영양의 기본 원칙을 고려할 때, 편집자는 스포츠 또는 레크리에이션 영양에 대한 계획의 개별적인 특성에 반복적으로주의를 기울였습니다. 영양사 또는 개업자 스스로 웰빙과 체중 변동에 따라 식단을 조정합니다. 따라서 요구 된 순서의 영양 계획은 특정 개인의 개인적 특성과 필요를 고려합니다.
불행히도 이것은 사람들이 지속적으로 체중 감량이나 체중 증가를 추구하는 보편적 인 방법을 찾지 못하게합니다. 그 결과 - 다양한 정도의 위험에 처한 엄청난 수의 다이어트가 출현했습니다. 그들 중 일부는 지난 세기의 60 년대 이래 적극적으로 광고를 받았으며 부분성을 계산할 때뿐만 아니라 영양의 원칙에도 오류가 있습니다. 이것은 음식 피라미드와 같은 개념입니다.
왜 그녀는 맹목적으로 따라갈 수 없습니까? 방법 론적 오류가 있습니까? 당신이 그것에 무게를 잃을 수 있다는 것이 사실입니까? 이 질문에 대한 답은 우리 기사에서 찾을 수 있습니다.
일반 정보 및 기록 요약
음식 피라미드는 미국에서 1960 년대까지 거슬러 올라간 건강한 식단 개념을 체계적으로 조합 한 것입니다. 이 시스템은 정상적인 생활 수준을 유지하고 BMI (체질량 지수)를 고정 된 수준으로 유지하기위한 최초의 영양 보조제로 자리 매김했습니다.
다른 많은 영양 시스템과 마찬가지로 시간의 테스트를 통과하지도 않았고 식품 피라미드의 혁신을 창안 한 직후에 현대 피라미드와 근본적인 형태로 식품 피라미드를 근본적으로 구별했습니다.
영양 시스템은 다음과 같은 원칙을 기반으로합니다.
- 피라미드의 중심에는 다양한 음료에서 나오는 많은 양의 액체가 소비됩니다.
- 두 번째 중요한 단계 - 탄수화물의 섭취, 음식에서 칼로리 섭취의 총 비율의 60 %까지되어야합니다.
- 세 번째 단계는 전통적으로 청과물로 간주됩니다. 고전적인 시스템에서 이들은 비타민과 중요한 영양소의 주요 원천입니다.
- 제 4 단계에서 기원에 관계없이 단백질 제품이 있습니다.
- 다섯 번째 단계는 피라미드 자체의 변형에 따라 붉은 육류, 기름 및 지방을 포함 할 수 있습니다. 일부 시스템에서는 설탕이 가장 해로운 탄수화물의 근원입니다.
외부 적으로, 그러한 식단 체계는 정당화 된 것처럼 보이는데, 이것은 비 체계적인 식습관과 비교할 때 더 편리하지만, 실제로는 심각한 개별 조정이 필요하다.
피라미드의 주요 실수
음식 피라미드를 기반으로 영양을 구축하는 원칙에 대한 자세한 연구를 시작하기 전에 시스템의 주요 오류 및 단점을 언급 할 가치가 있습니다. 그렇다고해서이 체계에서 제시된 영양의 원칙을 완전히 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 완벽한식이 요법을 만들기 위해서는 단점을 고려할 필요가 있습니다.
- 칼로리의 합리성 부족. 영양은 상대적인 부분으로 측정되며 대략 모니터 할 것을 권장합니다. 예를 들어, Wikipedia에서는 6 ~ 10 인분의 곡물 제품으로 전환 할 때 100 ~ 150g의 부분 지정을 사용하여 2500 kcal의 물을 공급할 것입니다. 탄수화물 만 섭취하고 남은 음식은 세지 않습니다.
- 빠른 탄수화물의 사용은 영양의 주요 원천입니다. 현대 피라미드에는 고전적인 곡물 대신 굵은 제품 만 사용되는 개정이 있습니다. 그러나 영양 식품 피라미드의 가장 일반적인 버전에서는 빵과 패스트리가 여전히 하단에 있습니다. 빠른 탄수화물과 중간 탄수화물은 오랜 기간 포만감을 유지할 수 없기 때문에 체중이 늘거나 굶주림으로 인한 스트레스를 받게됩니다.
- 과일과 채소를 한꺼번에 결합. 과당 50g (과일 250g) 이상의 과당을 많이 섭취하면 인슐린 반응없이 지방이 축적됩니다. 동시에 야채에서 섬유질을 충분히 섭취하면 몸에 유익합니다.
- 아미노산 조성에 따른 단백질의 분화가 부족합니다. 한 단계에서 콩과 육류 제품이 있습니다. 그러나 동물성 단백질을 식물성 물질로 대체 할 때 몸은 모든 필수 아미노산을 섭취하지 못하게됩니다.이 아미노산은 이화 작용, 건강 불량, 때로는 콩 제품의 과도한 소비와 관련된 호르몬 변화로 이어질 것입니다.
- 소스 및 산의 유형에 관계없이 지방 섭취를 최소화하십시오. 실습에서 알 수 있듯이 올바른 지방은 총 칼로리의 최대 20 %입니다. 당연히, 우리는 감자 튀김의 지방에 대해서 말하고있는 것이 아닙니다. 그러나 음식 피라미드에서 건강한 지방은 유해한 지방과 결합합니다.
- 유체 공급원을 제어하지 않습니다.
- 허용되는 제품에 알코올을 포함 시켰습니다.
- 개별 조정이 부족합니다. 피라미드는 다른 대사율, 무게 및 필요를 가진 사람들에게 동일한 세트의 제품을 제공합니다.
이러한 불균형의 결과로 사람은 다음과 같은 문제에 직면하게됩니다.
- 초과 칼로리 및 초과 중량.
- 호르몬 수준을 변경하십시오. 특히 이것은 호르몬에 쉽게 결합하고 흡수하는 콩 제품을 포함하기 때문입니다.
- 칼로리 섭취를 줄이면서 기아. 피라미드 기저부에서 중 탄수화물과 빠른 탄수화물의 사용으로 인해 연관 됨
- 단백질 부족.
- 고도 불포화 지방산의 결핍.
중요 : 피라미드의 아종에 따라 특정 결함이 제거되거나 균등화 될 수 있습니다. 가장 정확한 피라미드는 "체중 감소를위한 피라미드 (SciAm 2003)"로 간주되지만 개인 조정이 필요하고 스포츠에 관련된 사람들에게 적합하지 않습니다.
음식 피라미드의 단계
이제는 각 단계를 별도로 고려한이 시점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
피라미드의 기초
모든 종류의 음식 기초에 피라미드는 심각한 신체 활동입니다. 보통 이것은 칼로리 내용과 관련된 모든 단점을 보완합니다. "스포츠 및 체중 조절". 신체 활동은 어떤 것이 될 수 있습니다. 피라미드 자체에 철자가 없습니다. 그러나 피라미드 자체가 일반인을 위해 디자인 되었기 때문에 중급의 에어로빅 운동이 주된 선호로 주어지며 프로 운동 선수는 그렇지 않습니다.
피라미드의 밑바닥
음식 피라미드의 기본은 항상 탄수화물이었습니다. 모든 유형의 피라미드에 대한 권장 사항에 따르면, 그 수는 총식이의 약 65-75 %입니다. 적절한 확장 성으로 탄수화물의 양은 적절하지만, 과량의 부하는 단백질과 지방 음식쪽으로 식단을 이동시켜야합니다. 전통적인 피라미드에는 곡물 및 빵집 제품이 사용됩니다.
비타민 무대
이 단계에서는 야채와 과일이 결합됩니다. 전통적인 피라미드를 계산할 때 과일의 칼로리 함량은 고려되지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서,이 시스템에 명시된 원칙을 심각하게 생각하면 칼로리 내용에 따라 과일의 양을 줄여야합니다.
그러나 야채의 소비는 증가 될 수있다. 대부분의 섬유는 소화를 돕고 포만감을 길게하며 다량의 탄수화물과 단백질 섭취로 인한 과부하로부터 위장관을 보호합니다.
단백질 수준
1992 년 표본의 식품 피라미드에 따르면 단백질은 원료에 관계없이 200-300g의 양으로 소비되며, 단백질로 전환되면 출처 및 아미노산 프로필에 따라 단백질이 50-60g이됩니다.
