단백질은 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을합니다. 육류와 유제품을 사용하면 사람이 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러므로 채식주의자를위한 단백질은 동물성 음식물 섭취가 제한적이거나 완전히 부재하기 때문에 문제가됩니다.
또한 몇 가지 필수 아미노산이 있습니다. 그들은 합성 될 수없고 오직 음식 만 가지고 올 수 있습니다. 이 물질들은 동물성 식품에서 가장 소화가되는 형태입니다.
식이 요법에서 필요한 단백질을 대체하기 위해서는 일부 유제품 및 식물성 식품이 포함됩니다. (여기에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점이 자세히 나와 있습니다).
채식과 채식의 단백질 필요량
성인은 하루 체중 kg 당 단백질 0.8g이 필요합니다. 단백질의 필요성을 계산할 수있는 공식이 있습니다.
체중을 2.2로 나눈 값은 체액이없는 체중을 의미합니다. 결과에 0.8을 곱합니다. 결과 숫자는 하루 단백질의 필요한 금액을 반영합니다.
채식주의 자에게 적합한 단백질을 함유 한 식품 목록
채식주의를 준수한다는 것은 식단에서 고기를 배제한다는 의미입니다. 그러나 정상적인 삶을 위해서는 단백질의 흐름이 필요합니다. 동물성 단백질은 유제품으로 얻을 수 있습니다.
채식주의 자로 잘못 분류 된 제품이 여러 가지 있는데, 이들은 표에 나와 있습니다.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vengana.html최고의 채식 음식 26 가지 식물성 단백질 공급원
렌즈 콩, shchiritsu (아마란스), hummus 및 기타 맛있는 음식을 사용하여 근육을 개발하십시오.
우리의 문화가 단백질 섭취라는 생각으로 흡수된다는 것을 부정하는 것은 불가능합니다. 따라서 채식주의 자와 완전 채식인이 육식없이식이 요법에 대해 끊임없이 질문하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 정의에 의한 식단에는 근육을 만드는 데 필요한 영양 요소가 포함되어 있습니다. 당신이 채식주의 자 또는 비건 채식인이라면, 당신이 말하는 것을 완벽하게 이해할 것입니다. 단백질의 출처와 품질에 관해 끊임없이 질문하는 것에 지쳐있을 것입니다.
초보자 채식주의 자들은 다음 사항을 알아야합니다. 결함이있는 단백질 (전체 곡물 또는 견과류와 같이)은 신체가 자체 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 연결하고 생산할 수 있습니다. 그러므로 하루 종일 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 채식주의와 같은 개념에 관해서, 많은 사람들은 "단백질을 어디에서 얻을 수 있습니까?"또는 "식물에는 무엇이 들어 있습니까?"
식물성 단백질을 함유 한 제품 목록
다음은 단백질을 함유 한 채식 식품의 목록입니다. 이러한 음식물을 섭취하면 체내의 단백질 부족 (예 : 저혈당 및 약화)으로 인한 증상을 피할 수 있습니다. 또한 과잉 지방을 연소시키기위한 연료를 제공 할 것입니다. 특히 채식 주의자 운동 선수를위한식이 요법에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
1. 치아 씨 (스페인어 세이지)
찻 숱가락에 단백질 : 2.5 g
치아 씨앗에는 다량의 식물성 단백질이 포함되어 있지 않지만 9 가지 필수 아미노산이 들어 있습니다. 씨앗에는 단백질, 지방질 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 이렇게하면 혈당 수준을 안정화시킬 수 있습니다. 또한 굶주림을 완전히 없애줍니다. Chia 씨 - 여분 파운드를 제거하는 것을 도울 규정 식의 우수한 분대. 펜실베이니아 대학교가 실시한 한 연구 결과에 따르면, 곡물의 일부인 특수 유형의 오메가 3 불포화 지방산이 심혈 관계 질환의 위험을 감소시킵니다.
다이어트를 완료하십시오!
요구르트 또는 수제 채식주의 자 스무디에 chia 씨를 첨가하십시오. 이것은 아침에 에너지 레벨을 유지합니다. 또는 체중을 줄이기 위해 씨앗을 첨가하여 조리법을 시도해보십시오.
2. 콩 및 콩 제품
반 컵 다람쥐 : 2-21 g
콩을 먹는 방법이 너무 많아 시간이 거의 없습니다! 귀하의 혜택을 극대화하기 위해 전통적인 인도네시아 발효 콩 제품 인 tempeh를 주간 식단에 보충하십시오. 이 제품의 반 컵에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 또 다른 좋은 옵션 : 마른 볶은 콩. 반 컵 반은 식물성 단백질 18 그램을 제공합니다. 이것은 최고의 스낵 중 하나입니다. 찐된 콩 (4 g / 0.5 컵), 두부 (10 g / 0.5 컵), 두유 (2 g / 0.5 컵)도 단백질과 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 이 미네랄은 근육 조직을 만드는 데 중요한 역할을하며 신진 대사를 향상시키고 에너지 수준을 증가시킵니다.
콩은 단백질을 충분히 섭취 할 수있게합니다. 간식으로 그들을 별도로 먹거나 직접 만든 믹스에 첨가하십시오. 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 템페를 자르고 프라이팬에 프라이를 넣고 샌드위치에 고기 대신에 Edamame (삶은 콩이나 찐 것)을 일본 식당에서 간식으로 먹습니다. 또는 오트밀에 두유를 첨가하십시오.
3. 대마 씨앗
찻 숱가락에있는 단백질 : 3.3 g
대마 씨앗은 먹을 수있는 독성이없는 마리화나 대체물입니다. 씨앗은 매우 영양가가 높습니다. 연구 결과에 따르면 대마초 씨앗은 심혈관 질환과 대사 증후군을 극복하는 데 도움이됩니다. 섬유질과 오메가 -3 산이 풍부합니다.
단순히 샐러드와 곡물에 씨를 첨가하거나 훈련 후 쉐이크에서 파우더로 분쇄 한 씨를 혼합하십시오.
4. Quinoa
단백질 ½ 컵 : 4g
현대 시장에는 1,400 가지 유형의 퀴 노아 제품이 가득하기 때문에 고대 원산지의 씨앗이 계속 존재한다고 말하는 것이 안전합니다. Quinoa는 다른 곡물보다 많은 단백질을 함유 한 제품입니다. 또한, 그들은 심장 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 근육의 구축을 돕는 arginine이라 불리는 훌륭한 섬유소와 아미노산입니다. 너의 접시에 노아의 씨앗을 넣는 것은 전혀 아프지 않다.
좋은 균형 잡힌 식단을 만들기 위해 노아와 채소로 요리를 시도하십시오. 채소 햄버거를 준비하거나 키노아와 함께 그린 샐러드를 준비하십시오.
5. 에스겔의 빵 (leavens)
1 조각의 다람쥐 : 4g
이것은 발아 한 밀 곡물, 보리, 콩, 렌즈 콩, 기장 및 철자로 만든 훌륭한 고 단백질 제품입니다. 빵에는 필수 아미노산 9 가지를 포함하여 18 가지 아미노산이 들어 있습니다. 다른 종류의 베이킹은이 제품과 비교할 수 없습니다. 이 빵으로 만든 샌드위치는 매 끼니마다 적어도 8 그램의 단백질을 공급할 것입니다.
전통적인 빵과 같은 방식으로 케이크를 사용하십시오. 이 제품은 거의 모든 접시에 적합합니다.
