활성 체중 감소 기간에는 사탕무에서 잠시 거부하십시오. 그녀의 병사는 꽤 키가 크다 (64).
3. 과일. 한동안 체중 감량을 시도한다면 날짜, 포도, 바나나를 포기하십시오. 무게가 원하는 수준에 도달하면,이 과일은 당신의 식단으로 돌아갈 수 있습니다.
4. 견과류 가장 높은 칼로리는 땅콩입니다. 비교적 안전합니다 - 호두와 아몬드. 그러나 그것들에 참여하는 것은별로 가치가 없습니다.

귀하의 메뉴에 죽 (예 : bulgur, 버섯 메밀 죽)을 포함 시키십시오. 너트, 말린 과일로 케이크와 파이를 대체하십시오. 예를 들어, 나폴레옹 조각 대신에 너는 견과류가있는 자두에서 잔치를 맛볼 수 있습니다. 그러나 "건강한 과자"에 너무 많이 관여하는 것이 가치가 없다는 것을 명심하십시오. 특히 체중을 줄이려는 계획이있는 경우 특히 그렇습니다. 그들은 빠른 탄수화물 만큼은 아니지만 체중 증가에도 기여할 수 있습니다.

금지 된 제품 목록 :

1. 고급 밀가루에서 구운 제품.
2. 제과.
3. 초콜릿, 특히 첨가제가 첨가 된 우유.
4. 달콤한 탄산 음료.
5. 설탕.
6. 마요네즈와 케첩
7. 알콜 (특히 맥주). 식사 후 마른 적포도주 잔을 허용합니다.

따로 감자와 다른 딱딱한 음식에 관해서는 말할 필요가 있습니다. 전분은 다당류에 속하는 것으로 알려져있다. 그러나 갈라지면 말토오스가 형성됩니다. 그리고 이것은 빠른 탄수화물입니다. 이것은 신체에 전혀 도움이되지 않습니다. 전분과 함께 이들 제품이 인체에 유익한 다른 물질을 포함하고 있다고 가정하면식이에서 완전히 제외시킬 필요는 없습니다. 그러나 적어도 요리하는 것이 더 안전한 방법을 선택하도록하십시오. 독점 금기는 감자 튀김이어야합니다. 그러나 딜과 사우어 크림으로 삶아서 먹을 수 있습니다.

물론 이러한 유해한 제품을 완전히 포기하는 것은 어렵습니다. 그러나 그들은 유용한 것들로 대체 될 수 있습니다. 예를 들어 밀기울 빵과 통밀 가루, 호밀을 사 줄 수 있도록 훈련하십시오. 유제품에서 다크 초콜릿으로 전환하고, 코코아가 높으며 설탕이 적습니다. 너 자신을 마셔. 마요네즈와 케첩 같은 소스에도 똑같이 적용됩니다. 그리고 와인은 오직 건조만을 선택하도록 가르칩니다. 설탕이 적습니다. 물론, 이것은 당신이 당신의 체중에 만족하고 당신의 임무가 단지 그것을 유지하는 경우에만 적용됩니다. 그렇지 않으면 건강 상태에 따라 전원 시스템을 개발해야합니다.

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탄수화물 테이블 : 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 표

좋고 나쁜 탄수화물

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 표는 최적 식단을 작성하는 데 도움이 될 것입니다. 탄수화물은 건강한식이 요법의 중요한 부분이지만 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대해 많은 논란이 있습니다. 그럼 어떻게 된 건지 어떻게 압니까? 대답은 간단하고 복잡합니다.

탄수화물은 흔히 단순히 "탄수화물"이라고 불리며 신체의 주요 에너지 원이며 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 결코 피해서는 안되지만, 모든 탄수화물이 똑같지는 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

일부 탄수화물은 정말로 나쁩니다. 그리고 일부 탄수화물은 우리에게 매우 좋습니다. 차이점을 찾는 방법?

그것은 혼란이 들어오는 곳입니다. 일부 의사는 혈당 지수에 대해 이야기합니다. 다른 사람들은 인슐린 경주를 비난합니다. 일부는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 특정 성분에 반대합니다. 그리고 다른 사람들은 당신의 신진 대사에 대해 알고 싶어합니다.

이 모든 엉망이 실제로 두 가지 기본 규칙으로 축소 될 수 있다는 것을 알아야합니다...

