어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?

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어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?

지방질, 탄수화물 및 단백질은 우리의 규정 식에 없어서는 안될 요소입니다. 그러나 지방은 많은 편견과 추측에 노예가되었습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 사람들과 최근 건강한 식단을지지하는 사람을 두려워합니다.

그러나 음식에있는 지방을 두려워 할 가치가 있습니까? 있다면 그렇습니다. 그것을 알아 내자!

지방은 무엇이며 신체에서 어떤 기능을합니까?

지방 (트리글리 세라이드, 지질)은 살아있는 유기체에서 발견되는 유기 물질입니다. 그들은 세포막의 기초를 형성하고 탄수화물과 단백질과 함께 신체에서 매우 중요한 역할을합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.

- 몸을 에너지로 포화시키고 건강을 향상시킵니다.

- 내부 장기 주위에 껍데기를 만들어 손상으로부터 보호하십시오.

- 저체온증을 예방합니다. 신체가 열악하게 놓친 열을 보존하는데 기여합니다.

- 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 효과를 향상시킵니다.

- 내장과 췌장의 활동을 자극한다.

- 또한 두뇌는 지방 없이는 기능을 수행 할 수 없습니다.

지방 유형

지방은 식물과 동물의 기원입니다. 동물성 지방 (조류 및 동물의 지방)은 포화 지방이라고 불리는 반면, 불포화 지방산은 대부분의 식물성 기름에서 발견됩니다.

포화 지방. 그들은 고체 성분이며 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 이 지방은 담즙 물질없이 빨리 흡수되므로 영양가가 있습니다. 신체 활동이 적은 포화 지방을 대량으로 섭취하면 체내에 축적되어 체중이 증가하고 체력이 저하됩니다.

포화 지방은 스테아르 산, 미리스트 산 및 팔미 틱으로 나뉩니다. 그들의 존재에 음식은 맛있은이고 레시틴, 비타민 A 및 D, 및 당연히 - 콜레스테롤을 포함한다. 후자는 신체의 중요한 세포의 일부이며 적극적으로 호르몬 생산에 관여합니다. 그러나 콜레스테롤이 체내에서 초과하면 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험이 증가합니다. 콜레스테롤의 최대 비율은 하루에 300mg입니다.

동물 기원의 음식은 신체의 에너지와 완전한 발달을 위해 모든 연령대에서 섭취되어야합니다. 그러나 포화 지방을 신체에 과다 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있음을 잊지 말아야합니다.

포화 지방 함유 제품 :

- 고기 (심장과 간을 포함);

불포화 지방. 이러한 지질은 식물 식품 및 어류에서 주로 발견됩니다. 그들은 산화되기 쉽고 열처리 후에도 물성을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 불포화 지방을 함유 한 날 음식을 권장합니다. 이 그룹은 고도 불포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 신진 대사와 건강한 세포의 형성에 관여하는 구성 요소를 포함합니다. 고도 불포화 지방은 견과류와 식물성 기름에서 발견됩니다. 불포화 물질은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 대부분은 생선 기름, 올리브 및 참기름에서 발견됩니다.

불포화 지방을 함유 한 제품 :

- 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 옥수수, 아마씨 등);

- 견과류 (아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오);

- 물고기 (고등어, 청어, 연어, 참치, sprat, 송어 등);

고품질의 천연 식물성 기름과 유해한 불순물을 어떻게 구별합니까?

지방의 주성분이 포화 된 산인 경우, 지방은 응집 상태에 의해 고체 일 것이다. 그리고 불포화 지방산 - 지방은 액체 일 것입니다. 냉장고에 액체 상태의 오일이 있으면 의심을 버릴 수 있습니다. 불포화 지방산 농도가 가장 높습니다.

트랜스 지방 일상 생활에서 트랜스 지방을 먹는 데 "나쁜"지방이 사용됩니다. 그것들은 불포화 지방의 일종이지만 우리는 그것들에 대해 개별적으로 이야기하기로 결정했습니다. 트랜스 지방은 변형 된 성분을 의미합니다. 본질적으로 이들은 인위적으로 합성 된 오일입니다. 과학자들은 트랜스 지방을 함유 한 식품을 정기적으로 섭취하면 비만, 심장 질환 및 혈관 위험을 증가시키고 신진 대사를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 사용을 권장하지 않습니다!

트랜스 지방을 함유 한 제품 :

- 냉동 반제품 (커틀렛, 피자 등);

- 전자 레인지 팝콘 (수소 첨가 지방이 표시되어있는 경우);

지방의 일일 섭취량

전문가들은 신체가 건강한 지방으로 구성된 하루 칼로리의 35 ~ 50 %를 필요로한다고 말합니다.

운동 선수의 경우 지방의 일일 섭취량이 더 클 수 있습니다. 특히 훈련이 강렬하고 체계적 일 경우 더욱 그렇습니다. 평균적으로 어른은 동물성 지방 50g과 식물성 기름 30g을 섭취해야하는데, 이는 540Kcal입니다.

포화 지방에 대한 필요성은 언제 증가합니까?

몸은 다음과 같은 경우 포화 지방이 가장 필요합니다.

- 혈관의 탄력성을 높일 필요가있다.

- 체계적인 스포츠 훈련;

- ARVI의 전염병 기간 (면역 체계 강화);

언제 불포화 지방이 필요합니까?

이러한 경우에는 불포화 지방이 신체에 매우 필요합니다.

- 추운 계절에 몸이 적은 양분을 받기 시작했을 때;

- 높은 스포츠 부하;

- 집중적 인 육체 노동 동안;

- 청소년기의 적극적인 성장;

- 당뇨병의 악화;

어떤 기름을 튀기는 것이 가장 좋습니까?

