영양소가 건강과 행복을 위해 필요한 요소들을 우리 몸에 제공한다는 것은 비밀이 아닙니다. 예를 들어, 비타민은 몸에 비타민 A와 싸울 필요가 있으며 미네랄은 뼈를 골다공증으로부터 보호합니다. 그러나 때로는 섬유라고 불리는 음식 섬유는 대부분의 일반인들에 의해 신체에 의해 소화되지 않고 건강에 아무런 유익도주지 않고 그대로 유지되는 완전히 불필요한 물질로 인식됩니다. 이것은 엄청난 오해이며, 따라서이 기사에서 우리는 섬유에 관한 몇 가지 신화를 없앨 것입니다.
식이 섬유 및 식품 섬유
왜 인체에는 섬유가 필요한가요?
식이 섬유는 종종 소화가 가능한 탄수화물 또는 밸러스트 물질이 아닌 섬유질이라고합니다. 사실, 이들은 식물성 식품의 거친 섬유이며, 실제로 위액의 영향을받지 않습니다. 이러한 물질들이 건강을 어떻게 도울 수 있을까요?
그러나 영양 학자들은 섬유를 건강한 식단의 토대라고 부릅니다. 최종선은식이 섬유가 독소와 슬래그, 과도한 지방 및 기타 유해한 성분 인 "음식물 쓰레기"의 잔해를 제거하는 위의 "와이퍼 (wiper)"의 일종이라는 것입니다. 이러한 의미에서 인간을위한 섬유의 사용은 과대 평가하기가 어렵습니다. 그것은 비만을 예방하고, 당 수치를 정상화시키고, 위암 발병을 예방하고, 활력과 기분을 유지하며, 또한 우수한 외모를 제공합니다.
섬유의 종류
셀룰로스는 용해성과 불용성의 두 가지 유형으로 나누어 져야한다고합니다. 그들 각각은 몸에 그 자신의 유익을줍니다.
불용성 섬유
이 섬유는 견과류와 콩, 완두콩과 렌즈 콩, 밀기울, 사탕무와 배, 셀러리와 당근, 포도뿐만 아니라 모든 종류의 양배추의 기초입니다. 한 번 몸 안에, 그런 섬유는 소화관을 통해서 소화 한 음식의 통행에 공헌하는 조밀 한 덩어리를 형성한다. 즉, 이러한식이 섬유는 위장의 적절한 기능을 돕고 위경련, 헛배름, 변비 또는 치질 같은 불쾌한 증상을 예방합니다.
가용성 섬유
이 그룹에는 과일, 아마씨 및 해바라기의 씨앗, 귀리 밀기울과 시리얼, 수박 및 블랙 베리 등 모든 종류의 제품이 포함됩니다. 물과 결합 할 때,이 섬유는 젤리와 같은 덩어리를 형성하여 장의 미생물, 슬래그 및 독소에 결합하여 체내에서 제거합니다. 식이 섬유의이 귀중한 재산은 중독, 위장병 및 피부병의 예방입니다. 또한 섬유는 혈압을 정상화하고 과도한 콜레스테롤을 제거하고 담석증의 발병을 예방하며 장 상피 재생에 기여합니다.
체중 감량을위한 섬유의 이점
정상 체중을 유지하는 데있어식이 섬유의 역할에 대해 이야기합시다. 사실, 셀룰로오스는 칼로리가 없기 때문에 비만의 적이며, 그 외에 야채와 과일은 장기간의 충만감을 유발합니다. 또 다른 플러스 - 신체는 궁극적으로 체중 감량의 또 다른 요인이되는 섬유를 소화하기 위해 많은 에너지를 소비합니다. 과일 섬유는 장의 성능을 향상시키고 과도한 지방과 빠른 탄수화물의 흡수를 막아 소화 시스템을 통한 음식 통과를 가속화시킵니다.
섬유 섭취에 대한 몇 가지 팁
이제 음식에서식이 섬유와 섬유의 이점을 알았으니이 섬유가 풍부한 음식을 먹는 데 도움이되는 몇 가지 요령을 기억하십시오.
1. 하루에 최소한 3 개의 과일을 섭취하십시오.
2. 일주일에 2 ~ 3 회는 콩과 식물, 콩, 옥수수 또는 콩이 있어야합니다.
3. 섬유질을 소비하면 더 많은 물을 마 십니다. 왜냐하면 유용한 젤 같은 양의 양이 증가하기 때문입니다.
4. 과일과 야채를 껍질과 함께 먹는다.
5. 오래 끓이거나 찌꺼기로 인해 섬유질이 파괴되므로 더 많은 신선한 야채와 과일을 사용하십시오.
6. 대부분의 섬유가 섬유소에 들어 있기 때문에 열매 나 과일의 신선한 주스는 항상 펄프로 마신다.
7. 곡물 시리얼에서 죽을 요리하십시오.
건강은 몸이 매일 얼마나 많은 섬유를 섭취 하는가에 달려 있음을 기억하십시오! 건강 상태가 좋으므로 보통 사람은 하루에 30-35 g 이상의 물질을 섭취해야합니다. 건강하게 먹어!
http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/식이 섬유 (섬유질) 란 무엇입니까?
셀룰로오스 (식이 섬유)는 음식물에 포함 된 영양소의 최적 흡수와 노폐물로부터 신체의 가장 빠른 청소를 촉진하는 건강한식이 영양의 필수 요소입니다. 그것은 식물 세포 막으로 이루어 지므로 채소, 과일 및 허브는 섬유 자체와 다른 유형의 소화되지 않는 식품 성분의 직접적인 원천입니다.
식이 섬유의 화학적 조성은 서로 다른 물리적 성질을 가진 포도당 중합체인데, 그 중 일부는 물과 상호 작용하여 부피가 증가하고 젤리 같은 질량이되고 다른 일부는 부풀기는하지만 그 형태를 유지할 수 있습니다. 수용성 섬유에는 덱스 트란, 펙틴, 아가로 오스 및 잇몸이 포함됩니다. 불용성 섬유는 섬유 (셀룰로오스)와 리그닌입니다.
식이 섬유의 유용한 기능
또한 제품의식이 섬유는 다른 중요한 기능을 수행합니다.
