운동 선수가 적극적으로 운동을하거나 체중을 늘릴 수있는 특별한 제품이 아니라 운동 전후에 섭취해서는 안되는 가장 일반적인 음식에 대해 이야기 할 때입니다.
피트니스 또는 스포츠 중 영양은 매우 중요합니다. 이것은 음식에 포함 된 물질이 디자이너의 세부 사항과 다소 유사한 필수적인 부분이기 때문에 모두입니다. 그들은 우리 몸을 형성하고 우리를 우리로 만듭니다. 스포츠 중 음식은 물론 정확해야합니다. 잘못된 제품을 먹으면 반드시 최선을 다할 수 없거나 예상 된 결과를 얻지 못한다는 사실로 이어질 것입니다.
스포츠를 할 때 먹는 법
매일 충분한 양의 아미노산, 탄수화물, 단백질 및 기타 매우 유용한 물질을 섭취하지 않으면 몸이 제대로 작동하지 않습니다. 스포츠 활동의 강도가 근육에서 단백질 합성과 가장 직접적인 관련이 있다는 것을 잊지 마십시오. 근육을 형성하는 것은 무엇이며 어떻게 나타나게됩니까? 그들은 우리가 먹는 단백질로 만들어졌습니다. 스포츠를 할 때 먹는 방법? 당신은 많은 단백질을 섭취해야합니다. 전문가들은 적어도 킬로그램 당 2 그램을 섭취해야한다고 말합니다. 단백질 제품은 다양합니다. 대부분의 단백질은 물론 고기에 들어 있습니다. 선수들을위한 훌륭한 음식 - 닭 가슴살과 쇠고기. 또한 커티지 치즈, 콩류, 생선 등에 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 그것은 우리가 근육을 회복, 활성화 및 강화시켜 더 크고 더 효율적으로 만드는 데 도움이됩니다. 스포츠를 할 때 먹는 방법? 단백질 외에 탄수화물도 섭취해야합니다. 왜 그들이 필요합니까? 결론은 탄수화물이 우리 몸에 없어서는 안될 에너지 원이라는 것입니다. 우리는 패스트리, 시리얼, 과일 등으로 그들을 얻습니다. 음식에 탄수화물이 없으면 신체가 운동에 필요한 충분한 에너지를 방출 할 수 없으므로 정상적으로 훈련 할 수 없습니다. 지방은 또한 우리가 회복하여 에너지를 생산하는 데 도움이됩니다. 섭취 칼로리의 수는 신체 활동과 일치해야 함을 기억하십시오. 당신은 그들을 태우지 않을 것입니다 - 빨리 체중을 얻으십시오.
스포츠 활동 전에 먹어야 할 음식
신체가 단순히 정상적으로 소화 할 수 없으므로 운동 직전에 음식을 섭취하는 것을 생각하지 마십시오. 따라서 합리적인 것은 효과가 없습니다. 운동을하기 전에 얼마나 오래 먹을 수 있습니까? 2 시간 후 어딘가에. 적게 - 무거움을 느낄 것입니다, 더 - 당신은 굶주림을 느끼기 시작할 것입니다. 이 경우에는 탄수화물이 필요합니다.
스포츠 경기 후 먹어야 할 음식
먹는 것은 운동 한 후 1 시간 이내에하는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 음식은 탄수화물이며 에너지 소비를 회복시키는 데 도움이됩니다. 2 시간 후에 단백질로 포화 상태를 유지할 수 있습니다. 일반적으로 단백질 식품은 저녁과 점심에 가장 많이 섭취됩니다. 이것은 스포츠를 할 때 먹는 법에 대한 대답입니다.
http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html스포츠 단백질
단백질은 우리 몸의 주요 건축 자재입니다. 따라서 운동 선수는 고단백식이 요법으로 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 과량의 단백질은 인체 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 문제를 피하기 위해서는 몸의 필요에 맞는 단백질을 적당량 섭취해야합니다.
인간에서 단백질의 역할
단백질은 우리 몸에서 많은 중요한 기능을 수행합니다. 그 중 하나가 시공입니다. 단백질은 우리 몸의 모든 세포의 일부이며, 우리의 장기, 근육, 심지어 머리카락과 손톱까지도 그것들로 구성되어 있습니다. 또 다른 기능은 여분이다. 주된 에너지 원인 탄수화물 섭취량이 적은 경우 신체는 단백질로부터 에너지를 받기 시작합니다. 단백질은 기능을 구축하고 예비 할뿐만 아니라 수송 (혈액 내 물질 전달), 효소, 보호 (면역 글로불린) 및 기타 중요한 기능을 수행합니다.
식물과 동물의 단백질이 있습니다. 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 올바른 비율로 함유하여 더 완전하다고 간주됩니다. 그러나 식물성 식품에서 콩과 식물, 견과류를 결합하여 완전한 아미노산 세트를 얻을 수 있습니다.
사람들은 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
단백질은 우리 몸의 20 %를 차지합니다. 이것은 꽤 많은 숫자이며, 따라서 소비량이 적기 때문에 그들의 부족은 즉시 느껴지지 않습니다. 단백질 결핍의 첫 징후는 탈모, 피로, 피부 변화 및 빈혈입니다.
그러나 과다한 단백질 섭취도 신체에 긍정적 인 영향을 미치지 않습니다. 이것은 Dukan 식단을 먹은 사람들, 즉 고단백 식단에서 분명히 볼 수 있습니다. 과잉 단백질은 단백질을 아미노산으로 파괴하는 동안 발생하는 생성물을 제거하기 때문에 신장 기능에 상당한 부하를줍니다. 다량의 단백질은간에 파괴를 일으키며 이는 또한 단백질의 파괴와 관련이 있습니다.
따라서 최적의 단백질을 섭취 할 필요가 있습니다.
이 양을 계산하는 방법을 결정하는 방법?
영양사들은 단백질이 하루 칼로리 요구량의 약 20 %가되어야한다고 말한다. 운동 선수는 신체 1kg 당 단백질 1-1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 사람의 체중이 70kg이라면 하루에 70-105g의 단백질이 필요합니다.
그러나 식사 당 70 그램을 모두 먹지 마십시오. 단백질은 시간당 10g까지 매우 천천히 분해되므로 단백질 식품 섭취 후 포화가 느껴집니다. 그러므로 3 시간마다 한 번에 30 그램 이상의 단백질을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 몸을 다음 식사까지 소화 할 시간이 없습니다. 250g의 닭 가슴살은 약 26g의 단백질을 함유하고 있습니다. 알다시피 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것은 어렵습니다.
낙농 제품에 대한 진실
그러나 운동 선수들에게 돌아 가라. 체육관에서 격렬한 훈련으로 인해 발생하는 칼로리 적자는 많은 추가 제품에 의해 보상됩니다. 선수들의 식단에서 특별한 역할은 단백질 함량이 높기 때문에 낙농 제품을 사용하는 것입니다. 그러나 낙농 제품이 인슐린에 영향을 미치고 그 수준이 높아지는 것을 잊지 말아야합니다. 다량의 유제품을 정기적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 유제품의 정기적 인 섭취는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 특히 과도한 탄수화물 섭취가있는 경우에는 더욱 그러합니다. 그리고 당뇨병에 가까운 인슐린 저항성.
단백질이 적은 운동 선수를위한 다이어트
적은 양이라도 근육량의 감소로 이어지지는 않습니다. 단백질 (고기, 생선, 달걀)의 좋은 소스를 선택하고 유제품을 지방으로 대체하십시오. 이것은 운동 선수에게 필수적인 우수한 에너지 원입니다. 식단에 아보카도, 버터 기름, 코코넛 오일, 기름진 생선을 넣으십시오. 단백질의 양을 늘리는 대신 신체의 많은 과정에 필요한 고품질의 지방에주의를 기울이십시오.
운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 모든 사람에게 필요한 이유
연구에 따르면, 운동 직후, 영양소의 소화율이 매우 높을 때, 소위 "단백질 (단백 동화) 창"이 열립니다. 따라서이 간격에서 단백질을 섭취하면 하루 중 다른 시간보다 훨씬 잘 흡수됩니다. 그러나 "신진 대사 창"의 개념을 너무 그대로 사용하지 마십시오. 운동이 끝나면 1 분 후에는 닫히지 않습니다. 물론 단백질 쉐이크 나 바나나를 먹으면 좋습니다. 운동 후 단백질 및 포도당에 대한 신체의 민감도를 높이기 위해 1-2 시간이 소요됩니다. 또한 운동 후 24 시간에서 48 시간 사이에 신체는 회복 단계를 시작하여 근육량을 축적 할 수있는 위치에 있습니다. 근육은 영양분과 포도당을 훨씬 잘 흡수하며 단백질 흡수 또한 상당히 증가합니다.
당신이 매우 자주 운동하면, 당신의 몸이 일정한 회복 상태에 있음을 알 수 있습니다. 그런 다음 규칙적인 단백질 섭취가 의무화됩니다. 근력을 높이려면 두 가지를 고려해야합니다.
- 단백질 섭취 계획. 근육 조직은 항상 그것을 필요로하기 때문에, 식사를 자주 건너 뛰는 것은 결과의 성취를 방해 할 수 있습니다. 따라서 음식의 분포와 그 구성은 중요한 역할을합니다.
- 에너지 균형. 건물 근육에 과량의 칼로리가 필요한 경우 지방을 제거하려면 적자를 만들어야합니다. 우선 순위에 따라 옵션을 선택하십시오. 어렵지만 가능합니다!
