탄수화물의 두 번째 그룹 : 통밀 빵과 밀기울 빵, 현미, 메밀과 오트밀, 통밀 파스타, 녹색 채소, 버섯, 토마토, 완두콩, 팥, 유제품, 콩, 신선한 과일, 쓴 초콜릿, 신선한 주스.

그것은 간단합니다 : 당신은 장소에서 제품을 바꿀 필요가 있습니다 : "나쁜"탄수화물과 "좋은"을 가능한 많이 섭취하십시오.

신진 대사는 두 종류의 단백질이 우리의 식단에 존재할 때만 정상적입니다 : 식물성과 동물성. 원하는 경우 식물성 단백질의 비율을 늘릴 수는 있지만 식단에 균등하게 분배하는 것이 좋습니다. 다 치지 마십시오.

주요 동물 단백질은 고기 (쇠고기, 양고기, 가금류, 돼지 고기), 생선, 달걀, 우유, 숙성되고 부드러운 치즈입니다.

식물성 단백질은 콩, 콩, 견과류, 렌즈 콩, 해초 및 밀 배아, 오트밀, 현미, 쓴 초콜릿 및 곡물 제품에서 발견됩니다.

어떤 경우에는 단백질로 인해 다이어트에 필요한 칼로리 수를 줄이면 신체가 근육에서 섭취하기 시작합니다. 체중은 줄어들 수 있지만 지방은 아니지만 근육 질량은 절대적으로 쓸모가 없습니다.

지방

지방은 또한 "좋음"과 "나쁨"으로 나눌 수 있지만,이 구분은 탄수화물보다 더 조건이 있습니다. 일부 영양 학자들은 버터와 크림을 포함한 모든 동물성 지방을 "나쁜"지방으로 포함합니다.

그럼에도 불구하고 우리는 합당한 양의이 지방과 채식주의자가 사용하는 라드를 필요로하며 그 유용성을 알고 있습니다. 예를 들면 지용성 비타민과 같은 다양한 영양소를 우리에게 공급하는 것은 지방입니다. 우리에게 에너지를주십시오; 혈관의 탄력 유지; 많은 시스템의 작업과 필요한 물질의 합성에 참여하십시오. 과도한 지방은 건강에 해를 줄 수 있으며, 또한 잘못 사용됩니다.

"좋은"지방은 정제되지 않은 식물성 기름이며 주로 올리브입니다. 바다 물고기 - 연어, 고등어, 참치, 정어리; 견과류, 아보카도. 이 지방은 우리 몸에 더 유익한 효과가 있지만 이것이 과식해야한다는 의미는 아닙니다.

셀룰로오스

그러나, 건강한 체중을위한 싸움의 주된 요인은 우리가 식단에 포함시킬 수있는 섬유의 양입니다. 우리가 체중을 줄이고 오랫동안 모양을 유지하는데 도움이되는 것은 섬유질이 풍부한 식품입니다.

섬유소는 탄수화물이지만 소화되지는 못합니다. 많은 천연 제품에서 발견됩니다 : 채소, 과일, 씨앗, 견과류, 가공되지 않은 곡류 등

시체가되면 섬유가 지방과 슬래그와 함께 수분을 흡수하기 시작하여 모든 것을 처리하고 제거합니다. 동시에 소화 과정이 촉진되고 장내 운동성이 향상되고 과당 및 콜레스테롤, 식품 잔류 물, 발효 및 썩은 제품이 제거됩니다. 몸은 활발하게 정화되고, 당연히 체중이 감소됩니다.

음식과 함께 섬유질 35g 이상을 매일 섭취해야하지만, 우리는 12-15g을 섭취해야합니다. 신체에서 섬유질을 덜 받으면 비만을 비롯한 많은 만성 질환이 있습니다.

식품의 섬유 (섬유질이 풍부한 식품)

섬유에는 야채, 과일, 딸기, 밀기울 및 시리얼이 풍부합니다. 섬유질이 많은 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 변비를 예방하고 대사 과정을 개선하며 정상 체중을 유지하도록 도와줍니다.

위장과 장에서 섬유와 함께 유익한 박테리아 덕분에, 몸은 미생물총의 최적 균형을 유지합니다. 호박, 양배추, 셀러리, 아스파라거스, 피망, 오이, 녹색 콩, 마늘, 양상추, 토마토, 버섯, 부추의 모든 종류의 야채에서 섬유의 많은. 섬유에는 거의 모든 채소가 포함되어 있지만 취향에 맞게 선택하면됩니다.

당연히, 과일은 또한 섬유질을 얻는 우수한 방법이다, 그러나 그들은 설탕을 더 포함하고, 야채에있는 아무 설탕도 거의 없다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들은 야채를 선호하는 것이 좋으며 사과, 자몽, 오렌지, 살구, 키위, 포도, 체리, 배, 복숭아, 수박, 파인애플, 딸기 및 자두 등 과일은 조금 있습니다.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

섬유 및 탄수화물

인간이 섭취하는 모든 영양소 중에서 탄수화물은 의심의 여지없이 에너지 원입니다. 평균적으로 하루 칼로리 섭취량의 50-70 %를 차지합니다. 동시에 단백질과 어느 정도 지방과는 달리, 건강에 해를 끼치 지 않으면 서 다이어트에 사용되는 탄수화물의 양을 현저하게 줄일 수 있습니다.

삶의 표준과 인구의 건강 증진과 더불어식이 요법에서 단백질과 지방의 함량이 증가하는 반면 에너지 요구량을 다루는 데있어 탄수화물의 비율은 일반적으로 감소한다는 점에 유의해야합니다.

우리가 섭취하는 탄수화물은 무엇입니까?
우리 음식에서 주요 탄수화물은 소위 복잡한 당, 특히 많은 양의 포도당 잔유물로 만든 전분입니다. 쌀, 양질의 거친 밀가루와 메밀, 밀, 호밀 빵, 마카로니, 감자와 같은 전분으로 가장 풍부한 야채 제품. 다량에서는, 우리는 인구의 압도적으로 대다수의 규정 식에있는 강한 장소를 가지고 가고 실제적으로 순수한 탄수화물 (설탕의 100g 당 95-99g) 인 설탕 또는 설탕을 소모한다. 소화관에서는 각 자당 분자가 포도당과 과당 잔류 물로 분해됩니다. 포도당 자체는 다량으로, 예를 들면 포도와 단 과일에서 발견됩니다. 포도당 이외에 꿀과 과일에는 상당한 양의 과당이 포함되어 있습니다. 과당의 단맛은 포도당의 2.5 배, 수크로오스의 1.5 배입니다. 이것은 꿀의 높은 단맛을 설명합니다. 설탕과 비교해도 꿀의 총 탄수화물 함량은 적습니다. 제품 100g 당 70-80 %입니다. 우유 및 유제품에는 포도당과 함께 갈락토오스가 포함 된 다량의 단맛이 적은 우유 설탕 - 유당이 포함되어 있습니다.

