근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 적절한 영양입니다. 그리고 원칙적으로 그것은 성공의 열쇠 인 적절한 영양입니다. 단백질을 더 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 칼로리, BJU를 계산하고 식단을 준수해야합니다.

예, 기획은 추가 "직업"이며, 대부분의 운동 선수들은이 일을하기에는 너무 게을 렀습니다. 그러나 근육 성장을위한 적절한 영양과 실습을 할 수있는 능력, 보디 빌더와 체육관 일반 방문객을 구별 할 수있는 능력에 대한 이해가 필요합니다.

어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 근육을 만들 때 당신을 도울 10 가지 규칙을 기억하십시오.

# 1 - 더 많은 칼로리

하루에 100-200 칼로리로 칼로리 섭취량을 늘리면 (너무 많은 지방이 나오지 않도록) 근육 질량을 지속적으로 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 칼로리 증가로 인한 대사율의 증가는 이미이 추가 칼로리의 절반을 "먹는다". 이 때문에 근육 성장이 너무 느려서 눈치 채지 못할 것입니다. 눈에 띄는 진전이 없으면 항상 동기가 없어집니다.

근육 성장을 위해서는 10-20 %의 칼로리가 필요합니다. 얇은 녀석에게 하루에 2000 칼로리는 근육 질량을 얻기에 충분하지 않을뿐만 아니라, 그와 같은 식단은 근육의 손실로 이어질 수 있습니다 (몸은 유지하기에 충분한 에너지가 아닌 근육 섬유를 제거합니다). 근육량의 안정적인 성장을 위해 칼로리를 계산하는 방법은 근육량 세트에 대한 영양 : 칼로리 및 BZHU에서 찾을 수 있습니다. 평균적으로 칼로리 잉여는 정상보다 500 kcal 높아집니다.

마른 근육 질량 만 얻는 것은 불가능합니다. 체중 증가는 근육과 지방 모두를 희생시켜 줄 것입니다. 너무 많이 섭취하지 않기 위해서는 빠른 탄수화물을 제한하십시오. 또한 일주일에 2 ~ 3 회 심장을 추가 할 수 있습니다 (예 : 간격 실행).

# 2 - 규칙적인 음식

예정된 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배고프지 않아야합니다! 매일 칼로리와 BZHU의 총 수와 같이 근육 성장에 중요하지 않은 음식을 하루에 여러 번 먹습니다. 한 번에 1000 칼로리를 섭취하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로, 많은 보디 빌딩 전문가는 적절한 양을 모집하기 위해 하루에 4-5 끼의 식사를 권장합니다. 섭취하는 것이 가장 편리합니다. 가장 중요한 것은 기아와 칼로리 및 단백질 / 지방 / 탄수화물 섭취를 용납하지 않는 것입니다. 매일이 모드를 고수 할 수 없다면 5 식을 계획하는 것은 의미가 없습니다.

# 3 - 단백질 칵테일과 가이너

정상적인 "단단한"음식에서 3000 - 4000 칼로리를 얻는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크와 게이너를 사용할 수 있습니다.

Gainer는 빠른 소화 단백질과 탄수화물을 함유 한 단백질 - 탄수화물 혼합물입니다. 고품질 단백질을 포함하는 게이너를 선택하거나 (분리 또는 농축) 혼합물의 칼로리 함량에주의하십시오 (너무 높아서는 안됩니다 - 모든 "여분의"칼로리는 지방으로갑니다).

집에서 돈을 벌고 싶습니까? 코티지 치즈 및 / 또는 유장 단백질, 오트밀, 견과류, 바나나 또는 다른 단 과일 / 열매를 먹습니다. 블렌더로 모든 것을 믹스하면 별도의 식사로 제공 할 수있는 우수한 칵테일을 즐기실 수 있습니다!

# 4 - 단백질 함유 제품

근육 성장을 위해서는 식품에서 생산되는 단백질의 양을 확인하십시오. 평균적으로 체중 1kg 당 단백질 1.5-2.5g을 사용해야합니다. 소시지, 소시지, 커틀릿, 라비올리 (산업용 편의 식품)와 같은 제품은 해로운 지방과과 탄수화물 (전분과 밀가루)을 함유 한 저질의 단백질 원료이며 방부제와 향미 증진 물질입니다. 희박한 고기 (닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 간), 생선 (지방 포함) 및 해산물을 구입하십시오. 더 많은 달걀 흰자위를 먹습니다. (노른자위는 하루에 2 개로 제한되어야합니다.)이 단백질은 필수 아미노산이 가장 좋습니다. 지방이 적은 코티지 치즈 및 기타 유제품을 선택하십시오. 하지만 코티지 치즈 0 %를 구입할 필요는 없습니다. 5 %와 심지어 9 %를 사용할 수 있습니다. 동물성 단백질 이외에 식물성 식품 (콩과 식물, 견과류)을식이 요법에 포함 시키십시오.

# 5 - 유용한 지방

아주 자주 근육 성장을위한 적절한 영양 섭취를 계획하고, 단백질과 탄수화물을 계산하고, 지방을 적게하여 근육량을 적게하고 가능한 한 적은 지방을 얻습니다. 이것은 실수입니다! 너무 적은 지방을 사용하면 테스토스테론 수치가 감소합니다. 이 호르몬은 근육 성장에 중요한 역할을합니다. 테스토스테론이 강한 뼈를 유지하는 데 도움이되고 혈액의 적혈구 수준을 지원하며 리비도를 담당한다는 사실 외에도이 호르몬은 근육량과 힘의 성장에 없어서는 안될 필수 요소입니다.

건강한 지방 - Omega-3와 Omega-6은 지방이 많은 생선, 견과류, 식물성 기름 (아마, 올리브 등)에 들어 있습니다. 이러한 음식을 식사 계획에 반드시 포함 시키십시오.

# 6 - 훈련 전후 복식

최대 결과를 얻으려면 운동 전후의 영양에주의하십시오. 현재 사용되는 제품은 교육 및 복구 이후의 효율성에 직접적인 영향을 미칩니다.