사실은 저 칼로리 식단에 앉아있을 때 체중이 감소한다는 것입니다. 그러나 뚱뚱한 질량과 근육으로. 그리고 우리는 적합하고 아름답기를 원하기 때문에 근육을 유지해야합니다. 따라서 칼로리 결핍증이있는 경우에도 단백질 레벨을 높이로 유지하여 근육이 타는 것을 피하십시오. 근육을 효과적으로 구축하기 위해서는 단백질의 종류, 복용 시간 및 섭취하는 영양소의 총량 또한 매우 중요합니다. 많은 사람들이 단백질을 충분히 섭취하지만 식사를 잘못하는 것은 잘못된 것이며 이것은 중요한 역할을합니다.
좋은 훈련 후 영양은 항상 3 가지 핵심 요소를 포함합니다 :
- 느린 탄수화물 (곡물, 시리얼, 키노아, 고구마, 현미), 체중 조절 식 운동 중에 사용하는 근육 글리코겐 저장량을 갱신하십시오.
- 고품질 단백질 (닭 가슴살, 칠면조, 참치, 달걀, 그리스 요구르트 또는 단백질 가루);
- 액체 (이것은 수업 전, 수업 중, 수업 중 필수 구성 요소입니다).
운동 후 기간은 많은 야채를 먹거나 탄수화물 음식을 먹을 수 있기 때문에 시원합니다. 운동 일에 덜 먹어야한다는 대중의 믿음과는 반대로, 실제로 더 많이 먹을 수 있습니다. 첫째, 체육관에서 칼로리를 소비합니다. 둘째, 부하 후에 영양소 소화율을 높입니다. 잊지 마시고요?
간단한 예 : 평균 체중 60kg의 여성이 체중을 다루고 일주일 동안 HIIT를 만듭니다. 동시에 그녀는 제대로 먹고 많은 단백질, 채소 및 탄수화물을 섭취합니다. 그러나 운동을하는 날에는 그녀는 부분의 크기 때문에 훨씬 덜 걱정하기 시작하며, 그녀는 고열량 음식을 먹고 술을 마실 수 있습니다. 그리고 불일치가 나타납니다. 열량이 가장 적게 드는 날에는 초과 소비합니다. 소비가 늘어난 날에는 더 많은 것을 적자로 만들려고 노력합니다. 그렇게 할 필요가 없습니다. 높은 소비량과 높은 소비량이 상호 관련되도록 식품을 분배하십시오.
또한 회복기의 영양 실조로 인해 다음날 식욕 부진으로 이어질 수 있으며 따라서 과식 할 수도 있습니다. 네, 지방의 손실 때문에 칼로리 결핍이 필요합니다. 그러나 모든 것이 훨씬 복잡합니다. 과도한로드가 발생하는 날에는 지나치게 많은 제한이 있습니다. 이는 큰 실수입니다. 운동 선수와 연인은 신체 활동이 적은 사람들보다 훨씬 많은 단백질을 필요로합니다. 그리고 적응의시기에, 사람이 체육관에서 막 시작 할 때,이 필요성은 더욱 높아집니다.
http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/선수들을위한 음식 - 당신은 무엇을 먹어야 하는가?
오늘의 기사에서 우리는 운동 선수를위한 영양과 일반인의 식단과의 차이점을 자세히 분석 할 것입니다. 훈련 도중, 운동 선수는 높은 신체적 정신적 정서적 스트레스를 경험하고 있습니다. 신체의 에너지 소비를 보상하고 최고의 스포츠 결과 (근력과 지구력을 높이고, 근육량을 늘리며)을 달성하기 위해서는 음식물과 함께 필수 영양분 공급이 필요합니다.
정크 푸드가 신체의 상태에 영향을 미치고 운동 능력을 영구적으로 악화 시키므로 운동 선수를위한 영양은 완전히 건강해야합니다. 가정에서 스포츠 영양 (특히 단백질 쉐이크)을 준비하는 것은 매우 간단합니다. 그러나 나중에 그것에 관해서.
운동 선수를위한 영양은 필요한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물 (BJU)의 공급을 보장해야합니다.
영양소 나 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 요소로 분류 할 수 있습니다. 별도의 구성 요소는 물입니다. 몸이 건강과 적절한 기능뿐만 아니라 본격적인 음식을 유지하기 위해서는 충분한 양이 필요합니다.
당신이 옳은 것을 먹기로 결심했다면, 요리 방법을 재고해야합니다. 튀김 음식과 편의 음식 조리를 피하십시오. 끓여서, 찌개로 굽고 굽는다.
메뉴를 편집하는 데 세심한주의를 기울이면 운동 선수를위한 영양은 가정에서 일반적인 음식을 희생해서 제공하는 것이 가능합니다. 의심의 여지가없이 스포츠 영양소를 여러 개 구입하는 것보다 더 많은 시간과 노력을 기울일 필요가 있습니다. 그러나 탁월한 보디 빌더조차도 스포츠 구덩이에 의지하는 것보다 일상 생활에서 천연 제품을 사용하는 것이 여전히 바람직하다고 말하면 가치가 있습니다.
스포츠를하면서 BJU를 얼마나 필요로합니까?
스포츠를 할 때 좋은 영양을 유지하기 위해 어떤 음식을 사용해야하는지에 관해 이야기하기 전에 특정 결과를 얻기 위해 얼마나 많이 섭취해야하는지 알아야합니다. 총 칼로리 섭취량은 얼마이고 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 얼마입니까?
1. 일일 칼로리 섭취량을 결정하십시오.
근육량을 얻기 위해서는 일일 섭취량보다 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 당신이 무게를 잃고 싶다면 - 그 반대.
모든 것이 명확합니다. 일일 에너지 소비를 계산하기위한 많은 수식이 있습니다. 이 수식에는 체중, 연령, 성별 및 생활 방식과 같은 매개 변수가 고려됩니다. 수식과 계산 방법은 정말 많으며 모두 대략적인 결과 만 제공합니다. 따라서 "엔지니어링"계산을 신경 쓰지 말고 간단한 규칙을 배우면 충분합니다.
칼로리 대사 (그냥 누우거나 숨을 쉬기 위해 필요한 에너지) :
- 여성의 경우 : 0.9 * 체중 (kg) * 24 = kcal / 일
- 남성의 경우 : 1 * 체중 (kg) * 24 = kcal / 일
이제 결과 수에 신체 활동 계수를 곱하십시오 (1에서 2까지). 평균 하중 수준 (주당 여러 번의 운동)으로이 비율은 1.4입니다.
하루에 신체가 소비하는 칼로리 수는 적어 두어야 할 첫 번째 숫자입니다. 2000 칼로리가 있다고 가정하십시오.
2. 체중을 줄이거 나 체중을 늘리고 싶습니까?
근육 질량을 얻기 위해 체중 감량 목표를 정확히 결정하거나 그 반대의 경우도 결정하십시오. 동시에 두 가지를 모두 실행하면 작동하지 않습니다. 시체를 정리하고 지방을 없애고 근육을 펌핑하려면 먼저 체중을 줄이면서 근육량을 늘려야합니다. 체중 감량의 경우 매일 배급량에서 500 칼로리를 뺍니다. 대량 획득의 경우 모든 것이 정확히 반대입니다 - 500을 추가하십시오. 체중 감량시에는 한 가지 뉘앙스가 고려되어야합니다. 실패한 계산 결과가 무엇이든간에 1400kcal 아래의 막대를 낮출 수는 없습니다. 최소 요금입니다.
3. BZHU의 비율
세 번째 단계는 주 영양소의 칼로리 비율을 식단에 결정하는 것입니다.
남성과 여성의 식단에서 BZHU의 비율이 다릅니다. 이것은 유기체의 생리 학적 특성 때문입니다.
각 상황에 대해이 비율은 개인이지만 피트니스에 관련된 사람들에게는 평균으로 다음과 같이이 필요를 상상할 수 있습니다.
단백질 - 25 %
탄수화물 - 50 %
지방 - 25 %
단백질 - 25 %
탄수화물 - 60 %
지방 - 15 %
이것은 질량비가 아니라 칼로리 비율입니다. 따라서 당신이 여성이고 하루 칼로리 섭취량이 2,000 인 경우, 단백질 섭취량은 500 칼로리, 탄수화물 섭취량은 1,100, 지방 섭취량은 약 400입니다. 이것은 단백질 약 100 g, 탄수화물 300 g 및 지방 50 g입니다. 지방의 양이 당신을 놀라게하지 않도록하십시오. 50g은 식물성 기름의 순수한 단지 3 개 큰 스푼에 있는다. 그러나 고기, 생선, 견과류를 먹으면 이러한 제품에서 지방이 생깁니다.
그래서 우리는 얼마나 많은 영양소가 필요한지 알아 냈습니다. 이제 운동 선수가 단백질, 지방, 탄수화물을 필요로하는지, 가정에서 어떤 제품을 얻을 수 있는지 알아 보겠습니다.
단백질에 대한 필요성을 종결시키는 방법?
단백질이나 단백질 (아미노산뿐만 아니라)은 전통적으로 운동 선수를위한 영양 프로그램 선택에 큰 관심을 받고 있습니다. 근육을 양호한 상태로 유지하고 운동 능력을 높이려면 충분한 양의 단백질이 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되며, 그 중 9 가지는 필수적입니다. 즉, 아미노산은 신체에서 합성되지 않습니다. 그러므로 그들은 반드시 음식에서 나옵니다.
단백질은 근육을위한 건축 자재이기 때문에 체내에서 약 12 가지 더 중요한 기능을 수행합니다.
우리 몸 안에있는 아미노산과 단백질은 거대한 다양한 기능을 수행합니다.
다음은 그 중 일부입니다.
