건강을 위해 균형 잡힌식이 요법을하는 것이 중요하므로 신체가 필요한 모든 물질을 섭취하도록하십시오. 그것으로 당신은 건강을 향상시킬 수있을뿐 아니라 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다. 기존 권장 사항을 숙지하고 고려하여 메뉴를 올바르게 작성하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 영양은 무엇을 의미합니까?
제시된 시스템의 주된 본질은 제품의 에너지 가치에 기초한 식단을 공식화하는 것이다. 몸은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 거대 미량 영양소 및 소화 효소를 받아야합니다. 적절하게 균형 잡힌 음식이란 제품의 선택과 유능한 조합, 처리 및 사용 시간을 의미합니다.
균형 잡힌 영양의 기초
다이어트를 조정하려면 전문가에게 갈 필요가 없습니다. 균형 잡힌 식단에 대한 간단한 규칙이 있기 때문입니다.
- 다이어트는 영양분의 유입과 소비가 균형을 이루면 정확하게 이루어진 것으로 간주됩니다.
- 메뉴에는 과일과 채소가 많이 들어 있어야합니다.
- 균형식의 공식에는 3 가지 주요 식사와 2 가지 간식이 포함됩니다. 그 둘 사이에 동일한 시간 간격이 있어야 함을 유의하십시오.
- 음식을 제대로 준비하는 것이 중요하므로 튀김은 완전히 배제됩니다. 제품은 찌고, 굽고, 삶고 끓일 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단에는 충분한 양의 액체를 사용해야하기 때문에 일일 섭취량은 1.5 리터 이상입니다. 식사 30 분 전에 마시는 것이 가장 좋습니다.
균형 잡힌 음식 - 메뉴
각 사람의 식단은 자신을 발전시킬 수 있으며, 가장 중요한 것은 기존 규칙에 초점을 맞출 수 있습니다. 일주일 동안 균형 잡힌 영양 메뉴가 다양해야하며, 다음과 같은 방법으로 만들 수 있습니다.
- 아침 식사 - 총 일일 칼로리의 40 %. 여기 플레이트는 단백질과 탄수화물 모두 일 수 있으며 복잡하고 단순합니다.
- 스낵 - 100 kcal 이하. 단백질 또는 탄수화물을 선택하십시오.
- 점심 식사 - 총 칼로리의 30 %. 메뉴에서 단백질과 식물성 음식 : 야채와 과일.
- 스낵 - 150 kcal 이하.
- 저녁 식사 - 총 칼로리의 20 %. 생선, 유제품 또는 식물성 단백질과 같이 쉽게 소화 가능한 단백질을 선호하십시오. 여전히 야채와 과일을 먹을 수 있습니다.
체중 감량을위한 균형식
체중 감량을 위해 BJU의 비율을 1 : 2 : 3 비율로 조정하는 것이 좋습니다. 동시에 단백질의 절반은 식물 기원이어야하고 지방의 1/3은 식물성 기름이어야합니다. 탄수화물은 75 %가 전분, 나머지는 유당, 과당 및 자당입니다. 또한 여성의 체중 감량 균형 식은 분수 영양 섭취, 칼로리 섭취 고려 (체중 감량 - 1500 kcal 이하, 체중 - 2000 kcal) 및 충분한 양의 체액 사용, 즉 2 리터 이상을 고려해야 함을 의미합니다.
체중 증가를위한 균형 잡힌 영양
많은 운동 선수가 목표를 설정합니다 - 근육 질량을 얻기 위해이 목적을 위해 귀하의 식단을 변경해야합니다. 균형 잡힌식이 요법을 고려할 때 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.
- 이 과제를 수행하는 가장 중요한 요소는 단백질이므로 체중 1g이 2g가되도록 그 양을 늘릴 필요가 있습니다. 신체가 한 번에 40g 이상을 흡수 할 수 없기 때문에 일일 부분을 여러 개의 수용체로 나누는 것이 중요합니다.
- 합리적인 균형 영양은 건강한 지방의 사용을 포함합니다. 더 나은 해결책 - 불포화 식물성 지방. 체중을 늘리려면 저지방 체중 1kg 당 2g이 필요하고 지방량은 높지만 근육 질량은 1kg 당 2kg이 필요합니다.
- 가늠자에 플러스를보기 위하여는, 당신은 당신의 메뉴를위한 복잡한 탄수화물을 선택해야한다. 남성의 경우 1 일 복용량은 체중 kg 당 약 9g이며 여성의 경우 약 복용량이 적습니다.
- 건강을 위해서는 비타민 복합체를 섭취하고 2.5 리터의 물을 마셔야합니다.
균형 잡힌 채식
고기를 먹지 않으려는 사람들은 신체가 정상적인 작업에 필요한 모든 것을 얻도록식이 균형을 유지하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 채식주의자를위한 균형 잡힌 식단은 다음과 같은 필수적인 물질을 포함합니다 :
- 단백질은 허용되는 경우 콩과 식물, 콩, 견과류, 심지어 달걀과 유제품으로 대표되는 식단에 포함될 것입니다. 1kg의 무게는 1g의 단백질이어야한다고 생각됩니다.
- 식단에 철분이 풍부한 음식 (예 : 메밀, 견과류, 말린 과일 등)이 포함되어있는 것이 중요합니다.
- 비타민 B12는 채식주의 자에게 중요하지만 소량의 승인 된 제품 (소나무 견과류, 해삼 및 유제품)에 포함되어 있으므로 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다이어트조차도 오메가 -3 지방산과 아연과 칼슘이 함유 된 필수 제품이어야합니다.
임산부를위한 균형 잡힌 영양
적절한 영양 상태에있는 여성들에게. 전문가들은 영양 균형을 유지하는 방법을 이해하기 위해 다음 정보에 중점을 두도록 권장합니다.
- 단백질은 태아의 적절한 형성에 매우 중요합니다. 임신 초기 상반기에는 매일 적어도 100g을 먹어야하며, 나머지 두 단계에는 섭취해야합니다.이 양의 절반 정도가 동물성 단백질이어야합니다.
- 자세를 취하는 여성과 탄수화물에 중요합니다. 이는 그림을 저장하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 임신 초기 상반기에는 350g을 먹어야하고, 400g을 먹어야합니다. 느린 탄수화물에 중점을두고 초과 중량을 두려워하지 않아도됩니다.
- 과일의 형성은 매우 중요한 지방이므로, 식단은 약 80g이어야하며이 양은 식물성 지방으로 표시해야합니다.
- 한 의사의 말을 듣는 의사들은 임산부의 메뉴가 강화되어야한다고 말합니다. 비타민 E, C, 그룹 B, A, D 및 엽산은 특히 중요합니다. 가장 중요한 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 및 철입니다.
균형식이란 무엇입니까?
균형 잡힌 식단은 인체에 큰 이익을 가져다줍니다. 적절하게 설계되고 합리적인 메뉴를 사용하면 여분의 파운드를 없애고 신진 대사를 정상화 할 수 있습니다. 또한, 건강한 균형 잡힌 식단은 몸에 비타민과 미네랄을 제공합니다. 같은 레벨에서 체중을 유지하기위한 목표를 설정 한 경우 신체의 체형 유지에 기여하는 몇 가지 원칙을 따르십시오. 주요 원칙은 분명한 배급량을 창출하고 에너지 및 영양소 함량이 높은 음식 섭취 일정을 고려하는 것입니다.
음식의 영양가는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 포함하는 건강한 칼로리입니다. 동화 된 후에, 몸은 정상적인 기능에 필요한 에너지를 부여받습니다. 합리적인 균형 영양은 상태 개선에 책임이 있으며 체중 감량에 도움이되거나 최적의 체중을 유지합니다.
따라서, 균형 잡힌 식단은 몸을위한 독점적 인 영양소가있는 유능한 식사 일정을 만드는 것이 특징입니다.
