고도 불포화 지방산의 한 종류는 오메가 -6입니다. 그것들은 생물학적 특성 때문에 신체에 특히 중요합니다. 이 클래스에는 10 가지 이상의 다른 산이 포함되어 있습니다. 그러나 그들 중 가장 중요한 것은 리놀레산과 아라키돈이다. 그들은 오메가 -3 산과 함께 사용하면 가장 효과적입니다. 중요한 차이가 있지만 두 클래스 모두 구조가 매우 유사합니다. 우선, 이것은 분자의 구조뿐만 아니라 생물학적 특성에서도 표현됩니다.
Omega-6는 Omega-3와 마찬가지로 음식물과 함께 섭취됩니다. 그들의 합성은 불가능합니다. 따라서 지방산이 부족하면 다양한 질병을 일으킬 가능성이 높아지면서 일반적인 건강 상태가 악화됩니다. 오메가 -6은 여러 가지 이유로 인간에게 필요합니다. 우선, 도움을 받으면 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 수준으로 유지되어 죽상 동맥 경화증의 발생을 예방합니다. 이 클래스의 지방산은 피부와 머리카락의 모양을 개선합니다. 결국 오메가 -6는 조직 재생에 관여합니다. 또한 많은 내부 장기 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 여성에서는 산이 PMS와 월경을 촉진합니다. 종종 이러한 과정은 기분 저하, 우울증, 복부 통증을 동반합니다. 오메가 -6는 이러한 불쾌한 현상을 피하는 데 도움이됩니다.
피부에 영향을줌으로써 다중 불포화 지방산은 습진에서 염증을 완화시킵니다. 자극이 빨리 치유되고, 질병의 증상이 눈에 띄지 않게됩니다. 충분한 양의 오메가 -6의 존재는 관절염과 비만으로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다. 이 물질들은 체중 감소에 기여합니다. 그들은 또한 강한 알코올 음료에 대한 갈망을 줄입니다.
엄청난 피해 오메가 6
작은 벌새가 80km / h 이상의 속도로 날고 꿀을 모으기 위해서는 초당 100 개의 날개를 만드는 꽃 위에 마우스를 가져 가야합니다. 이 굉장한 생물을 예를 들어 곰이 동면하는 것과 구별하는 것은 무엇입니까? 신체 활동의 크기와 수준뿐만 아니라. 두 동물 모두 필수 기능을 위해 체지방이 필요합니다. 벌새의 몸에서 우리는 오메가 -3 지방산을 발견하고 곰 인 오메가 -6를 발견 할 수 있습니다. 그것과 다른 물질은 다가 불포화 지방산 류에 속하지만, 그 성질은 매우 다릅니다. 남자는? 우리는 어떤 지방산을 가지고 있으며 신체에서 어떤 역할을합니까? 알아 내자.
오메가 -3와 오메가 -6 : 차이점은 무엇입니까?
과학자들은 매우 똑똑하지 않은 동물과 새의 몸에서 오메가 -3 지방산이 지배적이라는 것을 발견했습니다. 그러나 곰, 물개, 해마와 코끼리는 피부 아래 오메가 -6 침전물이 더 많습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있으며,이 두 가지 유형의 고도 불포화 지방산의 근본적인 차이점은 무엇입니까?
오메가 -3 분자는 매우 유연하고 유연합니다. 그들은 가장 빠른 장기를위한 이상적인 음식입니다 : 무엇보다도 뇌와 심장. 오메가 -3 지방산은 혈액을보다 유동적으로 만들어 주며 심장이 빠르고 리드미컬하게 이길 수있게 해주 며, 뇌는 명확하게 일을하고 눈은 더 심하게보고 어둠에 익숙해집니다. 물론 사람들은 그러한 산이 정말로 필요합니다. 그들은 신진 대사를 가속화하고 신체의 기관이 조화롭게 작동하게합니다.
오메가 -6 분자는 정반대의 기능을 수행합니다. 혈액을 두껍게 만들고 대사 과정을 지연 시키며, 과도한 경우 염증과 종양을 유발합니다. 동면하는 곰 인 오메가 -6 지방산은 좋은 일을 할 수 있지만, 일상 생활을하는 사람에게는 아무 것도 필요하지 않습니다. 오메가 -6를 많이 섭취하는 사람들은 종종 심장 및 혈관 질환, 암, 관절염, 천식 및 편두통이있는 것으로 입증되었습니다. 오메가 -6 수치가 높은 여성은 생리 통증, 폴립 및 자궁 내막증을 호소합니다.
과학은 무엇을 말하는가?
2006 년 Suzanne Allport 박사가 쓴 「지방의 여왕 (Queen of Fats)」이라는 제목의 과학 저작물이 출판되었습니다. 그녀는 인간의 위험한 질병의 발달에 오메가 -6 지방산의 역할을 연구하는데 수년 동안 헌신했습니다. 매년 암으로 인한 조기 사망의 문제는 세계 공동체에서 더욱 심각 해지고 있습니다. Allport 박사는 신체의 오메가 -6의 수준과 종양이 발병 할 위험이 증가한다는 직접적인 관계를 입증 할 수있었습니다. "나쁜"지방산은 유방암, 전립선 암 및 장암의 출현을 유발하며 이것은 문서화 된 경우의 일부일뿐입니다.
높은 수준의 오메가 -6는 비만과 직접 관련이 있으며, 연령이 지나치게 커지면 필연적으로 당뇨병이 발생합니다. 또한 오메가 -6 지방산이 신경계의 작용에 악영향을 미친다는 사실이 발견되었습니다. 산후 우울증과 양극성 정신 질환으로 이어집니다. 분명한 결론은 신체 자체에서 오메가 -6 지방산의 함량을 최소화하는 것이 필요하다는 것을 암시합니다. 그러나 그것을하는 방법, 그리고 왜 우리 시대에이 질문은 너무 무섭게 관련이 있습니까?
위험한 오메가 -6 지방산은 어디서 나옵니까?
지난 20 ~ 30 년 동안 세계적인 식품 산업에서 세계적인 변화가 일어났습니다. 이 슈퍼 수익성 사업은 독점 기업에 의해 운영됩니다. 그들은 가축 생산에 대한 표준을 세우며, 이러한 표준은 매우 간단합니다. 최대한의 이익을 얻으려면 가장 싼 사료로 가축을 먹여야합니다. 동물들이 신선한 초록색 풀을 뜯어 낼 수 있도록 무리를 자연 목초지로 몰아 넣는 것은 극히 불리합니다. 가축에게 옥수수와 다른 저렴한 곡물을 먹이는 것이 훨씬 합리적입니다. 식이 요법을 통해 성장한 동물은 위험한 오메가 -6 지방산의 원천이되어 수명 동안 몸에 축적됩니다.
물고기에 대해서도 마찬가지입니다. 바다, 바다, 강과 같은 자연 환경에서 물고기가 잡히면 그 고기에는 유익한 오메가 -3 지방산 만 포함됩니다. 그리고 물고기가 특수 호지에서 인위적으로 재배되고 곡물이 공급되면 오메가 -6 함량이 많은 위험한 제품이 나옵니다. 육류, 생선, 우유 및 산업 생산 계란에있는 항생제 문제는 말할 것도 없습니다.
우리는 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 건강을 모니터링하는 사람들은 상점 선반에서 농장 고기와 유제품을 선택하는 것이 좋습니다. 불행히도 공장보다 훨씬 비쌉니다. 문제를 해결하기위한보다 근본적인 방법이 있습니다. 과다한 체중, 나쁜 심장, 높은 콜레스테롤 및 오메가 -6 지방산이 있으면 채식을하는 것이 좋습니다.
오메가 -6 지방산 공급이 과잉입니까?
