메인 과자

근육 건물 제품

훈련 된 근육과 아름다운 신체 구조 - 누가 이것을 원하지 않습니까? 젊은이들과 성인, 남자 그리고 여자 - 원하는 "윤곽선"을 찾기 위해 체육관과 피트니스 센터에 가십시오. 다중 일 지속 강도 훈련 및 심혈관 운동은 체중 감소 및 근육 형성에 기여합니다. 하지만 충분하니? 숙련 된 코치는 아니오라고 말합니다. 일부 클래스는 충분하지 않습니다, 당신은 또한 특별한 식단을 관찰하고 근육 질량의 집합에 기여 음식을 먹어야합니다.

제품 선택 지침

운동 선수의 식료품 바구니를 환영하는 "손님"은 어떤 종류의 음식입니까? 우선, 그것은 많은 단백질, "느린"탄수화물, 그리고 많은 양의 물이 함유 된 건강한 유기농 식품입니다.

그것은 중요합니다!
마시는 정권 준수는 모든 사람에게 중요하며 보디 빌더에게는 더욱 그렇습니다. 근육은 거의 80 %의 물이며, 따라서 근육 질량의 효과적인 성장을 위해, 생명을주는 액체는 필수 불가결합니다!

효과적인 근육 강화를 촉진시키는 제품 :

  • 물고기 (참치, 고등어, 대구, 텔라피아, 연어 종). 이것은 아마도 근육을 건축하는데 가장 효과적인 "재료"일 것입니다. 생선이나 단백질 불화 오메가 -3 지방산과 아미노산은 적절한 단백질 분해에 필요합니다.
  • 우유 (전체) 및 유제품. 케 피어, 코티지 치즈, 요구르트, 요구르트 및 기타 천연 발효 유제품에는 소화 시스템의 도움을주는 유산균이 포함되어 있지만 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 많이 포함되어 있습니다. 후자는 뼈를 강화하고 근육을 구축하는 데 필요합니다. 그 밖의 모든 것, 지방 우유 (3.2 %) - 운동 후 근육통을 완화시키는 수단.
  • 계란, 특히 달걀 흰자. 의사는 하루에 2 개 이상의 노른자를 먹는 것을 권장하지 않지만 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 계란은 비타민의 전체 목록을 포함합니다 : E, A, D 및 물론, 선수에게 없어서는 안될 단백질;
  • 희박한 고기 (송아지 고기, 쇠고기, 닭 가슴살, 칠면조), 특히 닭고기와 칠면조 가슴살, 쇠고기 및 토끼. 가금류 고기 (피부가 아님) - 단백질 함량은 50 %까지이며 쇠고기와 토끼는 지방 연소와 근육 형성에 관여하는 많은 양의 크레아틴을 함유하고 있습니다.
  • 콩과 곡물은 "느린"탄수화물뿐만 아니라 아미노산과 단백질의 원천입니다. 예를 들어, 렌즈 콩과 마에서 25 % 이상. 탄수화물이 제공하는 에너지가 없으면 효과적인 훈련이 불가능하기 때문에 "탄수화물"이라는 단어는 두려워해서는 안됩니다.
  • 과일과 채소에는 섬유질, 다양한 비타민과 아미노산이 많이 포함되어 있습니다. 운동 선수에게 가장 유익한 야채는 시금치, 아스파라거스, 양배추 및 양상추, 토마토 및 과일 - 그레이프 푸르트, 오렌지, 신 사과, 파인애플 및 멜론입니다. 무시 무시한 향신료 : 생강은 우수한 항 염증 및 지방 연소 제이고 ​​심황은 근육에 매우 유용하며 천연 발효 간장은 샐러드 용 ​​소금 및 지방 양념으로 대체 할 수 있습니다.
  • 견과류, 씨앗은 단백질 합성에 필요한 물질뿐만 아니라 건강한 지방과 비타민 E의 부족을 채우는 데 도움이 될 것입니다.
  • 초콜릿, 마멀레이드. 모든 과자가 해로운 것은 아닙니다. 마말레이드, 마쉬 멜로우 및 기타 비 영양 과자와 같은 쓴 초콜릿 - 빠른 탄수화물의 우수한 원천이며 훈련에 필요하며 신체의 엔돌핀 생산에 중요한 요소입니다.

이 제품들을 결합하여 다양하고 맛있는 그리고 가장 중요한 근육 질량의 빠른 세트를 만들 수 있습니다.

체중을 빨리 얻는 방법

근육 질량의 샘플 메뉴 :

  • 아침 식사 : 사과와 견과류 (사과 1 개, 견과류 30g)가 들어있는 150-200 그램의 오트밀
  • 점심 식사 : 고기, 야채 샐러드 또는 찐 야채 150-200 그램, 삶은 메밀 200 그램, 현미 또는 구운 감자
  • 저녁 식사 : 쥬스에 찐 생선 또는 참치 150 그램, 채소 및 계란 흰자 샐러드 또는 코티지 치즈 150 그램
  • 운동 전 간식 : 과일 또는 여러 견과류가 들어있는 자연 요구르트, 잼이 달린 토스트, 마멀레이드 두 조각, 꿀이 든 말린 과일 바
  • 운동 후 간식 : 초콜릿 우유, 해산물 샐러드, 코티지 치즈

피트니스 강사 팁

물론 어떤 메뉴도 개별적으로 만들어야합니다. 누군가가 특정 제품을 견디지 못하거나 단순히 싫어할 수 있기 때문입니다. 따라서 숙련 된 트레이너에게 연락하여 건강에 좋고 맛있는 식단을 개발하는 것이 좋습니다. 체중 증가를위한 최상의 제품 조합을 찾고 단백질 / 탄수화물 / 지방의 비율을 계산하고 참석하는 활동에 따라 최적의 칼로리 수를 계산하는 데 도움이됩니다. 골드 클럽 체육관의 전문가들은 항상 음식 메뉴 개발, 필요한 운동 선택 및식이 균형을 유지하기위한 권장 사항 수립에 도움이 될 준비가되어 있습니다.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

근육 질량에 관한 제품

철분은 근육량을 얻기 위해서 확실히 중요하지만 동일한 이름을 지닌 미세 요소가 몸에 들어오는 것이 중요합니다. 특정 식품은 근육의 혈액 순환을 증가시켜 생산성과 회복 속도를 높여서 성장 속도를 빠르게합니다. 그리고 당신은 자신을위한 매력적인 구호를 확보 할뿐만 아니라, 더 빠른 속도로 체중 감량을 할 수 있습니다 (그러한 목표가있는 경우).

한 손에는 덤벨, 다른 한 손에는 쇼핑 목록 등을 붙이십시오. 귀하의 엠보싱되고 톤된 바디를위한 상위 25 개 제품이 있습니다.

1. 곱게 양배추 (keil)

캐일 - 체중 감량과 근육 성장을 위해 가장 좋은 음식. 일반 샐러드 채소는 단백질로 가득하지만, 곱슬 여자 친구도 근육 성장에 매우 중요한 철분의 인상적인 양을 포함하고 있습니다. 추적 요소는 신체가 근육에 산소를 보내는 데 도움을줍니다. 그리고 그들은 스스로 힘들게 운동 한 후에 회복합니다. 그리고 그것은 또한 원하는 릴리프를 찾는 데 중요한 근육 조직의 합성을 유발합니다. 다른 것들 중에서도, Keil에 포함 된 철분은 체육관에서 더 길고 강렬하게 운동 할 수있게하여 체력을 증가시킵니다. 마치 가장 가까운 채소로 달려가는 이유가 아직 충분하지 않은 것처럼? 한가지 더 계속 : Keil은 비타민 K가 풍부하여 체력 훈련 중 건강에 기여합니다 (염증과 싸우며 관절 운동성을 지원합니다).

