근육을 키우기 위해 먹어야 할 음식은 무엇이며 테스토스테론 수치는 높았습니까? 빠른 건조 품질 문제에 대한 간단한 영양 전략.

근육을 얻기 위해서 당신이 먹어야 할 것은 무엇입니까?

근육 성장을위한 영양은 주로 구매하거나 정기적으로 요리 할 수있는 다양한 (그리고 저렴한) 일상 식사입니다. 값 비싼 스포츠 보충 물이나 "세련된"곡물 (예 : 키노아)의 작은 패키지를 한 번 구매하면 근본적으로 상황이 바뀌지 않습니다. 매일 제대로 먹는 것이 필요하며 때로는 필요하지 않습니다.

이 중요한 역할은 칼로리를 많이 섭취하는 것 (예 : 피자는 칼로리가 많지만 근육은 성장하지 않고 위가 성장합니다)이 아니라 근육 강화 및 필수 비타민과 미네랄 섭취에 최적 인 영양소 비율을 준수하는 것입니다. 다시 말해, 근육 성장이 단순히 "가능한 한 많은 고기를 먹는 것"으로는 충분하지 않습니다.

근육 성장을위한 제품 목록 :

• 붉은 고기,
• 닭
• 물고기,
• 계란,
• 너트.

• 동물성 기름,
• 식물성 오일,
• 유제품
• 고기,
• 너트.

• 밀, 곡물 (쌀, 옥수수),
• 곡물 (메밀, 퀴 노아),
• 야채,
• 과일,
• 모든 과자.

테스토스테론 수준에 음식의 효력

음식이 근육의 성장 속도에 궁극적으로 영향을 미치는 신체의 호르몬 배경에 직접적인 영향을 미치는 것도 중요합니다. 과학적 연구에 따르면식이 요법 (특히 포화 상태)에서 지방이 부족하면 테스토스테론 수준이 매우 부정적으로 영향을받으며이 경우 다량의 단백질을 섭취하면 상황이 악화됩니다.

다른 것들 중에서도 단백질이 아닌 근육 성장에 탄수화물이 필요합니다. 그것은 근육이 작동하는 데 필요한 에너지 원 인 탄수화물 (글리코겐 형태)입니다. 식이 요법으로 섭취량을 줄이면 신체에 근력 강화 훈련을위한 최적의 준비를 할 수 없으며 스포츠 단백질 보충제 나 BCAA 아미노산이 도움이되지 않습니다.

근육이 성장하는 음식은 무엇입니까?

근육 성장을위한 영양은 주로 구매하거나 정기적으로 요리 할 수있는 다양한 (그리고 저렴한) 일상 식사입니다. 값 비싼 스포츠 보충 물이나 "세련된"곡물 (예 : 키노아)의 작은 패키지를 한 번 구매하면 근본적으로 상황이 바뀌지 않습니다. 매일 제대로 먹는 것이 필요하며 때로는 필요하지 않습니다.

특수한 역할은 근육 식품 식품에 대한 많은 "전통적"식품이 최근 제조업 자 스스로 솔직하게 위조 된 사실에 의해 수행됩니다. 진짜 우유에서 얻은 커티지 치즈 대신에, 야자 기름과 안정제가 첨가 된 이해하기 어려운 물질 인 쇠고기 대신 식물성 지방을 기본으로 한 모방을 구입할 수 있습니다.

근육 성장 메뉴

피트 븐 (FitSeven)은 음식에서 나오는 칼로리 유도 에너지의 양이 체력 훈련 및 대사 과정에 소비되는 에너지의 양을 초과 할 때만 근육이 성장한다고 반복해서 썼다. 사실, 만약 당신이 펌프를 원한다면, 매일 요구량보다 적어도 15-20 % 더 많은 칼로리를 먹을 필요가 있습니다.

밀가루와 그것의 제품 (파스타와 효모 빵에서 시작하여 베이킹으로 끝남)의 소비는 최소한으로 줄여야합니다. 설탕과 모든 과자를 버리는 것이 좋습니다. 동시에 식단에서 녹색 채소 (녹두, 브로콜리)의 양을 늘립니다. 근육 세트에 대한 자세한 영양 메뉴는 "초보자 가이드"자료에 나와 있습니다.

하루에 몇 번 먹어야합니까?

근육 성장을 위해서는 하루에 5-6 번 식사하는 것이 좋습니다. 풍성한 아침 식사로 시작하고, 점심 식사 전에 작은 간식을 만든 다음, 전체 식사를 한 다음 간식을 먹고 단백질 쉐이크를 마시 며 하루가 끝나면 저녁 식사를합니다. 하루 2-3 번 고전 음식을 먹으면 영양분 흡수가 심해질 수 있습니다.

근력 트레이닝 후에 탄수화물 창을 열어서 음식물에서 ​​영양소를 곧바로 근육의 성장으로 보내는 사실을 고려해야합니다. 사실, 빠른 체중 증가를 위해서는 운동하기 2-3 시간 전에 음식을 섭취하는 것이 중요합니다 (훈련에 에너지를 줄 것입니다). 그리고 운동이 끝난 2-3 시간 후에 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 아침 일찍 훈련하면 승자가 당신을 도울 것입니다.

스포츠 영양을 평가하여 근육 질량과 체중 증가를 얻습니다. 근육 성장을위한 스포츠.

얼마나 빨리 근육이 자랍니다?

신체는 항상 근육 질량과 지방의 동시 성장으로 인해 체중을 증가시킵니다. 자연적으로 준결정에 가까운 스포츠가 운이 좋으면 근육 1kg 당 0.2-0.4kg의 지방을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 완전한 내부 형태로는 모든 것이 반대가 될 수 있습니다. 근육 1kg 당 1kg의 지방은 나쁜 선택이 아닙니다.

평균적으로 최적의 증가는 주 당 400-600g입니다. 체중이 더 천천히 증가하는 경우, 체중 증가가 체지방 때문에 가장 높기 때문에 특정 수치보다 더 많이 입력하는 경우 열량 섭취를 늘리십시오. 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 우리는 또한 가장 자주 운동 선수가 먼저 총 체중을 얻고 나서 말라 버리고 지방을 태 웁니다.

첨가제없이 펌프를 사용할 수 있습니까?

크레아틴, 유장 단백질, BCAA 아미노산, 비타민 또는 기타식이 보조제를 섭취해도 근육의 자동 성장이 보장되지 않습니다. 따라서 보충제는 다이어트를 보완하도록 설계 되었기 때문에 보충제라고합니다. 음식에서 충분한 칼로리를 얻지 못하면 보충제가 도움이되지 않습니다.

반면에 스포츠 영양은 운동 선수의 삶을 편하게 만듭니다. 근력 트레이닝 후에 단백질 쉐이크를 복용하면 확실히 근육 성장을 돕습니다. 신선한 바나나 나 다른 과일을이 단백질에 첨가하면 천연 버전의 geyner를 만들어이 칵테일의 이점을 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다.

급속한 근육 성장을위한 다이어트의 첫 번째 규칙 - 일일 섭취량보다 15-20 % 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 체중 증가에 대한 두 번째 규칙은 고기 또는 값 비싼 스포츠 보충제에만 집중하기보다는 복합 탄수화물 및 천연 비타민의 다양한 출처에서 얻은 식사입니다.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

근육이 성장하는 6 가지 제품

구호 언론을 구하는 방법에 대한 칼럼을 작성한 후에는 다이어트가 당신의 모습에 커다란 영향을 미친다고 자연스럽게 언급했습니다. 몸의 약 80 %가식이 요법을 반영합니다. 그래서 근육을 얻으려고한다면 먼저 식단을 과대 평가하십시오. 여기서 우리는 탁월한 팔뚝, 삼두근 및 대퇴사 두를 키울 6 개의 제품에 대한 정보를 파헤 쳤습니다. 우리에게는 좋은 소식이 있습니다. 대부분 맛있습니다!