6. 아마란스 (scharanta)
단백질 ½ 컵 : 4.67 g
단백질 요구를 충족시킬 또 다른 제품 - 아마란스 또는 shchiritsa. 결국, 키누아는 영양분이 함유 된 유일한 "기원의 곡물"이 아닙니다. 아마란스 - 글루텐이없는 천연 곡물로 섬유의 좋은 원천이며 소화 과정에 유익한 효과가 있습니다. 또한이 제품은 팔뚝 건설에 필요한 칼슘과 철분을 제공합니다.
다이어트를 완료하십시오!
요리하는 동안, shchiritsa는 부드러운 구조를 얻습니다. 이것은 훌륭한 아침 식사 대안입니다. 죽을 준비하고 아마란스를 첨가하십시오. 어떤 요리에도 완벽하게 어울립니다. 향긋한 소스 나 드레싱을 만드는 것을 잊지 마십시오.
한 달걀에 단백질 : 6 g
계란은 채식주의 자나 식단을 제한하지 않지만 슬림을 유지하려는 사람들에게 완벽한 음식입니다. 계란에서 얻은 동물성 단백질은 근육 연료를 공급하고 신진 대사를 촉진하며 체중 감량을 돕는 동시에 굶주림을 억제합니다. 또한 과잉 지방을 태울 수있는 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 함유 된 최고의 채식주의 자입니다. 또한,이 제품은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
계란은 아침 식사, 점심 식사 또는 간단한 간식을 보충 할 수 있습니다. 그들은 충분한 양의 동물성 단백질을 제공합니다.
8. 후 머스
찻 숱가락에 단백질 : 1.1 g
Chickpeas는 라이신이 풍부하고 tahini는 메티오닌이라는 훌륭한 아미노산 원천입니다. 이와는 별도로 이들 제품은 열등한 단백질을 제공하지만 후 머스 (Hummus)의 제조를위한이 두 성분의 결합은 완벽한 단백질을 제공합니다. 그러나 상점 hummus에는 항상 tahini가 포함되지는 않습니다. 정확히 tahini를 가진 한 종은 Pacific Organic Classic Hummus입니다. 또한이 제품은 꽤 오랫동안 보관됩니다.
다이어트에 추가하십시오!
겨자 또는 마요네즈 대신 샌드위치에 후 머스 (hummus)를 깔아주세요. 또는 샐러드 드레싱으로 사용하십시오.
9. 메밀
½ 컵 조리 된 죽 중 단백질 : 3g
½ 컵의 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 단백질 3g, 섬유질 2g (오트밀 이상), 마그네슘 양의 절반 (근육 발달과 신진 대사를 제공하는 무기물)을 제공합니다. 더욱이, 연구 결과 중 하나 인 Journal of Nutrition에 발표 된 결과 마그네슘 섭취가 지방 축적에 기여하는 포도당과 인슐린의 양을 감소시키고 초과 중량을 얻는 것으로 밝혀졌습니다. 메밀 죽을 정기적으로 사용하고 슬림하게하십시오.
메밀로 만든 일본 국수를 버터로 빨리 볶거나 메밀 가루로 만든 매운 팬케이크를 굽습니다. 토마토와 아보카도 소스와 함께 독특한 맛을냅니다.
10. 시금치
1 컵의 단백질 (준비 후) : 5 g
시금치의 한 부분은 거의 삶은 달걀과 칼로리만큼 단백질을 함유하고 있습니다. 가장 큰 이익을 얻으려면 시금치 잎을 찐다. 이 양식에서 제품은 원시 제품보다 훨씬 유용합니다. 이것은 비타민을 저장하고 칼슘의 흡수를 증가시킵니다.
샐러드, 튀긴 음식 및 으깬 계란에 시금치를 첨가하십시오. 어떤 요리와도 조화를 이룹니다.
11. 말린 토마토
다람쥐 한 잔 : 6 g
토마토에는 방광, 폐, 전립선, 피부 및 위암의 암 위험을 줄이고 관상 동맥 질환을 일으킬 가능성을 줄이는 산화 방지제 인 라이코핀 (lycopene)이 상당량 포함되어 있습니다. 또한, 그들은 섬유질이 풍부하고 심장 및 피부 재생에 도움이되는 칼륨의 일일 요구량의 3/4을 함유하고 있습니다.
식사를 완료하십시오!
샌드위치와 햄버거에 토마토를 넣으십시오. 또는 수제 소스를 요리하십시오.
12. 구아바
단백질 1 컵당 : 4.2g
열대 과일 한 컵에는 단백질 4g 이상, 섬유 9g, 칼로리 112 개가 들어 있습니다. 비타민 C 섭취량의 600 %를 섭취하면이 과일은 7 개의 오렌지와 동일합니다.
아침 과일 샐러드에 구아바를 추가하거나 이국적인 과일의 맛을 별도로 즐기십시오.
13. 아티 초크
중형 과일 중 단백질 함량 : 4.2 g
단백질과 섬유질이 많은 식품을 섭취하면 굶주림에 영향을 미치는 호르몬을 차단하는 것이 중요합니다. 아티 초크는 두 가지 이점을 제공합니다. 그것은 양배추의 2 배의 섬유를 함유하고 있습니다 (10.3g 또는 여성용 섬유의 일일 사용 가치의 40 %). 야채 중 아티 초크는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
14. 완두콩
단백질 1 컵당 : 8g
끊임없이 시금치를 사용한 영웅 만화 "선원 Papay"를 회상하기에 충분합니다. 아마 누군가는 완두콩이별로 유용하지 않을 수도 있지만,이 제품 한 컵은 같은 양의 시금치보다 8 배 많은 단백질을 함유하고있을 것입니다. 이것은 동물성 제품의 탁월한 대체품입니다. 또한, 완두콩의 그러한 부분은 적절한 수준에서 면역 체계를 유지하는 데 도움이 비타민 C의 일일 섭취량의 100 %를 제공합니다.
완두콩, 양파, 마늘, 닭고기를 냄비에 넣고 고추와 소금으로 조미료를 낸다. 요리 될 때까지 튀겨서 따뜻하게하십시오.
15. 콩
1/2 컵을위한 단백질 : 7-10 g
콩은 단백질과 다른 많은 영양소가 풍부하여 심장, 뇌 및 근육에 유익한 효과가 있습니다. 또한 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이 제품은 매일 섭취하는 것이 바람직합니다.
콩은 집에서 만든 샐러드와 야채 버거에 훌륭한 첨가물로 간주됩니다.
16. 렌즈 콩
단백질 1 컵 : 18g
영양에는 여러 가지 형태가 있지만, 고기를 먹지 않으면 렌즈 콩이 식단의 필수 요소가되어야합니다. 이 제품의 한 컵은 계란 3 개만큼의 단백질을 함유하고 있으며 지방은 1 g 미만입니다. 섬유질이 많기 때문에 렌즈 콩은 영양이 풍부합니다. 연구에 따르면 여분의 지방을 신속하게 제거하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다. 스페인 과학자들은 일주일에 4 인분의 콩과 식물을 섭취하는 사람들은 빠르게 과체중을 없앴습니다.
수프에 렌즈 콩을 넣고 새롭고 우수한 요리법을 시도해보십시오!
17. 땅콩 버터
2 개의 찻 숱가락에서 : 7g 단백질
땅콩 기름의 과도한 섭취가 허리에 센티미터를 더할 수 있다는 사실에도 불구하고, 표준 2 개의 찻 숟가락은 근육 조직을 만드는데 필요한 단백질과 건강한 지방의 양을 제공합니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면 땅콩을 사용하면 심혈관 및 관상 동맥 질환을 예방할 수 있습니다. 이러한 문제는 아주 흔합니다. 최대한의 효과를 얻으려면 소금, 설탕 및 수소 첨가 지방이없는 제품을 사용하십시오.