정상적인 기능을 위해서는 인체에 순 질량 1kg 당 전체 아미노산 프로필 (또는 식물성 단백질 2g)이있는 약 1g의 단백질이 평균적으로 필요합니다. 따라서 단백질의 양을 2 배 (운동 선수의 경우 3 배)로 늘리면 좋습니다. 스케일링은 하단 단계에서 탄수화물의 양을 줄임으로써 발생합니다.
지방과 설탕
최상위 단계에서 여러 제품 그룹이 한꺼번에 결합됩니다.
- 패스트 푸드 제품.
- 포도당 / 설탕이 함유 된 제품.
- 지방
- 붉은 고기.
패스트 푸드 제품은 불균형 또는 설명되지 않은 구성을 가지고있어 BMI 유지에 잠재적으로 해를 끼칠 수 있습니다. 설탕과 같은 상황. 거의 즉시 흡수되는 가장 빠른 탄수화물의 근원입니다. 지방에 관해서는, 건강한 식생활의 피라미드를 사용할 때 완전히 배제해서는 안됩니다. 오메가 3 지방산이식이에 우세하고 운반 지방이 전혀 없도록 지방 음식의 원천을 바꿀 필요가 있습니다.
붉은 고기는 여러 가지 이유로 나쁜 음식 목록에 포함됩니다 :
- 고지방 함량은 안심 100g 당 30g에 달할 수 있습니다. 요리하는 동안 과도한 지방을 없애기 만하면 쉽게 해결할 수 있습니다.
- 지방산으로부터 유해 콜레스테롤을 분리하고 콜레스테롤 플라크의 침착을 돕는 운반 아미노산의 존재. 불행히도, 몇몇 사람들은 이러한 아미노산 수송과 좋은 콜레스테롤이 테스토스테론의 직접적인 전구 물질이라고 생각합니다.
다양한 음식 피라미드
적절한 영양 식품 피라미드의 주요 장점은 다양한 제품입니다. 고전적이고 현대적인 변형 모두 제품을 매우 일반적인 범주로 나누어 기호 취향에 따라 다양한 제품을 변경할 수 있습니다. 이것은 고정 된 전력 시스템을 사용함에 따른 심리적 스트레스를 줄여줍니다 : 음식 피라미드는 예산과 신체에 대한 손실을 최소화하면서 자신의 식습관에 쉽게 적응합니다.
동일한 카테고리의 모든 제품이 똑같이 유용하지 않기 때문에 이러한 사실에는 단점이 있습니다. 단백질의 예를 설명하는 가장 쉬운 방법.
- 동물 기원의 단백질. 가장 완벽한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다 : 다른 제품에 비해 고기 / 계란 섭취가 적습니다.
- 우유 단백질. 그것은 열등한 아미노산 프로필과 높은 단백질 흡수성의 비율을 가지고 있습니다. 이것은 낙농 제품이 더 많이 소비되고 다른 출처의 아미노산 부족을 보완해야하기 때문에 유제품이 이상적이지 않다는 것을 의미합니다.
- 식물성 단백질. 그들은 결함있는 아미노산 프로필을 가지고 있으므로, 영양 보충제 또는 스포츠 영양으로 만든 동물성 단백질 보충제가 필요합니다. 인체의 정상적인 기능을 위해서는 동물과 비교하여 2 배 이상의 식물성 단백질을 소비 할 필요가 있습니다.
- 콩 단백질. 그것은 식물성 에스트로겐이 풍부하기 때문에 다량으로 사용하는 것은 권장하지 않습니다. Phytoestrogens는 호르몬에 심각한 영향을 미치는 성 호르몬을 묶는 능력이 있으며 병적 인 이상을 일으킬 수도 있습니다. 이러한 이유로 CIS에서 콩 단백질의 매출은 90 년대 후반부터 오늘날까지 심각하게 감소했습니다.
음식 피라미드의 종류
처음부터 전원 시스템으로서의 식품 피라미드는 널리 보급되었습니다. 그러나 과학으로서의 영양은 훨씬 앞서 가고 있으며, 개별 영양 조정은이 시스템의 많은 아종을 형성했습니다.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html건강한 식생활의 피라미드에 관한 모든 것
그의 라이프 스타일을 바꾸고 행복 해지기로 결정한 사람은 영양 문제에 큰 관심을 기울여야합니다. 히포크라테스가 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 이 질문을 공부하면 적절한 영양 섭취의 피라미드를 구성하는 요소를 특히주의 깊게 연구해야합니다.
일반 정보
음식 피라미드 nutritsitologi 다이어그램의 형태로 묘사 된 적절한 영양의 원칙을 이해합니다. 베이스에 놓인 제품 - 매일 사용하기에 좋으며 메뉴의 기초가되어야합니다. 피라미드 꼭대기에서 볼 수있는 요리는 전혀 먹지 않는 것이 좋으며, 조금이라도 먹지 않는 것이 좋습니다.
이 계획은 관찰하는 사람이 메뉴를 제어하고 충분한 물을 마실뿐 아니라 스포츠 운동에 호소하여 몸에 원하는 체중을 유지하기 위해 신체 활동을 부여한다고 가정합니다. 이 계획의 개발자는 하버드 공중 보건 대학원에서 일하는 영양사입니다. 처음으로, 건강 영양의 피라미드는 20 년 전에 대중에게 제시되었으며 지금까지 관련성을 잃지 않았습니다.
구성표에 포함 된 제품은 단백질, 지방 및 탄수화물이며,이 비율로 매일 섭취해야합니다.
- 단백질 -식이 요법의 1/3까지;
- 탄수화물 -식이 요법의 절반까지;
- 지방 - 다이어트의 10 분의 1 이상.
많은 다이어트는 건강한 식습관의 규칙을 따르지 않으며 심지어는 모순됩니다. 근육 덩어리를 얻는 선수조차도이 계획의 지시를 따를 수 있으며, 이로 인해 구제와 힘을 얻지 못할 것입니다. 이러한 비율은 신체의 영양소 필요량과 이상적으로 일치하며 건강 유지에 도움이됩니다.
구조 이미지
우리가 피라미드의 구조에 대해 말하면, 그것은 5 층 또는 "층"으로 구성됩니다. 그들은 다음과 같이 표현됩니다 :
- 건강한 식생활의 피라미드 바닥에는 신체 운동뿐만 아니라 충분한 양의 물을 마시고 체중을 계속 추적 할 필요성을 일깨워줍니다. 건강한 신체는 스포츠 없이는 불가능합니다.
- 다음 단계는 매일 배급을 받아야하는 제품으로 구성됩니다. 이것은 전체 곡물 요리, 과일, 야채 및 오일입니다.
- 단백질 함유 식품은 메뉴의 일정 부분이지만 소량입니다.
- 다음 단계에서는 유제품을 섭취하는 것이 중요하지만 매일 그렇지는 않습니다.
- 피라미드의 꼭대기 - 간단한 탄수화물과 전분으로 구성된 제품과 알코올.
가능한 한 오랫동안 건강하고 활동적으로 먹는 방법을 정확히 이해하기 위해서는 각 레벨에 대해 자세히 조사해야합니다.
레벨 1
건강한 사람의 식생활의 기본은 :
- 모든 과일, 딸기 및 채소 (러시아에서 수집되고 재배 된 것, 이국적인 것);
- 곡물 제품 (통 밀가루에서 구운 경우에는 듀럼 밀, 빻은 쌀, 메밀, 보리, 오트밀, 심지어 빵으로 만든 파스타);
- 오메가 6와 오메가 3 지방산이 포함 된 식물성 기름과 지방 (해바라기, 아마씨, 옥수수 또는 유채 기름을 요리에 첨가 할 수 있음).
건강에 좋은 음식을 먹고 자하는 사람은 대부분이 제품을 먹어야합니다. 과일과 채소에서 몸은 탄수화물을 섭취하게됩니다. 탄수화물은 유용하며 피하 지방으로 변형되지 않습니다. 그리고 몸에있는 비타민과 무기질은 내부 장기의 건강을 지키고 면역력을 유지하며 피부와 머리카락의 아름다움뿐 아니라 치아와 손톱의 힘을 유지시켜줍니다. 그러나 많은 설탕을 포함하고 있기 때문에 적당히 과일을 마시는 것이 낫습니다.