그것을 먹는 방법 : 샐러드와 스무디를위한 기초로 keyl을 사용하십시오.

2. 바나나

이상적인 에너지 원. 그들은 쉽게 운동 중 근육 경련에서 당신을 저장하는 당신에게 빠른 에너지, 칼륨을 제공 소화 설탕, 포도당이 풍부하다. 각 바나나는 평균 - 유용한 탄수화물의 약 26g : 낮은 혈당 지수는 탄수화물이 천천히 혈당 스파이크에서 당신을 완화하고 근육의 회복을 촉진, 체내에서 소화되는 것을 의미한다.

그들을 먹는 방법 : 오트밀, 스무디 및 과일 샐러드에 첨가하십시오. 운동 후 땅콩 버터와 함께 먹습니다.

3. 밀레

예, 기장은 조류 음식의 주 요소이지만, 지금은 유행이 아닌이 제품은 깃털이 달린 동물에 의해서만 제거되어서는 안됩니다. 기술적으로 이들은 씨앗이지만 기장은 시리얼처럼 취급 할 가치가 있습니다. 그의 동료 노아와 마찬가지로, 기장은 근육에 들어있는 마그네슘으로 인해 근육으로가는 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 또 다른 장점은 기장이 식물성 단백질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이라는 것입니다. 즉, 기장은 오래 동안 에너지로 비용을 청구합니다.

그것을 먹는 방법 : 키 누아를 샐러드와 같이 사용하고, 장식용으로, 아침 식사 용으로 사용하는 것과 같은 방법으로 기장을 사용하십시오. 노아와 기장은 상호 교환이 가능합니다. 시도 기장 빵 - 일부 식료품 점에서 냉동 판매됩니다.

4. 올리브 오일

Olive oil cold pressing은 혈중 세로토닌 수준을 증가시킵니다.이 호르몬은 충만감과 관련이 있습니다. 당신이 느끼는 기분이 좋을수록, 당신이 먹는 칼로리가 적어 지므로 체격을 유지하고 체중을 줄입니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 사용하고 베이킹을 위해 기름을 칠하고 그것에 야채를 볶습니다.

5. 치아 씨앗

이 어린이들을 과소 평가하지 마십시오 : 일반적으로 건강에, 특히 근육 성장에 유용합니다. 아마도 가장 중요한 것은 오메가 -3 지방산과 섬유질 일 것입니다. 산은 염증과 싸우며 단백질 합성을 통해 근육을 강화 및 강화시키는 반면 섬유 (단백질과 함께)는 에너지를 제공합니다. 치아 2 큰술 - 영양 섬유 11 그램.

먹는 법 : chia 씨의 비밀은 액체를 넣으면 10-15 배까지 증가한다는 것입니다. 그리고 오랫동안 식욕을 진정시키는 젤리 같은 물질로 변하십시오. 곡물, 야채 믹스, 요구르트 및 스무디에 첨가하십시오.

6. 시금치

이미 위에서 언급했듯이 음식에서 철분을 얻는 것이 복도에서 키우는 것보다 덜 중요합니다. 근육 성장은 핵심 미네랄이며 시금치는 핵심 제품입니다. 조리 된 시금치 180 그램에는 같은 무게의 스테이크보다 6.43 밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다. 이 녹색 잎은 또한 근육 발달, 에너지 유지 및 탄수화물 흡수에 가장 중요한 미네랄 인 마그네슘의 탁월한 원천입니다. 연구에 따르면 테스토스테론 수치 (및 근력)는 신체의 마그네슘 함량과 직접 관련이 있음을 보여줍니다. 마그네슘의 다른 식물 소스는 무, 콩 및 채드입니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드와 스무디에 추가하십시오 (예 : Julia Roberts가 좋아하는 샐러드 - 시금치, 병아리 콩, 당근).

7. 대마 씨

대마 씨앗은 대마와 직접 관련이 있지만 마약과는 관련이 없습니다. 그들은 근육의 색조에 필요한 아미노산이 풍부합니다. 씨앗 3 큰술 - 쉽게 소화 할 수있는 단백질 11 그램. 또한 감마 - 리놀렌산으로 인해 지방 연소 속도가 빨라지며 신진 대사 속도를 높이고 염증을 퇴치합니다. 그리고 마지막으로, 피부, 머리카락, 손톱에 유익한 효과가 있습니다. 머리부터 발끝까지 아름답습니다!

그들을 먹는 방법 : 샐러드와 죽에 전체를 넣고 잘게 썬 것.

8. "라이브"커티지 치즈

커티지 치즈는 카제인 (천천히 소화 가능한 우유 단백질)과 좋은 박테리아를 포함하기 때문에 근육 성장에 좋습니다. 카세인이 몸에 들어 오면 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 오랫동안 높게 유지됩니다. 그리고 미생물은 신체가 분해하여 최대의 유용한 물질을 흡수하도록 도와줍니다.

그것을 먹는 방법 : 과일과 장과를 추가하십시오.

9. 렌즈 콩

근육에 가장 과소 평가 된 건축 자재 중 하나. 삶은 렌즈 콩 75 그램에는 단백질 18 그램과 고품질의 느린 탄수화물 40 그램이 들어 있습니다. 그것은 저렴하고, 아름답게 저장되고 신속하게 준비됩니다.

그것을 먹는 방법 : 현미와 섞거나, 샐러드에 첨가하거나, 별도의 요리로 제공하십시오.

10. 야생 연어

연어는 고품질 단백질과 고도 불포화 오메가 -3 지방산입니다. 오메가 3는 오랫동안 심장 상태에 긍정적 인 영향을 미친 것으로 알고 있지만 근육 차단을 예방하는 동시에 아미노산의 단백 동화 작용을 증가시킵니다. 물고기에 대해 불평하지 않으면 생선 기름 보충제를 잊지 마십시오.

그것을 먹는 방법 : 훈제, 구운 또는 구운.

11. 브로콜리

브로콜리는 거의 모든 식단 프로그램에 포함되어 있습니다. 그것은 설포라판이 풍부합니다 - 테스토스테론 수준을 증가시키고 지방 침착을 방지 할뿐만 아니라 관절 손상 및 염증과 관련된 효소를 차단합니다. 그리고 관절을 돌보는 것이 건강하고 활동적인 삶의 열쇠입니다! 보너스 :이 초록색 아름다움은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 영양소 인 비타민 C (하루 섭취량 180g)로 가득 차 있으며 몸 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

그것을 먹는 방법 : 파스타와 샐러드에 첨가하고, 신선한 것을 요리하거나 요리하십시오.