크림 같은 짜임새를 형성하기 위하여 스무디에있는 땅콩 버터를 첨가하십시오.
18. 테프
1/4 컵 단백질 : 7g
이 어두운 곡물은 매우 유용합니다. 그들은 필수 아미노산, 칼슘 및 비타민 C가 풍부하지만 일반적으로 곡물에서는 발견되지 않습니다.
오트밀의 아침 부분에 곡물을 추가하거나 쌀이나 노아 대신 하루 중 다른 시간에 별도의 요리로 요리하십시오.
19. 트리 밀리 컬
1/4 컵 다람쥐 : 6g
그런 시리얼에 대해 들어 보지 못했을지라도, 그 시리얼로 만든 요리는 당신이 좋아하는 것 중 하나 일 수 있습니다. 밀과 호밀의이 하이브리드는 12g의 단백질을 제공합니다 (반 컵당). 또한이 제품은 철분이 풍부하여 뇌, 칼륨, 마그네슘 및 섬유에 유용합니다.
아시아 요리를 준비하십시오 : 쌀 대신 쌀을 먹고 간장, 신선한 생강, 정향, 버섯 및 다다미를 넣으십시오. 또한, 많은 사람들이 전통적인 것 대신 triticale 가루를 가지고 간다.
20. 2 % 그리스 요구르트
단백질 200g 당 단백질 20g
체중을 줄이고 근육량을 늘리려고하는 경우, 요구르트는 반드시식이 요법에서 필수품이어야합니다. 한 연구 결과에 따르면,이 제품에 포함 된 probiotics는 과체중 여성이이 제품을 사용하지 않은 사람들에 비해 두 배 이상의 초과 중량을 제거 할 수 있도록합니다. 그러나, 선택의 여지가 현명하게 접근해야합니다 : 그것은 매우 영양가 있기 때문에 지방 달콤한 요구르트를 먹어서는 안됩니다.
21. 1 % 유기농 (소에서 풀으로 먹임)
한 컵에 단백질 함량 : 8 g
항상 유기농 우유를 사시는 것이 좋습니다. 자연 상태의 젖소는 호르몬 및 항생제를 사용하지 마십시오. 또한이 우유는 오메가 -3 산, 공액 리놀레산, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
22. 껍질을 벗긴 호박 씨앗
단백질 255 g 당 : 9 g
동물성 단백질을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까? 단백질 이외에 마그네슘, 인 및 아연을 포함한 많은 영양소가 들어 있기 때문에 호박 씨앗도 좋습니다.
샐러드와 쌀 요리에 씨를 뿌리거나 날 것으로 먹는다.
23. 아몬드
단백질 28 g : 6 g
아몬드는 체중 감량을위한 천연 약입니다. 비만과 과체중에 관한 연구 결과 칼로리 제한식이 요법과 병용하면식이 요법에 아몬드 4 컵을 추가하면 탄수화물과 잇꽃 기름의 복합체보다 체중을 더 효과적으로 줄일 수 있다는 것을 알게되었습니다. 단 2 주 만에! (그리고 24 주 후에, 아몬드를 사용하는 사람들은 여분의 파운드를 훨씬 더 효과적으로 제거했습니다).
체육관을 방문하기 전에 매번 매일 부분을 사용하십시오. 아르기닌이라는 아미노산 덕분에 아몬드는 운동 중 지방과 탄수화물을 더 많이 연소시킵니다.
24. 캐슈
28 g의 생성물 : 5 g의 단백질
아몬드가 간식으로 우수하다는 것을 아실 것입니다. 그러나 캐슈 너트로 다이어트를 보완하는 것이 좋습니다. 그것은 신체가 변비를 제거하고 면역력을 향상 시키며인지 능력을 유지하는 데 도움이되는 우수한 마그네슘 원입니다. 또한, 캐슈의 성분은 당신이 건강한 머리카락과 손톱을 유지할 수있는 비오틴을 포함합니다.
25. 반자 파스타
단백질 57 g : 14 g
병아리 콩으로 만든이 맛있는 파스타는 전통 국수에 비해 단백질의 이중 부분과 탄수화물의 반을 포함합니다. 또한 1 회분에는 섬유 8g과 철분 권장 일일 수당 30 %가 들어 있습니다.
전통적인 파스타와 똑같이 요리하고 먹습니다.
26. 채식 단백질 분말
1 회 제공 당 단백질 함량 : 15 ~ 20 g
단백질 파우더 - 질문에 대한 답변 중 하나는 "어디 완전 채식 단백질을 얻을 수 있습니까?"단백질 분말의 형태로 야채와 보충제를 먹는 - 여분의 지방을 제거하는 가장 좋은 방법. 이 연구는 혜택과 식물성 단백질의 피해를 검사, 영양 저널에 발표 된 결과는 단백질을 먹는 것이 비만을 방지하는 데 도움이 것을 발견했다.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html채식주의자를위한 정상 10 단백질 근원
홈 → 식품 → 제품 → 채식주의자를위한 최고의 단백질 공급원 10 가지
1. 완두콩 단백질
최근에는 황색 완두콩에서 추출한 단백질이 인기를 얻고 있습니다. 그것은 쉽게 소화되며, 아르기닌 (근육을 만들기 위해 몸에 필요한 아미노산)과 다른 아미노산의 전체 사슬의 근원입니다. 운동 후 스무디에 완두콩 단백질을 추가하는 것을 잊지 마십시오.
2. 렌즈 콩
렌즈 콩은 모든 채식주의자를위한 필수 단백질 원입니다. 또한 혈당 수준을 안정 시키는데 도움이되는 용해성 섬유가 함유되어있어 오랜 기간 동안 완전 채울 수 있습니다. 채식주의자가 아니고 우연히이 기사를 열어도 식단에 렌즈 콩을 포함시켜야합니다. 그것은 곡물, 수프, 반찬의 형태로 사용될 수 있으며 일부는 심지어 햄버거를 요리합니다.
3. 호박 씨앗
호박 씨앗에는 아미노산, 아연, 마그네슘, 철분 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 멕시코 요리에서 자주 사용됩니다. 죽, 요구르트 또는 샐러드를 보충하는 데 이상적입니다. 마지막으로, 당신은 그것들을 먹을 수 있습니다. 중요한 것은 - 칼로리의 씨앗을 잊지 마세요. 따라서 조치를 알고 자신을 지키십시오.
4. 검은 콩
이 콩류는 엽산, 칼륨, 철분 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 현미로 조리 한 검은 콩은 맛이 좋으며 단백질을 추가로 제공합니다 (이것은 우리 몸에 필요한 9 가지 필수 아미노산의 이상적인 복용량을 함께 포함 함을 의미합니다). 수프, 샐러드, 그리고 물론 타코 (멕시코 전통 요리)에 검은 콩을 더할 수 있습니다.
5. 대마 씨앗
대마 씨는 해바라기 씨와 소나무 견과류 사이의 맛을 느낍니다. 단백질 외에도 섬유, 오메가 -3 지방산 및 마그네슘이 풍부합니다. 대마 씨앗은 다용도로 짠 음식과 단 음식 모두에서 사용할 수 있습니다.
