단백질은 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을합니다. 육류와 유제품을 사용하면 사람이 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러므로 채식주의자를위한 단백질은 동물성 음식물 섭취가 제한적이거나 완전히 부재하기 때문에 문제가됩니다.
또한 몇 가지 필수 아미노산이 있습니다. 그들은 합성 될 수없고 오직 음식 만 가지고 올 수 있습니다. 이 물질들은 동물성 식품에서 가장 소화가되는 형태입니다.
식이 요법에서 필요한 단백질을 대체하기 위해서는 일부 유제품 및 식물성 식품이 포함됩니다. (여기에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점이 자세히 나와 있습니다).
채식과 채식의 단백질 필요량
성인은 하루 체중 kg 당 단백질 0.8g이 필요합니다. 단백질의 필요성을 계산할 수있는 공식이 있습니다.
체중을 2.2로 나눈 값은 체액이없는 체중을 의미합니다. 결과에 0.8을 곱합니다. 결과 숫자는 하루 단백질의 필요한 금액을 반영합니다.
채식주의 자에게 적합한 단백질을 함유 한 식품 목록
채식주의를 준수한다는 것은 식단에서 고기를 배제한다는 의미입니다. 그러나 정상적인 삶을 위해서는 단백질의 흐름이 필요합니다. 동물성 단백질은 유제품으로 얻을 수 있습니다.
채식주의 자로 잘못 분류 된 제품이 여러 가지 있는데, 이들은 표에 나와 있습니다.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vengana.html채식주의와 단백질 결핍
재 게시
채식주의자는 단백질이 부족하고 식물성 식품에는 발견되지 않는 필수 아미노산이 있다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 물론, 오랜 시간 논쟁 할 수는 있지만, 본질적으로 인물과 사실은 모두를 가장 잘 표현합니다.
소수의 사람들은 알고 있지만 아미노산은 외부 단백질로부터 얻은 단백질을 우리 몸의 매개체로 나누어 얻습니다. 일부 과정은 이미 타액의 작용으로 입안의 구멍에서 일어나고 일부 단백질은 염산의 작용하에 위장에서 분열되기 시작합니다. 세포 자체에서만 분해되는 단백질이 있습니다. 단백질을 아미노산으로 분해하면, 생성 된 효소의 우리 몸은 새로운 단백질을 만들고, 우리에게 필요한 "우리"만이 -이 단백질 합성을이 과정이라고 부릅니다.
우리 몸의 단백질은 다양한 기능을 수행하지만, 모든 것을 고려하는 것은 비현실적이지만, 우리는 일부를 고려할 것입니다. 첫째, 그들은 3000 개 이상의 효소 (효소 - 살아있는 시스템에서 화학 반응을 촉진하고 조절하는 물질)의 일부인 우리 세포에서 화학 반응의 속도를 제어합니다. 둘째, 장기와 조직으로 산소를 운반하는 수송 기능, 철분, 구리, 지방, 비타민과의 복합체 형성 및 기관으로의 적시 배달도 취소되지 않았습니다. 단백질의 세 번째 주요 기능은 보호 작용을하며, 상해를 입을 때 혈액에서 응고하는 능력, 면역력을 유지하기위한 항체 생산 능력으로 나타납니다. 네 번째 기능에서는 근섬유 (악성 종양을 암기하지 마십시오) 액틴과 미오신 단백질의 참여로 근육 수축을 소개합니다. 피부, 모발, 혈관, 손톱 및 세포 생체막의 구조 인 단백질의 구조적 기능이 다섯 번째 포인트로 기록됩니다. 남편을 부러 뜨리거나 아내에게 소리 치거나 이웃 사람을 바보라고 부르거나 창문을 통과하는 차에 화분을 던지거나 이웃을 이길 때 얼굴에 상상 한 것을 표현하십시오. 결국이 법정에서 소환되거나 당신을 죽일 경우, 당신은 위의 모든 것에 대한 보복이 가깝다고 느낍니다. 오랫동안 단백질 식품을 먹지 않았다고 말하고이 기사를 보여주십시오. 여섯 번째 단락은 우리가 호르몬 기능을 할 것이기 때문입니다. 우리 호르몬의 대부분은 정확히 단백질입니다. 우리가 적어 둘 일곱 번째 요점은 단백질의 마지막 기능, 영양 기능이 아닙니다. 단백질은 태아, 근육 및 기관에 영양을 공급합니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 아미노산은 교체가 가능합니다. 우리 몸에서 생산되며 교체가 불가능합니다. 교체 할 수없는 산에는 아르기닌, 히스티딘, 이소 루이 신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌 트레 아닌, 트립토판 및 발린이 포함되며 간, 신장 또는 면역 기능이 손상되면 필수 아미노산 목록에 티로신, 시스테인, 히스티딘 및 아르기닌이 보충됩니다.
하루에 필요한 단백질은 얼마입니까?
미국 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 식량 및 영양위원회 (Council on Food and Nutrition)에 따르면 일일 권장 섭취량은 다음과 같이 설정되어 있습니다. 44-56 gr. 성인 남성의 경우 44-48 gr. 성인 여성을 위해, 76 gr. 임신 중 여성, 66 gr. 모유 수유 기간에, 22-36 gr. 어린이와 청소년을위한 러시아 보건기구 (Russian Health Organization)의 데이터는보다 구체적입니다. 성인은 0.7 gr이 필요합니다. 1kg. 체중, 임신 및 간호는이 용량을 20 % 증가시킵니다. 최대 5 세 어린이 2g. 무게 당 kg. 이미 5 ~ 14 년에서 1g. 충분할거야. 그런데 단백질의 권장 일일 복용량은 초과하지 않는 것이 좋습니다. 그들은 피하 지방 축적 물의 형태로 "수집"됩니다.
보시다시피, "악마는 그에게 그려지는 것처럼 그렇게 끔찍하지 않습니다."숫자는 꽤 겸손합니다. 너와 나 같은 평균 러시아인은 하루 먹을 수있다.
아침 식사 :
커티지 치즈 - 100g. - 13g. 다람쥐
사워 크림 - 50g. - 2 gr. 다람쥐
아몬드 - 25g. - 5g. 다람쥐
응축 우유 25gr. - 2 gr. 다람쥐
점심 식사 :
쌀 - 25g. - 2g. 다람쥐
완두콩 매쉬 - 25 gr. - 2 gr. 다람쥐
당근 - 150g. - 2g. 다람쥐
치즈 - 30g. - 7g. 다람쥐
석식 :
Grech - 50g. - 6g. 다람쥐
우유 150g. - 4 gr. 다람쥐
옆에 계산기가 있으면 계산을 쉽게 확인할 수 있습니다. 계산기가 없다면 막대로 생각하십시오. 나는 200 그램을 얻었다. 아침 식사를위한 음식, 230 gr. 점심 식사를위한 식사, 50 gr. 저녁 식사를위한 식사와 침대 앞에 우유 반 잔. 이 모든 것이 우리에게 45 그램을 가져다 줄 것입니다. 단백질은 우리 중 거의 모든 사람들의 일일 비율을 완성 할 것입니다. 물론, 우리는 더 많이 먹습니다. 이것은 단백질 식품의 완전한 식단에 영향을 미칩니다.
필수 아미노산에 대해 열린 질문이있었습니다. 다음 디렉토리를 참조하십시오.
트립토판 : 땅콩, 코티지 치즈, 우유, 요구르트, 콩류 (특히 콩), 밀 groats, 메밀과 보리, 밀기울, 콩, 호두와 호박 씨. 콜리 플라워, 시금치, 생 감자의 주스 (그런데, 감자의 주스는 위장관의 모든 문제를 예방하거나 치료하는 데 매우 유용합니다).