신체의 탄수화물 필요성은 무엇입니까?

이 질문에 대한 대답은 사람의 나이, 노동의 본질 및 활동적인 레크리에이션 등에 달려 있습니다. 탄수화물은 주로 에너지 값이기 때문에 탄수화물의 필요량은 신체의 에너지 소비에 달려 있습니다. 신체의 1g 산화시 4.0-4.2kcal이 방출됩니다. 따라서, 그들의 비용으로 매일 식단의 칼로리 함량을 조절하는 것이 가장 쉽습니다. 예를 들어, 매우 매력적인 탄수화물 공급원 인 과자, 케이크, 케이크, 잼, 아이스크림 및 기타 과자는 사실 "빈 칼로리의 운반 대"입니다. 이 제품의 특징은 바뀌지 않는 영양 성분이 매우 적은 고 칼로리 성분입니다. 체내에 필요한 아미노산, 미량 원소, 비타민, 단백질 및 지방을 함유 한 고기, 우유, 계란과 같은 "영양가있는 음식"을 희생해서가 아니라식이 요법의 칼로리 함유량을 줄여야합니다.
정신적 또는 육체적 인 노동 범위에 주로 종사하는 성인의 탄수화물에 대한 일일 요구량은 설탕 80-100 g을 포함하여 평균 300 ~ 500 g입니다. 집중 육체 노동에 종사하는 사람들과 운동 선수에게이 필요성은 다소 높습니다. 성숙한 노인과 좌식 생활을하는 사람들은 설탕 50g을 포함하여 하루 250-350g의 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

가난한 탄수화물
탄수화물의 그룹은 또한 인체 섬유에 의해 잘 소화되지 않습니다. 셀룰로오스는 식물 세포의 거대한 껍질의 일부인 다당류입니다. 대량으로 식물의 잎과 줄기, 많은 과일과 채소, 특히 피부, 곡물과 콩류의 외부 층에서 발견됩니다. 소화 후, 셀룰로오스는 다른 다당류와 마찬가지로 설탕으로 전환되며,이 설탕은 많은 산업 생산물에서 원료 물질 및 원료로 사용됩니다. 그러나 인간의 소화관에는 그러한 분해를 수행 할 수있는 효소가 없습니다. 그것의 중요하지 않은 부분 만이 소장에서 미생물의 영향으로 소화를 겪을 수 있습니다.

가용성 및 불용성 섬유
수용성과 물에 녹지 않는 여러 종류의 섬유가 있습니다. 불용성은 리그닌뿐만 아니라 셀룰로오스 (가장 일반적인 유형의 섬유)와 헤미셀룰로오스입니다. 펙틴, 껌, 아라비아 고무, 식물성 접착제 및 잇몸은 수용성 섬유입니다.

밸러스트 물질의 사용은 무엇입니까?
대부분 셀룰로오스가 변하지 않고 위장관을 통과하여 대변으로 버려지므로 쓸모없는 외부 적 인상이 형성됩니다. 이 때문에 "밸러스트 물질"이라는 이름이 널리 보급되어 있습니다. 섬유는식이 섬유 또는식이 섬유라고도합니다.
사실, 밸러스트 물질은 소화 과정에서 중요한 역할을합니다. 첫째,식이 섬유는 장의 운동 기능의 조절 자에 기인 할 수 있습니다. 액체를 적셔서 장 내용물의 양을 늘려 장 벽에있는 신경 종말을 자극하여 연동 운동을 향상 시키며 음식 덩어리는 장을 따라 더 빨리 움직입니다. 식이 섬유가 부족하면 식욕 부진과 변비가 발생할 확률이 높다는 것이 입증되었습니다. 그래서 그러한 위반으로 인해 의사는 섬유질이 풍부한 거친 식품의 사용을 권장합니다.

섬유 및 질병 예방
섬유는 장 운동성을 활성화 할뿐만 아니라 소화관에서 음식 시간을 크게 단축 시키며 독소와 독소, 중금속 및 방사성 핵종의 소금으로부터 내장을 정화하는 데에도 도움이됩니다. 더 큰 범위에서 이것은 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스에 의해 촉진됩니다. 창자를 해로운 물질로부터 해방시켜 다양한 질병의 발병을 예방하고 마지막으로 암을 예방합니다.
우리가 먹는 섬유 형태는 위장관에서 일어나는 과정에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 위장에있는 식물 섬유의 용해성 유형은 점성이되어 포만감을줍니다. 또한, 소장의 상부에서는 음식의 소화 및 동화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다. 우리는 체중 감량을 원하는 독자들에게이 사실에 주목합니다. 포도당과 다른 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물의 흡수를 동시에 감소시킴으로써, 섬유는 당뇨병 환자에게 중요한 혈액 내 포도당의 정상 수준을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
리그닌은 장내에서 음식물이 통과하는 것을 가속화 할뿐만 아니라 담즙산과 결합하여 콜레스테롤과 지방의 소화율을 감소시킵니다. 수용성 섬유 - 펙틴은 또한 장내 콜레스테롤과 담즙산을 결합하여 혈액으로의 침투를 막습니다. 섬유질이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환 (죽상 경화 및 고혈압 포함)이 11-12 %까지 발생하는 위험을 줄일 수 있습니다.

좋은 - 조금씩
아시다시피 모든 것이 적당합니다. 많은 양의 고 섬유질 음식을 남용하면 가치가 없습니다. 적어도 근본적으로 새로운 식단으로 급격히 옮겨 가야합니다. 그렇지 않으면 통증, 메스꺼움, 구토, 가스, 설사와 함께 때때로 bloating, 같은 문제가 발생합니다. 과도한 양의 식물 섬유는 미네랄과 비타민의 소화율을 방지합니다. 불충분 한 수분 섭취로 섬유가 변비를 일으 킵니다.
하루 동안 섭취하는식이 섬유의 최적 섭취량은 25-30g이며 총 섭취량은 약 2 리터입니다.

