Omega-3의 싼 근원. 그들은 무엇입니까?

메인 곡물

Omega-3의 싼 근원. 그들은 무엇입니까?

대부분의 사람들에게 통용되는 전통 메뉴로 인해, 식단에 불포화 지방산 (PUFA, Omega)의 불균형이 존재하며 결과적으로 신체에 불균형이 있습니다. 심한 정도의 여러 질환, 즉 비만, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가, 심한 피로, 우울증 등이 있습니다.

따라서 대부분의 인구는 오메가 3 (다중 불포화 산)의 추가 공급원이 필요하며 오메가 -6는 일반적으로 초과합니다. 오메가 -3와 오메가 -6의 정확한 비율은 자신의 건강을 개선하고 많은 건강상의 문제를 피할 수있게합니다. 이런 이유로, 나는 Omega-3의 다양한 가능한 원인을 고려할 것을 제안한다.

우선, 작은 "교육 프로그램". :) Omega-3의 함량이 높은 저렴한 제품을 찾고 싶은 사람은 Omega-3가 뚱뚱하다는 것을 알아야합니다! 오히려, 아주 뚱뚱하지 않습니다. 이것은 지방의 구성 요소 중 하나입니다. 왜 이걸 알아? 그리고 나서,이 지식으로 사실상 모든 지방 (또는 지방 제품)이 오메가 3라고 불리는 다중 불포화 산으로 구성된다는 이해가옵니다.

그게 무슨 뜻 이죠? 그리고 어떤 성분을 조금이라도 먹는 것이 오메가 3를 어느 정도 섭취 할 가능성이 가장 높습니다. 이것으로부터 논리적 결론은 다음과 같습니다 : 제품이 더 살수록 더 많은 유기체가 필수 산을 섭취합니다. 그것은 해바라기 기름과 버터, 라드 및 빨간 캐 비어에 존재합니다. 그것은 과일과 채소에서조차 그렇지만 너무 빈약 한 양상을 보입니다.

어떻게 최적의 (저렴하고 저렴한) 오메가 -3 소스를 결정합니까? 더 나은 유기농 식품 또는 약국이나 다양한 "건강식 클럽"의 대표자가 제공하는 제품은 무엇입니까? 더 수익성이 높고 안전한 것은 무엇입니까? 여기에 질문이 있으며 답을 찾으십시오.

자연 자원 OMEGA-3. 무엇을 선택해야합니까?

조금 더 일찍,이 기사에서는 오메가 -3가 거의 모든 지방에 존재한다고합니다. 그리고 이것은 사실입니다. 그러나 그것만이 구성 요소입니다 - 한 지방에서는 충분하지 않습니다, 다른 한편으로는 세 번째 지방에서 거의 주요 구성 요소입니다. 이러한 이유로 모든 제품이 좋은 출처로 간주 될 수있는 것은 아닙니다.

예를 들어,이 산으로 몸을 포화 시키려고하면 야채와 과일을 먹으면 문자 그대로 "버킷"을 먹어야합니다. 우리가 동일한 맥락에서 식물성 기름을 고려한다면, 오메가 -6가 거의 항상 존재하기 때문에, 오메가 -3가 그 양에 제대로 흡수되지 않을 것입니다. 같은 상황이 동물성 지방과 함께 있으며 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 유일한 합리적인 선택은 해산물입니다.

바다 어업의 제품인 "해산물"(생선, 새우 및 해양 연체 동물)은 다가 불포화 산 오메가 -3의 천연 원천입니다. 중독성으로 더 뚱뚱한 "잡아라", 이론적으로는 더 유용한 "오메가"!

이 진술을 보면, 오메가 3가 싸게 살 수있는 더 값싼 물고기 (또는 다른 제품)가 본질적으로 뒤 따름을 알 수 있습니다. :)

사실이 "무지개"정보에는 생선 기름 (또는 "새우"또는 "moluskovy"), 생선 기름 투쟁이 있습니다. 물론,이 지방은 동물성 또는 식물성 지방보다 훨씬 건강하지만, 성분 또한 다릅니다. 연어 지방 필수 산의 예는 청어보다 3 배나 많습니다. 모든 "바다 선물"은 그들의 유용한 특성이 매우 다릅니다. 이 점을 고려할 때 질문에 절대적으로 모호하지 않은 대답을하는 것은 불가능합니다. "그래서 더 많은 수익을 올릴 수 있습니까?" 단 한가지 확실한 점은 당신이 먹는 "바다"음식이 많을수록 몸에 필요한 필수 산이 더 적게 필요하다는 것입니다. 경제적으로 이것은 합당하지 않습니다.

어떤 천연 제품을 구입할 때 오메가 -3 폴리 나노산으로 몸을 포화 시키려면 제품에 돈을 주면됩니다. 그리고 "섬세함"과 더 비싼이 제품은 그러한 구매의 경제적 타당성이 약합니다.

그러한 인수는 모두 "맛있고 동시에 유용합니다!"라고 Nivkoi의 경우에는 "유용하고 맛있습니다!"라고 표현할 수 있습니다. 빨간 캐 비어, 새우, 홍합, 연어, 연어 등 "슈퍼 메가"맛있는, 또한 값이 싼 "오메가"의 소스를 찾을 필요가 없습니다. - 이것은 모든 음식이며, 특정 유틸리티의 출처가 아닌, 요리 학적 선호를 충족시키기 위해 그것을 구입할 필요가 있습니다. 그들이 그것에 포함되어 있다는 사실은 좋지만, 그것을 치료의 한 종류의 치료책으로 간주해서는 안됩니다. 그냥 맛을 즐기십시오! :)

왜 그렇게 범주 적이 지? 나는 추상적 인 예를 설명한다. 당신이 물고기 캐비어를 찾고 있다고 상상해보십시오 (이것은 단지 예입니다). 생선을 모두 사면 "캐비아와 함께"되기를 바라면서 다소 이상한 행동을 취할 것이라고 동의하십시오. 즉, 캐비어가 필요한 경우 상점에 가서 캐비아를 사십시오. 캐비아 만 가져 오려면 전체 생선을 사 먹는 것은 비합리적이며 비쌉니다. :) 일종의 유용성을 위해 단순한 식용 제품을 찾는 것도 터무니없는 일입니다. 그것은 단지 어색하고 비싸다!

가장 저렴하고 저렴하며 소화 가능한 오메가 -3 불포화 산 공급원은 캡슐화 된 어유와이를 기반으로 한 혼합 제제입니다.

그것은 제조 업체와 생선 기름의 캡슐이 다를 수 있습니다 유의해야합니다. 일반적으로 외관은 포장에 표시되어 있습니다. 선택의 폭을 넓히려면 "어유의 조성"에 자세히 설명되어 있습니다.

시각적 정당성 위 :

때로는 다음과 같은 말을 듣지 않으면 안됩니다 : "빨간 캐 비어를 사는 것이 더 낫고 훨씬 더 유용하다면, 나는 이것을 먹을 수 있습니까?"라고 말하면서 맛이 좋고 건강하며 오메가가 막혔습니다. " 필수 산을 섭취하고 캐비아를 섭취한다는 사실을 생략하면 과잉의 나트륨, 콜레스테롤 및 "미친"칼로리를 많이 섭취 할 것이므로 확실하게 우리의 지갑을 "쏟아 붓습니다".

당신도 그러한 생각에 여전히 참석한다면, 나는 소스에 따라 1 그램 (1000mg)의 오메가 -3의 비용을 분명히 보여줄 것입니다. 나는 2 가지식이 보조제 (Doppelgerts® Active Omega-3 및 Vitrum® Cardio Omega-3)와이 산이 풍부한 2 가지 생선 캐비어와 새우를 예로 들어 설명하겠습니다.

DOPPELHERTZ® ACTIVE. 묘사로 판단하면,이식이 보충제의 각 캡슐에는 800 mg의 생선 기름이 포함되어 있으며, 우리가 찾고있는 성분의 30 % (266 mg)입니다.

이식이 보조제 (6 달러)와 패키지 (30 개)의 "약"수를 포장하는 평균 비용을 보면이 산 266mg은 0.2 달러, 1g은 0.75 달러입니다.

VITRUM® CARDIO. 이 복합 약물에 대한 지침은 1 캡슐에 1 그램 (1000mg)을 포함한다는 것을 의미합니다.이 캡슐에는 "오메가"가 필요합니다.

