민들레가 잡초라고 가정하는 것은 실수입니다. 이 식물은 놀라 울 정도로 유용합니다. 베타 카로틴이 당근보다 많고, 작은 쓴 맛이 위장관의 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 길에서 멀리 자라고 꽃이 피기 전에 뽑힌 나뭇잎 만 먹을 수있는 것으로 간주됩니다.

맛 : 중성에서 잔디 노트까지 쓴맛까지.

먹는 방법 : 샐러드 나 샌드위치에 미묘한 향신료를 더할 수 있도록 비늘이 있거나 생가죽.

치즈, 버섯 및 민들레와 샌드위치

4 인분, 각각 270kcal

할일 :

1. 가열 된 냄비에 1 큰술. 내가 올리브유는 양파 조각 1 개와 짓 눌린 샴 피뇽 한 개를 보냅니다.
2. 약 8 분 동안 모든 것을 꺼내고 약하게하십시오. 4 개의 곡물 빵을 각각 세로로 자르십시오. 양파 버섯 덩어리의 아래쪽 절반에 치즈 조각과 신선한 민들레 잎을 두십시오.
3. 롤빵의 두 번째 부분을 위에 놓고 햄버거를 그릴 아래 오븐에 넣고 3-4 분 동안 치즈를 녹여 빵을 볶습니다.

2. 리프 비트

사탕 무우는 자신의 것보다 더 나쁘지 않습니다. 암세포의 발달과 심혈관 질환의 문제로부터 몸을 보호하는 항산화 플라보노이드가 포함되어 있습니다.

맛 : 가벼운 달콤한 노트와 함께 흙.

먹는 방법 : 소량의 버터를 조금 끓여서 - 비트가 잎이 강성을 잃어서 파이, 오믈렛, 반찬 용으로 적합합니다.

사탕무 베개에 데친 달걀

2 인분, 160kcal

할일 :

1. 끓는 물에 끓는 냄비에 2 큰술을 더한다. 내가 식초, 매체에 열을 감소시키고 차례 차례로 4 개의 계란을 요리하십시오 (사발로 각자 미리 꺾으십시오). 계란 2 개로 요리사 한 마리당 충분합니다. 데친 음식을 요리하는 법을 모르는 경우 가방에 넣고 껍질을 벗기십시오.
2. 1 큰술이 들어간 프라이팬. 내가 분쇄 한 마늘 정향을 튀기고, 잘게 잘린 근대 뿌리의 2 개의 컵을 추가하고 약 5 분 연약 할 때까지 그들을 끓인다.
3. 잎을 2 부분으로 나뉘어 부분에 뿌린다.

3. 꽃 상추 (리프 치커리)

꽃받침 잎은 꽃받침 잎, 샐러드의 친척은 비타민 A, 칼슘, 칼륨이 풍부하며 항 박테리아 성질을 가지고있다.

맛 : 우디, 약간 단맛.

먹는 방법 : 꽃 상추는 마늘과 파르 메산 치즈로 조림이나 튀김을합니다.

치커리 파르 메산 치즈 칩

4 인분, 각 90 kcal

할일 :

1. 오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 양피지로 과자 굽는 판을 덮고, 찻 숱가락을 사용하여 서로 멀리서 가늘게 치장한 파르 메산 치즈 12 개를 펼칩니다.
2. 황금 갈색, 대략 5 분까지 치즈를 구우십시오, 그 후에 차갑다 (그들은 뜨거운 때 그들의 모양을 잃을 것이다) 그리고 종이에서 칩을 분리하십시오. 2 개의 큰술을 가진 팬에서. 내가 튀김 2 마늘 정향과 치커리 올리브 기름의 큰 무리 짓 눌린. 3-4 분이면 약초를 구워서 부피를 줄일 수 있습니다.
3. 채소를 판에 뿌리고 치즈 칩으로 장식하십시오.

4. 잎 겨자

겨자 잎은 항산화 물질과 유익한 식물성 영양소가 풍부합니다.

맛 : 매운맛과 매운맛, 같은 이름의 조미료.

먹는 방법 : 달콤한 아시아 소스에 절인 맛을 부드럽게하거나 약간 조림.

새우 절인 겨자

4 인분, 각각 270kcal

할일 :

1. 3 큰술을 섞는다. 내가 가볍게 소금에 절인 간장, 1 큰술. 내가 액체 꿀과 1 큰술. 내가 해바라기 기름, 레몬 주스 및 참기름.
2. 이 매리 네이드와 함께 검은 후추와 커버로 계절을 거슬러 올라간 다진 잔뜩 겨자 잎.
3. 반쯤 차있을 때까지 손으로 채소를 저어줍니다. 샐러드에서 400g의 삶은 새우를 볶고 봉사하십시오. 원하는 경우 참깨를 뿌려주십시오.

5. 케일

케일 - 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘의 원천. 그것은 녹색과 보라색 모두 발생하고 매우 곱슬 수 있습니다.

맛 : 일반 양배추보다 부드럽고 부드럽습니다.

그것은 그대로 : 나뭇잎의 짙은 질감은 조림과 끓는 데 매우 적합하며 케일은 피타 빵이나 토틸라를 대체 할 수있는 저탄 수화물입니다.

