마그네슘 (Mg) - 우리 몸이 끊임없이 필요로하는 주요 추적 요소 중 하나. 그것은 튼튼한 뼈와 치아를 구축하고, 신경 자극을 전달하고, 혈관을 편안하게 압축하고, 혈압을 정상화하고 효소를 생산하는 데 중요한 역할을하며, 에너지 대사에 관여합니다.
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마그네슘은 다양한 해산물뿐만 아니라 다양한 식물 식품에 존재합니다. 이 광물의 권장 성인 비율은 남성의 경우 420mg, 여성의 경우 320mg입니다.
마그네슘이 풍부한 음식을 고려하기 전에 특정 영양소의 출처가 매일 필요량의 20 % 이상을 제공해야한다는 것을 알아야합니다.
씨앗과 견과류
호박과 해바라기 씨앗뿐만 아니라 참깨는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 이들 제품의 한 부분은 185 mg, 125 mg 및 126 mg의 미량 원소를 함유하고 있으며, 이는 일일 평균의 30 % 이상입니다. 가장 마그네슘이 풍부한 견과류 : 캐슈와 달콤한 아몬드. 1 인분 (1/4 컵)이 100mg 미만입니다. 그러나 견과류의 선두 주자는 오직 브라질 너트 (25 % 마그네슘)입니다.
과일
과일 중에는 아보카도, 바나나, 말린 살구, 자두, 망고, 멜론, 자몽 등이 있습니다. 신선한 바나나 1 회분에는 약 49mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 천연 과일 주스는 종종 비슷한 양의 과일보다 많은 Mg를 함유하고 있음을 명심하십시오. 특히, 자몽과 포도 쥬스에 적용됩니다.
콩과 식물
콩 및 기타 콩 제품은 특히 마그네슘이 풍부합니다. 그 농도는 125mg (일일 기준의 30 %)에 달할 수 있습니다. 수상자 명단에서도 검은 콩, 리마 콩 및 병아리 콩이있었습니다. 그들의 마그네슘 함량은 거의 같습니다. 아마도 당신은 땅콩이 콩과 식물에 속한다는 것을 몰랐을 것입니다. 땅콩 (1/2 컵)의 한 부분에는 100mg의이 귀중한 미량 원소가 있습니다.
야채와 곡물
녹색 식물 안료 (엽록소로 더 잘 알려짐)는 마그네슘의 또 다른 천연 자원입니다. 이로 인해 오늘의 TOP에서는 거의 모든 초록색 잎이 많은 채소가 떨어졌습니다. 예를 들어, 한 컵의 시금치는 150mg 이상의 마그네슘 (약 36 %)을 시체에 제공 할 수 있습니다. 마그네슘의 식물성 소스 : 스위스 chard, 호박, 아티 초크, 오크라와 파스 닙.
전체 곡물 중에 많은 양의 마그네슘을 함유하고있는 곡물이 많이 있습니다. 이들은 귀리 밀기울, 갈색과 야생 쌀, bulgur, 기장과 메밀입니다.
해산물
일부 생선은 견과류, 콩 및 잎이 많은 채소와 같은 양의 마그네슘을 제공 할 수 있습니다. 특히 좋은 : 넙치 (120 mg)와 치누크 (138 mg), 넙치, 목장과 농어. 굴에도 마그네슘이 함유 되나, 마그네슘 66mg 또는 규범의 15 %가됩니다. 캄차카 크랩 (Kamchatka crab)과 폴락 피쉬 (pollock fish)는 해산물 애호가에게 최대 12 %의 Mg를 제공 할 수 있습니다.
마그네슘을 함유 한 다른 제품들 중에 영양 학자들은 닭 가슴살, 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 수돗물 (이 미네랄보다 더 많은 경수)을 주목합니다.
http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 식물의 녹색 안료 (엽록소)뿐만 아니라 동물과 인간의 뼈 조직의 필수 구성 요소 인 살아있는 유기체의 주요 구조 요소입니다. 미네랄은 지질, 단백질 및 영양소의 흡수를 담당하는 350 가지 이상의 효소를 활성화시킵니다.
70 킬로그램의 체중을 가진 성인의 몸에는 20-30 그램의 마그네슘이 농축되어 있습니다. 해골의 뼈에는 60 %, 세포와 조직에는 40 %, 세포 간 공간에는 1 %가 농축되어 있습니다.
흥미롭게도 신체의 내용물 수준에 따라이 마크로 셀은 나트륨, 칼륨 및 칼슘보다 네 번째 순위입니다.
생물학적 역할
마그네슘의 주요 기능은 뼈 조직을 형성하고 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.
매크로의 다른 유용한 속성 :
- 세포의 면역 활동을 증가시킨다.
- 유전 물질 (DNA와 RNA)의 안정성을 유지하여 돌연변이의 발생을 방지한다.
- 비만 세포에서 히스타민의 방출을 늦춘다.
- 심장 리듬 조정 (심근 수축력 감소, 심박수 감소 및 고혈압);
- 뼈의 미네랄 밀도를 높이고, 칼슘과 인과 함께 골절을 예방합니다.
- 포스파타제, 카복실 분해 효소, 인산화 효소, 콜린 에스테라아제, 피루 베이트 키나아제, 케 토산 디카 르 복실 라제를 포함하는 효소 시스템을 활성화시킨다;
- 핵산, 지방, 단백질, B 군의 비타민, 콜라겐의 합성에 관여한다.
- 칼륨, 칼슘, 나트륨의 항상성 유지;
- 콜레스테롤 침전물을 포함하여 신체에서 유독 물질의 제거를 촉진합니다.
- 혈소판의 분해를 촉진시켜 혈액의 "유동성"을 향상시킵니다.
- 뇌에서 억제와 흥분 과정을 정상화한다.
- 미토콘드리아 및 세포막의 침투성을 조절한다.
- 신경 신호의 전달에 참여한다.
- 혈당치를 조절합니다.
- 칼슘이 신장, 담즙, 요관, 뼈 (비타민 B6와 함께)에 축적되는 것을 방지합니다.
- 장 내용물의 삼투압을 증가시켜 배설물의 통과를 촉진한다.
- 신경 근육 자극의 과정에 참여하여 근육의 수축성을 향상시킵니다 (칼슘과 함께).
- 에너지 신진 대사 반응을 강화시키는 크레아틴 인산염의 아데노신 삼인산염으로의 전환을 촉진합니다.
- 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.
이와 함께 마그네슘 농도가 높은 제품은 불면증, 편두통, 불안 및 신경 질환과의 싸움에서 도움을줍니다.
일상적인 필요
마그네슘의 일일 비율은 성별, 나이 및 사람의 생리 상태에 직접적으로 의존합니다.