고도 불포화 지방산이 부족하면 인체에 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그러나 그것들의 초과는 해롭다?
그래서, 2009 년 R. Brown의 저서 'Omega-6 - 악마의 지방'이 발표되었습니다. 그것에서, 저자는이 물질의 몸에 부정적인 영향의 문제를 일으킨다. 브라운에 따르면, 그러한 산은 뇌졸중, 암, 심장 마비 같은 심각한 질병을 일으킨다. 그러나 오메가 -3 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
사실, 지방산은 유익하지 않습니다. 이들의 초과분은 인체 건강에 해로울 수 있으며 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
증가 된 점도 및 혈액 응고;
결과적으로 혈전증의 위험이 있습니다. 신체에서 더 많은 오메가 -6 지방산을 가진 사람은 심장 발작이나 뇌졸중을 일으킬 가능성이 큽니다.
면역 체계의 손상;
이 상태에서 신체는 다양한 질병에 더 취약합니다. 종종 만성화됩니다.
암 발병은 오메가 -6 과잉이 초래하는 가장 심각한 결과 중 하나입니다. 종양을 일으키는 원인은 아직 명확하지 않지만 신체가 필요로하는 지방산의 양을 초과하면 외모에 기여할 수 있습니다.
오메가 -3와 오메가 -6의 비율
Omega-6는 Omega-3와 결합하여 가장 유익합니다. 스웨덴에서는 오메가 -6 대 오메가 3 (5 : 1), 일본 (4 : 1)의 권장 비율입니다. 신체에서 이러한 물질의 과다 또는 결핍의 부정적인 영향을 피하기 위해 균형을 회복해야합니다. 오메가 -3 산이 너무 적어지면 몸이 완전히 오메가 -6으로 전환되어 졸음 느낌, 혼수 상태가 가능합니다.
이러한 요소의 수에 대한 몇 가지 관점이 있습니다. 대부분의 과학자들은 오메가 -6와 오메가 -3의 이상적인 비율이 각각 2 : 1 또는 4 : 1이라고 생각합니다 (참고로 에스키모 인은 오메가 -3를 1 대 1의 비율로 사용하고 지구상의 심혈관 질환으로 인한 사망률은 가장 낮습니다) ). 당신은 당신의식이 요법을 바꾸어서 그것에 도달 할 수 있습니다. 이것은 다양한 제품에서 고도 불포화 지방산의 함량을 고려해야합니다.
http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php제품에서 오메가 -3와 오메가 -6의 함량과 비율
제품 100g 중 오메가 -3 및 오메가 -6 다가 불포화 지방산의 비율 및 비율
다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 최적의 전체 비율은 1 : 3-1 : 6이며 유지되어야합니다. 1시 10 분의 값을 초과하는 것이 바람직하지 않지만, 현대적인 영양 상태에서는 1시 30 분에 도달합니다. 그것은 관절을 포함하여 신체의 만성 염증 과정을 자극하여 죽상 동맥 경화증 및 기타 질병의 발병에 기여합니다.
오메가 -3와 오메가 -6 지방의 함량은 신선한 제품, 볶지 않은 견과류 및 씨앗, 정제되지 않은 냉간 압착 오일에 대해 주어집니다.
http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html어떤 음식에 오메가 3 (탁자)가 들어 있습니까? 제품에서 오메가 -3와 오메가 -6의 양 비교
오메가 -3 지방산은 수많은 입증 된 과학적 건강 이점을 가지고 있습니다. 그중 항염증제 효과, 심장 혈관 질환, 치매 및 암의 위험 감소, 눈과 신장의 건강상의 이점, 근육의 이화 작용에 대한 보호.
오메가 -3의 일일 권장 용량은 500mg에서 2000mg까지 다양합니다 (합의가 없음). 식품 첨가물 또는 식품에서 얻을 수 있습니다.
아래에는 오메가 -3가 풍부한 제품 목록과 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산의 함량을 비교 한 표가 나와 있습니다.
제품 - 오메가 -3의 소스를 선택할 때 오메가 -3의 다른 형태가 있고 모두가 똑같이 유용하지 않다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. Omega-3 지방산은 무엇에 유용합니까? 과학적 연구.
오메가 -3가 풍부한 생선과 해산물
생선 및 해산물뿐만 아니라 그로부터 파생 된 식품 첨가물은 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원입니다.
그들은 오메가 3의 모든 유익한 특성의 "범인"인 활성 형태의 EPA와 DHA로 오메가 -3를 함유하고 있습니다.
물고기에 관해서는, 특히 수은으로 독소에 오염 될 가능성이 매우 높습니다. 일반적으로 "어유"라는 식품 첨가물에도 동일하게 적용되며, 화학 순도는 원료의 순도, 즉 물고기
어떤 유형의 생선이 오메가 -3의 최고의 공급원입니까?
산업 활동 과정에서 사람에 의해 물에 방출되고 지방에 용해되는 독소는 어육이나 오메가 -3 보충제에서 발견 될 가능성이 큽니다.
오메가 3의 원천 인 물고기의 가장 좋은 유형은 식물성 플랑크톤 (조류)을 먹고 바닥에 살지 않는 물고기입니다. 이들은 정어리, 청어, 고등어입니다.
수은, 납 및 기타 독소의 수준은 일반적으로 육식성 어류의 육 및 지방에서 증가합니다. 오염은 다른 동물에게 먹이를주는 동물의 시체에 축적되는 경향이있다 (학교 생물학 교과서의 분류에 따라 2 차 및 3 차 소비자) 22,23.
물고기 서식지의 깊이와 고기의 수은 수준 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 깊어 질수록 독소가 많습니다. 바닥에서 살고 사료를주는 어류 종은 대부분 스 캐빈 저 24,25입니다.
오메가 -3 보충제는 물고기와 같은 독소로 오염 될 수 있지만 생산 기술은 중요합니다. 표식 주민의 비 약탈 종 (정어리, 대구, 새우, 대합 조개) 및 조류로부터 만들어진 첨가제는 항상 선호해야합니다.
수은 및 기타 독소 오염의 관점에서 볼 때, 오메가 -3의 가장 좋은 원인은 바닥에 살지 않는 물고기 종 (표면에 가까울수록 좋음)이며 조류 (육식 동물이 아님)
고등어 1 마리
고등어는 상대적으로 저렴하기 때문에 오메가 -3가 풍부한 제품 목록을 러시아어로 판매하기 때문에 러시아어로 인기가 많습니다. 이것은 싸구려가 나쁜 것을 의미하지 않는 경우입니다.
고등어는 영양가가 매우 풍부한 작고 기름진 물고기입니다.
고등어 100 g은 비타민 B12와 100 % 셀레늄 3의 권장 일일 섭취량의 200 %를 함유하고 있습니다.
고등어 내 오메가 -3 함량 : 100g 당 5134mg
연어 2 마리
연어는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 고품질의 단백질, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민 4,5가 풍부합니다.
연어에는 자연 조건에서 수확되는 야생 연어와 특별 농장에서 재배되는 농부 연어 (소위 "양식")가 있습니다.
두 가지 영양소의 영양가는 오메가 -3와 오메가 -6 산의 함량을 포함하여 약간 다릅니다 (아래 표 참조). 농부의 연어는 오메가 -6과 지방이 훨씬 많습니다.
또한 논란의 여지가없는 사실은 화학 물질, 독소 및 기생충이있는 농장 연어의 오염 수준이 높다는 것입니다 27,28.
한마디로 양식 연어에서 멀리 떨어져 야생만을 구입하십시오. 네, 이것은 쉬운 일이 아닙니다.
연어에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2260-2585 mg
3 대구 간
대구 간유에는 많은 양의 오메가 -3가 들어있을뿐만 아니라 비타민 D와 A 6가 포함되어 있습니다.