땅콩 롤

4 인분, 각각 220kcal

할일 :

1. 큰 양배추 4 개를 1 분 동안 끓는 물에 담근 다음 수건에 놓고 말립니다. 아보카도와 빨간 피망을 얇게 자른다.
2. 믹서기에서 부드러운 ⅓ 컵의 물, 땅콩 버터 1/3 컵, 2 큰술까지 섞습니다. 내가 간장, 1 작은 술. 쌀 식초, 1 큰술. 내가 설탕과 분쇄 마늘 1 정향. 양배추 잎을 커팅 보드에 올려 놓고 2 tbsp를 나눠줍니다. 내가 현저한 3 분의 1에 끓인 현미. 밥 위에 아보카도와 후추 조각을 놓습니다.
3. 시트를 롤에 단단히 조인 다음 6 개의 롤로 자릅니다. 남은 나뭇잎을 가지고이 과정을 반복하십시오. 땅콩 소스로 제공하십시오.

6. 물냉이

작은 잎에는 사과보다 비타민 C가 많고 철에는 시금치보다 많은 것이 들어 있습니다. 윌리엄 패터슨 대학의 과학자들이 물냉이를 영양학적인 관점에서 가장 가치있는 것으로 불렀던 것은 당연합니다.

맛 : 복숭아와 후추.

먹는 방법 : 매운 소스 대신 샌드위치에 물냉이를 넣고 완두콩과 감자 수프로 장식하십시오. 감귤과 함께 사용할 수도 있습니다.

녹색 감귤류 샐러드

4 인분, 각 140 kcal

할일 :

1. 오렌지 1 개와 레몬 1 개를 섞어서 2 큰술. 내가 올리브 오일, 다진 샬롯 1 개와 tsp 1 개. 액체 꿀.
2. 이 소스와 함께 8 개의 물냉이 잎을 부어 잘 섞어서 껍질을 벗긴 만다린 슬라이스와 아몬드 꽃잎으로 장식하십시오.
3. 소금, 후추와 일반적인 접시에 또는 부분에 테이블에 제공합니다.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/kak-prigotovit-listovye-ovoshi-6-receptov/

녹색 잎이 많은 채소. 1 부

슈퍼마켓의 진열장에는 상당한 양의 녹지가 있으며, 특별한 장소는 잎이 많은 채소로 가득합니다. 요리사 엘리트 레스토랑은 이러한 모든 제품을 사용합니다. 우리는 모든 기사가 그것을 준비하는 방법을 알 수 있도록이 기사를 작성했습니다.

잎 색깔은 어떤 차이가 있습니까?

슈퍼마켓에서 샐러드를 선택하면 많은 색조가 보입니다. 제품의 색상이 신체에 문제가 될 수 있습니까? 물론 그렇습니다! 예를 들어, 거의 흰색 또는 황록색을 띄는 양상추 품종은 아름답지만 최소한의 유익한 물질을 함유하고 있습니다. 이것은 녹색뿐만 아니라 무, 감자, 순무, 가지의 백색 품종 등에도 적용됩니다.

모두 엽록소의 혜택에 대해 잘 알고 있으며 단풍의 밝은 녹색 색상은 "비타민 번들"의 신선함과 장점의 신호 역할을합니다. 더 많은 엽록소는 짙은 녹색을 띤 잎이 많은 채소를 포함합니다. 예를 들어, Keil, Spoon Cabbage, Pak Choi, Arugula, Romain Salads.

엽록소 이외에 우리의 건강에 매우 유익한 또 다른 식물 색소가 있다는 것을 알고 계셨습니까? 만나 - 안토시아닌. 이 안료는 모든 야채와 과일에서 빨간색, 갈색, 파란색, 자주색 또는 갈색으로 나타납니다. 대형 마트의 야채 부문에서 안토시아닌 색소를 선택하면 다음과 같은 혜택을 얻을 수 있습니다.

1. 면역 강화, 박테리아 및 자유 라디칼에 대한 보호. 안토시아닌은 항암 효과도 있습니다.

2. 안토시아닌 (Anthocyanins)은 혈압을 정상화시킵니다.

3. 모세 혈관과 결합 조직의 벽을 강화.

4. 시력 향상 (블루 베리의 눈에 대한 이점을 기억하십시오.이 작용은 수많은 안토시아닌 때문 임).

이제 갈색과 붉은 색 샐러드가 녹색보다 덜 유용하다는 것을 알았습니다. 우리는 해 케일을 잊지 않습니다!

잎이 많은 채소의 종류

우리는 위도에 새로운 녹지 유형에 대해 이야기 할 것이고, 식단에 포함시킴으로써 당신과 당신의 친척들이 훨씬 건강해질 것입니다. 우리는 초록색 잎 채소의 이점에 대해 이전에 썼습니다 : 채소의 이점

이 기사에서 우리는 녹지의 유형, 요리의 맛 및 요리법에 독자의주의를 집중하고자합니다.