- 그들은 음식을 더 부피가 커지게하여 소량으로 포화시킬 수 있습니다.
- 그들은 비타민, 호르몬을 합성하고 면역 체계의 기능을 지원하는 유익한 장내 미생물의 양을 증가시키는 "영양 배지"입니다.
- 빠른 흡수를 방해하고 과도한 지방과 설탕을 효과적으로 묶습니다.
- 창자를 통한 대중의 빠른 이동에 기여하고 배설을 촉진합니다.
- 섬유질을 함유 한 식품은 단단하고 철저한 씹기가 필요하기 때문에 타액 분비가 촉진되고 위가 좋아집니다.
섬유 식품
올바른식이 요법은 다양한 식물 (채소, 곡물, 콩과 식물, 견과류 및 과일)을 포함합니다. 요리의 이러한 구성 요소에식이 섬유의 콘텐츠가 매우 높습니다. 다양한 제품 그룹에는 특정 유형의 유용한 항목이 포함됩니다.
- 셀룰로오스 (셀룰로오스)와 헤미 셀룰로오스는 밀가루, 밀기울, 모든 종류의 양배추 잎 및 기타 녹색 채소, 콩, 후추, 사과, 당근 및 오이의 일부입니다.
- 리그닌은 시리얼 (오트밀, 메밀, 쌀), 밀기울, 오래 채소, 가지, 일부 콩류 및 딸기입니다.
- 껌은 귀리, 보리 및 말린 콩으로 만든 식품에서 발견됩니다.
- 펙틴은 과일과 열매 (사과, 딸기, 감귤류), 말린 과일, 콩, 말린 완두콩, 모든 품종의 양배추와 감자가 풍부합니다.
섬유질로 메뉴를 포화시키고 자하는 사람들은 정제 된 제품 (예 : 흰 밀가루, 정제 된 벼 등)을 피해야합니다. 시리얼 껍질, 배아 및 정맥에서 시리얼을 폐기하면 그 유용성에 부정적인 영향을 미칩니다.
식이 섬유 사용 규칙 및 규정
영양사의 권고에 따르면 하루에 적어도 25-35 그램 (최대 40 그램)의 섬유소를 먹어야합니다. 그러나식이 요법을 개선하기 시작한 사람들은 매일 굵은 음식의 양을 점차 늘려야합니다. 그러나, 이전보다 더 많은 양의 물을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 음식에 함유 된 섬유가 약한 위장관에서 변비와 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 소화 기계의 만성 질환이있는 사람은주의해야합니다.
조리하는 동안 섬유의 손실을 줄이려면 섬유를 최대 50 %까지 잃어 버릴 수 있으므로 식물을 장기간 열처리하지 않아도됩니다. 야채는 생고기, 가볍게 조림 또는 구운 것이 가장 좋습니다. 주스를 선택할 때, 펄프가있는 옵션을 사용하는 것이 좋으며, 아침 식사를 준비하는 죽에는 말린 과일, 딸기 및 견과류를 넣으십시오.
http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka섬유 -식이 섬유. 사용과 금기.
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안녕 내 독자! 오늘은 여성 사이트에서식이 섬유와 같은 중요한 성분에 대해 이야기 할 것입니다.
단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민 외에도 우리 음식에는 셀룰로오스 또는식이 섬유라고 불리는 탄수화물 화합물이 포함되어 있습니다.
그들 대부분은 식물 기원의 음식으로 몸에 들어갑니다.
섬유는 용해되는 연질 섬유 (이들은 잇몸, 펙틴)와 용해되지 않는 거친 섬유 (이것은 헤미셀룰로오스, 리그닌 및 셀룰로오스의 큰 부분 임)로 나누어집니다.
섬유의 약 80 %가 셀룰로오스입니다.
약 10-15 %는 껌과 펙틴입니다.
흥미롭게도 셀룰로오스는 자연에서 발견되는 경우가 많으며 전분과 구조가 유사합니다. 그것은 포도당 분자로 구성되어 있습니다. 나무, 식물은 셀룰로오스로 이루어져 있지만 우리는 그것을 분열시킬 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 우리의 뱃속은 그것을 추출 할 수 없으므로 그 자체로 어떤 에너지도 운반하지 않습니다.
20 세기 중반, 식품 생산 과학자들은 제품에 일종의 안정기를 제거하려고했습니다. 그러나 그 후 사람들의 건강이 악화되기 시작했습니다. 지금까지 많은 과학자들은 지난 세기 식품에서식이 섬유가 감소했기 때문에 종양학 질병, 장 질환, 심장 및 혈관 및 비만이 증가했다고 믿습니다.
우리 몸에식이 섬유가주는 유익은 무엇입니까?
요점은 창자에서 설탕을 흡수하는 과정을 느리게 만들어 포만감을 길게한다는 것입니다.
신체가 포도당을 극적으로 증가 시키면, 췌장은 조직에 설탕을 넣고 혈중의 양을 줄이는 데 도움이되는 엄청난 양의 인슐린을 방출합니다. 그리고 굶주림의 발생은 혈액 내 포도당의 양에 직접적으로 의존하기 때문에, 식욕이 감소함에 따라 식욕이 급격히 증가합니다.
설탕이 천천히 흡수되면 모든 것이 다르게 진행됩니다. 혈액 내의 포도당 양도 천천히 증가하고, 인슐린은 적당히 방출됩니다. 충만한 느낌이 오래갑니다.
혈당 지수는 특정 제품 사용 전후의 혈당 수치 증가 비율입니다. 대부분 탄수화물을 함유하고있는 제품의 경우,이 비율은 분자가 포도당을 추출하는 속도와 혈액으로 흡수되는 속도에 달려 있습니다. 여기에 더 많은 소위 glycemic diet가 있습니다.
연구 결과, 특정 제품의 혈당 지수가 높을수록 섭취하는 것이 더주의해야한다는 것이 입증되었습니다. 결국, 그것은 충만한 느낌의 시간을 줄이며, 그 덕택으로 더 많은 지방 음식의 흡수량이 증가 할 것이고, 따라서 체중도 증가 할 것입니다.
그러나 고 지수 제품에 광섬유를 추가하면 광섬유 레벨이 크게 떨어집니다. 예를 들어 밀기울이있는 빵에서는 혈당 지수가 흰색보다 훨씬 낮습니다.
