탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 주로 식물과 유제품에서 추출됩니다. 탄수화물에는 전분, 설탕 및 섬유의 세 가지 유형이 있습니다.
전분은 작은 당 사슬로 이루어져 있습니다. 이 체인은 에너지를 생산하기 위해 붕괴해야합니다. 전분 1 그램에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 설탕은 몸에 쉽게 흡수되는 단순한 탄수화물입니다. 섬유는 소화 과정에서 우리 몸이 그것을 흡수하지 않기 때문에 칼로리가 없습니다.
설탕 함량이 높은 음식 : 사탕, 젤리, 소다, 케이크 및 과일. 전분을 함유 한 식품 : 국수, 빵, 곡류 및 채소. 섬유질 함량이 높은 건강한 탄수화물을 적당히 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 너무 많은 칼로리가 체중 증가와 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 특히 당뇨병으로 고생하는 사람들의 경우.
탄수화물을 함유 한 제품, 체중 감량을위한 제품 목록
대부분의 사람들은 체중 감소를 위해 저탄 수화물 다이어트를 선택합니다. 그러나 탄수화물 식품 섭취는 신체 균형을 잘 유지해야합니다. 그렇지 않으면 신체에 해로울 수 있기 때문입니다. 탄수화물 1 그램에는 3.75 kcal이 들어 있습니다. 우리 몸은 탄수화물의 40-60 %의 칼로리와 건강에 해를 끼치 지 않는 그런 부분이 필요합니다. 탄수화물 섭취 권장량은 성인 1 인당 130g입니다.
탄수화물 제품 목록
1. 감자 :
감자에는 전분 형태의 탄수화물이 필요합니다. 1 컵의 삶은 감자는 31 그램의 탄수화물과 36 그램의 으깬 감자 한 컵을 포함하며, 프리터에는 탄수화물의 함량이 가장 높으며 즉 35 %이며 감자 튀김에는 27 %의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 감자에는 또한 칼륨이 풍부합니다. 중간 규모의 야채는 110 칼로리 만 함유하고 있으며 나트륨, 콜레스테롤, 지방이 전혀 없으므로 모든 식단에 적합합니다. 또한 비타민 C, B6, 섬유 및 철분이 포함되어 있습니다.
2. 전체 곡물 :
전체 곡물은 복잡한 탄수화물과식이 섬유의 훌륭한 원천입니다.
통 곡물에는 다량의 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.
거의 모든 곡물에는 밀기울과 배젖뿐만 아니라 많은 양의 복합 탄수화물이 포함되어 있으며 신체에 다양한 영양소와 건강에 기여하는 다른 성분을 제공합니다. 탄수화물을 함유 한 곡물에는 쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 메밀이 포함됩니다. 현미는 한 끼에 탄수화물 38mg을 함유하고 있습니다. 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물을 제공 할뿐만 아니라 필요한 양의 섬유가 들어있어 소화가 잘됩니다. 전체 곡물은 많은 전형적인 과일 및 채소와 비슷하고 때로는 더 많은 질병 싸움 화학 물질을 포함합니다. 전체 곡물은 소화관을 개선하고 체중 조절을 도와줍니다.
3. 감귤류 :
감귤류 제품은 몸의 건강한 성장, 발달 및 건강에 기여하는 비타민, 미네랄 및식이 섬유의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다.
감귤의 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 이 과일은 단순한 탄수화물을 포함합니다 : 과당, 포도당과 자당,뿐만 아니라 우리에게 에너지를 제공하는 구연산. 중형 자몽은 탄수화물 18.5g과 섬유 2.7g을 함유하고 있습니다. 151 g의 오렌지에는 14 g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
4. 딸기 :
달콤하고 달콤한 열매에는 프로 안토시아닌, 천연 안료 및 항산화 제가 풍부합니다. 블루 베리와 블랙 베리와 같은 딸기 또한 상당량의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 두 제품 모두 14g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 블루 베리는 탄수화물의 비율이 더 높습니다 (컵 당 21g). 이 열매는 유해한 산소를 제거하고 암 및 기타 감염으로부터 보호합니다.
열매는 항산화 물질이 풍부합니다.
5. 수박 :
멋진 맛과 소량의 칼로리 (수박에는 물이 많이 함유되어 있습니다) 외에도이 베리는 강력한 항산화 제인 베타 카로틴 (beta-carotene)과 탁월한 비타민 A 공급원으로 백내장을 예방하고 시력을 향상시킵니다. 수박 큐브의 ½ 컵은 5.5g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 평균 혈당 지수는 72입니다.
수박 비타민 C 소스
6. 사과 :
맛있고 바삭 바삭 한 사과는 건강에 관심이 많은 피트니스 애호가의 애완 동물뿐만 아니라 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그들은 필요한 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 한 사과에는 23 그램의 탄수화물이 있습니다. 과일 자체가 마음에 들지 않으면 사과 주스를 마셔도됩니다. 사과 주스 236 ml에는 탄수화물 30 g이 들어 있습니다. 이 음료는 우리의 건강에 없어서는 안될 식물성 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다.
