비타민 B12는 수용성 물질 cyanocobalamin입니다.

다른 유사한 물질 중에서도 중요한 장기 (신장, 폐, 비장, 간)에 축적 될 수있는 능력으로 구별됩니다. 빛과 고온에 대한 내성 때문에 시아 노 코발라민은 식품에 잘 보존되어 있습니다.

왜 신체가 비타민 B12를 필요로하는지, 얼마나 위험한지, 물질을 보충 할 방법이 없는지 고려하십시오.

몸에있는 비타민 B12의 가치

많은 다른 기능이 인체에서 cyanocobalamin에 의해 수행됩니다.

면역 체계를 강화하고 간에서 지방이 축적되는 것을 방지하며 비만을 예방하고 백혈구의 활동을 촉진하며 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 에이즈 환자의 수명을 연장시킵니다.

물질은 뇌의 작용과 정신 감정적 인 상태를 담당합니다 :

• 신경 섬유를 강화시킵니다.
• 우울증을 경고합니다.
• 수면 장애를 제거합니다.
• 오늘의 정권을 바꾸기 위해 몸을 적응시킨다.

조혈 과정과 뼈 조직 형성 메커니즘에도 비타민 B12가 필요합니다. 시아 노 코발라민의 결핍은 뼈의 성장을 억제하는데, 어린 시절과 청소년기에는 용납 될 수 없다. 합리적인 수용성 물질 섭취는 혈압을 정상화 시켜서 감소시키는 경향이 있습니다.

비타민 B12의 일일 필요량은 무시할 수 있습니다 - 단지 0.000003 g. 몸의 완전한 가치 활동의 1 년 동안, 0.001 g이면 충분합니다.이 양은 나쁜 습관없이 건강한 사람들에게 최적입니다. 흡연자, 알코올 중독자, 채식주의 자 및 노인은 시아 노 코발라민을 비타민 복합체의 일부로 섭취하거나 알약 형태로 사용해야합니다.

임신과 HB에서는 비타민에 대한 필요성이 2 ~ 4 배 증가합니다. 그러나 B12를 직접 복용 할 수는 없습니다. 의사는 신체의 비타민 농도를 높일만한 가치가 있다고 의사가 결정합니다.

위험한 hypovitaminosis cyanocobalamin은 무엇입니까

비타민 B12가 결핍되면 다발성 경화증 인 신경계 질환이 발병합니다. 병리학의 핵심은 다음과 같습니다 : 신경 축색 돌기를 보호하는 미엘린 층이 파괴되고 마비가 사람에게서 진단됩니다.

다발성 경화증의 일생은 현저하게 감소합니다.

지방, 탄수화물 및 단백질의 대사에 대한 대사 반응은 비타민이 부족하여 완전히 진행될 수 없습니다. B12는 유전 정보를 생성하는 세포의 RNA와 DNA 합성에 중요한 역할을합니다.

위장관은 자체적으로 시아 노 코발라민의 결핍에 반응합니다. 열악한 식품 가공으로 인해 다양한 병적 상태가 발생합니다.

• 면역 결핍.
• 기억 장애
• 졸음.
• 두통.
• 과민.
• 잦은 현기증.
• 시각 기능의 위반.

비타민 B12 hypovitaminosis를 즉시 진단 할 수있는 것은 아닙니다. 사람이 부적절하게 먹는다면 몇 년 동안 진짜 문제가됩니다. hypovitaminosis를 예방하기 위해서는 1 일 섭취량의 1/10을 섭취하고 동물성 식품의 식단을 빼앗아서는 안됩니다.

성인의 비타민 B12 결핍 증상은 무엇입니까? 각기의 첫 번째 밝은 징표는 다음과 같습니다.

1. 몸이 가려움증.
2. 노란 피부.
3. 손바닥을 약간 어둡게합니다.
4. 팔다리의 겨울 냉각 동안 감각과 비슷한 손가락이 따끔 거림, 약간의 가려움증.
5. 치과 질환 Glossitis Gunter-Muller는 혀의 발적과 그의 용의자의 염증에 의해 나타납니다.
6. 거위 덩굴 달리기의 끊임없는 느낌.

이러한 증상 중 일부는 빈혈의 진행을 신호로 나타내며, 일부는 신경계의 기능 상실에 대해 이야기합니다. 그것들은 하나씩 또는 복합체에서 관찰됩니다. 그러나 따끔 거림과 무감각은 cyanocobalamin의 hypovitaminosis에 가장 특이한 것으로 간주됩니다.

비타민 결핍증의 주요 증상 인 빈혈은 특정 혈액 세포의 부적절한 형성으로 인해 발생합니다. 편차는 유기 대사 과정의 침해와 여러 기관 및 시스템에서의 수많은 예외를 수반합니다. 빈혈 자체는 두 가지 형태로 발생합니다.

1. Megaloblastic,식이 요법에서 비타민 B12 섭취 부족.
2. 소화관이 식품에서 cyanocobalamin을 흡수 할 수 없기 때문에 악성입니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 많이 있습니까?

비타민 B12가있는 곳을 알면 유용한 수용성 물질의 hypovitaminosis를 예방할 수 있습니다.

cyanocobalamin의 천연 공급원은 동물의 내부 - 쇠고기와 종아리 간, 신장 및 동물계의 다양한 대표자들의 심장입니다. 튀김, 조림 및 삶은 형태로 일주일에 1-2 번 정도 찌꺼기를 먹는 것이 좋습니다. 반찬 아래에서 신선한 야채와 허브를 사용할 수 있습니다.

비타민 B12를 다량 함유 한 동물성 제품 중 두 번째로 해양 생물이 살고있다.

시아 노 코발라민의 함량 중 3 위는 낙농 제품입니다. 우유, 치즈, 케 피어, 커티지 치즈, 사워 크림의 일일 섭취량은 고려중인 물질뿐만 아니라 다른 요소 (비타민 B1, D, B2, A 및 칼슘)의 수준도 뒷받침합니다.

식물성 식품과 식품에서 비타민 B12가 있습니까?

네, 물질은 존재하지만 매우 낮은 비율로 존재합니다. 따라서 hypovitaminosis 예방을 위해서, 채식주의자는 추가적으로 약과 앰플 형태의 약제를 섭취해야합니다. 몸의 영양 지원을 위해 비타민이 풍부한 플레이크 및 특수 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B12가 풍부한 식품은 다음과 같습니다 :

1. 콩.
2. 견과류
3. 홉.
4. 순 무
5. 치즈 두부.
6. 시금치.
7. 당근 상판.
8. 샐러드 나뭇잎.
9. 시 케일
10. 발아 된 밀.