1. 근대 뿌리

나는 그 제품이 맛있다고 말했을 때, 물론 나는 사탕무를 의미하지는 않았다. 일반적으로 근육에서 자라는 이상한 쓰레기. 그러나 그것이되는 방식 : 사탕 무우 주스를 사용하면 최대 16 %까지 내구성을 높일 수 있습니다! 실제로 체내에서 사탕무에 들어있는 질소 화합물은 질소 산화물로 변환되어 혈관을 확장시키고 근육으로가는 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 근대 뿌리는 근육이 건강 해 지도록 돕고, 운동에 덜 피곤합니다. 그래서 운동 전에 부 끄 러운 주스 한 잔 마시거나 적어도 vinaigrette 또는 그 마늘 샐러드를 먹으십시오. 그리고 보르 쉬, 예, 많은 보르 쉬!

2. 쇠고기

쇠고기는 몸 안의 테스토스테론 수치를 증가시키는 아연으로 가득차 있습니다. 그리고 테스토스테론은 세계에서 다른 것처럼 근육 성장을 촉진시킵니다. 이것은, 대략 말하면, 그리고 남자들은 남자들과 다릅니다. 쇠고기에는 크레아틴이 많이 들어 있는데 ATP (생물학적 교훈 인 아데나 틴 인산 (Adenazintriphosphoric acid)을 기억하십시오)의 합성에 관여하며 근육 질량을 증가시키는 데에도 중요합니다. 쇠고기는 물론 단백질입니다.

3. 치킨

100 그램의 닭고기에는 25 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 닭고기에는 많은 아미노산이 들어 있습니다. 그래서 근육 덩어리를 만들려고한다면, 식단에 닭고기를 넣는 것이 중요합니다. 마요네즈, 버터 등에 기대지 않고 오븐에서 구워서 요리 할 수 ​​있습니다. 케밥을 만들 수도 있습니다. 이것은 올바른 일이기도합니다. 닭은 매우 유용합니다. 보디 빌더는 맹세합니다. 왜, 그들은 반드시 닭고기에 손을 맹세 했어야했다.

4. 땅콩 버터

이것은 팔리는 곳을 찾는 것이 중요하지만 매우 비쌉니다. 비싼 것은 아닙니다. 여기 근육의 성장뿐만 아니라 건강한 지방에 필요한 단백질의 전체 바다가 있습니다. 운동 후에 간식을 먹을 수있는 가장 좋은 방법은 자신을 위해 땅콩 버터 샌드위치를 ​​만드는 것입니다. 파스타는 근육에 즉시갑니다. 이 병에 잼이나 잼을 추가 할 수도 있습니다. 설탕은 인슐린 수치를 줄이거 나 좋을 수도 있습니다.

5. 연어

연어는 오메가 -3 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 신체의 지방량을 낮추고 관절의 염증을 줄이며 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 그리고 또 다른 100 그램의 연어는 23 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 거의 닭고기와 같습니다. 보통 보디 빌더는 연어 조각을 먹습니다. 왜냐하면 다른 때에는 닭 가슴살을 먹기 때문입니다. 그들의 모범을 따르십시오.

6. 시금치

운동 후에 산 균형의 불균형이 신체에서 관찰되어 근육 질량의 손실을 초래할 수 있습니다. 그러나 시금치는 중화시켜 극히 불쾌한 일을 예방합니다. 선원 Papay가 만화에서 시금치를 깡통으로 훔쳐 내고 즉시 놀라운 힘을 얻은 것을 기억하십니까? 이것은 알맞은 곡식입니다. 훈련 후에도 똑같이 할 수 있습니다. 그래서 당신은 이미 가지고있는 근육 질량을 유지하고, 새로운 근육 질량을 그 위에 성장시킵니다.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

근육 성장 식품 - 식품 목록

저자 : Ivan Ustinov

그리고 다시, 내 블로그의 페이지에서, 당신, 안녕하세요. 너와, 이반 유스 티노 프! 오늘 음식에 대해 이야기 해 봅시다. 나는이 기사 뒤에 "어떤 종류의 음식이 근육을 성장시키는 데 도움이 될 것인가?"라는 질문이 문제가되지 않게되기를 바랍니다. 일반적으로 어떤 제품이 근육 성장에 기여하는지에 대한 주제는 보디 빌딩 및 스포츠의 핵심 주제입니다.

강한 신체 운동은 근육 조직을 파괴하고 많은 에너지를 소비하며 신체가 끝나면 신체가 틈을 채우려고 시도하며식이가이 순간을 고려하지 않으면 아무 결과도 없을 것입니다. 당신은 끊임없이 노력하고 근육 조직은 "움직이지 않습니다", 심지어는 감소하지 않습니다.

이를 방지하기 위해 부엌에있는 테이블에 앉아서 식사를해야한다는 것을 다시 한번 상기시켜주십시오.이 테이블에는 특별한주의를 기울여야합니다. 시작합시다.

근육 자극기 제품 목록

아래 목록은 아름다운 신체 구조를 만들고 각 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 변수 또는 상시 사용 제품 목록입니다. 운동 선수의 식단에서 중요한 일정과 정권의 엄격한 준수는 매일 (하루에 적어도 5-6 번) 자주 먹는 것이 낫지 만 하루에 두 번, 칼날 전에 적당히 먹는 것이 낫습니다. 이것은 어떤 스포츠에서든 자신에 대한 생산적인 작업을 확실하게 보장합니다.

그래서, 이것은 근육에게 필요한 모든 것을주는 데 필요한 것입니다.

• 해바라기 씨앗. 놀라움에도 불구하고, 그들은 단백질과 비타민 E가 풍부합니다. 그런 다음 연인들은 친절한 미소 속에 퍼지는 씨앗을 잡았고, 맞습니다.
• 물고기 : 고등어, 참치, 연어, 청어. 모든 식품 중에서 생선은 단백질 식품의 진정한 리더이자 운동 선수를위한 중요한 물질입니다 : 오메가 3, 단일 불포화 지방, 비타민 D 및 E.
• 키위 - 비타민 및 면역 자극제 저장고. 비타민 A, B, C, D, E (특히 B6), 식물성 단백질 (액 티니 딘), 섬유질을 포함합니다. 스테로이드 복용 후 시체를 성공적으로 회복합니다 (키위를 저주하기로 결정한 경우). 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 함량을 줄입니다. 단백질 음식의 소화 및 동화를 정상화합니다 (보디 빌딩을위한 매우 중요한 순간).
• 곡물 노아 - 보디 빌더와 운동 선수들 중에는 많은 채식주의 자 중에서 근육을 만드는 것이 진짜 문제입니다. 식물성 식품을 고수하면 단백질, 9 가지 아미노산, 마그네슘, 철분 및 섬유질의 저장고 인 quinoa가 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이것은 당신이 고기와 고기를 말하는 방식입니다.