7. 고구마 :
고구마는 몸에 좋은 탄수화물을 공급하여 우리에게 에너지를줍니다. 227 그램의 고구마에는 240 칼로리와 55 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 거의 나트륨을 함유하지 않으며 포화 지방과 콜레스테롤은 거의 없습니다. 섬유, 비타민 B 5, 칼륨, 비타민 A, C 및 망간의 좋은 공급원입니다.
8. 너트와 콩류 :
콩류는 중요한 동력원으로서 곡물과 매우 가깝습니다. 그들은 다른 어떤 식물성보다 더 많은 단백질을 함유하고있어서 영양가가 높은 동물성 고기와 흡사합니다. 곡류, 견과류, 콩류는 복합 탄수화물이 풍부합니다.
콩과 식물은 단백질을 많이 함유하고있다.
탄수화물 외에도 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민과 미네랄의 복합체와 소화 및 건강한 체중 유지에 도움이되는 많은 섬유가 포함되어 있습니다. 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 콩 및 콩은 필요한 양의 단백질을 함유 한 제품으로 간주 될 수 있습니다.
9. 시리얼 :
곡류 - 하루를 시작하는 건강한 방법이지만, 그 수를 더 잘 측정하고 탄수화물 함량을 알고 있어야합니다.
대부분의 바로 먹을 수있는 곡물은 설탕을 많이 포함하고 있지만, 제조사들은 곡물 전체를 포장한다고 주장합니다. 이 곡물에는 13-15 %의 탄수화물을 포함하는 귀리 또는 호밀과 같은 발아 대응 물과 달리 98 %의 탄수화물이 있습니다. 곡물의 다른 영양소는 섬유, 단백질, 아연, 철분 및 비타민입니다. 귀리 - 아침 식사를위한 가장 건강한 옵션.
10. 말린 과일 :
키위, 자두 및 날짜와 같은 말린 과일은 다른 중요한 성분 (섬유 및 비타민)과 함께 필요한 양의 탄수화물을 함유합니다. 그들은 당신의 달콤한 치아를 만족시키기 위해 적당히 섭취 될 수 있습니다.
샐러드와 구운 식품에는 말린 과일을 사용하십시오.
사과, 자두, 바나나와 같은 말린 과일은 88 %의 탄수화물과 말린 복숭아, 살구, 건포도를 포함하며 약 75 %입니다. 1 / 4 컵의 건포도는 45 그램의 탄수화물을 제공합니다. 많은 영양 학자들은 샐러드와 베이킹에 말린 과일을 사용할 것을 권장합니다.
11. 바나나 :
바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 그래서, 하나의 바나나는 24 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 그것은 또한 다른 과일보다 더 많은 설탕을 포함합니다. 바나나는 비타민 B6, C 및 섬유가 풍부합니다. 매일 아침 식사에 적어도 하나의 바나나를 포함 시키거나 시리얼, 과일 샐러드, 요구르트 및 밀크 셰이크에 바나나를 추가하십시오.
12. 빵 :
빵은 몸의 건강과 행복을 키우고 유지하는데 필요한 영양소의 상당 부분을 우리 몸에 공급합니다. 비타민, 미네랄, 섬유 및 탄수화물의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤과 지방을 거의 함유하지 않습니다.
빵은 섬유질의 좋은 원천입니다.
곡물 빵 한 조각에는 약 20 그램의 탄수화물이 들어 있으며 흰 빵에는 더 많은 탄수화물이 들어 있습니다. 빵 소비량을 제한하거나 흰색 대신 검정색을 선택하십시오. 또한 섬유질이 풍부하여 장기간 포화되어 굶주림을 통제합니다.
13. 파스타 :
흰 밀가루와 세 몰리나 파스타에는 다량의 탄수화물과 글리세 믹산이 들어 있습니다. 해로운 유사체 대신 퀴 노아 또는 밀에서 마카로니를 사용하고 건강한 채소를 채우십시오. 3 잔의 스파게티가 몸에 97g의 탄수화물을 제공합니다. 듀럼 밀 파스타는 비타민 B와 철분이 풍부하여 영양가가 높습니다.
14. 녹색 채소 :
일부 녹색 채소는 탄수화물이 풍부하고 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 간단한 탄수화물의 소비를 최소화해야하지만, 녹색 채소에서 발견되는 저수준은 영양분이 풍부하기 때문에 후자를 해롭게하지 않습니다. 완두콩, 도토리 주스 및 아스파 라 거스는 탄수화물 30g까지 함유 할 수 있습니다. 다른 야채는 콩, 오크라 과일, 오이, 호박, 시금치입니다.