12. Batat

보디 빌더가 닭 가슴살을위한 장식으로 선정 된 이유는이 에너지의 가장 강력한 소스 중 하나입니다. 섬유와 탄수화물의 전체 달콤한 감자 낮은 혈당 모든 것이 천천히 소화되는 것을 의미하고 오랜 시간 동안 에너지를 채워 인덱스 (4 그램 서빙 당 27g, 각각) - 그 후 운동을 충분히하고, 근육의 글리코겐의 보충. 때문에 조직에 당신은 오랜 시간 동안 공급되고, 유해한 간식의 형태로 유혹은 당신의 꿈을 파괴하지 않습니다. 보너스 : 고구마 130g 단백질을 합성하기 위해 몸을 도움 비타민 A, 네 일당이 포함되어 있습니다.

그것을 먹는 방법 : 오븐에 굽고 파프리카와 고추를 뿌린다.

13. 아보카도

지방과 싸우는 지방 음식의 왕. 아보카도는 복부 퇴적물 퇴치에 유용한 칼륨, 단일 불포화 및 유성 지방산의 우수한 공급원입니다. 또한, 과일은 당신이 그것을 먹을 예정인 다른 채소의 유익한 특성을 증가시킵니다. 연구에 따르면 야채 샐러드에 건강한 지방을 추가하면 신체가 최대 영양소를 흡수하는 데 도움이됩니다.

그것을 먹는 방법 : 당신의 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도 조각을 추가하십시오.

14. 딸기

근력 트레이닝 중에 몸 상태를 유지하려면 통증이없는 염증으로 고생하지 않도록주의하십시오. 열매에는 안토시아닌과 ellagic acid - 항산화 제가 들어있어 관절의 염증과 통증을 예방합니다. 그리고 이것 만이 아닙니다. 열매는 지방 세포의 생산을 줄입니다.

그들을 먹는 방법 : 뮤 즐리와 시리얼, 스무디 및 요구르트에 추가하십시오.

15. 버섯

식물 세계에서 버섯은 비타민 D의 주요 공급원이며, 과학자들은 후자가 근육을 만드는 데 중요한 역할을한다는 것을 발견했습니다. 의학 잡지에 게재 된 최근 연구에서 스포츠 과학 운동, 과학자들은 419 명의 남녀의 팔과 다리의 힘을 측정하고 동시에 그들의 몸에있는 비타민 D의 양을 추적했습니다. 그리고 그들은이 비타민 함량이 높은 참가자가 다른 피험자보다 더 강함을 발견했습니다. 비타민 D를 복용하는 것이 근육의 힘에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실이 5,615 명이 참여한 30 가지 연구 결과를 분석했습니다. 버섯 중 가장 좋은 것은 maitake 또는 ram mushroom입니다. 180 그램 - 1 일 3 회 비타민 D 섭취! 기타 "요새화 된"품종 : 살구류, 모렐, 표고 버섯.

먹는 방법 : 신선한 레몬, 간장, 올리브 오일, 다진 마늘로 버섯을 구울 때까지 황금색으로 바꿉니다. 단백질 원천 및 원하는 전체 곡물로 제공하십시오. 남은 음식을 샐러드와 스크램블에 추가 할 수 있습니다.

16. 사탕무

이 지하 거주자는별로 대중적이지는 않지만 헛된 것입니다. 근대 뿌리는 섬유소와 철분이 풍부한 저칼로리로 근육의 정상적인 기능을 돕고 혈액 순환을 촉진하여 생산성을 높입니다.

그것을 먹는 방법 : 양쪽 꼬리를 자르고, 올리브 기름으로 야채를 뿌리고 부드러움까지 220도에 오븐에서 구우십시오. 그런 다음 박하와 염소 치즈를 섞으십시오. 독립 샐러드 또는 희박한 고기 반찬으로 제공하십시오.

17. 간장

두부 나 에두 마임 콩의 형태로 먹는다면 중요하지 않습니다. 근육을 만들 계획이라면 콩이 당신의 식단에 있어야합니다. 두부 250 그램에 단백질 52 그램이 있기 때문에 채식주의 자의 주요 고기 대용품이되었습니다. 단백질 합성을 유발하는 아미노산 인 루신 (leucine)의 함량이 가장 높습니다. 즉, 콩은 근육을 만드는 데 필요한 재료를 공급할뿐만 아니라 신체가 근육 조직에 전달할 수 있도록 도와줍니다.

그것을 먹는 방법 : 볶은 콩은 훌륭한 간식이 될 수 있고, 두부는 샌드위치와 샐러드에 첨가 될 수 있으며, 에다 마메는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 두유를 잊지 마세요.

18. 그리스 요구르트

이것은 근육 친화적 인 영양소로 가득한 운동을위한 완벽한 파트너입니다. "단백질, 칼슘, 비타민 D의 좋은 공급원은 뉴욕의 영양 학자 Eiza Shapiro를 확인시켜줍니다. 과일을 첨가하여 버전을 피하십시오. 설탕이 너무 많습니다. 첨가제없이 스킨이 아닌 버전을 선택하십시오 - 가장 유익한 미량 원소가 포함되어 있습니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드에 요구르트 또는 요구르트에 장과를 첨가하십시오.

19. 자몽

충분한 물이 없으면 몸이 탄수화물을 에너지로 전환시킬 수 없습니다. 그럼에도 불구하고, 스포츠 및 운동의 생리학 저널에 따르면 물이 없으면 필수 아미노산이 근육 조직에 들어 가지 않습니다. 운동이 힘들뿐만 아니라 체액이 부족하여 지방이 쪼개지도 않습니다. 당신이 갈증을 느낄 때까지 기다리지 마십시오. 이것은 탈수의 첫 신호입니다. 이것은 당신이 이미 늦었다는 것을 의미합니다. 하루 종일 수시로 천천히 마시고 그 중 90 퍼센트가 자몽과 같은 물이 많이 든 음식을 먹습니다. 애리조나 대학 (University of Arizona)의 한 연구에 따르면, 먹기 전에 자몽 반은 뱃속의 지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 각 식사와 함께 자몽을 먹은 6 주 실험 참가자의 허리 둘레는 몇 센티미터 줄었다!

그것을 먹는 방법 : 수분이 많은 과일 조각을 냉동실에 몇 시간 동안 던져 놓은 다음 먹기 전에 g아 먹습니다.

20. 수박

놀랐지? 켄터키 대학 (University of Kentucky)의 연구에 따르면, 수박을 먹으면 지방 축적이 증가하고 체액을 줄이며 수박에있는 안토시아닌 함량이 높아지고 지방 축적 유전자의 영향을 줄이고 베리의 풍부한 붉은 색을 제공하는 것으로 나타났다. 다음은 더 좋습니다 : 수박은 강렬한 운동 후에 근육통을 진정시키는 데 도움이됩니다. 그리고 복도로 빨리 돌아갈수록 거울에 원하는 결과가 더 빨리 표시됩니다.

그것을 먹는 방법 : 과일 샐러드에 수박을 넣고 그것을 바탕으로 아이스크림으로 칵테일을 만듭니다.

21. 콩과 식물

가장 단순한 콩은 실제로 강력한 뚱뚱한 불타는 근육 건물 기계입니다. "이것은 단백질과 섬유의 훌륭한 원천입니다."라고 뉴욕의 영양 학자 인 Leah Kaufman은 말합니다. "콩은 안정된 혈당 수준을 유지하고 근육 성장을위한 에너지를줍니다." 검은 콩 200 그램 - 단백질 12 그램과 섬유 9 그램; 콩에는 엽산 (근육 성장을 유발하는 비타민 B)과 힘줄을 강화시키는 구리가 풍부합니다. 또한 최근의 스페인 연구에 따르면 주당 4 회의 콩과 식물이 참가자들의 체중 감량에 도움이되었다고합니다.