해바라기와 옥수수 오일은 튀김 중 발암 물질을 방출하기 때문에 가장 적합하지 않은 열처리 오일입니다. 올리브 기름을 볶는 것이 가장 좋습니다 - 가열하면 유익한 성분을 잃지 만 위험하지는 않습니다.

해바라기와 옥수수 기름은 튀김이나 끓을 때처럼 열처리를하지 않을 때에 만 사용할 수 있습니다. 이것은 우리에게 유용한 것으로 간주되는 무언가가 표준 튀김 온도에서 전혀 도움이되지 않는 단순한 화학적 사실입니다.

냉간 압착 올리브와 코코넛 오일은 버터와 같이 훨씬 적은 알데히드를 생성합니다. 그 이유는이 오일은 단일 불포화 지방산과 포화 지방산이 풍부하고 가열하면 더 안정적입니다. 실제로, 포화 지방산은 산화 반응을 거의 통과하지 못합니다. 따라서 프라이팬과 다른 열처리에 올리브 오일을 사용하는 것이 더 좋습니다 - 약 76 %의 단일 불포화 지방, 14 %의 포화 지방 및 불과 10 %의 불포화 불포화 - 포화 지방은 고도 불포화 지방산보다 산화에 내성이 있기 때문에 가장 타협 된 것으로 간주됩니다.

지방 - 신체의 완전한 존재를위한 필수 요소. 혜택을 누리려면 목표와 생활 방식을 고려하여 사용해야합니다. 다이어트에서 위험한 트랜스 지방 만 제외하십시오.

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http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

지방을 함유 한 식품

"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고 지방을 함유 한 식품은 허리에 두려워하지 않습니다. 좋은 지방 - 동물성 및 식물성 - 반대로 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.

지방을 함유 한 식품은 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?

일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 "재고가 있습니다". 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.

상점에서의식이 요법의 겉으로보기에는 지방이 거의 없거나 전혀없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.

요약 :

자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.

아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

음식에 함유 된 지방 - 효과 또는 해로움

지방은 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 지방 제품은 인체의 기관과 시스템의 조화로운 작업을위한 지방의 역할이 매우 크기 때문에 지방 제품이 몸에 좋은 것을 가져 오지 않고 예외적 인 해를 입는 가정은 상식이 없습니다. 지질의 개념을 구별하고 어느 것이 유용하며, 어떤 것들이 모두 포기되어야 하는지를 알아야합니다.

인체에서는 지질이 주로 피하 지방 조직에 집중되어 있습니다. 작은 농도에서, 그들은 뇌, 간 및 근육 조직에서 발견됩니다. 물론 이러한 물질들은 적절한 농도로 신체에 필수적입니다. 초과분뿐만 아니라 화합물의 부족은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 오늘 우리는 지질의 이점과 가능한 해악뿐만 아니라 그들의 역할과 기능에 대해서 이야기 할 것입니다.

지방 제품 표

지방은 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 지방 함량에 따라 제품은 무 지방, 중간 지방 및 지방 (고지방)으로 나뉩니다. 제품이 더 많을수록 칼로리가되며 과도하게 섭취하면 과체중뿐만 아니라 전반적인 건강에 문제가 발생하기 시작합니다.

다량의 지방이 함유 된 식품 목록 :

버터, 스프레드, 채소, 마가린, 라드, 라드 - 80 %.
견과류 (호두, 땅콩, 아몬드, 개암) - 40 % -80 %.
해바라기 씨앗 - 40 %.
치즈, 지방 사워 크림 (20 % 이상), 돼지 고기, 오리, 거위, 장어, 훈제 소시지, 응축 우유 또는 크림이 든 빵, 초콜릿, 할바 - 20 %.
지방 코티지 치즈 (10 %), 크림, 크림 아이스크림 - 10 % - 19 %.
어린 양고기, 쇠고기, 닭고기 (닭고기, 햄), 달걀, 마른 소시지 - 10 % ~ 19 %.
연어, 청어, 고등어, 캐비아 - 10 %에서 19 %.
아보카도 (과일) - 10 %.

표 1. 총 지방 함량에 따른 제품 그룹.

적절한 영양 섭취를 계획 할 때 지질이 다른 것을 고려하는 것이 중요하다는 것을 이해해야합니다. 지방 함량의 개념은 "예외적 인 위해"또는 "예외적 인 이익"을 의미하지 않습니다.

포화 지방은 해롭고, 동물성 원료 - 버터, 유제품, 육류, 지방, 야자, 코코넛 및 코코아 콩 기름에 포함되어 있습니다.

불포화 (단일 불포화 및 다중 불포화) 영양사가 유용합니다. 유익한 지질 부족을 보충하기 위해 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산을 함유 한 식품으로식이를 풍부하게하는 것이 좋습니다. 고농도에서는 올리브, 땅콩 기름, 아보카도, 올리브 및 가금류 고기, 지방 생선, 어유, 대두, 면직물, 아마씨, 유채, 해바라기 및 옥수수 기름, 견과류 및 씨앗, 호두 기름 및 밀 배아에서 발견됩니다. 자세한 내용은 "음식에서의 오메가 지방산"기사를 참조하십시오.

식단에 없어야하는 음식

포화 지방 - 구조가 간단하고 건강에 가장 해롭다. 그들은 오랫동안 체내에 머무르며 동맥을 막고 심장 및 혈관 질환을 일으킬 위험이 증가합니다.

전문가들은 기관 및 시스템의 건강과 정상 기능을 유지하기 위해 포화 지방이 많은 식품의 사용을 최소화하거나 완전히 제거 할 것을 권고합니다.

마가린;
동물성 지방 (버터, 내부 지방, 라드);
열대 식물성 기름 : 종려 나무, 코코넛;
지방 육류 제품 (돼지 고기, 어린 양);
패스트 푸드;
제과;
초콜릿;
지방 비율이 높은 낙농 제품.