녹색 채소에는 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
보시다시피, 많은 탄수화물을 함유 한 모든 식품이 신체에 해를 끼칠 수있는 것은 아닙니다. 우리 몸에는 단백질과 지방뿐만 아니라 주로 탄수화물이 필요하기 때문에 신체 중 어느 것이 실제로 신체에 해를 끼칠 수 있는지 기억하지 않는 것이 중요합니다.
http://girl-magazine.ru/poxudenie/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok-produktov-dlya-poxudeniya.html탄수화물 제품 : 체중 감소 목록
느린 포도당 (낮은 GI) - 유용합니다. 엄격한식이 요법을하더라도 매일이 탄수화물을 섭취하십시오.
칼로리 계산은 잊어 버려! 고 칼로리 충전을 고려하지 않고 "건강한"제품을 만들 수 있습니다.
건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식에서 나옵니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 대부분의 에너지 요구를 충족시킵니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느립니다. 그들은 또한 간단하고 복잡한 (또는 복잡한)이라고합니다. 체중 감량은 다이어트에서 "해로운"탄수화물의 최대를 제외하고 메뉴의 "좋은"탄수화물을 남겨두면 발생합니다.
지방, 단백질 및 탄수화물 - 무엇이 결합되어 있습니까?
영양사는 오랫동안 사람의 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반 그룹으로 나눴습니다.
첫 번째 것은 고기와 생선을 어떤 형태로든, 모든 종류의 새, 콩, 다양한 견과류를 포함합니다. 칼로리 함량 측면에서 가장 강력하면서도 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (세련된 것을 포함)입니다. 지방은 생선과 유제품, 고기와 달걀로 몸에 들어갑니다. 마지막으로, 탄수화물을 함유 한 식품은 밀가루 제품, 설탕, 과자, 감자 및 곡물의 모든 종류입니다. 탄수화물은 단백질과 양립 할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.
전자와 후자의 주된 차이점은 위장관은 위장 단백질 제품의 적절한 소화와 정성 분열을 위해 산성 환경을 가져야하며 신체가 탄수화물과 같은 음식물을 흡수하기 위해서는 환경이 알칼리가되어야한다는 것입니다. 따라서, 이러한 양립 할 수없는 제품 그룹이 당신의 접시에 결합되면, 위장은 소화 될 때 첫 번째 것을 무시하거나 두 번째를 동화시키지 않습니다. 이것은 정상적인 소화 장애, 위장관의 기능 상실, 신진 대사 수준의 감소, 당뇨병의 발생 및 부정적인 체중 변동을 초래할 수 있습니다.
그러나 세 번째 그룹 (지방)은 첫 번째와 두 번째 모두와 호환되지만 체중 감량에는 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에서만 그렇습니다. 지방이 많은 음식과 감자 튀김과 햄버거와의 지속적인 연관성에도 불구하고 여분의 파운드와 흐린 허리로 인해 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 가장 소망없는 지방 예금을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 유용한 원천은 아보카도, 생선 및 흰 살, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 스핀)입니다.
나쁘고 좋은 탄수화물이란 무엇인가?
탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 탄수화물을 규칙적으로 섭취하지 않으면 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물 섭취가 없으면 내 조직은 지방이나 단백질을 처리 할 수 없으며 간은 적절하게 기능하지 못합니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 필수 기관입니다.
탄수화물은 두뇌를위한 마음 - 포도당을위한 음식의 주요 공급자입니다.
느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의한 쇠약의 속도 및 영양 포도당으로 변하는 시간과 직접적으로 관련됩니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체에 없어서는 안될 에너지 원입니다.
차량 속도를 측정하기 위해 주행 거리 표시기가 시간 단위 인 시속 킬로미터로 나뉩니다. 포도당 절단 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값, 즉 혈당 지수가 소개됩니다.
건강한 탄수화물 (및 40 이하의 혈당 지수)이있는 제품 목록 :
- 갈색과 유색 긴 쌀
- 생 쌀
- 통밀 빵 제품
- 통밀 국수
- 만다를 제외한 모든 종류의 곡물
- 신선하거나 얼린 호박
- 녹색 시금치와 정원에서 다른 채소
- 모든 종류의 양배추
- 신 과일 (신선한 키위와 자몽, 주황색, 녹색 사과)
- 삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
- 모든 종류의 콩
- 콩, 콩
- 보리 죽
- 말린 살구
- 복숭아와 자두
- 잘 익은 아보카도
- 신선한 불가리아어와 칠리 페퍼
- 모든 종류의 양파 - 노란색, 빨간색, 부추 등
- 가공 식용 버섯
- 수분이 많은 신선한 토마토
"올바른"탄수화물은 어떻게합니까?
음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 인체의 포도당 서지는 발생하지 않으며, 사람의 기분과 상태는 안정적이고 심지어 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람에게 전달하고 싶지 않으십니까? 가장 유용한 "느린"탄수화물의 방향으로식이 요법을 조절하십시오.
입에 들어간 첫 번째 제품에서이 유형의 탄수화물을 소화하기 시작하는 것은 주목할만한 일입니다. 이것은 인간 타액에 의해 생성 된 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 그러므로 스트레스가 없으며, 예 - 체중 감량과 평화!