Valin : 밀 묘목, 귀리, 유제품, 특히 시골 치즈.
Isoleucine : 우유, 요구르트, 노란 치즈.
류신 (Leucine) : 발린과 동일한 제품.
리신 : 견과류와 씨앗, 요구르트, 노란 치즈, 시리얼, 콩류, 콩, 완두콩, 콩, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워.
메티오닌 : 우유 단백질, 밀가루, 밀기울, 쌀, 호두, 콩, 콩과 식물, 마늘, 양파, 버섯.
Treanin : 발린과 같은 제품.
페닐알라닌 : 발린과 같은 제품
따라서 우리가 유능한 식습관을 만들면 우리 몸에 필요한 물질의 균형을 쉽게 조화시킬 수 있습니다. Kozma Prutkov의 말을 조금 바꿔 봅시다. "너 건강하길 원하니? 그것을해라! "당신이 채식주의 자이든 아니든 상관없이, 그 사람은... 또는 고양이가 중요하다는 것은 중요하지 않습니다.
http://vegetarian.ru/authors/post/1231모바일 채식주의 자 가이드
러시아와 CIS에서 1 위
채식주의와 단백질.
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종종 채식주의와 단백질 같은 개념이 양립 할 수 있는지에 대한 의문이있다. 이것은 고기 식단에서만 단백질과 필수 아미노산을 보충 할 수 있다는 오해 때문입니다.
단백질은 몸에서 많은 기능을 수행하기 때문에 모든 생물체에 필수적입니다. 단백질은 호르몬과 수송 분자 및 다양한 효소입니다. 우리는 다람쥐 덕분에 존재합니다. 단백질 그 자체는 아미노산으로 구성되며, 고갈 된 원료는 정기적으로 새로운 것으로 대체됩니다.
우리 몸에는 유해하고 병원성 인 미생물 외에도 많은 아미노산과 다른 유익한 물질을 합성하는 친화적 인 미생물이 있습니다.
단백질이 합성되는 곳
녹색 식물에는 거의 모든 필수 아미노산이 있습니다. 우리 몸 자체는 단백질을 합성 할 수 있습니다. 그렇지 않다면 고기를 먹을 곳이 없을 것입니다! 결국, 고기를 먹은 동물들도 자신을 위해 그것을 합성하여 일생 동안 식물 만 흡수합니다.
그건 그렇고, 왜 그들이 포식자를 먹지 않는지 아십니까? 첫째, 생동감 넘치는 생활 방식으로 고기가 섬유질과 지저분합니다. 둘째, 권력으로 인해 냄새가 나쁩니다. 어떤 종교는 분노와 침략에 시달리기 때문에 육식 동물의 고기 사용을 금지합니다. 음식을 흡수하는 동안 포식자에게서 방출되는 호르몬의 특수한 유형은 사람의 영적 발달에 역효과를 미친다.
동물이 단백질과 필수 아미노산을 합성 할 수 있다면 인간은 가능합니다. 어쨌든 그것은 포유 동물의 동일한 부류에 속하며 진화론 적 발달 계획에서는 먹는 동물보다 더 높은 것으로 간주합니다.
인간은 거의 모든 것을 합성 할 수 있습니다. 식물뿐만 아니라 미생물 (식물의 셀룰로오스와 공기 중의 질소를 생성하여 아미노산을 생성하는 미생물)은 단백질의 합성에 큰 도움이됩니다. 공기 중의 이러한 박테리아가 질소를 흡수하여이를 다당류, 포도당 및 과당에서 단당으로 분리 된 식물에 부착시키고 아미노산을 합성합니다.
부록은 공생체의 원천입니다.
섬유 분열은 많은 에너지를 필요로하며, 췌장은 항상 이것에 대처할 수 없습니다. 그런 다음 미생물 공생자가 그녀를 돕습니다. 그 주요 클러스터는 부록에 있습니다.
이 맹장은 신체에 필수적입니다. 충수의 제거는 위장관과 관련된 만성 질환의 추가 발생을 초래합니다. 그리고 그것을 제거 할 긴급한 필요가 없기 때문에 (염증 맹장은 치명적이기 때문에), 염증에 가져 와서 깨끗하게 유지해서는 안되며, 검소하게 치료해야합니다. 결국 이것은 우리의 건강입니다!
5 세 아동에게 오래 전부터 보약 맹장은 드물지 않습니다... 이것은 죽음에 접경하는 환경에 아이들을 데려 오는 부모의 무지 함의 징조이자 수치입니다. 우리는이 아이들을 수술해야합니다. 통계에 따르면 악성 질환에 이르기까지 15-20 세 사이의 급성 백혈병 발병에 영향을 미치는 것은 맹장의 제거입니다. 물론,이 무시 된 상태에서 약물 치료가 필요합니다.
그러나 이러한 결과의 발생을 방지하기 위해 가능합니다! 어린 시절에 감기에 걸리면 약을 복용하는 것이 아니라 건강한 생활 습관, 유능하고 잘 선택된 영양 섭취에 대한 정화와 치료가 필요합니다.
채식주의와 단백질.
** 활동적인 생활 양식을 갖춘 단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 단백질 1g입니다. 더 이상 흡수되지 않기 때문에 더 의미가 없습니다. 최소 용량은 0.5g / 1kg입니다.
- 아미노산을 보충하는 가장 쉬운 방법은 싹을 or거나 녹인 메밀입니다. 그것은 혈액에서 발견되어 간에서 생산되는 단백질 인 알부민을 함유하고 있습니다.
- 메밀을 추가하면 호박 씨앗, 아마, 아마란스, 참깨가 될 수 있습니다. 낮에는 하루에 200g의 씨앗을 시리얼이나 쉐이크 형태로 먹으면 신체의 단백질 양을 걱정할 필요가 없습니다.
단백질은 몸에 완전히 흡수되지 않습니다. 파편 형태의 단백질의 일부는 위장을 통해 혈류로 들어가 알레르기 반응을 일으 킵니다. 예를 들어, 닭 단백질은 알레르기, 돼지 졸음을 유발합니다.
몸은이 단백질 조각을 외계인으로 인식합니다. 그리고 동시에 신체에서 알레르기 반응, 불편 함, 압력 점프, 발열 및 기타 고통스러운 증상을 형성하면서, 그들을 제거하기 시작합니다.
단백질은 고기뿐만 아니라 밀, 메밀 및 기타 여러 제품에도 함유되어 있습니다. 과잉 단백질과 관련된 다양한 부정적인 영향을 경험하지 않기 위해서는 잘 씹어야합니다. 잘 씹으려면 단백질이 젖고 부드러워 야합니다. 말린 씨앗과 견과류는 비현실적으로 잘게 씹어 먹고 말하자면 사용하기 몇 시간 전에 담가야한다고합니다.
일부 채식 제품의 평균 단백질 함량은 g / 100 g :
곡물 및 시리얼 - 10.5
채소 및 채소 - 3.2
과일과 열매 - 1
비교를 위해 :
유제품 - 16
육류 제품 - 23
위에서 결론을 내리면 - 채식주의와 단백질이라는 문제가 고안되었습니다. 그리고 그것은이 고기를 생산하는 회사의 기금으로 적극적으로 공급됩니다.
어쨌든 누군가는 성장한 "제품"의이 끝없는 양을 먹어야합니까?
사람들의 연민과 지각은 어떻게 되었습니까? 살아있는 생물은 필수품으로서의 자격이 있습니다...
