러시아 과학자들이 권장하는 엽산 동등한 섭취량은 임신부의 경우 600 μg / day, 수유부의 경우 500 μg / day이다. WHO는 최근 이러한 규범을 현저하게 줄 였지만 그 의미는 변하지 않았다. 인간의 신체는 정상적인 활동을 위해 공기와 같은 엽산이 필요하다.

이 비타민은 어디에서 왔으며 어떤 음식에는 엽산이 들어 있습니까?

인체에 대한 비타민 B9 또는 엽산의 가치는 논란의 여지가 없습니다. 면역계 및 심혈관 계통의 정상적인 성장, 기능 및 발달 과정에 참여하는 여성이기 때문입니다. 즉, 인체에 필수적인 비타민이 충분히 존재할 때, 심장과 혈관의 활동은 높이에 있고 면역력은 적절한 수준이며 피부는 건강한 모습을 보일 것입니다.

엽산은 무엇보다 임산부에게 필요합니다. 아기의 장기가 형성되는 초기 기간 특히 장래 어머니의 신체에서 그것의 불충 분한 양은 태반의 기능 상실, 태아의 기형 및 유산으로 이어진다.

제품에 포함 된 최대 엽산 함유량 :

1. 녹지
   라틴어 번역에서 헛된 것이 아니라 엽산이란 "잎"을 의미합니다. 상추, 시금치, 양파, 파슬리의 신선한 잎은 비타민 B9가 풍부합니다. 따라서 100 그램의 시금치에는 파슬리 80 μg (파슬리 117 μg, 샐러드 40 μg, 녹색 양파 11 μg)이 들어 있습니다.
2. 야채
   콩과 식물 (콩, 콩, 렌즈 콩)뿐만 아니라 양배추 (브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추) - 필수 비타민 B9의 창고. 인체에서이 귀중한 비타민의 주원인 야채입니다. 따라서 콩 100 그램은 양배추에 160 μg을 함유하고 10 - 31 μg (양배추의 종류에 따라 다름), 렌즈 콩 (180 μg)은 일일 수당의 거의 절반을 차지합니다. 당근, 호박, 순무, 사탕무 -이 야채는 임산부에게 중요한 문제인 장의 운동성을 향상시킬뿐 아니라 엽산 보충뿐만 아니라 다른 유용한 물질을 몸에 풍부하게 해줍니다.
3. 아스파 라 거스
   그것은 구근 종을 말하는 약용 식물이다. 아스파라거스 (백색, 녹색, 보라색)의 모든 등급에는 미네랄이 있습니다 - 칼슘, 구리, 철, 칼륨, 인 및 A, B, C, E 군의 많은 비타민 B 100g. 그린 아스파라거스는 262mkg의 엽산을 함유하고 있으며 다른 야채보다 많습니다. 아스파라거스는 방광염, 전립선 염, 염증 및 세균 감염의 치료에도 사용됩니다. 아스파라거스는 칼로리가 적기 때문에식이 요법으로 권장되며 고혈압을 완화하고 심장을 활성화 시키므로 심장 마비 후 사람들을위한 만병 통치약입니다.
4. 감귤류
   1 개의 중형 오렌지는 엽산의 일일 기준의 약 15 %를 함유하고 있으며 레몬 100g에 3㎍이며 mineoleum (귤 잡종)에서는 엽산의 일일 필요량의 약 80 %를 차지합니다. 엽산은 배, 사과, 살구, 건포도, 딸기를 빼앗기지 않습니다. 또한 바나나, 키위, 석류, 포도, 파파야, 라스베리.
5. 전체 곡물 제품
   열처리의 영향으로 비타민 B9의 거의 90 %가 파괴된다는 것은 비밀이 아닙니다. 메밀, 밀, 호밀, 우리가 필요로하는 비타민 B9의 양과 같은 제품 100g은 각각 50 μg, 37 μg, 35 μg입니다. 비타민은 열에 영향을주지 않고 발아 된 형태로 섭취하면 완전히 흡수됩니다.
6. 견과류
   헤이즐넛, 피스타치오, 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 캐슈, 땅콩 (땅콩)은 엽산이 포화 상태입니다. 아몬드 한 잔에는 하루 섭취량의 12 %와 땅콩 100g (240mkg)이 들어 있습니다. 호두에는 엽산 77mkg, 헤이즐넛 - 68mkg, 아몬드 - 제품 100g 당 40mkg이 있습니다.
7. 해바라기 씨
   호박, 해바라기, 아마 또는 참깨를 먹기 위해 불에 구워 지거나 익히지 않은지 여부는 중요하지 않습니다. 어쨌든 비타민 E, B6, B9, 아미노산 및 미네랄로 몸을 포화 시키십시오.
8. 토마토 수박, 토마토
   제품의 엽산이 B6 및 B12뿐만 아니라 신체의 단백질 및 비타민 C의 충분한 가용성으로 잘 흡수된다는 사실을 잊지 마십시오. 토마토 주스와 수박 펄프에는 엽산 (15 ~ 45 μg / 100 g)뿐만 아니라 철분이 흡수되어 비타민 C의 함량이 감귤류보다 열등하지 않습니다. 예를 들어, 한 조각의 수박에는 필요한 일일 요구량의 39 %가 포함되어 있으며 100 그램의 토마토 - 비타민 C의 요구량 (60mg / 일)의 21 %를 차지합니다.
9. 옥수수
   이 설탕 달린 100 그램에는 엽산 24 마이크로 그램이 들어 있습니다. 겨울에는 대부분의 사람들이 통조림 형태로 그것을 사용합니다. 그럼에도 불구하고 임산부가 통조림 옥수수가 아닌 신선한 것을 음식에 사용하는 것이 더 좋습니다.
10. 곡물 빵
    엽산을 함유하고 발아 단계에서 전체 곡물에서 얻은이 식품은 정상적인 신진 대사와 축적 된 지방을 신체에서 제거합니다. 이 빵 100 그램에는 엽산 30 마이크로 그램이 들어 있습니다.
11. 아보카도
    이국적인 음식을 좋아하는 사람들에게이 열대 과일은 신체의 엽산 결핍을 보충하도록 권고받을 수 있습니다. 하나의 아보카도 과일에는 비타민 B9를 하루에 22 % (90 μg) 섭취합니다. 또한 아보카도에는 상당량의 비타민 C (5.77 mg / 100 g), B6 ​​(0.2 mg / 100 g) 및 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다. 그러나 아보카도는 아기에게 위장을 유발할 수 있기 때문에식이 요법을하는 모유 수유를하는 것이 좋습니다.
12. 간
    허브 제품 이외에 동물성 제품은 엽산 결핍을 보충하는 데 도움이됩니다. 따라서 쇠고기 간 100 그램에는 240 μg, 돼지 고기에는 -225 μg, 닭고기에는 240 μg이 들어 있습니다. 그러나 열처리의 영향으로 비타민 B9의 대부분이 사라진다는 것을 기억하십시오.
13. 대구 간
    이 식품은 대개 통조림 식품 형태로 우리 식탁에 나옵니다. 이 물고기의 간은 극도로 영양가가 높습니다. 엽산 외에 비타민 A, D, E, 단백질, 어유, 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.
14. 계란
    닭고기 달걀 이외에, 신선하게 사용되는 메추라기 알은 이제 매우 인기가 있습니다. 과학자들은 메추라기의 달걀에는 인체에 ​​가장 중요한 모든 미량 원소가 들어 있다고 말합니다. 메추라기 알레르기는 알레르기 반응을 유발할 수 없으며,이 새들은 살모넬라증으로 고통받을 수 없으므로 임산부와 어린이들에게도 날 것으로 먹을 수 있습니다.
15. 곡물
    쌀 시리얼 100 그램에는 19 μg, 오트밀에는 -29 μg, 보리 24 μg, 보리 및 메밀 -32 μg의 엽산이 들어 있습니다.