식이 섬유의 근원
조리되지 않은 곡물, 과일, 채소 (양배추, 피망, 당근, 사탕무), 녹색 콩 및 콩, 어린 완두에는 많은 불용식이 섬유가 있습니다.
가용 또는 젤라틴 형태의 섬유는 귀리 밀기울, 마른 콩 및 콩, 사과, 감귤류, 딸기 및 딸기와 같은 거의 모든 과일에서 다량으로 발견됩니다.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-음악

-응용 프로그램

• 저렴한 항공편, 편리한 검색, 수수료 없음, 24 시간. 지금 예약하십시오 - 나중에 지불하십시오!
• 나는 사용자의 일기에 사진을 게시하는 사진 작가 플러그인입니다. 최소 시스템 요구 사항 : Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, JavaScript가 활성화 된 Safari 3.1.1. 어쩌면 효과가 있을지 모른다.
• 엽서 모든 경우에 대한 엽서 재 작성 카탈로그
• 항상 대화가 없습니다 ^ _ ^ 프로필에 임의의 HTML 코드가있는 패널을 삽입 할 수 있습니다. 배너, 카운터 등을 배치 할 수 있습니다.
• 온라인 게임 "Big Farm"조지 삼촌은 당신에게 농장을 남겨 뒀지 만, 불행히도, 그것은 좋은 상태가 아닙니다. 그러나 비즈니스 통찰력과 이웃, 친구 및 친척의 도움을 받아서

-제목

• 편 직 알파벳 (593)
• Openwork 패턴 및 모티프 (71)
• 일본어 Openwork (13)
• 니트 꽃 (5)
• 뜨개질을하는 마스터 클래스 (72)
• 맘 편한 남성 코튼 (33)
• 오스카 뜨개질 (4)
• 견본, 도형 (1)
• 물고기, 해산물 (59)
• 발리 안, 노 플레 팅, 기술 "CRAZY - WOO (41)
• 비디오 마스터 - 니트릴 (659)
• 가상 법적 조언 (28)
• 금잔화, 유리, 모자이크 (60)
• 컴퓨터를위한 모든 것 (130)
• 새해 모든 것을위한 모든 것 (160)
• 자수 (CROSS, IRON, BULK) (666)
• 플라스틱 캔버스 (3)
• 리본 자수 (2)
• 여성용 뜨개질을위한 뜨개질 (1141)
• 포크 뜨개질 (29)
• 어린이를위한 뜨개질 (816)
• 아미 구루 미 (184)
• 훅이있는 여성용 뜨개질 (755)
• 남성용 니트 (71)
• 모피로 짠 (46)
• 니트 스커트, 배, 바지 (87)
• 다차, 정원, 마을 (122)
• 가정용 장식, 디자인, 아이디어 (235)
• 장식 제거, 분재 (107)
• 설탕, 아이스크림, 음료 (259)
• 세련된 숙녀 용 (37)
• 일기 (421)
• 가정용, 주방, 쓰레기 (208)
• 홈 필름 키친 (86)
• 가정용 (102)
• 그녀 MAJESTY - 음악 (47)
• 자카드, 노르웨이의 패턴, INTARSIA, 장식 (497)
• 잡지 - 뜨개질 (65)
• 저널 (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• 사브리나 (7)
• 편직 한 수잔나 (5)
• 베레나 (5)
• 맞춤 잡지 (224)
• 편물에 관한 기사, 어린이를위한 봉제 (159)
• MAGAZINE ON HANDICRAFT (자수 + 뜨개질 + 바느질) (173)
• 마니 디 파타 (1)
• 여섯째, 뜨개질 바느질과 아시아 신문 (536)
• 스타트 냉온, 서라데 (159)
• 건강, 건강 조리 (270)
• 현명한 요가, 치료 운동 (27)
• 움 브리아, 센터 (42)
• 즐겨 찾기 (132)
• 외국어 학습 (14)
• 계산자, 카운터 (22)
• 쪼그리고 앉아서 놀고, 테이블 서빙하기 (45)
• PRESERVE, MARINE, SALIM (113)
• 새해, 크리스마스 (85)에 대한 식량 조리법
• 수영복, 수영복 (22)
• 기계 뜨개질 (62)
• 가구 품목 (33)
• 내 작품 (0)
• 내 요리 책 (834)
• 치즈, 유제품 (8)
• 국립 주방 (86)
• PERFECT (123)에 대하여
• 예고 매카트 (70)
• 포지티브, 릴렉스 (140)
• 마스터에서 사용 (14)
• 농담 (61)
• 헤어 스타일, 메이크업 (33)
• LODGEMARTS LYRU (199)의 작품
• 도면, 직물 목록. 벽 (94)
• NAPKINS, TABLES, CURTAINS (668)
• 사이트 링크 (37)
• 자신을 만들고, 수선을하십시오 (44)
• 빵집없는 케익 (71)
• 베이킹 케이크 (140)
• 섬유 뜨개질 (395)
• 철학, 심리학 (237)
• 냉동, 니들 레이스 (67)
• F - 수염 (12)
• 우리는 SAMI를 꿰뚫어 본다. (234)
• 패션 MODA (60)
• 숙녀 액세서리 (10)
• 애니메이션, 프레임, 플래시, 시계, 달력 등 (647)
• 텍스트 프레임 (106)
• 요리 틀 (105)
• 바늘 프레임 (35)
• 블라인드 프레임 (16)
• 휴일 프레임 (15)
• 쇠고기는 육류, 쇠고기는 육식에서 나옵니다 (122)
• 브래지어 레이스, 볼 로그 레이스 (116)
• 비디오 마스터 클래스 (다른) (190)
• 동관 (동양 철학, 회화) (34)
• 구슬을 끼고 뜨개질을하고 자수하는 모든 것 (214)
• 베이커리, 파이, 매킨스 (256)
• 효모가없는 반죽 (73)
• 자수 씰, 테이프에서 꽃 (70)
• 플라스틱 깡통, 카펫 자수 (51)에 자수
• 조합 뜨개질 (104)
• 니켈 도금, 커버, 베개 (273)
• 니트 백, 핸드백, 핸드백, 화장품 (212)
• 스노우, 하네스, 베이커 스, 팔란 티네 (155)
• 니트 제작 패치 워크, ENTRELAC (73)
• 나를 위해 좋아하는 (73)
• 어린이를위한 (164)
• 뜨개질에 관한 논문 "DUPLET"(214)
• 카프 론, 플라스틱 뚜껑, P / PACKETS (69)
• 아일랜드어 레이스, 결합 라인, 지침서 (397)
• 급료, 국경, BAHROMA, PRASHVA (183)
• 캐리 비안 비디오 - 조리법 (186)
• 벨트 레이스, 프리폼 (38)
• 아시아 저널의 모델들 (497)
• 카툰, 오디오, 아동 음악 (18)
• 저칼로리 요리 (33)
• 양말, GETS, 니트 신발 (105)
• 오리 가미, 퀼링, 페가 마노, 종이 장식 (148)
• 신문지, 잡지, 봉, 골판지로 만든 수공예품 (128)
• 테네 리페, 루마, 부식 (67)
• 패치 워크, 패치 워크, ORIGAMI FABRIC, STITCH (160)
• 우주를 풀다 (54)
• 그릴, 다 방향, 화분에 담긴 조리법 (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, 기계 자수, MEERJ (86)
• 공예품 (기타) (178)
• 루마니아 레이스, 배트 벌레 레이스 (48)
• 직물 + 뜨개질 (101)
• 튜닉 뜨개질 (88)
• 차가운 도자기, 소금 반죽, 플라스틱 (123)
• 패턴, 클린 (22)