균형 잡힌식이 요법은 각 개인에게 개별적으로 선택되어 질적 및 양적 측면에서 식품의 규제를 제공합니다. 이 경우 직업의 성별, 연령 및 특징을 고려할 필요가 있습니다. 특정 제품에는 비타민과 아미노산의 비율이 다르므로 신체에 미치는 영향은 다른 방식으로 나타납니다.
영양 균형을 유지하는 방법?
다음 세 가지 규칙을 고려해야합니다.
다양한 제품을 관리하십시오. 높은 수준의 건강을 유지하기 위해서는 사람이 미량 원소 없이는 할 수 없기 때문입니다. 따라서 식단은 다양해야합니다. 이것은 균형 잡힌식이 요법과 대부분의 음식을 제거하기위한식이 요법의 주요 차이점입니다.
양분 균형을 이루십시오. 단백질, 지방, 탄수화물이 부족할 경우 신체의 건강을 잊을 수 있습니다. 권장 비율 B / F / U는 15 % / 30 % / 55 %입니다.
에너지 균형을 잊지 마십시오. 음식은 에너지로 전환되는 것이 특징입니다. 몸무게가 너무 커지면 몸은 지방 형태로 음식을 연기해야합니다. 영양 부족으로 몸에서 저장된 에너지를 추출하는 과정이 시작됩니다. 몸에 힘을 실어 줄 때 에너지 균형을 유지하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다.
균형 잡힌 영양 : 건강. 메뉴를 작성하고 올바른 재료를 선택하는 데 많은 시간을 소비하지 않으려면 Denis Gusev Level Kitchen 회사에서 기성품을 주문하십시오. 그러면 기분 유지에 도움이됩니다. "BALANCE 2000 KKAL"프로그램은 단백질과 탄수화물의 비율이 같고 최적의 지방량으로 구성된 요리로 이루어져 있습니다. 편안한 체중을 유지하고 건강과 복지를 향상시키고 신진 대사와 신체를 정상화시켜 영양분을 얻는 데 도움이됩니다.
어떤 음식에 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니까?
영양이 균형을 이루어 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취가 중요한 역할을해야합니다. 이러한 모든 구성 요소에 정기적으로 유기체가 부여되면 일반적인 건강 상태와 개인 장기의 증가가 눈에 띄게되며, 더 나은 것으로 바뀌면 모양과 정신 감정 상태에 영향을 미칩니다.
단백질은 신체의 주요 건축 재료 및 신체의 생물학적 반응의 구성 요소로 간주됩니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 동물 기원 단백질 - 고기, 생선, 해산물, 가금류 및 유제품. 식물성 단백질은 콩과 식물입니다. 합리적인 영양은 모든 종류의 단백질을 사용합니다.
지방을 희생시키면서 신체는 비타민과 지방산을 섭취합니다.이 지방산은 전체 근골격계의 윤활제의 일종입니다. 식이 요법을하는 땅콩과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (땅콩, 호두, 캐슈, 아몬드), 해양 생선, 올리브 및 가금류를 제외하지 마십시오.
탄수화물은 모든 중요한 기능을 다시 시작하는 신체의 연료입니다. 고 탄수화물 식품에는 전곡 파스타, 호밀 빵, 시리얼 (메밀 및 오트밀), 쌀, 과일 및 채소가 포함됩니다. 느리고 빠른 탄수화물이 있는데 그 사이에 차이가 있습니다. 바로 먹기 위해서는 천천히 탄수화물을 섭취해야합니다. 빠른 탄수화물은 설탕이 함유 된 정제 된 제품 및 제품으로 폐기해야합니다.
어떤 규칙을 따라야합니까?
균형식은 다음 규칙을 준수해야합니다.
하루에 몸에서 소비 할 수있는 칼로리 양을 사용하십시오.
다이어트의 구성 요소를 다양 화하여 몸에 다양한 영양소가 있도록하십시오.
설탕을 사용하지 마십시오. 이 제한은 목표를 빨리 달성하는 데 도움이됩니다. 과자를 건강, 외모 및 건강에 긍정적 인 영향을주는 과일로 교체하십시오.
과체중 싸움은 지방을 연소시키는 효과적인 수단 인 식수 없이는 상상하기 어렵습니다. 물은 신진 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 소량의 수분을 섭취하면 신체의 신진 대사 과정이 느려지므로 칼로리를 오래 태울 수 있습니다.
소화 불량식이 섬유 인 셀룰로오스는 위장관의 작용에 유리하게 작용하여이를 정화시킵니다. 곡물, 콩류, 과일, 채소 및 딸기는 섬유질 함량이 높기 때문에 유명합니다.
몸에 매우 중요한 지방 섭취는 가능한 한 많이 제한하는 것이 좋습니다. 지방을 매일 대량으로 섭취하면 죽상 동맥 경화증과 심장병이 유발됩니다. 튀긴 음식을 균형 잡힌 식단으로 대체하려면 구워 지거나 삶아 야합니다.
과도한 소금 섭취는 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압을 유발합니다. 소금 섭취량을 줄이거 나 요오드로 대체하십시오.
알코올을 마시지 마십시오. 알코올은 다른 칼로리이며 식욕을 깨 웁니다. 이것은 식단에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/왜 사람의 식단이 균형을 이루어야합니까?
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균형 잡힌 영양은 균형을 의미합니다. 그것의 주요 목적은 몸에있는 유용하고는 양분의 균형을 유지하기위한 것이다.
균형 잡힌 영양 - 자연 건강 식품에 중점을 둔 프로그램. 단백질 - 25-35 %, 지방 - 25-35 %, 탄수화물 - 30-50 %의 비율로 섭취해야합니다.
주요 규칙은 건강에 해로운 모든 제품을 메뉴에서 제거하는 것입니다. 이 목록에는 화학 첨가물, 방부제, 합성 지방 (마가린)이 포함 된 비 천연 제품이 포함됩니다. 지방이 많은 음식과 다량의 설탕을 함유 한 음식을 포기하십시오. 다이어트에 어떤 음식을 보관해야합니까? 과일, 채소, 시리얼, 달걀, 콩류, 견과류, 딸기, 꿀, 말린 과일, 살코기, 가금류, 생선, 해산물 등 천연 재료를 선택하십시오.
적절한 균형 잡힌 영양 섭취는 소화관의 부하를 줄이고 독소와 독소의 몸을 정화하며 오랫동안 젊음을 보존합니다.
균형 잡힌 영양과 다이어트는 다른 개념입니다. 다이어트는 종종 체중을 줄이려는 사람들에 의해 이루어집니다. 종종 그들은 당뇨병, 췌장염, 위염 또는 고혈압으로 고통받는 다른 범주의 사람들에게도 사용됩니다. 이것은 그들이 특정식이 요법을 필요로한다는 것을 의미하며, 그들이 사용할 수있는 모든 제품이 아님을 의미합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 때로는 너무 흥분하여 굶주림을 선언하고 식단을 심각하게 제한합니다. 이것은 결국 건강 문제로 이어집니다. 균형 잡힌식이 요법으로 이야기는 다릅니다 - 단백질, 지방, 탄수화물을 필요한 양과 규칙적인 식사로 유지하기 위해 다양한 성분의식이 요법에 포함시키는 것을 포함합니다. 이 접근법은 항상 편안한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
균형 잡힌 식단이 필요한 이유는 무엇입니까?
몸은 항상 많은 양의 에너지를 필요로하며, 주원료 인 모든 음식물과 함께 영양분을 섭취합니다. 영양 균형은 건강, 활력 및 활동을 유지하는 것을 의미합니다.
신체는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 필요로하는 방식으로 설계되었습니다. 균형을 유지하기 위해서는 모든 필요한 물질을 의도 된 목적으로 전달하고 적절한 기능을 보장하는 데 적시에 도움이되는 특정 비율이 필요합니다.