• 파인애플 -이 과일의 미량 원소는 또한 단백질 식품을 빠르게 소화하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동 선수는 파인애플에 3 가지 뚜렷한 장점이 있음을 고맙게 생각합니다. 이것은 과일 펄프의 지방 연소 효과, 단백 동화 및 항산화 특성입니다.
• 코티지 치즈 - 저지방 제품조차 단백질을 함유하고있어 신체에서 쉽게 소화됩니다. 단백질은 장기간 섭취하고 섭취 후 적어도 5 시간 동안 근육에 영양을 공급하는 카제인을 함유하고 있습니다. 그러므로 밤에는 식사를하는 것이 좋습니다. 이 제품에 들어있는 칼슘은 과도한 운동을하는 동안 뼈를 강화하는 데 중요합니다 (이것은 내가 당신을 위해 열었던 비밀 임).
• 굴이나 새우와 같은 해산물은 단백질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
• 견과류 - 특히 아몬드 (견과류 중에서 가장 큰 18 %의 단백질을 함유하고 있습니다). 하루에 두 개의 작은 견과류가 운동 후 근육 회복을 돕습니다.
• 치킨 필렛 - 치킨 보디 빌더 없이는 어디에서합니까? 충분한 단백질 함량 (쇠고기와 돼지 고기 이상)과 적은 지방 비율 - 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들을위한 완벽한 조합.
• 쇠고기는 크레아틴 함량이 높기 때문에 운동 중에 킥 백이 증가하고 근육 질량이 증가합니다.
• 콩과 식물은 단백질과 아미노산이 풍부한 식품이며, 그 중 렌즈 콩은 영구적 인 지도자로 간주되며 거의 1/3의 단백질로 구성됩니다. 콩과 식물은 신진 대사와 소화를 개선합니다.
• 메 밀 - 보디 빌딩 컨테이너에 충실 한 동반자 치킨. 혈관을 강화하기 위해 아미노산과 물질이 풍부한 제품.
• 특히 참치. 이 물고기는 다른 종류의 물고기와 비교하여 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 보디 빌더가 그녀를 너무나 사랑하고 그녀를 다른 물고기와 구별하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 청어에는 많은 크레아틴이 들어 있습니다.
• 계란은 메가 인기 보디 빌딩 제품입니다. 인대 건강을 증진시키는 우수한 단백질 및 비타민 D 공급원입니다.
• 터키에는 단백질과 인이 풍부하며 지방이 거의 없기 때문에 알레르기와 과체중 인 사람에게 권장됩니다. 칠면조는 당신이식이 요법을한다면 모든 것을위한 머리입니다.
• 스피루리나는 단백질과 유용한 아미노산이 풍부한 조류입니다. 이 해양 식물은 65 % 단백질이며 베타 카로틴을 포함합니다. 빠른 근육 회복 제품 및 완전 채식 솔루션. Spirulina는 칵테일에 추가되거나 별도로 마셔집니다. 결국 의사와상의 할 필요가 있습니다. 이것은 의약품입니다.

• 발아 된 밀 - 포도당 소화에 도움이되는 많은 크롬을 함유하고있어 일류 에너지를 제공합니다. 아르기닌 (이 제품에도 존재 함)은 작동 근육에 혈액 흐름을 제공합니다.
• 아스파 라 거스 (Asparagus) - 단백질을 5 %까지 함유하고 있으며 아연이 많아서 새로운 근육 세포를 형성합니다.
• 파스타 - 듀럼 밀이어야합니다. 그러면 근육에는 고품질의 탄수화물이 공급 될 것입니다.
• 우유 - 소화에 해를 끼치 지 않고이 제품을 사용할 수있는 사람들에게만 적합합니다. 예를 들어, 얼마 동안은 우유를 마실 수 없었지만, 25 세가되어서 그것을 사용하기 시작했습니다. 1 일 0.5 리터로 소화가 잘되는 15 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

많은 제품들이 우리의 근육에 유용하기 때문에 사실,이 목록은 매우 오랜 시간 동안 계속 될 수 있습니다. 20-ke로 마침. 유용한 제품에 대한 몇 가지 기사를 알려줍니다.

아주 차가운 요리법에 따라 스스로를 준비 할 수있는 특별한 단백질 쉐이크를 잊지 마십시오. 제 별도의 기사에서 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

그 밖의 무엇을 잊을 수 없는가

물, 그것은 무시할 수 없다! 운동 중, 운동 전후, 그리고 하루 종일 소량이 필요합니다.

우리 몸은 80 %의 물이며 집중적 인 훈련을 할 때 많은 양의 물을 소비하므로 깨끗한 물 한병을 기억하고 항상 가까이에 두십시오. 이 제품은 몸에 생화학 반응이 없다면 "가지 않을 것"이기 때문에 근육 성장에 매우 중요한 역할을합니다.

큰 근육과 강한 몸체의 경우 강한 프레임이 필요합니다. 뼈를 돌보고 칼슘과 우유를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

근육량을 늘리려면 단백질 하나가 필요 없지만 붉은 피망이 풍부한 비타민 C를 포함한 모든 비타민과 미네랄이 필요합니다. 우리가 감귤에 대해서 이야기하고 있다면 감귤의 모든 비타민 C가 그중 대부분입니다.

초보자에게는 영양에 대한 문제와 제품에 대한 제품의 영향이 줄 지어 있습니다. 그러나 여기에는 복잡한 것이 없습니다. 처음으로, 근육과 성장을 돕는 식탁을 만들 수 있습니다. 식단을 만들려면 먼저 하루 동안 그리고 일주일 동안 식후에 모든 것을 준비해야합니다. 복잡성의 첫 번째 장벽을 시작하고 극복해야합니다. 감히, 당신은 얻는다.

미네랄과 비타민의 중요성

각 물질은 그 자체로 의미가 있습니다. 적절한 식단은 훈련에 소비하는 것보다 더 많은 에너지와 힘을 제공해야합니다. 이것은 성공적인 스포츠 및 보디 빌딩을위한 공식입니다.

단백질 - 조직의 빌딩 블록,식이에 충분한 단백질이 없으면 근육이 자라지 않습니다. 운동 선수의 경우 1 일당 단백질 용량은 2.5g / kg입니다. 체중. 프로 운동 선수는 최대 4 그램을 섭취합니다. 필요한 양을 계산하고이를 바탕으로 선택하십시오.

탄수화물 - 운동 중 에너지와 힘. 충분한 양의 탄수화물 없이는 모든 것을 다 제공해야한다면 성공하지 못할 것입니다. 탄수화물의 소비량은 단순한 (다양한 과자, 스위트 주스)와 복합체 (과일, 설탕, 콩과 식물, 시리얼, 견과류)의 비율이 65/35로 다양해야합니다.

지방은 호르몬 생산을 촉진하고 힘을 증가시킵니다. 유제품 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 매일 요구되는 동식물의 비율은 70/30입니다.

이 주제는 방대한 내용이며 학습 및 자기 개선 과정에서 모든 사람이 제품의 새로운 속성을 발견하게됩니다. 나는 다음 기사, 친애하는 독자까지 너를 작별 인사한다. 잘 먹고 근육이이 제품으로 기뻐하게하십시오!

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당신의 근육이 자랄 수없는 5 가지 음식

스포츠 음료

스포츠 음료는 고급 식사와 깨끗한 물을 대신해서는 안됩니다. 과학자들은 화학 스포츠에 유용한 물질이 거의 없다고 말합니다. 따라서, 그들은 훈련 후에 만 ​​복용 할 수 있으며 나머지 시간은 정상적인 액체와 음식이어야합니다.

많은 단백질

트레이너는 근육을 키우기 위해 단백질을 많이 섭취해야한다고 주장합니다. 그러나 전문가들은 단백질 제품이 너무 많으면 신체의 대사 과정의 균형을 뒤바꿀 수 있고 근육 질량을 축적하는 것은 단순히 지방으로 변할 수 있다는 반대의 연결을 발견했습니다.

맥주

삶의 두 가지 기쁨 - 체육관과 맥주, 나쁜 소식 -을 모두 좋아하는 모든 이들에게. 이 술 때문에 운동 후에 근육이 완전히 회복되지 않습니다. 또한, 맥주 탄수화물은 인물에게 이득을 가져다주지 않습니다.

사탕

심지어 사탕에 견과류가 있어도, 그들의 위치는 그것을 구하지 못할 것입니다. 빠른 탄수화물은 모양을 손상시키고 아무 근육 질량도 그들을 볼 수 없습니다. 과자는 허벅지, 복부, 팔에서 지방으로 변하기 때문에 허벅지, 압박 및 삼두근의 팔뚝이어야합니다.

도너츠

다량의 지방, 단백질 부족, 적정 수준의 칼로리를 가진 도너츠 및 기타 식품은 근육 성장을 허용하지 않습니다. 구제 주체가 튀긴 달콤한 반죽을 포기하고 싶습니다.