건강 장애를 피하기 위해 의사는 비타민 B12가 함유 된 천연 제품만을 섭취 할 것을 권장합니다.이 표가 도움이 될 것입니다.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

신체 기능을 위해서는 비타민 B12 (시아 노 코발라민) 제품이 필요합니다. 코발트를 함유 한 결정 성 물질은 1948 년 간에서 인위적으로 얻어지며 광범위한 질병의 예방 및 치료에 여전히 사용된다.

신체의 기능

Cyanocobalamin은 수용성이며 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 그것은 헤모글로빈의 수준에 대한 책임, 신경계의 기능, 과민성을 감소, 엽산 (B9)와 함께 골수의 혈액 형성, 적혈구의 성숙에 필요합니다.

식품 비타민 B12의 충분한 함량은 탄수화물과 지방 대사를 자극하고 혈액 응고 시스템을 활성화 시키며, 신경계와 간 기능에 긍정적 인 영향을 주며 콜레스테롤 수치를 감소시키는 담즙산의 생성을 자극합니다.

상당량의 동물성 제품을 함유하고있는 비타민 B12는 비장뿐만 아니라 간장 및 신장에서도 발견됩니다.

시아 노 코발라민은 다양한 형태의 빈혈, 간 질환, 비장, 피부, 신경염 및 신경통의 예방 및 치료, 신체의 고갈, 대사 장애, 구강 점막의 염증 예방 및 치료에 사용됩니다.

비타민 B12는 심장 근육 및 갑상선 작업에 유익한 효과가 있으며 면역계를 강화시키고 혈압을 정상화 시키며 항 알레르기, 항 종양 및 항독 작용을 가지고 일부 약물의 효과를 높일 수 있습니다.

비타민 B12를 함유 한 제품은식이 요법에 포함되어 식욕 증진, 식욕 감퇴, 수면 정상화, 우울증 퇴치, 과민 반응 감소, 집중력 향상, 기억력 향상 등의 기능을합니다.

일상적인 필요

권장되는 일일 요구 사항은 다음과 같습니다.

• 성인용 - 최대 3 mcg;
• 수유부모를위한 - 2-4 mcg;
• 소아용 - 0.5-1.5 mcg;
• 아기의 경우 - 최대 0.4 mcg.

이러한 수치는 알코올 남용, 흡연, 피임약 및 수면제 사용으로 증가 할 수 있습니다.

허브 제품에 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의 자에게 필요한 비타민 B12를 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 적자를 피하고 제거하기 위해 채식주의자는 종합 비타민 보충제를 섭취해야합니다.

비타민 B12 함유 제품 목록 및 표

Cyanocobalamin은 장내 미생물을 합성합니다. 이전에는 코발트 염을 함유 한 영양 배지에 놓인 미생물을 사용하여 인위적으로 얻어졌습니다.

야채와 과일에서는 시아 노 코발라민이 없습니다. 사탕무는 시아 노 코발라민을 함유하지 않은 식물 제품이지만 비타민 B12의 합성에 장내 미생물에 의해 사용되는 코발트 염을 함유하고있다.

그것의 더 나은 흡수를 위해, 섭취의 과정에서 cyanocobalamin가 상호 작용하는 칼슘 섭취가 필요합니다. 비타민 B12는 엽산 (B9)에 흡수됩니다.

동물성 제품에 포함 된 대부분의 비타민 B12는 간, 고기, 생선 캐비아, 유제품을 포함합니다. 그들은 일주일에 한 번 다이어트에 포함되어야합니다.

결핍의 원인과 증상

몸에서 시아 노 코발라민은 담즙에 배설되며, 그 파괴는 오랜 시간에 걸쳐 발생합니다.

간, 생선, 우유, 계란 등의 제품을 오랫동안 거부함으로써 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. E200은 시아 노 코발라민 파괴를 일으킬 수 있습니다.

결핍은 위장관 질환 (위축성 위염, 장염, 기생충 침입)에 대한 흡수를 저해합니다.

규칙적인 결핍이 있으면 B12 결핍 빈혈이 5-6 년 내에 발생합니다. 결과적으로, 디옥시리보 핵산, 지방산 대사, 적혈구 및 헤모글로빈 수준의 감소, 위장관 및 중추 신경계가 영향을받습니다. 이 유형의 빈혈은 간, 신장 및 혈액의 질병을 일으킬 수 있습니다.

B12 결핍 빈혈의 원인은 또한 발작, 피임약, 효모 함유 식품의 과도한 섭취에 대한 약물 복용과 관련 될 수 있습니다.

위, 담즙 관, 내장의 질병의 경우 소위 2 차 비타민 결핍이 발생하여 시아 노 코발라민 장내 미생물 생산이 감소합니다.

비록 비타민 B12를 함유하는 제품의 충분한 공급이이를 제대로 흡수 될 수로 할 때 몸 생성 충분히 소위 내인성 인자 (성 인자) - 음식으로부터 수신, 시아 노 코발라민의 비활성 형태와 반응하고, 활성 (가소 화) 형태로 변환 한 효소.

종종 노년기에, Kasla의 인자는 신체의 산의 합성 감소로 인해 실제로 생성되지 않습니다. 이 경우 의사는 시아 노 코발라민 정제 대신 주사를 처방 할 수 있습니다. 열매, 과일, 채소 등 신 식물 식품을 식단에 포함 시키면 신체의 산 생산에 필요한 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

많은 비타민이 서로를 파괴하므로 시아 노 코발라민 분자에 포함 된 코발트 이온에 의해 파괴되는 주사기로 비타민 B12와 B1, B2, B6, 아스코르브 산을 주사기에 혼합 할 수 없습니다.

다음 증상은 비타민 B12 결핍을 나타낼 수 있습니다 :

• 피로, 졸음, 우울증;
• 두통, 현기증;
• 과민 반응;
• 식욕의 부족;
• 팔다리의 무감각;
• 약화 및 머리카락 손실;
• 칙칙하거나 노란빛 피부.

↑ 내용

과량의 시아 노 코발라민

비타민 B12 함유 식품을 받으면 과다 섭취가 발생하지 않습니다. 그러나 비타민 복합체의 과다 복용으로 알레르기 반응이 가능합니다.

과도한 경우 신경 흥분, 빠른 심장 박동 (빈맥), 심장 영역의 통증이 발생합니다.

만성 간염, 간경변, 만성 신부전, 백혈병과 같은 질병으로 인해 과량이 가능합니다.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

비타민 B12가 풍부한 TOP 12 식품

비타민 B12는 몸에서 스스로 생산할 수없는 필수 영양소이므로식이 요법이나 보충제에서 섭취해야합니다. 채식주의 자, 임산부 또는 수유부, 결핍증을 앓을 위험이 높은 사람들은식이 요법을주의 깊게 모니터링하여이 비타민을 충분히 섭취하도록하십시오. 이 기사는 어떤 식품에 비타민 B12가 가장 많이 함유되어 있는지에 관한 문제를 다룹니다. 이 목록은 다이어트의 균형을 유지하여 충분한 식단을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

비타민 b12는 무엇입니까?