-일기로 검색

-전자 메일로 구독

-통계

가장 유익한 탄수화물 : 식단에 있어야하는 7 가지 음식

가장 유익한 탄수화물 : 식단에 있어야하는 7 가지 음식
영양과 주거
마리나 레비체 에바

우리가 다른 사람들보다 더 많은 의심으로 대우하는 하나의 영양소가 있다면, 물론 이것은 탄수화물입니다. Dukan식이 요법과 케토 디트를 포함한 많은 대중식이 요법은 여분의 파운드가 더 빨리 소비되도록 소비량을 제한하는 것이 좋습니다. 동시에, 영양 학자들은 우리가 탄수화물을 두려워해서는 안된다고 말합니다. 야간에 먹어도 필요한 휴식을 취하면 안전 할 수 있기 때문입니다. 그럼 누가 옳은가?

글쎄, 실제로, 식도 갈등의 양면은 옳습니다. 신체에 에너지를 공급하는 탄수화물은식이 요법에서 정말로 필요하고 중요합니다. 그러나 다른 한편으로는, 그들 중 일부의 제한은 체중 감량과 회복 모두를위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

현대식이 권장 사항은 탄수화물로 하루 45-65 %의 칼로리를 섭취해야한다는 사실에 달려 있습니다. 아래는 메뉴에 포함되어야하는 7 가지 고 탄수화물 식품입니다.

쌀은 건강한 평판을 얻지 못하지만, 흰 쌀에 관한 것만 기억합니다. 현미는 영양가있는 단백질과 섬유질을 함유 한 건강에 좋은 곡물입니다. 기성품 인 현미에는 120 칼로리의 칼로리가 들어 있지만 섬유 2 그램, 단백질 3 그램, 건강한 탄수화물 26 그램이 동시에 섭취됩니다. 더 많은 혜택을 얻으려면 브로콜리와 같은 야채와 결합하십시오.

모두에게 적합한 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 오트밀에는 약 27 그램의 건강한 탄수화물과 섬유질 4 그램, 단백질 5 그램이 들어있어 하루 종일 활력을 불어 넣을 수 있습니다. 또한 콜레스테롤을 감소시킬 수있는 섬유가 있으며 결과적으로 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 그리고 네, 운동 전에 1-1.5 시간 동안 완벽한 간식입니다. 꿀, 코코넛 플레이크 및 과일을 추가하면 엄청나게 맛있습니다.

콩은 매우 다를 수 있지만 항상 식물성 단백질, 섬유질, 규칙적인 탄수화물을 많이 함유하고 있습니다. 따라서 1 서빙 당 7 그램의 단백질과 20 그램의 탄수화물을 사용하면 더 이상 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 종종 도움이되지 않는 상황 별 간식을 포기 함을 의미합니다. 보너스 : 검은 콩에는 인상적인 양의 철분이 포함되어 있고 팥에는 항산화 물질이 들어 있습니다.

채소를 선택할 때 좋은 규칙은 색상이 어두울수록 영양소가 더 많이 함유된다는 것입니다. 그리고 사탕무도 예외는 아닙니다. 주변의 모든 것을 덮을 수있는 짙은 보라색의 색조는 안토시아닌, 베타 인 (새로운 연구에 따르면 염증과 싸우며 심혈관 질환의 위험을 감소 시킴) 및 루테인과 같은 항산화 물질이 풍부하다는 것을 시사합니다. 동시에 3 개의 작은 비트는 100 칼로리 만 포함하지만 23 그램의 건강한 탄수화물, 7 그램의 섬유 및 800mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 요리 옵션, 보르시 히트 이외에? 야채와 두부 치즈로 사탕무 샐러드를 시도하십시오.

이 딱딱하고 달콤한 (이것이 디저트 메뉴에서 종종 사용되는 이유입니다) 또한 믿을 수 없을 정도로 건강한 탄수화물입니다. 예를 들어, 3 종의 중형 당근에는 약 20 그램의 탄수화물과 1 일 1 회 비타민 A 필요량 및 1 일 권장 칼륨 섭취량의 약 15 %가 포함됩니다. 당근을 순수한 형태로하지만 당근 주스를 선호하지 않는다면, 그 안에 보존 된 영양소가 안구 건강, 피부 미용 및 면역 기능을 유지한다는 것을 명심하십시오.

하나의 평균 바나나는 100 칼로리, 26 그램의 정규 탄수화물 및 칼슘의 건강한 복용량을 포함합니다. 우리는 근력, 세포 대사 및 신경 및 심혈 관계 시스템의 최적 기능에 필요합니다. 그렇습니다, 바나나에는 많은 천연 설탕이 있지만 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 억제하여 관련 문제를 예방합니다. 마지막으로, 바나나는 창자에 좋다. 왜냐하면 그들이 위를 채울 때, 부드러운 질감으로 인해 과부하가 걸리지 않기 때문이다. 바나나가 갈색으로 변 했니? 걱정하지 마세요. 이것은 밝혀졌지만 유용합니다.

어린 시절부터 모든 사람들에게 보편적이며 익숙한 메밀은 확실히 부엌에 자리를 찾을 것입니다. 동시에 당신의 건강한 식단에서. 완성 된 메밀의 작은 부분에는 6 그램의 단백질, 30 그램의 건강한 탄수화물과 4 그램의 섬유가 들어 있습니다. 150 칼로리에 매우 유용합니다. 메밀은 녹는 속도를 늦추고 포만감을 가능한 한 오랫동안 느끼는 데 도움이되는 수용성 섬유 (물을 끌어들이는 섬유의 한 종류)도 높습니다.
출처

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

탄수화물 섬유

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 스포츠 영양 및 스포츠 영양 의사 인 Oleg Iryshkin 박사는 휘트니 클럽 X-Fit의 연방 네트워크 전문가 인 영양사는 "얼마나 많은 양의 탄수화물을 함유 한 곡류가 실제로 얼마나 해롭거나 유용 할 수 있는가? 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다. 다른 단순 탄수화물과 달리 섬유는 식물에서 발견되지 않습니다. 포함 된 8 개의 복잡한 컨테이너가 도움이 될 것입니다.