이 약의 평균 가격은 $ 7.25이며 포장에는 30 캡슐이 포함되어 있으므로 그램 당 가격은 $ 0.24입니다.

나는 "첨가물"로 모든 것을 명확하고 이해할 수 있기를 바랍니다. 이제 우리는 그램 당 가격이 "천연 자원"에서 유래 한 것을 봅니다.

레드 카 비어. 100 g의 오메가 -3는 캐비어 100 그램에 담겨 있습니다.

이 진미의 가격은 $ 6.25 (100 그램 당)입니다. 분명히 1 그램의 필수 산을 섭취하기 위해서는 14 그램의 캐비아를 먹어야하며, 이는 재정 측면에서 보면 $ 0.88입니다.

슈림프. 그들은이 polyunsaturated 산 (540 MG)의 매우 더 적은을 포함하고 규정 식 영양을 위해 적당한 낮은 열량 근원으로 여기 선물됩니다.

냉동 새우의 1 팩 (1kg)의 통상 가격, 약 7 달러. 약 230 그램의 "식용"과 1.25 그램의 오메가 -3가 킬로그램 팩에서 나올 것이라는 사실을 알면 "새우"비용을 계산하는 것은 매우 쉽습니다 ($ 5.60).

나는 고려해야 할 더 많은 재정적 측면을 고려해야한다. 모든 것이 분명합니다. :) 당신이 맛있게 먹고 싶다면 - 진미를 구입하고, 필수 지방산을 필요로합니다 - 생선 기름을 얻으십시오!

http://dieta-doma.com/statji/otvety/2013-01-13-deshevyje-istochniki-omega-3.html

어떻게 웰빙을 향상시킵니다. 오메가 -3 지방산

매일 수백 가지 다른 일을해야하지만 힘이 남아 있습니다. 당신은 일정한 피로를 느낍니다. 집중하기가 어렵고 기억이 악화됩니다. 손톱이 부서지기 시작했고, 관절이 가렵고, 때로 가려워졌습니다. 너 자신을 알아보지? 그렇다면 두려워해서는 안됩니다. 이것들은 난치병의 증상이 아니라 오메가 -3 지방산이 부족한 징후입니다. 물고기 또는 해산물을 마지막으로 먹은 시간은 언제입니까? 오랜 시간이 지나면 아마 인유와 같이 메뉴에 드물게 생선이 거의 나타나지 않아 자연스러운 증상을 나타내게됩니다. 다이어트를 변경하거나 오메가 -3 캡슐을 복용해야합니다. 그러나이 건강 기능 식품을 구입하기 전에 의사와상의하여 다른 질병의 가능성을 배제해야합니다.

오메가 3 란 무엇입니까?

오메가 -3 고도 불포화 지방산 - 인간에게 필요한 물질의 그룹. 우리 몸은 그것들을 생산할 수 없으며, 우리는 그것들을 음식과 함께 가져와야합니다.

오메가 -3 클래스는 다음을 포함합니다 :
1. Docosahexaenoic acid (DHA). 그것은 모든 세포의 세포막에 위치하고 있습니다.
2. 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA). 혈관을 확장시키고 염증에 대처하며 항 알레르기 효과를 나타내는 세 번째 유형의 프로스타글란딘 전임자 면책을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 알파 리놀렌산 (ALA). 수분 손실을 방지하고 자외선으로부터 보호하며 에너지를 제공합니다. 그것은 더 아름답게되는 것을 돕고 스트레스를 다룰 필요가 있습니다.

오메가 -3의 장점

이 지방은 몸에 필요합니다. "나쁜"콜레스테롤의 양을 줄이고 염증을 억제하는 데 도움이됩니다. 사람은 하루에 1-2g가 필요하지만, 아이를 데리고 스포츠를하면 폐경기 동안 오메가 -3의 양을 3g으로 늘릴 수 있습니다.

오메가 -3와 오메가 -6의 균형을 관찰하는 것이 중요합니다. 완벽한 조합은 1 : 3, 즉 1 부 오메가 3와 3 부 오메가 6. 많은 사람들의 식단에서이 수는 다릅니다 1:14 또는 그 이상. 이제는 많은 사람들이 식물성 기름 (오메가 -6의 근원)을 사용하지만 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못합니다.

우리는 왜이 산들이 필요한가?
1. 아이들의 요리에 들어 있어야합니다. 그러면 그 아이는 그 일에 더 잘 대처할 것이고, 부주의는 줄어들 것이고, 과잉 행동은 사라질 것입니다.

2. 여러 질병의 발병을 예방하십시오. 과학자들은 오메가 -3가 알츠하이머 병의 위험을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그들은 유방암, 전립선 암뿐만 아니라 장암 (질병의 출현 확률이 55 % 감소 함)의 발병을 예방할 수 있습니다. 정신병을 앓고있는 사람들의 기분 변화와 싸우며 재발을 예방합니다.

3. 우울증 치료. 이것은 연구를 증명하는 데 도움이되었습니다. 정기적으로 오메가 -3를 사용하는 사람들은 우울증에 덜 걸릴 것입니다. 어떤 사람이 이미이 병에 걸렸다면, 그 사람에게는 더 쉽게 병이 들었습니다. 이 지방의 작용은 항우울제와 같은 방식으로 도움이되었습니다.

4. 오메가 -3는 수면에 문제가있는 사람들에게 권장됩니다. 수면 시간이 길어지고 수면의 질이 향상됩니다.

5.이 산은 류마티스 성 관절염 환자의 식단에 있어야합니다. 덕분에 환자는 약물을 덜 마시고 관절에 부종이없고 통증 및 기타 개선이있었습니다.

6. 오메가 -3는 체중을 줄이려는 사람들에게 유용합니다. 그들은 식욕을 억제하여 지방의 재 흡수를 촉진하고 근육 성장을 촉진시킵니다.

7. 월경 중 통증이있는 여성에게 권장됩니다. 이 지방으로 약물을 복용하면 고통이 줄어 듭니다. 폐경기의 "호르몬 서지"에 대처하는 데 도움이됩니다.

오메가 -3 결핍 징후

건강과 관련된 모든 질문은 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 필요한 검사를 처방하고 약물을 처방 할 수 있습니다. 그러나 충분한 지방산이 없다고 의심하려면 다음과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

• 건성 피부;
• 머리카락이 둔하고 부서지기 쉬워졌고, 비듬이 나타났습니다.
• 깨지기 쉬운 못, 그들은 천천히 자랍니다.
• 피부 발진, 알레르기, 지속적인 가려움증;
• 상처와 긁힌 자국이 천천히 치료됩니다.
• 때로는 관절이 상처를 입습니다.
• 종종 감기에 걸립니다.
• 일정한 약점, 피로, 자신의 일에 대처하기 어려움;
• 기억력과 주의력이 악화되었고, 집중하기가 어렵습니다.
• 변비가 당신을 괴롭 힙니다.
• 시력에 문제가있었습니다.
• 오메가 -3 부족으로 어린이의 성장과 발달이 늦어집니다.

오메가 -3의 출처

오메가 -3는 해산물이 풍부합니다. 따라서 메뉴는 참치, 청어, 넙치, 송어, 연어, 고등어, 정어리 등의 다양한 어종이어야합니다. 특별한 농장에서 자란 물고기가 아니라 바다에서 잡힌 물고기를 사는 것이 좋습니다. 물고기 이외에, 그것은 가재, 새우, 오징어 및 굴을 먹는 가치가 있습니다. 물론 신선한 해산물을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 모든 사람들이이 기회를 얻지는 않습니다. 소금이나 훈제를하면 오메가 -3의 일부가 손실되고 1 년 이상 얼어 붙으면 건강한 지방의 50 %까지 손실됩니다. 흥미롭게도, 이들 지방의 보존 기간 동안 식물성 기름은 그들의 분해를 방지하는데 도움을 준다. 통조림 된 물고기가 유용합니다.

그들은 잔디를 먹은 동물의 고기 안에 있습니다. 그들이 곡물을 먹인다면 산의 양은 화합물 공급과 함께 현저하게 줄어들었다. 일부 오메가 -3는 계란의 노른자에서 발견됩니다.