보시다시피 채식주의 자의 식단에있는 단백질로 충분합니다. 가장 중요한 것은 콩과 곡물과 같은 제품을 서로 결합하여 결합하는 것입니다. 이 조합은 동물보다 더 잘 소화되는 고품질의 단백질을 형성합니다.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/최고의 채식 음식 26 가지 식물성 단백질 공급원
렌즈 콩, shchiritsu (아마란스), hummus 및 기타 맛있는 음식을 사용하여 근육을 개발하십시오.
우리의 문화가 단백질 섭취라는 생각으로 흡수된다는 것을 부정하는 것은 불가능합니다. 따라서 채식주의 자와 완전 채식인이 육식없이식이 요법에 대해 끊임없이 질문하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 정의에 의한 식단에는 근육을 만드는 데 필요한 영양 요소가 포함되어 있습니다. 당신이 채식주의 자 또는 비건 채식인이라면, 당신이 말하는 것을 완벽하게 이해할 것입니다. 단백질의 출처와 품질에 관해 끊임없이 질문하는 것에 지쳐있을 것입니다.
초보자 채식주의 자들은 다음 사항을 알아야합니다. 결함이있는 단백질 (전체 곡물 또는 견과류와 같이)은 신체가 자체 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 연결하고 생산할 수 있습니다. 그러므로 하루 종일 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 채식주의와 같은 개념에 관해서, 많은 사람들은 "단백질을 어디에서 얻을 수 있습니까?"또는 "식물에는 무엇이 들어 있습니까?"
식물성 단백질을 함유 한 제품 목록
다음은 단백질을 함유 한 채식 식품의 목록입니다. 이러한 음식물을 섭취하면 체내의 단백질 부족 (예 : 저혈당 및 약화)으로 인한 증상을 피할 수 있습니다. 또한 과잉 지방을 연소시키기위한 연료를 제공 할 것입니다. 특히 채식 주의자 운동 선수를위한식이 요법에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
1. 치아 씨 (스페인어 세이지)
찻 숱가락에 단백질 : 2.5 g
치아 씨앗에는 다량의 식물성 단백질이 포함되어 있지 않지만 9 가지 필수 아미노산이 들어 있습니다. 씨앗에는 단백질, 지방질 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 이렇게하면 혈당 수준을 안정화시킬 수 있습니다. 또한 굶주림을 완전히 없애줍니다. Chia 씨 - 여분 파운드를 제거하는 것을 도울 규정 식의 우수한 분대. 펜실베이니아 대학교가 실시한 한 연구 결과에 따르면, 곡물의 일부인 특수 유형의 오메가 3 불포화 지방산이 심혈 관계 질환의 위험을 감소시킵니다.
다이어트를 완료하십시오!
요구르트 또는 수제 채식주의 자 스무디에 chia 씨를 첨가하십시오. 이것은 아침에 에너지 레벨을 유지합니다. 또는 체중을 줄이기 위해 씨앗을 첨가하여 조리법을 시도해보십시오.
2. 콩 및 콩 제품
반 컵 다람쥐 : 2-21 g
콩을 먹는 방법이 너무 많아 시간이 거의 없습니다! 귀하의 혜택을 극대화하기 위해 전통적인 인도네시아 발효 콩 제품 인 tempeh를 주간 식단에 보충하십시오. 이 제품의 반 컵에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 또 다른 좋은 옵션 : 마른 볶은 콩. 반 컵 반은 식물성 단백질 18 그램을 제공합니다. 이것은 최고의 스낵 중 하나입니다. 찐된 콩 (4 g / 0.5 컵), 두부 (10 g / 0.5 컵), 두유 (2 g / 0.5 컵)도 단백질과 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 이 미네랄은 근육 조직을 만드는 데 중요한 역할을하며 신진 대사를 향상시키고 에너지 수준을 증가시킵니다.
콩은 단백질을 충분히 섭취 할 수있게합니다. 간식으로 그들을 별도로 먹거나 직접 만든 믹스에 첨가하십시오. 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 템페를 자르고 프라이팬에 프라이를 넣고 샌드위치에 고기 대신에 Edamame (삶은 콩이나 찐 것)을 일본 식당에서 간식으로 먹습니다. 또는 오트밀에 두유를 첨가하십시오.
3. 대마 씨앗
찻 숱가락에있는 단백질 : 3.3 g
대마 씨앗은 먹을 수있는 독성이없는 마리화나 대체물입니다. 씨앗은 매우 영양가가 높습니다. 연구 결과에 따르면 대마초 씨앗은 심혈관 질환과 대사 증후군을 극복하는 데 도움이됩니다. 섬유질과 오메가 -3 산이 풍부합니다.
단순히 샐러드와 곡물에 씨를 첨가하거나 훈련 후 쉐이크에서 파우더로 분쇄 한 씨를 혼합하십시오.
4. Quinoa
단백질 ½ 컵 : 4g
현대 시장에는 1,400 가지 유형의 퀴 노아 제품이 가득하기 때문에 고대 원산지의 씨앗이 계속 존재한다고 말하는 것이 안전합니다. Quinoa는 다른 곡물보다 많은 단백질을 함유 한 제품입니다. 또한, 그들은 심장 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 근육의 구축을 돕는 arginine이라 불리는 훌륭한 섬유소와 아미노산입니다. 너의 접시에 노아의 씨앗을 넣는 것은 전혀 아프지 않다.
좋은 균형 잡힌 식단을 만들기 위해 노아와 채소로 요리를 시도하십시오. 채소 햄버거를 준비하거나 키노아와 함께 그린 샐러드를 준비하십시오.
5. 에스겔의 빵 (leavens)
1 조각의 다람쥐 : 4g
이것은 발아 한 밀 곡물, 보리, 콩, 렌즈 콩, 기장 및 철자로 만든 훌륭한 고 단백질 제품입니다. 빵에는 필수 아미노산 9 가지를 포함하여 18 가지 아미노산이 들어 있습니다. 다른 종류의 베이킹은이 제품과 비교할 수 없습니다. 이 빵으로 만든 샌드위치는 매 끼니마다 적어도 8 그램의 단백질을 공급할 것입니다.
전통적인 빵과 같은 방식으로 케이크를 사용하십시오. 이 제품은 거의 모든 접시에 적합합니다.
6. 아마란스 (scharanta)
단백질 ½ 컵 : 4.67 g
단백질 요구를 충족시킬 또 다른 제품 - 아마란스 또는 shchiritsa. 결국, 키누아는 영양분이 함유 된 유일한 "기원의 곡물"이 아닙니다. 아마란스 - 글루텐이없는 천연 곡물로 섬유의 좋은 원천이며 소화 과정에 유익한 효과가 있습니다. 또한이 제품은 팔뚝 건설에 필요한 칼슘과 철분을 제공합니다.
다이어트를 완료하십시오!
요리하는 동안, shchiritsa는 부드러운 구조를 얻습니다. 이것은 훌륭한 아침 식사 대안입니다. 죽을 준비하고 아마란스를 첨가하십시오. 어떤 요리에도 완벽하게 어울립니다. 향긋한 소스 나 드레싱을 만드는 것을 잊지 마십시오.
한 달걀에 단백질 : 6 g
계란은 채식주의 자나 식단을 제한하지 않지만 슬림을 유지하려는 사람들에게 완벽한 음식입니다. 계란에서 얻은 동물성 단백질은 근육 연료를 공급하고 신진 대사를 촉진하며 체중 감량을 돕는 동시에 굶주림을 억제합니다. 또한 과잉 지방을 태울 수있는 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 함유 된 최고의 채식주의 자입니다. 또한,이 제품은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
계란은 아침 식사, 점심 식사 또는 간단한 간식을 보충 할 수 있습니다. 그들은 충분한 양의 동물성 단백질을 제공합니다.
