느린 포도당 (낮은 GI) - 유용합니다. 엄격한식이 요법을하더라도 매일이 탄수화물을 섭취하십시오.
칼로리 계산은 잊어 버려! 고 칼로리 충전을 고려하지 않고 "건강한"제품을 만들 수 있습니다.
건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식에서 나옵니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 대부분의 에너지 요구를 충족시킵니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느립니다. 그들은 또한 간단하고 복잡한 (또는 복잡한)이라고합니다. 체중 감량은 다이어트에서 "해로운"탄수화물의 최대를 제외하고 메뉴의 "좋은"탄수화물을 남겨두면 발생합니다.
지방, 단백질 및 탄수화물 - 무엇이 결합되어 있습니까?
영양사는 오랫동안 사람의 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반 그룹으로 나눴습니다.
첫 번째 것은 고기와 생선을 어떤 형태로든, 모든 종류의 새, 콩, 다양한 견과류를 포함합니다. 칼로리 함량 측면에서 가장 강력하면서도 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (세련된 것을 포함)입니다. 지방은 생선과 유제품, 고기와 달걀로 몸에 들어갑니다. 마지막으로, 탄수화물을 함유 한 식품은 밀가루 제품, 설탕, 과자, 감자 및 곡물의 모든 종류입니다. 탄수화물은 단백질과 양립 할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.
전자와 후자의 주된 차이점은 위장관은 위장 단백질 제품의 적절한 소화와 정성 분열을 위해 산성 환경을 가져야하며 신체가 탄수화물과 같은 음식물을 흡수하기 위해서는 환경이 알칼리가되어야한다는 것입니다. 따라서, 이러한 양립 할 수없는 제품 그룹이 당신의 접시에 결합되면, 위장은 소화 될 때 첫 번째 것을 무시하거나 두 번째를 동화시키지 않습니다. 이것은 정상적인 소화 장애, 위장관의 기능 상실, 신진 대사 수준의 감소, 당뇨병의 발생 및 부정적인 체중 변동을 초래할 수 있습니다.
그러나 세 번째 그룹 (지방)은 첫 번째와 두 번째 모두와 호환되지만 체중 감량에는 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에서만 그렇습니다. 지방이 많은 음식과 감자 튀김과 햄버거와의 지속적인 연관성에도 불구하고 여분의 파운드와 흐린 허리로 인해 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 가장 소망없는 지방 예금을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 유용한 원천은 아보카도, 생선 및 흰 살, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 스핀)입니다.
나쁘고 좋은 탄수화물이란 무엇인가?
탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 탄수화물을 규칙적으로 섭취하지 않으면 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물 섭취가 없으면 내 조직은 지방이나 단백질을 처리 할 수 없으며 간은 적절하게 기능하지 못합니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 필수 기관입니다.
탄수화물은 두뇌를위한 마음 - 포도당을위한 음식의 주요 공급자입니다.
느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의한 쇠약의 속도 및 영양 포도당으로 변하는 시간과 직접적으로 관련됩니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체에 없어서는 안될 에너지 원입니다.
차량 속도를 측정하기 위해 주행 거리 표시기가 시간 단위 인 시속 킬로미터로 나뉩니다. 포도당 절단 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값, 즉 혈당 지수가 소개됩니다.
건강한 탄수화물 (및 40 이하의 혈당 지수)이있는 제품 목록 :
- 갈색과 유색 긴 쌀
- 생 쌀
- 통밀 빵 제품
- 통밀 국수
- 만다를 제외한 모든 종류의 곡물
- 신선하거나 얼린 호박
- 녹색 시금치와 정원에서 다른 채소
- 모든 종류의 양배추
- 신 과일 (신선한 키위와 자몽, 주황색, 녹색 사과)
- 삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
- 모든 종류의 콩
- 콩, 콩
- 보리 죽
- 말린 살구
- 복숭아와 자두
- 잘 익은 아보카도
- 신선한 불가리아어와 칠리 페퍼
- 모든 종류의 양파 - 노란색, 빨간색, 부추 등
- 가공 식용 버섯
- 수분이 많은 신선한 토마토
"올바른"탄수화물은 어떻게합니까?
음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 인체의 포도당 서지는 발생하지 않으며, 사람의 기분과 상태는 안정적이고 심지어 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람에게 전달하고 싶지 않으십니까? 가장 유용한 "느린"탄수화물의 방향으로식이 요법을 조절하십시오.
입에 들어간 첫 번째 제품에서이 유형의 탄수화물을 소화하기 시작하는 것은 주목할만한 일입니다. 이것은 인간 타액에 의해 생성 된 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 그러므로 스트레스가 없으며, 예 - 체중 감량과 평화!
"잘못된"탄수화물
탄수화물의 동화 속도에 주목하여 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 알 수 있듯이, 빠른 탄수화물 (또는 "식이로의 사망")은 혈당 지수가 높은 것입니다. 물론, 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며, 미량 원소가 존재합니다. 그러나 낮은 지수의 탄수화물보다 적은 이점이 있습니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들은 권장하지 않습니다. 그건 그렇고,이 유형의 탄수화물에는 영양가가 전혀 알지 못하는 알코올이 포함됩니다.
그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 그리고 매우 드문 "휴가"의 형태로 유리 잔으로 이완하십시오. 기억하십시오. "나는 원하고 나는 할 것"에 더 많은 양보를하는 것이 허리의 넓이가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 상처를줍니다. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 한계에서부터 작동하기 시작합니다. 몸에 과도한 "잘못된"탄수화물 음식을 과부하하는 것은 가치가 있습니다. 그 결과, 설탕이 혈액에 점프, 기분이 메리에서 눈물로 바뀌고, 뇌가 낙담 해지고, 스트레스가 많은 상태와 우울한 긴장감이 초콜렛 글레이즈만으로 "치료"후에도 사라지지 않습니다.
탄수화물 식품의 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따르는 경우 부조리의 시점을 초래할 수 없습니다. 다음 제품으로 (때때로) 응원 해주십시오.
혈당 지수가 60 이상인 식품 목록
- 벌꿀, 프로 폴리스, 꿀벌 폐기물
- 신선한 캔디 파인애플 통조림
- 건포도
- 수박
- 노란 바나나
- 설탕 참외
- 달콤한 날짜들
- 구매자를 포함한 튀김
- 크래커
- 달콤한 옥수수 가루 스틱
- 어린이를 포함한 콘플레이크
- 즉석 죽 (오트밀 등)
- 오븐이나 불의 석탄에 구운 감자
- 수제 / 즉석 으깬 감자
- 삶은 당근
- 순무
- 모든 종류의 호박 과일 및 디저트
- 흰 쌀
- 곡물과 흰 빵
- 쿠키
- 쿠스 쿠스 (통밀 밀가루를 포함한다)
- 세 몰리나
- 건조 준비가 된 음식 (이미 가공 된 식품의 산업 생산은 순수한 형태의 설탕 / 포도당뿐만 아니라 전분으로 탄수화물을 추가합니다).
탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법
지식은 힘이며 별도의 먹이가 힘이며, 별도의 전원 공급 시스템 덕분에 저울에서 이상적인 성능을 달성 한 남성과 여성의 무리가 자신감을 얻었습니다. 별도의 전원 공급 장치의 주요 이점은 엄격한 금지가 없기 때문에 결과적으로 고장이 발생한다는 것입니다. 이 시스템의 창시자는 20 세기에 알려 졌던 허버트 셸튼 박사입니다.