별도의 "유해한 지방 그룹"에는 트랜스 지방이 포함됩니다. 인위적 수단 (열에 의한 노출과 수소화에 의해 불포화 지방산을 포화 지방산으로 가공 할 때 식품 산업용으로 트랜스 지방을 사용하여 제품의 유효 기간을 연장합니다.) 트랜스 지방은 자연에 존재하지 않기 때문에 신체에서 처리하기가 훨씬 어렵습니다.

건강에 큰 타격을주지 않기 위해 칩, 크래커, 쿠키, 파이, 도넛, 패스트리, 제과 및 제과 제품을 먹지 마십시오. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.

표 2. 인기있는 일부 제품의 트랜스 지방 함량

콜레스테롤은 적과 친구입니다.

지방의 또 다른 유형은 콜레스테롤입니다. 그것의 구조에서, 그것은 밀랍, 가벼운, 조밀 한 질량이다. 그 형성은 간에서 발생합니다. 가장 흥미로운 것은 콜레스테롤이 정상적인 신체 기능에 필요하지만 낮은 농도에서만 필요하다는 것입니다. 이 물질은 담즙산뿐만 아니라 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 가장 중요한 호르몬의 생산에 관여합니다.

콜레스테롤이 고농도 (250mg 이상)로 체내에 포함되어 있다면, 자동적으로 적이되어 죽상 동맥 경화증, 심장 발작 및 뇌졸중, 협심증 발병을 유발합니다.

전문가들은 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 다음 규칙을 준수 할 것을 권고합니다.

올리브유, 소나무 견과류, 아몬드, 아마 인, 참깨, 밀 배아 등 콜레스테롤 수치를 조절하는 식물성 스테롤이 풍부한 음식으로 식단을 풍부하게하십시오.
갓 짜낸 주스를 사용하십시오 (셀러리, 비트, 오이, 사과, 양배추 등).
고도 불포화 지질로 음식물을 풍부하게하십시오.
녹차를 마셔 라.
저지방 고기를 선호하십시오.
튀긴 음식의 사용을 거부하십시오.
아스코르브 산, 칼슘, 비타민 E가 풍부한 식품으로 식단을 풍부하게하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 민간 요법에 대해 자세히 알아 보려면이 자료를 읽어보십시오.

일일 수요와 올바른 비율

에너지 생산을 필요로하는 생물 학자들에 따르면, 사람은 지방으로부터 약 1 / 5 킬로 칼로리를 받아야한다. 지질의 일일 필요성은 건강 상태, 생활 방식 및 나이에 달려 있습니다.

적극적인 삶을 영위하고 스포츠를하며 육체적으로 열심히 일하는 사람들은 칼로리가 높은 음식물이 필요합니다. 고령자, 과체중으로 앉아서 앉아있는 생활 방식을 "칼로"기울이는 경향이있는 사람들은 금기입니다.

기관과 시스템이 조화롭게 작동하려면 모든 종류의 건강한 지방이 섭취되어야하지만 올바른 비율로 섭취되어야합니다. 이상적으로는, 일일 "지방"식단은 식물 기원의 40 % - 동물의 60 % - 다음과 같아야합니다.

성인은 50 %의 단일 불포화 지질, 25 %의 다중 불포화 및 25 %의 포화 지방을 섭취해야합니다. "지방"칼로리의 일일 점유율은 25 %를 넘지 않아야합니다.
1 세 미만의 어린이의 몸에 지방 (체중 1 킬로그램 당) 2.9g을 1 년 이상 45-90g, 여성 70-120g, 남성 80-155 세 미만으로 주입해야합니다.

지질 과다

지방 식품 (트랜스 지방 및 포화 지방)의 남용이 머지 않아 비만의 원인이된다는 사실을 지적하지 않아야합니다. 여분 파운드는 심미적 인 문제 일뿐만 아니라 의학적인 문제이기도합니다. 비만으로 인해 간과 심장이 고통받습니다. 신체에 유해한 지질 과다가 동반됩니다 :

췌장과 간 기능의 악화;
암 질환의 발생;
혈액의 화학적 조성의 변화;
국소 빈혈, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가;
빈맥과 고혈압의 출현.

조직과 기관에서 비만과 과도한 지방 축적으로 유발되는 질병의 발병을 예방할 수 있으며, 최적의 해결책은 지질 생성물, 특히 트랜스 지방이 박힌 지질 생성을 최소화하는 것입니다. 적극적인 라이프 스타일과 결합 된 다이어트 - 건강을 유지하고 신체를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법.

결핍

과잉 지질뿐만 아니라 유해합니다. 불충분 한 화합물 (폴리 - 및 단일 불포화 된 것을 의미)의 섭취는 또한 심각한 문제를 안고있다. 필요한 물질의 부족은 종종 엄격한식이 요법을 계속하는 사람들에게 고통을줍니다. 결핍 및 대사 장애로 인한 것일 수 있습니다. 장기와 조직이 지방 화합물이 부족하다는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 질병에는 다음이 동반됩니다.

피부의 과도한 건조;
과민성 및 우울 장애;
피로;
굶주림에 대한 끊임없는 느낌;
산만;
흐린 시력;
증가 된 콜레스테롤 수치;
관절 통증.

체내가 지질 결핍증을 앓고있는 사람은 항상 (여름에도) 얼고, 체중 감량에 실패하고 (체중이 그대로 유지됨) 사람들은 피곤합니다.

그러한 증상을 없애기 위해서는식이 요법을 수정하고 조정해야하며, 폴리 우레아 및 단일 불포화 지방산으로 풍부하게해야합니다.