"잘못된"탄수화물
탄수화물의 동화 속도에 주목하여 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 알 수 있듯이, 빠른 탄수화물 (또는 "식이로의 사망")은 혈당 지수가 높은 것입니다. 물론, 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며, 미량 원소가 존재합니다. 그러나 낮은 지수의 탄수화물보다 적은 이점이 있습니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들은 권장하지 않습니다. 그건 그렇고,이 유형의 탄수화물에는 영양가가 전혀 알지 못하는 알코올이 포함됩니다.
그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 그리고 매우 드문 "휴가"의 형태로 유리 잔으로 이완하십시오. 기억하십시오. "나는 원하고 나는 할 것"에 더 많은 양보를하는 것이 허리의 넓이가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 상처를줍니다. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 한계에서부터 작동하기 시작합니다. 몸에 과도한 "잘못된"탄수화물 음식을 과부하하는 것은 가치가 있습니다. 그 결과, 설탕이 혈액에 점프, 기분이 메리에서 눈물로 바뀌고, 뇌가 낙담 해지고, 스트레스가 많은 상태와 우울한 긴장감이 초콜렛 글레이즈만으로 "치료"후에도 사라지지 않습니다.
탄수화물 식품의 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따르는 경우 부조리의 시점을 초래할 수 없습니다. 다음 제품으로 (때때로) 응원 해주십시오.
혈당 지수가 60 이상인 식품 목록
- 벌꿀, 프로 폴리스, 꿀벌 폐기물
- 신선한 캔디 파인애플 통조림
- 건포도
- 수박
- 노란 바나나
- 설탕 참외
- 달콤한 날짜들
- 구매자를 포함한 튀김
- 크래커
- 달콤한 옥수수 가루 스틱
- 어린이를 포함한 콘플레이크
- 즉석 죽 (오트밀 등)
- 오븐이나 불의 석탄에 구운 감자
- 수제 / 즉석 으깬 감자
- 삶은 당근
- 순무
- 모든 종류의 호박 과일 및 디저트
- 흰 쌀
- 곡물과 흰 빵
- 쿠키
- 쿠스 쿠스 (통밀 밀가루를 포함한다)
- 세 몰리나
- 건조 준비가 된 음식 (이미 가공 된 식품의 산업 생산은 순수한 형태의 설탕 / 포도당뿐만 아니라 전분으로 탄수화물을 추가합니다).
탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법
지식은 힘이며 별도의 먹이가 힘이며, 별도의 전원 공급 시스템 덕분에 저울에서 이상적인 성능을 달성 한 남성과 여성의 무리가 자신감을 얻었습니다. 별도의 전원 공급 장치의 주요 이점은 엄격한 금지가 없기 때문에 결과적으로 고장이 발생한다는 것입니다. 이 시스템의 창시자는 20 세기에 알려 졌던 허버트 셸튼 박사입니다.
그래서, 별도의 영양 (또는 탄수화물 - 단백질 다이어트)의 규칙 :
- 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 두 번째는 단백질 식사를 한 후 3 ~ 4 시간 이내에 입에 보내야합니다.
- 탄수화물 식품은 적어도 20 %의 탄수화물을 함유하고있는 것으로 간주됩니다. 단백질 제품은 단백질을 10 % 이상 함유하는 그러한 제품을 포함한다.
- 1 회 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3 ~ 4 가지 음식 만 포함되어야합니다. 식단 야채 샐러드를 먹기 위해 모여 들었습니까? 그리고 2 ~ 3 가지 성분만으로 조리해야합니다!
- 단백질 점심이나 저녁 식사 예정이 있니? 성분에 전분이없는 갓 다진 채소 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은 양면 토마토)로 보완하십시오.
- 산 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 함유 한 제품으로 GI가 60 이상인 탄수화물 제품을 폐기하십시오.
- 신맛이 나는 음식은 광선 (코티지 치즈, 생선 등)과도 양립 할 수 없습니다.
- 설탕을 거부하면 꿀벌 제품으로 교체하십시오. 설탕을 구성 할 때 "보이지 않는"음식물을 뜯어 먹지 않아도됩니다.
- 모노 디트 없음! 일률적 인 규정 식 아닙니다, 그렇지 않으면 건강에 다량 상해의 고 위험도가 있습니다. 언젠가는 다른 리셉션에서 가능한 한 많은 음식을 대체하십시오.
- 빵 좀 줄까? 먹어! 닭고기 국물이나 야채 샐러드를 먹지 않고 별도의 독립적 인 제품으로 - 자율 식사.
- 모든 음식 실험과 다이어트를 임신하십시오. 미래의 수양 어머니의 음식 및식이 요법에 대한 제한은 주치의의 엄격한 감독하에 이루어져야합니다.
음식 분리에 대한 대략적인 일일 배급량
- 아침 식사 "음식 탄수화물"플러스 신선한 야채
- 점심 식사 "단백질 플러스 야채 샐러드"
- 저녁 식사 "모노 탄수화물"
진정한 무게를 잃는
- 식단에서 설탕을 제거하십시오.