오늘날 점점 많은식이 요법이 단순 탄수화물의식이 요법과 복합제의 사용을 배제하고 있습니다. 복합 탄수화물은 무엇이며, 왜 필요하고 무엇이 들어 있는지, Dietaclub은 오늘 다이어트에 관해 알려 드릴 것입니다.

복합 탄수화물 VS 단순 탄수화물 탄수화물은 우리에게 탄수화물에 필수적인 물질로, 우리에게 에너지를 제공하고, 뇌를 키우며, 셀룰로오스, 효소, 면역 글로불린 복합 산의 건축 자재 역할을합니다.

간단한 탄수화물 대 복잡한 탄수화물

차례로 탄수화물 자체는 간단하고 복잡한 것으로 나뉘어져 있습니다. 간단한 탄수화물 - 몸에서 매우 빨리 소화되는 과당과 자당, 전분, 글리코겐 및 섬유와 같은 복합 탄수화물입니다. 장점은 혈당이 복잡하게 상승하지 않으며 탄수화물에 의해 더 천천히 흡수된다는 것입니다. 복합 탄수화물의 가장 큰 장점 중 하나는 복합 탄수화물과 섬유가 오랜 시간 동안 에너지 원이 될 수 있으므로 체중 유지 또는 체중 감소에 이상적입니다.

그래서 케이크 한 조각을 먹으면 몸에 빨리 소화되는 섬유질 탄수화물을 몸에 많이 섭취하게됩니다. 그러나 슬프게도 효과는 빠르게 사라지고 굶주림의 느낌은 약간의 시간이 지나면 나타날 것입니다.

복합 탄수화물의 경우, 그림이 더 천천히 흡수되므로 바뀌며, 오랫동안 그들은 당신을 지원하고 필요한 에너지를 공급합니다.

간단한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물의 또 다른 장점은 혈당 지수가 낮다는 것입니다. 이제는 복잡한 탄수화물의 섬유에 대해 배웠으므로 멋진 제품이 무엇인지 살펴 봅시다. 곡물 복잡한 탄수화물의 주요 원천 중 하나는 곡물입니다. 그리고 우리는 전체 곡물 제품에 대해 말하고 있습니다. 가공 제품에 관한 것이 아닙니다. 즉, 다양한 오트밀, 메밀 플레이크, 뮤 즐리 등을 무시해도됩니다.

복합 탄수화물을 함유 한 제품 : 목록

오트밀, 메밀, 노아, 밀, bulgur 질환이 식단에 포함되어 있습니다. 복합 탄수화물의 범주에 속하는 곡물이 양질의 곡물로 분류되지 않는 곡물에서 안전하게 제외 될 수 있습니다.

또한 흰 쌀을 갈색이나 갈색으로 바꾸는 것을 잊지 마십시오. 통 곡물 (Whole-Grain Carbohydrate) 매일의 메뉴에 복잡한 탄수화물을 첨가하기 위해서는 전체 곡물 흰빵을 대체하기 만하면됩니다.

그러한 빵에는 섬유질과 많은 섬유질이 함유되어 장의 소화를 정상화시키고 신체를 깨끗하게합니다. 콩류 복잡한 탄수화물의 또 다른 위대한 소스는 콩과 식물입니다. 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩에는 섬유질과 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

복잡한 탄수화물 : 영양 표에있는 음식의 전체 목록

또한, 콩과 식물은 많은 내장을 가지고 있으며 가능한 한 중요합니다. 채식을하면됩니다. 야채 거의 모든 야채는 복잡한 곳입니다. 그러나 이들 중 가장 유용한 것은 양배추, 호박, 녹두, 파, 토마토, 피망입니다. 그러나 그러한 음식은 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

당신이 야채를 요리한다면, 반쯤 요리하도록하십시오, 그래서 당신은 그들의 유익한 질병을 모두 구할 것입니다. 녹색 채소는 시금치, 상추, 잎 상추에 포함시키는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물 : 식품 목록, 표

녹색당은 다양한 샐러드에서 날 것으로 먹을 수 있기 때문에 좋습니다. 40 세 여성에게 무제한으로 복잡한 탄수화물, 적절한 영양 섭취가 가능합니까? 복합 탄수화물이 매우 유용하고 체중 감량에 기여한다면, 장 질환으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 무제한으로 먹을 수 있고 체중을 줄일까요?

어쨌든이 탄수화물조차도 섬유질을 많이 함유하고 탄수화물 섭취 기준이 있습니다. 하루에 1kg의 체중이 약 1 그램의 탄수화물을 차지합니다. 체중을 줄이기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 줄여야하지만 얼마나 많은가 - 영양 학자들은 여전히 ​​공통된 견해를 갖지 못했습니다. 복잡한 다이어트에서는 보통 그램의 영역에서 탄수화물 섭취량을 계산합니다.

그러나 영양사는 50 그램 이하로 떨어 뜨리는 것을 권장하지 않습니다. 대부분의 탄수화물없는 다이어트는 일반적으로 하루 20 ~ 40 개의 탄수화물 섭취를 허용하지만, 그러한 섬유에는 많은 금기 사항이 있습니다. 복잡한 탄수화물을 무제한으로 섭취하지 말아야하는 또 다른 이유는 위장관 질환입니다.

섬유 함량이 높기 때문에 소화 불량, 복통 및 가스 형성을 유발할 수 있습니다. 이는 콩과 식물에 특히 중요합니다. 질병이 있으면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

복합 탄수화물 - 하루 종일 에너지를 절약하기 위해 필요한 것! 건전한 저탄 수화물에 대해 모두 배우십시오! 이 기사에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지, 음식에 유용한 느린 탄수화물 종류가 무엇인지 등을 배웁니다. 우리는 파워 리프터를위한 탄수화물의 중요성과 당신이식이 요법을 할 수있는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

저를 믿으십시오, 탄수화물은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 현재, macrolelements 및 특히 탄수화물에 많은주의가 기울입니다. 지난 10 년 동안 영양사의 탄수화물 섭취 방법에 대한 의견이 크게 바뀌 었습니다. 탄수화물이란 무엇이며, 왜 지방과 단백질에 비해 그러한 관심이 증가 했습니까?

실제로 모든 관심은 다른 두 가지 주요 영양소보다 훨씬 더 맛이 더 어렵다는 사실에 기인합니다.