1. 건강 식품, 즉 실제로 땅에서 나온 탄수화물로 일일 식단을 채 웁니다. 예를 들어 콘플레이크 대신 전체 옥수수 곡물을 섭취하십시오. 주황색의 "비타민 음료"또는 오렌지 주스 대신 전체 오렌지를 더 좋게하십시오. 흰 쌀이 아닌 현미를 선택하십시오. 적게 가공되고 세련된 탄수화물, 더 건강하고 허리를 잘 - 이것은 규칙입니다.
2. 가짜 탄수화물을 멀리하십시오. 생산품에 의해 생산되는 것이지 현장에서 직접 생산되는 것이 아닌 위조품. 가짜 탄수화물은 물질로 너무 과도하게 가공되고, 물을 짜내고, 지방, 소금 및 설탕을 첨가 한 식료품입니다. 이들은 음식으로 인정되지 않는 위대한 증조모입니다.

완전한 탄수화물 = 좋은 탄수화물

전체 탄수화물은 원래의 섬유 함량을 가진 모든 (상대적으로) 가공되지 않은 탄수화물 식품을 포함합니다.
완전한 탄수화물 식품의 예로는 채소, 과일, 콩과 식물, 감자 및 전곡류가 있습니다. 이러한 제품은 일반적으로 도움이되는 것으로 간주됩니다.

고립 된 탄수화물 = 나쁜 탄수화물

단, 격리 된 탄수화물은 일방적으로 또는 다른 방법으로 가공되었으며 가공은 섬유의 일부를 제거하는 것으로 이루어져 일반적으로 관련 식품의 저장 수명을 늘리거나 식품 산업에서의 사용을 증가 시키지만 이는 제품을 만들지 않습니다 더 건강한. 다음은 세 가지 예입니다.

• 곡물 가루는 흰 밀가루 (밀가루 노화)에서 곡물의 완전 발아 경계층이 제거되어 섬유질을 포함하지 않고 대부분 필수 필수 물질을 함유하도록 생산됩니다.
• 곡물 쌀은 흰 광택의 쌀이됩니다. 한 층의 가장자리와 중요한 영양소도 여기에서 제거됩니다.
• 사탕 수수 / 사탕무는 농축 된 감미료 (예산 설탕)로 가공되어 주스만을 사용하여 가공되고 끓여서 깨끗하게되어 결정화를 일으 킵니다. 필수 영양소와 섬유는 거의 포함되어 있지 않습니다.

물론 설탕과 흰 밀가루로 만든 파스타와 베이커리 제품, 청량 음료 (청량 음료 / 에너지 음료) 과자, 케찹 또는 높은 당 잔류 물을 포함한 기타 완제품과 같은 위의 방법으로 얻은 제품도이 범주에 속합니다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 표

그래서 한 번에 그리고 모든 결정을 위해 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 사이에 오는 것이 쉽습니다. 해당 표를보십시오.

http://tagweb.ru/2017/08/13/tablica-horoshih-i-plohih-uglevodov/

느린 (복잡한) 탄수화물 - 유용한 특성 및 제품 목록

운동 선수와 건강한 식습관을지지하는 사람들로부터 다음과 같은 구절을들을 수 있습니다 : 빠른 탄수화물은 악하며 느린 탄수화물은 좋습니다. 그러나 그것은 정말로 모두 똑같은가요? 문제는 상세한 연구가 필요합니다. 이 기사에서 우리는 느린 탄수화물의 변형 과정과 프로 운동 선수의 신체 및 다른 스포츠 대표에게 미치는 영향을 고려할 것입니다.

일반 정보

복잡한 탄수화물 -이 모든 것이 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 당신이 탄수화물의 신진 대사에 익숙하다면, 당신은 몸이 탄수화물로부터 모든 에너지를 끌어 내기 위해 전통적으로 사용된다는 것을 알고 있습니다. 그는 잔류 물없이 모두 그들을 나뉘고 결과물 인 설탕을 피에 담는다. 그러나 몸의 과도한 에너지가 지방 저장소에 숨어 있습니다. 천천히 탄수화물 - 여분의 지방의 축적을 방지하는 방법. 그들의 구조 덕분에, 그들은 극도로 천천히 순수한 설탕으로 바뀌고, 결과적으로 에너지가 피에 들어갑니다.

실제로 이것은 무엇을 의미합니까?

1. 몸은 느린 탄수화물에서 파생 된 거의 모든 에너지를 소비 할 시간이 있기 때문에 지방으로 만들 필요가 없습니다.
2. 과량의 칼로리 섭취가 관찰되면 느린 탄수화물로 인해 트리글리 세라이드와 알칼로이드 선택 단계를 거치지 않고 글리코겐으로 분해 될 가능성이 더 커집니다.
3. 간에 대한 부하가 완전히 없어졌습니다.

복합 탄수화물의 주목할만한 성질은 식단에서 과도한 칼로리의 전통적인 원천이되었습니다. 그러나 이것은 당신이 달콤한 죽을 대신 할 경우 체중 감량을 시작한다는 것을 의미하지는 않습니다. 아니요, 당신은 단순히 훨씬 더 오래 만족 될 것이며, 그것은 당신이 점점 더 적게 먹을 것을 의미합니다.