영양사 팁

기관과 시스템이 제대로 작동하려면 신체가 지질을 포함한 지속적으로 영양분을 받아야합니다. 일일 복용량과이를 올바르게 사용하는 방법을 알고 있다면 많은 질병을 예방하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

트랜스 지방 섭취를 피하십시오.
포화 지질의 양을 줄이십시오.
준비되지 않은 음식을 채우는 데만 정제되지 않은 원료 오일을 사용하십시오.
튀김에만 동물성 원료의 지질을 사용하십시오.
어두운 장소에서 밀폐 된 용기에 기름을 저장하십시오.
매일 오메가 3, 6, 9 지방산으로 음식을 섭취하십시오.
지질은 총 일일 칼로리의 1/3을 초과해서는 안됩니다.
고기를 구울 때 과도한 지방을 제거하려면 그릴을 사용하십시오.
소시지 나 닭 가슴살 중 무엇을 골라야할지 의심 스러우면 두 번째를 선호하십시오.
하루에 하나 이상의 달걀 노른자를 사용하십시오.
유제품을 거부하지 말고 신체에 중요합니다. 지방 함량이 낮은 음식을 선택하기 만하면됩니다.
식품 라벨을 조사하고 야자 나무 또는 수소 첨가 오일로 식품에주의하십시오.

이제는 지방에 대한 모든 것을 알게됩니다. 즉, 유익하고 유해한 부분, 포함 된 제품, 과잉 또는 부족한 부분이 다뤄지는 부분입니다. 어떤 경우에는 지질을 포기하지 말고, 신체에서의 섭취를 따르고, 유능한식이 요법을하십시오.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

지방을 함유 한 식품 : 맛있는 음식과 그렇지 않은 음식

적절한 영양은 건강한 생활 양식의 필수적인 부분입니다. 건강하고 균형 잡힌 일일 식단은 위장관의 원활한 기능뿐만 아니라 안과 밖에서 온 몸의 건강을 보장합니다.

지방이 풍부한 음식은 과도한 섭취가 과도한 체중을 위협 할 수 있고, 힘이 부족하고 활력이 부족하기 때문에 적당히식이 요법을해야합니다.

지방질의 몇몇 유형이있다. 적절한 영양 섭취를 위해서는 자신의 특성이 무엇인지, 그리고 어떤 제품에이 품종이 포함되어 있는지를 알아야합니다.

포화 지방

포화 지방은 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 그들은 위장관, 순환계에 문제를 일으킬 수 있고 규제되지 않은 소비로 비만 및 콜레스테롤 플라크로 이어질 수 있습니다.

포화 지방은 오랫동안 기아를 충족시킬 수 있습니다. 왜냐하면 소화 시스템이 처리 과정에 신속하게 대처할 수 없기 때문입니다 (실온 에서조차 해동되고 용해에 상당한 열전달이 필요합니다). 그러나, 동전의 뒤쪽은 신체가 꽤 높은 하중을 경험하고 소화에 많은 에너지를 소비한다는 것입니다.

코코넛이나 야자 기름과 같은 포화 지방을 함유 한 제품은 여전히 식단에 존재해야하며, 감기에서 데울 수있는 단일 불포화 올레산으로 전환되는 물질을 몸에 제공합니다.

불포화 지방

음식의 불포화 지방은 액체 상태입니다. 생물체는 마스터 링에 많은 시간과 에너지를 소비하지 않습니다. 이 지방은 모든 시스템의 완전한 작동에 필요한 많은 비타민과 미량 원소를 함유하고 있습니다. 불포화 지방은 두 가지 유형이 있습니다 :

단일 불포화. 그들은 유익한 콜레스테롤의 개발에 기여하고 혈관을 깨끗하게합니다.
다 포화 성 그들은 유익한 미량 원소를 함유하고 있으며 그 주요 성분은 오메가 -3 지방산입니다.

음식에 들어있는 이러한 지방은 다른 비율로 동시에 존재합니다. 불포화 지방의 주요 원천은 다음과 같습니다 :

해바라기 씨앗;
견과류;
식물성 기름 : 올리브, 아마씨, 해바라기.

트랜스 지방

트랜스 지방은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 그것들은 식물성 기름을 특수 처리 한 결과 얻은 후 액체 상태에서 고체 상태로 전환됩니다.

이러한 지방의 사용은 심혈관 질환으로 인한 사망률을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 세계 보건기구 (WHO)는 트랜스 지방의 출처에 대해 부정적인 태도를 보였으 나식이 요법을 권장하지 않습니다. 이 조언을 듣고,이 유해한 지방을 검은 제품 목록에 넣으십시오.이 목록에는 첫 번째 장소가 주어집니다.

소시지;
쿠키, 인스턴트 머핀;
감자 튀김 및 기타 패스트 푸드.

음식에 들어있는 지방의 양

거의 모든 제품은 채소, 과일, 딸기, 꿀을 제외하고는 한 형태 또는 다른 형태로 지방을 함유하고 있습니다.

지방 함량 (해당 유형 제외)의 양에 따라 제품을 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

높은 수준의 지방 함량 : 식물성 기름;
중간 수준 : 할바, 너트 페이스트;
저지방 함량 : 곡물 빵, 시리얼, 콩과 식물.

일일 요금

어떤 음식에 지방이 포함되어 있는지 배우고 나면 일일 소비량을 알아 내야합니다. 건강한 성인은 약 100-150 그램을 섭취해야합니다. 더욱이, 매일의 식단에서 지방의 양은 30 % (20 % 불포화와 10 % - 포화)보다 적어서는 안됩니다. 일부 범주의 사람들은 증가 된 비율을 필요로합니다.

누가 그들의 사용을 늘려야 하는가?

임산부와 수유부의 어머니는 임신 기간과 수유 기간 동안 신체가 상당한 양의 에너지를 소비합니다.
육체 노동 관련 직업 대표.
지방이 많은 음식에 들어있는 비타민이 부족하여식이 요법이 잘못 형성되는 사람들은 다양한 질병의 위험을 증가시킵니다.