이 수용성 비타민에는 몸에있는 많은 중요한 기능이 있습니다. 신경의 건강을 유지하고, DNA와 적혈구의 생산을 지원하고, 정상적인 뇌 기능을 유지할 필요가 있습니다.

비타민 B12의 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 약 2.4 mcg이지만 임신 또는 수유부 여성의 경우 1 일 더 높습니다 (1). 내인성 인자 (Kasla factor 또는 antianemic factor)라는 효소에 의해 위장에 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.

귀하의 신체는 간장에 과량의 비타민 B12를 저장하므로 RSNP가 요구하는 양보다 많은 양을 섭취하면 몸은 나중에 사용할 수 있도록 저장할 것입니다. 몸에 충분한 내인성 요인이 없거나 충분한 양의 비타민 B12 (2)를 섭취하지 않으면 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.

비타민 B12는 동물성 제품, 특히 동물 간, 육류 및 유제품에서 주로 발견됩니다. 비건 채식을 고수하는 사람들에게 다행스럽게도 강화 된 음식은이 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (1, 3).

다음은 비타민 B12가 많이 함유 된 12 가지 맛있는 음식입니다.

1. 동물의 간과 신장

동물 기원의 유기농 제품은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 간과 신장, 특히 어린 양은 비타민 B12가 풍부합니다. 100 그램의 양고기 간은 RSNP 비타민 B12 (4)의 믿을 수없는 1500 %를 몸에 공급합니다.

양고기 간장에는 소고기 또는 송아지 간장보다 훨씬 많은 비타민 B12가 포함되어 있지만, 나머지 두 개에는 100g (5,6) 당 약 990 %의 FGVD가 들어 있습니다. 양고기 간은 구리, 셀레늄 및 비타민 A 및 B2 (4)가 풍부합니다.

신장 양고기, 종아리 및 쇠고기 신장에는 또한 비타민 B12가 들어있어 100g 당 RSNP의 약 1300 %를 섭취합니다. 그들은 또한 RSNP 비타민 B2와 셀레늄 (7)의 100 % 이상을 제공합니다.

결론 :

양고기, 쇠고기 또는 송아지 간 100g에 RSNP 비타민 B12를 최대 1,500 % 함유하고 신장의 동일한 부분에는 RSNP를 1,300 %까지 함유하고 있습니다.

2. 갑각류

식용 조개는 영양소가 풍부합니다. 이 연체 동물은 단백질의 좋은 원천이며 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 20 마리의 작은 연체 동물 (190g)에서 비타민 B12의 RSNP의 3130 % 이상을 얻을 수 있습니다 (8).

조개류는 또한 인체에 충분한 철분을 공급합니다. 20 마리의 작은 연체 동물에서 비타민 B12의 RSNP의 거의 300 %가 함유되어 있습니다 (9).

조개류는 또한 항산화 물질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다 (10). 흥미롭게도 연체 배지에는 많은 양의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 통조림 배추는 100g (11)마다 2.7-14.1μg의 비타민 B12를 몸에 제공한다는 것이 발견되었습니다.

결론 :

100 g의 연체 동물에는 RSNP의 1600 % 인 비타민 B12가 99 μg까지 함유되어 있습니다.

3. 정어리

정어리는 부드러운 뼈가있는 작은 바다 물고기입니다. 보통 물, 기름 또는 소스로 통조림으로 판매되지만, 신선한 것도 사 줄 수 있습니다. 정어리는 양분이 거의 모든 양분을 포함하기 때문에 아주 영양이있다.

정어리 150 그램 1 개에는 RSNP 비타민 B12 (12)가 220 % 이상 함유되어 있습니다. 또한, 정어리는 신체의 염증 수준을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 등 많은 건강상의 이점을 가져 오는 우수한 지방산 공급원입니다 (13).

결론 :

정어리 1 백분의 150 서빙은 RSNP 비타민 B12의 220 % 이상을 포함하고 있습니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 186 그램의 구운 쇠고기는 RSNP 비타민 B12의 약 200 %를 제공합니다. 또한, 같은 부분에는 RSNP 셀레늄과 아연 (14)의 100 % 이상뿐만 아니라 비타민 B2, B3 및 B6의 좋은 양을 포함하고 있습니다.

높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면, 마른 고기를 먹는 것이 좋습니다. 그것은 또한 그릴에 고기를 요리하거나 구워, 튀김하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 비타민 B12가 그것에서 포함 된 유지하는 것을 돕는다 (15, 16).

결론 :

100 그램의 쇠고기는 약 6.2 mcg의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 이것은 일일 권장 섭취량의 102 %입니다.

5. 강화 시리얼

이 비타민 B12의 원천은 종합적으로 제조 되었기 때문에 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 적합 할 수 있으며 동물성 원료 (17)로부터 얻지 못합니다. 건강한식이 요법의 일부로 권장되지는 않지만, 강화 시리얼은 B 비타민, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

식품 강화는 원래 포함되어 있지 않은 영양소를 추가하는 과정입니다. 연구에 따르면 요새화 시리얼의 일일 섭취는 인체에서 비타민 B12의 농도를 증가시키는 데 도움이됩니다 (18, 19).

실제로 한 연구에 따르면 참가자들이 하루 14 주 동안 4.8 μg의 비타민 B12를 함유하는 강화 시리얼 240 ml를 섭취했을 때 체내의 수준이 크게 증가했습니다 (18 개).

비타민 B12 섭취를 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하기로 결정한 경우, 설탕 함량이 낮은 제품 (인체에 유해한 설탕 : 설탕을 포기하는 6 가지 이유 참조)과 섬유질 또는 통 곡물이 많은 제품을 선호하십시오.

결론 :

비타민 B12가 풍부한 시리얼은 또한 몸에서이 비타민의 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 채식주의자가 아니거나 채식주의자가 아니라면, 다른 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6. 참치

참치는 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 훌륭한 영양소입니다. 참치에는 비타민 B12가 고농도로 들어 있는데, 특히 어두운 근육으로 알려진 피부 바로 아래의 근육에는 (20) 들어 있습니다.

신선한 참치 100g은 RSNP 비타민 B12의 거의 160 %를 함유하고 있습니다 (21). 동일한 서빙 크기에는 단백질, 인, 셀레늄 및 비타민 A 및 B3 (22)의 양이 포함되어 있습니다. 통조림 참치에는 비타민 B12도 들어 있습니다. 사실, 통조림 참치 통조림 165g 캔은이 비타민 RSNP의 85 %를 함유하고 있습니다 (23).

결론 :

요리 된 참치 100g에 9.4mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 157 %입니다.