그들을 먹는 방법 : 수프와 샐러드에 콩을 넣거나 브라우니를 만들어냅니다. 예, 브라 우니! 블렌더에 400 그램의 검은 콩을 물 컵과 섞은 다음 브라 우니 용 혼합물을 넣고 모든 것을 균일 한 상태로 만듭니다. 180 도의 온도에서 기름칠 형태로 25 분 구우십시오.

22. 파파야

제대로 식사를하고 정기적으로 운동을하더라도 일정한 스트레스로 인해 언론사가 보지 못하게 될 수 있습니다. 우리가 억압 될 때, 몸은 호르몬 코티솔을 생산하여 허리 부위에 지방의 침착을 유발합니다. 좋은 소식은 파파야 (과일 150 그램의 일일 가치의 146 %)와 붉은 피망 (야채 180 그램의 일일 가치의 316 %)과 같은 비타민 C가 풍부한 음식은이 슬픈 운명을 피하는 데 도움이된다는 것입니다. 독일 과학자들은이 미량 원소가 스트레스 상황에서 코티솔 수치를 감소 시킨다는 것을 증명했습니다.

그것을 먹는 방법 : 과일 샐러드와 스무디에 파파야를 첨가하십시오. 고추는 달걀과 함께 이상적입니다. 영양가 있고 건강한 요리를 만들기 위해 냄비에 잘게 잘린 고추와 2 ~ 3 개의 알을 섞어 라.

23. 아몬드

운동하기 전에 아몬드를 조금 먹으면 더 많은 지방을 태울 것입니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구 결과 아몬드 L- 아르기닌이이 성분에 기여한다는 사실이 밝혀졌습니다. 근육 성장에 관해서는, 35 그램의 아몬드가 당신에게 8 그램의 단백질과 마그네슘을 줄 것이며, 이는 에너지 레벨과 체력을 증가시킵니다. "아몬드는 아름답습니다. 먹은 음식의 양을 지켜보십시오."카프만이 조언합니다. - 최대 20 개의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 너가 더 소비하면, 너의 몸은 근육 대신에 지방을 저장하기 시작할 것이다. "

그것을 먹는 방법 : 훈련하기 전에, 과일 한 조각과 함께 아몬드 한 줌을 먹으십시오. L - 아르기닌 아몬드와 과일 포도당은 당신에게 활력을 줄 것입니다.

24. Quinoa

특히 힘든 운동이 헤비급 챔피언과의 권투 시합과 비교 될 수 있다면, 노아는 당신의 반지 주위의 로프입니다. 당신은 그것에 포함 된 고급 단백질에 의지 할 수 있으며, 그것은 당신이 더 빨리 회복하는 것을 도울 것입니다. 복잡한 탄수화물과 라이신 (조직과 근육 회복을 촉진하는 아미노산) 덕분에 링으로 돌아 오는 것이 승리 할 것입니다. 또한, quinoa는 마그네슘과 같은 미네랄의 탁월한 원천으로 근육의 혈류를 개선합니다.

그것을 먹는 방법 : 샐러드, 야채 믹스, 캐서롤, 디저트에 추가하십시오 - 일반적으로 당신의 상상력을 사로 잡히게하십시오.

25. 잔디 쇠고기

그것은 근육 내로의 단백질의 급속한 유입으로 인해 근육 질량을 증가시키는 크레아틴의 주요 음식 원천이기 때문에 근육 성장에 매우 중요합니다. 또한 쇠고기는 리놀레산 (염증과 싸움)이 풍부합니다. 제품의 120 그램은 단백질의 일일 가치의 반입니다. 그러나 영양사는 높은 콜레스테롤 수치를 가진 환자에게 주당 두 번만 먹으면 좋습니다.

그것을 먹는 방법 : 햄버거와 비프 스트로가 넘을 만듭니다.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

근육 건물 제품 : 상위 20 성분 목록

영양은 근육 증가 과정에서 중요한 역할을합니다. 근육량을 얻기위한 올바른 제품을 선택하는 것이 특히 중요합니다. 그 이유는 영양가가 프로세스를 가속화하고 향상시킬 수 있기 때문입니다. 이를 위해서는 운동 선수에게 필요한 제품이 무엇인지 알아야합니다.

체중 증가를위한 제품 선택을위한 기본 원칙

근육 세트의 주된 장점은 높은 에너지와 영양가를 지닌 제품을 선택하는 것입니다.

  1. 첫째, 운동 선수에게 근육을 만드는 중요한 물질 - 아미노산으로 구성된 단백질. 따라서 최대 단백질 함량이 100g 인 식품을 선택하십시오. 칼로리 및 BZHU 제품 표에 초점을 맞 춥니 다.
  2. 둘째, 근육을 구축하기 위해서는 신체에 에너지를 공급할 필요가 있습니다. 그러면 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 느리게 만들 수 있습니다.
  3. 셋째, 우리는 지방을 잊어서는 안되며, 근육의 성장과 회복, 특히 불포화 지방의 성장과 회복에 중요합니다.

근육 질량 집합에 대한 제품 목록

1. 연어


연어는 질량 당 상위 20 개의 식품 목록을 엽니 다. "올바른"지방과 단백질 외에도 연어에는 류신이 들어 있습니다. 연어 100g에는 약 1.6 그램의 류신이 포함되어 있습니다.이 물질의 양은 다른 대부분의 제품보다 훨씬 많습니다. 100g에는 152 칼로리가 들어 있습니다. 단백질 - 20 g, 지방 - 8 g, 탄수화물 - 0.

2. 아보카도


아보카도 지방은 또한 신체가 지용성 비타민과 미네랄을 다른 식품이나 보충제에서 흡수하도록 도와줍니다. 신선한 아보카도를 토마토 소스 나 생 당근과 함께 섭취하면 카로티노이드의 흡수가 크게 개선되어 활성 형태의 비타민 A로 바뀝니다. 아보카도는 엽산, 비타민 E를 포함한 B 비타민을 비롯하여 거의 20 가지 필수 영양소를 제공합니다. 칼로리 - 212 Kcal, B - 2g, F - 20g, U - 6g.

3. 바나나


포도당과 소화가 가능한 당도가 높기 때문에 체중을 늘리는 데 가장 좋은 탄수화물 식품 중 하나입니다. 또한 바나나는 칼륨 함유량 때문에 운동 전후에 인기있는 음식입니다. 칼륨은 일반적으로 강렬한 운동으로 소모되는 무기이므로 보충하는 것이 좋습니다. 칼로리 함량 - 95g, B - 1.5g, W - 0.2g, Y - 21.8.

너트


마그네슘은 근육의 성장과 힘에 중요하며, 원시 견과류는 그 좋은 원천입니다. 마카다미아 견과류와 피칸은 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 원시 마카다미아 너트에는 또한 많은 양의 비타민 B1, 마그네슘 및 망간이 함유되어 있습니다. 마카다미아 견과류 1 회분만으로 망간의 일일 요구량의 58 %와 티아민 권장 일일 복용량의 23 %를 제공합니다. 칼로리 함량 - 718g, B - 7.9g, F - 75.8g, U - 5.2.

