사람들의 마음 속에서 지방은 건강과 몸매에 해롭다는 오랫동안 확립 된 의견입니다. 따라서 많은 사람들은 이러한 물질을 함유 한 음식을 피하려고 노력합니다. 그러나 실제로 상황은 완전히 다릅니다. 지방은 여러 종류로 나뉘어져 있습니다. 다이어트 중에도 메뉴에 특정 유형이 있어야합니다. 그들은 신체가 주 기관과 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다.
식이 지방의 종류
어떤 사람의 식단은 적절한 양의 지방, 단백질 및 탄수화물을 함유해야합니다. 따라서 전원 시스템에서 모든 요소를 완전히 배제하는 것은 불가능합니다.
모든식이 지방은 4 가지 유형으로 나뉩니다 :
- 포화;
- 다중 불포화;
- 단일 불포화;
- 트랜스 지방.
각 그룹에는 개별 조치가 있으므로 별도로 고려해야합니다.
포화 지방은 단일 탄소 결합으로 구성된 유기 기원의 화합물입니다. 오랜 기간 동안 그들은 혈액 내의 "나쁜"콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장과 혈관의 질병을 유발할 수 있기 때문에 사용을 엄격히 제한해야한다고 믿었습니다.
그러나 최신 연구에 따르면 이러한 질병의 발생과 이들 물질의 관련성은 없습니다. 자연적으로 생성 된 포화 지방은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 그러나 유익한 것을 유해한 것과 구별 할 수 있어야합니다. 예를 들어, 튀김 후 남은 지방은 먹을 수 없습니다.
적당한 섭취량으로 그들은 다음에 기여합니다.
- 생식 기관의 충분한 호르몬 생산;
- 라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤의 수준을 증가시킵니다.
- 소화 될 때 이들은 단일 불포화 올레인산으로 변형되고 열 전달의 조절에 필요합니다.
탄수화물 (1kg 당 4 그램)의 양을 조절하는 것과 병행하면 체중 증가로 이어지지 않습니다. 그들은 견고한 구조로 구별됩니다. 그 (것)들을 녹이는 것은 높은 온도를 요구한다, 그래서 몸은 그 (것)들에게 많은 에너지 가공에 보낸다. 이 화합물의 근원은 라드, 버터, 코코넛 및 팜유입니다.
단일 불포화 지방산을 함유 한이 물질들은 정기적으로 메뉴에 포함되어야합니다. 그들은 "유해한"콜레스테롤의 수준을 줄이고, 죽상 경화성 반점의 형성을 막고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이 그룹에는 팔 미트 산과 올레산이 포함됩니다. 이들은 체중 감량에 도움이되는 물질입니다. 그들은 지방 형태로 체내에 축적되지 않으며 지질 대사의 정상화에 기여합니다. 그들은 견과류, 해바라기와 올리브 오일, 아보카도가 풍부합니다.
이 다양성은 필수적입니다. 즉, 신체가 그것들을 독립적으로 합성 할 수는 없습니다. 따라서 이러한 화합물을 함유 한 제품이 정기적으로 식단에 들어 있다는주의를 기울여야합니다. 고도 불포화 지방산은 오메가 3와 오메가 6의 2 가지 유형으로 나뉩니다. 그들은 신체의 세포를 구성하는 빌딩 블록이며 심장 근육의 건강을 지원합니다. 그들은 해양 물고기, 아마 인 및 대마 오일, 호두에서 찾을 수 있습니다.
이러한 화합물은 양성인 성질을 갖지 않는다. 제품의 조성에서 이들은 종종 "부분적으로 경화 된 오일"이라고 불립니다. 대부분은 인위적으로 만들어졌습니다. 자주 사용하면 다음과 같은 효과가 나타납니다.
- "나쁜"양을 늘리고 혈관 정화에 필요한 "좋은"콜레스테롤의 수준을 줄입니다.
- 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가 시키며 당뇨병을 유발합니다.
이러한 물질은 보통 편의 식품, 튀김 음식, 칩, 마가린, 마요네즈, 케첩에서 발견됩니다. 다음과 같은 고려 사항에 따라 추가됩니다.
- 긴 유통 기한;
- 저렴한 비용;
- 좋은 맛 특성;
- 장시간 튀김에 사용 가능.
음식에 그들의 존재를 피할 필요가 있습니다.
한 사람의 일일 요금
연구에 따르면 지방은 매일 음식과 함께 섭취되어야합니다. 최적 속도는 다음 공식으로 계산할 수 있습니다. 1kg의 무게 당 1g. 성인 남성은 약 80 그램, 여성은 60-70 그램이 필요합니다. 그러나 당신은 제품이 건강한 지방을 함유하고 해를 끼치 지 않도록해야합니다.
이 용량은 사람이 하루에 많은 칼로리를 소비하는 경우 달라질 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 스포츠에 관련된 사람들에게는 약 30 그램의 사용을 늘려야합니다. 모든 지방은 신체에 여분의 힘을주는 에너지로 처리됩니다.
음식 소스
다이어트를 적절히 계획하려면 어떤 음식이 풍부하고 건강한 지방을 제공하는지 알아야합니다. 그들은 일주일에 2 ~ 3 번씩 점차적으로 사용하기 시작합니다. 동시에 탄수화물이 풍부한 음식의 양을 줄여야합니다.
건강한 지방이 풍부한 제품 목록 :
- 올리브 오일 - 필수 지방의 함량이 높고 항산화 제, 폴리 페놀 및 비타민과 같은 다른 중요한 성분으로 몸에 영양을 공급합니다.
- 아보카도 -이 이국적인 과일을식이 요법에 체계적으로 포함 시키면 물 - 소금 균형이 정상화되고 칼륨의 일일 복용량이 얻어지며 혈액이 "나쁜"콜레스테롤에서 제거되고 면역 체계가 강화됩니다. 중형 아보카도에는 22 그램의 건강한 지방이 있으며 대부분이 단일 불포화 화합물로 나타납니다.
- 너트는 오랫동안 굶주림에 빠져들 수 있지만 에너지 가치가 높기 때문에 학대를받을 수 없습니다.
- 기름진 물고기 - 주로 송어, 고등어, 연어, 청어, 정어리를 포함한 해양 종. 그들은 오메가 -3 지방산과 영양 단백질의 원천입니다. 체계적인 사용은 심장 및 혈관, 우울증, 치매 및 기타 광범위한 질병의 예방에 탁월합니다. 이 제품은 어유로 대체 될 수 있습니다.
- 유제품 - 요구르트와 치즈. 첫 번째 유형의 제품은 영양소와 박테리아가 풍부하여 소화 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 몸에 적절한 양의 칼슘과 단백질을 제공합니다. 그러나 많은 설탕이 들어있는 요구르트를 사지 마십시오. 집에서 직접하는 법을 배우는 것이 좋습니다.