7. 풍부한 영양 효모

영양 효모 (일반 효모와 혼동하지 말 것)는 채식주의 자 및 철저한 채식주의자를위한 단백질, 비타민 및 무기질의 좋은 원천입니다. 이 효모는 사람이 먹기 위해 재배되며 빵과 맥주 생산에 사용되는 발효제로 사용되지 않습니다.

비타민 B12는 영양 효모에는 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나, 그것은 일반적 으로이 제품은이 비타민의 훌륭한 소스를 만드는 그들에 추가됩니다. 강화 된 곡물과 마찬가지로, 영양 효모의 비타민 B12는 인위적으로 생산되기 때문에 채식주의 자입니다 (16).

영양 효모 2 큰 ​​스푼 (16 그램)는 비타민 B12 (24)의 RSNP의 130 %까지 포함한다.

한 연구에서 과학자들은 채식 시럽에식이 효모를 포함 시켰는데, 결과적으로이 제품은 혈액에서 비타민 B12의 양을 증가시키고 결핍의 마커를 줄이는 데 도움이됩니다.

결론 :

비타민 B12가 풍부한 영양 효모 2 큰술 (16 그램)은 인체에이 비타민 7.8 mcg를 제공합니다. 이것은 RSNP의 130 %입니다.

8. 송어

무지개 송어는 물고기의 건강에 가장 유익한 것으로 간주됩니다. 이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 B 비타민의 우수한 공급원입니다. 송어 필렛 100g에는 RSNP 비타민 B12 약 125 %와 1,300mg 이상의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다 (26).

eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)의 RSNP는 함께 250-500mg (27)이다.

송어는 또한 망간, 인 및 셀레늄과 같은 미네랄의 탁월한 원천입니다 (26).

결론 :

무지개 송어 100g에 7.5μg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 125 %입니다.

9. 연어

연어는 오메가 -3 지방산이 가장 많이 함유되어있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나이 제품은 B 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다.

조리 연어 절반 (178 그램)은 RSNP 비타민 B12의 80 % 이상을 함유 할 수 있습니다. 동일한 서빙 크기는 또한 놀라운 4,023 mg의 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (28).

고지방 함량과 함께 연어에는 단백질이 많이 포함되어 있는데, 반 정도의 필렛 (178 그램)에 약 40 그램이 들어 있습니다.

결론 :

조리 된 연어의 절반 (178 그램)은 RSNP 비타민 B12의 80 % 이상을 함유하고 있습니다.

10. 식물 유래의 강화 우유

식물성 우유는 동물성 우유 (소, 염소 등)의 사용을 포기하고자하는 사람들에게 인기가 있습니다. 콩, 아몬드 및 쌀 유제품은 자연적으로 비타민 B12 함량이 높지 않지만 일반적으로 풍부한 비타민 B12를 함유하고있어 비타민 B12를 풍부하게 만듭니다.

한 가지 예가 두유입니다.이 두유는 한 컵 (240 ml)에 비타민 B12의 RSNP 45 %를 제공 할 수 있습니다 (29). 이러한 이유로 식물성 강화 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 영양 결핍을 피하고자하는 사람들에게 탁월한 선택 일 수 있습니다 (30).

식물 우유에 첨가 된 비타민 B12는 합성 물질이기 때문에 완전 채식으로 간주됩니다 (16).

결론 :

농축 두유 한 컵 (240 ml)에는 2.6 μg의 비타민 B12 또는 45 %의 RSNP가 들어 있습니다.

11. 우유 및 유제품

요구르트 및 치즈와 같은 우유 및 유제품은 단백질 및 비타민 B12를 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄의 우수한 공급원입니다. 전체 우유 한 컵 (240 ml)에는이 비타민 RSNP의 18 %가 함유되어 있습니다 (31).

스위스 치즈는 모든 종류의 치즈 중에서 비타민 B12 함량이 가장 높습니다. 30 그램의 스위스 치즈는이 비타민 RSNP의 약 16 %를 함유 할 수 있습니다 (32).

전 지방 요구르트는 또한 가치있는 출처가 될 수 있습니다. 그것의 사용은 또한 결핍과 인간의 비타민 B12의 콘텐츠를 향상시키는 데 도움이 발견되었습니다 (33, 34).

흥미롭게도, 연구에 따르면 육체는 쇠고기, 생선, 달걀보다 우유와 유제품에서 비타민 B12를 흡수하는 것으로 나타났습니다 (35, 36, 37).

5,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 유제품이 비타민 B12 수치를 높이는 데있어 물고기보다 더 효과적 일 수 있습니다 (37).

결론 :

유제품은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 전체 또는 전체 지방 요구르트 한 컵은 RSNP 비타민 B12의 23 %를 제공하고 스위스 치즈의 한 조각 (28 그램)은 16 %를 포함합니다.

12. 계란

계란은 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다. 두 개의 큰 알 (100g)에는 비타민 B12의 RSNP 약 22 %와 비타민 B2의 RSNP (38)의 28 %가 포함되어 있습니다.

연구 결과에 따르면 난황은 달걀 흰자보다 비타민 B12가 높습니다. 또한, 계란 노른자에 들어있는 비타민 B12는 소화하기가 쉽습니다. 따라서 단백질뿐만 아니라 전체 계란을 섭취하는 것이 좋습니다 (39).

비타민 B12를 잘 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 계란은 두 개의 큰 알에 RSNP의 9 %를 함유하고있는 몇 안되는 음식 중 하나입니다 (38).

결론 :

두 개의 큰 알 (100g)에는 1.3μg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이것은 RSNP의 28 %입니다.

비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?

비타민 B12 보충제는 결핍의 위험이있는 사람들에게 권장됩니다. 이들은 노인, 임신 또는 수유중인 여성, 채식주의 자 및 완전 채식주의 자, 장 문제가있는 사람 및 위 수술을받은 사람들을 포함합니다.

강화 식품 및 보충제에 함유 된 비타민 B12는 종합적으로 제조되므로 완전 채식주의 자에게 적합합니다 (16). 비타민 B12 보충제는 여러 가지 형태로 제공됩니다. 당신은 삼킬 수 있고, 씹을 수 있고, 마시고, 근육 내로 주사하거나, 혀 아래에 둘 수 있습니다.

연구에 따르면 경구로 복용하고 근육 주사로 투여 한 비타민 B12는 결핍 상태의 사람들을 회복시키는 데 똑같이 효과적입니다 (40, 41, 42).

사실,이 연구는 비타민 B12 수치가 낮은 사람들이 보충제를 복용하거나 주사하여 90 일 후에 정상 범위로 보충 함을 보여주었습니다 (41).