5. 쇠고기


쇠고기는 아미노산 L- 글루타민이 풍부하여 근육량을 늘리고 이화 작용을 예방합니다. 쇠고기는 또한 공액 리놀레산 (CLA)의 우수한 공급원이며 항 염증 효과가 있습니다. 열량 - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. 검은 콩


이 특별한 유형의 콩은 비타민 B, K, C 및 A가 풍부하며 포화 지방이 적습니다. 고 함량의 단백질과 섬유 (콩에는 15g의 섬유가 함유되어 있음)와 함께. 검은 콩은 근육을 만드는 데 이상적인 칼로리와 탄수화물을 제공합니다. 열량 - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. 요구르트


요구르트는 칼슘과 비타민 D의 높은 수준을 포함 ​​근육 성장과 소화를 개선하는 probiotics위한 단백질을 제공합니다. 칼로리 - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. 갑각류


홍합은 대량의식이 요법을하기에 적합하며 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 홍합은 활성 인에게 필수적인 B12와 셀레늄을 함유하고 있습니다. 열량 - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. 코티지 치즈


이 제품은 다량의 카제인 단백질을 함유하고있어 장기간에 걸쳐 단백질을 장기간 방출 할 수 있으며 밤 시간에 탁월합니다. 저지방 코티지 치즈는 언제든지 근육 성장에 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다. 열량 - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. 사과


훈련을위한 위대한 간식. 탄수화물, 전해질 및 고체식이 섬유의 출처. 사과 - 근육을 구축하기위한 건강한 간식으로 다른 과일과 비교하여 가장 낮은 혈당 지수를 포함합니다. 칼로리 함량 - 47.5 kcal, B - 0.4 g, W - 0.4 g, U - 9.7 g.

11. 렌즈 콩


섬유와 미네랄을 함유 한 매우 영양가있는 콩. 이 근육 건물 제품은 몸에 식물성 단백질 함량이 높은 느린 탄수화물을 제공합니다. 렌즈 콩은 근육을 확보 할뿐만 아니라 훈련에 힘을줍니다. 열량 - 112 kcal, B - 7.8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. 현미


현미는 저지방식이 요법뿐만 아니라 체중 증가를위한 많은식이 요법에서 중요한 요소입니다. 이 복합 탄수화물은 훈련 과정에서 서서히 에너지를 방출합니다. 현미는 야채와 단백질 모두와 결합하여 새로운 근육을 생성하는 훌륭한 탄수화물 공급원이됩니다. 칼로리 함량 - 110 kcal, B - 2.6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. 굴


아연 광물이 풍부한 굴은 근육 성장에 직접 영향을 미치는 인간의 테스토스테론 수준을 높이는 데 아주 좋습니다. 굴은 쉽게 소화 할 수있는 단백질이 풍부합니다. 열량 - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. 참치


저지방 고 품질 단백질 외에도 중요한 비타민과 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다. 적절한 지방이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 열량 - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. 치킨 필레


닭에는 많은 아미노산이 들어 있습니다. 닭 가슴살은 지방이 적고 붉은 고기에는 지방이 많이 들어 있습니다. 치킨은 근육량을 얻기위한 최고의 제품 중 하나입니다. 열량 - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. 흰자위


하루에 2 개 이상의 노른자를 먹는 것은 권장하지 않지만 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 계란에는 많은 비타민이 함유되어 있습니다 : E, A, D 및 또한 운동 선수의 주 성분은 단백질입니다. 이 제품은 근육 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 열량 - 155 kcal, B - 12.6 g, F - 10.6 g, U - 1.12 g.

17. 우유


우유에는 단백질 영양이 있으며 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 하루 중 언제든지 우유 한 잔은 근육량을 복원하고 증가시키는 데 도움이됩니다. 열량 - 52 kcal, B - 2.8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. 자몽


핑크 자몽은 섬유와 칼륨뿐만 아니라 비타민 A와 C (일일 권장량의 53 %와 120 %를 각각 제공)의 원천입니다. 적 자몽은 약간 더 많은 플라보노이드와 안토시아닌을 포함합니다. 또한 트리글리세리드 수치를 낮추고, 유리기 손상을 방지하며, 자외선으로부터 피부를 보호하는 라이코펜 (lycopene)을 함유하고 있습니다. 칼로리 함량 - 29 kcal, B - 0.7 g, W - 0.2 g, U - 0 g.

19. 시금치


시금치는 칼슘을 포함한 비타민을 함유하고 있습니다. 시금치의 칼슘은 운동 중 근육 경련을 예방하기 위해 근육을 이완시킬 수 있습니다. 열량 - 22 kcal, B - 2.9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. 올리브 오일


올리브 오일은 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방의 훌륭한 원천입니다. 오일은 또한 항 염증 작용을하는 oleokantal을 함유하고 있습니다. 그것은 근육통과 염증을 돕고 회복을 돕습니다. 열량 - 898 kcal, B - 0 g, F - 99.8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

근육 질량 세트를위한 최고의 제품, 주 메뉴

근육 덩어리를 만들기 위해서는 체중 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 결국 근육이 필요한 양의 영양분을 얻지 못하면 성장할 수 없게됩니다. 또한, 근육 성장은 신체에 이익이되지 않는 매우 에너지 집약적 인 과정이라는 점을 명심해야합니다. 그것을 제공 할 수있는 충분한 자원을 확보하기 위해서는 정상적인 작동에 필요한 것 이상을 먹어야합니다. 또한 신속하고 고품질의 근육량 세트를 얻기 위해서는 어떤 제품을 사용해야하는지, 어떤 제품을 폐기해야 하는지를 아는 것이 중요합니다.

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적절한 영양이 없으면 근육 덩어리를 얻는 것이 불가능합니다. 결국 근육 성장에는 에너지와 필수 영양소가 제공되어야합니다.

많은 사람들에게 알려진 것처럼, "대량으로 먹는 것"의 원칙은 당신이 매일의 칼로리 흑자를 고수해야 함을 의미합니다. 즉, 몸은 지출하는 것 이상을 받아야합니다. 그래야만 근육을 구축 할 수있는 자원을 갖게됩니다.

그리고 2 ~ 4 시간마다 자주 먹어야합니다. 따라서 하루는 5-6 끼 식사를해야합니다. 이 식단은 단백 동화 과정과 이화 작용 장애의 흐름을 보장하기 위해 필요합니다. 첫 번째는 근육이 증가하고 후자는 파괴됩니다.

여분의 지방이 아닌 근육량을 얻기 위해서는식이 요법에서 BJU의 비율을 관찰해야합니다. 근육 섬유의 건설에 필요한 단백질은 일일 요구량의 30-35 %이어야합니다. 탄수화물 - 훈련 및 회복을위한 에너지의 주요 원천이므로 그들의 점유율은 50-60 %가되어야합니다. 체온 조절 및 전반적인 건강 상태를 유지하면서 심장 혈관 시스템의 정상적인 기능을 유지하려면 운동 선수의 메뉴에도 지방이 있어야합니다. 지방의 권장 비율 - 일일 요구량의 10-15 %.