많은 사람들이 다량의 탄수화물을 섭취하면 오름차순으로 갈 것이라고 두려워합니다. 그러나 단순한 탄수화물로 인한 비만 만이 비만으로 이어진다. 복잡한 탄수화물은 인체에 위험하지 않습니다. 몸은 복합 탄수화물을 더 천천히 흡수하며, 인슐린의 날카로운 방출과 신진 대사의 장애로 이어지지 않습니다.
섬유가 많은 탄수화물로 메뉴를 포화시키는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 더 잘 요리하거나 날 것으로 먹고 튀김을 거부하십시오.
2 단계
두 번째 단계는 단백질을 함유 한 음식입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 해산물, 생선, 육류 및 어류 제품, 가금류, 동물성 단백질의 계란;
- 시리얼, 견과류, 콩 및 기타 식물성 단백질을 생산합니다.
인체에있는 모든 제품이 단백질에 들어갑니다. 매일의 메뉴에 들어가는 단백질이 가장 좋은 몇 가지 견해가 있습니다. 채식과 생식은 동물성 단백질을 야채로 완전히 대체하는 것을지지하지만, 영양 학자들은 동물성 단백질을 사용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 믿습니다. 왜냐하면 그들은 최고의 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문입니다.
제품을보다 구체적으로 생각하면 메뉴에 다음 제품을 추가하는 것이 좋습니다.
- 닭, 거위, 칠면조;
- 쇠고기, 쇠고기, 양고기;
- 오징어, 새우;
- 연어, 블랙 베리, 폴락, 참치, 대구;
- 완두콩, 렌즈 콩, chickpeas, 콩.
나열된 모든 제품은 채도가 있고 성능을 유지하는 데 도움이됩니다. 고기라고하면 지방이 많이 들어 있지 않은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 낮고 아미노산 조성이 더 좋기 때문에 새와 완전히 교체 할 수 있습니다.
물고기에는 단백질뿐만 아니라 사람이 매일 필요로하는 건강한 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.
레벨 3
유제품 : 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 유장, 케 피어 등 그것은 많은 비타민을 포함하는데, 그 중 주요 것은 칼슘입니다. 그것 없이는 아이들의 뼈가 정상적으로 발달하지 못하고 어른의 뼈가 더 부서지기 쉽습니다. 유제품을 정기적으로 사용하면 사람이 장의 적절한 기능을 보장하여 유용한 락토 및 비피더스테리아를 얻을 수 있습니다.
어떤 사람들은 유당 불내증을 앓고 있습니다. 우유 대신에 치즈, 커티지 치즈 또는 케 피어를 사용할 수 있습니다. 현대 상점의 선반에는 유당을 함유하지 않은 우유가 있습니다. 콩 또는 아몬드로 만든 것입니다. 코티지 치즈와 케 피어는 또한 카세인을 함유하고있어 스포츠 후 몸의 힘을 유지하는 데 이상적입니다. 이러한 음식은 과도한 체중이 나오지 않고 수면 중에 신체에 에너지를 채우기 때문에 밤에는 식사를 권합니다.
4 수준
여기 식단에서 완전히 제거 된 음식이 있습니다. 그것이 완전히 포기 된 경우, 그것은 너무 어려워서, 적어도 당신의 사용의 규칙 성을 줄이고 서빙의 크기를 줄여야합니다. 이들은 다음과 같은 제품입니다 :
- 감자 (그것에 너무 많은 전분이있다);
- 마가린, 버터, 붉은 고기 (그들은 모두 유해한 동물성 지방을 함유하고 있음);
- 간단한 탄수화물을 함유 한 식품;
- 과자;
- 알콜 음료.
알코올이없는 생활을 상상하기 어려울 경우 적포도주를 선택하지 않는 것이 좋습니다.
삶의 질과 건강은 위의 내용을 완전히 거부하더라도 영향을받을뿐만 아니라 개선 될 것입니다. 비만인은 그를 물리 칠 수 있습니다.
MyPyramid 음식 피라미드. 미국 영양 학자의 진보 된 발전
20 년 동안 존재했던 피라미드는 반복적으로 세련되고 개선되었습니다. 가장 최신의 최신 버전은 10 년 전에 등장한 피라미드 MyPyramid로 간주됩니다. 그것은 농업부의 도움으로 미국에서 시행 된 정부 프로그램으로 창안되었습니다.
이 피라미드와 과거의 차이점은 식물성 지방과 복합 탄수화물을 핵심으로하는 영양 체계가 아니라는 것입니다. 그녀는 올바른식이 요법을 개발하는 5 가지 가장 중요한 원칙을 다음과 같이 선언합니다.
- 다양한;
- 개별적으로 구성;
- 특정 인물의 연령, 체중 및 건강에 비례한다.
- 온건 한;
- 신체 활동을 고려해야합니다.
피라미드에는 여러 개의 세그먼트가 있으며 각각의 세그먼트는 고유 한 색으로 칠해져 있습니다. 사용을 권장하는 제품 그룹을 나타냅니다.
- 오렌지 부문에는 지방, 무기질 및 비타민뿐만 아니라 식물성 단백질 및 건강에 좋은식이 섬유가 포함 된 곡류가 포함됩니다.
- 녹색 부문은 야채로 대표된다.
- 빨간색 분야는 모든 과일과 열매입니다;
- 노란색 부분은 주로 야채이거나 생선 요리로 몸에 들어간 지방을 의미합니다.
- 청색 부문 - 우유 및 기타 유제품;
- 보라색 부문에는 육류 및 어류 제품뿐만 아니라 콩, 견과류 및 달걀이 포함됩니다.
성인은 하루에 최대 6 인분의 시리얼, 최대 5 인분의 야채 및 3 개의 과일, 최대 3 인분의 유제품 또는 유제품 및 최대 3 인분의 자주색 인물을 섭취 할 수 있습니다.
비례 성, 검토, 개성
이 원칙 - 비례 성, 중재 및 개성 -은 건강한 식습관의 기본이되는 기둥입니다. 결국, 당신이 그들을 따라하지 않으면 위의 건강 식품조차도 신체에 해를 끼치고 과체중이 생길 수 있습니다.
어른은 하루에 얼마나 많은 이들 또는 다른 제품을 먹을 수 있는지를 알아야합니다. 따라서 영양 학자들은 다음 규칙을 고수하는 것이 좋습니다.
- 열매, 과일 및 채소는 하루에 최대 3 인분까지 섭취 할 수 있습니다.
- 콩과 견과류는 매일 1 ~ 3 인분 섭취 할 수 있습니다.
- 가금류, 고기, 달걀은 매일 먹는 것이 아니라 하루에 한 번 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 낙농 제품은 하루에 두 번씩 먹을 수 있습니다.
1 년에 몇 번, 비타민 - 무기 복합체를 섭취하는 것이 바람직합니다. 이 규칙을 준수하려면 요구와 체중 감소가 필요합니다.
영양이 비례하기 위해서는 지방, 단백질 및 탄수화물이 얼마나 필요한지 각각을 이해해야합니다. 다이어트가 특정 성별, 연령, 직업의 사람을 위해 특별히 준비 될 때도 같은 생각이 개성의 원칙을 의미합니다.
임산부를위한 다이어트
임산부를위한식이 요법의 특이성은 아이를 낳는 기간에 더 많은 단백질과 비타민 및 미네랄이 필요하다는 것입니다. 이것이 없으면 태아가 제대로 자랄 수 없으며 여성은 아름다움과 건강을 유지할 수 없습니다.
위의 피라미드 중 어느 것이 임산부를위한식이 요법의 기본으로 적합합니다. 그러나이 기간 동안 신체 조건을 충족시키기 위해서는 서빙의 크기와 식사의 규칙 성을 증가시켜야합니다. 그러면 자궁 속에서 자라는 어린이는 필요한 모든 물질을 섭취하게됩니다.
http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html건강한 식생활 - 5 골든 규칙의 피라미드
헛된 것은 아니지만, 선진국의 과학자들은 짧은 길에서 우리가 뇌졸중, 심장 마비 및 당뇨병을 일으키는 비만과 싸우는 문제에 몰두했습니다.
진지한 연구의 결과로, 건강한 영양의 피라미드가 만들어졌습니다. 음식 피라미드 또는 음식 피라미드는 균형 잡힌식이 요법을 위해 개략적으로 묘사 된 권장 사항입니다.