탄수화물 : 간단하고 복잡한 것으로의 적절한 분리

간단하고 복잡한 탄수화물 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 이것은 가장 선호되는식이 탄수화물 섬유입니다. 1 그램의 탄수화물 4 칼로리에 같은 양과 단백질 1 그램. 최근 몇 년 동안, 많은 사람들은 단순하고 세련된 것을 선호하여 복잡한 탄수화물 소비를 줄였습니다.

탄수화물은 2 개의 주요 그룹으로 나누어 질 수있다 : 각 그룹에는 그것의 자신의 다양성이있다. 단순 탄수화물 : 단당류는 단순 당류로 알려져 있으며, 과학자들은보다 복잡한 유형의 단당류를 발견했지만, 대부분의 파워 리프터에게는 알려져 있지 않습니다.

포도당 - 식품에 포함 된 천연 설탕입니다. 포도당은 덱 스트로스 또는 혈당으로도 알려져 있습니다.

당신은 수송 시스템을 갖춘 많은 게이너, 스포츠 음료 및 크레아틴 공식에서 확실히 찾을 수 있습니다. 포도당은 옥수수 시럽의 형태로 탄산 음료 소다에 존재합니다. 매우 복잡한 달콤한 소다수 한 설탕에서 13 티스푼의 설탕.

하루에 설탕을 10 큰 스푼 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.

카메론 디아즈 : 내가 먹는 탄수화물 종류. 유용한 제품 목록

소다 한 캔 만 마신 후에는 이미 일일 요금을 초과합니다. 갈락토오스는 젖소에 포유류의 유선에서 생산되기 때문에 우유에 들어 있습니다.

과당 - 다른 유익한 탄수화물과는 달리 탄수화물 글리코겐을 보충하지는 않지만 간 효소가 간장의 글리코겐으로 변하는 것이 장점입니다. 그것이 섬유가 스포츠 에너지 음료의 주성분 인 이유입니다. 섬유소의 글리코겐 보유량이 고갈되면 신체는 간장의 글리코겐을 에너지로 사용하기 시작합니다. 두뇌는 또한 탄수화물 간으로부터 에너지를 사용합니다. 다른 복합 탄수화물과 달리 갈락토오스는 식물에서 발견되지 않습니다.

이당류는 2 개의 단당 분자로 이루어져 있으며, 자당은 가장 잘 알려진 종류의 설탕이며 모두가 복잡한 설탕으로 알고 있습니다. 그것은 하나의 포도당 섬유와 하나의 과당으로 구성됩니다.

자당은 충치의 어려운 원인이므로 최대한 많이 피하십시오. 락토스는 잘 알려져 있으며, 특히 아시아와 아프리카의 많은 사람들이 이러한 유형의 당을 소화하는데 필요한 유당 효소를 가지고 있지 않습니다.

간단한 탄수화물 대 복잡한 탄수화물 - Layfhaker

그것은 우유 및 섬유 제품에서 발견됩니다. 유당은 탄수화물 갈락토오스 분자와 복합 포도당으로 구성되어 있습니다. 맥아당은 두 개의 포도당 분자로 이루어져 있습니다.

말 토스 설탕으로도 알려져 있습니다. 그것은 주로 곡류, 맥주 및 발아 된 씨앗에 존재하기 때문에식이 요법에서는 거의 존재하지 않습니다.

복합 탄수화물. 복합 탄수화물을 함유 한 제품, 제품 목록 | dt-up.ru

자, 당신이 많은 발아 씨앗을 먹거나 지하실에 자신의 양조장이 있다면, 다른 하나는 다른 것입니다. 그러나이 정보를 자신의 목적으로 사용하지 마십시오. 작동하지 않을 수 있습니다! 복합 탄수화물 또는 다당류는 단당 분자의 여러 사슬로 이루어져 있으며 복잡한 탄수화물은 무엇입니까? 밀라노, 10 월 16 일, 인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다.

그들의 결핍은 빠른 피로, 가난한 건강, 힘의 손실, 복잡한 탄수화물 및 섬유로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다.

복잡한 영양의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오래 동안 흡수되어 장시간 신체의 섬유를 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 복잡한 시스템, 뇌 및 생체 기관에 섬유소를 공급하고 글리코겐 수준을 정상적으로 유지합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 그들의 섬유질에서 탄수화물은 단순한 단당류와 복합 다당류로 나뉩니다.

시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다. 어려운 소화성 탄수화물을 사용할 필요가있을 때 빠른 탄수화물 리셉션은 많은 에너지가 소비되는 경우에 유용합니다. 예를 들어, 훈련이 어려울 때. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우에는 영양사가 몸에 더 잘 흡수되는 복합 화합물의 식단에 탄수화물을 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류 느린 탄수화물은 지방 탄수화물에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 유발하지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 오랫동안 유지합니다.

복합 탄수화물. 복합 탄수화물을 함유 한 제품

그들은 가수 분해되어 단순한 탄수화물로 만들어지기 때문에 신체에서의 동화 작용 시간은 어렵습니다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오. 고 에너지 섬유를 가진 저 칼로리 물질. 탄수화물의 과다 사용에도 불구하고 복잡한 킬로그램의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다.

전분은 탄수화물 물질을 정상화하고 설탕의 수준을 조절하며 면역력을 향상시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 가장 높은 전분 농도는 다음 식품에서 발견됩니다.이 종류의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다.

카메론 디아즈 : 내가 먹는 탄수화물 종류. 유용한 제품 목록. 음식에 대하여

일부 섬유에 섬유질이 떨어지기 시작할 때 글리코겐은 정상 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 그것의 예비를 먹는 것에 의해 보충하는 것이 가능하다 : 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유 다.

대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 식품의 탄수화물 소화에서 형성된 하부 장의 안정기와 독성 물질을 흡수합니다.

작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다.

이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 인해 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다 : 복합 탄수화물이 함유되어있는 곳 - 제품 목록 적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복잡한 탄수화물의 사용을 상반기에 더 잘 흡수 할 것으로 가정합니다.

체중 감량이 더 어려워지면 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방으로 변하지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사와 함께 탄수화물 체중의 경우, 식품의 전분 및 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다.

우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다. 야채와 과일 이것은 건강식의 가장 중요한 요소입니다.

복합 탄수화물

거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다.

그것의 구성에있는 복잡한 탄수화물에서 부유 한 청과의 명부 : Porridges 섬유 곡물, 매일 규정 식의 부분이되기 어려운 곡물로 준비하는.

좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 전체 - 곡물 고전 시리얼은 복잡한 다이어트에 적합하지 않습니다 : 녹색 영양사는 메뉴에 신선한 허브와 함께 야채 탄수화물의 매일 포함을 권장합니다.