치즈는 칼슘, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 단백질과 지방의 결합은 포만감을 일으키고 섭취하는 음식의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 계란 - 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문에 오랫동안 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 과학자들은 혈액 속에서이 화합물의 양을 증가시키지 않는다는 것을 증명했습니다. 신선한 수 제 계란에는 지방 외에 건강에 필요한 모든 물질이 포함되어 있습니다. 그러므로식이 요법에서 배제하지 마십시오.
적절한 영양 - 좋은 건강의 열쇠. 따라서 일일 메뉴 준비에 신중하게 접근하여 제품이 신체에 가치있는 요소를 제공하는지 확인해야합니다.
http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry지방의 이점은 무엇입니까?
안녕! 친애하는 독자 들께,식이 요법 중 지방량을 제한하는 것이 도움이되는 것보다 더 해롭다는 것을 알고 계셨습니까? 사람들은 자신의 유기체의 반대 반응을 정확히 얻는가? 지방을 잃는 대신에 그것을 "구하기"위해 취해 지는가?
믿지 않니? 그리고 이것이 사실이라면 - 체중을 줄이는 방법을 묻습니다. 이 모든 질문에 대한 대답은 "유용한 지방"이라는 문구에 있습니다. 우리가 오늘 당신과 이야기 할 것입니다.
그래서 망할 나쁜
지방은 논란이되고 논쟁의 여지가있는 주제입니다. 그들은 회색 늑대를 가진 아이들처럼 두려워하여 콜레스테롤 플라크, 심장 질환 및 과체중의 출현을 위협합니다.
전문가조차 거의 햄릿 질문에 "먹거나 먹지 않을 것"이라는 명백한 결론에 도달 할 수 없다. 물론이 주제는 간단하지 않으며, 화학자, 실제로 주제를 알고있는 사람들에게 지방에 대해 글을 쓰고 싶습니다.
독자 중 누군가가 있으면 저를 쓰십시오. 우리는 기사를 완성하거나 새로운 기사를 쓸 것입니다. 그러나 이제 우리는 화학에 깊숙히 파고 들어가는 것이 아니라 좋은 지방과 그 성분이 무엇인지 알아 내려고 노력할 것입니다.
선과 나쁨은 무엇인가?
포화 지방은 나쁜 것으로 간주됩니다. 그것들은 원자들이 완전히 수소로 포화되어 있기 때문에 그렇게 명명되었습니다, 바로 그 원자들은 단지 하나의 결합 사슬만을 가지고 있습니다.
그러한 화학적 구성은이 "유해한"그룹이 거의 항상 고체 상태로 나타나고 그러한 생성물을 녹이기 위해 불을 끄는 에너지를 소비 할 필요가 있다는 사실로 이어진다.
그들은 어디에서나 사용되며 버터, 마가린, 라드, 우유, 계란, 고기와 같이 우리에게 가장 친숙합니다. 이는 동물성 제품입니다.
때로는 식물성 식품 (예 : 야자 기름)에서 볼 수 있지만 때로는 거의 발생하지 않습니다.
"나쁜"범주를 인용한다고해서 완전히 버려 져야한다는 의미는 아닙니다. 결국, 그들은 "부정적"지표뿐만 아니라 "긍정적"지표를 부여 받았다.
특히이 그룹은 A 그룹과 E 그룹의 비타민이 풍부하고 일부는 가장 유용한 지방 음식 목록 상단에 지방을 넣습니다. 이것에 대해 어떻게 생각하십니까?
그동안 나는이 그룹의 다른 멤버를 언급 할 것입니다.
트랜스 지방
그것은 정말로 당신이 포기해야 할 사람입니다. 그것은 그것들에 관한 것입니다. 이들은 인위적으로 탄소로 포화되거나 그렇지 않으면 수소화 된 불포화 (액체 상태에서 발견 됨) 산입니다.
그것은 오직 해로움과 좋지 않음을 나타 냈습니다. 여기에는 마가린, 마요네즈, 패스트 푸드, 반제품, 소세지, 소시지, 닭 또는 생선 지팡이, 패스트리, 마가린의 다양한 과자 등 저렴한 제품이 들어 있습니다. 여기에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
전문가들은 하루에 트랜스 지방의 비율이 1 %를 넘지 않아야한다고 생각합니다. 이미이 음식의 2 %가 심장병의 위험을 25 %까지 증가시킬 위험이 있습니다.
나는 질문이있다 - 왜 그들을 전혀 소비하지 않느냐? 우리는 요리에 윤활유를 사용하지 않습니다. 트랜스 지방을 사용하는 이유는 무엇입니까?
원자가 포화되지 않을 때
그러한 경우, 불포화 지방이 얻어진다.
유용한 것으로 간주되는 것들은 수소로 불포화되어있다.
그들은 주로 식물성 식품 (견과류, 기름)뿐만 아니라 어류, 주로 해산물에 포함되어 있으며 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
그들은 정상적인 기능을 유지하기 위해 신체가 필요합니다. 특히, 그들은 세포막의 무결성을 모니터하고, 피부를 매끄럽게 만들고, 관절을 강하게합니다.
콜레스테롤 절단 및 가공 과정에 참여하는 기능이 하나 더 있습니다. 우리의 두뇌는 그것들로 만들어집니다.
그리고 마침내 체중 감량에 관심이있는 사람들을위한 케이크의 벚꽃 :
최근 연구에 따르면,이 그룹은 체중 조절에도 기여합니다. 이 카테고리 (특히 오메가 3)에 제품이 없기 때문에 뇌 신호는 신체가 축적을 태우지 않는다는 신호입니다.
즉, 건강한 지방을 먹고 냄비에 음식을 먹지 않고 대책을 고수하면 체중 감량을 돕고 동시에 육체적 건강과 영적 건강을 유지합니다.
그룹을 2 가지 유형으로 나눕니다.
단일 불포화 (또는 오메가 9)
그들은 신체에서 합성 될 수 있지만, 그들이 말하는 것처럼, 어려움을 겪습니다. 그리고 대사 장애, 빈약 한 간 기능, 췌장 및 다른 많은 건강 문제의 경우, 그 수는 급격히 감소하기 시작하여 제로가됩니다.
그리고 그들은 감기와 암뿐만 아니라 심장 질환의 예방에도 최소한 필요합니다.
Omega 9 검색 결과 :
올리브, 땅콩, 겨자, 면직물, 아마씨, 해바라기 기름, 호두, 연어, 아보카도, 송어 - 제품은이 산이 내림차순으로 주어집니다.
고도 불포화 (또는 오메가 3 및 6)
위의 모든 것과 달리, 그들은 또한 바꿀 수없는 것이라고 불리는 것 때문에 신체에서 합성 될 수 없습니다.
이들 산은 하나의 하위 그룹에 포함되어 있지만 여전히 매우 다르며 다른 이름을 발명 한 것도 아닙니다. 그리고 나는 같은 오메가 6이 하나의 지속적인 해악이라는 의견을 만났습니다. 왜?
물개와 벌새에 관하여
오메가 6 분자는 조성이 천천히 움직이며 혈액을 두껍게하며 신진 대사 과정을 늦출 수 있다고 주장합니다. 그리고 그 초과는 다양한 염증, 뇌졸중, 심장 마비 및 종양학 질환의 발병을 유발합니다.