- 최고급의 밀가루와 베이킹 밀가루는 잊어 버리십시오.
- 모든 반제품을 쓰레기통에 버리십시오.
- 운동 선수를위한 에너지 바는 천연 "올바른"탄수화물 제품으로 쉽게 대체됩니다.
- 인슐린 혈중 농도를 모니터링하십시오. 낮은 레벨은 뚱뚱한 불타는 과정을 촉발시킵니다.
- 탄수화물 - 아침 식사, 에너지, 활동, 스포츠.
- 저녁 식사를위한 단백질 또는 탄수화물이 있다면 단백질 (생선, 코티지 치즈, 달걀)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음)으로 유지되며 체중 감량 과정은 꿈에서도 계속됩니다!
별도의 음식을 먹을 때 굶주림에 대한 끊임없는 느낌을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 당신은 꽤 친숙하게 먹고 포화하는만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠을자는 욕구, 짜증과 피로를 경험하지 않을 것입니다.
희생, 재정적 비용, 심리적 쇠약, 그리고 가장 중요한 것은, 거의 아무런 노력없이, 당신은 체중 감량을 시작하고 더 활발하고 더 밝게 될 것입니다!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/탄수화물에 속하는 음식 : 전체 목록
오늘 우리는 탄수화물에 대해 이야기하고 간략하게 왜 우리가 왜 당신에게 필요한지 설명하고 탄수화물과 관련된 제품의 전체 목록을 제공 할 것입니다. 가장 자주 나는 탄수화물에 대해 두 가지를 들었습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를주는 음식이고 두 번째는 음식입니다. 체중 감량이 필요한 경우 탄수화물을 제거합니다.
그것은 완전히 다이어트에서 탄수화물을 제거하는 것이 좋습니다, 그것은 당신에게 어떤 건강을주지 않을 것이며, 심각하게 해칠 수 있습니다.
단백질과 지방질은 탄수화물을 대체 할 수 있고, 또한 우리에게 에너지를 제공하지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거합니다 - 받아 들일 수없고 결과로 가득차 있습니다. 탄수화물이 없으면 지방의 불완전한 산화로 인해 "케톤 바디 (ketone bodies)"가 혈액에 나타날 것이고, 신경계와 근육의 기능을 침범 할 수 있으며, 정신 활동이 약화 될 수도 있습니다.
몸무게를 줄이려면 산업 설탕을 포함한 모든 것을 제한하는 것만으로도 충분하지만, 동시에 "건강한"긴 탄수화물을 희생시켜 일일 섭취량을 확보하십시오.
한 사람은 하루 365-400 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 우리는 스포츠로드가있는 성인과 적당한 라이프 스타일에 대해 이야기하고 있습니다.이 수치는 점점 커지고 있습니다.
더욱이, 빠른 탄수화물 (단당류와 이당류)은 하루에 50-100g을 초과해서는 안됩니다. 과다 섭취하면 체중 증가, 비만, 결과적으로 당뇨병과 죽상 경화증으로 이어질 것입니다.
탄수화물은 3 가지 종류로 나뉩니다 :
- 단당류;
- 이당류;
- 다당류.
단당류
단당류에는 글루코오스와 프룩 토스가 포함되며, 가장 간단한 당은 물질의 첫 번째 그룹이며 이당류는 분자의 작은 그룹에서 형성됩니다.
순수한 형태의 포도당과 과당은 소위 "빠른 설탕"으로 즉시 흡수되어 신체의 반응을 매우 빠르게합니다.
포도당은 인간에게 매우 중요합니다. 포도당은 모든 세포에서 가장 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원입니다. 인슐린의 도움으로 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다. 과도한 포도당은 지방으로 변환됩니다.
과당은 조금씩 다르게 흡수되며, 대부분은 간에 의해 유지되고 단지 적은 양이 혈류에 들어가고 신진 대사 과정에 더 빨리 통합됩니다. 과당은 체내에서 포도당으로 점진적으로 변형되지만 급격한 변화없이 부드럽고 균등하게 나타납니다. 그러므로, 과당은 당뇨병의 악화를 일으키지 않습니다.
과당은 과일, 포도, 사과, 구즈 베리, 라스베리, 꿀에서 주로 발견됩니다.
이당류
이들은 자당 (설탕에서 포도당과 과당의 화합물)과 유당은 우유 설탕 (포도당과 갈락토스의 화합물)입니다.
자당은 본질적으로 정제 된 설탕입니다. 소화 될 때, 그것은 두 가지 화합물로 나뉘어집니다 : 포도당과 과당, 과당은 몸에 흡수되지만 신체는 설탕에서 포도당에 시간과 에너지를 소비해야합니다. 정제 된 설탕은 가공이 심한 제품이기 때문에 더 이상 천연 제품이 아닙니다.
설탕 생산 과정에는 반복 가열, 다양한 화학적 수단 (소석회, 이산화탄소, 이산화황)에 의한 정제가 포함됩니다. 이 과정을 보는 데 관심이 있다면이 기사를 읽으십시오 : 정제 된 설탕에 대한 건강상의 해악은 무엇입니까?