대구 간 기름의 단지 1 개의 찻 숱가락은이 3 개의 중요한 양분의 매일 비율을 몇 시간 포함한다.
그러나 조심해야 할 필요가 있습니다. 도움을 받으면 비타민 A를 과다 복용하기 쉽습니다. 특히 다른 원인을 고려하지 않은 경우 특히 그렇습니다.
대구 간에서의 오메가 -3의 함량 : 100g 당 19135
4 청어
청어 또는 청어는 중형의 지방이 많은 생선으로 대부분은 짠 변이로 유명합니다. 오메가 3 이외에 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12 29가 풍부합니다.
청어 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1742 mg
굴 5 개
조개류는 인간 건강을위한 가장 건강한 식품 중 하나입니다.
굴 아연 함량은 다른 모든 제품 중에서 가장 높습니다. 100g에는 아연 200 %, 비타민 B12 300 %의 600 %가 함유되어 있습니다.
많은 나라에서 굴은 진미로 날 것으로 먹습니다.
중국 연구
영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과
영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과
"영양학에 관한 제 1 권은 모든 사람들, 특히 운동 선수에게 권할 것을 권합니다. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 보여줍니다."
굴에 함유 된 오메가 -3의 함량 : 100g 당 672mg
정어리 6 개
정어리는 통조림 형태로 우리에게 더 잘 알려진 작은 기름진 생선입니다. 그들은 거대한 양의 영양소, 거의 완벽한 세트의 올바른 사람을 포함합니다.
정어리 100g에는 매일 비타민 B12의 200 %와 비타민 D 및 셀레늄 9의 100 %가 함유되어 있습니다.
그것은 오메가 -3의 좋은 공급원이지만 많은 오메가 -6 지방산을 가지고 있습니다 (아래 표 참조).
정어리의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1480 mg
7 멸치
멸치는 날카 롭고 특정한 맛을 지닌 작은 유성 생선입니다. 그들은 때때로 올리브로 채워진다.
오메가 -3 지방산 이외에도 셀레늄과 비타민 B3 (니아신), 칼슘이 풍부합니다.
멸치의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 2149 mg
8 생선
물고기 알은 비타민 B4 (콜린)가 풍부하고 오메가 -6을 거의 포함하지 않습니다.
캐비어 어류 3의 오메가 함량 : 67g / 100g
9 개의 조류 오일
조류 오일은 채식주의 자 및 완전 채식주의자를위한 매우 효과적인 형태의 오메가 -3 DHA와 EPA의 원천 중 하나입니다. 생선 기름 또는 지방이 많은 생선을 기본으로하는 보충제의 유익한 특성이 열등하지 않습니다.
과학적 연구는 어유 및 조류 19를 기준으로 한 오메가 3 보충제의 동등한 효능 및 흡수 정도를 나타냅니다 19.
조류 오메가 -3의 오메가 -3 함량 보충제 : 캡슐 당 DHA와 EPA 400-500mg.
활성 형태 (DHA 및 EPA)의 오메가 -3를 함유 한 최고의 천연 제품은 어류 및 해산물입니다 : 정어리, 대구, 연어, 생선 알, 굴, 멸치 및 해초
오메가 3 풍부한 허브 제품
모든 식물 제품은 ALA 형태의 오메가 -3의 원천이며, 신체 내에서 오메가 -3의 유리한 특성을 직접적으로 담당하는 EPA와 DHA의 다른 두 가지 활성 형태로 전환되어야합니다.
전환 과정은 효율성이 매우 낮으므로 건강상의 이점이 있습니다. ALA의 약 5 % 만 변환됩니다. 나머지 95 %는 에너지 또는 지방으로 변환됩니다.
이것은 염두에 두는 것이 중요하며 오메가 -3의 유일한 공급원으로 인기있는 아마 인유에 의존하지 마십시오.
이 물질의 다양한 형태의 오메가 -3 지방산에 대해 자세히 알아보십시오. 왜 오메가 -3 지방산이 유용합니까? 과학적 연구.
10 아마 씨앗과 기름
아마 종자와 기름은 ALA의 형태로 오메가 -3의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 오메가 3를 풍부하게 함유하기 때문에 음식에 첨가물로 추천되기도합니다.
아마씨 기름 이외에, 아마 인유에는 많은 비타민 E, 마그네슘 및 다른 미량 원소가 들어 있습니다. 다른 식물 제품과 비교하여 오메가 -6 : 오메가 -3 12,13의 비율이 매우 높습니다.
아마 인유의 오메가 -3 함량 : 아마씨 기름 1 티스푼 당 7196mg 또는 아마 종자 100g 당 64386
11 chia 종자
ALA 형태의 오메가 -3 함량이 높은 이외에도, chia 종자에는 마그네슘, 칼슘, 인 및 단백질이 풍부합니다.
100 g의 chia seed에는 약 14 g의 단백질이 함유되어 있습니다.
별도의 연구에 따르면 정기적으로 치아 씨앗을 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소합니다. 이것은 주로 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 단백질로 인해 발생합니다.
재채기 종자의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 17694 mg
12 호두
호두는 구리, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다. 맛을 개선하기 위해 종종 제거되는 쓴 맛이 나는 피부에서 많은 항산화 제가 있습니다.
호두의 질량의 65 %는 건강한 지방이며 ALA 형태의 오메가 -3 지방산으로 포화 상태입니다. 그들은 또한 오메가 -6의 균형을 바꾸는 많은 오메가 -6를 가지고 있습니다. 오메가 -3는 더 좋지 않습니다 (아래 표 참조).
호두에서의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 9079 mg
13 대두
콩은 고품질 식물성 단백질의 최고 공급원 중 하나입니다.
또한 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B9 (엽산), 비타민 K, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다.
콩은 오메가 -3뿐만 아니라 오메가 -6의 함량이 상대적으로 높습니다.
건강을 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3의 비율을 1에 가깝게하는 것이 중요합니다 (실제로 통계에 따르면 15 : 1에 가깝습니다). 오메가 -6와 -3의 불균형은 많은 질병의 발병에서 중요한 요소입니다.
일반적으로 콩은 논쟁의 여지가 많은 제품입니다. 그 인상적인 유익한 속성은 똑같이 무거운 부정적인 것들과 균형을 이룹니다.
따라서 그것과 그것의 유도체 제품에는 식물성 에스트로겐의 일종 인 이소 플라본, 여성 성 호르몬 에스 트로겐의 식물 유사체가 포함되어 있습니다. 과학적 증거는 탁월한 건강 위험을 나타내는 반면, 종종 매우 건강한 물질로 광고됩니다.
또한 콩 phytic 산성의 구성, 미네랄과 단백질의 흡수를 방지 소화 농민의 억제제.
콩의 오메가 -3 함량 : 100 g 당 1443 mg
14 마리의 대마초 씨앗
대마 씨앗의 구성에서 오메가 -3 지방산의 비율이 상당히 높은 약 30 %의 오일. 또한 단백질, 마그네슘, 철, 아연이 풍부합니다 20,21.
대마 씨의 Omega-3 (ALA) 함량 : 100 g 당 21,600 mg
다량의 오메가 -3를 함유하고있는 최상의 허브 제품은 아마 인유와 종자, chia 종자, 호두, 대두 및 대마 씨입니다. 그 (것)들에있는 Omega 3는 비활성 상태에서 있고 그러므로 아주 건강하지 않은 형태의 ALA
오메가 -3 및 오메가 -6 제품 표
제품의 오메가 -3 지방산 함량에 대한 데이터가 표에 요약되어 있습니다.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/건강한 지방 : Omega-3, Omega-6
식이 요법을 진지하게 받아들이면 약국 여행을 크게 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 비타민만으로는 정상 상태에서 신체를 완전히 유지하기에 충분하지 않습니다. 오메가 -3와 오메가 -6 불포화 지방산은 건강과 외모를 크게 향상시키는 영양소 부족을 보충하는 데 도움이됩니다.