필수 탄수화물, 미네랄, 산, 비타민으로 탄수화물을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다.

복잡한 탄수화물 : 다당류의 가치는 무엇입니까?

낙농 제품 유당을 포함하고 있기 때문에 모든 유제품은 거의 단순 탄수화물로 구성되어 있습니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다. 음료 복잡한 탄수화물은 단단한 음식에서만 발견되는 것이 아닙니다.

그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 또한 갓 짜낸 신선한 주스는 특히 감기 탄수화물 중에 면역 체계를 강력하게 지원합니다.

콩과 식물과 곡물 복잡한 탄수화물은 전곡 제품과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 많은 양의 섬유질을 섭취해야 할 경우 밀가루 탄수화물을 곡물로 대체하십시오. 복잡한 섬유에 관해서는,식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 더 많은 완두콩, 렌즈 콩, chickpeas, 콩을 섭취하십시오.

식품에서 복합 탄수화물의 함량 표 정상적인 인체 건강을 유지하기 위해 탄수화물의 일일 섭취량은 kg 당 무게입니다. 전문적인 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 몸 섬유 킬로그램 당 최대 8 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 섭취하는 것이 얼마나 어려운지를 계산할 것을 제안합니다. 제품 그램 단위의 탄수화물 함량 제품 탄수화물 함량 (그램 단위)

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.

강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.

6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.

셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.

식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.

밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.

셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.

불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유 "스폰지"는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.

소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.

차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.

수용성 섬유

수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.

소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.

대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.

광섬유 사용 표준

하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.

• 최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
• 50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g

식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.

섬유를 가지고가는 방법

음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.

영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).

• 야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
• 신선한 과일 - 1/4;
• 뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;

매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :

• 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
• 단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
• 지방 : 동식물 지방 - 1/20.

섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.

섬유 이점

식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.

에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.

따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.

열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.

• 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
• 밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
• 기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
• 보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.

곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.

케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.

섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.

지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

셀룰로오스 및 변비

변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.

대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.

변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.

동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.

반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.

권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.

충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.

변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법

변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.

1. 100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
2. 신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
3. 거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.

섬유 함유 식품 목록 및 표

야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.

반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.

아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

탄수화물과 섬유

Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | 힘

우리는 계속 영양에 대해 이야기합니다. 이전 기사에서 우리는 거시 및 미세 요소와 권장 비율, 일일 칼로리 섭취량에 대해 이야기했습니다. 오늘 저는 매크로 요소, 즉 우리가 가장 필요로하는 탄수화물에 초점을 맞 춥니 다.

탄수화물은 그 이름에서 알 수 있듯이 본질적으로 탄소와 물의 화합물 인 광범위한 유기 물질입니다. 구조상 탄수화물은 다음과 같이 나뉘어집니다 :

• 단당류 (포도당, 과당),
• 이당류 (자당, 락토오스, 말 토즈),
• 다당류 (전분, 글리코겐).

별도로 설탕 대용 물 - 수정 된, 더 느린 - 흡수 포도당과 fructose의 형태를 할당합니다.

천연 탄수화물의 주요 공급원 :

• 과일
• 야채들
• 우유 및 유제품
• 견과류
• 곡물
• 씨앗
• 콩과 식물

탄수화물의 세 가지 주요 유형이 있습니다 :

• 설탕 (단당류 및 이당류). 설탕은 탄수화물 중 가장 단순한 형태이며 과일, 야채, 우유 및 유제품을 포함한 일부 식품에는 자연적으로 존재합니다.
• 전분 (다당류). 전분은 복잡한 탄수화물입니다. 즉, 결합 된 많은 설탕 단위로 구성됩니다. 전분은 채소, 곡물 및 콩에 자연적으로 축적됩니다.
• 셀룰로오스. 섬유는 복잡한 탄수화물이기도합니다. 그것은 과일, 야채, 전체 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

건강한 성인에게 탄수화물과 섬유의 필요성 :

• 탄수화물 - 일일 칼로리의 최소 40-50 % (규칙적인 신체 운동으로 60 %, 운동 선수 및 신체 운동에 70 %). 임산부와 동시에 탄수화물의 필요량은 젖을 먹이는 환자의 경우 최소 175g / 일, 최소 210g / 일입니다.
• 섬유 - 적어도 25g / day (더 많은 양이 심혈관 질환, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다.)

비교적 건강한 어린이에게서 탄수화물과 섬유의 필요성 :

• 탄수화물 - 매일 칼로리의 최소 40-50 % (최소 130g / day);
• 셀룰로오스 - 1000 kcal 당 8.4 g 이상.

왜 몸은 탄수화물이 필요합니까?

1. 신체가 작동 할 수 있도록하는 "연료". 두뇌.
2. 필요한 경우 아미노산과 지방산의 기질 형성.

우리가 탄수화물을 먹을 때, 우리 몸은 혈당으로 흡수되는 포도당을 간단한 당으로 분해합니다. 포도당이 상승하면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 인슐린은 포도당을 세포에서 세포로 이동시켜 에너지 원으로 사용할 수 있어야합니다. 포도당은 간과 근육에 저장됩니다.

포도당을 세포로 수송하는 과정이 단순 탄수화물처럼 빠르게 진행된다면 곧 다시 굶주림을 느낄 것입니다. 전체 곡물 음식의 경우처럼 느린 경우 충만감이 더 오래 지속됩니다. 이러한 복잡한 탄수화물은 우리에게 더 오랜 시간 동안 에너지를줍니다.

탄수화물은 화학 구조에 따라 단순 또는 복합체라고합니다. 복합 탄수화물의 대부분은식이 섬유 (섬유)의 좋은 원천입니다.

• 케인 시럽 또는 지팡이 설탕;
• 옥수수 시럽;
• Girasol 시럽;
• 과일 주스, 과일 농축 물;
• 자기야.
• 맥아 시럽;
• 당밀.

하루에 사용하는 것이 좋습니다.

남자는 9 티스푼 이상 (36g, 150kcal)

여성은 6 티스푼 (25 g, 100 kcal)을 넘지 않습니다.

공장에서 만들어진 말린 과일과 시럽에 보존 된 과일은 보통 첨가 된 당분을 함유하고있어서 건강 식품으로 확인 될 수 없습니다.

• 빵 및 빵집 제품;
• 파스타;
• 곡물;
• 씨앗;

덜 정제 된 제품 일수록 더 많은 섬유가 포함됩니다. 따라서 통밀 빵은 정제 된 밀 빵보다 건강한 선택이 될 것입니다.

혈당 지수 및 혈당 부하

혈당 지수 (GI)는 혈중 글루코오스 수준이 얼마나 빨리 증가 하는지를 나타내는 지표입니다.