적어도이 비율을 관찰하고 칼로리 잉여로 식사를하고 정기적으로 체력 훈련을 실시하면 체중이 증가하지만 근육으로 인해 체질이 좋아 지므로 신체의 질이 향상됩니다.

이러한 식품 시스템은 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 어쨌든 얇은 외골격 소녀들은 적절한 장소에 근육을 쌓아 더 여성적으로 보이기를 원합니다.

이 원칙에 따라 근육 질량을 얻기위한 최고의 제품 목록을 만들 수 있습니다.

첫째, 단백질이 풍부한 식품을 선택해야합니다. 둘째, 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식물을 섭취하는 것이 필요합니다. 그들은 에너지의 원천이며, 빠른 탄수화물과 달리 몸에 과도한 지방을 생성시키지 않습니다.

또한, 건강에 좋은 지방을 포함한 음식물을 섭취해야합니다. 단 불포화 및 다 불포화 상태뿐만 아니라 소량의 포화 상태도 필요합니다.

대량 생산 된 제품 목록의 첫번째 부분은 쇠고기입니다. 이것은 붉은 고기가 고품질 단백질과 필수 아미노산의 원천이라는 사실 때문입니다.

마른 쇠고기 100 그램에는 단백질 22 그램, 지방 7 그램, 탄수화물 0 그램이 들어 있습니다. 에너지 값 - 158 kcal.

쇠고기는 아미노산이 풍부하며, 특히 제품에는 아르기닌, 글리신, 트레오닌, 메티오닌 등이 포함되어 있습니다. 또한 고기 100g에서 BCAA (isoleucine, leucine and valine) 필수 아미노산 5g을 섭취 할 수 있습니다.

쇠고기의 중요한 장점은 크레아틴이 함유되어 있다는 것입니다. 이 물질은 운동 중 에너지 보충을위한 자원의 증가로 인해 강도 표시를 증가시킵니다.

또한 쇠고기를 사용하면 B 군의 비타민과 철, 아연, 인 등의 미량 원소를 섭취 할 수 있습니다.

살코기가 적은 지방이므로 쇠고기를 선택하는 것이 좋습니다. 다량의 지방은 단백질의 흡수를 방지합니다. 또한 지방이 많은 고기에는 포화 지방과 유해한 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

또 다른 근육 건물 제품은 닭고기입니다. 지방이 적기 때문에 닭 가슴살을 사용하는 것이 좋습니다.

쇠고기와 마찬가지로 닭고기에는 여러 가지 아미노산과 비타민이 함유되어 있으며 육체적 인 운동시 신체에 특히 필요합니다.

닭 가슴살 100g에서 단백질 23-29g, 지방 약 1.8g, 탄수화물 0.5g을 얻을 수 있습니다. 칼로리 - 137 kcal.

Ectomorphs는 과도한 지방의 집합으로 위협되지 않습니다, 그래서 그들은 유방뿐만 아니라 허벅지와 닭 날개를 사용할 수 있습니다. 뚱뚱한 층을 증가 할 위험에있는 mesomorphs 및 endomorphs는 가치가 있지 않습니다.

그것은 단백질과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있기 때문에 벌크와 어류에서 섭취해야합니다. 이 지방은 인간에게 좋다. 그것은 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 근육을 복구하는 데 도움이 빠르고 근육 조직을 파괴하는 호르몬 코티솔의 생산을 조절합니다.

또한, 물고기는 비타민 D의 원천이기 때문에 뼈와 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 속성은 근육 덩어리를 모집하는 운동에 특히 중요합니다. 결국, 힘 훈련은 큰 부담하에 관절의 부담과 함께.

건물 근육에 사용하기를 권장하는 특정 종류의 물고기. 전화하기 힘듭니다. 운동 선수에 따라 다릅니다. Ectomorphs는 연어, 새끼 연어, 송어, 참치, 청어 등의 붉은 품종을 더 많이 먹을 수 있습니다. 흰 품종은 대구 어류, 잉어, 대구, 넙치 등의 말단 변종과 중간 변종에 적합합니다.

예를 들어, 100g의 찐 송어에는 121kcal, 단백질 18.5g, 지방 4.5g 및 탄수화물 0.38g이 들어 있습니다.

통조림 식품, 기름이없는 식품 및 기타 형태로 생선을 섭취 할 수 있습니다.

근육 질량을 얻기위한 가장 인기있는 제품 중 하나는 코티지 치즈입니다. 운동 선수들은 높은 단백질 함량과 유용성으로 잘 알려져 있습니다.

코티지 치즈는 4 ~ 8 시간 동안 몸에 영양분을 공급하는 "느린"단백질 인 카제인의 저렴한 천연 소스입니다. 또한 커티지 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어있어 뼈 조직을 강화시키는 데 필요하며 B 군의 비타민도 함유하고 있습니다.

커티지 치즈 100g은 단백질 16-18g, 지방 9g, 탄수화물 2g을 함유하고 있습니다. 칼로리 함유량은 -159 kcal입니다.

저지방 코티지 치즈보다 9 %가 선호됩니다. 근육을 만드는 데 도움이되는 훨씬 많은 칼슘과 지방이 들어 있습니다.

일반 닭고기 계란은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 알은 흰색으로 쉽게 소화되어 체내에서 아미노산으로 분해됩니다.

총계로, 계란의 구성은 테스토스테론의 종합을 위해 필요한 9 개의 필수 아미노산 및 콜레스테롤을 포함한다.

100g의 달걀에는 약 12g의 단백질, 10g의 지방 및 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 칼로리 - 157 kcal.

많은 사람들은 노른자를 먹지 않으며 너무 많은 지방을 섭취하고 콜레스테롤을 초과하는 것을 두려워합니다. 그러나 대중적인 이익의 기간에 이것은 유익 할 것이다. 그러나 여전히 노른자와 단백질 사이의 1 : 3 비율을 관찰하는 것이 좋습니다. 즉, 모든 3 개의 단백질이 하나의 노른자를 남겨 둡니다.

근육 세트에있는 느리고 복잡한 탄수화물의 근원은 오트밀 역할을 할 수 있습니다. 그것은 당신이 에너지 보존을 복원 할 수있게하고 충만한 느낌을줍니다.

삶은 오트밀 100g에는 약 65g의 탄수화물, 약 12g의 단백질 및 5-6g의 지방이 포함됩니다. 에너지 값 - 350-360 kcal.

복잡한 탄수화물의 또 다른 고품질 원료는 현미입니다. 몸에 더 느리게 흡수되어 영양분이 더 오래 공급되므로 흰색이 바람직합니다.

훈련 전에 현미가 가능합니다. 그리고 전체 직업에 충분한 에너지가 있습니다. 소비 된 에너지를 복원하기 위해이 요리를 소비하고 훈련 후에도 가능합니다.

현미 100g에는 탄수화물 72g, 단백질 약 7g, 지방 약 1.8g이 들어 있습니다. 칼로리 - 337 kcal.

질량 세트 중에 메밀을 사용하는 것이 좋습니다. 이 시리얼은 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부합니다.

또한, 그것은 몸에 의해 소화되지 않는 섬유 - 거친 섬유를 많이 포함하고 있습니다. 근육 건물에서 섬유의 역할은 매우 중요합니다. 그것은 위장관에서 무거운 단백질 식품의 고장을 제거하는 데 도움이됩니다.