같은 오메가 3에 대해 말할 수 없다 -이 지방산의 분자는 빠르고, 플라스틱이며, 혈액을 얇게 만들고, 심장을 만들고, 뇌가 잘 작동하고, 신진 대사를 가속화한다.
동물 세계의 예에서이 두 가지 산을 비교하면 오메가 6의 가장 높은 농도가 물개, 곰 및 코끼리에서 발견됩니다.
그러나 오메가 3에는 빠르게 빠르고 활발한 벌새가 많이 있습니다. 결론적으로 - 물개처럼되고 싶지는 않습니다 - 오메가 6을 많이 먹지 마십시오.
나는 많은 지방산이 전혀 필요하지 않음을 주목한다. 그러나 적어도 하루에 체중 kg 당 0.5에서 1 g의 지방 비율을 가져야합니다.
음식에서 산과의 "교차점"은 매우 드물다.
아마 씨 기름, 아마 씨앗과 chia 씨앗, 호두, 시금치, 상추, arugula, 딸기, 콩.
오메가 6 함유
호박 씨앗, 호두, 아몬드, 밀, 귀리, 렌즈 콩, 병아리 콩, 사과, 딸기, 당근뿐만 아니라 해바라기, 참깨, 옥수수 기름, 해바라기 씨앗 같은 제품.
요약하기 전에이 비디오로 수행 한 작업을 통합하는 것이 좋습니다.
기억해야 할 것 :
통계에 따르면 현대인은이 세 가지 지방산을 거의 섭취하지 못한다고합니다. 그들의 제품을 포함하는 것은 더 비싸다.
또한, 너트와 버터를 찾을 수 없다고 정당하게 여겨지며,이 점에서 돼지 고기 구이가 더 매력적으로 보입니다.
그리고 여기에 균형 잡힌 영양의 규칙으로 돌아갈 때가 있습니다. 나는 블로그에서 이야기하는 것에 지치지 않습니다.
당연히, 너는 열량에서 아주 높더라도, 견과를 먹을 수 없다, 그러나 충분한 야채 및 복잡한 탄수화물을 포함하는 규정 식은 마요네즈의 밑에 소시지를 가진 파스타보다는 매우 더 건강 할 것이다 (나의 의견으로는). 그러나, 당신은 결정합니다, 사랑하는 독자들.
그리고 결론적으로 요약하고 싶습니다.
- 단백질과 탄수화물과는 달리, 지방은 오랫동안 몸 속에 머무를 수 있습니다. 그러므로, 그들의 과량은 피부의 밑에 그들의 예금에지도한다.
- 그러나 지방은 항상 식단에 있어야합니다. 그렇지 않으면 몸이 불균형을 시작합니다.
- 모든 지방이 동등하게 해롭거나 유익한 것은 아니지만 트랜스 지방 만 포기할 가치가 있습니다. 나머지는 숫자에 따라 결정됩니다.
- 포화 지방의 양을 최소화하고 식물성 기름, 견과류를 더 많이 첨가하는 것이 바람직합니다.
- 포화 지방을 함유 한 제품은 소량으로 사용하거나 지방 함량을 줄이십시오.
- 포화 지방과 불포화 지방의 비율은 50/50 이상, 25/75 이상이어야합니다.
- 칼로리 부족이 필요한 경우 탄수화물을 희생 시켜서하는 것이 좋습니다.
그리고 나는 너에게 작별 인사를한다. 블로그에서 새로운 기사를 열 때까지. 그리고 나는 당신의 의견을 기다리고 있습니다!
http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/건강한 지방 : 제품 목록 및 권장 사항
지방 음식은 오래 전부터 유기체 전체와 인물 모두에게 유해한 것으로 간주되었습니다. 그러나 모든 지방이 우리 몸에 부정적인 영향을주는 것은 아닙니다. 지방산은 포화 (동물)와 불포화로 구분됩니다. 전자는 단순한 구조와 견고한 형태입니다. 일단 혈액 속으로 들어가면 특별한 화합물이 형성되어 지방 형태로 축적됩니다. 동물성 지방이 많이 함유 된 음식물을 과도하게 섭취하면 비만과 심혈관 질환이 유발됩니다.
모든 지방이 인체에 유해하고 위험합니다. 불포화 (식물성) 지방산은 "올바른"지방입니다. 그들은 복지에 긍정적 인 영향을 미치고 복잡한 분자 공식에도 불구하고 혈관을 막히지 않고 동맥을 자유롭게 움직여 탄력성을 높이고 콜레스테롤을 제거합니다. 씨앗, 견과류, 해산물, 야채의 커널에 많은 건강한 지방.
단일 불포화 지방산과 그 중요성
이 물질 유형은 단일 불포화 및 다중 불포화로 분류됩니다. 각 유형은 장점과 특징이 특징입니다. 모든 온도 표시기의 두 옵션 모두 액체 상태입니다. 남성 또는 여성을위한식이 요법에 단일 불포화 지방을 포함하기로 결정한 후 어떤 제품에 이러한 물질이 포함되어 있는지 이해해야합니다. 이러한 유형의 유익한 성분은 유채와 해바라기 기름의 활성 성분과 함께 몸에 들어가며, 땅콩과 올리브에서도 발견됩니다.
과학자 그룹은 반복적으로 연구를 실시하여 불포화 지방산을 함유 한 제품이 적절한 비율로 체중 감량 및 훈련 중 근육량을 얻기에 효과적임을 입증 할 수있었습니다. 또한, MUFA :
- 저 헤모글로빈 및 유방암 퇴치에 도움이됩니다.
- 류마티즘 및 관절염과 같은 관절 질환 환자의 상태를 개선합니다.
- 혈관과 동맥을 정화하는 데 도움이됩니다.
활동적인 라이프 스타일을 가진 사람의 경우, 불포화 지방산의 일일 섭취량은 메뉴의 총 에너지 값의 20 %입니다. 슈퍼마켓에서 제품을 구입할 때는 포장을 신중하게 검토하십시오. 레이블은 항상 지방, 단백질 및 탄수화물의 함량을 나타냅니다.
이런 종류의 영양소는 우리 몸에 합성되지 않습니다. 그들은 우리가 섭취하는 음식에서 사람에게갑니다. 지방이 풍부한 음식은 뇌 기능, 신경계 기능, 심장 근육과 혈관 기능을 향상시키는 데 필요합니다.
고도 불포화 지방산과 그 사용
고도 불포화 지방산은 오메가 -3와 오메가 -6의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 이 물질들이 무엇이고 무엇을 포함하고 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 당신은 음식의 도움을 통해서만 몸 속에 그들의 예비를 보충 할 수 있기 때문입니다.