죽의 색인을 반으로 줄이려면 밀기울을 넣으십시오. 사과 펙틴이 첨가되면 설탕 지수는 4 배 줄어 듭니다.
건강에 좋은 섬유 특성 :
- 그것은 혈액 내의 콜레스테롤 양을 줄이고 따라서 관상 동맥 심장 질환 및 초기 노화뿐만 아니라 죽상 경화증의 발병을 예방합니다.
- 식이 섬유를 규칙적으로 섭취해도 대장을 비롯한 많은 악성 종양이 생기지 않습니다.
- 난소 암과 유방암의 위험이 감소합니다.
- 섬유는 중금속의 염을 흡수하여 우리 장기에 흡수되는 것을 방지합니다.
- 대장은 정상적으로 충분한 양의 섬유를 가지고 정상적으로 기능하며, 결장이 없어지면 변비가 시작되어 결장염으로 변할 수 있습니다.
음식에서식이 섬유의 양을 늘릴 필요가 있음이 분명 해져서식이 요법을 할 때 흔히 발생하는 장의 식욕을 해결하고 식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다.
또한 건강 상태가 개선되고 체중이 정상화되며 노화 과정이 느려집니다. 정상 수준을 유지하려면 적어도 30-40 그램의 섬유를 사용해야합니다. 그 중 5 그램은 펙틴입니다.
메밀과 오트밀 (밀가루 또는 밀기울 빵, 과일, 채소, 딸기 (나무 딸기, 구즈 베리) 및 말린 과일의 도움으로 체중 감량 방법 알아보기).
이 표는 특정 제품에 포함 된 섬유의 양을 파악하는 데 도움이됩니다.
http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html식이 섬유. 그러한 필요한 밸러스트
식이 섬유가 왜 유익한 지 알아 보겠습니다.
최근에는 밸러스트 물질이라고 불리며 인체에 필요하지 않다고 믿었습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 영양사는이를 먹는 것이 좋습니다.
우리는식이 섬유 / 섬유에 대해 이야기하고 있습니다. 먹을 수없는 이름은 식물 세포의 껍질 만 숨기고. 식이 섬유가 왜 유익한 지 알아 보겠습니다.
왜 섬유가 필요한가요?
1.식이 섬유는 놀라운 특성을 지니고 있습니다. 장내에서 액체를 능동적으로 흡수하고 체중을 최대 15 배까지 늘릴 수 있습니다.
이제 우리에게 어떤 이점이 있는지 상상해보십시오.
- 충만한 느낌이 오래 동안 지속됩니다.
- 과식의 가능성은 감소된다;
- 소화 속도가 느려져 신체가 음식에서 얻는 영양분을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 우리가 먹는 지방의 일부는 몸에서 제거됩니다.
2. 충분한 양의식이 섬유를 섭취하면 장내 미생물의 장애를 예방할 수 있습니다. 결국, 세포벽은 내장에 사는 좋은 박테리아의 음식으로 작용합니다. 필요한 양의 충분한 양을 섭취하면 박테리아가 위대함을 느낍니다. 그리고 그들과 우리.
3. 세포막이 풍부한 식품은 장을 쉽게 통과합니다. 이것은 유익한 박테리아의 영향으로식이 섬유가 부분적으로 또는 완전히 분리되기 때문에 발생합니다. 식품의 수송을 향상시키는 지방산이 형성됩니다. 이 속성은 변비로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다.
4. 음식 막은 간 질환 환자뿐만 아니라 건강한 사람들에게도 필요한 담즙 제거 과정을 자극합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
5. 불용성 섬유는 독소를 흡수 할 수 있습니다. 그리고 질병이 발생했을 때 유기체 자체에 형성되었거나 환경으로부터 들어왔다는 것은 중요하지 않습니다. 중금속의 흡착은 또한 그들의 능력 안에있다. 그리고이 모든 작업은 인공 흡착제가 아닌 자연 흡착으로 이루어집니다!
그리고 이것이 세포막의 모든 유용한 특성은 아닙니다.
어디를 볼 것인가?
가장 많은 양의식이 섬유가 조리되지 않은 야채와 과일에서 발견됩니다. 또한 제품이 너무 부서지지 않는 것이 좋습니다.
과학자들은 모든 사람을 생식 전문가가되도록 부르지는 않지만 삶은 열처리 된 과일과 채소에서는식이 섬유의 양이 신선한 것보다 훨씬 적다는 것을 상기시킵니다. 따라서 일일 수당을 받으려면 음식을 더 많이 먹어야합니다. 그러나 세포벽은 건조한 식품에 완벽하게 보존되어 있습니다.
음식에서 세포벽의 내용
100g 당 그램으로 주어진다. 제품 (IM Skurikhin 교수와 N. M. Volgarev 교수의 자료에 따라 제공).
제품
세포막의 함량
벽지 호밀 가루 *
* 호밀 벽지 밀가루 - 호밀에서 밀가루는 매우 거친 (거친) 연삭. 이 때문에 곡물의 조개 껍질이 많고식이 섬유가 많습니다.
표에서 알 수 있듯이 전체 밀가루의 제품을 사용하는 고급 밀가루 (빵의 함량은 제품 100g 당 1.7g)에서 빵을 대체하여식이 섬유 소비량을 늘리는 것이 가장 쉽습니다. 더 나아가 밀기울을 포함 할 것입니다.
! 모든 곡물이식이 섬유가 똑같이 풍부하지는 않습니다. 이 의미에서 가장 가치있는 것은 기장과 보리입니다. 그러나 쌀과 죽 -별로는 아니지만 다른 부인할 수없는 이점이 있습니다. 그래서 어른과 아이들 모두의 식단에서 다양한 제품을 만들어야합니다. 어느 편에 편향이 없어야합니다.
불행히도, 아이들은 거의 콩을 좋아하지 않으며, 부모는 대개 그들을 강박하지 않습니다. 그리고 헛된. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
식이 섬유 외에도 많은 비타민 (A, C, P, B1 및 B2), 펙틴, 과당, 포도당, 칼륨, 인, 철, 마그네슘, 칼슘, 탄닌 및 질소 함유 물질이 포함되어 있기 때문에 이유식 및 말린 과일에 좋습니다. 그러나 종종 인위적으로 달게되고 항상 제대로 건조되는 것은 아니며 이것이 전혀 유용하지 않다는 것을 기억해야합니다.