두 번째 중요한 것은 설탕이 어디에서나, 때로는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양으로 우리에게 필요한 것입니다.
그것은 과체중에 대한 통제가 필요한 설탕 콘텐츠입니다.
설탕이 지방으로 변하는 법
시스템은 다음과 같습니다.
- 너는 설탕으로 단 것을 먹는다.
- 설탕이 포도당과 과당으로 분해됩니다.
- 인슐린이 방출되면 포도당을 운반하는 일종의 물질이며 포도당을 간세포로 옮겨야합니다.
- 간은 포도당을 저장하여 글리코겐으로 바꾸고 필요에 따라 저장소에서 글리코겐을 가져와 깨끗한 에너지를줍니다.
- 그러나 설탕이 너무 많으면 이미 두 번째 초콜릿 케이크를 먹고 동시에 어떤 활동도하지 않는다고 가정하십시오. 즉, 지금 당장 에너지가 필요하지 않습니다.
- 설탕이 간으로 들어오고, 창고가 가득 차고, 몸은이 설탕을 지방으로 번역 할 수 밖에 없습니다. 네, 그렇습니다. 몸이 뚱뚱한 데, 몸은 에너지의 저장품 일뿐입니다.
그러므로, 크림이 든 빵이 바로 위장에 있다는 느낌에 사로 잡혀 있다면 - 당신도 알다시피, 당신은 절대적으로 옳습니다.
영양사의 모든 조언은식이 요법에서 설탕과 단 것을 제한하기위한 것입니다.
우리가 얼마나 많은 설탕을 먹었습니까?
문제는 당신이 그것을 먹는 것이 아니라 얼마나! 예를 들어, 사탕 100g 당 설탕의 양은 70g에 달할 수 있습니다 (하루 365 ~ 400g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다). 즉, 단단한 초콜릿 케이크 2 개, 초콜릿 상자 1 개 또는 잼 단지 1 개를 먹으면 표준의 1/3 또는 1/2을 얻을 수 있습니다 탄수화물에.
이 경우 빵, 감자, 파스타, 시리얼 등 탄수화물을 더 많이 먹게되므로 포화감을 느끼지 않을 것입니다.
이렇게하면 일일 요금을 초과하고 지방을 저장할 수있는 방법을 전혀 눈치 채지 못할 것입니다.
흥미롭게도, 우리는 포도당이 많이 들어있는 자연스러운 것을 먹을 수는 없습니다. 같은 날짜에 100g 당 포도당 86g을 함유하고 있지만 3-4 개를 먹을 수는 없습니다. 케이크의 1 조각이 150-200의 무게를 달 수있는 동안 그것은 무게에 의하여보다는 더 이상 10 그램...이고, 저희에서 완벽하게 적합하다...
따라서 베이킹에서 천연 과자로 전환하면 더 적은 양을 먹고 포화 속도가 빨라지고 체중이 감소하거나 지방 축적으로 인해 정상 체중이 회복된다는 결론을 내릴 수 있습니다.
유당 - 우유에 함유 된 설탕
유당은 우유 (암소, 염소, 낙타, 물론 여성 임산부)에 들어있는 설탕입니다.
락토스를 소화하기 위해서는 "락타아제"효소가 당신의 손에 있어야하고 적극적으로 일해야하지만, 매우 많은 사람들이이 효소를 가지고 있지 않아야합니다.
그런 다음 유당은 단순히 소화되지 않고 소화관을 통과합니다. 이 경우, 사람이 강한 가스 형성을 일으키고, 위장이 커지고 사람이 푹신 푹신하게됩니다.
락타아제 효소가 있으면 락토오스가 소화되어 글루코오스와 갈락토오스라는 2 가지 화합물로 분해됩니다. 포도당에는 아무런 문제가 없으며, 소화하기 쉽지만, 갈락토오스는 백내장에서 관절염에 이르는 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
나는 동물의 우유를 마시고, 모유만을 먹고, 아이들 만 먹는다고 권장하지 않습니다. 아이들은 모유를 소화하는데 필요한 효소를 가지고 있습니다.
다당류
이들은 "가장 느리고"유익한 탄수화물입니다. 그들은 천천히 몸에 소화되고 점차 동화되어 신체에 에너지를줍니다. 이들은 곡물, 곡물, 마카로니, 콩류, 빵, 감자입니다.
가장 유용한 탄수화물은 다당류이며 대부분 전분입니다. 우리가 섭취하는 모든 탄수화물의 80 % 이상을 차지합니다. 전분이 풍부한 식품은 흡수가 잘되고 천천히 신체에 에너지를 공급합니다.
또 다른 흥미로운 점은 소화가 가능한 탄수화물이나 섬유가 아닙니다. 셀룰로오스는 식물, 채소, 과일, 채소가 풍부합니다. 이것은 소장에서 소화되지는 않지만, 소용돌이가되지 않는다면 소용이 없으며 반대로 소화가 없다면 정상 소화가 없습니다.