식물 소스 - 아마 인유. 그들은 샐러드 나 시리얼을 채울 수 있습니다. 호두, 콩, 호박 씨앗뿐만 아니라. 소량으로, 그들은 아스파 라 거스, 콩, 고수풀, 딜, 곱슬 파슬리에 있습니다. 태양의 작용으로 오메가 -3의 고온이 파괴되므로 냉간 가공 된 아마 인유 만 사용할 수 있습니다. 볶은 견과류가 유용합니다.

약국에서 특별 보조 식품을 구입할 수 있습니다. 그러나 이것이 약이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉각적인 건강 개선을 기다리지 마십시오. 권장 복용량을 초과하지 마십시오. 만성 질환이있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한식이 보충제를 마시면 안되는 진단법이 있습니다 (예 : 혈액 희석과 관련된 질병).

지방산은 우리 몸에 필요합니다. 식품과 함께 섭취하거나 적어도 여러 질병의 출현을 예방하고 사람의 전반적인 건강을 개선시키는 데 도움이되는 첨가물의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

오메가 3 지방산의 야채 소스

오메가 -3는 우리 몸이 독립적으로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고합니다. 오메가 -3 지방산의 원천은 동물과 식물 모두 될 수 있습니다.

오메가 -3의 가장 유명한 소스는 지방 바다 물고기입니다. 그리고 공장 세계에서 오메가 3는 어떨까요? 오메가 -3는 최적의 건강 수준을 유지하는 데 필수적입니다.

식물 세계에서 오메가 -3 지방산의 근원

오메가 -3의 사용은 피부의 외관을 현저히 향상시켜 주며, 탄력과 탄력을 제공합니다. 아름다움과 젊음을 추구 할 때 오메가 -3 지방산을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 연어와 다른 좋은 품질의 기름진 바다 물고기가 상점 카운터에 단순히 수영하지 않거나 가격이 나쁘다면 오메가 3 지방산의 식물성 원료를 찾아야합니다.

언뜻보기에 이것은 어려운 작업입니다. 가장 중요한 것은 어디에서 무엇을 찾아야 하는지를 아는 것입니다. 우리의 식단에서 오메가 -3 지방산의 부족을 완전히 보완 할 수있는 몇 가지 허브 제품이 있습니다. 오메가 3 이외에 오메가 3의 식물 공급원에는 항산화 물질,식이 섬유 및 미네랄이 풍부합니다.

아마씨 -3의 가장 유명한 근원 인 아마씨

아마씨는 오메가 -3 지방산의 가장 잘 알려져 있고 저렴한 채식 원입니다. 아마씨 기름 한 스푼에는 7.98mg의 오메가 -3가 들어 있습니다. 오메가 -3는 주로 알파 리놀 지방산 형태로 존재합니다.

아마 씨는 죽, 요구르트 또는 스무디에 첨가 할 수 있습니다. 밀 씨앗은 죽과 키스를 만드는 데 사용됩니다. Flaxseed는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있으며 특히 특정 기간 동안 여성에게 필요합니다.

아마 종자에는 가치있는 단백질 33 %
섬유 함량 25 %
오메가 -3 고도 불포화 지방산.

Omega-3의 근원으로 Chia 씨

우리를위한 씨앗 씨앗은 이국적인 제품입니다. 그러나 오메가 3의 공급원이 아마씨보다 뛰어납니다. Chia 씨앗을 구매하는 것은 아마 종자보다 어렵습니다. 단지이 정보를 기록하십시오. chia seed에는 오메가 3 이외에 섬유, 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 아연이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗은 아마씨과 같은 방식으로 사용됩니다. 일부 오메가 -3는 견과류와 씨앗에서 발견됩니다.

브뤼셀 콩나물은 오메가 -3 지방산의 원천입니다.

이 정보를 알고 브뤼셀 콩나물과 관련하여 치료하십시오. 많은 야채가 그러한 구성을 자랑 할 수는 없습니다. 브뤼셀 콩나물에 대한 자세한 내용은 브뤼셀 콩나물이란 무엇입니까? 야채에있는 모든 영양소를 유지하는 가장 좋은 방법은 김이 나는 것입니다.

포추 라카 및 기타 잎 채소

이 녹색은 우리에게 인기가 없지만 특히 여름에 오메가 -3의 공급원으로 존경받을 가치가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 정원에서 쇠비름을 길러주는 것입니다. 또한 쇠비름에는 비타민 A, 칼슘, 칼륨 및 철분이 들어 있습니다. Purslane은 샐러드, 오믈렛에 추가되고 정원 채소로 사용됩니다. 쇠비름 이외에, 오메가 -3는 다른 잎이 많은 채소 (시금치, 겨자 채소)에서도 소량 발견됩니다.

지방산의 원천 인 아보카도

아보카도는 식물 세계에서 가장 높은 칼로리를 대표합니다. 세 가지 유형의 지방산 모두 아보카도의 일부입니다. 대부분은 올리브유처럼 단일 불포화 지방산이다), 다중 불포화 지방산은 1.82 그램이다. 제품 당 100g.

기사에서 아보카도 성분과 그 효과에 대해 더 읽어보십시오. 아보카도 칼로리 아보카도는 미용과 건강에 관심있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

오메가 -3를 다른 출처에서 구하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

융기
체중과 신진 대사를 일반적으로 조절한다.
심혈관 건강을 지원합니다.
피부를 내부에서 보습하고 구조를 개선합니다.

아주 소수의 사람들 만 균형 잡힌 식단을 추구합니다. 바쁘고 스트레스가 많은 생활 수준을 감안할 때, 특히 위험한 비타민과 미네랄이 필요하지 않습니다.

외부 및 정기적 인 운동에서 얻은 오메가 -3 지방산의 결합으로 노화를 예방하고 전신의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 현재 오메가 -3의 가장 유용한 출처는 다음과 같습니다.

지방 바다 물고기
아마씨
브뤼셀 콩나물

식물성 오메가 -3 지방산은 품질 계획에 포함되어야하는 저렴한 제품입니다.

이 메모를 친구와 공유하십시오.

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

필수 오메가 3 및 6 지방산 : 이점 및 공급원

필수 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산은 근육 형성과 지방 연소에 중요한 역할을합니다. 이 지방과 그 근원의 이득에 관하여 더 많은 것을 배우십시오.

체육관에서 근육을 구축하면 단백질이 풍부하고 지방이 적어식이 요법에 도움이된다는 말을 들었을 것입니다. 사실, 대부분의 사람들은 다이어트에서 지방이 많은 음식을 제한하면 신체가 우수한 신체 형태로 유지 될 것이라고 믿습니다. 그러나 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 그들 중 일부는 당신의 신체에 필수적이며, 건강을 유지하고 근육을 구축 할뿐만 아니라 지방 예금 자체를 태우는 것입니다! 이러한 물질을 필수 지방산 (필수 지방산 또는 EFA)이라고합니다.

EFA는 신체에서 생산되지 않으며 외부에서만 얻을 수 있기 때문에 필수적인 것으로 간주됩니다.

신체는 다양한 생물학적 과정에서이 지방을 사용하며, 그 중 많은 부분이 운동 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 기사에서는 필수 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 이점과 근원에 대해 이야기 할 것입니다.

오메가 -3와 오메가 -6는 무엇입니까?

EFA에는 두 가지 유형이 있습니다. 이들은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 그들은 필수 불가결 한 것으로 간주됩니다 (신체에 의해 합성되지 않음). 필요한만큼 완전하게 "대체 할 수있는"오메가 9 지방산이 있습니다. 신체가 소량으로 생산할 수 있기 때문입니다. 충분한 EFA가 확보된다면 말입니다.

오메가 -6와 오메가 -3의 건강한 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 4 : 1에서 3 : 1 (오메가 -6에서 오메가 -3)이되어야하지만 평균적인 사람의 식단에서는 모든 것이 그렇게 장밋빛이 아닙니다 (10 : 1에서 25 : 1로).

그리고 심각한 운동 선수의 식사에서도 오메가 -6는 훨씬 더 많습니다. 이것은 근육량의 증가, 지방의 회복 및 연소를 현저하게 늦출뿐만 아니라 건강상의 문제를 일으 킵니다.

오메가 -3 지방산은 다음과 같습니다 :

알파 리놀레산 (ALA),
에이코 사 펜타 엔 (EPA),
docosahexaenoic (DHA).

이들 산은 모두 자체적으로 중요하지만 ALA는 EPA와 DHA로 전환 될 수 있습니다. 따라서 충분한 양의 ALA를 사용하면 다른 2 가지 오메가 산에 대한 신체의 필요성을 충족시킬 수 있습니다.