따라서 영양사는 집에서 말린 과일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 이제는 과일이나 채소가 너무 높은 온도의 영향을받지 않고 준비되는 특수 건조기를 구입할 수 있습니다.
가정에서 건조 야채와 과일에 대한 조리법과 규칙이있는 기사 읽기 : 주방 보조원 : 전기 건조기
과일 및 채소 주스는 또한 세포막을 통해 식단을 풍부하게 해줍니다. 펄프가있는 주스를 선택하십시오. 명확하게 비교해 보면, 그들은식이 섬유가 훨씬 많습니다.
항상 도움이됩니까?
식이 섬유를 적당량 섭취하는 것이 효과적입니다. 그러나식이 요법의 과다 섭취는 장 산통 및 느슨한 변을 동반합니다. 잘못하지 않기 위해서, 세포 섬유를 아이의 식단에 넣음으로써,식이 섬유의 일일 복용량을 특별한 공식 (N은 아이가 사는 년 수)을 사용하여 계산할 수 있습니다 :
N + 5 =식이 섬유의 양 (그램 / 일)
예를 들어, 3 세의 어린이는 하루에 약 8 그램의식이 섬유를 받아야합니다. 이것은 너무 작은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 위의 표를 보면 아이가 100g 미만의 벽지 호밀 가루를 먹을 수 있다고 계산하는 것은 쉽습니다. 그러나 빵은 그것뿐만 아니라식이 섬유를 함유하지 않는 다른 성분을 가지고 있습니다. 따라서 무게가 100 그램 인 빵 조각은 섬유질 함량이 100 그램의 밀가루와 동일하지 않습니다. 기장 200 그램 또는 메밀 300 그램이 너무 많습니다. 결국, 우리는 기성품 곡물, 즉 말린 곡물에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.
아이의식이 요법에식이 섬유가 들어가면 서서히해야합니다. 어느 한 제품을 남용하지 마십시오. 예를 들어 밀기울에 중독되면 중요한 미량 원소 (아연, 철, 마그네슘)의 흡수를 줄일 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌식이 요법을 선호해야합니다.
성인은 하루에 약 30 ~ 35 그램의식이 섬유를 섭취 할 수 있습니다. 야채와 과일 및 통 밀 제품의 비율은 거의 동일해야합니다.
성인과 어린이 모두 식물성 음식을 완전히 씹거나 다른 음식과 마찬가지로 물을 충분히 마셔 섬유질 섭취를 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 이 경우, 신체는 아무런 문제없이 작동합니다.
그것은 중요합니다! 일부 질병에서는식이 섬유 섭취가 환자의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 소화성 궤양, 위염, 비 특이성 궤양 성 대장염 등의 악화와 함께 신체에 해를 입히지 않으려면 주치의와식이 요법의 특징을 분명히해야합니다.
충분한 양의 이전 밸러스트 물질을 섭취하고식이 섬유를 존중하여 식단을 다변화하면 모든 가족 구성원의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html섬유 (섬유), 섬유 유형 및 근원
섬유질 또는식이 섬유는 식물의 거친 부분입니다. 이것은 식물성 원료가 함유 된 소화가 안되는 부분입니다. 셀룰로오스는 밸러스트 물질이라고도 불리지 만 1970 년대와 1980 년대에 사용 된 오래된 용어입니다.
그러나이 용어의 사용은식이 섬유의 큰 역할에 대한 더 깊은 이해로 인해 부정확 한 것으로 간주되었습니다. 이들은 식물성 섬유이며, 모든 식물성 제품은 그것들로 구성되어 있습니다. 섬유질은 주로 복합 탄수화물이며 설탕을 거의 함유하지 않습니다.
광섬유 기능
섬유는 몸에 직접 에너지를 공급하지는 않지만 소화 과정과 건강에 매우 중요합니다. 이식이 섬유는 인간의 소화 기관의 효소에 대한 저항력이 강하므로 소화되지 않습니다. 그러나 그들은 많은 유용한 물질, 비타민 및 필수 아미노산조차 생성하는 유리한 창자 미생물 균에 의해 가공된다. 과일, 열매 및 채소를 많이 먹을수록 장의 미생물이 건강 해 지므로 건강에도 좋습니다.
셀룰로오스를 포함하여 장내 연동 운동은 영양소가 더 잘 흡수되고 길어지고 더 완벽하게 개선되어 향상됩니다. 그것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 흡수를 느리게하여 한 번에 많은 양의 탄수화물이 혈액으로 방출되는 것을 방지합니다.이 과정은 늘어납니다.
셀룰로오스는 또한 독소, 발암 물질, 독, 과다한 지방, 음식 잔해물을 제거합니다. 식물 제품은 일반적으로 신체에 유익한 효과를 가지며, 정화시키고, 장의 정상화 작용을합니다.
어린 시절부터 먹는 방식에 익숙합니다. 그러나 그 동안에는 식물성 식품 만 먹는 사람들과 원시 식물성 식품 만 먹는 사람들이 있습니다. 많은 사람들은 믿기가 어렵다고 생각하지만, 그것은 정신적 인 것들을 포함하여 대부분의 질병, 다양한 종류의 편향, 질병 인 음식입니다. 삶의 과정에서 살아있는 생명체는 사람으로 버릇을 갖지 않습니다. 질병은 매년 더 젊어지고 있습니다. 그리고 약과 허브가 도움이되지 않습니다. 이것은 굽은 몸체 주위에 무의미한 춤입니다. 그러나 탈출구가 있습니다. 어쨌든 그것은 최근의 일입니다. 이것은 살아있는 음식입니다. 영양은 자연 스럽습니다. 익지 않는 음식 또는 과일. 생식 전문가와 과일 주인은 가장 건강한 사람들입니다.
섬유의 종류
모든식이 섬유는 2 가지 유형으로 나뉩니다 :
곡물 (호밀, 보리, 귀리), 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩), 일부 과일 (건포도, 자두, 열매, 아보카도, 마르 멜로 껍질, 복숭아와 사과)에 포함 된 가용성식이 섬유.