균형 잡힌 식단을 먹는 건강하고 활동적인 사람은 대장에서 필요한 양의 비타민 B9를 생산합니다. 당신이 천연 제품을 먹고 충분한 야채와 과일을 섭취하면 엽산이 부족하지만 다른 비타민과 마찬가지로 위험에 처하지 않습니다.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

유용한 엽산은 무엇이고 어떤 음식이 함유하고 있습니까?

신체의 정상적인 기능을 위해서는 다양한 비타민과 미네랄의 균형이 필요합니다. 이 물질들이 부족하면 심각한 해를 입을 수 있으며 때로는 돌이킬 수없는 경우도 있습니다. 그러한 중요한 요소 중 하나는 엽산이나 다른 방식으로 비타민 B9입니다. 그 부족은 많은 불쾌한 건강 문제로 가득 차 있습니다. 따라서 정기적으로 엽산 함유 식품을식이 요법에 포함시켜야합니다.

비타민 B9의 기능

지난 세기의 30 대에서 과학자들은 임산부와 빈혈로 고통받는 사람들에게 효모가 파괴되는 동안 형성된 추출물의 치료 효과를 관찰했다.

많은 실험을 거친 후,이 물질은 시금치 잎에서 10 년 후에 확인되고 얻어 졌는데, 그 이유는 시금치 잎의 이름 ( "잎"을 의미 함)이 그 이유입니다. 인위적으로 엽산은 몇 년 후 합성되었다.

비타민 B9는 몸에 많은 필수 기능을 수행하도록 설계되었습니다. 그는 :

• 적혈구의 합성에 적극적으로 참여하고 혈액 시스템에서 탄소와 지질 대사를 조절한다. 헤모글로빈에 철 함유 단백질을 생산하는 것이 불가능하다.
• 생화학 반응의 결과로 변환, 탄소 라디칼의 전송에 참여하고 DNA와 RNA의 합성에 참여;
• 임신 중에는 배아에서 신경계의 세포가 형성되고 그 발달이 더 필요합니다.
• 임신 중 건강한 성장 세포를 유지하고 조기 분만을 예방합니다.
• 출산 후 우울증을 감소시키는 역할은 중요합니다.
• 이 물질은 성장하는 유기체에 특히 필요하며, 어린이 및 청소년에서 그 수준을 모니터링하는 것이 중요한 이유입니다.
• 음식과 함께 정기적으로 사용하면 압력을 정상화하고 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 남성의 경우 정자 생산을 촉진하고 여성의 폐경을 연기합니다.
• 간 기능에 대한 그것의 효력은 알려진다;
• 식이 요법에 포함 된 음식에 엽산이 포함되어 있으면 위장의 산성도가 정상화되어 신체가 다양한 독소를 제거 할 수 있습니다.
• 비타민 B9의 존재는 골수의보다 생산적인 기능과 충분한 양의 세로토닌 생산에 기여합니다.
• 엽산이 있으면 B 군의 나머지 비타민이 잘 흡수되고 면역 체계가 효과적으로 강화됩니다.

결핍과 과잉의 결과

이 비타민의 부족은 심각한 문제로 가득 차있다 :

• 그것의 결핍은 가혹한 태아 이상으로 이끌어 낼 수있다 - 뇌 또는 신경계의 선천적 인 병리학에서 표현 될 수 있고, 육체적 인 기형이 가능하다;
• 임신 한 여성의 경우 몸에 충분한 양의이 물질이 부족하면 유산이 난무합니다.
• 이 비타민이 없으면 충분한 생존 가능한 정자 세포가 형성되지 않기 때문에 소년의 본격적인 사춘기는 불가능합니다.
• 엽산이 체내에 부족한 양으로 함유되어 있으면 건선, 여드름 및 다른 피부병이 가능합니다.
• 이 물질의 만성적 인 결핍의 경우, 적혈구의 합성을 저해하는 특수 유형의 빈혈의 발생이 가능합니다 -이 병은 그 결과와 함께 위험합니다;
• 부적절한 세로토닌 생성은 낮은 수준의 비타민 B9와 관련되어 우울증의 발병 및 때로는 정신 질환을 일으킬 수 있습니다.
• 과다, 약점, 식욕 상실 및 기타 병적 증상의 불쾌한 징후 등 비타민 결핍의 경우 증상이 나타납니다.

과량의 비타민 B9는 또한 바람직하지 않습니다.

• 신경 흥분성;
• 소화 장애;
• 신장 기능 부전;
• 임신 중에는 생명과 태아 및 어머니에 대한 위협.

학습의 특징

• 엽산이 체내에 비타민 B12와 C가 없으면 완전히 흡수 될 수 없으며, 과량의 산은 B12의 수준을 감소시킵니다. 따라서 이러한 물질의 정확한 비율을 따라야합니다.
• 초과 엽산은 합성 비타민 제제 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 식품에서는 허용량을 초과하는 물질의 함량이 불가능합니다. 이를 위해 가장 많은 양의 녹지를 먹어야합니다.
• 생화학 반응에 사용되지 않은 작은 잉여가 형성 되더라도 축적되지 않고 제거됩니다. 그러므로이 화합물을 몸에 싣고 예비로 치우는 것은 불가능합니다. 매일 음식을 먹어야합니다.
• 엽산은 독성이 없으므로 농도가 높은 음식을 먹으면 어떤 결과도 두려워하지 마십시오. 하루에 성인을 필요로하는 것은 겨우 200 마이크로 그램입니다. 어린이의 경우이 값은 훨씬 작지만 임산부의 경우이 값은 증가 할 수 있습니다.
• 비타민 B9는 특히 성장하는 어린이와 청소년에게 필요합니다. 임신 중에도이 물질의 소비 수준을 모니터링해야합니다.
• 그것의 또 다른 특징은 특히 열처리 중에 빛 속에서도 빠르게 파괴된다는 것입니다. 이것은 원료 제품에 포함 된 비타민의 95 %를 잃습니다. 이것은 엽산 함유 신선한 야채 제품의 사용의 중요성을 보여줍니다. 특정 처리가 필요한 경우, 접시의 뚜껑을 닫은 채로 유지하고 요리에 많은 양의 신선한 채소를 추가해야합니다.

