건강한 라이프 스타일의 인기는 꾸준히 증가하고 있습니다.

점점 더 많은 사람들이 나쁜 습관을 버리고 자신의 식단에 더 세심한 스포츠를하는 것을 선호합니다.

불행히도, 모든 사람이 개별 영양 프로그램을위한 전문 영양사로 전환 할 수있는 것은 아닙니다.

인터넷에서 정보를 검색하면 대답이 나오지 않고 질문 수가 증가합니다.

논쟁의 여지가있는 주제 중 하나는 지방 섭취의 문제입니다.

이것은 여성들에게 특히 사실인데, 그 중 많은 부분이 지방에 독점적으로 연관되어 있으며, 콜레스테롤이라는 단어 만이 공황을 유발할 수 있기 때문입니다.

따라서이 주제에 대한 유용한 정보를 분석하고 전문가의 조언을 받으면식이 요법에 지방을 도입할지 여부를 파악하려고 노력할 것입니다.

처음에는 지방, 주로 지방이 구성되어있는 지방산이 세 가지 범주로 나눌 수 있다는 점에 유의해야합니다.

• 포화 된;
• 단일 불포화;
• 다중 불포화.

그 (것)들 사이 다름은 무엇이고, 어느 것이 먹게되어야하고, 피해야하는지, 우리는 지금 더 자세히 고려한다.

수소 포화 지방

포화 (한계) 지방은 일 염기성 지방산, 즉 간단한 단일 탄소 결합을 가지며, 탄소 원자 사이에는 이중 결합이 없다.

그러한 지방의 분자는 수소로 포화되어있다.

가장 일반적인 포화 지방산은 다음과 같습니다 :

• 스테아린산 (양고기 지방과 식물성 기름에 많이 함유되어 있습니다);
• 팔 미트 산 (야자 기름, 라드에서 대량으로 발견됨).
• 마가린, 라 우르 산, 미리스트 산 및 다른 것들은 또한 이러한 유형의 산과 관련이 있습니다.

이제 약간의 생물학.

일단 혈액 속으로 들어간 포화 지방은 지방 조직에 쉽게 축적되는 구형 화합물을 형성하기 위해 병합됩니다.

이 사실은 종종 한계 지방의 위험성과 식단에서 완전히 배제 될 필요성에 대한 다양한 신화의 출현에 도움이됩니다.

예를 들어 포화 지방을 섭취하면 동맥이 막히거나 심장 발작을 일으킬 수 있다는 신화가 널리 퍼져 있습니다.

많은 연구에서 포화 지방을 함유 한 식품의 섭취와 심혈 관계 질환의 질병 사이에 중요한 연관성이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

건강 문제는 한 사람의 생활 방식에 영향을 미치는 일련의 요인에 따라 발생하므로 지방을 제한하는 것을 두려워해서는 안됩니다.

인체에 들어간 포화 지방산이 인슐린 저항성을 유발한다는 신화에 대해서도 논박해야합니다.

사실, 팔 미트 산을 사용하면 이러한 결과를 초래할 수 있지만 제품에 이러한 유형의 산만 포함되어서는 안된다는 사실을 염두에 두어야합니다.

우리의 건강의 적들에게 종종 노출되는 고기와 달걀은 팔 미트 산의 부정적인 효과를 중화시키는 다른 유형의 지방산을 포함합니다.

그리고 마지막으로, 포화 지방의 섭취가 비만으로 이어진다는 가장 유명한 신화입니다.

물론, 단백질과 탄수화물의 과도한 소비와 마찬가지로, 이들에 대한 체계적이지 않고 무제한적인 섭취는 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.

그러나 올바른 접근법을 사용하면 포화 지방산이 풍부한식이 요법은 건강뿐만 아니라 인체에도 도움이됩니다.

포화 지방의 이득에 관하여 :

• 몸을위한 에너지 원이다.
• 호르몬 합성 과정, 세포막 형성 과정에 적극적으로 참여한다.
• 비타민 및 미량 원소의 성공적인 흡수에 기여한다.
• 여성의 신체에서 생리주기의 정상화에 기여, 생식 기관에 유익한 효과.

따라서 자신의 건강을 중요시하고 인물에 관심을 갖는 사람들은 자신의 식단에 포화 지방을 포함하는 식품을 포함시켜야합니다.

평균적으로이 지방의 소비 속도는 하루에 15-20 그램입니다.

메모에

포화 지방산을 함유 한 제품 목록 :

1. 유제품;
2. 고기;
3. 버터 (예 : 버터, 야자, 코코넛, 코코아 버터);
4. 계란;
5. 초콜릿

불포화 지방산

불포화 지방이 만들어지는 지방산의 구조는 인접한 원자들 사이에 이중 탄소 결합의 존재를 특징으로한다.

이것은 산화 및 높은 생물학적 활성에 대한 능력을 보장합니다.

정상적인 실내 온도에서, 그들은 액체 상태에 있으며, 온도를 낮추면 단일 불포화 지방의 응고를 일으키고, 다중 불포화 지방은 어떤 온도에서도 액체 상태를 유지합니다.

인체 자체는 불포화 지방을 생산하지 않으므로 음식에서 섭취해야합니다.

포화 지방산과 달리 불포화 지방의 분자는 혈액으로 방출 될 때 결합하지 않으므로 자유롭게 동맥을 통과합니다.

이미 언급했듯이 불포화 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화의 두 가지 유형으로 분류됩니다.

불포화 지방산의 이점은 무엇입니까?

단일 불포화 지방산 :

• 정상적인 혈중 콜레스테롤 수치 유지, "나쁜"(LDL) 감소, "좋은"(HDL) 비율 증가.
• 소염 효과가있다.
• 심장에 유익한 효과.

고도 불포화 지방산 :

• 높은 수준의 면책을지지한다.
• 뇌 기능 개선;
• 암세포의 발생을 방지하는 역할을한다.
• 혈액 응고를 줄이고 혈전을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 피부의 부드러움과 수분을 증가시킵니다.

오메가 -6와 오메가 -3로 더 잘 알려진 리놀레산과 알파 리놀렌산과 같은 다중 불포화 산이 인체에 가장 유익하다는 점에 유의해야합니다.

오메가 -3와 오메가 -6의 균형 잡힌 사용을 달성하는 것이 중요합니다. 한 종류의 산을 다른 종류의 산으로 대체하는 것을 허용하지 않습니다.

전문가들은 2 : 1 비율을 고수하고 오메가 -3 (특히 어류)의 섭취를 늘리고 오메가 -6 (식물성 기름)의 수준을 낮추는 것이 좋습니다.

메모에

단일 불포화 지방산을 함유 한 제품 목록 :

• 견과류 (아몬드, 땅콩, 캐슈);
• 아보카도;
• 식물성 기름 (올리브, 견과, 참깨, 해바라기).

고도 불포화 지방산을 함유 한 제품 :

• 연어;
• 호두;
• 식물성 기름 (콩, 옥수수);
• 참깨, 해바라기 씨앗;
• 아마

지방 섭취에 대한 일반적인 규칙 :

1. 매일 식단에서 약 1/3은 지방이어야합니다.
2. 적당량의 지방 - 체중 1kg 당 1g;
3. 추운 날씨뿐만 아니라 강렬한 육체 노동 (무거운 노동 포함) 도중 지방의 양을 늘리십시오.

따라서 지방을 "나쁜"지방과 "좋은"지방으로 나누는 것은 불가능하다고 말할 수 있습니다. 지방은 신체의 정상적인 기능을 보장하기 위해 모두 필요합니다.