8. 후 머스
찻 숱가락에 단백질 : 1.1 g
Chickpeas는 라이신이 풍부하고 tahini는 메티오닌이라는 훌륭한 아미노산 원천입니다. 이와는 별도로 이들 제품은 열등한 단백질을 제공하지만 후 머스 (Hummus)의 제조를위한이 두 성분의 결합은 완벽한 단백질을 제공합니다. 그러나 상점 hummus에는 항상 tahini가 포함되지는 않습니다. 정확히 tahini를 가진 한 종은 Pacific Organic Classic Hummus입니다. 또한이 제품은 꽤 오랫동안 보관됩니다.
다이어트에 추가하십시오!
겨자 또는 마요네즈 대신 샌드위치에 후 머스 (hummus)를 깔아주세요. 또는 샐러드 드레싱으로 사용하십시오.
9. 메밀
½ 컵 조리 된 죽 중 단백질 : 3g
½ 컵의 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 단백질 3g, 섬유질 2g (오트밀 이상), 마그네슘 양의 절반 (근육 발달과 신진 대사를 제공하는 무기물)을 제공합니다. 더욱이, 연구 결과 중 하나 인 Journal of Nutrition에 발표 된 결과 마그네슘 섭취가 지방 축적에 기여하는 포도당과 인슐린의 양을 감소시키고 초과 중량을 얻는 것으로 밝혀졌습니다. 메밀 죽을 정기적으로 사용하고 슬림하게하십시오.
메밀로 만든 일본 국수를 버터로 빨리 볶거나 메밀 가루로 만든 매운 팬케이크를 굽습니다. 토마토와 아보카도 소스와 함께 독특한 맛을냅니다.
10. 시금치
1 컵의 단백질 (준비 후) : 5 g
시금치의 한 부분은 거의 삶은 달걀과 칼로리만큼 단백질을 함유하고 있습니다. 가장 큰 이익을 얻으려면 시금치 잎을 찐다. 이 양식에서 제품은 원시 제품보다 훨씬 유용합니다. 이것은 비타민을 저장하고 칼슘의 흡수를 증가시킵니다.
샐러드, 튀긴 음식 및 으깬 계란에 시금치를 첨가하십시오. 어떤 요리와도 조화를 이룹니다.
11. 말린 토마토
다람쥐 한 잔 : 6 g
토마토에는 방광, 폐, 전립선, 피부 및 위암의 암 위험을 줄이고 관상 동맥 질환을 일으킬 가능성을 줄이는 산화 방지제 인 라이코핀 (lycopene)이 상당량 포함되어 있습니다. 또한, 그들은 섬유질이 풍부하고 심장 및 피부 재생에 도움이되는 칼륨의 일일 요구량의 3/4을 함유하고 있습니다.
식사를 완료하십시오!
샌드위치와 햄버거에 토마토를 넣으십시오. 또는 수제 소스를 요리하십시오.
12. 구아바
단백질 1 컵당 : 4.2g
열대 과일 한 컵에는 단백질 4g 이상, 섬유 9g, 칼로리 112 개가 들어 있습니다. 비타민 C 섭취량의 600 %를 섭취하면이 과일은 7 개의 오렌지와 동일합니다.
아침 과일 샐러드에 구아바를 추가하거나 이국적인 과일의 맛을 별도로 즐기십시오.
13. 아티 초크
중형 과일 중 단백질 함량 : 4.2 g
단백질과 섬유질이 많은 식품을 섭취하면 굶주림에 영향을 미치는 호르몬을 차단하는 것이 중요합니다. 아티 초크는 두 가지 이점을 제공합니다. 그것은 양배추의 2 배의 섬유를 함유하고 있습니다 (10.3g 또는 여성용 섬유의 일일 사용 가치의 40 %). 야채 중 아티 초크는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
14. 완두콩
단백질 1 컵당 : 8g
끊임없이 시금치를 사용한 영웅 만화 "선원 Papay"를 회상하기에 충분합니다. 아마 누군가는 완두콩이별로 유용하지 않을 수도 있지만,이 제품 한 컵은 같은 양의 시금치보다 8 배 많은 단백질을 함유하고있을 것입니다. 이것은 동물성 제품의 탁월한 대체품입니다. 또한, 완두콩의 그러한 부분은 적절한 수준에서 면역 체계를 유지하는 데 도움이 비타민 C의 일일 섭취량의 100 %를 제공합니다.
완두콩, 양파, 마늘, 닭고기를 냄비에 넣고 고추와 소금으로 조미료를 낸다. 요리 될 때까지 튀겨서 따뜻하게하십시오.
15. 콩
1/2 컵을위한 단백질 : 7-10 g
콩은 단백질과 다른 많은 영양소가 풍부하여 심장, 뇌 및 근육에 유익한 효과가 있습니다. 또한 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이 제품은 매일 섭취하는 것이 바람직합니다.
콩은 집에서 만든 샐러드와 야채 버거에 훌륭한 첨가물로 간주됩니다.
16. 렌즈 콩
단백질 1 컵 : 18g
영양에는 여러 가지 형태가 있지만, 고기를 먹지 않으면 렌즈 콩이 식단의 필수 요소가되어야합니다. 이 제품의 한 컵은 계란 3 개만큼의 단백질을 함유하고 있으며 지방은 1 g 미만입니다. 섬유질이 많기 때문에 렌즈 콩은 영양이 풍부합니다. 연구에 따르면 여분의 지방을 신속하게 제거하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다. 스페인 과학자들은 일주일에 4 인분의 콩과 식물을 섭취하는 사람들은 빠르게 과체중을 없앴습니다.
수프에 렌즈 콩을 넣고 새롭고 우수한 요리법을 시도해보십시오!
17. 땅콩 버터
2 개의 찻 숱가락에서 : 7g 단백질
땅콩 기름의 과도한 섭취가 허리에 센티미터를 더할 수 있다는 사실에도 불구하고, 표준 2 개의 찻 숟가락은 근육 조직을 만드는데 필요한 단백질과 건강한 지방의 양을 제공합니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면 땅콩을 사용하면 심혈관 및 관상 동맥 질환을 예방할 수 있습니다. 이러한 문제는 아주 흔합니다. 최대한의 효과를 얻으려면 소금, 설탕 및 수소 첨가 지방이없는 제품을 사용하십시오.
크림 같은 짜임새를 형성하기 위하여 스무디에있는 땅콩 버터를 첨가하십시오.
18. 테프
1/4 컵 단백질 : 7g
이 어두운 곡물은 매우 유용합니다. 그들은 필수 아미노산, 칼슘 및 비타민 C가 풍부하지만 일반적으로 곡물에서는 발견되지 않습니다.
오트밀의 아침 부분에 곡물을 추가하거나 쌀이나 노아 대신 하루 중 다른 시간에 별도의 요리로 요리하십시오.
19. 트리 밀리 컬
1/4 컵 다람쥐 : 6g
그런 시리얼에 대해 들어 보지 못했을지라도, 그 시리얼로 만든 요리는 당신이 좋아하는 것 중 하나 일 수 있습니다. 밀과 호밀의이 하이브리드는 12g의 단백질을 제공합니다 (반 컵당). 또한이 제품은 철분이 풍부하여 뇌, 칼륨, 마그네슘 및 섬유에 유용합니다.
아시아 요리를 준비하십시오 : 쌀 대신 쌀을 먹고 간장, 신선한 생강, 정향, 버섯 및 다다미를 넣으십시오. 또한, 많은 사람들이 전통적인 것 대신 triticale 가루를 가지고 간다.