퍼포먼스 푸드 회사의 영양 학자에 따르면 평균적인 신체 활동을하는 사람은 매일 1 단위의 단백질과 지방 = 4.5 단위의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이러한 비율의 도움으로 몸의 에너지 요구를 최대로 충족시킬 수 있습니다.
균형 잡힌 식사를위한 일반 규칙
제품의 비율은 다음과 같이 분배되어야합니다.
- 단백질은 대략 10-20 %를 차지하고 60 %는 어류, 육류, 가금류 및 우유에서 발견되는 동물성 단백질이며 40 %는 식물 작물 (콩과 식물, 곡물, 견과류, 채소 및 과일)입니다. ). 비율은 신체 활동의 강도에 달려 있습니다.
- 대략 20-30 %가 지방에, 60 % - 곡물, 견과류 및 올리브유의 형태로 제공되는 식물성 지방과 40 % - 물고기와 해산물이 풍부한 쉽게 소화 할 수있는 동물성 지방;
- 약 60 %가 탄수화물을 배출합니다 : 95 %는 복잡한 탄수화물을, 5 %는 단순 탄수화물을 꿀, 과일, 견과류 및 유제품 형태로 나타냅니다.
물과 소금의 균형 유지를 잊지 마세요. 하루에 약 2 리터의 물을 마시고 (열과 운동 중 - 2.5-3 리터) 하루에 7 그램 이하의 소금을 섭취하십시오.
위의 성분은 특정 기간에 가장 잘 먹어 몸이 유익한 물질을 더 잘 흡수하고 소화 할 수 있습니다. 이것은 그들이 지방에 저장되지 않도록합니다. 다이어트의 균형을 유지하면 체중 감량을 할 수 있습니다!
여성의 체중 감량을위한 균형 잡힌 영양은 일일 칼로리를 200kcal로 제한하는 것을 의미합니다. 따라서 건강과 스트레스에 해를 끼치 지 않고 30 일 동안 1-1.5kg을 제거 할 수 있습니다.
균형 잡힌 주간 메뉴
다이어트의 균형을 잡는 것은 어렵고 항상 충분한 시간과 지식이 아닙니다. 이러한 경우 건강 식품 배달을위한 서비스 우수한 영양사로 구성된 프로그램이 생명의 은인이됩니다. 체중을 유지하고 단백질, 지방, 탄수화물의 규범을 준수하기 위해 회사는 "균형 잡힌 영양 - 2000 kcal"프로그램을 개발했습니다.
- 아침 식사 : 망고, 라스베리 및 코코넛 밀크 스무디; curd 치즈 건포도와 사 우 어 크림.
- 점심 식사 : 석류 씨를 가진 배 조각.
- 점심 식사 : 사우어 크림과 채소와 무와 오이 샐러드; 크림 스프
- 간식 : 자두로 토마토 소스에서 끓인 대리석 쇠고기; 당근, 고구마 구운 향기로운 허브와 함께.
- 간식 : 매실 장에서 두부.
- 저녁 식사 : 향기로운 허브가있는 연어 필레 메달리온; 샐러드 믹스.
바로 먹고 규칙적으로 운동하면 건강이 항상 최선을 다할 것입니다. 그게 인생에서 가장 중요한 것이 아닌가?
http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/건강식의 식단에 포함되는 것은 무엇입니까? 건강에 좋은 음식 - 어떻게해야 하는가?
점점 더 많은 사람들이 건강한 삶을 영위하기 위해 노력하고 있습니다. 우리는 채소에 찬성하여 고기를 거부하고 식단에서 지방을 제외하고 요구르트를 신중하게 선택합니다. 그러나 선택한 길은 언제나 올바른 길입니까? 테스트를 통과하면이 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 텍스트에서 정답을 찾을 수 있습니다.
고기와 탄수화물 없이는 건강에 좋은 음식을 먹을 수 없습니다.
육류 제품에는 많은 양의 비타민 B6 및 B12가 함유되어 있습니다. 그들은 신진 대사에 관여하는 효소의 중요한 구성 요소이며 식물 및 동물성 식품 (동물성 식품에서만 발견되는 비타민 Bz를 제외하고)에서 발견됩니다. 비타민 A는 피부와 눈의 정상적인 기능에 중요합니다. 간과 지방질의 조류에 존재합니다. 그러나 고기에는 비타민 C가 없습니다.
탄수화물은 의심 할 여지없이 두뇌의 가장 중요한 에너지 원입니다. 곡물 식품 및 채소에서 발견되는 복잡한 탄수화물에주의를 기울이십시오. 오랫동안 포화되어 뇌가 생산적으로 작동하도록 도와줍니다.
건강한 음식과 콜레스테롤
독일 영양 학회 (DGE)는 콜레스테롤 함유 식품을 하루 300mg으로 제한 할 것을 권고하고 있습니다. 그 수치는 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나이기 때문에 권장합니다. 식물성 식품에 콜레스테롤이 거의없는 경우, 해산물 100 g에이 물질이 100 ~ 200 mg 포함되어 있습니다. 100g짜리 곱창 (최대 2000mg까지)!
콜레스테롤 수치를 정상 범위 내로 유지하려면 식물성 기름뿐만 아니라 저지방 함량의 동물성 제품 (생선 제외)을 선호하십시오.
건강한 식단에서 철과 물의 중요성
다람쥐, 우리는 보통 필요한 것 이상 먹는다. 비타민 D 결핍은 햇빛이 충분하지 않을 때 발생합니다. 고기의 실패는 철분 결핍을 위협합니다. 이 증상의 전형적인 증상은 피로감, 현기증입니다. 채식주의자는 곡물 식품, 렌즈 콩 및 콩을 포함해야합니다. 그러나 철분은 식물성 식품에서 흡수되기 때문에 식품과 함께 오렌지 주스를 마 십니다 (비타민 C는 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다).
우리 몸은 50-60 %의 물입니다. 많은 전문가들은 적어도 1.5 리터를 여러 번 복용하는 것이 좋습니다. 더위와 운동 중에는 3 리터 이상의 물 소비가 허용됩니다. 대안으로 설탕이없는 차 (과일, 초본) 또는 탄산수가 함유 된 주스 (주스의 1/4와 물의 3/4)가 제공 될 수 있습니다.
건강한 음식은 체중 감량에 도움이됩니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 고열량 식품의 섭취를 제한하고 하루에 최소 30 분 이상 움직일 필요가 있습니다. 고 에너지 제품에는 주로 간단하고 쉽게 소화 할 수있는 지방과 탄수화물 (초콜릿, 마멀레이드, 달콤한 청량 음료)이 들어 있습니다. 그러나 제품의 지방도 같은 수준입니다. 식물성 오일과 지방성 해양 물고기에서 발견되는 불포화 지방산은 우리 몸에 필수적입니다. 그러나 고기, 패스트 푸드 및 편의 식품에 함유 된 포화 지방산의 섭취는 제한되어야합니다. 단백질은 근육을 만들고 모양을 유지하기 위해 우리 몸에 필요합니다. 또한 단백질 식품은 완벽하게 포화되므로 다른 쿠키 나 초콜릿을 가로채는 유혹을받지 않습니다.
밸러스트 물질 또는 섬유는 비 소화성 탄수화물입니다. 섬유가 없으면 적당한 소화가 불가능합니다. 처리 과정에서 밸러스트 물질은 장내 미생물의 박테리아에 에너지를 공급합니다. 또한, 섬유는 혈당 수준의 증가를 멈추고 따라서 만족할 수없는 굶주림의 발생을 멈 춥니 다. 또한 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 그것은 야채, 과일, 곡물 제품에 풍부합니다. 섬유의 일일 비율은 30g입니다.
