비만은 21 세기의 진정한 재앙입니다. 과체중으로 고통당하는 모든 사람들은 여러 가지 만성적이며 위험한 건강 질환을 획득 할 위험이 있습니다. 슬림 한 그림을 향한 첫 번째 단계는 올바른식이 요법입니다. 허용 된 식품의 배급량을 결정하려면 어떤 식품에 지방이 포함되어 있는지 고려하십시오.

중성 지방 변종

"지방"이라고 불리는 물질 군은 그 구성이 극히 이질적입니다. 세 가지 주요 범주를 강조 할 가치가 있습니다.

1. 포화 지방산 만 함유. 그들 대부분은 동물의 고기를 먹고 있습니다. 몸은 그것들을 매우 천천히 흡수하며 큰 어려움을 겪습니다. 사람의 몸에이 물질이 초과되면 분명히 복부에 침전물이 보입니다. 식이 요법과 생활 습관을 바꾸지 않으면 위험한 질병의 출현이 오래 걸리지 않을 것입니다.
2. 야채와 생선 지방. 오히려 적당히 사용하면 매우 유용합니다. 과잉 콜레스테롤의 필수 메뉴에 포함되어 있습니다.
3. 이전 유형의 뚱뚱한 trans-configuration를 폭로하는 경우에, 산출은 건강 독에 극단적으로 위험 할 것이다. 그것은 패스트 푸드 레스토랑, 마요네즈, 케첩 및 과자의 제품에서 풍부하게 발견 할 수 있습니다.

단백질, 지방, 탄수화물을 분해하는 효소는 무엇입니까?

이 멋진 제품에는 주로 다음이 포함됩니다.

• 자몽 - 아마도 가장 인기있는 지방 버너. 이 과일을 규칙적으로 사용하면 조직의 지방층을 잊을 수 있습니다. 신진 대사가 가속화되고 슬래그 및 독소가 제거됩니다. 추천 된 사용 방법 - 갓 짜낸 쥬스의 형태를 포함하여 식사 직후.
• 파인애플 - 영양사 중 전설. 그것은 요오드, 칼륨, 칼슘을 포함한 영양분과 미량 원소가 풍부합니다. 우리의 테이블에있는이 남쪽 손님은 소화와 심혈 관계에 좋습니다. 먹은 후에해야합니다. 중요한 점은 상점 주스를 사지 않아야한다는 것인데, 이는이 유익한 자질의 사자의 몫을 빼앗긴 것입니다.
• 생강은 귀중한 양념뿐만 아니라 진정한 살인자입니다. 그것은 신속하게 마음과 몸 모두를 색조로 가져오고, 심장 활동을 자극하고 위를 돕습니다. 적당히 사용해야 만 사용합니다. 그것의 응접의 대중적인 모양의 한개는 생강 차이다.

이 비디오에서는 영양 학자 인 Evgeny Matveev가 신체에서 지방을 태울 수있는 제품의 등급에 대해 알려줍니다.

어유에 함유 된 성분은 무엇입니까?

어유는 주로 짠 바다 바닷물 (주로 고등어와 청어)의 서식지에 들어 있습니다.

이 물질의 성분은 건강한 물질의 실제 저장고입니다 :

• 오메가 -3는 혈관 확장에 탁월한 능력을 가진 약으로 평가됩니다. 그것이 혈전증으로 고통받는 사람들에게 사용되는 이유입니다. 또 하나의 긍정적 인 효과는 신체의 재생 과정의 향상과 피복 시스템의 상태 개선입니다. 혈압이 오더라. 또한 스트레스의 영향이 줄어 듭니다.
• 레티놀 - 약화 된 생물체의 방어 시스템을 강화하는 데 중요한 역할을합니다. 신진 대사를 촉진하고 점액에 유익한 효과가 있습니다. 시력이있는 사람들에게도 꼭 필요합니다.
• 비타민 D는 특정 유익한 미량 원소의 동화에 결정적인 역할을합니다. 해골 강화에 유용합니다.
• 산화 방지제 - 자유 라디칼의 강력한 공격으로부터 내부 기관의 확실한 보호 역할을합니다. 세포의 저항과 수명을 증가시켜 노화를 일시 중단합니다.

지방 함유 식품 : 제품 목록

하나 또는 다른 양의 트리글리 세라이드가 많은 식품에서 발견 될 수 있습니다. 콘텐츠의 비율에 따라 여러 그룹을 구분할 수 있습니다.

1. 이들 물질 중 가장 많은 양 (4/5 쉐어)은 다양한 종류의 식용유에 포함되어 있습니다 : 야채, 크림 등
2. 또한 마가린, 소금에 절인 라드, 설탕을 넣은 과자 크림 페이스트 (케이크의 빈번한 성분)에 많은 것들이 있습니다.
3. 대략 2/5 지방질은 두꺼운 사워 크림, halva, 각종 유형의 소시지, 기름에있는 훈제 한 통조림 한 물고기, 거위 및 오리 고기, 낙농장 크림으로 구성된다;
4. 지방의 1/10에서 1/5까지는 육계, 닭, 바다 고기, 가공 치즈, 계란 및 소고기에서 발견됩니다.
5. 소량 (1/10 이하)에서 트리글리 세라이드는 2 급 닭 고기, 싼 아이스크림, 케 피어 및 일부 물고기 (연어, 전갱이 등)에서 발견 할 수 있습니다.
6. 빵, 콩, 물고기, 꼬챙이와 헤이 크는 작곡에 아주 적은 지방을 가지고 있습니다.

신체를위한 지방의 이점

의료계에 따르면 성인이 소비하는 지방의 비율은 매일 3 분의 1 이상이어야합니다. 포화 및 불포화 트리 글리세 라이드의 비율은 각각 1 : 2이어야합니다. 만성 질환이있는 사람은식이 요법을 의사의 참여로해야합니다.

그러나 지방을 완전히 거부하면 건강에 매우 해로울 수있는 경우가 많이 있습니다.