- 근육 섬유의 일부 (액틴과 마이 오신). 우리의 근육이 수축 할 수있는 단백질 분자 때문입니다. 또한, 우리의 연골, 머리카락과 손톱은 주로 단백질입니다. 단백질과 아미노산은 대부분의 세포 내 구조의 일부입니다.
- 그들은 신체의 면역 기능을 지원하고 (박테리아와 바이러스를 중화) 독소와 독성 물질을 묶습니다.
- 그들은 다양한 물질을 운반합니다 (예 : 혈액의 헤모글로빈은 산소와 이산화탄소를 운반합니다).
- 수용체 기능 (맛, 냄새, 빛에 대한 감도를 결정).
- 규제 기능 (단백질 호르몬).
- 그들은 많은 대사 과정의 촉매제입니다.
- 다른 영양소 (탄수화물 및 지방)가 부족한 경우 에너지 원으로 사용하십시오.
인상적인 목록이지, 안 그래? 당연히 운동 선수에게 영양을 제공하는 매장에서는 단백질 보충제가 판매량의 대부분을 차지합니다.
집에서 필요한 단백질의 양은 얻는 것이 그렇게 어렵지 않습니다. 주된 것은 그것이 함유하고있는 제품을 아는 것입니다.
신체의 단백질 필요성, 우리는 이미 지방과 탄수화물과 함께 기사의 시작 부분에서 계산했습니다. 그러나 보디 빌더가 보통 사용하는 다른 계산 방법이 있습니다. 이 방법은 얼마 동안 스포츠를하고 초과 체중이없는 경우에 적합합니다.
결론은 다음과 같습니다.
- 근육 질량을 구축하지 않을 것이며 근육을 현재 상태로 유지하기 만하면 체중 1kg 당 하루 1g의 단백질이 필요할 것입니다.
- 체중 조절을하고 집중적 인 근력 트레이닝을 실시하는 경우, 체중 1kg 당 하루 1.5-2g으로 단백질 양을 늘려야합니다.
그러나 몸이 개개인이기 때문에 체중을 늘리려면 단백질이 조금 더 많거나 적게 필요할 수도 있습니다. 예를 들어, 친구는 당신과 같은 나이입니다. 여기에 자신의 스포츠 결과에만 전념 할 필요가 있습니다.
섭취 한 단백질의 양과 신체가 동화 한 단백질의 양은 항상 같지 않다는 것을 이해하는 것도 중요합니다.
단백질 소화 방법
잘 소화 된 단백질을 얻으려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르십시오.
단백질이 가능한 한 많이 소화되도록하기 위해해야 할 일 :
- 고기는 거절하지 마십시오. 동물성 단백질은 야채보다 약간 소화됩니다.
- 탄수화물과 함께 단백질 식품을 섭취하십시오. 특정 양의 탄수화물 단백질이 없으면 소화 할 수 없습니다. 야채와 송아지 고기는 훌륭한 선택입니다.
- 하루에 1-2 번 먹지 마십시오. 이유가 있기 때문에 각각 6 끼 식사가 발명되었습니다. 나를 믿으십시오. 단백질은 운동 전후뿐만 아니라 낮에도 몸에 필요합니다.
- 한 번에 너무 많은 단백질을 섭취하지 마십시오. 단백질의 큰 부분 (30 그램 이상)은 신체에 완전히 흡수되지 않습니다. 이것은 그를 위해 너무 많이입니다. 단순히 헛되이 제품을 옮기면됩니다.
이제 우리는 운동 선수를위한 단백질 기반 영양을 만드는 제품에 갈 수 있습니다.
가장 많은 단백질은 어디에서 발견 되는가?
이제 우리 몸이 필요로하는 단백질의 양을 이해 했으므로 어떤 제품을 사용하여 음식에서 섭취 할 수 있는지 알아 봅시다.
단백질 공급원
메뉴를 만들 때 육류 제품에는 많은 양의 지방이 포함되어 있고 콩과 식물에는 탄수화물이 풍부하다는 사실을 명심하십시오.
전통 음식을 먹는 것이 불편할 때가 있습니다. 예를 들어, 운동 후 체육관을 나갔다가 "단백질 창"을 급히 닫아야하는 경우. 이러한 상황에서는 번거 로움없이 간단한 간식이 필요합니다. 이 경우 특별한 단백질 쉐이크가 있습니다. 운동 선수를위한 다른 음식과 마찬가지로 단백질 쉐이크도 집에서 요리하기가 어렵지 않습니다. 그들은 완전히 일반 제품으로 만들거나 스포츠 보충제를 추가하여 만들 수 있습니다. 이러한 칵테일에 대한 몇 가지 조리법이이 기사의 끝에 나와 있습니다. 한편, 우리는 다음 영양소 - 탄수화물로 이동합니다.
탄수화물 섭취 방법?
집에서 스포츠 영양은 탄수화물을 함유해야합니다.
탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 인체는 무기 물질로부터 탄수화물을 합성 할 수 없습니다. 따라서 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 몸에 탄수화물 부족으로 가장 중요한 대사 과정을 시작하십시오. 특히 탄수화물은 정상적인 단백질 분해에 필요합니다. 그것은 운동 중에 에너지로 처리되는 탄수화물입니다. 특히 운동 선수에게 높은 탄수화물 영양을주는 것은 "이득"이라고합니다. 피트니스를 할 때 충분한 양의 탄수화물 섭취가 단백질 섭취보다 중요합니다.
탄수화물의 생리적 인 역할 :
- 탄수화물의 주요 기능은 운동과 일상 생활을위한 에너지 원으로 봉사하는 것입니다. 에너지는 근육이 성장하는 비용으로 일을하기 위해 필요합니다.
- 탄수화물은 복잡한 분자 (DNA, RNA, ATP)의 생성에 관여합니다.
- 혈압 조절에 영향을줍니다.
- 일부 조직의 수용체에 들어 있습니다.
운동 선수의 식단에서 탄수화물의 비율은 매일 식단의 50-60 %입니다.
탄수화물은 간단하고 (빠르며) 복잡합니다 (천천히). 간단한 탄수화물은 신체에 즉시 흡수되어 혈당을 증가시킵니다. 복잡한 탄수화물을 동화시키기 전에 신체는 먼저 그것을 단순한 구성 요소로 분해해야합니다. 따라서 동화 과정이 느려지고 혈액 내 설탕 수치가 점차 증가합니다.
어떻게 든 탄수화물 흡수율을 측정하기 위해 이른바 "혈당 지수"가 도입되었습니다. 높을수록 탄수화물이 빨리 흡수됩니다. 그러나 탄수화물의 경우 "빠르다"는 의미는 아닙니다. 혈당치가 급격히 상승하면 호르몬 인슐린이 방출되고 과도한 포도당을 지방 예금의 형태로 사용합니다. 따라서 지방을 먹고 싶지 않으면 천천히 탄수화물을 섭취하십시오. 긴급하게 에너지를 충전해야하는 경우에만 빠른 배터리를 사용하십시오.
빠르고 탄탄한 탄수화물은 어디 있습니까?
이 질문에 대한 답은 아래의 두 표에서 확인할 수 있습니다.
간단한 탄수화물 (빠른)
복잡한 탄수화물 (느린)
또한 탄수화물은 상반기와 중기에 섭취해야한다는 점에 유의해야합니다. 저녁에는 단백질 식품에 우선권을 부여하면서 숫자를 최소화해야합니다.
지방을 먹거나 먹지 않습니까?
자연적인 동식물 지방은 그 양을 과용하지 않으면 해를 끼치 지 않습니다.
뚱땡이 - 이것은 신비와 많은 신화로 가득 찬 신체에서의 역할을하는 제품입니다. 전통적으로 지방은 뚱뚱하다고 믿어지고 있습니다. 사실입니까? 사실,하지만 항상 부분적으로 만. 것은 지방이 다른 것입니다. 지방은 포화 상태 (주로 포화 지방산 함유)와 불포화 상태 (각각 불포화 산으로 이루어짐)입니다. 지방에서 포화 지방이 많을수록 (예 : 라드) 더 힘들며, 작을수록 지방은 더 많은 액체 (올리브 오일)입니다.
그것들과 다른 지방은 몸에 좋으며 아무런 해를 끼치 지 않습니다 (물론 적당한 사용으로). 지방산 이외에도 건강에 중요한 비타민이 들어 있습니다.
신체의 역할 :
- 구조 기능 (세포막에 포함됨).
- 에너지 기능 (에너지 보존).
- 단열재 (이상한 물개가 너무 잘 먹여서는 안됩니다).
- 비타민의 해산.
그래서 잡는 게 뭐니? 이들과 다른 지방이 모두 유용하다면 왜 모든 사람들이 콜레스테롤과 혈관 문제에 대해 비명을 질렀습니까?
사실 세 번째 유형의 지방이 있다는 것은 순수한 인간 발명이며 자연에서는 발견되지 않습니다. 나는 트랜스 지방 (transfats)에 대해서 이야기하고 있습니다.
트랜스 지방은 지방산 트랜스 이성질체로 구성된 물질입니다. 화학적 및 산업적 과정의 영향으로 트랜스 지방 분자는 구조를 변화시킵니다. 다양한 연유, 스프레드, 마가린은 트랜스 지방으로 구성되어 있으며 제과 및 패스트 푸드에 첨가됩니다. 본질적으로,이 분자는 발생하지 않으며 신체는 신진 대사 과정에서 이들 분자를 처리 할 수 없습니다. 혈관벽에 축적되어 신체의 상태에 심각한 변화를 일으키는 것은 이러한 물질입니다.