하버드 건강 식품 피라미드
이 피라미드는 미국 영양 학자에 의해 하버드 공중 보건 학교에서 개발되었습니다. 1992 년에 발표 된 첫 번째 버전은 피라미드를 계층으로 나눈 것입니다.
피라미드 바닥에 매일 운동과 체중 조절, 충분한 수분 공급 (여성의 경우 하루 1.5 리터, 남성의 경우 2 리터)이 있습니다.
그런 다음 각 계층은 하나 또는 다른 그룹의 제품에 의해 점유되었습니다.
제품은 다음과 같이 "바닥"으로 나뉘어졌습니다.
1 층 - 전곡 제품, 전곡 빵, 곡류, 밀기울, 정제되지 않은 (갈색) 쌀, 전곡 밀가루 파스타; 식물성 기름 (콩, 올리브, 해바라기, 유채, 옥수수, 땅콩 및 기타). 이 그룹의 제품은 매일 소비되어야합니다.
2 층 - 야채 (풍부), 과일, 딸기 (매일 2 ~ 3 인분).
3 층 - 견과류, 콩 (1-3 부분).
4 층 - 물고기, 가금류 (피부가없는 필레가 바람직 함), 계란 (매일 0-2 인분).
5 층 - 우유 및 유제품 (1-2 인분).
6 층 - 붉은 고기, 소시지, 버터, 마가린, 과자, 감자, 흰 빵과 쌀, 탄산 음료 (극히 드물다).
보시다시피, 피라미드의 왼쪽에는 알콜이 있습니다 - 금기가없는 경우에는 사용이 적당해야하며 적포도주가 더 좋습니다.
비타민 - 무기물 복합체가 또한 자리를 잡았습니다 (음식과 함께 비타민과 미네랄의 섭취가 불충분 한 의사의 처방에 사용됩니다).
따라서 하버드 전문가의 식품 피라미드의 주요 원칙은 다음과 같습니다 : 피라미드 바닥에 위치한 제품은 가능한 한 자주 소비해야합니다.
바닥에서 멀어 질수록 제품이 적어 지므로 식단에서 섭취해야 할 곳이 적습니다. 피라미드 꼭대기에있는 음식에서 완전히 거절하거나 거의 사용하지 않아야합니다.
하버드 건강 영양 식품 피라미드는 세계에서 널리 인정 받고 있으며 합리적인 영양의 피라미드와 체중 감량을위한 적절한 영양의 피라미드로 오랫동안 사용되어 왔습니다.
미국 음식 피라미드 MyPyramid
하버드 피라미드는 반복적으로 교정되고 보완되었습니다. 2007 년에는 최신 버전 인 MyPyramid가 발행되었으며, 미 농무부 (My Agriculture of Agriculture)에서 개발하여 국가 프로그램의 지위를 받았습니다.
이 피라미드는 영양 분야의 새로운 연구 결과를 기반으로합니다.
그것은 더 이상 "주교는"복잡한 탄수화물과 식물성 지방,뿐만 아니라 "악성"는 단순 탄수화물과 동물성 지방이 수행됩니다 "권력의 계층 구조"입니다.
다음은 MyPyramid Power Pyramid의 5 가지 황금 규칙 또는 원칙입니다.
5. 운동 활동.
1. 다양성 원칙
다양성의 원칙에 따라 모든 제품은 일상 메뉴에서 장소를 차지할 권리가 있습니다. 피라미드는 각각 다른 제품 그룹을 나타내는 멀티 컬러 세그먼트로 구성됩니다.
- 오렌지 - 곡물 (통 밀 빵, 밀기울, 곡물, 현미, 통 곡물 파스타).
제품의이 그룹은 비타민 (E, B1, B2, PP), 미네랄 (칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철, 인), 섬유, 식물성 단백질에 지방이 낮은 풍부하다.
피라미드 제작자는 매일 6 인분의 전곡 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
곡물의 1 부분은 다음과 같습니다.
- 1 조각의 빵;
- 작은 롤빵 1 개;
- 아침 식 사용 시리얼 1 컵 (30g);
- 메밀, 오트밀, 쌀 (선호 갈색), 듀럼 밀로 만든 파스타 1/4 접시 (또는 1/2 컵);
- 3-4 개의 작은 크래커 또는 2 개의 큰 크래커.
질문! 전체 곡물에서 정제 된 곡물과 농축 곡물의 차이점은 무엇입니까?
치료에 의해 치료 된 곡물 유용 물질,식이 섬유, 철, 비타민과 미네랄이 깨끗한 곡물을 풍부하게하여 보충 할 수있는 그룹 B의 비타민의 번호를 잃고, 섬유는 모든 곡물을 박탈한다.
그러나 후자는 배변, 소화의 과정에서 매우 중요한 역할을 정상화 지방에 증착된다뿐만 아니라 청소와 같은 혈관의 벽에 정착 초과 "나쁜"콜레스테롤의 몸, 설탕, (유익한 장내 세균의 먹이입니다).
- 녹색 - 야채입니다.
- 레드 - 과일, 열매.
채소, 과일, 장 - 베타 - 카로틴 (프로 비타민 A) 및 기타 식물 색소, 엽산, 비타민 C, 물, 철, 칼륨, 섬유의 근원, 유기산 (시트르산, 타르타르산, 살리실산, 벤조산, 타르트).
3 ~ 5 인분의 야채와 2 ~ 3 인분의 과일을 매일 섭취하는 것이 필요합니다. 따라서 매일 식단에 베타 카로틴이 풍부, 녹색, 노란색, 오렌지색 야채 한 조각, 그리고 비타민 C의 높은 함량 감귤류 등 과일의 한 부분 있어야합니다
또한 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하십시오.
야채 1 인분 :
- 잎이 많은 야채 (양파, 파슬리, 상추, 딜, 시금치 등) 1 컵 (또는 1/2 플레이트);
- 1/2 컵 (또는 1/4 접시)의 익지 않은 채소 또는 익힌 채소;
- 야채 주스 1 잔
과일 1 인분 :
- 중간 크기의 과일 1 개 (오렌지, 사과, 배 등);
- 과일 주스 1 잔;
- 1 / 2 컵 다진 신선한 또는 통조림 과일;
- 말린 과일 1/4 컵 (말린 살구, 자두 또는 무화과 4-5 개).
질문! 더 유용한 것은 무엇입니까? 1 사과 (또는 다른 과일)를 먹거나 사과 주스를 마십니까?
답변! 사과. 신선한 과일은 모든 식물 섬유를 함유하고 주스보다 설탕이 적기 때문에 주스보다 바람직합니다.
- 노란색 - 지방.
식물성 지방 (견과류, 시리얼)과 기름 (콩, 올리브, 해바라기, 유채 및 기타)뿐만 아니라 물고기를 선호하는 것이 좋습니다.
이 제품은 건강한 지방이 풍부합니다 - 고도 불포화 지방산뿐만 아니라 비타민 E (가장 강력한 산화 방지제).
해로운 또는 단단한 포화 지방, 트랜스 지방 (버터, 마가린, 과자 지방)은 많은 심혈관 질환의 원인이기 때문에 학대를 당하지 않고 최소한으로 유지해야합니다.
- 블루 - 유제품 (우유, 요구르트, 치즈).
유제품은 완전한 동물성 단백질, 비타민 A, E, D, B2, B6, B12, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 요오드의 원천입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 뼈의 성장과 발달에 필수적입니다.
발효유 제품에는 bifidobacteria와 lactobacilli가 포함되어있어 장의 정상적인 기능을 보장합니다. 영양사들은 우유 나 유제품을 매일 2 ~ 3 회 섭취하는 것이 좋습니다.
낙농 제품 1 회분 :
- 우유, 요구르트, 케 피어 1 잔;
- 40g의 듀럼 치즈.
질문! 우유에 대한 편협이 있다면?
답변! 우유 내성의 주요 원인은 우유 설탕 - 유당을 소화하는데 필요한 효소 락타아제의 결핍입니다.
이 카테고리의 사람들에게는 우유를 단백질과 칼슘이 풍부한 다른 제품으로 대체하십시오. 그러나 유당은 포함하지 않습니다. 이것은 요구르트, 케 피어, 치즈, 커티지 치즈입니다.
밀크 박테리아는 유당을 젖산으로 전환시킵니다. 유당이없는 콩, 아몬드, 암소 우유도 있습니다. 그러한 우유는 "유당이없는"특별한 표기가있는 종이 포장으로 사는 것이 좋습니다.