20. 2 % 그리스 요구르트
단백질 200g 당 단백질 20g
체중을 줄이고 근육량을 늘리려고하는 경우, 요구르트는 반드시식이 요법에서 필수품이어야합니다. 한 연구 결과에 따르면,이 제품에 포함 된 probiotics는 과체중 여성이이 제품을 사용하지 않은 사람들에 비해 두 배 이상의 초과 중량을 제거 할 수 있도록합니다. 그러나, 선택의 여지가 현명하게 접근해야합니다 : 그것은 매우 영양가 있기 때문에 지방 달콤한 요구르트를 먹어서는 안됩니다.
21. 1 % 유기농 (소에서 풀으로 먹임)
한 컵에 단백질 함량 : 8 g
항상 유기농 우유를 사시는 것이 좋습니다. 자연 상태의 젖소는 호르몬 및 항생제를 사용하지 마십시오. 또한이 우유는 오메가 -3 산, 공액 리놀레산, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
22. 껍질을 벗긴 호박 씨앗
단백질 255 g 당 : 9 g
동물성 단백질을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까? 단백질 이외에 마그네슘, 인 및 아연을 포함한 많은 영양소가 들어 있기 때문에 호박 씨앗도 좋습니다.
샐러드와 쌀 요리에 씨를 뿌리거나 날 것으로 먹는다.
23. 아몬드
단백질 28 g : 6 g
아몬드는 체중 감량을위한 천연 약입니다. 비만과 과체중에 관한 연구 결과 칼로리 제한식이 요법과 병용하면식이 요법에 아몬드 4 컵을 추가하면 탄수화물과 잇꽃 기름의 복합체보다 체중을 더 효과적으로 줄일 수 있다는 것을 알게되었습니다. 단 2 주 만에! (그리고 24 주 후에, 아몬드를 사용하는 사람들은 여분의 파운드를 훨씬 더 효과적으로 제거했습니다).
체육관을 방문하기 전에 매번 매일 부분을 사용하십시오. 아르기닌이라는 아미노산 덕분에 아몬드는 운동 중 지방과 탄수화물을 더 많이 연소시킵니다.
24. 캐슈
28 g의 생성물 : 5 g의 단백질
아몬드가 간식으로 우수하다는 것을 아실 것입니다. 그러나 캐슈 너트로 다이어트를 보완하는 것이 좋습니다. 그것은 신체가 변비를 제거하고 면역력을 향상 시키며인지 능력을 유지하는 데 도움이되는 우수한 마그네슘 원입니다. 또한, 캐슈의 성분은 당신이 건강한 머리카락과 손톱을 유지할 수있는 비오틴을 포함합니다.
25. 반자 파스타
단백질 57 g : 14 g
병아리 콩으로 만든이 맛있는 파스타는 전통 국수에 비해 단백질의 이중 부분과 탄수화물의 반을 포함합니다. 또한 1 회분에는 섬유 8g과 철분 권장 일일 수당 30 %가 들어 있습니다.
전통적인 파스타와 똑같이 요리하고 먹습니다.
26. 채식 단백질 분말
1 회 제공 당 단백질 함량 : 15 ~ 20 g
단백질 파우더 - 질문에 대한 답변 중 하나는 "어디 완전 채식 단백질을 얻을 수 있습니까?"단백질 분말의 형태로 야채와 보충제를 먹는 - 여분의 지방을 제거하는 가장 좋은 방법. 이 연구는 혜택과 식물성 단백질의 피해를 검사, 영양 저널에 발표 된 결과는 단백질을 먹는 것이 비만을 방지하는 데 도움이 것을 발견했다.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html전 범위의 아미노산을 포함한 33 가지 채식 단백질 제품
단백질은 인체의 적절한 개발과 회복에 필요합니다. 다음은 필수 아미노산이 모두 들어있는 33 가지 단백질 제품 목록입니다. 낙농 제품과 달걀을 먹는 채식주의 자용 고단백 식품. "깨끗한"채식주의 자 또는 채식주의자인 경우에는 동물성 제품을 제외하십시오. 아래 열거 된 33 가지 식품 외에도 채식주의자를위한 단백질 식품의 확장 목록을 볼 수 있습니다. 아미노산에 대해 더 자세히 알려면, 아미노산 계산기를 사용하십시오.
요구르트 (그리스, 무 지방)
단백질 100g 당 10.2g
칼로리 비율 - 1 g 당 6 kcal
일반 무 지방 요구르트는 14 그램의 단백질을 1 컵 (245 그램) 및 10 kcal / 그램으로 함유하고 있습니다.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html채식주의 백과 사전
채식주의의 단백질
그것은 전형적인식이 요법이 "육 제품을 기반으로합니다"라고 믿어집니다. 이 견해는 동물성 제품이 영양가가 야채보다 월등하다는 뿌리 깊은 생각을 반영합니다. 질문 : "오늘 저녁은 무엇입니까?"대답은 거의 "채소"입니다. 보통 그들은 당신에게 대답합니다 : 햄버거 나 프라이드 치킨. 대부분의 사람들은 육류 나 가금류가없는 축제 테이블을 상상할 수 없습니다. 동물성 제품에 대한 그러한 중독은 대부분의 사람들의 마음에 뿌리를두고 있습니다.
채식주의의 단백질
육식 제품에 기반한식이 요법과는 달리 식물성 식품의 충분한 영양 가치가 없다는 의견을 뒷받침하는 세 가지 공통적 인 통념이 있습니다.
신화 1 번 : 고기가없는 식단은 정상적인 건강을 유지하는 데 필요한 충분한 단백질을 몸에 공급할 수 없습니다.
신화 2 번 : 식물성 단백질의 품질은 인체의 요구를 완전히 만족시키지 못합니다.
신화 번호 3 : 철분 결핍 빈혈은 채식으로 전환 할 때 발생할 수 있습니다.
이 진술 중 어느 것도 사실이 아닙니다. 각각은 연구 결과와 오래된 구식 사고 방식을 기반으로합니다.
실제로 육류에 존재하지만 인체에 필수적인 영양소는 없지만 야채 제품만으로 구성된 식단을 준수함으로써 얻을 수없는 영양소는 없습니다.
음식 피라미드를 연구하면서 우리는 동물이나 인간 유기체의 개발에 사용되는 모든 영양소가 식물과 미생물에서 유래한다는 것을 발견했습니다. 근육과 혈액 생성에 관여하는 단백질과 철은 몸, 곡물, 콩과 식물에서 나옵니다. 뼈 조직과 동물의 우유에 충분한 양으로 포함 된 칼슘은 주요 음식 잔디에서 몸으로 들어갑니다.
농업과 식량 생산 방법의 변화는 식물 기원 제품에서 비타민 B12의 함량을 크게 변화 시켰습니다. 귀하의 신체가 본질적인 물질을 충분히 섭취하도록하려면 채식주의자가 강화 식품이나 영양 보조제를 사용해야합니다.
단백질, 철 및 아연에서 우리 몸의 진정한 필요 사항을 고려하고 이러한 영양소의 식물 공급원을 찾으십시오. 또한 유제품 및 기타 동물성 식품을 섭취하지 않고 칼슘, 비타민 B12 및 기타 필수 성분을식이 요법에 첨가하는 방법에 대해 알아 봅니다.
식단에서 섭취하는 육류의 양을 줄이거 나 육류, 생선, 가금류 및 기타 동물성 제품을 이미 버린 경우 단백질, 철분 및 아연과 같은 영양 성분에 특히주의해야합니다. 모든 식물 및 동물 세포의 주요 구성 요소 인 단백질과 동물성 단백질의 필요성 및 필수 불가항력에 대한 신화로 시작합시다.