운동 선수를위한 영양 계획을 준비 할 때 (운동 선수뿐 아니라 다른 모든 사람들에게도 해당됨) 모든 트랜스 지방은 배제해야합니다. 나는 다른 주장들이 불필요하다고 생각한다.
좋은 지방은 어디 있습니까?
포화 지방 (제품 백 그램 당 지방 그램) :
- 버터 - 82.5 g
- 돼지 고기 (중간 지방) - 지방 - 32 g, 단백질 - 22.6
- 쇠고기 (중간 지방) - 12.4 g, 단백질 - 18.9
- 물고기 (핑크 연어) - 7 g, 단백질 - 21
불포화 지방 (제품 백 그램 당 지방 그램) :
- 해바라기 기름 - 99 g (큰 스푼 - 17 g)
- 올리브유 - 99g (큰 스푼 - 17g)
- 아마 인유 99g (큰 스푼 17g)
- 땅콩 - 지방 - 45 g, 단백질 - 26.3 g
지방의 일일 필요성을 채우기 위해서는 고기 한 잔과 올리브 오일 한 잔과 샐러드 100g을 섭취하면됩니다.
집에서 스포츠 영양을 요리하는 방법?
단백질 - 탄수화물 칵테일
일반 제품으로 집에서 쉽게 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
운동 선수를위한 고품질 단백질 영양의 일부는 단백질이 소화되기 위해 단백질 15 ~ 25 그램, 다양한 비타민, 미네랄 및 일부 탄수화물을 함유합니다. 이 지표를 달성하는 방법, 직접 칵테일을 준비 하시겠습니까?
먼저 음료를 마시기 위해 액체 기반을 선택해야합니다. 우유가 가장 일반적으로 사용됩니다. 더 뚱뚱한 단백질 일수록 더 많은 단백질을 함유 함을 명심하십시오. 목표가 근육량과 체지방의 점진적인 감소 인 경우 1.5-2.5 %의 지방 함량으로 우유를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 우유 외에, 집에서 스포츠 영양의 기초는 설탕이없는 케 피어 또는 주스 일 수 있습니다.
그 다음으로 가장 중요한 부분 인 단백질 성분이 뒤 따른다. 충분한 양의 단백질을 얻으려면 저지방 코티지 치즈, 탈지 분유 또는 닭고기 단백질 (약 4 개) 100 그램이 필요합니다. 또한 1 큰술의 분말 가루 단백질을 사용할 수 있습니다.
단백질 쉐이크의 탄수화물은 인슐린 분비를 유발하여 단백질이 흡수되도록 돕습니다. 이 기능을 실행하기 위해서는 1.5 tsp이면 충분합니다. 잼 또는 꿀. 더 많은 탄수화물을 첨가하는 경우, 칵테일은 이득이 될 것입니다 (집중적 인 근육 덩어리 세트의 음료). 당신이 엄격한 식단을 고수 할 경우,이 항목을 건너 뛰거나 음료수에 약간의 스테비아를 넣어 맛을 개선하십시오.
비타민은 또한 운동 선수의 영양 효율성에 중요한 역할을합니다. 일반적으로이 바나나 절반, 신선한 또는 냉동 딸기를 비롯하여 다른 계절 과일에 사용됩니다.
선택적 구성 요소는 여분의 지방입니다. 칵테일에 추가하는 것은 대중의 집단에 종사하는 사람들에게만 권장됩니다. 그것은 1 tsp를 취할 것입니다. 품질의 올리브, 코코넛 또는 아마씨 기름.
가정에서 스포츠 영양을 준비하는 것은 결코 어렵지 않습니다. 이렇게하려면 선택한 재료를 블렌더에 넣고 2-3 분 동안 잘 섞으십시오. 믹서기가 없다면 포크와 털로 할 수 있습니다. 포크로 과일을 자르고 모든 재료를 털다. 칵테일을 유지하는 것은 바람직하지 않으며 매번 새로운 부분을 만드는 것이 좋습니다. 그러나 훈련 전후에 운동 선수를 위해 영양을 사용한다면 2 번 요리하고 냉장고에 보관하십시오.
운동 선수들이 다음의 맛있는 요리법을 준비하거나 사용하기 위해 어떤 음식을 독립적으로 생각할 수 있습니다.
바로 먹고 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다!
클래식 단백질 쉐이크
- 350 ml의 1.5-2.5 % 우유;
- 100 g 저지방 코티지 치즈;
- 4 개 세트 익지 않는 닭 단백질 (계란은 아주 잘 씻어야한다);
- 1/2 바나나와 작은 냉동 딸기;
- 1 tsp 올리브 오일;
- 1.5 tsp 여보
집에서하는이 스포츠 영양은 1 서빙 당 약 45 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 수업을 시작하기 전과 수업 후에 볼륨을 두 부분으로 나눌 수 있습니다.
빠른 탄수화물로 단백질 쉐이크
- 1.5 % 케 피어 200 ml;
- 60 g의 탈지 분유;
- 1 큰술 어떤 잼;
- 1 tsp 설탕
간단한 탄수화물을 함유 한 운동 선수를위한 영양은 빠르게 에너지를 제공하며 심장 강화 훈련을보다 효과적으로 수행 할 수있게 해줍니다.
에어로빅 애호가를위한 악수
- 갓 짜낸 오렌지 주스 200 ml;
- 0 % 우유 50g;
- 1/2 바나나;
- 다크 초콜릿 25 g 또는 2 tsp. 설탕없는 코코아;
- 1 tsp 나무 딸기 잼.
수업은 수업 시작 1 시간 전에 마셔야합니다.
따라서 가정에서 고품질 스포츠 영양을 준비하는 것은 결코 어렵지 않습니다. 우리의 유용한 팁을 사용하고 당신의 피트니스 다이어트를 다양하고 유용하게 만드십시오!
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov스포츠를 할 때 먹는 법
스포츠, 피트니스 - 많은 사람들에게 이것은 더 이상 단어가 아니며 삶의 방식입니다. 이 사람들은 의심의 여지없이 일반 (비록 아마추어 수준 임에도 불구하고) 스포츠에서 먹는 것이 바람직하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 초급 운동 선수라는 또 다른 카테고리가 있습니다. 마침내 결정을 내린 사람들은 게으름을 극복하고 체육관에 등록했습니다. 우리는 스포츠를 할 때 먹는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 아마도 "찬성"은 또한 스스로 새로운 것을 강조 할 것입니다.
우리는 재료의 이야기가 전문 매장에서 판매되는 식품 첨가물 (식이 보조제 등)에 관한 것이 아니라고 강조합니다. 첫째, 건강에 대한 절대적인 안전성에 대한 확신이 없습니다. 둘째로, "요리의 에덴"은 여전히 "평범한"것에 대한 자원입니다. 매우 맛있는 음식 일뿐만 아니라 그 음식과 관련된 모든 것에 관한 것입니다.
스포츠는 항상 근육 활동이 향상됩니다. 정상적인 근육 기능과 운동 결과 (예 : 근육 건물) 달성을 위해 추가 단백질 영양이 필요합니다. 결국 단백질은 신체 세포와 조직의 형성과 복구를 위해 우리 몸에서 "책임있는"역할을합니다.
그러나 탄수화물을 잊지 마십시오. 어떤 사람들은 실수로 자신의 소비가 제한되어야한다고 믿는다. 그러나 탄수화물은 에너지 원입니다. 신체에 상당한 에너지가 필요한 에너지가 필요합니다. 지방은 또한 에너지 원입니다. 그들에 대해서도 잊지 마세요. 일반적으로 육체 노동 동안 단백질과 탄수화물, 심지어 지방까지도 신체가 필요로합니다.
다른 누군가의 이야기보다 개인적인 경험에 의존하는 것이 항상 더 낫습니다. (물론 다른 사람의 실수로부터 배우는 것을 취소 한 사람은 없습니다.) 다행히도이 경우에는 기회 (개인 경험)가 있습니다. 텍스트 작성자는 일주일에 세 번 체육관을 방문합니다.
스포츠를 할 때 먹는 법. 시작
휴가를 마치고 맑은 눈으로 해변 휴양지에서 찍은 사진을 보면서 저자는 이미 눈에 띄는 배가 있음을 알고 놀랐다. 이것은 저자를 슬프게했다. 그러나 진정한 친구들은 우울함으로 죽지 않았습니다. 체육관에 등록하라는 메시지가 나타났습니다. 또한, 그들은 회사를 만들었습니다. 그건 그렇고, 회사에서 스포츠에 들어가는 것이 낫습니다. 적어도 함께있는 사람과. 그리고 더 재미 있고 경쟁 정신이 있습니다.
일주일에 두 번씩 연습하는 것이 더 낫습니다 (이것은 저자의 발명품이 아닙니다 - 코치의 조언). "흔들렸다"고 느끼면 7 일 동안 3 번 빈도로 전환 할 수 있습니다. 누군가는 더 자주 참여하지만, 단지 "자신을 정돈"하고 싶다면 이것으로 충분합니다. 과도한 열정은 해로울 수 있습니다.
그런데, 나는 거의 잊었습니다. 수업을 시작하기 전에 의사와상의 할 필요가 있습니다. 또한 의사가 피트니스 센터에 "지명"하는 것이 바람직하지 않습니다. 시간을 보내고 후회하지 마라. 결국 훈련 및 작업량의 강도에 대한 조언뿐만 아니라 건강에 대한 완전한 그림을 얻을 수 있습니다. 분명한 이유가 없으므로 신체 검사를 한 마지막시기는 언제입니까? 그것은 같은 것입니다.