제품 그룹

어떤 음식에 복합 탄수화물이 함유되어 있는지를 고려할 때, 씹거나 요리하는 과정에서 느린 탄수화물이 빠른 것들로 변할 수 있다는 것을 잊지 말아야합니다. 가장 간단한 예는 밀입니다.

• 섬유질이 풍부한 원유 - 천천히 탄수화물의 표준.
• 정제 된 밀은 섬유질이 없으며 혈당 지수가 약간 높습니다.
• 밀 시리얼은 GI가 표준 표준을 상당히 초과하더라도 느린 탄수화물로 간주됩니다.
• 거친 밀가루 - 이미 빠른 탄수화물로 간주됩니다, 비록이 요소가 높은 함량의 섬유에 의해 균등 해졌습니다.
• 통밀 가루를 굽는 것은 실제로 빠른 탄수화물이지만 유용한식이 요법으로 간주됩니다.
• 고운 가루 - 매우 빠른 탄수화물.
• 미세한 분쇄기의 밀가루에서 굽는 것은 혈당 지수가 극도로 높아서 사용하기에 극히 권장되지 않습니다.

원료 제품은 매우 낮은 지수를 가지고 있으며 느린 탄수화물로 간주됩니다. 동시에 밀가루 반죽에는 미세하게 빻은 밀가루 반죽에는 전분 화합물이 거의 없습니다. 대신 기계적 및 열적 요인의 영향으로 모든 탄수화물은 느린 것에서 고전적인 모노 사카 라이드로 전환됩니다.

그러나 혈당 지수를 계산하는 데 익숙하지 않은 경우 복잡한 탄수화물 측정에 대한 일반적인 권장 사항이 도움이 될 것입니다.

그룹 1 : 시리얼

이것은 탄수화물의 가장 느린 공급원 중 하나입니다. 소화 과정에서 곡물의 탄수화물은 설탕으로 오랫동안 변하기 때문에 하루 종일 신체에 영양을줍니다. 그래서 다이어트에도 힘을 유지하기 위해 시리얼을 사용하는 것이 좋습니다.

그룹 2 : 녹말 식품

처음에는 감자와 옥수수입니다. 이것은 더 빠른 탄수화물 그룹이지만, 전분을 모노 사카 라이드로 바꾸는 과정은 제품의 추가 발효와 관련되어 있습니다. 누락 된 효소는 비교적 오랜 시간 동안 생산되므로 느리게 불릴 수 있습니다.

그룹 3 : 섬유질이 풍부한 야채

설탕을 함유 한 제품 일지라도 섬유는 이러한 결함을 거의 완벽하게 보완합니다. 섬유는 우리 몸에 흡수 될 수없고 설탕 분자를 함께 묶습니다. 몸은 먼저 단당과 섬유질을 분리해야하는데 많은 에너지와 시간이 필요합니다.

다음은 저 탄수화물 제품 목록입니다.

이 표는 순수한 탄수화물 제품을 제시하지 않습니다. 많은 단백질 제품에는 소화 과정에서 간단한 당으로 분해되는 섬유질 또는 물질 요소가 포함되어 있습니다.

또한이 표에서 70의 문턱 값보다 훨씬 높은 지수를 가진 음식을 발견 할 수 있습니다. 그러나 동시에 혈당 지수가 낮은 제품으로 간주됩니다. 사실 일부 제품에는 포도당 대신 과당이 포함되어있어 소화 과정은 인슐린의 참여없이 발생합니다. 제품이 테이블에있는 또 다른 이유는 느린 탄수화물의 필수 요소로 간주되는 혈당 부하입니다. 이 매개 변수는 GI를 결정하기위한 기본 계수입니다. 사실, 실제 지수를 결정하기 위해서는 혈당 부하 계수를 100 %로 나눈 값을 곱해야합니다.

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어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.

왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?

탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.

체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.

• 인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
• 글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.

몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸의 에너지 공급에 10-15 시간 동안 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.

탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.

위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.

일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.

포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.

전분과 같은 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식은 소장에서 위장한 후에 단당으로 분해됩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.

충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 충분한 글리코겐 저장고를 받으면 탄수화물은 지방으로 변하기 시작합니다.

탄수화물 함유 체중 감량 용 제품

탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 다이어트에는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.

단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.

밀기울을 포함한 전체 곡물뿐만 아니라 다양한 곡물의 제품에서 가장 높은 영양가.

쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.

탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.

체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실 그들은 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 퇴적물을 형성합니다.

또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.

체중 감량을위한 제품의 표 (목록)

탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.

체중을 줄이려면 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 가치가 있습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.

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