몸 자체는 엽산을 생성 할 수 있습니다. 그 합성은 유익한 장내 미생물의 기능에 포함됩니다. 그러나 마약, 특히 항생제 치료 결과로 그녀의 업무가 중단 될 수 있습니다. 우리는 건강한 미생물을 복원해야합니다.

고농축 비타민 B9 함유 식품

엽산은 많은 식품에 존재하며 그중 가장 중요한 것은 청과물이며이 물질을 비롯한 많은 유익한 성분이 풍부합니다.

• 아스파라거스는 모두가 사랑하는 맛있는 식물 일뿐만 아니라 또한 제품 100g 당 비타민 B9 - 242mcg의 고농축이 특징입니다. 이것은 성인의 일일 요금입니다. 제품에는 비타민이 잘 흡수되는 많은 다른 화합물과 미네랄이 포함되어 있습니다. 제품 중 엽산 함량은 백 그램 당 마이크로 그램으로 표시됩니다. 즉, 하루에 그 비율을 얻기 위해서는 아스파 라 거스 100 그램 만 먹어야합니다.
• 다양한 종류의 견과류 - 헤이즐넛, 피스타치오 등이이 비타민이 풍부합니다. 그러나 그들 중 첫 번째는 240 마이크로 그램을 포함하는 땅콩입니다. 견과류를 튀기지 않는 것이 낫습니다. 그래서 많은 다른 비타민과 마찬가지로 엽산이 무너질 것입니다.
• 참깨, 아마, 호박, 해바라기와 같은 식물의 씨앗은 B9를 포함한 치유력과 미네랄 및 비타민 함량이 높은 것으로 유명합니다.
• 양파, 시금치 및 다양한 종류의 채소는 샐러드, 1 차 및 2 차 과정에 첨가제로 널리 사용됩니다. 그들은 또한 매우 유용하고 엽산의 충분한 양의 공급을 보장 원시 먹을 수 있습니다.
• 다양한 종류의 콩과 식물은 높은 함량의 비타민 B9로 유명합니다. 렌즈 콩에서 콩의 농도는 180 μg / 100 g에 이릅니다. 조금 더 적어서 115 μg입니다. 콩에서 요리를 준비 할 때, 요리 중에 엽산의 일부가 붕괴 될 것이라는 점을 기억해야합니다.
• 야채와 과일은 풍부한 비타민 자원으로 유명합니다. 그것의 대부분은 녹색 색상의 과일, 그 중에서도 아보카도, 양배추의 일부 유형, 녹색 사과입니다. 감귤류에는 엽산이 포함되어 있습니다. 이러한 모든 제품을 열처리없이 식품에 사용할 수 있다는 점이 특히 중요합니다. 이는 충분한 양의 비타민과 몸의 섭취를 보장합니다.
• 곡물 - 메밀, 호밀 - 많은 비타민 B9를 포함합니다. 그러나 열처리 중에 부서지지 않도록 발아 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
• 이 목록에는 버섯과 열매가 모든 비타민의 귀중한 원천 인 산림 제품도 포함되어 있습니다.

비타민 B9는 신체의 적절한 기능과 적절한 특성으로 인해 예외없이 모두에게 필요합니다. 엽산이 균형을 유지하기 위해 어떤 음식에 엽산이 함유되어 있는지 알아야합니다.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/

엽산 함유 식품

시금치 잎에서 분리 된 엽산 또는 비타민 B9는 수용성 비타민입니다. 이미 임신 중이거나 임신하려고하는 여성은 엽산에 익숙합니다 (그런데 여기 엽산 섭취량에 대해 읽을 수 있습니다). 이 기사에서는 엽산이 가장 많이 함유되어있는 곳을 알려 드리겠습니다.

충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요한 이유에는 여러 가지가 있습니다. 아마도 가장 중요한 것은 세포의 성장과 재생입니다. The New York Times의 2010 년 기사에 따르면 비타민 B9는 가장 저평가 된 미량 영양소 중 하나입니다. 또한 많은 연구에서 엽산 결핍과 우울증과 같은 정신 상태 사이의 연관성을 보여줍니다.

folacin과 folate라고도 알려진 엽산은 세포가 세포 내 뉴클레오타이드의 생합성, DNA 합성 및 수리, 적혈구 생성 및 빈혈 예방과 같은 많은 중요한 기능을 수행하도록 도와줍니다. Folacin은 또한 태아의 정상적인 발달에 기여합니다. 실제로, 엽산, 칼슘 및 철은 오랫동안 건강을 유지하기 위해 비타민의 거룩한 삼위 일체로 여겨져 왔습니다. 임산부의 비타민 결핍은 태어나지 않은 어린이의 뇌 발달에 심각한 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다행히 많은 음식은 자연적으로 풍부한 엽산입니다. 잘 계획 된식이 요법은 쉽게 비타민 섭취량을 보충해야합니다.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

엽산 : 어떤 음식

엽산은 수용성 비타민입니다. 이 구성 요소는 인체 기관 및 시스템의 적절한 기능을 보장 할 수 있습니다. 시스템과 기관의 기능을 정상화하기 위해 엽산을 함유하고있는 것은 무엇입니까?

신체의 기능

비타민 B9의 사용은 다음을 제공합니다 :

• 새로운 세포의 건강을위한 교육 및 지원;
• 면역 체계를 강화시킨다.
• 심장 혈관 시스템의 지원;
• 많은 질병의 발생을 예방한다.
• 초기 단계에서 올바른 임신 경로;
• 신진 대사를 가속화한다.
• 정상적인 정자 생산;
• 호르몬을 정상화시킨다.
• 암의 형성에 반대;
• 탈모를 제거합니다.
• 몸에 폐경의 효력을 감소시킨다;
• 혈액 속으로의 산소의 흐름을 촉진한다.
• 적혈구의 합성을 정상화시킨다.

임신 중에이 성분이 부족하면 태아 신경관 결함의 가능성이 높아집니다. 또한, 부족하면 적혈구의 성숙 과정에서 위반이 있습니다. 이 비타민은 다른 사람들과 잘 어울립니다.