4 개의 오메가 -6 지방산이 있습니다 :

리놀레산,
감마 리놀레산,
digomogamma-linoleic,
arachidonic.

이 중 linoleic은 ALA와 마찬가지로 다른 오메가 -6 산으로 전환 될 수 있습니다.

근육 질량과 지방 연소의 세트에 대한 오메가 -3와 오메가 -6의 가치

오메가 -6와 오메가 -3는 근육을 정확히 만드는 데 얼마나 도움이됩니까? 특히, 이들은 알파 리놀산 및 리놀레산이 에이코 사 노이드의 형성에 필요하며, 이는 또한 여러 종류가있다 : 류코트리엔, 프로스타글란딘 및 트롬 복산. 이들 모두는 신체 기능에 중요하지만 프로스타글란딘은 특히 중요합니다. 왜? 사실, 이들 생리 활성 물질

성장 호르몬의 분비를 증가시키고,
근육 단백질 합성 증가
인슐린 감수성을 높이다
테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.

이러한 유익한 효과는 각각 근육 질량의 집합에 기여합니다.

그러나 EFA는 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 그들은 대사와 체지방 형성에 상당한 영향을 미친다.

연구에 따르면 ALA, EPA 및 DHA는 지방 분해 (지방 분해)를 증가시키고 지방 생성 (지방 형성)을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서, 이는 신체의 구성에 유리하게 영향을 미친다. 게다가 이러한 장점은 빙산의 일각에 지나지 않으며 EFA가 건강과 운동 수행에 미치는 유익한 효과의 전체 범위는 매우 넓습니다. 그래서 필수 지방산

염증을 줄이다.
면역 체계를 강화하다
지구력을 높이다
당신이 더 많은 것을 훈련시키고 과도한 훈련을 막을 수있게하고,
회복 가속화,
혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키고,
상처 치유를 촉진한다.
수면을 개선하다
농도를 높이다
관절염을 예방하거나 치료하며,
피부 상태 개선,
혈류로의 산소 확산에 기여하며,
지용성 비타민의 흡수를 증가시키고,
심장 혈관계에 유익한 효과.

이러한 긴 목록은 오메가 -3와 오메가 -6의 이점을 절대로 과소 평가해서는 안된다는 것을 보여줍니다. 반대로, 필수 지방산의 부족은 건강 문제의 숫자뿐만 아니라 부정적인 근육 성장과 건강한 체중 감소 (지방 연소)의 과정에 영향을 미칩니다.

오메가 -3와 오메가 -6

일반적으로 받아 들여지는 권장 사항에 따르면, 오메가 -3의 소비율은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 1.1g입니다. 그러나 실험을 통해 이들 산의 소비 증가가 추가적인 이점을 가져올 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 우리는 최적의 근육 성장, 근육 연소 및 건강 유지를 위해 다음 복용량을 권장합니다.

남성 - 모든 출처 (즉, 일반 식품 및 / 또는 스포츠 영양 제품)에서 하루 3-3.5g.
여성 - 모든 출처에서 하루 2.5-3g.

남성 - 모든 출처에서 하루에 9-14 g.
여성 - 모든 출처에서 하루 7.5-12g.

Omega-3와 Omega-6의 제일 근원

EFA는 음식과 스포츠 영양으로 얻을 수 있습니다. 어떤 옵션을 선택하더라도 같은 결과가 나올 수 있지만 대부분의 음식에는 이미 오메가 -3가없는 상태에서 오메가 -6가 포함되어 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 많은 사람들은 특수 첨가제를 선호합니다.

우리는 다음을 필수 지방산의 최고의 천연 자원으로 간주합니다.

생선 기름;
아마 인유;
호두;
참깨;
아보카도;
일부 진한 녹색 잎 채소 (양배추, 시금치, 겨자 잎 등);
카놀라유 (냉간 압착 및 비 정제);
연어;
고등어;
계란.

아마 인유;
포도 씨 기름;
피스타치오;
해바라기 씨앗 (튀지 않은 것);
올리브 오일, 올리브;
저녁 앵초 기름 (달맞이꽃).

EFA로 스포츠 영양

스포츠 EFA 함유 보충제는 이러한 물질에 대한 신체의 일상적 요구를 충족시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라 건강한 비율을 유지하도록 도와줍니다.

이러한 이유 때문에 첨가제를 3 오메가 -3 / 1 오메가 -6 이상의 비율로 선택하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양 시장에는 어유, 아마 인유 및 EFA의 혼합물이 있습니다. 그들은 캡슐과 액체 형태로 제공됩니다. 두 제품 모두 장점과 단점이 있습니다. 예를 들어, 캡슐은 버터보다 훨씬 편리하며 많은 사람들이 좋아하지 않는 맛이 없습니다. 다른 한편, 액체 형태의 EFA는 더 싸고, 단백질 쉐이크 나 오트밀과 같이 혼합 될 수 있습니다. 그러므로 여기에서의 선택은 여러분의 생활 방식과 개인 취향에 달려 있습니다.

결론

근육을 만들고 싶다면 단백질 (단백질) 섭취가 항상주의 집중의 대상이됩니다. 그러나 이제는 필수 지방산이 근육 성장 및 지방 연소 과정에서 중요한 역할을한다는 것을 알고 있습니다. 따라서 단백질의 중요성이 모두 커지면서 EFA에 대해 잊지 말아야합니다.

그래서 당신의 하드 운동과 적절한식이 요법이 배수구 아래로 내려 가지 않아서 충분한 건강한 지방을 섭취하십시오. 생선 기름, 견과류 및 아마 인유가 당신의 꿈의 몸에 더 가까이 다가 갈 수 있다는 것을 기억하십시오!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenim-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

어유에 기반한 오메가 -3 복용을 중단해야하는 이유

고도 불포화 지방산 (PUFA) 오메가 -3는 신진 대사에 활발한 역할을하고, 혈관을 탄력 있고, 동맥 경화 및 혈관 질환을 예방하는 손상으로부터 보호하기 때문에 신체에 중요합니다.

많은 사람들은 오메가 3의 필요성을 충족시키기 위해 기름진 생선을 먹거나 생선 기름을 함유 한식이 보조제를 섭취해야한다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다! 지방산 이외에 많은 유용한 물질을 포함하고 쉽게 소화되는 식물성 식품이 충분하므로 오메가 산을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 제품들은 무엇입니까? "사용하기 쉽다"고 말할 것입니다!

오메가 -3 산은 무엇입니까?

포도당과 함께 오메가 -3 불포화 지방산은 에너지의 원천이며 세포막의 소성과 침투성을 유지하여 필수 과정의 정상적인 흐름에 기여합니다.

오메가 -3 산이 몸에 작용하는 방법은 다음과 같습니다.

우울증에 대처하는 데 도움이된다.
노년기의인지 능력 보존에 기여한다 (알츠하이머 병 예방 역할).
아이들의 정신 지체에 도움;
많은 심각한 질병의 근본 원인 인 만성 염증 과정을 감소시킵니다.
감정적 및 호르몬 수준의 향상에 기여합니다.

신체에서이 물질이 결핍되면 주로 심장 혈관계의 활동이 위태롭게됩니다.

왜 동물의 근원에서 오메가 -3를 섭취하지 않을까요?

오메가 -3는 신체에서 합성되지 않은 필수 불포화 지방산 계열에 속하므로 음식을 얻는 유일한 방법은 음식입니다.

수십 년 동안 PUFA의 주요 공급원은 생선 기름과 그것에 근거한식이 보조제라고 믿어졌습니다. 하지만 이것이 사실인지 보자.

우선, 오메가 -3는 어유에서 일반적으로 발생합니다. 물고기는 크릴에 피드, 즉, 작은 갑각류는 식물성 플랑크톤과 해조류로 구성됩니다. 그러므로 어유는 PUFA의 가장 보편적 인 원천으로 여겨지지만 실제로 부산물입니다. 물고기 자체는 조류에서 오메가 -3를 얻습니다.

우리에게있어 사람들은 식물로부터 직접 원래의 원료에서 직접 이들 산을 얻는 것이 훨씬 더 유용하고 정확합니다. 식물 기원의 제품은 훨씬 잘 흡수되며 PUFAs의 함량은 40 %까지 훨씬 높습니다. 이는 악명 높은 어유의 12 % 이상입니다.