6. 템피
러시아 템 피는 아직 인도네시아와 동남아시아의 다른 나라들처럼 인기가 없기 때문에 그것이 무엇인지 보자. Tempe는 약간 끓인 전체 콩에서 추출한 발효 콩 제품입니다. 그것은 육류에 대한 훌륭한 대안이며, 최소한의 가공을 받는다는면에서 다른 콩 제품과 다릅니다. 구리, 망간, 칼슘, 철 및 섬유 -이 모든 유익한 물질은 속도에 포함되어 있습니다. 신선한 마늘과 함께 참기름에 밤새 담그고 뜨거운 접시, 샐러드 또는 수프에 넣으십시오.
7. 아몬드 페이스트
아몬드 페이스트는 땅콩보다 구조가 세분화되어 있으며 섬유질, 칼슘, 칼륨 및 철분이 많고 포화 지방이 적습니다. 오트밀과 스무디에 아몬드 페이스트를 넣거나 두꺼운 페이스트를 토스트에 뿌리십시오.
8. 호두
호두는 간식으로 사용하거나 예를 들어 아침 식사 요구르트에 첨가 할 수 있습니다. 그들은 오메가 -3 지방산, 구리, 망간 및 비오틴 (비타민 B7, 머리카락, 손톱 및 피부 보존을 돕는)과 같은 많은 필수 영양소를 몸에 포함합니다. 또한, 섬유 및 단백질의 견과류에 함유 된 내용물은 더 오래 남아있을 수 있습니다.
팁 : 껍질을 벗긴 호두 커널의 보관 수명을 연장하려면 냉장고에 보관하십시오.
9. Quinoa
대부분의 사람들은 퀴 노아가 곡물 작물이라고 생각하지만 사실 그것은 사탕 무우, 차드와 시금치가 속하는 아마란스 식물입니다. 흰색, 빨간색 및 검은 색 노아는 다양한 요리와 패스트리를 준비하는 데 사용할 수 있지만 철저히 헹궈 야합니다. 자연산 케이스에는 쓴 맛이 나는 사포닌이 들어 있습니다. 퀴 노아를 만드는 방법에는 여러 가지가 있지만 인형 고추에 사용하거나 단순히 야채 샐러드에 추가하는 것이 좋습니다.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/전 범위의 아미노산을 포함한 33 가지 채식 단백질 제품
단백질은 인체의 적절한 개발과 회복에 필요합니다. 다음은 필수 아미노산이 모두 들어있는 33 가지 단백질 제품 목록입니다. 낙농 제품과 달걀을 먹는 채식주의 자용 고단백 식품. "깨끗한"채식주의 자 또는 채식주의자인 경우에는 동물성 제품을 제외하십시오. 아래 열거 된 33 가지 식품 외에도 채식주의자를위한 단백질 식품의 확장 목록을 볼 수 있습니다. 아미노산에 대해 더 자세히 알려면, 아미노산 계산기를 사용하십시오.
요구르트 (그리스, 무 지방)
단백질 100g 당 10.2g
칼로리 비율 - 1 g 당 6 kcal
일반 무 지방 요구르트는 14 그램의 단백질을 1 컵 (245 그램) 및 10 kcal / 그램으로 함유하고 있습니다.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html채식주의자를위한 상위 10 가지 고단백 식품
고기를 먹지 않고 단백질을 충분히 섭취하지 못할 까봐 두려운가요? 걱정마! 육식을 포함하지 않는 많은 요리뿐만 아니라 식생활에 완벽하게 들어 맞는 식량의 식물성 식품이있어 누락 된 간격을 메울 수 있습니다. 어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 이 기사가 도움이 될 것입니다! 여기 단백질이 풍부한 채식 음식에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
영양가있는 다량 영양소 인 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 신체의 구조적 요소입니다. 한 남자의 일일 요금은 56 그램, 여자는 46 그램입니다. 나이가 들어감에 따라 건강한 피부를 유지하고 질병과 싸우기 위해서는 더 많은 단백질이 필요합니다.
신체에서 정상 수준의 단백질을 유지하기 위해서는 동물을 먹을 필요가 없습니다. 단백질 쉐이크, 파우더 및 보충제는 잊어 버리십시오. 필요한 모든 것,이 목록에서 찾을 수 있습니다.
단백질이 풍부한 채식주의자를위한 천연 제품
오트밀
매일 풍성한 단백질 아침 식사로 시작해야합니다. 오트밀 (Oatmeal)은 아침 식사 또는 스낵을위한 완벽한 선택 인 이걸로 당신을 도울 것입니다. 귀리는 고품질 단백질의 훌륭한 원천이지만 죽에 함유 된 내용물을 증가 시키려면 고단백 우유에서 조리하십시오.
콩이나 아몬드 우유 - 그러나, 유제품을 먹고 싶지 않아 사람들을위한 완벽한 솔루션이있다. 당신은 여전히 지상 아마 씨의 스푼을 추가하거나 좋아하는 과일이나 땅콩 버터를 죽 부어있는 경우, 당신은 완벽한 단백질 아침 식사를 얻을 것이다.
Quinoa
남아메리카 안데스 산맥의 경사면에서 자라는 노아 곡물에는 글루텐이 들어 있지 않습니다. Quinoa는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완벽한 단백질 인 몇 안되는 식물 식품 중 하나입니다. 노아의 정기적 인 사용은 비만을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
채식주의 자 및 채식주의자를 위해, 이것은 우수한 단백질 공급원입니다 (1 컵 - 8.14 g). 이 시리얼은 아침 식사 용 죽 또는 베이킹 용 밀가루로 사용할 수 있습니다. 짠 맛과 매운 요리에 쌀 대신 퀴 노아를 사용할 수도 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 콩은 역사적으로 "뼈없는 고기"라고 불 렸습니다. 제품 당 100 그램이 단백질 약 30 그램을 차지합니다. 간장은 단백질과 섬유질이 혈당을 조절하기 때문에 당뇨병 환자에게 최고의 선택입니다. 콩은 포화 지방이 거의없고 콜레스테롤을 함유하지 않아 건강한식이 요법과 심장 혈관계 치료에 이상적입니다.
콩 단백질은 우유 단백질에 대한 훌륭한 대안이며, 당신이 보디 빌딩을하고식이 요법을하거나 유당 불내증이있는 경우까지 갈 수 있습니다. 그들은 더 많은 영양소를 포함하고 최대 의료 혜택을받을으로, 같은 두유, 두부, 콩가루 나 통밀과 같은 최소한의 처리 콩 제품을 선택해야합니다.
두부는 콩 두부라고도합니다. 그것은 단백질의 중요한 원천 일뿐만 아니라 거대한 양의 철, 칼슘, 마그네슘, 구리, 아연 및 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 단백질 9 그램을 100 그램으로 처리합니다. 이 저지방, 글루텐없는 제품은 최적의 무게를 유지하는 데 도움이됩니다. 두부가 두꺼울수록 단백질 함량이 높아집니다.
계란
양고기 나 닭고기를 먹지 않고 침착하게 계란을 먹는 사람들이 많이 있습니다. 그런 가지 (타고난 Eggitarians)는 채식주의 자라고. 계란은 아마 단백질의 가장 쉽고 가장 명백한 원천입니다. 그들은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 그래서 그들은 완전한 단백질로 신체를 제공합니다.
중형 닭고기 계란은 단백질 약 6 ~ 7 그램을 차지합니다. 또한, 단백질뿐만 아니라 노른자에도 들어 있습니다. 가장 큰 이익을 얻으려면 전체 달걀을 먹습니다. 인상적인 단백질 함량 외에도 계란은 칼로리가 적고 영양소가 많기 때문에 체중 감량에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
탈지유
탈지유는 고품질의 단백질과 필요한 모든 아미노산을 포함하여 영양분이 많은 제품입니다.