• 육체 노동 및 하드 스포츠 활동;
• 낮은 공기 온도에 장시간 노출. 겨울에는 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 더 많은 양의 에너지가 소비됩니다. 또한, 조직에 축적 된 지방은 동결에 대한 추가 장벽으로 작용합니다.
• 아이를 태우는 기간. 이시기에 임산부의 몸에서 일어나는 과정은 오메가 -3 산을 더 많이 사용해야합니다.
• 발기 부전으로 고통받는 남성;
• 신체의 에너지 부족.

체지방을 해친다.

어떤 물질이라도 구원이고, 어떤 물질은 독약입니다. 그것은 모두 사용량에 달려 있습니다. 지방이 풍부한 식품의 섭취를 제한해야하는 경우를 나열합니다.

• 과체중;
• 더운 계절에 건강한 사람;
• 육체 노동보다는 정신적 고용에서의 고용;
• 심장 문제;
• 간 질환;
• 퇴직 연령의 사람들;
• 위 궤양;
• 갑상선 문제.

그러나이 목록에있는 사람들조차도 어쨌든 지방이 많은 식품을 거부 할 수는 없습니다.

많은 국가에서 매장과 제조업체는 어떤 제품에 지방이 많이 포함되어 있는지 표시해야합니다. 무엇보다도 과자, 훈제 고기, 라드 및 기타 요리법 별이 공격 받고 있습니다.

지방 음식의 위험성에 관한 비디오

이 비디오에서 영양 학자 Anton Denisov는 지방산 식품의 위험성에 대해 이야기 할 것입니다.이 제품에는 고 함유 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다 :

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

체중 감소를위한 건강한 지방 : 당신은 어떤 음식을 먹고 하루에 몇 그램이 필요한가요?

"지방은 건강과 날씬한 인물에 해롭다."- 최근까지도이 논평은 의문의 여지가 없다. 우리의 체중을 정상화하려는 노력에서 우리는 그들을 완전히 버렸지 만 원하는 효과를 관찰하지 못했습니다. 인체는 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감소를 위해 성공적으로 사용될 수있는 유익한 지방이 있음이 입증되었습니다. 우리는이 문제를 이해할 것입니다.

유용한 기능

생리학에는 불필요한 것이 없으며 모든 물질은 바꿔 놓을 수 없습니다. 마찬가지로 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.

• 세포막의 구조 요소

이것은 우리를 놀라게하는 콜레스테롤과 같습니다. 그것 없이는 세포가 정상적으로 분열하고 기능을 멈춘다는 것이 밝혀졌습니다.

• 성 호르몬 생산

다이어트에서 지방이 많은 음식을 제외하면 성기능 장애가 유발됩니다.

• 비타민 A, E, D 흡수

이들은 지용성 분자없이 장 점막을 통과 할 수없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 결핍을 초래합니다 - 손톱, 모발, 피부 탄력이 고통받습니다. 수면이 방해 받고, 사람이 긴장하고 짜증을냅니다.

뇌는 지방을 분해하는 데 필요한 에너지를 대부분받습니다. 신경 막은 30 %가 오메가 -3,6 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 부족은 모든 피질의 기능을 방해합니다 : 기억, 주의력, 의지 적 특성.

내부 지방 주변 기관은 충격을 흡수하여 보호 기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다.

무분별한 지방 음식의 제한을 지닌 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 인도합니다. 이를 방지하려면 건강한 지방과 유해한 지방을 구별 할 수 있어야합니다.

"친구와 적"

한 사람은 하루 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 비율이 약간 낮습니다 - 60-70g). 이 양은 질량 (kg 당 무게 1g)에 달려 있습니다. 음식에서 건강한 지방에 의해 지배되어야하며, 피하 조직에 "죽은 체중"이 축적되지 않아야합니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 그러나 그 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않습니다. 분자 사슬의 길이에 따라 4 가지 유형이 있습니다.

1. 단일 불포화

이 팔 미트 산과 올레산은 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해를 촉진하는 가장 필수적인 유형입니다. 또 다른 유용한 특징은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 그것의 산화 억제 (죽상 경화성 플라크 형성 메커니즘)입니다.

올바른 지방을 함유 한 제품 : 유채, 해바라기, 땅콩, 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 땅콩, 아몬드. 그들은 높은 칼로리 함량을 가지고 있지만 체중 감량에도 기여합니다.

2. 다중 불포화

그룹에는 다음이 포함됩니다.

• 리놀레산 - 오메가 -6;
• 알파 리놀레산 - 오메가 -3;
• 에이코 사펜트 텐산 - EPA;
• 도코 사 헥사 엔 산 -DHA;
• 공액 리놀산 - CLA.

그들의 공통 속성은 구조적이며, 세포의 "건축 재료"입니다. 지방 조직이 침전되지 않기 때문에 높은 불포화 지방산 함량을 가진 제품은 다음을 두려워 할 수 없습니다.

• 어류 (주로 바다), 아마 인유, 호두, 대마유 - 오메가 -3;
• 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유 - 오메가 -6.

3. 포화

가장 논쟁의 여지가있는 그룹은 palmitic, stearic, lauric acid입니다. 그들은 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 야자 기름에서 발견됩니다. 이 물질들은 대부분 피하 조직에 퇴적되어 마지막 장소의 에너지가 부족한 상태로 분열되어있었습니다. 오늘날 접근법은 조금 완화되었습니다.

• 이 물질들은 성 호르몬의 합성에 필요하므로 완전히 식단에서 배제 할 수는 없습니다.
• 탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 1kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않음).
• 코코넛 오일에 들어있는 라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤 수준을 증가시켜 비만인에게 유용합니다.

일일 요금은 그 사람의 에너지 비용에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하거나 체중 감량을 위해 능동적 인 운동을하는 사람들은 약 30 그램을 더 먹을 수 있습니다 (포화 상태 포함). 이들 모두는 제한된 탄수화물 섭취로 에너지를 형성하면서 분열 될 것입니다.

4. 트랜스 지방 (마가린)

해가 명백한 유일한 물질. 무게를 잃을뿐만 아니라 건강을 유지하기를 원하는 모든 사람들은식이 요법에서 제외되어야합니다. 트랜스 지방의 결과는 소아기, 내분비선 및 심혈관 질환으로 시작하는 비만입니다.