박세리

이 야채는 양배추의 가까운 친척이며 진한 녹색 잎을 돋보이게하는 두껍고 육즙이 많은 잎자루로 알 수 있습니다. 이 야채의 맛은 양배추와 비슷하지만 훌륭합니다. 그러나 훨씬 더 향기롭고 풍부하며 약간의 괴로움이 있습니다. 원래 중국 출신 인 Pak-choi는 아시아 요리에서 인기가 있습니다. 집에서 요리, 된장국, 조림, 튀김, 구운, 크 바스, 절인. 유럽 ​​요리에서는 최근에이 제품에 대한 평가가있었습니다. 이제 많은 식당에서 샐러드 나 스튜 냄새를 주문할 수 있습니다. 그건 그렇고, 샌드위치에도 적합하고, 박 낙엽은 다육하고 샐러드보다 훨씬 즐겁다. 게다가 다른 제품의 맛을 유리하게 강조하는 독특한 향이있다.

제품의 장점에 관해서도 생각할 이유가 없습니다. 향기로운 잎에는 많은 양의 섬유소, 엽산 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 신선한 박 초이는 ​​임신 한 여성에게 권장됩니다. 왜냐하면 그 안에 함유 된 물질이 미래의 아기의 병리 발달을 예방하기 때문입니다.

Pak-choi는 몇 파운드를 잃고 자하는 사람들에게도 유용합니다. 왜냐하면이 야채의 칼로리 함량은 겨우 13 kcal입니다. 낮은 칼로리 함량과 지방 함량에도 불구하고이 야채는 잘 포화되어 다이어트 식품, 줄기 및 잎은 올리브 오일로 끓여줍니다. 단백질 다이어트는 박정희와 함께 오믈렛을 다양 화합니다. 수프에서 샌드위치와 케이크로 끝나는 모든 요리에서 시금치를 박 낙엽으로 바꿀 수 있고 더 풍미있는 맛을 느낄 수 있습니다.

미즈 나

녹색 잎 채소라고하면 양배추를 간과 할 수 없으며 미즈나라고 불리우는이 식물은 산호와 모호하게 얽힌 멋진 해부 전단을 가지고 있습니다. 다양성에 따라 잎 색깔은 밝은 초록색에서 갈색 또는 자주색으로 다양합니다. Mizuna는 카로틴, 비타민 C, B1, B2, PP, 칼륨, 칼슘, 인, 철의 소금이 풍부합니다. 신선한 mizun 잎의 봄에있는 사용은 계절 avitaminosis의 우수한 예방입니다. 또한 항산화 및 항 종양 성질을 가지고 있습니다.

mizun의 장점 외에도 그녀는 특별한 취향 덕분에 보편적 인 사랑을 얻었습니다. 이 허브는 무의 잎과 양배추 사이에 가벼운 후추 맛이 나는 독특한 맛이 있습니다. Mizunu는 수프, 종기 및 피클에 첨가 할 수 있지만 신선한 것을 사용하는 것이 좋습니다.

이 다재다능한 샐러드 공장은 야채와 조화를 이루고 치즈 샐러드에 양념을 더하고 과일의 단맛을 강조합니다. misun은 과일 스무디에 매우 적합합니다. 몇 가지 mizun, 사과 및 기타 녹지를 믹서 그릇에 넣으면 막대한 양의 피톤치드, 비타민 및 미량 원소가 함유 된 청량 음료를 맛볼 수 있습니다. 아이들은이 녹색 칵테일을 좋아합니다.

물냉이

이 매콤한 매운 채소는 케밥 애호가들 사이에서 특히 수요가 있습니다. 양 고추 냉이와 겨자가 마음에 들면이 잔디는 당신을 무관심하게 만듭니다. 물냉이 (watercress)는 여러 형태가 있으므로 항상 외모로 인식 할 수있는 것은 아니며 밤색 및 아루 굴라와 혼동 될 수 있지만 특별한 맛은 혼란스럽지 않고 아무 것도 없습니다.

밝은 매운맛은 샐러드에서는 맛있지는 않지만 보리 수프, 감자 또는 젤리의 맛을 완벽하게 보완 해줍니다. 유채과 야채는 조리되지 않으며 신선하게 섭취되며 샐러드, 스무디 및 샌드위치에 적합합니다.

아루 굴라

첫 번째 두 arugula 식물과 마찬가지로, 그것은 모든 종류의 양배추, 순무, 무와 다른 많은 유용하고 친숙한 채소를 포함하는 십자화과의 가족에 속합니다. 그러나 Arugula는 매우 특별하고 매우 밝고 맛이 좋습니다. Arugula는 특히 여성들에게 인기가 있으며, 약간의 괴로움과 훌륭한 향기가 상상력을 자극하고 즐거움을 선사하며, arugula가 밝은 최음 제지로 여겨지지는 않습니다.

이 향긋한 허브가 없으면 지중해 요리를 상상하기 어렵습니다. arugula는 진정한 이탈리아 피자에 없어서는 안될 요소입니다. 샐러드 나 샌드위치에서 고기 나 생선을 맛있게 먹을 수 있습니다. 향긋하고 맛있는 아루 굴라 (arugula)의 맛은 와인, 치즈 및 과일의 로맨틱 한 저녁 식사를 조화롭게 보완합니다.

Tat-soy (숟가락 양배추)

메뉴를 다양화할 수있는 양배추의 또 다른 친척은 Tat Soi 또는 스푼 양배추입니다. 그 잎은 섬세하고 달콤하며 아주 조화로운 맛이 있습니다. 문화는 생물학적 활성 물질의 높은 함량뿐만 아니라 초기 성숙도에서도 중요합니다.