다이어트를 할 때 조심해야합니다. 우리의 조언을 활용하고 건강하십시오.

비디오 디저트

포화 지방에 관한 비디오를 제공합니다. 오메가 지방이 필요합니까?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

포화 지방 및 불포화 지방

포화 지방과 불포화 지방이 풍부한 음식 목록. 어떤 제품이 가장 유용합니까?

지방은 인간 건강에 유익한 영향을주는 우리 각자의 필수적인 식단입니다. 그들의 적당한 섭취는 몸이 모든 내부 과정을 시작하도록 도와줍니다. 물론, 모든 지방이 똑같이 유용하지는 않으며 초과 량은 허리에서 과도하게 센티미터로 이어질 수 있습니다.

지방은 포화 (동물)와 불포화 (채소)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 그들의 차이는 인체에 ​​대한 구조와 효과에 있습니다. 포화 지방산의 섭취는 심혈관 질환의 발달로 혈장 콜레스테롤 증가에 영향을 미치기 때문에 그 사용량을 제한하십시오.

포화 지방과 불포화 지방의 차이점은 무엇입니까?

주요 차이점은 화학 구조에 있습니다. 포화 (한계) 지방산은 탄소 분자 사이의 단일 결합으로 구성됩니다. 불포화 지방은 이중 결합 또는 이중 탄소 결합으로 특징 지어 지므로 화합물에 노출되지 않습니다. 이들의 활동으로 고체 화합물을 형성하지 않고 세포막을 통과 할 수 있습니다.

과학 용어를 탐구하지 않으면 외부 기호의 차이를 자연스러운 형태로 볼 수 있습니다. 보통 온도에서 불포화 지방은 액체 형태를 가지며 후자는 단단한 상태를 유지합니다.

포화 지방은 인간 생식 기관에 이익을 주며 세포막의 구성에도 중요합니다. 또한 도움을 받으면 특정 비타민 및 미량 원소를보다 효과적으로 흡수 할 수 있습니다. 특히 추운 날씨에 유용합니다. 왜냐하면 그들은 우수한 에너지 원이기 때문입니다. 소비의 일일 복용량은 15-20 그램 범위에서 다릅니다.

많은 연구에 따르면, 지방 부족은 뇌 조직 변화에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 물론 이것은 매우 드물지만 발생하지만 여전히 발생합니다. 이 경우 포화 지방산의 사용을 완전히 포기하면 신체의 세포가 다른 음식에서 합성되기 시작하며 내부 장기에 과도한 부담이됩니다.

포화 지방이 풍부한 음식 목록

포화 지방이 풍부한 음식을 많이 먹으면 필연적으로 심혈관 질환 (고혈압, 죽상 동맥 경화증 등)이 발생합니다. 의사는 일일 지방 섭취량을 모니터링 할 것을 강력히 권장하며, 대부분은 고도 불포화 지방산에서 가장 잘 얻어집니다.

포화 지방산의 주요 공급원은 다음과 같습니다.

• 우유, 치즈, 버터, 크림, 커티지 치즈, 사우어 크림 등 지방이 많은 유제품 유제품 기원의 포화 지방이 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 점을 고려해야합니다.
• 육류 제품 - 돼지 고기, 쇠고기, 가금류 (닭고기, 오리, 칠면조 고기), 소세지, 베이컨, 소시지;
• 제과 - 초콜릿, 아이스크림, 사탕, 디저트;
• 제빵 제품;
• 패스트 푸드;
• 소스

이것은 사용으로 제한해야하는 완전한 제품 목록은 아닙니다. 비만을 앓고 있고, 앉아서 생활하며 콜레스테롤이 높은 사람들은 지방 섭취를 하루에 10-15 그램으로 제한해야합니다.

불포화 지방을 함유 한 제품

모든 사람이 어떤 음식에 더 많은 건강한 지방이 포함되어 있는지, 어떤 음식에는 덜 함유되어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다. 다량의 유익한 불포화 지방산이 함유 된 제품 목록을 고려하십시오.

1. 식물성 기름 - 영양에서 매우 중요한 역할을합니다. 풍부한 화학 성분은 몸에 꼭 필요한 것입니다. 올리브, 아몬드, 참깨, 아마씨, 아보카도와 호두 기름이 가장 유용하다고 여겨집니다. 지도자는 물론 올리브 오일입니다. 먹고, 두뇌에 긍정적 인 효과가 있고, 심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 오메가 3와 오메가 6로 몸을 풍부하게하는 것은 염증성 질환을 예방하는 역할을합니다. 이 원료의 유용한 성질은 추출 방법 및 정제 정도에 따라 달라질 것이라는 점에 유의해야한다.
2. Fatty Fish -이 제품은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산을 모두 포함 할 수 있습니다. 다음 물고기는 고등어, 연어, 청어, 넙치, 참치 등의 가장 큰 이점을 제공합니다. 기름진 생선은 심장 활동에 유익한 효과가 있으며 우울증에 대처하는 데 도움이되며 당뇨병에 유용합니다.
3. 견과류 - 화학적 조성 (오메가 -3, 비타민 A, B, E, 마그네슘, 칼슘, 셀레늄 등)으로 인한 효과. 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 캐슈, 호두는 건강에 좋은 지방입니다. 또한 항산화 효과가있어 머리카락, 피부, 손톱의 상태를 개선합니다. 임상 연구에 따르면 아몬드, 헤이즐넛, 호두는 혈액 내의 콜레스테롤을 감소시키고 신체를 유용한 지질로 풍부하게합니다.
4. 과일, 채소, 씨앗 - 호박, 아보카도, 해바라기 씨, 올리브, 참깨, 콜리 플라워는 몸에 많은 양의 유용한 미량 원소가 포화 상태입니다. 오메가 -3의 높은 함량으로 인해 비타민 A, E, 칼슘, 아연, 철분이 면역계를 지원하고 혈액 순환을 개선하며 혈관벽에 플라크의 발생을 예방합니다.

과학적 연구 결과에 따르면 오메가 -3 산은 환자가 류마티스 관절염 치료에 코르티코 스테로이드 사용을 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 과학자들은 또 다른 버전을 발표했습니다 - 오메가 -3는 노인성 치매의 위험을 감소시킵니다. 이 산은 임신과 수유중인 여성에게 매우 유용합니다. 자녀의 성장과 발달을 정상화합니다. 이 제품은 보디 빌딩에서 매우 높이 평가됩니다.

오메가 -6의 체계적인 섭취는 심장 활동에 유익한 영향을 미칩니다. 자신이 알고있는 것 이외에, 어떤 음식에 포화 지방과 불포화 지방이 포함되어 있는지, 정확하게 음식에 넣는 것이 중요합니다. 제품을 구입할 때는 오메가 -3가 풍부한 제품을 선호합니다.이 산은 우유, 빵 및 시리얼 바에 첨가 되었기 때문입니다. 해바라기 기름은 올리브 또는 아마씨로 교체해야합니다. 페이스트리, 샐러드, 직접 만든 요구르트 등에 땅콩 아마씨를 첨가하는 것이 유용합니다. 너의 매일 규정 식에 견과를 수시로 포함하십시오.

과열되거나 충분하지 않은 신선한 지방이 신진 대사를 위반하는 유해 물질을 적극적으로 축적하기 때문에 신선한 지방 만 먹는 것이 중요합니다. 불포화 지방산이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 또한 유용한 산은식이 보조제로 약국에서 구입할 수 있습니다.