그래서, 별도의 영양 (또는 탄수화물 - 단백질 다이어트)의 규칙 :
- 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 두 번째는 단백질 식사를 한 후 3 ~ 4 시간 이내에 입에 보내야합니다.
- 탄수화물 식품은 적어도 20 %의 탄수화물을 함유하고있는 것으로 간주됩니다. 단백질 제품은 단백질을 10 % 이상 함유하는 그러한 제품을 포함한다.
- 1 회 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3 ~ 4 가지 음식 만 포함되어야합니다. 식단 야채 샐러드를 먹기 위해 모여 들었습니까? 그리고 2 ~ 3 가지 성분만으로 조리해야합니다!
- 단백질 점심이나 저녁 식사 예정이 있니? 성분에 전분이없는 갓 다진 채소 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은 양면 토마토)로 보완하십시오.
- 산 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 함유 한 제품으로 GI가 60 이상인 탄수화물 제품을 폐기하십시오.
- 신맛이 나는 음식은 광선 (코티지 치즈, 생선 등)과도 양립 할 수 없습니다.
- 설탕을 거부하면 꿀벌 제품으로 교체하십시오. 설탕을 구성 할 때 "보이지 않는"음식물을 뜯어 먹지 않아도됩니다.
- 모노 디트 없음! 일률적 인 규정 식 아닙니다, 그렇지 않으면 건강에 다량 상해의 고 위험도가 있습니다. 언젠가는 다른 리셉션에서 가능한 한 많은 음식을 대체하십시오.
- 빵 좀 줄까? 먹어! 닭고기 국물이나 야채 샐러드를 먹지 않고 별도의 독립적 인 제품으로 - 자율 식사.
- 모든 음식 실험과 다이어트를 임신하십시오. 미래의 수양 어머니의 음식 및식이 요법에 대한 제한은 주치의의 엄격한 감독하에 이루어져야합니다.
음식 분리에 대한 대략적인 일일 배급량
- 아침 식사 "음식 탄수화물"플러스 신선한 야채
- 점심 식사 "단백질 플러스 야채 샐러드"
- 저녁 식사 "모노 탄수화물"
진정한 무게를 잃는
- 식단에서 설탕을 제거하십시오.
- 최고급의 밀가루와 베이킹 밀가루는 잊어 버리십시오.
- 모든 반제품을 쓰레기통에 버리십시오.
- 운동 선수를위한 에너지 바는 천연 "올바른"탄수화물 제품으로 쉽게 대체됩니다.
- 인슐린 혈중 농도를 모니터링하십시오. 낮은 레벨은 뚱뚱한 불타는 과정을 촉발시킵니다.
- 탄수화물 - 아침 식사, 에너지, 활동, 스포츠.
- 저녁 식사를위한 단백질 또는 탄수화물이 있다면 단백질 (생선, 코티지 치즈, 달걀)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음)으로 유지되며 체중 감량 과정은 꿈에서도 계속됩니다!
별도의 음식을 먹을 때 굶주림에 대한 끊임없는 느낌을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 당신은 꽤 친숙하게 먹고 포화하는만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠을자는 욕구, 짜증과 피로를 경험하지 않을 것입니다.
희생, 재정적 비용, 심리적 쇠약, 그리고 가장 중요한 것은, 거의 아무런 노력없이, 당신은 체중 감량을 시작하고 더 활발하고 더 밝게 될 것입니다!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 음식
우선, 적절한 영양 섭취의 기본은 단백질, 탄수화물, 지방이 많은 식품임을 기억해야합니다. 그들은 중요한 영양소의 삼중 체라 불립니다. 그것들이 없으면 신체의 생명 활동은 불가능합니다.
우리 삶에서 단백질의 역할
우리 음식의 필수 불가결 한 부분은 단백질입니다. 그들은 새로운 세포의 건설에 가고, 마모 된 세포는 우리 몸에서 계속적으로 발생하는 신진 대사에 적극적으로 참여합니다. 과학자들이 그리스 단백질 인 프로 테우스 (Proteus)라는 이름으로 "단백질"이라고 불렀던 것도 당연합니다. 단백질 분자는 또한 변태되기 쉽다. 신체 단백질은 식품 단백질에서만 형성 될 수 있습니다.
동물성 단백질의 주요 원천은 육류, 코티지 치즈, 생선, 달걀입니다. 초본 제품은 또한 단백질을 포함합니다. 콩과 견과는 특히 풍부합니다.
야채와 동물성 음식을 먹으면 사람이 단백질을 얻습니다. 식품 단백질은 인체를 구성하는 단백질과 크게 다르다고 말해야합니다.
소화 과정에있는 단백질은 아미노산으로 분해 될 수 있습니다. 그들은 흡수되고, 몸은 그것들을 사용하여 단백질을 얻습니다. 가장 중요한 아미노산은 22 가지가 있습니다. 그 중 8 개가 필수 불가결이라고합니다. 그들은 신체가 그것들을 독립적으로 합성 할 수 없기 때문에 그렇게 불리고, 우리는 음식과 함께 만 먹습니다. 나머지 14 개의 아미노산은 대체 할 수있는 것으로 간주됩니다.
서로 다른 단백질은 아미노산의 다른 복합체를 포함하고 있으며, 우리에게는 신체가 끊임없이 필요한 단백질 전체를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 우리 주변의 세계에는 아미노산의 구성에 따라 Homo sapiens의 단백질과 일치하는 독특한 제품이 없습니다. 동물성 단백질 식품과 식물성 제품 모두를 식단에 포함시켜야합니다. 동물성 단백질은 적어도 1/3 메뉴에 있어야합니다. 건강한 성인의 일일 식단에서 평균 단백질 비율은 100-120 g이어야하며 사람들이 열심히 일하면 150-160 g으로 증가합니다.
"합리적인 영양"이란 용어는 식물 동물 제품의 조합을 의미합니다. 이 조합은 더 나은 신진 대사를 촉진 아미노산의 균형을 보장합니다.
유제품에서 가장 빨리 소화 된 단백질. 고기와 생선은 약간 느리게 흡수됩니다 (쇠고기는 돼지 고기와 양고기보다 훨씬 빠름). 다음으로 곡물과 빵이옵니다. 흰 밀가루 (톱 그레이드)의 밀 베이킹 단백질과 세 몰리나로 만든 요리는 위를 잘 소화합니다.
고단백 식품
고단백 식품 (제품 100g 당)
식이 요법에서 과량의 단백질을 섭취하면 간과 신장에 단백질 분해 생성물이 과도하게 축적 될 수 있음을 잊지 말아야합니다. 과도한 단백질 섭취는 장내 부패성 과정을 초래합니다. 또한 질소 대사 산물에 축적됩니다. 통풍으로 고통 받고 간과 신장 질환이있는 사람들에게 단백질 섭취를 제한하는 것은 확실히 필요합니다.
고지방 제품
가장 강력하고 견고한 에너지 원은 지방입니다. 기타 유용한 측면 : 지방 또는 지방 침전물의 "저장소"는 열 손실과 조직 손상으로부터 신체를 보호하도록 설계되었으며, 내부 장기의 경우 지방 캡슐은 기계적 손상을 방지하고 보호합니다. 축적 된 지방은 급성 질환, 식욕 감소 및 음식물 섭취가 제한되거나 기아가 난 경우 신체의 주요 에너지 원입니다.