오메가 -3는 심장 근육 병리학 및 뇌졸중을 예방하고 혈압을 낮추며 심장 박동을 개선하고 혈액 조성을 정상화합니다. 또한 과학자들은이 물질의 사용이 습득 한 치매의 발병을 예방하는 데 도움이된다고 결론 내렸다. 임신 및 수유 기간 동안 PUFA는 바꿔 놓을 수 없습니다. 왜냐하면 엄마의 몸에 들어가는 모든 것이 태아 발육을 받기 때문입니다.
오메가 -3로 몸을 만족시키는 것은 특정 제품의 메뉴에 추가 할 수 있습니다. PUFA가 풍부한 식품과 관련된 것은 무엇입니까? 이 목록에주의를 기울여야합니다.
- 지방이 많은 물고기;
- 아마 종자;
- 콩 및 콩류;
- 호두 커널;
- 새우.
오메가 -6은 아보카도 과일, 계란, 곡물 빵, 대마, 옥수수 기름에 소량 함유되어 있습니다. 이 물질은 정상적인 소화관 기능에 필수적이며 혈액 형성 기능을 향상시키고 세포막 형성, 시력 및 신경 종말의 형성에도 관여합니다.
지방이 적은 (포화) 지방을 함유 한 다이어트 제품을 섭취하고 동시에 식물성 유사 물질의 섭취를 늘리면 피부와 근육의 전반적인 색조를 개선하고 체중을 줄이며 신진 대사 과정을 수립 할 것입니다.
PUFA의 필요성은 격렬한 신체 활동, 적극적인 성장, 임신, 당뇨병, 심장병의 경우 증가합니다. 지방 섭취를 줄이려면 알레르기 발현, 위장 통증, 신체 활동 부재, 노년층 환자가되어야합니다.
메뉴에 포함되어야 할 내용
불포화 지방은 쉽게 소화 될 수있는 물질 군에 속합니다. 그러나이 독특한 물질이 풍부한 음식을 남용 할 수는 없습니다.
소화 과정을 빠르게하려면 열처리되지 않은 식품을 섭취하십시오. 이러한 물질의 분열과 혈액으로의 흡수 속도는 융점의 영향을받습니다. 높을수록 원소가 더 많이 흡수됩니다.
불포화 지방산은 인간의 면역 체계 인 뇌와 심장의 형성에 관여합니다. 그들은 우울증과의 싸움에서 기억력, 주의력 및 도움을 향상시킵니다. 지방이 없으면 신체가 비타민 A, D, K, E를 흡수하지 않습니다. 매일 건강한 지방을 섭취하면 아래 표에 나열된 제품 목록을 통해 매일 완벽하고 균형 잡힌 메뉴를 개발할 수 있습니다.
http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/체중 감소를위한 건강한 지방 : 당신은 어떤 음식을 먹고 하루에 몇 그램이 필요한가요?
"지방은 건강과 날씬한 인물에 해롭다."- 최근까지도이 논평은 의문의 여지가 없다. 우리의 체중을 정상화하려는 노력에서 우리는 그들을 완전히 버렸지 만 원하는 효과를 관찰하지 못했습니다. 인체는 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감소를 위해 성공적으로 사용될 수있는 유익한 지방이 있음이 입증되었습니다. 우리는이 문제를 이해할 것입니다.
유용한 기능
생리학에는 불필요한 것이 없으며 모든 물질은 바꿔 놓을 수 없습니다. 마찬가지로 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.
- 세포막의 구조 요소
이것은 우리를 놀라게하는 콜레스테롤과 같습니다. 그것 없이는 세포가 정상적으로 분열하고 기능을 멈춘다는 것이 밝혀졌습니다.
- 성 호르몬 생산
다이어트에서 지방이 많은 음식을 제외하면 성기능 장애가 유발됩니다.
- 비타민 A, E, D 흡수
이들은 지용성 분자없이 장 점막을 통과 할 수없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 결핍을 초래합니다 - 손톱, 모발, 피부 탄력이 고통받습니다. 수면이 방해 받고, 사람이 긴장하고 짜증을냅니다.
뇌는 지방을 분해하는 데 필요한 에너지를 대부분받습니다. 신경 막은 30 %가 오메가 -3,6 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 부족은 모든 피질의 기능을 방해합니다 : 기억, 주의력, 의지 적 특성.
내부 지방 주변 기관은 충격을 흡수하여 보호 기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다.
무분별한 지방 음식의 제한을 지닌 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 인도합니다. 이를 방지하려면 건강한 지방과 유해한 지방을 구별 할 수 있어야합니다.
"친구와 적"
한 사람은 하루 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 비율이 약간 낮습니다 - 60-70g). 이 양은 질량 (kg 당 무게 1g)에 달려 있습니다. 음식에서 건강한 지방에 의해 지배되어야하며, 피하 조직에 "죽은 체중"이 축적되지 않아야합니다. 그들은 식물과 동물로 나뉘어져 있습니다. 그러나 그 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않습니다. 분자 사슬의 길이에 따라 4 가지 유형이 있습니다.
1. 단일 불포화
이 팔 미트 산과 올레산은 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해를 촉진하는 가장 필수적인 유형입니다. 또 다른 유용한 특징은 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 그것의 산화 억제 (죽상 경화성 플라크 형성 메커니즘)입니다.
올바른 지방을 함유 한 제품 : 유채, 해바라기, 땅콩, 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 땅콩, 아몬드. 그들은 높은 칼로리 함량을 가지고 있지만 체중 감량에도 기여합니다.
2. 다중 불포화
그룹에는 다음이 포함됩니다.
- 리놀레산 - 오메가 -6;
- 알파 리놀레산 - 오메가 -3;
- 에이코 사펜트 텐산 - EPA;
- 도코 사 헥사 엔 산 -DHA;
- 공액 리놀산 - CLA.
그들의 공통 속성은 구조적이며, 세포의 "건축 재료"입니다. 지방 조직이 침전되지 않기 때문에 높은 불포화 지방산 함량을 가진 제품은 다음을 두려워 할 수 없습니다.
- 어류 (주로 바다), 아마 인유, 호두, 대마유 - 오메가 -3;
- 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유 - 오메가 -6.
3. 포화
가장 논쟁의 여지가있는 그룹은 palmitic, stearic, lauric acid입니다. 그들은 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 야자 기름에서 발견됩니다. 이 물질들은 대부분 피하 조직에 퇴적되어 마지막 장소의 에너지가 부족한 상태로 분열되어있었습니다. 오늘날 접근법은 조금 완화되었습니다.
- 이 물질들은 성 호르몬의 합성에 필요하므로 완전히 식단에서 배제 할 수는 없습니다.
- 탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 1kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않음).
- 코코넛 오일에 들어있는 라 우린 산은 "좋은"콜레스테롤 수준을 증가시켜 비만인에게 유용합니다.
일일 요금은 그 사람의 에너지 비용에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하거나 체중 감량을 위해 능동적 인 운동을하는 사람들은 약 30 그램을 더 먹을 수 있습니다 (포화 상태 포함). 이들 모두는 제한된 탄수화물 섭취로 에너지를 형성하면서 분열 될 것입니다.