금단의 제품에는 산업 생산, 반제품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트 푸드 (감자 튀김, 칩 및 기타)의 제과 제품이 포함됩니다. 그들은 모두 수소가 풍부하게 함유 된 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 식물성 기름은 세포의 효소계를 차단하여 결국은 죽음으로 이릅니다.

지방질 음식에 무게를 잃는 방법?

지방이 없으면 건강과 미용을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 발견했습니다. 무게를 잃을 때 유명한 영양사 인 Jan Kwasniewski가 공식화 한 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 맛있는 지방 음식 만 도움이됩니다.

1. 올바른 비율을 준수합니다. 하루에 2.5-3 부분의 지방, 1 부분의 단백질 및 0.8 부분의 탄수화물을 사용해야합니다. 영양 학자에 따르면, 모유를 특징 짓는 비율입니다.
2. 명확한 식사 시간 없음. 당신은 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 금지는 "18시 이후 - 물만 빼고"취소됩니다.
3. 차분한 분위기 속에서 침묵 속에서 TV와 신문없이 식습관을 지키는 것이 중요합니다. 음식은 서두르지 말고 잘 씹어 야합니다.
4. 우리는 과일, 야채, 시리얼 섬유를 거부합니다. 이것은 영양사의 전통적인 권고와 정반대입니다. Kwasniewski에 따르면, 셀룰로오스는 소화되지 않으며 어떠한 이점도 가져 오지 않으며, 비타민과 미네랄은 고기와 생선에서 얻을 수 있습니다.
5. 식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 달걀 (최대 8 개)을 먹습니다. 이러한 제품의 수는 실질적으로 무제한입니다 (BJU 비율에 대해 기억해야 할 주요 사항).

그러한 식단의 장점은 기아, 정서적, 활력적인 회복이 완전히 없어지는 것입니다 (사람은 지속적인 통제와 제한과 관련된 스트레스를 느끼지 않습니다). 식사 후 2 시간 동안 운동 방법의 효과를 강화하십시오.

샘플 메뉴

아침 식사 : 3-4 알에서 전통적인 오믈렛. 버터 또는 지방으로 튀길 수 있습니다. 우리는 무가당 한 차를 씻어 낸다.

점심 식사 : 어떤 형태의 고기 150g (스튜, 튀김, 베이크). 옆에 튀긴 감자 (2 개), 절인 오이.

저녁 식사 : 영양사가 저녁 식사를 거절하라고 부탁하지만, 낮에는 몸에 적은 에너지를 받으면 굶어서는 안됩니다. 코티지 치즈를 사워 크림 (설탕없이)으로 먹으면 고기를 반복 할 수 있습니다.

이 지방 음식의 양은 준비 단계없이 즉시 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이있는 경우 주치의의 승인을받는 것이 좋습니다.

금기 사항

식이 요법에는 만성 질환과 관련된 일반적인 한계가 있습니다.

• 심혈관 병리;
• 만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
• 종양학;
• 내분비 질환;
• 신장 문제;
• 고령;
• 임신;
• 정신 질환.

다이어트는 신진 대사 장애의 가능성 때문에 어린이와 청소년에게는 절대 금기입니다. 많은 영양 학자들은 청과물이 완전히 부족하고 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에이 시스템을 받아들이지 않습니다. 환자들은식이 요법의 단조 로움에 주목합니다.

건강한 지방을 함유 한 제품

우리는 Kwasniewski식이 요법을 논란의 여지가있는 방법이라고 설명했으나 효과적인 것으로 입증되었습니다. 당신은식이 요법에서 킬로그램의 손실을 조장하는 음식을 포함하여 급진적 조치에 의지 할 수 없습니다.

대구 간유 오늘날 생선 기름은 일반 의약품으로 캡슐에 사용됩니다. 체중 감량 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 충만감을 조성하는 능력에 기반합니다. 하루에 3 번 30mg (2 캡슐)을 3 주 동안 복용하십시오. 그런 다음 3 개월간 휴식을 취한 후에 코스가 반복됩니다.

영양 학자들은 젊은 동물의 고기 (양고기, 염소, 종아리)를 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주하여 지질 저장을 분해하는 과정을 촉발시킵니다.

• 식물성 기름

고도 불포화 지방산의 전통적인 근원. 지도자는 올리브입니다 - 큰 스푼은 9g을 포함합니다. 아마 종자는 그다지 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름의 정기적 인 섭취는 소화 및 신진 대사에 유익한 효과가있어 체중 감량을 가속화합니다.

• 쓴 초콜릿

코코아 함량은 70 %를 초과해야합니다. 그런 다음 100 g에서 32 g의 지방을 얻을 수 있으며 그 중 많은 부분이 지방 분해를 자극합니다. 식욕 억제와 함께, 이것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.

매우 고 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 성분으로 "챔피언"으로 인정 받았습니다.

이 수치를 감안할 때 슬리밍하는 사람의 식단에 소량의 진미를 안전하게 포함 할 수 있습니다.

지방 함량이 40 % 미만일 때, 제품은식이로 간주됩니다. 당신이 몇 파운드를 빨리 잃을 수 있도록 도와주는 금식일이 있습니다. 마가린과 달리, 그들은 건강한 지방산으로 구성되어 있습니다.

이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 버너로 알려져 왔습니다. 그러나 그 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 열처리를 거치지 않고 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 거의 소화되지 않는 독성 물질로 전환되기 때문에 모든 제품에 적용됩니다.

재미있는 사실

• 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 알츠하이머 병과 파킨슨 병의 발생률을 줄일 수 있습니다.
• 외관상의 지방 구조를 구별하는 것이 가능합니다 : 불포화 - 액체, 포화 - 고체.
• 생리 학적 규범 이하로 물질이 감소하면 체중이 증가합니다. 몸은 스트레스 반응을 포함하고 탄수화물은 지방 저장소에 저장됩니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 총량을 줄이지 않고 유익한 분수로 재분배하는 것이 중요합니다.
• 올리브 오일은 프라이팬에 사용하면 안됩니다. 그것은 그 속성을 완전히 잃어버린다.
• 야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 올리브 오일을 곁들인 샐러드는 훨씬 건강 해집니다.