우리에게 지방의 원천은 식물성 기름과 동물성 지방뿐만 아니라 기름진 고기, 고기, 달걀 노른자, 유제품입니다.
지방은 포화 및 소위 불포화 지방산, 지용성 비타민 E, A, B, 레시틴 및 신체 활동에 필요한 여러 가지 물질로 구성됩니다. 그들은 장에서 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
지방 조직은 강력한 에너지 보존 물질입니다. 또한, 지방의 존재에서 음식의 맛과 포만감을 향상시킵니다. 지방은 단백질과 탄수화물로 형성 될 수 있지만, 완전히 대체되지는 않습니다.
동물성 지방과 식물성 지방질을 결합하여 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.
지방의 일부인 지방산은 포화와 불포화를 구분합니다. 포화 된 산은 몸에서 쉽게 합성 될 수 있습니다. 이들은 스테아르 산, 팔 미트 산, 카프로 산, 부티르산을 포함한다. 그들은 낮은 생물학적 가치가 있으며 지방 대사, 간 기능에 부정적인 영향을 미치며 죽상 경화증의 발병에 기여합니다. 이 유형의 산은 동물성 지방 (쇠고기, 양고기)과 식물성 지방 (주로 코코넛 오일)이 풍부합니다.
불포화 지방산은 콜레스테롤과 지방 대사에서 매우 활동적입니다. 이 화합물은 생물학적으로 활성입니다. 그들은 탄력을 증가시키고 혈관의 침투성을 감소 시키며, 혈전 형성을 방지합니다. 그러한 산은 우선 불포화 지방 (아라키돈 산, 리놀레산, 리놀렌산)으로 체내에서 합성되지 않습니다. 음식과 함께 거기에갑니다. 이러한 유형의 산에는 어유, 라드 오일, 올리브, 해바라기 및 옥수수 기름이 포함됩니다.
지방산 이외에도 지방 구성 성분 인 포타슘 및 스테아린 같은 지방과 같은 물질이 있습니다. 그들의 목적은 호르몬 분비에 참여하고 혈액 응고 과정을 촉진하며 세포막을 형성하는 것입니다. 콜레스테롤은 스테아린 중에서 가장 유명합니다. 동물성 제품에는 다량 함유되어 있습니다. 인체에서 많은 양의 콜레스테롤이 혈관 상태에 바람직하지 않은 변화를 일으키고, 죽상 동맥 경화증의 초기 발병에 기여합니다. 이런 이유로 의사들은식이 요법에서 콜레스테롤 (지방이 많은 고기, 달걀 노른자, 두뇌, 버터, 치즈 및 지방산 유제품)이 많이 함유 된 음식을 제한하고 콜린과 레시틴을 함유 한 음식 (야채 및 과일, 우유 및 사워 크림 스키밍 됨).
성인의 경우, 지방의 일일 섭취량은 경공업 일 경우 100 g에서부터 육체 노동이 많은 경우 150 g에 이릅니다. 평균적으로 1 일당 지방 섭취량은 동물성 지방의 60-70 %, 채소의 40-40 %이어야합니다.
고지방 제품
지방 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)
지방을 섭취 할 때이 물질들이 단백질, 마그네슘, 칼슘의 흡수를 방해한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 적절한 지방 대사를 보장하려면 몸에 충분한 양의 비타민을 공급해야합니다. 지방이 많이 함유 된 음식을 자유롭게 섭취하면 위액 분비 과정이 느려져 위장에서 음식 배설이 지연됩니다. 음식의 쪼개짐과 동화에 관여하는 다른 기관의 기능에는 과부하가 있습니다. 과도한 지방 섭취는 소화 불량을 초래합니다. 췌장, 간, 위장관 및 담도의 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 지방은 심각한 위험입니다.
고 탄수화물 식품
탄수화물의 목적은 인체의 주요 에너지 원으로 작용하여 근육의 활동을 돕는 것입니다. 그들은 지방과 단백질의 정상적인 대사 과정에 필요합니다. 단백질과 결합한 탄수화물은 특정 호르몬, 효소, 타액 분비물 및 점액 형성 땀샘 및 기타 중요한 화합물의 형성에 기여합니다. 인간 성인의 매일 식단에서 탄수화물의 평균 비율은 400-500g입니다.
탄수화물은 간단하고 복잡한 두 그룹으로 나뉩니다. 화학 구조는 복잡한 단순 탄수화물과는 다릅니다. 그중 단당류 (과당, 포도당, 갈락토오스)와 이당류 (유당, 수크로오스, 말 토즈)가 있습니다. 단맛이 나는 음식에 간단한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이들은 설탕, 꿀, 메이플 시럽 등입니다.
다당류 - 이른바 복합 탄수화물. 그들의 원재료 - 곡물, 콩과 식물, 채소. 복합 탄수화물 그룹에는 펙틴, 전분, 글리코겐, 섬유, 헤미셀룰로오스 등이 포함됩니다.식이 섬유의 기본은 다당류이며, 이것이 영양에서의 역할이 중요한 이유입니다.
시체의 경우 설탕, 설탕에 절인 과일, 잼, 과자, 과자, 달콤한 음료, 솜사탕, 아이스크림, 야채와 과일의 일부 유형 : 사탕무, 살구, 당근, 복숭아, 달콤한 매실, 날짜 등이 설탕을 공급합니다.
자당은 장에 방출 될 때 과당과 포도당으로 분해됩니다. 설탕은 70 년대에 "하얀 죽음"이라고 불 렸습니다. 지난 세기의 그녀의 책 "Sweet Blues"에서 W. Daphnia는 "아편보다 해롭고 핵폭탄보다 위험합니다."라고 썼다. 그 후에 설탕 박해가 시작되었습니다. 요즘에는 설탕의 위험에 의문이 제기되고 있습니다. 2002 년 보고서에 실린 WHO의 전문가들은 식용 설탕은 충치 발생 위험을 증가시키는 요인 일 뿐이지 만 심혈 관계, 종양학 및 기타 대중 질병에는 영향을 미치지 않는다고 전했다. 그 자체로 설탕은 인간에게 위험을 초래하지 않지만 과도한 소비 (유용한 제품 대신)는 모든 식단의 영양가를 감소시킵니다.
포도당 (덱스 트로 오스) - 뇌, 근육 세포 및 적혈구, 적혈구의 주요 에너지 공급원입니다. 그것은 열매와 과일에 들어 있습니다. 체중이 70kg 인 사람에게는 뇌에서 약 100g의 포도당이 소비되고 줄무늬 근육으로는 35g, 적혈구에서는 30g이 소비됩니다 간에서 글리코겐 형성에는 포도당이 필요합니다. 흥미롭게도, 그녀는 식욕 조절에 관여하고 있습니다. 혈당량이 감소하면 신체의 음식 필요성이 높아집니다.
글리코겐은 동물성 탄수화물에 속합니다. 그것은 전분과 같은 포도당, 다당류의 중합체입니다. 몸에는 약 500 g의 글리코겐이 들어 있어야합니다. 글리코겐의식이 공급원 - 동물과 새, 물고기, 해산물의 고기와 간.