4. 트랜스 지방 (마가린)
해가 명백한 유일한 물질. 무게를 잃을뿐만 아니라 건강을 유지하기를 원하는 모든 사람들은식이 요법에서 제외되어야합니다. 트랜스 지방의 결과는 소아기, 내분비선 및 심혈관 질환으로 시작하는 비만입니다.
금단의 제품에는 산업 생산, 반제품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트 푸드 (감자 튀김, 칩 및 기타)의 제과 제품이 포함됩니다. 그들은 모두 수소가 풍부하게 함유 된 식물성 기름을 함유하고 있습니다. 식물성 기름은 세포의 효소계를 차단하여 결국은 죽음으로 이릅니다.
지방질 음식에 무게를 잃는 방법?
지방이 없으면 건강과 미용을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 발견했습니다. 무게를 잃을 때 유명한 영양사 인 Jan Kwasniewski가 공식화 한 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 맛있는 지방 음식 만 도움이됩니다.
- 올바른 비율을 준수합니다. 하루에 2.5-3 부분의 지방, 1 부분의 단백질 및 0.8 부분의 탄수화물을 사용해야합니다. 영양 학자에 따르면, 모유를 특징 짓는 비율입니다.
- 명확한 식사 시간 없음. 당신은 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 금지는 "18시 이후 - 물만 빼고"취소됩니다.
- 차분한 분위기 속에서 침묵 속에서 TV와 신문없이 식습관을 지키는 것이 중요합니다. 음식은 서두르지 말고 잘 씹어 야합니다.
- 우리는 과일, 야채, 시리얼 섬유를 거부합니다. 이것은 영양사의 전통적인 권고와 정반대입니다. Kwasniewski에 따르면, 셀룰로오스는 소화되지 않으며 어떠한 이점도 가져 오지 않으며, 비타민과 미네랄은 고기와 생선에서 얻을 수 있습니다.
- 식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 달걀 (최대 8 개)을 먹습니다. 이러한 제품의 수는 실질적으로 무제한입니다 (BJU 비율에 대해 기억해야 할 주요 사항).
그러한 식단의 장점은 기아, 정서적, 활력적인 회복이 완전히 없어지는 것입니다 (사람은 지속적인 통제와 제한과 관련된 스트레스를 느끼지 않습니다). 식사 후 2 시간 동안 운동 방법의 효과를 강화하십시오.
샘플 메뉴
아침 식사 : 3-4 알에서 전통적인 오믈렛. 버터 또는 지방으로 튀길 수 있습니다. 우리는 무가당 한 차를 씻어 낸다.
점심 식사 : 어떤 형태의 고기 150g (스튜, 튀김, 베이크). 옆에 튀긴 감자 (2 개), 절인 오이.
저녁 식사 : 영양사가 저녁 식사를 거절하라고 부탁하지만, 낮에는 몸에 적은 에너지를 받으면 굶어서는 안됩니다. 코티지 치즈를 사워 크림 (설탕없이)으로 먹으면 고기를 반복 할 수 있습니다.
이 지방 음식의 양은 준비 단계없이 즉시 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이있는 경우 주치의의 승인을받는 것이 좋습니다.
금기 사항
식이 요법에는 만성 질환과 관련된 일반적인 한계가 있습니다.
- 심혈관 병리;
- 만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
- 종양학;
- 내분비 질환;
- 신장 문제;
- 고령;
- 임신;
- 정신 질환.
다이어트는 신진 대사 장애의 가능성 때문에 어린이와 청소년에게는 절대 금기입니다. 많은 영양 학자들은 청과물이 완전히 부족하고 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에이 시스템을 받아들이지 않습니다. 환자들은식이 요법의 단조 로움에 주목합니다.
건강한 지방을 함유 한 제품
우리는 Kwasniewski식이 요법을 논란의 여지가있는 방법이라고 설명했으나 효과적인 것으로 입증되었습니다. 당신은식이 요법에서 킬로그램의 손실을 조장하는 음식을 포함하여 급진적 조치에 의지 할 수 없습니다.
대구 간유 오늘날 생선 기름은 일반 의약품으로 캡슐에 사용됩니다. 체중 감량 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 충만감을 조성하는 능력에 기반합니다. 하루에 3 번 30mg (2 캡슐)을 3 주 동안 복용하십시오. 그런 다음 3 개월간 휴식을 취한 후에 코스가 반복됩니다.
영양 학자들은 젊은 동물의 고기 (양고기, 염소, 종아리)를 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주하여 지질 저장을 분해하는 과정을 촉발시킵니다.
- 식물성 기름
고도 불포화 지방산의 전통적인 근원. 지도자는 올리브입니다 - 큰 스푼은 9g을 포함합니다. 아마 종자는 그다지 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름의 정기적 인 섭취는 소화 및 신진 대사에 유익한 효과가있어 체중 감량을 가속화합니다.
- 쓴 초콜릿
코코아 함량은 70 %를 초과해야합니다. 그런 다음 100 g에서 32 g의 지방을 얻을 수 있으며 그 중 많은 부분이 지방 분해를 자극합니다. 식욕 억제와 함께, 이것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.
매우 고 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 성분으로 "챔피언"으로 인정 받았습니다.
이 수치를 감안할 때 슬리밍하는 사람의 식단에 소량의 진미를 안전하게 포함 할 수 있습니다.
지방 함량이 40 % 미만일 때, 제품은식이로 간주됩니다. 당신이 몇 파운드를 빨리 잃을 수 있도록 도와주는 금식일이 있습니다. 마가린과 달리, 그들은 건강한 지방산으로 구성되어 있습니다.
이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 버너로 알려져 왔습니다. 그러나 그 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 열처리를 거치지 않고 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 거의 소화되지 않는 독성 물질로 전환되기 때문에 모든 제품에 적용됩니다.
재미있는 사실
- 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 알츠하이머 병과 파킨슨 병의 발생률을 줄일 수 있습니다.
- 외관상의 지방 구조를 구별하는 것이 가능합니다 : 불포화 - 액체, 포화 - 고체.
- 생리 학적 규범 이하로 물질이 감소하면 체중이 증가합니다. 몸은 스트레스 반응을 포함하고 탄수화물은 지방 저장소에 저장됩니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 총량을 줄이지 않고 유익한 분수로 재분배하는 것이 중요합니다.
- 올리브 오일은 프라이팬에 사용하면 안됩니다. 그것은 그 속성을 완전히 잃어버린다.
- 야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 올리브 오일을 곁들인 샐러드는 훨씬 건강 해집니다.
지방은 더 이상 피규어의 적입니다. 그들은 많은 체중 감량 시스템에 포함되어 있으며 적절하게 사용된다면 신체의 장점과 아름다움을 가져옵니다.
http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html체중 감소를위한 건강한 지방 : 13 개 제품 목록
제품의 영양 가치를 보았을 때, 주저하지 말고 "지방"을보십시오.
체중 감량을위한 건강한 지방
이 카테고리에는 포화 지방, 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 트랜스 지방의 4 가지 유형의 지방이 포함될 수 있습니다. 포장에 쓰여진 것 이외에 오늘날 어떤 지방이 신체에 좋으며 전혀 섭취되어서는 안된다는 생각이 필요합니다.