위의 제품 외에도 과학자들은 특히 강렬한 운동 후에 음식이 부족하면 근육 성장에 나쁜 영향을 미친다고 주장합니다. 신체 활동 후, 우리 몸은 고품질의 연료가 필요합니다.

이전에 우리는 근육을 두드러지게하는 약 5 가지 제품을 썼다고 회상합니다.

동물 단백질의 원천 인 고기의 이점과 위험에 관한 비디오를보십시오.

클러치에서 읽는 가장 유용한 자료.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvo-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 그러한 계수를 가진 제품은 가장 잘 흡수되고 본격적인 단백질 공급원입니다.

PDCAAS 제품은 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이, 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품의 중요성에 대한 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Emerging Evidence의 출현 증거에서 가져온 것입니다., 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

2006 년의 우유 섭취 자극은 전체 우유가 탈지유보다 2.8 배 더 많은 트레오닌 (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공한다는 것을 보여주었습니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈는 천천히 소화 복합 단백질 인 카제인의 70 %입니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한, 코티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

계란과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면, 15 그램의 계란 흰자 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험, 달걀 흰자 단백질 보충제가 근력과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향에 따르면 루신은 젊은 사람들의 골격근에서 최대 동화 작용을 일으키므로 계란 단백질은 근육을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 단백질 파괴의 속도를 낮춘다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식의 아연 역할에 대한 2016 년 연구에 따르면, 아연은 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 심장 건강에 대한 계란의 위험성에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이고 나머지 70 %는 저민 감수성이라는 가정이 있습니다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높아지고 있으며, 계란이 다량으로 섭취되면 해를 입을 수 있으며, 후자는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적했듯이, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간의 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충 교재가 입증되었습니다 : 지방이없는 체중 증가를위한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 첫 번째 그룹에서 8 주 후, 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주 동안 단백질을 섭취하고 단백질을 섭취 한 참가자는 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자가 5.7 %의 체중 증가없이 10 %의 지방을 잃었고 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 증가 시켰으며 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 체중을 2kg 늘리지 만 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 최대치를 늘렸다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 ​​선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4 g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 근육 성장에 필요한 필수 아미노산 복합체 인 류신, 이소 루이 신, 발린을 함유하고 있습니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 아연 3.43 밀리그램을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질의 우수한 대용품이 될 것이고 고기를 먹는 사람들을위한 반찬을 다양화할 것입니다.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

근육 질량에 대한 9 가지 영양 규칙.

이 9 가지 영양 규칙을 사용하여 적은 지방으로 더 많은 근육량을 확보하십시오.

저자 : Jim Stoppani.

체중 증가를 위해 제 다이어트를 따랐다면 영양 프로그램에서 일관되게 유지되는 몇 가지 "트릭"을 사용한다는 것을 알 것입니다. 이것들은 사람들과 자연스럽게 근육 성장을 증가시키기 위해 수십 년 동안 가장 효과적으로 발견 한 요령입니다.

이러한 "트릭"은 실험실에서 수행 된 연구에 의해 뒷받침되지만 더 중요한 것은 체육관에서 수집 한 실제 데이터에 의해 뒷받침되며 말 그대로 수백만 명이 사용한다는 것입니다.

수년에 걸쳐 나는 그들 중 일부를 더 잘 만들도록 바 꾸었습니다. 이러한 변화는 근육 덩어리 확보에 가장 적합한 방법을 더 잘 이해할 수있게 해주는 내 체육관과 실험실에서의 최고의 연구 결과를 기반으로합니다.

이러한 권장 사항을 사용하면 근육 질량을 최대로 늘릴 수 있습니다.

규칙 # 1 : 단백질을 많이 섭취하십시오.

근육은 단백질로 구성되어 근육을 얻기 위해서는 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 쇠약을 줄여야합니다. 실험실과 체육관에서의 연구는 하루에 체중 1 킬로그램 당 단백질 2.2 ~ 3 그램을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것을 확인했습니다.

어떤 사람들은이 양보다 더 많이 섭취하며 3.5 그램 가까이 섭취합니다. 이것은 특히 더 집중적 인 훈련 프로그램을 따르는 사람들에게 적합합니다.

규칙 번호 2 : 자주 먹는다.

최근에는 희귀 식사를 고수해야한다고 주장하는 일부 전문가가 있습니다. 따라서 5 ~ 6 시간이 지나치게 길어집니다. 그리고 이것은 2-3 시간마다 먹는 것보다 더 좋은식이 옵션입니다. 이것은 식사 사이의 대기 시간이 길어질수록 단백질 합성이 증가한다는 사실에 근거합니다.

모든 것이 좋고 유행이지만 식사 사이에 너무 많은 시간이 지나면 근육 조직의 붕괴가 증가합니다. 그리고 사실 그것은 근육 성장에 더 중요한 요소입니다.

물론 근육 단백질의 합성은 중요합니다. 그러나 근육이 단백질 분해 과정을 거친 후에 막 잡기 시작하면 근육 단백질의 합성이 평탄 해 보이고 실제로 근육량을 얻지 못합니다. 원칙적으로, 이들은 필요 이상으로 상황을 복잡하게하려는 전문가입니다.

나는 현대 과학이 체육관에서 얻은 실제 결과와 교차하는 경우에만 과학 연구를 통해 권고 사항을 개선하는 데 찬성합니다.

수십 년간의 경험에 따르면, 더 자주 먹는 보디 빌더는 더 많은 근육을 축적합니다. 사실, 수천명의 남성과 여성에 대한 데이터가 있는데, 이것이 사실임을 증명합니다.

그리고 최근의 연구는 이것을 확인하는 데 도움이됩니다. 3 시간마다 소량의 유청을 섭취하면 6 시간마다 대량의 혈청보다 순수한 단백질 (근육 단백질 합성 - 근육 단백질 분해)의 균형이 더 잘 나타남이 입증되었습니다.

그래서 주말에는 6 번 먹고 훈련 날에는 8 번 먹는 것이 좋습니다. 이것은 2-3 시간마다 식사와 동일합니다. 그것은 작동합니다! 운동 전과 후에 영양 섭취는 식사 시간을 줄입니다.

예를 들어, 운동 직전에 운동을하고 운동 직후에 운동을하고 운동 자체가 60-90 분 동안 지속되는 경우, 이것은 음식물 섭취가 2-3 시간 미만으로 발생하는 경우 중 하나입니다. 뒤에 나오는 음식과 동일합니다. 나는 운동 후 바로 마신 단백질 쉐이크를 복용 한 후 약 1 시간 동안 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙 번호 3 : 충분한 지방을 섭취하십시오.

조화를 유지하려고 할 때 사람들이 한 실수는 가능한 한 지방의 소비를 피하는 것입니다. 이는 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 한편으로는 연어와 같은 기름진 오메가 3와 같이 몸에 필요한 지방이 있습니다.

최근에이 지방은 근육 축적과 성장뿐만 아니라 지방 축적을 예방하고 관절 건강을 개선하며 심혈 관계 질환을 예방하고 뇌 기능을 개선하며 많은 다른 건강상의 이득을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

또한, 불포화 지방이 있습니다. 지방은 필요하지 않지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 쉽게 연료로 타면서 체지방의 형태로 축적되지 않기 때문에 건강에 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 상당량의 단일 불포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수는 테스토스테론 수치가 더 높게 유지됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 더 많은 단일 불포화 지방과 포화 지방을 섭취하는 남성 운동 선수가 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 예, 사실, 포화 지방을 섭취해야하며 그것을 피하려고하지 마십시오. 지방의 좋은 원천은 쇠고기, 유제품 (지방 또는 저지방, 지방이없는 지방) 및 전체 알입니다.