지정된 보관 수명은 2 개월을 넘지 않아야합니다. 포장에 담긴 포장은 3 일 이상 보관하지 마십시오.
- 자주색 - 고기, 생선, 가금류, 달걀, 콩과 식물, 견과류.
육류, 생선, 가금류 및 달걀과 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유 한 완전한 단백질입니다.
고기에는 철분, 비타민 A 및 그룹 B가 포함되어 있습니다. 동시에 시체의 마른 부분이 좋습니다 (예 : 쇠고기 필레, 돼지 안심, 양고기 다리). 건강에 해로운 지방 (소시지, 소시지)의 출처는 모두 폐기해야합니다.
(생선 기름에서 발견) 비타민 A가 풍부한 생선뿐만 아니라, 고도 불포화 지방산 (오메가 3, 오메가 6) 포화 지방과 "나쁜"콜레스테롤에서 우리 몸에 의해 정제 하였다.
이렇게하면 심혈관 질환이 발생할 위험이 줄어 듭니다. 오메가 3는 송어, 연어 및 청어가 가장 풍부합니다.
계란은 비타민 (비타민 A, D, 그룹 B)과 미네랄 (철, 인, 칼슘)의 "가치있는 저장실"입니다.
견과류, 콩류 (완두콩, 콩, 렌즈 콩 등), 해바라기 (호박씨, 해바라기) 식물성 단백질 유용 지방, 비타민 E뿐만 아니라식이 섬유가 풍부합니다.
이 그룹의 일일 제품 요율은 하루 2-3 인분 이상이어야합니다.
1 인분 :
- 고기 또는 생선 30 그램;
- 1/2 컵 (1/4 접시) 콩과 식물 (완두콩, 콩 및 다른 콩).
그래서, 매일의 식단에서 다양한 음식의 원리와 함께, 우리는 그것을 알아 낸 것입니다.
2. 비례의 원칙
세그먼트의 너비는 비례 성의 원칙, 즉 제품의 비율을 반영합니다. 곡류, 채소, 과일 및 유제품을 선호하는 경우 고기, 생선, 콩, 견과 계란에 충분한 공간이 있으면 피라미드에서 지방이 적당한 부분을 차지합니다.
3. 개성의 원리
개성의 원칙은 어려운 지시를 제외하고 그 사람을 직접 또는 의사 (또는 조련사)의 도움을 받아 나이, 성별, 기존 질병을 고려하여식이를 구성하도록 권유합니다.
젊은 운동 선수의 메뉴와 우아한 나이의 여성들이 크게 다른 점은 분명합니다.
4. 검토의 원칙
음식 피라미드를 사용하여 검토의 원칙을 준수하는 것이 중요합니다. 대량으로 섭취하면 저 칼로리 식품조차도 회복과 체중 감소로 이어지지는 않지만 반대 결과가 나타납니다.
5. 운동 활동의 원리
MyPyramid의 피라미드에서 매일식이 요법을 준비하는 것은 신체 활동의 원칙을 고려합니다.
그의 상징은 계단을 오르는 남자입니다. 계정에 총 hypodynamia 걸릴, 이것은 불필요한 알림이 아닙니다. 신체 활동은 영양사의 조언에 따라 하루에 최소 60 분 이상 걸립니다.
어린이를위한 건강한 영양의 피라미드
아이는 정상적인 성장과 발달에 필요한 모든 영양소를 음식과 함께 섭취해야합니다. 아이의식이 요법을 결정하면 미국식 피라미드를 사용할 수 있습니다.
어린이 메뉴의 기본은 다양한 부분에있는 유용한 제품들로 구성됩니다. 그러나 다른 모든 제품은 소량이지만, 작은 사람의 테이블에 있어야합니다.
임신 한 여성을위한 식품 피라미드
태아의 임신 기간에는 단백질, 비타민 및 미네랄의 필요성이 증가합니다. 영양의 피라미드는 임산부의 식단을 준비하는 기초가 될 수 있습니다.
그것은 감독하는 의사의 권고를 고려하여 음식 피라미드의 모든 제품을 포함해야합니다.
채식주의자를위한 음식 피라미드
대부분의 경우 채식주의자를위한 음식 피라미드에는 고기, 생선, 가금류, 우유 및 유제품 - 동물성 단백질의 출처가 포함되지 않습니다.
대신 콩과 식물, 견과류, 두부 (콩 두부)와 같은 식물성 단백질이 사용됩니다. 칼슘, 철분, 비타민 D 및 그룹 B의 결핍은 비타민 - 미네랄 복합체로 보충됩니다.
건강 영양의 피라미드는 전세계의 영양 학자들에 의해 영양 및 체중 표준화 분야에서 가장 효과적인 권고 사항 중 하나로 인식되고 있습니다.
매일 식단을 준비하고 건강하게 지내십시오!
http://womenstalk.ru/59.html음식 피라미드 (음식 피라미드)
Food Pyramid는 미국 영양 학자 Walter Willett의지도하에 하버드 공중 보건 학교가 개발 한 건강식 원칙을 도식적으로 묘사 한 것입니다.
피라미드의 바닥에있는 제품은식이에서 제외하거나 제한된 수량으로 먹을 수 있도록 가능한 한 자주 먹어야합니다.
그래서, 아래에서 위로 이동 :
- 피라미드의 바닥은 야채 (3 ~ 5 인분)와 과일 (2 ~ 4 인분), 전곡 제품, 현미, 현미 밀가루 파스타, 죽 (6-11 인분)의 세 가지 제품 그룹입니다. 또한이 그룹에는 고도 불포화 지방산 (올리브, 해바라기, 유채 및 기타 유분)이 포함 된 식물성 지방이 있습니다.
이러한 음식은 모든 식사와 함께 섭취해야합니다.
단백질 함유 제품 - 야채 (견과류, 콩과 식물, 해바라기 씨와 호박)와 동물 기원 - 생선과 해산물, 가금류 고기 (닭고기, 칠면조), 계란.
하루 2 ~ 3 인분 섭취
우유 및 유제품, 요구르트, 치즈 등 유당 불내증 환자는 유제품을 칼슘 및 비타민 D3가 함유 된 제제로 대체해야합니다.
하루 2 ~ 3 인분 섭취
피라미드의 맨 꼭대기에는 제품이 있으며, 그 사용은 줄여야합니다.
흰 밀가루 제품 (빵과 제과 제품, 파스타), 정제 된 밥, 고구마, 고구마, 고구마, 탄산 음료, 과자류. 최근에, 감자의 함량이 높기 때문에 마지막 그룹에 감자가 포함되기 시작했습니다.
이러한 제품의 사용을 줄이거 나 가능하다면 완전히 식단에서 제외해야합니다.
서빙은 무엇입니까?
하루에 먹는 음식의 양에 따라 조건부 가치는 무엇입니까? 예를 들어, 100g 인 경우 시리얼 700g, 전곡 빵 300g, 야채 약 400g, 과일 300g, 요구르트 150g, 치즈, 견과류, 육류 또는 달걀이 같은 메뉴에 있어야합니다. 이 금액이 충분하지 않은 경우 1 인당 200g을 계산할 수 있으며, 따라서 소비 된 모든 제품의 무게가 두 배가됩니다.
http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html음식 피라미드 영양 - 건강한 라이프 스타일의 기초
소개
균형 잡힌 식단은 아름답고 슬림 한 몸매에 가장 확실하고 짧은 방법입니다. 사람들은 오래 전 이것을 이해했습니다. 지난 세기 초에 인간에 대한 이익에 기초하여 모든 식품을 그룹으로 나누기위한 시도가 처음으로있었습니다.
적절한 영양의 원리를 묘사 한 첫 번째 모델은 1992 년 미국 영양 학자에 의해 제안되었다.
그녀는 피라미드처럼 보였다. 기저부에는 인간의 건강을 최대로 끌어들이는 제품이있었습니다. 그들이 정상으로 올라 갔을 때, 그들의 가치는 줄어들었고, 맨 위에는 가장 건강에 좋은 음식이되었습니다.
더 많은 새로운 지식이 영양학 분야에서 나타 났을 때, 적절한 영양 성분의 피라미드가 더 많이 변하고 개선되었습니다. 다양한 국적의 사람들뿐만 아니라 채식주의 자나 어린이와 같은 특정 인구 집단의 식량 소비의 특성을 고려한 새로운 유형의 제도가 있습니다.