대부분의 사람들은 제품에 지방이 많이 포함되어 있으면 건강에 해 롭다고 생각합니다. 불행히도,이 가정은 항상 사실이 아닙니다. 물론 이것은 농담처럼 보일 수 있지만이 기사는 지방이 무엇인지 파악하는 데 도움이됩니다.
이 게시물에서 건강한 지방을 함유 한 제품 목록을 찾을 수 있습니다. 이들은 귀하의 식단에 추가해야하는 13 고지방 식품입니다.
지방의 영양가의 본질을 이해하려면 먼저 지방간의 차이점을 이해해야합니다.
일반적인 지방 유형
탄수화물은 때때로 다량 영양소 또는 영양소라고하며 신체에서 제대로 기능하기 위해서는 많은 양이 필요합니다.
지방은 또한 다량 영양소로 분류되며 신체에서 소비해야합니다. 그러나 탄수화물과 마찬가지로 모든 지방이 동등하게 영양가 있습니다. 실제로 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
그건 그렇고, 포화 지방과 트랜스 지방은 잘 알려진 두 종류의 지방이며, 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 사람을 가장 두려워하는 것처럼 보입니다. 그것은 모두 당신이 얼마나 잘 알 수 있는가에 달려 있습니다.
식품에서 가장 흔히 발견되는 4 가지 유형의 지방을 살펴 봅시다.
포화 지방
포화 지방은 유기 물질이며 모든 탄소 결합은 단일입니다. 포화 지방은 동물성 및 식물성 지방, 기름, 붉은 고기, 계란 및 견과에서 찾을 수 있습니다.
포화 지방에 대한 다른 정보를 들었을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 불포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는 증거는 없습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에서 발표 한 연구와 같은 다른 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 증가 시키므로 일일 복용량의 10 % 이하로 제한해야한다고 주장합니다.
실제로 포화 지방이 심혈관 질환 발병 위험을 증가 시킨다는 결론을 내린 연구에서는 포화 지방을 다 불포화 지방산으로 대체하는 것이 심혈 관계 질환의 위험을 감소시킬 수 있다고 지적했다.
실제로 미국 영양사위원회 (American Dietetic Committee)는 콜레스테롤 및 포화 지방에 대한 자료를 수정하여식이 요법에 콜레스테롤 섭취 제한을 반영하지 않은 2015 년식이 지침 (Dietary Guidelines)을 작성했습니다. 포화 지방 섭취에 대한 제한을 개정 할 것을 제안했다. 왜냐하면이 지방과 심장 또는 다른 질병의 연관성에 대한 강력한 증거가 없기 때문이다. 전체 보고서는 health.gov에서 읽을 수 있습니다.
우리는 항상 덜 지방이 많은 음식과 콜레스테롤을 먹어야한다고 말했기 때문에 이것은 매우 충격적인 소식이라는 것을 인정해야합니다. 그러나 대개 우리는 내년에 모든 영양 지침에 대한 변화를 보게 될 것입니다.
나는 이것에주의를 끌고 싶다. 그래서 너는 뚱뚱한 것을 두려워하지 않는다. 우리 목록에있는 대부분의 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 많은 천연 포화 지방은 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 다른 한편으로는, 냉동 지방의 잔류 물 (예를 들어, 베이컨 튀김 후) 및 기타 유해한 제품에 유해한 포화 지방이 존재합니다.
음식과 유해한 제품을 섭취하는 것은 매우 정상적인 것 같습니다. 물론, 이들 제품에는 포화 지방뿐만 아니라 포화 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 우리가 배워야 할 중요한 것은 포화 지방이 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 것입니다.
트랜스 지방
녹은 지방에 대해서 말하자면, 트랜스 지방은 튀겨 진 음식, 튀긴 음식, 감자 칩, 냉동 피자 및 다양한 유제품 크림과 같은 건강에 해로운 음식에서 발견 될 수 있습니다.
트랜스 지방은 미친 과학자의 기름입니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 수소가 식물성 기름에 첨가되어 트랜스 지방을 생성하므로 상온에서 견고합니다. 이것은 인위적으로 합성 된 포화 지방에도 일어납니다.
그 결과 부분 경화 오일이 생성됩니다. 전에이 용어를 들었을 수도 있습니다. 이러한 오일은 종종 다음과 같은 이유로 사용됩니다.
- 그들은 다른 오일처럼 자주 바꿀 필요가 없습니다 (Mac Donalds와 같은 패스트 푸드 점에서 튀김을 생각하십시오 - 그들은 종종 기름을 바꾸지 않습니다)
- 저장 수명이 더 길다.
- 그들은 천연 오일보다 저렴합니다.
- 그들은 우리에게 즐거운 맛을줍니다.
부분적으로 경화 된 오일은 항상 피해야합니다. 그러나 모든 트랜스 지방이 식단에서 제외되어서는 안됩니다. 네, 냉동 피자와 감자 튀김에서 발견되는 것은 피해야합니다. 그러나 아래 목록에 설명 된 제품의 일부는 메뉴에 있어야합니다.
불포화 지방
그래서, 우리는 당신의 식단에 항상 있어야하는 다음 필요한 물질에 도달했습니다. 불포화 지방뿐만 아니라 불포화 지방은 "좋은 지방"의 범주에 속해야합니다.
우선, 단일 불포화 지방은 하나의 탄소 이중 결합을 포함합니다. 이 결합은 포화 지방에 비해 합성에 필요한 탄소가 적고 결합이 주로 수소임을 의미합니다.
포화 지방과 달리, 단일 불포화 지방은 실온에서 액체입니다. 이를 기억하기 위해서는 올리브 오일을 상상해보십시오.이 오일에는 다량의 불포화 지방과 포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 기름을 엎 질렀을 때 올리브 기름이 경화되지 않습니다. 그러나 더 많은 포화 지방을 함유 한 코코넛 오일은 상온에서 경화됩니다. 그러므로 다량의 포화 및 단일 불포화 지방을 함유 한 오일의 차이를 기억하는 가장 쉬운 방법입니다.
고도 불포화 지방
고도 불포화 지방에는 2 개 이상의 이중 탄수화물 syazey가 있습니다.
고도 불포화 지방은 해바라기, 홍화, 옥수수 기름과 같은 일부 기름에서 발견됩니다. 이 제품들은 거절 할 가치가 있습니다. 그러나 이러한 오일은 연어, 호두, 아마 종자와 같은 건강한 제품에서도 발견 될 수 있습니다.
고도 불포화 지방은 필수적인 것으로 간주된다는 사실은 중요합니다. 이는 우리 몸에 필수적이라는 것을 의미합니다. 적어도 절반은 우리 목록에서 찾을 수 있습니다.
고도 불포화 지방에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 바꿔 놓을 수 없다. 그것은 우리가 음식으로 그들을 받아 들여야 함을 의미한다.