불용성식이 섬유 : 가공되지 않은 곡물, 밀기울, 견과류, 콩과 식물, 녹색 콩, 씨, 브로콜리, 꽃 양배추, 채소, 과일 및 채소 껍질.
더 많은 섬유는 화학 구조로 분류됩니다 :
- 다당류 : 셀룰로오스 및 그 유도체, 헤미셀룰로오스, 잇몸, 점액, 펙틴, 구아 등
- 비 - 탄수화물식이 섬유 - lingin.
원료
- 전통적인 출처 : 시리얼과 콩류의 식물 섬유, 뿌리 작물과 채소, 감귤류, 딸기류, 버섯, 조류, 견과류.
- 비 전통적인 출처 : 시리얼, 경재 및 침엽수 목재, 지팡이, 허브의식이 섬유 줄기.
이제 다양한 종류의 섬유에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
셀룰로스는 불용성 섬유입니다. 밀기울, 젊은 완두콩, 통밀 가루, 양배추, 밀랍 및 녹두, 후추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이 스킨, 당근, 사과 등.
헤미셀룰로오스는 용해성이 있으며, 곡물, 밀기울, 정제되지 않은 곡물, 녹색 겨자 콩나물, 브뤼셀 콩나물, 사탕무 등에서 발견되는 특정 유형의 섬유는 예외입니다.
이 두 종류의 섬유는 모두 물을 흡수하여 결장의 기능을 촉진합니다. 그들은 낭비에 "부피를 더하고"대장을 통해 더 빨리 보냅니다. 변비를 예방하고 게실증, 경련 성 대장염, 치질, 결장암, 정맥류를 예방합니다.
리그닌은 불용성이다. 곡물에있는 섬유의이 유형은 밀기울, 채소, 저장 한 채소에서, 저장 동안에, 그 (것)들의 리그닌의 양뿐만 아니라 녹색 콩, 가지, 완두콩, 무, 딸기 등에서 증가한다.
Lingin은 다른 섬유의 흡수를 감소시킵니다. 또한 담즙산과 관련되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 내장을 통한 음식 통과를 가속화합니다.
껌 또는 껌 (용해성 참조) - 귀리, 말린 콩에 있습니다.
사과, 감귤류, 말린 완두콩, 양배추 및 꽃 양배추, 감자, 당근, 딸기, 딸기, 과일 음료에 존재하는 펙틴 (일부 종을 제외한 용해성).
펙틴과 잇몸은 위장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추고, 담즙산에 결합함으로써 지방 흡수를 감소시킵니다. 내장을 덮으면 식사 후 설탕 흡수가 느려집니다. 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다.
Propectins - 미숙 한 채소 및 과일에 함유 된 셀룰로오스 및 헤미 셀룰로스와 불용성 펙틴의 착물.
섬유 원료
종자, 곡물, 콩, 과일 및 채소의 외피는 섬유질의 내부 섬유보다 풍부합니다. 전체 곡물 밀기울, 채소 및 과일 껍질, 콩 껍질은 많은 수의 섬유를 포함합니다. 이러한 이유로 전체 곡물과 채소를 과일과 함께 섭취하면 다량의 섬유를 섭취하게됩니다.
전체 곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 야채는 원시 형태로 펄프와 함께 영양소의 균형을 나타냅니다.
http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html섬유질을 함유 한 식품
제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관 효소의 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.
섬유 란 무엇인가?
셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.
강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.
셀룰로오스는 거의 에너지를주지 못하고 흡수가 약합니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.
6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.
셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 분리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.
식이 섬유는 습기를 잘 흡수하고 볼륨을 두 배로 증가시킵니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.
밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.
불용성 섬유
수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.
셀룰로오스는 탄수화물이며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물의 양과 필요한 습기를 제공하고, 소화관에서의 통로와 대피를 가속합니다.
리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.
불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.
매일 몸에서 음식을 쪼개서 만든 덩어리가 제거됩니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배설을 필요로하며, 변비를 예방합니다.
불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유질 인피는 효과적으로 폐기물을 포착하고 대피시킵니다.
소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.
시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.
차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.
수용성 섬유
수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.
소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진시키는 인슐린의 양이 감소되고 과체중이 축적되지 않습니다.
식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.
대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처에 도움이되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.
광섬유 사용 표준
하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.
일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.
- 최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
- 50 년 후 : 여성 - 21g, 남성 - 30g
식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.
섬유를 가지고가는 방법
음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.
영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).
- 야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
- 신선한 과일 - 1/4;
- 뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;
매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :
- 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
- 단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
- 지방 : 동식물 지방 - 1/20.
섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.
섬유 이점
식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.
에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.
에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.
따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.
열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 양의 돼지 고기입니다.
- 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
- 밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
- 기장의 죽은 장의 운동성을 향상시키고 지방 대사를 정상화 시키며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
- 보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.
곡물에는 열매, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.
케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.
섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.
지방이 적고 섬유질이 많은식이 요법은 당뇨병 치료에 도움이됩니다.
셀룰로오스 및 변비
변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.
대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.
변비 경향이있는 경우 생선과 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.
동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.
반면에 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 섭취하지 않으면식이 섬유가 일반 건강에 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.
권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.
충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.
과일을 먹은 직후에 액체 (예 : 사과)를 섭취하지 마십시오. 증가 된 가스 형성을 유발하지 않습니다.
변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법
변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.
- 100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
- 신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
- 거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.
섬유 함유 식품 목록 및 표
야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.
반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 함유하고있을 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 껍질은 질산염을 축적하므로 사용하기 전에 구입 한 오이를 청소하는 것이 좋습니다.
아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.
밀기울의 올바른 사용
밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.
빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.
상점에서 구입 한 오븐에서 200C의 베이킹 시트에 10 분간 볶습니다. 냉장고 맨 아래 선반에 헝겊 봉지에 보관하십시오.
알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.
밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.
밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.
회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.
유해 및 금기 사항
위의 질병을 치료하기위한 일부는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함합니다. 증가 된 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유질을 계속 섭취합니다.
이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막을 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.
섬유질을 대량으로 장기간 사용하면 결과적으로 장기간에 걸쳐 영양의 원칙을 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.
섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.
야채 섬유는 설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6 개월까지 어린이의식이 요법에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.
섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.
노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.
위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.
설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.
섬유 함유 식품은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.
불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.
긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.
어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.
음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽 부착 및 기타 소화 기계 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용으로 발생할 수 있습니다. 또는 반대로식이 섬유 섭취 부족.
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섬유 및식이 섬유
당신은 종종 "섬유를 먹어라. 그것은 당신의 건강에 중요합니다. " 그러나 질문이 생깁니다 : 얼마나 많은 섬유를 먹어야합니까? 그리고 그것은 정말로 중요합니까?
우리는 식물 제품에서 셀룰로오스를받습니다. 이들은 줄기, 씨앗, 잎의 구조를 지니고 있습니다. 이들은 신체가 소화 할 수 없거나 부분적으로 소화되지 않는 식물의 일부입니다. 오래 전에 섬유의 분류가 용해되어 있고 용해되지 않는 두 가지 아형으로 분류되어 왔습니다. 권장 일일 섭취량은 섬유 25g입니다.
물에 용해되는 섬유는 소화관에서 젤을 형성하며 용해성이라고합니다. 물에 녹지 않고 신체를 통과하지 않는 섬유는 각각 불용성이라고 불립니다. 초본 제품에는 일반적으로 두 가지 유형이 혼합되어 있습니다. 불용성 섬유는 주로 밀기울, 견과류 및 많은 채소에서 발견됩니다. 그들의 구조는 두껍고 거칠다. 가용성 섬유는 귀리, 콩, 보리 및 일부 과일에서 발견됩니다.
많은 연구에 따르면 수용성 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 속도를 줄이며 혈당 수치를 안정시키고 대변을 부드럽게합니다. 불용성 섬유는 장을 통해 고형 폐기물을 촉진하고 신체에서 신속하게 제거하여 변비 및 위장병을 예방합니다. 그러나 여기서 중요한 사실 하나를 주목할 가치가 있습니다. 섬유질이 충분하지 않습니다. 물 균형을 관찰하는 것이 중요합니다. 물 부족으로 반대 효과 - 위장관 문제 -를 관찰 할 수 있습니다.
이러한 진술 중 많은 부분이 아직 모호하지 않은 과학적 지원을받지 못했습니다. 그러나 섬유의 이점은 논란의 여지가 없으며 많은 연구에 의해 확인되었습니다. 다수의 학술 논문을 바탕으로 영양학 저널에 발표 된이 리뷰는 다음과 같이 명확하게 기술하고 있습니다. 그들의식이 요법에 섬유질을 추가하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 많이 잃습니다. 또한 장내 영양소 흡수를 늦추 게됩니다. 섬유 함유 식품은 물 흡수 때문에 포화 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
시간이 지남에 따라 위 분류가 변경되었습니다. 기존의 섬유 정의가 모든 섬유 기능을 다루지 않았기 때문입니다. 각 아종에는 여러 가지 섬유가 있습니다. 따라서 USDA는 이러한 분류를 제거했습니다. 이제식이 섬유와 기능성 섬유라는 두 가지 하위 범주가 있습니다.
식이 섬유. 비 소화성 탄수화물 및 리그닌, 식물 세포벽 또는 세포 외 구조의 필수 구성 요소 인 다당류의 혼합물. 이 섬유는 소장을 통해 결장으로 들어가며, 장내 박테리아의 도움을 받아 부분적으로 또는 완전히 발효 될 수 있습니다.
기능성 섬유. 인체에 유익한 생리 효과가있는 비 소화성 탄수화물. 예를 들어, 이눌린은 내장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진시키는 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 알려져 있습니다.
나는 칼로리를 계산해야합니까?
피트 니스 전문가들 사이에서 논란을 일으키는 또 다른 장점은 섬유가 에너지를 제공하지 않는다는 것입니다. 섬유소를 먹고 다이어트에 고려하지 마십시오. 모든 것이 간단하고 명확합니다. 그러나이 질문은 제시된 것보다 더 복잡합니다.
섬유는 흡수가 적기 때문에 칼로리 형태로 에너지가 적습니다. 우리 몸에는 충분한 효소가 없습니다. 그러나 이것은 0 칼로리와 0 탄수화물을 의미하지는 않습니다. 예, 불용성 섬유는 어떤 에너지도주지 않습니다. 그러나 가용성 섬유는 종류에 따라 발효 정도가 다양하게 부분적으로 발효됩니다. 따라서 그들은 신체가 파괴되어 흡수 될 때 일정량의 에너지를 공급합니다. 섬유 칼로리가 총식이 요법에 포함될 수있는 이유 중 하나는 대장의 박테리아가 섬유 발효에 기여하기 때문에 신체가 흡수하는 화학 물질을 생산하기 때문입니다. 콜론에서는 가용성 섬유 분자가 몇 칼로리 인 짧은 사슬 지방산으로 변환됩니다. 이러한 의미에서, 섬유는 총 칼로리 함량에 기여하는 것으로 간주 될 수 있습니다. 영양사들은 실제로 섬유질과 함께 얼마나 많은 에너지가 흡수되는지에 대한 합의에 이르지 못했습니다. 현재의 데이터는 수율이 1.5 ~ 2.5 kcal의 범위에 있음을 보여줍니다. 별로는 아니지만 제로가 아닙니다.