체중을 조절하려면 다이어트를 최대한 다양 화해야합니다. 동시에 그것은 때로는 생선과 마른 고기가 첨가 된 식물성 식품을 토대로해야합니다. 따라서 신체는 정상적인 기능에 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 채식 주의자는 걱정할 필요가 없습니다. 예외적으로 식물성 식품은 유용 할 수 있습니다. 그러나 콩과 곡물 제품이 식단에 포함되어 있다는 조건에서만. 그들은 단백질과 철분뿐만 아니라 B 비타민을 몸에 공급합니다.
건강식 및 오일
정제 된 올리브 오일과 카놀라 오일에는 불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 그들은 콜레스테롤을 감소시키고 동맥 경화를 예방합니다. 이 오일의 특징은 내열성입니다. 이것은 요리에 이상적이며, 특히 음식을 볶는 데 이상적이라는 것을 의미합니다. 올리브 오일과 냉간 압 유채 기름은 열 민감성이 높기 때문에 샐러드에 더 적합합니다. 버터와 마가린도 빨리 가열됩니다. 그러나 버터에는 포화 지방산과 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다. 마가린은 식물성 지방으로 만들어 지지만 콜레스테롤 수치에 부정적 영향을주는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
건강한 식단에 야채 5 인분
야채와 과일은 많은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있기 때문에식이 요법에 포함되어야합니다. 수많은 연구에 따르면 과일과 채소를 정기적으로 적절히 섭취하면 심장 혈관 및 종양학 질환의 위험이 감소합니다. 하루에 야채와 과일의 최적 량에 대한 엄격한 기본 틀은 없지만, 독일 영양 학회 (DGE)는 하루에 다섯 번 야채를 3 회, 야채를 2 회 섭취하도록 권고하고 있습니다. 이 경우, 그 부분은 당신의 주먹만한 크기로 이해되어야합니다. 열매의 한 부분으로 설탕없는 장과 또는 과일 주스로 만든 스무디가 적합합니다.
건강한 영양 및 설탕 컨트롤
혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당치에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. 값이 낮을수록 설탕 수치가 올라가고 몸이 더 좋아집니다! 결국, 큰 폭의 증가와 급격한 하락, 설탕의 수준은 다시금 끔찍한 기근의 출현으로 이어진다. 밝은 색의 밀가루 제품 (국수, 흰 빵) 또는 콘플레이크의 경우 혈당 지수가 높습니다 (70-100 단위). 또한 높은 GI에는 달콤한 무알콜 음료 및 설탕 함유 제품이 있습니다. 동시에 야채, 유제품 및 곡물 제품을 섭취 한 후 혈당 수치가 훨씬 더 천천히 상승합니다.
영양에 관한 모든 것을 알고 있다고 생각합니까? 아침 18시에 오트밀을 마시고 신선한 주스를 마시는 것이 18시 이후에 식사를하지 않는다고 확신합니까? 나는 너를 실망시킬 것이다. 이것은 일반적인 신화이다. 건강한식이 요법, 그 밖의 규칙, 미묘한 점을 고려하면 과체중 문제를 영구히 잊어 버리고 만성 질환의 발병을 막으며 신체의 밝기를 늘리고 운동의 에너지를 얻습니다.
분명히 우리 각자는 진심 어린 잔치 후에 과식, 무거움의 느낌을 안다. 많은 사람들에게 이것은 습관입니다. 그들은 목구멍에서 조각이 나오지 않을 때 완전히 채도를 경험 한 채 식탁에서 일어납니다. 그러한 행동은 인체 건강에 해롭고, 일년에 몇 차례 식단에 앉아 있더라도 금식에 견딜 수 있고 신체 활동으로 몸을 움직이거나 체육관에서 운동을하면 건강상의 문제와 질병의 출현으로부터 보호받을 수 없습니다.
"몸이 소화되지 않는 음식은 그것을 먹은 사람을 먹는다. 따라서 적당히 먹는다. "(Abul-Faraj)
이 격언은 700 년 이상되었지만 지금은 그 어느 때보 다 적절합니다. 삶의 현재 속도는 편의 식품, 지방, 튀김 음식 (패스트 푸드), 늦은 저녁 식사, 아침 식사 없음의 사용을 결정합니다. 우리는 제품의 자연스러운 맛, 간단한 일 성분 레시피, 풍성한 감자, 시리얼, 고기, 생선 요리와 마요네즈, 케첩, 지방을 잊어 버렸습니다. 네, 때때로 우리는 다이어트로 몸을 지치게됩니다. 하지만 그 효과는 오래 지속됩니까? 이식이 혼란의 결과는 질병의 급속한 성장이었습니다.
- 알레르기;
- 고혈압;
- 당뇨병;
- 만성 위염;
- 결장암;
- 창자의 dysbiosis.
건강을 감시하고 음식의 중요성을 이해하는 사람들은식이 요법과는 달리 적절한 영양 섭취를 선호합니다. 인체에 부드럽고 부드럽게 작용하는 반면 다이어트로 인한 영향은 뉴스와는 거리가 멀습니다. 소량의 시간이 아닌 건강한 음식의 효과를 확인하십시오. 건강한 식생활은 라이프 스타일의 영구적 요소입니다. 그렇다면 적절한 영양 섭취를 통해 아름답고 건강한 신체를 얻는 방법은 무엇입니까?
적절한 영양 섭취의 기본
1. 균형 잡힌 식단. 일주일 동안 제품 목록을 작성할 때, 사람은 일정량의 지방, 단백질, 탄수화물을 매일 필요로한다는 것을 고려하십시오 (다이어트의 비율은 1 : 3 : 5이어야합니다). 한 끼에 단백질 40g, 지방 25g, 탄수화물 90-100g을 섭취하십시오. 불균형은 대사 장애, 위장관의 정상적인 기능을합니다. 야채와 과일 - 적절한 영양 메뉴의 필수 손님. 하루 400g 이상을 필요로합니다. 기분이 좋고 일하는 공간이 넓어 지므로 녹지를 잊지 마십시오. 매일 10g의 신선한 잎이 매일 메뉴에 추가됩니다.
2. "판의 지배." 식사를 생각하면서, 여러 부분으로 정신적으로 접시를 나눕니다.
- 절반 인분 - 섬유질이 풍부한 식품 (채소, 야채, 과일);
- 4 분의 1 서빙은 죽 또는 콩과 식물을 가지고 갈 것입니다 - 그들은 더 긴 소화하고, 포화 감을 유지하는 복잡한 탄수화물을 위해 고명하다;
- 그 부분의 나머지 부분은 육류, 어류 및 해산물에서 발견되는 단백질입니다.
3. 제품의 올바른 조합. 각 천연 제품에는 고유 한 사용 규칙이 있습니다. 예 :
- 멜론, 수박, 우유는 섞이지 않는 것이 좋습니다.
- 당근과 생선은 반대로 지방과 함께 가장 잘 먹습니다. 왜냐하면이 음식에는 지용성 비타민 A와 D가 풍부하기 때문입니다.
- 고기와 사워 크림 (크림)은 서로 결합 될 수 없습니다 - 소화 과정을 악화시키는 다른 그룹의 단백질을 포함합니다.
- 요구르트는 패스트 푸드의 유해한 기능을 쉽게 중화시키고 소화 중에 지방산을 흡수하여 흡수시키지 않습니다.
4. 많은 양의 액체. 제대로 먹는 사람은 일어나서 아침, 점심, 저녁을 한 잔의 물에서 시작합니다. 종종 사람들은 굶주림에 대한 느낌을 갈증과 혼동합니다. 술을 마신 후 15 분이 지 않아도 여전히 음식을 먹고 싶다면 배가 고플 것입니다. 식사 사이에 500ml의 물을 마셔야합니다.
과일 주스는 우리가 생각하던만큼 유용하지 않습니다. 그들은 과당을 많이 함유하고 있으며 즉시 혈액에 흡수되어 체내에 많은 양 (체중 증가, 대사 장애, 췌장 질환, 당뇨병, 심장 및 혈관 질환)을 일으 킵니다. 노마 (Norma) - 하루에 150ml를 넘지 않는 신선한 주스.