과당 (levulose)은 모든 천연 당분 중에서 가장 달콤합니다. 동화 작용을 위해, 인슐린 호르몬은 거의 요구되지 않지만,이 품질은 당뇨병 환자가 사용할 수있게 해줍니다.
유당 (유당)에는 유제품이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 우리에게 유용한 미생물의 활동을 정상화시키고 소장의 부패 과정을 억제합니다. 유당은 칼슘 흡수를 돕습니다. 선천성 또는 후천성 결장 내 유당 효소 결핍의 경우, 갈락토스와 포도당으로의 분해 과정이 방해받습니다. 이것은 낙농 제품에 대한 편협함을 초래합니다. 유제품은 신선한 우유보다 유당이 적습니다. 발효 중에 락토오스는 락트산으로 전환된다.
말토오스는 맥아당이라고합니다. 그것은 발아 된 곡물 효소와 소화 효소에 의해 전분이 분해 될 때 형성되는 중간 생성물입니다. 말토오스가 형성되면 포도당으로 분해됩니다. 무료 맥아당에는 꿀, 맥아 추출물, 맥주가 들어 있습니다.
인간 영양에서 모든 탄수화물의 약 85 %는 전분입니다. 그것의 근원은 빵, 가루, 곡물, 콩과 식물, 감자 및 파스타이다. 전분은 오히려 천천히 소화 능력을 가지고 동시에 포도당으로 분열합니다. 양질의 거친 밀가루와 찹쌀로 만든 전분은 빵과 감자에서 얻은 진주 보리와 보리 빵, 기장과 메밀에서 얻은 것보다 빠르고 쉽게 소화 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 키셀로부터보다 빨리 흡수 된 전분, 즉 자연 형태로, 열처리.
식이 섬유는 탄수화물 (섬유질, 헤미 셀룰로오스, 펙틴, 점액, 껌)과 탄수화물이 아닌 리그닌으로 구성됩니다. 많은식이 섬유가 밀기울에서 발견됩니다. 통 밀가루와 빵, 조개류, 견과류, 콩류가 들어간 곡물이 포함되어 있습니다.
섬유 - 복잡한 탄수화물, 인체는 소화 할 수 없습니다. 그것은 장의 운동성을 향상시키고, 이러한 이유로 적절한 소화가 필요합니다. 콜레스테롤은 섬유를 통해 체내에서 배출됩니다. 불용성 섬유는 독소를 제거하여 유해한 물질로부터 신체를 정화시킵니다. 밀기울과 많은 종류의 야채와 과일에 셀룰로오스가 있습니다.
펙틴은 소화를 자극하고 인체에서 유해한 독소를 제거하도록 설계되었습니다. 많은 펙틴에는 자두, 사과, 복숭아, 구즈 베리, 크랜베리, 살구뿐만 아니라 감자, 양배추, 오이, 양파, 가지 몇 가지 채소가 들어 있습니다. 펙틴은 또한 장내에 존재할 때 부패 과정이 감소되고 장 점막의 치유에도 필요하기 때문에 유익합니다.
이눌린 폴리 사카 라이드는 과당 폴리머입니다. 많은 이눌린에는 예루살렘 아티 초크 (artichoke), 아티 초크 (artichokes) 및 치코 리 (chicory)가 들어 있습니다.
Hemicellulose는 세포 외피 다당류입니다. 그는 물을 길 수 있습니다. 시리얼 제품에는 가장 많은 헤미셀룰로오스가 포함되어 있습니다.
탄수화물 함량이 높은 식품 (제품 당 100g 당)
http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html어떤 음식이 단백질, 지방, 탄수화물에 속하는가?
이러한 요소, 유형, 목적, 기능 및 차이에 대한 설명 얼마나 많은 사람들이 소비하고 어떤 제품을 찾을 수 있는가?
"적절한 영양"이라는 용어는 모든 곳에서 발견됩니다. 이 경우, 건강한 음식을 구성하는 것이 무엇인지, 음식에 어떤 음식을 넣어야하는지, 무엇을 버려야 하는지를 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 비밀은 없습니다. 영양 성분 선택의 주요 목표는 단백질, 지방 및 탄수화물의 종류, 식품에 함유 된 양, 사용 권장량을 이해하는 것입니다.
주제를 더 잘 이해하려면 각 요소를 개별적으로 고려해야하며 그 후에 고 / 저 콘텐츠가 포함 된 제품 목록을 검토하는 것이 좋습니다.
탄수화물
이들은 에너지의 주요 공급자입니다. 그들의 임무는 근육 섬유가 정상적으로 작동하는 것을 돕는 것입니다. 또한이 성분은 신체의 지방과 단백질의 정상적인 대사에 기여합니다.
다음과 같은 종류가 있습니다.
- 간단합니다. 이 카테고리에는 단순 구조가 다른 단당류 및 이당류가 포함됩니다. 주요 대표자는 과당, 설탕, 메이플 시럽, 과자류입니다.
- 복잡한 그들은 다당류라고 불리는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 주요 공급 업체는 콩과 식물, 채소, 시리얼 및 듀럼 마카로니입니다. 그들은 신체에서 중요한 역할을하고 진행중인 모든 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
탄수화물이 제품에 포함 된 곳을 알면 어떤 작업을 수행 할 수 있습니다. 목표가 체중 증가라면식이의 40 ~ 60 %가되어야합니다. 작업이 체중 감량을위한 것이라면 요구 사항은 10-30 % 낮아집니다. 동시에 복잡한 "대표자"에 주안점을 두어야합니다.
과도한 소비는 체지방의 축적으로 이어지며 이는 체지방에 악영향을 미친다. 부족 - 약점, 기분이 좋지 않음, 혼수 상태, 피곤함 및 졸음.
탄수화물로 제거한 후 하루 2 ~ 4 시간 정도 먹는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소비되지 않은 에너지가 원하지 않는 지방으로 변환 될 수 있습니다.
음식과 관련된 많은 애매한 점. 그래서 많은 사람들이 빵에 관심을 가지고 있습니다. 탄수화물이나 단백질입니까? 이러한 모호함을 피하려면 탄수화물 제품 목록을 고려하십시오.
- 캔디, 설탕, 마멀레이드, 파스타, 날짜, 건포도 및 잼 - 60-70g (100g 당) 수준의 성분 체적.
- 콩, 빵, 자두, 케이크, 할바, 초콜렛, 완두콩, 살구 - 45-60 그램.
- 커드 치즈, 녹색 완두콩, 무화과, 포도, 감자, 아이스크림, 바나나 - 12-20 그램.
- 수박, 살구, 복숭아, 오렌지, 블루 베리, 레몬, 딸기 - 6-10 그램.
이미 언급했듯이,식이 요법은 복합 탄수화물이어야합니다. 이 유형의 단백질과 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 작성하면 원유, 곡물 (주로 오트밀과 메밀), 렌즈 콩, 콩 및 버섯을 강조 할 가치가 있습니다.
- 이 영양소의 무게를 잃을 때, 10-30 % (그 이상)은 소비되어야하고, 체중을 유지 (확보)하면서 40-60 %가되어야합니다.
- 메뉴는 복잡한 유형의 요소로 포화되어야합니다.