식품의 섬유질이 낮 으면 비만, 담석 질환의 발병, 정기적 인 변비, 결장암 및 심지어 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
셀룰로오스는 암을 예방할 수 있습니다.
섬유는 식품이 위장관을 따라 이동하는 데 필요하며 야채와 과일의 펙틴과 함께 대장의 미생물을위한 영양소 역할을하며 콜레스테롤을 제거 할 수 있습니다.
전세계의 과학자들은 섬유 소비와 결장암 발병 사이의 연관성을 입증합니다.
이 연결은 어린이에게도 분명하고 이해할 수 있습니다. 사람이 채소, 시리얼, 채소를 먹지 않고 계란, 흰 빵, 버터 등을 먹으면 식량이 섬유질이나 거친 섬유질이 부족합니다. 음식은 위장관을 통해 서서히 통과하기 시작하고, 독성 물질 - 아민의 축적과 흡수가 발암 성 활동과 함께 발생하는 대장에서 유지됩니다.
이런 일이 정기적으로 발생하면 그 사람은 단순히 자기 중독을당하는 것입니다.
이 모든 것을 피하려면식이 섬유 20-25g과 펙틴 10-15g을 섭취해야합니다. 흰 빵을 통 곡물 빵으로 대체하고 날마다 채소와 과일을 먹고 장과를 매일 씨앗과 함께 먹으면 쉽게 달성됩니다.
탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까?
단당류를 함유 한 제품 목록 - "단당류"
http://kerimovanatalia.ru/kakie-produkty-otnosyatsya-k-uglevodam/탄수화물 식품
탄수화물은 사람의식이 요법의 50 % 이상을 차지하는 복합 화합물입니다. 유명한 책 "맛있고 건강한 음식"은 1 : 1 : 4의 비율을 각각 권장합니다 (단백질, 지방 및 탄수화물). 탄수화물 제품 목록은 매우 길기 때문에 그림을 모니터하고 싶다면 탐색해야합니다.
대부분의 탄수화물 식품
오직 탄수화물이나 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것이 항상 선택적인 것은 아닙니다. 이 화합물은 신체에서 중요한 기능을 수행합니다. 예를 들어, 탄수화물은 간 기능 정상화를 돕고 근육에 에너지를 공급합니다. 탄수화물 식품 표는 올바른 식단 선택에 도움이 될 것입니다.
탄화수소 제품 분류를 기반으로 한 탄수화물 제품 목록을주의 깊게 검토해야하는 이유가 여기에 있습니다. 탄수화물 제품 목록은 다음 항목으로 구분됩니다.
저 탄수화물 식품 (탄화수소의 양은 제품 100g 당 2 ~ 4.9g입니다) :
탄수화물 식품의 식품은 종종 HC가 많이 포함되지 않은 식품입니다. 낮음 또는 제한된 HC 함량 (제품 100g 당 약 5-10g) :
- 멜론 및 수박
- 감귤류
- 살구
- 당근
- 호박
- 복숭아
- 배
중간 농도의 HC (100 g 당 20 그램 이하) :
- 아이스크림
- 사탕 무우, 감자
- 포도와 달콤한 사과
- 과일 주스
탄수화물이 풍부합니다 (100g 당 HC 평균 40 ~ 60g).
- 빵 제품
- 초콜릿
- 할라바
- 완두콩 및 모든 콩
제품 100g에 함유 된 탄화수소의 농도가 매우 높습니다 (65g 이상).
- 사탕
- 덩어리 설탕
- 베이킹
- 말린 과일 (날짜, 건포도)
- 여보
- 잼과 잼
- 마카로니
- 쌀, 다른 곡물
사실상 모든 음식은 탄수화물 음식에 대한 "규범"을 없애기 위해 처방됩니다. 탄수화물 제품 목록은 아래에 나와 있습니다.
탄수화물 식품 테이블
이 표는식이 요법에서 제품 필요성에 대한 명확한 개념을 형성합니다. 예를 들어, 건강한 곡물 및 섬유 함유 식품을 과자 및 기타 단순 탄수화물로 대체해서는 안됩니다. 탄수화물 제품 표는 가장 잘 인쇄되어 항상 보입니다.
마지막 세 그룹에 속하는 것이 특정 제품을식이에서 제외시키는 이유는 아닙니다. 화분과 아이스크림의 유용성뿐만 아니라 할아버지와 콩의 유용성이 동등하지 않다는 것을 아무도 의심하지 않습니다. 대부분의 탄수화물 식품은 과자이며 이것은 변하지 않습니다.
"친구"와 "적": 필요한 계산 방법?
많은 영양 학자들은 유용성을 토대로 탄수화물을 나누는 경향이 있습니다. 그들은 유용한 "양성"탄수화물 - 복합 화합물 (예 : 전분)을 지칭합니다. 신체에 의한 이러한 화합물의 처리는 오래 동안 지속되어 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게합니다. 다른 한편으로, 그들은 또한 혈당의 급격한 증가에 기여하지 않습니다. 그 결과 인슐린의 생성과 같은 급격한 감소로 이어집니다. 결과적으로 단맛을 먹은 후 굶주림에 대한 느낌이 매우 빨리 회복됩니다.