매일 필요합니다 :
- 신생아 5 개월까지 - 30 ~ 50 밀리그램;
- 6 개월에서 1 세까지의 유아 - 70 밀리그램;
- 3 세까지의 아기에게는 100 밀리그램을,
- 4-7 세 아동 150-170 mg;
- 9-13 세 학생 - 250 밀리그램;
- 30 세까지의 청소년 - 310 - 350 밀리그램;
- 성인용 - 400 밀리그램;
- 임신 중 및 수유 중 - 450 - 700 밀리그램.
마그네슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.
- 스트레스;
- 단백질식이 요법;
- 임신, 모유 수유;
- 새로운 조직의 형성 (어린이, 보디 빌더);
- 수술 후 기간;
- 알코올 남용;
- 이뇨제, 완하제, 에스트로겐, 호르몬 피임약.
또한 갱년기 여성의 마그네슘 식품 (450-500 밀리그램)을 복용하는 것이 좋습니다. 폐경기 증상을 완화하고 신경 흥분을 완화하기 위해서입니다.
결핍 및 과잉
균형식은 80 %의 경우 신체의 매일 마그네슘 수요를 충족시킵니다. 그러나 원료의 산업 공정 (정제, 세척, 분쇄, 저온 살균)으로 인해 식품에서 무기물의 농도가 절반으로 줄어 듭니다. 또한, 많은 사람들은 건강에 해로운 생활 방식을 지니거나 소화관의 만성 병리학 적 증상을 나타 내기 때문에 거시적 요소를 적절한 양으로받지 못합니다.
마그네슘은 효소의 보조 인자이자 신체의 생화학 반응 조절 인자이기 때문에 결핍은 면역 기능을 저하시키고 기능 장애를 일으 킵니다.
마그네슘 부족 징후 :
- 증가 된 전염병;
- 일정한 피로;
- 장기간의 우울증;
- 성능 저하;
- 긴 회복 기간;
- 불안, 공포증, 불안;
- 불면증, 아침 피로;
- 과민 반응;
- 눈 앞에서 섬광;
- 근육 경련, 경련, 경련;
- 소음 및 기후 변화에 대한 민감도;
- 현기증;
- 운동 조정의 부족;
- 혈압 강하;
- 심장 리듬 장애;
- 설사가 동반 된 경련 성 복통;
- 탈모, 네일 플레이트의 취성.
또한, 저 마그네슘 혈증의 특징적인 증상은 과학자 N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy는 혈중 적혈구 농도 감소로 인한 월 경전 증후군입니다.
체내 미네랄 부족을 일으키는 외인성 요인 :
- 단단한 모노 다이어트, 기아;
- 매일 메뉴에서 마그네슘 함량이 부족합니다.
- 과도한 칼슘, 단백질 및 지질 섭취;
- 만성 알코올 중독, 흡연;
- 호르몬 피임;
- 비경 구 또는 장의 영양을위한 마그네슘 고갈 섭취;
- 다이어트에 비타민 B1, B2, B6의 부족.
그러나, 거의 항상 저 마그네슘 혈증은 내부 장기의 병리학 배경에 대해 발생합니다.
마그네슘 결핍의 내인성 원인 :
- 설사 나 장 누관으로 인한 영양소 흡수 위반;
- 신장 질환;
- 혈당치가 지속적으로 높은 당뇨병;
- 심근 경색;
- 갑상선과 부갑상선의 기능 항진 :
- 순환 장애, 특히 정체;
- 간경화;
- 증가 된 알도스테론 합성 (부신 호르몬).
또한 이뇨제, 이뇨제, 글루코 코르티코 스테로이드, 세포 독성 약물 및 에스트로겐의 장기적인 사용은 국소 저 마그네슘 혈증의 발달로 어려움을 겪습니다.
99 %의 영양소가 세포 구조 내부에 집중되어 있고 1 %만이 혈액 성분 분석으로 진단하기가 어렵다는 것을 기억하십니까? 혈장에서. 이러한 관점에서, 이전에 환자의 임상 상태를 평가 한 증상에 따라 부인병이 확립되었다.
증례의 90 %에서 마그네슘의 과다 복용은 신부전, 단백질 이화, 비 당뇨병 성 산증, 약물의 통제되지 않은 사용 및 미세 요소를 함유 한 식품의 배경으로 발전합니다.
- 연설 위반, 조정;
- 졸음;
- 느린 맥박;
- 혼수;
- 심박수 감소 (서맥);
- 건조 점막;
- 복통;
- 메스꺼움, 구토, 설사.
연장 된 고 만성 마그네슘 혈증은 지속적으로 혈압을 낮추고, 호흡 마비를 일으키며 드물게 심장 마비를 일으 킵니다.
몸에서 마그네슘의 흡수에 영향을주는 것은 무엇입니까?
매크로의 작용은 단백질, 효소 구조의 형성 및 칼슘 항상성의 유지입니다.
그러나 일부 물질은 장에서 마그네슘의 흡수 속도를 늦추므로 생화학 반응의 모든 과정을 위반하게됩니다.
미네랄과 일부 화합물의 친 화성을 고려하십시오.
- 마그네슘이 칼슘, 나트륨 또는 인과 함께 소비되면 첫 번째 매크로 셀의 흡수가 감소합니다.
- 철분은 십이지장의 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
- 너가 과량 지방질 음식을 가지고 가기에 무기물을 결합하면, soap-like 소금의 대형은 소화관에서 흡수되지 않으며, 생긴다.
- 추가 엽산 섭취로 다량 영양소의 필요성이 증가합니다.
- 비타민 E와 B6는 신체에서 마그네슘의 교환을 향상시킵니다.
- Macroelement는 인슐린과 적극적으로 상호 작용하여 생산량을 반으로 늘립니다.
- 칼륨을 과도하게 섭취하면 신장에 의한 마그네슘의 배설이 촉진됩니다.
- 고단백 식단은 신체의 성분 흡수를 위반합니다.
- 비타민 D와 C는 마그네슘의 약리학 적 특성을 증가시킵니다.
- 카페인, 알코올, 백설탕을 남용하면 무기물의 흡수가 악화됩니다.
- 에리스로 마이신, 테트라 사이클린은 마크로의 효과를 감소시킵니다.
마그네슘이 풍부한 식품
미네랄은 음식과 경수와 함께 몸에 공급됩니다. 만성 hypomanemia를 제거하기 위해 마약과 보충제가 사용되며, 그 주요 활성 성분은 누락 된 요소입니다. 부드러운 수돗물이있는 지역에서는 일일 제품 필요량이 식물 제품으로 채워집니다.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/마그네슘이 가장 풍부한 음식
마그네슘은 식품에 널리 분포되어있는 다량 영양소입니다. 사람의 적절한 기능을 위해서는 매우 중요합니다. 그것의 근원은 1 차로 야채 제품, 즉 야채, 과일 및 곡물입니다.
마그네슘의 성질과 결핍의 영향
마그네슘은 인체에 많은 중요한 기능을하는 미네랄 성분입니다. 이것은 신경과 근육의 기능을 조절하고 DNA와 단백질의 합성에 관여하며 뼈와 치아의 구성 요소입니다.