지방은 더 이상 피규어의 적입니다. 그들은 많은 체중 감량 시스템에 포함되어 있으며 적절하게 사용된다면 신체의 장점과 아름다움을 가져옵니다.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

체중 감소와 건강을위한 건강한 지방을 가진 7 가지 최고의 음식 목록

"뚱뚱한"이라는 단어는 원칙적으로 우리를 부정적이고 부정적인 감정으로 만듭니다.

여러 해 동안 지방은 특별한 것을 고려하지 않았고 더욱 해롭지 만, 과학자들이 우리가 먹는 음식을 우리가 아픈 음식과 연관 짓기 시작한 1970 년대에는 상황이 복잡해졌습니다.

그 당시에는 빈약 한 양의 증거를 사용하여 선의의 영양 전문가가 영양 지침의 첫 번째 세트를 개발했습니다. 그들은 건강 위험을 피하기 위해 우리가 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 우리에게 말했다.

그리고 우리는 귀를 기울였습니다. 1990 년대까지 우리 대부분은 무 지방 제품에 완전히 빠져있었습니다.

"무 지방 (fat free)"이라는 제품은 식품 선반에서 단순히 날아갔습니다. 그러나 이러한 제품의 지방 함량은 설탕의 첨가로 인해 감소했지만 다른 사람은이를 이해할 것입니다.

우리는 지방을 먹는 것이 지방을 얻는 것이므로 지방을 피했다.

왜 지방이 중요한지에 대한 간단한 설명.

요즘 우리는 진실의 길을 걷기 시작했으며 단백질과 탄수화물과 함께 필수 유기 물질로 지방을 인식하기 시작했습니다.

그러나식이 요법의 지방 = 체지방이라는 의견의 또 다른 부분이 인구의 일부입니다.

유용한 지방 기능 :

• 필요한 호르몬의 생산
• 세포 에너지 음료
• 체내 온도 지원
• 특정 영양소의 흡수
• 세포막 형성

간단히 말해서, 식단에 지방이 없으면 기능을 할 수 없습니다.

그러나 진실은 모든 지방이 몸의 건강에 대한 유용성과 필요성면에서 동등하지 않다는 것입니다.

일부 지방은 반드시 피해야하고 다른 지방은 건강한 식단을 유지하면서 필수적이어야합니다.

그렇다면 어떤 지방이 유익한 것으로 간주됩니까?

불포화 지방

대부분의 사람들이 "심장 혈관계에 좋은 지방"을 언급 할 때, 체중 감량을 원하지만 건강하고 활기찬 체재를 원한다면 불포화 지방이 중요한 역할을한다는 것을 의미합니다.

이 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 나누어 져 있으며 건강상의 이익을 위해 매우 중요합니다.

불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 지방성 물고기 및 아마 인에서 흔히 발견됩니다.

현대 영양사의 권고에 따르면 불포화 지방으로 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하여 심장과 혈관의 건강을 증진시키는 것이 좋습니다.

포화 지방

포화 지방은 심장과 신체 전체의 건강에 관한 많은 분쟁의 해결 포인트가되었습니다.

우유, 버터, 치즈, 초콜릿 등 유제품 및 육류 제품에서 주로 발견되는 지방입니다.

포화 지방에 대해 다음과 같이 알고 있습니다.

다공성 지방은 혈류를 통과 할 때 동맥이 좁아지는 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL, 유해한 아형)의 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL,식이 아형)의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. HDL은 식욕을 없애고 "나쁜"콜레스테롤 플라크에서 혈액을 제거합니다.

또한 포화 지방이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련 될 필요가 없다는 것을 증명하는 수많은 연구가 있습니다. 따라서이 연구는 우리 모두가 마가린을 가능한 한 빨리 전환해야한다는 신화를 없애거나 우리의 마음은 내일 더 악화되기 시작할 것입니다.

트랜스 지방

수소화는 실온에서 지방을 고체로 전환시켜 특별한 형태의 지방 (트랜스 지방)을 생성하는 과정입니다.

이 지방은 가공 식품 및 제빵 식품에서 흔히 볼 수 있으므로 여성과 남성 모두 부담없이 피해야합니다.

트랜스 지방은 심장 질환과 관련이있을 수 있으며 연구 결과 칼로리의 2 %만이 트랜스 지방에서 비롯 되더라도 심부전의 위험은 23 % 증가합니다.

건강한 지방의 TOP 7 소스

이제 우리가 지방이 필요한 이유와 유용한 유형을 정확하게 이해 했으므로 올바른 지방을 얻는 방법에 대한 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.

1. 코코넛 오일

코코넛 오일은 현재 유행하고 정당한 이유가 있습니다.

그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당신이 확실히 식단에 포함시켜야하는 건강한 지방의 주된 사례 중 하나입니다.

코코넛 오일은 체중 감량과 지방 연소 과정을 시작한다는 것이 증명 된 놀라운 제품입니다.

또한 항 곰팡이, 항 박테리아 및 항 바이러스 성질을 ​​가진 중 사슬 지방산 인 라 우르 산이 함유되어 있습니다.

코코넛 오일은 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포에 대체 에너지 원을 제공하기 때문에 뇌에 좋기 때문에 심장에 매우 좋습니다.

항염증제를 함유하고 있으며 광범위한 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.

요구르트, 오트밀 또는 스무디와 혼합하여 코코넛 오일을 식단에 첨가하십시오. 또한 다른 종류의 오일 대신 코코넛 오일을 사용하여 베이킹을 시도하십시오.

2. 견과류

호두, 아몬드 및 피캔은 건강한 지방으로 가득합니다.

각각의 견과는 다른 양분 함유량을 가지고 있지만, 우리 식단에 필요한 심장 건강한 지방이 모두 풍부합니다.

견과류는 오메가 3 지방산의 우수한 식물 공급원이며, 차례로 심장 질환의 위험을 줄이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

너트에는 또한 프로 염증성 특성이있는 것으로 입증 된 오메가 -6 지방산이 포함되어 있음을 명심하십시오.