더 성숙한 나이에 몸을 강화하기가 훨씬 어려울 것이기 때문에, 유년기부터 당신의 건강을 다루십시오.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

포화 지방은 정말로 우리를 죽입니까?

버터와 라드는 일반적으로 믿을만큼 유해하지 않습니다.

심혈관 질환 (CVD)에서 죽음을 - 기름진 음식의 소비가 가장 최악의 최선의 경우는 체중 증가의 원인이됩니다 최소로 유지되고 있다고 믿고 있습니다. 그러나 지난 5 년 동안 많은 연구가이 믿음을 논박하는 것으로 나타났습니다. 포화 지방은 서서히 정당화되고, 수년 후에 그들은 유해하다고 간주되지 않습니다.

건강에 해가없이 얼마나 많은 포화 지방을 섭취 할 수 있는지 알아 봅시다. 그러나 연구 데이터로 돌아 가기 전에 지방산이 어떻게 다른지 살펴 보겠습니다.

지방산의 차이점은 무엇입니까?

몸에서 지방 (트리글리세리드)은 구조가 다른 지방산으로 분해됩니다. 탄소 원자 사이에 단일 결합이 있으면 지방산은 포화되어 이중 결합이 하나 존재하면 이중 결합이 다중 불포화 된 경우 단일 불포화 상태가됩니다.

지방산의 종류

또한 불포화 지방 - 트랜스 지방의 뉴질랜드 식량 공급에 트랜스 지방 지방산의 또 다른 유형이 있습니다. 이들은 수소 원자와의 결합이 탄소 원자의 결합으로부터 쇠사슬의 반대쪽에있는 변형 된 구조를 갖는 불포화 지방산입니다.

지방의 한 유형에서 다른 지방산을 포함 할 수 있습니다 : 그리고 포화, 및 불포화, 그리고 트랜스 지방. 예를 들어, 버터 포화 불포화 올레산 34 %, 44.5 % (24 % 팔 미트 산, 미리 스틴 산 11 %와 9.5 %의 스테아르) 지방산 류를 포함한다.

포화 지방산이 제품에서 우세하면 일반적으로 상온에서 고체 상태를 유지합니다 : 라드, 버터 (생선 및 닭 지방 제외). 더 불포화되면 제품이 액체가됩니다 (손바닥, 코코넛, 코코아 버터 제외).

소량의 트랜스 지방은 동물 유래 지방에 함유되어 있습니다. 예를 들어 낙농 제품의 지방은 2 ~ 5 %입니다. 그러나 불포화 지방산의 이중 결합에 수소를 첨가 한 수소 첨가를 거친 식물성 오일에는 많은 트랜스 지방이 있습니다. 예를 들어, 100 그람의 하드 마가린에는 총 지방산의 14.5 그램의 트랜스 지방이 포함되어 있고, 100 그램의 버터에는 7 그램 밖에 들어 있지 않습니다.

식이 요법의 주요 transfats 소스 : 케이크, 쿠키, 크래커, 마가린, 감자 튀김, 칩 및 팝콘.

튀김시 식물성 기름에는 트랜스 지방이 형성되지 않습니다.

트랜스 - 지방이 비 수소화 된 식물성 기름에서 형성되기 위해서는 여러 번 사용해야합니다.

포화 지방은 그렇게 나쁘지 않습니다.

연구식이 지방 가이드 라인 재검토? 18 개국에서 135 000명 참석 한, 보여 주었다 증가 사망률이 높은 탄수화물의 섭취와 지방하지와 관련하여. 연구의 선두 주자 Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan)는 말했다 : "우리의 실험은 소비와 지방이 포화 모든 열량의 30 %까지 지방의 양을 제한하기 위해 기존의 권장 사항을 확인하지 않은 - 최대 10 %를."

지방의 총량을 제한한다고해서 공중 보건이 개선되는 것은 아닙니다. 지방이식이의 35 %를 차지하고 탄수화물이 60 % 미만이면 CVD 위험이 감소합니다.

다이어트가 60 % 이상인 사람들은 탄수화물로 구성되어 지방을 늘리는 것이 좋습니다.

지방 섭취량이 가장 많은 군과 뇌졸중 위험이 가장 낮은 군은 18 % 감소했으며 사망률은 30 % 감소했습니다 (CVD 사망률 제외). 또한 위험은 포화 지방 감소로 14 % 감소하였으며, 불포화 - 19 %, 다 불포화 - 20 % 감소 하였다. 포화 지방 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 21 % 감소했습니다.

연구진은 포화 지방 섭취가 "나쁜"콜레스테롤 (저밀도 지단백질)의 함량을 증가 시키지만, 동시에 "좋은"함량 또한 증가한다는 점을 지적했다. 결과적으로 건강에 해가 없습니다.

포화 지방을 정당화하는 유일한 연구는 아닙니다.

포화 지방 섭취가 많으면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 증가하지 않는다는 것이 입증되었습니다. 반대로, 위험은 약간 버터, 치즈와 우유를 포함한 유제품의 사용에 의해 감소하고, 동물의 단백질과 탄수화물의 지방을 대체하여 증가 하였다.

네덜란드의 중년 및 노인 인구식이 환경 설정에서식이 포화 지방산과 관상 동맥 심장 질환 위험의 분석 덴마크는 포화 지방의 섭취가 CVD의 위험과 연관되지 않은 것으로 나타났다. 지방이 동물성 단백질로 대체 될 때 위험이 증가했습니다.

노르웨이의 최근 연구에 따르면 포화 지방은 당신에게 좋을 수 있다고 연구는 사람들이 버터, 사우어 크림, 차가운 식물성 기름으로 고지방 식단에 처해 졌음을 보여줍니다. 포화 지방은 총 지방량의 약 50 %를 차지합니다. 결과적으로 참가자들은 체중과 체지방이 감소하고 혈압이 낮아지고 트리글리 세라이드 수치가 증가하고 혈당은 감소하게됩니다.

대부분의 건강한 사람들은 양질의 식품에서 파생되고 총 칼로리가 표준을 초과하지 않는다면 많은 양의 포화 지방을 잘 견딘다. 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

포화 지방을 불포화 상태로 변경해야합니까?

고도 불포화 지방의 사용은 많은 연구에서 입증 : 그들은, 고도 불포화 지방산과 심혈관 질환의 심혈관 질환의 위험에 미치는 영향을 줄이기 건조 및 취성과 피부로부터 머리를 보호 - 오메가 3 지방산이 노화, 제공 : 임상 좋은 비전과 필요성을 강조하는 업데이트를 두뇌 작업.

포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체 할 때의 이점을 확인하는 몇 가지 연구가 있습니다. 예를 들어, 심혈관 질환에 대한 지방 감소에 대한 2015 년 분석에서 포화 지방산을 고도 불포화 지방으로 대체하면 CVD의 위험이 17 % 감소한다는 결론이났습니다. 동시에 포화 지방을 탄수화물 또는 단백질로 대체 한 결과 그러한 효과가 없었습니다.

불포화 지방과 관상 동맥 심장 질환의 위험과 관련하여 탄수화물의 소스에 비해 또 다른 검토 포화 지방은 : 전향 적 코호트 연구 2015은 단일 불포화, 전체 곡물의 탄수화물 포화 지방을 대체하여 것으로 나타났습니다과 고도 불포화 지방산의 CVD 위험이 8 감소, 15 % 및 25 %이다.