30-60 분 전에 운동을하고 30-60 분 후에는 충분한 에너지와 건축 자재를 제공해야합니다. 탄수화물 - 주요 에너지 원 및 단백질 - 근육 성장을위한 건축 자재. 이 음식의 지방 함량은 소화 시간이 길고 단백질과 탄수화물의 흡수가 느려지므로 최소화해야합니다.

# 7 - 꿈의 힘

수면 중에 회복과 근육 성장이 일어납니다. 음식으로 섭취 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 취침 전 단백질 "적재"는 또한 잠자는 동안 8 시간 동안의 "금식"기간 동안 당신을 catabolism (근육 파괴)로부터 보호합니다.

밤에는 코티지 치즈 나 카세인 단백질과 같이 느리게 흡수되는 단백질을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

근육 덩어리를 얻는 데 열심 인 경우 단백질 떨림을 밤에 가져오고, 자고 일어나기 만하면됩니다 (잠자기 전에 몇 잔의 물을 마실 수 있음).

# 8 - 신체 유형

당신은 당신의 신체 유형에 따라 음식을 계획해야합니다.

Ectomorphs는 더 많은 칼로리, 탄수화물과 지방을 필요로합니다. 반대로 말하면, 과도 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 엔도 형태는 칼로리 섭취를 늘리는 데주의해야합니다.

Mesomorphs는 가장 운이 좋다 - 열량이 10-20 % 증가하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

# 9 - 탄수화물의 사용 시간

야윈 근육 질량을 얻기 위하여는, 빠른 탄수화물을 완전하게 포기할 필요가없는 다. 그러나 운동 후에도 쉽게 사용할 수있는 에너지가 필요할 때 아침에, 8 시간 동안의 "굶주림"이후에 글리코겐 저장을 보충하고 몸에 근육 회복과 성장을위한 에너지를 공급하는 것이 가장 좋습니다.

아침, 점심, 운동하기 1-2 시간 전에 신체에 장시간 동안 에너지를 공급해야 할 때 느린 탄수화물을 섭취하십시오.

운동하기 몇 시간 전에 먹어야 충분한 양의 느린 탄수화물이 있어야 운동하는 동안 많은 에너지를 가질 수 있습니다.

# 10 - FOOD DAY PLAN

무엇을, 언제, 얼마만큼, 하루의 메뉴를 미리 계획 해보십시오. 잘 계획 한 계획은 전쟁의 절반입니다. 근육 성장을 위해서는 간단히 "더 많이 먹는 것"만으로는 충분하지 않으며, 단순히 건조를 위해 덜 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 카운트 없이는 칼로리가 할 수 없습니다. 너는 과잉 섭취로 생각할 수도 있지만 사실 근육 성장을 보장하는 칼로리가 너무 적습니다. 처음에는 BJU와 칼로리를 세는 것이 길고 어려울 것 같지만 시간이 지남에 따라 정기적으로 먹는 제품의 구성을 기억할 것이고 계산은 하루에 10-15 분이 걸릴 것입니다.

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근육을위한 적절한 영양

근육을위한 적절한 영양은 훈련 과정 자체보다 중요합니다. 올바른 영양 계획에는 필요한 제품뿐만 아니라 개발 및 성장에 필요한 모든 것을 근육에 제공하기 위해 섭취해야하는 단백질 및 탄수화물의 양에 대한 고려도 포함됩니다.

근육 성장을위한 적절한 영양의 역할

열심히 훈련하는 동안 신체의 에너지 자원이 고갈되고 근육 조직이 부분적으로 파괴되기 때문에 식단은 풍부하고 균형을 이루어야합니다. 다음과 같이 근육에 적절한 영양의 역할을 결정하십시오 :

• 다음 훈련의 각각을 위해 근육 조직의 무결성을 복원하는 데 필요한 글리코겐 및 단백질에 의해 주로 촉진되는 신체의 완전한 회복이 필요합니다.
• 단백질 축적과 근육 질량의 형성은 하루 안에 일어나지 않습니다. 보통 시간이 걸립니다.
• 강화 된 운동 중에 발생하는 에너지 손실은 복잡한 탄수화물, 단백질 및 지방의 사용과 균형 잡힌 식단의 도움으로 만 보충 할 수 있습니다.
• 근육 섬유가 증가하는 하중에 적응하기 위해서는 증가 된 양의 단백질이 필요합니다.
• 모든 신진 대사 과정의 전적인 작업을 위해 신체는 효소가 필요하며 비타민과 미량 원소가 필요합니다.

근육 성장을 위해 무엇을 먹어야 하는가?

근육 성장을위한 적절한 영양의 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다 :

• 탄수화물 (근육을위한 에너지) - 쌀, 메밀, 채소, 오트밀, 과일;
• 단백질 (근육 덩어리를위한 건축 자재) - 코티지 치즈, 고기, 계란;
• 미네랄, 비타민 - 채소, 과일, 딸기, 채소.

단백질은 근육을위한 적절한 영양 섭취의 중요한 요소이기 때문에 그 양에 특별한주의를 기울입니다. 많은 스포츠 의사에 따르면, 근육 성장을 위해서는 몸의 킬로그램 당 1.5-2.2g의 단백질을 섭취해야합니다.

동시에, 과량의 단백질이 많은 질병을 일으킬 수 있으므로 고단백식이 요법을하는 동안주의를 기울여야합니다. 우선 신장과 간장이 영향을받을 수 있으며 통풍이 발생할 수 있습니다.

따라서 운동 선수들은 단백질 소비를 촉진하는 소위 단백질 쉐이크 (protein shakes)라는 특별한 음식을 개발했습니다. 일반적으로 훈련에 필요한 단백질의 절반을 음식에서, 나머지 절반은 칵테일에서 얻는 것이 좋습니다.

운동 중 적절한 영양 섭취 원칙

본격적인 운동을하려면 신체가 충분한 에너지를 필요로합니다. 즉 충분한 탄수화물을 섭취하기 전에 1-2 시간이 필요합니다. 동시에, 운동 시작 1 시간 전에 과일과 가벼운 곡물을 먹는 것이 낫습니다. 그리고 일찍 완전한 식사를해야합니다. 이는 특히 높은 페이스 또는 과중한 운동을하는 경우에 해당됩니다.