5. 모든 것은 자연 스럽다. 계절 과일, 채소 만 먹는다. 그들은 비교할 수 없을 정도로 많은 양분을 수입했습니다. 그렇습니다. 시체는 계절을 재정렬하는 경향이 있습니다. 여름에는 신선한 과일, 채소, 겨울 단백질 식품, 지방을 선호하십시오.
6. 조심해서 씹는다. 각 조각은 30-40 번 씹는다. 그래서 그것은 타액과 완전히 섞여 있습니다. "먹지 말아야 할 음식은 먹지 말아야한다"는 티베트 승려들의 비법이다. 이 격언은 케임브리지 대학의 과학자들에 의해 확인되었습니다. 실험 과정에서, 그들은 음식을 완전히 씹어 먹은 사람들이 즉시 접시를 비운 사람들보다 훨씬 적게 먹는 것을 발견했습니다. 당신이 식사에 적어도 20 분을 소비하는 경우에, 당신은 접시의 맛 범위를 충분히 느낀다, 그 후에 그것은 잘 흡수되고, 모든 양분은 목적지에 간다.
7. 아침에 "무거운"요리. 시체가 시계처럼 작동 할 때 아침에 왕성한 고 칼로리 식품을 섭취하십시오. 이 트릭은 제품이 더 잘 소화되도록 도와 주며 여분의 파운드를 안정시키지 않습니다.
"사람들은 음식을 요리하는 법을 배웠으므로 자연이 필요로하는 양의 두 배를 먹습니다."(B. 프랭클린)
8. 5 구성 요소 메뉴. 매일 식단에는 반드시 다섯 끼의 식사가 포함됩니다.
9. 기아와 간식. 간식으로 해로운 간식 - 건강, 아름다운 몸의 주요 원수. 그러나 적절한 영양 섭취가 절대적으로 불가능합니다. 굶주림을 줄이려면 소수의 견과류 인 과일을 골라야합니다. 취침 전에, 케 피어 또는 녹차 잔을 마시고, 한 숟가락의 꿀을 먹습니다.
10. 요리의 기본. 적절하게 조리 된 식품은 훨씬 더 유익한 화합물을 보유합니다. 열처리, 보관에 소요되는 시간이 짧을수록 더 많은 물질이 남아있게됩니다. 느린 요리기구, 이중 보일러 가져와. 맛있고 건강한 음식을 맛있게 드실 수 있습니다.
냉동 식품이 아닌 신선한 식품을 섭취하십시오. 냉동 고기와 생선은 대부분의 유익한 특성을 상실합니다.
11. 최소 소금. 요리가 끝날 때 소금을 넣으면 소금이 덜 필요합니다. 샐러드에서는 레몬 주스로 소금을 대체하십시오.
12. "FOR"수 제. 집에서 요리하십시오. 편의 음식, 맛있는,하지만 카페에서 지방 요리, 올바른 식단과 통조림 식품을 먹는 것은 효과가 없습니다. 그들은 몸을 독살시키는 유해 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 준비 과정에서 사용 된 성분의 품질에 대해 확신 할 수 없습니다.
자연의 가벼움, 건강, 지속적으로 모양을 유지하려면, 과체중으로 고생하지 말고, 다이어트를보세요. Medbooking에 대한 다양한 책에 대한 기사가 많이 있지만, 건강한 식생활을 당신의 삶의 모토로 삼고 싶다면이 자료가 유용 할 것입니다.
건강, 최적, 합리적, 기능적, 적절한 영양 섭취의 개념.
건강한 영양은 건강 증진과 질병 예방에 기여하는 사람의 성장, 정상적인 발달 및 필수 활동을 보장하는 영양입니다. 정기적 인 운동과 함께 건강한 식습관을 유지하면 만성 질환 및 비만, 심혈 관계, 당뇨병, 고혈압 및 암과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 많은 선진국의 정부는 건강한 생활 습관, 특히 건강한 영양 증진을 위해 매년 자금을 할당합니다. 예를 들어, 다양한 종류의 제품을 권장 개수로 시각적으로 표시하는 식품 피라미드의 국가 특성을 적절히 고려하여 개발 한 인포 그래픽 도구가 널리 보급되었습니다.
최적 영양 - 영양, 영양의 에너지 가치 준수, 기본 영양소, 미성년자 및 생물학적 활성 물질,식이의 배급량에 대한 최적 함량 및 비율을 제공합니다. 이와 관련하여식이 요법은 전통 제품, 건강에 좋은 재료로 강화 된 제품, 생물학적 활성 식품 첨가물을 포함하는 전통 제품으로 구성되어야합니다. 생리 학적 효과가 입증 된 식품의 부작용 및 생물학적 활성 물질은 밀리그램 단위로 존재하는 확립 된 화학 구조의 천연 식품 물질입니다 신체의 적응 반응에서 중요한 입증 된 역할을하고 건강을 유지하지만 필수 영양소는 아닌 마이크로 그램 물질 (플라보노이드, 식물성 에스트로겐).
좋은 영양은 나이, 질병, 신체 활동, 고용, 환경에 대한 데이터를 기반으로 에너지, 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 미량 원소, 기타 영양소)에 대한 생리적 요구를 고려한 개인의 영양입니다. 환경. 합리적인 영양은 영양에 대한 순응을 포함합니다. 음식 섭취가 동시에 4-5 시간 간격으로 일어나는 하루에 네 끼 식사가 가장 좋습니다. 아침 식사는 일일 배급의 25 %, 점심 - 35 %, 오후의 차 - 15 %, 저녁 식사 - 25 %이어야합니다.
식이 요법은 다음 원칙을 준수해야합니다.
음식의 칼로리 함량은 사람의 에너지 소비량과 일치해야합니다.
소비 된 음식은 최적의 양과 비율로 필요한 신체 영양분으로 구성되어야합니다.
음식은 소화 가능해야하며, 적절히 조리되어야하며,
식사는 다양해야하며 단조 로움을 제외하고 다양한 종류의 동물성 제품 (육류, 생선, 유제품)과 식물성 원재료 (야채, 과일, 딸기)를 적절한 비율로 포함해야합니다.
기능성 영양은 단백질, 지방, 탄수화물, 마이크로 및 매크로 요소에 대한 인간의 요구를 충족시키는 것뿐만 아니라 면역 증진, 장, 심장 개선, 체중의 감소 또는 증가 등의 다른 목표를 실현하는 식품입니다.
즉, 기능성 식품의 생산에있어서, 신체의 다양한 기능에 정확하게 영향을 미치기 위해 그 특성이 다소 변화합니다. 이를 위해 제품은 요오드, 칼슘, 비타민,식이 섬유, 유익한 박테리아를 풍부하게하고 특정 단백질 함량, 복합 탄수화물, 불포화 지방 및 다른 성분을 증가시킵니다.
적절한 영양 섭취는 신체의 모든 요구를 충족시키는 자연 및 고품질 제품의 균형 잡힌 식단이며 제품은 신체 발달에 높은 이익을줍니다.
예 :적절한 균형 잡힌 영양
건강과 탁월한 신체적 형태를 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 건강한 균형 잡힌 식단은 면역력을 향상시키고 내부 기관의 기능을 향상 시키며 기분을 향상시킵니다. 모든 연령대에서식이 요법을하는 것이 중요하며, 건강하고 아름다운 사람을 유지하는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 영양은 사람이 하루에 필요로하는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 합리적 비율입니다. 목표는 인체의 필요를 완전히 충족시키는 영양소의 균형을 신체에 창조하는 것입니다. 다양한 다이어트와 달리 합리적인 영양에는 체중 제한이 없습니다. 주요 원칙은 특정 양의 건강 식품 만 사용하고 일정을 정하는 것입니다. 식사 일정을 작성할 때 성별, 연령, 직업 및 건강 상태가 고려됩니다.