어떤 음식에 엽산이 포함되어 있습니까?

당신은 식단에 그러한 음식을 넣어야합니다 :

엽산의 출처는 신선한 과일 : 바나나, 감귤류, 살구.

대량에서는 견과류, 개암, 땅콩, 시리얼 (보리, 저급 밀가루)에서 발견됩니다.

그 물질의 상당 부분은 연어, 참치, 돼지 고기, 쇠고기 간, 코티지 치즈, 치즈, 계란과 같은 음식에서 발견됩니다.

사람이 건강한 미생물을 가지고있을 때, 몸 자체는 소량으로 생산되지만 이것은 모든 필요를 충족시키기에 충분하지 않습니다.

음식에 들어있는 엽산의 표

가금류 고기 (오리, 닭고기, 칠면조 고기, 거위)는 맛있고 건강한 스프를 만들 수 있습니다. 닭 가슴살, 거위 간에서 영양가있는 식사를 준비하는 다른 방법이 있습니다. 양고기, 돼지 고기, 송아지 간은 또한 철분뿐만 아니라이 성분이 풍부합니다. 삶은 콩과 식물 (콩, 콩, 렌즈 콩)은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적습니다. 그들은 상당한 양의 밸러스트 물질과 엽산을 함유하고 있습니다. 비타민 B9, 철분 및 미네랄은 시금치가 풍부합니다. 그의 참여로 신선한 샐러드, 수프, 소스를 요리 할 수 ​​있습니다.

철분뿐만 아니라이 성분의 훌륭한 소스는 아스파라거스입니다. 엽산은 곡물 밀 제품 (빵, 파스타)을 먹음으로써 얻을 수 있습니다.

인체의이 구성 요소는 또한 오메가 3로 포화 된 아마 씨를 먹음으로써받습니다.

아마 씨 오일은 샐러드를 다시 채우고 소스에 첨가 할 수 있습니다. 몸을 풍부하게하기 위해서는 메뉴에 브로콜리 반찬을 일주일에 여러 번 포함시켜야합니다.

많은 양의 엽산을 함유 한 식품은 상점, 정원, 정원에서 쉽게 발견 할 수 있습니다. 그들의 준비는 문제가되지 않습니다.

남성의 몸을위한 이점

엽산이란 무엇입니까? 비타민 B9의 섭취는 새로운 세포의 형성에 관여합니다. 사춘기 동안 충분한 양의 사춘기 기관을 제공하는 것이 중요합니다. 남성의 신체에이 구성 요소가 부족할 때, 능동적 인 정자의 감소로 잉태 능력이 감소됩니다. 계획된 행동의 3 개월 전에 한 사람이 엽산을 복용하는 것이 좋습니다. 이것은 태아의 유전자 돌연변이의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

여성의 몸을위한 혜택

이 성분은 손톱과 모발의 상태를 개선하는 데 사용할 수 있기 때문에 여성의 신체에서 중요한 역할을합니다. 이것은 새로운 세포의 형성을 자극하기 때문입니다. 몸이이 물질로 완전히 포화되면 암 세포를 발병 할 기회는 물론 가슴과 난소의 질병이 감소합니다. 그것은 스트레스와 우울증의 예방으로 사용됩니다. 그것의 도움으로 세로토닌 (행복의 호르몬) 생산.

부족한 경우 :

50 개 이상의 엽산이 필요한 여성은 무엇입니까? 이 구성 요소는 폐경기 동안 여성의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

리셉션은 안면 홍조의 심각성을 줄이고 증상의 빈도를 줄입니다. 또한, 반사는 땀샘, 혈압 정상화, 심장 두근 거림 제거 및 열감감 제거와 같은면에서 발생합니다.

임산부를위한 엽산은 태아의 적절한 발달을 보장하기 위해 이중으로 필요합니다. 종종 초기 단계에서 여성들은이 구성 요소에 대한 추가적 응접을받습니다.

의사의 권고를 따르고, 엽산 함유 식품을 사용하고, 약을 복용하십시오.

• 마감일 전에 납품의 가능성을 줄이십시오;
• 감정적 인 상태를 안정 시키십시오;
• 태아 신경관 발달의 위험을 줄이십시오.

임신을 준비하기 위해서는 임신 3 개월 전에 엽산을 섭취해야합니다. 두 번째 및 세 번째 삼중충 기간 동안, 약물 치료는 여성과 태아를 위협 할 수 있습니다. 이것은 비타민 B12의 양이 감소한다는 사실 때문입니다. 그 결핍은 빈혈을 유발합니다.

일일 요금

하루에이 성분의 소비 속도는 무엇입니까 : 음식의 성질과 그 제조 방법은 엽산 흡수율에 영향을줍니다.

세계 보건기구 (WHO)는 다음 금액을 권장합니다 :

• 최대 12 개월 - 매일 50mcg의 아기;
• 3 세 미만 어린이 - 70 mcg;
• 6 세 미만의 어린이 - 100 mcg;
• 10 세 이하 어린이 150mcg;
• 11 세 이상 성인과 성인 - 200 mcg.

임산부의 경우 엽산의 일일 섭취량은 성인의 정상적인 속도 인 200 μg를 초과합니다.

수유하는 동안, 성분의 양은 60 μg만큼 증가시켜야합니다. 이 비타민의 최대 섭취량은 1000 마이크로 그램을 넘지 않아야합니다.

비타민의 양을 보충 함.

몸을 비타민 B9로 만족시키는 것은 아주 어렵습니다.

유용한 물질 구성 요소의 급속한 손실은 다음과 같은 영향을줍니다 :

• 흡연;
• 알콜 소비;
• 열처리;
• 햇빛에 노출;
• 간 문제.

항생제를 복용하면 장내 식물상을 파괴 할 수 있으며 그 후에 비타민 B9의 합성이 중지됩니다. 상황을 해결하기 위해서는 바이오 케 피어, 요구르트를 먹을 필요가 있습니다.

제품은 열처리 후에 많은 양분을 잃을 수 있습니다. 이 제품의 요리는 빨리 뚜껑을 덮고 조리해야합니다. 야채, 날 것으로 먹을 수있는 열매는 열처리 할 필요가 없습니다. 그들에게서 신선한 샐러드를 만들 수 있습니다.

비타민 결핍은 다음과 같은 증상에 의해 나타납니다 :

• 정상적인 수면 부족;
• 두통;
• 낮은 성능;
• 과민 반응;
• 우울한 기분;
• 나쁜 기억;
• 낙태;
• 체중 감소;
• 식욕의 부족;
• 공격성.