운동 중 적절한 영양 섭취를 위해서는 맥박과 혈액 순환이 회복 된 후 15-20 분 후에 즉시 에너지 레벨을 회복하기 위해 다시 탄수화물을 섭취해야합니다. 과일과 죽 둘 다 될 수 있습니다.

다음 식사는 근육 회복과 성장에 필요한 단백질이 풍부해야합니다.

저녁 시간에 훈련이 실시되고 2 끼 식식을 할 시간이없는 경우 남성용 스포츠 영양에서 단백질과 탄수화물을 결합 할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 메밀 또는 쌀죽, 생선이나 달걀 흰자, 계란 흰자, 우유로 조리 한 것, 과일, 배, 자두 또는 사과.
• 바나나 몇 개와 저지방 코티지 치즈 (약 200g)가 든 오트밀.

휴식의 시대에 남성을위한 스포츠 영양

휴식을 취한 남성의 스포츠 영양은 집중적 인 훈련을받은 날의 영양과 동일합니다. 휴식 중에 신체가 회복되고 근육 성장이 일어나고 에너지 공급 시스템이 발달합니다.

따라서 충분한 근육 단백질과 비타민이 근육 성장에 필요하며,식이 요법 자체에는 3 가지 주 식사와 몇 가지 중급 간식이 포함되어야합니다.

운동 중 다이어트는 다음을 포함해야합니다 :

• 달걀 흰자 - 하루에 3-10 알, 그 중 3 달을 넘는 달걀은 노른자와 함께 먹을 수 없습니다.
• 고기, 생선, 가금류 - 주로 저지방. 닭 가슴살, 오징어, 칠면조, 마른 생선 및 쇠고기 일 수 있습니다.
• 유제품 - 우유 0.5-1 리터 (본 제품의 정상 소화율 포함). 또한 근육을위한 적절한 영양 섭취에는 다른 유제품 (kefir (0.3-0.5 l), 치즈 (50-150 g), 커티지 치즈 (최대 400 g))을 포함해야합니다.
• 힘의 발달에 기여하고 근육 질량을 증가시키는 과일. 과일에는 또한 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어있어 강렬한 훈련 중에 체력을 늘리는 데 필요합니다. 근육을위한 적절한 영양 섭취에는 멜론, 배, 사과, 그레이프 후르츠, 복숭아, 자두, 키위, 체리, 바나나, 오렌지를 포함 할 수 있습니다. 과일은 건강에 좋은 간식으로 좋은 음식이기도하며, 운동에서 회복하기 위해 과일을 가져가는 것이 편리합니다.
• 탄수화물의 출처 : 대부분 곡물 곡물 - 메밀, 쌀, 오트밀, 야채.

근육 성장을위한 일일 식단의 예

근육을위한 적절한 영양 섭취에 대한 다음과 같은 일상적인 다이어트의 예는 변화없이 따라갈 수 있으며, 개인 취향에 따라 개별 메뉴를 그리는 기초로 사용할 수도 있습니다.

• 오트밀, 저지방 치즈 (30-50 g), 꿀, 배와 함께 차;
• 메밀 죽, 우유 (1 컵), 배 또는 사과;
• 검은 빵과 달걀 흰자위 오믈렛, 검은 초콜렛 한 조각이 들어있는 코코아 잔, 바나나.

근육 성장을위한 적절한 영양의 두 번째 아침 식사 :

• 녹차, 사과와 견과류 및 말린 과일 (말린 살구, 건포도, 자두);
• 꿀 또는 잼이있는 저지방 코티지 치즈, 검정 또는 녹차,
• 치즈, kefir 한 잔과 샌드위치.

• 스프, 메밀을 넣은 메밀, 꿀이 든 차, 과일 - 사과, 오렌지, 포도;
• 수프의 일부, 닭고기와 쌀, 야채 샐러드, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
• 감자와 생선, 으깬 계란, 주스, 과일 - 바나나.

• 오트밀, 우유 (1 컵);
• 두 바나나, 우유와 코코아;
• 잼 또는 꿀, 홍차와 함께 저지방 코티지 치즈의 일부.

• 저지방 코티지 치즈, 요구르트 (1 컵), 바나나, 홍차;
• 메밀 물고기, 과일 (오렌지 또는 사과), 허브 티;
• 오믈렛 5 달걀 흰자, 신선한 야채 샐러드, 딸기에서 과일 음료.

근육을위한 적절한 영양의 일반 원칙은 다음과 같습니다.

• 하루 종일 많은 양의 물 소비;
• 힘은 부분적이어야합니다. 더욱이, 사과 또는 우유 한 잔과 같은 간식은 별도의 식사로 간주됩니다.
• 그것은 건강에 해 롭기 때문에 기름에 튀긴 음식의 섭취를 줄여야하며, 삶은 음식이나 찐 음식 또는 구운 음식을 먹으려 고 노력해야합니다.
• ralichnyh 과일, 야채 및 장과의 사용에있는 다양성;
• 지방 음식을 먹는 것은 최소한으로해야합니다. 그러나 이것은 생체 및 일부 오일에 포함 된 불포화 오메가 -3 지방에는 적용되지 않습니다.이 지방은 전체 유기체, 특히 심장 혈관계의 기능에 필수적입니다.

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http://www.neboleem.net/stati-o-zzovov-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

근육 성장을 위해 필요한 것

근량의 집합에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 체계적인 동력 부하와 사려 깊은 영양입니다. 그리고 종종 목표를 달성하는 데 결정적인 역할을하는 음식입니다. 그리고 성공에 가장 중요한 열쇠가 아니라 다량의 단백질을 사용하십시오. 칼로리 BZHU를 세 심하게 계산하고 정권에 따라 먹을 필요가 있습니다.