그러나 엄격한식이 가이드조차도 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 완전히 대체하는 것은 권장하지 않습니다. 또한 일부 포화 된 산은 입증 된 긍정적 인 효과가 있습니다. 예를 들어, 버터, 치즈, 크림에 함유 된 탄산은, 장내 세균의 주요 대사 산물, 장 상피 세포의 주요 에너지 원이고, 인간 단핵 세포에 소듐 뷰티 레이트의 항 염증 효과를 가지고 IL-12까지의 강력한 저해 IL-10 생산 항 염증 효과의 조절.

건강에 해로운 지방

2003 년 연구에서식이 성 수소화 지방이 LDL에 미치는 영향으로 입자 크기가 증가하면 저지방 콜레스테롤 수치가 높아지면 트랜스 지방과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

건강에 해가없이 얼마나 많은 지방을 섭취 할 수 있습니까?

위의 모든 것을 요약하십시오.

1. 포화 지방은 일일 칼로리를 초과하지 않고 건강에 해롭지 않습니다. 고품질 유제품, 동물성 지방.
2. 건강한 소스에서 포화 지방을 얻는다면 심장 혈관계의 건강에 영향을주지 않고 10 %의 비율을 초과 할 수 있습니다 (예외 : 콜레스테롤 수치가 높은 경우).
3. 탄수화물의 60 % 이상을 섭취하는 경우 탄수화물의 양을 줄이고 지방을 최대 35 %까지 추가하십시오. 절반은 포화 될 수 있습니다.
4. 야채 오일, 견과류 및 생선에서 필수 오메가 -3와 오메가 -6을 포함하여식이에 더 많은 불포화 지방을 첨가하십시오.
5. 패스트 푸드 및 칩에 풍부하게 함유되어있는 트랜스 지방은 베이킹 된 제품, 쿠키, 크래커 및 마가린을 구입할 필요가 없습니다. 마가린을 조심해서주의 깊게 읽으십시오. 버터 대신 포장을 사지 않도록하십시오.

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불포화 지방 및 포화 지방이 함유 된 제품

지방은식이 요법의 필수적인 부분이며, 인체 건강에 유익한 효과가 있습니다. 그들의 온건 한 사용은 신체가 필요한 내부 프로세스를 실행하는 데 도움이됩니다. 그러나 모든 지방이 똑같이 유용하지는 않을 것이며 일부 지방의 섭취가 과도한 체중으로 이어질 것입니다. 지방은 포화 상태 (동물성)이고 불포화 상태 (식물성)입니다. 대개 포화 지방산의 섭취를 제한하면 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

고도 불포화 지방산 (PUFAs)과 고도 불포화 지방산의 주요 차이점은 화학 구조에 숨어 있습니다. 포화 지방산은 탄소 분자 사이의 단일 결합입니다. 불포화 지방은 이중 결합이나 더 많은 탄소 결합으로 특징 지어지기 때문에 복합물에 노출되지 않습니다. 이러한 활성은 고체 화합물의 형성없이 세포막을 통과 할 수있게한다.

당신이 과학 용어를 고려하지 않는다면, 차이점은 외부 특징에 의한 것입니다. 그것은 자연적인 형태의 산들을 보는 것만으로도 충분합니다 : 상온에서 포화 지방, 고체 형태, 단일 불포화 지방산에서 그것은 액체입니다.

포화 지방은 생식계에 매우 중요한 이점을 가져다 주며 세포막을 형성하는 데에도 중요합니다. 그들의 도움으로 비타민과 미네랄이 더 잘 흡수됩니다. 그들은 추운시기에 신체에 매우 유용합니다. 추운시기에 추가적인 에너지 원이되기 때문입니다. 매일 섭취하는 양은 15 ~ 20 그램입니다.

연구에 따르면 지방이 부족하면 건강에 해롭고 뇌의 작업에 악영향을 미치고 뇌 조직을 변화시킬 수 있습니다. 이러한 현상은 드물기는하지만 경우에 따라 발생합니다. 포화 된 산의 섭취를 완전히 포기하면 신체의 세포가 다른 제품과 합성됩니다. 이것은 내부 기관에 부담이됩니다.

포화 지방이 많은 식품을 많이 섭취하면 다양한 심혈관 질환 (죽상 경화증, 고혈압)이 발생할 수 있습니다. 따라서 의사는 일일 지방 섭취를 통제 할 것을 권고하며, 대부분은 PUFA로부터 얻는 것이 좋습니다.

포화 된 산의 주요 공급원 인 제품 목록은 매우 광범위합니다.

1. 1. 지방의 질량 분율이 증가 된 유제품. 치즈, 버터, 우유, 코티지 치즈, 사워 크림, 크림. 유제품 기원의 지방은 종종 알레르기 반응을 일으 킵니다.
2. 2. 육류 제품. 쇠고기, 돼지 고기, 가금류 (칠면조, 닭고기), 소시지, 베이컨, 소시지 제품.
3. 3. 제과 및 제과 제품 (아이스크림, 초콜릿, 디저트, 과자).
4. 4. 패스트 푸드와 소스.

가능하면 이러한 제품의 사용을 제한하십시오. 비만에 걸리고 앉아있는 생활 양식을하는 경향이있는 사람들, 체중 감소를 위해이 지방질의 사용을 일 당 10-15 그램으로 제한하는 것이 가치가있다.

어떤 음식에 더 적은 지방이 들어 있는지 이해해야합니다. 이렇게하려면 가장 유용한 불포화 산이 함유 된 제품 목록을 숙지해야합니다.

가득 차있는 영양에서 특별한 역할은 식물성 기름에 주어진다. 풍부한 화학 성분이 정상적인 생활을 위해 각 유기체에 의해 요구됩니다. 가장 유용한 올리브, 참깨, 아몬드, 아마씨, 호두 기름과 아보카도가 포함됩니다.

그러나 지도자는 올리브 기름이다. 섭취하면 뇌의 활동에 긍정적 인 영향을 미치고 심장 질환의 발병을 예방합니다. 그것은 오메가 3와 6으로 몸을 포화 시키므로 염증 질환을 효과적으로 예방하는 역할을합니다. 그러나 원료의 유용한 특성은 주로 정제 및 스핀의 정도에 달려 있습니다.

뚱뚱한 물고기에는 단일 불포화 지방산 (MUFA)과 PUFAs가 포함되어 있습니다. 건강을 위해 다음 물고기가 가장 유용합니다.

기름진 생선은 심장 기능에 긍정적 인 영향을 미치고 당뇨병에 유용하며 우울증을 극복하는 데 도움이됩니다.

그들의 화학 성분 유익한 오메가 3, 마그네슘, 셀레늄, 칼슘, 비타민 B, A와 너트의 장점, E. 개암, 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두 - 건강한 지방의 좋은 소스. 그들은 항산화 특성을 가지고 있으며, 손톱, 피부, 머리카락의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

임상 연구에 따르면 헤이즐넛과 호두가 아몬드와 짝을 이루면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 유용한 지질로 몸을 풍부하게 할 수 있습니다.

야채, 과일, 해바라기 씨앗은 많은 유용한 미량 원소로 몸을 포화시킵니다. 특히 아보카도, 호박, 올리브, 꽃 양배추, 참깨 등에서 많은 오메가 -3, 칼슘, 철, 아연이 발견됩니다. 이 물질은 혈액 순환을 개선하고 면역력을 지원하며 혈관벽에 플라크의 발생을 예방합니다.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

체중 감소와 건강을위한 건강한 지방을 가진 7 가지 최고의 음식 목록

"뚱뚱한"이라는 단어는 원칙적으로 우리를 부정적이고 부정적인 감정으로 만듭니다.