마그네슘 결핍은 경구 피임약, 항생제, 진정제, 완하제, 이뇨제와 같은 특정 약을 복용하면서 많은 양의 가공 식품을 섭취함으로써 발생할 수 있습니다.
마그네슘 결핍의 원인은 마그네슘의 흡수를 방해하는 지방산과 인산염이 풍부한 식품을 섭취하는 것일 수 있습니다.
이 매크로 셀의 결핍 증상은 두통과 현기증, 집중력 장애, 갑작스럽고 고통스런 근육 경련, 재발하는 감염, 메스꺼움, 불안 발작과 부정맥입니다.
마그네슘을 제공하는 식품
마그네슘은 일반적으로 식품에서 비롯되지만 특정 제품의 함유량은 크게 다릅니다. 성인 여성에서 마그네슘에 대한 일일 필요량은 약 280 mg이며 남성의 경우 약 350 mg입니다. 식품에서 마그네슘의 흡수는 약 50 %입니다.
이 거시의 근원은 천연 미네랄 워터이며, 리터 당 최소 50mg의 마그네슘을 함유해야합니다.
마그네슘은 다음과 같은 식물 유래 제품에 대량으로 존재합니다.
- 곡물 제품 - 메밀, 현미, 오트밀, 진주 보리, 호밀 빵, 그레이엄 빵, 콘플레이크
- 견과류 - 개암, 피스타치오, 아몬드
- 과일 - 바나나, 사과, 오렌지
- 야채 - 콩과 식물, 흰 콩, 파슬리, 브로콜리, 당근, 샐러드
- 호박 씨앗, 해바라기,
- 코코아
- 우유 및 유제품, 특히 우유 2 %, 두부 치즈, 경질 치즈
- 고기와 생선 - 신선한 연어, 훈제 고등어, 돼지 고기, 쇠고기, 햄
대부분의 마그네슘 : 마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부한 제품 중에서 가장 먼저 100 g에 약 540 mg의 다량 영양소가 들어있는 호박 종자를 구별해야합니다.
마그네슘으로 식단을 풍부하게하기 위해 씨를 첨가하여 빵을 선택하고 샐러드 나 아침 식사와 같은 다양한 요리에 호박 씨앗을 추가하는 것이 좋습니다.
쓴맛을 지닌 코코아 가루도 마그네슘 함량이 높습니다. 이 제품 100g은 마그네슘 약 420mg을 함유하고 있습니다.
메밀 (220 mg 마그네슘 / 100 g 제품)과 귀리 플레이크 (130 mg 마그네슘 / 100 g 제품)는 곡물 중 가장 풍부한 마그네슘이다.
매일 마그네슘 수요를 충족시키기 위해 헤이즐넛과 피스타치오는 100g 당 약 140-158mg의 마그네슘을 공급하는 매일 식단에 나타나야합니다.
우선, 과일 중 마그네슘의 가장 좋은 공급원 인 바나나를 선택하십시오 (이 제품의 100g은 마그네슘 약 33mg입니다).
요리 중 마그네슘 손실
마그네슘이 풍부한 식품에서 조리하는 동안이 미네랄 성분의 손실을 최소화하기 위해주의를 기울여야합니다.
마그네슘의 손실은 전처리, 즉 야채와 과일의 청결로 인해 발생합니다. 이 매크로의 대부분은 제거되어 버려진 껍질에 있습니다.
마그네슘의 큰 손실은 곡물을 분쇄하는 과정에서 발생하므로, 메밀, 현미 및 오트밀과 같은 거친 덩어리는 가장 큰 양이 특징입니다.
식품의 마그네슘 함량은 또한 끓는 냄새와 반점에 의해 악영향을 받아 음식과 함께 마그네슘을 소화시킵니다.
마그네슘을 흡수하기가 더 어려워지는 이유
어떤 음식은 몸이 마그네슘을 흡수하기가 더 힘들어지며 그 결과 결핍으로 이어질 수 있습니다.
마그네슘 흡수는 강하고 천연의 커피, 차, 탄산 및 알코올 음료를 다량 마시면 제한 될 수 있습니다. 매일식이 요법에서 지방, 나트륨, 단백질 및 칼슘의 과잉은 또한 신체에 의한 마그네슘의 흡수에 부정적 영향을 미칩니다.
마그네슘 결핍을 보충하는 방법
마그네슘의 신체의 일일 필요량은 음식에서 최대 마그네슘이어야합니다. 마그네슘이 결핍 된 사람들은 무엇보다 다량 영양소가 풍부한 음식물이 풍부한 식단을 사용해야합니다.
흰 빵은 통밀 빵으로 대체해야합니다. 곡물, 특히 호박과 해바라기 씨를 추가하여 빵과 빵을 선택해야합니다.
굵은 곡물 (예 : 메밀, 보리), 오트밀, 견과류, 아몬드가 식단에 나타납니다. 마그네슘 결핍증은 마그네슘이 풍부한 생수뿐만 아니라 신선하고 가공되지 않은 과일과 채소를 섭취함으로써 유리하게 먹습니다.
어떤 경우에는 마그네슘이 풍부한식이 요법만으로는 충분하지 않습니다.이 경우 약제를 사용하는 것이 좋습니다.이 약제는 사람의 필요에 맞게 사용해야합니다.
http://sekretizdorovya.ru/blog/produkty_bogatymi_na_magnij/2018-12-20-639제품 내의 마그네슘 : 근육과 신경
마그네슘은 신체가 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하고 건강한 면역 체계를 유지하며 심장 박동을 유지하고 뼈를 강화시키는 데 필수적입니다. 그것은 300 개 이상의 생화학 반응에 관여하고 있으며 결핍은 근육 경련, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 신경 장애, 편두통, 골다공증, 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 합리적인 영양 조건으로 필요한 양의 마그네슘은 복용량 형태와 합성 비타민에 의하지 않고 제품에서 쉽게 얻을 수 있습니다.
마그네슘은 얼마나 필요합니까?
어린이와 청소년
- 1 ~ 3 년 : 80mg
- 4-8 세 : 130 mg
- 9-13 세 : 240 mg
- 14-18 세 (남아) : 410 mg
- 14-18 세 (여아) : 360mg
- 남성 : 400 mg
- 여자 : 310 mg
- 임산부 : 360-400 mg
- 간호 : 320-360 mg.
마그네슘이 풍부한 음식은 무엇입니까?
녹색 채소는 좋은 마그네슘 원입니다. 마그네슘은 엽록소 분자 (녹색을 나타냅니다)에 존재하기 때문입니다. 콩, 완두콩, 견과류, 씨앗, 정제되지 않은 정제되지 않은 곡물도 모두 마그네슘의 귀중한 원천입니다.
그러나 비슷하지만 정제 된 제품에는 이미 마그네슘이 포함되어 있지 않습니다. 이유는 간단합니다 : 곡물의 껍질은 마그네슘이 풍부하고 정제 과정에서 제거됩니다.