탈지유 1 컵에는 단백질 8 그램이 들어 있는데,이 우유에는 전유보다 칼로리가 40 퍼센트 이상 적습니다. 유당을 견디지 않으면 두유를 마실 수 있습니다. 두유는 단백질을 전체적으로 포함하기 때문에 두유를 마실 수 있습니다.
그리스 요구르트
그리스 요구르트는 단백질 수준을 높이기위한 또 다른 훌륭한 제품입니다. 유청을 제거하기 위해 일반 요구르트가 걸러 지므로 그리스 요구르트는 두껍고 독특한 맛이 난다. 그것은 더 "집중"이기 때문에, 일반 요구르트 (150 그램 -10 그램)보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
이 요구르트는 왕성하고 건강한 간식이 될 것입니다. 스무디에 그리스 요구르트를 넣거나 아침 식사를 위해 과일과 함께 섞어주는 것은 대단히 맛있습니다. 풍미가있는 대신에, 처음에는 많은 양의 탄수화물과 원치 않는 설탕이 포함되어 있기 때문에 단순한 것을 선택하십시오. 뭘 기다리고 있니? 가게에 가자!
콩과 식물
콩과 식물은 단백질의 중요한 식물 원입니다. 희박한 단백질과 섬유 이외에도 콩과 식물은 철분, 아연, 비타민 B1, 비타민 B3, 칼륨 및 마그네슘을 상당량 포함하고 있습니다. 이 그룹에는 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 완두콩이 포함됩니다.
발아 된 콩류는 건강에 좋고 건강한 식단을 유지하는 데 도움이됩니다. 그들은 소화를 개선하고 매우 만족스러운 음식입니다. 준비된 ½ 컵은 단백질 4-9 그램을 차지합니다.
너트와 땅콩 버터
작지만 매우 유용한 너트에는 단백질뿐만 아니라 불포화 지방과 섬유가 들어있어 심장에 좋습니다. 견과류는 오랜 시간 동안 꽉 차있을 때 도움이됩니다. 소량의 견과류 만이 몸에 체중 감소와 저밀도 지단백 콜레스테롤을 도울 수 있습니다.
1/4 컵의 견과류가 단백질 약 7-9 그램을 차지합니다. 견과류는 적당히 먹어야하며, 수소 처리 된 오일과 설탕을 함유 한 견과류는 피하는 것을 잊지 마십시오. 호두유는 또한 단백질을 얻는 데 도움이되는 다양한 도구입니다. 땅콩 버터 (땅콩, 아몬드, 캐슈 오일)는 일반 버터 나 올리브 오일보다 훨씬 유익합니다. 그것은 섬유, 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질과 같은 건강한 영양소를 포함합니다. 이 기름은 집에서 준비 할 수 있습니다. 스무디, 오트밀 또는 빵에 뿌려서 추가하고 건강하고 만족스러운 간식을 얻으십시오. 당신이 기름을 어떤 식으로 즐기든지, 모든 것이 절제되어야한다는 것을 잊지 마십시오!
씨앗
씨앗은 우리의 목록에있는 또 다른 단백질이 풍부한 음식입니다. 이들은 대마, 호박, 해바라기, 아마, 참깨, chia 및 다른 씨를 포함한다. 그들은 또한 심장 건강한 지방, 주로 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다. 씨앗 종류가 다양하고 맛있는 음식도 있고 맛있는 음식도 있습니다. 1 / 4 컵의 씨앗이 단백질의 약 7-9 그램을 차지합니다.
견과류와 마찬가지로, 당신은 크림 텍스처에 대한 수프 또는 스무디 오트밀 죽, 시리얼 또는 그라 놀라, 혼합에 추가 샐러드를 뿌리고 케이크와 디저트에 추가 할 수 있습니다. 씨앗은 칼로리가 높을 수 있으므로 추천 요리와 함께하십시오.
풍부한 단백질 채소 및 과일
고기와 생선을 먹지 않는다면 걱정하지 마십시오. 이것들 만이 단백질의 유일한 공급원은 아닙니다. 야채와 콩이 완전히 그것을 보상합니다. 믿거 나 말거나 놀라운 녹색 잎 채소는 또한 단백질이 풍부합니다. 그것은 리마 콩, 완두콩, 시금치, 옥수수, 아스파라거스, 아티 초크, 브로콜리, 버섯에주의를 지불하는 가치가있다. 스프 또는 샐러드에 추가하고 건강 식품의 이점을 확인하십시오.
열매는 일반적으로뿐만 아니라 단백질에 알려져 있지 않지만, 그들 중 많은 사람들은 아주 영양가 및 베타 카로틴, 비타민 A, 칼륨 및 많은 다른 사람과 같은 필요한 물질을 포함하고있다. 그래서 가장 효율적으로 채식에 도달 할 수 있습니다, 영양 아래 표는 몇 가지 야채, 과일, 열매 (g / 100g)에 대해 보여줍니다.
채식주의 자 영양에서 채소 단백질 : 섭취 할 곳과 대체 할 곳
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비건 채식의 단백질
윤리적 인 영양에 관한 주제에 관심이있는 사람들뿐만 아니라 인간 본성에 대한 다른 관점의 사람들은 종종 채식주의자가 단백질을 섭취하는 장소에 대한 질문에 관심이 있습니다. 이 문제는 비건 채식을 위해 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 불가능하다고 가정 할 때, 동물성 제품이없는 영양소 반대자들의 주장 중 하나입니다.
완전 채식에서 단백질의 필수적인 결핍은 사람 전체의 식단에서의 중요성뿐만 아니라 큰 실수입니다. 철저한 채식주의자가 단백질을 대체하는 것에 관심이있는 사람들을 위해, 그들은 식물성 식품이 단백질의 좋은 원천이기 때문에 그것을 대체하지 않고 매일 배급량으로 받아들입니다. 세계 보건기구 (WHO)에서 권장하는 단백질의 일일 기준을 고려할 때 매일 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8g을 섭취해야합니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점을 고려할 때 특정 유형의 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 다소 다른 방식으로 위장관에서 처리됩니다. 식물성 영양을 유지하는 사람의 경우 1kg 당 단백질 1g을 늘리는 것이 바람직합니다.
미량 원소의 복용량을 정확하게 계산할 때 중요한 요소는 사람이 소비하는 단백질과 총 칼로리의 백분율입니다. 식물 식품 지지자의 칼로리 섭취량을 현저하게 낮추는 것은 칼로리 섭취를 일정 비율로 제어하지 못하는 경우가 일반적입니다. 채식주의 자의 60 킬로그램 무게는 일 당 60 그램의 식물성 단백질을 소비 할 것이고, 같은 양의 단백질을 소비하는 육식 동물보다 칼로리 섭취량의 비율이 더 큽니다. 평균 계산에 따르면 육식 동물이 섭취하는 단백질의 양은 1 일 총 칼로리의 10-13 %이며 채식주의 자와 채식주의 자는 단백질의 14-18 %를 가장 자주 섭취합니다. 이것은 동물성 제품 포기 지지자들 사이에서 균형과 적절한 영양의 가장 중요한 요소 중 하나 인 KBDU의 비율이 정상임을 의미합니다.