견과류에는 많은 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어식이 요법에 탁월한 효과가 있지만 서빙은 약 20-30 그램 (또는 1/4 컵)으로 제한되어야합니다.

소금 섭취량을 최소화하기 위해 무염화 된 견과류를 선택하고 항상 섭취량을 측정하십시오. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

"맛있는 위기"를 위해 샐러드에 추가하거나, 수 제 믹스를 만들거나 아침에 맛있는 오트밀에 견과류를 넣어 라.

3. 올리브 오일

올리브유가 가장 유익한 지방을 함유 한 제품 목록에 분명히 올라 있다고 말할 수 있습니다.

올리브 오일은 항산화 제와 비타민뿐만 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 신중하게 연구되었으며 결론은 다음과 같습니다 : 심장에 유익한 효과가 있으며 염증을 완화시키고 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다.

유일한 특징은 대중적인 믿음과는 반대로 올리브 오일을 조리에 사용하지 말아야하며 특히 열처리 중에 사용하면 안된다는 것입니다.

열에 노출되면 지방산이 산화되어 손상 될 수 있으며 이로 인해 건강에 도움이되지 않습니다.

차가운 음식과 간식을 준비 할 때는 올리브 오일을 사용하고 샐러드 드레싱과 섞거나 먹기 전에 야채를 뿌려주십시오.

4. 치아 씨앗

이 작은 씨앗은 영양소로 가득 차 있으며 많은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 : 연어보다 많은 양을 함유하고 있습니다. Chia 씨앗에는 또한 단백질, 섬유질 및 미량 원소가 들어 있습니다.

치아 씨앗은 모든 제품에 독특한 맛을 더하면서식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 코코넛 밀크, 너트 밀크 또는 오트밀과 함께 섞어서 건강한 지방과 영양소를 살포하십시오.

5. 피쉬 오일

강력한 건강 효과로 유명한 대구 또는 연어 지방은 농축 보충 교재 나 연어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

어류는 오메가 -3 지방산으로 포화되어 있는데, 가장 유용한 두 가지 유형은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량에서부터 피부의 청결과 아름다움 유지에 이르기까지.

가장 중요한 것은 생선 기름이 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장을 보호하는 효과적인 방법이라는 것입니다.

처음에는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것은 어려울 지 모르지만 약간의 노력을하면 재채기처럼 보일 것입니다.

일주일에 며칠 동안 물고기와 함께 단백질의 정규 공급원을 바꾸고 새로운 조리법을 시도해 볼 때 두려워하지 마십시오. 목표를 달성하기가 더 쉽고 맛있습니다.

6. 아보카도

이 과일은 단일 불포화 지방의 심장과 혈관에 유익한 훌륭한 원천이며,이 때문에 풍부한 크림 맛이 특징입니다.

다이어트에 아보카도를 포함시키는 몇 가지 간단한 조리법이 필요한 경우 여름 샐러드, 맛있는 녹색 스무디에 추가하거나 심지어 베이킹에 다른 지방 소스로 바꿉니다. 약간 이상하게 들리지만, 아보카도는 디저트에 놀라운 벨벳 텍스처를 주며 반드시 밝은 녹색 색상으로 끌 것입니다.

7. 아마씨

아마 씨앗은 종종 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다.

아마 인은 우리 몸이 스스로 합성 할 수없는 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 또한 전신의 건강을 위해 항산화 제와 섬유가 풍부합니다.

아마 씨는 오트밀 또는 아침 스무디에 섬세한 맛을 더할 수 있습니다. 샌드위치 또는 스프에 뿌려서 즐거운 위기를 피할 수 있습니다.

지방은 당신의 친구입니다.

그래서, 그게 다야.

그렇습니다, 지방질은 다른 다량 영양소보다는 열량을 더 포함 할지도 모르지만, 낱말 "뚱뚱한"는 더 이상 당신을 당신의 등뼈에서 떨거나 두려움의 느낌이 들게하면 안됩니다.

대신, 우리의 정보를 주어진 것으로 받아들이고 귀하의식이 요법이 몸 전체의 건강을 최적화하기 위해 건강한 지방을 충분히 섭취하도록하십시오.

제품이 단백질, 지방 및 탄수화물로 칠해 진 테이블을 다운로드 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 팁은 여성의 체중 감량을 돕습니다.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

지방을 함유 한 식품

"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고 지방을 함유 한 식품은 허리에 두려워하지 않습니다. 좋은 지방 - 동물성 및 식물성 - 반대로 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.

지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?

일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 "재고가 있습니다". 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.

상점에서의식이 요법의 겉으로보기에는 지방이 거의 없거나 전혀없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?

지방질, 탄수화물 및 단백질은 우리의 규정 식에 없어서는 안될 요소입니다. 그러나 지방은 많은 편견과 추측에 노예가되었습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 사람들과 최근 건강한 식단을지지하는 사람을 두려워합니다.

그러나 음식에있는 지방을 두려워 할 가치가 있습니까? 있다면 그렇습니다. 그것을 알아 내자!

지방은 무엇이며 신체에서 어떤 기능을합니까?

지방 (트리글리 세라이드, 지질)은 살아있는 유기체에서 발견되는 유기 물질입니다. 그들은 세포막의 기초를 형성하고 탄수화물과 단백질과 함께 신체에서 매우 중요한 역할을합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.

- 몸을 에너지로 포화시키고 건강을 향상시킵니다.

- 내부 장기 주위에 껍데기를 만들어 손상으로부터 보호하십시오.

- 저체온증을 예방합니다. 신체가 열악하게 놓친 열을 보존하는데 기여합니다.

- 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 효과를 향상시킵니다.

- 내장과 췌장의 활동을 자극한다.

- 또한 두뇌는 지방 없이는 기능을 수행 할 수 없습니다.

지방 유형

지방은 식물과 동물의 기원입니다. 동물성 지방 (조류 및 동물의 지방)은 포화 지방이라고 불리는 반면, 불포화 지방산은 대부분의 식물성 기름에서 발견됩니다.