일반적인 특성
존재하는 모든 지방산을 섭취하면 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
전체적으로 약 200 개의 지방이 있습니다. 그러나 사람은 20 명만 필요합니다. 더욱이 그 중 세 그룹은 특히 유기체에게 중요합니다. 이들은 다음과 같은 지방산입니다 :
흥미로운 사실! 지방산 복합체가 신체에주는 유익한 효과는 20 대에서 발견되었습니다!
카테고리의 차이점은 무엇입니까? 단일 불포화 지방산 (MUFA)은 Omega-9 (n-9)라고도합니다. 그들은 건강에 필수적이고 중요한 요소 인 올레산을 함유하고 있습니다.
고도 불포화 지방산 (PUFA)은 유기 화합물 인 Omega-3 (n-3)과 Omega-6 (n-6)을 결합합니다. PUFAs는 독립적으로 생산되지 않기 때문에이 카테고리는 인체에 가장 중요합니다.
오메가 3
오메가 -3 고도 불포화 지방은 가장 가치있는 제품입니다. 왜? 사실 많은 사람들이이 물질을 구성하는 산이 부족하다고 느낍니다.
- 알파 리놀렌산;
- docosahexaenoic;
- eicosapentaenoic.
그리고 만약 당신이 높은 함량으로 음식이나 보충제를 먹지 않는다면, 다양한 질병과 외관 악화의 가능성이 높습니다. 즉 :
- 조기 노후화.
- 불면증, 불면증 및 우울증;
- 중요한 장기의 파괴;
- 머리카락의 취약성, 손톱;
- 건강에 좋지 않은 안색;
- 뼈와 치아의 악화.
위의 효과는 PUFA 부족의 주요 증상 일뿐입니다. n-3의 부족으로 인한 다른 손상은 생리 학적 특성에 달려 있습니다.
영양분이있는 신체의 규칙적인 채도는 긍정적 인 결과로 이어질 것입니다.
오메가 6
그러나 Omega-6 - 유익한 지방산은 Omega-3보다 덜 가치가 있습니다. 사실 몸에는 ω-6이 거의 없다는 것입니다. 이 제품의 가치는 그것이 건강한 신진 대사를 유지하는 데 필요한 γ- 리놀렌산을 함유하고 있기 때문입니다.
그것은 중요합니다! Omega-6의 사용법을 관찰 할 필요가 있습니다. 과도한 지방은 전체 유기체의 정상적인 작동을 방해합니다.
n-6의 효과는 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 따라서 일일 섭취량은 확인되지 않았습니다. 그러나 하루 최대 용량은 3000mg으로 알려져 있습니다. 동시에이 산을 여러 번 사용하는 것이 유용 할 것입니다.
오메가 -3와 오메가 -6 : 차이점은 무엇입니까?
알려진 바와 같이, ω-3 및 ω-6은 동일 카테고리 - 다중 불포화 지방산에 속한다. 그것들은 사람이 스스로 합성하지 않기 때문에 동물과 식물의 근원으로부터 추가적으로 얻어진다. 그것은 매우 유사한 연결 인 것 같습니다. 오메가 6와 오메가 3 산은 중요한 차이가 있습니다 :
- ω-3 남자는 항상 충분한 양이 필요합니다. 그들은 신체의 가장 중요한 과정에 영향을 미칩니다.
- ω-6은 때로는식이 요법에서 제외 될 수 있습니다. 심각한 문제는 발생하지 않습니다. 오메가 -6와 오메가 -3의 비율은 고정 된 비율을 가지고 있으며, 이는 초과하지 않는 것이 좋습니다.
그것은 중요합니다! 오메가 -6는 주기적으로 만 폐기 할 수 있습니다. 시체는 오메가 -3와 같이 충분한 양의이 물질을 필요로합니다.
동시에 n-6은 n-3보다 매일 메뉴에서 더 쉽게 액세스 할 수 있습니다. 따라서 후자의 산은 더 가치가 있으며, 그 차이점을 말해줍니다. Omega-6는 ω-3과는 달리 아름다움 유지에 직접적인 영향을주지 않습니다.
오메가 3 또는 오메가 6을 더 잘 이해하는 것은 어렵습니다. 모든 지방이 필요합니다. 지방산의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 두 종 모두 많은 이점을 가져다줍니다. 그러나 오메가 -3 산의 함량은 오메가 -6 산과 비교하여 최대 4 배 이상이어야 함을 이해해야합니다.
지방산 혜택
지방 - 많은 사람들이이 말을 듣고 떨립니다. 특히 다이어트하는 사람. 당신은 체중 감량을 도울 수있는 도움으로 건강한 지방에 관해 무엇인가 들었습니까? 존재하지 않으면 몸에 어떤 일이 일어날 지 상상하기 어렵습니다. 그것은 불포화 지방산에 관한 것입니다.
그리고 그것들은 포화 된 것과 어떻게 다른가요? 기억할 가치가있는 주요 차이점은 그 기원입니다. PUFA와 MULFA는 천연 성분에서 추출됩니다. 이것이 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 9의 이점입니다. 그리고 포화 지방에서 거절하는 것이 좋습니다.
건강 상태를 모니터하면 오메가 3 오메가 6와 오메가 9가 필요한 이유를 아는 것이 유용합니다.
오메가 3
Omega3는 엄청난 건강 및 미용 혜택을 제공합니다.
재미있는 1930 년대에 ω-3의 사용은 정상적인 성장을 보장한다는 목표를 동반했다.
영양소의 특성은 다음 결과에 반영됩니다.
- 혈액 내의 유해 콜레스테롤 수치를 낮추고 "좋은"콜레스테롤 수치를 높입니다.
- 심장 혈관 시스템의 개선;
- 관절 강화;
- 혈압의 정상화;
- 내부 및 외부의 노화 과정을 느리게하는 것 (얼굴과 몸의 피부);
- 호르몬 균형 정상화;
- 머리카락과 손톱의 개선 (성장, 강화, 건강한 색);
- 면역 체계 강화;
- 기분 상승. 사실은 n-3가 스트레스와 싸우고 행복 호르몬의 발달을 진정시키고 촉진시키는 데 도움이된다는 것입니다.
- 육체적 정신적 수행을 증가시킨다.
또한 오메가 -3를 함유 한 제품은 전통 의학 및 가정용 화장품 분야에서 폭 넓은 응용 분야를 보유하고 있습니다.
예를 들어 액체 물고기로 화상을 입히고 통증을 완화 시키며 염증을 완화시킵니다. 아마씨 유는 머리카락과 얼굴 용 마스크 제조에 사용됩니다.
참고! 더 잘 젖혀지기 위해서는 오일을 약간 예열해야합니다. 그런 다음 전체 길이에 걸쳐 질량을 분산시켜 두피에 영향을줍니다. 노출 시간 - 적어도 1 시간.
이 클래스의 고지방 함량으로 약물을 복용 할 때,주의 깊게 지침을 연구해야합니다. 그렇지 않으면 부작용이있을 수 있습니다.
이 경우, 고도 불포화 지방을 섭취했을 때의 부작용은 거의 발견되지 않습니다.
오메가 6
오메가 3와 오메가 6의 균형을 유지하기 위해 신중하게 폴리 불포화 지방산을 포화 시키려면 신중하게 고려해야합니다. 동시에 한 가지만 선택하면 n-6 지방만을 섭취하는 것보다 n-3을 마시는 것이 좋습니다. 오직 ω-6을 거부하는 것은 절대 권장되지 않습니다. 모든 유용한 유기 화합물은 복합체에 흡수되어야합니다.