그런 다음 의문이 생깁니다 : 세거나 세지 않는 것? 그것을 합리적으로 살펴 봅시다. 식단에서 섬유를 빼는 것은 매우 어렵습니다. 특히 각 제품에 혼합 된 종이 포함되어 있다는 사실을 기반으로합니다. 섬유질이 풍부한 모든 음식을 고려하지 않습니까? 또한 옵션이 아닙니다. 칼로리를 계산하는 것은 실제로 인체의 특성에 따라 다른 결과를주는 이상적인 프로세스를 모델링합니다. 그래서식이 요법에 섬유질 음식을 포함시키지 않고 그것들을 배제하려고 싸울만한 가치가 있습니까? 우리는 종종 열량 문제 나 어떤 종류의 미세 아이디어에 집중합니다. 균형 잡힌 식단에만 집중하고 모든 것을 함께 계산하는 것이 낫지 않습니까? 모든 조건부. 일반적으로 지방, 단백질, 탄수화물을 고려하십시오. 공통적 인 다량 영양소 수치 만이 정말로 중요하고 우리가 관리 할 수있는 것입니다.
http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0 % B8- % D0 % BF % D0 % B8 % D1 % 89 % D0 % B5 % D0 % B2 % D1 % 8B % D0 % B5- % D0 % B2 % D0 % BE % D0 % BB % D0 % BE % D0 % BA % D0 % BD % D0 % B0 /섬유 및식이 섬유
셀룰로오스 (식이 섬유 또는 밸러스트 물질)는 물과 무기 염과 같이 신체에 에너지를 공급하지 않는 영양소를 말하지만 생명 활동에 중요한 역할을합니다. 식이 섬유는 주로 설탕이 부족하거나 매우 적은 식물성 식품에서 발견되며 보통 다른 영양소와 결합됩니다. 섬유는 체중 감소에 유용 할 수있는 탄수화물, 단백질 및 지방의 흡수를 늦추고 체중을 늘릴 때 바람직하지 못하다는 것을 알아야합니다.
Pilar Buil-Cosiales와 동료가 수행 한 최근 연구에서 섬유 함유 과일 섭취량이 210g / day를 초과하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 41 % 감소하는 것으로 나타났습니다. [1]
섬유의 종류
식이 섬유는 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다.
- 수용성식이 섬유는 콩과 식물 (콩, 콩, 콩, 렌즈 콩), 곡류 (귀리, 호밀, 보리), 일부 과일 (자두, 건포도, 아보카도, 딸기, 바나나, 사과, 마르 멜로 및 복숭아 껍질)에서 발견됩니다.
- 불용성식이 섬유에는 밀기울, 가공되지 않은 곡류, 콩과 식물, 견과류, 종자, 녹색 콩, 콜리 플라워, 브로콜리, 채소, 과일 및 채소 껍질이 들어 있습니다.
용해성 및 불용성식이 섬유의 차이. [2]
- 그것은 둘 다 특유하다 : 음식 내용의 양을 증가시키고, 따라서 포화를 증가 (식욕 감소)하고 영양소의 흡수를 억제한다. 혈중 포도당 농도의 피크 성장을 방해합니다. [3] 미네랄, 비타민 및 필수 지방산의 흡수를 향상시킵니다. [4]
- 가용성 : 탄수화물의 효소 처리를 현저하게 억제하여 음식 내용물의 촉진을 늦추는 장에서 점성 젤로 변합니다. 낮은 콜레스테롤.
- 불용성 : 위장관을 통해 음식의 움직임을 가속시키고, 변비를 예방하기 위해 사용되는 완하제 효과가 있습니다. [5] 대장에서 pH를 조절하고 암 위험을 줄입니다. 프리 바이오 틱스 (미생물 복원).
화학 구조의 차이점
밀가루, 밀기울, 양배추, 젊은 완두콩, 녹색 및 밀랍 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이, 후추, 사과, 당근 등이 있습니다.
Hemicellulose (용해성, 일부 종을 제외하고)
밀기울, 곡물, 정제되지 않은 곡물, 사탕무, 브뤼셀 콩나물, 녹색 겨자 콩나물에 들어 있습니다.
셀룰로오스와 헤미 셀룰로스는 물을 흡수하여 결장의 활동을 촉진합니다. 본질적으로, 그들은 낭비에 "부피를 더하고"대장을 통해 더 빨리 밀어냅니다. 이것은 변비를 예방할뿐만 아니라 게실증, 경련 성 대장염, 치질, 결장암 및 정맥류를 예방합니다.
이 유형의 섬유는 아침 식사, 밀기울, 오래된 채소 (야채를 저장할 때 그 안에 리그닌의 함량이 증가하며 소화율이 낮습니다), 날 것, 녹색 콩, 딸기, 완두콩, 무에 사용되는 곡물에서 발견됩니다.
리그닌은 다른 섬유의 흡수를 감소시킵니다. 또한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 내장을 통한 음식 통과를 가속화시킵니다.
Cameadi 또는 껌 (가용성)
귀리, 말린 콩 등의 죽 및 기타 제품에 함유되어 있습니다.
펙틴 (일부 종을 제외한 용해성)
사과, 감귤류, 당근, 콜리 플라워 및 양배추, 말린 완두콩, 녹색 콩, 감자, 딸기, 딸기, 과일 음료.
잇몸과 펙틴은 위와 소장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 담즙산에 결합함으로써 지방 흡수를 감소시키고 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 그들은 위장을 비우는 것을 지연시키고, 내장을 감싸고, 당뇨병 환자에게 유용한 식사 후 설탕 흡수를 느리게합니다. 이는 당뇨병 환자에게 필요한 양의 인슐린을 줄이기 때문입니다.
잘 익지 않는 과일과 채소에 들어있는 셀룰로오스와 헤미 셀룰로스와의 불용성 펙틴 복합체.
다이어트의 섬유
현재 많은 국가의 영양 학자들은 충분한 양의 섬유소를 섭취하도록 권고 받고 있습니다. 일일 권장량은 35 ~ 50 그램입니다. 불행히도 우리 대부분은 15 그램을 먹지 않습니다.
필요한 섬유 량을 섭취하기 위해서 :
- 하루에 적어도 3 과일;
- 하루에 최소한 3 인분 (약 100ml 씩)의 채소;
- 적어도 4 인분의 통밀 빵, 곡류, 현미, 오트밀;
- 일주일에 여러 번 콩, 완두콩, 옥수수 또는 콩을 먹어야합니다.
예를 들어 우리의 조상은 하루 35 ~ 60 그램의 섬유를 소비했습니다. 섬유질의 원천은 주로 견과류, 시리얼 및 열매입니다. 요즘 같은 주요 원인은 과일과 채소입니다.
섬유 소비에 대한 팁과 권장 사항
- 당신이 일일 권장 섭취량에 도달 할 때까지 섬유 섭취량을 서서히 늘려보십시오. 이와 함께 물 소비량을 점차 늘리십시오.