CBMD의 엄격한 통제가없는 경우, 고기를 먹는 사람은 권장되는 일일 단백질 섭취량을 기준으로 분류 할 수 있습니다. 특히 패스트 푸드 점 및 준비된 식사를 방문하는 데 관심이있는 경우 특히 그렇습니다. 단백질을 압도 할 위험은 과소 평가되어서는 안됩니다. 그것은 많은 질병의 발달로 이어집니다. 동물 단백질은 박테리아를 파괴하는 것은 말할 것도없고 암세포, 비만, 심장 혈관계의 문제 및 기타 심각한 이상을 유발할 수 있습니다.
따라서 완전 채식 단백질은 추출하기가 어렵지 않습니다. 더 구체적으로, 필수 아미노산과 식물 기원의 단백질을 함유 한 원료를 제품 목록에 결합하십시오. 그렇다면 가장 식물성 단백질은 어디에 있습니까?
세이 탄
Seitan은 완전 채식을위한 단백질의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다.
이 제품은 밀의 주요 단백질 인 글루텐으로 만듭니다. 많은 사람들은 제품의 외관과 질감면에서 고기와의 유사점을 주목합니다. 첨가제가없는 순수한 청정제 100g은 25g의 단백질을 함유하고있어 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다.
Seitan은 러시아 매장에서 쉽게 찾을 수 없지만 해외에서는 매우 일반적입니다. 식물성 식품 전문점에서 살 수 있습니다. 그러나 네트워크는 준비 과정에서 여러 가지 변형이 있으므로 집에서 준비하는 것은 매우 쉽습니다. seitan은 냄비 나 그릴에서 튀긴 음식뿐만 아니라 삶은 음식을 먹어서 무수한 요리에 사용할 수 있습니다. 체강 질병에 걸린 사람들에게는 금기입니다.
두부, 템포, 다다미
이 제품은 대두 유도체입니다. 간장 콩은 몸에 필요한 아미노산으로 영양분을 공급하는 단백질의 완전한 공급원입니다.
에다 마메 (Edamame)는 설 익은 콩으로 달콤하고 약간의 허브 맛이납니다. 이중 보일러에서 조리하거나 별도의 반찬으로 제공하거나 더운 코스와 두 번째 코스에 추가 할 수 있습니다.
두부 (Tofu) 또는 종종 '비건 치즈 (began cheese)'라고도 불리며, 치즈를 조리하는 것과 유사한 기술에 따라 압축 된 콩 말로 만든 것입니다. 최근에는 전문점뿐만 아니라 러시아 전역의 거의 모든 대형 마트에서도 볼 수 있습니다. 그것은 치즈보다 더 비싸지 않으며, 허브, 향신료, 또는 과일과 같은 다른 첨가물을 가진 다양한 변형 형태로 제공됩니다.
템포 콩 제품은 익은 콩을 끓이고 눌러서 만듭니다. 그것은 약간 열매가 많은 풍미가 있고 probiotics와 비타민의 감동하는 양을 포함한다.
이 콩 제품은 제품에 따라 100-1 그램의 단백질을 포함하여 10-19 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
렌즈 콩
모든 종류의 렌즈 콩 (빨강, 녹색, 갈색)에는 25g의 식물성 단백질이 들어 있습니다. 그것은 단백질 가치의 챔피언 중 하나입니다. 물론 그 양을 고려하여 말라야합니다.
병아리 콩 및 대부분의 콩류
원칙적으로 모든 콩류는 단백질 함량이 높은 것으로 유명합니다. 예를 들어 인기있는 병아리 콩 (자주 콩을 준비하여 먹는 경우가 많고 팔라 펠)은 제품 100g 당 단백질 19g을 함유하고 있습니다.
콩과 식물은 콜레스테롤과 혈당을 조절하고 고혈압의 압력을 조절하며 비만의 체중을 정상화하는 데 도움이되는 장단식 소화 불량 복합 탄수화물, 섬유질 섬유, 철분, 엽산 및 주요 식품 인 콩류의 중요한 원천입니다..
스피 룰 리나
영양가가 높은 스피룰리나 조류 2 개 (14g)만으로 8g의 순수 단백질로 몸을 가라 앉히고 철분과 티아민의 일일 필요량의 22 %를 차지합니다. Spirulina에는 유일한 치료 특성의 질량이 있습니다.
다양한 형태의 스피 룰 리나는 전문 매장이나 일부 대형 슈퍼마켓에서 유용한 미량 원소의 저장고와 재산에 비하면 너무 낮은 가격으로 구입할 수 있습니다. 가장 자주, 스피루리나는 건조한 형태로 생산됩니다. 거의 모든 온라인 건강 식품 매장에서 주문할 수 있습니다.
아마란스와 퀴 노아
영양가있는 곡물에는 글루텐 성분이 전혀 들어 있지 않으며 제품 100g 중에 14g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 요리에 사용하기 위해 별도의 요리 또는 밀가루로 갈아서 준비합니다.
발아 곡물의 빵 및 곡류 제품
천연 발아 곡물이나 콩류로 만든 빵은 일반 빵 2 조각 (단백질 함량이 몇 배나 적음)과 같은 제품 1 인당 단백질 약 8g을 함유합니다.
또한 발아 한 곡물과 콩과 식물은 영양 성분과 아미노산의 수를 늘려 항 양분을 줄입니다. 발아 중에 드러나는 아미노산 리신은 단백질의 품질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 빵을 준비 할 때 곡물과 콩과 식물을 함께 사용하면 빵의 품질을 극한까지 향상시킬 수 있습니다.
야채 우유
간장, 아몬드, 코코넛 및 기타 유형의 식물성 우유에는 약 3 ~ 4 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서, 평균 250 밀리리터의 우유를 마시면 단백질 9 그램을 제공하게됩니다.
모든 유형의 저온 살균 된 식물성 우유는 칼슘과 필수 비타민 B12가 추가로 함유되어 있습니다.
견과류 및 그 제품 (땅콩 페이스트, 땅콩 버터 등)
견과류와 단백질이 풍부한 채식 음식은 또 다른 훌륭한 단백질 원입니다.
100g의 각 너트에는 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유의 저장고, 건강한 지방 및 다양한 비타민을 포함합니다.
견과류를 구입할 때 로스팅과 열처리가 영양가와 영양소 수를 줄일 수 있다는 사실을 알고 있어야합니다. 견과류로부터 최대한의 이익을 얻으려면 미리 담근 채로 사용하십시오 (너트에 따라 2 시간에서 12 시간까지).
너트 오일과 페이스트를 선택할 때, 가능한 한 간단하고 과도한 오일, 설탕, 소금을 함유하지 않은 제품을 선호하십시오. 따라서 단백질과 기타 미량 영양소가 가장 잘 흡수됩니다.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/고단백 채식 5 가지 식품
단백질 식품에 있어서는 고기가 가장 먼저 떠오른다. 그리고 이것은 절대적으로 옳습니다. 그러나 채식주의 식량 체계를 고수하려고한다면이 순간에 더 많은주의를 기울여야합니다. 다이어트에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형은 적절한 영양과 건강한 생활 습관의 기본 원칙 중 하나입니다.
고기를 먹고 다음 백년 안에 그것을 포기할 계획이 없더라도, 단백질이 풍부한 식품 (신체의 세포를위한 주요 "건축 자재")을 염두에 두어 식단을 다양 화하는 것이 유용 할 것입니다.