오메가 6는 다음과 같은 특성으로 인해 여러 질병의 치료에 널리 사용됩니다.
- 유선에서 경련을 완화시킨다.
- 알레르기 증상을 없애줍니다 (알레르기를 치료하지는 않습니다).
- 혈압을 낮춘다;
- 월경 중 통증 완화.
- 조기에 주의력 결핍과 증세를 감소시킨다.
- 당뇨병 환자의 신경 통증 감소;
- 관절염에서 효과적이지만, 유사한 성질의 질병에 대한 약은 아닙니다.
Omega-6의 과량 사용은 부정적인 결과 및 부작용에 이끌어 낸다 :
- 면역 감소;
- 암 질환의 발병;
- 혈전증의 위험;
- 구토;
- 메스꺼움;
- 현기증;
- 소화관 침범.
이 클래스의 지방이 유익한 효과만을 나타 내기 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3의 정확한 비율을 관찰해야합니다.
오메가 -9
대다수가 Omega-3와 Omega-6이 무엇인지 알고 있다면 Omega-9 산의 이점에 대해 거의 듣지 못했습니다. 예, n-9는 그렇게 가치가 없습니다. 그러나 영양소가 적기 때문에가 아니라 단순히 신체에서 독립적으로 합성됩니다. 이것이 클래스 9 지방간의 주요 차이점입니다.
따라서 긴급히 추가 조치를 취할 필요가 없습니다. 이 경우 소량으로 보충제를 복용하는 것이 매우 유용합니다. 이러한 산의 초과는 불쾌한 부작용을 초래합니다 :
- 위가 무거워.
- 메스꺼움;
- 두통.
그리고 이것이 불포화 지방이 대량으로 초래할 수있는 모든 해가 아닙니다. 간경화가 생겨 생식 기능을 방해 할 수 있습니다. 또한 초과 체중이 발생할 확률. 반대로 오메가 -3와 오메가 -6는 체중 감량에 도움이됩니다.
그러나 오메가 -9의 긍정적 인 특성은 PUFA의 이점과 큰 차이가 없습니다. 사실,이 조건은 MUFA 사용에 대한 측정을 준수하면서 준수됩니다.
오메가 -3와 오메가 -6 : 다이어트의 비율
혜택을 얻으려면 신체가 Omega-3와 Omega-6 지방산을 얼마나 필요로 하는지를 아는 것이 중요합니다. 불행히도 대부분은 6 종과 9 종의 유기 화합물을 선호합니다. 후자는 이미 독립적으로 생산되기 때문에 충분한 양으로 존재합니다.
ω-6 대 ω-3의 가장 일반적인 비율은 15 : 1입니다. 당신은 더 높은 요금 - 20 (25) : 1을 만날 수 있습니다. 이것은 표준의 매우 강한 초과입니다. 이러한 균형은 피해야합니다.
이상적인 비율은 1 : 1입니다. 그러나 그러한 지표는 만나는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 다음 비율이 4 : 1로 설정됩니다. 더 안전하고 저렴하면서 완벽한 균형과는 약간 다릅니다.
그것은 중요합니다! 소비 된 오메가 -3의 양과 관련하여 오메가 -6의 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.
얼마를 마시고 먹을 것을 권장하는지 알기 위해서는 올바른 비율의 제품 설명서를 참조하는 것이 좋습니다 (표 1 참조).
표 1. 제품에서 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6어떻게 웰빙을 향상시킵니다. 오메가 -3 지방산
매일 수백 가지 다른 일을해야하지만 힘이 남아 있습니다. 당신은 일정한 피로를 느낍니다. 집중하기가 어렵고 기억이 악화됩니다. 손톱이 부서지기 시작했고, 관절이 가렵고, 때로 가려워졌습니다. 너 자신을 알아보지? 그렇다면 두려워해서는 안됩니다. 이것들은 난치병의 증상이 아니라 오메가 -3 지방산이 부족한 징후입니다. 물고기 또는 해산물을 마지막으로 먹은 시간은 언제입니까? 오랜 시간이 지나면 아마 인유와 같이 메뉴에 드물게 생선이 거의 나타나지 않아 자연스러운 증상을 나타내게됩니다. 다이어트를 변경하거나 오메가 -3 캡슐을 복용해야합니다. 그러나이 건강 기능 식품을 구입하기 전에 의사와상의하여 다른 질병의 가능성을 배제해야합니다.
오메가 3 란 무엇입니까?
오메가 -3 고도 불포화 지방산 - 인간에게 필요한 물질의 그룹. 우리 몸은 그것들을 생산할 수 없으며, 우리는 그것들을 음식과 함께 가져와야합니다.
오메가 -3 클래스는 다음을 포함합니다 :
1. Docosahexaenoic acid (DHA). 그것은 모든 세포의 세포막에 위치하고 있습니다.
2. 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA). 혈관을 확장시키고 염증에 대처하며 항 알레르기 효과를 나타내는 세 번째 유형의 프로스타글란딘 전임자 면책을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 알파 리놀렌산 (ALA). 수분 손실을 방지하고 자외선으로부터 보호하며 에너지를 제공합니다. 그것은 더 아름답게되는 것을 돕고 스트레스를 다룰 필요가 있습니다.
오메가 -3의 장점
이 지방은 몸에 필요합니다. "나쁜"콜레스테롤의 양을 줄이고 염증을 억제하는 데 도움이됩니다. 사람은 하루에 1-2g가 필요하지만, 아이를 데리고 스포츠를하면 폐경기 동안 오메가 -3의 양을 3g으로 늘릴 수 있습니다.
오메가 -3와 오메가 -6의 균형을 관찰하는 것이 중요합니다. 완벽한 조합은 1 : 3, 즉 1 부 오메가 3와 3 부 오메가 6. 많은 사람들의 식단에서이 수는 다릅니다 1:14 또는 그 이상. 이제는 많은 사람들이 식물성 기름 (오메가 -6의 근원)을 사용하지만 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못합니다.
우리는 왜이 산들이 필요한가?
1. 아이들의 요리에 들어 있어야합니다. 그러면 그 아이는 그 일에 더 잘 대처할 것이고, 부주의는 줄어들 것이고, 과잉 행동은 사라질 것입니다.
2. 여러 질병의 발병을 예방하십시오. 과학자들은 오메가 -3가 알츠하이머 병의 위험을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그들은 유방암, 전립선 암뿐만 아니라 장암 (질병의 출현 확률이 55 % 감소 함)의 발병을 예방할 수 있습니다. 정신병을 앓고있는 사람들의 기분 변화와 싸우며 재발을 예방합니다.
3. 우울증 치료. 이것은 연구를 증명하는 데 도움이되었습니다. 정기적으로 오메가 -3를 사용하는 사람들은 우울증에 덜 걸릴 것입니다. 어떤 사람이 이미이 병에 걸렸다면, 그 사람에게는 더 쉽게 병이 들었습니다. 이 지방의 작용은 항우울제와 같은 방식으로 도움이되었습니다.
4. 오메가 -3는 수면에 문제가있는 사람들에게 권장됩니다. 수면 시간이 길어지고 수면의 질이 향상됩니다.
5.이 산은 류마티스 성 관절염 환자의 식단에 있어야합니다. 덕분에 환자는 약물을 덜 마시고 관절에 부종이없고 통증 및 기타 개선이있었습니다.
6. 오메가 -3는 체중을 줄이려는 사람들에게 유용합니다. 그들은 식욕을 억제하여 지방의 재 흡수를 촉진하고 근육 성장을 촉진시킵니다.
7. 월경 중 통증이있는 여성에게 권장됩니다. 이 지방으로 약물을 복용하면 고통이 줄어 듭니다. 폐경기의 "호르몬 서지"에 대처하는 데 도움이됩니다.