밀기울 (쌀, 밀, 귀리)
건강한 식습관을 고수한다면 슈퍼마켓의 전문 부서에 자주가는 것입니다. 밀기울은 밀가루, 시리얼, 샐러드에 첨가해야합니다. 밀기울은 소화를 돕는다는 사실 외에도 마그네슘을 포함한 영양분의 저장고이기도합니다. 특히 유용한 밀기울 형태의 밀기울.
- 쌀겨는 100g 당 781mg (일일 가치의 195 %)을 함유합니다.
- 밀기울 - 정상의 611 mg 또는 153 %
- 귀리 - 매일 마그네슘 필요량의 235mg 또는 59 %.
말린 향기로운 허브는 거의 모든 접시에 풍미를 추가 할 것이다, 그러나 순전히 미식가 고려 사항을 제외하고, 향미료 및 향미료는 현저한 양의 건강한 물질을 포함한다. 우리가 매운 허브가 다양한 제품과 결합 될 수 있다고 생각하면, 마그네슘의 일일 요구량은 어렵지 않습니다.
- 실란트로 (고수풀) - 14mg / 큰 스푼, 또는 매일 마그네슘 필요량의 3 %.
- 말린 파 및 조폐 - 큰 스푼에서 3 % 조금 조금
- 딜, 샐비어, 바질, 짭짤한 - 매일 값의 약 2 %.
호박 및 해바라기 씨
이 세상에 영원한 마그네슘의 원천이 있다면 그것은 호박 씨앗입니다. 가장 유용한 씨앗, 실용적인 천연 종합 비타민은 샐러드와 구운 식품에 훌륭한 추가 품목이 될 수 있으며, 또한 말린 식품을 먹을 수도 있습니다. 이것은 하루 동안 훌륭한 간식입니다. 호박 씨앗은 아이들이 좋아하는 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
- 그리고 -주의! 이 씨앗 100 그램을 섭취하면 535 mg의 마그네슘 또는 매일 마그네슘의 134 %가 마그네슘을 섭취합니다.
- 해바라기 씨앗은 비타민 E와 티아민의 고급 원료입니다. 그러나 해바라기 씨는 100g 당 마그네슘 325mg (규범의 81 %)을 제공합니다.
코코아 파우더와 초콜릿
초콜렛은 적어도 마그네슘의 가장 귀중한 근원이다 (사실, 다크 초콜렛에는 마그네슘뿐만 아니라 다른 유용한 물질이 많이 있지만) 적어도 재활 할 수 있습니다. 당신이 초콜릿에 반대하는 경우, 화가하지 마라, 천연 코코아 가루는 또한 상당량의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
- 코코아 분말 - 100g 당 499mg의 마그네슘 (일일 사용량의 125 %)
- 다크 초콜릿 (적어도 70 % 코코아) - 서빙 100g 당 327mg (마그네슘의 일일 필요량의 82 %).
참깨와 아마씨
비록 당신이 건강한 생활 양식에서 멀리 떨어져있다해도, 작은 빛 향기로운 씨앗 - 참깨를 뿌려서 페이스트리를 가장 좋아할 것입니다. 참깨의 큰 스푼이 마그네슘 (32mg)의 일일 허용치의 8 %를 제공 할 것이라고 상상해보십시오! 그것은 배울 시간이고 다른 작은, 그러나 우다 레키 씨 - 아마씨. 아마 종자는 100 그램 서빙 또는 39 밀리그램 (표준의 10 %)에서 스푼으로 392 mg (또는 일일 기준의 92 %)을 제공합니다.
- 아마 씨를 아침 식사와 샐러드에 넣으면 건강 증진의 행복이 완전히 강화됩니다.
건강 해지기를 원한다면, 견과를 먹어라. 적절한 영양을 주장하는 사람들의 모토가 그런 식으로 들릴 수도있다. 이것은 완전히 사실입니다 : 다양한 종류의 견과류가 건강한 삶에 필요한 거의 모든 물질을 인체에 제공 할 수 있습니다. 유일한 부정적인 점은 견과류가 너무 맛있다는 것입니다. 그러나 열량은 너무... 그들은 너무 많이 먹기 쉽습니다!
- 세계에서 가장 큰 너트 인 마그네슘 함량은 마그네슘 함량의 선두 주자입니다. 마그네슘 함유량은 마그네슘 함유량이 100g 인 경우 376mg (표준의 94 %), 핵이있는 경우 19mg (표준의 5 %)입니다.
- 아몬드 - 100 그램 당 286 mg (72 %).
- 캐슈 - 273 mg (68 %).
- 소나무 견과류 - 100 그램 당 251 mg (63 %).
- 호두 - 158 mg (40 %).
- 말린 땅콩 176 mg (정상의 44 %).
- 피캔 (Pecans) - 100g 당 마그네슘 1 일 사용량의 121 % 또는 30 %.
시금치를 아직 식단에 포함시키지 않았다면, 할 시간입니다. 시금치는 비타민, 칼륨, 칼슘이 풍부하고 막대한 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다! 점심으로 시금치를 1 회 제공하면 157 mg의 마그네슘이 제공되며 일일 요구량의 40 %가됩니다!
- 비교 : 단단한 삶은 계란에는 마그네슘이 5mg 밖에 들어 있지 않습니다.
콩, 콩 및 콩
콩은 고품질의 식물성 단백질뿐만 아니라 칼륨과 마그네슘을 얻는 좋은 방법입니다.
- 건조 볶은 콩은 100 그램 당 228 mg (일일 가치의 57 %)의 마그네슘을 함유하고 있으며, 삶은 콩은 서빙 당 64 mg (16 %)의 마그네슘을 제공합니다.
- 콩은 다양성에 따라 100g을 섭취 할 때 마그네슘 섭취량의 12 ~ 5 %를 함유 할 수 있습니다.
일부 제품의 마그네슘 함유량 표
http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392식물 및 동물 기원의 높은 마그네슘 제품 목록 및 표
마그네슘은 신체의 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능을 보장하는 가장 중요한 추적 요소 중 하나입니다. 그 영수증은 특정 제품의 식단에 포함되어 제공됩니다. [내용]
몸의 마그네슘 중요성과 사람들의 다른 범주에 대한 일일 비율
마그네슘은 몸에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.
다음은 부분 목록입니다.
- 규제 메커니즘에 따라 행동함으로써 혈압을 낮 춥니 다.
- 칼륨의 흡수를 촉진하여 부정맥을 예방합니다.
- 스트레스 저항력을 증가시키고, 진정 효과를 나타냅니다.
- 불안과 과민 반응에 대처하는 데 도움이됩니다.
- 치아와 뼈 에나멜에 포함되어 골다공증을 예방합니다.
- 근육 이완을 촉진합니다.
- 돌 형성을 방해하고, 신장의 혈액 공급을 향상시킵니다.
- 위 경련을 줄이고, 위액의 산성도를 줄이고, 담즙 형성을 증가시킵니다.