결론 :

비타민 B12 보충제는 동물성 제품 섭취를 피하거나 흡수에 문제가있는 사람들에게 권장됩니다. 그들은 다른 형태로 발견 할 수 있으며, 용량은 150에서 2000 마이크로 그램입니다.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

음식에 들어있는 비타민 B12

있음₁₂ (시아 노 코발라민)은 코발트를 함유 한 화합물입니다. 비타민은 식물성 식품에서 나오는 코발트 염의 장내 미생물에 의해 부분적으로 합성됩니다. 그러나 주된 원인은 동물성 제품입니다. Cyanocobalamin은 1948 년에 간에서 인위적으로 합성되었다. 오늘날 많은 질병의 치료와 예방에 널리 사용되고 있습니다. 어떤 음식에 비타민 B가 함유되어 있습니까?₁₂?

있음₁₂ 및 그 기능

비타민 B₁₂, 또는 시아 노 코발라민, 코발트를 포함하는 소화 화합물. 비타민 연구자들은 노벨상을 받았지만 그 기능은 아직 완전히 연구되지 않았습니다.

있음₁₂ 특수 미생물 인 방선균 (actinomycetes)에 의해 내장에서 합성됩니다. 충분한 코발트가 음식에서 나오면, 충분한 비타민이 내장에 형성되어야합니다. 그러나 사실 이것은 항상 발생하는 것은 아닙니다. 위장관의 기관, 특정 질병, 고갈 된 식단의 위반은 cyanocobalamin의 결핍을 일으 킵니다. 따라서 추가적으로 식품이나 합성 약물의 형태로 제공되어야합니다.

비타민 B₁₂ 신체에서 일어나는 거의 모든 과정에 영향을 미칩니다. 그것은 새로운 조직 세포의 형성에 필요하며, 헤모글로빈의 수준을 조절하고, 혈액 응고 시스템을 활성화시킵니다. 엽산과 함께 시아 노 코발라민은 혈액 생성과 적혈구의 성숙에 관여합니다. 그것은 신체의 정신적 육체 발달에 영향을 미칩니다.

있음₁₂ 단백질의 동화, 호르몬과 효소의 합성을 촉진하고 탄수화물과 지방 대사를 촉진합니다. 비타민은 신경 섬유의 형성과 정신 활동의 조절에 필요합니다. 그것은 세포가 산소 결핍의 에피소드에서 생존하는 것을 돕고 노인성 치매를 예방하는 수단으로 간주됩니다.

있음₁₂ 최적의 간 기능에 필요한, 소화관의 모든 기관에 영향을 미칩니다. 항 경화 효과로 인해이 화합물은 심장 발작, 뇌졸중의 위험을 줄이고 압력을 안정화시킵니다.

있음₁₂ 면역계, 심장 근육, 갑상선의 정상적인 작동에 필요합니다. 비타민은 항 종양, 항 알레르기, 항 독성 효과를 가지고 일부 치료 약물의 효과를 향상시킵니다.

시아 노 코발라민은 빈혈, 간 질환, 피부, 비장의 예방을위한 식단에 포함됩니다. 그것은 신경염, 신경통, 대사 장애, 구강 점막의 염증에 사용됩니다. 비타민은 색조를 높이고 수면과 식욕을 정상화하며 생식 기관을 개선하고 우울증과 과민증을 줄이며 집중력을 향상시키고 기억력을 향상시킵니다.

일상적인 필요

매일 비타민 b 필요₁₂ 건강한 사람들은 나이에 달려 있습니다.

• 아기는 하루에 최대 0.4 mcg가 필요합니다.
• 어린이 - 1 일 0.5 ~ 1.5 mg;
• 성인 - 하루 최대 3 마이크로 그램;
• 수유 기간의 여성 - 하루 2 ~ 4mg.

피임약, 최면제, 흡연, 알코올과 함께 비타민의 필요성이 증가합니다. 비타민 B₁₂ 초본 제품에서는 발견 할 수 없기 때문에 특히 채식주의 자 사이에서 필요성이 커집니다. 이러한 카테고리는 비타민을 영양 보충제의 형태로 섭취해야합니다.

cyanocobalamin의 근원

있음₁₂ 동물성 제품에서 발견됨. 신체의 정상적인 수준의 비타민을 유지하기 위해서는 적어도 일주일에 한 번씩 섭취해야합니다. 최적의 식사를 만들려면 다음 목차를 사용하십시오.₁₂ 제품.

비타민 B₁₂ 음식에

동물성 식품 이외에 비타민 B 결핍증₁₂ 코발트를 함유 한 제품으로 보충 할 수 있습니다. 그 안에있는 미세 요소의 양은 그들이 재배 된 지역, 따라서 토양의 미세 요소의 함량에 달려 있습니다. 코발트의 주요 공급 업체는 콩과 식물, 시금치, 양배추, 상추, 사탕 무우, 채소입니다. 생물 학자에 따르면, 몸은 과일에서 무화과의 5 분의 1 만 흡수하지만, 과일에서 무화과를 먹는 것이 바람직합니다. 코발트는 또한 배, 살구, 포도, 딸기 및 크렌베리에서있다. 곡류에서 그것은 밀, 귀리, 보리 시리얼, 쌀에 존재합니다. 상당량의 코발트가 코코아에 들어 있습니다.

제품에서 코발트를 잘 흡수하려면 시아 노 코발라민이 섭식하는 과정에서 상호 작용하는 칼슘뿐만 아니라 구리 및 망간을 함유해야합니다. 있음₁₂ 엽산과 함께 흡수가 잘됩니다.

결핍

비타민 B 결핍의 주요 원인 중₁₂ - 장기적으로 동물 기원 제품을 거부 할뿐만 아니라 E200 방부제가 식품에 함유되어있어이 화합물을 파괴합니다. 결핍₁₂ 생물학적 활성 물질의 흡수를 위장하는 위장관의 질병에서 발생합니다. 이러한 병리에는 위축성 위염, 장염, 기생충 침범이 포함됩니다.

만성 B 결핍증₁₂ 5-6 세 내에 특정 빈혈이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 디옥시리보 핵산의 형성을 방해하고 지방산 대사를 저해합니다. 적혈구와 헤모글로빈 수치가 낮아지고 위장관과 중추 신경계의 작용이 방해받습니다. 병리학의 발전은 간, 신장 및 혈액의 질병을 초래합니다. 만성 결핍은 식단의 부정확성, 항 경련제의 장기간 사용, 피임약, 효모가 포함 된 음식물 남용으로 인해 발생합니다. 위장, 내장 및 담도의 질병에서 소장에서 시아 노 코발라민 생산이 감소하여 2 차적인 비타민 결핍이 발생합니다.

시아 노 코발라민과식이 결핍 B를 적절히 섭취하면₁₂ 요인 성이라고 불리는 효소의 불충분 한 생산으로 발전 할지도 모른다. 그것은 음식에서 오는 소듐 코발라민의 비활성 형태의 전환에 소화가 가능하도록 참여합니다. Casla 요인은 노년기에 거의 생산되지 않으며,이 경우₁₂ 주입으로서 투여된다.