다른 녹색 잎 채소와 마찬가지로 tat-soi는 전 세계의 건강식 팬들이 적극적으로 사용합니다. 숟가락 양배추의 잎은 햄버거에서 사용됩니다 (그런데 어떤 요리에서든 시금치 대신 숟가락 양배추를 사용할 수 있음), 샐러드 및 야채 스튜. 탓토 (tat-soi) 잎을 튀겨서 요리 해보십시오. 이러한 향긋한 파삭 파삭 한 섬세함은 어른뿐만 아니라 아이들에게도 어필 할 것입니다.

Tat-soy는 신선한 것뿐만 아니라 조리, 튀김, 피클 및 오븐에서 굽는 데 사용할 수 있습니다. 탄력있는 녹색 잎은 파이, 패디 또는 만두를 채우는 데 사용할 수 있습니다. 이렇게하려면 파쇄 된 잎을 치즈, 버섯, 다진 고기 또는 코티지 치즈와 섞으십시오.

나는 녹색 잎이 많은 채소가 당신의 부엌에있는 제품들 중에서 가치있는 자리를 차지할 수 있다는 것을 당신이 확신 할 수 있기를 바랍니다.

다음 번에는 신선한 채소로 선반을 지나가고, 이미 제시된 종의 이름을 대다수로 지정하고 저녁 식사를 위해 무엇을 요리해야할지 결정할 수 있습니다.

다음 기사에서 chard, keil, rapini, bournet 샐러드, cicorn 샐러드, 야생 마늘, 아스파 라 거스, 고사리를 만드는 법을 배우십시오. 녹색 잎 채소. 2 부

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가장 유용한 잎이 많은 녹색 채소

평범한 사람의 식단에 비타민과 미량 성분이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소를 추가하면 신체의 정상적인 기능을 위해 필수적으로 과체중, 혈관 질환의 위험을 줄이고 혈압을 안정 시키며 신경 질환을 완화 할 수 있습니다.

케일 또는 곱슬 양배추는 가장 유용한 야채이며, 거대한 양의 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 카로티노이드와 루테인 같은 색소 덕분에 인체는 병원성 미생물의 영향으로부터 완전히 보호됩니다. 배추 원료는 모든 유익한 물질을 원래 형태로 저장하기 때문에 가장 유용합니다.

Microgreen은 먹을 수있는 초본 식물의 신선한 생선입니다. 평균적으로 높이는 8cm를 초과하지 않으며 지난 세기 말부터 뜨겁고 차가운 요리에 적극적으로 추가하기 시작했습니다. 싹이 아직도 아주 작다는 사실 덕분에, 숙성 기간 동안 몇몇 야채보다 훨씬 유용합니다. 연구 덕분에 우리는 미량 녹색이 일반 야채보다 몇 배 많은 미량 요소를 함유하고 있음을 발견했습니다. Microgreen은 집에서 심을 수 있으며, 매년 자랍니다.

브로콜리는 양배추의 일종입니다. 그것의 모양에서는, 야채는 콜리 플라워와 유사하다. 그 큰 녹색 머리는 잎이 펼쳐진 두꺼운 줄기에 붙어 있습니다. 브로콜리는 그 친척들과 달리 조성이 많은 설포라판 (sulforaphane)을 많이 가지고있다. 이 식물 물질은 위장관의 기능을 향상시킬뿐만 아니라 암 및 심장 문제의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한이 물질은 자폐증의 증상을 치료할 수 있습니다. 과학자들은 연구 결과를 공개적으로 감동 시켰습니다. 자폐증 진단을받은 26 명이 브로콜리에서 추출한 설포라판을 오래 동안 먹고있다. 결과적으로 자폐증의 긍정적 인 역학 및 증상 감소가있었습니다.

양배추는 흰색에 가까운 양배추의 또 다른 종류입니다. 그 모양은 보통의 양배추와 약간의 유사점을 가지고 있지만 잎의 맛은 씁쓸합니다. 칼슘, 엽산 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 양배추는 혈액 응고에 필요한 비타민 K 양에있어 가족 중 선두입니다. 또한이 식물은 뼈 조직 강화에 유익한 효과가 있습니다.

시금치는 요리, 샐러드 및 음료의 거대한 다양성에 추가되는 대중적인 야채의 한개이다. 시금치에는 엽산이 들어있어 혈액의 적혈구 수가 증가합니다. 임산부에게 특히 유용한 야채는 태아가 형성되는 동안 발생할 수있는 몇 가지 합병증을 예방하는 데 도움이되기 때문입니다. 연구 결과에 따르면 처음 몇 달 동안 임산부의식이 요법에 충분한 엽산이 없으면 척추이 분증이 발생합니다.