양성 탄화수소의 함량은 콩과 식물, 견과류, 야채, 곡물 제품으로 자랑 할 수 있습니다. 부정적인 내용 - 알코올, 소다, 아이스크림, 설탕이 많은 음식 (케이크, 기타 패스트리, 과자). 대부분의 탄수화물 식품은 다량의 설탕으로 인해 가장 인기가 있습니다.
다이어트의 대략적인 계산을 위해, 당신은 세 부분으로 나누는 잘 알려진 규칙을 사용할 수 있습니다. 약 3 분의 1 정도의 음식은 탄수화물, 바람직하게는 복합성, 양성 탄화수소 및 저 탄수화물 식품의 3 분의 2보다 약간 적은 "단백질 성"이어야합니다. 지방 성분은 꽤 많이 떨어지 겠지만, 지방은 완전히 식단에서 제외 될 수 없습니다. 이 기사의 탄수화물 식품 목록은 목표에 따라 적절한 영양 섭취를 돕습니다.
http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.
왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.
체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.
성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.
- 인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
- 글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.
몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸의 에너지 공급에 10-15 시간 동안 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.
탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.
위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.
일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.
포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.
전분과 같은 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식은 소장에서 위장한 후에 단당으로 분해됩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.
충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 충분한 글리코겐 저장고를 받으면 탄수화물은 지방으로 변하기 시작합니다.
탄수화물 함유 체중 감량 용 제품
탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 다이어트에는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.
단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.
밀기울을 포함한 전체 곡물뿐만 아니라 다양한 곡물의 제품에서 가장 높은 영양가.
쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.
탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.
체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실 그들은 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 퇴적물을 형성합니다.
또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.
체중 감량을위한 제품의 표 (목록)
탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.
체중을 줄이려면 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 가치가 있습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록
탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.
그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.
음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.
- 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
- 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.
"빠름"과 "느린"탄수화물
편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.
복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.
간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.
탄수화물이 풍부한 식품
탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.
거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!
항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.
- 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
- 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
- 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.
중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.
동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.
제품 목록
탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :
- 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
- 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
- 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
- 오이, 토마토, 순무 및 무;
- 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
- 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
- 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
- 수박과 멜론;
- 신맛의 열매;
- 버섯;
- 천연 야채 주스.
적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :
- 사탕무, 감자;
- 달콤한 사과와 포도;
- 달콤한 열매;
- 무화과;
- 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.
다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.
- 곡물 무가당의 빵;
- 할바, 비참한 초콜릿;
- 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
- 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.
최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.
- 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
- 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
- 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
- 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
- 천연 꿀;
- 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
- 파스타;
- 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.
이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.
각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.
균형 잡힌 식단
영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.
- 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
- 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
- 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.
최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.
점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.
나쁜 습관
음식에 대해 말하면 나쁜 습관은 말할 것도없이 불가능합니다.
알코올은 액체 칼로리입니다. 그는 채도에 대한 느낌을 갖게 할뿐만 아니라 반대로 과식을하게됩니다. 또한 알코올은 신진 대사를 늦추므로 알코올로 섭취 한 음식은 흡수가 악화되고 주로 지방 조직이 축적됩니다.
흡연 대부분의 흡연자는 체중 문제가 있습니다. 이유 중의 하나는 인간의 뇌가 보통의 굶주림으로 인식하는 니코틴 기아이다.
흡연자가 오랫동안 담배를 피지 못하면 그는 과자, 짠 맛 또는 후추로 니코틴 기아를 탈취하기 시작합니다. 모든 것이 밝은 맛의 감각을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 사람은 많은 쓸모없는 탄수화물, 지방 및 유해 물질을 섭취합니다. 이것을 피하기 위해서는 쉽습니다 - 방금 담배를 끊고 먹는 습관이 스스로 바뀔 것입니다. 감미롭고 짠맛이 나는 훈제를 "끌어 당기면"더 건강한 음식, 야채 및 과일을 먹고 싶어합니다. 믿을 수 없을 정도로 들리지만, 그렇습니다! 금연을 생각하고 있다면 여기에서 쉽고 빠르게 할 수있는 방법을 찾으십시오.
패스트 푸드와 과자. "위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.
많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.
설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.
신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :
- 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
- 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
- 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
- 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
- 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
- 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.
또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.
탄수화물의 종류
탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.
단순 탄수화물
그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.
인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.
빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.
- 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
- 혈관에 인슐린 손상;
- 급속 췌장 마모;
- 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.
복합 탄수화물
섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.
매일의 탄수화물 요구 사항
연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
- 결과 수를 3.5로 곱하십시오.
결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?
빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :
- 천연 꿀, 설탕, 잼;
- 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
- 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
- 흰 밀 파스타;
- 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
- 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
- 야채의 일부 품종.
이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.
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