결핍₁₂ 다음 증상에 의해인지 될 수 있습니다 :

• 두통 및 현기증;
• 우울증, 졸음, 피로, 과민 반응;
• 식욕의 부족;
• 팔다리의 무감각;
• 증가 된 탈모;
• 노란색 또는 회색 피부 색조.

고 비타민증

초과 비타민 B₁₂, 음식과 함께 오는 것은 신체의 상태에 거의 영향을 미치지 않습니다. 그러나 마약을 내용물과 함께 복용하면 과다 복용이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 알레르기 반응, 신경통, 빈맥, 심장 부위의 통증 등이 있습니다. 과잉 비타민은 만성 간염, 간경변, 만성 신부전 및 백혈병에서도 가능합니다.

비타민 B₁₂ 몸의 모든 과정에서 거대한 역할을합니다. 미생물총의 건강한 균형, 코발트의 충분한 공급 및 동물성 제품의 규칙적인 섭취가 있다면, 몸에는 충분한 양의 비타민이 제공 될 것입니다. 결핍증의 징후를 느낄 경우 B₁₂, 의사와상의하고 검사 받으십시오. 시아 노 코발라민이 부족하면 높은 함량의 음식을 처방하거나 처방 된 약을 처방 받게됩니다.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하기 위해 필요한 것

적절한 영양은 현대 사회에서 급속히 인기를 얻고있는 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 비타민에 대한 정보를 찾는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다. 왜냐하면 몸에 다양한 유익한 화합물을 공급하기 위해 무엇을 먹어야하는지 알아 내려고하기 때문입니다. 이 기사는 어떤 음식에 비타민 B12가 함유되어 있는지를 논의 할 것입니다.

왜 우리는 그것을 필요로 하는가?

과학적 cyanocobalamin이라고 불리는이 물질은 부분적으로 장내 식물상의 도움으로 인체 자체에 의해 생성됩니다. 그러나 그것이 생산하는 비타민은 충분하지 않으므로 음식과 함께 사용해야합니다.

이 화합물은 합성에서 나타납니다 :

• 헤모글로빈 (및 그것의 안정되어있는 농도를 유지한다);
• 골수 내부의 혈액 (다른 비타민 B 군과 병용 - 엽산);
• 적혈구.

유익한 효과 :

• 부드러운 심장 수술;
• 바이러스로부터 신체 보호;
• 혈압 수준;
• 수면 품질;
• 기억하고 집중하는 능력;
• 특히 남성 신체에서의 생식 기능.

또한 인간에게 충분한 양의 비타민 B12가 함유되어 있기 때문에 :

• 과민성 및 긴장 수준이 감소합니다.
• 알레르기 반응이 약해집니다.
• 염증 및 종양은 더 빨리 진행됩니다.
• 정상적인 식욕.

누가 먼저 비타민 B12가 필요한가?

cyanocobalamin은 어디에 많이 있습니까? 어떤 음식을 먹을까?

이 질문은 다음 그룹의 사람들에게 특히 관련이 있습니다.

• 정기적으로 대량으로 알코올 음료를 섭취하거나 계속 섭취하는 사람들.
• 악성 흡연자.
• 피임약을 마시는 여성.
• 수면제를 사용하여 치료를 받고있는 사람들.
• 임산부.
• 모유 수유.

얼마가 필요합니까?

물론, 각 유기체의 요구는 개인입니다.

평균 지표에 따르면, 인간의 비타민 B12에 대한 필요성은 다음과 같습니다 :

• 성인, 남성 또는 여성의 경우 약 3 mcg;
• 수유 중 모체의 경우 2-4 μg;
• 3 세 어린이 - 0.5-1.5 mcg;
• 아기의 경우 - 최대 0.4 mcg.

식품의 함량

고려중인 물질은 동물 제품, 야채 및 과일에서만 발견되는 비타민 카테고리에 속합니다. 전혀 그렇지 않습니다. 상대적인 예외는 사탕무 일뿐입니다. 그 자체로는 B12가 없기 때문에 cyanocobalamin의 함량에 대한 챔피언 테이블에서 찾을 수 없습니다. 그러나 뿌리 작물 조직에는 코발트가 포함되어 있습니다. 코발트가 없으면 인체에서이 비타민의 내부 합성은 수행되지 않습니다.

비타민에 관해서는, 그들의 조합은 말할 것도없이 불가능합니다. 해당 화합물의 적절한 흡수에 기여하는 두 가지 물질은 칼슘과 엽산입니다. B12와 칼슘을 동시에 함유하는 것으로 정의 될 수있는 매우 유용한 제품 - 예 : 유제품. 시아 노 코발라민은 가축, 가금류, 생선, 계란, 캐비아의 간과 고기에서도 발견됩니다.

비타민 제품의 최대량을 포함하는 명부는이 테이블에서 주어진다 :

무엇이 avitaminosis를 일으킬 수 있고 위험한 방법입니까?

비타민 B12는 상당히 강한 화합물이며 자연적으로 오랫동안 분해됩니다. 그것의 과잉은 담즙과 섞이는 몸에서 삭제된다.

시아 노 코발라민이 부족한 가장 일반적인 이유는 사람이 육류, 찌꺼기 및 유제품과 같은 음식을 섭취하는 것을 거부하거나 거부 할 수 있기 때문입니다. 방부제 E200은 제품의 비타민 농도를 현저하게 감소시킬 수 있습니다.

동물성 식품을 규칙적으로 섭취하더라도 비타민 결핍이 발생할 수 있습니다. 그 이유는 비타민이 단순히 위장이나 창자의 문제 (위염, 궤양 등)로 인해 단순히 흡수되지 않기 때문입니다.

이것이 수년간 계속된다면 신진 대사에 문제가 생기고 헤모글로빈 수치가 감소하고 면역력이 약해지고 신경계 장애가 발생합니다.

문제가 장내에 있다면, cyanocobalamin의 부족은 손상된 유기체가 이전에 합성 한 분획조차도 독립적으로 생산할 수 없다는 사실에 기인합니다.

노인들은 종종 또 다른 문제를 가지고 있습니다. 신체의 활성 성분으로의 흡수와 이동을 담당하는 내부 인자 또는 성 인자의 발달이 실질적으로 멈추기 때문에 신체가 음식에서 비타민 B12를 물리적으로 추출 할 수없는 경우가 종종 있습니다. 그렇기 때문에 퇴직자는 시아 노 코발라민을 주사 형태로 처방하는 것이 가장 단순하게 흡수 가능한 형태로 존재하는 이유입니다. 장과, 신 과일 또는 야채와 같은 산성 식품은 신체의 Casla 생산을 자극 할 수 있습니다.