어떤 식물이 가장 PUFA를 함유하고 있습니까?

야채 소스 오메가 -3

오메가 -3 지방산의 11 가지 유형 중에서 가장 흔한 것은 다음과 같습니다.

알파 리놀레산 (영어 ALA);
에이코 사 펜타 엔 (영어 EPA);
docosahexaenic (영어 DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

오메가 -3 지방산이 풍부한 최고의 식품

오메가 3는 필수 지방산으로 폴리 불포화 지방 (PUFA)으로 알려져 있습니다. 이들은 주로 심혈 관계에 도움이되는 불포화 지방입니다. 그들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에 중요한 역할을합니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 지방은 신체에서 생산되지 않기 때문에 신체가 음식과 영양 보충제에서 추출해야하므로 오메가 -3가 함유 된 식품을 알려줌으로써 항상 식단을 제공합니다.

이 연구에 따르면, 오메가 -3 지방산은 염증 완화에 매우 중요합니다. 그들은 심장병, 암 및 관절염과 같은 만성 질병의 위험을 감소시킵니다. 그것들은 뇌에 집중되어 있으며 따라서 그것의 일, 기억 및 행동 기능에 중요합니다. 임신 중 엄마에게서 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못한 아기는 시력과 신경 장애를 일으킬 위험이 있습니다. 오메가 -3 결핍증의 증상으로는 기억력 부족, 피로감, 건성 피부, 심장 질환, 기분 변화, 우울증 및 순환 불량 등이 있습니다.

남성과 여성에게 오메가 -3를 복용하는 것이 왜 유익한 지 자세히 알 수 있습니다.

오메가 -3 지방산 목록 :

이 표에는 자연에서 가장 흔한 오메가 -3 지방산의 다양한 이름이 나와 있습니다.

오메가 -3 지방산의 출처 :

해산물은 참치 어류, 연어 및 넙치 등의 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 해조류 및 크릴도 풍부합니다.
또한 오메가 -3 지방산은 호두, 콩 제품, 호박 종자 및 유채 (유채 기름)에 존재합니다.
진한 녹색에서 시금치와 로메인 상추와 같은 잎이 많은 채소는 또한 오메가 -3를 많이 함유하고 있습니다.
위의 것 외에도 멜론, 블랙 커런트, 석류와 같은 과일에는 고농축의 오메가 -3 산이 여전히 존재합니다.

세계에서 가장 건강한 식품에 따른 오메가 -3 지방산 제품의 등급

세계에서 가장 건강한 식품에 대한 평가 규칙

채도> = 7.6 그리고 DN> = 10 %

채도> = 3.4 그리고 DN> = 5 %

채도> = 1.5 및 DN> = 2.5 %

Omega 3 지방산의 13 개의 근원

1. 피쉬 오일

생선 기름은 아마도 오메가 -3 지방산의 가장 중요한 공급원 일 것입니다. 이것은 잘 알려진 식품 첨가물이며 액체 형태 또는 캡슐 형태로 발견됩니다.

2. 연어

오메가 -3 지방산에는 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)라는 두 가지 중요한 유형이 있습니다. 이 두 가지 산은 모두 물고기에서 발견됩니다.
연어는 또한 오메가 3 이외에식이 지방의 원천이기도합니다.
농장에서 재배 한 연어에는 85 그램 당 약 1.8 그램의 오메가 -3가 포함되어 있으며 야생 연어 이상입니다.
그러나,이 양의 전부는 아닙니다 몸에 의해 사용될 수 있고, 성장 된 연어에서 또한 농약 및 항생제가있다.
따라서 야생 잡은 어류를 사용하는 것이 바람직합니다. 거기에 화학 물질이 없습니다.

다른 종류의 물고기

연어 외에도 오메가 3 지방산이 풍부한 다른 많은 물고기가 있습니다. 이들은 푸른 물고기, 참치, 청어, 새우, 고등어, 송어, 멸치, 정어리 등을 포함합니다. 일주일에 2 ~ 3 번 먹는 것이 좋습니다.

아래는 어패류의 인기있는 품종이며 그 100 그램 당 오메가 -3의 대략적인 함량입니다 :

연어 (대서양, 치누크, 코호) : 1200-2,400 mg
멸치 : 2300-2,400 mg
블루 참치 : 1700 mg
황색 참치 : 150-350 mg
통조림 참치 : 150-300 mg
정어리 : 1,100-1,600 mg.
송어 : 1000-1100 mg.
게 : 200-550 mg.
코드 : 200 mg
가리비 : 200 mg.
랍스타 : 200 mg.
틸라피아 : 150 mg.
새우 : 100 mg

2. 기타 지방

어유 외에도 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이되는 다른 지방이 있습니다. 이들은 올리브, 유채, 콩기름뿐만 아니라 아마씨 기름입니다.

올리브 오일과 유채 기름은 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 양파 또는 감자와 같은 야채에 첨가하거나 식용유를 첨가하면식이 요법이 건강 해집니다.

3. 아마 씨앗

flaxseed 기름 같이, 아마 씨는 Omega 3 지방산의 우수한 근원이다. 이 씨앗은 대개 붉은 갈색이나 황금색입니다.

필요한 양분을 얻기 위하여는, 외부 껍질은 아주 가난하게 소화되기 때문에, 씨를 뿌려야한다.
아마 씨앗은 건강한 식사를 위해 따로 마련된 슈퍼마켓의 섹션에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
슈퍼마켓에서 기성품을 사기보다는 씨앗을 갈아서 버터 만드는 것이 더 낫습니다. 냉동실에 보관하더라도 빨리 채찍질 할 것입니다.
아마씨의 가장 주목할만한 이점 중 하나는 스무디 또는 오트밀에 쉽게 첨가 할 수 있다는 것입니다.

당신의 단백질 쉐이크에 오트밀 또는 냉동 딸기에 아마씨 2 큰술을 추가하십시오. 다음은 일부 식물 공급원과 오메가 -3 산의 양입니다.

아마씨 기름 1 큰술.....8,5 g ALA
호두, 30 g......2,6 g ALA
아마 씨앗, 1 큰술.....2,2 ALA
유채 기름 1 큰술.....1.2 g ALA

4. 계란

생선을별로 좋아하지 않는 사람은 오메가 3 지방산의 풍부한 원천이기 때문에 달걀으로 바꿀 수 있습니다.

충분한 지방산을 얻으려면 환경 친화적 인 쇠고기 또는 가금류를 섭취하는 것이 가장 적합합니다.
그러나, 그러한 고기를 찾는 것은 쉽지 않으며, 또한 비싼 것입니다.
따라서 알을 대체하기 위해 풀에 먹이를주는 농장 치킨을 재배하면 기존 알에 비해 오메가 -3의 7 배가됩니다.
이러한 계란은 특정 식료품 점 체인에서 찾을 수 있습니다.

5. 치아 씨앗

이 씨앗은 수백 년 동안 아즈텍의 주된 에너지 원이었습니다. 그들은 견과류와 같이 맛이 좋으며 알파 리놀렌산의 또 다른 우수한 공급원입니다.

이 작은 씨앗에는 섬유, 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.
그들은 또한 곡물 전체를 대체 할 수 있습니다. (그러나 스페인 문화는 아닙니다, AAZAZAZAZA - approx. Transl.)
다른 씨앗과는 달리, 그들은 신체가 영양분을 흡수하기 위해 반드시 수확 될 필요는 없습니다.
치아 씨앗을 요구르트, 시리얼 또는 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.
이 씨앗은 또한 목, 스무디 및 스낵을 다양 화하여 영양가를 높일 수 있습니다.
하루에 1-2 스푼의 치아가 건강해질 것입니다.

6. 대마 씨앗

모든 견과 또는 곡물의, 대마 씨는 가장 기본적인 지방산을 포함한다. 그들은 감마 linolenic 산 (GLA)와 stearidonic 산 (SDA)와 같은 많은 단백질, 무기물 및 다중 불포화 지방산을 포함한다.

그들은 또한 다양한 요리를 뿌리고 냉장고에 씨앗을 잘 보관하여 해치지 않아도됩니다. (사실, 당신이 그것에 대해 생각한다면, 작은 것들은 소름 끼치는 번역입니다 - 번역문.)