알코올, 탄산 음료, 편의 식품, 지방 및 매운 음식을 완전히 포기할 필요가 있습니다. 과자 및 튀김 음식은 제한된 수량으로 먹을 수 있습니다. 소금, 설탕 및 향료의 소비 또한 제한되고 최소화되어야합니다.
음식을 구입할 때 패키지의 구성을주의 깊게 조사하십시오. 화학 첨가제, 방부제 및 합성 지방으로 제품을 구매하지 마십시오. GMO 함량이없는 제품을 선택하십시오. 지방과 설탕을 다량 섭취하십시오. 자연 해산물, 야채, 말린 과일, 콩과 식물, 꿀, 열매를 선호하십시오. 이러한 제품은 귀하의 일일 식단에 포함되어야합니다.
영양 균형을 유지하는 방법
사람은 매일 많은 영양소가 필요합니다. 그들 각각은 다른 작업을합니다. 지방, 단백질 및 탄수화물은 새로운 세포의 형성에 관여하며 신진 대사를 제공하며 에너지 원입니다. 비타민과 무기질은 면역력과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
낮에는 단백질을 15 % 이상 먹지 않아야합니다 (절반은 식물성 단백질이고 다른 하나는 동물입니다). 1 g의 단백질이 1 g의 단백질을 차지합니다. 명확히하기 위해 : 체중이 80kg 인 사람은 하루에 단백질 80g을 섭취해야합니다. 이 중 40g은 식물성 단백질 (견과류, 콩류, 쌀)과 40g의 동물성 단백질 (치즈, 생선, 달걀)이 될 것입니다.
매일 30 % 이하의 지방을 섭취하십시오. 그 중 60 %는 식물성 지방 (올리브 기름, 시리얼, 일부 야채)이며 40 %는 동물성 지방 (해산물, 살코기가없는 고기)입니다. 탄수화물은 칼로리의 주요 비율로 할당됩니다 - 50-60 %, 그 중 95 %는 복합 탄수화물 (파스타, 시리얼)이고 5 %는 단순 탄수화물 (당근, 달콤한 파이)입니다. 음주 모드를 잊지 마세요. 성인은 하루 2 리터의 순수한 물이 필요합니다. 이 숫자가 더위에 올랐다.
적절한 흡수를 위해 시간에 따라이 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 모든 구성 요소가 흡수되고 아무것도 지방으로 변하지 않습니다.
일일 일정의 예 :
- 아침 식사 첫 번째 식사는 칼로리의 40 %를 포함합니다.
- 두 번째 아침 식사 스낵 단백질과 탄수화물 식품은 100 kcal 이내. 예를 들어, 코티지 치즈와 함께 견과류를 먹습니다.
- 점심 식사에는 30 % 칼로리가 포함됩니다. 뜨거운 음식, 단백질 음식으로 채소 장식물, 천연 주스로 디저트를 먹어야합니다.
- 점심 식사 : 최대 150 kcal의 탄수화물.
- 저녁 식사에는 20 % 칼로리가 포함되어 있습니다. 식사는 쉽게 소화 가능해야하며 탄수화물과 식물성 단백질을 결합해야합니다.
합리적으로 균형 잡힌 영양을위한 보편적 규칙
올바른 균형 식단 덕분에 신체가 잘 작동합니다. 제품 수신 방식의 구성에 적용되는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.
- 자연 주스를 마시고 설탕에 절인 과일, 치코리, 젤리를 마셔 라.
- 취침 전에 충분한 시간을 가지지 마십시오.
- 항상 속담을 따르십시오. "내가 먹을 때, 나는 귀머거리와 멍청하다."- 대화와 영화를 보며 산만하지 마십시오.
- 운동 후에는 한 시간 만에 먹을 수 있습니다.
- 적절한 조건에서 음식물과 음식물을 보관하십시오. 만취 된 음식이나 만료 된 음식은 먹을 수 없습니다.
- 하루에 5 ~ 6 회 작은 부분을 먹는다. 1 개의 큰 양의 음식으로 위를 과대 적재하지 마십시오.
- 한 쌍을 위해 음식을 요리하고, 구우며, 끓인다. 마리 네드와 방부제는 사용하지 마십시오. 마요네즈는 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋습니다.
- 비타민 결핍 (비타민 결핍)을 피하십시오.
- 따뜻한 물 한 잔 마시고 깨어 난 후 30 분.
- 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 마십시오 : 하루 평균 2000 kcal.
에너지 소비량
하루에 필요한 에너지 양은 나이, 성별 및 활동 유형에 따라 다릅니다. 음식은 에너지 비용을 상쇄해야합니다. 스포츠 또는 신체 활동에 관련된 사람들은 하루에 4000 kcal이 필요합니다. 지식 근로자는 2000-2500 kcal의 두 배입니다. 이것은 좌식 활동 때문입니다. 나이가 들면 에너지 소비가 감소합니다. 남성의 경우 5-10 % 정도 교환율이 여성보다 높습니다. 소비 된 에너지를 채우기 위해서는 아래 일정을 따라야합니다.
전원 모드
식사 스케줄은 신체 활동을보다 효율적으로 도와줍니다. 당신이 그것에 충실하면, 특정 시간에, 심지어 음식의 사용 시작하기 전에, 필요한 효소가 위에서 생산되기 시작합니다. 그것은 소화를 향상시킵니다.
따라 팁 :
- 1 잔의 물을 마신 후 매일 같은 시간에 식사하십시오. 4-5 시간을 쉬십시오. 주 식사 2 시간 후에 간식을 먹는 것이 좋습니다.
- 취침 시간 2 시간 전에는 먹을 수 없습니다. 케피어 잔을 마시는 것은 허용됩니다.
- 잠에서 깨어 난 후 30 분간 아침 식사를 할 수 있습니다.
- 식사 중 액체를 마시지 마십시오.
아침 식사 시간은 오전 7 시부 터 오후 9 시까 지입니다. 12 시부 터 14 시까 지 더 맛있게 드십시오. 이때 신체는 잘 소화 된 지방과 단백질입니다. 취침 전 18 시부 터 19 시까 지 저녁 식사를해야합니다.
주요 식사 사이에 작은 간식을 만드십시오. 이렇게하면 하루 종일 에너지를 절약하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 과일을 먹거나, 요구르트 나 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.
이번주의 합리적인 메뉴의 예
아침 식사 품목 :
- 꿀 또는 코티지 치즈와 죽, 과일 쥬스;
- 치즈, 오렌지, 차 샌드위치;
- 코티지 치즈 캐서롤, 녹차, 견과류;
- 2 개의 계란, shortbread, 차의 오믈렛;
- 코 티 지 치즈, 귤, 자연 커피와 팬케이크.
점심 식사에 적합한 식사 :
- 국수, 야채 샐러드, 구운 칠면조 닭 치킨 수프;
- 야채 스튜, 과일, 주스와 버섯 수프;
- 메밀 국, 쇠고기 스튜, 오트밀, 베리 쥬스;
- 야채 수프, 찐 생선, 이스트를 넣지 않은 빵 (또는 빵), 끓인 과일;
- 스튜 콩, 삶은 고기, 야채 샐러드, 과일.
저녁 식사를 위해 조리 된 식사 :
- 해산물 샐러드, 커티지 치즈와 당근을 얹은 캐서롤, 설탕에 절인 과일;
- 물 죽, 야채 샐러드;
- 그리스 샐러드, 삶은 닭고기, 차;
- 샐러드 (해바라기 기름), 구운 연어, 코티지 치즈 100 g;
- 찐된 야채, 젤리.