모든 비타민이 서로 평화롭게 상호 작용하지는 않는다는 점을 명심해야한다. 따라서 하나의 주사기 B12와 B1, B2, B6 및 아스 코르 빈산을 혼합하는 것은 바람직하지 않습니다. 서로의 유익한 효과를 중화 시키므로 치료 효과가 없습니다.

몸에 충분한 비타민 B12가 없다는 것을 어떻게 이해할 수 있습니까?

• 과도한 피로와 성능 저하;
• 꾸준한 욕망, 우울증, 우울증;
• 잦은 편두통과 현기증;
• 과민성 및 긴장;
• 비정상적으로 낮은 식욕;
• 끊임없이 감기 롭고 차가운 손발.
• 약하고 부서지기 쉬운 머리카락;
• 건강에 좋지 않은 어둡거나 피부색이 황변.

과다 복용이 가능할 때

음식에서 비타민 B12의 함량이 너무 높지 않아 과다 복용을 두려워 할 수 있습니다. 그러나 약이나 주사의 형태로 복용하면 가능합니다.

인체에서 과다한 수준의 시아 노 코발라민은 빈맥, 심장 통증, 두통, 현기증, 메스꺼움, 발한, 전반적인 약화 및 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 이 약물은 혈액 응고를 증가시킬 수 있습니다. 적용 결과, 발진, 피부염에서 아나필락시 성 쇼크 또는 혈관 부종으로 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.

무엇보다도, 충분한 양의 비타민이 음식에서 나오는 경우. 그러나 이것은 동물성 제품 만 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 균형 잡힌 식단은 건강의 약속입니다.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

어떤 음식에 가장 많은 비타민 B12 (표)

비타민 B12는 필수 불가결합니다. 그것은 신체에서 합성 될 수없고 반드시 음식에서 나옵니다.

결핍의 위험은 특히 채식주의 자 / 채식주의 자 / syroyedov, 임신 및 수유중인 여성, 노인에게서 높습니다. 비타민 B12 결핍증의 증상 참조.

아래는 비타민 B12 함량이 매우 많은 제품 목록을 정리 한 것입니다.

몸에서 비타민 B12의 중요한 역할. 일일 요금

비타민 B12의 존재는 인체 건강에 매우 중요합니다. 그는 다음과 같은 중요한 기능을 담당합니다.

• 적혈구 또는 적혈구의 형성과 분열;
• 신경 계통의 세포 보호;
• DNA 분자 만들기;
• 신체의 에너지 대사.

비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 나이 (30 세)에 따라 결정됩니다.

• 성인 및 청소년 : 하루 2.4mcg;
• 어린이 9-13 세 : 1.8 mcg;
• 4-8 세 어린이 : 1.2mcg;
• 어린이 1-3 세 : 0.9 mcg.

임산부 (2.6 mcg) 및 모유 수유 (2.8 mcg)의 필요성 증가.

성인 1 인당 비타민 B12 섭취량 2.4 mcg

대부분의 비타민 B12가 함유 된 식품 목록

놀랍게도, 그러나 사실 : 어떤 이유로, 자연은 동물성 제품이 신체에서 매우 중요한 기능을 수행하는 비타민 B12의 주원료라고 생각했습니다.

많은 사람들은 이것을 인간에 대한 식물성 식단의 부자연 스러움에 숨겨진 암시로 간주합니다. 이는 확인하거나 반박하기가 어렵습니다.

그러나 그럼에도 불구하고 사실은 남아 있습니다. 아래 목록은 거의 독점적으로 동물성 제품을 포함합니다. 우리는 인위적으로 비타민 B12 제품으로 강화 된 채식주의자를위한 몇 가지 옵션으로 그것을 희석했습니다.

1 동물의 간 및 신장

동물의 간과 신장은 가장 영양가가 높은 음식입니다.

특히 양의 간과 신장에서 많은 양의 비타민 B12가 발견됩니다 : 간에서 - 신장에서 100g 또는 90.3mcg 당 1 일 요구량의 3760 % - 1 일 요구량의 3280 % 또는 100g 1.3 당 78.8mcg.

또한 양고기의 간장은 비타민 A와 B2가 풍부하고 신장에는 비타민 B2와 셀레늄이 많이 함유되어 있으며, 하루 100g의 100 % 이상을 섭취합니다.

쇠고기 간에서 비타민 B12의 함량은 약간 적습니다 : 일일 값의 약 2410 % 또는 100g 2 당 59.3mcg.

간 및 신장 쇠고기 및 양고기 100g에는 매일 요구되는 비타민 B12의 2000 % 이상이 포함되어 있습니다

2 갑각류

조개류는 또한 매우 영양가있는 식품으로 분류됩니다.

그들은 저지방 단백질의 좋은 공급원이며 매우 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다 : 1 일 요구량의 약 4120 % 또는 100g 4 당 98.9mcg. 철분은 또한 풍부합니다. 일일 요구량의 약 300 %와 항산화 제 5,6.

주석 함유 조개 100g에는 비타민 B12가 적게 포함되어 있습니다 : 2.7-14.1 mkg 7.

100 g의 신선한 연체 동물에는 99mcg의 비타민 B12 또는 1 일 기준의 4120 %의 양이 포함되어 있습니다. 통조림의 양은 3-14mcg입니다

정어리 3 개

정어리는 작지만 멀리 떨어져있는 물고기입니다. 그들은 매우 건강한 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원 일뿐만 아니라 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다 : 정어리 100 g만이 매일 값의 370 %를 제공합니다 8.

정어리 100 g에는 8.9 mkg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일일 가치의 370 %입니다.

4 쇠고기

100g의 쇠고기는 비타민 B12의 일일 요구량의 약 260 %를 공급할뿐만 아니라 비타민 B2, B3, B6 및 셀레늄 9를 충분히 많이 섭취합니다.

비타민 B12의 대부분은 신체의 저지방 부위에 있으며 조리 과정에서 구이 및 베이킹이 조리 방법 10,11으로 사용되면 더 잘 보존됩니다.

100g의 쇠고기에는 매일 요구량의 약 260 % ​​인 6.2 μg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

비타민 B12가 함유 된 아침 식사 시리얼 5 개

그것은 채식주의 자에게 적합한 비타민 B12의 몇 안되는 음식 원천 중 하나입니다.

아침 시리얼의 구성에 포함 된 비타민 B12는 인공적인 방법으로 합성되며 동물성 제품을 추출하지 않습니다 12.

그것의 양은 다른 제조자에게서 변화하고 100g 당 28.3mcg 또는 매일 규범의 1170 % 일 수있다. 정확한 금액은 패키지에 지정하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면 그러한 제품을 섭취하는 것이 천연 제품보다 비타민 B12의 농도를 높이는 데 효과가 있습니다 13,14.

명백한 이유 때문에, 곡물에 설탕을 최소한으로 첨가하여 곡물 유형을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B12가 풍부한 아침 시리얼은 채식주의자를위한 비타민 B12 공급원의 좋은 대안입니다.