양배추는 우리나라에서 가장 흔한 채소입니다. 그것은 녹색 흰색의 짙은 잎으로 이루어져 있습니다. 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate) 물질을 함유하고있어 쓴 맛을줍니다. 과학자들은 양배추가 식도암과 폐암에 걸릴 위험을 줄이는 물질을 함유하고 있다는 것을 동물의 도움으로 증명할 수있었습니다. 소금에 절인 양배추에는 소화 과정을 개선하고 면역력을 증가시키는 효소가 포함되어 있습니다. 양배추를 규칙적으로 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

수세기 전, 근대 뿌리는 테이블 위에서 가장 존경받는 야채였습니다. 그것이 포함하는 양분의 양은 오랫동안 묘사 될 수 있지만, 많은 사람들은 충분히 많은 수의 미량 원소가 그 꼭대기에 포함되어 있다는 사실을 잊어 버립니다. 사탕무 잎은 끊임없이 섭취해야 할뿐만 아니라 칼슘, 리보플라빈, 칼륨 및 여러 가지 다른 비타민이 들어 있다는 것을 알고 있어야합니다. 사탕무 잎이 풍부한 산화 방지제 덕분에 백내장 및 기타 안구 질환의 발병을 예방할 수 있습니다. 꼭대기는 샐러드에서 잘게 썰거나 보르 시아에 첨가하거나 날 것으로 먹을 수 있습니다.

Zherukha 일반 - 다른 이름 물냉이, 양배추의 가족에 속하고 다년생 hemi - 수생 식물이다. 우선, 그것은 오랫동안 약으로 사용되어 왔습니다. 그것은 암의 성장을 줄이기 위해 사용됩니다. Zherukha는 샐러드에 추가 할 수 있습니다, 그것은 약간 쓴 맛이 있으므로 레몬 주스와 혼합하는 것이 좋습니다.

로마 샐러드 - 양상추의 유형, 밝은 녹색 잎과 잎 야채입니다. 샐러드 잎은 단단한 구조로 구별되며, 세계적으로 유명한 시저 샐러드에 종종 추가됩니다. 로마 샐러드에는 비타민 A와 비타민 K가 포함되어 있습니다. 과체중에 문제가있는 사람들은 종종 이것을 섭취합니다.

스위스 chard - 아마란스 가족의 식물, 붉은 줄기가 있지만 루트없이 녹색 잎입니다. 그것은 사탕무 또는 시금치와 함께 요리에 사용됩니다. 그것은 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 또한 설탕 수준을 감소시키는 것을 돕는 syringic 산이 포함한다. 채소를 채소와 고기의 뜨거운 접시 나 샐러드에 넣을 수 있습니다.

Arugula는 양배추 가족에 속하는 야채이며 다른 많은 이름을 가지고 있습니다. Arugula는 약간 쓴 맛이있어서 샐러드와 뜨거운 요리에 추가됩니다. 화장품 및 의약품 제조에 사용됩니다. 또한 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있으며 그 중 비타민 B9, A 및 K가 주목됩니다. 아루 굴라에 포함 된 질산염 덕분에 혈액 순환 과정이 개선되고 혈압이 안정화됩니다.

끝내주는 속은 치커리 속과 애 스터 (Aster) 가족에 속한다. 불행하게도, 다른 야채만큼 흔하지는 않습니다. 성장의 어려움 때문입니다. 그것의 짜임새에서, 그것은 조류와 닮고, 약간 맛이 씁쓸하다. 익지 않은 형태의 요리 또는 뜨거운 요리에 추가로 사용됩니다. Endive는 kaempferol을 함유하고있어 염증 과정을 감소시키고 암세포가 활발하게 증식하는 것을 허용하지 않습니다.

Side-choi는 다양한 중국 케일입니다. 모양은 배추와 비슷하지만 줄기가 두껍다. 어떤 형태로든 먹을 수 있습니다. 그것의 구성에 야채 셀 룰 렌 있습니다. 이 미네랄의 도움으로 면역력이 향상되고 암 위험이 감소합니다. 셀레늄은 갑상선의 정상적인 기능에 필수적입니다. 이 선의 도움으로 호르몬의 조절이 가능합니다.

순 무 식물은 순 무의 연한 녹색 잎이다. 순무는 양배추의 일종입니다. 순무 잎은 뿌리 채소보다 훨씬 많은 양분을 함유하고 있습니다. 그들은 망간, 칼슘 및 엽산을 포함한 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 보타 (botva)는 요리에 가장 자주 사용됩니다. 순무 뿌리는 죽상 동맥 경화증, 암 및 심장병의 위험을 줄입니다. 야채 상단에는 glucotropaolin과 myricetin 및 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 기타 물질이 포함되어 있습니다. 순 무잎은 다양한 요리를 준비 할 때 시금치 또는 양배추로 대체 할 수 있습니다.

http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi

14 가지 가장 유용한 녹색 잎 채소

녹색 잎 채소는 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 섬유가 풍부하지만 칼로리가 적습니다.

짙은 녹색 잎 채소가 풍부한식이 요법은 비만, 심혈관 질환, 고혈압 및 정신 질환 위험을 줄이는 등 신체에 완전한 혜택을 줄 수 있습니다 (1).

여기에 귀하의 식단에 포함되어야 건강한 녹색 잎이 많은 채소 14 목록입니다.

1. 곱슬 케일

Curly kale은 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 인해 지구상에서 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나로 간주됩니다.

예를 들어, 곱슬 곱슬 양배추의 67g 한 부분은 비타민 K의 권장 일일 섭취량 (RSNP)의 684 %, 비타민 A의 RSNP의 206 % 및 비타민 C의 RSNP (2)의 134 %를 포함합니다.