정어리
정어리 한 병에 20 ~ 28 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.이 단백질은 성인을위한 단백질 당 90-100 그램의 일일 비율로 정말 인상적입니다. 또한 정어리는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 신체의 염증을 제거하고 많은 시스템이 제대로 기능하도록 도와줍니다. 추가 보너스 : 정어리의 모든 명백한 유용성은 최소한의 칼로리를 포함하기 때문에 그림을 두려워하지 않고도 저녁 식사로 먹을 수 있습니다.
아마 씨
아마존은 신체의 독소뿐만 아니라 병원성 박테리아와 그 대사 산물의 배설을 촉진시키는 클렌징 특성으로 유명합니다. 이 섬유질을 첨가하여 소화를 정상화하고 오메가 -3, 오메가 -6, 오메가 9와 같은 지방산을 추가하면 심장 혈관계가 강화되고 세포는 활력을 되찾아줍니다. 아마씨의 다른 중요한 성분들 중에는 셀레늄 (암의 위험을 감소 시킴), 칼륨 (신장 기능을 정상화), 레시틴 (신경 세포를 손상으로부터 보호)이 있습니다.
당신이 콩을 좋아한다면, 평범한 콩이나 완두콩에 내기를하지 말고, 병아리 콩에 - 밝은 열매를 맺은 병아리 콩을 베팅하십시오. 그것은 신체의 성장과 발달에 필요한 단백질과 섬유의 우수한 원천으로서의 역할을합니다. 또한 망간 (새로운 세포의 형성에 참여), 엽산 (스트레스 성 과부하에 도움이 됨), 철분 (빈혈 방지), 아연 (재생 과정 시작)과 같은 중요한 요소가 포함되어 있습니다 - 종종 부족한 비타민과 미네랄 대도시의 주민 배급. 동시에, 병아리 콩은 야채 샐러드에 추가 요소로 사용하거나 수제 후 머스를 만드는 데 사용하기 쉽습니다.
버섯
버섯은 맛이 좋을뿐만 아니라 굶주림을 만족시키는 매우 유용한 방법입니다. 따라서 단백질 이외에 (건조한 버섯에서는 신선한 것보다 3 배 이상 많습니다), 우리 몸의 모든 조직과 시스템에서 회복 과정에 필요한 20 가지 아미노산 중 18 가지가 포함되어 있습니다. 비타민에 관해서는 버섯에서 B, A, D, E, 니코틴산, 칼륨, 칼슘, 아연, 인 및 망간의 비타민을 찾을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 버섯에는 암세포와 싸울 수 있고 강력한 면역 자극 잠재력을 지닌 항산화 제가 포함되어 있다고합니다.
Quinoa
남아메리카에서 자란 가짜 시리얼 식물 인 Quinoa는 채소가 채식이되는 고급 단백질 (1 컵은 8 그램의 단백질을 함유하고 있습니다) 중 하나입니다. 동시에, 영양 학자에 따르면, 이것은 곡물을위한 가장 다양한 옵션 중 하나입니다. 따라서 퀴 노아는 수프와 샐러드에 첨가하거나, 야채를 독립적 인 짠 접시로 요리하거나, 신선한 과일과 계피를 추가하여 적어도 독립 디저트를 얻을 수 있습니다. 수많은 과학적 실험 결과에 따르면식이 요법에서 quinoa의 존재가 뼈를 강화시키고 혈당을 낮추며 신경계에 진정 효과를주는 것으로 나타났습니다.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/채식으로 충분한 단백질을 얻는 방법
재 게시
채식으로 전환하여 충분한 단백질을 섭취 할 수 있을지 염려한다면 다음 내용이 놀라운 일일 수 있습니다. 진실은 대부분의 육식 공룡이 너무 많은 단백질을 섭취하고, 채식주의 자도 야채 식단에서 충분한 양의 단백질을 쉽게 얻을 수 있다는 것입니다.
많은 사람들은 단백질이 고기와 다른 동물성 제품의 형태로만 이용 가능하다고 믿고 있으며 동물성 단백질 없이는 모두 죽을 것입니다! 당신이 보디 빌더가 아닌 임신 한 여성이 아니라면, 많은 노력을하지 않고도 충분한 단백질을 섭취하게 될 것입니다.
채식주의자를위한 단백질의 제일 근원은 여기 있습니다 :
1. 노아와 다른 곡물
전체 곡물은 단백질의 훌륭한 원천이지만, 전체 곡물 제품 중 여왕은 키노아입니다. 채식 단백질의 많은 근원과는 다른, quinoa에는 그것에게 "완전한 단백질"의 기록 보유자를 만드는 모든 근본 아미노산이, 포함한다. 요리 된 퀴나이 한 컵에는 단백질 18g과 섬유 9g이 들어 있습니다. 곡물 빵, 현미, 보리 등의 다른 곡물도 채식주의 자와 완전 채식인을 위해 단백질을 풍부하게하는 건강 식품입니다.
2 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩류
콩, 렌즈 콩, 완두콩 등 모든 콩류는 채식주의 자와 비건 채식인을위한 훌륭한 단백질 원입니다. 따라서 선택의 폭이 넓어지고 선호하는 모든 콩과 식물 제품으로 막을 수 있습니다! 검은 콩, 콩, 인도 dhal, 완두콩 수프, 콩.
콩은 또한 콩과 식물에 속하지만 콩과 그 유도체가 채식주의자를위한 단백질의 인기있는 원천이 되었기 때문에 다음 단락에서 별도로 고려할 가치가 있습니다.
통조림 콩 1 컵의 단백질 함량은 약 13.4 그램입니다.
왜 그것을 먹어야합니까? 콩은 채식주의 자들에게 가장 많이 단백질이 풍부한 음식 중 하나입니다. 식료품 점이나 거의 모든 레스토랑의 메뉴에서 콩을 찾을 수 있습니다.
3 두부 및 기타 콩 제품
간장은 카멜레온과 비교 될 수 있습니다. 그걸로 당신은 결코 지루하지 않을 것입니다! 전에 두부와 두유를식이 요법에 포함 시키려고했을 수도 있지만, 콩 아이스크림, 콩 요구르트, 콩 견과류, 콩 치즈는 어떨까요? Tempe는 또한 단백질이 풍부한 콩 제품입니다. 보너스로 많은 두부와 두유 브랜드는 칼슘, 철분, 비타민 B12와 같은 채식주의 자와 철저한 채식주의자가 필요로하는 다른 영양소로 풍부 해졌습니다. 필요한 단백질을 섭취 할 수있는 콩 아이스크림 하나가 충분합니다.
단백질 함량 : 두부 반 컵은 10g을 함유하고 두유 우유 한 컵에는 단백질 7g이 들어 있습니다.
왜 콩을 먹어야합니까? 스튜, 소스, 스프, 샐러드 등 요리하는 모든 요리에 작은 두부를 더할 수 있습니다.
4 견과류, 씨앗, 땅콩 버터
땅콩, 캐슈, 아몬드 및 호두를 포함한 모든 견과류에는 참깨와 해바라기 씨와 같은 씨앗처럼 단백질이 포함되어 있습니다. 대부분의 견과류와 씨앗은 지방이 많은 것으로 알려져 있기 때문에 단백질을 주원료로 삼기를 원하지는 않을 것입니다. 그러나 그들은 운동이나 예기치 않은 식사 후에 간식으로 아주 좋습니다. 땅콩 버터도 맛있습니다. 아이들은 확실히 땅콩 버터를 좋아합니다. 땅콩 버터에 지쳐 있으면 콩 또는 캐슈 오일을 바꿔보십시오.