의사의 상담을 받으면 마침내 체육관으로 가십시오. 코치 만나자. 처음에는 그를 고용하는 것이 더 낫습니다 - 그는 필요한 연습 문제 집합에 대한 조언과 모니터링을 실시하고, 시뮬레이터를 올바르게 사용하는 방법을 보여줍니다.
솔직히, 처음에는 적절한 영양 섭취가 아니 었습니다. 첫 번째 수업이 끝나면 "모든 것이 다 상처가납니다." 그러나 생물체가 새로운 삶의 리듬에 적응하고, 근육이 "운동"을하며, 통증이 사라졌습니다. 내 친구들과 나는 우리가 스포츠를 할 때 특히 운동을하는 방법에 대해 듣는 것 같았다. 기억하고, 코치에게 질문했다. 그건 그렇고, 그는 그 주제에 대해 우리 자신을 계몽 할 수있었습니다. 결국 적절한 영양 섭취로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 해리 포터 무용담의 호그와트 마술 학교 교장 인 미네르바 맥고 나가갈 (Minerva McGonagall)은 "그리핀 도르가 100 점이 적다.
한 가지 또는 다른 질문은 질문되었습니다. 이에 대해 우리 코치는 하루에 적어도 5-6 번 먹는 것이 좋다고 말하면서이 식습관은 "가장 생리적"이라고 말했습니다. 하루 동안 두 번의 아침 식사 (첫 번째와 두 번째), 점심 식사, 저녁 식사 및 식사 후에 운동을해야합니다. 이 경우에는 운동 전에 협곡을 피우고 과식하지 않는 것이 좋습니다.
스포츠에서 바로 먹을 수있는 첫 번째 아침 식사. 너무 많이 먹지 않아야합니다. 요구르트, kefir (꼭 빼 먹을 필요는 없음), 약간의 두부, 차, 커피 (설탕이 전혀 없습니다) 또는 신선한 오렌지 주스. 첫 번째 아침 식사는 총 일일 칼로리의 약 5 %입니다. 그 다음 두 번째 아침 식사. 가능한 한 직장에 나가기 전에 먹을 수 있습니다 (성인 일일 칼로리 섭취량의 약 30 %). 점심 식사는 또 다른 열량의 30 %입니다. 안전하고 5 %를 더합니다. 저녁 식사 - 25 %. 또 다른 5 % - 운동 후 영양. 너무 많이 먹지 마라. 70-80 kg의 무게로 섭취하는 음식의 양은 하루에 4 kg 이상이어야합니다. 과일과 채소를 잊지 마세요 : 매일 먹는 음식의 15-20 %. 이것은 완벽한 선택입니다.
전부는 아니지만 항상 비슷한 식단을 관찰 할 수있는 것은 아닙니다. 물론 옵션이 가능합니다! 예를 들어, 아침 식사는 1 일 수 있습니다 - 이런 일이 일어나지 않기 때문에 당신에게 끔찍한 건 아무것도 없습니다. "스포츠의 날"에 아침 식사와 점심 식사는 아주 영양가가 있어야합니다.
점심 식사 후 약 2 ~ 3 시간 정도 소요됩니다. 일반적으로 오후에는 두 시간 간격으로 조금씩 먹을 수 있습니다. 동시에 음식에는 탄수화물이 많이 들어 있어야합니다. 운동 전에 힘을 줄 것입니다. 마지막 식사가 수업 전 최소 1 시간 반 정도 소요되도록 매일 식사 일정을 세우는 것이 가치가 있습니다. 물 (탄산이 아닌), 주스를 마시십시오 - 특히 훈련 전 마지막 시간에 상처를주지 마십시오.
다양한 음식을 먹어야합니다. 코티지 치즈와식이 조리 된 닭 가슴살에 매달려서는 안됩니다. (나는 스스로 알고 있습니다. 처음에는 먹기 만하면 기뻐합니다. 그런 다음이 제품을 볼 수는 없습니다.) 완벽하게 삶아서 고기를 찐다, 콩과 식물만을 문질러 주며, 오트밀에는 우유를 섞어 쓴다. 훌륭한 옵션 - 다양한 스프, 너무 뚱뚱하지는 않지만 아주 희박하지 않은 것. 중성 수프는 다시 다양성을 위해 신 수프가 산재 해 있어야합니다.
가능하다면, 식사 일정을 준수하기 위해 직장에서 보통의 카페가 없거나 돈을 절약하고 싶다면 음식을 나르는 것이 낫습니다. 부끄러워하지 않아도됩니다. 결국, 당신은 당신의 몸을 개선하기 위해 노력하고 있습니까? 아니면 단순히 돈을 넣을 곳이 없으며, 당신은 할 일이 없으며 체육관에 넘겨 주시겠습니까? 닭고기와 고기 외에도 생선을 먹습니다. 장식 - 메밀, 쌀, 감자, 심지어 파스타를 먹을 수 있습니다 (지방 소스 제외). 가게에 밀폐 된 플라스틱 용기 몇 개를 사십시오 - 음식을 가져가는 것이 편리합니다.
칼로리의 일일 비율 (그리고 스포츠를 할 때뿐만 아니라)은 또한 개인이 사는 기후 조건에 달려 있습니다. 시베리아 서리에서 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 광선의 더위에 - 더 많은 단백질 식품을 섭취하지만, 동시에 지방 섭취를 줄입니다.
훈련 중 및 훈련 후에
물론, 운동하는 동안 아무것도 먹을 수 없습니다. 이상하게도, 언론은 언젠가 빵 조각을 물어 뱃속에 소화가 안되는 음식과 함께, 스윙, 가정합니다. 이미 언급했듯이, 운동을 시작하기 전에 적어도 음식과 함께 "넥타이"를 적어도 1 시간 반 동안 유지해야합니다.
그러나 운동을하는 동안 물을 마실 가치가 있습니다 (물 한 잔 마시는 것이 좋습니다). 물론, 리터는 아니지만 조금씩 : 20-25 분마다 여러 번 먹습니다. 즉시 물을 삼키지 말고 입안에 조금 두는 것이 더 좋습니다 - 갈증은 훨씬 나아졌습니다. 당연히, 소다도 없습니다. 심지어 콜라와 다른 레모네이드는 물론 미네랄 워터도 있습니다. 찬물을 마시지 마십시오. 운동 후에는 뜨거워지고 차가운 물을 마신다. 이것은 단지 할 수없는 일입니다. 물이 상온에 있거나 심지어 약간 따뜻하면 훨씬 좋습니다. 일반적으로 체육관에는 냉각기가 있습니다. 찬물에 뜨거운 물을 추가하는 데 문제가 없습니다.
운동 중 체액의 사용을 제한하는 것은 불가능합니다. 이로 인해 압력 변동, 심장에 대한 스트레스 증가, 탈수 과정의 시작이 발생할 수 있습니다.
교육을 마친 후. 음료를 마시고 싶다면 마시지 말고 마시지 마십시오. 운동 직후에는 물을 마실 수 없다고합니다. 그러나 그렇지 않습니다. 유리 잔 또는 물 한잔을 마시면 - 그것은 더 나쁘지 않습니다.
이제 음식에 대해. 훈련이 완료되고, 많은 에너지가 소비되고, 나는 먹고 싶다. 큰 실수는 운동 후 2 시간을 기다린 후 먹기 만하면됩니다. 이러지 마. 운동과 그 이후의 식사가 1 시간 이상을 경과하지 않는 것이 바람직합니다. 또 다른 한 가지는 당신이 덤프하기에 충분하지 않아야한다는 것입니다. 쌀, 메밀, 그리고 심지어 더 나은 접시 - 조금 으깬 콩이나 완두콩, 잼이있는 약간의 두부, 신선한 과일 - 이것은 굶주림을 제거하고 힘을 지원하기에 충분합니다.
먹을 수 없다.
물론, 스포츠에서의 사용이 최소로 유지되는 제품이 있습니다. 이들은 달콤한 음료입니다 - 설탕이 함유 된 레모네이드, 커피 및 차 (후자는 꿀 또는 극단적 인 경우에는 감미료와 함께 마시는 것이 좋습니다). 당연히 굽기에 의지하지 마십시오. 단 빵과 심지어 빵은 특별 덩어리, 이스트를 넣지 않은 빵으로 쉽게 대체 될 수 있습니다. 캔디, 그리고 초콜릿뿐만 아니라 주로 캐러멜. 다양한 밀가루 반죽, 특히 "밀가루가 만들어지지 않은"것으로 만들어진 상점 물건 (일반적으로 먹는 것이 더 낫지는 않습니다.) 싸구려 파스타 (듀럼 밀 (durum wheat)의 고품질 파스타 만 사용하는 것이 허용되고 심지어 유용합니다.) 우리는 "소비를 최소한으로 줄이는 것"이라 함은 그것을 전혀 제거하지 않는다는 것을 의미합니다. 먹은 사탕 한 개를 비난하지 마십시오.
다음은 분쟁에 연루된 사람들을위한 메뉴 예입니다 (아마추어 수준).
- 저지방 코티지 치즈 200g, 오트밀 (건조한 형태로 3 ~ 4 큰술), 사과 또는 오렌지, 우유를 곁들인 단맛을 들이지 않는 커피 (규칙적으로, 응축되지 않고 크림과 함께하지 않음);
- 스낵 : 유리 또는 기타 케 피어 또는 코타 지 치즈 100-150g 또는 사과 (오렌지) 및 하드 치즈 50g;
- 저지방 고기 또는 생선 또는 가금류 (200-250 g), 곡류 또는 파스타, 채소;
- 당신이 아직 먹지 않은 걸보세요. 야채 샐러드를 먹을 수 있습니다. 치즈를 할 수 있습니다. 1-2 달걀을 먹을 수 있다면, 일반적으로 케피어 또는 우유 한 잔을 먹을 수 있습니다.