GI 값은 세 가지 범주로 나뉩니다.

• 낮은 GI : 1 ~ 55
• 평균 GI : 56 ~ 69
• 높은 병사 : 70 이상

이 값을 비교하면 건강에 좋은 음식을 선택할 때 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 가장 높은 등급의 흰색 밀가루로 만든 컵 케이크는 GI 77 값을 가지며, 전체 곡물 컵 케이크는 GI 45 값을 갖습니다.

그러나 GI의 가치는 특정 제품의 양을 반영하지 않기 때문에 일정한 제한이 있습니다.

예를 들어, 수박은 KI 80의 값을 가지며, 이는 사용을 피하는 것이 더 나을 것이라고 제안합니다. 그러나 동시에, 정상적인 수박에는 소화가 잘 안되는 탄수화물이 상대적으로 거의 포함되어 있지 않습니다. 즉, 혈당 수치를 크게 높이려면 수박을 많이 먹어야합니다. 이 문제를 해결하기 위해 혈당 부하 개념이 개발되었습니다.

Glycemic load (GN)는 일반적인 음식물 섭취시 혈중 글루코스 수준의 변화를 반영하는 지표입니다. 예를 들어, 120g (3/4 컵)에 들어있는 수박의 일부는 GN 값이 5로 건강 식품임을 나타냅니다. 비교를 위해 80g (2/3 컵) 인 날 당근의 일부는 GN 2의 값을 가지고 있습니다.

GN 값은 다음과 같이 그룹화됩니다.

• 낮음 GN : 1 ~ 10
• 평균 GN : 11-19
• 높은 GN : 20 이상

GI와 GBV의 값은 우리에게 영양에 대한 모든 정보를 알려주지 않습니다. 예를 들어, 전체 우유의 GI 값은 31이고 GH 값은 4 인 1 컵 (250 밀리리터)입니다. 그러나 높은 지방 함량으로 인해, 체중 감량이나 체중 조절에있어 전유가 최선의 선택이 아닙니다.

그럼에도 불구하고 혈당 지수 또는 혈당 부하 값에 기초한 식품 선택은 전체 곡물, 과일, 채소 및 기타 최소한의 정제 식품으로 균형 잡힌 저지방 건강식에 포함되어야하는 많은 제품을 포함하고 있기 때문에 우리의 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 저지방 유제품은 GI 수치가 낮습니다.

다이어트에 건강한 탄수화물을 추가하기 위해 다음 옵션을 시도하십시오.

1. 시리얼을 먹어 하루를 시작하십시오.

그것은 고운 시리얼 또는 뮤 즐리가 될 수 있습니다. 전체 곡물은 재료 목록에 들어 있으며 설탕은 거의 포함되어 있지 않습니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 적어도 4 그램의 섬유와 1 서빙 당 8 그램 미만의 설탕을 포함하는 죽을 선택하는 것입니다.

1. 곡물 빵을 사용하십시오.

곡물 빵을 찾는 방법? 통밀, 통밀 또는 기타 통 곡물이 첫 번째 성분으로 표시되는 빵을 찾으십시오. 정제 된 밀가루를 첨가하지 않고 전체 곡물만을 사용하여 준비한 빵도 찾아보십시오.

1. 과일 주스 대신 과일 전체를 선택하십시오.

오렌지는 오렌지 쥬스 한 잔보다 섬유가 2 배, 설탕이 2 배 적습니다.

1. 더 작은 감자, 더 많은 콩류.

그러한 기회가있을 때 감자 대신 콩을 천천히 소화 할 수있는 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 선택하십시오. 콩과 다른 콩류는 또한 우리 몸에 단백질을 공급합니다.

• 갈색 설탕은 건강합니다. 안전하게 먹을 수 있습니다.

갈색 설탕은 비록 그것이 진실하고 세련된 설탕이 아니더라도 백인 형제보다 훨씬 낫지 않습니다. 어쨌든, 설탕은 6 티스푼 (25g, 100kcal) 이하의 여성의 경우 9 티스푼 (36g, 150kcal) 이하의 남성에게 권장됩니다.

• 설탕 대체물에서는 회복되지 않습니다.

또한 전적으로 사실 진술. 모든 감미료 중 stevia만이 체중에 강하게 영향을 미치지 않으며, 다른 모든 것들 (sorbitol, xylitol, aspartame 및 그 외 다른 것들을 포함)은 체중 증가에 기여합니다.

• 주스와 스무디를 사용하는식이 요법이 가장 건강하고 몸을 정화합니다.

주스와 스무디는 과일보다 과일과 과일이 적기 때문에 그 사용은 그리 바람직하지 않습니다. 몸의 악명 높은 "정화"는 종종 망상이고, 우리 몸은 깨끗하게 될 필요가 없지만, 균형 잡힌 균형 잡힌 규칙적인 식단을 사용합니다.

• 과일은 건강에 좋고, 최고의 간식은 과일이며, 디저트도 마찬가지입니다.

과일은 확실히 유익하지만, 이당류를 함유하고있어 칼로리가 상당히 높아질 수 있습니다. 따라서 과일은 과일과 과일이 다르므로 작은 GI와 GN을 가진 과일을 선호하는 것이 좋습니다.

• 어두운 빵은 흰색보다 건강합니다. 그리고 더 나은, "Borodino"!

우리가 전통적으로 "검은 색"이라고 부르는 빵은 밀과 호밀 모두 - 정제 된 밀가루 - 소량의 섬유질을 함유하고 있으며 GI와 GN의 높은 비율을 가지고 있습니다. 곡물 빵을 먹는 것이 가장 좋습니다.

• 탄수화물은 해롭고 적절한식이 요법으로 탄수화물의 제한을받습니다. Dyukan 또는 "Kremlin"에 따른 식사는 일반적으로 체중 감량을위한 가장 좋은 방법입니다!

저탄 수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 짧은 시간에 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그러나, 장기간에, 저탄수화물 규정식이 그들의 이점을 잃는 것을 보여주는 연구. 또한 저탄수화물식이 요법은 미량 영양 결핍, 미네랄 골밀도 감소, 만성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

다음 번엔 단백질에 대해서 이야기 할 것입니다 - 우리 몸에 꼭 필요한 건축 자재. 고기가 우리의 식단에 필요한 성분인지 여부를 알게되고, 단백질없이 모든 단백질을 잃어 버리면 "단백질 중독"을 일으키고 근육량을 늘리고 자하는 사람들이 얼마나 많은 단백질을 사용해야 하는지를 알 수 있습니다.

http://www.actmed.info/archives/591