이제 네 가지 주요 지방 유형에 대한 아이디어를 얻었으므로 어떤 제품을 얻을 수 있는지 논의 할 수 있습니다.
건강한 지방 :주의해야 할 음식 목록
오메가 -3를 중심으로 한 음식물과 함께 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 모두 섭취해야합니다. 지금까지이 두 가지 유형의 지방은 유용하고 일상적인 소비에 적합하다고 간주되었습니다. 목록에있는 일부 제품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 처리 된 제품보다 이러한 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
이러한 고지방 식품을 식단에 첨가하는 것이 좋습니다. 그러나 일주일에 두세 번씩 고지방 식품을 서서히 섭취해야합니다. 또한 지방 섭취를 늘리면 탄수화물 섭취를 줄이십시오.
그러나 이제 우리는 그러한 세부 사항들에 많이 빠지지 않을 것입니다. 명심하십시오 : 많은 지방 음식을 먹었다면 파이를 먹어서는 안됩니다.
유제품
- 요구르트
요구르트는 probiotics 또는 살아있는 문화와 소화를 개선하는 데 도움이되며, 미국 국립 의학 도서관 (National National Library)의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 것입니다.
영양소 덕분에 요거트가 활력을주고 칼슘과 단백질을 섭취합니다.
요구르트를 구입할 때는 조심하십시오. 설탕으로 제품에 과부하가 걸리지 않도록 라벨에주의하십시오. 예를 들어 꿀, 신선한 블루 베리 및 계피와 같이 원하는 것을 사용하여 요구르트를 직접 희석하는 것이 좋습니다.
치즈는 단백질, 칼슘 및 미네랄의 탁월한 원천이며 식욕을 조절하는 데 가장 도움이 될 수 있습니다.
영양 학자이자 남성 체중 조절 트레이너 인 Alan Aragon은 "일반 지방 치즈의 단백질과 지방의 배합은 매우 풍부합니다... 결과적으로 지방 치즈의 간식은 식욕을 몇 시간 동안 허용하지 않습니다. 후속 요리에서 내 고객이 소비하는 음식의 양을 줄였다는 사실을 발견했습니다. "
이것은 여전히 너무 뚱뚱한 음식이므로 서빙의 크기에주의를 기울이고 필요에 따라 조절하십시오.
오일
- 올리브 오일
목록에있는 다음 두 제품이 위에서 논의되었지만 언급할만한 가치가 있습니다. 올리브 오일은 다른 오일보다 더 많은 포화 지방을 함유하고있을 수 있지만 영양 결핍의 이점보다 훨씬 영양이 좋습니다.
이 제품을 유용하게 만드는 요인은 무엇입니까?
연구 결과, 올리브 오일의 성분은 많은 항산화 물질을 함유하고 있음이 밝혀졌습니다. 올리브 오일은 실제로 암세포의 발달을 막을 수 있으며 심지어 암세포의 죽음을 유발할 수 있습니다. 또한 oleacansal이라는 폴리 페놀 덕분에 강력한 항염 기능을 가지고 있습니다. Oleacansal은 인기있는 NSAID와 마찬가지로 부작용없이 염증과 통증을 직접 표적으로 삼습니다.
- 코코넛 오일
코코넛 오일은 어떻습니까?
코코넛 오일은 콜레스테롤을 개선하고 좋은 에너지를 제공합니다.
SFGate에 따르면 "코코넛 오일에는 신체에서 직접 에너지로 사용되는 중쇄 트리글리 세라이드가 함유되어 있습니다."
에너지의 폭발을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까?
너트와 씨앗
- 견과류
견과류는 또한 많은 에너지를 주므로 견과류를 항상 가지고 다니는 것이 좋습니다. 그러나 견과류의 주된 문제는 엄청난 양의 지방을 함유 할 수 있기 때문에 부분을 통제해야한다는 것입니다. 이 사람들은 너무 쉽게 그리고 눈에 띄지 않게 먹었 기 때문에 한 줌으로 제한하십시오!
100 그램 당 너트 지방 함량 목록을 살펴 보겠습니다.
- 아몬드 : 49g 지방, 칼로리의 78 % 지방에서 유래
- 브라질 견과류 : 66g 지방, 칼로리 중 89 %가 지방에서 추출 됨
- 캐슈 : 지방 44g, 지방에서 칼로리 67 %
- 개암 (Hazelnuts) : 지방이 61g, 칼로리가 86 %
- 마카다미아 : 76g 지방, 93 % 칼로리 지방
- 피칸 : 72g 지방, 칼로리 중 93 %가 지방에서 유래 함
- 파인 너트 : 68g의 지방, 87 %의 열량은 지방에서 유래합니다.
- 피스타치오 : 지방 44g, 지방질에서 칼로리 72 %
- 월넛 : 65g의 지방, 87 %의 열량은 지방에서 유래합니다.
이 목록은 견과류를 먹지 않도록합니다. 반대로 견과류를 사용하는 것이 필수적임을 증명해야합니다.
씨앗은 견과로 간주 될 수 있습니다 : 유용하고 필요하지만 소량 만 있습니다.
최고의 씨앗 중 일부 :
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗 (땅)
- 호박 씨앗 (소금에 절인 것)
- 해바라기 씨앗 (소금에 절인 것)
그것의 높은 지방 함량에도 불구하고, chia 씨는 아주 도움이된다. 솔직히 말하면 아마 씨앗도 필요하며 플러스 씨앗에는 치아 씨앗보다 약간 적은 지방이 함유되어 있습니다. 아마 종자 - 섬유, 산화 방지제 및 필수 오메가 -3 지방산의 원천.
때때로 호박 씨앗을 사용하면 산화 마그네슘 섭취량의 약 50 %를 섭취하게됩니다. Mercola는 마그네슘이 뼈와 치아 조직, 심장 활동을 유지하는 데 필수적이며 혈관을 편안하게하며 좋은 소화 작용을한다고보고합니다.
해바라기 씨앗에 관해서는, 그들은 또한 항산화 물질뿐만 아니라 섬유와 아미노산이 풍부합니다. 이 씨앗은 식단의 필수 부분이어야한다고 말하는 것이 안전합니다.
- 너트 페이스트
특성은 너트와 유사합니다. 너트 페이스트는 피해야하는 제품 중 하나입니다. 그러나 견과류를 선택하는 것처럼 올바른 유형의 너트 페이스트가 필요합니다. 나는 너를 모른다.하지만 나는 아몬드와 땅콩 버터를 제일 좋아한다.
셀러리 스토킹을 자르고 아몬드 오일을 넣고 설탕 건포도 대신 약간의 대마 씨나 chia 씨를 뿌린다.
야채
- 아보카도
아주 뚱뚱한 음식에 관해서는, 컨트롤은 가장 친한 친구입니다.
보증 된 영양가에서 볼 수 있듯이, 아보카도의 평균 부분은 평균 아보카도의 약 1/3이어야합니다. 전체 아보카도를 먹으면 250 칼로리와 22.5 그램의 지방이 생깁니다. 물론 아보카도 전체를 먹는다면 괜찮습니다. 왜냐하면 71 %의 단일 불포화 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 가장 좋은 지방 종류 중 하나입니다.