지방 섭취를 줄여야하는 반대 상황이 있습니다.

정신 작업과 관련하여 일할 때. 이 경우 탄수화물 식품을 선호해야합니다.
거주 국가가 주로 더운 기후 인 경우.
초과 중량이있는 경우. 비만인 사람들은 지방이 많은 음식의 섭취를 제한해야하지만 어떤 경우에도 메뉴에서 지방을 완전히 배제해야하지 않습니다.

지방의 부족 또는 과잉을 위협하는 것은 무엇입니까?

제대로 형성된 식단은 충분한 양의 지방이 필요합니다. 신체에 과도한 양이 있으면 다음과 같은 변화가 발생합니다.

혈액 응고 성이 증가한다.
죽상 동맥 경화증이 발생합니다.
담즙 방광과 신장의 돌들이 형성된다.
신장, 간 및 비장 세포가 파괴됩니다.
혈관에 콜레스테롤 플라크가 형성되면 혈관 막힘의 위험이 증가합니다.
심장에 걸리는 부하를 증가시킵니다.

지방이 부족하면 부정적인 변화가 생깁니다.

에너지 부족은 약점과 무관심으로 표현됩니다.
신경계를 파괴했다.
비타민 D와 A를 흡수하는 신체의 능력이 손상됩니다.
시력 문제가 발생합니다;
머리카락, 피부 및 손톱의 악화;
생식 기관을 완전히 기능 할 수 없다.
면역력이 약해진다.

신체 지방이 축적 될 수 있습니다. 이 프로세스의 속도는 다음 요소의 영향을받습니다.

생활 방식 낮 동안의 신체 활동은 지방을 연소시키는 데 도움이되고, 좌식 생활 방식은 반대로 자신의 축적에 기여합니다.
특정 질병의 존재. 예를 들어, 저 동적 성 및 지질 대사 장애는 죽상 경화증으로 인해 발생하며 지방 축적에 기여합니다.
스트레스와 수면 부족으로 인해 체중이 너무 많이 발생합니다.
호르몬 장애.

정상 6 건강한 뚱뚱한 제품

의심 할 여지없이,식이 과일과 채소가 매일 식단에 있어야하지만, 도움이 필요한 경우에만 충분한 양을 섭취하고 몸에 유용한 미량 요소를 보충하는 것은 불가능합니다. 그러므로 매일 먹어야하는 제품과 지방 제품에만 도움이되는 제품을 아는 것이 중요합니다.

아보카도는 지방이 포함 된 열대 과일입니다. 이국적인 과일의 펄프를 먹으면 체내의 물 - 소금 균형을 정상화하고 칼륨의 일일 기준을 얻으며 콜레스테롤의 혈액을 깨끗하게하고 면역력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 평균 아보카도에는 22 그램의 지방이 포함되어 있으며 그 중 3/4은 유용한 단일 불포화 지방입니다.
올리브 오일. 이 제품은 고지방 함량과 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다 : 항산화 제, 폴리 페놀 및 기타 물질의 존재.
견과류 그들은 또한 많은 지방을 함유하고있어서 대량으로 섭취 할 수 없습니다. 그러나 맛있는 진미는 오랫동안 굶주림을 만족시킬 수 있습니다.
땅콩 버터. 그것의 구성에있는 지방은 쉽게 소화 되나, 너트 페이스트의 소비는 여전히 통제되어야합니다. B 그룹의 아미노산과 여러 가지 비타민은 아름다운 모양을 제공 할 것이며 거시적 요소와 미세 요소의 전체 창고가 내부에서 치유 될 것입니다.
씨앗도 적당히 섭취해야합니다. 그들은 지방의 비율이 높지만, 소수에서부터 상처를 입지는 않을 것이지만, 기아를 만족시키고 신체에 섬유질과 산화 방지제를 보충 할 것입니다. 호박, chia, 아마와 해바라기 씨앗은 매우 맛있고 영양가 있습니다.
올리브. 이 제품의 지방 함량은 물론 높지만 지방은 단일 불포화 상태이므로 혈액 내 당 및 콜레스테롤 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.

건강에 관심이있는 사람은 무엇을 어떻게 먹는지주의 깊게 관찰해야합니다. 적절한 영양 - 아름답고 긴 인생의 열쇠.

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체중 감소를위한 건강한 지방 : 13 개 제품 목록

제품의 영양 가치를 보았을 때, 주저하지 말고 "지방"을보십시오.

체중 감량을위한 건강한 지방

이 카테고리에는 포화 지방, 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 트랜스 지방의 4 가지 유형의 지방이 포함될 수 있습니다. 포장에 쓰여진 것 이외에 오늘날 어떤 지방이 신체에 좋으며 전혀 섭취되어서는 안된다는 생각이 필요합니다.

대부분의 사람들은 제품에 지방이 많이 포함되어 있으면 건강에 해 롭다고 생각합니다. 불행히도,이 가정은 항상 사실이 아닙니다. 물론 이것은 농담처럼 보일 수 있지만이 기사는 지방이 무엇인지 파악하는 데 도움이됩니다.

이 게시물에서 건강한 지방을 함유 한 제품 목록을 찾을 수 있습니다. 이들은 귀하의 식단에 추가해야하는 13 고지방 식품입니다.

지방의 영양가의 본질을 이해하려면 먼저 지방간의 차이점을 이해해야합니다.

일반적인 지방 유형

탄수화물은 때때로 다량 영양소 또는 영양소라고하며 신체에서 제대로 기능하기 위해서는 많은 양이 필요합니다.