몸이 1 달 이상 동안 비타민을받지 않으면 결핍이 관찰 될 수 있습니다. 4 개월 후 빈혈이 발생할 수 있습니다. 이와 관련하여 골수에서 혈액 세포가 형성되는 과정이 느려집니다.

비타민 B9가 부족할 때, 각기, 위장염, 장 결핵 및 열대성 설사를 권장합니다.

hypovitaminosis 및 avitaminosis를 예방하기 위해 전문가가 임명됩니다.

알레르기 반응이 나타나면 응급 처치를 거절 할 필요가 있습니다. 또한, 사람이 비타민 B12와 fructosemia가 부족한 경우. disaccharidase 편협에 시달리는 사람들은 또한 금기입니다.

http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

엽산 함유 식품

엽산 (비타민 B9)은 인체에 대한 최대 값입니다. 이 물질의 이점은 혈액 생성을 촉진하고 건강한 심장과 위장, 여성 생식 기관을 유지하는 데있어 혈액의 질을 향상시키고 정신 상태를 정상화하는 것입니다. 따라서 비타민 B9를식이 요법에 포함시키는 것이 중요합니다. 동식물 기원의 식품에서 발견됩니다.

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엽산 또는 비타민 B9는 인체의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 다음 시스템에 유익한 효과가 있습니다.

비타민 B9가 부족하면 :

• 침략과 불만.
• 정신병 (조병 및 편집증);
• 심각한 이상 및 태아 발달 이상 - 대뇌 탈장, 뇌수종, 신경관 결함 무증상;
• 조기 출산 및 미숙아 출현;
• 선천성 이상 및 정신 지체;
• 산후 우울증;
• 사춘기가 늦어졌다.
• 폐경 초기;
• 피부 질환 - 여드름, 건선, vitiligo;
• 창백
• 건망증과 가난한 기억;
• 피로;
• 약점과 두통;
• 빈혈;
• 과민성 및 불면증;
• 건망증과 가난한 기억;
• 체중 감소 및 식욕 감퇴.

채식주의자는 식단에 채소와 채소가 많기 때문에 엽산 결핍으로 고통받지 않습니다. 세련되고 통조림이 풍부하고 소화 된 음식을 섭취하는 사람들은 위험합니다.

이 비타민의 과량은 희소하다 - 너무 많은 음식을 먹어서 비타민제를 먹는 것은 불가능합니다.

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어떤 음식에 엽산이 들어 있습니까?

기사의 내용 :

1. 엽산은 무엇입니까
   
2. 이점
   
3. 해치
   
4. 어떤 제품이 포함되어 있습니까?
   • 고기
     
   • 유제품
     
   • 물고기
     
   • 콩과 식물
     
   • 채소 및 채소
     
   • 버섯
     
   • 과일
     
   • 딸기
     
   • 곡물
     
   • 기타
     

엽산을 함유 한 식품은 과일, 채소, 딸기, 견과류, 생선, 육류 등의 거대한 목록이며 건강없이 심각하게 악화 될 수 있습니다. 어떤 형태로든, 반드시 매일 식단에 포함되어야합니다. 남성과 여성, 어린이 및 성인 모두 똑같이 똑같이 필요합니다. 이 물질은 철분과 비타민 B12와 함께 가장 중요한 것의 TOP-3에 있습니다.

엽산이란 무엇입니까?

라틴어로, 엽산은 "산성 엽"로 쓰여지고, 이는 러시아어로 "잎"을 의미합니다. 그것은 1941 년에 처음으로 시금치로부터 격리되었다는 사실 때문에 그 이름을 받았습니다. 간, 신장, 골수, 조직 및 적혈구에서 인체에 축적되는 수용성 비타민입니다.

그것은 실제로 혈장에 존재하지 않으며, 이용 가능한 것은 그 자체로 생물학적 활동을 소유하지 않습니다. 이것이 생화학 적 변화를 통해 체내 세포에서 여러 형태를 형성하는 이유입니다. 활성 형태의 비타민은 dihydrofolate 환원 효소의 영향을 받아 나타나는 코엔자임 테트라 하이드로 포 레이트 (coenzyme tetrahydrofolate)뿐입니다.

총체적으로 성인의 몸은이 물질의 약 5-10mg입니다.

비타민 B9는 식사 중에 또는 특수 영양 보충제와 함께 인체에 들어갑니다. 또한 소량으로 장내 미생물에 의해 합성 될 수 있지만, 이는 신체의 필요를 충족시키지 못하며 심지어 50 %까지도 포함합니다.

이 물질과 그 파생물의 주된 임무는 서로 다른 유기 화합물 사이에 하나의 탄소 그룹을 교환하는 것입니다.

아래 표는 매일 엽산 섭취량을 나타냅니다.

임산부는이 비타민을 약 40 % 더 필요로하며 평균적으로 하루 600 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다. 운동 선수, 수술 후 회복 기간 및 노인의 운동량을 늘리려면 대략 같은 양이 필요합니다.

엽산 보급

이 비타민은 임신, 수유중인 엄마, 어린이, 운동 선수 및 노인에게 특히 필요합니다. 일반적으로 매일 매일 모든 사람이 섭취해야합니다. 이 결핍은 빈혈과 저산소증의 발병을 위협합니다. 뇌가 혈액을 통해 뇌를 포함한 내부 장기로 산소를 운반하는 것과 관련되어 있기 때문입니다.

결핍시 호흡 곤란이 생기고 피부가 창백 해져서 껍질이 벗겨져 가려움증이 심합니다. 동시에, 혈소판의 형성이 느려지므로 혈액 응고가 악화되고 백혈구 수의 감소는 면역 수준의 감소로 이어진다. 남성은 특히 이로부터 고통받으며, 이러한 배경에서 정자의 효능과 품질은 종종 감소하여 정상적인 아이의 개념을 방해합니다.

비타민 B9 결핍 환자는 장 세포가 위장 상피 세포 (위장 상피 세포)에 노출되어 대변 장애를 일으킬 수 있습니다. 이러한 배경에서 명백한 이유없이 체중 감소의 가능성이 있습니다. 또한 아테롬성 동맥 경화증, 정맥류, 정맥류, 혈병 때문에 혈병이 혈관벽에서 분리되어 혈관벽을 막을 수 있으며 이로 인해 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.

엽산은 다음과 같이 작용합니다.

메모리를 향상시킵니다. 이 물질의 도움으로 뇌는 충분한 산소와 기능으로 포화 상태에 빠지게됩니다. 피는 정상적인 체적으로 환자에게 몰리게됩니다. 즉, 환자의 정보를 암기 할 수있게 해줍니다. 이것은 지식 근로자, 학생 및 중등 학교 학생들에게 매우 중요합니다.