- 훈련 후 : 육류, 생선 또는 가금류 (150-200 g), 또는 알과 함께 그린 샐러드 (흰 양배추, 신선한 오이를 곁들인 채소);
- 취침 시간 - 탈지유가 들어간 무 지방 케 피어 또는 녹차 한 잔.
바르게 먹기 위해서는 스포츠 훈련 기간 동안 얼마나 많은 칼로리가 "태워 졌는지"적어도 알 필요가 있습니다. 그러나 운동은 다릅니다. 위에서 우리는 체육관에서의 운동에 대해 이야기했습니다 (시뮬레이터, 러닝 머신). 그러나 스포츠는 유일한 스포츠 홀이 아닙니다. 아래 표는 스포츠와 에너지 비용을 비교하는 데 도움이됩니다.
http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-portom/스포츠 단백질을 사용하는 15 가지 이유와 그것을하지 않는 5 가지 이유
스포츠 단백질의 이익과 해악에 대한 질문은 열심히 훈련하기 시작하거나 간단하게 이상을 이끌어 내려고 노력하는 사람들을 걱정합니다. 의심 할 여지없이 인간의 생명과 건강을위한 단백질의 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다. 그것은 조직과 세포의 구조와 재생에 근본적인 역할을하며 신체의 결핍은 파괴적인 과정을 초래합니다.
단백질이 무엇인지 조금.
단백질, 또는 말하기 쉬운, 단백질, 근육 섬유, 피부, 머리카락의 주요 구성 요소이며, 그 부족은 인간의 상태의 심각한 저하를 일으킬 수 있습니다. 신체에 대한 단백질의 엄청난 이점은 두 가지 반대 방향으로 표현됩니다. 이것은 고품질의 근육량과 안전한 체중 감소입니다.
그 구조에서 단백질은 세포의 형성과 재생에 관여하는 아미노산이 들어있는 큰 분자입니다. 이 아미노 자원 덕분에 신체는 중단없이 주요 기능을 수행합니다. 신진 대사, 호르몬 합성, 면역 체계 작용을 제공합니다. 단백질은 체내에 축적 될 수 없으므로 외부로부터의 안정적인 흐름을 보장 할 필요가 있습니다.
적극적인 생활 방식을 선도하는 일반인을위한 단백질의 필요성은 체중 kg 당 2g입니다. 예를 들어, 체중 75kg의 여성의 경우, 하루에 150g이 필요합니다. 그것을 얻으려면이 제품 세트에 대해 먹어야합니다.
- 닭고기 흰 고기 - 150 g
- 바다 물고기 - 200g
- 코티지 치즈 - 150 g
- 계란 - 3 개
- 파스타 - 200 g
- 견과류 - 30g
하루 종일이 모든 음식을 섭취하면 영양사에 따르면 단백질 섭취량이 30 %가되어야합니다. 그러나 중요한 단백질 외에도이 제품에는 그림에 위험한 지방과 탄수화물이 포함되어 있으며이 메뉴를 사용하면 소비를 피할 수 없습니다. 따라서 모든 쓸데없는 불순물과 빈 칼로리가없는 스포츠 단백질은 완벽한 몸을 꿈꾸며 스포츠와 적절한 영양 섭취로 힘을 얻는 사람들을위한 진정한 생명의 은인입니다.
스포츠 영양에서는 단백질이 칵테일을 만드는 분말 형태로 제공됩니다. 하루 종일 복용 할 수 있으므로 신체의 단백질 부족을 보완 할 수 있습니다. 각 단백질 깡통에 단백질 분말을 싣고 제조자는 제품의 영양소 농도를 결정하는 아미노산 매트릭스를 표시합니다. 비타민 - 미네랄 복합체, 글루타민 및 크레아틴은 종종 보충제의 효과가 가장 높은 스포츠 단백질에 추가됩니다.
스포츠 단백질의 15 가지 명백한 이점
1. 올바른 단백질은 신체가 빠르고 자연스럽게 근육량을 만들어 최대 운동 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
2. 스포츠 제품에는 불필요한 것이 없습니다. 저칼로리 성분과 균형 잡힌 아미노 구성 성분을 지닌 지방과 탄수화물이없는 순수한 단백질입니다.
3. 오랫동안 단백질은 굶주림을 식히고 식욕을 차단합니다. 이 효과는 혈당 수준을 줄이고 유리 아미노산의 양을 늘림으로써 성취됩니다.
4. 마시는 단백질 쉐이크의 편리함으로 인해 직장, 길, 집 또는 체육관에서 식사 할 수 있습니다.
5. 이것은 채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 고기와 해산물을 싫어하는 미식가를 위해 없어서는 안될 제품입니다. 스포츠 단백질의 도움으로 필요한 일일 단백질 양을 쉽게 얻을 수 있습니다.
6. 최대한 간단하고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 단백질 파우더를 물, 우유 또는 좋아하는 주스와 함께 섞어서 단백질 맛있는 것을 준비하면됩니다.
7. 스포츠 단백질은 높은 수준의 생체 이용률을 가지고 있으며 위장에 체중을 생성시키지 않으며 위장관의 작용에 영향을주지 않습니다. 거의 100 % 흡수되었습니다.
8. 고품질의 단백질은 세포와 조직의 주요 건축 자재 인 아미노산의 본질적인 복합체를 신체에 제공합니다.
스포츠 단백질을 섭취하면 건강한 사람과 2 형 당뇨병 환자 모두에서 인슐린 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.
10. 운동 선수의 경우 단백질 쉐이크는 에너지, 힘 및 지구력의 탁월한 원천입니다. 몸의 성능을 극한까지 높이고 교육 결과를 완전히 새로운 수준으로 끌어 올리는 데 도움이됩니다.
11. 단백질은 쉽게 소화되기 때문에 운동 후에도 이상적 식사이며 동시에 catabolism을 막고 힘을 회복합니다.
12. 단백질 보충은 표준 식품과는 달리 오래 동안 보관됩니다. 파우더는 항상 길에서 당신과 함께 할 수 있습니다.
13. 제조업체는 단백질 쉐이크의 가장 다양한 맛을 제공하므로 딸기, 바나나, 바닐라, 초콜릿 등 가장 맛있는 것을 골라내는 것이 쉽습니다.
14. 스포츠 보충제의 단백질은 100 % 자연적이며 생리적이므로 알레르기로 인한 것이 아니며 세포에 빠르게 흡수됩니다.
15. 스포츠 단백질은 올바르게 사용하면 건강에 완벽하게 안전합니다.
스포츠 단백질의 5 가지 주요 단점
1. 단백질은식이 장애를 일으킬 수 있는데, 특히 락토오스를 견디지 않는 사람들에게는 그렇습니다. 따라서 구입하기 전에 조심스럽게 성분을 검사하고 유장 단백질 분리 물 또는 가수 분해물을 선호해야합니다.
2. 정기적으로 단백질 용량을 초과하면 간과 신장에 부정적인 영향을 줄 위험이 있습니다. 이 기관의 만성 질환을 앓고있는 사람들은 스포츠 보조제를 복용하는 데주의를 기울여야합니다.
3. 스포츠 단백질은 청소 후 비타민과 미네랄을 포함하지 않습니다. 그러나 많은 제조업체는 단백질 제품의 공식을 유용한 물질로 풍부하게합니다.
4. 순수한 단백질은 맛이 좋지 않아 제조사가 감미료, 염료 및 맛의 대용품으로 제품의 맛을 향상시킵니다.
5. 스포츠 단백질의 가격이 높기 때문에 저소득층 구매자에게는 부적합합니다. 단 하나의 조언 - 온라인 상점의 가격을 모니터링하고 최상의 거래를 찾습니다.
http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat건강 증진
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단백질, 언제, 얼마나, 누구에게, 왜. 다람쥐와 스포츠.
몸에있는 모든 단백질은 amnio acid를 다양한 형태와 사슬로 만들어졌으며 알파벳과 단어로 된 글자와 비교할 수 있습니다. 즉, 신체 및 모든 식품의 모든 단백질은 고유 한 사슬을 가질 것입니다.
단백질은 근육 소모와 상해를 보충하고, 새로운 세포, 호르몬, 효소 등을 만들기 위해 필요합니다.
우리는 몸에 약 10-12 kg의 단백질을 가지고 있으며 그 중 약 8 kg이 근육 (내부 근육, 피부, 모발)과 200 g에 있습니다. 혈액에. 과잉 단백질은 지방이나 탄수화물로 전환됩니다 (후자는 훨씬 적게 발생합니다). 단백질은 사람에게 매일 필요합니다 (특히 음식에만 함유되어 있고 신체에서 생산되지 않는 대체 할 수없는 아미노산). 나는 그들을 여기에 열거하지 않을 것이다. 그러나, 그런데 그들은 다음과 같은 간략한 교활함을 적용하여 기억하기가 전혀 어렵지 않습니다. Liza Threw Fen을 트리뷴에, Sober Lieutenant를 Isolator에 아르헨티나 기타리스트와 함께 누워 있습니다.
아미노산은 다양한 육류 및 유제품, 콩과 식물, 시리얼, 쌀 및 견과에서 발견됩니다. 나는 단백질이 빵과 밥에서, 그리고 탄수화물이 물고기와 간에서 차례로 발견되기 때문에 소위 영양 섭취가 완전하지 않다는 것을 여기서 지적하고자한다.
올바른 비율의 식물성 단백질은 곡물과 콩과 식물의 혼합물에서 얻을 수 있습니다.