7. 콜리 플라워

콜리 플라워는 또한 오메가 -3 지방산을 많이 함유하고있어이 식물을 심장 건강 유지에 유용하게 사용합니다. 오메가 3 이외에 칼륨, 마그네슘, 니아신과 같은 영양소가 풍부합니다.

모든 것을 유용하게 유지하려면 콜리 플라워를 5 ~ 6 분 동안 찌지 말아야하며 레몬 주스 또는 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가해야합니다.

8. 브뤼셀 콩나물

이 작은 녹색 채소는 사실 오메가 -3 지방산을 비롯한 유용한 물질의 전체 창고이며 건강하고 아름다운 피부를 유지하기위한 이상적인 수단으로 간주됩니다. 약 5 분 정도 요리를해야합니다.

브뤼셀 콩나물에는 약 430 밀리그램의 알파 리놀렌산이 들어 있습니다.

9. Portulak

이 자연 peppered 샐러드는 약 400 밀리그램의 오메가 -3를 제공합니다. 또한 칼슘, 칼륨, 철분 및 비타민 A가 풍부합니다. 오메가 -3가 풍부한 식품 목록에서 중요한 역할을합니다.

10. 들기름

이 오일은 식물 들깨의 씨앗에서 얻어지며 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다.

들기름 오일의 50 % 이상이 알파 리놀렌산을 함유하고 있으며 티스푼 약 8960 밀리그램의 오메가 -3가 함유되어 있습니다. (Huy는 내가 팔아 넘긴 물건을 알고있다.

이제 오메가 -3가 풍부한 식품의 장점과 어떤 종류의 제품인지 알았으니 이제는 식단에 넣으려고합니다. 건강한 식사를하고 건강한 생활 방식을 이끌어 내고 위의 것을 사용하면 알려주세요.

11. 콩 (튀김)

이 식물은 오메가 -3 지방이 매우 풍부하다는 것을 아는 사람들은 거의 없습니다. 콩에는 심장 건강에 도움이되는 알파 리놀렌산이 들어 있습니다. 사실, 오메가 -3 지방은 일부 생선보다 찐된 대두 잔에 더 많이 있습니다!

12. 호두

너의 마음에 드는 패스트리에 견과를 추가하고, 양상추 또는 조각에 무너져 내거나 뿌리십시오 또는 다만 호두는 어떤 모양든지에서 좋다. 이 너트는 혈관에 유익 할뿐만 아니라 원하는 체중을 유지하는 데에도 도움이됩니다.

13. 고등어

이 작은 지방질의 물고기는 맛이 놀랍지 만 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 또한 오메가 3가 풍부하고 다른 영양소뿐만 아니라 비타민 B6와 B12가 풍부합니다.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

오메가 3 지방산의 이점. 오메가 3 캡슐을 선택하는 방법 배우기

오늘의 기사는 지방, 즉 오메가 -3 불포화 지방산에 완전히 전념 할 것입니다. 오메가 3 지방산의 장점은 반복적으로 입증되었으며, 많은 주제가이 주제에 쓰여졌습니다. 그러나 사랑하는 독자 여러분, 매일 정확한 양으로 이러한 산을 섭취하는 것의 중요성을 전달하고자합니다! 오늘 오메가 -3를 복용하는 것이 왜 유용한 지, 오메가 3 지방산을 캡슐로 선택하는 방법, 매일 복용해야하는 이유, 훨씬 더 편안하게 앉아서 시작하겠습니다.

오메가 3 란 무엇입니까?

OMEGA-3 다중 불포화 지방산 (오메가 -3 PUFA)은 dekoxahexanoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA), 식물 유래 알파 리놀렌산 (ALA)의 3 가지 지방산입니다. 이론적으로 EPA와 DHA는 ALA로부터 합성 될 수 있기 때문에 이러한 3 가지 산은 인체에 없어서는 안되지만, 사람이 절대적으로 건강해야하고 우리 몸에 다른 유익한 물질이 부족해서는 안됩니다. 거의 불가능합니다. 이 합성이 일어난다면, ALA의 단지 0.1-5 %만이 EPA와 DHA로 전환되며 이것은 매우 적습니다. 이런 이유로 모든 3 개의 오메가 -3 지방산이 사람에게 없어서는 안되며 필수적이라고 믿어집니다! 그러나 오늘날에도 나는 3 가지 지방산 중 2 가지 인 dekozagexaenic과 eicosapentaenoic acids에 더 많은주의를 기울여 인체의 많은 과정을 담당하고 있습니다.

오메가 3 지방산의 출처

야채 오메가 -3 (ALA) : 아마 종자, 아마 인유, 카멜리에 오일, 호두, 귀리 세균, 콩, 두부, 시금치.

동물 기원의 오메가 3 (DHA 및 EPA) : 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리, 고등어), 통조림 참치, 국내 닭고기 달걀 노른자 (가금류 농장에서 재배 한 닭고기 달걀은 오메가 -3의 함량이 거의 없음).

오메가 3 캡슐

 중요!

식물성 오메가 3 지방산은 주로 알파 리놀산을 함유하고 DHA와 EPA를 함유하지 않기 때문에 오메가 -3는 식물성 원료와 동물에서 오메가 -3를 얻는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 오메가 -3는 아마 인유에 함유되어 있기 때문에, 어유에서 오메가 -3를 대체 할 수 없습니다.

적당량의 오메가 -3를 채우기위한 일일 섭취량

여기에 매일 먹어야하는 음식 목록이 있습니다. 예외는 지방성 물고기이며, 일주일에 4-5 번 섭취해야합니다.

견과류 (호두, 아몬드) - 30-35 g
아마 인 / 카멜 리나 오일 - 1 큰술. 1 tsp 아마 종자.

기름을 마시거나 마시고 물로 즉시 마시거나 검은 빵을 먹을 수 있습니다.

아마 씨앗은 다음과 같은 방법으로 사용할 수 있습니다 :

입을 다물고 전체를 삼키지 마라! 씨앗 자체는 단단한 껍질을 가지고 있으며, 위장관 전체를 통과하는 물에 녹지 않는 섬유질을 함유하고 있으며, 다양한 찌꺼기와 소화 부산물로부터 위 벽을 정화하며, 소화되지 않은 채로 몸을 떠납니다. 위장에있는이 씨앗의 경로는 매우 짧기 때문에 몸에 들어있는 유익한 오메가 -3 지방산을 동화시킬 시간이 없습니다.
커피 그라인더를 갈아서 물에 녹여 마시십시오. 바닥 상태에서는 모든 오메가 -3가 몸에 완전히 흡수됩니다.

뚱뚱한 종류의 생선 - 100-120 g (주 4-5 회)
오메가 3 캡슐 - 1 일 1 ~ 1. 5 g.

위의 제품 중 적어도 하나가 섭취하지 않으면 오메가 -3 캡슐의 일일 복용량을 1.5-2 배 늘려야합니다.

오메가 -3 지방산의 일일 섭취량

오메가 -3 일일 수당은 성, 건강, 영양 및 생활 방식에 따라 다릅니다.

다양한 질병을 예방하고 면역 체계를 강화하기 위해서는 1 일 1 ~ 1.5 g의 오메가 -3를 2-3 회 복용하는 것으로 충분합니다.
선수들에게 운동에 적극적으로 참여하는 경우 (1 주일에 3-5 회) 복용량이 2g으로 증가하여 2 ~ 3 회분으로 나뉘어집니다.
목표가 근육 질량을 형성하고 있다면, 일일 속도는 2 ~ 3 g으로 2-3 회 분량으로 나누어집니다.
체중을 줄이는 사람들을 위해 3-3.5 g의 일일 투여 량을 2-3 회 복용으로 나누었습니다.
심혈 관계 질환으로 고통받는 사람들을 위해, 오메가 -3의 일일 투여 량은 1.5-2g이며 2-3 회 투여 량으로 나누어집니다.

오메가 -3 캡슐을 하루에 700 : 1000mg (DHA : 각각 EPA)의 비율로식이 보조제로 섭취하는 경우, 주당 4-5 개의 생선 요리가 포함되어야합니다. 100-120 g (약 8-10 g의 오메가 -3 지방산). 생선을 먹고 오메가 3를 캡슐에 넣으면 (Solgar 2 캡슐을 950으로 복용), 일주일에 평균 20 g의 필수 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다.