이 기사에서는 균형 잡힌식이 요법이 무엇인지 자세히 살펴 보았으며 일주일 동안 어떤 메뉴를 만들어 먹을 수 있는지도 보여주었습니다.
http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html균형 잡힌 영양
균형 잡힌 식단 (또는 합리적인 영양이라고도 함)은 많은 노력이 필요하지 않으며 많은식이 요법과는 달리 많은 제약이 없습니다. 균형 잡힌식이 요법에서 가장 중요한 것은 일정표와 영양가있는 음식 만 메뉴에 포함시키는 것입니다.
균형 잡힌 영양은 성별, 활동 유형, 심지어 사람이 사는 장소 등 다양한 지표에 직접적으로 의존합니다. 그러나 이성적인 식단이 만들어지고 인체를 우수한 상태로 유지할 수있는 기본 원칙이 있습니다.
균형식의 기본 원리
에너지 소비량
하루 동안 소비되는 에너지는 음식의 에너지 가치로 보완해야합니다. 에너지 강도는 사람의 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 따라서 육체 노동이 많은 운동 선수 또는 사람들은 4,000에서 5,000 kcal을 소비해야합니다. 그러나 회사원의 경우 2600 kcal 이하입니다. 또한 많은 것은 연령에 달려 있습니다. 50 년 후에는 10 년마다 7 % 씩 감소합니다.
영양 균형을 유지하는 방법
인체에는 매일 다양한 물질이 필요합니다. 각 요소에는 고유 한 타스크 W 기능이 있습니다.
몸은 하나의 물질로 포화되어 다른 유용한 물질을 완전히 제거 할 수 없습니다.
- 지방질은 몸에있는 정력적인 물질이고, 또한 인지질, 비타민 및 지방산을 함유하고있어 큰 플라스틱 값을 가지고 있습니다.
- 단백질은 전신 구축 시스템의 기초입니다. 호르몬, 효소 및 비타민의 합성 보조제.
- 탄수화물 - 생활의 주요 연료. 이것은 또한 음식물을 동화시키는 데 주요 기능을하는 섬유를 포함합니다.
- 비타민과 미네랄. 숫자는 신체가 전체적으로 얼마나 잘 작동하는지에 달려 있습니다. 하지만 이것이 위에서 설명한 모든 것을 빨리 사용해야한다는 의미는 아닙니다. 몸에 매우 중요한 것은 모든 물질과 미량 원소의 비율입니다.
기억하십시오! 균형 잡힌 영양은식이 요법이 아니라 라이프 스타일입니다!
어느 날, 접시의 단백질 함량은 15 %를 넘지 않아야합니다 (그 중 절반은 동물성 단백질이고 나머지 절반은 야채 임). 이런 식으로 계산할 수 있습니다. 1g의 단백질이 1kg의 체중으로 떨어집니다. 따라서 체중이 70kg 인 경우 하루에 단백질 70g을 섭취해야하며 그 중 35g의 식물성 단백질 (예 : 버섯, 파스타, 쌀)과 35g의 동물성 단백질 (생선, 코티지 치즈, 치즈 등).
지방의 양은 총식이의 30 %를 넘지 않아야합니다.
당신이 지방질의 30 % 년을 분할하는 경우에, 백분율은 다음과 같이 보입니다 :
- 최대 10 % - 포화 된 산;
- 최대 15 % - 단일 불포화 산;
- 최대 7 % - 다중 불포화 산
대량으로, 포화 지방산은 버터 및 고체 마가린에서 발견됩니다. 해바라기, 콩, 옥수수 기름, 생선에는 단일 불포화 지방산이 있으나, 다중 불포화 지방산에는 땅콩과 올리브 오일이 함유되어 있습니다.
탄수화물의 비율은 하루에 총식이의 70 %를 넘지 않습니다. 이 중 사자의 몫은 복합 탄수화물에 주어지며 단 10 %만이 신속한 소화성 물질 인 단단한 탄수화물 (과자, 설탕, 잼 등)에 주어집니다.
소화되지 않는 탄수화물의 경우 섬유. 섬유가 없으면 소화 기관은 빵 (모든 종류, 곡물, 감자, 채소, 과일, 견과류)이어야합니다.
결과적으로 합리적인 균형 식단은 하루에 80g 이하의 단백질, 80g의 지방, 400g 이하의 탄수화물 (이 중 단단한 탄수화물, 약 40g, 최대 24g 섬유)을 섭취 함을 의미합니다.
식사 모드
영양 균형을 유지하는 방법에 대한 또 다른 대답은 언제 어떻게 먹을 것인가입니다.
- 일어나 자마자 따뜻한 물 한잔을 마셔야합니다.
- 30 분 후에는 아침 식사가 바람직하며 시리얼은 선호됩니다.
- 매 식사 전에 한 잔의 물을 마셔야합니다.
- 음식을 마시지 마십시오.
이상적으로, 당신은 간식없이 하루에 네 번 먹어야합니다! 각 식사는 4-5 시간 안에 있어야하지만 취침 전 약 3 시간 동안 저녁 식사를해야합니다.
합리적으로 균형 잡힌 영양의 황금률
- 과일과 채소를 더 먹는다. 하루에 사과 한 개가 독소와 독소를 모두 제거합니다.
- 운동하기 적어도 2 시간 전에 먹는다.
- 1 시간 후 신체 활동 후 식사;
- 동물성 단백질은 점심 시간과 저녁 시간에만 사용되지만 취침 전에는 사용되지 않습니다.
- 첫째와 둘째 줄을 연속적으로 먹는 것은 금지되어 있습니다.
- 규정 식에서 튀긴 음식을 제거하십시오;
- 하루에 최소한 1.5 리터의 물을 마셔야합니다. 취침 전에 우리는 술을 마시지 않는다!
- 가급적 커피와 차를 마시지 말고 코코아, 치코 리, 천연 주스, 설탕에 절인 과일로 대체하는 것이 좋습니다.
- 만료 된 음식을 먹지 마라.
- 단백질이 든 탄수화물 (만두, 빵이있는 고기)을 먹지 말라.
- 다양한 단 밀가루 제품, 과자 등을 잊어 버리는 것이 바람직합니다.
- 패스트 푸드, 다양한 소다, 칩, 마요네즈, 케첩, 다양한 소스, 소세지, 소세지, 아이스크림, 초콜릿을 메뉴에서 제외하십시오.
영양 메뉴는 다음과 같아야합니다.
- 아침 식사 : 최대 25 % 탄수화물, 섬유소 및 지방;
- 점심 식사 : 최대 35 %의 탄수화물과 단백질
- 저녁 식사 : 단백질, 지방 및 탄수화물 최대 25 %
- 취침 시간에 : 케 피어 또는 신 우유 1 개를 마 십니다.
일주일 동안 균형 잡힌 식사를위한 샘플 메뉴
- 아침 식사의 경우 다음과 같은 요리를 할 수 있습니다 : 코티지 치즈, 꿀이 함유 된 다양한 곡물, 치즈 3 조각, 스크램블 드 에그, 커티지 치즈 캐서롤. 그들은 7 일로 나누어야합니다. 천연 주스, 커피, 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
- 점심 식사에는 생선 (삶은 것 또는 구운 것), 마른 고기 또는 닭고기를 기본으로 한 수프, 버섯 스프, 채소와 토마토가 들어간 스파게티, 양배추 수프, 감자 찜, 삶은 감자 또는 삶은 콩. 일주일 동안 열거 된 요리에서 직접 메뉴를 만들 수 있습니다. 회색과 검은 색 빵을 선호하는 것이 필요하지만, 한 끼에 두 조각을 넘지 않아야합니다.
- 저녁 식사의 경우 조림 야채, 그린 샐러드, 삶은 닭고기, 삶은 생선, 조림류, 해초 및 해산물, 당근 캐서 롤과 같은 저칼로리 요리를 조리하는 것이 좋습니다. 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
- 취침 전, Ryazhenka, kefir 또는 요구르트 1 잔을 마셔야합니다.