대체 할 수있는 산은 신체에 의해 합성되지만 일부는 매우 제한된 양으로 우리 몸에 존재하며 음식에서 나옵니다. 성장기에는 강렬한 운동과 질병뿐만 아니라 신체가 자체적으로 보유한 아미노산이 없으므로 바깥에서 오는 대체 가능한 산이 필요합니다. 그렇지 않으면, 이러한 과정은 신체에 파괴가 될 것이며, 성장이 느려지거나 질병이 더 오래 지속될 것입니다.
신체가 실패하면 단백질은 훨씬 더 많이 소비됩니다. 그러나 신체는 항상 단백질 양을 균형있게 가져 오려고합니다.
매일 1kg이 신체에서 파괴됩니다. 다람쥐 그는 주로 근육, 간 및 내장에서 자신을 회복하고, 외부로부터는 적은 양 (즉, 신체에 들어가는 음식에서) 만 회복합니다. 그러나이 작은 양은 매우 중요합니다. 근육, 세포, 호르몬, 효소 모두가 완전히 갱신 될 수 있습니다. 육체 운동 동안 단백질은 더 많이 파괴됩니다. 특정 시간에 근육의 단백질 파괴와 생성이 일어난다.
단백질 합성
인슐린이 증가하고 아미노산 가용성이 높을 때뿐만 아니라 호르몬 수치의 변화로 인해 훈련 (주로 힘과 유산소 운동) 후에 단백질 합성 (즉, 그 구조)이 발생합니다.
호르몬 인슐린의 역할.
-탄수화물 (세포 수용체가 그들에게 더 감염되기 쉽다)의 수집을 선호한다. 인슐린이 없으면 혈당이 상승하지만 몸은 아무것도하지 못하므로 궁극적으로 당뇨병을 유발합니다. 당뇨병은 두 가지 유형으로 나뉘어 있음을 상기시켜 드리겠습니다. 타입 I (청소년기) - 신체가 인슐린을 전혀 생산하지 않을 때. 타입 II, 인슐린이 체내에 있지만 작용이 손상되면. 당뇨병을 앓고있는 사람들은 인슐린 생산과 당 흡수를 향상시키는 역할을하는 다른 약물을 사용합니다. 스포츠는 동일한 역할을하며, 탄수화물이 몸 전체에 적절히 분포 할 수있게 해줍니다.
-단백질 합성을 증가시킵니다. 탄수화물과 함께 단백질을 사용하면 단백질 합성이 더욱 높아집니다. 운동 후 인슐린은 대개 상승하고이 지점에서 설탕 세포의 흡수가 증가하고 체내가 지방 세포보다 근육 내로 포도당을 더 많이 보냅니다. 즉, 정상적인 ( "운동가가 아닌") 날에 동일한 초콜릿을 먹으면 과잉 설탕이 지방으로 변합니다.
-운동 후 근육 조직의 파괴와 파괴를 줄여줍니다 (결국 그것은 매우 동화 작용을합니다. 즉, 구조에 기여합니다).
식사 후 및 / 또는 육체 운동 후에 얼마나 많은 단백질 합성이 증가 할 수 있는지 :
- 고혈당증 (= 먹은 단맛) : + 50 %. 즉, 일반적인 상황에서 몸이 만들어지면 1 gr을 말합니다. 하루 단백질 (예), 단맛의 소비의 결과로 1.5 그램이 건조 될 것입니다
- 강도 훈련 : + 100 % (즉, 1 gr이라고 말하면 2 gr이됩니다.)
-사용 가능한 아미노산 (즉, 먹거나 마신 단백질 만) : + 150 %
-힘 훈련 + 단백질 음식 : + 200 %
-근력 강화 + 단백질 식품 + 탄수화물 : + 400 %
몸은 단백질을 에너지 원 중 하나로 사용합니다.
단백질의 나머지 부분 동안 총 에너지의 5 %입니다. 예 : 60 칼로리 / 시간에서 3 칼로리, 즉 0.75 그램입니다. 시간당 다람쥐
길거나 힘든 운동을하는 동안 총 에너지의 5 %에서 15 %까지 (특히 글리코겐 저장량이 적은 경우). 예 : 600 칼로리 / 시간 - 90 칼로리 단백질, 즉 시간당 22 그램의 단백질.
신체에서 단백질의 양성 균형 (즉, 신체 형성 - 성장, 부피 또는 임신 기간 중)에 유리한 점은 무엇입니까?
강도 훈련. 그녀는 오직 몸을 단백질을 아껴서 효율적으로 사용하고 가장 빠른 방법으로 가장 최신의 것을 생산하여 흑인으로 머물도록 가르칩니다. 스포츠가 아닌 사람의 몸은 모든 과잉 단백질을 지방으로 바꾸고 훈련 된 몸체는 훨씬 더 효율적으로 잉여물을 처리하므로 더 많은 단백질을 소비합니다. 임산부의 유기체는 대략 효과적으로 작동합니다. 신체는 두 가지로 만들어 지는데, 이는 몸체가 더 많은 단백질을 필요로 함을 의미합니다.
균형이 부정적인 경우 신체는 자체 단백질을 사용하고 성장 또는 성장은 신체와 스포츠 성장에 필요한 단백질보다 적은 단백질을 섭취하는 댄서 또는 체조 선수들 사이에서 관찰 될 수 있습니다. 마찬가지로, 무거운 무게에 관련된 아이들이 성장하지 않는다는 일반적인 오해는 신화입니다. 간단히 말해 일반적으로 짧은 신장 (다리가 짧음)에 유전 적으로 취약한 어린이가이 스포츠에서 선정됩니다. 또한 스테로이드는 동유럽의 젊은 운동 선수들에게 주어졌지만 실제로 성장이 둔화되었습니다. 그래서 아이는 충분한 칼로리를 먹지 않으면 성장하지 않을 것입니다. 어린이의 경우 기본 실존, 스포츠 및 발달 (성장)에 필요한 양을 기준으로 계산됩니다. 마지막 요인은식이 요법에 약 400-600 cal을 추가합니다. 하루에.
단백질 섭취와 신체 유형.
금식 (이 경우 5 시간 이상 음식물 부족)은 단백질의 파괴를 증가시키고 전체 체중을 감소시킵니다.
몸에 필요한 단백질의 양은 몸의 유형에 달려 있습니다. Mesomorphs (이들은 잘 발달 된 근육 질량을 가지며, 충만까지의 분열이 적은 사람들입니다)은 단백질의 양에 비판적이지 않으며, 단백질의 과잉과 부족 모두로 몸매가 더 잘 대처합니다. Ectomorphs (근육질을 얻기 힘든 긴 사지를 가진 얇은 사람)은 단백질의 양을보다 면밀히 관찰해야합니다. 신체가 부족할 때 단백질이 빠르게 파괴되고 단백질을 매일 섭취해야합니다. 그들의 경우, 단백질없이 2 ~ 4 시간 동안 머물게되면 신체는 자체 단백질을 파괴하기 시작합니다. (예를 들어, 배와 사과 종류와 같이 근육과 지방량이 많은 비만을 앓고있는 사람들)과 mesomorphs의 경우, 단백질의 양은 그다지 중요하지 않습니다. 그들의 몸은 더 경제적이며 근육이 너무 빨리 붕괴되지 않습니다.
단백질의 순 질량은 다음과 같이 고려 될 것입니다 : 식후 단백질 양성 균형에서 모든 시간의 음의 균형을 뺀 것. 즉, 1kg을 먹었을지라도. 고기를 먹었지 만 몇 시간 동안 먹지 않으면 양성 균형이 부정적으로 변하고 고기는 몸에 "축적"될 수 없습니다. 이미 언급했듯이 신체는 끊임없이 단백질을 만들고 파괴하는 과정을 겪고 있습니다. 단백질 합성은 식사 후에 증가하기 때문에 단백질 생성은 주로 하루 중 발생합니다. 그리고 밤에, 우리가 먹지 않으면 그 파멸이 일어납니다. 첫 번째 밤 시간에는 신체의 단백질이 여전히 보존 될 가능성이 있습니다 (밤늦게 식물 섬유가 적은 단백질과 탄수화물을 함유 한 음식을 먹은 경우). 신체가 계속해서 형성되며, 아침까지는 어떠한 경우에도 파괴가 시작됩니다. 호르몬 코르티손. 다시 말해, 시체는 건축 자재가 없을 때 단백질을 파괴하기 시작합니다. 따라서 보디 빌더는 한밤중에 목을 마 십니다.
스포츠 초보자의 유기체는 다량의 단백질을 파괴하지만 그는 스포츠에 익숙한 유기체보다 훨씬 더 많이 만듭니다. 시간이 지남에 따라 건설은 잠재력이 최대가 될 때까지 속도가 느려집니다. 물론 초보자는 건설에 집중해야합니다. 첫 번째 운동 (또는 1 회 운동) 동안 단백질 합성은 30 % 감소합니다.
새로운 단백질이 만들어 지는지 아닌지, 그리고 있다면 새로운 단백질의 양은 훈련의 유형에 달려 있습니다.
-힘이 힘든 훈련이라면 단백질이 크게 증가한 후에 단백질을 만들어 낸다.
-평균 전력 (우리가 익숙한 것으로, 변화가없는 전력)이라면,
-무거운 에어로빅 후에, 파괴 (즉, 합성 속도가 떨어진다), - 평균 에어로빅 (쉬운 달리기, 걷기) 후 - 사소한 공사.