또한 산화 스트레스로 인한 질병을 예방하는 루테인, 카로티노이드 및 베타 카로틴과 같은 항산화 물질도 포함되어 있습니다 (3).

곱슬 배추를 먹는 것을 최대한 활용하려면 조리를 통해 영양 상태를 낮출 수 있으므로 원료를 사용하는 것이 가장 좋습니다 (4).

요약 :

곱게 양배추는 무기질, 산화 방지제 및 비타민, 특히 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다. 열처리가 야채의 영양 성분을 감소 시키므로 최상의 사용을 위해서는 원료를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

2. 미세 녹색

마이크로 그린은 야채와 허브의 씨앗을 싹싹 채집 한 것입니다. 그들은 일반적으로 길이가 2.5-7.5 cm입니다.

1980 년대 이후, 그들은 종종 반찬이나 장식으로 사용되지만 더 많은 용도가 있습니다.

그들의 작은 크기에도 불구하고, 그들은 색깔, 맛 및 양분으로 가득 차있다. 사실, 한 연구에 따르면 미량 녹색 식물은 성숙한 식물보다 40 배 많은 양분을 함유하고 있습니다. 이 영양소 중 일부는 비타민 C, E 및 K를 포함합니다 (5).

Microgreen은 일년 내내 집에서 재배 할 수 있으므로 쉽게 사용할 수 있습니다.

요약 :

Microgreen은 1980 년대부터 인기를 얻고있는 식물성 또는 잔디 종자의 새싹입니다. 그들은 비타민 C, E 및 K와 같은 영양소가 풍부하고 맛이 풍부합니다. 또한 일년 내내 재배 할 수 있습니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 양배추 가족의 일부입니다. 이 녹색 채소는 줄기뿐만 아니라 커다란 꽃 머리를 가지고있어 꽃 양배추와 구조가 비슷합니다.

이 야채는 영양분이 풍부합니다. 91 그램의 원시 브로콜리는 RSNP 비타민 C와 K를 각각 135 %와 116 % 함유하고 있습니다. 또한 섬유, 칼슘, 엽산 및 인의 우수한 공급원이기도합니다 (6).

양배추 브로콜리 제품군의 모든 야채 중 식물성 설포라판이 풍부하여 장내 박테리아 식물을 개선하고 암 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7).

또한 설 포라 판은 자폐증의 증상을 줄일 수 있습니다.

자폐증을 앓는 젊은이 26 명을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 연구에서 브로콜리 콩나물에서 만든 sulforaphane 보충제를 섭취 한 후에 행동 증상에 긍정적 인 효과가 관찰되었습니다 (8).

이 페이지에서 찾을 수있는 인체의 브로콜리 효과에 대한 세부 정보 - 브로콜리 : 건강에 대한 이익과 해악.

요약 :

브로콜리는 양배추 가족의 일원이며 식물성 화합물 인 설포라판 (sulforaphane)을 포함하여 여러 가지 영양소가 들어있어 심혈관 질환 및 암 발병 위험을 줄이고 장내 미생물 및 자폐증 증상을 개선합니다.

4. 양배추

양배추는 또한 배추 가계에 속하며 곱슬 양배추와 흰 양배추와 관련이 있습니다. 그것은 보통의 양배추와 비슷한 질감을 가진 약간 쓴 잎을 가지고 있습니다.

양배추는 칼슘과 비타민 A, B9 (엽산)과 C의 좋은 원천입니다. 다른 녹색 잎 채소들 중에서도 비타민 K의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 실제로, 190g의 양배추는 RSNP 비타민 K의 1045 % 9).

비타민 K는 혈액 응고에서의 역할로 알려져 있습니다. 또한 뼈 건강을 향상시키는 능력에 대한 연구가 진행되고있다.

38-63 세의 72,327 명의 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 하루에 109mcg 미만의 비타민 K 섭취량을 가진 사람들은 엉덩이 골절의 위험이 유의하게 증가하여이 비타민과 뼈 건강과의 연관성이 있음을 보여줍니다. ).

요약 :

양배추에는 짙은 잎과 쓴 맛이 있습니다. 그것은 비타민 K의 최고의 소스 중 하나이며, 혈전 위험을 줄이고 건강한 뼈를 촉진시킬 수 있습니다.

5. 시금치

시금치는 수프, 소스, 칵테일, 샐러드 등 다양한 요리에 쉽게 통합되는 인기있는 초록색 잎이 많은 채소입니다.

그것의 영양 프로필은 인상적입니다 - 원시 시금치 한 30g 봉사 RSNP 비타민 K의 181 %, RSNP 비타민 A의 56 %와 RSNP 망간 (12)의 13 %가 포함되어 있습니다.

또한 적혈구 생성 및 임신 중 신경관 결손 예방에 핵심적인 역할을하는 엽산이 풍부합니다 (13).

척추 피열 증후군 (불완전 신경관 폐쇄)에 대한 한 연구에서,이 상태에 대한 가장 예방 가능한 위험 인자 중 하나는 임신 첫 임신 (14 개월) 동안 엽산 섭취가 적었다는 것을 발견했습니다.

산전 비타민을 먹는 것과 함께 시금치를 먹는 것이 임신 중에 엽산 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

시금치의 유익한 특성에 관한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 - 시금치 : 건강상의 이익과 위해.