- 탄수화물 제품의 접수는 하루 2-4 시간까지 진행됩니다.
- 빠른 탄수화물의 섭취를 제외하거나 줄이는 것은 더할 나위없이 좋은 일입니다.
다람쥐
단백질 (단백질) - 규정 식의 일정한 분대. 이것은 근육과 조직의 성장이 일반적으로 불가능한 주요 건축 자재입니다. 지방질, 탄수화물 및 단백질은 엄격하게 따라야한다. 이 경우 단백질의 비율 - 전체식이의 30-50 %. 체중 감량 과정에서 지표는 50-70 % 이상 높아야합니다.
높은 콘텐츠를 가진 제품 :
- 코티지 치즈 (무 지방), 육류, 콩, 완두콩 및 치즈 - 15g 이상 (제품 100g 당).
- 코티지 치즈 (지방), 죽 (오트밀, 기장, 메밀), 돼지 고기, 삶은 소시지 - 12-15 그램.
- 호밀 빵, 녹색 완두콩, 진주 보리, 유제품, 감자, 양배추 - 5-10 그램.
- 과일, 야채, 버섯, 딸기 - 1 ~ 2 그램.
단백질은 또한 두 가지 범주로 나뉩니다 :
- 동물성 제품에서 오는 동물. 이 범주에는 육류, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈 및 달걀이 포함됩니다.
- 식물이 몸에서받는 야채. 호밀, 오트밀, 호두, 렌즈 콩, 콩, 콩 및 해조류를 강조 할 가치가 있습니다.
일일 기준을 충당하기 위해서는 체중 1kg 당 단백질 0.8-2.5g을 섭취해야합니다. 결핍 위험이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 일부 운동 선수는 복용량을 3-4 그램으로 늘리지 만 신체가 소량을 흡수하고 동화 할 수 없기 때문에 이러한 접근법이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 이 경우 과도한 양의 단백질이 신체에 추가적인 부담을 초래하여 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 무엇인지 알면 식단을 계획하고 목표에 빨리 도달하는 것이 더 쉽습니다. 단백질에 관해서는, 여기 당신은 많은 뉘앙스를 기억해야합니다 :
- 메뉴에 추가하고 야채 및 동물 영양분 유형.
- 업무, 활동, 체중 및 총 칼로리 섭취량을 기준으로 복용량을 계획하십시오. 쉽게 만들 수 있습니다. 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 조절하고 그러한 필요가 발생할 때 적자를 채우기에 충분합니다.
- 저녁 식사는 단백질과 채소를 섭취하십시오. 이 경우 요리는 찌거나 삶거나 오븐에서 조리해야합니다. 프라이팬은 권장하지 않습니다.
많은 사람들은 탄수화물과 함께 에너지 공급원으로 간주되는 지방의 이점을 잊어 버립니다. 뚱뚱한 예금은 열을 유지하고 에너지를 공급하며 내부 기관을 지원합니다.
- 신체가 소량의 영양분을 받거나 전혀 섭취하지 않을 때 식량과 질병이없는 기간 동안 에너지를 공급하는 주요 공급원.
- 혈관의 신축성을 보증하는 역할을하므로 유익한 요소가 조직과 세포에 빠르게 침투합니다.
- 피부, 손톱 플레이트 및 머리의 정상화 문제에 보조.
- 호르몬 합성의 참가자. 또한 월경 과정을 담당합니다.
지방이 들어 있지 않은 음식을 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을받을 수 있습니다. 정상적인 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램으로 총 식단의 평균 10-20 %입니다.
제품에 관해서는 다음 대표자가 주목할 가치가 있습니다.
- 버터 (버터, 버터 기름, 야채), 식용유, 마가린, 돼지 지방 - 80g 이상.
- 치즈, 돼지 고기, 거위 또는 오리 고기, 사워 크림, 소시지 (삶은 훈제), 초콜릿 - 20-40 그램.
- 쇠고기, 쇠고기 소시지, 연어, 꽁치, 고등어 - 10-20 그램.
- 캔디, 핑크 연어, 양고기, 지방 케 피어, 우유, 커티지 치즈 - 3-10 그램.
이 영양소를 고려할 때 두 가지 유형의 존재를 알아야합니다.
- 유용한 (불포화). 그들의 소비는 몸에 좋다. 근원은 아보카도, 식물성 기름, 씨, 콩나물, 물고기, 물고기 기름을 포함한다.
- 나쁜 (포화) - 크림, 라드, 고기 (돼지 고기, 양고기, 쇠고기).
- 지방이 함유 된 제품 접수가 필요합니다. 평균 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램입니다.
- 저녁에 지방 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
- 주된 강조는 불포화 지방에 두어야합니다.
지방을 함유 한 식품
"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고 지방을 함유 한 식품은 허리에 두려워하지 않습니다. 좋은 지방 - 동물성 및 식물성 - 반대로 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.
지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?
우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?
일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 "재고가 있습니다". 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.
상점에서의식이 요법의 겉으로보기에는 지방이 거의 없거나 전혀없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.
http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri단백질, 지방 및 탄수화물
건강한 조화로운 다이어트는 많은 구성 요소로 이루어져 있으며 가장 중요한 것은 당연히 단백질, 지방, 탄수화물로 간주됩니다.
BJU 트라이어드
단백질, 지방 및 탄수화물은 고전적인 BJU 삼중 체의 3 가지 연결 고리이며, 이들 사이의 균형을 올바르게 선택하면 건강하고 적절한 영양을 구성 할 수 있습니다.
- 단백질 (단백질, 폴리 펩타이드)은 고 분자량 화학 물질입니다. 아미노산은 사슬로 연결되어 있습니다.
- 탄수화물 (당류)은 카르보닐기와 하나 이상의 히드 록 실기로 구성됩니다. 이 그룹은 물질 종류 (단순히 탄소 + 물)의 이름을 결정합니다. 인체의 소화율에 따라 탄수화물은 소화가 가능하고 비 소화가 가능합니다.
- 지방 (지질)에는 글리세린과 지방산이 포함되어 있습니다.
식품의 단백질, 지방, 탄수화물
트라이어드의 요소들의 기능들
트라이어드의 모든 요소에는 살아있는 유기체의 기능을 보장하는 기능이 있습니다.
- 소화성 당은 몸에서 가장 두드러진 에너지 원입니다. 흡수하는 동안, 복잡한 생화학 적 변형 후 탄수화물은 포도당이되고, 차례로 에너지의 운반체 및 신진 대사 조절 역할을합니다. 마찬가지로 중요한 것은 당류의 구조적 기능입니다. 세포의 일부분이며 글리코겐 형태의 에너지 보존 물질을 생성하도록 설계되었습니다. 비 소화성 탄수화물은 장의 정상적인 기능에 필수적이며 흡수 과정에 영향을 주며 장을 통한 음식의 이동을 조절합니다.
- 지방의 두 가지 주요 기능은 당류와 함께 에너지 원이며 체세포 생성을위한 물질을 제공합니다.
생물학에서 단백질의 기능은 가장 다양합니다 :
- 건물 가치 - 핵산뿐만 아니라 신체의 많은 조직은 단백질로 구성됩니다.
- 소화 기능 - 모든 음식 분리 효소는 폴리 펩타이드입니다.
- 신체의 활동을 조절하는 대부분의 호르몬도 단백질에 속합니다.
- 수송 목적 - 혈액에서 물질 (산소를 뇌에 포함)의 전달;
- 긴 금식 중 예약;
- 몸을위한 면역 방어 시스템을 만듭니다.
단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품
구조 및 속성
지방질, 단백질 및 탄수화물의 재산은 균형식을 위해 공부되어야한다. 유기 화학의 원리에 기초하여, 단백질은 서로 연결되어있는 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산은 대체 가능하고 바꾸어 놓을 수없는 것으로 분류됩니다. 교체 할 수있는 아미노산은 신체가 스스로 배설 할 수 있습니다. 필수 아미노산 그 자체는 합성되지 않으며 외부에서 얻어야합니다. 이 기초에서 단백질은 완전한 (필수 아미노산의 전체 클립 포함) 및 결함 (불완전한 아미노산 집합 포함)으로 나뉩니다. 단백질을 완성하기 위해서는 동물 기원의 단백질, 열등 식물을 포함한다.
그것은 중요합니다! 식물성 폴리 펩타이드의 "결핍"은 아미노산의 공통된 복합체를 생산하기 위해 식물성 식품을 혼합하고 보충함으로써 보상 될 수 있습니다.
탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 단순한 사카 라이드 만 있습니다. 그들은 빠르게 흡수되어 신속하게 혈당 수치를 증가시킵니다. 2 단위의 당류는 2 개에서 10 개 사이의 올리고당, 10 개 이상의 다당류를 포함하는 이당류를 포함합니다. 그들 모두는 복잡한 탄수화물 류에 속합니다. 위장관에서는 저속으로 흡수되기 때문에 혈중 글루코스 수준이 너무 빨리 증가하지 않고 체중 조절에 더 유용합니다.
글리세롤 이외에 지질에는 포화 및 불포화로 분류되는 지방산이 포함됩니다. 같은 이유로 포화 지방과 불포화 지방은 지방과 구별됩니다. 동물성 지방의 지방에서 포화 됨으로써 혈장 콜레스테롤 수치가 증가하게되고 이는 한 세대 이상의 건강한 생활 양식에 허수아비로 작용합니다. 사실, 콜레스테롤은 몸에 필요합니다. 불포화 지방산은 식물성 지방에서 발견되며 많은 것들은 유익한 화합물에 속합니다.
그것은 중요합니다! 비타민 A, D, E는 지방 용해성이며 지질과 함께 체내에 도입되지 않으면 유익하지 않습니다.
제품에 BZHU의 내용
다양한 제품에서 BZHU의 함량과 비율을 확인하려면 특수 표를 참조해야하며 문학 및 인터넷에 나와 있어야합니다. 하루 동안 물질의 소비량은 소화력을 고려하여 만들어 져야 함을 기억해야합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율
간단한 설치는 다음과 같습니다 : 탄수화물의 표준을 결정하기 위해서는 식품의 혈당 지수를 무시하지 않고 계산을해야합니다. 지방의 흡수는 녹는 점의 영향을받습니다. 낮은 액화 온도 (예 : 버터)의 지질은 거의 완전히 흡수되며 내화물 (예 : 양고기 지방)은 80 %에 불과합니다. 단백질은 거의 완전히 소화됩니다.
단백질, 지방 및 탄수화물의 분열
소화 효소의 도움으로 탄수화물은 단당으로 분해되고 장을 통해 침투하여 포도당으로 전환되어 혈액으로 전달됩니다. 음식에 포함 된 모든 당류가 완전히 포도당으로 전환되는 것은 아닙니다. 음식에서 혈액으로 옮겨지는 포도당의 일부를 측정하기 위해 전분 또는 흰색 반죽 빵의 경우 예를 들어 100 인, 렌즈 콩의 경우 30 인 GI (glycemic index) 개념이 도입됩니다. 이는 다이어트를 계획 할 때 염두에 두어야합니다. 탄수화물은 지방 형태로 축적됩니다.
매일 단백질, 지방, 탄수화물 필요
지방 분할은 더 많은 효소를 필요로하며 그 과정은 오랜 시간이 걸립니다. 동화 과정에서 지방은 에너지 대사를 위해 유리 지방산을 형성하도록 변형됩니다. 단백질의 흡수에는 오랜 시간이 걸리는데,이 화학 물질은 효소에 의해 아미노산으로 분해되며,이 아미노산은 위장관을 통해 추가로 흡수됩니다.
트라이어드의 구성 요소는 사람에게 필요한 물질을 충분히 공급하지 못한다는 것을 이해해야합니다. BZHU 이외에, 신체는 정상적인 기능을 수행하기에 충분한 양의 비타민, 미세 및 거시적 성분, 미네랄 물질의 공급을 요구합니다. 이것은 성장하는 어린이의 몸에 특히 중요합니다.
http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html식품의 단백질, 지방, 탄수화물
날씬한 체형을 유지하고 근육 질량을 늘리며 힘과 지구력을 키우기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 공급이 필요합니다. 어떤 음식에 들어 있는지, 어떤 비율로 섭취하는지, 어떻게 그 양립성과 칼로리 함유량을 고려하는지, 적절한 표를 적용하십시오.
단백질 제품
단백질 분자는 탄소 (약 절반)와 인, 철, 황, 수소, 산소로 구성됩니다.
몸은 단백질에서 세포를 만듭니다. 소화 시스템에서 단백질 생성물은 아미노산으로 분해되어 혈액으로 세포에 들어가고 건물에 사용되거나 에너지를줍니다.
먹는 단백질은 소화되거나 배설되는 신체에 축적되지 않습니다.
단백질에는 계란, 유제품, 쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 가금류, 생선, 해산물 (캐비아, 게, 조개)이 풍부합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩과 식물, 버섯에 많은 식물성 단백질.
물고기에 함유 된 단백질은 육류 단백질 인 93-98 %에 의해 흡수되며 단지 90 % 만 흡수됩니다. 최대 24 %의 참치 단백질에서, 넙치, 대구, 잉어 - 최대 15 %, 캐비아 내 - 최대 30 %.
소금에 절인 음식, 훈제 한 음식 또는 통조림으로 만든 물고기의 단백질은 소화되어 흡수됩니다.
닭고기 계란의 단백질은 거의 완전히 흡수되지만,이 제품은 매우 고 칼로리입니다.
육체가 우유와 달걀 흰자를 가장 빨리 소화하는 방식 - 생선과 고기, 비교적 느린 - 야채. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되며 동결 및 해동은 단백질의 이점을 거의 절반으로 줄입니다.
단백질 식품은 과도한 포도당 섭취를 억제하는 신체의 성장 호르몬 합성을 자극합니다.
식물은 주요 천연 단백질 인 아미노산을 생산합니다. 동물 유기체는 동물성 단백질이 생성되는 아미노산으로 소화계의 식물을 분리합니다.
식물성 단백질은 인체에 필수적입니다.
일부 과학자들은 동물성 단백질의 사용이 질병과 노화의 원인이되는 원래의 구조를 파괴하면서 세포 원형질을 오염시키는 것으로 생각합니다. 또한, 거기에 포함 된 에너지의 최대 70 %가 동물성 단백질의 소화에 소모됩니다.
단백질의 일일 비율은 80-100g입니다 (체중 1kg 당 단백질 1-1.5g의 비율로). 단백질 1g을 태우는 동안 4kcal이 방출됩니다. 단백질 제품의 과잉 섭취로 간과 신장이 영향을받습니다.
이 규칙은 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 하루에 60g의 단백질이 성인에게는 충분하고, 노인에게는 25g으로 충분하다고 생각합니다. 아이는 노인보다 3 배 많은 단백질을 필요로합니다. 75g
또한 권장 단백질 100g을 받으려면 매일 육류 500-600g 또는 계란 15-20 개를 먹어야하며 우유 3-4 리터를 마셔야합니다. 이는 비현실적입니다.
Academician Amosov N.M. 필수 아미노산을 대체하기 위해 우유와 고기 (50g)를 섭취했습니다.
세계 보건기구 (WHO)는 표준을 수립했습니다 : 매일 65kg의 체중을 가진 사람은 체중이 55kg - 29-48g 인 단백질 37g에서 62g이 필요합니다.
몸은 단백질을 축적하지 않으며, 독성 물질 (사체 독)이되지 않도록 화상을 입습니다. 과잉 단백질의 강제 활용 (소화)에는 탄수화물 또는 지방의 흡수에 충분하지 않을 수있는 에너지가 필요하므로 소화되지 않아 입체감이 형성되어 충만감과 심장 부하를 증가시킵니다.
단백질은 탄수화물보다 2 배 적은 에너지를 방출합니다.
특정 양의 단백질은 질소의 소화액에 용해 된 장내 미생물을 생산합니다.
많은 단백질에는 해바라기 씨앗 - 일반적이고 저렴한 제품이 포함되어 있습니다.
일부 연구자들은 근력이 고기 사용을 필요로한다는 것을 부정합니다. 그들은 고기가 자극 효과 만 가지고 있다고 믿는다. 이것은 잘못된 영양 가치의 증거로 잘못 받아 들여진다. 실제로, 동물성 단백질의 사용은 체력과 성능을 감소시킵니다.
고기는 다른 식품보다 오랫동안 몸에서 소화되며, 많은 사람들은 영양가가 높은 것으로 간주합니다. 사실 내부 기관은 엄청난 성과를냅니다. 혈액은 요산을 비롯한 많은 유해 물질로 통풍이 발생하는 이유입니다.
따라서 일부 의사는 고기를 먹을 때 형성된 유해 물질을 중독시킬 수 없으므로 최대 7-8 세 아동에게 육류 제품이나 육수를 권장하지 않습니다.
동물성 단백질을 먹일 때 유해한 물질이 신경계와 염분을 자극합니다. 육식 공룡에서는 신경 쇠약, 혈관, 심장 및 혈액 질환이 흔하며, 생물학적 인 나이보다 나이가 들어 보입니다.
탄수화물 식품
탄수화물은 빠르게 흡수되고 신진 대사에 필요하며 DNA와 RNA, 호르몬, 세포 구조의 일부이며 신진 대사를 조절합니다. 탄수화물 식품을 소화하면 물, 이산화탄소, 포도당, 전분으로 변환됩니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.
간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다 :
- 간단 : 과당, 포도당, 자당.
- 복합체 : 전분, 섬유를 포함하는 글리코겐.
포도당과 과당은 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장 및 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하고 대사 과정에 참여하거나 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당은 과일, 열매, 꿀을 함유하고 있습니다.
전분을 함유 한 제품에는 시리얼, 감자, 빵, 파스타가 들어 있습니다. 소화 시스템에서 그들은 분해되고 포도당은 혈액 속에 있지만 설탕 수치는 훨씬 더 느리게 상승합니다.
식이 섬유는 배변에 필수적이며 해로운 물질을 묶습니다. 섬유질에는 야채, 과일, 통밀 빵뿐만 아니라 메밀, 보리, 오트밀이 들어 있습니다.
곡물과 콩류는 신체가 식물성 단백질뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하는 제품입니다.
껍질에있는 유용한 곡물의 질량. 그러므로, 예를 들어, 세모 리나는 덜 좋지만, 잘 소화되어 있습니다. 쌀은 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 낮습니다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있습니다.
호밀뿐만 아니라 통밀 가루에서 나는 빵은 건강에 해롭다.
어린 시절과 청소년기에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물을 함유 한 음식의 과다 섭취는 비타민과 미네랄의 흐름을 차단하고 신진 대사 제품은 몸에 축적되며 제거하기가 어렵습니다.
비만 위험을 줄이기 위해 탄수화물은 채소, 과일, 채소와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
단백질과 달리 알칼리성 환경은 탄수화물을 소화 시키는데 필요합니다. 연소 될 때 1g의 탄수화물이 4Kcal의 에너지를줍니다.
탄수화물의 약 3/5는 곡물 (곡류), 1/5 - 설탕과 설탕 함유 제품, 1/10 - 감자와 다른 뿌리 채소와 함께, 1/10은 과일과 채소에서 얻어야한다고 믿어집니다.
탄수화물은 신체의 일일 에너지 소비의 약 절반을 차지하며 매일 400-500g가 필요합니다.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 호리 호리한 그림을위한 나쁜 제품의 명부
단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 호리 호리한 그림을위한 나쁜 제품의 명부
그것은 영양에 올 때, 모두가 한 목소리는 단백질, 지방과 탄수화물의 특정 수량의 사용에 대해 하프 소리가 계속 나면서로 시작되지만 한 번에 음식이 가장 단백질, 지방과 탄수화물을 포함 결정할 수 있습니다, 어떤 수량 그들은 먹어야한다 ? 당신이 어느 정도 이미 자신의 모든 지식을 구성하기 위해, 나는 100g 당 대량으로 단백질, 지방과 탄수화물을 포함하는 몇 가지 주요 통화의 측면과 제품을 강조 할 것이다. 구성면에서 특정 카테고리 (단백질, 지방 또는 탄수화물이든)의 각 제품은 제품이있는 유익한 물질에서 가장 풍부합니다. 또한 균형 잡힌 영양에 대해 이야기 할 때 단백질, 지방, 탄수화물 및 나쁜 음식을 포함하는 훌륭한 음식을 강조 할 것입니다. 시작하겠습니다.
탄수화물
탄수화물은식이 요법의 총 칼로리 함량의 40-50 %이어야하며, 체중 감량을하지 않으면 평소와 30-40 %의 체중을 유지해야합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 너의 생활이 활발할수록 더 많은 탄수화물 음식이 식단에 있어야한다. 하지만 하나 있지만...
탄수화물은 좋은 일을하고 일, 스포츠 및 이완을 위해 필요한 에너지를 공급하지만, 그들은 또한 매우 교활합니다. 탄수화물을 함유 한 식품은 정확하게 소비되어야합니다. 즉, 하루 중 특정 시간대에, 특정 양과 특정 식품에 소비되어야합니다. 너무 많은 제한이 있습니다. 그러나 이러한 규칙을 무시하면 고통을 당하기 때문에 탄수화물을 섭취하는 다른 방법은 없습니다.
1) 그들의 초과, 그리고 이것은 결과적으로 과도한 지방 저장과 비늘에 여분 킬로의 출현으로 이어질 것입니다;
2) 결핍은 건강 상태가 좋지 않고, 힘이 약해지고, 부진하고 우울한 상태에 빠지며, 하루의 시작에도 졸음과 피로를 나타냅니다.
특정 시간은 아침에 최고 (하루 2 시간까지)에 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
특정 양에서 그것은 당신의 식단의 총 칼로리 함량의 탄수화물을 최소 30 %에서 최대 50 %까지 섭취한다는 것을 의미합니다.
칼로리 섭취량과 BJU를 계산하는 방법의 예는이 기사의 체중 감량을위한 BJU 계산 방법을 참조하십시오. 매일 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량
아래에 제출하는 특정 제품 목록 그것은 제품 100g 당 탄수화물 함량이 높은 음식을 나열합니다.
탄수화물 식품
복잡한 탄수화물이 함유 된 제품을 선호해야한다는 것을 기억해야합니다. 그들은 천천히 몸에 흡수되어 혈당과 신체의 주요 "지방 보호기"인 호르몬 인슐린의 방출을 급격하게 증가시키지 않습니다.
난 당신이 가능한 한 모든 것을 줄 수 있어야, 또는 적어도 자주 사용하지 않는있는 당신의 매일 메뉴에 우선한다 "좋은"복합 탄수화물, 그리고 "나쁜"빠른 탄수화물의 예를 제시 아래.
탄수화물과 함께, 우리는 일종의 정렬되었습니다. 가장 중요한 점은 다음을 기억해야합니다.
- 탄수화물은식이의 총 칼로리 함량 중 40-45 % (체중 유지) 또는 20-30 % (체중 감량)이어야합니다.
- 당신의 메뉴는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 통밀 빵, 듀럼 밀의 파스타 등)을 함유 한 제품에 의해 지배되어야합니다.
- 빠른 탄수화물 (일부 과일, 설탕 음료 및 주스, 인스턴트 시리얼, 설탕 등)을 함유 한 "나쁜"탄수화물 및 식품의 소비를 최소화하십시오.
- 아침에 탄수화물을 섭취하십시오.
- Glycemic 색인 제품. 병사를 줄이는 데 도움이되는 비밀
다람쥐
단백질 - 단백질이 당신이 무게를 잃고 정상적인 체중을 유지하지 않는 경우 다이어트의 총 칼로리 함량 40~45%를 구성하고, 45~50%한다, 그래서 당신은 체중 감량 과정에있는 경우, 근육의 주요 빌딩 블록과 필수 아미노산의 원인 또는 건조.
이 표에서 100g의 기대치로 단백질 함량이 높은 제품에 대해 알 수 있습니다.
단백질 함유 제품
단백질은 동물과 식물의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 귀하의식이 요법은 두 가지 유형의 단백질을 모두 포함하는 식품을 포함해야합니다. 그러나 당신은 동물성 단백질이 완전하다는 것을 알아야하며, 높은 수준의 동화 작용과 풍부한 아미노산 조성을 가지고 있어야합니다. 반대로 식물 기원의 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않으며 가난한 아미노산 구성을 가지고 있습니다.
다음은 동식물 단백질을 함유 한 제품입니다.
사람은 체중 1kg 당 1.5-3.5g의 단백질을 사용해야한다는 것을 기억하십시오 (소량이 부족하면 신체가 근육과 기관에서 보상해야합니다). 이 표시기는 더 큰 값 (5 ~ 6 g)에 도달 할 수 있지만, 철분을 이용한 열심히 훈련하고 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 단백질의 과다한 양은 아무것도 아닙니다. 단백질의 과잉은 간, 신장에 악영향을 미치고 부패 생성물에 과부하가 걸리고 몸 전체에 중독을 일으킬 수있는 케톤 체 축적으로 이어지기 때문입니다. 그러므로 대량으로 단백질을 포함하는 음식을 섭취한다면 모든 것이 적당하다는 점을 기억해야합니다. 단백질 - 이것은 릴리프 근육이있는 아름다운 몸을 만드는 데 도움이되지만 다음 규칙을 따르는 경우에만 가능합니다.
- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취하지만, 동물성 단백질을 함유 한 제품 (계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
- 운동량, 체중 및 칼로리 섭취량을 계산할 때 적절한 양의 단백질을 사용하십시오. 단백질의 평균 양은 1kg의 무게 당 2g입니다.
- 저녁 음식 섭취는 더 많은 단백질이어야합니다. 오븐에서 삶거나 구운 단백질을 포함하고 찐 음식을 섭취하십시오.
지방
지방은 또 다른 에너지 원이지만 탄수화물보다 더 강력합니다. 우리 모두가 싫어하고 제거하고자하는 피하 지방과 함께 내부 지방은 실제로 우리 몸에 몇 가지 매우 중요한 기능을 가지고 있습니다.
- 지방은 신체의 영양 공급이 감소되거나 전혀 흐르지 않을 때 질병과 굶주림의 주된 에너지 원입니다.
- 지방은 우리의 혈관이 탄력 있고, 우리 몸의 모든 세포와 조직에 쉽게 영양분을 공급한다는 사실에 기여합니다.
- 지방은 머리카락, 손톱 및 피부의 상태에 영향을줍니다 (이것은 특히 소녀들에게 중요합니다).
- 지방은 호르몬의 합성에 관여하며 여아의 정상 월경주기를 담당합니다.
- 지방질은 음식의 맛 등을 향상시킵니다.
지방이 포함 된 음식은 매일 먹는 음식에 들어 있어야합니다.
사람이 필요로하는 평균 지방량은 체중 1kg 당 1g입니다. 이것은 체중 감량과 체중 감량을 위해식이 요법의 총 칼로리 함량의 약 25-30 %입니다.
지방을 함유 한 제품
지방에 대해서 말하면 포화 지방과 불포화 지방이 있음을 알아야합니다. 첫 번째 카테고리는 건강 (좋은) 지방이며, 적당히 섭취하면 몸이 지방을 태울 수 있습니다! 그리고 두 번째 카테고리 - 유해 (나쁜) 지방, 이러한 지방의 섭취는 콜레스테롤과 죽상 경화증의 축적을 유도합니다.
다음은 좋은 지방과 나쁜 지방이 함유 된 제품 목록입니다.
그래서 지방으로 요약하자.
- 지방이 들어있는 음식도 먹을 수 있어야합니다. 우리 몸의 지방 비율은 그램 단위로 20-30 %이어야합니다 (1kg 당 약 1g (체중 감량으로 0.8g까지 감소시킬 수 있음).
- 건강한 불포화 지방 (식물성 기름, 견과류, 종자, 기름진 바다 고기)이 포함 된 음식을 섭취하십시오.
- 저녁에는 뚱뚱한 음식을 먹지 않도록하십시오.
글쎄, 우리는 단백질, 지방, 탄수화물을 포함하는 음식이 무엇인지 알아 냈습니다. 이제 탄수화물을 함유하고있는 음식을 알게되었으므로 아침에 사용하는 것이 좋습니다. 단백질을 함유 한 식품은 근육의 성장과 회복에 중요합니다. 지방이 포함 된 제품은 손톱, 모발 및 피부의 정상적인 상태를 담당합니다. 이 모든 것을 잊지 말고 당일 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.
너와 함께 트레이너, Janelia Skrypnyk이 있었어!
사랑하는 애들 아, 네가 옳은 것을 먹고 항상 건강하고 날씬해 지길 바래!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/