스트레스를 억제합니다. 이 비타민 덕분에 과민 반응은 사라지고 무관심은 사라지고 기분은 좋아집니다. 결과적으로 감정적 인 발기 부전증과 훨씬 더 심각한 우울증이 예방되어 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 신경계에서 비롯되는 여러 가지 질병의 가능성이 감소합니다.

집중력을 높입니다. 2014 년에는 미국과 유럽의 학령기 아동의 96.3 %에서 폴락신이 부족하다는 대규모 연구 결과가 나왔습니다. 그 당시에 참여한 대다수의 어린이들이 주의력 결핍으로 고통 받았고 초점이 맞지 않았으며 교육 기관에서 학업 성적이 좋지 않았다는 점은 주목할만한 사실입니다.

임신 중에 태반을 형성합니다. 이 과정은 주로 첫 15 주간에 이루어 지므로, 조건부 첫 번째 임신기에는 엽산 함유 제품에 대한 강조가이 기간 동안 이루어져야합니다. 이 시간이 경과 한 후에, 태반은 태반의 조직을 통해 필요한 산소와 영양분을 제공받습니다. 또한 엽산 결핍으로 아기가 비뇨 생식계, 무뇌증 및 심장 질환의 이상을 앓을 가능성이 있음이 입증되었습니다.

시체를 강화합니다. Folacin은 빈혈의 발생을 허용하지 않으므로 사람을 위험한 박테리아, 바이러스 및 감염으로부터 보호합니다. 이로 인해 단순한 감기에서 결핵으로 끝나는 것까지 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 건강이 좋으면 종양이 발생할 확률이 낮은 사람보다 훨씬 낮다는 것입니다.

엽산 손상

과도한 엽산 - 몸의 수용성 때문에 극히 희귀 한 현상으로 소변으로 너무 빨리 빠져 나옵니다. 그리고 창고에있는 영구 보존 구역은 방아쇠가되기 위해 극도로 낮습니다.

이것은 주로 엽산이 풍부한 음식과이 비타민이 많이 포함 된 특별한 준비 과정을 동시에 사용하는 사람들에게서 주로 발견됩니다.

신장과 간 (간경화, 신장 및 간부전)의 심각한 질병의 경우 문제가 발생할 수 있는데, 비타민 B9는 거의 항상이 장기에 침착되어 어려움을 겪습니다.

이것은 임신 중에 태아의 체중을 늘리고 당뇨병과 비만의 출현을위한 비옥 한 토양을 조성 할 수 있습니다. 다른 가능한 합병증에는 천식, 전립선 염, 전립선 선종이 포함됩니다. 불면증으로 고통받을 기회가 있으며 과민증이 증가합니다.

어떤 음식에 엽산이 들어 있습니까?

이 물질은 거의 모든 음식에 들어 있지만, 어떤 음식에 엽산이 더 많이 함유되어 있는지 알아 내려고한다면, 리더는 찌꺼기라고 불러야합니다. 그 뒤에는 콩과 식물, 생선, 버섯, 야채, 과일 및 열매가 있으며, 그 다음에 "젤리", 견과류 및 다양한 천연 곡물을 넣을 수 있습니다.

고기에 함유 된 엽산

이 물질의 최대 함량은 가금류 및 가금류에서 발견되며, 일일 기준의 거의 두 배이며 소세지, 베이컨, 베이컨, 베이컨 등의 기준에 따라 가장 작습니다.

100g 당 육류 및 가축에 함유 된 비타민 B9의 양 :

• 거위 간 - 738.0 mcg;
  
• 오리 간 - 738.0 mcg;
  
• 터키 간 - 691.0 mcg;
  
• 닭 간 - 560.0 mcg;
  
• 치킨 하트 - 80.0 mcg;
  
• 치킨 허벅지 - 19.0 mcg;
  
• 터키 다리 (종아리) - 10.0 mcg;
  
• 오리 - 10.0mcg;
  
• 터키 허벅 다리 - 9.0 mcg;
  
• 터키 유방 - 9.0 mcg;
  
• 터키 - 9.0 mcg;
  
• 타조 고기 - 8.0 mcg;
  
• 닭 - 7.0 mcg;
  
• 닭 다리 - 5.0 mcg;
  
• 꿩 - 5.0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• 신장 - 56.0 mg;
  
• 양고기 - 5.1 mg;
  
• 쇠고기 - 8.4 mg;
  
• 소세지, 조리 한 소시지 - 4.05 mg;
  
• 토끼 고기 - 7.7 mg;
  
• 뇌 - 14 mg.
  

낙농 제품의 엽산

가정용 치즈와 코티지 치즈는 최고의 가치를 지니 며, 지방 함량이 높을수록 건강에 좋습니다. 저장 중 우유 저온 살균 우유는 가공하는 동안 60-70 도의 온도로 가열 될 수 있기 때문에 비타민 B9의 공급원으로는 덜 효과적입니다.

낙농 제품의 엽산 함량은 다음과 같습니다.

• 지방 코티지 치즈 - 35 mg;
  
• 화이트 치즈 - 35 mg;
  
• 마른 우유 - 30 mg;
  
• Roquefort 치즈 - 30 mg;
  
• 러시아 치즈 - 23.5 mg;
  
• 가공 치즈 - 14 mg;
  
• 버터 - 10 mg;
  
• 크림 - 10 mg;
  
• 케 피어 (Kefir) - 7.8mg;
  
• 사워 우유 - 7.4 mg;
  
• 우유 - 5 mg;
  
• 응축 우유 - 2 mg;
  
• Adygei 치즈 - 39 mcg;
  
• Suluguni 고체 19 mcg;
  
• 혈청 0.001 mg.
  

물고기에있는 엽산

여기에 포함 된 비타민 B9의 양에 따른 물고기는 고기와 유제품의 숫자보다 뒤처집니다. 그 농도는 연어, 강물 거주자 및 해산물 대표 만 높습니다.