여러 해 동안 지방은 특별한 것을 고려하지 않았고 더욱 해롭지 만, 과학자들이 우리가 먹는 음식을 우리가 아픈 음식과 연관 짓기 시작한 1970 년대에는 상황이 복잡해졌습니다.

그 당시에는 빈약 한 양의 증거를 사용하여 선의의 영양 전문가가 영양 지침의 첫 번째 세트를 개발했습니다. 그들은 건강 위험을 피하기 위해 우리가 다이어트에서 지방의 양을 줄이기 위해 우리에게 말했다.

그리고 우리는 귀를 기울였습니다. 1990 년대까지 우리 대부분은 무 지방 제품에 완전히 빠져있었습니다.

"무 지방 (fat free)"이라는 제품은 식품 선반에서 단순히 날아갔습니다. 그러나 이러한 제품의 지방 함량은 설탕의 첨가로 인해 감소했지만 다른 사람은이를 이해할 것입니다.

우리는 지방을 먹는 것이 지방을 얻는 것이므로 지방을 피했다.

왜 지방이 중요한지에 대한 간단한 설명.

요즘 우리는 진실의 길을 걷기 시작했으며 단백질과 탄수화물과 함께 필수 유기 물질로 지방을 인식하기 시작했습니다.

그러나식이 요법의 지방 = 체지방이라는 의견의 또 다른 부분이 인구의 일부입니다.

유용한 지방 기능 :

• 필요한 호르몬의 생산
• 세포 에너지 음료
• 체내 온도 지원
• 특정 영양소의 흡수
• 세포막 형성

간단히 말해서, 식단에 지방이 없으면 기능을 할 수 없습니다.

그러나 진실은 모든 지방이 몸의 건강에 대한 유용성과 필요성면에서 동등하지 않다는 것입니다.

일부 지방은 반드시 피해야하고 다른 지방은 건강한 식단을 유지하면서 필수적이어야합니다.

그렇다면 어떤 지방이 유익한 것으로 간주됩니까?

불포화 지방

대부분의 사람들이 "심장 혈관계에 좋은 지방"을 언급 할 때, 체중 감량을 원하지만 건강하고 활기찬 체재를 원한다면 불포화 지방이 중요한 역할을한다는 것을 의미합니다.

이 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 나누어 져 있으며 건강상의 이익을 위해 매우 중요합니다.

불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 지방성 물고기 및 아마 인에서 흔히 발견됩니다.

현대 영양사의 권고에 따르면 불포화 지방으로 트랜스 지방과 포화 지방을 대체하여 심장과 혈관의 건강을 증진시키는 것이 좋습니다.

포화 지방

포화 지방은 심장과 신체 전체의 건강에 관한 많은 분쟁의 해결 포인트가되었습니다.

우유, 버터, 치즈, 초콜릿 등 유제품 및 육류 제품에서 주로 발견되는 지방입니다.

포화 지방에 대해 다음과 같이 알고 있습니다.

다공성 지방은 혈류를 통과 할 때 동맥이 좁아지는 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL, 유해한 아형)의 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL,식이 아형)의 수준을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. HDL은 식욕을 없애고 "나쁜"콜레스테롤 플라크에서 혈액을 제거합니다.

또한 포화 지방이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련 될 필요가 없다는 것을 증명하는 수많은 연구가 있습니다. 따라서이 연구는 우리 모두가 마가린을 가능한 한 빨리 전환해야한다는 신화를 없애거나 우리의 마음은 내일 더 악화되기 시작할 것입니다.

트랜스 지방

수소화는 실온에서 지방을 고체로 전환시켜 특별한 형태의 지방 (트랜스 지방)을 생성하는 과정입니다.

이 지방은 가공 식품 및 제빵 식품에서 흔히 볼 수 있으므로 여성과 남성 모두 부담없이 피해야합니다.

트랜스 지방은 심장 질환과 관련이있을 수 있으며 연구 결과 칼로리의 2 %만이 트랜스 지방에서 비롯 되더라도 심부전의 위험은 23 % 증가합니다.

건강한 지방의 TOP 7 소스

이제 우리가 지방이 필요한 이유와 유용한 유형을 정확하게 이해 했으므로 올바른 지방을 얻는 방법에 대한 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.

1. 코코넛 오일

코코넛 오일은 현재 유행하고 정당한 이유가 있습니다.

그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당신이 확실히 식단에 포함시켜야하는 건강한 지방의 주된 사례 중 하나입니다.

코코넛 오일은 체중 감량과 지방 연소 과정을 시작한다는 것이 증명 된 놀라운 제품입니다.

또한 항 곰팡이, 항 박테리아 및 항 바이러스 성질을 ​​가진 중 사슬 지방산 인 라 우르 산이 함유되어 있습니다.

코코넛 오일은 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포에 대체 에너지 원을 제공하기 때문에 뇌에 좋기 때문에 심장에 매우 좋습니다.

항염증제를 함유하고 있으며 광범위한 항산화 물질을 함유하고 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.

요구르트, 오트밀 또는 스무디와 혼합하여 코코넛 오일을 식단에 첨가하십시오. 또한 다른 종류의 오일 대신 코코넛 오일을 사용하여 베이킹을 시도하십시오.

2. 견과류

호두, 아몬드 및 피캔은 건강한 지방으로 가득합니다.

각각의 견과는 다른 양분 함유량을 가지고 있지만, 우리 식단에 필요한 심장 건강한 지방이 모두 풍부합니다.

견과류는 오메가 3 지방산의 우수한 식물 공급원이며, 차례로 심장 질환의 위험을 줄이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

너트에는 또한 프로 염증성 특성이있는 것으로 입증 된 오메가 -6 지방산이 포함되어 있음을 명심하십시오.

견과류에는 많은 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어식이 요법에 탁월한 효과가 있지만 서빙은 약 20-30 그램 (또는 1/4 컵)으로 제한되어야합니다.

소금 섭취량을 최소화하기 위해 무염화 된 견과류를 선택하고 항상 섭취량을 측정하십시오. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

"맛있는 위기"를 위해 샐러드에 추가하거나, 수 제 믹스를 만들거나 아침에 맛있는 오트밀에 견과류를 넣어 라.

3. 올리브 오일

올리브유가 가장 유익한 지방을 함유 한 제품 목록에 분명히 올라 있다고 말할 수 있습니다.

올리브 오일은 항산화 제와 비타민뿐만 아니라 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 신중하게 연구되었으며 결론은 다음과 같습니다 : 심장에 유익한 효과가 있으며 염증을 완화시키고 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다.

유일한 특징은 대중적인 믿음과는 반대로 올리브 오일을 조리에 사용하지 말아야하며 특히 열처리 중에 사용하면 안된다는 것입니다.

열에 노출되면 지방산이 산화되어 손상 될 수 있으며 이로 인해 건강에 도움이되지 않습니다.

차가운 음식과 간식을 준비 할 때는 올리브 오일을 사용하고 샐러드 드레싱과 섞거나 먹기 전에 야채를 뿌려주십시오.

4. 치아 씨앗

이 작은 씨앗은 영양소로 가득 차 있으며 많은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 : 연어보다 많은 양을 함유하고 있습니다. Chia 씨앗에는 또한 단백질, 섬유질 및 미량 원소가 들어 있습니다.