메뉴를 계획하는 것은 쉬운 일이 아니며 많은 운동 선수들이 너무 게으르다. 그러나이 요소를 무시하면 교육을 통해 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 적절한 영양 섭취로 인해 근육 질량이 빠르게 증가하는 이유와 스포츠 영양사에게주는 권장 사항을 이해하는 것이 중요합니다.

이 10 가지 규칙은 근육 질량을 빠르게 구축하는 데 도움이됩니다.

№1 칼로리 섭취 증가

평소보다 하루에 100-200 칼로리를 사용하면 근육의 양을 빠르게 늘릴 수 없습니다. 칼로리 섭취가 증가하면 신진 대사 속도도 빨라지므로 소량의 "여분의"칼로리가 근육량이되지 않고 간단히 연소됩니다. 결과적으로 근육은 거의 눈에 띄지 않게 자랄 것입니다. 글쎄, 오랜 시간 동안 눈에 띄는 진전이 없다면, 동기 부여는 점차적으로 훈련에 모두 빠져 든다.

근육량을 빠르게 늘리려면 평소보다 10-20 % 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 체력이 약한 사람들에게는 하루에 2000 킬로 칼로리가 너무 적습니다. 신체가 에너지의 부족으로 인해 근육 섬유를 단순히 없애기 때문에 그러한 식단은 근육 성장으로 이어지지 않을 것이지만 체중 감소로 이어질 것입니다. 물론, 각각의 경우에 칼로리 잉여는 별도로 계산됩니다. 그러나 일반적으로이 수치는 약 500 킬로 칼로리입니다.

근육 때문에 체중을 늘리는 것은 불가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 지방 양도 증가 할 것입니다. 지방 조직 세트를 제한하려면 최대한 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 또한, 심장에 시간을 할애하기 위해 일주일에 몇 번 시도하십시오.

№2 동시에 먹는다.

식사를 건너 뛰지 마십시오. 낮에는 배고프지 않아야합니다. 하루에 몇 번 먹어도 상관 없습니다. 소비되는 총 킬로 칼로리 수는 훨씬 더 중요합니다. 한 번에 100 킬로 칼로리를 사용할 수있는 것은 아니므로 숙련 된 운동 선수는 하루 4-5 회 먹는 것이 좋습니다. 자신에게 편리한 식사 스케줄을 개발하십시오. 가장 중요한 것은 배가 고파고 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것이 아닙니다. 이 일정을 따를 수있는 기회가 없으면 하루 6 식을 계획하면 안됩니다.

№3 게이너와 단백질 쉐이크

적절한 양의 칼로리를 섭취 할 수 없다면 특별한 게이너와 칵테일을 사용해야합니다.

Gainer는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 단백질이 혼합되어 있습니다. 고품질의 단백질 (농축 또는 분리)을 포함하는 게이너를 선택해야합니다. 칼로리 게이너는 너무 높아서는 안됩니다. 그렇지 않으면 여분의 칼로리가 지방 조직으로 바뀝니다.

게이너는 코티지 치즈, 유장 단백질, 오트밀, 과일 및 딸기를 혼합하여 집에서 만들 수 있습니다. 모든 재료는 갈아서 블렌더와 혼합해야합니다. 그런 칵테일은 완전한 식사를 대신 할 수 있습니다.

№4 단백질 식품

근육의 성장을 위해 많은 단백질을 사용하는 것이 중요합니다. 무게 1 킬로그램 당 약 1.8 그램의 단백질을 하루에 먹어야합니다. 소시지, 소시지 및 패스트 푸드를 먹는 것은 필요하지 않습니다.이 식품에는 모든 종류의 염료 및 방부제뿐만 아니라 품질이 낮은 단백질과 탄수화물이 들어 있습니다. 닭 고기, 지방이 많은 생선, 송아지 고기와 쇠고기가 주목받을 가치가있다. 닭 계란은 탄수화물의 좋은 원천입니다. 그러나 하루에 2 개 이상의 노른자는 권장되지 않습니다. 저지방 유제품을 구입하십시오. 식물성 단백질 (견과류, 콩과 식물 등)로 귀하의 식단을 보충하십시오.

№5 지방이없는 근육 덩어리를 얻는 것은 불가능합니다.

미숙 한 운동 선수는 다이어트를 계획하고 단백질과 탄수화물에주의를 기울이고 지방 음식은 먹지 않도록합니다. 그러나 이것은 실수입니다. 지방 섭취량이 적을수록 테스토스테론 수치는 낮아집니다. 즉,이 호르몬으로부터 근육 질량을 얻는 속도에 달려 있습니다. 테스토스테론은 또한 뼈의 힘, 헤모글로빈 수준 및 성욕에 대한 책임이 있습니다.

건강한 지방 (오메가 -6과 오메가 -3)은 견과류, 식물성 기름 (해바라기, 아마씨), 물고기에서 발견됩니다. 이 모든 것이 매일 식단에 포함되어야합니다.

№6 신체 활동 전후의 음식 섭취가 필요하다.

최대 결과를 얻으려면 운동 전후에 음식을 섭취해야합니다. 이 시간에 먹는 음식은 근육 질량을 얻는 비율뿐만 아니라 운동 후에 신체가 어떻게 회복 될지에 직접적인 영향을 미칩니다.

운동하기 약 1 시간 후부터 1 시간 후에 운동 선수가 필요한 모든 것을 몸에 제공하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물은 에너지 원으로 작용할 것이며 단백질은 근육 성장을위한 "벽돌"이 될 것입니다. 이 경우 운동 전후에 가능한 한 적은 지방을 섭취해야합니다. 지방은 오랫동안 소화되며 탄수화물과 단백질의 흡수를 복잡하게합니다.

№7 수면이 끝나기 전의 식사

밤에는 근육이 자라서 재생성됩니다. 이 시간에 소비 된 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는데 사용됩니다. 따라서, 잠자기 전에 먹는 단백질은 8 시간의 휴식 기간 동안 근육의 쇠약이라는 catabolism으로부터 당신을 보호 해줍니다.

밤에는 충분히 천천히 흡수되는 단백질을 갖는 것이 바람직합니다. 코티지 치즈 또는 카세인 단백질 일 수 있습니다.