포화 지방. 그들은 고체 성분이며 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 이 지방은 담즙 물질없이 빨리 흡수되므로 영양가가 있습니다. 신체 활동이 적은 포화 지방을 대량으로 섭취하면 체내에 축적되어 체중이 증가하고 체력이 저하됩니다.

포화 지방은 스테아르 산, 미리스트 산 및 팔미 틱으로 나뉩니다. 그들의 존재에 음식은 맛있은이고 레시틴, 비타민 A 및 D, 및 당연히 - 콜레스테롤을 포함한다. 후자는 신체의 중요한 세포의 일부이며 적극적으로 호르몬 생산에 관여합니다. 그러나 콜레스테롤이 체내에서 초과하면 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험이 증가합니다. 콜레스테롤의 최대 비율은 하루에 300mg입니다.

동물 기원의 음식은 신체의 에너지와 완전한 발달을 위해 모든 연령대에서 섭취되어야합니다. 그러나 포화 지방을 신체에 과다 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있음을 잊지 말아야합니다.

포화 지방 함유 제품 :

- 고기 (심장과 간을 포함);

불포화 지방. 이러한 지질은 식물 식품 및 어류에서 주로 발견됩니다. 그들은 산화되기 쉽고 열처리 후에도 물성을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 불포화 지방을 함유 한 날 음식을 권장합니다. 이 그룹은 고도 불포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 신진 대사와 건강한 세포의 형성에 관여하는 구성 요소를 포함합니다. 고도 불포화 지방은 견과류와 식물성 기름에서 발견됩니다. 불포화 물질은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 대부분은 생선 기름, 올리브 및 참기름에서 발견됩니다.

불포화 지방을 함유 한 제품 :

- 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 옥수수, 아마씨 등);

- 견과류 (아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오);

- 물고기 (고등어, 청어, 연어, 참치, sprat, 송어 등);

고품질의 천연 식물성 기름과 유해한 불순물을 어떻게 구별합니까?

지방의 주성분이 포화 된 산인 경우, 지방은 응집 상태에 의해 고체 일 것이다. 그리고 불포화 지방산 - 지방은 액체 일 것입니다. 냉장고에 액체 상태의 오일이 있으면 의심을 버릴 수 있습니다. 불포화 지방산 농도가 가장 높습니다.

트랜스 지방 일상 생활에서 트랜스 지방을 먹는 데 "나쁜"지방이 사용됩니다. 그것들은 불포화 지방의 일종이지만 우리는 그것들에 대해 개별적으로 이야기하기로 결정했습니다. 트랜스 지방은 변형 된 성분을 의미합니다. 본질적으로 이들은 인위적으로 합성 된 오일입니다. 과학자들은 트랜스 지방을 함유 한 식품을 정기적으로 섭취하면 비만, 심장 질환 및 혈관 위험을 증가시키고 신진 대사를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 사용을 권장하지 않습니다!

트랜스 지방을 함유 한 제품 :

- 냉동 반제품 (커틀렛, 피자 등);

- 전자 레인지 팝콘 (수소 첨가 지방이 표시되어있는 경우);

지방의 일일 섭취량

전문가들은 신체가 건강한 지방으로 구성된 하루 칼로리의 35 ~ 50 %를 필요로한다고 말합니다.

운동 선수의 경우 지방의 일일 섭취량이 더 클 수 있습니다. 특히 훈련이 강렬하고 체계적 일 경우 더욱 그렇습니다. 평균적으로 어른은 동물성 지방 50g과 식물성 기름 30g을 섭취해야하는데, 이는 540Kcal입니다.

포화 지방에 대한 필요성은 언제 증가합니까?

몸은 다음과 같은 경우 포화 지방이 가장 필요합니다.

- 혈관의 탄력성을 높일 필요가있다.

- 체계적인 스포츠 훈련;

- ARVI의 전염병 기간 (면역 체계 강화);

언제 불포화 지방이 필요합니까?

이러한 경우에는 불포화 지방이 신체에 매우 필요합니다.

- 추운 계절에 몸이 적은 양분을 받기 시작했을 때;

- 높은 스포츠 부하;

- 집중적 인 육체 노동 동안;

- 청소년기의 적극적인 성장;

- 당뇨병의 악화;

어떤 기름을 튀기는 것이 가장 좋습니까?

해바라기와 옥수수 오일은 튀김 중 발암 물질을 방출하기 때문에 가장 적합하지 않은 열처리 오일입니다. 올리브 기름을 볶는 것이 가장 좋습니다 - 가열하면 유익한 성분을 잃지 만 위험하지는 않습니다.

해바라기와 옥수수 기름은 튀김이나 끓을 때처럼 열처리를하지 않을 때에 만 사용할 수 있습니다. 이것은 우리에게 유용한 것으로 간주되는 무언가가 표준 튀김 온도에서 전혀 도움이되지 않는 단순한 화학적 사실입니다.

냉간 압착 올리브와 코코넛 오일은 버터와 같이 훨씬 적은 알데히드를 생성합니다. 그 이유는이 오일은 단일 불포화 지방산과 포화 지방산이 풍부하고 가열하면 더 안정적입니다. 실제로, 포화 지방산은 산화 반응을 거의 통과하지 못합니다. 따라서 프라이팬과 다른 열처리에 올리브 오일을 사용하는 것이 더 좋습니다 - 약 76 %의 단일 불포화 지방, 14 %의 포화 지방 및 불과 10 %의 불포화 불포화 - 포화 지방은 고도 불포화 지방산보다 산화에 내성이 있기 때문에 가장 타협 된 것으로 간주됩니다.

지방 - 신체의 완전한 존재를위한 필수 요소. 혜택을 누리려면 목표와 생활 방식을 고려하여 사용해야합니다. 다이어트에서 위험한 트랜스 지방 만 제외하십시오.