단백질
신화 1 번 : 고기가없는 식단은 정상적인 건강을 유지하는 데 필요한 충분한 단백질을 몸에 공급할 수 없습니다.
채식주의자는 종종 "단백질을 어디서 구할 수 있습니까?"라고 묻습니다. 여러 가지 이유로이 문제는 너무 중요합니다. 20 세기 전반기에 굶주림으로 인한 질병 퇴치의 문제가있었습니다 - 몸에 단백질이 부족하다는 문제를 포함하여. 유럽에서는 고기가 구원의 수단으로 간주되어 정부 보조금을 통해 축산물 생산의 증가를 촉진했습니다.
개도국의 주민들은 하루 평균 60 그램의 단백질을 소비하지만, 선진국에서는 매일 평균 100 그램을 초과합니다. 이것은 많은 사람들에게 단백질에서 추출되는 칼로리의 비율이 15 % 이상이라는 것을 의미합니다. 과잉 단백질 섭취의 결과는 우리 모두가 믿고 싶은 것처럼 강한 근육 일뿐입니다.
세계 보건기구 (WHO)의 기술 보고서 No. 797에 따르면 단백질에서 추출한 칼로리 비례 성분의 증가 (총 칼로리의 15 % 이상)로 인해 의학적으로 잘 알려진 혜택이 없으며 과도한 단백질 섭취로 칼슘이 크게 손실 될 수 있으며, 나이 관련 변화와 관련된 신장 기능 저하. "
따라서 채식 식단에서 단백질 함량이 낮 으면 인체 건강에 매우 도움이됩니다.
단백질은 설탕, 지방 및 오일을 제외하고는 많은 제품에서 없어서는 안될 부분입니다. 실제로 충분한 양의 칼로리를 몸에 공급하고 다양한 식물성 식품을 토대로 한식이 요법은 모든 인간 단백질 요구를 쉽게 제공하고 심지어 초과 할 수 있습니다. 식물 식단에 함유 된 단백질의 유용성을 확인하는 의학적 증거가 있습니다. 우선, 이것은 1950 년대의 Harding and Steir에 대한 고전적 연구입니다.
표 3은 유방 채식주의 자, 채식주의 자 및 잡식성 인종의 범주에서 남성과 여성의 단백질 (채소 및 동물) 소비의 비교 지표를 보여줍니다. 표에서 단백질 섭취량은 권장 섭취량의 백분율로 표시되며 100 %로 표시됩니다. 모든 환자군에서 단백질 섭취량의 평균치는 권고치보다 3 분의 1 이상 높았다.
여기에 나열된 잡식 인물의 다이어트에서 단백질의 약 2/3은 동물에서 나온 것이고 식물의 소스에서 1/3을 얻었습니다. 이 비율은 유럽에서 가장 일반적인 영양 모델을 반영합니다.
정상적인 건강을 위해서는 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
권장 섭취량
몸에 필요한 단백질의 정확한 양은 나이, 체중 그리고 식사의 내용에 어느 정도 영향을받습니다. 어떤 종류의 운동 선수와 특정 질병으로부터 회복되는 사람들의 경우, 신체의 단백질 필요량은 평균 이상입니다.
과학자들은 신진 대사 과정에서 사람들이 서로 다르고 단백질의 조성과 소화율이 다르기 때문에 신체의 최소 필요성과 "안전성 예비비"를 포함하는 단백질 섭취 권장 기준을 설정했습니다. 대부분의 사람들에게이 최소치는 신체의 실제 요구를 훨씬 초과 할 것입니다.
적절한 칼로리 섭취량을 고려하여 섭취 단백질 권장량을 설정하십시오. 어떤 이유로 든 경제적 인 문제가 발생하지 않는다면 질병, 과도한 체중 감량으로 인한 과도한 체중 감량, 신경성 식욕 부진 또는 비정상적으로 높은 에너지 소비로 단백질은 신체의 에너지 보유량을 보충하기위한 예비품으로 작용할 것입니다. 정상적인 기능을 수행하는 데 소비되지 않는 단백질 덩어리를 만들어 몸에 단백질 덩어리를 만들고 세포 기능을 조절합니다. 임신 기간 동안 단백질 요구량이 증가하고 따라서 권장 섭취량이 증가합니다.
체중을 기준으로 권장되는 단백질 섭취량
각국의 다른 국가의 영양소 양은 과학적 공동체가받은 의료 정보에 대한 해석과 다른 요인들, 예를 들어 주어진 지역에서 전통적으로 사용되는 식품의 출처에 달려 있습니다.
미국에서는 건강한 성인이 매일 복용하는 단백질의 양은 체중 kg 당 0.8 그램입니다. 따라서 체중이 70kg 인 성인 남성 또는 여성의 단백질 섭취량은 0.8x70 = 56g 단백질입니다. 이 수치에는 "안전 예비비"가 포함되어 있으며이 단백질 양은 체중이 70kg 인 거의 모든 사람의 신체 요구량을 초과한다고합니다. 체중이 90kg 인 사람에게 권장되는 단백질 양은 0.8 x 90 = 72g입니다.
총 칼로리에 대한 단백질 섭취 권장량
단백질 섭취 권장 사항을 검토하는 또 다른 방법은 사람이 섭취하는 칼로리 총량을 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 주요 출처로 나누는 것입니다. 탄수화물과 단백질은 그램 당 약 4 칼로리를 차지하지만, 집중적 인 에너지 형태 인 지방은 그램 당 약 9 칼로리를줍니다. 이 세 가지 영양소 중 성인의 칼로리 섭취량 분포에 관한 세계 보건기구 (WHO) 연구 그룹의 현재 권장 사항은 표 3.1에 나와 있습니다.
식품의 단백질, 지방 및 탄수화물 *
미국의식이 권장 사항은 상한치로 30 %를 나타냅니다. 세계 보건기구 (WHO) 연구팀은 지방 섭취를 총 칼로리의 15 % 수준으로 줄이는 것이 가장 유익하다고 주장했다
우리 중 많은 사람들은 식물 식품에서 발견되는 상당한 양의 단백질에 대해서조차 모르고 있습니다. 농축 단백질의 주원인은 동물 기원의 산물이라고 여겨지지만 식물 기반의식이만으로도 우리 몸에 필요한 양의 단백질을 쉽게 제공 할 수 있습니다.
표 3.2는 가장 일반적인 동물 및 식물 제품에서 단백질, 지방 및 탄수화물에 존재하는 칼로리의 백분율을 보여줍니다. 우리가식이 요법에서 권장하는 칼로리 분포와이 데이터를 비교하면 동물성 제품을 기준으로 필요한 단백질 섭취량과 지방 섭취량을 크게 초과 할 수 있음이 분명해진다.
* 비율은 단백질 및 탄수화물의 경우 그램 당 4 칼로리 및 지방의 경우 그램 당 9 칼로리의 영양가로 계산되었습니다.
단백질을 함유 한 채소 제품
곡물 :
밀, 귀리, 기장 및 쌀은 전세계 단백질 섭취량의 거의 절반을 차지합니다. 남아메리카에서 자란 아마란스와 키노아와 같은 일부 곡물은 동물성 제품의 구조와 비슷한 아미노산 구조를 가지고 있습니다. 곡물에서 단백질의 칼로리 비율은 약 10-15 %이며 이는 의사가 이상적인 지표로 추천 한 수치입니다. 또한 곡물에는 지방이 거의 없으며 철분, 아연, 비타민 B 및 섬유질이 신체에 공급됩니다.