치아 씨앗은 모든 제품에 독특한 맛을 더하면서식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 코코넛 밀크, 너트 밀크 또는 오트밀과 함께 섞어서 건강한 지방과 영양소를 살포하십시오.

5. 피쉬 오일

강력한 건강 효과로 유명한 대구 또는 연어 지방은 농축 보충 교재 나 연어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

어류는 오메가 -3 지방산으로 포화되어 있는데, 가장 유용한 두 가지 유형은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량에서부터 피부의 청결과 아름다움 유지에 이르기까지.

가장 중요한 것은 생선 기름이 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장을 보호하는 효과적인 방법이라는 것입니다.

처음에는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것은 어려울 지 모르지만 약간의 노력을하면 재채기처럼 보일 것입니다.

일주일에 며칠 동안 물고기와 함께 단백질의 정규 공급원을 바꾸고 새로운 조리법을 시도해 볼 때 두려워하지 마십시오. 목표를 달성하기가 더 쉽고 맛있습니다.

6. 아보카도

이 과일은 단일 불포화 지방의 심장과 혈관에 유익한 훌륭한 원천이며,이 때문에 풍부한 크림 맛이 특징입니다.

다이어트에 아보카도를 포함시키는 몇 가지 간단한 조리법이 필요한 경우 여름 샐러드, 맛있는 녹색 스무디에 추가하거나 심지어 베이킹에 다른 지방 소스로 바꿉니다. 약간 이상하게 들리지만, 아보카도는 디저트에 놀라운 벨벳 텍스처를 주며 반드시 밝은 녹색 색상으로 끌 것입니다.

7. 아마씨

아마 씨앗은 종종 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다.

아마 인은 우리 몸이 스스로 합성 할 수없는 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 또한 전신의 건강을 위해 항산화 제와 섬유가 풍부합니다.

아마 씨는 오트밀 또는 아침 스무디에 섬세한 맛을 더할 수 있습니다. 샌드위치 또는 스프에 뿌려서 즐거운 위기를 피할 수 있습니다.

지방은 당신의 친구입니다.

그래서, 그게 다야.

그렇습니다, 지방질은 다른 다량 영양소보다는 열량을 더 포함 할지도 모르지만, 낱말 "뚱뚱한"는 더 이상 당신을 당신의 등뼈에서 떨거나 두려움의 느낌이 들게하면 안됩니다.

대신, 우리의 정보를 주어진 것으로 받아들이고 귀하의식이 요법이 몸 전체의 건강을 최적화하기 위해 건강한 지방을 충분히 섭취하도록하십시오.

제품이 단백질, 지방 및 탄수화물로 칠해 진 테이블을 다운로드 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 팁은 여성의 체중 감량을 돕습니다.

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지방 - 몸에 대한 유익과 해로움

기사의 내용

• 일반 정보
• 기원 유형별 지방 유형
  • 동물
  • 야채
• 지방산의 종류별
  • 포화 지방
  • 불포화 지방
• 트랜스 지방
• 어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?
• 간략한 권장 사항

지방은 지질 류에 속하는 복잡한 유기 화합물입니다. 지방은 오직 하나의 해를 가지며 식단에서 최대로 배제되어야한다고 생각됩니다. 실제로 이것은 사실이 아니며, 탄수화물과 단백질과 함께 정상적인 삶을 사는 우리 몸에도 필요합니다. 우리는 충분한 양의 지방을 사용하는 것이 왜 그렇게 중요한지 이해할 것입니다.

인체에 매우 유용한 모든 비타민은 수용성과 지용성의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 두 번째 그룹에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함되어 있습니다.이 비타민은 지방 (대부분 포화 상태)에서 발견 될뿐만 아니라 지방산과 함께 복용하지 않으면 체내 흡수가 훨씬 심합니다.

기원에 따라 지방은 두 종류로 나뉘어집니다 : 야채와 동물. 그리고 그들과 다른 사람들은 우리 몸에 필요하지만 특정한 용도로 사용해야합니다. 예를 들어, 연약한 혈관을 가진 사람들은 동물성 지방의 소비를 제한해야하지만이 경우에도식이에서 완전히 배제해야합니다.

지방산의 종류에 따른 지방의 종류

1) 포화 지방

포화 지방은 강한 신체적 힘을받는 상황에서 신체의 핵심 에너지 원이됩니다. 또한, 밤에는 호르몬을 합성하고, 비타민을 동화 시키며, 우리 몸의 세포막을 만드는 데 충분한 힘을 필요로하는 우리 몸에 매우 도움이됩니다.

그들의 구성에서 포화 지방의 상당수가 계란, 붉은 고기, 라드, 버터입니다. 육체 노동 또는 많은 일을하고 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람들은 식단에 그러한 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.

동시에, 포화 지방의 과도한 사용에 문제를 제기하는 것도 가치가 없습니다. 이것은 증가 된 콜레스테롤 수치, 혈관 및 기관의 혈액 순환 장애, 소화 시스템의 문제 및 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 많은 의사들은 과도한 포화 지방 섭취가 암 종양의 형성과 발생에 기여한다고 믿고 있습니다.

다량의 포화 지방을 함유 한 제품도 스테아린산을 함유하고 있습니다. 그들은 적혈구를 감싸고 혈액이 모든 기관, 조직 및 세포에 충분한 양의 산소를 전달하지 못하게합니다.

2) 불포화 지방

혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 및 심장 건강을 연장하며 호르몬 수치를 정상화시키고 조직의 염증을 억제하며 강렬한 육체 운동 후에 근육이 빠르게 회복되도록 도와 주며 피부, 손톱 및 머리카락의 아름다움과 건강을 책임집니다. 불포화 지방은 두 가지 아종으로 나뉩니다 :

고도 불포화 지방은 유명한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 그들은 피부, 손발톱 및 머리카락의 아름다움뿐만 아니라 신체 건강 상태, 신체 상태 유지에 매우 중요합니다. 이러한 지방은 소화 기관에 매우 중요하므로식이 요법 중에도식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다. 고도 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름, 생선 기름, 생선 간장, 갑각류 및 기타 해산물이 풍부합니다.

소비에트 시대에는 모든 유치원 학생들이 어유를 주어야했습니다. 국민 보건 서비스의 대표자는 평범한 소비에트 인의 식사가 오메가 3 지방산, 비타민 A, D가 충분하지 않아이 방법으로 어린이 메뉴의 균형을 잡기로 결정했다고 믿었습니다.

단일 불포화 지방산은 유익한 오메가 -9 지방산의 주요 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상화시키는 사람들이므로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이있는 사람들에게는 매우 중요합니다. 오메가 -9 산은 또한 면역 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 염증과 싸우는 능력을 증가 시키며 암 발병의 가능성을 줄여줍니다. 다량의 단일 불포화 지방은 견과류, 올리브 및 포도 오일, 겨자, 참깨, 아보카도에 함유되어 있습니다.

트랜스 지방 또는 수소화 지방

이를 얻기 위해 식물성 오일은 수소 원자로 포화되어 고체 상태로 전환하기 위해 고온으로 가열됩니다. 실제로 트랜스 지방은 거의 발생하지 않습니다 (극히 소량 임). 이것은 신체의 모든 이익을 절대적으로 가져 오지 않는 유일한 지방 카테고리이며 가능하다면 건강을 염려하는 사람의 식단에서 완전히 제외되어야합니다.