지방은 또한 다량 영양소로 분류되며 신체에서 소비해야합니다. 그러나 탄수화물과 마찬가지로 모든 지방이 동등하게 영양가 있습니다. 실제로 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

그건 그렇고, 포화 지방과 트랜스 지방은 잘 알려진 두 종류의 지방이며, 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 사람을 가장 두려워하는 것처럼 보입니다. 그것은 모두 당신이 얼마나 잘 알 수 있는가에 달려 있습니다.

식품에서 가장 흔히 발견되는 4 가지 유형의 지방을 살펴 봅시다.

포화 지방

포화 지방은 유기 물질이며 모든 탄소 결합은 단일입니다. 포화 지방은 동물성 및 식물성 지방, 기름, 붉은 고기, 계란 및 견과에서 찾을 수 있습니다.

포화 지방에 대한 다른 정보를 들었을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 불포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는 증거는 없습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에서 발표 한 연구와 같은 다른 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 증가 시키므로 일일 복용량의 10 % 이하로 제한해야한다고 주장합니다.

실제로 포화 지방이 심혈관 질환 발병 위험을 증가 시킨다는 결론을 내린 연구에서는 포화 지방을 다 불포화 지방산으로 대체하는 것이 심혈 관계 질환의 위험을 감소시킬 수 있다고 지적했다.

실제로 미국 영양사위원회 (American Dietetic Committee)는 콜레스테롤 및 포화 지방에 대한 자료를 수정하여식이 요법에 콜레스테롤 섭취 제한을 반영하지 않은 2015 년식이 지침 (Dietary Guidelines)을 작성했습니다. 포화 지방 섭취에 대한 제한을 개정 할 것을 제안했다. 왜냐하면이 지방과 심장 또는 다른 질병의 연관성에 대한 강력한 증거가 없기 때문이다. 전체 보고서는 health.gov에서 읽을 수 있습니다.

우리는 항상 덜 지방이 많은 음식과 콜레스테롤을 먹어야한다고 말했기 때문에 이것은 매우 충격적인 소식이라는 것을 인정해야합니다. 그러나 대개 우리는 내년에 모든 영양 지침에 대한 변화를 보게 될 것입니다.

나는 이것에주의를 끌고 싶다. 그래서 너는 뚱뚱한 것을 두려워하지 않는다. 우리 목록에있는 대부분의 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 많은 천연 포화 지방은 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 다른 한편으로는, 냉동 지방의 잔류 물 (예를 들어, 베이컨 튀김 후) 및 기타 유해한 제품에 유해한 포화 지방이 존재합니다.

음식과 유해한 제품을 섭취하는 것은 매우 정상적인 것 같습니다. 물론, 이들 제품에는 포화 지방뿐만 아니라 포화 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 우리가 배워야 할 중요한 것은 포화 지방이 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 것입니다.

트랜스 지방

녹은 지방에 대해서 말하자면, 트랜스 지방은 튀겨 진 음식, 튀긴 음식, 감자 칩, 냉동 피자 및 다양한 유제품 크림과 같은 건강에 해로운 음식에서 발견 될 수 있습니다.

트랜스 지방은 미친 과학자의 기름입니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 수소가 식물성 기름에 첨가되어 트랜스 지방을 생성하므로 상온에서 견고합니다. 이것은 인위적으로 합성 된 포화 지방에도 일어납니다.

그 결과 부분 경화 오일이 생성됩니다. 전에이 용어를 들었을 수도 있습니다. 이러한 오일은 종종 다음과 같은 이유로 사용됩니다.

그들은 다른 오일처럼 자주 바꿀 필요가 없습니다 (Mac Donalds와 같은 패스트 푸드 점에서 튀김을 생각하십시오 - 그들은 종종 기름을 바꾸지 않습니다)
저장 수명이 더 길다.
그들은 천연 오일보다 저렴합니다.
그들은 우리에게 즐거운 맛을줍니다.

부분적으로 경화 된 오일은 항상 피해야합니다. 그러나 모든 트랜스 지방이 식단에서 제외되어서는 안됩니다. 네, 냉동 피자와 감자 튀김에서 발견되는 것은 피해야합니다. 그러나 아래 목록에 설명 된 제품의 일부는 메뉴에 있어야합니다.

불포화 지방

그래서, 우리는 당신의 식단에 항상 있어야하는 다음 필요한 물질에 도달했습니다. 불포화 지방뿐만 아니라 불포화 지방은 "좋은 지방"의 범주에 속해야합니다.

우선, 단일 불포화 지방은 하나의 탄소 이중 결합을 포함합니다. 이 결합은 포화 지방에 비해 합성에 필요한 탄소가 적고 결합이 주로 수소임을 의미합니다.

포화 지방과 달리, 단일 불포화 지방은 실온에서 액체입니다. 이를 기억하기 위해서는 올리브 오일을 상상해보십시오.이 오일에는 다량의 불포화 지방과 포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 기름을 엎 질렀을 때 올리브 기름이 경화되지 않습니다. 그러나 더 많은 포화 지방을 함유 한 코코넛 오일은 상온에서 경화됩니다. 그러므로 다량의 포화 및 단일 불포화 지방을 함유 한 오일의 차이를 기억하는 가장 쉬운 방법입니다.

고도 불포화 지방

고도 불포화 지방에는 2 개 이상의 이중 탄수화물 syazey가 있습니다.

고도 불포화 지방은 해바라기, 홍화, 옥수수 기름과 같은 일부 기름에서 발견됩니다. 이 제품들은 거절 할 가치가 있습니다. 그러나 이러한 오일은 연어, 호두, 아마 종자와 같은 건강한 제품에서도 발견 될 수 있습니다.

고도 불포화 지방은 필수적인 것으로 간주된다는 사실은 중요합니다. 이는 우리 몸에 필수적이라는 것을 의미합니다. 적어도 절반은 우리 목록에서 찾을 수 있습니다.