따라서, 근육 조직의 파괴는 훈련이 에어로빅과 하드 때 발생합니다. 그리고 당신은이 순간을 인식하고 멈출 수 있어야합니다. 예, 공사도 이루어 지지만 파멸은 너무 강합니다. 중등 에어로빅 훈련에서는 파괴가 일어나지 않습니다.
사람이 운동 후에 근육이 아프면 근육이 아프며 건설보다 파괴가 분명합니다. 초보자에게는 권장하지 않습니다. 고급 스포츠 애호가의 경우 중요도가 낮기 때문에 신체가 모든 종류의 부하에 대처할 수 있습니다.
단백질을 함유 한 보조 식품없이 훈련만으로는 신체의 단백질 균형이 제대로 이루어지지 않을 것이며 결국에는 아무것도 만들 수 없다는 점에 유의해야합니다.
단백질 합성에 규칙적인 운동의 효과.
파기와 단백질 사이의 순수한 차이는 초보자보다 훈련 된 사람들에게는 훨씬 적습니다. 나머지 초보자들에게는 더 적은 것을 만듭니다. 그러나 훈련 후에 초보자는 잠재력에서 아직 멀기 때문에 고급 사용자보다 훨씬 더 많은 것을 만듭니다. 근육의 파괴에 관해서는, 휴식하는 동안 상황은 거의 동일하지만, 훈련 후에 초급자는 훈련받은 사람보다 훨씬 앞서 있습니다.
따라서, 초보자는 정기적으로 운동하는 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 이것은 테이블에서 간과되는 매우 중요한 포인트입니다.이 테이블에서는 훈련 된 필요가 1 g 미만이지만 1 g 이상을 훈련한다고 항상 쓰여 있습니다. 초보자는 보디 빌더 (체중에 비례)보다 적게, 그리고 심지어 더 이상 필요가 없습니다.
운동 후 근육 크기의 증가는 단백질이 첨가 될 때만 발생합니다 (당연히 탄수화물과 지방과 함께). 지방과 탄수화물 또는 위약 만이식이 요법에 포함되어 있다면 시간이 지남에 따라 근육의 크기가 감소합니다 (물론 위약의 경우 조금 더 많음). 단백질은 운동 후 가장 높은 정도로 음식에 첨가 된 상태에서 첨가되며 휴식 중에는 적게 첨가됩니다. 운동 후 단백질이 체내에 없으면 (즉, 운동 전후에 단백질이 섭취되지 않았다면) 근육이 스스로 먹고, 휴식 중에는 단백질이 없다면 근육 조직에 대한 손상이 훨씬 더 중요합니다.
근육에 흡수되는 단백질의 양은 섭취하는 단백질의 종류에 따라 달라집니다. 가장 큰 범위에서, 이것은 대체 할 수없는 산과 탄수화물의 조합으로 발생하며, 아미노산 (대체 가능 및 비 함유)과 탄수화물의 조합으로 약간 적습니다. 다른 모든 옵션은 신체에 의해 흡수되는 양이 훨씬 적습니다. 실제적으로 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 아미노산, 대체 할 수없는 것, 카제인 (우유 단백질) 또는 유청 단백질 만. 결국, 그것은 탄수화물없는 단백질이 될 것입니다.
전후에?
질문은 단백질이있을 때 종종 묻습니다. 운동 직후 단백질이 몸에 더 효과적이라고 누가 말했습니까? 일반적으로 아침 운동을 마친 운동 선수들은 아침 식사를 전혀 먹지 않았거나 아침 식사를했지만 충분하지는 않았지만 규칙적으로 검사를받습니다. 물론 이런 상황에서는 단백질이 근육에 긍정적 인 효과를냅니다. 그러나 2007 년에 운동 전에 소비 된 단백질이 효과를 더 잘 나타냄을 알았습니다! 근육은 무엇을 지을 것입니다. 즉, 저녁 늦게 훈련을받는 사람은 트레이닝하기 전에 (물론 적어도 2 시간 이상) 주 단백질을 얻는 것으로 충분하며, 힘이나 요리를 원하는 사람이 없을 때 작은 것을 먹는 것으로 충분합니다. 근육을 위해, 당신이 공복에 운동하고 나중에 먹는 경우에, 당신이 전에 먹은 경우에 매우 유해하다. 우리는 운동 후 약 40 분 동안 소위 창문에 대해 이야기 했었습니다. 그 기간 동안 단백질 (탄수화물이 필요하지 않기 때문에 탄수화물이 필요하지 않기 때문에)을 섭취해야합니다. 근대 연구에 따르면 원칙적으로 큰 차이는 없으며 인간에게보다 편리하게 먹을 수 있다고합니다 (2 시간 후에도). 더 중요한 것은 하루 동안 얼마나 많은 시간을 먹지 않았고 하루에 몇 번이나 단백질 식품을 섭취 했습니까? 중요하고 단백질 식품을 섭취 한 것은 중요합니다. 지방질 고기 조각 (일부가 지방으로 축적 될 것이라는 사실을 고려하지 않음)이 단백질 보유량을 7 시간 동안 채우고 상당히 짧은 기간 동안 어떤 종류의 흔들림을 채울 것임이 분명합니다.
단백질 섭취 분야의 최근 연구에 따르면, 3 시간마다, 즉 하루에 4 회 단백질 식품을 섭취 한 사람들은 근력 트레이닝 후 회복율이 동일한 총량을 섭취 한 사람에 비해 6 시간마다 ( 즉, 하루에 두 번) 1.5 시간마다 (즉, 하루에 8 번) 단백질을 먹은 사람. (하루에 총 80 그램을 투여받은 24 명의 훈련 된 남성에게 시험을 실시하고 1 시간, 4, 6, 7 및 12 시간 내에 생검 (근육 조직을 검사하여 검사)
얼마나 그램으로 걸어?
지구력을 훈련시키는 사람들에게 1-1.6 그램을 권장합니다. 각 kg 당. 시체. 강도 훈련을 위해 단백질 표준은 1.6-2입니다. 혼합 유형의 훈련 (볼 게임, 레슬링)의 경우 표준은 1.4-1.7 그램입니다.
많고 적은 단백질
채식주의자가 신장 문제가 적다는 오해가 있으며,이 통계는 두 그룹 모두에서 동일하다는 연구 결과가 있습니다. 증가 된 단백질 섭취와 신장 문제 사이에 관련이 없음이 입증되었습니다 (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).
기본 단백질 섭취량은 -0.8g / kg입니다. 스포츠를하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 그러한 양은 단백질을 에너지 원으로 사용하기에 충분하지 않습니다. Atkins와 같은 많은식이 요법이 있는데, 단백질 섭취량이 정상보다 몇 배 증가하고 200-400g / 일, 즉 5g / kg에 도달합니다. 시체. 그러한 양은 우리의 간에서 더 이상 가능하지 않으며, 많은 질소를 취해 소변으로 바꿀 수는 없습니다. 단백질의 비율이 총식이의 35 % 이상이면 신체가 위험합니다.
연구에 따르면 모든 칼로리 (즉, 1000 칼로리 당 75 그램)의 30 %까지 단백질 섭취가 증가하면 단백질 섭취량이 15 %인데 비해 근육량이 감소합니다 (단백질 섭취시 발생). 게다가 단백질에는 열 효과가있어 칼로리 소모와 지방 연소에 기여합니다.
결론적으로
-신체 활동에 따라 신체의 단백질 균형이 향상됩니다.
-근력 트레이닝은 에너지를 근육으로 (단백질로) 전환시키고 지방으로 전환시키는 것을 돕습니다.
-음식이없는 신체 활동 (단백질, 탄수화물 및 지방의 균형)은 신체의 단백질 균형이 부정적으로 이어질 것입니다
-운동 후 단백질 균형에 대한 최상의 반응은 아미노산과 높은 수준의 호르몬 인슐린 (단백질 + 탄수화물)
-근육량의 증가는 영양과 운동의 올바른 조합의 결과로 단백질 균형의 작은 변화의 결과로 발생합니다. 다른 말로하면 그들은 하루 종일 먹고 훈련했습니다. 특히 하루에 한 번 또는 여러 번 (하루에 여러 번 - 아침, 점심, 저녁 식사 중, 하루에 한 번보다 훨씬 더 효율적으로 더 많은 이익을 얻습니다. 훈련 후에 만).
-훈련 전에 아침에 (그리고 특히 강도 또는 집중 호기성) 서면으로 단백질을 포함하는 것이 바람직합니다. 그렇지 않으면 훈련 중에 근육이 파괴됩니다 (예 : 빵 + 과립 두부).
-단백질 섭취량은 훈련 시간과 일치해야합니다 (예를 들어, 늦은 훈련 후에 충분히 섭취하지 않음).
-단백질 분해 중에는 글리코겐도 사라지므로식이 요법에서 근육 조직을 보존하기 위해서는 단백질의 양을 늘리는 것이 중요합니다. 초보자에게도 마찬가지입니다. 근육 조직은 훈련 된 것보다 훨씬 더 파괴됩니다.
-단백질은 건강한 근육을 유지하는 데뿐만 아니라 면역계를 보호하고 근육통과 신장 문제의 가능성을 줄이며 뼈의 무결성을 유지하고 세포, 조직 및 기관을 만드는 물질, 효소 및 대부분의 호르몬을 형성하는 물질 역할을합니다.
http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0 % B4 % D0 % B0- % D1 % 81 % D0 % BA % D0 % BE % D0 % BB % D1 % 8C % D0 % BA % D0 % BE- % D0 % BA % D0 % BE % D0 % BC % D0 % B1 % D0 % B0 % D0 % BB % D0 % BA % D0 % B8 / % D0 % B0 % B0 % B0 % B0 %