예외없이 섭취하는 것을 피하는 유일한 지방은 트랜스 지방입니다. 지방 섭취에 대한 나의 간단한 규칙은 kg 단위로 체중 전체에 해당하는 그램의 양을 소비하는 것입니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 약 100g의 지방이 필요하고 약 33 %는 단일 불포화 지방이며 33 %는 고도 불포화 지방 (주로 오메가 -3 지방)이며 33 %는 포화 지방입니다.

규칙 번호 4 : 탄수화물의 조작

근육 성장을 증가시키기에 충분한 단백질과 지방을 섭취해야하므로이 두 가지 중요한 영양소의 양은 목표에 상관없이 거의 동일하게 유지되어야합니다.

즉, 더 많은 근육량을 얻거나 더 많은 지방을 잃기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 변경해야합니다. 몸은 단백질과 지방에서 필요한 모든 것을 포도당 (혈당)에서 생산할 수 있으므로 지방 (필요한 지방이 필요할 때)과 단백질 (필요한 경우)과는 달리식이 요법에는 "필요한"탄수화물이 필요하지 않습니다. ). 아미노산은 음식에서 나오지 않아야합니다. 왜냐하면 몸이 음식을 생산하지 않기 때문입니다.)

나는 체중 1kg 당 3-4.2g의 탄수화물 섭취를 시작하여 근육 게인을 극대화하면서 슬림을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에서 원하는만큼 신속하게 대량을 얻지 못하고 지방을 축적하지 않는다면이 금액을 늘릴 수 있습니다.

마찬가지로 너무 많은 지방을 축적하기 시작하면 점차적으로이 양을 줄일 수 있습니다. 각 사람의 몸은 다른 ​​방식으로 탄수화물에 반응하므로, 자신에게 가장 좋은 것을 결정하기 위해 섭취를 실험해야합니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물을 계산하면 지방을 태우는 동안 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

수천 명의 사람들이 이미 소비량이 적절한 탄수화물을 사용하면 9-13kg의 근육을 얻었으며 상당량의 지방은 자연적으로 떨어 뜨렸다 고 말했습니다. 이것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램을 통해 실제로 가능합니다.

규칙 번호 5 : 칼로리 계산

나는 큰 칼로리 지지자가 아니다. 네, 칼로리 섭취는 다소 중요합니다. 그러나 단백질과 지방의 적절한 양을 섭취하고 몸에 적합한 양의 탄수화물을 섭취하는 한, 에너지가 얼마나 필요한지는 중요하지 않습니다.

규칙 번호 4에서 말했듯이, 지방을 잃는 동안 근육량을 얻을 수 있습니다. 동시에 근육 질량을 실제로 증가 시키려면 매일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 그리고 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해서, 당신은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나, 당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 동시에 단백질과 지방의 충분한 양의 소비로 인해 근육 질량을 얻을 수 있습니다.

탄수화물 1g과 마찬가지로 단백질 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 우리는 또한 1 그램의 지방이 몸에 9 칼로리 (지방의 종류에 따라 8-10 칼로리)를 제공한다는 것도 알고 있습니다. 우리가식이를하고 체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램과 킬로그램 당 1 그램의 단백질을 얻고 싶다면 체중 1 킬로그램 당 약 22 칼로리입니다. 당신이 1kg 당 탄수화물 약 2-4 그램을 섭취한다면, 근육량을 얻기 위해 적어도 30-40 칼로리를 먹어야합니다. 당신이 킬로그램 당 6 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 알게되면, 체중 1 킬로그램 당 약 46 칼로리를 섭취하십시오.

규칙 번호 6 : Pro JYM과 같은 단백질 파우더 사용

10여 년 동안 유청 단백질 분말 사용에 집중할 것을 권장합니다. 그리고이 충고는 거의 변함없이 동일하게 유지됩니다. 유장 단백질은 확실히 단백질의 왕이다.

첫째, 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다. 또한 다른 단백질이나 아미노산으로는 할 수없는 특별한 펩타이드와 미세 입자를 제공합니다.

사실, 유장 단백질과 유청 단백질과 동일한 아미노산으로 구성된 아미노산 혼합물을 비교 한 연구에서 유장 단백질이 아미노산보다 우수한 것으로 나타났습니다.

유장은 또한 가장 빨리 섭취 할 수있는 소화성 단백질이기 때문에 가능한 한 빨리 필수적인 BCAA, 펩타이드 및 미분을 근육에 공급합니다. 이것은 운동 중에 에너지를 유지하고 나중에 근육의 성장과 회복을 위해 중요합니다.

그래서 네가 필요로하는 첫 번째 단백질은 운동 전, 운동 후, 운동 중, 아침과 식사 사이의 언제든지 단백질 쉐이크와 같은 유청 단백질이다. 그러나 유청만을 마시는 것이 더 이상 최선의 선택이 아닙니다.

가장 좋은 방법은 천천히 소화 할 수있는 단백질, 특히 미셀 카세인으로 유청을 마시는 것입니다. 연구에 따르면 유청에 카세인을 추가하면 유장이 생성하는 근육 창을 연장시킬 수 있습니다. 혈청은 근육 단백질 합성을 자극하지만 카제인은 오랫동안 그것을 유지합니다.

미셀 라 카제인은 우유에 함유되어있는 천연 형태의 카세인입니다. 그것은 7 시간 동안 근육에 아미노산의 느리고 안정한 공급을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카제인이 사실상 뱃속에있을 때 혈전을 형성한다는 사실 때문입니다.

이를 시각화하기 위해 카제인 파우더를 교반하는 것과 비교하여 유청 단백질 파우더를 물에 혼합 할 때를 살펴보십시오. 유청은 매우 쉽게 용해되는 반면, 카제인은 액체에 덩어리를 형성합니다.

이것은 카제인을 섭취 할 때 위장에서 일어나는 것과 비슷합니다. 칵테일로 사용할 때 카제인은 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 위 덩어리가 위장에 형성되면 유익합니다.

이러한 축적은 카세인의 면적을 줄여 주며 소화 효소에 유효합니다. 효소는 카제인 응고를 한 번에 한 레이어 씩 분해해야하며, 양파 레이어를 벗겨내는 것과 같습니다.

결과적으로 앞서 언급했듯이, 카제인은 장기간 단백질 합성을 연장하고 근육 단백질의 파괴를 줄이기 위해 근육에 아미노산을 느리고 지속적으로 공급합니다.

단백질 합성이 더 커지면 근육이 자랍니다. 카세인은 성장을 촉진하기 위해 실제로 두 가지면에서 노력합니다. 미셀라 카세인을 얻는 한 가지 간단한 방법은 유방 단백질 분리 또는 우유 단백질 농축을 포함하는 단백질 분말 및 음료입니다. 그래서 Pro JYM에 우유 단백질 분리 물을 포함 시켰습니다.

유청보다 느리지 만 카제인보다 빠른 평균 속도로 소화되는 단백질의 원천을식이 요법에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 이것은 말하자면, 유청과 카제인 사이의 간격을 연결하여 빠르고 안정적이며 오래 지속되는 아미노산 공급을 근육에 제공합니다.

이 단백질의 최고는 계란 흰자위와 콩 단백질입니다. 이 단백질들은 유장 단백질과 카세인과 다른 속도로 소화 될뿐만 아니라 유제품이 제공하지 않는 다른 이점도 제공합니다. 그리고 어떤 연구에 따르면, 콩은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키지 않으며 에스트로겐을 증가시키지 않는다고한다.

많은 남성과 여성이 다른 이유로 콩을 사용하고 싶지 않음을 이해합니다. 문제 중 하나는 많은 대두 식물의 유전자 변형 일 수 있습니다. 현재이 유 전적으로 변형 된 식물은 소비 안전성이있는 것으로 보이지만 여전히 많이 알지 못합니다.

따라서 어떤 이유로 콩을 대적하는 경우 유청과 카제인과 함께 달걀 흰자를 사용하는 것이 좋습니다. 알은 흰색으로 근육의 성장과 전반적인 건강을 도와주는 많은 유황과 다른 아미노산을 공급합니다. 이것이 내가 Pro JYM에서 콩 대신 계란 흰자를 사용하는 주된 이유입니다.