고도 불포화 지방에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 바꿔 놓을 수 없다. 그것은 우리가 음식으로 그들을 받아 들여야 함을 의미한다.

이제 네 가지 주요 지방 유형에 대한 아이디어를 얻었으므로 어떤 제품을 얻을 수 있는지 논의 할 수 있습니다.

건강한 지방 :주의해야 할 음식 목록

오메가 -3를 중심으로 한 음식물과 함께 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 모두 섭취해야합니다. 지금까지이 두 가지 유형의 지방은 유용하고 일상적인 소비에 적합하다고 간주되었습니다. 목록에있는 일부 제품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 처리 된 제품보다 이러한 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

이러한 고지방 식품을 식단에 첨가하는 것이 좋습니다. 그러나 일주일에 두세 번씩 고지방 식품을 서서히 섭취해야합니다. 또한 지방 섭취를 늘리면 탄수화물 섭취를 줄이십시오.

그러나 이제 우리는 그러한 세부 사항들에 많이 빠지지 않을 것입니다. 명심하십시오 : 많은 지방 음식을 먹었다면 파이를 먹어서는 안됩니다.

유제품

요구르트

요구르트는 probiotics 또는 살아있는 문화와 소화를 개선하는 데 도움이되며, 미국 국립 의학 도서관 (National National Library)의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 것입니다.

영양소 덕분에 요거트가 활력을주고 칼슘과 단백질을 섭취합니다.

요구르트를 구입할 때는 조심하십시오. 설탕으로 제품에 과부하가 걸리지 않도록 라벨에주의하십시오. 예를 들어 꿀, 신선한 블루 베리 및 계피와 같이 원하는 것을 사용하여 요구르트를 직접 희석하는 것이 좋습니다.

치즈는 단백질, 칼슘 및 미네랄의 탁월한 원천이며 식욕을 조절하는 데 가장 도움이 될 수 있습니다.

영양 학자이자 남성 체중 조절 트레이너 인 Alan Aragon은 "일반 지방 치즈의 단백질과 지방의 배합은 매우 풍부합니다... 결과적으로 지방 치즈의 간식은 식욕을 몇 시간 동안 허용하지 않습니다. 후속 요리에서 내 고객이 소비하는 음식의 양을 줄였다는 사실을 발견했습니다. "

이것은 여전히 너무 뚱뚱한 음식이므로 서빙의 크기에주의를 기울이고 필요에 따라 조절하십시오.

오일

올리브 오일

목록에있는 다음 두 제품이 위에서 논의되었지만 언급할만한 가치가 있습니다. 올리브 오일은 다른 오일보다 더 많은 포화 지방을 함유하고있을 수 있지만 영양 결핍의 이점보다 훨씬 영양이 좋습니다.

이 제품을 유용하게 만드는 요인은 무엇입니까?

연구 결과, 올리브 오일의 성분은 많은 항산화 물질을 함유하고 있음이 밝혀졌습니다. 올리브 오일은 실제로 암세포의 발달을 막을 수 있으며 심지어 암세포의 죽음을 유발할 수 있습니다. 또한 oleacansal이라는 폴리 페놀 덕분에 강력한 항염 기능을 가지고 있습니다. Oleacansal은 인기있는 NSAID와 마찬가지로 부작용없이 염증과 통증을 직접 표적으로 삼습니다.

코코넛 오일

코코넛 오일은 어떻습니까?

코코넛 오일은 콜레스테롤을 개선하고 좋은 에너지를 제공합니다.

SFGate에 따르면 "코코넛 오일에는 신체에서 직접 에너지로 사용되는 중쇄 트리글리 세라이드가 함유되어 있습니다."

에너지의 폭발을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까?

너트와 씨앗

견과류

견과류는 또한 많은 에너지를 주므로 견과류를 항상 가지고 다니는 것이 좋습니다. 그러나 견과류의 주된 문제는 엄청난 양의 지방을 함유 할 수 있기 때문에 부분을 통제해야한다는 것입니다. 이 사람들은 너무 쉽게 그리고 눈에 띄지 않게 먹었 기 때문에 한 줌으로 제한하십시오!

100 그램 당 너트 지방 함량 목록을 살펴 보겠습니다.

아몬드 : 49g 지방, 칼로리의 78 % 지방에서 유래
브라질 견과류 : 66g 지방, 칼로리 중 89 %가 지방에서 추출 됨
캐슈 : 지방 44g, 지방에서 칼로리 67 %
개암 (Hazelnuts) : 지방이 61g, 칼로리가 86 %
마카다미아 : 76g 지방, 93 % 칼로리 지방
피칸 : 72g 지방, 칼로리 중 93 %가 지방에서 유래 함
파인 너트 : 68g의 지방, 87 %의 열량은 지방에서 유래합니다.
피스타치오 : 지방 44g, 지방질에서 칼로리 72 %
월넛 : 65g의 지방, 87 %의 열량은 지방에서 유래합니다.

이 목록은 견과류를 먹지 않도록합니다. 반대로 견과류를 사용하는 것이 필수적임을 증명해야합니다.

씨앗은 견과로 간주 될 수 있습니다 : 유용하고 필요하지만 소량 만 있습니다.

최고의 씨앗 중 일부 :

치아 씨앗
아마 씨앗 (땅)
호박 씨앗 (소금에 절인 것)
해바라기 씨앗 (소금에 절인 것)

그것의 높은 지방 함량에도 불구하고, chia 씨는 아주 도움이된다. 솔직히 말하면 아마 씨앗도 필요하며 플러스 씨앗에는 치아 씨앗보다 약간 적은 지방이 함유되어 있습니다. 아마 종자 - 섬유, 산화 방지제 및 필수 오메가 -3 지방산의 원천.