- 가능하면 야채와 과일을 날 것으로 먹습니다. 조리 시간이 길어지면 야채가 섬유질의 절반을 잃게됩니다. 따라서 소화 또는 가볍게 로스팅에 의지하는 것이 좋습니다.
- 그러나 야채와 과일을 세척 할 때, 셀룰로오스는 파괴되지 않습니다. 그러나 요리 중에 펄프가 제거되면 과일 전체의 섬유가 주스에 완전히 보존되지 않습니다.
- 섬유질이 풍부한 시리얼 한 잔으로 하루를 시작하십시오 (이 곡물의 한 부분에는 섬유가 5 그램 이상 포함되어 있습니다).
- 신선한 과일을 죽에 넣으십시오. 이렇게하면 섬유질을 1-2 그램 늘릴 수 있습니다.
- 당신의 테이블에 콩과 식물이 정기적으로 있어야합니다.
- 곡물은 전체 곡물에서만 구입합니다.
- 디저트의 경우 달콤한 과일보다 신선한 과일이 바람직합니다.
- 과일과 야채는 식사와 식사 중 먹습니다.
보조제 및 준비
식이 섬유에는 약물 (예 : polyphepan) 및 gumivit, polysorbovit (펙틴 기반), zosterin, 해독제 (칼슘 및 나트륨 알기 네이트)와 같은 생물학적 활성 식품 보충제가 있습니다. 스포츠 영양 (섬유)이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 최적의 영양에서 최적의 피트니스 섬유.
- 지금 Psyllium 껍질 가루
- myogenix에 의한 프로 파이버
가장 저렴한 옵션 - 식료품 점 밀기울. 적절한식이 요법을 통해 음식에서 충분한 섬유질을 얻을 수 있습니다.
문헌 정보
보디 빌딩 용 셀룰로오스
올바른 유형의 탄수화물은 섬유질의 양이 증가합니다. 섬유소는 주로 식물계의 제품에만 존재합니다. 주로 전체 및 거의 가공되지 않은 식품에 존재합니다. 인간의 소화 시스템을 통과하면서, 그들은 실제로 소화되지 않습니다. 물에 용해되는 능력에 따라, 섬유는 용해성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째는 주로 콩, 과일 및 전체 곡물에 포함되어 있으며 물에 용해 될 수 있으며 수지, 접착제, 펙틴 및 일부 반 셀룰로오스와 같은 식물 재료가 포함됩니다. 두 번째는 주로 야채, 콩, 통밀 및 과일의 피부에서 비롯되며 물에 녹지 않으며 리그닌, 셀룰로오스 및 소량의 헤미셀룰로오스를 포함합니다. 이 두 가지 유형의 섬유는 장내 기능을 향상 시키지만, 다른 방식으로 작용하고, 일반적으로 끈적 거리며 점성이 있으며, 소화관을 통한 음식의 움직임을 느리게합니다. 불용성은 변을 부드럽게하고 음식을 홍보하는 데 도움이됩니다.
슬림하고 건강하게 머물 수있는 쉬운 방법을 배우고 싶습니까? 매일 5g의 섬유질을 식단에 첨가하십시오. 하루 5 그램 만 추가하면 허리 둘레가 늘어나고 체중이 늘어날 위험이 없습니다. 프랑스의 최근 연구에 따르면 일일 섬유 섭취량을 5 그램 늘리면 비만 위험이 11 %, 허리 크기가 15 % 증가 할 확률이 줄어들 수 있습니다. 이것은 신선하거나 말린 과일, 견과류 및 씨와 함께 제공되는 불용성 섬유를 사용할 때 특히 두드러졌습니다.
하버드의 한 전문가 그룹이 발표 한 다른 연구에 따르면 섬유 섭취량을 하루에 약 8g 늘린 여성은 하루에 150 칼로리를 적게 먹었고이 섭취량을 3g 줄인 여성보다 12 년 이상 연구가 진행된 것으로 나타났다.,이 기간 동안 더 많은 양의 섬유를 섭취 한 여성은 약 3.5kg을 잃었고이 복용량을 줄인 여성은 약 9kg이 증가했습니다.
섬유는 어떻게 놀라운 결과를 얻을 수 있습니까? 첫째로, 부유 한 음식을 먹음으로써, 당신은 오랜 시간 동안 가득 차 있습니다. 둘째, 호르몬을 자극하는 식욕 인슐린 수치를 낮추는 것입니다. 셋째, 고 섬유질 식품을 소화하고 흡수하는 데 더 많은 에너지 (칼로리)가 필요합니다. 넷째, 고 섬유질 다이어트는 칼로리가 적고 자연스럽게 체중을 조절하는 데 도움이됩니다.
또한 연구 결과에 따르면 사람들이 균형 잡힌 체중 감량을 달성하는 주된 이유 중 하나는 섬유질이 풍부한식이 요법을 규칙적으로 준수한다는 것입니다. 그리고 한 가지 더 중요한 포인트. 이 식단으로 비만이 발병 할 위험을 피함으로써 심혈관 질환, 암, 고혈압 및 당뇨병이 발생할 가능성을 줄입니다.
내 고객이 자신의식이 요법에서 섬유 량을 늘리라고 조언하면 대부분의 사람들이 같은 질문을합니다. 어떻게 섬유 량을 늘리고 복부 팽만감을 느끼지 않을 수 있습니까? 이에 나는 대답한다 :식이 요법의 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하여 자주 그리고 조금씩 먹어 본다. 이 모드는 연속적으로 에너지를 생산하는 동시에 한 번에 소비되는 섬유의 총량을 줄이는 동시에 가스 형성을 감소시킵니다. 이것은 창자의 유익한 박테리아가 섬유를 먹기 때문입니다. 가스는이 과정의 부산물입니다. 그러나 섬유를 소량으로 섭취하면 몸이 가스를 적게 생성합니다. 이러한 문제가 발생하면 아래 목록의 제품을 찾은 다음 최소량의 가스가 형성됩니다.
- 껍질, 말린 과일 및 펄프와 과일 주스와 신선한 과일.
- 감자, 고구마, 고구마와 피부.
- 완두콩
- 당근
- 호박 큰 fruited입니다.
- 토마토.
- 샐러드 Romain, 보스톤 및 Bibb.
- 전체 곡물 및 곡물 제품 (뮤 즐리, 부스러기).