6 고등어 (대서양)

고등어는 우리 시장에서 가장 저렴하고 저렴한 유형의 물고기 중 하나입니다. 오메가 3와 비타민 B12의 가장 좋은 공급원 중 하나 : 100g 당 18.9mcg를 함유하고있어 일일 요구량의 약 790 %입니다 (32).

대서양 고등어의 중요한 장점 중 하나는 상대적으로 적은 양의 수은을 함유하고 있다는 것입니다 (33).

고등어 100g에는 비타민 B12의 일일 섭취량의 약 790 %가 포함되어 있습니다

7 참치

참치는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 원천입니다.

신선한 참치 100 그램에는 매일 요구되는 비타민 B12의 390 %와 셀레늄, 비타민 A 및 B3 15가 포함되어 있습니다.

참치 통조림 형태의 비타민 B12는 적지 만 섭취량이 100 g 인 통조림 식품의 일일 요구량의 약 124 %입니다.

참치 100g에는 9.4mcg의 비타민 B12 또는 일별 가치의 390 %가 포함되어 있습니다. 동일한 양의 통조림 - 일일 기준의 124 % 또는 3 μg

8 송어

송어는 인간이 먹는 데 가장 유용한 물고기 중 하나이며, 따라서 가장 비싼 것 중 하나입니다.

그것은 많은 단백질, 건강한 지방과 그룹 B의 비타민을 포함하고 있습니다.

중국 연구

영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

"영양학에 관한 제 1 권은 모든 사람들, 특히 운동 선수에게 권할 것을 권합니다. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 보여줍니다."

100g의 송어는 매일 비타민 B12의 310 %와 1,300mg 이상의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 망간, 인, 셀레늄 17과 같은 건강 미네랄에 중요합니다.

송어 100 g에는 7.5 μg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일일 기준의 310 %입니다.

9 연어

연어는 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 B12의 좋은 공급원으로도 알려져 있습니다. 100g의 제품 - 매일 요구되는 비타민 B12의 117 %, 2260mg의 오메가 -3 및 22g의 단백질 18로 알려져 있습니다.

연어 100g에는 비타민 B12 또는 2.8mcg의 일일 섭취량의 117 %가 함유되어 있습니다

10 대두 / 아몬드 / 쌀 우유 비타민 B12로 강화

모든 영양 식물 제품에서 비타민 B12는 매우 작습니다. 아몬드, 쌀, 콩 같은 우유의 종류에도 똑같이 적용됩니다.

그러나 오늘날 이러한 유형의 우유에는 종종 비타민 B12가 풍부하게 함유되어있어 비건 채식과 채식주의 자에게이 비타민을 공급할 수 있습니다. 아침 시리얼과 마찬가지로 비타민 B12는 합성 형태로 존재합니다.

두유 한 컵 (240 ml) - 비타민 B12 19 일 섭취량의 약 110 %.

두유 (240 ml) 1 잔에 2.6 g의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일일 기준의 110 %입니다.

11 유제품

우유는 다소 모순적인 제품입니다. 한편으로는 유용한 물질로 포장되어 있으며, 다른 한편으로는 인간의 건강에 대한 위험성에 관한 소문에 둘러싸여 있습니다. 우유의 이점과 위험성에 대한 과학적 사실과 전문가의 리뷰를보십시오.

우유와 유제품은 비타민 B12를 포함한 우수한 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 우유 1 컵 (매일 기준의 54 %)과 정상 지방의 요구르트 컵 (매일 20.31 %의 38 %).

별도의 과학 연구에 따르면 비타민 B12는 쇠고기, 생선, 달걀보다 낙농 제품에서 더 잘 흡수됩니다 21,22,23.

저지방 우유 (240 ml) 한 컵은 매일 비타민 B12 섭취량의 54 % 또는 1.3 μg을 함유하고 정상 지방 함유량의 요구르트 한 컵 - 일일 기준의 38 % 또는 0.9 μg

12 달걀

계란은 건강과 체중 감량에 많은 혜택을 얻었습니다. 그들은 고품질의 단백질 및 B 그룹 비타민의 훌륭한 원천입니다.

100g의 알 (약 2 개의 큰 알)은 매일 비타민 B12의 가치의 53 %와 비타민 B2의 24 %의 28 %를 포함합니다.

계란 노른자에는 단백질보다 비타민 B12가 많으며 흡수가 잘됩니다. 따라서 Arnold Schwarzenegger의 조언에 따르면 노른자는 버려지지 않습니다 25.

이 외에도 계란에는 많은 비타민 D가 들어 있습니다. 이것은 일반적으로 포함되어있는 몇 안되는 천연 제품 중 하나입니다. 두 개의 큰 알에서 - 비타민 D의 일일 섭취량의 약 9 %.

100g의 알 (두 개의 큰 알)에는 약 1.3mcg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일별 가치의 53 %입니다. 그것의 노른자에서는 다람쥐보다 더 많으며, 그것으로부터 더 잘 획득된다.

비타민 B12 약을 약과 주사제로 사용해야합니까?

결핍의 위험이 있거나 이미 그것을 개발 한 사람들을 위해 정제 및 앰풀의 비타민 B12 제제를 권장 할 수 있습니다.

여기에는 노인, 임신 및 수유중인 여성, 채식주의 자 및 채식주의 자, 동화 작용 메커니즘을 위반 한 여성이 포함됩니다.

정제 및 앰풀에서 비타민 B12의 준비는이 비타민의 인위적으로 합성 된 형태이므로 채식주의 자에게 적합합니다.

그들은 다른 형태로 구입할 수 있습니다 : 삼키는, 또는 씹는, 또는 혀 밑에뿐만 아니라 주사를위한 앰풀에 대한 정제의 형태로.

연구에 따르면 구강 약물은 주사만큼 효과적입니다 26,27,28.

평균적으로 혈액에서 비타민 B12의 수준을 회복하려면 약 90 일 동안 복용해야합니다. 이것은 경구 용 약물과 주사 29 모두에 적용됩니다.

때로는 비타민 B12 결핍이 흡수의 메커니즘을 위반하여 발생할 수 있습니다. 이것은 종종 노인과 함께 발생하며, 또한 질병의 결과 일 수 있습니다. 이러한 경우,이 비타민 결핍의 영향을 피할 수있는 유일한 방법은 생명을위한 약물을 복용하는 것입니다.

결핍의 위험이 있거나 이미이 비타민 결핍이있는 사람들에게 비타민 B12의 약제 조제를 권장 할 수 있습니다. 구강 투여는 주사만큼 효과적입니다.

대부분의 비타민 B12를 함유 한 음식 표

제품의 비타민 B12 함량에 대한 위의 데이터는 표에 요약되어 있습니다.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/