우리 기사에서 다양한 종류의 음식 피라미드에 대해 더 많이 배울 수 있습니다. 이 글을 읽는 것이 건강한 식습관을 택하기로 결정한 사람들뿐만 아니라 이미이 길에 굳게 서있는 사람들에게 유용 할 것입니다.
하버드 피라미드 - 시작부터
가장 처음이자 가장 유명한 것은 하버드 공중 보건 대학 (1992)에 의해 만들어진 음식 계획이었다. 머리는 미국의 교수이자 영양 학자 인 월터 윌릿 (Walter Willet)입니다.
건강한 영양의 하버드 피라미드 (Harvard Pyramid of Healthy Nutrition)는 기본적인 영양소로 간주하고이를 첫 단계로 삼습니다.
- 신체 활동;
- 적절한 수분 섭취;
- 정기적 인 계량.
두 번째 단계 : 곡물, 채소 및 과일, 식물성 기름.
왜 그들은 매일 먹어야합니까? 이 질문을 더 자세히 고려하십시오.
- 통 밀가루의 죽, 빵 및 기타 제품, 닦지 않은 쌀에는 "긴 탄수화물"이 포함되어있어 다른 제품보다 더 많은 에너지를 공급합니다.
- 식물성 기름 (해바라기, 올리브, 옥수수, 참깨 등)은 고도 불포화 지방산의 원천입니다.
- PUFAs는 혈압을 정상화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포화 지방을 태우고, 체중을 줄이며, 다양한 염증과 싸우고 다른 많은 유용한 기능을 수행하는 데 도움이되므로 신체에 매우 필요합니다.
- 야채와 과일이 유용하다는 사실은 아이들도 알고 있습니다. 야채는 제한없이 과일을 섭취 할 수 있으며 하루에 3 인분을 초과 할 수 없습니다.
세 번째 단계 : 여기 단백질, 콩과 식물 및 견과류가 있습니다.
견과류와 콩류는 단백질을 함유 한 식물성 식품입니다. 적어도 하루에 한 번씩 섭취해야합니다.
단백질은 동물 기원의 단백질입니다. 몸을 풍부하게하기 위해 하루에 1-2 알, 달걀, 생선 또는 가금류를 먹습니다.
네 번째 단계에서는 우유 제품이 준비되었습니다. 케 피어, 리아 첸카, 치즈, 요구르트 및 기타 "우유"는 하루에 1-2 번 사용하기에 충분합니다.
다섯 번째 단계. 여기에 있습니다 : 달콤한 취급, 빵, 붉은 고기, 소시지, 마가린, 버터, 흰 쌀, 감자. 즉, 포기하거나 매우 적당히 섭취하는 것이 바람직한 모든 것입니다.
Alcohol Harvard 음식 피라미드는 모두가 아니라 모두를 해결합니다. 또한 종합 비타민제를 복용 할 수는 있지만 의사의 권고에 의해서만 가능합니다.
모든 사람은 다르고 각 사람마다 자신의 필요가 있습니다. 따라서 영양의 음식 피라미드는 기초에 불과하므로 특정 사람을 위해 개별식이를 할 수 있다는 것을 기억해야합니다.
새로운 피라미드 MyPyramid
러시아 과학자들은 아직 자신들의 식량 계획을 개발하지 않았다. 그들은 러시아인과 미국인의 식생활 선호도 차이를 고려하면서 미국의 영양 학자들이 개발 한 MyPyramid 프로젝트를지지합니다.
MyPyramid는 2007 년에 등장한 Harvard Scheme에 대한 수많은 변경과 추가의 결과입니다.
새로운 음식 피라미드는 모든 전임자와 완전히 다른 것입니다. 여기에는 "단계"가 없지만 그것이 기초가되는 원칙이 있습니다. 다섯 개만 있습니다.
- 다양성의 원칙;
- 비례;
- 개성;
- 절제;
- 신체 활동.
다양성 원칙은 알레르기 나 다른 금기 사항이 없다면 예외없이 모든 제품을 예외적으로 먹을 수 있음을 의미합니다. MyPyramid에서 각 제품 그룹에는 특정 색상의 세그먼트가 할당됩니다.
비례의 원칙은 소비 된 음식의 적절한 비율을 관찰해야한다는 사실에서 표현됩니다. 이 다이어그램은 다양한 폭의 세그먼트로이를 보여줍니다. 예를 들어, 노란색 세그먼트 (지방) - 균형 잡힌식이 요법을위한 가장 좁은, 그러므로, 다이어트에 지방은 나머지보다 적어야합니다.
개성의 원칙. 사람들은 식습관이 다르며 나이, 성별 등이 다릅니다. 피라미드의 데이터를 사용하여 개인의식이 요법을 선택할 수 있습니다.
절제 원칙은 "모든 것이 적당히 좋다"고 말한다. 몸을 건강하게 유지하려면 너무 과식해서는 안되지만, 스스로 굶어 죽일 필요는 없습니다. 정확한식이 요법은 항상 긍정적 인 결과를 줄 것입니다.
신체 활동의 원칙은 이전의 모든 원칙과 병행합니다. 차트의 작은 사람이 피라미드의 계단을 오르면 "다양한 음식 + 신체 운동 = 건강하고 아름다운 몸"을 보여줍니다.
어린이 "피라미드"
어린이를위한 음식 피라미드는 성인과 특별히 다르지 않습니다. 세그먼트의 너비와 수에 차이가 있습니다.
어린이를위한 건강한 영양의 피라미드는 모든 연령층의 젊은 세대를위한 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다. 그것에 무엇이 포함되어 있습니까?
1. 유제품
그들은 3 세까지의 어린이 식품의 기초를 형성합니다. 이 분야는 "피라미드"의 다른 모든 분야보다 더 넓습니다. 아기의 날에는 유제품 400-600 그램을 받아야합니다.
2. 과일 야채
채소 및 과일 부문의 폭은 유제품의 폭과 거의 동일합니다. 어린이가 성장함에 따라 매일의 메뉴에서 과일과 채소의 수가 증가합니다.
유아식에 좋은 추가는 과일 및 야채 주스가 될 것입니다.
3. 고기
동물 단백질이 성장하는 유기체를 만들기위한 기초이기 때문에 그의 부모는 채식주의 자이더라도 그의 아이는 먹어야합니다.
어린 아이들은 고기를 삶거나 찐 상태로주는 것이 좋습니다. 베이비 푸드, 칠면조 또는 소고기, 칠면조는 적합합니다.
4. 물고기
어린이 음식 "피라미드 (pyramid)"는 물고기를위한 별도의 부문을 할당합니다. 어쨌든 물고기에는 쉽게 소화하기 쉬운 단백질뿐만 아니라 많은 근본적인 미량 영양소가있다.
파이크 퍼 치, 헤이 케, 대구 또는 퍼 치와 같은 저지방 어류는 유아식에 적합합니다.
어린이의 몸에 과도한 단백질을 피하기 위해 생선과 고기 요리를 번갈아하는 것이 가장 좋습니다.
5. 시리얼
밀가루와 곡물로 만든 제품은 반드시 아이들의 식단에 포함되어야합니다. 통밀 빵뿐만 아니라 카시 (Kashi)는 아이에게 오랫동안 에너지를 공급할 것입니다.
메밀과 오트밀 - 풍부한 비타민과 미네랄 공급원. 그들은 심지어 가장 작은 아이들에게도 적합합니다. 더 오래된 아이들에게는 밀이나 진주 같은 보리 시리얼이 주어질 수 있습니다.
듀럼 밀로 만든 파스타는 어린이에게 먹일 수 있지만 자주 먹는 것은 아닙니다.
6. 지방 및 오일
다이어그램은 매우 좁은 스트립을 보여줍니다. 그럼에도 불구하고 그들은 큰 에너지 가치가 있으며 메뉴에 있어야합니다. 아기는 샐러드, 죽 또는 수프에 드레싱으로 소량의 식물성 오일을 섭취 할 수 있습니다.
3 세 이상의 어린이는 서서히 버터를 줄 수 있습니다.
7. 계란
아이들의 음식에서 "피라미드"는 별개의 아주 작은 부분을 가지고 있습니다. 그들은 비타민 A, D, E, 미세 요소 및 단백질을 공급할 때 아이가 필요합니다. 아이들을위한 규범은 하루 반 계란입니다.