때때로 호박 씨앗을 사용하면 산화 마그네슘 섭취량의 약 50 %를 섭취하게됩니다. Mercola는 마그네슘이 뼈와 치아 조직, 심장 활동을 유지하는 데 필수적이며 혈관을 편안하게하며 좋은 소화 작용을한다고보고합니다.

해바라기 씨앗에 관해서는, 그들은 또한 항산화 물질뿐만 아니라 섬유와 아미노산이 풍부합니다. 이 씨앗은 식단의 필수 부분이어야한다고 말하는 것이 안전합니다.

너트 페이스트

특성은 너트와 유사합니다. 너트 페이스트는 피해야하는 제품 중 하나입니다. 그러나 견과류를 선택하는 것처럼 올바른 유형의 너트 페이스트가 필요합니다. 나는 너를 모른다.하지만 나는 아몬드와 땅콩 버터를 제일 좋아한다.

셀러리 스토킹을 자르고 아몬드 오일을 넣고 설탕 건포도 대신 약간의 대마 씨나 chia 씨를 뿌린다.

야채

아보카도

아주 뚱뚱한 음식에 관해서는, 컨트롤은 가장 친한 친구입니다.

보증 된 영양가에서 볼 수 있듯이, 아보카도의 평균 부분은 평균 아보카도의 약 1/3이어야합니다. 전체 아보카도를 먹으면 250 칼로리와 22.5 그램의 지방이 생깁니다. 물론 아보카도 전체를 먹는다면 괜찮습니다. 왜냐하면 71 %의 단일 불포화 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 가장 좋은 지방 종류 중 하나입니다.

아보카도, 섬유질, 단백질, 오메가 -3, 총 탄수화물 4g 및 사용 가능한 탄수화물 약 1.2g에 약 20 가지의 비타민과 미네랄이 들어 있으므로 아보카도는 탄수화물이 부족합니다. 이러한 모든 이점을 통해 아보카도는 필수적인 고지방 제품이되었습니다.

올리브는 많은 지방을 함유하고 있다고 여겨지지만, 많은 불포화 지방을 함유하고있어서 올리브는 어떤 식단에도 훌륭한 첨가제입니다.

앞서 언급했듯이,보다 많은 양의 단일 불포화 지방은 혈당 수준의 균형, 혈액 내 콜레스테롤 저하, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소로 인한 것일 수 있습니다.

동물 용 제품

계란

계란은 콜레스테롤 수치가 높지만 지방 수치도 높아집니다.

지방은 대부분 노른자위에있다. 따라서 지방이 감소한식이 요법을하는 대부분의 사람들은 단백질만을 섭취합니다. 유일한 문제는 노른자에서 발견되는 모든 지방은 바꿔 놓을 수 없다는 것입니다.

1 개의 큰 알에서 포화 지방 1.6 g, 다가 불포화 지방 0.7 g 및 단일 불포화 지방 2 g이 발견되었다. 건강한 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 섭취하여 신진 대사를 개선합니다.

과량의 붉은 살고기를 섭취하면 철분 수치가 증가하여 혈관의 탄력성이 감소되고 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머 병의 위험이 증가합니다.

그러나 가끔 고기를 먹는 경우, 예를 들어 일주일에 2-3 번 정도는 몸에 좋습니다.

LiveStrong은 올바른 고기 조각을 구입할 필요성을 지적했습니다. 일부 조각에는 포화 지방과 콜레스테롤이 더 많이 들어 있지만, 안심과 같은 다른 것들은 적당량의 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 들소 고기를 골라 먹을 수 있습니다. 더 살기 좋고 건강합니다.

값 비싼 생선 기름 보충제를 구입하는 대신 연어, 정어리, 송어 또는 고등어와 같은 기름진 생선을 먹어야합니다.

이러한 유형의 물고기에는 다량의 단백질과 필수 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

하버드 공중 보건 대학원 (Harvard Public Health School)에 따르면 "수십만 명의 연구자가 참여한 20 개의 연구에서 연어, 청어, 고등어, 가자미 또는 정어리를 1 주일에 1-2 온스 섭취하면 심장 질환 위험이 36 % ".

체중을 줄이면서 건강한 지방을 함유 한 다른 제품들

다크 초콜릿

예, 올바른 종류의 초콜릿을 선택하면 초콜릿이 유용한 제품입니다. 70 %의 코코아가 함유 된 초콜릿을 선택하면 우수한 유익한 물질을 추출 할 수 있습니다.

클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 초콜릿 제조에 사용 된 코코아 버터에서 발견되는 지방은 예를 들어, 아보카도 또는 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방 인 올레산이라고 밝혔습니다.

지방 이외에, 초콜릿은 항산화 제의 일종 인 플라보노이드 함량을 자랑합니다.

초콜릿을 먹으면 몸에 다음과 같은 이점이 있습니다.

과잉 콜레스테롤 감소
심장 및 동맥으로의 혈류 증가
저혈압
혈전 위험을 줄입니다.
기분이 좋아집니다.

블랙 초콜렛은 하루에 필요한 초콜릿 양입니다.

30 그램의 초콜렛에는 약 155 칼로리가 들어 있으며 그 중 38 퍼센트는 지방에서 추출됩니다. 다크 초콜릿 150 그램에는 900 칼로리와 일일 지방 섭취량의 228 퍼센트가 들어 있습니다.

따라서 초콜릿에 있어서는 수량 조절이 필요합니다.

이 음식 목록이 당신이 뚱뚱한 음식을 피해서는 안된다고 믿는 데 도움이되기를 바랍니다. 자연 지방은 몸의 완전한 운영에 유용하고 필요합니다. 그러나 시체가 패스트 푸드 레스토랑이나 편의 식품에서 고지방 음식을 얻는다면 그것은 또 다른 이야기입니다.

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