기본 :
콩과 식물 (씨앗이 포드에 싸여있는 식물)은 식물 왕국에서 단백질의 실제보고입니다. 곡물에있는 단백질의 약 2 배를 함유하고 있기 때문입니다. 많은 사람들이 거의 5 가지를 기억하지만, 지구상에 13,000 종 이상의 콩과 식물이 있습니다. 우리 중 누구에게나 익숙한 콩류 중에 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 땅콩, 콩 등을 부를 수 있습니다.
콩과 같은 고기, 철분과 아연의 훌륭한 원재료이지만, 그들은 4 가지 주요 장점이 있습니다 : 그들은 콜레스테롤, 아주 적은 지방 (그리고 콩과 식물에 존재하는 것은 대부분 불포화)을 함유하지 않습니다. 섬유와 칼슘이 풍부합니다. 콩은 영양 요구 사항을 완전히 충족시킵니다. 의학에서 식품에서 콩과 식물을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 정상화되고 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상된다는 사실이 의학에서 입증되었습니다.
콩은 단백질뿐만 아니라 상대적으로 많은 양의 고도 불포화 지방을 가지고있어 특히 가치가 있습니다. 단백질은 동물성 원료와 비슷한 수준입니다. 두부는 고기와 같은 단백질과 철분을 제공하기 때문에 때때로 "중국 소"라고 불리며, 칼슘을 첨가하여 요리하면이 무기물의 유용한 원천이됩니다. 두부는 모든 요리의 다른 재료를 맛볼 수있어 다기능 제품입니다.
유럽 농부들은 약 20 종의 콩과 식물을 재배합니다. 다양한 콩과 식물을 식단에 추가하고 세계 일주 요리 여행을 즐깁니다. 세계 여러 나라에서 준비된 모든 맛있는 요리를 생각하면됩니다. 각 가족은 마누카를 사용하는 자체 좋아하는 방법을 가지고 있습니다 - 누군가가 완두콩이나 렌즈 콩 스프를 좋아하고, 누군가는 멕시코 레스토랑에서 칠리를 좋아하고, 누군가는 중동이나 인도 요리에 중독되어있는 것을 발견합니다. 집에서 민족 요리를 요리하는 것은 모든 종류의 콩과 식물을 사용하여 매일 식단에 첨가하는 좋은 방법입니다.
견과 씨앗 :
견과류와 씨앗은 지방 (총 칼로리의 약 75 %)이 풍부하지만, 채식 식단에서는 단백질과 다른 영양소의 원천이 될 수 있습니다. 육류 및 유제품을 식단에서 제외하면 지방 (특히 포화 지방과 콜레스테롤 형태)의 소비가 현저하게 줄어 듭니다. 필수적이고 귀중한 지방은 견과류와 씨앗을 보충 할 수 있습니다.
예를 들어, 호두에는 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 높은 에너지가 필요한 어린이 및 채식주의 자에서 고 칼로리 식품은 지방 수준을 정상화합니다. 또한 견과류와 씨앗에는 철분과 아연을 포함한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. Tahini 또는 아몬드 오일은 칼슘이 풍부한 버터 및 마가린 대신 사용할 수 있습니다. 종자유는 보통 식물성 기름을 대체하고 샐러드에 더 높은 영양가를주는 맛있는 샐러드 드레싱이 될 수 있습니다.
야채 :
대부분의 유럽인들은 야채에서 단백질을 최소로 섭취하는데, 그 중 일부는 큰 음식이 아닙니다. 식이 요법이 점점 더 식물 식품에 초점을 맞추고 있다면 야채 섭취량이 증가하고 단백질 함량은 총 칼로리 수의 30-40 %가 될 것입니다 (표 3.2 참조).
SEMI-FINISHED 제품 :
단순한 곡물, 콩과 식물 및 견과류 이외에 어떤 슈퍼마켓에서도 야채로 만든 새로운 냉동 반제품을 많이 볼 수 있습니다. 채식주의 햄버거, 핫도그 및 기타 육류 제품과 유사한 맛의 고기가 있으며 영양가는 동일하지만 포화 지방 및 콜레스테롤은 포함하지 않습니다.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/채식에 동물성 단백질을 대체하는 법
단백질은 살아있는 유기체의 모든 세포에서 중요한 구성 요소입니다. 사실, 사람의 손발과 머리카락은 전적으로 단백질로 이루어져 있습니다. 인체는이 물질을 사용하여 조직을 만들고 복구합니다. 효소, 호르몬 및 신체의 다른 화학적 화합물도 단백질의 도움으로 만들어집니다. 그들은 근육, 뼈, 결합 조직, 피부의 성장에 필요합니다.
인체에 대한 단백질과 그 중요성
단백질, 지방 및 탄수화물은 상위 3 가지 "다량 영양소"를 구성합니다. 이것은 그들이 대량으로 사람에게 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 지방과 탄수화물과는 달리 단백질은 체내에 축적 될 수 없으며 항상 외부에서 받아야합니다. 그러나 이것이 사람이이 물질을 매일 대량으로 필요로한다는 것을 의미하지는 않습니다. 성인의 1 일 섭취량은 1kg의 체중 당 단백질 1g입니다. 강렬한 운동을하는 운동 선수는 더 많이 필요하지만 평균적으로 운동 속도는 체중 kg 당 2 그램입니다.
단백질의 생물학적 역할
채식주의 자와 채식주의자를위한 단백질
고기, 생선, 계란은 단백질의 가장 좋은 원천이라고 믿어 짐으로서 동물성 음식을 버리려는 사람들은 고기 단백질을 대체하는 방법에 관심을 갖습니다. 채식주의 나 완전 채식으로의 급격한 전환으로 많은 사람들이 체중을 늘려 다량의 탄수화물과 지방 (빵, 파스타, 견과류)이 포함 된 음식을 섭취하기 시작합니다. 임신 중에 채식을하는 여성은 위험에 처해 있으므로 매일 메뉴를 계획하는 데 특히주의해야합니다. 단백질은 태아의 성장과 발달에 필수적입니다.
참고. 인체는 20 가지 필수 아미노산 중 11 가지를 생산할 수 있습니다. 나머지 9 개는 음식에서 나옵니다. 균형 잡힌 식단을 갖춘 식물성 식품은 몸에 필요한 모든 아미노산을 공급할 수 있습니다.
채식주의 자보다 고기 단백질을 대체합니다.
문제는 동물성 단백질을 대신하는 채식주의자가 아니라는 것입니다. 오보 - 락토 - 채식주의 자들은 비타민과 아미노산이 부족하다는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 달걀과 유제품에서 필요한 모든 것을 취할 수 있습니다. Lacto-vegetarianism은 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 모든 것을 몸에 제공 할 수 있습니다.
철저한 채식으로 육류와 우유 단백질을 대체하는 것보다 어렵습니다. 채식주의 자들은 식단이 균형을 이루도록 조심해야합니다. 문제를 해결할 수있는 제품 목록은 동물성 단백질을 채식주의 자로 대체하고 신체에 필요한 양으로 제공하는 것보다 많습니다.
콩 제품
참고. 간장은 채식주의 자에게 유익한 많은 단백질 음식을 만듭니다.
두부는 치즈를 만드는데 사용 된 것과 유사한 과정으로 생산되기 때문에 "콩 치즈"라고 불립니다. 두부는 맛이 거의 없지만, 준비된 제품의 맛을 쉽게 흡수합니다. 두유는 암소 우유의 좋은 대안입니다. 콩 우유 한 잔에 단백질, 칼슘, 비타민 D 7 그램이 들어 있습니다.