8. 달콤한
이전의 계획이 과자의 소비를 최소한으로 줄이기 위해 요구된다면, 적절한 영양의 새로운 피라미드는 달콤한 것을 사용하는 것이 그렇게 끔찍한 죄라고 생각하지 않습니다. 가장 중요한 점은 모든 것이 적당히 이루어져야한다는 것입니다.
3 세 미만의 어린이는 초콜릿을주지 않아야합니다. 알레르기가 없다면 약간의 꿀을 제공 할 수 있습니다. 그러나 가장 좋은 방법은 말린 과일입니다. 말린 살구와 건포도. 소량의 쿠키, 마멀레이드 및 수제 잼이 가능합니다.
채식주의자는 그들 자신의 피라미드를 가지고있다.
전통적인 음식과는 달리 채식 음식 피라미드는 고기와 우유, 가금류, 생선, 달걀이있는 경우에만 충분히 먹을 수 있다고 주장하지 않습니다.
피라미드에 따르면 채식 음식의 기초는 콩과 곡물과 함께 곡물입니다.
육류에 함유 된 동물성 단백질은 필요한 모든 아미노산 세트를 포함하며, 식물성 식품 중 하나 또는 그 이상이 빠져 있습니다. 따라서 콩과 곡물을 동시에 결합하고 섭취하는 것만으로 채식주의자가 신체의 아미노산 결핍을 보충 할 수 있습니다.
채식주의 자의 식단에서 중요한 두 번째는 야채와 과일입니다.
단백질이 풍부한 식품 -이 피라미드를 포함하는 세 번째 단계. 여기에는 치즈, 계란, 우유 또는 저지방 코티지 치즈, 콩 제품, 씨앗 및 견과류가 포함됩니다.
음, 맨 위에는 지방과 과자가 있습니다. 그들은 영양소를 많이 포함하기 때문에 식단에서 완전히 제거하는 것은 가치가 없습니다. 그들의 선택에 현명하게 접근하는 것이 낫습니다.
지방에서는 정제되지 않은 채소와 버터를 섭취 할 수 있습니다. 과자로 쓴 초콜릿과 말린 과일을 먹을 수 있습니다.
기타 피라미드
지중해 피라미드. 기본은 :
- 곡물;
- 과일;
- 야채;
- 식물성 기름.
2 위는 해산물과 생선입니다. 그러나 고기는 일주일에 1-2 회 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
아시아에서는 주요 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차로 간주됩니다.
결론
노년까지 건강을 유지하기 위해서는 "운동 - 삶"이라는 간단한 규칙을 기억해야합니다. 적당히 신체적 인 노력과 적절한 영양 섭취는 아름다움, 좋은 기분, 그리고 우수한 웰빙에 기여할 것입니다.
WHO (세계 보건기구) 전문가들은 건강을 유지하고 설탕과 소금 섭취를 제한하며 영양 불포화 지방을 선택하고 나쁜 습관을 없애고 수면 패턴을 따르고 체중을 조절할 것을 권고합니다.
우리는 음식 피라미드에 관한 우리의 기사가 올바른 식습관을 만드는 데 도움이되기를 바랍니다.
http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/건강한 식생활의 피라미드 (음식 피라미드)와 그 기본 원리
많은 운동 선수들이 식단에 충분한 시간을 할애합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다 : 적절한 영양 섭취와 근육 운동을하는 집중 운동입니다. 제품의 가치에 초점을 맞춘 운동 선수는 식단에 제품을 포함시킵니다. 균형 잡힌 식단을위한 일련의 도표 인 음식 피라미드는 음식 계획을 세우는 데 매우 도움이됩니다.
음식 피라미드 란 무엇입니까?
직접적으로 식품 피라미드의 개념으로 전환하기 전에 모든 제품을 신체 상태에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.
그라데이션은 특정 제품의 사용 빈도에 따라 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 우리 중 일부는 매일 먹을뿐만 아니라 그 음식이없는 삶도 상상할 수 없습니다. 우리는 다른 사람들을 사안별로 사용하며, 또 다른 사람들은 무가치하고 해로움 때문에 그들을 피하려고 노력합니다.
음식 피라미드는 건강한 식생활의 원리를 도식적으로 표현한 것입니다. 그것은 영양 학자에 의해 개발되었고, 평범한 피라미드와 마찬가지로 그것의 바닥과 꼭대기를 가지고 있습니다. 건강한 식습관의 규칙을 지키면 사람이 피라미드 바닥에서 꼭대기로 이동하면서 자신을위한 식료품 바구니를 구성합니다.
음식 피라미드의 기초는 매일 우리 테이블에 나타나는 제품이며 꼭대기는 피해야하는 식품입니다. 건강한 영양의 피라미드는 스포츠에 적극적으로 관여하는 사람에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 원칙에 따라 식단을 짜면 몇 가지 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것을 위해 당신은 피라미드의 "몸"을 알아야합니다. 구성되는 제품 그룹 및 기본 원칙 : 매일의 신체 활동, 충분한 양의 유체 섭취 및 체중 조절.
개략적으로, 적절한 영양 식품 피라미드는 다음과 같습니다 :
즉 중핵에, 우리는 3 가지의 유형으로 분할 될 수있는 주요 원칙 및 제품 그룹을 본다 :
이 경우 후자의 비율이 최대 비율 인 50-60 %를 차지해야합니다. 다이어트에 포함 된 단백질은 25-30 %, 지방은 10-15 % 이상이어야합니다. 이 비율은 근육 성장뿐만 아니라 우수한 건강 유지에도 최적입니다.
음식 피라미드의 단계
건강한 사람의 영양 피라미드는 네 단계로 구성됩니다.
- 기초;
- 제 2 단계;
- 제 3 단계;
- 팁.
각각 별도로 살펴 보도록하겠습니다.
기지
피라미드의 바닥은식이 요법에서 발견되어야하는 제품의 세 가지 그룹으로 구성되며, 매일은 아니지만 가능한 한 자주 발견됩니다.
2 단계
다음 단계는 식물과 동물이 될 수있는 단백질 함유 제품입니다.
3 단계
케 피어, 코티지 치즈, 치즈 등 우유 및 그 함유 제품 포함 이 제품들은 많은 비타민과 미량 원소의 원천이며, 또한 완전한 동물성 단백질을 함유하고 있습니다. 락토스 불내약의 경우, 일반 우유는 콩 또는 아몬드 우유로 대체 될 수 있습니다.
맨위
팁은 최소한으로 줄여야하는 제품을 흡수했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 동물 지방;
- 간단한 탄수화물;
- 과자;
- 흰 밀가루 파이;
- 알코올 제품.
당신은 또한 감자로 도취해서는 안됩니다 - 너무 많은 녹말을 포함하고 있습니다.
각 식품군은 조건부로 나누어 질 수 있습니다. 성별, 나이 및 활동 정도에 따라 식단의 일일 칼로리 함량을 결정하여 서빙 횟수 및 그 크기를 결정하십시오. 따라서 그룹을 타겟팅 할 때 제품의 일부는 다음과 같이 표현할 수 있습니다.
- 시리얼 - 빵 한 조각, 죽 또는 파스타 100 그램, 2-3 귀리 쿠키;
- 야채 - 생 또는 삶은 채소 1/2 컵, 야채 주스 한 잔;
- 과일 - 하나의 중간 과일, 과일 주스 한 잔;
- 단백질 - 고기 100g, 계란 3 개, 콩 접시 3/4.
- 유제품 - 우유 한 잔, 치즈 몇 조각, 코티지 치즈 팩 3 분의 1.
- 정상 - 설탕 2 스푼, 버터 30 그램.
다양한 음식 피라미드
음식 피라미드는 다섯 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 주요한 것은 다양성의 규칙이며, 알레르기와 금기가없는 상황에서 할 수있는 것이 있다는 사실에 있습니다. 또한 각 제품 그룹은 해당 색상에 해당합니다.
주황색
빵에서 곡물에 이르기까지 모든 곡물을 포함합니다. 이 그룹은 비타민, 미네랄,식이 섬유, 식물성 단백질, 지방 함량이 풍부합니다. 매일 6 인분의 곡물을 먹어야합니다. 다이어그램에서 주황색이 가장 많이 차지하고 식단에서는 시리얼이 우선합니다. 동시에 밀기울 빵과 헤라클레스를 선호해야합니다.