100g 당 엽산의 양 :

• 물고기 알 - 80.0 mcg;
  
• 치누크 - 35.0 mcg;
  
• 크로커 (Croaker) - 34.0 mcg;
  
• 연어 - 29.0 mcg;
  
• Hanos, 낙농장 - 18.0 mcg;
  
• 잉어 - 17.0 μg;
  
• 기름진 생선, 에스 컬라 - 17.0 μg;
  
• 강 농어 - 17.0 μg;
  
• 철갑 상어 - 17.0 μg;
  
• Sudak - 17.0 마이크로 그램;
  
• 장어 - 17.0 마이크로 그램;
  
• 파이크 - 17.0 μg;
  
• Whiting - 15.0 mcg;
  
• 상어 고기 - 15.0 mcg;
  
• 송어 - 15.0 mcg;
  
• 넙치 - 14.0 mcg;
  
• 멸치 - 13.0 mcg;
  
• Kizhuch - 13.0 mcg;
  
• 청어 - 12.0 mcg;
  
• 그루퍼 - 10.0 mcg;
  
• 숭어 - 10.0mcg;
  
• 농어 - 10.0 mcg;
  
• 정어리 - 10.0 mcg;
  
• 썸 - 10.0mcg;
  
• Terpug - 10.0 mcg;
  
• 몰바 - 8.0 mcg;
  
• 바다 악마 - 8.0 mcg;
  
• Nerka - 7.0 mcg;
  
• 메기 - 6.0 mcg;
  
• 넙치 - 6.0 mcg;
  
• 코리 펜 - 6.0 mcg;
  
• 스 내퍼 - 6.0 mcg;
  
• 농어 - 6.0 mcg;
  
• 틸라피아 - 6.0 mcg;
  
• 꼽추 - 5,0 mkg;
  
• 케타 - 5.0 μg;
  
• 제련 - 5.0 mcg;
  
• 스카드 - 5.0 mcg;
  
• Lakedra - 4.0 mcg;
  
• 참치 - 4.0 μg;
  
• Pollock - 3.0 mcg.
  
• Menek - 2.0 mcg;
  
• Omul - 2.0 mcg;
  
• 황새치 - 2.0 mcg;
  
• 고등어 - 2.0 mcg
  
• 메두사 - 1.0 mcg
  
• Burbot - 1.0 mcg.
  

엽산을 함유 한 몸의 포화 상태에서 강 물고기는 해양 물고기보다 훨씬 유용하며, 튀김, 끓기, 스튜 및 기타 열처리로 잘 견디며 결과적으로 거의 모든 양의 비타민 B9를 저장할 수 있습니다.

콩과 식물에서 엽산

콩과 식물의 대표자로부터 나온 엽산의 내용에있는 지도자는 chickpea이고, "외부인"은 녹색 완두콩이다. 동시에 대량으로 섭취하면 보존 과정에서 열처리와 설탕 사용으로 인해 비타민 B9가 훨씬 적어지기 때문에 주로 신선한 곡물에 존재합니다.

엽산이있는 작물 목록은 다음과 같습니다.

• 병아리 콩 - 557.0 mcg;
  
• 검은 눈콩 - 208.0 mcg;
  
• 렌즈 콩 - 181.0 mcg;
  
• 콩 발아 - 172.0 mcg;
  
• 핑크 콩 - 168.0 mcg;
  
• 매시 - 159.0 mcg;
  
• 검은 콩 - 149.0 mcg;
  
• 발아 완두콩 - 144.0 mcg;
  
• 흰 콩 -140.0 mcg;
  
• 붉은 강낭콩 - 130.0 mcg.
  
• Adzuki 콩 - 121.0 mcg;
  
• 핀토 콩이 얼룩덜룩, 발아 - 118.0 mcg;
  
• 신선한 녹색 완두콩 - 65.0 mcg.
  

생백과 삶은 콩에서 몸으로 들어가는 엽산은 유제품 및 야채에 함유 된 것보다 훨씬 빠르고 쉽게 흡수됩니다.

야채와 채소의 엽산

열매, 견과류, 유제품과 비교하여 엽산을 비교하면 분명히 이길 것입니다. 그러나 부산물의 배경에 대해 덜 매력적으로 보일 것입니다. 또한 계절 야채와 허브는 겨울철 온실에서 재배되는 것보다 훨씬 건강합니다.

다음은 제품에 포함 된 엽산 함량 목록입니다.

• 시금치 - 194.0 mcg;
  
• 파슬리 - 152.0 mcg;
  
• 곱게 양배추 - 141.0 mcg;
  
• 로마 샐러드 - 136.0 mcg;
  
• 양배추 잎 - 129.0 mcg;
  
• 사탕무 - 109.0 mcg;
  
• 브로콜리 - 108.0 mcg;
  
• 향신료 - 105.0 mcg;
  
• 중국 브로콜리 - 104.0 mcg;
  
• Arugula - 97.0 mcg;
  
• 아티 초크 - 89.0 mcg;
  
• 사보이 양배추 - 80.0 mcg;
  
• 유채과 야채 - 80.0 mcg;
  
• 사탕무 - 80.0 mcg;
  
• Pasternak - 67.0 mcg;
  
• 북경 배추 - 66.0 mcg;
  
• 부추 - 64.0 mcg;
  
• 실란 트로 - 62.0 mcg;
  
• 브뤼셀 콩나물 - 61.0 mcg;
  
• 콜리 플라워 - 57.0 mcg;
  
• 소금에 절인 양배추 - 52.0 mcg;
  
• 아스파라거스 - 52.0 mcg;
  
• 매운 고추 고추 - 51.0 mcg;
  
• 달콤한 고추 - 46.0 mcg;
  
• 옥수수 - 42.0 mcg;
  
• 상추 - 38.0 mcg;
  
• 셀러리 - 36.0 mcg;
  
• 샬롯 - 34.0 mcg;
  
• 파 - 30.0 mcg;
  
• 빙산 상추 - 29.0 mcg;
  
• Daikon - 28.0 mcg;
  
• 선술집 - 28.0 mcg;
  
• 무 - 25.0 mcg;
  
• 스웨덴 - 21.0 mcg;
  
• 스쿼시 - 21.0 mcg;
  
• 양파 - 19.0 mcg;
  
• 당근 - 19.0 mcg;
  
• 알칼리 비 - 16.0 mcg;
  
• 원시 감자 - 15.0 mcg;
  
• 가지 - 14.0 mcg;
  
• 토마토 - 13.0 mcg;
  
• 예루살렘 아티 초크 - 13.0 mcg;
  
• 밤색 - 13.0 mcg;
  
• Portulak - 12.0 mcg;
  
• 원시 고구마 - 11.0 mcg;
  
• 고추 달콤한 녹색 - 10,0 mkg;
  
• 감자 - 9.0 mcg;
  
• 순무 - 9.0 mcg;
  
• 호박 - 9.0 mcg;
  
• 오이 - 7.0mcg;
  
• 마늘 - 3.0 mkg.
  

버섯에 함유 된 엽산

종에 따라 생식, 튀김, 소금에 절인 것, 구운 것, 스튜로 먹을 수 있습니다. 그들은 팬케이크를위한 충전물로 스프, 감자, 캐서롤, zraz를 요리하는 데 사용할 수 있습니다.

엽산의 함량에 대한 챔피언은 흰 곰팡이로 주로 가문비 나무와 소나무 숲, 특히 타이가에서 발견됩니다.

문제의 버섯은 다음과 같습니다.