현재까지 과학자들은 이러한 유형의 지방을 자주 섭취하면 신진 대사의 장애, 비만의 발병, 심장 혈관계 계획의 질병의 출현 또는 심화로 이어진다는 사실이 입증되었습니다. 트랜스 지방은 스프레드 및 마가린, 과자류 (과자, 케이크, 패스트리), 편의 식품 및 패스트 푸드 산업 요리에서 발견됩니다.

어떤 지방이 유익하고 어떤 지방이 유익하지 않습니까?

전통적으로 유익한 지방에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 포함되며 유해한 지방에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 그러나 실제로 포화 지방은 여러 가지 상황에서 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

• 과도한 사용;
• 최소량의 섬유와 함께 충분한 양의 포화 지방을 섭취해야합니다.
• 불충분 한 품질과 신선한 제품을 섭취하십시오.

오메가 -3는 다음과 같은 유익한 성질을 가진 필수 지방산입니다 :

• 심혈관 시스템을 향상시킵니다.
• 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부염을 예방합니다.
• 관절 연골의 일부인 콜라겐 섬유의 붕괴 과정을 늦추면서 관절의 젊음을 길게합니다.
• 기억력을 향상시키고, 뇌의 생산성 향상을 촉진합니다.
• 알레르기 반응의 감소를 포함하여 면역계의 정상적인 기능에 기여합니다.
• 생식 기관의 건강을 보장한다.
• 피부를 상쾌하게 해주 며 노화를 늦추어줍니다.

지방의 최대 농도는 뇌 세포에서 관찰됩니다 : 그들은 60 %로 구성됩니다. 따라서 다이어트 중이라도 충분한 양의 지방을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 그러한 굶주림에 의한 파업이 뇌의 일에 부정적인 영향을 미친다. 특히 오메가 -3 지방산이 중요합니다.

동시에 오메가 3를 과도하게 사용하면 인체에 위험을 초래할 수 있습니다. 그것은 혈액 엷게하고, 그것의 응고의 악화, 관절염의 발달 및 저혈압조차 일으키는 원인이 될 수있다.

오메가 -6은 신체에 약간 다른 영향을주는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 오메가 3가 혈액을 묽게하고 신진 대사와 심장 박동을 가속화한다면 오메가 -6은 대사 과정을 늦추고 혈액을 더욱 조밀하게 만듭니다. 그러나 건강한 피부, 모발 및 손발, 심혈관 질환 예방, 관절염 예방, 다발성 경화증, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 치료에도 필요합니다. 오메가 -6을 과도하게 사용하면 면역력 저하, 고혈압, 염증 과정 및 암 발병이 감소 할 수 있습니다.

다이어트에서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율
영양 학자들은 대부분의 현대인들이이 비율로 1 : 1 또는 적어도 1 : 4 이하의 비율로 사용해야한다고 주장하지만,이 비율은 1:20에 도달 할 수도 있습니다. 이러한식이 형성은 심장 혈관 계통의 질병, 편두통, 관절염, 종양의 발달, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해서는 해산물과 기름진 생선, 녹색 채소를 많이 섭취해야하며 가능하다면 전통적인 해바라기 대신 아마씨 기름으로 샐러드를 채워야합니다.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

포화, 단일 및 다중 불포화 지방

저지방 다이어트를위한 패션이 이제는 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들이 점점 더 지방이 많은 고기를 청어 나 연어 대구 그리고 지방이 많은 커드와 지방이없는 코티지 치즈 디저트로 선호하고 있습니다. 그러나 다른 지방은 기분, 복지 및 성과에 여러 가지 다른 방식으로 영향을줍니다. 이 게시물에서 우리는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 소비 속도를 이해하고 이러한 규범에서 벗어난 경우 어떻게 될지 알아 봅니다.

세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 지방에서 나오는 에너지는 총 에너지 투입량의 약 30 %가되어야합니다. 그러나 많은 사람들은 지방에서 얻은 총 에너지의 50 %를 받았을지라도 정상적인 건강 상태 (분석에 의한 판단)를 가지고 있습니다. 많은 사람들이 소위 프랑스 패러독스 (프랑스는 다른 선진국의 사람들과 비교했을 때 상당히 많은 지방을 섭취하는 반면, 심혈관 질환 및 종양학 질환은 더 적습니다.) 프랑스의 1 인당 탄수화물 섭취량이 프랑스보다 약간 적기 때문에 예를 들어, 미국에서는 다이어트 중에 많은 양의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 기름진 생선과 올리브유가 에너지 원 (35-40 %) 중 하나 인 지중해 연안의 주민들도 건강 상태에 있습니다.

예를 들어 에너지 비율이 2000 킬로 칼로리 인 경우 지방의 비율은 600 kcal 여야합니다. 또는 67 그램의 지방. 3000 kcal 인 경우 (예를 들어, 적당한 육체 노동을하는 경우), 빵, 시리얼, 과자, 야채 및 과일뿐만 아니라 총 식단에 33 그램의 지방을 추가로 추가 1000 kcal을 권장합니다.

그러나, 가장 느린 탄수화물이 최고의 에너지 원이라고 언급하는 또 다른 관점이 있습니다. 그러나 이것은 다른 기사의 주제입니다.

그래서, 구성 지방산의 구조 측면에서 세 가지 유형의 지방이 있습니다. 여기서 우리는 유기 화학의 기초를 기억해야 할 것입니다. 제한적 (포화)과 불포화 (불포화)의 두 가지 유형의 결합이 있습니다. 탄화수소 모델에서 볼 수 있습니다 - 에텐 (왼쪽)과 에탄 (오른쪽)

지방과 동일합니다. 포화는 이중, 삼중 및 기타 결합을 포함하지 않습니다. 단일 불포화는 탄소 원자 사이에 단 하나의 이중 (때로는 삼중) 결합을 포함합니다. Polyunsaturated는 2 개, 3 개 또는 그 이상의 유사한 결합을 포함합니다.

포화 된 연결은 일반적으로 더 안정적입니다. 따라서 포화 지방은 산소와 같은 산화제 및 온도에 강합니다. 그러나, 불포화는 가열 과정에서 심지어 공기와의 접촉시 라디칼을 부착시킬 수 있으며, 특히 햇빛이있는 환경에서는 라디칼을 부착시킬 수 있습니다. 이러한 산화 지방산은 다량으로 암 종양 형성의 원인 중 하나이기 때문에 어두운 병이나 때로는 금속 용기에 저장되는 오일도 있습니다.

이제 화학적 배경을 이해 했으므로 각 클래스를 개별적으로 고려해 보겠습니다.

포화 지방은 전통적으로 심혈관 질환의 증가, 특정 유형의 암 및 최근에 감소 된 골밀도와 관련되어 있습니다. 이 분야의 일부 연구는 부정확하고 추가 검사가 필요하지만 WHO는 포화 지방에서 건강한 사람들의 총 섭취량의 10 %로 제한하고 칼로리 섭취량을 위험에 처한 사람들의 경우 최대 7 %로 제한 할 것을 권고하고 있습니다 (각각 22, 2000 kcal의식이 요법을 위해서는 15 그램). 포화 지방이없는 다이어트의 건강 영향에 관한 데이터는 충분하지 않습니다. 누군가는 소량의 포화 지방이 신경계의 정상적인 기능에 필요하다고 믿고 누군가가이 가설을 부인합니다.