아마 6 인분은 비현실적인 모습처럼 들릴 것입니다. 그러나 동일한 시리얼을 1 회 섭취하는 것이 100 그램이라고 생각하면 400 그램의 아침 식사를위한 전체 접시에 4 인분과 함께 빵 한 조각과 몇 개의 쿠키가 들어갑니다. 이전과 마찬가지로 여섯 인분이 모두 있습니다.
녹색
모든 종류의 야채로 제공됩니다. 하루에 3-5 인분이면 충분합니다. 이 경우식이 요법은 베타 카로틴이 포함 된 노란색, 오렌지색 또는 녹색 채소의 일부를 포함하도록 설계해야합니다.
빨간색
과일, 딸기 및 채소는 베타 카로틴, 비타민 C, 엽산 및 기타 비타민 및 미량 원소의 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질과 유기산이 풍부합니다. 하루는 2-3 인분의 과일이 필요하며, 그 중 하나는 감귤이어야합니다.
당신은 음료와 주스를 마실 수 있지만 신선한 과일은 식물 섬유를 보존하고 설탕이 적기 때문에 여전히 바람직합니다. 과일과 채소 모두 다양해야합니다. 예를 들어, 월요일에 바나나, 화요일에 사과 등으로 표시됩니다.
황색
가장 좁은 스트립으로 지방으로 표시됩니다. 그리고 야채 지방이 우선합니다. 그들은 심지어 피라미드의 바닥을 구성합니다. 스트립의 약간의 폭은 종종 남용되는 포화 지방과 관련이 있습니다. 따라서 버터와 마가린, 제과 지방을 최소화해야합니다. 그렇지 않으면 심장 혈관계에 문제가 발생할 수 있습니다.
블루
모든 유제품은 비타민, 미량 요소가 풍부하며 본격적인 동물성 단백질의 원천입니다. 그들은 또한 락토와 비피더스테리아를 포함하여 우리의 내장에 필요합니다. 매일 2 ~ 3 인분의 유제품을 섭취해야합니다.
보라색
식물 및 동물 단백질로 대표됩니다. 하루 2-3 인분이 필요합니다. 그리고 그 중 하나는 견과류 나 콩과 같은 식물 단백질과 고기, 생선, 달걀 등 다른 두 동물로 구성되어야합니다. 고기는 마른 고기를 선택하는 것이 좋으며, 소시지와 소시지에서는 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다. 물고기는 또한 저지방 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
음식 피라미드의 다른 원칙과 최대 효율성을위한 기본 조건
다양성 원칙 외에도 다음 원칙이 식품 피라미드의 특징입니다.
- 비례의 원칙. 음식에서 소비되는 음식의 정확한 비율을 고수 할 필요가 있습니다. 다이어그램에서이 규칙은 다른 세그먼트 너비에 반영됩니다. 예를 들어, 지방의 노란색 부분은 가장 좁습니다. 즉, 지방은 식단의 마지막 부분을 차지해야합니다.
- 개성의 원칙. 각 개인은 개개인입니다. 여기에는 성별, 연령, 신체 구조뿐만 아니라 음식 선호도 포함됩니다. 음식 피라미드는 건강한 식단을 만드는 데 도움이됩니다.
- 검토의 원칙. 정확한식이 요법은 섭취 된 음식의 질뿐만 아니라 그 양에도 있습니다. 보통 소비는 과식하거나 굶어서는 안된다는 것을 의미합니다.
- 신체 활동의 원칙. 이 원칙은 다른 원칙들과 평행을 이루며 다양한 식량 + 신체 활동 = 아름답고 건강한 신체로 표현됩니다. 우리는 나중에이 원리에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다.
음식 피라미드를 영양에 대한 일종의 힘든 가이드로 삼지 마십시오. 다양한 제품 중에서 누구나 자신에게 적합하고 유용한 메뉴를 만들 수 있습니다. 그리고 건강 피라미드의 최대 효력은 다음 조건 하에서 만 주어질 것입니다 :
- 제품의 최대 조합.
- 신체 활동과 음식 균형.
- 피라미드의 상단에서 제품을 최소화하십시오.
- 특정 그룹의 제품 선택에 대한 엄격한 준수 - 교체가 없어야합니다.
- 신선한 음식의 섭취, 조리 된 음식의 섭취.
- 영양가 및 생산일 연구를 통해 제품을 구매할 수있는 유능한 접근 방식.
음식 피라미드의 종류
잘 알려진 피라미드 이외에도 다른 유형의 피라미드가 있습니다.
- 채식주의 자. 또 다른 이름은 식물 피라미드, 즉 모든 육류 및 유제품, 계란 및 생선은 제외됩니다. 영양의 기초는 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일을 기본으로합니다. 피라미드에있는 고기뿐만 아니라 유제품도 콩 제품으로 대체됩니다.
- 지중해. 여기 음식의 기초는 시리얼과 채소 - 과일로 취합니다. 가격에는 올리브 오일도 포함되어 있습니다. 생선과 해산물이 2 위를 차지합니다. 이 피라미드의 고기는 일주일에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 어린이 피라미드. 그것의 원리는 일반 피라미드의 원리와 동일합니다. 성인 피라미드와 다른 점은 세그먼트의 수와 너비에 있습니다. 그래서, 첫 번째 장소는 낙농 제품에 의해 점령됩니다 - 이것은 3 세 미만의 어린이 영양의 기초입니다. 다음은 세그먼트의 두께에서 낙농 제품보다 열등하지 않은 과일과 채소입니다. 다음 줄에는 고기가 있습니다. 물고기는 분리 된 부분에서 두드러집니다. 확실히 유아식의 기본은 곡물이어야하며 곡물 형태로 제공하는 것이 가장 좋습니다. 성인 메뉴에서와 같이, 가장 좁은 스트립은 기름과 지방으로 표시됩니다. 기름, 당신은 단순히 죽이나 샐러드를 채울 수 있습니다. 계란도 별도의 작은 세그먼트로 분리됩니다. 그들은 또한 꿀과 말린 과일의 형태로 제공 될 수있는 아이들을위한 과자류를 가지고 있습니다. 따라서 매일 소량으로 섭취 할 수 있습니다.
- 아시아 인 여기 우선 순위는 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차입니다.
- 임산부를위한 피라미드. 비타민, 단백질 및 미네랄의 필요성이 증가하는 임신 기간에 피라미드를 만들 수 있습니다. 감독하는 의사의 서류로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
신체 활동의 원리
건강한 식생활의 피라미드 원리 중 하나는 신체 활동의 원리입니다. 다이어그램에서 그것은 사다리를 오르는 작은 남자의 형태로 제시됩니다. 그리고이 원칙의 본질은 건강한식이 요법과 신체 활동을 결합하여 아름다운 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다. 영양사는 후자에게 적어도 하루에 한 시간을 주도록 조언합니다.
그리고 신체 활동 중에 잃어버린 칼로리를 보충하기 위해서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아야합니다. 따라서 육체 활동이 많은 사람들은 연금 수령자 또는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들에게 2 천 8 백 킬로 칼로리가 필요합니다. 단지 1600 kcal에 불과합니다. 이것을 바탕으로 피라미드의 모든 원칙을 사용하여 식단을 만들어야합니다.
집중적으로 훈련하는 운동 선수를 고려한다면 다음과 같은 일일 칼로리 값을 기반으로 식단을 만들어야합니다.
- 2500-2800 kcal - 여성용;
- 2800 ~ 4300 kcal - 남성용.
따라서, 매일의 합리성은 다소 다를 것입니다. 따라서 예를 들어 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 여성의 경우 시리얼은 하루에 6 인분, 10 인분을 필요로하지 않습니다.
건강한 영양의 피라미드는 많은 변화를 겪었습니다 : 몇 가지 조정이 질적 및 양적으로 이루어졌으며 추가되었습니다. 개정 및 원칙. 비교적 최근에, 신체 활동의 원칙은 다양성 원칙을 제쳐두고 밀어 내기 시작했다.
피라미드는 체중 감소에 중요합니까?
음식 피라미드는 체중을 줄이기 위해 성공적으로 사용될 수 있습니다. 그래서, 원칙에 따르면, 무게를 잃는 하루의 메뉴는 이와 같이 보일 수 있습니다.
http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/