• 백색 - 400 마이크로 그램;
  
• Enoki - 48.0 mcg;
  
• 굴 버섯 - 38.0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• 갈색 (왕) champignons - 25.0 mcg;
  
• 표고 버섯 - 21.0 mcg;
  
• 마이 타케 - 21.0 mcg;
  
• 우디 - 19.0 mcg;
  
• 포토 벨로 - 19.0 mcg;
  
• 일반 샴 피뇽 - 17,0 mcg;
  
• Morels - 9.0 mcg;
  
• 살구류 - 2.0 mcg.
  

태양에서 말린 버섯에서는 엽산이 거의 변하지 않고 튀김은 부정적으로 영향을줍니다.

과일에 함유 된 엽산

이와 관련하여 그들의 가치에 대해 말하면, 과일을 원시 형태로 먹는 경우에만 가능합니다. 습기가 있고, 구워지고, 말리고, 언 얼기도 엽산을 함유하고 있지만, 보통 훨씬 적은 양으로 존재하며, 게다가 훨씬 더 많이 흡수됩니다.

과일 100g에 함유 된 엽산 함량 :

• 아보카도 - 81.0 mcg;
  
• 구아바 - 49.0 mcg;
  
• 망고 - 43.0 mcg;
  
• 석류 - 38.0 mcg;
  
• 파파야 - 37.0 mcg;
  
• 두리 안 - 36.0 mcg;
  
• 오렌지 - 30.0 mcg;
  
• 키위 - 25.0 mcg;
  
• 클레멘 타인 - 24.0 mcg;
  
• Feijoa - 23.0 mcg;
  
• 체리 모야 (Cherimoya) - 23.0mcg;
  
• 바나나 - 20.0 mcg;
  
• 파인애플 - 18.0 mcg;
  
• 금귤 - 17.0 마이크로 그램;
  
• 만다린 - 16.0 mcg;
  
• 날짜 Madzhul - 15.0 mcg;
  
• 말린 바나나 - 14.0 mcg;
  
• 열매 - 14.0 mcg;
  
• 열정 과일 - 14.0 mcg;
  
• Medlar - 14.0 mcg;
  
• Sapodilla - 14.0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14.0 mcg;
  
• 자몽 - 13.0 mcg;
  
• 레몬 - 11.0 mcg;
  
• 말린 살구 - 10.0 mcg;
  
• 살구 - 9.0 mcg;
  
• 석회 - 8.0 mcg;
  
• Rambutan - 8.0 mcg;
  
• 배 - 7.0 mcg;
  
• 검은 감 (찻 주전자) - 7.0 mcg;
  
• 무화과 - 6.0 mcg;
  
• 자두 - 5.0 μg;
  
• 복숭아 - 4.0 mkg;
  
• 마르 멜로 - 3.0 mcg;
  
• Kivano - 3.0 mcg;
  
• 사과 - 3.0 mcg.
  

딸기에있는 엽산

이 물질은 조국 및 야생 딸기에서 발견되며 원유 및 건조한 상태 모두에서 발견됩니다. 그것을 얻기 위해, 당신은 잼, 조림 과일, 잼, 파이 충전재의 일부로 그들을 사용할 수 있습니다. 그들은 스무디와 요구르트에 훌륭한 재료가 될 수 있습니다.

엽산을 가지고있는 열매는 다음과 같습니다.

• Loganova 베리 - 26.0 mcg;
  
• 블랙 베리 - 25.0 mcg;
  
• 딸기 - 24.0 mcg;
  
• 라스베리 - 21.0 mcg;
  
• Tamarind - 14.0 mcg;
  
• 화이트 건포도와 레드 - 8.0 μg;
  
• 체리 - 8.0 mcg;
  
• 뽕나무 - 6.0mcg;
  
• 구스베리 - 6.0 mcg;
  
• Elderberry - 6.0 mcg;
  
• 블루 베리 - 6.0 mcg;
  
• 건포도 - 3.0 mcg;
  
• 수박 - 3.0 mcg;
  
• 포도 (적색 또는 녹색) - 2.0 μg;
  
• 포도 (무스카트 품종) - 2.0 mcg;
  
• 크랜베리 - 1.0 mcg.
  

시리얼의 엽산

밀, 메밀, 호밀, 귀리, 기장 등 원래 수확 된 형태의 곡물이 당연히 훨씬 더 유용 할 것입니다. 그 (것)들에서 두 포크 및 수프를 요리하는 것이 가능하다. 그들은 또한 발아 용으로 사용될 수 있는데, 이것은 날 음식의 지지자에게 특히 중요합니다.

100g 당 곡물에 들어있는 비타민 B9의 함량 :

• 오트밀 - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42.0 mcg;
  
• 녹색 메밀 - 30.0 mcg;
  
• 야생 쌀 - 26.0 mcg;
  
• 아마란스 - 22.0 mcg;
  
• 밀레 - 19.0 mcg;
  
• Bulgur - 18.0 mcg;
  
• Tef - 18.0 mcg;
  
• Perlovka - 16.0 mcg;
  
• 쿠스 쿠스 - 15.0 mcg;
  
• 메밀 - 14.0 mcg;
  
• 갈색 긴 곡물 - 9.0 mcg;
  
• 갈색 찐 쌀 - 4.0 μg;
  
• 갈색 중간 곡물 쌀 - 4.0 μg;
  
• 긴 곡물 흰 쌀 - 3.0 μg;
  
• 흰색 긴 곡물 찐 쌀 - 3.0 μg;
  
• 둥근 곡물 흰 쌀 - 2.0 μg;
  
• 중간 곡물 - 2.0 μg의 흰 쌀;
  
• 찹쌀, 끈적 끈적한 - 1.0 mcg.
  

엽산 함유 식품

이 비타민은 또한 100g 당 7mcg 이하의 엽산이없는 닭고기 달걀에서 소량으로 발견됩니다. 거위 아날로그에서 훨씬 더 - 76mcg이고 오리에서는이 양이 훨씬 더 많습니다 - 80mcg. 메추라기 알에서이 물질은 실질적으로 부재하고 5.6 μg을 넘지 않습니다.

견과류는 또한 엽산의 좋은 공급원으로 간주 될 수 있으며, 호두는 100g 당 77mcg, 땅콩에는 240mcg를 함유하고 있습니다. 약간의 캐슈 (25 μg), 헤이즐넛 (68 μg), 피스타치오 (51 μg) 및 아몬드 (40 μg). 이 물질의 피칸에서는 브라질에서 22mcg, 마카다미아에서는 11mcg의 2 배 가량 적습니다. 보다 저렴한 "공급 업체"인 비타민 B9 중에서 가장 일반적인 밤을 여기에서 강조해야합니다. 여기서 100g에는 58mcg가 들어 있습니다.

엽산을 함유하고있는 음식 - 비디오보기 :

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html