또한, 메밀의 성분은 많은 비타민과 유익한 미량 원소를 포함합니다. 특히, 신경계, 칼슘, 마그네슘, 요오드, 철, 아연 등의 정상적인 기능을 담당하는 B 군의 비타민에 주목할 수 있습니다.

물에 삶은 메밀 100g은 110 kcal, 탄수화물 약 20 g, 단백질 4 g 및 지방 2 g을 함유하고 있습니다.

밀 배아에서 천천히 탄수화물과 고품질 단백질을 섭취하십시오.

배아는 성장의 첨단에 있으며 칼슘, 요오드, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 C, D 및 B 군과 같은 많은 활성 물질을 포함하고 있기 때문에이 제품을 생존이라고합니다.

밀 배아 100 그램에는 탄수화물 41 그램, 단백질 7 그램 이상, 지방 약 1.3 그램이 포함됩니다. 제품의 열량은 198 kcal입니다.

결과적으로, 밀 배아의 사용은 소화를 개선하고, 신진 대사를 가속화하며, 약병 면역 및 약한 면역과 관련된 질병의 위험을 감소시킵니다. 근육을 증가시키는 밀의 이점은 복잡한 탄수화물을 함유하고 에너지를 공급하며 신체 전체의 상태를 개선한다는 것입니다.

너 스스로 그것을 새싹 수 있습니다. 이렇게하려면 발아를 위해 밀 곡식을 구입해야합니다. 건강 식품 상점이나 원예 상점에서 찾을 수 있습니다. 그런 다음이 제조법을 사용해야합니다.

  1. 1. 선택한 곡물을 헹구고 유리 접시에 넣으십시오.
  2. 2. 약간 따뜻한 물로 붓고 곡물이 약 3 cm 덮도록합니다.
  3. 3. 거즈 또는면 헝겊으로 용기를 닫으십시오.
  4. 4. 곡물을 8-10 시간 또는 밤새 담그고 남겨 둡니다.
  5. 5. 할당 된 시간이 경과 한 후, 밀 배트를 부드럽게 씻어서 이전에 젖은 천을 바닥에 놓은 후 접시에 넣어야합니다.

약 10 시간 후에 첫 번째 촬영을 볼 수 있습니다. 2 일을 더 기다려야하며 발아 된 밀은 사용할 준비가되어있을 것입니다.

곡물 - 가장 유용한 빵입니다. 그것은 근육 성장을위한 비타민과 아미노산의 가장 큰 숫자가 포함되어 있습니다. 또한, 그것은 거친 섬유 - 섬유, 소화 시스템을 정화에 필요한 구성되어 있습니다.

전체 곡물 빵 100g에는 복합 탄수화물 38g, 단백질 9g 및 지방 3.5g이 포함되어 있습니다. 에너지 값 - 229 kcal.

올바른 지방을 얻으려면 너트를 먹을 수 있습니다. 그들은 궁극적으로 근육 질량의 증가로 이어질 것입니다 테스토 스 테론의 합성을 개선하는 데 도움이됩니다.

동물성 제품과는 달리, 견과류는 대부분 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 함유하고 포화 지방과 콜레스테롤이 거의 없습니다.

가장 유용한 견과류는 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 호두 등입니다.

예를 들어, 100 그램의 아몬드에는 597 kcal, 53 g의 지방, 18 g 이상의 단백질 및 약 13 g의 탄수화물이 들어 있습니다.

대량 세트와 과일의 기간에 유용합니다. 첫째로, 그들은 항산화 물질의 좋은 원천이며, 이로 인해 과도한 육체 노동 동안 약화 될 수있는 면역 체계가 강화됩니다.

둘째, 과일에는 빠른 탄수화물이 포함되어있어 에너지 보충을 돕고 근육을 파괴하는 이화 과정을 차단합니다. 바로 운동 후 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

100g의 바나나는 21.8g의 탄수화물, 약 1.5g의 단백질 및 약 0.1g의 지방을 함유하고 있습니다. 칼로리 과일 - 89 kcal.

예기치 않은 대량 생산 제품이 사탕 무우 뿌리입니다. 일부 연구에 따르면 주스는 흰색 근육 섬유로의 혈류를 38 % 증가시킵니다. 이것은 훈련 중 지구력의 증가와 힘의 증가에 기여합니다.

100 g의 삶은 사탕무는 탄수화물 10 g, 단백질 1.92 g 및 지방 0.11 g을 함유하고 있습니다. 칼로리는 49kcal입니다.

마늘은 체중 증가를위한 또 다른 허브 제품입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물이 거의 없기 때문에 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 마늘은 근육 성장에 맞추어 인간 호르몬에 영향을 미친다.

이것은 테스토스테론 (근육량의 증가를 담당하는 호르몬)의 생산 증가와 코티솔 (근육 파괴를 유발하는 스트레스 호르몬)의 생성 감소 때문입니다. 마늘은 안전하게 호르몬을 변화시키는 가장 저렴한 방법 중 하나입니다.

마늘 100g에는 탄수화물 23g, 단백질 6.67g 및 지방 0.64g이 들어 있습니다. 에너지 값은 122 kcal입니다.

근육 성장을위한 다양한 제품을 쉽게 탐색 할 수 있도록 피벗 테이블을 사용하여 칼로리 콘텐츠 및 구성을 표시 할 수 있습니다.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

근육 질량을 얻기위한 영양

적당하고 적절하게 구성된식이 요법을 필요로하는 적당한 근육량이 없으면 강력하고 펌핑 된 몸을 얻는 것은 불가능합니다. 근육을 형성하는 훈련 또한 중요한 역할을하지만, 일에 "물질적 인"것이 없다면 쓸모가 없습니다.

좋은 근육량을 원한다면 항상 작업과 목표와 완전히 일치하는 신중하게 조정 된 메뉴를 만들어야합니다. 이것은 대량 세트를위한 영양을 구축하는 기본 사항과 그러한 식단에 포함되어야하는 제품에 대한 명확한 이해를 가능하게합니다.

일련의 근육을위한 영양의 원리

4 가지 기본 원칙을 기반으로합니다. 그들은 근육을 얻기를 원하는 운동 선수의 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육 질량을 키우려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 에너지와 물질을 섭취합니다. 덕분에 모든 중요한 대사 과정이 이루어지기 때문에 조직은 발달과 성장을위한 물질을 섭취합니다.

근육 덩어리 세트는 몸에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 들어있을 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식물이 제공되지 않으면 근육이 단순히 자라는 것을 멈추게되는데, 이는 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

더 많은 사람이되기 위해 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹을 수 있습니다. 보디 빌더의 경우, 그러한 루틴은 적절하지 않습니다. 식사 사이의 긴 멈춤이 영양 결핍을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그는 3 시간을 넘지 않는 중단으로 식사를해야합니다. 즉 하루에 5 끼 식사 또는 6 끼 식사를 고수하십시오.

이 모드는 신체가 음식물을 쉽게 소화 할 수있을뿐 아니라 근육 조직을 부드럽게 만드는 데 필요한 모든 영양분을 얻도록 해줍니다.

칼로리 음식

좋은 근육 덩어리를 만드는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 알 필요가 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 목표에 도달하는 것이 결코 성공하지 못합니다.