오메가 -3 결핍 징후
건강과 관련된 모든 질문은 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 필요한 검사를 처방하고 약물을 처방 할 수 있습니다. 그러나 충분한 지방산이 없다고 의심하려면 다음과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.
• 건성 피부;
• 머리카락이 둔하고 부서지기 쉬워졌고, 비듬이 나타났습니다.
• 깨지기 쉬운 못, 그들은 천천히 자랍니다.
• 피부 발진, 알레르기, 지속적인 가려움증;
• 상처와 긁힌 자국이 천천히 치료됩니다.
• 때로는 관절이 상처를 입습니다.
• 종종 감기에 걸립니다.
• 일정한 약점, 피로, 자신의 일에 대처하기 어려움;
• 기억력과 주의력이 악화되었고, 집중하기가 어렵습니다.
• 변비가 당신을 괴롭 힙니다.
• 시력에 문제가있었습니다.
• 오메가 -3 부족으로 어린이의 성장과 발달이 늦어집니다.
오메가 -3의 출처
오메가 -3는 해산물이 풍부합니다. 따라서 메뉴는 참치, 청어, 넙치, 송어, 연어, 고등어, 정어리 등의 다양한 어종이어야합니다. 특별한 농장에서 자란 물고기가 아니라 바다에서 잡힌 물고기를 사는 것이 좋습니다. 물고기 이외에, 그것은 가재, 새우, 오징어 및 굴을 먹는 가치가 있습니다. 물론 신선한 해산물을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 모든 사람들이이 기회를 얻지는 않습니다. 소금이나 훈제를하면 오메가 -3의 일부가 손실되고 1 년 이상 얼어 붙으면 건강한 지방의 50 %까지 손실됩니다. 흥미롭게도, 이들 지방의 보존 기간 동안 식물성 기름은 그들의 분해를 방지하는데 도움을 준다. 통조림 된 물고기가 유용합니다.
그들은 잔디를 먹은 동물의 고기 안에 있습니다. 그들이 곡물을 먹인다면 산의 양은 화합물 공급과 함께 현저하게 줄어들었다. 일부 오메가 -3는 계란의 노른자에서 발견됩니다.
식물 소스 - 아마 인유. 그들은 샐러드 나 시리얼을 채울 수 있습니다. 호두, 콩, 호박 씨앗뿐만 아니라. 소량으로, 그들은 아스파 라 거스, 콩, 고수풀, 딜, 곱슬 파슬리에 있습니다. 태양의 작용으로 오메가 -3의 고온이 파괴되므로 냉간 가공 된 아마 인유 만 사용할 수 있습니다. 볶은 견과류가 유용합니다.
약국에서 특별 보조 식품을 구입할 수 있습니다. 그러나 이것이 약이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉각적인 건강 개선을 기다리지 마십시오. 권장 복용량을 초과하지 마십시오. 만성 질환이있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한식이 보충제를 마시면 안되는 진단법이 있습니다 (예 : 혈액 희석과 관련된 질병).
지방산은 우리 몸에 필요합니다. 식품과 함께 섭취하거나 적어도 여러 질병의 출현을 예방하고 사람의 전반적인 건강을 개선시키는 데 도움이되는 첨가물의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759비타민 오메가 3-6-9 (지방산)보다 유용, 복용 방법
신체가 시계처럼 작동하려면 정기적으로 단백질, 지방, 탄수화물 및 기타 물질 목록이 포화되어야합니다. 그러나 품질의 제품은 비싸고, 많은 경우 게으르거나 균형을 계산할 시간이 없습니다.
이러한 경우에는 비타민 복합체가 제공됩니다. 우리가 Omega 3 6 9가 무엇인지, 그리고 그것이 왜 효과적인지, 가장 효과적이고 인기있는 약물 중 하나를 어떻게 적용하는지 검토해 보겠습니다.
오메가 3 6 9 무엇입니까?
인체에는 지방을 포함하는 다른 산이 필요합니다 : 포화 및 불포화. 불포화 (NLC)가 특히 중요합니다. 과학자들은 그들의 이익이 정확히 무엇인지 그리고 그들이 이들 구성 요소를 얻는 곳을 확립했습니다.
그 약은 무엇으로 구성 되나요?
복합체에는 두 가지 유형의 불포화 지방산이 포함됩니다.
- 고도 불포화 (PUFA). 전문가들은 오메가 3 오메가 6 지방산을 고려해야합니다. 알파 리놀렌산 (주 지방산)의 필수 성분은 의심의 여지가 없습니다.
- 단일 불포화 (MLCH). 오메가 9, 몸에 합성되지 않았습니다.
왜 오메가 3 6 9가 필요한가요?
이것은 나열된 지방산을 결합하여 광범위한 작용을하는 생물학적 활성 첨가제입니다. 기본 성분은 생선 기름과 식물성 기름입니다.
왜 인위적으로 만들어진 준비가 필요한거야? 몇 가지 상황이 있습니다.
- 몸에는 2 백개의 산이있다. 이 중 1/10은 필수적이며 3 개 (오메가) - 비판적입니다. 독립적으로 몸은 모든 것을 합성하지 않습니다.
- 인간의 식단은 균형이 맞지 않습니다. 비타민 6와 9는 오메가 3의 손실을 압도합니다 : 포화 지방 (육류, 달걀, 라드)이 높은 비타민 6를 함유 한 식품은 송어 나 올리브 오일과 같이 저렴합니다.
- 비타민 6의 농도는 권장량보다 적어도 5 배 이상이나 가끔 위협 수준에 도달합니다. 성분 6과 3의 최적 비율 - 2 : 1. 신체의 교란의 경우, 부정적인 경향이 촉발되거나 증폭됩니다. 특히, 염증 과정의 수가 증가하고있다.
- 단백질과 탄수화물이 풍부한식이 요법은 조직하기가 어렵고 비용이 많이 든다. 비타민의 미세한 규범에 따라식이 요법을하는 사람은 많지 않습니다.
결론 : 당신은 단지 복잡한 약물을 복용해야합니다. 여기 오메가 3 오메가 6 플러스 9의 농도가 필요에 따라 있습니다.
오메가의 장점과 비율 3 6 9
노출의 결과 인 비타민 오메가 3 6 9의 유리한 성질 : 총계와 각 성분은 따로 따로 있습니다.
전반적인 영향
연구에 따르면 약물의 각 구성 요소가 다음과 같이 나타납니다.
- 면역 체계, 심장, 혈관 및 기관지 벽을 강화합니다.
- 신진 대사, 신진 대사를 향상시킨다.
- 미용, 헤어, 피부, 손톱의 건강에 유익합니다.
- 염증 과정을 예방하거나 감소시킨다.
- 콜레스테롤, 혈당을 안정시킨다;
- 눈, 피부, 당뇨병, 관절염, 골다공증의 질병을 예방합니다.
- 나이 관련 질환을 억제합니다.
마지막으로, 그것은 사람을 더 강하게 만들고, 더 힘을주고, 힘을줍니다. 행복 세로토닌의 호르몬 생산을 촉진함으로써 기분을 향상시킵니다.
또한 각 구성 요소가 기여합니다.
오메가 3
그것은 신체의 생화학 적 과정의 과정에서 편차를 없애는 데 도움이됩니다. 혈액을 희석하여 혈전증을 예방합니다. 심장 박동수를 조절합니다.
식이 요법을 억제하기 때문에 다이어트하는 사람에게 가장 가치가 있지만, 오랫동안 그것은 충만감을 조성합니다.
오메가 6
해골이 복원되도록 강화합니다. 오메가 3 6 9를 함유 한 비타민은 여성의 질병이나 불임을 예방할 수 있으므로 여성에게 가치가 있습니다.
그러나 과도한 자극은 알레르기, 염증을 유발합니다. 혈액이 두꺼워지면 혈전증 위험이 높아집니다.