근육량으로 인해 어려움이 있다면 밤에 일어날 때 단백질 칵테일을 마실 수 있습니다. 사실 자명종에서 깨우는 것이 중요합니다. 혼자서 일어나기 전에 물을 마셔야합니다.

№8 헌법

당신이 외배엽 형인 경우 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많이 필요합니다. 다른 한편으로 말하면, 엔도 형태 (endomorphs)는 칼로리 섭취를 중요하게주의해야합니다. 너무 많은 지방을 섭취 할 위험이 있습니다. 하지만 중간 형은 가장 큰 행운입니다. 근육 질량을 쉽게 확보 할 수 있기 때문에 매일 식단의 칼로리를 15-20 % 만 증가시킬 수 있습니다.

№9 탄수화물 소비 시간

건조한 근육량을 얻기 위해서는 빠른 탄수화물을 피해야합니다. 그러나 신체가 에너지를 필요로하는 아침과 운동 직후에 사용하는 것이 바람직합니다. 천천히 탄수화물은 아침 식사 또는 체육관에 가기 전에 2 시간 동안 먹는 것이 이상적입니다. 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다.

№10 배급 계획

당일 다이어트를 계획하십시오. 무엇을 언제 먹을 지 미리 결정하십시오. 이러한 계획은 신속하게 성공을 달성 할 것입니다. 결국, 근육 질량의 성장은 가능한 한 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 같은 방법으로, 건조 과정에서 목표를 달성하기 위해서는 에너지 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 어떤 제품이 가장 적합한 지 결정하는 것이 필요합니다.

처음에는 다이어트를 통한 사고가 너무 어려워 보일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 내일의 메뉴를 계획하는 데 1/4 시간 이상 걸리지 않습니다. 그리고 당신은 빨리 훈련이 더 효과적이되었음을 볼 것입니다 : 그들은 적은 힘을 취할뿐만 아니라 눈에 띄는 결과를 가져 오기 시작할 것입니다.

다이어트는 운동 선수에게 매우 중요합니다. 균형 잡힌 메뉴, 필요한 칼로리 및 계획 수를 통해 성공을 신속하게 달성 할 수 있습니다!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 그러한 계수를 가진 제품은 가장 잘 흡수되고 본격적인 단백질 공급원입니다.

PDCAAS 제품은 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이, 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품의 중요성에 대한 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Emerging Evidence의 출현 증거에서 가져온 것입니다., 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

2006 년의 우유 섭취 자극은 전체 우유가 탈지유보다 2.8 배 더 많은 트레오닌 (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공한다는 것을 보여주었습니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 천천히 소화 복합 단백질 인 카제인의 70 %입니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한, 코티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

계란과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면, 15 그램의 계란 흰자 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험, 달걀 흰자 단백질 보충제가 근력과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향에 따르면 루신은 젊은 사람들의 골격근에서 최대 동화 작용을 일으키므로 계란 단백질은 근육을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 단백질 파괴의 속도를 낮춘다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식의 아연 역할에 대한 2016 년 연구에 따르면, 아연은 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 심장 건강에 대한 계란의 위험성에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이고 나머지 70 %는 저민 감수성이라는 가정이 있습니다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높아지고 있으며, 계란이 다량으로 섭취되면 해를 입을 수 있으며, 후자는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적했듯이, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간의 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충 교재가 입증되었습니다 : 지방이없는 체중 증가를위한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 첫 번째 그룹에서 8 주 후, 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주 동안 단백질을 섭취하고 단백질을 섭취 한 참가자는 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자가 5.7 %의 체중 증가없이 10 %의 지방을 잃었고 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 증가 시켰으며 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 체중을 2kg 늘리지 만 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 최대치를 늘렸다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 ​​선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4 g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 근육 성장에 필요한 필수 아미노산 복합체 인 류신, 이소 루이 신, 발린을 함유하고 있습니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 아연 3.43 밀리그램을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질의 우수한 대용품이 될 것이고 고기를 먹는 사람들을위한 반찬을 다양화할 것입니다.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

근육 건물 제품

아름다운 구호 몸을 만들기 위해서는 강도 훈련이 필요합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 강화됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 풍부한 최고의 식품을 선택하기 시작하면 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Tom Venuto (Tom Venuto) - 영양사, 트레이너 및 보디 빌더는 건강한 라이프 스타일의 촉진제로 다음과 같이 말합니다.

• 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 유효 비율을 찾으십시오.
• 적어도 거의 같은 시간에 하루 4-5 번 먹습니다.
• 각 식사에는 비 지방 단백질이 포함되어야합니다.
• 매 식사마다 올바른 탄수화물을 포함해야하지만, 정제 된 설탕 (모든 형태로)은 식단에서 제외됩니다.
• "오른쪽 지방"을 섭취하십시오.
• 물을 충분히 마시십시오.
• 처리되지 않은 자연 식품이 있습니다.

우리는 귀하의 일일 식단에 쉽게 들어갈 수있는 최고의 제품 목록을 제시합니다.

가금류

일부 단백질 공급원은 높은 함량의 포화 지방을 가질 수 있으며, 대부분이 내장 지방을 축적하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 닭 가슴살과 칠면조는 최소한의 포화 지방을 가진 단백질의 희소 한 근원입니다. 100 그램에는 30 그램의 단백질과 3 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 1 개는 포화 상태입니다. 동물성 제품에는 가금류를 최고의 근육 건물 제품으로 만드는 고급 단백질이 들어 있습니다.

연어와 참치는 근육을 만드는 데 도움이되는 두 가지 유형의 물고기입니다. 상당량의 연구가 끝난 후 과학자들은 참치의 이점이 풍부한 구성에 있다고 결론을 내렸고 이것은 아미노산, 비타민, 매크로 및 미세 요소의 실제 보물입니다. 참치 한 조각에는 139 kcal, 단백질 24.4 그램, 100 그램 당 지방 4.6 그램이 들어 있습니다. 연어 - 100g 당 153kcal. 연어의 이점은 주로이 물고기가 오메가 -3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 이 지방은 호르몬을 자극하여 근육 성장을 촉진하고 몸이 에너지를 위해 아미노산을 태우는 것을 방지합니다.