요약 :

시금치는 다양한 방법으로 사용할 수있는 인기있는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 엽산 보충제는 임신 중에 척추이 분증증과 같은 신경관 결함을 예방할 수있는 탁월한 엽산 공급원입니다.

6. 양배추

양배추는 녹색, 흰색, 자주색으로 채색 된 고밀도 잎 클러스터로 구성됩니다.

그것은 브뤼셀 콩나물, 곱슬 곱슬 양배추와 브로콜리 (15)와 함께 식물 속 Cabbage (lat. Brassica)에 속한다.

이 식물 군에 속하는 야채에는 글루코시 놀 레이트가 포함되어있어 쓴 맛을줍니다.

동물 실험에 따르면이 물질을 함유 한 제품은 특히 폐암 및 식도와 관련하여 항암 효과를 나타낼 수 있습니다 (16, 17).

양배추의 또 다른 유용한 성질은 발효되어 김치로 변할 수 있다는 것입니다.이 배추는 소화 개선 및 면역 체계 지원과 같은 인간 건강과 관련하여 많은 유익한 효과를 가지고 있습니다. 그녀는 심지어 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다 (18, 19, 20, 21).

요약 :

양배추에는 빽빽한 잎과 색이 있습니다. 그것은 암을 예방할 수 있고 소금에 절인 양배추로 변할 수 있으며 이는 추가적인 유익한 성질을 가지고 있습니다.

7. 사탕 무우 탑

중세 시대부터, 사탕무는 건강한 것으로 간주됩니다.

실제로, 그것은 영양가있는 인상적인 프로필을 가지고 있지만, 사탕무는 일반적으로 다양한 요리에 사용되지만 나뭇잎은 종종 무시됩니다.

이것은 칼륨, 칼슘, 리보플라빈, 섬유 및 비타민 A 및 K가 풍부하고 식용이 풍부하기 때문에 불행한 것입니다. 144 g의 요리 된 비트 끝은 RSNP 비타민 A 220 %, RSNP 칼륨 37 % 및 RSNP 섬유 17 %를 함유합니다 22).

그들은 또한 황반변 성 및 백내장과 같은 안구 질환을 예방하는 것으로 밝혀진 베타 카로틴 (beta-carotene)과 루테인 (lutein)을 포함하고 있습니다 (23, 24).

사탕 무우 꼭대기는 샐러드, 수프에 추가하거나 불에 구워 먹을 수 있습니다.

요약 :

사탕 무우 꼭대기는 식용 녹색 무우 잎입니다. 그들은 눈 건강을 유지할 수있는 항산화 물질을 포함하여 영양분이 풍부합니다.

8. Zheruha 일반 (물냉이)

Zherukha 보통은 양배추 가족에게서 수생 식물이고, 이렇게 arugula 및 다른 겨자 녹색과 유사하다.

치유력으로 유명하며 수세기 동안 의학에서 사용되었습니다.

연구에 따르면 일반적인 여성의 추출물은 암 줄기 세포를 표적으로하는 데 유용하며 암 세포의 복제와 침입을 저해합니다 (25, 26).

쓴맛과 약간 매운 맛 덕분에 물냉이는 중립적 인 맛을 지닌 제품에 훌륭한 첨가제입니다.

요약 :

수세기 동안 의학에서 일반적으로 사용 된 체어 후. 일부 연구에서는 물냉이가 암 치료에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

9. 로마 샐러드 (Romain salad)

로마 샐러드 (romain, romain, romano, romaine)는 확고한 센터가있는 강하고 어두운 잎이있는 일반적인 녹색 잎이 많은 채소입니다.

그것은 바삭 바삭한 짜임새를 가지고 있으며, 특히 시저 샐러드에서 인기있는 샐러드입니다.

비타민 A와 K의 좋은 공급원입니다 - 47 그램 1 인분은 몸에이 비타민의 RSNP의 82 %와 60 %를 공급합니다 (27).

또한, 연구에 따르면 액체, 야채 및 과일에서 나오는 물의 소비가 과체중 감소에 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다 (28).

따라서 서빙 당 8 칼로리와 45 그램의 물로 로마 샐러드는 체중 감량을 시도 할 때 건강에 좋은 식단에 추가 될 수 있습니다 (27).

요약 :

로마 샐러드는 많은 샐러드에서 발견 할 수있는 인기있는 야채입니다. 그것은 물과 섬유로 가득 차있어서 체중 감량을위한 훌륭한 제품입니다. 또한 비타민 A와 K가 풍부합니다.

10. 스위스 Chard

스위스 Chard에는 두꺼운 줄기, 짙은 녹색 잎, 빨간색, 흰색, 노란색 또는 녹색이 있습니다. 그것은 종종 지중해 요리에 사용되며 사탕무와 시금치 같은 가족에 속합니다.

그것은 흙 같은 향이 있고 칼륨, 망간, 비타민 A, C, K (29)와 같은 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

스위스 Chard는 또한 혈당 수치를 낮추는데 유용한 화합물 인 syringic acid라는 독특한 플라보노이드를 함유하고 있습니다 (30).