단백질 함량 : 땅콩 버터 2 큰술에 약 8 그램의 단백질이 들어 있습니다.
왜 먹어야합니까? 편리합니다! 어느 곳에서나 언제든지 단백질을 얻기 위해 몇 가지 견과류를 먹을 수 있습니다.
5 Seitan, 채식 햄버거와 고기 대체품
상점에서 구입 한 고기 대체물과 채소 햄버거 레이블을 읽으십시오. 그러면 흰색 내용물이 상당히 높다는 것을 알게 될 것입니다! 시장에 나와있는 대부분의 육류 대체물은 콩 단백질 또는 밀, 또는 두 가지의 혼합물로 만들어집니다. 당신은 그릴에 몇 채식 햄버거를 가열하고 매일 단백질 섭취량을 얻을 수 있습니다. 집에서 만든 세탄은 꽤 높은 단백질 함량으로도 유명합니다.
단백질 함량 : 채식주의 자 하나는 약 10 그램의 단백질과 100 그램을 포함합니다.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.html채식과 스포츠
채식주의 - 고기의 섭취를 거부하고 따라서 정상적인 근육 기능과 체중 증가를 위해 운동 선수에게 필요한 많은 양의 단백질. 채식주의와 스포츠에는 양립성이 없다는 고정 관념이 있습니다. 이것은 다른 출처에서 필요한 양의 단백질을 얻는 많은 방법이 있기 때문에 사실이 아닙니다.
호환성
채식주의 자체는 유형으로 나뉩니다 :
- Pesketarianism : 고기와 가금류를 제외합니다.
- 보보 - 채식주의 자 : 육류, 가금류, 생선 및 해산물을 제외합니다.
- 채식주의 자 : 고기, 가금류, 생선, 해산물 및 우유는 제외합니다.
- 락토 - 채식주의 : 고기, 가금류, 생선, 해산물, 우유 및 달걀은 제외하십시오.
- 채식주의 : 모든 동물성 제품을 제외합니다.
- 날 음식 : 모든 동물성 제품과 식품의 열처리를 제외합니다.
그러나 문제는 단백질에만 국한되지 않습니다. 철분이 부족하여 스포츠 중에 힘을줍니다. Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams 등 많은 유명 인사들이 채식주의 자입니다.
첨가제 선택
채식주의 자들은 육류에서만 발견되는 아미노산을 얻지 못하기 때문에 첨가물을 필요로합니다.
크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 교환에 관여하는 산성 물질입니다. 힘을 증가시키고, 긴 운동 중에 내구성을 증가 시키며, 근육이 빠르게 회복하는 것을 돕습니다. 충분한 물로 하루 2 ~ 4 그램을 섭취하십시오.
베타 - 알라닌은 체력을 증가시키는 대체 가능한 아미노산입니다. 소진을 막고 근육 회복을 돕고 계약 능력에 영향을 미치기 때문에 훈련 효과가 높아집니다. 베타 - 알라닌은 육류뿐만 아니라 콩과 식물에도 많이 함유되어 있습니다. 렌즈 콩 100g 당 약 1g입니다. 하루에 3-6g을 800mg의 양으로 섭취하십시오.
BCAA - 뇌의 트립토판 수준을 낮추어 피로감을 늦추고 운동 후 BCAA는 근육이 빠르게 회복하는 것을 돕습니다. 제일 근원은 계란 또는 운동 구덩이이다. 3-6 g을 훈련하기 전에 가져 가라.
글루타민은 면역을 지원하고 단백질 합성에 관여하는 아미노산입니다. 신체에서 가장 흔한 아미노산이지만 활동적인 스포츠 중에 급격히 떨어집니다. 글루타민은 식물성 식품에서 발견되지만 혈중 농도가 급격히 떨어지기 때문에 운동 중 또는 운동 후에 첨가제로 사용됩니다. 최대 - 하루 10g, 과잉은 흡수되지 않습니다.
단백질 - 그는 평범한 단백질입니다. 채식주의 자의 주된 문제는 단백질 결핍이며, 운동 선수의 경우 최대로 표현됩니다. 종종 그들은 곡물, 콩과 식물 및 견과류의 부족을 해소하기 위해 문법을 정확하게 계산하지만, 그들은 한 가지 사실을 잊어 버립니다.이 제품의 소화율은 고기의 소화율보다 나쁩니다. 콩과 식물의 단백질 중 최대 30 %는 소화 할 수 없기 때문에 첨가제로서 단백질로 전환하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양 시장의 단백질은 우유 나 코티지 치즈로 만들어 지지만, 쌀, 완두콩, 대두 등 채식주의자를위한 옵션도 제공됩니다. 무게 1kg 당 단백질 1.5g을 섭취하십시오.
단백질 공급원
단백질 외에도 채식주의자를위한 다른 단백질 원천이 있습니다. 가장 흔히 우리는 곡물과 콩류, 씨앗, 견과류에 대해 이야기하고 있습니다.
- 렌즈 콩 (단백질 100g 당 단백질 24g)은 단백질 외에 섬유질을 함유하고있어 오래 동안 만성적으로 혈당치를 정상화 할 수 있습니다. 완전 채식을위한 완벽한 단백질.
- 호박 씨앗 (제품 100g 당 단백질 24g)은 아미노산, 마그네슘, 아연 및 철분이 풍부합니다. 채식주의자는 또한 부족하다.
- 검은 콩 (제품 100g 당 단백질 24g)은 면역력과 순환계에 필수적인 단백질 및 엽산의 우수한 공급원으로 간주됩니다.
- 호두 (제품 100g 당 단백질 15g)는 단백질, 유익한 지방산, 망간, 구리 및 비오틴을 함유하고있어 피부 및 모발 상태에 유용합니다.
- Quinoa (제품 100g 당 단백질 14g)는 단백질이 풍부하며 우유와 그 성질이 비슷하며 아미노산에 의해 균형을 이룹니다. Quinoa는 "나쁜"콜레스테롤의 수준을 감소시키는 피틴산을 함유하고 있습니다.
우유에 100g 당 3g의 단백질 만 포함 된 경우 코티지 치즈와 치즈 (최대 20g) 계란에서는이 표시가 제품 당 100g 당 평균 12g의 단백질입니다. 닭고기와 메추라기 알의 차이는 거의 없습니다.
근육 질량의 집합
채식주의 자들은 종종 궁금증을 느낍니다 - 근육량을 얻을 수 있고 어떻게 할 수 있습니까? 훌륭한 예가 이미 채식주의 자이자 보디 빌더 인 Bill Pearl입니다.
고기를 먹지 않고 체중을 늘리려면 몸에 필요한 단백질, 철분 및 칼로리를 확보하는 것이 중요합니다. 이것은 균형 잡힌식이 요법과 가루 단백질 덕택에 가능합니다.
테스토스테론 수준에 대한식이 요법의 영향
비록 남성의 채식주의 자들이 테스토스테론 수치가 낮고 성욕이 나쁘다는 신화가있다. 반대로 체력 훈련 중에 테스토스테론 수치가 증가합니다.
프랜치 메드 라노 (보디 빌더), 댄 아타나시오 (보디 빌더), 패트릭 바부 미얀 (보디 빌더, 가장 강력한 보디 빌더, 보디 빌더, 보디 빌더, 보디 빌더 등) 독일의 남자) 및 많은 다른 사람. 전문적으로 또는 아마추어 스포츠를하고 싶다는 욕구는 선택한 삶의 원칙을 포기할 필요성을 전혀 암시하지 않습니다.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianarian-stvo-i-sport.html