- 완하제 효력을 일으킨다;
- 칼슘 대사와 호르몬 합성에 참여하십시오.
- 음식에서 마그네슘 함량이 높으면 순환계의 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
- 그것은 에너지 대사의 구성 요소입니다.
- 히스타민의 방출로 알레르기 반응의 발달을 막습니다.
- 면역력을 높이고 몸이 겨울철 상황에 익숙해 지도록 도와줍니다.
- 혈액 응고를 정상화합니다.
- 탄수화물 대사를 조절합니다.
- 인슐린 생산량을 절반으로 증가시킵니다.
몸에는 약 50 그램의 마그네슘이 들어 있습니다. 대부분은 뼈 조직 (최대 60 %)과 근육 질량 (20 %)에 집중되어 있습니다. 마그네슘은 심장 근육, 뇌, 간 및 세포 외액의 구성 요소입니다.
이 미량 원소의 일일 필요성은 신체 활동뿐만 아니라 성별 및 연령에 따라 결정됩니다. 이 마이크로 셀의 하루 섭취량은 1g입니다.
[box type = "info"] 중요! 마그네슘 과다는 몸에서 빠르게 배설되기 때문에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
각기 다른 범주의 사람들에 대한 추적 요소의 일일 비율은 다음과 같습니다.
- 남자 400 mg;
- 여성 350 mg;
- 임신부 450 mg;
- 200 mg - 어린이 용.
마그네슘 함량이 높은 음식은 스포츠의 집중적 인 운동, 스트레스가 많은 상황, 과체중에 필요합니다. 위장, 심장 또는 신경계의 질병이있는 경우 표준 속도가 증가 할 수 있습니다.
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마그네슘이 신체에서 어떻게 흡수되고 흡수에 기여 하는가
사람을위한 마그네슘의 원천은이 미량 원소가 다양한 형태로 존재하는 음식입니다. 몸은 마그네슘을 생산하지 않으므로 고 함량의 식품은 반드시 식단에 있어야합니다.
다음 식품과 함께 사용하는 것은 권장하지 않습니다.
- 지방 함량 증가;
- 피틴산이 풍부합니다.
- 칼륨 또는 철 함유;
- 칼슘, 인 및 나트륨의 양이 증가했습니다.
이 규칙을 위반하면 음식물이 위장을 자극합니다. 마그네슘과 조합 된 지방 음식은 염분 생성을 활성화 시키며 이는 위장 작용에 부정적인 영향을 미칩니다.
칼륨은 신장 기능을 자극하기 때문에 신체에서 마그네슘을 신속하게 씻어냅니다. 철분은 장내 마그네슘의 흡수를 방해합니다. 칼슘과 마그네슘을 동시에 섭취하면 유사한 대사 경로가 사용되기 때문에 이러한 요소가 경쟁하기 시작합니다.
비타민 D와 B6는 마그네슘 흡수에 가장 좋습니다. 이점은이 미량 원소 (글루 콘 산염, 글리시 네이트, 아스 파르 테이트, 시트르산)의 유기 형태에 부여해야합니다. 마그네슘은 무기 형태 (염화물, 황산염, 산화물)에서 가장 나쁜 것으로 인식됩니다.
[box type = "success"] 알아 두는 것이 중요합니다! 마그네슘 함량이 높은 음식은 카페인, 백설탕 및 주류와 함께 섭취하지 않습니다. 이러한 제품은 아침 식사 중 첫 번째 아침과 저녁 식사 전 또는 취침 전의 2 단계로 가장 잘 먹습니다. [/ Box]
마그네슘 함량이 높은 음식 요약표
높은 마그네슘 함유 허브 제품
요구되는 미량 원소의 최대 농도는 식물체로부터 얻어진다. 여기에는 견과류, 시리얼 및 콩류, 해초, 채소, 채소가 포함됩니다.
[상자 유형 = "그림자"]이 기사에서 가장 효과적인 방법 : 잠들기를 빠르고 조용히하는 법. [/ 상자]
견과류, 씨앗
마그네슘의 근원은 몇몇 식물의 뒤에 오는 견과 및 씨이다.
그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 호박 씨앗. 그들은 마그네슘 존재의 가장 큰 지표로 구별됩니다. 그들은 또한 망간, 인, 구리, 철분을 함유하고 있습니다.
- 아마 씨앗. 이것은 건강한 영양 체계에 포함 된 필수 요소 중 하나입니다. 아마씨를 기본으로 육류 요리와 샐러드 용 조미료를 제공합니다.
- 브라질 너트. 가장 영양가가 높고 칼로리가 많은 음식 중 하나. 특히식이 요법을하는 동안식이 요법에주의 깊게 포함시켜야합니다.
- 참깨. 마그네슘 이외에 식물성 지방과 비타민이 있습니다. 참깨가 제과류 및 육류 요리의 조미료에 첨가됩니다.
참깨는 씨앗과 견과류 중 마그네슘 함량이 가장 높은 챔피언입니다.
곡물
마그네슘이 많이 함유 된 식품에는 다양한 곡류가 포함됩니다.
그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 잘라 버려. 그들은식이 섬유가있는 단단한 곡물 껍질입니다. 마그네슘 밀기울의 존재에 선도적 인 위치를 차지합니다.
- 메밀 소량의 탄수화물을 함유하는 귀중한 단백질 제품. 유기산으로 인해 메밀은 소화를 자극하고 콜레스테롤을 감소 시키며 체내에서 체액을 제거합니다.
- 옥수수 작은 칼로리로 옥수수는 탄수화물 함량이 높습니다. 이 제품은 신진 대사를 활성화하고 당뇨병과 뇌졸중 발생 가능성을 줄입니다.
- 밀 밀 세균은 가장 가치가 있습니다. 발아 후 비타민과 미네랄의 함량이 증가합니다.
- 도 4 대부분의 마그네슘은 닦지 않은 긴 쌀에서 발견됩니다. 이 추적 요소의 최대 80 %를 처리 한 후 제품에서 손실됩니다.
해초
해 케일은 마그네슘 함량의 증가와 다릅니다. 그것은 또한 비타민, 산, 미량 원소 및 단백질 물질을 포함합니다.
해초의 지속적인 사용으로 죽상 경화증의 가능성을 줄입니다. 이 제품은 혈병 및 종양 형성을 예방합니다.
바다 케일은 또한 신체의 다양한 기관과 시스템의 붕괴에 추천됩니다. 신경계, 소화, 심장, 면역 체계를 약화시키면서 육체적 정신적 피로를 약화시킵니다.
갈색 조류의 일부 유형에서는 마그네슘 함량이 700 mg / 100 g을 초과합니다.
콩과 식물
상당한 양의 마그네슘이 다음 콩과 식물에서 발견됩니다.
그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 녹색 완두콩 이 요소의 대부분은 신선한 녹색 완두콩에서 발견됩니다. 이것은 철분, 인, 칼슘이 들어있는 단백질의 원천 중 하나입니다.