당뇨 쥐의 2 가지 작은 연구에서, syngonic acid의 경구 투여는 30 일 동안 혈당 수치를 개선시켰다 (31, 32).

그럼에도 불구하고, 이것들은 중요하지 않은 동물 연구이며, 주사기 산이 혈당치를 조절하는 데 도움이된다는 주장을 확인한 사람에 관한 연구는 빠져있다.

수프, 타코 또는 캐서롤과 같은 요리에 스위스 샤드의 모든 부분을 추가해보십시오.

요약 :

스위스 Chard는 색깔이 풍부하고 종종 지중해 요리에 포함됩니다. syringic acid라는 플라보노이드가 들어있어 혈당 수치를 낮추는데 유용 할 수 있습니다. 그러나 그 효과와 관련하여 사람에 관한 연구는 결여되어있다.

11. Arugula (arugula)

Arugula는 Caterpillar, Sowing 캠페인, Indau 파종 공장 또는 Eruka 파종 캠페인과 같이 많은 다른 이름을 가진 양배추 가족의 녹색 잎이 많은 채소입니다.

그것에는 약간 후춧가루 같은 풍미가 있고 샐러드로 쉽게 통합되거나 반찬으로 사용되는 작은 잎이있다. 화장품 목적이나 의약품으로도 사용할 수 있습니다 (33).

다른 녹색 잎 채소와 마찬가지로 비타민 A, B9, K (34)와 같은 영양소가 풍부합니다.

그것은 또한식이 질산염의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 - 당신의 몸에서 산화 질소로 전환되는 화합물.

질산염의 이점이 논의되고 있지만, 일부 연구에서는 혈관 확장으로 인한 혈액 순환의 증가와 혈압의 감소에 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (35).

요약 :

Arugula는 여러 가지 다른 이름을 가진 녹색 잎이 많은 채소입니다. 비타민과 천연 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다.

12. 끝내기

끝내주는 치 코리 (Chryory) 족에 속한다. 그것은 성장하기 어렵 기 때문에 아마 다른 녹색 잎 채소보다 덜 알려져 있습니다.

그것은 곱슬 곱슬하고, 그 질감이 싱싱하며 열매 맺지 만 약간 쓴 맛이납니다. 날 것으로 먹거나 익힐 수 있습니다.

비타민 K의 RSNP의 72 %, 비타민 A의 RSNP의 11 %, 엽산의 RSNP (36 %)는 총 25 그람의 생과 식물 잎을 함유하고 있습니다.

그것은 또한 kaempferol의 좋은 원천이며, 시험 관내 연구에서 발견 되었 듯이 염증을 줄이고 암세포의 성장을 억제하는 항산화 제입니다 (37, 38).

요약 :

꽃 상추는 덜 알려진 녹색 잎이 많은 채소입니다. 그것은 암세포의 성장을 감소시킬 수있는 산화 방지제 kaempferol을 포함하여 여러 가지 영양소를 포함합니다.

13. 최 복

옆줄은 일종의 배추입니다.

그것은 수프와 로스트를 완벽하게 보완하는 두껍고 진한 녹색 잎을 가지고 있습니다.

Side-choi는 미네랄 셀레늄이 함유 된 잎이 적은 녹색 채소 중 하나입니다. 셀레늄은인지 기능, 면역 및 암 예방에 중요한 역할을합니다 (39).

또한, 셀레늄은 갑상선의 적절한 기능에 중요합니다. 이 선은 목에 위치하고 있으며 신진 대사에서 중요한 역할을하는 호르몬을 생성합니다 (40).

관측 연구는 낮은 셀레늄 수치를 갑상선 기능 저하증,자가 면역 갑상선염 및 갑상선 확대와 같은 갑상선 질환과 연관시킵니다 (41).

요약 :

Bok Choi는 중국에서 인기가 있으며 수프와 로스트에서 자주 사용됩니다. 그것은 뇌와 갑상선 건강에 도움이되는 셀레늄을 함유 한 유일한 녹색 채소 중 하나이며 또한 면역 체계를 강화시키고 암을 예방합니다.

14. 순무 공장

순무 식물은 감자와 비슷한 뿌리 작물 인 순 무 채소입니다.

이 녹색 잎은 칼슘, 망간, 엽산, 비타민 A, C 및 K (42)를 포함하여 순무 뿌리 자체보다 더 많은 영양소를 포함합니다.

그들은 강하고 매콤한 맛을 지니고 종종 익히지 않고 익힌 것으로 소비됩니다.

순무는 심혈관 질환, 암, 염증 및 죽상 동맥 경화증과 같은 질병을 일으킬 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 십자화과 식물로 간주됩니다 (43, 44, 45).

순 무 새싹은 또한 gluconasturtin, glucotropaolin, quercetin, myricetin 및 베타 카로틴을 비롯하여 신체의 스트레스를 줄이는 역할을하는 몇 가지 항산화 물질을 포함합니다 (46).

순무 식물은 대부분의 조리법에서 양배추 나 시금치 대신 사용할 수 있습니다.

요약 :

순 무는 십자화과 식물, 뿌리 작물이며 꼭대기는 먹습니다. 연구에 따르면 순무 그린은 신체의 스트레스와 심혈관 질환, 암, 죽상 동맥 경화증 및 염증을 유발할 수있는 위험을 줄일 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/