오트밀

섬유 함량이 높기 때문에 가공 과정은 다른 곡물과 비교하여 상당히 길다. 따라서 오트밀은 오랫동안 몸이 불편 해지고 과식을 방지하며 근육 성장을 지원하지 않는 단물과 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려 고합니다.

요구르트

요구르트는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 천연 요구르트는 10-14 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 전통적인 요구르트와 비교하여 그리스는 거의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다 : 1 회 섭취량은 13-20 g입니다. 또한이 유산은 설탕이 적습니다. 또한이 유용한 우유 함유 제품의 조성은 칼슘입니다. 우리 몸은 다른 ​​미량 원소보다 칼슘이 더 필요합니다. 치아와 뼈에는 광물 화를위한 근육, 상처를위한 근육이 필요합니다. 음식과 함께 매일 좋은 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 그리스 요구르트가 이것을 도와야합니다.

혈청

유장은 치즈, 코티지 치즈 및 카세인 생산에서 부산물입니다. 이 단백질 원은 쉽게 소화되며 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 포함합니다. 유장 단백질은 물, 우유 또는 주스와 쉽게 섞입니다. 2007 년 12 월 발간 된 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 저널에서 수행 한 연구에 따르면 근력 강화 후 유청 단백질의 섭취가 근육 단백질의 합성을 자극 할 수 있다고 결론지었습니다. 장기적으로 근육 질량.

쇠고기

쇠고기의 칼로리 함량은 제품 100g 당 187kcal입니다. 쇠고기의 주된 가치는 완전한 단백질과 헴 철분으로 신체의 세포가 중요한 산소와 함께 포화되는 데 기여합니다. 쇠고기에는 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 값이 낮은 단백질도 있습니다. 콜라겐은 관절간 인대의 주요 건축 재료로 알려져 있습니다. 그것이 덜 포화 지방을 포함, 마른 쇠고기에 막대기.

코티지 치즈

코티지 치즈는 매우 유용한 제품입니다. 코타 지 치즈 100 그램에는 단백질 15 그램, 지방 18 그램, 탄수화물 2.9 그램이 들어 있습니다. 총 질량의 50 % 이상인 물. 대담한 코티지 치즈에는 단백질 (18 그램)이 더 많지만 지방은 적으며 저지방 식단에는 물이 많고 지방이 거의 없지만 단백질은 20 그램 이상입니다. 뚱뚱한면 무료입니다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 최소한의 동물성 지방이 포함되어있어 허혈, 죽상 동맥 경화증 등을 촉진합니다. 코티지 치즈 자체는 맛이 없기 때문에 코티지 치즈가 몸에 의해 거부되지 않도록 우유와 바나나와 함께 믹서기로 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 바나나는 근육량을 늘릴 때 필요한 B 그룹의 비타민이 풍부하기 때문에 매우 맛있고 건강한 칵테일이됩니다.

한 개의 알은 단백질 약 6-7g을 함유하고 있습니다. 계란에는 잘 자는데 도움이되는 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 조용한 휴식은 근육 성장에 중요합니다. 신체가 회복 될 수 있기 때문입니다. 또한 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 건강에 좋은 화학 물질이 포함되어 있기 때문에 많은 유익한 성분이 있습니다.

호두와 아몬드

아몬드와 호두는 근육을 만드는 제품뿐만 아니라 뚱뚱한 불타는 목록에 있어야합니다. 호두와 아몬드의 일부로 그룹 B, 비타민 A, E, P 등의 비타민, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기 물질이 있습니다. 너트 커널 - 완벽한 단백질. 너트가 들어있는 단백질은 "동물"단백질을 대체 할 수 있습니다. 또한, 그들은 면역 체계의 뇌와 건강을 키우는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

콩

이상적인 단백질 제품은 포화 지방과 단백질에서 얻은 칼로리의 절반을 포함하지 않습니다. 연구자뿐만 아니라, 생물의 노화를 견딜 수있을뿐만 아니라 지적 작업의 효율성을 높일 수 있습니다.

콩

쉽게 소화 할 수있는 단백질의 수에 의해,이 제품은 물고기와 고기에 가깝습니다. 콩에는 철분이 많이 들어 있으며 철분은 적혈구의 형성을 돕고 세포에 산소를 공급하며 면역력을 향상시킵니다. 콩은 신체가 점차적으로 사용하는 에너지를 제공합니다.이 칼로리는 가득차 있지 않습니다.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

근육 성장을 위해 먹는 법

모두가 알고 있습니다 - 아름다운 몸을 가지려면 끊임없이 훈련해야합니다. 그러나 육체 운동의 중요성을 배경으로 많은 사람들은 적절한식이 요법의 중요성을 과소 평가합니다. 다행히도 점점 더 많은 사람들이 가정에서 체중 감량을위한 적절한 영양이 훨씬 효과적이라는 것을 알고 엄격한 식사와 금식을 잊어 버립니다. 그러나 모든 사람들이 체중 감량을 원하고 있지는 않습니다. 많은 사람들이 근육량을 늘리는 방법에 대해 생각합니다. 남성들은 구제 근육과 주사위를 꿈꾸며 여성들은 스트레치 마크와 셀룰 라이트가없는 긴장된 몸을 꿈꿉니다. 이 경우에는 체중 감소를위한식이 요법과 다른 특정 음식을 섭취해야합니다.

운동 중 적절한 영양의 가치

근량의 세트를 위해 적당한 영양은 힘 운동보다는보다 적게 중요하다. 그것은 신체 활동 중에 소비되고 신체 활동 후 소비되는 신체 에너지를 제공하고, 모든 신체 기관의 기능과 근육 형성에 필수적인 구성 요소이기도합니다.

모든 사람들이 개개인이라는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 그러므로 식단은 신체의 특성과 음식의 맛에 따라 선택되어야합니다. 물론 그들이 신체에 해를 끼치 지 않는 한, 좋아하는 제품을 침해하지 마십시오. 유용하지만 솔직히 맛도없고 불쾌한 음식도 있습니다. 선택 사항입니다. 각 사람에게 옳고 맛있는 음식을 선택할 수 있습니다.