당신이 음식과 함께 오메가 -3의 소스를 먹지 않는다면 (아마씨 / 카멜레나 오일을 마시지 말고, 기름진 생선, 호두 등을 먹지 마십시오.), 오메가 -3의 일일 복용량은 생활 리듬에 따라 동일해야합니다 (1.5 내지 3.5g).

이제 오메가 -3 지방산이 인체에 유익한 이유는 무엇입니까?

Omega-3의 이점

두뇌

뇌의 회색 물질은 지방이 60 %이며, 세포막의 일부분 인 우리의 뇌는 오메가 -3 지방산을 필요로하며, 한 세포에서 다른 세포로 신경 자극을 전달하여 암기 과정과 저장 과정을 돕습니다 올바른 정보를 기억하는 것이 훨씬 더 빠르고 더 빠릅니다. 인간의 두뇌에 대한 오메가 -3의 이점은 단순히 거대하며, 당신은 그것으로 논쟁 할 수 없습니다.

신체가 오메가 -3 지방산이 부족하면 세포막의 구성이 바뀝니다. 두뇌는 EPA와 DHA (정크 푸드로 섭취하는 오메가 -6 또는 트랜스 지방) 대신에 지방의 선호도가 낮은 소스를 사용합니다. 이 지방질은 동일한 기능을 수행 할 수없고 유익한 특성을 가진 뇌 세포를 부여 할 수 없기 때문에 "가짜"세포는 쓸모 없게됩니다. 신체가 불필요하고 쓸데없는 세포를 확인하면 파괴와 이용 과정이 시작됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 손실은 사람의 지적 능력과인지 능력의 저하뿐만 아니라 업무를 신속하게 해결할 수있는 능력으로 느껴집니다.

임산부 인 임신부가 이러한 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 아이는 정신적으로 지체되거나 지능 발달이 나이에 비해 다른 아이들보다 훨씬 뒤떨어져 있다는 것이 오래 전부터 입증되었습니다. 그래서 모든 임산부와 수유부모는 태아와 어린이의 정상적인 발달을 위해 반드시 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다.

시력

망막에서의 EPA와 DHA 함량이 높기 때문에 오메가 -3 지방산을 매일 섭취 할 필요가 있습니다. 따라서 시력 보존을 원한다면 이미 시력 문제가있는 경우 캡슐에 Omega-3 보충제를 구입하고 이러한 지방산을 함유 한 식품 섭취를 늘리면됩니다.

심장 혈관계

심장 혈관 시스템을위한 오메가 -3의 이점 :

오메가 -3는 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 줄여 혈액의 점성을 낮추어 혈전, 심장 마비, 뇌졸중의 가능성을 줄입니다.
혈관의 벽을 강화하고 탄력을 증가 시켜서 그 침투성을 향상시킵니다.
혈압을 낮추십시오.

신경계

EPA는 사람이 우울증과 과민 상태를 제거하는 데 도움이 세로토닌의 생산에 영향을 미칩니다.

신진 대사와 체중 감소

오메가 -3를 매일 먹으면 지방 축적이 감소하고 지방 연소가 15 % 증가합니다.
신진 대사가 가속됩니다.
인슐린 감수성은 위장관을 통해 음식 보루의 통과를 늦춤으로써 증가되며, 이것은 혈당의 급격한 증가없이 탄수화물의 동화를 완만하게합니다.
혈류를 따라 지질의 이동을 개선합니다.
오메가 -3는 오메가 -6 지방산으로 형성된 나쁜 프로스타글란딘 E2의 합성을 차단할 수 있습니다. 이 프로스타글란딘은 지방 분해 과정을 억제하고 신체의 산화 과정을 증가시킵니다. 동시에 오메가 3는 좋은 E3 프로스타글란딘을 합성합니다. 운동 후 근육통을 줄이고 근육량을 유지하며 지방 활용 과정을 가속화합니다.

근육 질량의 집합

생선 기름, 특히 EPA와 DHA는 근육 조직의 단백질 합성뿐만 아니라 세포 자체의 성장에도 영향을줍니다.

EPA와 DHA는 세포막의 일부이며 사람이 근육을 만들기 위해 홀에 적극적으로 참여할 때 근육을 만들 수있는 요소가 필요합니다. 오메가 -3 지방산 일뿐입니다. 그 중 당신은 당신 몸에 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

내성

아마도 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 왜 유익한 지, 면역력의 증가는 가장 중요한 이유 중 하나 일 것입니다. 오메가 3는 압력을 정상화하고 정상적이며 체중을 줄이거 나 근육을 만들뿐만 아니라 일주일에 7 일, 일년 내내 건강을 유지할 수있는 독창적 인 물질입니다! 나는 과장하지 않는다! 오메가 -3의 독특한 항산화 특성으로 인해 종종 카타르 질병으로 고통받는 사람들은 알레르기, 천식, 피부 질환 등을 앓고있어 질병에 훨씬 빨리 대처할 수 있으며, 대부분의 경우 이러한 질병의 징후가 나타나지 않습니다.

PUFA Omega-3의 사용은 전립선 암, 유방암, 위장 암 등과 같은 암 예방에 좋습니다.

정기적으로 운동을하는 사람들은 오메가 3를 사용하는 것이 필수적입니다. 이러한 지방산은 에어로빅 운동과 심장 운동 (운동, 조깅, 수영, 에어로빅 운동, 춤) 중에 가장 많이 생성되는 자유 라디칼의 작용을 무력화하므로 필수적입니다. HIIT 원리 등).

reference 참조 용

자유 라디칼은 하나의 비공유 전자가있는 열등한 산소 분자이며,이 세포는 다른 건강한 분자로부터이 누락 된 전자를 제거하는 경향이 있습니다. 이 과정이 대량으로 진행되면 신체의 세포 대부분이 불안정하고 열등 해져 세포가 기능을 수행하지 못하게되고 서로 접촉을 잃어 신체 전반의 정상적인 생화학 적 과정을 방해하고 노화 과정을 가속화시킵니다.

오메가 -3 지방산의 이점은 활성 산소의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 것입니다. 하루에 몇 시간 동안 춤을 추는 것과 같이 심장 기계에 많은 시간을 소비한다면 Omega-3 지방산이 보충 교재 1이되어야합니다.

또한 오메가 -3 PUFA는 지구력을 높이고 전반적인 몸의 색조를 높여 주며 칼슘과 마그네슘의 흡수를 향상시킵니다. 결핍은 운동 선수들에게서 종종 발견됩니다.

호르몬

오메가 -3 지방산에서 호르몬 인 에이코 사 노이드가 합성되어 염증 반응을 억제하고 신체의 모든 세포에서 기능을 수행합니다.
Omega-3는 남성과 여성 모두의 생식 기능을 담당하는 충분한 양의 남성과 여성의 성 호르몬 생성을 조절합니다.
그들은 스트레스 호르몬 코티솔의 생산을 억제하는데, 이는 스트레스 호르몬 코르티솔의 생산을 억제합니다. 스트레스 호르몬 코티솔은 나쁜 기분뿐만 아니라 근육 조직의 파괴에도 원인이됩니다.

관절

오메가 3는 관절의 염증을 완화시킵니다.
연골의 파괴와 마모를 막아줍니다.
관절의 이동성을 향상시킵니다.

음, Omega-3의 유익한 특성이 정리되어 있고 의심의 여지없이 오메가 -3를 복용하지 않아도된다는 것이 당신과 당신의 몸을위한 힘과 에너지의 추가 원천이되기를 바랍니다.

불행히도 오메가 -3의 요구량을 음식에서 독점적으로 얻고 동화시키는 것은 항상 가능하지 않으며 솔직히 말하면 실제로 할 수 없습니다. 이것이 오메가 3 캡슐을 복용하는 것이 우리 몸이 항생제, 호르몬 함유 약제, 살충제 및 살충제를 함유하지 않는 환경 친화적 인 연어 나 연어에 대한 검색과 관련된 추가 두통없이 매일이 지방산을 적당량 섭취하는 데 도움이되는 좋은 기회입니다. 등. 이제 우리는 가장 중요한 질문으로 부드럽게 이동하고 있습니다. 캡슐 형태로 오메가 -3를 선택하여 가짜 또는 저품질 제품을 사용하지 않도록하는 방법은 무엇입니까?

Omega-3를 선택하는 방법?