근육은 몸이 칼로리를 얻을 때만 자랍니다. 그들은 모두 직물의 구조에 가지 않습니다. 이 프로세스는 특정 부분 만 사용합니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 값은 항상 칼로리 소모량을 초과해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 조화

조심스럽게 조정 된 영양소의 비율로 대량 세트를위한 식단을 정확하게 만들 수 있습니다.

  • 다람쥐. 그들의 수는 30에서 35 %까지 다양하다.
  • 지방 규정 식의 10-20 %이어야하고, 호두, 바다 물고기, 어유, 지방성 다 불포화 산이 선호되어야한다.
  • 탄수화물. 메뉴의 대부분을 차지하며 50 %에서 60 % 사이입니다.

5-10 %의 "창"의 존재는 생물의 특성과 목표에 따라 BJU의 정확한 비율을 개별적으로 결정하고 조정해야 함을 의미합니다.

물과 그 양

몸에 충분한 양의 수분이 존재하면 물에 신경 쓰지 않는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻기가 불가능합니다. 운동 선수가하는 일의 진전이 없다는 단점이 있습니다. 근육을 만드는 사람들에게 최적의 1 일 섭취량은 2 ~ 4 리터입니다. 정확한 금액은 운동 선수의 무게로 결정됩니다.

먹는 동안 마시지 마십시오. 이것은 소화의 자연적인 과정과 영양소의 흡수에 대한 장벽을 만들고, 소화 기관이 100 % 일하는 것을 허용하지 않습니다. 물은 식사 사이의 간격에서 가장 잘 섭취됩니다.

식사를위한 최적의 시간

훈련 전

수업 시작 전에는 아니지만 수업 시작 2 시간 전에는 더 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품을 선호해야합니다. 효율적이고 효과적인 교육을 보장하기 위해 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

파스타, 시리얼 및 야채를 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 해를 끼치 지 않으면 단백질 - 탄수화물 혼합물이 생성되지 않습니다. 운동하기 30 분 전에 마실 수 있습니다.

교육을 마친 후

수업 후에는 식사를 방치 할 수 없습니다. 이 시간은 가장 큰 금액으로 근육 질량을 구축하는 데 필요한 모든 영양소의 동화에 가장 유리합니다.

수업 직후, 게이너의 일부를 먹거나 2 개의 바나나를 먹을 수 있습니다. 가득 차있는 식사는 40 분 안에해야하고 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

근육 성장을위한 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야합니까?

식사는 신체에서 잘 소화 될뿐만 아니라 필요한 영양소가 포함 된 건강 식품으로 구성되어야합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀과 감자 같은 곡류는 탄수화물이 풍부합니다. 많은 지방에는 고등어, 청어, 참치, 연어가 포함되어 있습니다.

영양소 함량이 높은 제품에는 명확한 그라데이션이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

  • 빵 (검은 색);
  • 박편;
  • 국수;
  • 뮤 즐리;
  • 곡류 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
  • 파스타;
  • 헤이즐넛;
  • 호두;
  • 버섯;
  • 땅콩;
  • 감자;
  • 살구 씨앗.

단백질 함유 제품

  • 완두콩;
  • 계란;
  • 호두;
  • 콩;
  • 삶은 생선;
  • 지방 코티지 치즈;
  • 요구르트;
  • 가금류 고기;
  • 튀긴 생선;
  • 케 피어;
  • 우유;
  • 캐비아;
  • 세 몰리나;
  • 양고기;
  • 소세지;
  • 요리 된 소시지;
  • 콩;
  • 쇠고기 고기.

고지방 제품

  • 정어리;
  • 멸치;
  • 연어;
  • 붉은 고기;
  • 녹은 버터;
  • 버터;
  • 사우어 크림;
  • 칩;
  • 크림;
  • 라드;
  • 호두;
  • 크래커;
  • 케이크;
  • 초콜릿;
  • 마요네즈;
  • 소시지;
  • 제빵 제품;
  • 치즈

이 정보를 바탕으로 식단을 만드는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 관찰하는 것입니다.

건물 근육 질량 : 주요 단계

근육이 질량이 증가하기 위해서는이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야합니다. 각 단계를 정확히 수행하면 결과가 오래 걸리지 않습니다.

  1. 훈련하기 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량 원소를 섭취해야합니다.
  2. 또한, 그들은 일반 식량에 다양한 특수 식품 보충제를 소개하고, 메인 요리는 단백질을 보충 할 것입니다.
  3. 그런 다음 게이너를 마 십니다. 이것은 점차적으로 이루어져야합니다. 처음에는 작은 농도의 단백질과 혼합하여 사용하십시오.
  4. 3 개월 후, 게놈은 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
  5. 근육 질량이 현저히 증가했다면 팻 버너를 사용해야합니다. 그들은 몇 주 안에 받아 들여집니다.

충분한 영양소가 있고 유용한 물질이있는 유기체를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 이를 위해 테스트를 받아야합니다. 이렇게하면 영양을 적시에 조정할 수 있습니다.

경험이 풍부한 보디 빌딩 용 근육을위한 팁

경험이 풍부한 보디 빌더와 함께 근육을 만드는 방법에 대한 광범위한 경험을 쌓습니다. 그들이 제시 한 권고 사항을 분석하면, 운동 선수가 좋은 근육량을 얻기위한 목표 달성의 성공은 다음과 같습니다 :

  1. 좋은 식욕. 당신은 많은 것을 먹어야하지만 모든 것을 먹을 필요는 없습니다. 근육을 증가시키기위한 정확하고 잘 설계된 전략은 일정한 양의 칼로리가 정상적인 신진 대사에 소비된다는 사실을 고려하여 하루 중에 운동 선수가 소비 할 수있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다는 것입니다.
  2. 최고의 운동. 훈련을 위해서는 긍정적 인 측면에서 스스로를 수립하고 실제 결과 (데드 리프트, 쭈그려 앉기, 벤치 프레스뿐만 아니라 바벨과 함께 구부리기)을 가져 오는 사람들을 선택하는 것이 좋습니다.
  3. 진행 상황 그것을 늘릴 필요가 있다면, 한 몸무게로 장시간 올 것을 권장하지 않습니다. 당신은 항상 원하는 질량을 위해 노력해야하며, 많은 운동을하고 열심히 운동해야합니다.
  4. 역도에주의하십시오. 부상을 입지 않고 신체에 해를 끼치 지 않기 위해서는 실제로 시행중인 몸무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 실패 할 수 있습니다.
  5. 완전하고 좋은 휴식. 회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 시체는 항상 좋은 휴식을 제공해야하며, 수면은 특히 유용합니다.
  6. 식지 말고 훈련을받습니다. 쉬지 마라. 체육관에서 당신은 많이 필요하고 열심히 일합니다. 개별 접근법 사이의 단절은 3 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 다음 세트에 힘을주기에 충분합니다. 훈련을 시작하면서, 유익하고 효과적인 수업을 준비해야합니다.

이러한 권장 사항을 따르면 운동 선수가 성공과 목표를 달성 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동기와 욕구를 갖는 것입니다.

요약

따라서 근육을 구축하려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.

  • 교육은 부분적으로 성공을 결정합니다.
  • 균형식이 필요합니다.
  • 당신은 목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
  • 회복과 휴식은 근육 형성 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.
  • 결코 운동에 게으르지 마라.

이러한 점을 준수하면 결과가 제공됩니다.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

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