템피 (Tempe)는 동남아시아에서 흔히 볼 수있는 발효 전체 콩 제품입니다. 템피는 두부처럼 단백질이 풍부하여 몸에서 쉽게 소화 흡수됩니다. 그러나, 거의 맛없는 두부와는 달리, 템페는 독특한 열매를 맺습니다. 두부와 템페는 철분과 칼슘뿐만 아니라 제품 100g 당 10-19 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
콩과 식물
렌즈 콩, 콩, 완두콩, 병아리 콩 - 모두 고기 단백질을 대체 할 수 있습니다. 렌즈 콩은 매운 인도 요리, 스프, 캐서롤을 만드는데 사용됩니다. 렌즈 콩의 일부는 단백질 18g뿐만 아니라 섬유, 엽산, 마그네슘 및 철분의 일일 복용량의 50 %를 포함합니다. 콩, 완두콩 및 병아리 콩의 일부는 몸에 15 그램의 단백질을 제공합니다. 콩과 식물이 많은식이 요법은 몸에서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당치, 혈압 및 복부 지방량을 조절합니다.
견과류
연구에 따르면 하루에 50 그램의 아몬드를 섭취하는 사람들은 체중 감량을위한 간식으로 에너지 바를 사용하는 사람들보다 체중을보다 효과적으로 줄입니다. 아몬드의 단백질 함량은 30 그램의 견과 당 6 그램입니다.
땅콩 버터는 칼로리가 매우 높지만 2 큰술에는 7 그램의 단백질이 들어 있습니다. 땅콩 버터를 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 캐슈 너트는 제품 30g 당 단백질 5g을 함유하고 있으며, 손톱과 모발을 강화시키는 비오틴이 풍부합니다.
씨앗
호박 씨앗에는 마그네슘, 인, 아연이 들어 있습니다. 35 그램의 씨앗에는 9 그램의 단백질이 들어 있습니다. Chia 씨앗 - 섬유질 13g 및 제품 35g 당 단백질 6g. 그들은 물을 쉽게 흡수하여 스무디와 푸딩을 만들기에 적합한 젤 같은 물질로 변합니다.
야채
야채는 일반적으로 소량의 단백질을 함유하고 있지만 시금치, 브로콜리, 양인데, 아스파라거스, 감자에서는 그 함량이 다른 것보다 높습니다. 예를 들어, 시금치 한 접시에는 닭고기 달걀만큼 단백질이 들어 있습니다.
곡물
오트밀의 일부는 신체에 6 그램의 단백질과 4 그램의 섬유를 제공하며 인, 아연, 마그네슘 및 엽산도 포함합니다. Quinoa는 8-9 그램의 단백질, 야생 쌀을 포함합니다 - 1 서빙 당 단백질 7 그램, 흰색의 것보다 1.5 배 이상입니다. 이 곡물에는 비타민, 미네랄 및 섬유가 풍부합니다. 메밀은 완성 된 죽 한 잔 당 3 그램의 단백질을 제공 할뿐만 아니라 빠른 신진 대사와 체중 감소에 필요한 마그네슘의 일일 섭취량의 절반을 제공 할 것입니다.
세이 탄
참고. 채식주의자를위한 단백질의 대중적인 근원. Seitan은 글루텐 - 밀 단백질을 만듭니다.
외형과 질감이 조리 된 생선은 고기와 너무 흡사하여 "밀 고기"라고 불립니다. Seitan은 100g 당 25g의 단백질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원으로 간주됩니다. 또한 셀레늄, 철, 칼슘 및 인을 함유하고 있습니다.
채식 단백질 식품의 예
채식주의 자에게 비타민을 공급하고 고기 단백질을 대체 할 수있는 맛있고 건강한 요리법이 많이 있습니다.
후 머스
참고. 후 머스는 중동에서 흔히 볼 수 있습니다.
그것의 준비를 위해, 당신은 으깬 삶은 또는 통조림으로 만들어진 병아리 콩을 만들고, 참깨 tahini 풀, 올리브 기름, 레몬 주스 및 커민과 그 후에 섞으십시오. 후 머스는 야채를 곁들인 샌드위치에 큰 도움이되며 금식하는 사람들을위한 진정한 구원입니다.
팔라 펠
또 다른 채식 단백질 병아리 콩 접시. falafel chickpeas를 몇 시간 동안 물에 담그면 고기 분쇄기를 통과하고 고수풀, 커민, 마늘을 섞어서 먹습니다. 결과로 나온 대량의 곰팡이에서 작은 볼을 끓여 기름으로 볶습니다. 팔라 펠은 일반적으로 피타 빵, 야채 및 참깨 소스와 함께 제공됩니다.
참고. 그런 접시는 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공 할 것입니다.
샐러드
야채와 콩류에서 다양한 샐러드를 만들 수 있습니다. 콩은 옥수수, 올리브, 오이, 크래커 샐러드와 잘 어울립니다. 이 샐러드에 사워 크림이나 채식 마요네즈를 채울 수 있습니다. 노아와 견과류는 야채 샐러드에도 첨가 할 수 있습니다.
커틀릿
완전 채식은 두부로 만들 수 있습니다. 이렇게하기 위하여, 단단한 두부는 잘게 잘린 마늘, 샬롯, 칠리, 파프리카 및 작은 밀가루를 첨가하십시오. 냉장고에 1 시간 동안 덩어리를두고, 그 안에 cutlets을 곰팡이로 만들어 식물성 기름으로 볶습니다.
참고. 야생 쌀과 샐러드와 함께이 접시는 몸에 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 단백질을 제공합니다.
샌드위치
많은 미국인들이 사랑하는 땅콩 버터 샌드위치는 좋은 단백질 아침 식사입니다. 잼을 추가하거나식이 요법을 위해 얇게 썬 사과를 추가 할 수 있습니다.
영양 요령 및 트레이너
참고. 숙련 된 트레이너들은 식물성 단백질을 기본으로 한 식단이 체중과 아름다운 근육을 얻는 데 장애가되지 않는다고 믿습니다.
로버트 틱 (Robert Chick) - 미국 보디 빌더는 1995 년 15 살 때 채식주의자가되었습니다. 그 후 로버트는 경쟁을 치르고, 비건 채식과 훈련에 관한 책을 쓰고, 블로그를 지키는 훈련을 해왔습니다. 그는 천연 식물 제품이 인간에게 가장 좋은 식품이라고 믿습니다. 그의 가장 좋아하는 음식은 완전 채식 (burgan burritos)과 아보카도 롤이며, 그는 바이오 첨가제를 사용하며 항상 간식을 위해 견과류와 단백질 가루를 사용합니다.
식물성 단백질에 기초한 다이어트 - 체중 증가의 장애물이 아닙니다.
많은 영양 학자들은 모든 동물성 제품을 제외하고 채식주의에 회의적이지만 채식에 긍정적으로 반응합니다. 채식주의는 사람들이 무거운 고기 음식을 많이 먹는 경향이있는 겨울이나 연휴 후 몸을 정화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 채식주의 자 금식의 며칠간은 신체의 우수한 해독제가 될 것이라고 "체중 감량 (Factor of Weight)"클리닉의 주치의 인 마리나 코피 코 (Marina Kopytko)는 말한다.
미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 또한 채식에 대한 긍정적 인 태도를 가지고 있으며 균형 잡힌 채식주의 자 및 채식주의 자 음식이 신체에 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공 할뿐만 아니라 심혈관 질환 및 심지어 일부 암 유형을 예방하는 데 도움이된다고 주장합니다.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html