- 콩. 단백질의 양에 따라, 콩은 고기를 대체 할 수 있습니다. 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 안정시키는 섬유를 함유하고 있습니다. 칼륨과 엽산과 함께 콩은 혈액을 정화하고 면역 체계를 강화시킵니다.
- 콩 유황, 철, 아연, 아미노산 및 비타민이 풍부한식이 제품. 콩은 죽상 경화증, 고혈압, 장 감염의 예방에 사용됩니다.
- 렌즈 콩 제품에는 지방이 포함되어 있지 않아 많은 다이어트의 필수 구성 요소가됩니다. 렌즈 콩은 식물성 단백질, 엽산, 지방산이 풍부합니다.
야채, 과일
마그네슘은 견과류와 곡물보다 과일과 채소에서 발견됩니다. 가장 높은 마그네슘 함량은 다릅니다 :
- 감 (56 mg);
- 아보카도 (29 mg);
- 열정 과일 (29 mg);
- 바나나 (27 mg);
- 고구마 (25 mg);
- 검은 건포도 (24 mg);
- 사탕무 (23 mg);
- 라즈베리 (22 mg).
마그네슘 함량이 높은 동물 기원 제품. 목록
마그네슘 함량이 높은 동물성 제품은 그리 많지 않습니다. 이것은 주로 다양한 종류의 생선과 해산물뿐만 아니라 육류 제품을 포함합니다.
그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 홍합, 게, 오징어;
- 뚱뚱한 종류의 물고기 (넙치는 120 mg의 필수 성분을 함유하고, 치누크는 138 mg);
- 계란 (47mg);
- 돼지 고기, 쇠고기 (27 mg);
- 우유 및이를 기반으로 한 다양한 제품 (12 mg).
기타 마그네슘 함량이 높은 유용한 음식. 목록
일부 다른 허브 제품도 마그네슘 함량이 높습니다.
그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 자두 (102 mg);
- 말린 살구 (105 mg);
- 밤색 (85 mg);
- 딜 (70mg);
- 날짜 (69mg);
- 바질 (64 mg);
- 도가니 (59 mg);
- 진저 뿌리 (43 mg);
- 건포도 (42 mg).
마그네슘의 근원으로 초콜렛과 식물성 샐러드
코코아 파우더는 마그네슘이 370mg 이상 함유되어있어 몸에 쉽게 흡수됩니다. 마시는 코코아는 압력을 줄이고 뇌의 혈액 순환을 개선하며 심장과 혈관을 자극합니다.
다크 초콜릿 (200mg 이상)은 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 따라서이 제품은 스트레스가 많은 상황에서 널리 사용되는 도구입니다. 초콜릿은 최대 농도가 필요할 때 뇌 활동이 증가하는 기간 동안 사용하는 것이 좋습니다. 밀크 초콜릿에서 마그네슘은 더 적은 양 (60mg 이하)으로 존재합니다.
야채 샐러드는 마그네슘 결핍증을 채우기 위해 도움이 될 것입니다. 한 가지 방법은 콩, 파슬리, 호두, 마늘을 사용하는 것입니다. 사전 콩은 냉수에 잠시 방치 한 후 삶은 것입니다. 나머지 제품은 조미료로 갈아서 적용해야합니다. 샐러드에 레몬 주스 몇 방울을 더할 수 있습니다.
[box type = "note"] 중요! 다이어트를 준비 할 때 몸이 마그네슘의 40 %까지 흡수한다고 생각할 필요가 있습니다.
마그네슘 농도가 감소하지 않도록 음식을 조리하는 법
고온에 노출되면 제품의 영양소가 감소합니다.
식료품에 미세 요소의 보존을 극대화하기 위해 증기 밥솥을 구입할 필요가 없습니다. 즉석에서 찜질을 할 수 있습니다.
다음과 같은 방법으로 제품에 마그네슘 함량을 높게 유지할 수 있습니다.
- 증기 요리;
- 소량의 소금으로 국물에 끓인 다.
- 최소한의 기간 동안 화염에 튀기는 것이 허용됩니다.
- 필요하다면 음식을 피클하지 마십시오. 소스를 따로 사용할 수 있습니다.
- 호일로 음식을 구워라.
- 목탄에 고기를 요리하십시오;
- 계란은 삶아 소비됩니다.
마그네슘은 인체의 기능을 조절하는 주요 미량 원소 중 하나입니다. 가장 큰 마그네슘 함량은 콩과 곡물, 다양한 작물의 씨앗, 견과류 및 해산물로 구분됩니다.
고기능 마그네슘에 관한 유용한 비디오
이 기사의 마지막 부분에는 다양한 종류의 비디오가 준비되어 있으며, 식물 및 동물 유래 마그네슘 함량이 높은 제품에 대한 중요한 추가 정보를 수집합니다.
건강한 영양 섭취를 성공시키고 신체를 강화하십시오!
1 개의 코멘트
누군가가 저에게 말할 수 있습니까, 마그네슘의 최적 복용량을 포함하는 규정 식 보충 교재의 형태로 특별한 바가 있습니까? 철분을 함유 한 혈구처럼. 나는 전문가들에게 기쁜 마음으로 대답 할 것이다!
http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html마그네슘에 관한 모든 것 - 마그네슘을 함유 한 식품은 무엇이며 왜 섭취해야합니까?
오늘 나는 마그네슘과 같은 중요한 미량 원소와 마그네슘 함유량에 대해 이야기하고자한다.
그리고 일반적으로이 미세 요소가 우리 몸에 왜 필요한지, 인체에서 마그네슘의 역할은 무엇인지, 그리고 우리가 그것을 놓친다면 어떻게 될 수 있는지에 대해 이야기합니다.
저를 믿으십시오, 정보는 아주 중요 하, 나는 너에게 유용 할 것이라고 생각한다.
이 기사에서 배울 점은 :
인체에서 마그네슘의 역할 - 주요 기능
마그네슘은 인간의 신진 대사에 중요한 미네랄이며,
그것은 광물 왕국에서 최고의 지원 배우와 비교 될 수 있습니다.
2 차 주체와 마찬가지로 마그네슘은 나트륨이나 칼슘만큼 많은 인기와 명성을 얻지 못하지만 그 역할은 인체 건강에 없어서는 안될 필수 요소입니다.
친구, 그냥 상상해보십시오! 마그네슘은 인체에서 일어나는 300 가지가 넘는 화학 반응에 참여합니다.
건강을 유지하는 역할 - 마그네슘은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까?
그럼, 주요 포인트를 고려하십시오 :
- 뼈를 강화하고 무결성을 유지합니다.
남성이 소비하는 마그네슘의 약 50-60 %는 뼈를 공급합니다. 그것은 뼈 신진 대사에 핵심적인 역할을합니다.
연구자들은 중등도이지만 체계적인 마그네슘 부족조차도 상당한 골질량 감소를 초래할 수 있다는 것을 발견했다.
이것은 마그네슘의 흡수가 너무 느리면 부갑상선 호르몬 수치가 감소하기 때문입니다.
이것은 소장에서 칼슘과 마그네슘의 생산량이 증가 할뿐만 아니라 장의 칼슘 흡수가 감소합니다.
충분한 마그네슘 섭취와 골밀도 향상 사이의 관계는 청소년기부터 노인 남성과 여성의 무대까지 전체 수명주기 동안 관찰됩니다.
과학자들은 마그네슘 섭취가 비타민 D 나 칼슘과 같은 중요성을 가진 뼈 조직 유지 여부를 아직 밝히지 않았다.
그러나 기존의 연구에 따르면 영양 부족에 대한 체계적인 마그네슘 결핍이 뼈 손실에 미치는 영향을 과소 평가할 수 있음이 증명되었습니다.
- 에너지 생산 촉진
우리 몸의 세포에 의해 수행되는 가장 중요한 임무 중 하나는 에너지 생산입니다.
이 작업은 복잡하고 수십 가지 화학 공정을 필요로합니다. 이들 모두는 밀접하게 관련되어 있으며 엄격하게 정의 된 순서로 흐릅니다.
이러한 화학 반응이 엄격하게 필요한 순서대로 진행될 수 없다면 우리의 세포는 단순히 에너지를 생성 할 수 없습니다.
마그네슘은이 에너지 생산 시퀀스에서 중요한 역할을합니다.
마그네슘이 에너지 생성에 관여하는 효소에 보조 인자로 존재하지 않으면 많은 화학 반응이 진행될 수 없습니다.
효소는 화학적 과정이 몸 전체로 흐르게하는 단백질 분자입니다.
코 팩터는 이러한 효소를 기능화하기 위해 효소를 사용하여 서로 연결되어야하는 영양소입니다.
우리 세포의 에너지 생산에서 마그네슘의 역할이 중요하다는 것을 감안할 때, 그 낮은 수준은 피로를 일으킬 수있는 요인 중 하나 일 수 있습니다.
- 정상적인 신경계를 유지한다.
우리 몸의 모든 세포에는 막 수용체가 있습니다.
가장 많이 연구 된 수용체 중에서 우리 뇌의 세포막을 따라 위치 할 수 있습니다. 이러한 뇌 세포 수용체의 한 유형을 NMDA 수용체라고합니다. (N- 메틸 D- 아스 파르 테이트).
NMDA 수용체는 일부 마취제와 약제가 우리의 뇌 기능에 영향을주는 장소에 있습니다.
마그네슘은 NMDA 수용체에서 중요한 역할을합니다.
연구 결과에 따르면식이 요법에서 마그네슘의 양이 충분하지 않을 때 우울증의 위험이 나타납니다.
이 증가 된 위험은 NMDA 수용체의 문제와 관련이있을 가능성이 큽니다.
- 염증 과정 제어 강화
체계적으로 마그네슘 함량이 낮은 식사는 원치 않는 염증 과정의 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
비록 염증의 특정 비율이 부상 후 치유 중 조직의 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요하지만 만성 및 열성 염증은 심혈 관계 질환, 비만 및 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
권장 일일 복용량에 따라 마그네슘의 정상적인 수준의 복원은 임상 환경에서 염증의 정상화로 이어졌다.
예를 들어, 가장 중요한 임상 시험 중 하나는 "스칸디나비아 식단"(식품 사용 증가, 마그네슘 공급원)이 인터루킨 -1의 염증 과정의 주요 중재자를 억제한다는 것을 보여주었습니다.
- 혈당 조절 강화
마그네슘은 혈당 및 포도당 대사 조절에 관여하는 100 가지 이상의 효소에 대한 보조 인자입니다.
따라서 낮은 마그네슘 수치는 혈당 조절에 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
연구원은 마그네슘 수치가 정상 수준으로 회복되는 즉시 혈당 수치와 마그네슘 수치를 조절하는 사람들이 정상화되기 시작한 방법을 보여줄 수있었습니다.
몸에 마그네슘 결핍을 일으키는 원인은 무엇입니까?
불행히도, 친구, 마그네슘의 음식 부족의 위험은 상당히 높습니다.
실제로 평균적인 사람은 음식에서 마그네슘의 일일 섭취량을 보충하지 못하고 건강에 많은 영향을 미칩니다.
몸에 마그네슘 결핍을 일으킬 수있는 모든 가능한 원인을 고려하십시오 :
- 영양 실조와 건강에 해로운 음식
- 당뇨병을 포함한 고혈당. 마그네슘 섭취가 적고 혈당치가 높으면 상호 연관성이 높으며 서로의 결과입니다. 즉, 일반적으로 마그네슘이 부족한식이 요법은 혈액 내 설탕 수치를 증가시키고 혈당 수치를 제대로 조절하지 못하면 마그네슘 수치가 낮아집니다.
- 비만
- 나이 - 마그네슘 결핍의 비율은 나이가 들수록 증가합니다. 평균적으로 마그네슘 결핍의 위험은 중년보다 고령에서 25 % 이상 높습니다.
- 심부전 및 만성 폐색 성 폐 질환 (COPD)
- 의약품 (특히 이뇨제, NSAIDs)
- 건강에 해로운 생활 방식
- 임신
어떻게 마그네슘 결핍이 몸에 나타날 수 있습니까?
주요 증상을 고려하십시오.
- 불안, 피로, 눈물, 흥분, 우울증, 무감각 증세 - IRR의 모든 증상
- 피로감
- 피부의 열화, 탈모, 취성있는 손톱
- 만성 질병의 빈번한 감기 및 악화
- 불면증 및 수면 장애
- 두통, 근육 및 관절통, 경련
- 증가 된 혈압, 심장 통증, 빈맥
- 신경 틱 (눈, 얼굴 근육의 트 위치 팅)
몸에 마그네슘이 부족한 질병은 무엇입니까?
가능한 질병 목록 :
- 허혈성 심장 질환
- 부정맥
- 승모판 탈출증
- 만성 심부전
- 고혈압
- VSD
- 당뇨병
- 골다공증
- 근육 경련
- 만성 피로
- 우울한
- 불안
- 천식
- 폐기종
- 간 비만
마그네슘과 과다 섭취가 가능합니까?
건강한 성인을위한 마그네슘에 의한 식중독의 위험은 과량의 마그네슘 제제와 신체의 축적을 증가시키는 다른 수단을 특별히 만들지 않으면 매우 작습니다.
음식에서 얻은 과량의 마그네슘은 느슨한 변을 일으킬 수 있습니다.
마그네슘은 다른 미세 요소와 어떻게 상호 작용합니까?
가능한 조합을 고려하십시오.
- 마그네슘 및 인
마그네슘, 칼슘 및 인은 장에서의 흡수와 관련하여 복잡한 관계가 있습니다.
이 영양소들이 혈류에 얼마나 많이 들어가고 대변으로 얼마나 많은 양이 손실 될지는 호르몬 균형과 심지어 시간에 달려 있습니다.
일반적으로 마그네슘은 인의 흡수를 감소시키는 경향이있다.
- 칼슘과 마그네슘
칼슘과 마그네슘의 관계는 오랫동안 과학 연구에 관심을 기울여 왔습니다.
우리 창자를 감싸고있는 세포는 이러한 미네랄의 흡수를 위해 한 지점 (소위 CASR 수용체)을 가지고 있기 때문에 장에서 마그네슘의 흡수는 마그네슘 자체의 양뿐만 아니라 칼슘의 양에도 달려 있음이 밝혀졌습니다.
실용적인 관점에서 볼 때 이러한 상황은 우리의식이 요법이이 두 가지 광물 간의 관계를 고려하여 마그네슘과 칼슘에 대해 균형을 이루어야 함을 나타냅니다.
따라서 마그네슘과 칼슘의 권장 비율은 2.5 : 1이어야합니다.
매일 마그네슘 필요
1997 년 National Academy of Sciences는 나이와 성별을 고려하여 일일 복용량을 고려한 마그네슘 소비 권장량 목록을 만들었습니다.
- 0-6 개월 : 30 mg
- 7-12 개월 : 75mg
- 1 ~ 3 년 : 80mg
- 9-13 세 : 240 mg
- 14-18 세 여성 : 360 mg
- 14-18 세 남성 : 360 mg
- 19-30 세, 여성 : 310 mg
- 19-30 세 남성 : 400 mg
- 31 세 이상, 여성 : 320 mg
- 31 세 이상, 남성 : 400 mg
- 임산부 14-18 세 : 400 mg
- 임산부 19-30 세 : 350 mg
- 임산부 31 ~ 50 세 : 360 mg
- 수유중인 14-18 세 여성 : 360 mg
- 수유중인 여성 19-30 세 : 310 mg
- 수유중인 여성 31-50 세 : 320 mg
평균 추천 마그네슘 섭취량은 400 밀리그램입니다.
어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있습니까?
따라서 마그네슘을 함유 한 제품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
- 마그네슘 함량의 제품 리더 :
따라서 WHO에 따르면 가장 우수한 마그네슘 원은 세 가지 제품만을 포함하고 있습니다 :
3 명의 지도자를 거쳐 3 개의 추가 제품이 가입합니다.
마그네슘의 상위 20 개 소스는 또한 대부분의 콩과 식물, 견과류 및 씨를 포함합니다.
- 어떤 콩이 마그네슘을 함유하고 있습니까?
콩과 식물 중에서 가장 좋은 마그네슘 원은 다음과 같습니다 :
- 콩,
- 콩,
- 발견 콩,
- 리마 콩 및 콩의 다른 유형,
- 렌즈 콩
- 완두콩
콩과 식물로는 콩으로 만든 특별한 제품이 있는데, 마그네슘이 풍부합니다. 간장 콩을 두부로 만들 때, 일반적으로 "니가리 두부"또는 "니가리 플레이크로 만든 두부"라고 불리는 특정 종류의 두부는 보통 두부의 다른 아형보다 많은 마그네슘이 풍부합니다. 그리고 염화 마그네슘은 두유 타입의 두유를 응고시키는 응고제로 사용되기 때문에 모든 것이 있습니다.
제가 이미 쓴 것처럼, 씨앗과 견과류는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.
- 어떤 씨앗과 견과류에 마그네슘이 함유되어 있습니까?
마그네슘의 우수한 원천은 다음과 같습니다 :
그리고 많은 다른 견과류와 씨앗.
- 마그네슘을 함유 한 알갱이
가장 높은 곳은 다음에 의해 점령되었습니다.
- 보리,
- 메밀
- 현미,
- 키누아
- 기타 곡류 시리얼
WHO는 야채와 과일, 고기와 우유에 관해서,
일부 과일은 마그네슘의 좋은 공급원으로 평가되지만, 마그네슘 수치를 정상화하는 것은 거의 불가능합니다. 낙농 제품과 고기도 마찬가지입니다.
또한 바나나, 수박, 다크 초코렛 및 아보카도에는 마그네슘이 함유되어 있습니다.
마그네슘의 일일 섭취량을 먹기 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?
매일 각 카테고리의 2 회분의 제품을 섭취하면 필요한 양의 마그네슘을 제공하거나 초과 할 수 있습니다.
다음은 마그네슘을 매일 섭취하는 일상적인 음식물의 예입니다.
- 60.0 캐슈와 200, 0 블랜치 시금치;
- 60.0 껍질을 벗기고 호박 씨앗 + 60.0 캐슈 + 60.0 알몬드
마그네슘 함유 제품에 대한 열처리 및 저장 방법의 영향
마그네슘은 모든 미네랄처럼 지구, 음식, 우리 몸 속에 항상 존재 해왔다.
이런 맥락에서, 어떤 사람들은 마그네슘 (및 다른 미네랄)을 동일한 성질의 요소로 봅니다.
그러나 식품의 함량 측면에서 마그네슘은 다양한 변화를 겪을 수있는 영양소를 말합니다.
보통 마그네슘은 일반적인 형태의 식품에서는 발견되지 않습니다.
예를 들어, 식수에서 마그네슘은 종종 염화 마그네슘 또는 황산 마그네슘과 같은 용해 된 염 형태로 발견됩니다.
식물성 식품에서이 미네랄은 종종 엽록소 분자의 일부입니다. 엽록소는 식물에 녹색을 제공 할뿐만 아니라 햇빛을 에너지로 바꿔주는 녹색 안료입니다.
마그네슘의 이러한 다양한식이 형태는 요리 후에 바뀔 수 있습니다.
식품에 마그네슘을 저장하는 방법은 무엇입니까?
제품에 함유 된 마그네슘의 농도를 유지하기 위해 식품 가공 기간을 연장해서는 안되며 10 분간 제품을 희석 및 비등시키고 마그네슘 수치를 20 %
마그네슘과 함께 Bady
마그네슘 제제는 한 끼로 체내의 마그네슘 함량을 증가시키는 것은 불가능합니다.이 경우 마그네슘 제제가 처방됩니다.
그들의 라인은 충분히 넓고 다양합니다. 가장 중요한 것은 마그네슘의 흡수를 극대화하기 위해 가장 생체 이용 가능한 약물을 선택하는 것입니다.
일년에 두 번 나는 이런 종류의 마그네슘 구연산염을 마 십니다. 나는이 약을 정말 좋아하고 실제로 그 효과를 느낍니다. 나는 추천한다.
글쎄, 내 친구들, 그리고 내가 마그네슘에 대해 너에게하고 싶었던 모든 것들.
나는 지금 어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있고 우리 몸에서 그 역할이 무엇인지 알기 때문에 의식적으로 먹고이 미세 요소로 식단을 풍부하게해야합니다.
http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/