규칙 번호 7 : 운동 직후 빠른 탄수화물 섭취

운동을하는 동안 랩 스타가 은행 계좌를 타면서 근육 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐은 탄수화물 저장의 한 형태입니다. 간단히 말해, 탄수화물을 섭취하면 대부분이 포도당으로 분해되거나 혈당 또는 탄수화물 신진 대사 수준으로 변환됩니다.

포도당은 신체 에너지의 재생산을위한 연료로 즉시 사용되거나 근육 섬유 및 간장에 주로 저장 될 수 있습니다. 그것은 글리코겐의 형태로 저장되며, 글리코겐은 서로 연결된 긴 분지 된 포도당 사슬이다.

근육 세포와 간장의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 훈련을위한 주요 연료 중 하나로 사용됩니다. 운동 완료시 근육 글리코겐 수준이 고갈되고 회복되지 않으면 다음 운동시 신체 성능이 저하되고 근육 성장이 저하됩니다.

근육 성장을 늦추는 이유 중 하나는 근육 글리코겐 수치가 체내에 얼마나 많은 에너지가 저장되어 있는지를 나타내는 척도가된다는 사실입니다. 에너지 수준이 낮고 근육 글리코겐 수치가 회복되지 않으면 근육은 에너지를 낭비하지 않습니다.

근육 성장에는 에너지가 필요하며 근육이 커질수록 성장을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 몸에 다른 중요한 과정을 공급하고 근육량을 더 많이 유지할 수있을만큼 충분한 에너지가 있는지 확실하지 않은 경우 근육 조직을 만들지 않을 수 있습니다.

근육 성장의 감소에 대한 또 다른 이유는 글리코겐이 물을 근육 섬유로 끌어 들이기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 근육 섬유에 더 많은 물이 존재하게됩니다. 그리고 물이 많을수록 근육이 더 완전 해져 체중이 훨씬 커집니다.

근육에 글리코겐이 거의 없다면 물이 적어서 건조하고 볼륨이 작아집니다. 더 많은 양의 글리코겐과 물로 인해 근육이 풍부 해지면 근육 조직의 성장을 유발합니다.

근육 섬유에 더 많은 물을 가지고 있으면 근육 막이 늘어나는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 이 스트레칭은 근육 경로를 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 증가시킵니다.

근육 글리코겐을 완전히 보충하는 가장 좋은 방법은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 혈류와 근육 섬유에 거의 빨리 소화됩니다. 연구에 따르면 근육 글리코겐의 빠른 보충과 운동 후에 근육이 탄수화물을 빨리 섭취하는 것으로 확인되었습니다.

빠른 탄수화물의 제일 근원의 한개는 포도당 인 덱 스트로스이다. 이 설탕 (천연 모노 사카 라이드)은 신중하고 긴 소화가 필요없고 거의 즉시 혈류에 들어갑니다.

일반 덱스 트로 오스 / 글루코스 파우더 또는 Wonka Pixy Stix (100 % 덱스 트로 오스) 또는 마말레이드 곰을 사용할 수 있습니다. 이들은 덱 스트로스와 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 옥수수 시럽은 본질적으로 즉각적으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 분지 된 포도당 분자입니다.

흰 빵과 흰 감자는 빠른 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 주로 설탕을 함께 섭취 할 때 빠르게 흡수되는 분기 된 포도당 분자 인 전분을 포함하기 때문입니다.

이 빠른 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 증가시킵니다. 운동 후, 이것은 당신이 단백 동화 호르몬 인슐린의 수준을 증가시킬 필요가있는 유일한 시간입니다. 연구에 따르면 인슐린은 크레아틴과 카르니틴이 근육 섬유로 이동하는 데 중요합니다.

인슐린이 급증하지 않으면 크레아틴과 카르니틴 소비가 최적이 아닙니다. 인슐린은 또한 베타 - 알라닌, BCAA 및 단백질 쉐이크의 다른 중요한 아미노산과 같은 아미노산이 근육 섬유에 흡수되도록 도와줍니다. 그리고 인슐린이 근육 섬유에 침투하는 것을 돕는 빠른 탄수화물에서 포도당을 잊지 않겠습니다.

운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 식단에 해를 끼치 지 않는 달콤한 치료법입니다. 근육 강화를 최대화하거나 지방을 태우고 근육을 만들려고한다면 상당히 깨끗한 식단을 따라야합니다.

이것은 도너츠, 감자 튀김 및 아이스크림이 주식이 아님을 의미합니다. 덱스 로즈, 거미 곰, 픽시 스틱스 또는 젤리가 든 흰 빵의 형태로 과자를 먹으면 하루 종일 과자에 대한 욕구를 만족시키고 식단을 망칠뿐만 아니라 결과를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다!

일부 연구는 빠른 탄수화물과 함께 또는없이 운동 후 단백질 쉐이크를 소비하면 근육 단백질 합성이 동등한 수준으로 증가한다는 것을 보여줍니다. 바꾸어 말하면, 운동 후에 단백질 쉐이크에 탄수화물을 첨가해도 탄수화물이없는 단백질 쉐이크보다 근육 단백질 합성이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

이로 인해 일부 전문가들은 운동 후에 탄수화물이 필요 없다고 주장했습니다. 글쎄, 그것은 확실히 약간 극단적입니다. 운동 후에 탄수화물없이 근육량을 얻을 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 탄수화물이 매우 부족하고 다른 식사에서 탄수화물을 제거하지 않은식이 요법을 고수하지 않는다면 권장하지 않습니다.

실제로, 다른 식사 중에 탄수화물을 먹는 것은 절대적으로 바보 같은 진술이지만, 운동 후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 운동 후에 탄수화물이 회복에 도움이됩니다.

어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취가 성장 호르몬 수치와 테스토스테론 수치를 낮출 것이라고 걱정합니다. 이것은 그들이 이해하지 못하는 것입니다 : 성장 호르몬과 테스토스테론의 양은 운동 중에 증가하고 훈련이 어떠했는지에 따라 끝까지 최고점에 도달합니다.

훈련이 끝나면이 호르몬의 수치가 급격히 떨어지기 시작하고 60-90 분 후에 나머지 호르몬으로 돌아갑니다. 당신이이 탄수화물을 소비하기 전에,이 호르몬의 방출은 이미 그것의 첨단을 도달했다. 운동 직후에 이런 일이 발생했다면 탄수화물이 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치기에는 너무 늦었습니다.

다른 사람들은 운동 후에 빠른 탄수화물 섭취가 당뇨병으로 이어질 것이라고 걱정합니다. 이것은 모든 설탕의 언론에 의한 악마 화 때문입니다. 그렇습니다. 하루 종일 앉아서 설탕을 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

그러나 정기적으로 운동을하는 사람들은 이미이 질병을 유발하는 대사 손상을 예방합니다. 그리고 운동 직후에 빠른 탄수화물을 섭취하십시오. 근육에 곧바로 들어가서 근육 글리코겐 저장소를 보충 할뿐 아니라 간장의 글리코겐 농도를 보충하십시오. 따라서 운동 후에 빠른 탄수화물을 섭취 할 위험이 없습니다. 그리고 이것은 당신 몸에 필요한 것입니다.

운동 후 섭취하는 빠른 탄수화물의 양은 운동의 무게, 강도 및 기간에 따라 다르지만 운동 후 30 분 동안 덱 스트로스와 같은 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 나는 두 가지 주요 이유로 60g으로 빠른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면, 장내 흡수를 최적화하기 위해 흡수가 제한되기 전에 동일한 유형의 탄수화물 60 ~ 70g이 최대가되는 것으로 나타났습니다.

이 양보다 많은 양을 섭취하는 경우, 덱스 트로오나 포도당 이외에 운동 후에 과일과 같은 약간의 과당을 음식에 첨가하는 것이 좋습니다. 과당은 다양한 수송 체를 사용하여 장내로 흡수되어 탄수화물의 최대 흡수에 기여합니다.