오메가 9
이 특정 비타민이 종양학의 "담당"유전자의 활성을 중화한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 그는 암의 성장에 방패를 둡니다. 당뇨병을 늦추십시오. 그것은 운동 선수들이 운동이나 경기 후에 빨리 회복하는 것을 돕습니다.
일상적인 필요
공식 승인 된 비타민 섭취량은 없습니다. 대부분의 의학 및 과학계에서는 다음 지표가 수용 가능하다고 믿고 있습니다 (d) :
"오메가 -3"와 "오메가 -6": 지방산을 어떻게, 왜, 어떤 형태로 사용 하는가?
우리는 종종 생선 기름 "오메가 -3"또는 "오메가 -6"의 사용을 듣지 만, 이러한 개념은 사람들의 머리 속에 섞여 있으며, 모든 것이 보충제로 사는 것을 대표하지 않습니다.
그래서 이것은 신체 자체가 소량으로 생산하거나 생산하지 않는 필수 인간 지방산입니다. 건강 문제는 자신의 부족과 공급 과잉으로 시작될 수 있습니다.
지방이 유용하거나 해로운 지에 대한 질문에 건강 영양에 관심이있는 많은 사람들은 차라리 두 번째 대답을 선택합니다. 나이프는 다릅니다.
"오메가"는 생물체의 다양한 시스템에 광범위한 영향을 미칩니다. 그들은 세포의 에너지 원으로 작용하고, 혈관의 심장을 조절하며, 호르몬 형성에 참여하고, 행동을 강화시킵니다. 또한, 이러한 산은 염증의 과정을 조절하고 심지어 암 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤 (혈관을 막히게 함)을 제거하고 동시에 "좋은"수준을 증가시킵니다.
다이어트에 지방의 두 가지 주요 및 상호 관련 지표 - 품질 및 수량이 있습니다. 정상보다 낮거나 정상보다 더 많이 섭취하면 초과 중량을 없앨 수 없습니다.
오메가 -3와 생선 기름 : 신화에 대한 이야기
소비에트시기로 돌아 가면 유치원에서 어류 유치원이 유치원에 주어진 특별한 국가 프로그램이있었습니다. 많은 사람들에게 어유와 "오메가 -3"는 동의어이지만이 지방산은 단순히 어류의 성분 중 하나입니다. 오메가 -3 지방산의 공급원은 생선 기름뿐만 아니라 모든 식물성 기름이지만, 대부분이 포함되어 있습니다.
오메가 -3 클래스에는 세 가지 필수 필수 지방산이 포함되어 있습니다.
알파 - 리놀렌산 (linolenic acid) - 아마 인유의 주요 천연 원산지. 지방의 면역 증강 및 항 염증 특성이 우수하여 심혈관 계통을 잘 보호하고 콜레스테롤 농도를 낮추며 혈소판 응집을 억제하여 혈압을 낮 춥니 다.
Eicosopentenoic acid는 EPA이며, 찬 북부 바다와 어유에서 발견되는 물고기가 풍부합니다.
Docosohexenoic acid - DHA는 차가운 북부 수역과 어유에 서식하는 많은 양의 어류에 들어 있습니다.
그들의 주요 유용한 속성은 다음과 같습니다.
"나쁜"콜레스테롤 수치 감소,
"좋은"콜레스테롤 수치를 높이십시오.
심혈관 및 암 질환 예방.
운동 선수 및 보디 빌더를위한 "오메가 -3"
보디 빌딩 다이어트에 필요한 구성 요소 중 하나는 지방입니다. 물론 영양 프로그램을 준비 할 때 주된 관심은 단백질과 탄수화물에 초점을 맞추지 만 운동 선수의 신체는 충분히 기능하지 못합니다. 적어도 지방은 연골 관절의 윤활제이기 때문입니다.
보디 빌딩에있는 오메가 -3 지방 그룹은 신진 대사 촉진에 없어서는 안될 조력자입니다.이 보조제는 운동 후 운동 후에 생긴 쇠약 제품의 몸에서 제거에 기여합니다. 이 지방 그룹의 또 다른 중요한 플러스는 지구력을 증가시키는 능력입니다.
오메가 -3 지방산은 그 유형에 관계없이 스포츠에서 긴급하게 필요하다고 Naila Mindubaeva는 최고급 의사입니다. 이 물질들이식이 요법에서 충분하지 않다면, 체육관에서의 결과는 될 수있는 것보다 낮을 것입니다. 오늘날 다음과 같은 오메가 -3 효과가 알려져 있습니다.
∙ 호르몬 인슐린 감작.
∙ 심장 혈관계의 질병의 위험을 감소시키는 혈액의 점도 감소;
식욕 감퇴, 따라서 체중 감소;
합성 호르몬, 특히 테스토스테론의 자극.
위와 더불어 오메가 -3는 탁월한 에너지 원입니다.
얼마나 많은 사람들이 뚱뚱한 사람이 필요하기 때문에 모든 것이 잘 작동합니까? 그것은 신체의 질량이 무엇인지, 신체 활동이 무엇인지, 보디 빌딩에서 무엇이 기대되는지 등에 달려 있습니다.
일반적인 권장 사항 만 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 스포츠를하는 사람은 주 4 회, 80kg. 같은 형태가 되려면 하루에 약 2700 칼로리를 소비해야합니다. 25 %는 뚱뚱해야합니다 - 675 칼로리. 지방 1 그램의 칼로리 함량이 9 칼로리라는 것을 안다면 운동 선수의 날은 75 그램 정도면 충분합니다. 이 수치 중 지방의 90 %는 불포화 지방, 즉 "오메가 -3"어유와 같은 "좋은 지방"이어야합니다.
어떻게 그램에 매달리는 지
오늘날 스칸디나비아 국가에서는 6 개월에서 3 세까지의 모든 어린이들이 하루 900mg의 양으로 "오메가 -3"를 섭취해야합니다.
"오메가 -3"의 복용량은 작업에 따라 다릅니다.
∙ 콜레스테롤 예방, 건강 증진 및 정상적인 수준의 지원 - 일일 1 ~ 1.5 g;
∙ 파워 스포츠 연습시 - 1 일 2 ~ 3 g;
∙ 체중 감량을 위해 - 3-4 guv day.
"오메가 -3"와 "오메가 -6"을 1 : 4 비율로 사용해야하지만 러시아는 많은 사람들이 비율이 1:20 인 국가 중 하나입니다.
이 주제에 대한보다 자세한 답변은 ALEX FITNESS 네트워크 블라디미르 수다 레프 (Bradimir Sudarev)의 피트니스 치료사가 영양사에게 제공했습니다.
체중 감량시 지방 섭취량을 줄이거 나 완전히 배제하지 않는 것이 좋습니다. 최소 복용량은 40g / day, 60-70g / day가 가장 적당합니다. 들어오는 지방의 프로파일을 정상화하는 것이 매우 중요합니다. 이상적으로는 30-50 %가 포화되어야합니다. 비만 한 고기 종류를 선택하고, 육류의 보이는 지방을 차단하고, 뚱뚱한 조리 방법 (조리, 찌개, 김을내는)을 줄이고, 나머지 50-70 %는 단량체 ( "오메가 -9")와 고도 불포화 지방산 ( " 오메가 -3 ","오메가 -6 ")의 비율이 1 : 4로 가장 낮습니다.