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당신의 식단에 있어야 지방이 풍부한 19 가지 건강 식품

"지방은 당신이 그들에 관한 모든 것을 안다면 적이 아닙니다"

지방 또는 지방이없는 제품을 먹을 제품을 선택하면 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 체중 감소 경향이 있습니다. 이렇게하려면 다이어트 제품을 먹어야합니다. 지방은 항상 해로운식이 요법의 적으로 자리 매김했기 때문에 의사와 영양사가 지방을 칭찬 할 때 사람들이 당황한 것은 당연한 일입니다. 실제로, 체중 감소를위한 건강한 지방질이있다. 당신은 아마 아보카도가식이 요법에서 인기를 얻었고 몇 년 전에 Instagram bum을 시작한 것들 중 하나라고 생각할 것입니다. 따라서 지중해 식량 체계의 진주 인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급 된 것들 외에도, 지방질이 풍부한 많은 건강 식품이 있으며, 이는 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

건강한 지방은 실제로 무엇을 의미합니까?

몸에 좋은 지방은 무엇입니까? 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 동맥을 막히는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 주는데, 이는 다른 심장에 도움이되는 특성에 추가됩니다. 연구에 따르면이 지방은 인슐린과 혈당치의 정상화에 영향을 미치므로 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

UCLA 메디컬 센터 (UCLA Medical Center)의 수석 영양학 자이자 Fielding Public Health의 프리랜서 부교수 인 Dana Hanns 박사는 "불포화 지방은 가장 유익한 지방 중 하나입니다. "그들은 염증에 저항하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소로 가득차 있으며 체중 감소에도 도움이됩니다."

고도 불포화 지방이 또한 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3는 심장 건강에 좋으며 주로 물고기와 조류, 견과류, 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가 -6 불포화 지방은 일부 식물성 오일에서 발견 될 수 있습니다."라고 Hanns가 덧붙입니다. "그들은 특히 유해한 것은 아니지만 오메가 -3와 단일 불포화 지방과는 달리 항상 유용한 것은 아닙니다." 오메가 -6는 콜레스테롤을 낮추기 위해 오메가 -3와 함께 작용하지만, 오메가 -3보다 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 당신은 오메가 -3보다 많은 양의 오메가 -3를 섭취합니다.

유해한 지방이란 무엇인가?

하나의 간단한 규칙 : 당신은 항상 트랜스 지방을 피해야합니다 - 라벨에 "부분 수소화 오일"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치 지 않습니다. 그들 중 대부분은 인공적이며 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈중 성분을 줄여 혈관을 깨끗하게합니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)에 따르면, 트랜스 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험을 증가시키고 2 형 당뇨병의 위험이 더 높습니다.

포화 지방에 작용하는 것은 다소 어렵습니다. 더 오래된 영양 학문은 포화 지방이 콜레스테롤을 위해 진짜로 나쁘다고 말했다, 그러나 최근 정보는 중립적 인 효력이다는 것을 건의한다. 주제는 매우 민감하며 미국 농무부와 미국 심장 협회의 권장 사항은 포화 지방의 소비와 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방에 대한 선호를 계속 제한하고 있습니다. 아래 나열된 많은 유익한 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 모든 지방의 많은 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 긍정적 효과를 저해하지는 않습니다.

건강한 지방이 함유 된 제품 목록

다음은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 우리는 건강한 지방에 관한 자료, 특히 제품 목록을 준비했습니다 - 특히 당신을 위해!

1. 아보카도

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 평균 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이없는 섬유의 일일 요구량의 40 %를 함유하고 있으며 시력을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 더 나쁜 지방을 포함하는 제품 대신에 사용하십시오 - 샌드위치에 마요네즈 대신에 1/5 중간 아보카도, 구운 감자에있는 토스트 또는 사워 크림에 버터를 사용하십시오. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취해야합니다.

2. 호두

호두는 식물에서 발견되는 오메가 3 지방산, 특히 알파 리놀레산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구에 의하면 하루에 한두 그루의 호두가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수있는 혈병의 위험이 줄어들고 동맥 상태도 개선됩니다.

3. 아몬드와 피스타치오 같은 기타 견과류

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루틴과 제 아크 산틴이며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 요구되는 모든 것은 매일 30 그램의 견과류를 먹어 긍정적 효과를 느끼는 것입니다. 캐슈와 마카다미아 견과류와 같은 다른 품종보다 더 좋은 품종이기 때문에 서빙 크기에 더주의를 기울일 필요가 있습니다 (견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방이 있습니다). 영양 학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 그들을 청소해야한다는 사실 때문에 피스타치오를 더 천천히 먹는 데 도움이되고 그에 따라 서빙 크기를 조절하는 것이 더 쉽기 때문입니다. 땅콩 (콩과 식물)에는 단일 불포화 지방과 오메가 -6 불포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋음을 나타냅니다.

4. 견과와 씨앗 기름

너트와 씨앗 기름은 건강한 지방이있는 곳입니다. 아몬드, 캐슈, 해바라기 유를 사용해 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 올바르게 섭취하십시오. 당신이 오직 필요로하는 것은 2 개 큰 스푼이고, 토스트에 퍼지거나 신선한 사과 조각으로 먹을 수 있습니다. 최소한의 성분으로 천연 너트 버터를 선택하십시오.

5. 올리브

검은 올리브 한 잔에 든 지방은 15 그램이지만 다시 한번 대부분 불포화입니다. 또한, 어떤 종류의 올리브를 좋아하든간에 오랫동안 암을 예방하는 수단으로 알려져있는 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다. 새로운 연구 결과는 또한 뼈 손실을 감소시키는 역할을한다는 것을 보여줍니다. 알레르기 나 다른 염증 과정이있는 경우, 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민 제로 작용한다는 연구가 있기 때문에 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 장점을 감안할 때, 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율로 큰 5 개 또는 작은 올리브 10 개를 고수하십시오.

6. 올리브 오일

올리브유가 점점 더 많은 주방에 나타나는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 대량으로 부어서는 안됩니다. 1 큰 스푼에는 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다.

7. 아마 씨앗

아마씨 한 컵에는 무려 48 그램의 지방이 들어 있지만 이것은 모두 유용한 불포화 지방입니다. 단 1-2 큰 스푼이 필요합니다. 아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 자 (또는 생선을 먹지 않는 사람)에게는 건강한 지방의 필요성을 충족시키는 열쇠가됩니다. 또한 flaxseed는 다른 식물 제품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 식물 에스트로겐과 항산화 물질을 모두 함유하고 있으며, 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마 인은 불용성 섬유와 가용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 요구르트 또는 오트밀로 아마 씨를 뿌리고 스무디에 숟가락을 넣습니다. 또는 파이 크러스트에 베이킹 할 때 추가하십시오.