아보카도, 섬유질, 단백질, 오메가 -3, 총 탄수화물 4g 및 사용 가능한 탄수화물 약 1.2g에 약 20 가지의 비타민과 미네랄이 들어 있으므로 아보카도는 탄수화물이 부족합니다. 이러한 모든 이점을 통해 아보카도는 필수적인 고지방 제품이되었습니다.
올리브는 많은 지방을 함유하고 있다고 여겨지지만, 많은 불포화 지방을 함유하고있어서 올리브는 어떤 식단에도 훌륭한 첨가제입니다.
앞서 언급했듯이,보다 많은 양의 단일 불포화 지방은 혈당 수준의 균형, 혈액 내 콜레스테롤 저하, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소로 인한 것일 수 있습니다.
동물 용 제품
- 계란
계란은 콜레스테롤 수치가 높지만 지방 수치도 높아집니다.
지방은 대부분 노른자위에있다. 따라서 지방이 감소한식이 요법을하는 대부분의 사람들은 단백질만을 섭취합니다. 유일한 문제는 노른자에서 발견되는 모든 지방은 바꿔 놓을 수 없다는 것입니다.
1 개의 큰 알에서 포화 지방 1.6 g, 다가 불포화 지방 0.7 g 및 단일 불포화 지방 2 g이 발견되었다. 건강한 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 섭취하여 신진 대사를 개선합니다.
과량의 붉은 살고기를 섭취하면 철분 수치가 증가하여 혈관의 탄력성이 감소되고 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머 병의 위험이 증가합니다.
그러나 가끔 고기를 먹는 경우, 예를 들어 일주일에 2-3 번 정도는 몸에 좋습니다.
LiveStrong은 올바른 고기 조각을 구입할 필요성을 지적했습니다. 일부 조각에는 포화 지방과 콜레스테롤이 더 많이 들어 있지만, 안심과 같은 다른 것들은 적당량의 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 들소 고기를 골라 먹을 수 있습니다. 더 살기 좋고 건강합니다.
값 비싼 생선 기름 보충제를 구입하는 대신 연어, 정어리, 송어 또는 고등어와 같은 기름진 생선을 먹어야합니다.
이러한 유형의 물고기에는 다량의 단백질과 필수 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
하버드 공중 보건 대학원 (Harvard Public Health School)에 따르면 "수십만 명의 연구자가 참여한 20 개의 연구에서 연어, 청어, 고등어, 가자미 또는 정어리를 1 주일에 1-2 온스 섭취하면 심장 질환 위험이 36 % ".
체중을 줄이면서 건강한 지방을 함유 한 다른 제품들
- 다크 초콜릿
예, 올바른 종류의 초콜릿을 선택하면 초콜릿이 유용한 제품입니다. 70 %의 코코아가 함유 된 초콜릿을 선택하면 우수한 유익한 물질을 추출 할 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 초콜릿 제조에 사용 된 코코아 버터에서 발견되는 지방은 예를 들어, 아보카도 또는 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방 인 올레산이라고 밝혔습니다.
지방 이외에, 초콜릿은 항산화 제의 일종 인 플라보노이드 함량을 자랑합니다.
초콜릿을 먹으면 몸에 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 과잉 콜레스테롤 감소
- 심장 및 동맥으로의 혈류 증가
- 저혈압
- 혈전 위험을 줄입니다.
- 기분이 좋아집니다.
블랙 초콜렛은 하루에 필요한 초콜릿 양입니다.
30 그램의 초콜렛에는 약 155 칼로리가 들어 있으며 그 중 38 퍼센트는 지방에서 추출됩니다. 다크 초콜릿 150 그램에는 900 칼로리와 일일 지방 섭취량의 228 퍼센트가 들어 있습니다.
따라서 초콜릿에 있어서는 수량 조절이 필요합니다.
이 음식 목록이 당신이 뚱뚱한 음식을 피해서는 안된다고 믿는 데 도움이되기를 바랍니다. 자연 지방은 몸의 완전한 운영에 유용하고 필요합니다. 그러나 시체가 패스트 푸드 레스토랑이나 편의 식품에서 고지방 음식을 얻는다면 그것은 또 다른 이야기입니다.
목록의 어떤 제품을 더 좋아하니? 아니면 자신의 목록을 가지고 있을까요?
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html가장 유익한 지방 : 제품 목록
많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 종류의 지방은 포만감을 높이고 신진 대사를 최대화하며 심장 혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 중요한 영양소가 많은 성분을 함유하고있어 대부분의 미처리 식품에는 높은 함량의 성분이 포함되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.
가장 유익한 지방 제품 목록
지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.
그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).
지방을 포함하는 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 음식이 있습니다.
1. 올리브 오일
이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).
천연의 정제되지 않은 올리브 오일에는 비타민 E와 K 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).
또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).
올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법 및 혜택.
요약 :
정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.
2. 계란
노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.
그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).
실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.
계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).
계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).
높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 달걀로 바꾼 사람들은 칼로리를 줄이고 체중을 줄입니다 (13, 14).
최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.
요약 :
전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.
너트
견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.
연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).
호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 연구는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 함께 호두의 일일 소비와 혈관 기능의 향상을 연결합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.
다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.
요약 :
견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.
다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).
이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).
일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).
연구에 따르면 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상 줄임으로써 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소하는 것으로 나타났습니다 (22, 23).
다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).
이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.
요약 :
다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.
5. 기름진 물고기
과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).
이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
연구에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 일반적으로 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 유형의 일반적인 질병을 발병 할 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).
물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.
요약 :
연어, 고등어 및 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 종류의 질병을 개발할 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 요구르트
자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).
불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 상점 요구르트의 사용을 피하고 가능할 때마다 수제를하는 것이 낫습니다.
요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 피해.
요약 :
자연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 좋은 심장 혈관 지방이 포함되어 있으며 그 밖의 모든 요소에는 위장관의 건강을 향상시키는 probiotic bacteria가 포함되어 있습니다.
7. 아보카도
아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도에서 나오는 칼로리의 77 %가 지방에 포함되어있어이 과일을 대부분의 동물성 제품 (32)보다 더 뚱뚱하게 만듭니다.
아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).
아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.
아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 섬유소입니다.
아보카도에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있다는 사실에도 불구하고 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).
하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한 평균 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.
아보카도를 섭취 할 때,이 열매에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 한번에 아보카도를 1/4 이상 섭취하지 마십시오.
아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 해악에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 참조하십시오. - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.
요약 :
아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유익합니다.
8. 치아 씨앗
치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.
그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.
치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).
그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.
요약 :
치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.
9. 치즈
치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 원천이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).
또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).
치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.
요약 :
치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.
10. 코코넛과 코코넛 오일
코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.
다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).
코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).
연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 적은 칼로리를 섭취하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움을줍니다 (46, 47).
많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).
요약 :
코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.
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