제가 운동 후 탄수화물을 60 그램으로 제한하는 것을 권장하는 두 번째 이유는 너무 많은 빠른 탄수화물을 섭취하면 간과 근육이 빨려 들거나 혈당 수치가 떨어질 때 구역질을 느낄 수 있다는 것입니다. 이 상태는 저혈당으로 알려져 있으며 현기증, 혼수 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 기분이 나빠질 수 있습니다.

소량의 빠른 탄수화물로도 이런 일이 발생한다고 생각되면 과일, 오트밀, 통밀 빵 및 고구마와 같은 운동 후에 느린 탄수화물을 빠르게 혼합하는 것이 좋습니다.

규칙 8 : 각 운동 전후에 BCAA, 베타 - 알라닌, 베타 인 및 크레아틴을 합친다.

분지 사슬 아미노산은 운동 후에 근육 단백질의 합성을 촉발시킬 수 있기 때문에 운동을 시작한 후에 매우 중요합니다. 루신은 여기서 핵심적인 역할을합니다. 그러나 운동 전에 BCAA를 복용하면 진정한 이점은 근육에 공급하는 에너지와 피로를 덜어 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 훈련 후 복용량을 복용하면 근육 성장을 촉진하는 능력에 이점이 있습니다.

각 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 아미노산은 베타 알라닌입니다. 이 특정 아미노산에 대한 연구는 점점 더 근육 크기와 힘, 지구력, 근육 성장 및 지방 손실을 증가시킴으로써 훈련의 효과를 증가시킬 수 있음을 증명합니다.

베타 인은 운동 전후에 복용해야하는 또 다른 보충 물입니다. 학문은이 수정 한 아미노산이 근력, 힘 및 근육 성장을 증가 할 수있는 것을 보여준다.

이러한 이점은 신체의 자연스러운 크레아틴 생성을 증가시키고 코르티솔 수치를 낮추며 성장 호르몬과 IGF-I 수치를 높이고 산화 질소 (NO) 수준을 높이며 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

마지막으로 중요한 것은 크레아틴이 운동 전후의 가장 중요한 보충제 중 하나라는 것입니다. 말 그대로 근육 크기를 늘리고 힘과 힘을 증가시키는 능력을 확인하면서 크레아틴에 관한 수많은 연구가있었습니다.

운동 전후에 중요한 4 가지 보충제 외에도 운동 후 적어도 보충 할 수있는 보충 교재는 카르니틴입니다. 카르니틴은 운동 후 혈류를 증가시켜 근육의 회복을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

대부분의 사람들은 운동 전과 운동 중 혈류량을 늘려 에너지를 증가시키고 근육 부하를 증가시키는 것을 고려합니다. 그러나 운동 후에 근육에 들어가는 피가 많으면 회복기에 도움이되어 더 많은 산소, 영양소 및 호르몬 (예 : 테스토스테론 및 성장 호르몬)이 나타납니다.

더 많은 산소가 운동 후에 신체가 "산소 빚"으로 알려진 상태에 있기 때문에 중요합니다. 이것은 다른 주요 기능 외에도 ATP와 phosphocreatine 매장을 보충하기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것을 의미합니다.

영양소가 많을수록 더 많은 아미노산, 크레아틴 및 포도당이 근육으로 흡수되어 더 나은 회복과 성장을합니다. 물론 더 많은 단백 동화 된 호르몬이 근육 단백질 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 피가 더 많이 근육에 들어 오면 더 많은 피가 나옵니다. 이것은 운동 중에 생성 된 더 많은 쓰레기를 제거하여 회복을 돕습니다.

운동 후 카르니틴 섭취의 또 다른 이점은 근육 세포에서 안드로겐 수용체의 수를 증가시키는 능력입니다. 안드로겐 수용체는 테스토스테론이 내부 근육 세포에 결합하여 성장을 촉진시키는 역할을합니다.

이 수용체를 더 많이 가지는 것은 혈류의 테스토스테론이 근육 성장을 자극하는 데 사용될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.

운동이 끝나면 테스토스테론 수치가 증가하기 때문입니다. 높은 테스토스테론 수치와 높은 수용체 수치를 비교하면 더 많은 테스토스테론이 근육을 만드는데 사용된다는 것을 의미합니다.

운동 30 분 전과 직후, BCAA 5g, 베타 알라닌 2 ~ 3g, 베타 인 1.5 ~ 2g, 크레아틴 2 ~ 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 네 가지 보충제를 운동 전후의 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 약 15-30 분 동안 복용하거나 이러한 쉐이크로 복용 할 수 있습니다. 어떤 방법으로도 잘 작동합니다.

BCAA에 관해서는, 훈련 전에, 이소 류신과 발린 2 : 1 : 1의 비율을 사용하는 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 이유는 무엇입니까?

운동 중 에너지 레벨을 높이고 피로를 줄이려면 충분한 양의 발린과 이소 루신이 필요하기 때문입니다. 운동 후, 2 : 1 : 1 제품이 잘 작동하거나 심지어 3 : 1 : 1이면 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 약간의 류신을 얻는 것이 좋지만 동시에 이소 루이 신과 발린을 충분히 섭취하십시오.

BCAA는 운동과 근육 성장 중에 에너지를 증가시키는 데 중요 할뿐만 아니라 인슐린 수치를 증가시켜 BCAA로 보충 된 다른 보조제가 근육 세포에 침투하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 인슐린은 근육 세포에 크레아틴과 카르니틴을 전달하는 데 중요합니다. 인슐린은 또한 BCAA, 베타 - 알라닌, 심지어 베타 인과 같은 아미노산의 흡수를 증가시킵니다.

베타 - 알라닌에 관해서는 베타 - 알라닌 - 카르노 신을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (1.5-2 그램). 이것은 베타 - 알라닌의 가장 순수한 형태이며 베타 - 알라닌에 대한 대부분의 연구에서 사용되는 형태입니다.

일부 전문가들은 베타 - 알라닌은 훈련 중에 복용하지 않아도되지만 하루 중 어느 때라도 복용 할 수 있다고 주장한다. 이것은 선수들이 베타 - 알라닌을 무작위로 하루 동안 복용했을 때 긍정적 인 결과를 보여주는 여러 연구에 근거합니다. 여기서 저는 연구의 모든 세부 사항을 무시하고 상식을 사용합니다.

나는 운동 전후에 베타 - 알라닌을 사용하는 것을 제안하는 사람들에게 "운동 전에 권장하지 않는 이유는 무엇입니까?"운동하는 동안과 운동 후에 근육 세포는 아미노산과 같은 영양소를보다 빠른 속도로 흡수합니다. 또한 BCAA와 덱스 트 로즈와 같은 다른 성분을 섭취하면 근육에 의한 베타 - 알라닌 흡수를 증가시킵니다.

베타 인은 실험을 통해 실험 전과 후에 보충제를 승인하지 않은 또 다른 보충제입니다. 그러나 베타 알라닌의 경우와 마찬가지로 동일한 상식 접근법이 적용됩니다. 그것이 근육 세포에 흡수 될 가능성이 더 높은 때 가져 가라. 트리메틸 글리신, 무수 베타 인 또는 베타 인 일 수화물 형태로 베타 인 1.5-2 그램을 섭취하십시오.

크레아틴도 마찬가지입니다. 실제로, 크레아틴에 대한 연구는 피험자가 운동 전후의 크레아틴 섭취량이 다른 시간대에 비해 많을수록 근육 질량이 증가하고 힘이 증가한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴의 경우, 2 그램의 크레아틴 하이드로 클로라이드 사용을 강력히 권장합니다.

그러나 많은 사람들에게 크레아틴 모노 하이드레이트가 효과적입니다. 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 경우 반드시 5 그램을 섭취하십시오. 훈련 일에 복용량은 10 그램입니다.