8. 연어

연어 (정어리, 고등어 및 송어는 물론)와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산으로 가득차 있으며 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 적당한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.

9. 참치

참치에는 또한 많은 양의 건강한 지방과 오메가 3가 들어 있습니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에서 참치 통조림과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무한히 많으므로 선택하기가 쉽습니다. 연어의 양과 마찬가지로, 해산물에서 소량으로 발견되는 수은과 같은 과도한 노출을 피하기 위해 참치의 소비를 340 그램 (일주일에 두 번 총)으로 제한하는 것이 필요합니다.

10. 다크 초콜릿

네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g (1 인분) 만 약 9g의 지방을 섭취합니다. 이 양의 약 절반 - 포화 지방, 그리고 두 번째 부분은 건강한 지방과 많은 다른 필수 영양소 - 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (식물성 산화 방지제)가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 한 개에 3 그램의 섬유가 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 실제로 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라 보 노이드를 얻으려면 적어도 70 %의 코코아 콩 함량을 가진 타일을 구입하십시오.

11. 두부

이 제품에는 지방이 많이 들어 있지 않습니다. 높거나 낮은 음식은 높은 수준을 자랑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 두부는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 80g의 작은 두부에는 5 ~ 6 그램의 건강한 지방과 1 그램의 포화 지방이 들어 있지만 대두에는 자연이 있습니다. 두부는 특정 이유 때문에 건강에 좋은 식품으로 간주됩니다. 나트륨 함량이 낮은 고체 식물성 단백질이며 일일 칼슘 요구량의 거의 4 분의 1을 제공합니다.

12. 젊은 콩

다 불포화 지방과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있는 콩은 식물성 단백질과 섬유의 우수한 원천이기도합니다. 맛있는 스낵 또는 후 머스 퓨레의 형태로 삶은 또는 소금에 절인 음식을 즐기십시오.

13. 해바라기 씨앗

샐러드에 첨가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 섭취하기 위해 약간만 먹어보십시오.

14. 치아 씨앗

작지만 강력한 종자에는 오메가 3, 섬유, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 슈퍼 푸드로서 인기가 있습니다. 칵테일에 스푼을 넣으면 지방, 섬유 및 단백질의 양을 빠르게 늘리거나 빠른 아침 식사로 밤새 담가 둘 수 있습니다. 디저트를 요리 할 때도 사용할 수 있습니다.

15. 계란

계란은 값 싸고 쉬운 단백질 원입니다. 사람들은 종종 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀보다 건강에 좋다고 생각하는데, 그 이유는 달걀 노른자에 지방이 조금 포함되어 있기는하지만 사실은 필수 영양소가 풍부하기 때문입니다. 하나의 전체 계란은 5 그램의 지방을 함유하고 있지만 1.5 그램의 포화 성분만을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 콜린의 좋은 공급원이기도합니다 (하나의 계란 노른자는 약 300 마이크로 그램을 함유하고 있습니다), 비타민 B는 뇌, 신경계 및 심혈관 계통을 돕습니다. 콜레스테롤에 관해서는, 최근 영양 연구는 섭취하는 알이 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실이 연구는 알맞은 알을 섭취하여 심장 건강을 개선시키는 것과 관련이 있습니다.

다음 식품은 포화 지방이 많으므로주의 깊게 사용해야합니다. 그러나 그들은 또한 건강하고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

16. 쇠고기와 돼지 고기

스테이크와 같은 고지방 식품은 해롭다 고 여겨집니다. 사실, 생각보다 지방이 적습니다. 특히, 지방이 5g이고 포화 지방이 100g (평균) 미만인 린 (lean) 고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 또한, 마른 쇠고기는 단백질, 철분 및 아연의 탁월한 원천이며 활성 여성에게 중요한 모든 영양소입니다. 마른 쇠고기 100 그램 1 회분에는 근육을 만드는데 필요한 단백질 25 그램과 시금치 1 컵보다 철분 (혈액에서 뇌 및 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다)을 3 배 더 많이 포함하고 있으며 매일 아연 지지체 면역 체계. 돼지 고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공 돼지 고기에는 나트륨 및 기타 방부제 (예 : 심장병의 증가와 암 발병 위험에 영향을 미치는)가 포함되어 있으므로 다른 흰살을 대신 먹어야합니다.

17. 전체 우유

우리가 말했듯이, 저지방이나 저지방에 비해 본격적인 유제품을 사용하면 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다. 전체 우유 한 컵 (220g)은 지방 8g을 함유하고 있으며, 5g은 포화 지방 대 탈지유이며, 이들 중 어느 것도 함유하지 않습니다. 유제품의 지방 함량을지지하는 다른 사람들은 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하기 위해 지방이 필요하다는 것을 나타냅니다.

18. 전체 요구르트

요구르트를 구입할 때 장내 건강에 도움이되는 농작물이 포함 된 것을 선택하십시오. 필러없이 고전적인 버전을 취하십시오 - 열매 풍미는 놀랄만큼 엄청난 양의 추가 설탕을 만듭니다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요구르트에 첨가하십시오.

19. 파르 메잔

건강한 지방과 치즈 제품 목록을 검토합니다. 종종 고지방 함량, 특히 파르 메산 지방과 같은 딱딱한 지방질의 품종에 대해서는 부적절하게 꾸짖습니다. 치즈는 야채 제품보다 포화 지방이 많은 것이 사실이지만 (특히 지방이 27 그램, 포화가 18 그램 인 100 그램의 파머 장) 대량의 다른 영양소를 제공합니다. 체내의 칼슘 공급, 특히 뼈 조직에서의 치즈는 매일 필요한 1/3을 제공합니다. 그리고 네, 육류와 달걀과 비교해도 다른 식품보다 치즈에 단백질이 적습니다!

따라서 어떤 음식에 건강한 지방이 함유되어 있는지 알 수 있습니다. 이거 생각 좀 해봐? 의견을 공유하십시오!

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