균형 잡힌 식사에는 금식 일도 포함될 수 있습니다. 그들은 소화 시스템을 정상화하는 것을 도울 것입니다. 몸을 일주일에 한 번 내리는 것이 가장 좋습니다. 이 날에는 더 많은 물을 소비해야하며 과일과 야채 만 구입할 수 있습니다.
합리적으로 균형 잡힌 영양은 식단이 아니라는 것을 기억하십시오. 그것은 우리 몸의 모든 체계의 정상적인 기능에 기여하는 생활 방식입니다.
http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html한 번에 모든 음식의 균형을 유지하는 법
건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 고수하기로 굳게 결심했습니다. 그러나 올바른 선택을 한 많은 사람들은 다음과 같은 질문에 직면합니다. 그리고 언제나처럼 작은 것으로부터 시작해야합니다. 도로의 첫 번째 단계는 건강과 장수가 뛰어나도록하는 것이 적절한 일일 식단의 준비입니다. 다이어트를 올바르게 계획하는 방법에 대한 정보는 우리의 자료를 읽으십시오.
1 단계 : 긍정적 태도
2 단계 : 일일 칼로리 계산
● 여성용 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 나이 - 161;
● 남성의 경우 : 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 + 5.
따라서 신체가 기본 (주) 신진 대사 즉 음식의 호흡, 혈액 순환 및 소화에 소비하는 칼로리의 수를 확인할 수 있습니다. 전체 그림을 보려면 결과 칼로리 수에 신체 활동의 비율을 곱해야합니다.
● 1,2 - 최소한의, "앉아있는"작업;
● 1,375 - 가벼운 운동은 일주일에 1-3 번;
● 1.4625 - 주 4-5 회 또는 평균 심각도의 학습;
● 1.55 - 집중적 인 훈련 주 4-5 회;
● 1.6375 - 매일 운동;
● 1,725 - 매일 집중적 인 훈련 또는 하루에 2 번;
● 1.9 - 열심히 육체 노동 또는 집중적 인 훈련을 하루에 두 번.
결과는 매일 신체가 필요로하는 칼로리 수와 같습니다. 몸매를 유지하려면 소비하는 칼로리를 충분히 소비하고 부드럽게 체중을 줄이면 10-20 %를 덜 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 경우 신체가 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 경우 체지방에서 칼로리를 없애기 때문에 칼로리 섭취를 현저히 줄여서는 안됩니다 (적어도 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500cpm). 더 열심히.
3 단계 : 균형 다이어트
일일 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 똑같이 중요한 점은 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형입니다. 균형 잡힌식이 요법으로 하루 칼로리 함량의 30 %는 단백질, 30 %는 지방, 40 %는 탄수화물입니다. 이 비율을보다 이해하기 쉬운 값으로 변환하려면 그램 (grams)을 계산해보십시오. 각 칼로리 영양소가 제공하는 칼로리의 양을 고려하십시오.
● 1 g의 단백질 - 4 kcal;
● 탄수화물 1g - 4kcal;
● 지방 1g - 9kcal.
일일 칼로리 섭취량이 2,000 kcal이라고 가정합니다. 이 중 단백질과 지방은 600 kcal, 탄수화물은 800 kcal로 떨어집니다. 다음으로, 우리는이 양을 대량 영양소의 각 그램이 제공하는 칼로리 수로 나눕니다. 우리는 하루에 칼로리 섭취량 2,000 kcal로 단백질 150 g, 지방 67 g, 탄수화물 200 g이 필요합니다. 이러한 다량 영양소에 대한 신체의 진정한 필요성은 다소 적지 만 단백질, 지방 및 탄수화물은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않습니다 (예 : 식물성 단백질 - 60 %, 고기 - 80 %). 결과적으로 우리 몸은 최적의 양분을 섭취합니다.
4 단계 : 식사 빈도
5 단계 : 제품 선택
적절한식이 요법을 위해 음식을 선택할 때는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 전곡 빵, 비 설탕 과일과 딸기, 채소, 채소)과 단백질 (살코기, 생선, 캐비아, 콩과 식물, 낙농 제품)을 선호하십시오. 지방은 유용해야합니다. 즉, 불포화 - 식물성 기름, 씨앗, 견과류, 일부 시리얼 (치아, 퀴 노아, 아마란스)에서 발견됩니다.
그러나 여러 제품에서 폐기해야합니다. 첫째로, 초콜렛, 베이킹 (흰 빵 포함) 및 기타 제과류에 "빈"칼로리와 최소한의 영양분이 들어 있기 때문입니다. 이 제품은 협박을 느끼며 항상 단맛을 돋 웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단의 원칙을 일관되게 따르는 경우 놀라 울 정도로 생각하는 뚱뚱한 케이크와 밀크 초콜릿에주의를 기울이지 않을 것입니다. 어떤 사업에서나 마찬가지로, 시작하기 만하면되며, 각 단계마다 적절한 영양 섭취로의 전환이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 적당량의 마멀레이드, 캔디, 마시멜로, 말린 과일 등의 과자는 손상되지 않습니다.
마요네즈 (다이어트에 건강에 해로운 지방이 많고 칼로리가 적은 식품에 화학 첨가물이 있음), 마가린과 스프레드 (그 안에 들어있는 트랜스 지방은 칼로리가 없으며 신체에서 제거되지 않습니다), 소시지, 패스트 푸드 산업 주스와 설탕.
6 단계 : 매일 메뉴
단백질, 지방, 탄수화물과 같은 칼로리와 영양소에 대한 매일의 필요성을 배우고 슈퍼마켓에서 제품을 올바르게 선택하기 시작한 후에는 매일 메뉴를 그리기 시작해야합니다. 처음에는 식기의 영양소 양과 칼로리 함량을 명확히하는 표를 만드는 것이 적절합니다. 그러나 이것은 처음에는 필요합니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 제품의 대략적인 영양가를 탐색하고 알 수 있기 때문입니다.
아침 식사는 놓칠 수없는 가장 중요한 식사입니다. 몸에서 신진 대사 과정을 시작하고 낮 동안 과식하지 못하게하는 것은 바로 그 분입니다. 깨어 난 후에는 한 잔의 물을 마시고 아침 운동 후에는 달걀, 채소 (노른자에서 콜레스테롤을 중화 함), 전체 곡물 빵이나 뮤 즐리, 바나나, 우유 또는 오렌지 주스 한 잔을 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 훌륭한 대안으로 Herbalife Balanced Breakfast가 있습니다.이 밸러스트는 몸에 소중한 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공 할뿐만 아니라 물의 균형을 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 식단을 형성하는 데 도움이됩니다. 동시에 그것은 단지 200 칼로리가 있습니다!
첫 번째 간식은 말린 과일, 코티지 치즈, 단백질 바를 구성 할 수 있습니다.
점심 식사에는 닭고기를 넣은 채소 수프와 듀럼 밀로 만든 파스타, 구운 송아지 또는 칠면조, 야채 (콩, 콩, 완두콩 등)에 버섯을 많이 넣습니다.
두 번째 스낵에는 견과류와 과일, 요구르트, 저 칼로리 치즈 (죽은 태아, 가데, 리 코타, 치즈)가 포함될 수 있습니다.
저녁 식사는 마른 생선 요리, 삶은 찐 고기 또는 야채 요리에 가치가 있습니다.
일반적으로 다이어트를 계획하는 것은 시간 소모적이거나 지루한 작업이 아닙니다. 아침 식사를 잊지 말고 균형 잡힌 점심 식사 및 스낵을위한 제품을 사용하는 습관을 개발하고 신선한 야채와 과일을 선호하며 충분한 단백질 섭취량을 모니터링하십시오.이 간단한 규칙을 통해 건강을 유지하고 기분을 즐기며 자신감을 얻고 가장 중요한 것은 영원히 살 수 있습니다 하드 다이어트 잊어 버려.
http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/