적절한 다이어트 계획

근육 건물을위한 영양의 주된 요소는 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 주요 구성 요소의 정확한 비율입니다. 즉, 35:55:10의 비율을 고수해야합니다. 35는 단백질, 55는 탄수화물, 10은 지방입니다.

다람쥐

단백질은 근육을 포함한 신체 발달의 기초이며, 따라서 매일식이 요법에 우선해야합니다. 근육 성장을 위해서는 단백질이 하루에 먹는 음식에 포함되어 있어야하며, 이는 체중 1kg 당 2g입니다. 따라서 신체는 근육의 형성과 증가를위한 물질의 부족을 가지지 않을 것입니다. jock에 대한 영양은 영양 구성에 단백질이 질적으로 우세하다는 것을 의미합니다. 그러나 이것이 탄수화물보다 더 많이 있어야한다는 것을 의미하지는 않습니다.

탄수화물

탄수화물 - 음식을 남기는 에너지입니다. 그들로부터 추출 된 에너지는 단백질 처리, 운동 후 신체 회복 및 운동 자체에 소비됩니다. 그러나 당신은 스윙 할 때 느린 탄수화물을 섭취해야하며 곡류, 과일, 채소에 존재한다는 것을 기억해야합니다. 빠른 탄수화물 (감자, 흰빵, 과자)도 몸에 필요하지만 일주일에 1-2 번만 먹어야합니다.

지방도 잊어서는 안되며 단백질과 탄수화물만큼 신체에 필요합니다. 하지만 여기서 우리는 식물성 지방에 대해 더 많이 이야기하고 있습니다. 식물성 기름 (올리브, 아마씨, 해바라기), 견과류 및 씨앗에서 얻을 수 있으며, 적절한 지방이 콩과 식물에 들어 있습니다. 매우 귀중한 지방은 해양 물고기, 특히 붉은 색과 해산물에서 발견됩니다.

음주 모드

집에서의 근육 성장을위한 적절한 영양은 하루 종일 마셔야 할 물의 소비를 계획합니다. 물은 신체의 재생과 정화 과정을 자극합니다. 많은 사람들은 수업 중 그리고 20-30 분 후에는 마시는 것이 불가능하다고 생각하지만 이것은 망상입니다.

신체 활동 중 물 섭취의 필요성을 확인하는 몇 가지 요인이 있습니다.

• 유체 손실은 체력과 조정을 감소시킵니다.
• 물은 에너지 형성에 중요한 역할을합니다.
• 탈수는 산소 결핍 및 현기증을 유발할 수 있습니다.
• 물은 온도 조절에 관여하며, 열 전달을 위반하면 열사병이 발생할 수 있습니다.
• 물 부족으로 혈액이 두꺼워 져서 심장의 작동이 복잡해집니다.

적절한 물 섭취는 체중 30kg 당 1 리터를 의미한다고 믿어 지지만, 적극적인 신체 활동 중에는 운동 시간당 물 1 리터를 추가로 마실 필요가 있습니다. 즉, 수업 시간이 1 시간 이상 지속된다면 1 시간당 2 리터 (2 리터)가 넘는 물을 1 리터 마셔야합니다. 운동 5 ~ 10 분마다 상온에서 1 ~ 2 작은 물을 마셔야하므로 위와 신체의 작업을 원활하게 할 수 있습니다.

가장 유용한 제품

다이어트에 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재에 대한 필요성이 알려진다면, 근육을 성장시키기 위해 정확히 먹어야하는 것이 많은 사람들에게는 이해할 수없는 것입니다. 이러한 제품 목록은 상당히 광범위합니다.

근육 성장을위한 단백질 음식은 음식의 큰 목록입니다.

운동 중에 적절한 영양 섭취를 위해 가장 인기있는 음식은 다음과 같습니다.

1. 닭 가슴살과 등심, 송아지 고기, 양고기 또는 양고기 등 최소한의 지방을 포함한 고기.
2. 바다 물고기 - 연어, 고등어, 청어 (심지어 물고기와 고지방 함량의이 품종에서도 그렇지만 정확하기 때문에 가장 유용합니다).
3. 유제품 - 케 피어, 우유, 치즈, 커티지 치즈 및 기타 제품은 저지방이어야합니다.
4. 삶은 닭고기 계란, 노른자는 1 일 1-2 회, 단백질은 최대 10 개까지 먹을 수 있습니다.
5. 카시 : 메 밀, 오트밀, bulgur 특히 유용합니다.
6. 높은 칼로리 과일 : 바나나, 포도 및 기타.
7. 감자

필요한 탄수화물은 두 가지 유형의 생성물에서 얻을 수 있습니다 :

1. 빠른 탄수화물을 포함 : 흰 빵, 파스타, 흰색 곡물, 과자.
2. 느린 탄수화물 함유 : 달콤한 과일, 말린 과일, 짙은 시리얼, 검은 빵, 채소, 채소.

지방은 또한 근육량을위한 귀중한 제품입니다. 그러나 건강한 지방이 많은 사람들에게는주의를 기울여야합니다. 그들은에서 찾을 수 있습니다 :

• 오일 (올리브, 아마 등);
• 견과류와 씨앗;
• 지방이 많은 물고기;
• 유제품.

다이어트 기획

매일식이 요법을 계획 할 때 열량과 음식 구성뿐만 아니라 복용 시간도 고려해야합니다. 또한 특성에 따라 시간이 지남에 따라 제품을 유통하는 데 중요한 역할을합니다.

아침 식사는 중요합니다.

아침 식사가 그 날의 가장 중요한 식사라고 생각하며,이 의견은 절대적으로 정확합니다. 대부분의 사람들은 바쁜 스케줄을 가지고 있으며, 서둘러 시간이 없거나 단순히 아침을 먹기를 원하지 않습니다. 이러한 접근 방식은 자신의 힘을 빼앗기 때문에 스윙을 할 때 먹는 법을 알고 자하는 사람들은 이것을 고려해야합니다.