빨리 카르니틴으로 되돌아갑니다. 연구에 따르면 인슐린은 근육에 의한 카르니틴 흡수에 절대적으로 필요합니다. 그리고 훈련 후에 덱 스트로스, BCAA 및 단백질 쉐이크를 복용하면 인슐린 수치가 매우 높아져서 카르니틴을 복용하기에 이상적인 시간입니다. 나는 L-carnitine L-tartrate의 형태로 훈련 후 2 그램의 카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 보통의 L-carnitine으로 충분할 것입니다.

규칙 번호 9 : 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

이전 8 가지 규칙은 99 %의 사람들에게 효과적입니다. 그러나 어쩌면 당신은이 규칙 중 일부에 잘 응답하지 않는 1 %입니다. 어쩌면 당신의 스케줄은 잦은 식사를 고려하지 않을 수도 있습니다. 또는 당신은 완전 채식주의 자이고, 우유에 기초한 단백질 파우더는 식단에 포함되어 있지 않습니다. 그것이 무엇이든,이 규칙을 지침으로 사용하고, 당신을 위해 일하는 사람들에게 충실하십시오.

이 규칙을 지키고 일정과 신체에 적응 시키십시오. 우리 모두는 독특한 생화학을 가지고 있으며 우리 몸의 전부가 음식이나 훈련에 동등하게 반응하지는 않습니다. 자신의 기니피그가되어 자신을 실험 해보십시오. 무언가가 당신을 위해 일하는 경우에, 누군가 다른 사람을 위해 작동하는지 상관 없습니다.

샘플 다이어트

다음 다이어트의 예는 위에서 설명한 규칙을 기반으로하며 운동을 할 때 기반을 둔 다양한 예제로 나뉩니다. 식이 요법에 관계없이 각식이 샘플에는 3,700 칼로리, 단백질 335g, 탄수화물 340g 및 지방 110g이 들어 있습니다 (체중이 80kg 인 경우 킬로그램 당 약 46 칼로리, 단백질 당 킬로그램 당 약 4g, 4kg, 킬로그램 당 탄수화물 5 그램 및 체중 킬로그램 당 지방 약 1.3 그램)

아침에 훈련하는 사람들을 위해

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

(이 제품에는 다음 성분들이 모두 일정량 포함되어 있습니다)

• 6 g BCAA (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 2 : 1 : 1)
• 크레아틴 HCL 2g
• 2 그램의 베타 알라닌
• 1.5 g 베타인
• 1g의 타우린
• 600 mg NAC (N- 아세틸 L- 시스테인)
• 150 mg 알파 - 글리세 릴 포스 포릴 콜린 (알파 -GPC)
• 시트룰린 말산염 6 그램
• 사탕 무우 추출물 500 mg
• 1.5 g L- 티로신
• 카페인 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg의 bioperin (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개
• 2000-6000 IU의 비타민 D3

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

(제품 - 포스트 JYM 액티브 매트릭스 + 포스트 JYM 패스트 카 비브 / 덱 스트로스 - 아래에 나열된 권장 성분이 일정량 포함되어 있음)

• 포도당 30g
• BCAA 6g (류신 : 이소 루이 신 : 발린의 비율은 3 : 1 : 1)
• 글루타민 3 그램
• 크레아틴 HCL 2g
• 2 그램의 베타 알라닌
• L-carnitine L-tartrate 2 그램
• 1.5 g 베타인
• 1g의 타우린
• 5 mg BioPerine (활성 성분의 흡수를 향상시키기 위해)

아침 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 계란 3 개
• 계란 흰자 5 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 저지방 치즈 2 조각 (달걀 스크램블, 버터 튀김, 치즈 첨가)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

점심 식사를하는 사람들에게

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000-6000 IU의 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

점심 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 한 스푼 2 곡물 빵 2 조각 (샌드위치 만들기)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

직장이나 학교에서 저녁을 먹기 전에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (치킨 달걀, 버터 튀김, 치즈 첨가)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000 - 6000 IU 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 1 회분

애프터눈 티

• 20 ~ 30g의 단백질 분말 혼합형 Pro JYM
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 포스트 훈련 믹스 JYM 빠른 탄수화물

저녁 식사 (훈련 후 30-60 분)

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼
• 취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)
• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 사람들을 위해

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000 - 6000 IU 비타민 D3
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• 종합 비타민 1 병 복용 Vita JYM

애프터눈 티

• Pro JYM과 같은 혼합 된 단백질 분말의 혼합물로부터의 20-30 g의 단백질
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

훈련 전 (훈련 30-45 분전)

• Pre JYM의 1 국자

* 주 - 밤에 카페인에 민감한 분은 1 인분의 Pre JYM을 1 인분의 Post JYM 활성 매트릭스로 대체하십시오.

훈련 전, 파트 2 (훈련 10-30 분전)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 큰 사과 1 개

훈련 후 (훈련 후 30 분 이내)

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM으로부터의 단백질 40-50g
• JYM Active Matrix 블렌드 1 개
• 1 국자 빠른 JYM 빠른 탄수화물

취침 시간에 보충제 (식후 최소 1 시간 및 취침 전 1 시간)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

휴식 일의 샘플 다이어트

휴식 일에는 운동 전후에 단백질 쉐이크를 잃고 탄수화물을 섭취합니다. 결과적으로 총량은 3100 칼로리, 단백질 265 그램, 탄수화물 260 그램, 지방 110 그램 (체중 80 킬로그램의 경우 이는 킬로그램 당 38 칼로리, 단백질 당 3.3 그램, 킬로그램 당 3.2 그램,, 체중 1 킬로그램 당 지방 3g).

아침 식사

• 단백질 분말 혼합형 Pro JYM 20-30 g 단백질
• 계란 3 개
• 계란 흰자 3 개
• 올리브 오일 1 큰술 또는 버터 1 조각
• 1 조각 저지방 / 저지방 치즈 (버터에 튀겨서 치즈를 넣는 스크램블 계란)
• 오트밀 요리 2 컵 (요리하기 전에 드라이 귀리 1 컵)
• 꿀 1 큰술 (오트밀과 꿀 혼합)
• 2000-6000 IU의 비타민 D3
• Pre JYM 또는 Post JYM 액티브 매트릭스 1 인분
• 오메가 JYM 생선 기름 4 캡슐

늦은 아침 간식

• 저지방 코티지 치즈 250 그램
• 얇게 썬 파인애플 250g (코티지 치즈가 든 파인애플 믹스)

점심 식사

• 참치 참치 통조림 1 통
• 곡물 빵 2 조각
• 가벼운 마요네즈 1 큰술
• 1 큰 과일 (사과, 오렌지, 바나나 등)
• Vita JYM 종합 비타민제 1 회분

애프터눈 티

• 단백질 혼합물 형 Pro JYM의 단백질 20-30g
• 땅콩 버터 1 큰술
• 잼 1 큰술
• 두 조각의 전곡 빵 (샌드위치를 ​​만든다)

저녁 식사

• 쇠고기 스테이크 230 그램 (연어 또는 기타 생선, 닭고기 또는 다른 가금류 또는 돼지 고기도 가능)
• 1 개의 매체 참마 (또는 현미 또는 콩 컵)
• 혼합 된 그린 샐러드 2 컵
• 샐러드에있는 올리브 기름 2 큰 스푼

취침 전 보충제 (취침 전 1 시간 전)

• ZMA JYM 1 회 복용 (여성은 2/3 복용)

간식 (침대 바로 앞 - ZMA JYM 1 시간 후)

• 프로 JYM 또는 커티지 치즈 1 컵 또는 그리스 요구르트 1 컵 (꿀 1 티스푼)과 같은 단백질 파우더 혼합물의 단백질 20-30 g
• 땅콩 버터 1 큰술 (칵테일 또는 그리스 요구르트에 첨가하거나 따로 먹을 수 있음)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/