캡슐에 맞는 오메가 -3 지방산을 선택하려면 먼저 캡슐의 앞면과 뒷면을 연구해야합니다. 캡슐의 지방산 조성과 함량은 보통 작성해야합니다. 그러나 그 전에 당신은 또 다른 매우 중요한 단계에주의를 기울여야합니다 - 그것은이 훌륭한 보충제를 사는 장소입니다.

구매처

스포츠에서 비타민 - 미네랄 복합체에 관한 기사를 썼을 때 나는 도시의 약국에서 모든 비타민과 비타민 - 미네랄 복합체를 사는 것이 바람직하지 않다고 말했다. 나는 전통 의학이나 동종 요법을지지하지 않지만 개인적 관찰, 경험 및 제약 용 비타민 성분 분석을 통해 간단하게 안내합니다.

나는 이전에 언급 한 기사에서 Doppelgerts 회사의 Omega-3에 대해 이미 이야기했지만, 꽃에 지나지 않았는데 영양에 대한 강의 중 하나에서 Omega-3 약품에 대한 실험을한지 불과 몇 주 전에 딸기를 보았습니다. 불행히도 제가 기억하지 못하는 회사는 그렇게 중요하지 않습니다. 왜냐하면 제가 본 후에 약국에서 비타민을 결코 사지 않을 것이고 모든면에서 당신을 단념 시키려고 할 것이기 때문입니다.

실험의 본질 :

그들은 두 개의 오메가 -3 지방산 회사를 취했습니다 : 하나는 우크라이나 제 (시료 번호 1)이었고 다른 하나는 미국 회사 인 암웨이 "뉴트리 라이트 오메가 -3"(시료 번호 2)이었습니다. 그리고 일반 거품 2 개를 가져갔습니다. 그런 다음 바늘로 두 캡슐에 구멍을 뚫고 내용물을 거품 조각에 부어 관찰하기 시작했습니다. 그것이 샘플 번호 1을 부은 거품으로 발생하기 시작했다는 사실은 충격에 빠져 들었습니다! 명확하게 이해할 수 있도록 사진을 묶습니다.

사진에서 알 수 있듯이 Omega-3 약국 약국은 1 분 이내에 거품을 완전히 용해 시켰고, 시료 번호 2 (Amway Omega-3)는 거품이 흘러 나오면서 반응을 일으키지 않았습니다.

캡슐에 무엇이 들어 있는지 생각해보십시오. (잠깐 - 더 나은 건강을위한 비타민.) 거품 조각을 완전히 녹일 수있게하십시오. 이 오메가 -3가 우리 몸에 들어올 때 우리 위장 벽이 어떻게 될지 상상해보십시오...? 나는 아무것도 생각하지 않는다. 이러한 첨가물의 어떤 이점에 대해 우리가 이야기 할 수 있습니까?

언뜻보기에 겉으로보기에 무해한이 실험은 약국 비타민에 아무런 문제가 없다는 것을 다시 한번 나에게 증명해주었습니다. 게다가 그들은 또한 해를 끼칠 수 있습니다! 따라서 스포츠 영양 매장과 입증 된 회사에서만 오메가 -3 지방산을 구입하거나 NSP, Amway 및 Solgar와 같은 회사의 공식 웹 사이트에 주문하는 것이 좋습니다.

우리는 더 나아 간다. 구매의 질을 보장하기 위해 오메가 -3를 선택하는 방법은 무엇입니까?

구매 장소가 결정되면 고품질 오메가 -3를 선택하는 다음 단계가 시작됩니다.

무엇에서 채굴됩니까?

아마도 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제가 어류에서 추출되었다고 들었을 것입니다. 오메가 3의 동물 공급원은 식물에서 추출한 오메가 -3에 비해 소화력과 심장 보호 효과가 뛰어나다 고 호주 연구소의 연구에 따르면 매우 중요합니다.

생선 및 해산물에 함유 된 오메가 -3 함량

그러나 오메가 -3를 물고기에서 얻으려면 고품질의 유용한 첨가제를 얻는 것이 아닙니다. Omega-3를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다.

1. 오메가 -3는 대서양 연어, 송어, 연어, 청어 등과 같은 고급 생선 종의 근육 조직에서만 생산되어야합니다. 인체가 필요로하는 오메가 -3 지방산이 가장 많이 함유되어있는 물고기 종류입니다. 당신이 살 예정인 보충제 인 Omega-3에 "대구 간에서 추출"이라고 쓰여진 경우, 어떤 경우에도 그것을 사지 마십시오.

사실 간은 사람과 물고기 모두에서 몸을 보호하는 여과 기관입니다. 잠재적으로 전체 유기체에 위협이되는 모든 독소, 독소, 항생제 및 기타 외국 유해 물질은간에 통과합니다. 이런 이유 때문에 나는 슈퍼마켓에서 간을 구입하고 자신과 친척을 위해 간장을 준비하는 것을 권장하지 않으며,이 시체에서 얻은 오메가 -3 보충제를 구입하는 것이 훨씬 적습니다. 따라서 유익한 오메가 -3 지방산 (거기에는 너무 많이 남지 않음)과 함께이 물고기에게 공급되는 모든 호르몬과 의약품을 섭취 할 수 있습니다.

2. 두 번째 중요한 조건은이 물고기의 번식 장소입니다. 생선이 항생제와 호르몬을 함유 한 합성 식품으로 매일 먹이는 곳에 흐르는 물에 접근 할 수없는 폐쇄 농장에서 재배되는 경우, 그러한 물고기는 선험적으로 오메가 -3 지방산의 유용한 원천이 될 수 없습니다! 그녀의 몸에있는 모든 세포는 Omega-3 PUFAs와 함께 인체에 방출되는 이러한 유해 물질로 과포화됩니다. 그러므로 고품질의 오메가 3 보충제를 선택하려면 패키지를보고 "세련된", "정제 된"또는 텍스트가 영어로 작성된 경우 "정제 된"이라고 말합니다. 즉,이 보충제에 들어있는 모든 다중 불포화 지방산은 물고기가 야생에서도 정상적인 활동 과정에서 흡수하는 불순물, 수은 및 기타 유해한 독성 물질로부터 완전히 정화되었습니다.

3. 오메가 -3를 선택할 때주의해야 할 세 번째 중요한 조건은 보충제의 EPA와 DHA의 함량입니다. 그것은 모두 매우 간단합니다 - 당신은 이러한 지방산의 최대 금액을 포함하는 보충제를 선택해야합니다. 너무 적은 양의 EPA와 DHA는 DHA와 EPA의 최적 일일 섭취량을 따라 가면 패키지의 내용물이 매우 빨리 끝나고 2 주 후에 다시 보충제를 사야 함을 나타냅니다. 그리고 평상시 산술을하고 EPA와 DHA 함량이 낮은 오메가 -3를 하루에 6-10 캡슐 씩 마시는 데 드는 비용을 계산하면,이 산의 최대 함량을 가진 패키지 하나를 사는 것이 이해할 수 있습니다. 비용이 3 배 저렴합니다.

DHA와 EPA의 최적 일일 투여 량 :

DHA - 하루 700mg 예방; 각종 질병, 체중 감소, 약한 면역력에서 용량이 2 배 증가합니다.

EPA - 하루 1000mg 예방; 각종 질병, 체중 감소, 약한 면역력에서 용량이 2 배 증가합니다.

EPA와 DHA의 양이 좋은 회사 :

Solgar 비타민 오메가 3 (700 EPA DHA 또는 950 EPA DHA)

CMTech 오메가 -3 35 %

Now Foods 오메가 3

이것에 관해서는, 오메가 -3와 같은 슈퍼 유용한 첨가물에 대해 말씀 드리고자합니다. 이제 모든 사람과 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들을위한 오메가 -3 지방산의 이점에 대해 모두 알고 있습니다. 이제는 Omega-3를 선택하는 방법을 알고 가짜가 아니란 것을 압니다. 품질 보충제를 선택할 때 준수해야 할 주요 사항을 상기시켜줍니다. 1) 약국에서 멀리 떨어져 있습니다. 2) DHA와 EPA를 최대량으로 오메가 -3를 선택하십시오. 3) 오메가 3의 정제 / 정제 된 버전을 선택하십시오. 4) 대구 간이나 다른 생선에서 추출한 오메가 -3 지방산을 구입하지 마십시오. 이 규칙을 따르면 최고의 오메가 -3 보충제를 선택하고 그 사용을 최대한 활용할 수 있습니다.