오메가 -3 계열의 다가 불포화 지방산의 권장 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 1 ~ 2 g에서 1 ~ 2 %입니다. 또한, 몸에 EPA와 DHA가 함유 된 "오메가 -3"지방산의 30-40 %, 식물성 "오메가 -3"함유 비타민 E가 함유 된 60-70 %를 섭취하는 것이 바람직하므로 동물성 및 식물성 오메가 3를 결합하는 것이 좋습니다. 산화 방지제는 온전하고 산화 된 오메가 -3 지방산으로부터 몸을 보호합니다. 또한 인슐린 저항성 감소, 지방 분해 활성화 및 지방 생성 감소, 세포막 투과성 개선 및 대사 과정 촉진과 같은 특성은 지방 성분으로 인한보다 효과적인 체중 감소에 기여할 것입니다.
신체적 부하가 증가함에 따라 껌에 대한 필요성은 훈련의 유형에 따라 100-140 g / day로 증가하지만, 우리는 동일한 프로파일을 유지하려고 노력합니다. "오메가 -3"의 소염 성질은 운동 후에 신체가 효과적으로 회복되어 더 자주 훈련 할 수있게합니다. 오메가 -3는 부분적으로 관절과 인대의 치유를 촉진하고 상해, 부상 및 관절 질환에서 통증 증후군을 완화 시키며 운동성을 적당히 향상시킵니다.
그러나 당신의 산 공급원을 포함하여 건강 영양의 기본 규칙 인 합리성, 중재, 다양성을 잊어서는 안됩니다. 다이어트에 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 요소 및 기타 물질의 적응 된 비율뿐만 아니라 개별 요구에 맞는 최적의 칼로리 대응 만이 최대 이점을 가져옵니다.
"오메가 -3"와 "오메가 -6"
유지 및 기름, 100 g
Kuban 해바라기 기름 (올레산 함량 70 % 이상)
헤이즐넛 오일
아마씨 기름
사프란 오일 (높은 올레산 함량)
쌀겨 기름
호두 오일
밀 배아 오일
해바라기 기름 (정상)
포도 씨 기름
사프란 오일 (레귤러)
너트와 씨앗에 함유 된 오메가 -3와 오메가 -6 함량
해산물에 함유 된 오메가 -3와 오메가 -6 함량
물고기 (부분 100g)
오메가 -3 지방산 (g)
오메가 -6 지방산 (g)
오메가 -3 : 오메가 -6
검은 색과 빨간색 캐 비아
대서양 고등어
대서양 연어
농장에서 자란 대서양 연어
태평양 청어 신선한
1 : 0.006 - 1 : 0.40
신선한 태평양 고등어
신선한 바다 장어
우리 몸은 많은 문제와 질병으로부터 보호하기 위해 감마 - 리놀렌산 인 GLA가 필요하며 오메가 -6 지방산만으로 형성됩니다. 이 산이 없으면 유기체는 심혈관 질환, 알레르기, 조기 노화, 심지어 암까지 보호하는 프로스타글란딘 E1과 같은 독특한 물질을 합성 할 수 없습니다.
바꾸어 놓을 수없는 "오메가 -6"및 미용술 - 탄력과 매우 매끄러운 피부를위한 탁월한 치료법으로 손톱의 취성과 라미네이션을 없애줍니다.
오메가 -6 클래스에는 arachidonic, linoleic, gamma-linolenic acids가 포함됩니다.
오메가 -6의 주요 공급원은 손바닥, 콩, 유채, 해바라기 등의 식물성 기름이며, 또한 계란, 견과류, 제과류, 가금류 및 기타 여러 제품에 다량의 오메가 -6이 함유되어 있습니다. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.
오메가 -6는 다량으로 신체의 염증을 촉진시켜 습진, 여드름, 관절염과 관련된 통증을 유발할 수 있습니다. "오메가 -6"대 "오메가 -3"의 비율이 약 4 k1이되도록식이 요법을하는 것이 좋습니다. 오메가 -6 지방산은 또한 동맥의 부종을 일으키는 것으로 추측됩니다.이 질환이 오랫동안 생물체에 존재한다면, 이것은 심장 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
오메가 -3와 달리 아라키돈 산은 골격근의 복원과 성장에 필요합니다. 체력과 체력을 향상시키고 회복에 도움을줍니다. 보디 빌더는 유능한 방법으로 적절한 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
얼마나 그리고 얼마나 : 주요 비율
사람이 활발한 생활 방식을 가질 때, 그는 영양분을 아주 많이 필요로합니다. 따라서 우리가 체력이 약한 기술자를 비교하면 체력이 최소 인 기술자가 가장 많으며, 처음에는 고도 불포화 지방산 인 "오메가 -3"와 "오메가 -6"이 2 배 더 많이 필요합니다. 일반적으로 "오메가 -6"대 "오메가 -3"의 비율은 4 : 1과 같아야합니다. 그러나 Herbalife 전문가 인 Roman Malkov는 "예를 들어 1 : 1과 같이 4보다 작 으면 더 좋습니다.
대부분의 러시아인들은 오메가 -3가 부족하고 오메가 -6과 오메가 9 배합을 과포화하고 있습니다. "예는 매우 간단합니다. 가장 인기있는 제품 중 하나는 해바라기 기름입니다. "오메가 -6"와 "오메가 -9"가 많이 있지만, "오메가 -3"는 그렇지 않습니다. 위에서 설명한 것처럼 다중 불포화 지방산의 비율에는 불균형이 있습니다. "오메가 -3"와 "오메가 -6"의 잘못된 비율로 지방은 유용한 특성, 특히 심장 혈관계에 대한 보호 효과가 사라집니다. "- 말 코스.
우리의식이 요법에서 동물성 지방은 상당량의 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 함유 한 극히 미세한 소고기, 쇠고기, 생선 제품 및 극소량의 어류를 함유하고 있습니다. 또한 러시아에서는 따뜻한, 콩, 대마, 버터 나무 열매와 같은 비 전통적 인 기름을 소비하는 문화가 여전히 펼쳐져있었습니다.
사람들은 원칙적으로 포화 지방의 결핍을 경험하지 않으며 종종 과잉 식단을 다루어야한다고 영양 학자 블라디미르 수다 레브 (Vladimir Sudarev)는 말했다. 불포화 지방산은 탄소 원자 사이에 이중 결합을 가지고있는 반면, 그러한 결합이 하나 인 경우 지방은 불포화 또는 PUFA ( "오메가 -3"및 "오메가 -6")가 많은 경우 단일 불포화 또는 MLCH (이들은 오메가 -9 지방) ). "오메가 -3"와 "오메가 -6"의 결핍도 매우 드뭅니다. 다이어트에서 지방을 "완전히"배제한 급진적 인 다이어트 (극히 위험하고 해로운)를 제외하고는 "오메가 -3"에 대해 이야기 해 봅시다.
이 지방산은 신체에 합성되지 않으며 매일 매일 우리 몸에 들어가야하기 때문에 인간에게는 없어서는 안될 필수 영양소입니다. 이 종류의 가장 중요한 대표자는 알파 linolenic 산 (ALA), eicosapentaenoic 산 (EPA) 및 docosahexaenoic 산 (DHA)이다. EPA와 DHA는 효소 D6D (델타 -6- 불포화 화 효소)를 사용하여 ALA로부터 유기체에서 형성 될 수 있습니다.
이러한 물질의 필요성은 알파 리놀렌산 (ALA), 아마 인유, 호박 유, 유채유, 겨자유, 호두유와 같은 제품을 포함함으로써 충족 될 수 있습니다. 아마씨, 호박 종자, 호두, 콩, 콩, 짙은 녹색 잎 채소 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 소스 : 지방산 : 청어, 고등어, 정어리, 넙치 등 바다에서 잡히거나 오메가 3를 함유 한식이 보조제 (생선 기름과 다른 많은 것들과 같이). 캡슐화 된 BAD는 산소 - 공기 및 햇빛에서 쉽게 산화되고 손상되어 긍정적 인 특성을 잃고 부정적인 특성을 얻는 오일과 비교할 때 많은 장점이 있습니다.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty