운동 후 근육 형성과 회복을 위해서는 충분한 단백질을 식단에 첨가해야합니다. 단백질은 지방 연소의 신진 대사에 관여하며 굶주림을 감소시킵니다.

또한 단백질은 탄수화물의 혈류로의 방출을 늦추므로 지방 축적을 자극하고 생명 에너지의 수준을 낮추는 혈당의 급등을 예방합니다.

일반인은 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg 당 단백질 1g 이상이 필요합니다.

동물 용 제품

동물 기원의 많은 제품은 필수 아미노산의 전체 세트를 포함합니다.

일반적으로 이러한 제품에는 소량의 탄수화물이 함유되어 있지만 지방의 함량은 다를 수 있습니다.

• 계란 하나의 큰 알은 약 6 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 생체 이용률 (즉, 신체에서 흡수 할 수있는 단백질의 양)이 다른 제품보다 높기 때문에 근육 성장에 이상적인 식품입니다. 그러나 난황에는 많은 지방이 포함되어 있으므로 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 단백질과 분리하는 것이 좋습니다.
• 돼지 고기 고품질 돼지 고기 단백질은 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 공급하여 운동 후 가능한 한 근육을 회복시킵니다. 그릴이나 오븐에서 스테이크 요리를 할 때 저지방 필레를 선택하십시오. 이렇게하면 7-11 칼로리의 모든 고기에 1g의 단백질이 제공됩니다.
• 쇠고기 단백질 이외에, 쇠고기는 근육이 제대로 기능하는 데 도움이되는 크레아틴 및 철분의 원천입니다. 희박한 육류를 5 % 지방으로 제한하십시오.
• 피부가없는 닭 또는 칠면조 가슴살. 흰 닭고기와 칠면조 고기는 최소한의 지방 함량으로 가금류의 다른 부분보다 많은 단백질을 공급하므로이 제품은 메뉴에 있어야합니다.

유제품

낙농 제품 중 지방이 다른 많은 옵션.

지방을 완전히 배제해서는 안됩니다. 지방 결핍은 건강에 좋은 뼈에 유익한 지용성 비타민과 칼슘의 흡수를 막습니다.

• 커티지 치즈. 이 제품은 성장하는 근육에 필수 아미노산을 공급하는 느린 파괴 단백질 인 카제인으로 포화 상태입니다.
• 요구르트 단백질 성분 이외에, 요구르트는 장내가 제대로 작동하는 데 도움이되는 probiotics가 풍부합니다. 첨가물과 설탕없이 요구르트를 선택하십시오.
• 치즈 단백질 외에 단백질에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있습니다. 저지방 하드 치즈를 선택하십시오.
• 우유 이 제품은 계란보다 약간 낮은 생물학적 가치를 지닌 일급 유장 단백질의 원천입니다. 지방과 단백질의 최적 균형을 위해 2 % 우유를 선택하십시오.

생선 및 해산물

해산물은 지방이 거의 없기 때문에 훌륭한 단백질 원입니다.

물고기에는 지방이 포함되어 있지만 오메가 -3 지방산의 존재로 인해 몸에 유익한 것으로 평가됩니다.

• 참치 이 물고기는 몸에 잘 소화되어 있으며 프리미엄 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 참치와 함께 B 그룹의 비타민 세트와 강력한 항산화 제 셀레늄을 섭취하게됩니다.
• 넙치 하얀 물고기 중에서 핼리 벗은 몸에 필요한 미량 원소의 최적 비율을 가지고 있습니다. 태평양 딱정벌레는 보통 대서양 넙치보다 생물학적으로 가치가있다.
• 틸라피아 이 물고기는 가벼운 섬세한 맛과 함께 현저한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 연어 붉은 물고기는 단백질 함량이 높고 기름기가 많습니다. 그러나 오메가 -3 지방산은 지방 축적에 도움이됩니다.
• 새우 이 제품에는 지방과 탄수화물의 양이 적고 B 비타민과 철분이 풍부한 고품질의 단백질이 함유되어 있습니다.

초본 제품

단백질과 함께 채소 제품에는 상당한 양의 탄수화물이 포함됩니다.

식물성 단백질은 아미노산의 불완전한 범위를 제공하므로 고기 또는 가금류 용 반찬과 같은 제품을 이상적으로 사용합니다. 이것은 단백질뿐만 아니라 섬유 및 많은 필수 미네랄의 섭취를 증가시키는 좋은 방법입니다.

• 렌즈 콩 단백질 외에도 렌즈 콩은 근육 섬유의 기능에 필수적인 철, 몰리브덴 및 엽산의 공급원입니다.
• 메밀 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하는 건강한 제품입니다.
• 콩과 식물 간장, 콩, 완두콩은 단백질이 풍부하고, 콩은 단백질, 심지어 고기의 양보다 앞서 있습니다. 콩을 스프에 넣고 샐러드와 반찬을 고기 요리에 넣으십시오.
• 두부 콩 치즈는 콩이 제공하는 모든 단백질의 농축 원입니다. 샐러드에 추가하거나, 그릴 요리를하거나 달걀을 볶을 수 있습니다.
• Quinoa 이 곡물 제품에는 단백질 외에 철, 마그네슘 및 망간이 포함되어 있습니다.
• 견과류 호두, 캐슈, 아몬드는 고단백 성분과 함께 건강한 지방이 풍부합니다. 간식이나 샐러드에 소량의 무염 견과류를 선택하십시오.

최고의 단백질 식품

표의 제품은 조리하지 않은 제품 100g 당 단백질 함량으로 표시됩니다. 선택시 단백질과 지방의 비율에주의를 기울이십시오.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 고단백 제품

고단백 음식은 과장없이 건강한 식습관의 알파와 오메가라고 불릴 수 있습니다. 그것들이 없으면, 체중 감량이 어렵고 회복이 거의 불가능합니다. 물론 목표가 근육이 아니라면 측면에 지방이없는 것이 아닙니다. 그들 없이는 신체가 내 조직의 정상적인 기능을 보장 할 수 없습니다. 그리고 그러한 중요한 화합물에 부족한 음식은 진정으로 만족스럽지 않을 것입니다. 즉, 신체 상태와 건강을 염려하는 모든 사람은 단백질 함량이 높은 음식을 이름으로 알 수있을뿐만 아니라 정기적으로 메뉴에 입력해야하는 많은 이유가 있습니다.
단백질은 근육 성장에만 필요하지 않습니다.

단백질은 어떻게 유용한가?

과학적 환경에서 단백질이라고 부르는 고 분자량 유기 화합물은 자랑스럽게 삶의 수호자 및 조직자라고 불립니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 음식으로 위장에 들어가면 아미노산으로 분해되어 신체의 생리적 과정에 적극적으로 참여하기 시작합니다.

• 호르몬 생산에 관여한다.
• 혈액 응고를 제공한다.
• 신경계를 조절한다 (단백질 결핍은 조정에 영향을 미친다);
• 신장과 간에 영향을 준다.
• 세포에 양분을 전달하는 것도 단백질에 의해 관리된다.
• 그것 없이는 오래된 조직의 복원이나 근육을 포함한 새로운 조직의 성장과 건설이 불가능합니다.
• 그것은 몸에 에너지를 공급합니다.
• 일부 단백질은 항체로 작용하여 다양한 질병에 저항하고 면역 체계를 강화시킵니다.

다람쥐가 고기와 코티지 치즈라고 생각할 필요가 없습니다!

신체가 합성 할 수있는 아미노산 중 일부. 그러나이 부분은 크지 않기 때문에 우리의 몸은 외부에서 정기적으로 보충 물을 보충하지 않고는 할 수 없습니다. 고단백 제품 목록을 인쇄하지 않고 냉장고에 걸어 두지 않고는 할 수 없지만 암기하는 것이 좋습니다. 자주 연락해야합니다.

상위 10 : 선수의 첫 번째 도우미

작은 설명에 몇 분을 더하십시오. 지구상의 어떤 제품도 전적으로 단백질로 구성되어 있지 않습니다. 당신의 임무가 아름다운 구호뿐만 아니라 체중 감량이라면, 그것은 항상 목표를 향한 진행을 늦출 수있는 지방이나 탄수화물의 특정 비율을 포함 할 것입니다. 이 경우 지방과 탄수화물이 적은 고단백 식품을 선호해야합니다. 정기적 인 운동에 따라 신체는 근육 조직을 만들도록 완전히 허용 할 것이고 복부 주름을 미루려고하지 않을 것입니다.

건강한 식습관의 비밀을 알면 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉽습니다.

다른 한편, 영양 학자들은 지방과 탄수화물의 소량이 단백질의 동화에 도움이 될 것이라고 말합니다. 따라서 메뉴에서 논쟁의 여지가있는 모든 요리를 씻어 내지 말고 "과잉"이없는 가장 고단백 제품 만 허용하십시오. 다양성은 결코 누구에게도 해를 끼치 지 않지만 광신주의는 종종 해를 끼칩니다.

너의 목표가 무게를 잃는 것이면

몇 파운드를 잃어 버리는 임무를 쥐고있는 사람들에게 초점을 맞추어 근육이 고통을 겪을뿐만 아니라 크기가 계속 커지도록해야합니까?

1. 물고기. 그것은 단백질의 4 분의 1로 구성되어 있습니다 (100g의 제품에는 20-25g의 순수한 단백질이 들어 있습니다). 신체에 쉽게 흡수되며 정상적인 생활을 위해 신체가 필요로하는 지방성 불포화 지방산으로 가득합니다. 물고기로 회복하기는 어렵지만 조화를 위해 적극적으로 싸우거나 건조 할 경우 저지방 품종 인 참치, 송어, 연어를 선택하고 해산 식품으로 배급을 더 다양 화하는 것이 더 흔합니다.

물고기는 어떤 식단에도 안전하게 포함될 수 있습니다.

2. 고기. 닭 가슴살은 운동 선수와 건강한 영양가를지지하는 사람들에게 확실한 인기를 얻고 있습니다. 물고기와 마찬가지로 단백질이 거의 1/4이며 지방이 거의 없으며 탄수화물이 거의 없습니다. 특히 피부가없는 닭고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 닭 뒤에는 남성, 토끼 고기 및 칠면조 고기에 중요한 철분과 아연이 풍부한 저지방 쇠고기가 나옵니다. 그러나 돼지 고기와 양고기는 펌프를 작동 시켰습니다. 많은 양의 동물성 지방이 제품의 이점을 아무 것도 없게 만듭니다.

적은 지방과 기름, 더 많은 양념!

3. 간. 부산물은 고기와 생선 요리를 다양 화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 간은 단백질의 고기와 비슷하지만 지방이 거의 없으며 돼지 고기도 5 %의 강도로 들어 있습니다.

짐승을 치지 마라.

4. 지방없는 코티지 치즈. 이 단백질은 긴 소화가 가능하므로 단백질 탄수화물 창을 닫으려면 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 낮과 저녁에 코티지 치즈는 언제나 환영받는 손님입니다. 또한 제품 100g 당 15-20g의 단백질을 섭취하게됩니다. 칼슘은 뼈를 강화시키고 근육 경련을 덜어줍니다.

설탕은 금지되어 있지만 채소와 향신료는 허용됩니다.

목표가 근육이라면

체중을 늘리기를 열망하는 사람들을 위해 또 다른 제품 목록이 나옵니다.

5. 콩과 식물. 이것은 단백질 함량의 진정한 챔피언입니다! 콩은 거의 절반이고 완두콩, 콩, 렌즈 콩은 "친척"뒤에 뒤지지 만 두 번째 자리를 차지합니다 - 100g의 제품에는 약 20g의 가장 순수한 식물성 단백질이 있습니다. 고기에 들어있다. 그러나 타르는 숟가락없이 여기에 가지 않았습니다. 콩의 3 분의 1은 지방이고 다른 콩류는 탄수화물로 가득합니다.

으깬 감자만큼 영양가있는 완두콩 죽

6. 치즈. 즐거운 맛, 20-35 %의 단백질, 칼슘... 스포츠 영양을 목표로 한 제품에는 무엇이 더 필요합니까? 치즈가 조금 덜 지방이라면 우리는 완벽한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다. 아아, 지방은 단백질과 동등한 부분에 존재하기 때문에 신중하게 치즈를 사용하십시오. 칼로리 섭취가 현저하게 증가합니다.

치즈, 풍미있는 크래커 - 및 간단한 식사의 조각은 준비되어 있습니다

7. 너트. 간식에 좋은 선택 : 영양이 풍부하고 유용하며 평균 20 %의 단백질로 구성됩니다. 열심히 체중을 늘리는 보디 빌더의 메뉴에 이들이 있다는 것은 이상한 일이 아닙니다. 사실 강력한 nucleoli의 지방은 단백질의 2 배 이상이므로주의해서 먹어야합니다.

땅콩에는 단백질이 많지만 아몬드와 호두는 지방이 적습니다.

8. 계란. 단백질의 10-12 %는이 제품을 체중 증가의 필수 도구로 만듭니다. 그러나 체중을 줄이거 나 안도감을 만드는데 관심이 있다면, 노른자위는 반드시 버려 져야합니다. 너무 많은 지방이 35 %까지 농축되어 있습니다.

당신이 체중을 줄이면, 노른자위에서 멀리 떨어져

9. 곡물. 메밀, 귀리, 쌀, 기장 및 보리는 맛있는 반찬으로 단백질의 귀중한 공급원이되며 (최대 15 %) 예산에 맞지 않습니다. 한가지 나쁜 점은, 당신이 원하는 바대로, 곡물은 낮은 탄수화물 함량을 가진 고단백 제품으로 간주되지 않습니다 : 일부에서는 조화에 위험한이 화합물의 양이 70 %에 도달 할 수 있습니다.

곡물에는 단백질과 탄수화물뿐 아니라 미네랄도 포함되어 있습니다.

10. 빵. 놀랐지? 한편, 빵은 5 ~ 8 %의 단백질을 함유하고있어 주목을 끌고 있습니다. 주된 것은 탄수화물 함량이 낮은 품종과 많은 양의 비타민을 선택하는 것입니다. 거친 밀가루로 만든 호밀 빵은 체중 감량과 체중 증가 모두에서 조수 보디 빌더라고 할 수 있습니다.

빵을 먹는 것에 관여하지 않는다면, 그것은 오직 도움이 될 것입니다

비교표

더 명확히하기 위해 우리는 지방과 탄수화물의 양을 나타내는 고단백 제품 표를 제시합니다.

비디오 : 단백질의 10 저렴한 소스

가장 저렴하지만 동시에 채널 "쿠 챠림"의 버전에 따른 체중 증가를위한 효과적인 제품 :

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

단백질 식품 - 어떤 식품? 체중 감소 및 근육 성장을위한 단백질 제품

단백질이 많은 식품을 섭취하면 근육 구조에 필요하며 탄수화물의 흡수를 촉진하고 신진 대사를 촉진합니다. 단백질은 식물과 동물이 될 수 있습니다.

단백질 음식은 어떤 음식인가?

어떤 음식에 단백질 식품이 포함되어 있습니까?

많은 단백질이 다음 제품에 포함되어 있습니다 (100g 당).

• 간장 고기 - 51.9 g;
• 치킨 - 20.8 g;
• 우유 - 2.6 g;
• 캐비아, 새우 - 28.9 g;
• 간장 - 35 g

중요한 것을 알고! 다른 식품과 비교하여 단백질의 양이 증가하는 제품은 철, 칼슘, 비타민 B12로 몸을 포화시킵니다.

이러한 모든 영양소는 적혈구뿐만 아니라 인간의 뼈 조직의 강도에도 매우 중요합니다.

동물성 제품 및 단백질 함량 목록

동물 기원의 제품은 상당량의 단백질 성분을 함유하고 있습니다.

단백질 함량 목록은 다음과 같습니다 (100g 기준).

1. 우유 및 유제품 - 2.5-2.9;
2. 닭 간 - 18.0-21.0;
3. 계란 - 12.5;
4. 연어 - 25.4;
5. 쇠고기 - 19.5;
6. 돼지 고기 - 25.0;
7. 어린 양 - 18.5;
8. 닭 - 19.5;
9. 간 - 17.5;
10. 벨루가 - 24.0;
11. 캐비어 (Caviar) - 28.0-30.0;
12. 오리 - 15.8;
13. 캐비어 (Caviar) - 27.0;
14. 닭 - 22.6;
15. 토끼, 토끼 - 24.0;
16. 치킨 위 - 20.0-21.0;
17. 구 사이 야 - 29.0;
18. 쇠고기 혀 - 16.1;
19. 참치 - 23.0;
20. 정어리 - 23.7.

단백질 식품이 무엇인지, 어떤 종류의 식품인지, 단백질 식품 목록이 궁금하면 경험 많은 영양사가 도움이 될 것입니다.

식물 제품 목록과 단백질 함량

식물 기원의 제품은 커다란 이점을 가지고 있습니다. 실제로 동물성 제품과 구별되는 지방과 콜레스테롤은 포함하지 않습니다.

그래서 예를 들어 쇠고기 100g에는 권장 지방량의 20 %와 콜레스테롤 30 %가 함유되어 있으며 콩에는 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않으며 지방이 1 ​​% 밖에 들어 있지 않습니다.

아직도, 동물성 제품의 수용은 매일 식단에 필요합니다.

성인의 경우, 동물성 단백질의 일일 섭취량은 모든 음식 섭취량의 30 % 이상이어야하며 단백질 총량은 150g 이내 여야합니다.

단백질 식품 - 식물 기원의 제품은 무엇입니까?

식물 유래 제품의 단백질 함량 (100 g 기준) :

1. 피스타치오 - 20.3;
2. 콩 - 35.0;
3. 완두콩 - 23.0;
4. 렌즈 콩 - 24.8;
5. 호박 씨앗 - 30.1;
6. 개암 (Hazelnuts) - 16.0;
7. 호두 - 13.6-14.3;
8. 메밀 - 12.6;
9. 세 몰리나 - 11.3;
10. 빵 - 8.0;
11. 버섯 - 0.9-3.3;
12. 사과, 배 - 0.4;
13. 딸기 - 0.5-1.0;
14. 기장 - 12.1;
15. 마늘 - 6.5;
16. 녹색 완두콩 - 1.0;
17. 브라질 너트 - 14.2;
18. 감자 - 2.0.

이용 가능한 식품의 단백질 함량 목록

단백질 식품에 대해 알아 보는 것도 흥미로울 것입니다. 음식의 종류와 단백질 함량은 무엇입니까?

다음은 식품 중 단백질 함량의 목록입니다 (100g 기준).

1. 계란 분말 - 45.0;
2. 브린 자 - 18.0;
3. 딱딱하고 가공 된 치즈 - 23.4-29.0;
4. 치즈 케이크, 캐서롤 - 16.4-18.9;
5. 간 페이트 - 18.0;
6. 통조림 고기 - 15.0-20.0;
7. 커틀릿, 찹 - 20.0;
8. 콩 단백질 분리 - 90.0;
9. 함 - 22.6;
10. 양고기 shashlik - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. 훈제 연어 - 25.4;
13. 파스타 - 10.0-11.3;
14. 비프 스테이크 - 28.8;
15. 소시지 다진 고기 - 15.2;
16. 코티지 치즈 - 14.0-18.0;
17. 삶은 송아지 - 30.7;
18. 다리 - 14.3.

가장 건강한 단백질 식품 목록

동물 단백질의 이상적인 산물은 계란입니다. 왜냐하면 그것은 몸에 거의 100 % 흡수되기 때문입니다.

동물성 단백질의 소화율은 70 ~ 90 %이며 식물의 소화율은 40 ~ 70 %입니다. 가장 건강한 단백질 식품은 송아지 고기, 쇠고기, 토끼 및 돼지 고기와 같은 식품에서 발견됩니다.

대량의 단백질을 함유하고있는 음식은 그다지 유용하지 않을 수도 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 지방과 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

이전에 언급했듯이, 달걀 흰자위는 가장 유용한 칼로리가 낮은 제품을 대표하므로 하루에 5-6 알을 먹는 것을 두려워 할 수는 없지만 2-3 알만 먹을 수 있습니다. 하루에.

또 다른 유용한 제품은 무 지방 고기입니다. 영양사는 고기를 먹거나, 찜, 구이 또는 요리하는 것을 권장합니다. 또한 육류에는 신체에 필요한 동물성 지방이 필요하며, 주요 제품은 그러한 제품의 사용으로 과장되어서는 안됩니다.

영양사들은 칼로리가 적고 지방과 탄수화물이 거의 없기 때문에 코티지 치즈 하루에 200g을 매일 소비해야한다고 주장합니다.

단백질 함량은 낮지 만 오트밀은 그 유용성에 도움이됩니다.이 효소는 다양한 과일과 열매를 보충 해 단백질을 포화시켜 6 ~ 8 시간 동안 신체에 동화시킵니다.

주의! 일부 식물성 단백질은 기본 아미노산이 풍부하지 않으므로 동물성 식품으로 식단을 다양 화하는 것이 가장 좋습니다.

운동과 함께 근육 질량을 얻기위한 단백질 제품

근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 운동 영양입니다.

단백질 식품을 먹는 것은 적절한 영양 섭취가 필수적이지만 근육을 키울 수있는 에너지가 영양이기 때문에 칼로리를 계산하는 것을 잊어서는 안됩니다.

체중이 증가한 운동 선수의 단백질 섭취 기준은 체중 1kg 당 2g입니다.

전문가는 동물성 단백질을 사용하는 체중 증가의 더 큰 효과에 대해 조언합니다.

단백질 질량의 필수 양을위한 규정 식은 너 자신 일 수있다. 예를 들어 체중이 85kg 인 운동 선수의 일일 식단에는 닭고기 0.5kg, 커티지 치즈 200g, 달걀 5 개, 우유 0.5 리터가 포함되어야합니다. 생선, 콩 등을 대체 할 수 있습니다. 근육량을 얻기위한 칼로리는 거의 2 배 증가해야합니다.

"단백질 식품은 음식, 단백질 식품의 목록"은 항상 사람들이 슬림 한 모습을 찾는 사람들에게 흥미로운 질문입니다.

체중 감량을위한 단백질 제품

단백질 제품은 신진 대사를 자극하여 체중 감소에 도움이되며 식욕도 감소시킵니다.

체중 감량을 시도하는 많은 사람들이 자신의 식단을 올바르게 구성하지 못하고 자신에게 질문을 던지기도합니다 : 단백질 음식은이 음식입니까?

적절한 제품으로 구성된 필수식이 요법은 체중 감소시 몸을 변화시키는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그러나 이러한식이 요법은 다음과 같은 경우에도 유용합니다.

1. 근음 및 항산화 기능 유지;
2. 면역 강화;
3. 식욕의 감소에 영향을주는 뇌에 단백질 공급.

단백질 식품에 대해 알아 내기 위해서 - 이들은 음식, 단백질 식품 목록, 그리고 그들과 함께 체중을 줄이는 방법이며 영양사의 조언이 필요합니다.

일반적인 단백질 다이어트. 단백질 식품 섭취에 대한 그들의 원칙

많은 종류의 다이어트가 있으며, 그 중 어느 것도 필연적으로 단백질 함량이 증가 된 단백질 식품을 포함하거나 완전히 단백질 식품만을 기반으로합니다.

단백질식이 요법은 주로 다음을 포함합니다 :

• 물고기;
• 린 고기;
• 우유;
• 저지방 코티지 치즈;
• 지방 함량이 25 % 이하인 치즈;
• 간장 제품 (우유, 코티지 치즈).

Dukan 박사에 따른식이 요법

Dyukan 식단은 4 단계와 단계를 포함합니다 :

1. 1 단계는 체중 감량의 주된 원리가 발생하는 공격이며, 체중에 따라 식단의 지속 일수가 결정됩니다. 지방 세포의 소위 공격이 있습니다.
2. 2 단계 - 교대로, 필수 식품의 교대가 발생합니다. 이 단계에서는 첫 단계에서 우리가 잃어버린 무게를 얻지 않는 것이 매우 중요합니다.
3. 3 단계 고정, 그 기간은 2 단계로 재설정 할 수있는 무게에 따라 다릅니다. 하루는 첫 번째 단계의 메뉴에 소비됩니다. 이 단계는 결과를 캡처합니다.
4. 4 단계 - 결과가 보존되고 평생 동안 유지되는 안정화

Dukan 식단은 4 가지 단계를 수행하는 것 외에도 규칙을 따르는 것으로 구성됩니다.

1. 풍부한 음료 (하루 1.5 리터);
2. 밀기울의 매일 소비;
3. 아침 체조;
4. 매일 신선한 공기를 마시십시오.

다이어트 헤일리 Pomeroy - 금식하지 않고 체중 감량

이 다이어트는 신진 대사 촉진에 목표를두고 있습니다. Haley Pomroy의식이 요법은 지방 세포를 자연적으로 제거하여 사람이 음식을 절제하지 않고 여분의 파운드를내는 특별한 영양 프로그램으로 구성됩니다.

이 다이어트에는 매일 사용할 수있는 완전히 채색 된 메뉴와 각 단계의 제품 목록이 포함되어 있습니다.

앳킨스 식단

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 Atkins 규정 식을 마무리합니다. 그 때문에 신체가 지방을 확보 할 수 있습니다.

많은 다이어트에서와 같이, Atkins 식단에 관해서는 많은 양의 액체를 섭취해야합니다. Atkinson에 따르면 탄수화물 함량이 높은 식품을 거부하면 사용하는 칼로리 수준이 현저하게 감소합니다.

어지러움, 약점 및 두통을 경험할 수 있기 때문에 탄수화물이없는식이 요법을 준수하면 신체에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 사라지고 신체는 이미 적응에 적응하고 있습니다.

단백질이 풍부한 슬리밍 레시피

단백질 식품으로 만들 수있는 요리는 무엇입니까? 그것은 건강뿐만 아니라 맛있는 음식이어야합니다.

두부 캐서롤

성분 :

1. 코티지 치즈 - 0.5 kg;
2. 닭고기 달걀 - 4 개;
3. 사워 크림 - 2-3 tbsp. 숟가락;
4. 설탕 - 3 tbsp. l, 소금;
5. 바닐라 설탕 - 1 개의 더미;
6. 전분 - 2 큰술. 숟가락.

조리법 :

1. 코티지 치즈, 달걀 노른자, 설탕, 바닐라를 합친 다음 남은 재료를 더하고 부드러워 질 때까지 믹서로 치십시오.
2. 단백질은 흰색 덩어리가 형성 될 때까지 채찍질하고 반죽에 첨가합니다.
3. 기름칠 된 실리콘 몰드에 모든 것을 넣으십시오.
4. 180-200 ° C로 예열 된 오븐에서 30-40 분 조리하십시오.

붉은 물고기와 시금치, 오믈렛에서 요리

성분 :

1. 물고기 (연어, 송어, 연어) - 100 g;
2. 시금치 아이스크림 - 60 g;
3. 계란 - 3 개;
4. 사워 크림 - 1 큰술. 숟가락.

조리법 :

1. 사발에서 계란을 치고, 사워 크림과 소금을 넣고 해동되고 잘게 잘린 시금치를 넣습니다.
2. 물고기는 조각, 소금 및 고추로 잘렸다.
3. 버터로 기름을 바른 실리콘 모양에서, 혼합물을 따르 거든, 중앙에서 물고기를 두십시오.
4. 멀티 키커 바구니에 넣고 15 분 동안 "찜"모드로 요리하십시오.

단백질은 근육 조직의 형성뿐만 아니라 체중 감소에 기여하며, 골격의 구조에 중요한 역할을합니다.

단백질 결핍은 질소 균형의 위반에 크게 영향을 미치고 신체는 자체 조직에서 "먹이를 먹습니다". 그래서 그것은 각 사람의 식단에 필요합니다.

이 비디오는 단백질 식품의 종류, 식품의 종류, 단백질 식품의 목록 등을 알려줍니다.

이 비디오에서 체중 감량을위한 단백질 제품을 선택하는 방법을 배우게됩니다.

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대부분의 단백질 식품 10 가지

최대 단백질 함량을 가진 10 가지 대부분의 단백질 식품이 고려됩니다 :

1. 닭고기 계란 -17 % - 계란 흰자위는 매우 소화가 잘되는 제품입니다. 두 개의 중간 계란은 약 100 그램의 무게로 먹고, 몸은 근육을위한 우수한 건축 자재 17 그램을 얻을 것입니다. 계란은 또한 낮은 칼로리 함량 때문에 피하 지방 형성에 기여하지 않기 때문에 스포츠 경기 후에 사용하는 것이 좋습니다.

2. 커드 치즈 - 14 % - 여분의 칼로리에 대해 걱정하지 않으려면이 제품의 저지방 버전을 식단에 추가해야합니다. 소화를 쉽게하기 위해서는 요구르트 또는 케 피어와 코티지 치즈를 섞어 꿀을 첨가해야합니다. 단맛이 단백질 흡수를 촉진하기 때문입니다.

3. 단단한 치즈 - 30 % - 칼로리는 적지 ​​만 단백질 함량은 높습니다. 이 제품으로 얻은 여분의 칼로리가 걱정된다면 훈련 전에 음식에 넣어야합니다. 그런 다음 모든 여분의 칼로리가 스포츠 중에 태워졌습니다.

4. 가금육 - 15-20 % - 탁월한 단백질 제품으로 흡수가 잘되고 동시에 칼로리가 적게 들어 음식물 섭취에 두려움없이 포함될 수 있습니다.

5. 쇠고기 - 25 % - 우수한 동물성 단백질. 이상적으로, 나이가 2 년을 넘지 않는 동물의 고기를 먹는 것이 더 낫습니다. 영양과 맛에있어서 더 가치가 있습니다. 너는 튀김이나 조림을 먹어야 해.

6. 간 - 25 % - 우수한 칼로리 함량을 가진 상대적으로 저렴한 단백질 제품. 조림 또는 삶은 또는 먹을 수 있습니다.

7. 물고기 종류에 따라 - 15-25 % - 그것은 매우 높은 단백질 함량을 가진식이 제품으로 간주됩니다. 몸은 지방이 많은 단백질이 많은 지방이 많은 생선을 가장 잘 흡수합니다. 저지방 품종은 오후에 먹기에 적합합니다.

8. Soy-14 % - 식물성 단백질 제품 중 가장 풍부합니다. 현재 콩은 매우 일반적이며 여러 가지 요리와 편의 식품이 만들어져 쉽게 고기의 대안이 될 수 있습니다.

9. 브뤼셀 콩나물 -9 % - 단백질 함량이 매우 높은 몇 가지 야채 중 하나. 그의 체중을보고있는 사람의 식단에 완벽합니다.

10. 곡물 - 10-12 % - 매우 잘 흡수되고 섬유 함량이 높아 소화가 촉진됩니다. 파스타 나 감자보다 다양한 곡물이 반찬으로 더 좋습니다.

그러나 단백질 식품만을 섭취하지 마십시오. 중요한 것은 일일 요금을 정확하게 계산하고 단백질, 탄수화물, 비타민 및 지방 이외에 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것입니다.

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단백질 식품 목록

단백질은 인체의 건축 자재이며, 우리 신체의 모든 세포로 이루어져 있으므로 우리에게 대단히 중요합니다. 그것은 20 개의 아미노산을 포함하는데, 그 중 11 개는 유기체 자체에 의해 생산 될 수있는 반면, 나머지 9 개는 우리에게 불가결합니다. 오직 하나의 아미노산이 부족하기 때문에 단백질 합성이 느려지고 신체는 뇌와 심장의 기능을 보장하기 위해 자체 조직에서 단백질 합성물을 추출하기 시작합니다. 동시에 다른 장기가 고통 받기 시작합니다. 그러한 부족의 첫 번째 징후는 손과 손가락의 떨림, 근육의 약화와 떨림입니다.

단백질은 DNA와 효소의 일부이므로 나이 또는 성별에 상관없이 매일 식단에 있어야합니다. 이 경우 단백질 식품의 식단은 다양해야하며 동물 및 식물 단백질을 모두 포함해야합니다. 저지방 제품 덕분에 그 여분의 파운드를 쉽게 잃을 수 있습니다. 근육 질량을 얻을 필요가있는 경우 단백질은 아미노산이 높아야합니다. 많은 사람들은 운동 선수들만 근육을 증가시키기 위해 단백질을 필요로한다고 믿지만, 단백질은 신체 전체의 기능을 위해 필요합니다. 그는 위, 간, 머리 강화, 면역, 내분비 시스템에 참여합니다.

영양은 우리 몸의 적절한 성장과 발달에 필요합니다. 우리 몸은 모두 음식에서 산소, 비타민, 미량 원소 및 물이 필요합니다. 중요한 성분은 탄수화물, 지방 및 물론 단백질입니다. 그들은 우리에게 힘과 지구력을주고, 활력을주고, 온도 조절을 제공하고, 새로운 세포를 형성하고, 정상 혈당 수준을 유지합니다. 그래서 : 단백질 식품은 무엇이며이 제품들은 무엇입니까? 체중 감소 또는 근육량을 얻기 위해 얼마를 사용해야합니까?

단백질 식품 - 어떤 식품?

제품에 단백질이 거의 포함되어 있지 않으면 단백질이라고 부를 수 없습니다. 대부분의 단백질은 고기 제품, 고기, 생선 및 코티지 치즈에서 발견됩니다. 그러나 콩이나 견과류와 같은 식물 기원의 일부 제품에는 많은 단백질이 들어 있습니다. 동시에 버섯에는 다량의 단백질이 포함되어 있지만, 단백질은 인체에 잘 흡수되지 않습니다.

단백질은 건강 기능을 위해 신체에서 사용되는 중요한 3 가지 구성 요소 중 하나이며, 나머지 2 개는 탄수화물과 지방입니다. 그는 모든 중요한 생활 과정에 관여하고 있으며 다른 기관에 대해 다른 행동을 취하고 있습니다. 단백질은 매일식이 요법의 40 %를 차지하며 식물 및 동물 식품에서 섭취해야합니다.

• 세포와 근육은 단백질로 구성되어 있으며 어린이, 임산부 및 운동 선수에게 특히 중요합니다. 그것은 손상된 세포를 복원하고 그들의 재생성을 담당합니다.
• 신진 대사 - 단백질은 신진 대사에 영향을 미치고 다양한 구성 요소를 소화하는 데 도움이됩니다.
• 호르몬 배경 - 단백질은 가설로 인해 호르몬 시스템을 정상화합니다.
• 면역 (Immunity) - 단백질은 조직에 개별 구조를 제공하고, 방어 시스템과 감염에 대한 내성을 만들어냅니다.
• 혈액 - 단백질은 혈액을 통해 산소, 비타민, 미네랄, 탄수화물 및 기타 화학 요소로 장기를 공급하는 데 도움이됩니다.

매일 단백질 섭취

각 단백질에 대한 일일 섭취량은 그 자체가 있습니다. 다음은 1kg의 단백질 당 단백질 비율에 근거한 표입니다 :

• 성인의 평균 비율은 1 ~ 1.5 g (하루에 약 85 g)입니다.
• 정상 체중, 신체 활동, 신체 훈련 - 1.8에서 3.3 g;
• 정상 체중, 그러나 낮은 신체 활동 - 1.2g에서 1.8g;
• 과체중 및 비만 - 1.2 g에서 1.5 g;
• 임신 기간 중 - 1.7 g에서 1.8 g

제품을 선택할 때 1 g의 단백질이 체내에 4 kcal, 1 g의 지방 - 9 kcal, 1 g의 탄수화물 - 4.2 kcal을 제공한다는 점을 고려해야합니다. 성인의 일일 식단에서 단백질은 칼로리의 12 ~ 25 %를 제공해야합니다.

단백질 결핍 징후

• 집중 어려움;
• 감염에 대한 감수성;
• 탈모;
• 수면 장애;
• 손톱 다발;
• 건성 피부

단백질 부족으로 hypo-and avitaminosis, 철분 결핍 빈혈, 아연 결핍이 동반됩니다. 장 및 갑상선 기능의 장애, 호르몬 불균형 및 근육 쇠약이 발생합니다.

동물 기원 단백질 제품 목록

동물 기원의 단백질 제품에는 육류 및 해산물뿐만 아니라 유제품 및 계란도 포함됩니다. 그들은 빨리 흡수되지만 체지방이 많아 체중 감량에 항상 좋은 것은 아닙니다. 그래서 단백질식이 요법을하는 동안 닭고기, 칠면조 고기, 토끼는 허용되며 돼지 고기와 양고기는 금지됩니다. 무 지방 또는 최소 지방 비율로 선택하는 것이 좋습니다. 다음은 동물성 단백질 제품 목록입니다.

• 철갑 상어 캐비어
• 어린 양
• 새우, 가재, 게
• 치즈
• 연어, 벨루가, 참치, 정어리
• 쇠고기
• 닭고기, 닭
• 토끼, 토끼
• 돼지 고기
• 치킨과 메추라기 계란
• 우유 및 유제품
• 오리 거위
• 닭 위
• 쇠고기 혀
• 간

이 모든 단백질은 쉽게 소화되며, 인체에 함유 된 단백질과 조성이 비슷합니다. 유제품은 빠른 단백질 - 우리 몸이 스스로 생산할 수없는 9 가지 아미노산을 함유하고 있습니다. 고기에는 단백질 이외에 식물성 식품에는 들어 있지 않은 비타민 B12가 함유되어 있지만 신경계의 적절한 기능을 위해서는 필수적입니다. 또한 육류와 달걀 노른자는 아연과 철분, 근육 조직을 만드는데 필요한 칼슘과 루신과 같은 유제품을 포함합니다. 그러나 동물성 단백질에는 콜레스테롤과 지방이 더 많이 포함되어있어 심혈관 질환과 비만이 발생합니다. 이것이 바로 저지방 육류를 선택하는 것이 더 나은 이유입니다.

가장 유명한 단백질 식품은 고기, 또는 오히려 동물, 물고기 또는 가금류의 근육 조직이며, 섬유는 서로 결합되어 있습니다. 고기의 강성은이 유대의 강도에 달려 있습니다. 그래서 가장 부드러운 고기는 물고기, 단단한 동물을 말합니다. 인체는 여러 종류의 고기를 배웁니다. 따라서 동물의 종류에 따라 다진 고기는 전체 조각보다 유용하고 가치가 있습니다. 고기 선택을위한 권장 사항 :

• 저지방 고기를 선택하십시오.
• 붉은 색 고기는 물고기 또는 닭고기를 선호합니다.
• 냄비에 고기를 볶지 말고 찐거나, 구운 채로 또는 오븐에서 요리하십시오.
• 고기 국물을 남용하지 마십시오. 단백질이 작고 지방과 유해 물질이 많이 있습니다.

우유를 선택하면 지방 함량에주의를 기울여야합니다. 높을수록 단백질이 몸에 들어 가지 않습니다. 계란 닭고기 단백질은 몸에 쉽고 효율적으로 흡수되며 메티오닌과 페닐알라닌을 포함합니다. 그러나 노른자에는 유용한 지질, 비타민 (C 제외) 및 미량 원소가 많이 포함되어 있지만 하루에 1-2 개로 제한해야합니다. 닭고기 계란의 평균 단백질 함량은 100g 당 거의 12g이며 계란의 칼로리 함량은 낮지 만 신체의 중요한 대사 과정에 참여합니다.

동물성 단백질에 유해 함

이러한 제품을 과도하게 사용하면 대사 장애, 약화 된 면역계 및 인간의 마음을 유발할 수 있습니다. 또한, 붉은 고기를 남용하면 암이 생겨 암이 유발됩니다. 심혈관 질환 및 소화 시스템 치료시 의사는 동물성 단백질을 버리는 것이 좋습니다. 또한, 변비와 구취가 발생할 수 있습니다.

식물 단백질 제품 목록

식물성 단백질 식품은 동물성 단백질 식품과 달리 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있지 않기 때문에 체중 감량에 매우 중요합니다. 그러나 두 종류의 단백질 모두 무시할 수 없습니다. 그래서 채식주의 자들은 육류 제품에 들어있는 필수 아미노산이 부족합니다. 예를 들어, 100g의 쇠고기는 요구되는 지방 비율의 20 %와 원하는 콜레스테롤의 30 %를 함유하고 있지만, 콩은 이것으로 자랑 할 수 없습니다. 콜레스테롤이 없으며 지방이 1 ​​% 밖에되지 않습니다. 동시에 대두에는 글루타민과 아르기닌뿐만 아니라 신체의 내구성을 증가시키는 아미노산이 포함되어 있습니다.

식물 기원의 단백질 제품 목록 :

• 간장
• 녹색 콩 및 팥
• 땅콩
• 렌즈 콩
• 메밀
• 세 몰리나
• 해바라기 씨, 아마 및 호박
• 밀레
• 아몬드
• 완두콩, 병아리 콩
• 피스타치오
• 헤이즐넛
• 호두와 브라질 견과류
• 빵과 빵집
• 버섯
• 사과와 배
• 딸기
• 밀레
• 마늘
• 녹색 완두콩과 녹색 채소
• 감자, 양파, 호박, 당근, 브뤼셀 콩나물, 토마토 및 오이
• 해초 및 해초
• 오렌지 및 기타 감귤류
• 파인애플
• 뼈가있는 과일 - 살구, 복숭아, 체리, 아보카도
• 두부 (콩 두부)
• 에담 (젊은 녹색 콩)
• 참깨
• 세탄 (글루텐 프리)
• 스피루리나 (미세 조류)
• 말린 살구와 자두, 날짜
• 파파야와 키위
• 두유

견과류에는 많은 비타민, 섬유, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있지만 필수 아미노산 인 메티오닌은 포함되어 있지 않습니다. 식물 기원의 단백질은 60 % 만 흡수 될 수 있으며 동물 기원 - 80 %까지 흡수 될 수 있습니다. 곡물, 콩과 식물, 렌즈 콩, 버섯 및 콩은 식물 범주에서 단백질 선두 주자입니다. 섬유질이 함유 된 다양한 단백질 제품을 섭취하면 단백질 소화율을 증가시킬 수있을뿐만 아니라 신체의 음식 찌꺼기를 썩는 과정을 피할 수 있습니다. 식물성 단백질이 훨씬 잘 흡수되어 요리를 거쳐서 우유로 곡물을 요리하십시오.

식물성 단백질의 해로운

모든 제품에는 장단점이 있으며 소비량과 영양 균형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 식물성 단백질에는 필요한 아미노산, 비타민 B 및 충분한 철분이 포함되어 있지 않습니다. 동물성 단백질을 섭취하지 않으면 혈중 포화 지질 인 카보 헤모글로빈의 양이 감소합니다. 빨리 지쳐서 요로 결석이 생길 수 있습니다. 장시간 대량으로 콩을 사용하면 여성에서 호르몬 분열이 시작될 수 있습니다. 콩과 식물 다이어트는 bloating을 일으킬 것입니다.

빠른 다람쥐

빠른 단백질은 운동 선수에게 매우 유용합니다. 왜냐하면 그들은 빠르게 힘과 에너지를 회복하고 활력을주고 근육량의 집합에 기여하기 때문입니다. 빠른 단백질의 동화 작용에, 몸은 단지 60-80 분이 필요합니다. 이 시간이 지나면 그들은 아미노산으로 분해되어 곧바로 세포 안으로 들어갑니다.

표의 단백질 제품 목록 :

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체중 감소 및 건조 질량을위한 상위 10 개 고단백 제품

참치 필레, 송어, 연어, 새우. 이 해산물에는 약 20 %의 단백질과 1 % - 6 %의 지방이 포함되어 있습니다. 참치에는 전혀 지방이 없습니다. 그러나 물고기가 매우 뚱뚱하면이 경우에도 어유의 체중 증가는 정상보다 몇 배 더 어렵습니다. 이 그룹에는 단백질의 10 % 이상과 지방의 10 % 이하를 함유 한 어류가 포함됩니다.

말린 생선과 새우에도주의를 기울여야합니다. 이 제품은 40-50 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 농도는 건조 식품의 함량이 낮을 때 가능합니다.

저지방 코티지 치즈

이 제품은 약 18 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 유제품의 단점은 건조 함으로 결과적으로 별도로 먹는 것이 매우 불편합니다. 그러나, 코티지 치즈 단백질은 오랫동안 흡수되고 이것이 긍정적 측면입니다. 그것을 먹는 것은 하루 중 언제든지 유용 할 것입니다.

쇠고기, 칠면조 고기 및 닭고기와 기타 육류의 육류에는 단백질이 약 20 %, 지방이 약 10 % 포함되어 있습니다. 닭 가슴살은 단백질 함량이 25 %이지만 지방은 거의 없습니다. 일반적으로 육류의 지방 함량은 10 % 미만으로 체중 감량에 적합합니다.

간

쇠고기, 돼지 고기, 닭고기 간. 육류와 비교하면 1 %에서 6 %에 이르는 지방이 훨씬 적습니다. 단백질 양은 육류의 함량과 일치합니다.

대량 생산에 적합한 제품.

콩과 식물

완두콩, 콩, 콩, 렌즈 콩. 완두콩, 콩 및 렌즈 콩은 20 % - 25 % 단백질을 포함합니다. 콩 - 35 % - 40 % 단백질. 이 제품의 긍정적 인 품질은 저렴한 비용과 지방 부족입니다. 완두콩은 가장 쉽게 접근 할 수있는 단백질 원입니다. 이 제품은 제한된 재정 능력을 가진 사람들에게 좋은 다이어트를 할 수 있습니다. 말린 완두콩은 요리되고 으깬 수 있습니다. 으깬 감자와 같은 접시가 나온다. 풍부하고 단백질 함량이 높습니다.

그러나 모든 콩과 식물은 상당량의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 콩은 또한 지방의 15-20 %를 포함합니다. 따라서 콩과 식물은 체중을 늘리기에 좋지만식이 제품으로 사용할 수는 없습니다.

Amber, Parmesan, mountain, Dutch, Poshekhonsky, Yaroslavl. 이 제품들은 25 % ~ 35 %의 단백질로 포화 상태입니다. 가장 일반적인 치즈 종류입니다. 같은 치즈에 들어있는 지방의 양은 단백질과 거의 같습니다. 이 시나리오에서이 제품을식이 요법으로 사용하는 것은 극도로 비생산적입니다.

견과류

호두, 땅콩, 캐슈, 피스타치오는 약 20 % ~ 25 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 그들은 더 많은 지방을 가지고 있는데 이것은 약 50 % -60 %입니다. 이러한 특성 때문에 견과류는 건물 중량에 완벽하지만 체중 감량에 장애가됩니다.

곡물

메밀, 오트밀, 수수, 보리, 렌즈 콩. 이 제품은 10-14 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 탄수화물의 양은 60-70 % 인 곳에서 몇 배나 더 큽니다. 이것은 건조한 상태를 나타냅니다. 결과적으로 곡물은 체중 증가에도 좋습니다. 또한, 그들의 중요한 장점은 저렴한 비용입니다.

베이글과 도넛

이것은 본질적으로 "건조한"빵이기 때문에 평소보다 더 많은 단백질이 있습니다. 약 15 % -16 %. 그러나 탄수화물은 70 % 정도입니다. 따라서 체중 감소에도 적합하지 않습니다.

계란에는 단백질과 지방이 같은 양으로 들어 있습니다. 이것은 약 12 ​​%입니다. 동시에, 노른자는 계란의 백색 덩어리보다는 단백질을 더 포함한다. 계란 흰자는 지방이 없어서 먹고 노른자는 35 %를 함유하고 있습니다. 결과적으로, 계란은 모두 먹으면 체중 감량에 적합하지 않습니다. 식이 요법을 따르는 경우 단백질 만 섭취하는 것이 가장 좋지만 10 % 만 함유하고 있기 때문에 100g의 단백질을 섭취하기 위해서는 1 리터의 계란 단백질을 섭취해야합니다. 그리고 이것은 매우 많은 수의 난이고, 상상하기 어렵습니다.

결론

모든 제품을 고려할 때 모든 단백질이 하나의 목적에 적합한 것은 아니라는 결론을 얻을 수 있습니다. 체중을 늘리려면 체중 감량에 기여하는 단백질 형 식품뿐만 아니라 단백질 형 식품을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 체중을 버리고 싶다면 지방과 탄수화물이 적은 음식에 집중해야합니다. 그러나이 제품들은 싸지 않습니다.

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가장 많은 단백질을 함유 한 제품

건강한 영양에 관심이있는 모든 사람들은 종종 삶의 기초라고 불리는 단백질의 중요성에 대해 반복적으로 들었습니다. 이것은 과장은 아니지만 현실과 일치하는 현실입니다. 다이어트를 볼 때, 단백질의 양은 적어도 30 %가되어야한다는 사실을 항상 고려해야합니다. 비슷한 수치는 지방질에, 탄수화물은 40 %로 떨어집니다.

균형 잡힌 메뉴를 작성하려면 어떤 음식에 가장 많은 단백질이 있는지에 대한 지식과 일일 요금을 정확하게 계산하는 방법이 필요합니다. 또한, 올바른식이 요법의 중요한 측면은 서로 제품을 적절하게 조합하는 것입니다.

단백질의 일일 섭취량

여성의 경우, 체중 1 킬로그램 당 1 그램입니다. 그리고 공정한 성별의 대표자가 60 킬로그램의 무게라면, 그녀는 60 그램의 단백질이 필요합니다. 그들이 체조를 방문 할 때 양은 1.2 그램에 증가한다.

스포츠에 관여하지 않는 남성은 체중 1 킬로그램 당 1.2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이 숫자는 활동적인 라이프 스타일에 관해서는 증가하며 체육관 방문을 의미합니다.

하루 동안 필요한 양의 단백질을 몸에 공급하면 인간에게이 중요한 화합물이 풍부한 음식을 알 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식 목록

단백질 함량이 가장 높은 음식 10 가지

• 가금육 - 17 ~ 22 그램 (제품 100 그램 당)
• 고기 - 15-20 그램
• 물고기 - 14 ~ 20 그램
• 해산물 - 15 ~ 18 그램
• 콩과 식물 - 20 ~ 25 그램
• 너트 - 15 ~ 30 그램.
• 계란 - 12 그램
• 단단한 치즈 - 25 ~ 27 그램
• 코티지 치즈 - 14 ~ 18 그램
• 시리얼 - 8-12 그램

단백질 고기 테이블

단백질 생선과 해산물

우유 단백질

곡물

표에 제시된 데이터는 절대 값을 나타내지 만 몸에 의한 단백질 동화의 백분율은 모두 100 %에 도달하지는 않습니다.

단백질 소화율 표

몸에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지 확인하려면 위의 계산에 50 %가 추가됩니다. 이는 90g, 즉 65x1 + 50 %입니다.

낮 동안의 단백질 분포

이것은 두 가지 주요 구성표에서 발생합니다.

첫 번째. 하루 종일 섭취하는 5 인분의 고단백 식품의 유통과 관련됩니다.

두 번째. 아침 및 저녁 식사 20 %, 점심 식사 45 %를 즐겨보십시오. 남은 일일 섭취량은 주 식사 후에 스낵의 경우 5 %로 배분됩니다.

선택한 방식에 관계없이 각 부분이 300-350g 이하 여야한다는 사실을 고려해야합니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것입니다.

대략적인 일 메뉴

아침 식사는 고기, 단백질 (단백질) 칵테일, 전체 달걀 또는 단백질, 그리스 요구르트의 마른 조각을 제공 할 수 있습니다.

저녁 식사 및 점심 식사, 두부, 칠면조 고기, 닭 가슴살 및 소시지의 경우 쇠고기, 연어, 새우, 참치 및 대구가 완벽합니다.

간식으로 껍질을 벗긴 씨앗을 먹거나 단백질 쉐이크를 마시거나 견과류를 먹거나 콩과 식물에서 무언가를 먹을 수 있습니다.

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대부분의 단백질 제품

안녕하세요, 독자 여러분!

오늘 나는 다람쥐에 관해 당신과 이야기하고 싶다! 사실, 신체에 단백질이 필요하고 대부분의 단백질 생성물이 자연에 존재한다는 사실에 대해서.

단백질은 아미노산으로 구성된 유기 화합물입니다.

많은 수의 아미노산이 있지만 인체는 20 개만 사용합니다. 천연 아미노산이라고합니다. 이 아미노산 중 8 가지는 필수적으로 흡수 된 음식만으로 인체에 들어갑니다. 나머지 12 개의 유기체는 다른 아미노산을 사용하여 만들어 질 수 있습니다.

소화 과정에서 신체는 단백질을 아미노산으로 분해 한 다음 단백질을 합성하거나 에너지로 분해합니다.

단백질은 무엇인가?

실질적으로 우리 몸이 할 수있는 모든 것과 실제로 몸 전체는 단백질의 결과입니다.

• 효소 기능은 단백질의 주요 기능 중 하나입니다. 효소는 특정 단백질이며 모든 생물체에 존재합니다. 그들은 생화학 적 과정의 흐름을 개선시킨다.
• 건물 기능 - 단백질은 세포막의 일부이며 힘줄, 근육 및 머리카락의 형성에 관여합니다. (콜라겐과 엘라스틴 - 아마도 광고 샴푸에서 그들에 대해 들었을 것입니다)
• 모터 기능 - 굴지와 myosin. 그들은 인간의 근육 수축을 제공합니다.
• 수송 기능 - 단백질은 혈액과 함께 다양한 물질을 전달할 수있게합니다. 예를 들어, 헤모글로빈은 산소를 운반하고 혈청 단백질은 다양한 호르몬을 운반합니다.
• 보호 기능 - 단백질은 바이러스와 박테리아로부터 몸을 보호합니다. 이를 위해 면역 시스템의 특수 세포는 항체 인 항체를 생산합니다. 그들은 병원균을 중화합니다.
• 규제 기능 - 호르몬 단백질은 신체의 신진 대사를 조절합니다. 그 (것)들에게서 생식, 발달, 인간 성장에 달려있다.

그리고 이것은 단백질 기능의 완전한 목록이 아닙니다. 이 물질들은 지구상에있는 모든 생물체에게 매우 중요합니다.
단백질은 인간의 음식에서 가장 기본적인 성분 중 하나이며 신체의 정상적인 기능에 매우 중요합니다.

관심이있을 수 있습니다 : 세계에서 가장 건강한 곡물.

대부분의 단백질 제품

그리고 이제 어떤 음식에 가장 많은 단백질이 포함되어 있는지 보도록하겠습니다.

오늘날의 풍부한 정보는 진실이 어디인지 파악하기가 어렵 기 때문에 러시아 과학 아카데미 영양 연구소 (Institute of Nutrition)의 과학위원회 (Russian Institute of Nutrition)의 승인을받은 공식 서적과 신뢰할 수있는 출처에서 제품 구성에 대한 모든 정보를 얻었습니다. MAI, 교수. Skurikhin I. RAMS의 학자이자 교수. V.A. Tutelyan.

지각의 편의를 위해, 나는이 제품들을 작은 그룹으로 나눴다.

육류 제품

고기는 제품의 100g 당이 물질의 그램 수에 따라 단백질의 아주 좋은 원천이며, 지도자는 다음과 같습니다 :

• 말고기 - 20.9 그램. 칼로리 - 약 150 Kcal.
• 쇠고기 - 약 20 그램. 칼로리 - 약 190 Kcal.
• 양고기 - 19,8 gr. 칼로리 - 약 200 Kcal.

그러나 이러한 각 제품에는 고유 한 특성이 있습니다.

이 세 가지 중, 말 고기는 리더로 간주 될 수 있으며,이 고기는 가장 소화되고 가장 낮은 칼로리로 간주되는 반면 나머지는 나머지보다 단백질과 아미노산이 많습니다. 그리고 가장 중요한 것은이 단백질이 신체에 잘 흡수되어 있다는 것입니다 (예 : 쇠고기보다 약 8 배 빠름)! 또한 말고기는 저자 극성이며 아기에게도 추천합니다.

이 목록에있는 쇠고기는 몸에 가장 잘 흡수되고 꽤 많은 콜레스테롤 수치를 포함합니다.

일부 연구에 따르면 쇠고기를 과도하게 섭취하면 결장암이 생길 수 있습니다. 이 모든 것으로 쇠고기는 콜라겐과 엘라스틴을 함유하고 있기 때문에 관절에 유용하며, 물론 단백질을 많이 함유하고 있습니다.

어린 양은 3 위이며, 말고기보다 약간 단백질과 칼로리가 적으며 잘 흡수되기 때문에 쇠고기보다 약 2 배 적은 콜레스테롤 수치를 보입니다.

가금류 고기

• 닭고기 카테고리 1 - 18.2g.
• 닭고기 2 카테고리 - 21.2 gr.
• 치킨 브로일러 카테고리 1 - 18.7 그램.
• 브로일러 닭 2 카테고리 - 19.7 그램.
• 터키 고기 카테고리 1 - 19.5 그램.
• 터키 고기 카테고리 2 - 21.6 그램.

첫 번째 및 두 번째 범주는 첫 번째 범주의 새가 피하 지방의 존재에 따라 다육 질이고 두 번째 범주는 더 가늘고 덜 기름진 새입니다.

공식적인 출처에서, 나는 새의 평균 단백질 함량만을 발견했다. 그러나 유방에서의 그 내용은 예를 들어 허벅지보다 훨씬 더 중요합니다. 비슷하게, 닭의 칼로리 함량은 110 Kcal에서 달라질 수 있습니다. 190kcal로 필렛. (허벅지와 날개).

칠면조 고기에 대해서도 마찬가지입니다. 그것은 전부 시체의 부분에 달려 있습니다.
터키는 닭고기보다식이가 많은 고기입니다. 소화하기 쉽고 지방이 적습니다.

그러나이 새들은 모두 양질의 단백질 공급원입니다.

물고기

생선과 해산물은 붉은 고기보다 단백질 식품입니다. 물고기에서 단백질은 붉은 고기에있는 거친 결합 조직이 부족하다는 사실 때문에 훨씬 쉽게 흡수됩니다. 어류 단백질은 93-98 %, 고기 단백질은 87-89 % 흡수됩니다.

• 참치 - 평균 24.4 그램. 칼로리 - 약 100 Kcal.
• 펠라 미드 - 22,4 gr. 칼로리 - 약 217 Kcal.
• Kizhuch - 21,6 gr. 칼로리 - 약 140 Kcal.

참치 어류는 비슷한 맛과 성분으로 "바다 송아지"라고도 불립니다. 그것은 많은 양의 Omega3와 Omega6 고도 불포화 지방산, 많은 쉽게 소화 할 수있는 단백질과 탄수화물의 완전한 결핍을 포함합니다. 이 모든 것이 고유 한 유용한 속성을 제공합니다. 그것은 낚시의 주요 장소 중 하나를 차지합니다.

Pelamida ( "Pelamida two-color"와 혼동하지 말아야 할 바다뱀)는 고등어 가족에 속하며 대서양, 지중해 및 흑해에 살고 있습니다.

나는 아직도 그것을 시도 할 수 없었지만, 그들은 매우 맛 있다고 말한다. 그것은 많은 미네랄과 미량 원소가 존재하는 매우 풍부한 구성을 가지고 있으며 가을까지 인간의 건강에 매우 유용한 12 %의 지방을 축적합니다. 그것은 상당히 큰 인구를 가지고 있고 환경 론자들은 그것을 "가장 걱정스러운"상태로 지정했다. 산업계에서 그것은 매우 중요하다.

Kizhuch는 연어 가족에 속하며, 우리 목록에서 유일한 붉은 물고기입니다. 이전의 물고기 대표자들과 마찬가지로 많은 양의 다가 불포화 지방산, 대부분 오메가 3 및 많은 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 낮은 칼로리가 있습니다. 모든 연어 중에서 가장 맛있는 고기는 코자 초 (cojacho)라고합니다.

해산물

물고기와 마찬가지로 해산물에는 매우 풍부한 비타민과 미네랄 성분이 있습니다. 그들은 많은 아미노산과 다중 불포화 지방산 인 Omega3와 Omega6를 함유하고 있습니다.

• 남극 새우 - 20,5 gr. 칼로리 함량은 약 98Kcal입니다.
• 게 - 18.7 그램. 칼로리 - 약 85 Kcal.
• 극동 새우 - 18.3 gr. 칼로리 - 약 87 Kcal.
• 오징어 -18 gr. 칼로리 - 약 95 Kcal.

새우, 아마도 이것은 우리 테이블에있는 해산물에서 가장 인기있는 대표자입니다. 냉수와 온난 한 새우가 있습니다. 찬물 새우에서는 단백질 함량이 더 높습니다. 새우를 선택할 때 야생에 우선 순위를 부여하십시오. 야생에서 잡은 것입니다. 캐치 장소에주의하십시오. 러시아 새우를 선호한다. 북 새우의 가장 유용한 새우이다.

특별한 농장에서 재배 된 새우는 이익보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 농민들은 항생제와 모든 종류의 성장 인자로 불행한 새우를 먹입니다. 보통 이러한 새우는 베트남, 태국, 중국, 인도네시아, 에콰도르 및 멕시코에서 자랍니다.

게로, 북쪽으로 잡히는 상황은 그 단백질과 유용한 추적 요소가 더 많이 포함되어있는 것과 같습니다. 극동 또는 노르웨이 어딘가에서 잡은 게를 선택하는 것이 바람직합니다.

오징어는 새우와 마찬가지로 매우 보편적이며 합리적인 가격의 제품입니다. 영양사들은 독소와 유해한 콜레스테롤의 몸을 정화한다고 말합니다.

유제품과 달걀

• 닭고기 달걀 12.7 그램. 칼로리 - 약 157 Kcal.
• 메추라기 알 - 11.9 gr. 칼로리 - 약 168 Kcal.

닭고기 달걀은 아마 동물성 단백질의 가장 접근하기 쉬운 소스 중 하나이며,이 단백질은 질적으로 쉽게 소화되며 신체는 충분한 양의 아미노산을 섭취합니다. 운동 선수는 난백색을 천연 단백질의 원천으로 사용합니다. 어떤 사람들은 생 계란을 먹는다. (나는 그걸하는 법을 거의 상상할 수 없다.) 그러나 단백질의 약 50 %만이 날걀에서 흡수되며, 98 %는 조리 된 계란에서 흡수된다. 또한 생 계란에서 살모넬라 증을 선택할 수 있습니다.

많은 사람들은 노른자가 지방을 함유하고 있기 때문에 노른자위가 해롭다 고 잘못 생각하지만 사실 1996 년에 "영양 및 대사 증진 학술지"에 알을 정기적으로 섭취하면 "나쁜"콜레스테롤 수치가 감소한다고하는 연구 결과가 나왔습니다.

• 농민 코티지 치즈 5,0 % 지방 - 21 gr. 칼로리 - 약 121 Kcal.
• 코티지 치즈 굵게 9.0 % 지방 - 18 GR. 칼로리 - 약 159 Kcal.

커티지 치즈의 단백질은 고기보다 잘 흡수되지만, 동시에 천천히 흡수되므로 침대에 가기 전에 그것을 사용하여 근육 회복 과정에 참여할 것을 권장합니다. 두부 단백질은 모든 "필수"아미노산을 포함하고 완성되었습니다.

견과류

견과류에서 많은 유용한 물질은 다가 불포화 지방산 인 Omega3와 Omega6으로 대표되는 식물성 지방이 풍부합니다. 물론 견과류는 야채 단백질 함량이 높기 때문에 가치가 있습니다.

• 땅콩 - 26.3 그램. 칼로리 - 약 622 Kcal.
• 피스타치오 - 20.3 그램. 칼로리 - 약 563 Kcal.
• 아몬드 - 19 gr. 칼로리 - 약 640 Kcal.

실제로 식물 학적 관점에서 위에 열거 된 것은 모두 너트가 아닙니다. 땅콩은 콩과 식물이며, 아몬드와 피스타치오가 도루의 열매입니다. 그러나 여전히 우리는 그들을 견과로 인식하는 데 익숙합니다.

나는 이미 내 견과류 중 하나에 내 모든 견과류와 그 혜택에 대해 더 자세히 기록했다. 읽을 수있다. 모든 것이 상세하게 묘사되어있다. 견과류를 숨기는 이점은 무엇인가?

씨앗

• 카놀라 - 30.8 g.
• 겨자 - 28.8 g.
• 해바라기 - 20.7 g.
• 참깨 - 19.4 그램.
• 맥 - 17.5 그램.

씨앗은 아마도 채식주의 자의 견해를 가진 사람들에게 훌륭한 해결책이 될 수 있지만, 아마도 인기가없는 단백질 원천 일 것입니다. 대부분 유채 꽃은 가축 사료로 사용되지만, 최근이 식물의 단백질이 인간에게주는 유익을 연구하는 데 점점 더 많은 연구가 집중되었습니다. 예를 들어, 아일랜드에서는 강간이 이미 식품에 사용되어 단백질이 추출됩니다. 그리고 독일의 생산자들은 인간의 필요에 따라 유채로부터 단백질을 얻는 것이 법적으로 허용되는 시점을 고대하고 있습니다.

겨자씨는 인도에서 매우 유명합니다. 거기서 뜨거운 요리를위한 조미료로 사용되었지만, 다른 나라에서는이 식물의 씨앗이 점점 더 대중화되고 있습니다. 이제는 겨자씨가 화장품에도 사용됩니다.

해바라기 단백질은 매우 귀중하고 쉽게 소화 할 수 있습니다. 전문가들은 사람이 필요로하는 8 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다고 말합니다. 식물성 단백질에는 희귀합니다. 이제 운동 선수의 식단에 사용되는 해바라기 단백질조차도 있습니다.

단백질 외에도 참깨와 양귀비 씨앗에는 다량의 불포화 지방산 인 비타민과 피토스테롤이 들어있어 혈액의 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

콩과 식물

• 콩 - 34.9 그램.
• 렌즈 콩 (노란색) - 24.0 gr.
• Haricot (적색) - 21 gr.

콩과 식물은 단백질이 매우 풍부하지만, 동시에 불완전한 아미노산 구성을 가지고 있습니다. 이것은 "필수"아미노산에 특히 중요합니다. 또한, 그들은 위장관에 매우 큰 부하를 가지고 있습니다. 열처리 후에도 콩과 식물은 아주 열심히 소화됩니다.

단백질이 몸에 좋다는 사실은 의심의 여지가 없습니다. 이것은 모든 생명체의 기초입니다. 그리고 이러한 물질의 각 출처에는 고유 한 특성이 있습니다. 동물성 단백질은 생물학적 관점에서 볼 때 더 귀중합니다 (나를 용서하십시오, 여러분, 채식주의 자). 왜냐하면 동물성 단백질은보다 완전한 아미노산 조성을 가지며 신체에 쉽게 흡수되기 때문입니다.

그러나 그럼에도 불구하고 단백질의 이상적인 출처가 없기 때문에 영양 학자들은 서로 다른 음식을 결합하고 더 다양하게 섭취 할 것을 권장합니다. 식물성 단백질은 동물과 함께 더 잘 흡수된다는 사실이 밝혀졌습니다. 기초는 여전히 동물성 단백질이어야하고, 야채는 그것들을 보완해야합니다.

그게 오늘이야! 기사를 읽은 모든 분들께 감사드립니다!
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근실하게, Eugene Kurashov!

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