포화 지방은 하나의 유용한 특징을 가지고 있습니다 - 그들은 거의 튀지 않고 산화하지 않으며 인간에게 특히 위험한 화합물로 변하지 않습니다. 예, 그들 자신은 그다지 유용하지는 않지만, 당신이 잘 구운 음식을 좋아한다면, 포화 지방, 예를 들어, 동물성 지방이나 버터로 건강을 돌리는 것이 훨씬 더 유익 할 것입니다.

포화 지방은 육류, 유제품 (버터, 우유, 크림, 사워 크림, 치즈), 코코넛 및 팜유에서 발견됩니다. 예를 들어, 우유 지방은 포화 지방산으로 60-70 %로 구성됩니다. 또한 동물성 지방에는 최근 몇 년 동안 심혈관 질환 및 암 위험이 특히 높은 천연 지방산 (반추 동물에서 합성 됨), 트랜스 지방산 이성질체가 적은 비율로 포함되어 있음을 언급 할 필요가 있습니다. 또한 인공 트랜스 지방과 천연 지방의 조성이 다르며 건강에 미치는 영향이 다를 수 있음에 유의해야합니다. 불행히도, 그들은이 문제에 대해 너무 오래 전에 생각하기 시작했고이 주제에 대한 진지한 연구의 수는 매우 적습니다.

고도 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6

오메가 -3는 일부 유형의 암을 예방하지만 (유방암에 대해서만 신뢰할만한 연구가 이루어짐) 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이고 부종과 염증 수준을 적당히 낮추며 뇌 기능과 시각 기능을 향상시키고 알레르기에 대한 감수성을 감소시킵니다 ). 이 지방이 부족하면 그에 상응하는 문제가 발생합니다. 그러나 오메가 -3의 과잉은 연구원이 이익보다 나중에 피해에 대해 생각하기 시작했지만 상당히 위험 할 수 있습니다. 연구에 따르면 혈중 오메가 -3의 수치가 높아지면 특정 유형의 암과 관련이있을 수 있습니다. 이 같은 종류의 암 (예 : 전립선 암)이이 지방산 섭취량이 적은 사람들에게서 발견된다는 것은 주목할만한 사실입니다. 임신 중 오메가 -3의 과도한 섭취는 소아의 평균 수명과 호흡 곤란을 초래합니다.

오메가 3는 기름진 생선과 아마 씨앗에서 발견됩니다. 또한, 훨씬 적은 양이지만, 달걀 노른자, 키위, 딸기 및 양배추에서 나타납니다. 오메가 -3의 적절한 섭취는 하루 1.5-2 그램 또는 하루 75g의 유성 생선 (연어, 청어, 고등어, 정어리)입니다. 오메가 -3는 매우 쉽게 산화되기 때문에 아마 인유로 튀기면 버터 나 라드의 포화 지방을 남용하는 것보다 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 그건 그렇고, 아마씨 기름은 어둡고 시원한 곳에 보관해야합니다.

러시아어 및 영어권 인터넷에서 오메가 -6에 대한 의견은 크게 다릅니다. 오메가 -6가 염증을 줄이고 거의 모든 신체 기능을 향상 시킨다는 큰 러시아 편지가 여기 저기에 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 오메가 -6는 류마티스 성 관절염, 천식, 죽상 동맥 경화증 및 특정 유형의 암과 같은 질병을 유발합니다. 사실상 염증과 관련된 모든 질병은 오메가 -6의 소비 수준을 낮추면 훨씬 적게 나타납니다. 하루에 1.5-2 그램으로 줄이면 거의 모든 증상이 사라집니다. 이것은 많은 약물들이 오메가 -6 지방산의 신진 대사를 목표로한다는 사실을 확인시켜줍니다. 분명히 요점은 이러한 연구가 영어로 출판되었고 인터넷의 영어 세그먼트에 빠르게 영향을 미쳤다는 것입니다. 우리는 아직도 해바라기 기름의 치유력에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 해바라기 기름의 확산으로 인해 오메가 -6 지방의 소비가 표준 (해바라기 기름은 오메가 -6의 약 40 %를 함유)에 비해 15-20 배 증가했습니다. 또한이 지방산의 함량은 거의 모든 식물성 기름, 씨앗, 견과류에서 관찰됩니다. 그러나 거의 항상 40 % 미만입니다 (예 : 올리브 오일의 경우 10 % 만 해당). 이는식이 요법에서 식물성 기름의 제한이 너무 엄격하지 않을 수 있음을 의미합니다 (이 오일을 추출하는 식물의 유형에 따라 5 ~ 30 그램)

자, 이제 재미있는 부분. 우리는 하루에 67 그램의 지방을 먹어야합니다. 이 중 22 그램의 포화 지방, 2 그램의 오메가 -3와 2 그램의 오메가 -6가 함유되어 있습니다. 우리는 어디에서 41 그램을 추가로 얻을 수 있습니까? 결국, 이들은 소비되는 지방의 2/3입니다!

주요 몫은 단일 불포화 지방산에 속해야합니다. 그들은 열에 다소 저항하고 과도한 소비로 강한 부작용을 일으키지 않습니다. 이것은 모든 질병을 치료할 마법의 약제는 아닙니다. 그러나 이것은 새로운 병리학이 발전하지 못하게하는 매우 뚱뚱한 것입니다. 아마도 단일 불포화 지방은 감염에 대한 저항력을 증가시키고 염증의 부정적인 과정을 감소 시키며 내분비 건강, 정신 건강 및 면역계 및 심혈 관계 시스템의 적절한 기능과 연관 될 수 있습니다. 불행히도,이 분야의 연구는 극히 적으며 거의 ​​아무도 신뢰성있게 말할 수 없습니다. 지금까지 수집 된 데이터만으로도 위 가정을 확인하거나 반박하는보다 정확한 실험을하기에 충분합니다.

단일 불포화 지방산은 올리브 오일 (75 %)의 주성분이며, 거의 모든 견과류와 종자 (전체 지방 함량의 20-50 %)에서 다량으로 발견됩니다. 많은 양의 단 불포화 지방이 알 (40 %)과 거의 모든 고기 (최대 50 %)에서 발견되지만 건강에 해로운 포화 지방도 많이 포함되어 있습니다.

요약하면, 우리는 달걀 노른자와 돼지 고기, 닭고기와 쇠고기가 우유보다 더 좋다고 말할 수 있지만, 이상적인 선택은 지방이 많은 생선이 될 것이므로 조리하지 않고 사용하는 것이 더 낫습니다. 너는 너무 높은 온도 (180도까지)에 그것을하지 않으면 식물성 기름의 소량에 때때로 튀기는 것에는 아무 잘못이 없다. 단단한 지방질의 비율이 높기 때문에, 해바라기 기름보다는 산화에 더 강하기 때문에, 당신은 올리브 기름, 특히 세련된에서 튀기기 수 있습니다. 지방 돼지는 과자에서 지방을 요리하는 것보다 거의 항상 낫습니다.

가장 많이 소비되는 지방은 약간의 생선이나 샐러드 드레싱 형태의 올리브 오일 또는 소스와 견과류의 기초입니다. 그리고 네, 지중해 식단의 구성 요소 인 이러한 제품이며, 계란을 추가하면 프랑스의 많은 지역 (그들이 거기에서 먹는 크로와상뿐만 아니라)에 따라 식단을 얻게됩니다. 프랑스 역설을 기억하니? 그들은 또한 치즈와 버터를 먹지 만 식단의 기초는 위의 제품입니다.

나는이 기사가 누군가에게 유용 할 것이며 건강과 영양의 관계에 대해 더 깊이 이해할 수 있기를 바랍니다.

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