여기서는 수면 후에 신체가 에너지를 필요로한다고 말하는 영양사와 트레이너를 신뢰할 필요가 있습니다. 사람이 자고있을 때, 근육의 형성을 포함하여 신체에서 엄청난 수의 과정이 발생합니다. 사람이 먹지 않는 기간은 약 10 시간 (수면 2 시간에서 3 시간, 수면에서 3 시간)이므로 깨어나면 단백질과 탄수화물의 보충 물을 채워야합니다.

훈련 전에 먹을 수 있습니까?

스포츠를하는 동안 엄청난 양의 물질이 소모되므로 훈련 전에 먹을 필요가 있습니다. 하지만 여기서 몇 가지 측면을 고려해야합니다.

• 시간 - 칼로리 함량 및 제품 가공 속도에 따라 수업 시작 45-60 분 전에 식사를해야합니다.
• 균형 잡힌 메뉴 - 음식 섭취는 단백질과 탄수화물에서 더 많이 만들어야하지만 지방도 필요합니다. 신체가 부하를 견딜 수 없으면 비타민을 잊어서는 안됩니다.

몸에 좋다고 느끼는 사람은 필요한 양의 음식을 쉽게 결정할 것입니다. 당신은 영양가가 높은 칼로리를 먹을 필요가 있지만 위장에서 "체중"을 피하십시오.

훈련 후

근육 성장을 위해서는 운동하기 전에 음식을 먹기 전에 식사를해야합니다. 접시의 구성은 단백질과 탄수화물의 최대 함유량이 없으면 신체가 회복되기 어려워지며 지방산 식품은 최소가됩니다. 수업 후 30-60 분의 가치가 있습니다.

중요한 것은 - 근육 성장이 운동 후에 먹는 것을 잊지 마세요. 건강하고 풍부한 비타민과 미량 원소 제품이 필요합니다.

휴식을 취한 식사

운동이없는 날의 메뉴는 계획 한 신체 활동이있는 날의 식사와 크게 다르지 않습니다. 운동을위한 적절한 영양 섭취의 가장 중요한 측면은식이 요법을 준수하는 것, 즉 3 번의 식사와 2 번의 간식을 결정하는 것입니다. 건강에 좋고, 맛있으며, 단백질, 탄수화물 및 지방의 권장 비율을 고수하는 한, 다양한 요리로 메뉴를 만들 수 있습니다.

영양 보충 교재 및 비타민

근육 성장을위한 다이어트에는 특정 음식물을 섭취 할 필요가있을뿐만 아니라 식품 첨가물을 섭취하는 것이 포함됩니다. 꽤 자주 음식으로 충분한 칼로리를 섭취 할 수 없으며 단백질과 탄수화물 쉐이크가 구조로옵니다. 다이어트가 칼로리가 높지 않을 때뿐만 아니라 간식을 먹거나 하루 4-5 회 완전히 먹을 시간이 없으면 유용합니다. 이 칵테일은 스포츠 용품점에서 구입하거나 혼자 준비 할 수 있습니다.

우리는 비타민 보충제를 잊어서는 안되며, 운동하는 동안 육체 운동을 견딜 수 있도록 몸을 돕습니다. (칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철분, 그룹 A, B, C, D의 비타민)에 필요한 비타민과 미량 요소는 식품과 함께 사용하거나 (이미 권장 제품에 포함되어 있음) 캡슐과 보충제의 도움으로 결핍을 보완 할 수 있습니다 약국에서 판매되는

도움이되는 외골격

Ectomorphs - 얇은 체격을 가진 사람들 - 근육 질량을 증가시키는 것은 더욱 어렵습니다. 탄수화물과 단백질이 풍부한 고 칼로리 식단이 필요합니다. 또한 이러한 헌법을 가진 사람들은 가능한 한 자주 본격적으로 집에서 만든 음식을 먹으며 간식 만들기가 더욱 중요 해지고 있습니다.

가장 유용한 제품은 메밀, 쌀, 오트밀, 생선, 육류, 야채 및 유제품입니다. 스낵의 경우 : 과일, 우유 또는 저지방 코티지 치즈.

근육량을 증가시키는 샘플 메뉴

접시 목록과 접수 시간 :

1. 아침 식사 - 시리얼 (메밀, 오트밀), 우유, 스크램블 드 에그, 과일 (바나나, 사과), 녹차와 꿀. 아침에는 달콤한 음식 (빠른 탄수화물)을 소량 섭취 할 수 있습니다.
2. 스낵 # 1 - 치즈, 흰 빵, 코티지 치즈, 과일 또는 말린 과일, 견과류, 케 피어.
3. 점심 - 닭고기, 야채 샐러드, 조림, 구운 감자 또는 삶은 감자, 계란, 과일이 든 수프, 쌀, 생선, 메밀.
4. 스낵 # 2 - 코티지 치즈, 말린 과일, 사과, 치즈, 오트밀, 다크 초콜렛.
5. 저녁 식사 - 고기 나 생선, 작은 죽, 과일 또는 주스, 차를 마실 수 있습니다.
6. 취침 전 - 우유, 케 피어, 견과류, 사과. 근육 질량의 세트를 위해 밤 코티지 치즈에서 먹을 수도 있습니다. 취침 시간과 소량으로 적어도 30 분.

이 다이어트는 체중 감량에 적합합니까?

이 메뉴는 근육량과 릴리프 바디의 형성을 위해 설계되었습니다. 체중 감량이 필요한 경우 칼로리 섭취량을 줄이거 나, 빠른 탄수화물을 제외하고는 음식을 그대로 둘 수 있습니다. 침대 및 낮 시간 동안 지방 섭취량 및 인분을 줄입니다.

체중 감량을 위해, 음식의 칼로리 섭취량을 신중하게 모니터링해야합니다. 근육량을 얻기위한 다이어트는 하루에 소비하는 것보다 많은 칼로리를 소비해야 체중 감량을받을 수 있습니다.

비디오

이 비디오에서 근육량 세트에 대한 다이어트의 특징에 대해 배웁니다.

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